Kako ostati budan cijeli dan. Uključite jaka svjetla

Čini se za jedan dan Prosječna osoba toliko umoran da mu proces uspavljivanja ne bi trebao postati problem. Štoviše, nekima od nas (među njima je i autor ovog materijala) dovoljno je samo zamisliti svoje da izazovu pospanost. Ali ima i drugih – onih koji se tijekom dana kao da se umore i jako žele spavati, ali čim legnu u krevet i zatvore oči, shvate da ne mogu spavati.

Zašto neki ljudi teško zaspu? Štoviše, ne samo da pate sat ili sat i pol, nego se cijelu noć prevrću, da bi se na kraju probudili s jednom mišlju: “Jesam li danas uopće spavao?” Najvjerojatnije, usput, da. Eksperimenti s posebnim narukvicama pokazuju da čak i kada se čini da osoba nije spavala cijelu noć, ona ipak spava oko 2-4 sata, iako prilično slabo. No, da se vratimo na uzroke nesanice: Tech Times je o tome razgovarao s trenerom Sleep Science (SleepZoo) Chrisom Brantnerom, a mi za vas sažimamo najzanimljivije stvari iz razgovora.

Pažnja, pametni telefon

Istraživanje Deloittea na 200 američkih korisnika pokazalo je da 81% ljudi unutar sat vremena. A plavo svjetlo, kako studije pokazuju, ima primjetan učinak na sklonost našeg tijela da zaspi: posebno blokira proizvodnju melatonina, hormona koji regulira cirkadijalni ritam, koji pomaže tijelu da se pripremi za san. “Počnite s korištenjem noćnog načina rada na pametnom telefonu, smanjuje izloženost plavo svjetlo, savjetuje Brantner. "Onda pokušajte prestati koristiti gadgete sat vremena prije spavanja kako biste vratili proizvodnju melatonina u normalu."

Povećana anksioznost

Udruga za tjeskobu i depresiju Amerike izjavila je da gotovo 40 milijuna Amerikanaca danas pati od anksioznih poremećaja. A ovo je, na trenutak, oko 18% stanovništva SAD-a. Unatoč činjenici da je riječ o Americi, predstavnici udruge smatraju da se nešto slično primjećuje u svim razvijenim zemljama, čije stanovništvo aktivno koristi moderne tehnologije u životu i radu (a posebno u veliki gradovi). “Ljudi s generaliziranim simptomima u polovici slučajeva pate od nesanice. Čak i djeca s dijagnozom anksioznog poremećaja imaju problema s uspavljivanjem, kaže Chris Brantner.

No dok je anksioznost normalna u nekim trenucima života, anksiozni poremećaj- Ovo mentalni poremećaj, iako prilično lagan. Stručnjaci savjetuju da se ljudi koji se stalno osjećaju tjeskobno usredotoče na smanjenje okidača prije spavanja kako bi bolje spavali. O čemu govorimo o: pokušajte, na primjer, prigušiti svjetla, slušati opuštajuću glazbu, uzeti topla kupka, a za učvršćivanje učinka popijte šalicu mlijeka s medom ili biljnog čaja.

Alkohol i kava

"Kofein i alkohol dva su klasična ometača kvalitete sna", primjećuje Brantner. Unatoč činjenici da mnogi ljudi piju kavu i osjećaju se izvrsno cijeli dan, važno je pratiti količinu koju pijete. Problem je u tome što kada tijelo treba odmor, ono proizvodi višak adenozina, zbog čega se osjećamo umorno. Ali kofein stimulira aktivnost cerebralnog korteksa i blokira adenozinske receptore. Stoga bi se idealno trebalo odreći kave i pića koja sadrže kofein 6 sati prije spavanja, a svakako ako povremeno patite od nesanice.

“A sada o alkoholu. Unatoč tome što se često koristi kao sredstvo za brzo zaspati, doslovno uništava drugu polovicu vašeg sna, smanjujući kvalitetu dubok san, čime se tijelo istinski odmori”, dodaje Brantner. Prema riječima stručnjaka, nakon samo nekoliko sati alkohol počinje djelovati kao stimulans, pa razmislite milijun puta prije nego što popijete čašu vina prije spavanja. Da ne pričam o nečem jačem.

