L'influenza dell'attività fisica sugli indicatori di pressione umana. Standard di pressione

Tutti devono affrontare l'alta pressione grande quantità persone - circa ogni 3 adulti. Come può aiutare la formazione? Un'importante traduzione da Zozhnik.

Dati dello studio NHANE attuale e ancora in corso: 85,7 milioni di residenti negli Stati Uniti di età pari o superiore a 20 anni soffrono di ipertensione, ovvero il 34% della popolazione adulta. Le statistiche disponibili per la Russia indicano che almeno il 40% della popolazione soffre di ipertensione nel nostro paese.

Inoltre, l'ipertensione si verifica ora anche nei bambini. Secondo le linee guida pubblicate dall'American Academy of Pediatrics nel settembre 2017, il 3,5% degli attuali bambini e adolescenti statunitensi soffre di ipertensione. Nell'assenza malattie rare come il feocromocitoma o insufficienza renale i bambini non dovrebbero avere l'ipertensione.

Poi le cose peggiorano solo. Il Framingham Heart Study ha identificato il rischio di sviluppare ipertensione in circa 1.300 soggetti di età compresa tra 55 e 65 anni che non presentavano ipertensione al momento del follow-up: più della metà dei partecipanti di età compresa tra 55 anni e circa 2/3 dei partecipanti di età 65 anni hanno sviluppato ipertensione nei prossimi 10 anni. Gli autori hanno concluso che " Il rischio per tutta la vita di sviluppare ipertensione nelle persone di mezza età e negli anziani è del 90%!».

La situazione è davvero scoraggiante. I dati ottenuti suggeriscono che al raggiungimento dell'età pensionabile l'ipertensione è praticamente garantita. La prognosi è estremamente spiacevole, poiché la presenza di ipertensione aumenta notevolmente il rischio di sviluppare gravi complicazioni, come insufficienza renale, ictus e malattie cardiache.

Allora perché stiamo parlando di una “epidemia” di ipertensione? I nostri medici ci stanno deludendo? È chiaro che i medici sono in grado di identificare facilmente questa condizione: un rapporto di follow-up del 2000 indica che l'ipertensione è la diagnosi più comune in una visita faccia a faccia da un medico ( numero totale le visite esaminate negli Stati Uniti sono ammontate a 35 milioni).

Tuttavia, stiamo parlando di consigli pratici sull'esercizio, i medici chiaramente non stanno facendo tutto ciò che è in loro potere. Questo si riferisce alla raccomandazione “Devi allenarti di più. Ti sto insegnando a camminare per 30-45 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, e per favore inizia oggi.

È triste rendersi conto che una conversazione del genere è un caso raro pratica medica. I medici semplicemente non hanno le conoscenze per dare consigli sull'esercizio. È molto più facile scrivere la prescrizione desiderata e dare un pezzo di carta con consigli per la conoscenza di sé.

L'esercizio fisico regolare può prevenire l'ipertensione?

• Uno studio degli ex alunni dell'Università di Harvard nel corso di anni, eseguita dal Dr. Ralph Puffenbarger, ha portato alle seguenti conclusioni: i soggetti che non praticavano sport attivi avevano il 35% in più di probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a quelli che si esercitavano regolarmente. Non meno significativa è un'altra conclusione: allenamento intenso, piuttosto che un esercizio a ritmo regolare, ha ridotto il rischio di sviluppare ipertensione nel corso della vita. In questo caso, l'allenamento "intenso" includeva corsa, nuoto, pallamano, sci e altro ancora.
• Lo ha scoperto uno studio su uomini dal Giappone Camminare per 20 minuti al giorno riduce il rischio di futura ipertensione.
• Prove più recenti suggeriscono che il riposo attivo per almeno 4 ore a settimana riduce il rischio ipertensione arteriosa del 19%.

Anche se quanto sopra potrebbe non essere applicabile a tutti, è probabile che l'esercizio fisico regolare possa effettivamente prevenire l'ipertensione.

Pressione sanguigna "normale".

Per molti anni la pressione sanguigna ottimale è stata considerata 120/80 (sistolica/diastolica). I farmaci sono stati prescritti a una pressione di 140/90 e oltre.

Durante lo studio, gli scienziati hanno calcolato che con un aumento della pressione da 115/75 a 185/115 mm Hg. Arte. ogni unità di guadagno pari a 20/10 raddoppia il rischio complicanze cardiovascolari come infarto (infarto del miocardio), insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali.

Le persone che sono abituate all'esercizio aerobico tendono ad avere una pressione sanguigna a riposo più bassa rispetto a quelle che hanno una cattiva forma fisica. Questo non è dannoso e non è insolito. Una migliore adattabilità all'esercizio aerobico porta a un miglioramento delle prestazioni del sistema circolatorio: il cuore diventa più forte, pompa più sangue ad ogni battito, il corpo riceve più ossigeno dal sangue.

Un atleta allenato consuma più ossigeno di una persona sedentaria. L'aumento della produzione di sangue ad ogni battito cardiaco, combinato con un maggiore consumo di ossigeno, si traduce in pressioni a riposo più basse e una frequenza cardiaca più lenta.

Effetto immediato dell'esercizio aerobico sulla pressione sanguigna

Gli studi sugli effetti dell'esercizio sull'ipertensione sono stati condotti dagli anni '70 e da allora sono state pubblicate molte recensioni (meta-analisi) di tali studi. Ma prima definiamo la differenza tra l'effetto immediato di un singolo allenamento sulla pressione sanguigna e l'effetto a lungo termine di un esercizio fisico regolare sull'ipertensione.

Quando si tratta di effetto istantaneo, la pressione sanguigna può variare in un intervallo abbastanza ampio, a seconda del tipo di attività fisica.

In fase di esecuzione Esercizi di aerobica(esercizio di resistenza intenso - corsa, triathlon, nuoto, sci) la frequenza cardiaca può salire a valori molto elevati, mentre la pressione normalmente rimane abbastanza stabile. Tuttavia, interrompere bruscamente l'esercizio, diciamo dopo una lunga corsa, può portare a un calo altrettanto drammatico della pressione sanguigna.

La presunta causa di questo fenomeno è il flusso di sangue alle gambe (quindi meno ritorna al cuore). Questo spiega perché alcuni atleti hanno le vertigini dopo aver corso su lunghe distanze.

Se hai familiarità condizione simile, ecco alcuni suggerimenti:

• Non fermarti o sederti bruscamente subito dopo una lunga corsa, ciclocross, partita di tennis, soprattutto se sei visibilmente sudato. Continua a camminare a passo lento per alcuni minuti. Il massaggio dei muscoli delle gambe sarà anche utile per normalizzare il flusso sanguigno al cuore. Se le vertigini persistono, sdraiati sulla schiena e solleva le gambe.
• Bevi più liquidi.
• Mangia qualcosa di salato. Il sale regola l'equilibrio dei liquidi nel sistema circolatorio, che a sua volta avrà un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

Effetto immediato dell'allenamento della forza sulla pressione sanguigna

Con esercizi anaerobici (di forza) davvero intensi, la pressione sanguigna può assumere valori davvero astronomici. Ad esempio, gli scienziati lo hanno misurato in un bodybuilder che ha eseguito un leg press, la pressione arteria brachiale ammontava a 480/350.

Anche un aumento a breve termine della pressione su tali valori è motivo di preoccupazione. Cosa succede al cuore e ai vasi sanguigni in questi casi?

Effetto immediato di vari tipi di esercizi sul cuore

È ovvio che una frequenza cardiaca elevata comporta un carico significativo sul cuore. Lo stesso vale per la pressione alta.

Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico stressano il cuore, ma ciò accade per vari motivi: durante l'esercizio aerobico la frequenza cardiaca sale a valori molto elevati, mentre la pressione sale in misura contenuta.

L'esercizio di resistenza tende ad avere l'effetto opposto: c'è un salto della pressione sanguigna a una frequenza cardiaca moderata.

Il cosiddetto rapporto frequenza-pressione (cioè frequenza cardiaca x pressione sanguigna) viene talvolta utilizzato per confrontare i due tipi di esercizio menzionati. Si noti che in alcuni casi, il carico sul cuore durante l'esercizio aerobico può essere maggiore rispetto agli esercizi di forza.

Lo stile di allenamento aerobico migliora l'elasticità vascolare

Se sei in buona forma fisica, effetti positivi evidente per i vasi sanguigni: aumenta il diametro delle arterie del cuore, diventa possibile contrastare gli effetti negativi dell'aterosclerosi, migliora anche la capacità delle arterie di espandersi. Tutto questo è chiamato il termine "aumento dell'elasticità vascolare", che si ottiene aumentando l'efficienza del sistema circolatorio a seguito di un regolare esercizio aerobico.

