पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का तरीका। पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं: वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष आहार

पुरुषों और महिलाओं के लिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए 150 टिप्स। जिम में प्रगति करने के लिए सिफारिशों की एक विस्तृत सूची।

• बुनियादी व्यायाम करें। मांसपेशियों के विकास के लिए यह सबसे अच्छा साधन है।
• दिन का सबसे प्रचुर भोजन प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद होना चाहिए।
• मजबूत बनो! कोई कमजोर बॉडीबिल्डर नहीं हैं। आपको पावरलिफ्टर की तरह प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपनी ताकत के प्रदर्शन को लगातार बढ़ाने की जरूरत है।
• बारबेल के साथ स्क्वाट करना मांसपेशियों को प्राप्त करने का आधार है। वे आपके घुटनों को तब तक चोट नहीं पहुंचाते जब तक कि आप उन्हें भयानक तकनीक और आधी रेंज के साथ नहीं करते।
• स्क्वाट के बाद डेडलिफ्ट दूसरी सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। ठीक से डेडलिफ्ट करने से आपकी पीठ को किसी भी तरह से नुकसान नहीं होगा।
• तकनीक पर ज्यादा ध्यान दें। हर लेख पढ़ें और हर व्यायाम तकनीक वीडियो देखें जो आप पा सकते हैं। टेढ़े-मेढ़े स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स के लिए कोई बहाना नहीं हो सकता।
• अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संतुलित करें। चेस्ट, बैक और शोल्डर वर्कआउट पर बराबर ध्यान दें। छाती के लिए 7 व्यायाम न करें और केवल पीठ के लिए ऊपरी ब्लॉक पर कर्षण करें। संतुलित दृष्टिकोण से स्वास्थ्य और शक्ति प्राप्त होगी।
• शुरुआती, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों और तकनीकों का उपयोग करके पेशेवरों की तरह प्रशिक्षण बंद कर दें। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। बेहतर बुनियादी चालें करें और मजबूत बनें।

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• शुरुआती लोगों को बड़ी मात्रा में काम का पीछा नहीं करना चाहिए। सप्ताह में 3 बार बाइसेप्स का प्रशिक्षण व्यर्थ है। आपको मजबूत बनने की जरूरत है, और बेकार काम के दर्जनों तरीकों से खुद को थकने की जरूरत नहीं है।
• ऐसा मत सोचो कि मांसपेशियों को प्राप्त करना रॉकेट साइंस जितना कठिन है। सब कुछ बहुत सरल है: मजबूत हो जाओ, सही खाओ और नियमित रूप से व्यायाम करो।
• वर्कआउट स्किप न करें।

• शिकायत न करें . यह प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है। इस वजह से वर्कआउट स्किप न करें। जिम जाएं, कोई बहाना न खोजें।
• बेचैनी और दर्द की शिकायत न करें। शक्ति प्रशिक्षण आत्मा में मजबूत के लिए एक गतिविधि है। कभी-कभी आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं ... जिम जाएं, कोई बहाना न खोजें।
• ब्रोकली, चावल और चिकन ब्रेस्ट से ज्यादा है। अधिक विविधता खाओ।
• रेड मीट ज्यादा खाएं।
• अधिक अंडे खाएं। जर्दी को फेंक न दें, उनमें बड़ी मात्रा में उपयोगी तत्व होते हैं।
• आप जितना ज्यादा पानी पिएंगे उतना अच्छा होगा।
• कसरत के बाद की रिकवरीबहुत ज़रूरी। प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें। हो सके तो दिन में सोएं।
• खाना बनाना सीखो। आपका आहार नीरस और बेस्वाद नहीं होना चाहिए।
• क्या आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपनी सब्जियों में मक्खन या जैतून का तेल मिलाएं।
• पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? हर दिन कम से कम 3 बड़े गिलास प्राकृतिक दूध पिएं।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपने भोजन में खट्टा क्रीम और पनीर शामिल करें।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मुख्य भोजन के बीच नट्स पर नाश्ता करें।
• शुरुआती, भार के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन के विषय से परेशान न हों। आप जल्द ही पठार पर नहीं पहुंचेंगे। अधिक गंभीर भार के साथ अपनी मांसपेशियों को बेहतर झटका दें।
• हर दो सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना बंद करें। यह समय की बर्बादी है। आप भार के अनुकूल होने में अधिक समय व्यतीत करते हैं और आपके पास बढ़ने का समय नहीं होता है।
• अपने गढ़े हुए पेट के बारे में चिंता करना बंद करें और लगातार वसा का कम प्रतिशत बनाए रखें। नहीं तो आप हमेशा के लिए दुबले-पतले रहेंगे। लेकिन दबाव से।

• अपने प्रशिक्षण में आवश्यकतानुसार बदलाव करें, न कि केवल सब कुछ आजमाने की इच्छा से।
• लगभग सभी ज्ञात प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह बकवास हैं। क्या आपने कभी गौर किया है कि उनमें से 95% कामकाजी भार में वृद्धि का उल्लेख नहीं करते हैं? हालांकि, शक्ति संकेतकों को बढ़ाए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
• उपयोगी हैं, और पूरी तरह से बेकार खेल पूरक हैं। इस मुद्दे का गहराई से अन्वेषण करें।

