एसेंशियल ऑयल स्प्रूस वल्गरिस के गुण और उपयोग। स्प्रूस आवश्यक तेल

अगर मुझे पिछले कुछ वर्षों में साइट पर मेरे अनुभाग में पढ़े गए सबसे लोकप्रिय प्रश्न को याद करने के लिए कहा जाए, तो मैं ... मना कर दूंगा! मेरे पास करने के लिए और कुछ नहीं है, है ना? लेकिन अगर मुझे ऐसा करने के लिए मजबूर किया गया, तो निश्चित रूप से, मुझे पुश-अप्स के बारे में सवाल याद होगा। उदाहरण के लिए: “हाय, दीमा! मुझे पुश-अप्स पसंद हैं, क्या आप मुझे बता सकते हैं कि पुश-अप्स की संख्या कैसे बढ़ाई जाए? और फिर ऐसी कई कल्पनाएँ हैं जो फिटनेस की कठोर वास्तविकता के अनुकूल नहीं हैं।

कई बॉडीवेट एक्सरसाइज में से बहुत से लोग पुश-अप्स पसंद करते हैं, मुझे नहीं पता क्यों। यहां, निश्चित रूप से, यह मुझे स्मार्ट होने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा - याद रखने के लिए, उदाहरण के लिए, मेरे अपने वजन के साथ व्यायाम कैलिस्थेनिक्स (एक स्वतंत्र प्रशिक्षण प्रणाली) है; कि पुश-अप्स कोर के सामने के हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं; कि, अगर सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और इसी तरह। केवल अब यह मेरी मदद नहीं करता है - जैसा कि मुझे बारबेल से प्यार था, मैं इसे प्यार करूंगा! हालाँकि, यह मुझे आपको फर्श से पुश-अप्स में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के कई तरीकों के बारे में एक रहस्य बताने से नहीं रोकता है।

लेकिन पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदु...

1. धन्य एकरसता।आइए तुरंत स्पष्ट हो जाएं: यदि आप अधिक पुश-अप करना चाहते हैं, तो धीरज को प्रशिक्षित करें। इसका मतलब यह नहीं है कि दूसरों का विकास भौतिक गुणमहत्वहीन या अनावश्यक होगा - बिल्कुल नहीं (और इसके विपरीत भी)। लेकिन पुश-अप्स में आपकी सफलता को बढ़ने के लिए, आपको केवल पुश-अप्स के माध्यम से ही प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी (ठीक है, शायद "केवल" नहीं, बल्कि अधिकतर बिल्कुल): शरीर समय के साथ बेहतर होना शुरू हो जाएगा, और इस विशेष व्यायाम को करने के लिए अनुकूलन करना बेहतर होगा, कम और कम ऊर्जा खर्च करना, जिसमें घबराहट भी शामिल है।

2. लानत है कोर।एक कमजोर पूर्वकाल कोर - पेट की मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ा एक्सटेंसर - पुश-अप्स को "बढ़ने" के आपके प्रयासों को आसानी से "वध" कर देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आमतौर पर इस अभ्यास में शरीर तब नहीं हारता जब डायरेक्ट मूवर्स (एगोनिस्ट) - ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड - थक जाते हैं, लेकिन जब सहायक जो इतने महत्वपूर्ण नहीं होते हैं, शरीर की सही स्थिति को स्थिर करते हुए, काम करने से इनकार करते हैं। फ्रंट कोर वही है जो वे हैं।

यदि आप अधिक पुश-अप्स करना चाहते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम के साथ प्रशिक्षित करें जिसमें हिप फ्लेक्सन शामिल है: पैर उठाने की कोई भी भिन्नता और एक फ्रंट प्लैंक करेगा (यह एक महान सहायक है!) अपने आप को एक कैलकुलेटर के साथ बांधे और गणना करें कि आप कितने पुश-अप करने का सपना देखते हैं और कितने समय के लिए (2 सेकंड में 3 दोहराव की गणना के आधार पर)। परिणामी समय, सप्ताह में 4-5 बार बार में बेकार खड़े रहने की कोशिश करें, इससे कई बार मुख्य कार्य में आसानी होगी।

खैर, अब चलिए खुद तरीकों पर चलते हैं ...