Što još možete učiniti? “Naša tijela i mozgovi vole rutinu. Stoga toplo savjetujem svima koji imaju poteškoća sa spavanjem da se odupru pokušaju spavanja do ručka vikendom i onda zaspu ujutro”, zaključuje Chris Brantner. - Pokušajte ne pomicati raspored više od sat ili dva. To će pomoći da se to drži pod kontrolom.”

Ovi savjeti su znanstveno dokazani i testirani od strane našeg glavnog urednika.

1. Žvakaća guma

Žvačite mentol žvakaću gumu. Glavna stvar kod njega nije čak ni osvježavajući mentol, već žvakaći pokreti. Dakle, prevarite mozak, koji se aktivira, sugerirajući da ćete sada morati probaviti hranu. Da bi to učinio, luči inzulin, što uzrokuje osjećaj vedrine.

2. Cool

Otvorite prozore, pustite me unutra Svježi zrak, uključite klima uređaj ili ventilator. Topli i zagušljivi prostori čine da se osjećate umorno. Hladnoća održava mozak budnim i tjera tijelo da se aktivira radi održavanja stalna temperatura, potrebno za pravilan rad organa.

3. Tjelesni odgoj

Skačite, radite čučnjeve, napravite par sklekova od poda. Bilo koje psihička vježba u intervalima od 20-30 minuta ubrzat će krv i poboljšati dotok kisika u stanice, a time i dati dodatnu energiju tijelu. Najbolja opcija- kratka šetnja. Studije pokazuju da 15 minuta hodanja daje novu energiju za dva sata rada.

Izvor: depositphotos.com

4. Pranje

Isperite zapešća hladna voda. Ova tehnika vam omogućuje brzo hlađenje tijela. Koristan je i ljeti kada su velike vrućine, odnosno kada se trebate riješiti glavobolje uzrokovane visokim temperaturama.

5. Glad

Preskočite obrok. Tijelo troši puno energije na njegovu probavu, pa se nakon obilnog ručka osjećate bezvoljno i pospano. Lagana glad okrepljuje.

6. Glazba

Slušajte brzu, dosadnu glazbu pri niskoj glasnoći. Glazba izaziva snažan emocionalni odgovor koji uključuje mnoge dijelove mozga. Ako je moguće, pjevajte ili barem klimajte glavom u ritmu. Melodična i poznata glazba neće poslužiti. Treba vam nešto ritmično, ali neugodno za uho - izaziva više emocija. Zvuk bi trebao biti takav da je teško razaznati riječi pjesme. To će natjerati mozak na rad, jer će "slušati" i uključiti pažnju.

Izvor: depositphotos.com

7. Rasvjeta

Upalite jako svjetlo. Najbolje je, naravno, izaći van, ali ako je sunce već zašlo, onda unutarnji sat još uvijek možete varati tako da upalite sva svjetla u kući. Činjenica je da cirkadijalni ritmovi Između ostalog, tijela reagiraju na svjetlost: kada je svjetlosti malo, tijelo misli da je vrijeme za spavanje.

8. Masaža

Masirajte vrh glave, stražnji dio vrata, ušne resice, točku između velikog i kažiprst i područje ispod koljena. Ove točke pomažu ublažiti umor i poboljšati cirkulaciju krvi.

9. Pranajama

Probati vježba disanja iz prakse joge. Zove se kapalabhati i uključuje normalan udah i nagli izdisaj. Ponovite ovo oko 10 puta. Ova tehnika grije, okrepljuje i djeluje na epifizu koja utječe na tzv. cirkadijalne ritmove ( spavanje – budnost).

Izvor: depositphotos.com

10. Aromaterapija

Uključite svoje olfaktorne receptore. Jak miris- ugodno ili odvratno - brzo vas dovodi u stanje pripravnosti. U aromaterapiji se takva ulja obično nude za stimulaciju živčani sustav: ružmarin, eukaliptus, menta. Ako u blizini nema ulja, možete jednostavno nekoliko puta udahnuti aromu zrna kave.