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• सभी उपलब्ध जानकारी उपयोगी नहीं है। अनुभवी एथलीट जो कहते हैं, उसके साथ आप जो पढ़ते हैं उसे मिलाएं।
• विज्ञान आपको प्रशिक्षण में मदद करेगा, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग होता है। वैज्ञानिक अनुसंधान पर भरोसा करें, लेकिन अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने कसरत को समायोजित करें।
• किसी ऐसे व्यक्ति से सावधान रहें जो कहता है कि कोई कार्यक्रम 100% प्रभावी है। अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग स्कीमें सूट करती हैं।
• कार्य भार की प्रगति मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।
• प्रत्येक कसरत किसी न किसी तरह प्रभावी होती है। लेकिन यह सब इस बारे में है कि आप क्या करते हैं, आप कैसे खाते हैं, और आप कितने मजबूत हैं, इसके लिए आप कितने समर्पित हैं।
• स्वस्थ वसा से बचें। शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की जरूरत होती है।
• आहार का 90% प्राकृतिक स्वस्थ उत्पाद होना चाहिए। शेष 10% जो आप चाहते हैं। इससे आप बेहतर महसूस करेंगे।
• यह सच नहीं है कि पेट पर सिक्स-पैक वाला व्यक्ति आपको वजन बढ़ाने की सलाह देने में मदद करेगा। याद रखें कि डाइट एक्सपर्ट और एक्सरसाइज एक्सपर्ट में अंतर होता है।
• पैरेलल से ऊपर स्क्वैट्स आपके घुटनों के लिए खतरनाक हैं।
• एक दृष्टिकोण में 20 दोहराव के लिए स्क्वाट करना एक वास्तविक पागलपन है। यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे।
• जितना अधिक आप सेक्स करेंगे, उतना ही अच्छा होगा।
• संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में 3 बार कार्डियो वर्कआउट करें। स्वास्थ्य कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं रहेगा।
• कार्डियो आपकी प्रगति को धीमा नहीं करेगा। यह केवल "आलसी" प्रशिक्षण और गलत आहार द्वारा किया जा सकता है।
• एक बेहतरीन बैक वर्कआउट डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो और पुल-अप या पुल-अप जैसा चौड़ा व्यायाम है।
• असमान सलाखों पर पुश-अप सबसे लोकप्रिय नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है। उन्हें कभी-कभी स्क्वैट्स के ऊपरी शरीर के समकक्ष के रूप में जाना जाता है। इन्हें अपने चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस्तेमाल करना न भूलें।
• एब एक्सरसाइज करें जिसमें आप वजन बढ़ा सकें, जैसे ब्लॉक मशीन में अतिरिक्त वजन या क्रंचेज के साथ सिट-अप्स।
• बछड़े की मांसपेशियां नहीं बढ़ रही हैं? बड़े कामकाजी भार के साथ एक छोटे प्रतिनिधि श्रेणी में कई महीनों के प्रशिक्षण का प्रयास करें।

• कई एथलीटों के लिए, मांसपेशियों का बढ़ना इस तथ्य से कम होता है कि वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं क्योंकि वे आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं। कठिन प्रशिक्षण के बिना बड़े पैमाने पर लाभ असंभव है। बुनियादी व्यायाम करें और मजबूत बनें - तो प्रगति अधिकतम होगी।
• अपने आप को फलों और सब्जियों तक सीमित न रखें। लाल, हरी और पीली सब्जियां और फल उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।
• शरीर को सोडियम की जरूरत होती है। पर्याप्त नमक खाएं।
• सोडियम और पोटैशियम का सही संतुलन सेहत के लिए बहुत जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त पोटेशियम हो।
• शरीर को ठीक से काम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है। यदि आप सही खाते हैं, तो शरीर में इसके स्तर के बारे में चिंता न करें।
• क्षैतिज पट्टी पर ढलान और पुल-अप में भारी पंक्तियों से मछलियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं। बारबेल कर्ल इन अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
• ट्राइसेप्स के लिए हैवी बेसिक प्रेस का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, क्लोज-पकड़ बेंच प्रेस और डंबेल के साथ फ्रेंच प्रेस बैठे।
• ट्राइसेप्स के लिए डिप्स और क्लोज ग्रिप प्रेस एक बेहतरीन कॉम्बिनेशन हैं।
• क्या आप अपने हाथों का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं? याद रखें कि ट्राइसेप्स बांह का 2/3 हिस्सा बनाते हैं।

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• ट्रेपेज़ लोड करने के लिए खराब प्रतिक्रिया देते हैं? हैवी डेडलिफ्ट्स, क्लीन एंड जर्क्स, श्रग, ओवरहेड प्रेस और बेंट ओवर रो पर ज्यादा फोकस करें।
• पूरे शरीर के व्यायाम की उपेक्षा न करें (जब सभी मांसपेशियों को एक साथ काम किया जाता है)। शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के दौरान, वे बहुत लोकप्रिय थे। यहां तक ​​​​कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर भी सर्किट प्रशिक्षण के प्रशंसक थे।
• ढलान में भारी बारबेल पुल के बिना रियर डेल्ट्स को पंप करना असंभव है।
• क्या तकनीक को तोड़े बिना अलग-थलग अभ्यासों में काम करने वाले वजन को बढ़ाना मुश्किल है? ब्लॉक सिमुलेटर में आइसोलेशन करें, इससे और प्रगति होगी।
• जब आप ऊर्जा से भरे हों तो अपने कसरत की शुरुआत में बुनियादी व्यायाम करें।
• आपको विफलता के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। इसका जोखिम संभावित लाभ से कहीं अधिक है। एक सेट करना बंद कर दें यदि आपको लगता है कि अगला दोहराव काम नहीं कर सकता है।
• जब आपको बुरा लगे तो व्यायाम न करें। यदि दृष्टिकोण के दौरान आपको बुरा लगने लगे, तो दृष्टिकोण को रोक दें।
• अपनी कोहनी से 90 डिग्री पर बेंच प्रेस करना आपके कंधों के लिए बेहद खतरनाक है। अपनी कोहनी और अपने शरीर के बीच 30-60 डिग्री का कोण बनाए रखें।
• बेंच प्रेस के दौरान अपनी छाती से बार को "बीट" न करें। इससे चोट लग सकती है।
• स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल न करें। रैक एक पवित्र स्थान है जो केवल स्क्वैट्स के लिए आरक्षित है।
• बेंच प्रेस के दौरान आपकी कोहनी और हाथ एक ही लेवल पर होने चाहिए। कोहनी और शरीर के बीच का सही कोण (30-60 डिग्री) आपको प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ चौड़ाई खोजने में मदद करेगा।
• बेंच प्रेस के दौरान एक संकीर्ण पकड़ के साथ हाथों के बीच की दूरी 10-15 सेंटीमीटर नहीं होनी चाहिए। तो आप ब्रश को घायल कर देते हैं। अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं, हाथ कोहनियों के ठीक ऊपर होने चाहिए। क्लोज ग्रिप प्रेस के लिए यह इष्टतम चौड़ाई है।
• प्रतिदिन 180-240 ग्राम प्रोटीन आपकी किडनी को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। बेझिझक जितना प्रोटीन चाहिए उतना खाएं।

• विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं: मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध। प्रत्येक प्रोटीन स्रोत में एक अलग अमीनो एसिड संरचना होती है, इसलिए विविधता आपके लिए अच्छी है।
• शक्ति प्रशिक्षण से, आप ऊंचाई में वृद्धि करना बंद नहीं करेंगे।
• क्रिएटिन एक गुणवत्ता और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया उत्पाद है। कोशिश करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