Ad esempio, i corridori e i nuotatori hanno una migliore elasticità dell'arteria del collo rispetto alle persone abituate a uno stile di vita sedentario. Secondo lo studio, gli uomini più anziani con diagnosi di ipertensione hanno sperimentato una riduzione media di 9 unità della pressione sistolica e un miglioramento del 21% dell'elasticità arteriosa dopo un programma di nuoto di 12 settimane. Questi sono i risultati a cui dovresti puntare!

In un altro studio, in cui i partecipanti hanno camminato / corso 5 volte a settimana per 3 mesi, la pressione è rimasta allo stesso livello, ma gli scienziati hanno notato il ripristino della capacità delle arterie di espandersi nei partecipanti.

Ovviamente, l'esercizio aerobico ha un effetto positivo sui vasi sanguigni, anche se le misurazioni standard della pressione non rivelano miglioramenti.

Allo stesso tempo, l'esposizione prolungata all'aumento della pressione sui vasi sanguigni durante l'allenamento di resistenza può portare a un deterioramento dell'elasticità dei vasi sanguigni.

Potenza: peggiora l'elasticità dei vasi sanguigni

Giovani che hanno fatto allenamento di forza per almeno 12 mesi senza fare esercizio aerobico ha dimostrato un'elasticità vascolare inferiore del 26% rispetto a quella riscontrata nelle persone con uno stile di vita sedentario. Un altro studio simile, in cui i partecipanti erano uomini, coloro che hanno eseguito esercizio anaerobico per più di 2 anni avevano un'elasticità vascolare inferiore del 30%..

Aggiungiamo i dati del terzo studio: in esso, gli osservabili hanno preso parte a un programma di allenamento della forza di 4 mesi, prima e dopo di che hanno misurato l'elasticità dei vasi sanguigni. Risultato - deterioramento dell'indicatore del 20% dopo 2 mesi di lezione.

Cosa porta a tali conseguenze? Chiaramente, le pareti delle arterie rispondono in qualche modo alla pressione sanguigna estremamente alta durante l'allenamento della forza. Diventano più forti, sì, ma anche più forti. Nonostante la natura protettiva di questo meccanismo di risposta, un tale allineamento non può essere definito positivo. Le navi dovrebbero essere il più flessibili possibile per restringersi ed espandersi, se necessario.

Questi studi suggeriscono che l'elasticità arteriosa è aumentata con l'esercizio aerobico e può essere peggiorata con l'esercizio anaerobico. In aggiunta alla preoccupazione c'è il fatto che i cambiamenti nella direzione negativa sono tutt'altro che sempre evidenti dalle misurazioni di pressione standard.

Allo stesso tempo, stanno emergendo nuovi dati di ricerca che indicano un possibile maggiore beneficio dell'allenamento anaerobico nell'ipertensione rispetto alle convinzioni consolidate. Ora, molti esperti medici sono dell'opinione che l'allenamento della forza sia molto efficace da solo, mentre in passato tali esercizi sono sempre stati al secondo posto per importanza rispetto a quelli aerobici.

Programma di allenamento vascolare

Quindi, come creare un programma di allenamento che non danneggi l'elasticità dei vasi sanguigni?

Naturalmente, nessuno consiglia di abbandonare completamente l'allenamento anaerobico. Tutte le persone, in particolare gli anziani, dovrebbero fare allenamento con i pesi ( Leggilo nel nostro: più sei vecchio, più importante è l'allenamento). Consentono di mantenere la densità ossea, la forza muscolare e le dimensioni.

1. Se stai facendo solo allenamento con i pesi, mantieni un'intensità del 70% (una ripetizione max).

I risultati della ricerca suggeriscono che quando si esegue esercizio anaerobico con molto peso, l'elasticità vascolare ne risente. Lo ha dimostrato un'analisi di 8 studi l'elasticità arteriosa si è deteriorata quando i partecipanti hanno eseguito ripetizioni del 70% o più di 1RM. Allo stesso tempo, valori più modesti dei pesi entro il 40-70% del massimo non hanno causato variazioni negative.

Gli organizzatori dello studio, i cui partecipanti erano 35 uomini anziani provenienti dalla Corea, sono giunti alla conclusione che l'elasticità dei vasi sanguigni anche migliorato(anche se non di molto) dopo l'allenamento con i pesi. Sì, i soggetti si sono allenati 5 volte a settimana per un anno, ma l'intensità dell'allenamento difficilmente può essere definita alta: i pesi sono stati mantenuti entro il 60% del massimo di 1 ripetizione . E sì, stiamo parlando di persone anziane!

L'American Heart Association ha una visione ancora più conservatrice: le persone con ipertensione dovrebbero allenarsi con una resistenza pari al 30-60% del massimo . Ad esempio, se la distensione su panca massima è di 50 kg per 1 ripetizione, il peso di lavoro durante l'allenamento dovrebbe essere compreso tra 15 e 30 kg.

2. Non eseguire più di 1-2 set

Gli studi di cui sopra lo hanno dimostrato l'allenamento di resistenza al 50% del massimo ha comunque ridotto la compliance vascolare del 20% per 3 serie di ogni esercizio . Pertanto, limitati a 1-2 serie, indipendentemente dal peso di allenamento, o non dimenticare di fare esercizi aerobici (vai al punto 3).

3. Se ti alleni con più del 70% del tuo peso massimo, includi l'esercizio aerobico nel tuo programma di allenamento settimanale

I risultati della ricerca suggeriscono che l'allenamento all'80% di 1RM non ha compromesso l'elasticità vascolare quando l'esercizio aerobico era regolare. In uno studio, i partecipanti hanno eseguito 3 serie con l'80% del loro peso massimo, ad es. possiamo dire che il programma di formazione è stato piuttosto intenso. Tuttavia quando incluso nel programma di esercizio aerobico con una frequenza di 3 volte a settimana, non sono stati rilevati effetti negativi sull'elasticità arteriosa.

Le persone con ipertensione non dovrebbero evitare l'esercizio di resistenza. Tuttavia, se sei un fan di questo tipo di allenamento, limita i tuoi pesi di lavoro a valori bassi o moderati. E aggiungi esercizio aerobico alla tua routine di allenamento.

Nello stesso caso, se soffri di ipertensione e decidi di fare un solo tipo di esercizio, dai la preferenza all'allenamento aerobico.

Effetti a lungo termine dell'esercizio sull'ipertensione

Fino a tempi molto recenti c'era un consenso sul fatto che l'esercizio aerobico fosse migliore per le persone con ipertensione rispetto all'esercizio anaerobico.

Una revisione del 2013 che includeva i dati di 93 studi ha rilevato che l'esercizio aerobico era superiore all'esercizio di resistenza per abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi. La diminuzione media della pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione durante l'esercizio aerobico è in media di 8/5 punti (sistolico / diastolico), con l'esercizio anaerobico - una leggera diminuzione vicina allo zero.

Una voluminosa revisione pubblicata nel 2002 ha mostrato l'efficacia dell'esercizio aerobico nell'abbassare la pressione sanguigna non solo nei pazienti con ipertensione, ma anche nelle persone con pressione sanguigna normale, nelle persone obese e nelle persone di peso normale. La diminuzione media della pressione sanguigna era 3,9/2,6 (sistolica/diastolica). Analizzando esclusivamente pazienti ipertesi, la riduzione media della pressione era 4,9/3,7.

I dati di uno studio giapponese sono ancora più impressionanti: l'esercizio aerobico ha ottenuto una riduzione della pressione sanguigna fino a 20/10 (sistolica/diastolica) dopo 20 settimane.

Soffermiamoci più in dettaglio sulle varietà di esercizi aerobici e sul loro effetto sulla pressione.

Corsa e ipertensione

In uno studio dell'Università della Florida, 101 su 105 partecipanti con ipertensione sono stati in grado di abbassare la pressione sanguigna correndo per 2 miglia (circa 3,2 km) al giorno per 3 mesi.

Uno studio in Germania ha incluso 10 uomini di mezza età che hanno partecipato a un programma di corsa di 3 anni. Correvano 60 minuti al giorno, due volte a settimana, con una frequenza cardiaca target del 60-70% della frequenza cardiaca target, a seconda della loro età. Di conseguenza, dopo 3 anni, la pressione sistolica è diminuita di 16 unità, diastolica - di 15 . A proposito, non tutti i farmaci per ridurre la pressione danno lo stesso effetto pronunciato.

Nella conclusione di uno dei medici (Paul Williams, PhD), si dice che i corridori da lui esaminati hanno ridotto la quantità di farmaci assunti per l'ipertensione con un graduale aumento della distanza di corsa settimanale e corrispondenti cambiamenti positivi nell'attività del sistema cardiovascolare . Uno studio dell'Università della Florida ha mostrato risultati più impressionanti: 24 su 105 pazienti con ipertensione hanno smesso completamente di prendere le pillole, attenendosi a un programma di corsa quotidiano.