Vaše tijelo radi u skladu s bioritmovima, bez obzira na to spavate li ili ne. Kasno navečer, usred noći, u zoru i usred dana valjat će vas neljudski umor. Osjećat ćete se kao da ćete, ako sada ne legnete, jednostavno zaspati sjedeći. Ovo stanje će trajati oko 20 minuta, a zatim će doći val snage. Ali malo ljudi voli sjediti 20 minuta u stanju suspendirane animacije, pa će tijelo morati biti prevareno. Kava tu neće pomoći, ali tjelesna aktivnost- prilično. Ustanite, rastegnite se, skočite i napravite neke vježbe. Što su pokreti aktivniji, to bolje. Naša tijela nisu se puno promijenila tijekom milijuna godina, pa tako i fizička aktivnost poslije školskih sati znači jedno - postoji opasnost negdje u blizini. Čini se da bježite od sabljastog tigra, inače zašto biste skočili usred noći? To znači da tijelo mobilizira snagu i pospanost će nestati kao rukom. Ovo također funkcionira tijekom dana.

Nemojte piti previše kave

Samo prva šalica okrepljuje, a sve sljedeće samo pogoršavaju situaciju i postajete sve pospaniji. Evo o čemu se radi: kofein se vrlo brzo apsorbira i povisuje krvni tlak, pa ćete se nakon 15 minuta osjećati mnogo budnije. No nakon sat vremena još će vas više povući u san, a sa svakom sljedećom šalicom bit će vam sve teže boriti se sa snom. Činjenica je da kava sadrži ne samo kofein, već i teofilin, teobromin i vitamin R.R. Ove tvari, naprotiv, snižavaju krvni tlak, zbog čega želite spavati. Stoga, sa svakom šalicom aromatičnog napitka, kao da se sve više ljuljate na ljuljački: svakih pola sata postajete sve poletniji, a onda vas sve više uvlači u horizontalni položaj. A što više kave pijete, to će vam biti teže boriti se s pospanošću.

Pijte zeleni čaj

Šalica zelenog čaja ima jednako kofeina kao i šalica espressa. Ali njegov učinak na vaš organizam bit će mnogo blaži, a vi ćete duže ostati veseli. Kombinacija kofeina i tanina koja se nalazi u čaju djeluje malo drugačije od samog kofeina.

Upali svjetla

Ako trebate provesti neprospavanu noć kod kuće, ne štedite i upalite jaka svjetla posvuda, a ne samo u prostoriji u kojoj se nalazite. Isto vrijedi i za oblačan dan nakon besana noć. Ovo je samo način da prevarite mozak: kada je svijetlo, teže mu je prijeći u stanje mirovanja. Ako noću niste spavali i trebate dan provesti za računalom, prilagodite postavke monitora: što su boje svjetlije, lakše ćete se boriti protiv pospanosti.

tuširati se

To svi znaju hladan i topao tuš pomaže razveseliti se. Naravno da je ovo najbolji lijek dođite k sebi nakon neprospavane noći, ali pod jednim uvjetom: ako tu noć niste popili ništa jače od kave. Ako ujutro dolazite s zabave, kontrastni tuš vam je kontraindiciran. Vaše krvne žile su već pretrpjele, sada im nije potrebno dodatno opterećenje. Okrepit ćete se 5 minuta, a onda će vas zaboljeti glava i zaspat ćete. Bolje je uzeti toplu kupku i postupno mijenjati temperaturu vode na hladnu.

Napravite piling od kave

Ne štedite i ne koristite talog iz šalice – potrebna vam je svježe mljevena kava. Nanesite gel za tuširanje na tijelo, zatim uzmite šaku kave i istrljajte se po cijelom tijelu. Koža će postati nevjerojatno glatka, a naboj snage trajat će sigurno tri sata.