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• छोटे से पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें।
• यदि आप स्प्लिट सिस्टम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी छाती और कंधे के व्यायाम को यथासंभव दूर रखें। इन वर्कआउट में आप एक ही मसल्स को अलग-अलग एंगल से किसी न किसी तरह से इस्तेमाल करते हैं, खासकर जब प्रेसिंग एक्सरसाइज करते हैं।
• शुरुआती लोगों को उतना ही आराम करना चाहिए जितना वे प्रशिक्षित करते हैं। प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के लिए विश्राम का दिन होना चाहिए। शरीर अभी अनुकूलन करना शुरू कर रहा है, आपको ठीक होने के लिए बहुत सारे भोजन और समय की आवश्यकता है।
• अपने आप को एक कठोर व्यक्ति (एक व्यक्ति जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रवृत्त नहीं है) न कहें। इसके बजाय, 130 किग्रा बेंच, 180 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट और 220 किग्रा डेडलिफ्ट करने का लक्ष्य रखें। उसके बाद, आईने में खुद को देखें। क्या आप अभी भी एक कठोर व्यक्ति की तरह दिखते हैं?
• यह मत भूलो कि मांसपेशियों की वृद्धि कई वर्षों में एक प्रक्रिया है, सप्ताह या महीनों में नहीं।
• यदि आप कुछ दिलचस्प सीखना चाहते हैं, तो यह न देखें कि अनुभवी बॉडी बिल्डर अब कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। बेहतर होगा कि कुछ साल पहले उन्होंने कैसे प्रशिक्षण लिया, जब वे बड़े पैमाने पर हासिल करना शुरू कर रहे थे।
• बुनियादी अभ्यासों में, 5-12 प्रतिनिधि की सीमा तक रहें। तो कड़ी मेहनत सबसे बड़ा प्रभाव देगी।
• आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए, 8-15 रेप रेंज पर टिके रहें। कम वजन, अधिक दोहराव
• मांसपेशियों में दर्द कसरत की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है।
• शुरुआती, पंपों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें (मांसपेशियों को रक्त भरना)। भारी वजन और ताकत के काम के बिना पंप बेकार है।
• अपने वर्कआउट से 60-90 मिनट पहले प्रोटीन का सेवन करें, लेकिन कभी भी पेट भरकर व्यायाम न करें।

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• प्रक्रिया का आनंद लें।
• अपने पसंदीदा व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
• एक एथलीट से सलाह लेना जिसने अपनी सलाह को व्यवहार में नहीं लाया है, जोखिम भरा व्यवसाय है।
• इंटरनेट पर लिखी हर बात पर विश्वास न करें। खासकर अगर यह किसी गुमनाम व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत फोटो, वीडियो और संपर्क जानकारी के बिना लिखा गया हो।
• अधिकतम वजन पर, सही तकनीक को बनाए रखना लगभग असंभव है। यह ठीक है। वजन जितना भारी होगा, उसे सही तरीके से उठाना उतना ही मुश्किल होगा।
• सिर के पीछे से बेंच प्रेस कंधे के जोड़ों के लिए हानिकारक नहीं है। लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंचिंग अभ्यासों की एक बहुतायत उलटा असर कर सकती है।
• पहले हम फ्री वेट के साथ काम करते हैं, फिर हम सिमुलेटर पर हासिल करते हैं।
• अपने वर्कआउट को आसान बनाने की कोशिश न करें, बल्कि इसे कठिन बनाएं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो न करें। मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करने के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं, और उसके बाद आप कार्डियो कर सकते हैं।
• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले अपने शरीर को कुछ ईंधन दें। ट्रेडमिल पर जाने से ठीक पहले व्हे प्रोटीन परोसना।
• सभी खेल पोषण उत्पाद और निर्माता समान नहीं होते हैं। बेशक, उनमें से कुछ डमी हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

• जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
• आप जितने मजबूत होंगे, तीव्रता बढ़ाने के उतने ही अधिक तरीके आप उपयोग कर सकते हैं, जैसे ड्रॉप सेट और नकारात्मक चरण से धीमी गति से आगे बढ़ना।
• इंटरनेट पर पढ़ी गई किसी भी बात पर विश्वास न करें। यहां तक ​​कि यह लेख। अलग-अलग जानकारी की तलाश करें और इसे स्वयं अभ्यास में आजमाएं।
• शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित करने वाला एक विभाजित कार्यक्रम काफी जगह है।
• जब आप प्रशिक्षण मात्रा का चयन करते हैं, तो विचार करें कि आपने एक सप्ताह में प्रति मांसपेशी कितने सेट पूरे किए। आप सप्ताह में एक बार 9-15 सेट, सप्ताह में दो बार 5-8 सेट या सप्ताह में तीन बार 3-5 सेट कर सकते हैं।
• कोई एक आकार सभी सेट और प्रतिनिधि श्रेणी में फिट नहीं होता है।
• आपको कितने दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस इसे एक घंटे के भीतर बनाने की कोशिश करें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत लंबे समय तक नहीं, तो आप केवल आवश्यक संख्या में सेटों को पूरा करेंगे।
• आप जितने मजबूत होंगे, उतनी ही अधिक प्रतिनिधि श्रेणी आप बुनियादी आंदोलनों पर काम कर सकते हैं। इससे द्रव्यमान में अच्छी वृद्धि होगी।
• हर 8-12 हफ्ते में एक हफ्ते जिम से पूरा आराम लें। इस दौरान आप अपना सारा मसल्स मास नहीं खोएंगे। आप बस अपने माइक्रोट्रामा को ठीक कर देंगे, और जिम लौटने पर, आप पहले से कहीं अधिक प्रशिक्षण लेना शुरू कर देंगे।
• कमोबेश अनुभवी एथलीटों को हर 3-4 सप्ताह में एक आसान सप्ताह का प्रशिक्षण देना चाहिए। यह एक तरह का रिबूट है। इस तरह आप कुछ दिनों के लिए एक जानवर की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर एक आसान सप्ताह के दौरान ठीक से ठीक हो सकते हैं।
• स्क्वैट्स में स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए? ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप बास्केटबॉल खेलते समय किसी को वापस पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। यह पैरों की इष्टतम स्थिति दिखाएगा।
• स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को आगे न लाएं। स्क्वैट्स के दौरान घुटनों और टखनों के बीच का प्राकृतिक कोण लगभग 30 डिग्री होता है। इस नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए, घुटनों और पैरों को आगे नहीं ले जाना चाहिए।
• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता में विश्वास करें। आत्मविश्वास के बिना कोई परिणाम नहीं होगा।
• भूख लगने पर खाएं। यह एक प्राचीन लेकिन बहुत ही बुद्धिमान नियम है।
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। फल, प्रोटीन शेक, दूध, नट्स, प्रोटीन बार, जर्की बढ़िया विकल्प हैं।
• खेल पोषण का एक बुनियादी सेट प्राप्त करें: एक अच्छा मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, मछली का तेल और मट्ठा प्रोटीन। जब आपको लगे कि आप प्रगति कर रहे हैं, तो आप प्री-वर्कआउट, बीसीएए और क्रिएटिन की खोज कर सकते हैं।