Ciclismo e ipertensione

In uno studio, i partecipanti hanno pedalato 3 giorni a settimana per 20 settimane. L'intensità dell'allenamento è stata inizialmente impostata su "moderata" (55% di VO2MAX) per 30 minuti e successivamente aumentata a "alta" (75% di VO2MAX) per 50 minuti al giorno. Tuttavia, alla fine dello studio, la riduzione della pressione sanguigna nei partecipanti non era significativa (meno di 1 punto sia per la sistolica che per la diastolica). Questo risultato, tuttavia, non significa che la pedalata sia inutile per abbassare la pressione. In questo studio, i valori pressori iniziali dei partecipanti non erano molto aumentati, e questa era la probabile spiegazione di questo piccolo effetto.

Un altro studio (paese - Giappone) lo ha scoperto pedalare ad intensità moderata (50% di VO2MAX) 60 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana per 20 settimane ha comportato una riduzione della pressione sanguigna di oltre 20/10 unità(sistolico/diastolico). Ora è già impressionante!

Nuoto e ipertensione

Il nuoto è un'attività ideale per le persone con dolore al ginocchio o all'anca, così come per coloro che per qualche motivo non possono camminare o correre velocemente. Al momento non sono molti gli studi che valuterebbero l'effetto del nuoto per abbassare la pressione sanguigna, ma i dati disponibili indicano un'efficacia abbastanza elevata.

Uno studio, condotto dall'Università del Texas ad Austin, ha coinvolto adulti di età pari o inferiore a 50 anni che soffrivano di ipertensione ma non assumevano pillole per la pressione sanguigna. Dopo aver completato un programma di nuoto di 12 settimane, si è verificata una diminuzione di 9 punti della pressione sistolica e un miglioramento dell'elasticità dell'arteria cervicale del 21%. .

Quanto deve essere intenso l'allenamento aerobico?

Quando si tratta di prevenire lo sviluppo dell'ipertensione con l'età, il suddetto studio che ha coinvolto i laureati di Harvard ha mostrato il vantaggio di un allenamento ad alta intensità rispetto a un ritmo moderato. Ma cosa succede se hai già l'ipertensione? Anche in questo caso l'esercizio aerobico dovrebbe essere così intenso?

In uno studio, le persone abituate a uno stile di vita sedentario hanno completato un programma di allenamento aerobico della durata di 45 minuti al giorno con un'intensità del 70-85% del loro carico massimo individuale. Gli esercizi stessi, eseguiti 3-4 volte a settimana per 6 settimane, includevano ciclismo, corsa o camminata veloce. Alla fine del programma, i soggetti hanno avuto una diminuzione della pressione sistolica e diastolica di 6 unità.

Senza dubbio, questo buon risultato, tuttavia, allenarsi con un carico simile non è per tutti. Ci sarà un effetto da classi meno intense?

risulta, anche camminare regolarmente aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, i ricercatori lo hanno concluso dopo aver camminato regolarmente per 25 settimane, la pressione è diminuita di 3/2 unità (sistolica/diastolica). In altri studi, il risultato è stato più impressionante:

• In uno studio su donne in postmenopausa che includeva camminare per 3 chilometri al giorno per un periodo totale di 24 settimane, la diminuzione finale della pressione sistolica è stata di 6 unità.

In generale, possiamo dire che assolutamente tutti i tipi di esercizio aerobico hanno un effetto positivo sulla riduzione della pressione.

L'efficacia dell'esercizio anaerobico

Come accennato in precedenza, la maggior parte degli studi ha concluso che l'esercizio aerobico abbassa la pressione sanguigna più dell'esercizio anaerobico.

Tuttavia, nel 2012, i ricercatori brasiliani hanno registrato una diminuzione della pressione sistolica e diastolica rispettivamente di 16 e 12 unità, dopo che i partecipanti hanno completato un programma di formazione di 12 settimane con un carico del 60% di 1RM. Questo risultato si è rivelato molto più evidente rispetto alle conclusioni precedenti. L'unico inconveniente dello studio può essere definito un piccolo numero di soggetti: solo 15 persone.

Un'ampia revisione degli studi pubblicati pubblicati nel 2016 ha solo confermato i risultati degli esperti brasiliani. I suoi autori hanno concluso che l'esercizio di resistenza può produrre la stessa riduzione della pressione sanguigna dell'esercizio anaerobico e può anche essere più efficace.

Uno studio del 2017 ha mostrato che l'allenamento anaerobico isolato (cioè nessun esercizio aerobico concomitante) ha ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 8 e 4 unità.

Nuovi dati di ricerca stanno costringendo gli esperti a riconsiderare il ruolo dell'allenamento della forza nel trattamento dell'ipertensione.

Sebbene le prime prove dell'efficacia dell'esercizio nella lotta contro l'ipertensione siano apparse nel 1973, solo di recente la comunità medica ha prestato attenzione all'idea stessa di raccomandare l'esercizio come trattamento per alcune malattie.

Fino al 2002-2004 non esisteva un'opinione unanime su quali mezzi per combattere l'ipertensione fossero più efficaci. Quindi l'enfasi era sull'esercizio aerobico.

Nel 2002 è stato dato il National High Blood Pressure Education Program le seguenti raccomandazioni: "Esercizi aerobici regolari come camminare a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana."

Nel 2004, l'American College of Sports Medicine (ACSM) ha pubblicato un piano di esercizi raccomandato per le persone con ipertensione. Comprendeva 4 elementi rappresentati dall'acronimo "FITT": frequenza, intensità, tempo e tipo (frequenza, intensità, tempo, tipo).

Frequenza: Devi allenarti quasi tutti i giorni della settimana, idealmente tutti i giorni.

Volta: Le lezioni dovrebbero durare almeno 30 minuti al giorno. Questo può includerne uno allenamento lungo e la quantità totale di periodi di attività più brevi durante la giornata.

Tipo di: La preferenza dovrebbe essere data all'esercizio aerobico, ma non dovresti abbandonare completamente l'esercizio anaerobico.

Se proviamo a trasmettere l'intero significato delle raccomandazioni di cui sopra in una frase, otteniamo qualcosa del genere: Cammina a passo svelto per 30-45 minuti al giorno, 5-7 giorni alla settimana.

Ciò ha portato gli esperti a modificare le loro raccomandazioni. Linda Pescatello è stata l'autrice principale delle raccomandazioni dell'ACSM del 2004. E nel 2015, insieme ai colleghi, ha pubblicato un documento chiamato "Esercizio per le persone con ipertensione: raccomandazioni aggiornate con recenti prove di ricerca". Questo documento è ancora Si consiglia di fare esercizio aerobico, ma si dice che i pazienti dovrebbero includere anche l'esercizio anaerobico nel loro programma con una frequenza di 2-3 volte a settimana..

Sebbene l'esercizio possa essere efficace nel trattamento dell'ipertensione, non dovresti iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima parlarne con il tuo medico, soprattutto se ne hai malattia cardiovascolare.

Se stai attualmente assumendo farmaci per la pressione sanguigna, di norma, un allenamento intenso è controindicato fino a quando la tua pressione non scende a valori più accettabili. È particolarmente importante seguire questa raccomandazione per gli anziani e per coloro la cui pressione sanguigna è stimata molto alta.

Smetti di allenarti se:

• La tua pressione sanguigna a riposo è maggiore di 200/110
• Durante l'esercizio, la pressione sanguigna sale a 220/115 e oltre.

Se avverti dolore al petto durante l'esercizio, smetti immediatamente di allenarti!

Allenamento ad alta pressione: conclusioni

• Per abbassare la pressione sanguigna, l'opzione migliore è una combinazione di esercizio, una dieta sana e, in caso di sovrappeso, perdita di peso.
• Se hai la pressione alta o hai qualche malattia cardiovascolare, non iniziare un esercizio ad alta intensità senza aver prima consultato il medico.
• Concentrati sull'esercizio aerobico. Quando si abbassa la pressione a valori più bassi, includere l'allenamento anaerobico nel programma.
• Mentre un vigoroso esercizio aerobico può essere efficace, anche un esercizio a ritmo moderato è utile. Camminare e andare in bicicletta possono abbassare con successo la pressione sanguigna. Il nuoto è raccomandato per i pazienti più anziani, in particolare quelli con dolore al ginocchio o all'anca.
• Se sei in sovrappeso o obeso, dimagrisci.
• Passa a una dieta a base vegetale. Non tutte le persone sono in grado di ridurre la pressione sanguigna solo attraverso l'esercizio aerobico. Combinare questo tipo di allenamento con una dieta sana può essere più efficace.

L'ipertensione è una condizione che di solito persiste per tutta la vita. Tuttavia, ci sono prove considerevoli che l'esercizio fisico regolare, combinato con la perdita di peso (se sei in sovrappeso) e la restrizione di sale, può ridurre la pressione alta. Inoltre, gli esercizi fisici aiutano con successo con altre malattie del sistema cardiovascolare.

Ma ancora più importante, tali cambiamenti nello stile di vita possono prevenire completamente lo sviluppo di ipertensione in futuro.

L'attività fisica può portare a un cambiamento nello stato del corpo: la pressione dopo l'allenamento è aumentata o diminuita: è questa la norma o una malattia? Le caratteristiche individuali, il lavoro del sistema cardiovascolare, il tipo di allenamento influiscono sul benessere.