Pojedi nešto ukusno

I na kraju, najugodniji savjet: pokušajte cijeli dan jesti samo ono što volite. Na internetu možete pronaći popis proizvoda koji vas navodno pune energijom, ali u ovom slučaju vam neće pomoći. Ali vaša omiljena hrana je zajamčen užitak, odnosno zagarantirano povećanje razine endorfina. A ovaj lukavi hormon čini da se osjećamo ne samo sretno, već i veselo, sito i snažno i spremno pomicati planine.

Prije ili kasnije, gotovo svaka osoba se suočava s pitanjem kako ne zaspati ako želite spavati. Za to može biti mnogo razloga - rokovi na poslu, učenje, duga noćna putovanja. Posebno je teško ostati na oprezu dok netko spava pokraj vas.

Neki ljudi piju litre kave, drugi slušaju glazbu - svatko ima različite načine da ostane budan. U ovom slučaju, mozak se može igrati okrutna šala: nakon završetka posla, kada konačno možete otići u krevet, ne možete spavati! Otkrijmo kako pravilno prevladati pospanost.

10 načina da ostanete budni na poslu

Nije važno koliko ste sati spavali noć prije - 7 ili 3 - u nekim situacijama pospanost na poslu se pojavljuje stalno. Pogotovo ako je osoba noćna ptica, a ujutro mora raditi. Tada se posebno teško koncentrirati, jer više od pola radnog dana prolazi u borbi sa snom.

Kako biste izbjegli spavanje na poslu, možete koristiti nekoliko učinkovite metode. Njihova uporaba će smanjiti pospanost, povećati dotok krvi u mozak, čime će izazvati snagu, koja je neophodna za dugo putovanje za volanom ili pri radu u uredu.

Možda su ljubitelji automobila već mogli naučiti nešto korisno iz prvog bloka naših preporuka. Ali nemojmo duljiti o ovome. Prije nego što krenete na dugo putovanje u vlastiti automobil, pogledajte provjerene metode za borbu protiv spavanja tijekom vožnje.

1. Odmorite se barem 8-10 sati prije dugog putovanja. Dubok san u potpunom miru i tišini pružit će vam polet i snagu koju ne može zamijeniti više od jednog izvora kofeina.

2. Redovito palite klima uređaj kako biste se osvježili. Što je najvažnije, ne zaboravite zatvoriti prozore kako se ne biste prehladili.

3. Prisutnost dobrog suputnika u automobilu jedan je od najboljih načina da ne zaspite. Ugodna komunikacija prikriva dugotrajnost i monotoniju vožnje od koje se često osjećate pospano.

4. Nakon svakih sat ili dva vožnje, zaustavite auto i radite vježbe za oči kako biste ublažili naprezanje očiju. Najprije aktivno trepnite, a zatim počnite pomicati pogled s bliskog na udaljeni objekt i natrag.

5. Žvakati suncokret ili sjemenke bundeve. Ova aktivnost, kao što znate, stvara ovisnost i stoga je malo vjerojatno da ćete moći zaspati. Jedini nedostatak ove metode je potreba čišćenja interijera po dolasku.

Lijekovi protiv pospanosti

postoji cijela linija lijekovi koji pomažu u sprječavanju pospanosti.

Važno: Ovi lijekovi se smiju uzimati samo nakon savjetovanja s liječnikom. Bez prethodne konzultacije, možete uzrokovati značajnu štetu tijelu, osobito ako se uzima nekontrolirano.

• Kofein benzoat. " Tablete za kavu" Čisti kofein, koji vam pomaže da ostanete budni. Djeluje kao energetski napitak. Strogo kontraindiciran za osobe s VSD-om hipertenzivni tip i bubrežnu disfunkciju, jer uzrokuje povećanje krvni tlak. U slučaju predoziranja javljaju se migrene, mučnina i povraćanje.
• Fenotropil. Nootropni lijek povećati učinkovitost mentalne aktivnosti. Pomaže oraspoložiti "ovdje i sada". Dugotrajna uporaba izaziva iscrpljenost, pa se stoga ne smije zlorabiti.
• Piracetam. Stimulira cerebralna cirkulacija, povećavajući trajanje mentalnog rada. Vrijedi samo kada se koristi kao tečaj.