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सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण एक समय लेने वाली और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर नींद तक के कार्यों की एक जटिल प्रक्रिया भी होती है। यह जितना आसान लग सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के लिए परिणाम प्राप्त करने में विफल होते हैं - वे या तो प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के अंतर्निहित सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कैसे करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उतना ही वह भार के अनुकूल होता जाता है, इसलिए भार की सही मात्रा चुनना महत्वपूर्ण है, लगातार मांसपेशियों के अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, काम करने वाले वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के अनुकूल मांसपेशियों की प्रगति जारी रहे, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याक्षेत्र है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन वाले तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त हैं, अधिक प्रशिक्षित एथलीटकिया जाना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, मांसपेशियों की "विफलता" तक काम करना।

अतः भार के भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि वह है 12 से अधिक बार उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम प्रतिनिधि सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंसे अधिक नहीं दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम करने के लिए पर्याप्त है। एक उचित सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। अधिमानतः हर दूसरे दिन व्यायाम करना, और पूरे दो दिन आराम करें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8 सप्ताह के निशान के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के विकास के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर जल्दी और अधिक तनाव से उबरने में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं, या कुछ दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का मौका मिलना चाहिए।

भोजन

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी, यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और विकसित करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और जिन्हें अतिरिक्त प्रोटीन सेवन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पूर्ण-चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद हैकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पोषण में सुधार और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए पूरक आहार के साथ। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट जैसे जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

भार की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि का भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए विटामिन सी सप्लीमेंट महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की तलाश में हैं, वे ओमेगा -3 एस, मछली के तेल और विटामिन डी हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा भंडार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूंकि वे भूखे शरीर में शुरू करते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन (छाती, बाइसेप्स)

1. 3 एक्स 10-12।

1. बेंच प्रेस 45 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर।

1. क्रॉसओवर में हाथों को 30 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर कम करना।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. प्रेस: ​​3 x 15-20।

1. एब्स: असमान सलाखों पर पैर उठाता है 3 x 15-20।

दिन 2 (पीछे, पैर)

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. 3 एक्स 10-12।

1. सिम्युलेटर 3 x 10-12 में पैरों को मोड़ना।

तीसरा दिन (कंधे, ट्राइसेप्स)

1. 3 एक्स 10-12।

1. डेल्टा मशीन 3 x 10-12।

पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से प्राप्त किया। इस प्रकार, प्रशिक्षण के अनुभव के बोझ तले दबे एक एथलीट के पास अवसर होता है, और एक अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता को भी पूरा करता है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।

यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने बात की कि किस ट्रेनिंग प्रोग्राम से शुरुआत करनी है और किसके लिए प्रयास करना है। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, हम अलग-अलग वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा से, हम समझाएंगे कि इसका क्या अर्थ है। और इसका मतलब है कि पूरे शरीर को कसरत के लिए नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। यह आपको उन्हें एक विविध भार देने और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ाने की अनुमति देगा।

विभाजन योजना के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण का आधार क्या माना जाता है? स्प्लिट, अंग्रेजी से अनुवादित का अर्थ है "अलगाव"। इस तरह हम इसे करेंगे। हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें विभाजित करेंगे इस तरह: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम, पहले की तरह, हर समय मौजूद रहेगा।

दूसरे चरण की अवधि 6 माह की होगी। हम हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे, हम इस मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त लोगों को शामिल करने के साथ बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देंगे। हम मुख्य रूप से 10 दोहराव की सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय - 1.5 घंटे तक, मध्यम सेटों के बीच आराम - एक मिनट / डेढ़, भारी सेट के बीच आराम - 2 मिनट, या पूरी तरह से ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक कसरत की शुरुआत में हाइपरेक्स्टेंशन करना जारी रखते हैं, और कसरत के अंत में एब व्यायाम करते हैं। साथ ही, हमारे प्रोग्राम में डेडलिफ्ट दिखाई देती है। लेकिन इससे पहले कि हम शुरू करें, आइए तीन पुराने सवालों पर वापस जाएं।

सबसे पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशियों या कुल शरीर द्रव्यमान प्राप्त करना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हमारे पास हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान निर्मित व्यायाम करने की तकनीक और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के गठन के लिए निर्धारित नींव का कौशल है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक शुरुआत के लिए "फुलबॉडी" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, यदि आप खरोंच से एक विभाजन योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के मूल सिद्धांत के रूप में विभाजन योजना का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग कर सकते हैं।

इसलिए। चरण दो। अवधि: 6 महीने। उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र का परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र

हम पहले महीने में इस तरह से प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स / ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर / पीठ।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरेक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डंबल प्रेस और ब्रीडिंग भी। तकनीक के अनुसार बैठे डंबल प्रेस, चिन रो और रिवर्स डाइल्यूशंस। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार स्ट्रेट बारबेल लिफ्ट, डंबल लिफ्ट और स्टैंडिंग हैमर। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। फ्रेंच बेंच प्रेस और तकनीक के अनुसार सिर के पीछे से विस्तार। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल स्क्वाट, लेग एक्सटेंशन और फेफड़े। पुल-अप के बारे में भी अंत में, ढलान में बारबेल पंक्ति - एक सीधी पकड़ के साथ, डंबल तकनीक के अनुसार बेल्ट तक खींचती है।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 2

हम इस तरह दूसरे महीने के प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: बैक / ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:ढलान में बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट के बारे में नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का जोर। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, डंबल फ्रेंच प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा तकनीक के अनुसार उठता है। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस छाती से की जाती है। तकनीक के अनुसार - डंबल को एक झुकाव में प्रजनन करना और डम्बल के साथ सिकोड़ना। तीसरा दिन:बेंच प्रेस लेटा हुआ - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस और तकनीक के अनुसार बटरफ्लाई। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना ईज़ी बार के साथ किया जाता है, स्कॉट बेंच में डम्बल उठाकर और केंद्रित लिफ्टिंग - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 3

