Eterično ulje smreke svojstva i upotreba. Eterično ulje smreke

Kad bi me zamolili da se sjetim najpopularnijeg pitanja koje sam pročitao u svom odjeljku na stranici u proteklih nekoliko godina, ja bih... odbio! Nemam što drugo raditi, ili što? Ali kad bih bio prisiljen to učiniti, onda bih se, naravno, sjetio pitanja o sklekovima. Na primjer: "Zdravo, Dima! Jako volim raditi sklekove, možete li mi reći kako da povećam broj sklekova?” A tu su i razne fantazije koje su malo spojive sa surovom stvarnošću fitnessa.

Od mnogih vježbi s vlastitom težinom, mnogi ljudi vole sklekove, ali ne znam zašto. Ovdje mi, naravno, ne bi škodilo da postanem pametniji - sjetite se, na primjer, da su vježbe s vlastitom težinom gimnastika (samostalan sustav treninga); da su sklekovi izvrsni za treniranje vašeg anterior corea; da pravilnom izvedbom blagotvorno djeluju na zdravlje ramenih zglobova i sl. Ali to mi ne pomaže - kao što sam volio uteg, voljet ću ga i dalje! Međutim, to me ne sprječava da vam otkrijem tajnu o nekoliko načina da poboljšate svoju izvedbu u sklekovima.

Ali prvo, nekoliko važnih stvari...

1. Blažena monotonija. Da raščistimo: ako želite raditi više sklekova, trenirajte svoju izdržljivost. To ne znači da razvoj dr fizičke kvaliteteće biti beznačajna ili nepotrebna – nikako (pa čak i obrnuto). No, da bi vaš uspjeh u sklekovima rastao, morat ćete trenirati samo radeći same sklekove (dobro, možda ne baš "samo", ali uglavnom točno): tijelo će s vremenom postati sve bolje , te će se bolje prilagoditi izvođenju ove određene vježbe, trošeći sve manje energije, uključujući živčanu.

2. Prokleti kor. Slaba prednja jezgra - trbušni mišići, fleksori kuka, ekstenzori potkoljenice - lako će ubiti vaše pokušaje da "narastete" sklekove. To je zato što obično u ovoj vježbi tijelo ne odustaje kada se izravni pokretači (agonisti) - tricepsi, prsni mišići i deltoidi - umore, već kada ne tako važni pomoćnici koji stabiliziraju pravilan položaj tijela odbiju raditi. Prednja jezgra je ono što jesu.

Ako želite raditi više sklekova, trenirajte trbušne mišiće vježbama koje uključuju pregib kukova: bilo koja varijanta podizanja nogu i prednjih plankova će biti dovoljna (ovo je velika pomoć!). Naoružajte se kalkulatorom i izračunajte koliko sklekova sanjate napraviti i u kojem vremenu (na temelju izračuna 3 ponavljanja u 2 sekunde). Za dobiveno vrijeme pokušajte stajati na dasci 4-5 puta tjedno, to će uvelike olakšati glavni zadatak.

Pa, sad prijeđimo na same metode...

Metoda 1: Povećajte svoj prag snage

Ovdje je sve jednostavno. Evo primjera: nego sa veliki iznos kilograma na šipci koju čučneš, lakše će ti biti čučanj s malom težinom. Ako si u stanju čučnuti sa 200 kg, onda sa stotkom možeš bez problema čučnuti 20 puta, ako možeš samo sa 110 kg, onda ćeš sa sto ako Bog da i par puta čučnuti. Nadam se da je analogija jasna? Pokušajte povećati radnu težinu u sklekovima s pločama na leđima. Usredotočite se na povećanje 8-10 RM. Trenirajte 3-4 puta tjedno.

Metoda 2: Budite strpljivi

Napeto fizički rad tijelo ne može trajati beskonačno - ono je "začepljeno" proizvodima raspadanja. Neugodne senzacije problemi koji zbog toga nastaju tjeraju vas da odbijete nastavak izvođenja vježbe koja razvija mišićnu izdržljivost. Ali sposobnost tijela da "tolerira", da se odupre ovaj fenomen- kvaliteta koja se može trenirati. Kako biste odgodili početak praga "ponavljanje X", napravite 1-2 serije sklekova s ​​vlastitom težinom do neuspjeha. Svaki dan ili čak dva puta dnevno je najbolje.

Metoda 3: Vježbajte svoju tehniku

U tu svrhu još nije izumljeno ništa bolje od ponovljene metode. Učinite više pristupa. Ako možete napraviti 30 sklekova, napravite 5-10 serija od 5-8 ponavljanja po treningu. To će vam pomoći da vježbate svoju tehniku ​​sklekova bez posustajanja kako se umor povećava.