Što učiniti ako stalno želite spavati

Ako je pospanost stalni pratilac, bez obzira na prisutnost ili odsutnost vježbanja, trebali biste obratiti pozornost sljedeće preporuke. Njihovo pridržavanje pomoći će vam da značajno povećate svoju izvedbu i održite snagu tijekom dana.

• Redovito spavanje. Svaki dan biste trebali spavati najmanje 6-8 sati. Normalna količina sna pomaže vam da ostanete budni dulje vrijeme.
• Konzumacija povrća i voća. Održavanje potrebne razine vitamina također značajno pomaže u održavanju potrebnog stanja i pomaže da ne zaspite u najneočekivanije vrijeme. ovaj trenutak.
. Redovno stres vježbanja potiče proizvodnju endorfina, što uzrokuje snagu.
• Seks. Sjajan izvor endorfini i Imajte dobro raspoloženje. Ali ovdje je važno uzeti u obzir da partneri moraju oboje uživati ​​u procesu, inače neće doći do željenog učinka.
• Svježi zrak . Stalna ventilacija omogućuje normalan iznos kisika u sobi. To omogućuje njegov potpuni transport kroz stanice i tkiva, održavajući mozak budnim.

Ako slijedite ove savjete, vrlo brzo možete zaspati. Ako redovito imate problema s uspavljivanjem, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Spavanje je neophodno za osobu, jer omogućuje oporavak mozga zbog smanjenja njegove aktivnosti. San je također neophodan pojedincu za obnavljanje metabolizma te za obradu i sortiranje informacija u podsvijesti. Dakle, spavanje je cikličko, genetski određeno stanje ljudskog organizma sa smanjenim aktivnost mozga i reakcija na vanjski svijet.

Pranajama

U ovom slučaju, za kontrolu sna, predlažemo korištenje tehnike za regulaciju disanja - posebne drevne jogijske. vježbanje disanja. Usput, takvo disanje ne samo da utječe na ritmove spavanja i budnosti, već i savršeno energizira tijelo i zagrijava ga. Osim toga, ovaj učinak je posredovan učinkom na epifizu. Ova vrsta disanja (kapalabhati) sastoji se od brzog disanja iz trbuha s naglaskom na oštri izdisaj, uz normalan udah. Da biste se oraspoložili, dovoljno je udahnuti deset puta.

Kakve to veze ima s tim žvakaća guma? - Ti kažeš. Sama gumica možda nema nikakve veze s tim. Ovo je pametan trik za prevaru mozga koji se, primajući signale s receptora u ustima, kao i pokretima žvakanja, aktivira u pripremi za obradu hrane. Paralelno počinje oslobađanje inzulina, što uzrokuje osjećaj vedrine. U ovom slučaju, bolje je koristiti žvakaće gume s okusom mentola.

Cool

U čemu je tajna izlaganja hladnom zraku? Zapravo je jednostavno - hladan zrak tonizira krvne žile i, slanjem odgovarajućih signala u mozak, dovodi do pojačanog metabolizma za održavanje normalan život unutarnji organi. Toplina, naprotiv, izaziva osjećaj umora i pospanosti. Dakle, stvorite hladnu atmosferu pomoću ventilatora ili klima uređaja. Ako ne, onda barem otvorite prozore. Druga je mogućnost da umijete lice vodom u kojoj plutaju komadići leda - nalet energije je zajamčen.

Što će pomoći boljem raspršivanju krvi kroz vene i boljem raspoloženju? Da, pogađate – fitness! Bavite se bilo kojom tjelesnom vježbom, po mogućnosti u intervalima do pola sata. Lagana tjelesna aktivnost dat će vam dovoljan poticaj energije. Ali ako trebate produktivno raditi dva sata, onda bi najbolja stvar bila petnaestominutna šetnja. Možete ga zamijeniti trčanjem.