तीसरे महीने हम निम्नानुसार प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: पैर / बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती / पीठ। तीसरा दिन: कंधे / ट्राइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वाट करते हैं। लेग प्रेस और लेग कर्ल तकनीक के अनुसार। बारबेल उठाना - सीधी गर्दन से, तकनीक के अनुसार हथौड़े - बैठना, ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बारबेल बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डम्बल बेंच प्रेस भी, एक क्रॉसओवर में जानकारी - ऊपरी ब्लॉकों से। पुल-अप और डेडलिफ्ट तकनीक के अनुसार किया जाता है, छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्ति। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, डंबल के साथ खड़े होकर डंबल उठाते हैं और तकनीक के अनुसार सिकुड़ते हैं। तकनीक के अनुसार असमान सलाखों पर पुश-अप, फ्रेंच प्रेस बैठे - एक बारबेल के साथ, एक झुकाव में बाहों का विस्तार - एक साथ दोनों हाथों से।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 4

चौथे महीने के लिए हम इस तरह से प्रशिक्षण की रचना करेंगे। दिन 1: छाती / ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बारबेल बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर, डंबल बेंच प्रेस के साथ भी किया जाता है। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से एक्सटेंशन और तकनीक के अनुसार झुकाव में। दूसरा दिन:बेंट-ओवर पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर जोर - छाती तक। बेंच प्रेस बैठकर हम सिर के पीछे प्रदर्शन करते हैं। तकनीक के अनुसार ढलान में प्रजनन और बार की ठुड्डी पर जोर। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक द्वारा। स्कॉट बेंच में बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी-बार। तकनीक के अनुसार - बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल उठाना।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 5

आइए पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित करें। पहला दिन: बैक / बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर / ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:पुल-अप, डेडलिफ्ट और हॉरिजॉन्टल ब्लॉक पुल तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - सीधी गर्दन। तकनीक के अनुसार - ब्लॉक में केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। हैक स्क्वैट्स और बछड़ा खड़े होने पर उठता है - तकनीक के अनुसार। नैरो ग्रिप के साथ बेंच प्रेस और तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, साथ ही डम्बल भी प्रजनन करता है। क्रॉसओवर में सूचना तकनीक के अनुसार निचले ब्लॉकों से है। बैठे डंबल बेंच प्रेस, बैठे डंबल उठाते हैं और प्रजनन को उल्टा करते हैं - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का स्नायु लाभ कार्यक्रम: साइकिल 6

छठे महीने के लिए हम इस तरह के विभाजन में प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स / बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस को ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर और तितली की जानकारी में चेस्ट प्रेस - तकनीक के अनुसार। स्क्वाट्स - छाती पर बारबेल के साथ। लेग प्रेस और बारबेल लंग्स तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ सिम्युलेटर में टी-बार जोर। डेडलिफ्ट और डम्बल बेल्ट तक खींचते हैं - तकनीक के अनुसार। बेंच प्रेस खड़े - छाती से। ढलान में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग का प्रदर्शन किया जाता है। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार असमान सलाखों पर पुश-अप और बैठे डंबल फ्रेंच प्रेस। ब्लॉक में बाहों का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल उठाना - सीधी गर्दन के साथ। सीधी पकड़ और हथौड़ों से बार उठाना - तकनीक के अनुसार।

टिप्पणियाँ

हाइपरेक्स्टेंशन।इससे पहले, पहले चरण के दो महीनों के लिए, हमने बिना वज़न के यह अभ्यास किया। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो गई हैं और, सबसे अधिक संभावना है, वे व्यावहारिक रूप से इस पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक बारबेल के लिए एक डिस्क है, जिसे सिर के ऊपर फेंका जाना चाहिए और कंधे के ब्लेड पर रखा जाना चाहिए।

सलाखों।यहां सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ शामिल है थोड़ा अलग जोड़तोड़। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वेट के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपनी बेल्ट पर 2.5 किलो की डिस्क लटकाएं। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? 5 किलो लटकाओ। 8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं।

पुल अप व्यायाम।असमान सलाखों पर पुश-अप्स की तरह ही कहानी। यदि आप 10 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो अपने बेल्ट पर वज़न लटकाएं। उसी तरह से शुरू करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा। वजन को उसी सिद्धांत के अनुसार अनुकूलित करें - दिए गए दोहराव की संख्या के लिए वजन का चयन करें। इस मामले में, वजन चुनना आवश्यक है ताकि 8 वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थकान और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।

डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, यह पहले चक्र में अनुपस्थित है, क्योंकि हम उसी दिन अपने पैरों से अपनी पीठ हिलाते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी अभ्यास करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरेक्स्टेंशन पर, आप काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे जो डेडलिफ्ट में शामिल हैं, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोणों की संख्या के लिए: जबकि वज़न छोटा होता है, आप वजन कम करने से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं। वर्किंग वेट वह वेट है जिसके साथ आप दी गई संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस में आपको कार्यक्रम के अनुसार 8 दोहराव के 3 सेट करने हैं, और इस संख्या के दोहराव के लिए आप 40 किलो निचोड़ सकते हैं, तो यह एक वार्म-अप दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा 20 किलो वजन के साथ, और फिर 40 किलो वजन वाले तीन कार्यकर्ता। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं है। जब आप 80 किलो के वजन तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं, पहला 40 किलो वजन के साथ, दूसरा 60 किलो वजन के साथ, और फिर काम करने के तरीकों के लिए आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी अभ्यासों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप जरूरी है।

विश्व स्तर पर, इस लेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तें प्रदान करता है। पहला काम करने वाले वजन में लगातार वृद्धि है (हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से अनुसरण करता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, अर्थात हर अगले सप्ताह आप पिछले वाले की तुलना में अधिक वजन लेने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है।

कल्पित कथा।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, कुछ को नहीं। वजन प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को खारिज करती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों के लिए अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें चंगा करने और बढ़ने के लिए एक प्रोत्साहन देगा। यह कसरत की गुणवत्ता है जो मायने रखती है, विभाजन ही नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।

एक अनुभव।आप अक्सर सवाल सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करते हैं? उत्तर अत्यंत सरल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अपने प्रत्येक खंड (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर भाग) को भार देने के लिए व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, फिर आपको परिणाम मिलेगा। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह पर विभिन्न अभ्यासों के कारण विभिन्न प्रकार के भार हैं।