Il carico diventa un fattore provocante per l'aumento della sistole, poiché il corpo è intensamente saturo di ossigeno e sangue. Le letture della pressione sanguigna possono aumentare o diminuire dopo un allenamento.

Durante l'allenamento, il flusso sanguigno diventa più veloce, viene eseguito l'effetto sulla corteccia cerebrale e sulle ghiandole surrenali. Il rilascio di adrenalina nel sangue e la frequenza cardiaca portano ad un aumento della pressione sanguigna. A volte i processi ematopoietici possono essere accelerati e anche la pressione. L'aumento degli indicatori della pressione sanguigna dipende da tali fattori:

• rafforzamento dei processi metabolici e ormonali;
• contrazione intensiva di arterie e vasi sanguigni;
• saturazione di ossigeno;
• circolazione sanguigna attraverso vene, organi interni.

Se la pressione aumenta a causa di uno sforzo fisico all'interno dell'intervallo normale, ciò ha un effetto benefico sulla condizione umana. Il tono del corpo aumenta, appare l'allegria, l'umore migliora. Tuttavia, il sovraccarico influenzerà negativamente il sistema cardiovascolare.

Gli indicatori dipendono non solo dall'età, ma anche dai singoli indicatori di sistole. Ad una velocità di 120/80, l'esercizio intenso può aumentare i parametri superiori a 190 mmHg e quelli inferiori a 120 mmHg. La pressione può aumentare dalla danza, dal calcio, dalla pallavolo, dalla corsa e dall'esercizio in palestra. Controllare lo stato del corpo durante l'allenamento seguendo queste raccomandazioni:

• consultazione con un medico prima di scegliere un allenamento;
• misurazione della pressione prima e dopo l'allenamento;
• indossare indumenti speciali mentre si pratica sport;
• esercizio in un'area ventilata;
• assicurati di avere abbastanza liquido.

Per non danneggiare il corpo, prima di iniziare l'allenamento, rivolgiti a un terapista che ti consiglierà lo sport migliore. Misurare la pressione sanguigna venti minuti prima della lezione e dieci minuti dopo aiuta a evitare rischi per la salute. Gli indumenti troppo stretti che non consentono la circolazione dell'aria o sono strizzati non sono adatti per l'esercizio. Vestibilità ampia e tessuto traspirante sono i requisiti principali nella scelta di una divisa sportiva.

Se la sala non è ventilata o non ventilata, il corpo riceve meno ossigeno. In questo caso, l'inalazione di anidride carbonica può portare a un attacco di vertigini. Si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno. Con carichi intensi, la portata del fluido viene aumentata a due litri e mezzo. L'acqua minerale fa bene agli organi interni, quindi puoi fortificare il corpo con calcio e magnesio.

Certo, lo stile di vita sano è diventato una mania in tutti i paesi del mondo, ma a volte è meglio rifiutare l'attività fisica. I medici non raccomandano la formazione in questi casi:

• patologie del cuore che provocano salti all'inferno;
• cambiamento della sistole e della diastole nella vita di tutti i giorni;
• dolore nella regione del cuore;
• la pressione non torna alla normalità entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.

La pressione arteriosa può non solo aumentare, ma anche diminuire. La parasimpaticotonia porta a improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna e una diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio. Durante l'esercizio, una persona può avvertire debolezza, mancanza di respiro e visione offuscata. In questo caso è prescritto fare jogging a un ritmo lento o camminare. Altri carichi per una persona che soffre di parasimpaticotonia sono controindicati.

L'aumento dei tassi di sistole e diastole dovrebbe essere ridotto, altrimenti gli organi soffriranno di mancanza di ossigeno. Dolori doloranti nella regione del cuore - un chiaro segno di aumento. Con dolore compressivo nell'area sottoscapolare o nella regione della mano sinistra, il carico deve essere interrotto. Usa un nitrospray o metti una compressa di nitroglicerina sotto la lingua. Se i sintomi dell'angina pectoris non scompaiono entro cinque minuti, è necessario contattare un'ambulanza.

Il dolore nella regione occipitale è familiare ai pazienti ipertesi. Se è accompagnato dalla comparsa di mosche davanti agli occhi, vomito o nausea, è necessario assumere capoten o nifedipina. Il mal di testa con intorpidimento degli arti e disturbi del linguaggio sono pericolosi.

Questa condizione è irta di ischemia e ictus, quindi il paziente è urgentemente ricoverato in ospedale. Segni innocui di pressione alta sono sudorazione, rossore al viso e respiro corto. I sintomi che scompaiono entro breve tempo dopo la fine dell'allenamento non sono pericolosi. I principali sintomi delle variazioni della pressione sanguigna sono:

• tosse durante il cardio;
• emicrania;
• dolore al petto;
• dolore alla cucitura sul fianco;
• nausea durante la stampa.

La comparsa di una tosse durante il cardio è la risposta del corpo al sovraccarico ricevuto dal sistema respiratorio. L'esercizio in un ambiente polveroso e soffocante può causare questo sintomo. Inoltre, se la palestra si trova vicino a un'autostrada trafficata, l'aria è probabilmente inquinata.

La causa del mal di testa è solitamente un aumento della pressione sanguigna. In salto può verificarsi dissezione aortica. Il carico di potenza nell'osteocondrosi porta allo spasmo del collo. L'allenamento deve essere interrotto per misurare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Evita di trattenere il respiro durante l'allenamento e non lavorare fino al punto di esaurimento.

Con la comparsa del dolore allo sterno, possiamo parlare della presenza di problemi di origine cardiologica. Inoltre, questo sintomo può significare che il tirocinante ha una nevralgia intercostale e la contrazione muscolare durante il ciclo respiratorio porta allo spasmo. Probabilmente hai provato dolore al fianco durante le lezioni di educazione fisica a scuola. Il fegato segnala il suo ingrossamento durante l'accelerazione del flusso sanguigno. Se il dolore si attenua, puoi continuare ad allenarti a un ritmo moderato. Infine, la nausea che si verifica durante il pompaggio del muscolo retto addominale è molto probabilmente la causa di un'alimentazione irregolare o di variazioni della pressione sanguigna.

Secondo gli standard esistenti, l'ideale non dovrebbe essere superiore a 120/80 mmHg. Arte.

Ma tali cifre sono molto rare, per la maggior parte, tutte le persone hanno lievi deviazioni da questi indicatori. Allo stesso tempo, n segni visibili non ci sono problemi nel corpo.

È per questo motivo che tale pressione sanguigna è chiamata "". Durante il giorno, può oscillare da un valore all'altro. Nevrosi, conflitto o attività fisica possono avere un impatto significativo su di lui.

Se durante lo sport il livello di pressione aumenta in modo significativo, questa non è una patologia, ma al contrario è considerata abbastanza accettabile. Di solito, gli indicatori tornano alla normalità entro poche ore.

Tuttavia, c'è un altro lato della medaglia, che si riferisce a quelle situazioni in cui la pressione sanguigna sale a livelli critici e rimane a questo livello per un certo periodo di tempo. In connessione con questa situazione, è necessario capire quali numeri sono considerati accettabili e quali no. Dalle informazioni in questo articolo, puoi scoprire quale dovrebbe essere la pressione dopo lo sforzo fisico.

La norma che caratterizza la pressione negli atleti è 131/84 mm Hg. Arte.

La pressione ottimale durante lo sport è di 120/80 mm Hg. Arte.

Tuttavia, gli indicatori sono nell'intervallo di 134-138 mm Hg. Arte. a 86-88 mm Hg. Arte. considerato accettabile per una persona perfettamente sana.

Controllo durante e dopo l'esercizio

Come sapete, un'attività fisica adeguata a pressioni elevate apporta enormi benefici a tutto il corpo e influisce positivamente anche sulle prestazioni del cuore e dei vasi sanguigni.

Ma, in caso di sovraccarico, si verificano processi indesiderati che influiscono negativamente sullo stato di salute umana.

Secondo queste informazioni, dovresti prima assicurarti che dopo l'allenamento in palestra o sul tapis roulant, la pressione sanguigna degli atleti non aumenti bruscamente. È molto importante visitare regolarmente uno specialista per monitorare la propria salute.

periodico esami preventivi per sapere quale pressione hanno gli atleti. Se una persona vuole praticare sport professionalmente, questi eventi sono considerati obbligatori. Inoltre, prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico sulla presenza di divieti per carichi di potenza.

Inoltre, è importante notare che le persone che intendono allenarsi seriamente in palestra dovrebbero misurare il proprio livello di pressione circa mezz'ora prima del riscaldamento. Alla fine di un quarto d'ora dopo allenamento sportivo devi controllare di nuovo i numeri.

1. per fare sport è necessario indossare abiti speciali. Tra le sue caratteristiche deve essere la seguente: deve aiutare il corpo a respirare e il sangue a circolare liberamente in tutto il corpo;
2. se l'allenamento si svolge al chiuso, allora deve avere un sistema di ventilazione professionale (o altra attrezzatura progettata per fornire aria fresca).