विधि 1: अपनी शक्ति सीमा बढ़ाएँ

यहाँ सब कुछ सरल है। यहाँ एक उदाहरण है: साथ की तुलना में बड़ी मात्राआप जिस बार स्क्वाट करते हैं, उस पर किलोग्राम, आपके लिए छोटे वजन के साथ स्क्वाट करना उतना ही आसान होगा। यदि आप 200 किलो के साथ बैठने में सक्षम हैं, तो सौ के साथ आप आसानी से 20 बार बैठ सकते हैं आप केवल 110 किलो के साथ बैठ सकते हैं - फिर सौ के साथ, भगवान न करे, आप एक दो बार बैठेंगे। सादृश्य स्पष्ट है, मुझे आशा है? अपनी पीठ पर डिस्क के साथ पुश-अप्स में काम करने वाले वजन को बढ़ाने की कोशिश करें। 8-10 आरएम की वृद्धि पर ध्यान दें। सप्ताह में 3-4 बार ट्रेन करें।

विधि 2: धैर्य रखें

तनावग्रस्त शारीरिक श्रमशरीर अनिश्चित काल तक जारी नहीं रह सकता - यह क्षय उत्पादों के साथ "भरा हुआ" है। अप्रिय संवेदनाएं, जो परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है, आपको मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने वाले व्यायाम को जारी रखने से मना कर देता है। लेकिन शरीर की "सहन करने" की क्षमता, विरोध यह घटना- प्रशिक्षित गुणवत्ता। थ्रेशोल्ड "रिपीट एक्स" समय को पीछे धकेलने के लिए, विफलता के लिए बॉडीवेट पुश-अप्स के 1-2 सेट करें। सर्वश्रेष्ठ दैनिक या दिन में दो बार भी।

विधि 3: तकनीक का अभ्यास करें

इसके लिए अभी तक दोहराई गई विधि से बेहतर कुछ नहीं ईजाद किया गया है। अधिक सेट करें। यदि आप 30 पुश-अप कर सकते हैं, तो प्रति कसरत 5-8 प्रतिनिधि के 5-10 सेट करें। यह आपको बिना खोए पुश-अप्स करने की तकनीक पर काम करने में मदद करेगा क्योंकि थकान बढ़ती है।

विधि 4: गठबंधन

ऊपर वर्णित सभी विधियों को मिलाएं - और आप प्रत्येक से अधिकतम लाभ प्राप्त करेंगे। नए रिकॉर्ड के बारे में संपादकों को तुरंत सूचित करें!

आप कितने पुश अप्स कर सकते हो? 20 या 30? पचास? अधिक? शायद आप एक नौसिखिया हैं जो सिर्फ 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं।जब आप "व्यायाम" शब्द सुनते हैं, तो सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है पुश-अप्स। उन्हें पहले चुना जाता है। दशकों और शायद सदियों से, पुरुषों ने पुश-अप्स को न केवल ताकत, बल्कि पुरुषत्व की भी वास्तविक परीक्षा माना है। बस नीचे गिरना और झूलना शुरू करने से आसान क्या हो सकता है?

इन सबके बावजूद, पिछले कुछ वर्षों में, फर्श से पुश-अप्स के प्रति दृष्टिकोण बदल गया है। वे या तो अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने की प्रणाली में हो सकते हैं, या इससे बाहर हो सकते हैं। सेना और गतिविधि के कुछ अन्य क्षेत्रों में, इस अभ्यास का उपयोग इस प्रकार किया जाता है अवयवचेकों शारीरिक क्षमताओं, लेकिन साथ ही शरीर सौष्ठव की दृष्टि से यह गायब हो जाता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक कार्यात्मक प्रशिक्षण सनकी हैं, या यदि आप पुराने स्कूल के रूढ़िवादी और गुरु हैं, या हो सकता है कि आप इस क्लासिक अभ्यास को अपने वर्तमान कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं, किसी भी तरह से, पुश-अप किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली में सबसे शक्तिशाली परिवर्धन में से एक है।व्यक्तिगत मांसपेशियों में बढ़े हुए धीरज से लेकर सामान्य रूप से बढ़े हुए स्वर तक, साथ ही कोर का समर्थन करने वाली मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता को मजबूत करने के कई लाभों के साथ, इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल नहीं करना मूर्खता होगी।

जैसा कि फिटनेस कार्यक्रमों में जोर आपके शरीर के वजन के साथ काम करने की ओर बढ़ गया है, आप सीखना चाह सकते हैं कि अधिक बार कैसे पुश अप करें। आखिरकार, जैसे पुल-अप्स करना, असमान सलाखों पर पुश-अप्स करना, पावर आउट, एक पैर पर स्क्वाट करना, आप अपनी असली असली ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण कर सकते हैं। ये व्यायाम शरीर पर पूर्ण नियंत्रण का भी प्रमाण हैं।. आपके स्व-प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रतिनिधि, शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना प्राथमिकता होनी चाहिए। इसके अलावा, पुश-अप्स आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