सलाह।अधिकांश शुरुआती जो सिर्फ जिम आते हैं या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या उनके अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर करते हैं। घटनाओं का ऐसा कोर्स एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे एक ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम जमीन पर एक घर बनाने की कोशिश करना, जो भविष्य में या तो चोट, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और इनकार करने के लिए प्रेरित करेगा। रेल गाडी। उपेक्षा न करें

अभ्यास

इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीक और युक्तियों के पूर्ण सचित्र विवरण के साथ, आप संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक पर क्लिक करके पा सकते हैं:

निष्कर्ष

इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का सामूहिक लाभ चरण समाप्त होता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कड़ी मेहनत की और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा प्रदर्शन करना उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि इन आधे साल में आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी अभ्यासों को आजमाया है। बेशक, हमने उन्हें बिना सोचे समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और निर्धारित किया कि यह उनमें से किसके लिए सबसे अच्छा जवाब देता है। भविष्य में, यह हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा ताकि इसमें उन अभ्यासों के अधिकांश भाग शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को बढ़ने के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम पूरी तरह से नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।

पतली काया वाले लड़के फीमेल सेक्स को आकर्षित नहीं करते हैं, क्योंकि हर कोई अपने बगल में एक मस्कुलर आदमी देखना चाहता है जो अपने लिए खड़ा हो सके। प्रस्तुत की गई ज़रूरतें अधिक रूढ़ीवादी हैं, इसलिए युवा किसी भी तरह से वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं। यदि आप ठीक से जानते हैं तो यह आसान है दुबले-पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं.

ऐसा करने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी, आहार में प्रोटीन की प्रबलता के साथ उचित पोषण की मूल बातों का पालन करना होगा, और विशेष ऊर्जा प्रोटीन शेक का भी उपयोग करना होगा। उनमें प्रोटीन और प्रोटीन होते हैं - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री। केवल जटिल "चिकित्सा" लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगी, शरीर की राहत में सुधार करेगी। अगला, बहुत पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने की विशेषताओं को विस्तार से प्रस्तुत किया जाएगा।

एक आदमी को जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए, उसे निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• नियमित रूप से स्वस्थ भोजन खाएं - कैलोरी की मात्रा थोड़ी बढ़नी चाहिए, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा के सेवन के कारण;
• कैलोरी सामग्री अधिक होनी चाहिए - दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा से अधिक होनी चाहिए;
• आहार में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है;
• वजन बढ़ाने के लिए नियमित प्रशिक्षण अनिवार्य है - एक प्रशिक्षक की नज़दीकी देखरेख में शक्ति व्यायाम।

पतले कद के युवाओं को प्रस्तुत नियमों में से एक की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

यह भी समझा जाना चाहिए कि परिणाम 1-2 सप्ताह में प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और नियमों के नियमित पालन के बिना, मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी से दूर हो जाएगा।

कृपया ध्यान दें: उचित पोषण की मूल बातें का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि वसायुक्त परत के गठन को उत्तेजित न करें।

स्वस्थ तरीकों से तेजी से वजन बढ़ना

घर पर एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं, अपने आप को उच्च कैलोरी और जंक फूड खाने तक सीमित करना असंभव है - यह केवल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को भड़काएगा, आंतरिक प्रणालियों, यकृत और आंतों के कामकाज को बाधित करेगा, और अंतःस्रावी समस्याओं को भड़काना।

इसलिए, काम शुरू करने से पहले, एक परीक्षा से गुजरना और यह निर्धारित करना आवश्यक है कि इस मामले में शुष्क त्वचा के लिए कौन सा वजन उपयुक्त है।

ऐसा करने के लिए, डॉक्टरों और पतले लोगों को स्वयं बॉडी मास इंडेक्स पत्राचार तालिका का उपयोग करना चाहिए।

अगर एक आदमी को वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो यह मांसपेशियों की कीमत पर होना चाहिए।

इसके लिए आपको चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करें - एक व्यक्ति के वजन के प्रति 1 किलो 4-5 ग्राम, जबकि आधे से अधिक में अनाज के अनाज, ब्रेड और पास्ता के रूप में ड्यूरम गेहूं के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, बाकी फलों और सब्जियों पर पड़ता है (कम- वसा मिठाई जोड़ा जा सकता है);
• प्रोटीन एक अनिवार्य निर्माण तत्व है, जिसका सेवन प्रतिदिन 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की मात्रा में किया जाता है, न केवल मांस और चिकन को आहार में पेश किया जाता है, बल्कि प्रोटीन, मट्ठा आइसोलेट और अन्य योजक भी;
• वसा एक आदमी के वजन के 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो की दर से वजन जोड़ने में मदद करेगा, वे मक्खन, मूंगफली का मक्खन, खट्टा क्रीम पसंद करते हैं।

संतुलित संयोजन के साथ उचित पोषण एक पतले आदमी को जल्दी और प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करेगा। एक आदमी के आहार में केवल स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए।

इस प्रक्रिया में, तालिका में प्रस्तुत स्वीकार्य संकेतकों की निगरानी करना आवश्यक है।

№	नाम	% अनुपात	किलोग्राम
1	मांसपेशियों	43	30
2	अस्थि ऊतक, कंकाल	12.1	8.5
3	त्वचा और चमड़े के नीचे की चर्बी	8.7	6.1
4	खून	7.7	5.4
5	जठरांत्र पथ	2.9	2
6	यकृत	2.4	1.7
7	दिमाग	1.8	1.3
8	फेफड़े	1.4	1
9	अन्य अंग, अंतःस्रावी ग्रंथियां, आदि। प्रत्येक 1% से कम	20	14

सही गणना

सही खाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात की सही गणना करना है, जिसके लिए निम्नलिखित गणना तकनीक का पालन किया जाता है।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले लड़के के लिए जो 12 किलो वजन बढ़ाना चाहता है:

• मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज, उपरोक्त मानकों को ध्यान में रखते हुए, एक व्यक्ति को प्रति दिन 350 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, इसमें से हल्के कार्बोहाइड्रेट पर कब्जा किया जा सकता है;
• प्रोटीन की गणना की जाती है - एक युवा व्यक्ति के इन संकेतकों में 175 ग्राम या 700 ग्राम प्रोटीन आना चाहिए, जिसे 0.7 किलोग्राम मांस या मछली के रूप में व्यक्त किया जाता है;
• वसा की गिनती - इस मामले में, 140 ग्राम वसा या 1260 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसे वजन बढ़ाने के लिए मक्खन का उपयोग करने की अनुमति है, जहां 100 ग्राम अनाज दलिया में जोड़ा जाता है, और शेष 40 ग्राम रोटी पर फैलाया जाता है;
• नतीजतन, एक युवा व्यक्ति के लिए कुल दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3360 किलो कैलोरी की मात्रा में प्रस्तुत की जाती है।