Durante le attività sportive, assicurati di reintegrare regolarmente l'apporto di liquidi nel corpo. La quantità giornaliera approssimativa di acqua purificata è di 2,5 litri. Deve essere senza gas e zucchero.

Va notato che l'acqua naturale può essere completamente sostituita con acqua minerale, che è satura di vari composti utili che contribuiscono alla normale funzionalità del cuore e di altri organi interni.

Perché la pressione sanguigna scende durante l'allenamento?

È considerata una strana reazione, perché, in base alle caratteristiche fisiologiche del corpo, in questo momento dovrebbero verificarsi processi completamente diversi.

La pressione sanguigna bassa negli atleti può verificarsi a causa dei seguenti fattori:

1. interruzione del controllo dell'innervazione autonomica. Nel prossimo futuro, una diagnosi chiamata VVD potrebbe apparire nella cartella clinica standard;
2. insufficiente allenamento fisico o superlavoro. Qualsiasi organismo ha la capacità di sopportare solo un certo livello di stress;
3. prolasso della valvola mitrale;
4. angina;
5. bassa pressione sanguigna.

Qualunque sia il fattore che causa la bassa pressione sanguigna attività fisica in un adulto non va trascurata una visita dal medico e un esame completo. È auspicabile conoscere tutti i cambiamenti che si verificano nel corpo, poiché ciò preverrà il verificarsi di molte malattie gravi.

Cause di aumento della pressione sanguigna

Come sapete, lo sport è considerato uno stress positivo per ogni organismo. La pressione normale negli atleti aumenta abbastanza spesso, in quanto ciò è dovuto alle caratteristiche del corpo e al tipo di attività fisica scelta.

L'esercizio fisico costante stimola il rilascio di adrenalina, che svolge un ruolo importante nell'adattamento di una persona ai fattori ambiente. I carichi cardiovascolari regolari aiutano a rafforzare significativamente le pareti dei vasi sanguigni, a migliorare la respirazione e ad aumentare la percentuale di saturazione dei tessuti con elementi unici e ossigeno vitale.

Pressione durante l'esercizio: una tabella del rapporto tra i pazienti con ipertensione tra i vari sport

Per quanto riguarda i fattori che provocano un aumento della pressione sanguigna durante lo sport, un aumento del contenuto di adrenalina nel sangue è associato all'attivazione del collegamento simpatico del sistema nervoso. Durante l'esercizio, la respirazione accelera e la circolazione sanguigna migliora.

Questo processo richiede risorse aggiuntive. La pressione sanguigna aumenta spesso durante le attività quotidiane: durante il sollevamento di carichi pesanti, quando si cammina a lungo e anche a causa della tensione nervosa.

L'ipertensione negli atleti è causata da tali sistemi del corpo:

• cardiovascolare- il sangue si muove molto più velocemente, saturando tutti i tessuti del corpo con composti utili, tra l'altro migliora il tono delle arterie, delle vene e dei capillari;
• respiratorio- i polmoni si espandono e si riempiono d'aria e tutti gli organi interni sono saturi di ossigeno;
• umorale- tutti i processi metabolici nel corpo sono accelerati, così come la sintesi di alcuni ormoni aumenta e i muscoli crescono.

Negli atleti, le variazioni dei parametri emodinamici durante e dopo l'attività fisica potrebbero non essere tracciate affatto.

Controindicazioni per gli atleti

Esiste un certo elenco di malattie in presenza delle quali non è consigliabile eseguire esercizi di forza:

Dopo uno sforzo fisico estenuante, qualsiasi corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Lungo periodo di recupero alta pressione alla normalità è un processo che procede come reazione al superlavoro e un ripristino immediato delle riserve di energia spesa. Per fare questo, devi dare una pausa al corpo.

Quale pressione dovrebbe essere durante lo sforzo fisico dipende dal sesso e dall'età:

• uomini 18-55 anni - 121-129 / 79-84 mm Hg. Arte.;
• donne 18-55 anni - 111-121 / 78-86 mm Hg. Arte.;
• il segno sul tonometro è 141/90 mm Hg. Arte. considerato borderline perché indica lo sviluppo di ipertensione.

Durante l'esercizio in palestra, la pressione può aumentare di circa 19 mm Hg. Arte.

Se disponibili, gli indicatori possono essere i seguenti: 141-158 / 91-98 mm Hg. Arte. Con queste cifre, puoi praticare sport solo con il permesso del tuo medico.

È molto importante dare al corpo una pausa dallo sforzo fisico estenuante. Maggiore è l'intensità durante un allenamento, più a lungo dovresti riposare dopo di esso. Alcuni esperti consigliano di tenere un diario, che includa il programma delle attività e del riposo, nonché il livello della pressione sanguigna prima e dopo l'attività fisica.

Sono necessarie dalle 24 alle 48 ore per riposare, a seconda della complessità dell'allenamento.

La frequenza cardiaca accettabile è di circa 76 battiti al minuto due ore dopo l'esercizio.

Per ridurlo, è necessario eseguire inspirazioni ed espirazioni lente in una posizione con le mani appoggiate sulle ginocchia.

Con aiuto questo metodo sarà possibile ridurre il livello di pressione di circa 20 battiti al minuto. C'è un'altra opzione, per l'efficacia della quale dovresti raddrizzarti, mettere le mani dietro la testa e iniziare a respirare con calma.

Ti aiuterà a recuperare il più rapidamente possibile dopo l'allenamento cardio o di forza. Tuttavia, questo metodo non è efficace come il precedente. Anche se ti permetterà anche di riprendere fiato il più rapidamente possibile.

Il fattore principale pieno recupero la forza dopo un allenamento estenuante è considerata riposo. Per la maggior parte degli atleti sono sufficienti circa due giorni senza allenamento in palestra.

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Quale pressione normale durante l'attività fisica? Risposta in video:

Quindi, quale pressione dovrebbe avere un atleta? La norma che caratterizza la pressione dopo il carico è di 131/84 mm Hg. Arte. Gli esperti raccomandano di migliorare le condizioni del corpo e ricostituire le riserve di energia dopo l'esercizio prodotti speciali. Si consiglia di utilizzare varie verdure, noci, frutti di mare, oli e alcuni alimenti fortificati con potassio.

Non è necessario praticare sport se si hanno problemi di salute, in particolare con funzionamento alterato del cuore e dei vasi sanguigni. Ciò non farà che aggravare la situazione e provocare lo sviluppo di disturbi indesiderati. Basta consultare prima il proprio medico per sapere se si può andare in palestra o meno. E in presenza di alcune gravi malattie, il medico ti aiuterà a scegliere di più specie adatta sport che non danneggiano il corpo.

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Attività fisica, sport con ipertensione

Un tempo, la medicina credeva che l'attività fisica fosse dannosa per i pazienti ipertesi. Ma si è scoperto che non era così. I carichi eccessivi che portano al sovraccarico fisico del corpo sono dannosi, mentre quelli moderati non solo non sono dannosi, ma estremamente utili e persino necessari. La persona deve muoversi.

Ma il carico è diverso. Il lavoro fisico non è sempre sufficiente. Il fatto è che il lavoro coinvolge la tensione di alcuni organi e gruppi muscolari. È come un allenamento unilaterale. Mentre per il trattamento (così come per la prevenzione) è richiesto un complesso di movimenti che soddisfi la situazione.

È molto importante sapere quale tipo di attività fisica porta ad una diminuzione della pressione sanguigna. Esistono due tipi principali di esercizio: isometrico e isotonico. Diamo un'occhiata a sollevatori di pesi, lottatori dei pesi massimi, pugili dei pesi medi e dei pesi massimi. Cosa vediamo? I muscoli allenati sono il risultato dell'esercizio.

Esercizi isometrici, rafforzamento dei muscoli, influenzano l'aumento di peso. Tali esercizi durante l'allenamento possono portare ad un aumento della pressione sanguigna. Se ciò accade, se la pressione sanguigna "si ribalta", cioè sale a livelli inaccettabili, i medici raccomandano di astenersi dal sollevare pesi.

Gli esercizi isotonici, invece, hanno lo scopo di abbassare la pressione sanguigna, facendo muovere il sangue più velocemente attraverso il sistema circolatorio e i polmoni lavorano di più per fornire più ossigeno ai muscoli.

Gli esercizi isotonici lavorano i grandi muscoli e soprattutto i muscoli delle gambe e delle braccia. L'esercizio fa sì che il corpo consumi più energia e per ottenere quell'energia, il corpo deve bruciare più calorie. Le calorie provengono dal cibo o DA precedentemente accumulate. accumulato in precedenza viene consumato solo quando vengono bruciate più calorie di quelle ricevute dal cibo. Accumulato non è altro che grasso. Il cerchio si chiude: si torna ad essere sovrappeso.