Metoda 4: Kombinirajte

Kombinirajte sve gore opisane metode – i od svake ćete dobiti najviše. O novim zapisima odmah obavijestite redakciju!

Koliko sklekova možeš napraviti? 20 ili 30? 50? Više? Možda ste početnik koji nekako može napraviti samo 5 ponavljanja. Kada čujete riječ "vježbe", prvo što vam padne na pamet su sklekovi. Oni su prvi izabrani. Desetljećima, a možda i stoljećima, muškarci su sklekove smatrali pravim testom ne samo snage, već i muževnosti. Što može biti lakše nego jednostavno pasti i početi se njihati?

Unatoč svemu tome, stavovi prema sklekovima su se s godinama promijenili. Mogli su ili biti u sustavu održavanja dobre fizičke forme ili biti izvan njega. U vojsci i nekim drugim područjima djelovanja ova se vježba koristi kao komponenta provjere fizičke mogućnosti, ali u isto vrijeme, nestaje iz vidnog polja bodybuildinga.

Bilo da ste štreber za funkcionalni trening, konzervativni guru stare škole ili možda jednostavno želite uklopiti ovu klasičnu vježbu u svoju trenutnu rutinu, U svakom slučaju, sklekovi su jedan od moćnih dodataka svakom sustavu treniranja. S prednostima koje se kreću od povećane izdržljivosti pojedinačnih mišića do ukupnog tonusa i snage i stabilnosti u mišićima koji podupiru jezgru, bili biste glupi ne uključiti ovu vježbu u svoju rutinu vježbanja.

Kako se naglasak u fitness programima pomaknuo prema radu s tjelesnom težinom, možda biste željeli naučiti kako raditi više sklekova. Na kraju krajeva, baš kao kada radite zgibove, spuštanja, pojačanja, čučnjeve na jednoj nozi, možete testirati svoju pravu autentičnu snagu i otpornost. Ove vježbe su i dokaz potpune kontrole nad tijelom.. Povećanje broja ponavljanja, snage i mišićne izdržljivosti trebali bi biti prioritet u vašem programu samotreninga. Osim toga, sklekovi bi trebali biti značajan dio vašeg treninga.

U nastavku je osmotjedni program koji će vam osigurati povećanje broja i kvalitete sklekova koje izvodite. Naviknuvši se na ozbiljan, uređen sustav, uvjerit ćete se da usavršavate tehniku ​​izvođenja ovog klasika i učinkovito vježbanje za razvoj mišića.

Izbjegavajte teške bench pressove tijekom trajanja programa. Kada radite potisak na nagibu i druge teške i teške vježbe, može potrajati dosta dugo za oporavak. Osim toga, obično ima značajan utjecaj na ramenih zglobova. Stoga ove vježbe treba izbjegavati.

Pošto su čvrstoća i elastičnost preše važan faktor prilikom izvođenja sklekova, Provjerite uključuje li vaš program dovoljno vježbi za ciljanje ovih mišića. Ako su vam trbušnjaci slabi, vjerojatno ćete pogrešno izvoditi sklekove savijanjem ili naginjanjem struka.

Tijekom rada na ovom sustavu pobrinite se da pravilno izvodite vježbe. Ruke bi vam trebale biti malo šire od ramena, spuštati se sve dok prsima ne dotaknete pod, a zatim se odgurnuti tako da vam leđa postanu ravna i da se pojavi napetost u mišićima koji podupiru vaše tijelo.

Prvi i drugi tjedan

Vaš prvi korak je izvršiti kratku preliminarnu provjeru. Napravite što više ponavljanja uz dobru tehniku ​​i bez pauza na vrhu ili dnu dok ih radite. Tražiti najveći broj ponavljanja Ovo će biti osnova za vaš daljnje akcije. Ako ste nedavno trenirali prsni mišići, mišiće ramena ili triceps, provjerite je li prošlo dovoljno vremena prije početka testa. To će osigurati da ste u najboljoj mogućoj formi kako biste postigli najbolje rezultate.

• prvo odredite svoj maksimum kojem ćete težiti. Započnite s količinom koja je otprilike četiri puta veća od rezultata koji ste postigli tijekom preliminarnog testa. Na primjer, ako ste uspjeli napraviti 20 sklekova, tada bi vaš novi cilj trebao biti 80 ponavljanja. Sada biste trebali izvesti onoliko pristupa koliko je potrebno za postizanje vašeg cilja. Prvo možete napraviti 20 sklekova u prvoj seriji, 15 u drugoj, 12 u trećoj i tako sve dok ne dođete do 80 ponavljanja
• Tijekom prvog tjedna odmorite jednu minutu između serija. Tijekom drugog – 30 sekundi. Također, radite na smanjenju ukupnog broja serija potrebnih za postizanje cilja svaki put.
• održavati nastavu dva puta tjedno
• ako želite dodati nešto dodatne vježbe Tijekom pauza u ovom programu, slobodno uključite potisak na nagibu, potisak na nagibu velikim hvatom, potisak u stojećem položaju, prednja podizanja i spuštanja. Ali zapamtite, kada radite ove vježbe, ne trebate se preopteretiti.