केवल प्रस्तुत कैलोरी सामग्री के उपयोग से वसा प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शरीर को नियमित शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

अनुमानित आहार

जिम में तेजी से पंप करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट्स आवश्यक हैं। नहीं तो आपको सिर्फ एक टोंड बॉडी से ही संतोष करना पड़ेगा।

सुबह में, मिठाई या मिठाई खाने की अनुमति है, लेकिन कम वसा वाली सामग्री के साथ। कड़वी चॉकलेट, मार्शमैलो, तुर्की खुशी, मार्शमॉलो और अन्य बहुत अच्छे हैं।

चूंकि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन से सहायक घटकों को जोड़ना एक महत्वपूर्ण शर्त है, इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी और लाभकारी उत्पादों को लाना आवश्यक है।

दवा का नाम	गतिविधि	स्वाद	उपभोक्ता रेटिंग
प्राकृतिक वजन बढ़ना	व्हे, सूरजमुखी का तेल, छाछ, सोया प्रोटीन आइसोलेट, मिल्क प्रोटीन कॉन्संट्रेट, सोया लेसिथिन, मटर प्रोटीन आइसोलेट, अंडे का सफेद भाग, सेब के रेशे, अलसी, बबूल की गोंद, पैपेन ब्रोमेलैन	वनीला	4,1
इष्टतम पोषण प्रो गेनर केला क्रीम पाई	मट्ठा प्रोटीन, कैल्शियम कैसिनेट, अंडे का सफेद भाग, मट्ठा पेप्टाइड्स, गेहूं ग्लूटामाइन पेप्टाइड्स), लिपिड मिश्रण (मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल), विटामिन-खनिज मिश्रण	केले क्रीम पाई	4,1
इष्टतम पोषण गंभीर मास	प्रोटीन ब्लेंड (व्हेय प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट, कैल्शियम कैसिनेट, अंडा, प्रोटीन, कैल्शियम व्हे), विटामिन मिनरल ब्लेंड, लेसिथिन, मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स।	चॉकलेट	4,3
सार्वभौमिक पोषण, वास्तविक लाभ, वजन बढ़ाने वाला	कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, एमसीटी, अलसी पाउडर	चॉकलेट आइसक्रीम	4,4
मैक्सिमम ह्यूमन परफॉर्मेंस, एलएलसी, अप योर मास	प्रोपोलिस प्रोटीन मैट्रिक्स, सोया प्रोटीन आइसोलेट, कैल्शियम कैसिनेट, व्हे कॉन्सेंट्रेट, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, मास कार्बोहाइड्रेट ब्लेंड [जौ, जई, जई फाइबर], मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स, आवश्यक फैटी एसिड ब्लेंड, इवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल, पाउडर अलसी, कुसुम तेल , सोडियम कैसिनेट, विटामिन प्रीमिक्स	वनीला	3,6
मसलटेक, मास-टेक, एडवांस्ड मसल गेनर	जई का चोकर, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मट्ठा अलग, कैसिइन, अंडे का एल्ब्यूमिन, कोका अर्क, सोया लेसिथिन, मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स।	मिल्क चॉकलेट	4,4
प्रोबायोटिक्स के साथ एमआरएम गेनर	प्राकृतिक प्रोटीन अनुकूलक, व्हे प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट, व्हे आइसोलेट, कैसिइन, प्लांट एंजाइम ब्लेंड, सूरजमुखी तेल पाउडर, प्रोबायोटिक ब्लेंड	वनीला	4,3

जिम में प्रशिक्षण के लिए

बिना स्टेरॉयड के वजन बढ़ना जिम में कड़ी मेहनत से ही संभव है। लेकिन इस मामले में भी आपको मुश्किलों का सामना करना पड़ेगा, अर्थात् राहत की कमी।

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो आप रसायन विज्ञान के बिना आवश्यक किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं:

• जटिल प्रशिक्षण का सहारा लेना आवश्यक है - सभी मांसपेशियों का अध्ययन;
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है;
• स्क्वाट करें और डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक - लक्ष्य प्राप्त करने के लिए ये प्रभावी अभ्यास हैं;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप, बारबेल के साथ बेंच प्रेस शामिल होना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान और समय दें;
• कक्षाएं एक प्रशिक्षक के साथ संचालित की जानी चाहिए - पहले कुछ प्रशिक्षण सत्रों में, एक व्यापक कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता होती है जिसे बाद में किसी विशेषज्ञ की उपस्थिति के बिना किया जा सकता है।

अन्य बातों के अलावा, वे उपयोग के निर्देशों के अनुसार दवाओं और पूरक का उपयोग करना शुरू करते हैं।

नाम	स्वाद	फार्म	अतिरिक्त सामग्री
लिफ़ोर्निया गोल्ड न्यूट्रिशन	स्वाद योजक के बिना	घुलनशील पाउडर	—
जारो सूत्र	स्वाद योजक के बिना	कैप्सूल	—
स्किवेशन, XTend	कीवी स्ट्रॉबेरी, मैंगो, ब्लू रास्पबेरी, लेमन लाइम, तरबूज, हरा सेब, फ्रूट पंच, पिंक लेमोनेड, ग्रेप, पाइनएप्पल, पिना कोलाडा, मार्गरीटा, मैंडरिन ऑरेंज, रेड ऑरेंज	घुलनशील पाउडर	विटामिन बी6, सिट्रललाइन मैलेट, इलेक्ट्रोलाइट
मसलफार्म	नींबू-नींबू, तरबूज, नीला रास्पबेरी, फल पंच	घुलनशील पाउडर	बीटा-कैरोटीन, फलों और सब्जियों के रस
एमआरएम	स्वाद योजक के बिना	कैप्सूल	—

यदि स्वास्थ्य समस्याओं के कारण शक्ति व्यायाम के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है, तो आपको प्रशिक्षक और अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। साथ में, उन्हें प्रदर्शन बढ़ाने और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इष्टतम वर्कआउट बनाना चाहिए।