Certo, non tutti sono in grado di esercitarsi sui simulatori, e ancor di più di averli a casa. Ma ancora, c'è molto che si può fare qui. E prima di tutto, impara una serie di esercizi. Questo può essere appreso in clinica o nella letteratura specializzata.

E la mattina inizia con la ginnastica. A proposito, il complesso di ginnastica generale per la salute viene trasmesso alla radio al mattino. Inoltre non richiede alcuna spesa per correre, camminare, fare una doccia fresca, alternandola ad una calda. Anche una bicicletta può fare un buon lavoro e la domenica - passeggiate in campagna o passeggiate nel parco cittadino.

Tutto questo non richiede denaro e, se lo fa, è piccolo e molti possono permetterselo. Ma, sfortunatamente, non abbiamo ancora questa cultura: prenderci cura pubblicamente della propria salute: per qualche motivo, una persona anziana trova scomodo fare jogging al mattino davanti a tutti.

E sulle donne non c'è niente da dire: preferiscono trascorrere il tempo libero seduti su una panchina con i vicini. Questo può essere positivo se i muscoli hanno ricevuto abbastanza esercizio durante il giorno. Ma non stiamo parlando delle energie spese per lavare, pulire e cucinare: questo lavoro, noioso con la sua monotonia, che si ripete di giorno in giorno, non fa nulla per il corpo in termini di recupero.

Farmaci per l'ipertensione

Farmaci che riducono la pressione sanguigna

Alla ricerca di una cura per l'ipertensione

Rimedi popolari per il trattamento dell'ipertensione

Ipertensione e fitoterapia, erboristeria

Trattamento dell'ipertensione con miele

Trattamento con succo per ipertensione e ictus

colesterolo nel corpo

Attività fisica per i pazienti con ipertensione e ipotensione

I medici hanno notato da tempo che l'ipertensione è più probabile che si sviluppi nei lavoratori che non sono impegnati in lavori fisici rispetto a quelli che lavorano fisicamente. Inoltre, le persone con pressione sanguigna bassa di solito conducono uno stile di vita sedentario. La ragione di questa dipendenza non è solo che il lavoro mentale è più stressante, ma anche che il lavoro fisico rafforza il cuore e i vasi sanguigni.

In Inghilterra sono stati esaminati conducenti e conduttori di autobus a due piani. L'autista trascorre la sua giornata lavorativa seduto in cabina ed è sempre in suspense. Il capotreno è in continuo movimento: al servizio dei passeggeri, deve scendere e salire le scale dell'omnibus.

Come risultato dello studio, si è scoperto che l'ipertensione nei conducenti è molto più comune che nei conduttori.

L'allenamento fisico sistematico colpisce quasi tutti gli organi e i sistemi del corpo. Il cuore di una persona allenata pesa più di uno non addestrato. Il volume minuto di sangue in una persona che non è abituata all'attività fisica aumenta a causa dell'aumento del numero di battiti cardiaci; in una persona coinvolta nell'educazione fisica - a causa di un aumento della gittata sanguigna.

Con l'allenamento sistematico, aumenta il numero assoluto di capillari per unità di superficie dei muscoli scheletrici e dei muscoli cardiaci.

L'esercizio fisico regolare porta alla normalizzazione della pressione sanguigna a riposo e durante l'esercizio. Quando si esegue lo stesso lavoro, la pressione sanguigna in una persona addestrata e non addestrata aumenta gradi diversi: il primo moderatamente e il secondo in modo significativo. Un leggero aumento della pressione sanguigna durante lo sforzo fisico significa che il cuore richiede meno ossigeno e svolge un lavoro debole.

La diminuzione della pressione sanguigna nelle persone che esercitano regolarmente si verifica a causa del fatto che diminuisce la resistenza al flusso sanguigno, di conseguenza diminuisce la pressione sistolica, volta a superare la resistenza vascolare. Pertanto, le persone impegnate nel lavoro fisico o nello sport hanno molte meno probabilità di sviluppare ipertensione.

Prima di iniziare gli esercizi fisici, le persone che già soffrono di ipertensione dovrebbero assolutamente consultare un medico. Con l'ipertensione, questo è consentito solo nelle fasi iniziali della malattia.

Pazienti con ipertensione III grado sono ammessi solo esercizi di respirazione moderata.

Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la reazione del tuo corpo a un carico dosato. La seguente reazione è considerata soddisfacente: l'aumento della frequenza cardiaca dopo che l'esercizio è passato rapidamente, l'impulso viene riportato al suo valore originale entro 3-5 minuti; si osserva solo una leggera mancanza di respiro, la frequenza respiratoria viene ripristinata entro e non oltre 5-10 minuti; l'affaticamento è moderato, scompare completamente dopo 5-10 minuti.

Non puoi portare il corpo in uno stato di soffocamento grave e prolungato, comparsa di nausea, vomito, vertigini, scarsa coordinazione dei movimenti, instabilità della posizione. In questo caso, sarà necessaria un'assistenza medica urgente.

Puoi verificare l'efficacia dell'allenamento utilizzando un test elementare. Sali le scale fino al 4° piano. Misura il tempo durante il quale sei salito con relativa calma. Dopo aver completato il sollevamento, determinare la frequenza del polso e della respirazione. Annota i numeri. Dopo 3, 6 mesi, fai lo stesso e confronta i risultati.

1. I. p. (posizione di partenza) - braccia lungo il corpo, gambe alla larghezza del piede. 1 - 2 - alza le braccia lungo i fianchi, alzati in punta di piedi, allunga; 3 - 4 - ritorno a e. n.4 - 5 volte.

2. I. p. - una mano sopra, l'altra sotto. Per ogni conteggio, cambia la posizione delle mani. 8 - 10 volte.

3. I. p. - mani sulla cintura (puoi tenere lo schienale della sedia con una mano), piedi sulla larghezza del piede. Per ogni conteggio, fai oscillare il piede avanti e indietro. Fai lo stesso con l'altra gamba. 4 - 5 volte per gamba.

4. I. p. - mani sulla cintura, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. 1 - 2 - inclinazione in avanti; 3 - 4 - ritorno a e. n.8 - 10 volte. Inclina - espira, raddrizza - inspira.

5. I. p. - il rack principale. 1 - 2 - alza le mani; 3 - abbassando le braccia con archi in basso e indietro, piega leggermente le gambe; 4 - 5 - continuando a riportare indietro le braccia, inclinare il corpo in avanti, raddrizzare le gambe; 6 - iniziando a muovere le braccia in avanti, piega leggermente le gambe, raddrizza il busto (posizione in posizione semi-squat); 7 - 8 - alza le braccia in archi verso l'alto, raddrizza le gambe, tirati su, alzati in punta di piedi e torna in e. n.5 - 6 volte.

6. I. p. - braccia dritte davanti al petto, gambe alla larghezza del piede. Per ogni conteggio, movimenti a scatti con gomiti dritti o piegati (è possibile con un mezzo giro simultaneo del corpo). 8 - 10 volte.

7. I. p. - mani dietro la testa, gambe unite. 1 - inclinarsi a destra, allo stesso tempo affondo con il piede destro nella stessa direzione (puoi raddrizzare contemporaneamente le braccia); 2 - ritorno a e. P.; 3 - inclinarsi a sinistra, allo stesso tempo fare un affondo con il piede sinistro nella stessa direzione; 4 - ritorno a e. n.4 - 5 volte in ogni direzione.

8. I. p. - il rack principale. Squat. Il ritmo è arbitrario. Al momento dello squat, una mano è dietro la testa, l'altra è sulla cintura, allo squat successivo cambia la posizione delle mani. 8 - 10 volte.

9. I. p. - mani sulla cintura, piedi sulla larghezza del piede. Esercizio di respirazione. 1 - 2 - porta indietro i gomiti, alzati in punta di piedi - inspira; 3 - 4 - ritorno a e. p.- espira. 5 - 6 volte.

10. I. p. - mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle. Rotazione circolare del bacino (sinistra, avanti, destra, dietro). Ripeti lo stesso sull'altro lato. 4 - 5 volte in ciascuna direzione.

11. I. p. - mani sulla cintura, gambe sulla larghezza del piede. 1 - 2 - allarga le braccia ai lati e ruota leggermente il corpo a destra - inspira; 3 - 4 - ritorno a e. p.- espira. 3 - 4 volte in ciascuna direzione.

12. I. p. - gambe unite, mani sulla cintura. Salta sul posto. Gambe unite - divaricate. Piedi uniti: un piede in avanti, l'altro indietro. 30 – 40 sec. Quindi passare a un ritmo veloce.

13. Jogging (sul posto o intorno alla stanza). 5 - 7 min.

14. Camminare con calma. Esercizi di respirazione. 2 - 3 min.

L'esercizio mattutino non è un allenamento. Dovrebbe solo rallegrarsi. Non hai bisogno di lavorare troppo.