Pranje

Hlađenje zapešća hladnom vodom okrijepit će vas jednako kao i vježbanje. Akcijski hladna voda okrepljuje uz hladan zrak. Usput, vrlo dobra dobrodošlica hlađenje tijekom vrućine ili protiv uzrokovano povišena temperatura glavobolja.

Ne gomilajte hranu u hladnjaku u nadi da će vam mozak omesti san. Učinak može biti i suprotan - potrebno je puno energije da se probavi velika količina hrane, a vi se možete početi osjećati letargično i pospano. Dajte večeru neprijatelju!

glazba, muzika

Neka vaš mozak radi - uključite ritmičnu, po mogućnosti nepoznatu glazbu. Možete se ritmički njihati ili tresti glavom - glavna stvar je ne pretjerivati. Ovdje je potrebno ispuniti još nekoliko uvjeta: glazba mora biti takva da izaziva maksimum emocija. Druga komponenta je volumen. Trebalo bi biti tiho tako da je teško razabrati riječi - mozak će raditi, uključujući i pozornost. Pjevaj ako možeš.

Rasvjeta

Poznato je da su ritmovi spavanja i budnosti također međusobno povezani s osvjetljenjem. Na temelju ovoga sljedeći savjet: Noću uključite što jače svjetlo u sobi, a danju izađite van.

Masaža

Na našem tijelu postoje čudesne točke – akupunkturne točke. Utječući na te točke bit ćete okrijepljeni jer njihova masaža, između ostalog, poboljšava cirkulaciju krvi. Njihov položaj: 1-vijenac; 2–vrat ( stražnji kraj); 3-ušna školjka; 4 točke između prstiju: palac i kažiprst; 5-dijel ispod koljena.

Aromaterapija

Signali iz olfaktornih receptora također mogu aktivirati mozak, neovisno o tome sviđa li nam se miris ili ne. Za aktiviranje živčana aktivnost, aromaterapija preporučuje sljedeće esencijalna ulja: menta, eukaliptus, ružmarin. Ako ovih ulja nema u blizini, otvorite limenku kave i malo udahnite aromu.

Pokušajte zauzeti što neudobniji položaj ili jednostavno sjednite na tvrdu stolicu. Ovaj trik će vam pomoći da preživite potrebno vrijeme bez sna.

Evo još jedne tehnike koja je zanimljiva jer spaja spavanje i budnost. Poznato je da kofein ulaskom u organizam ne počinje djelovati odmah, već nakon petnaestak minuta. Kako ovo vrijeme ne bi bilo uzalud potrošeno...idite u krevet. Kako? Ovo su čudaci! Imam još toliko toga za napraviti! Predivno. Stići ćete sve napraviti ako se probudite za 15 minuta, točno 15! Ovaj učinkovita tehnika microsleep (snažno drijemanje). Odabrano je vrijeme od četvrt sata jer nakon pola sata sna osoba uranja u fazu dubokog sna i, probudivši se kasnije, osjećat ćete se umorno i umorno. Stoga postavite alarm!

Naravno, postoje iznimke od svakog pravila. Stoga mijenjamo preporuku da ne jedete da jedete, ali uz jedan uvjet! Odaberite proteinska dijeta, tj. bogata proteinima i ugljikohidrate: jaja, orašasti plodovi, voće i povrće i to male porcije. Učestalost takve dijete je jednom svaka dva ili tri sata. Osim šećera, samo će dati obrnuti učinak. I također, pijte više vode kako ne bi osjetio slabost i umor.

Škakljanje

Smiješno i najjednostavniji način brzo se trgnuti iz sna - škakljati vrhom jezika gornje nebo. Glavno je da uvijek imate sve sa sobom!

toneš li u san Napravite pauzu tijekom koje pogledate neki smiješni video ili počnite aktivno postiti na društvenim mrežama, što će izazvati potrebnu stimulaciju u vašem mozgu.

I zapamtite zdrav san- jamstvo zdravlja. Stoga pokušajte pribjeći takvim metodama samo u krajnjem slučaju!