नीचे आठ सप्ताह का कार्यक्रम है जो प्रदर्शन किए गए पुश-अप्स की संख्या और गुणवत्ता में वृद्धि की गारंटी देता है। जैसे-जैसे आप एक गंभीर, नियमित प्रणाली के अभ्यस्त होते जाते हैं, आप इस क्लासिक और के प्रदर्शन के लिए तकनीक में सुधार करना सुनिश्चित करेंगे प्रभावी व्यायाममांसपेशियों के विकास के लिए।

कार्यक्रम की अवधि के लिए, भारी बेंच प्रेस को समाप्त करें।जब आप इनलाइन बेंच प्रेस बहुत बार करते हैं, साथ ही साथ अन्य भारी और कठिन व्यायामठीक होने में लंबा समय लग सकता है। इसके अलावा, इसका आमतौर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कंधे के जोड़. इसलिए इन अभ्यासों को छोड़ देना चाहिए।

चूंकि प्रेस की ताकत और लोच हैं एक महत्वपूर्ण कारकपुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कार्यक्रम में इन मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम हैं।यदि आपके एब्स कमजोर हैं, तो संभावना है कि आप अपनी कमर को झुकाकर या झुकाकर गलत तरीके से पुश-अप कर रहे होंगे।

इस प्रणाली पर काम करते समय सुनिश्चित करें कि आप ठीक से व्यायाम कर रहे हैं।आपकी बाहें आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर आपको इस तरह से धक्का देना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो जाए और आपके शरीर को सहारा देने वाली मांसपेशियों में तनाव दिखाई दे।

पहला और दूसरा सप्ताह

आपका पहला कदम एक छोटी प्री-चेक करना है।अच्छी तकनीक के साथ जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें और उन्हें करते समय ऊपर और नीचे कोई देरी न करें। प्राप्त करना अधिकांशदोहराव। यह आपके लिए आधार होगा आगे की कार्रवाई. यदि आपने हाल ही में प्रशिक्षण लिया है पेक्टोरल मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां या ट्राइसेप्स, सुनिश्चित करें कि परीक्षण शुरू करने से पहले पर्याप्त समय बीत चुका है। यह आपको सर्वोत्तम परिणाम के लिए सर्वोत्तम संभव आकार में रहने की अनुमति देगा।

• पहले अपना अधिकतम निर्धारित करें जिसके लिए आप प्रयास करेंगे। उस राशि से शुरू करें जो आपके प्री-टेस्ट स्कोर के लगभग चार गुना है। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 पुशअप करने में सक्षम थे, तो आपका नया लक्ष्य 80 प्रतिनिधि होना चाहिए। अब आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जितने आवश्यक हो उतने दृष्टिकोण पूरे करने चाहिए। आप पहले सेट पर 20 पुश-अप्स कर सकते हैं, दूसरे पर 15, तीसरे पर 12, और इसी तरह जब तक आप 80 दोहराव तक नहीं पहुँच जाते।
• पहले सप्ताह के लिए सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। दूसरे के दौरान - 30 सेकंड। साथ ही, हर बार लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक सेटों की कुल संख्या को कम करने पर काम करें।
• सप्ताह में दो बार कक्षाएं करें
• अगर आप कुछ जोड़ना चाहते हैं अतिरिक्त अभ्यासइस कार्यक्रम के बीच में, बेझिझक इनक्लाइन प्रेस, क्लोज ग्रिप इनक्लाइन प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, फ्रंट राइज और डिप्स को शामिल करें। लेकिन याद रखें, इन एक्सरसाइज को करने से आपको खुद को ओवरलोड करने की जरूरत नहीं है।

तीसरा और चौथा

इस समय तक, आप पहले से ही कम आराम के समय के साथ काफी कुछ प्रतिनिधि कर रहे हैं। अगले दो हफ़्तों में, आप अपने व्यायाम की आवृत्ति, कुल दोहराव और आराम का समय कम से कम रखना जारी रखें।आप अपनी मांसपेशियों के समग्र धीरज को प्रभावी ढंग से सुधारेंगे।