I giovani e le persone di mezza età con la fase iniziale dell'ipertensione 1,5 - 2 mesi dopo l'inizio dell'allenamento possono eseguire esercizi con manubri del peso di 1 - 1,5 kg o con un espansore, mentre il numero di ripetizioni deve essere ridotto del 25 - 50%.

Dopo la ricarica, iniziano le procedure dell'acqua: puoi fare la doccia o asciugarti fino alla vita con un asciugamano umido.

Un tempo c'era un'espressione: "Scappando per un infarto". Puoi correre con ipertensione di stadio I e IIA. Il neozelandese Arthur Lydiard e il suo amico Garth Gilmour hanno promosso il jogging. Una corsa del genere allena bene la resistenza, è praticamente sicura.

Fare jogging consuma meno ossigeno, consuma meno energia e sottopone meno stress al sistema cardiovascolare rispetto a una camminata veloce.

I principi di base di A. Lydiard:

– allenarsi, ma non sforzare;

- non gareggiare mai nella corsa con gli altri;

- attieniti sempre al tuo ritmo di corsa più ben tollerato;

- aumentare il carico allungando la distanza di corsa e non la sua andatura;

- non essere timido e non aver paura di fare brevi pause quando sono necessarie.

Se sei imbarazzato a correre e non vuoi attirare troppa attenzione su di te, cammina. Camminare è un ottimo modo per fare esercizio. Scegli il tuo ritmo, trova il percorso che fa per te e cammina più spesso.

È molto utile salire ai piani superiori senza usare l'ascensore. È sufficiente che i pazienti anziani vadano su 5 piani.

Complesso esercizi speciali per i pazienti con ipertensione (progettato per 30 minuti):

1. Camminare sul posto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

2. Corri sul posto. 1 minuto. Il ritmo è nella media.

3. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati - inspirare; 2 - mani verso il basso, rilassati - espira. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento.

4. I. p. - il rack principale. 1 - piega le braccia alle spalle; 2 - braccia ai lati; 3 - mani alle spalle; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

5. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - inclina a sinistra; 2 - ritorno a e. P.; 3 - inclina a destra; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

6. I. p. lo stesso. 1 - piede destro in avanti; 2 - piega la gamba destra; 3 - raddrizzare la gamba destra; 4 - ritorno a e. n. Lo stesso con il piede sinistro. 8 volte per gamba. Il ritmo è nella media.

7. I. p. lo stesso. 1 - inclinazione della testa all'indietro; 2 - inclinazione della testa in avanti; 3 - inclinazione della testa a sinistra; 4 - inclinazione della testa a destra. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento. Non fare esercizio se hai le vertigini.

8. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati; 2 - mani dietro la testa. 6 - 8 volte. Il ritmo è nella media. Puoi farlo con un turno su ogni account.

9. Corri sul posto. 1 minuto.

10. I. p. - il rack principale. 1 - 8 - moto circolare mano destra avanti e terzino sinistro. Il ritmo è veloce.

11. I. p. - il rack principale. 1 - inclinazione elastica a sinistra, mani sulla cintura; 2 - inclinazione elastica a sinistra, braccia alle spalle; 3 - inclinazione elastica a sinistra, braccia in alto; 4 - ritorno a e. n. Lo stesso a destra. 4 - 6 volte in ciascuna direzione. Il ritmo è nella media.

12. I. p. - in piedi, gambe divaricate, braccia in avanti - ai lati. 1 - oscillare con il piede destro sulla mano sinistra; 2 - senza abbassare le gambe a terra, fai oscillare il piede destro sulla mano destra; 3 - oscillare con il piede destro sulla mano sinistra; 4 - ritorno a e. n. Lo stesso con l'altra gamba. Il ritmo è nella media.

13. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati - inspirare; 2 - mani dietro la schiena all'altezza delle scapole (a sinistra in alto, a destra in basso), dita intrecciate nella serratura - espira. Gli stessi movimenti, ma la mano destra è in alto, la sinistra è in basso. 6 volte. Il ritmo è lento.

14. I. p. - in piedi, gambe incrociate, mani sulla cintura. 1 - inclina a sinistra; 2 - ritorno a e. P.; 3 - inclina a destra; 4 - ritorno a e. n.8 - 10 volte. Il ritmo è nella media.

15. I. p. - il rack principale. 1 - gamba destra di lato, inclinata in avanti; 2 - mettendo il piede destro, tornare a e. P.; 3 - gamba sinistra di lato, inclinata in avanti; 4 - posizionando il piede sinistro, tornare in e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

16. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - oscillare il piede sinistro a destra; 2 - oscillare il piede sinistro a sinistra; 3 - oscillare il piede sinistro a destra; 4 - ritorno a e. n. Lo stesso con il piede destro. 4 - 6 volte. Il ritmo è nella media.

17. I. p. - la posizione principale. 1 - mani in alto e indietro, piegarsi; 2 - inclinazione elastica in avanti, tocca il pavimento con le mani; 3 - inclinarsi in avanti, toccare il pavimento con le mani; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

18. I. p. lo stesso. 1 - inclinazione elastica all'indietro, braccia in alto; 2 - inclinazione elastica all'indietro, braccia ai lati; 3 - inclinazione elastica all'indietro, braccia in alto; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

19. I. p. - in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. 1 - piega la gamba sinistra, siediti; 2 - ritorno a e. P.; 3 - piega la gamba destra; 4 - ritorno a e. n.8 - 10 volte. Il ritmo è nella media. Accovacciarsi sull'espirazione.

20. I. p. - posizione principale, braccia ai lati. 1 - piega le braccia con gli avambracci in alto; 2 - ritorno a e. P.; 3 - piega le braccia con gli avambracci in basso; 4 - ritorno a e. n.8 - 12 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

21. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - inclinati all'indietro, premendo le mani sulla schiena; 2 - ritorno a e. n.12 - 16 volte. Il ritmo è nella media.

22. I. p. - in piedi, gambe divaricate. 1 - piegando leggermente le gambe alle ginocchia, inclinandosi all'indietro; 2 - ritorno a e. n.12 - 16 volte. Il ritmo è nella media.

23. I. p. lo stesso. 1 - piegando la gamba destra, inclinare la gamba sinistra; 2 - ritorno a e. P.; 3 - piegando la gamba sinistra, piegarsi sulla gamba destra; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

24. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - affondo con il piede destro in avanti, le braccia ai lati; 2 - 3 - movimenti elastici del ginocchio; 4 - mettendo il piede destro, tornare a e. n. Lo stesso con l'altra gamba. 8 - 10 volte. Il ritmo è nella media.

25. I. p. - sdraiato sulla schiena. Piegando il corpo, siediti. 6 - 8 volte. Il ritmo è lento. Non sollevare i piedi dal pavimento.

26. I. p. - in piedi, enfasi da dietro, gambe tese. 1 - alza la gamba destra dritta; 2 - ritorno a e. P.; 3 - alzare la gamba sinistra dritta; 4 - ritorno a e. n.8 - 12 volte. Il ritmo è nella media.

27. I. p. - seduto, metti l'accento da dietro. 1 - alza le gambe dritte; 2 - piega le ginocchia; 3 - allungare le gambe; 4 - ritorno a e. n.6 - 10 volte. Il ritmo è lento. La respirazione è arbitraria.

28. I. p. - enfasi sulla menzogna. Push-up con enfasi. 4 - 8 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

29. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - sedersi, mani in avanti; 2 - ritorno a e. n.20 - 24 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

30. I. p. lo stesso. 1 - saltare le gambe divaricate; 2 - salta per incrociare le gambe. 10 - 20 volte. Il ritmo è veloce.

31. Correre sul posto, sollevando le ginocchia in alto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

32. Camminare sul posto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

33. I. p. - la posizione principale. 1 - braccia ai lati - inspirare; 2 - ritorno a e. p.- espira. 4 - 6 volte. Il ritmo è lento.

34. I. p. - posizione principale, mani dietro la testa. 1 - gamba destra indietro sulla punta, braccia in alto e ai lati, piegarsi; 2 - ritorno a e. n. Lo stesso con il piede sinistro. 4 - 8 volte per gamba. Il ritmo è lento.

35. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - 8 - movimenti circolari del bacino a sinistra; 9 - 16 - lo stesso a destra. Il ritmo è nella media.

36. I. p. - la posizione principale. 1 - braccia ai lati - inspirare; 2 - siediti, stringendo le ginocchia con le mani, - espira. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento.

37. I. p. - la posizione principale. 1 - allargare le dita, mano sinistra prendi a sinistra, stringi la destra a pugno; 2 - ritorno a e. P.; 3 - allargare le dita, mano destra prendi a destra, stringi a pugno la sinistra; 4 - ritorno a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è lento.

38. Camminata tranquilla. 1 - 2 min.

Un'attività fisica regolare, sufficiente e individualmente accettabile non solo contribuisce alla protezione contro ipertensione e altri disturbi nel corpo, ma può anche portare allo sviluppo inverso della malattia. L'educazione fisica è in realtà il principale mezzo di riabilitazione, ad es. trattamento riabilitativo pazienti con malattie cardiovascolari.