Treći i četvrti

Do tog vremena već izvodite dosta ponavljanja sa smanjenim vremenom odmora. Tijekom sljedeća dva tjedna povećat ćete učestalost vježbi, ukupan broj ponavljanja i nastavite skratiti vrijeme odmora na minimum. Učinkovito ćete poboljšati ukupnu izdržljivost mišića.

• povećajte učestalost izvođenja sklekova na tri puta tjedno. Do tog vremena trebali biste se naviknuti na češće izvođenje vježbi, stoga ne brinite trening snage koji se može kombinirati s ovim programom sklekova
• povećati broj ponavljanja za više od čak 150% od prvotnog cilja. Na temelju gornjeg primjera, vaš novi ukupni broj ponavljanja trebao bi biti 120. Ovo se može činiti puno, ali napravite onoliko serija koliko je potrebno
• I dalje se trebate odmarati samo 30 sekundi ili manje. Vaš bi cilj trebao biti eliminirati pauze između serija kako biste mogli izvršiti više ponavljanja po seriji.
• i dalje pomno pratiti oblik i tehniku ​​izvođenja sklekova

Peta i šesta

U sljedeća dva tjedna ponovno ćete povećati učestalost vježbe i broj ponavljanja, a smanjiti vrijeme odmora. Najvjerojatnije ćete moći izvesti veliki broj sklekova, što znači vrijeme je za korištenje alternativne tehnike njihova provedba: promijeniti položaj ruku i kut laktova.

• učestalost izvođenja treba povećati na četiri puta tjedno
• odmor između serija treba smanjiti na 15 sekundi
• ukupni broj ponavljanja potrebno je povećati za još 50% od prvotnog cilja. Prema gore opisanom primjeru trebali biste napraviti 160 sklekova
• Eksperimentirajte s različitim položajima ruku i kutovima laktova: koristite uski ili široki kut laktova, držite laktove uz tijelo ili ih raširite u stranu, itd.
• Ne bi bilo na odmet ponovno naglasiti: nastavite pravilno raditi sklekove. Ne možete žuriti s ponavljanjima i serijama samo da biste mogli napraviti više sklekova.

Sedmi i osmi

Posljednja dva tjedna bit će u najmanju ruku iscrpljujuća, pogotovo ako dodatno vježbate s elastičnom trakom i to redovito. Tijekom ovog razdoblja ponovno ćete povećati broj ponavljanja i učestalost sklekova, a također ćete smanjiti vrijeme odmora između serija. Dodajte neke nove i izazovne načine izvođenja vježbi kako biste povećali intenzitet programa

• učestalost nastave treba povećati na 5 puta tjedno
• pokušajte zadržati vrijeme odmora na 15 sekundi ili manje. Prilikom izvođenja prvih nekoliko serija trebali biste se odmarati samo nekoliko sekundi, a kada izvodite sljedeće serije, postupno povećavajte to vrijeme na 15 sekundi.
• ukupni broj ponavljanja mora se povećati za još 50% izvorne vrijednosti. Da, za gore opisani primjer, to bi trebalo biti jednako 200 sklekova
• nastavite koristiti različite položaje ruku i različite kutove laktova
• uključite nekoliko serija povišenih sklekova s ​​jednom rukom ili jednom nogom
• opet obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja vježbi

Ispitivanje

Sada je vrijeme da provjerimo postignute rezultate. Ispunite ovaj test na isti način kao i preliminarni test. U ovom trenutku trebali biste primijetiti značajan porast u broju sklekova koje možete napraviti, a također osjetiti da su vam mišići ramena postali jači i otporniji.

Nakon ovih osam tjedana osjetit ćete da ste postali jači a možete izvoditi sklekove koristeći poboljšanu tehniku. U budućnosti možete ili zadržati postignute rezultate ili staviti novi cilj, ponovno započinjući set vježbi.

Teška verzija sklekova: "pisaći stroj"

Tablica programa za sklekove

Slijedeći ovaj program treninga, ozbiljno ćete poraditi na svojim prsnim mišićima i povećati svoju osnovnu razinu na barem dovoljno visok test fizičke spremnosti (dio sklekova).

Na primjer, u ponedjeljak prvog tjedna trebali biste izvesti 3 serije od 10 sklekova, odmoriti se 10 minuta, a zatim izvesti 2 serije od 10 sklekova.