शरीर पर काम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - आदमी को बुरी आदतों को छोड़ने और स्वस्थ जीवन शैली को वरीयता देने की आवश्यकता होती है। ताजी हवा में नियमित रूप से टहलने की सलाह दी जाती है, आप बाइक या रोलरब्लेड की सवारी कर सकते हैं। यदि किलोग्राम मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करने की आवश्यकता है तो रोजाना शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका हाई-स्पीड मेटाबॉलिज्म स्वर्ग से मन्ना है। वे अक्सर ऐसा कुछ कहते हैं: "मेरा चयापचय महिलाओं को बेतहाशा ईर्ष्यालु बना देता है। मैं अतिरिक्त वजन कम किए बिना कोई भी जंक फूड खा सकता हूं।

आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं

सच तो यह है, आप बस पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। ऐसा लगता है कि आप अधिक खा रहे हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं है। अब आइए जानें कि एक पतला आदमी वजन बढ़ाने के लिए क्या कर सकता है।

1. खपत कैलोरी को ट्रैक करें

दुबले-पतले लोग अक्सर अपने खाने को कम आंकते हैं। खाद्य लेबल पर ध्यान दें, रसोई के पैमाने का उपयोग करें, और ध्यान से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करें। आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अपने वजन को पाउंड में बदलना होगा और इस आंकड़े को 20 से गुणा करना होगा। केवल इस स्थिति के तहत आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

1. आपके शरीर के अनुप्रस्थ क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए एक किलोग्राम वजन होना चाहिए

अगर वजन कम है तो भी आप दुबले-पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए एक नमूना न्यूनतम मानदंड कुछ इस तरह दिखता है:

ऊंचाई (सेंटिमीटर)	वजन (किग्रा)	वजन पाउॅ)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करते हैं तो एक दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान हो जाएगा। सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी. 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होता है। ऐसे उत्पाद को 100 ग्राम चावल की तुलना में पचाना आसान होता है। साबुत अनाज पास्ता ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन पचने में ज्यादा समय लगता है। पतले लोग उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बने पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध. यदि शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा आपको डराती नहीं है, तो प्रति दिन 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पूरा दूध पिएं (दूध आवश्यक दैनिक कैलोरी में शामिल नहीं है)। मेरे पास कुछ ऐसे लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं जो दूध की बदौलत प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम स्वस्थ वजन अर्जित करने में सफल रहे, जो दिन में तीन बार जिम में नियमित कसरत के अधीन था।
• पागल. नट्स और पीनट बटर के 100 ग्राम मिश्रण में 500 किलो कैलोरी होता है। ये 500 किलो कैलोरी लगभग 50% स्वस्थ वसा और 25% प्रोटीन हैं। नाश्ते के लिए अखरोट के मिश्रण का प्रयोग करें और जो सैंडविच आप स्कूल और काम पर ले जाते हैं उन पर मूंगफली का मक्खन लगाएं।
• जतुन तेल. हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाव करता है। आप बस इसे पी सकते हैं, इसे टमाटर के पेस्ट और सलाद में मिला सकते हैं। एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

अगर आप स्किनी से जॉक की ओर जल्दी जाना चाहते हैं, स्किनी से फैट तक नहीं। शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों। अधिक ताकत का अर्थ है अधिक मांसपेशियां। अगर आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करें, तो किसी अनुभवी ट्रेनर से जिम में संपर्क करें। लेकिन यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• खेल उपकरण का वजन विविध हो सकता है। हल्के वजन से शुरू करें, व्यायाम की तकनीक और सही आंदोलनों पर ध्यान दें। इसके बाद ही आपको वजन बढ़ाना शुरू करना चाहिए।
• जटिल व्यायाम। ऐसे व्यायाम करें जिनमें पूरा शरीर शामिल हो। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप, प्रेस पर झुकना।
• स्क्वैट्स। पैरों को शामिल करने वाले व्यायाम स्वचालित रूप से पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। नियमित रूप से भारित स्क्वाट करने से आपके बोनी शरीर से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• विश्राम। जब आप आराम कर रहे हों, व्यायाम नहीं कर रहे हों तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। सोएं, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

योजना के अनुपालन में विफलता नियोजित विफलता के समान है। अपने स्वयं के भोजन को नियमित रूप से पकाने के लिए समय नहीं है और स्कूल और काम में खाना खराब गुणवत्ता का है और बहुत महंगा है? खाना पहले से तैयार कर लें और अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करने जाएं। भोजन न छोड़ें। सप्ताहांत पर अग्रिम में गणना करें कि आपको सप्ताह के लिए कितना भोजन चाहिए और एक ही बार में सब कुछ खरीद लें।
• समय से पहले तैयारी करें। जैसे ही आप नाश्ता तैयार करते हैं, दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट का समय लगेगा और आपको दिन में यह सोचकर समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा कि खाने में क्या स्वस्थ रहेगा।
• चीजों को जटिल मत करो। डबल भाग पहले से तैयार कर लें, आधा खाया हुआ भाग अपने साथ काम पर ले जाएँ। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना साथ ले जाओ। काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन के साथ कंटेनर, सिनेमा के लिए नट्स का मिश्रण, जिम के लिए प्रोटीन शेक।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप अपनी पतली काया में कभी नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करते रहेंगे। अपनी सभी गतिविधियों को ट्रैक करें।

• अपनी कैलोरी देखें। हर चीज की गणना करें और उसे एक डायरी में लिख लें। तैयार योजना के संस्करणों का सख्ती से पालन करें।
• अपने आप को साप्ताहिक तौलें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना का पालन करते रहें। वजन नहीं बढ़ रहा है? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।
• तस्वीर लो। दर्पण व्यक्तिपरक है। लेकिन तस्वीरें शायद ही कभी झूठ बोलती हैं। महीने में एक दो बार तस्वीरें लें। इस तरह आप अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण की जटिलता के बारे में मत भूलना। यदि आप स्क्वाट करते समय अपना वजन 1.5 गुना तक पकड़ सकते हैं, तो आप फिर कभी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा (ठीक है, जब तक कि आप रोजाना जिम में व्यायाम नहीं करते)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• स्नैक: 100 ग्राम मिक्स नट्स या एक लीटर दूध या डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्पेगेटी उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ बनाया जाता है।
• स्नैक: 100 ग्राम नट्स या एक लीटर दूध या टूना सैंडविच।
• कसरत के बाद शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: 200 ग्राम स्पेगेटी उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ बनाया जाता है।
• बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर, जामुन, अलसी, मछली का तेल।