Le persone con pressione bassa, solo gli sport estremi sono controindicati. Possono svolgere qualsiasi altra attività fisica senza alcun pericolo per la loro salute. Poiché l'ipotensione è spesso accompagnata da una sensazione di debolezza e affaticamento, puoi iniziare con esercizi leggeri, passando gradualmente a quelli più complessi. Per tali pazienti, è particolarmente importante condurre le lezioni in un'atmosfera emotivamente piacevole.

Un fattore importante per la normalizzazione della pressione nell'ipotensione è la regolarità dell'attività fisica. Anche gli esercizi mattutini elementari hanno un buon effetto, se vengono eseguiti tutti i giorni. L'acqua e, soprattutto, le procedure di indurimento, come la pulizia con un asciugamano umido, sono molto utili per l'ipotensione. Ai pazienti con ipotensione, così come ai pazienti ipertesi, viene spesso consigliato di camminare o fare jogging.

Per l'indurimento vengono utilizzate procedure con acqua: bagnatura, sfregamento. Rafforzano e tonificano il sistema nervoso, allenano l'attività del cuore e dei vasi sanguigni, prevenendo significative fluttuazioni della pressione sanguigna.

È meglio iniziare l'indurimento sistematico fin dall'infanzia, con attenzione e gradualmente. Il modo più semplice indurimento - bagni d'aria. Possono essere consumati all'interno tutto l'anno e all'aperto nelle giornate calde. Se ti abitui a vivere con una finestra aperta in qualsiasi momento dell'anno, questo è già un grande successo nell'indurimento.

Arrivando a un indurimento più serio, devi iniziare con i massaggi. Per diversi giorni, il corpo nudo viene pulito con un asciugamano asciutto, quindi si passa a salviettine umidificate, dopodiché il corpo deve essere asciugato e strofinato vigorosamente. La temperatura dell'acqua per i rubdown a umido nei primi giorni dovrebbe essere di 35 - 36 ° C. In futuro, diminuisce.

Quando il corpo si abitua allo sfregamento bagnato e freddo, puoi iniziare a bagnare. In estate, è meglio bagnarsi all'aria aperta dopo gli esercizi mattutini. Nuotare in acque libere è molto utile, a partire da 3-4 minuti. e termina con 10 - 12 min. Le persone ben indurite (trichechi) fanno il bagno anche in inverno con lievi gelate. Dopo tale procedura, il calore dovrebbe essere sentito in tutto il corpo, vivacità, un'ondata di forza. In nessun caso dovresti permettere la comparsa di brividi, debolezza.

Le persone indurite hanno molte meno probabilità di soffrire non solo di raffreddore, ma anche di malattie cardiovascolari e metaboliche.

In precedenza si è parlato della cosiddetta ipotensione dell'elevata forma fisica. Non dovresti aver paura che appaia come risultato dell'attività fisica. Tale ipotensione si sviluppa negli atleti di alta classe che dedicano l'intera vita allo sport. Inoltre, di regola, non causa loro disagio.

L'attività fisica nell'ipertensione

Per qualsiasi persona, sana o con qualche malattia, è importante mantenersi sempre in buona forma fisica. La capacità del corpo di resistere alle malattie, la longevità e il benessere generale dipendono da questo. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di malattie che ti costringono a limitare l'attività fisica, a rinunciare ad alcuni esercizi e generalmente a ridurre il tuo livello di attività. Una di queste malattie è l'ipertensione. In caso di ipertensione, è importante non sovraccaricare il corpo per portargli solo beneficio e non danno.

L'ipertensione è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna nelle arterie stesse. L'ipertensione non si manifesta come una malattia in sé, ma come conseguenza di eventuali malattie passate, ad esempio le nevrosi. Sono lo stress e la tensione nervosa che provocano un aumento della pressione e, di conseguenza, un deterioramento del benessere. La pressione può anche aumentare quando compaiono malattie associate ai reni e alle ghiandole surrenali. La scelta dell'attività fisica in caso di ipertensione dovrebbe essere fatta solo insieme al proprio medico. È lui che dovrebbe dirti quali esercizi saranno benefici per il tuo corpo e la tua salute e quali possono aggravare la situazione.

L'attività fisica è molto utile e aiuta a riprendersi dalla malattia. Con l'ipertensione, lo sport contribuisce al fatto che i vasi si dilatano, il che porta a una diminuzione della resistenza periferica. Di conseguenza, è più facile per il cuore fare il suo lavoro. In secondo luogo, l'esercizio allevia lo stress, la tensione, eccitazione nervosa. L'aggressività che può accumularsi in una persona, insieme all'adrenalina, esce durante lo sport. Lo sport, inequivocabilmente, disciplina e dona sobrietà della mente. Dopo ogni esercizio, anche il più semplice, l'afflusso di sangue al tessuto muscolare migliora, le reti arteriose e venose si sviluppano e si rafforzano. Nel sangue, la quantità di zucchero, così come il colesterolo, è notevolmente ridotta.

Quindi, che tipo di esercizi fisici possono essere eseguiti con l'ipertensione. Per prima cosa, puoi andare in bicicletta. La guida non veloce e moderata, in cui il tuo stato di salute rimarrà abbastanza confortevole, non è controindicata. Al contrario, se scegli di guidare Aria fresca, quindi il beneficio sarà raddoppiato. In secondo luogo, puoi nuotare in piscina, nel fiume e fare canottaggio. Il nuoto rafforza i muscoli della schiena e delle braccia, stimola bene la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno. Se nuoti in acqua di mare, puoi saturare il corpo sale marino che fa bene alla salute.

Molte persone con ipertensione rifiutano immediatamente l'esercizio aerobico. Non dovresti farlo, perché l'aerobica ti consente semplicemente di normalizzare la pressione e migliorare il flusso sanguigno. Iscriviti a un gruppo di aerobica, dove il livello di carico sarà nella media e non sarà difficile per te allenarti con tutti. In ogni caso, dopo qualche seduta, sarai in grado di capire se stai migliorando dopo l'aerobica, o se la tua salute sta peggiorando.

Se hai una corda per saltare a casa, esercitati su di essa. Un'attività fisica così piccola ma molto utile aiuterà a rafforzare i muscoli, migliorare il benessere e riscaldare il sangue.

L'attività fisica più divertente che si può solo consigliare sono le lezioni di ballo. In primo luogo, puoi andare in un gruppo di ballo: non sport, ovviamente, ma quelli orientali vanno bene. La danza del ventre rafforza sistema muscolare non peggio di qualsiasi forma fisica, aiutano a migliorare la circolazione sanguigna, dilatare i vasi sanguigni. La danza contribuisce sia alla perdita di peso che a donare al corpo eleganza e armonia.

Non vale la pena rinunciare del tutto al carico di potenza. Non è controindicato nemmeno in caso di ipertensione. Ma eseguire qualsiasi esercizio di forza è sotto la stretta supervisione di un allenatore. In generale, se decidi di andare in palestra se l'hai fatto questa malattia, allora sei obbligato ad avvertire gli allenatori del tuo stato di salute. Primo, non cercare di fare assolutamente tutto per stare al passo con il gruppo principale. In secondo luogo, sarà più facile e più utile per te esercitarti se l'allenatore conosce alcune delle caratteristiche della tua salute.

Sarà utile pompare un po' le braccia, le gambe e i fianchi. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno problemi con sovrappeso. Per normalizzare la pressione, dovrai assicurarti di non ingrassare.

Procurati il ​​carico più elementare: non usare l'ascensore se abiti su un piano che puoi raggiungere a piedi con calma, senza fiato corto. Almeno qualche piano, per quanto possibile, cerca di passare senza ascensore.

Gli esercizi fisici non dovrebbero essere iniziati all'improvviso e all'improvviso. A poco a poco, in modo incrementale, inizia ad aumentare il ritmo delle lezioni e la quantità di carico ricevuto. Inizia oggi, fai alcuni squat, un paio di piegamenti laterali ed esci a fare una passeggiata all'aperto. Vai al parco e alterna tra una camminata veloce e una camminata lenta quando ti stanchi.

Quando il corpo inizia a rispondere normalmente attività fisica quando il polso aumenterà entro il range normale, stabilisci come regola di fare almeno quaranta minuti al giorno. Inizialmente, questo intervallo di tempo può essere diviso in due tempi di venti minuti.

Fai una varietà di attività fisiche. Non rimanere bloccato sullo stesso esercizio. Dopo aver mangiato, inizia le attività sportive non prima di un'ora e mezza. Controlla il tuo benessere, perché solo tu puoi farlo di sicuro. Al minimo disagio o disagio, interrompere l'esercizio e riposare. La prossima volta, non fare gli esercizi che ti hanno fatto stare male. Ricorda, devi sentirti dispiaciuto per te stesso con moderazione. Per la salute e vita piena bisogno di arrendersi cattive abitudini e prodotti nocivi, e lo sport deve semplicemente essere incluso nella tua vita.