• सप्ताह में तीन बार पुश-अप की आवृत्ति बढ़ाएं। इस समय तक आपको अधिक बार व्यायाम करने की आदत हो जानी चाहिए, इसलिए चिंता न करें मज़बूती की ट्रेनिंगजिसे इस पुश-अप प्रोग्राम के साथ जोड़ा जा सकता है
• मूल लक्ष्य के 150% से भी अधिक दोहराव की संख्या में वृद्धि। ऊपर दिए गए उदाहरण के आधार पर, आपका नया योग 120 होना चाहिए। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन बस उतने ही सेट करें जितने की आपको आवश्यकता है।
• आपको अभी भी केवल 30 सेकंड या उससे कम आराम करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य सेट के बीच आराम को खत्म करना होना चाहिए ताकि आप एक सेट में अधिक प्रतिनिधि पूरा कर सकें।
• पुश-अप्स के रूप और तकनीक की बारीकी से निगरानी करना जारी रखें

पांचवां और छठा

अगले दो हफ्तों में, आप फिर से व्यायाम की आवृत्ति और दोहराव की संख्या में वृद्धि करेंगे, और आराम के समय को भी कम करेंगे। सबसे अधिक संभावना है, आप प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे एक बड़ी संख्या कीपुश-अप्स, जिसका अर्थ है यह उपयोग करने का समय है वैकल्पिक तकनीकउनका कार्यान्वयन: कोहनी के हाथों और कोणों की स्थिति बदलें।

• निष्पादन की आवृत्ति सप्ताह में चार बार बढ़ाई जानी चाहिए
• सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए
• दोहराव की कुल संख्या को मूल लक्ष्य के अन्य 50% तक बढ़ाने की आवश्यकता है। ऊपर दिए गए उदाहरण के अनुसार आपको 160 पुश-अप्स करने चाहिए।
• बाहों और कोहनी के कोणों के विभिन्न पदों के साथ प्रयोग करें: कोहनी के एक संकीर्ण या चौड़े कोण का उपयोग करें, कोहनी को शरीर पर दबाएं या उन्हें अलग फैलाएं, आदि।
• फिर से जोर देना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा: पुश-अप्स को सही ढंग से करना जारी रखें। आप अधिक पुश-अप प्राप्त करने के लिए जल्दबाजी में प्रतिनिधि और सेट नहीं कर सकते।

सातवें और आठवें

पिछले दो सप्ताह कम से कम कहने के लिए थकाऊ होंगे।खासकर यदि आप इलास्टिक बैंड के साथ अतिरिक्त व्यायाम करते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं। इस अवधि के दौरान, आप फिर से दोहराव की संख्या और पुश-अप की आवृत्ति बढ़ाएंगे, साथ ही सेट के बीच के आराम के समय को भी कम करेंगे। कार्यक्रम की तीव्रता बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के कुछ नए और चुनौतीपूर्ण तरीके जोड़ें

• कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार बढ़ाई जानी चाहिए
• बाकी समय को 15 सेकंड या उससे कम समय में रखने की कोशिश करें। पहले कुछ सेटों में, आपको केवल कुछ सेकंड के लिए आराम करना चाहिए, और आगे के सेटों पर, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर 15 सेकंड तक करना चाहिए।
• दोहराव की कुल संख्या को मूल मूल्य के अन्य 50% से बढ़ाया जाना चाहिए। हाँ, ऊपर के उदाहरण के लिए, यह 200 पुश-अप्स होना चाहिए
• अलग-अलग हाथों की स्थिति और अलग-अलग कोहनी कोणों का उपयोग करते रहें
• एक हाथ या एक पैर को ऊपर उठाकर पुश-अप्स के कई सेट शामिल करें
• फिर से, अपनी व्यायाम तकनीक से सावधान रहें।

इंतिहान

अब प्राप्त परिणामों की जांच करने का समय आ गया है। इस परीक्षा को प्रारंभिक परीक्षा की तरह ही करें।इस बार, आपको अपने द्वारा किए जा सकने वाले पुश-अप्स की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि पर ध्यान देना चाहिए, साथ ही यह महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे की मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो रही हैं।

इन आठ हफ्तों के बाद आप मजबूत महसूस करेंगेऔर आप उन्नत पुश-अप कर सकते हैं। भविष्य में, आप या तो प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं या डाल सकते हैं नया लक्ष्यफिर से अभ्यास का एक सेट शुरू करना।

पुश-अप्स का कठिन संस्करण: "टाइपराइटर"

फर्श से पुश-अप कार्यक्रम की तालिका

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, आप छाती की मांसपेशियों को गंभीरता से काम करेंगे और फिटनेस टेस्ट (पुश-अप सेक्शन) पर अपनी आधार रेखा को कम से कम इतना ऊंचा कर देंगे।

उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के सोमवार को 10 पुश-अप्स के 3 सेट करें, 10 मिनट आराम करें और फिर 10 पुश-अप्स के 2 सेट करें।