Propiedades y usos del aceite esencial de picea vulgaris. aceite esencial de abeto

Si me pidieran que recordara la pregunta más popular que he leído en mi sección del sitio durante los últimos años, ¡me negaría! No tengo nada más que hacer, ¿verdad? Pero si me viera obligado a hacer esto, entonces, por supuesto, recordaría la pregunta sobre las flexiones. Por ejemplo: “¡Hola, Dima! Me encantan las flexiones, ¿puedes decirme cómo aumentar el número de flexiones? Y luego hay varias fantasías que no son muy compatibles con la dura realidad del fitness.

De los muchos ejercicios de peso corporal, a muchas personas les gustan las flexiones, no sé por qué. Aquí, por supuesto, no me vendría mal ser inteligente: recordar, por ejemplo, que los ejercicios con mi propio peso son calistenia (un sistema de entrenamiento independiente); que las flexiones son geniales para entrenar la parte delantera del core; que, si se realizan correctamente, tienen un efecto beneficioso sobre la salud de las articulaciones de los hombros, etc. Solo que ahora no me ayuda, como me encantaba la barra, ¡me encantará! Sin embargo, esto no me impide contarte un secreto sobre varias formas de mejorar tu rendimiento en las flexiones desde el suelo.

Pero primero, un par de puntos importantes...

1. Bendita monotonía. Seamos claros de inmediato: si quieres hacer más flexiones, entrena la resistencia. Esto no significa que el desarrollo de otros cualidades físicas será insignificante o innecesario, en absoluto (e incluso viceversa). Pero para que su éxito en las flexiones crezca, necesitará entrenar solo a través de las mismas (bueno, tal vez no "solo", pero casi exactamente): el cuerpo comenzará a mejorar con el tiempo, y será mejor adaptarse a hacer este ejercicio en particular, gastando cada vez menos energía, incluso nervioso.

2. Maldita sea. Un núcleo anterior débil (músculos abdominales, flexores de la cadera, extensores de la pantorrilla) "matarán" fácilmente sus intentos de "hacer crecer" las flexiones. Esto se debe a que, por lo general, en este ejercicio, el cuerpo no se rinde cuando los motores directos (agonistas), tríceps, pectorales y deltoides, se cansan, sino cuando los asistentes que no son tan importantes, que estabilizan la posición correcta del cuerpo, se niegan a trabajar. El núcleo frontal es lo que son.

Si quieres hacer más flexiones, entrena tus músculos abdominales con ejercicios que incluyan flexión de cadera: cualquier variación de elevaciones de piernas y una tabla frontal servirán (¡esto es de gran ayuda!). Ármate de calculadora y calcula cuántas flexiones sueñas con hacer y durante cuánto tiempo (basado en el cálculo de 3 repeticiones en 2 segundos). El tiempo resultante, intente permanecer inactivo en la barra 4-5 veces a la semana, esto facilitará la tarea principal a veces.

Bueno, ahora pasemos a los métodos en sí...

Método 1: eleva tu umbral de potencia

Todo es simple aquí. He aquí un ejemplo: que con gran cantidad kilogramos en la barra que haces en cuclillas, más fácil te resultará hacer sentadillas con un peso pequeño. Si puede ponerse en cuclillas con 200 kg, entonces con cien puede ponerse en cuclillas fácilmente 20 veces, solo puede ponerse en cuclillas con 110 kg, luego con cien, Dios no lo quiera, se pondrá en cuclillas un par de veces. La analogía es clara, espero. Intenta aumentar el peso de trabajo en flexiones con discos en la espalda. Concéntrese en un aumento de 8-10 RM. Entrena 3-4 veces por semana.

Método 2: sé paciente

tenso labor física el cuerpo no puede continuar indefinidamente, está "obstruido" con productos de descomposición. Sensaciones desagradables, que surgen como consecuencia, hacen que te niegues a continuar con el ejercicio que desarrolla la resistencia muscular. Pero la capacidad del cuerpo para "tolerar", resistir este fenómeno- calidad entrenable. Para hacer retroceder el umbral de tiempo de "repetir X", haz 1 o 2 series de flexiones de brazos con el peso del cuerpo hasta el fallo. Mejor diariamente o incluso dos veces al día.

Método 3: Practica la Técnica

Para ello no se ha inventado todavía nada mejor que el método repetido. Haz más series. Si puede hacer 30 flexiones, haga de 5 a 10 series de 5 a 8 repeticiones por entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar la técnica de hacer flexiones sin perderte a medida que aumenta la fatiga.

Método 4: Combinar

Combine todos los métodos descritos anteriormente y obtendrá el máximo provecho de cada uno. ¡Informar a los editores sobre nuevos registros inmediatamente!

¿Cuántas flexiones puedes hacer? 20 o 30? 50? ¿Más? Quizás eres un principiante que puede hacer solo 5 repeticiones. Cuando escuchas la palabra “ejercicio”, lo primero que te viene a la mente son las flexiones. Se eligen primero. Durante décadas, y quizás siglos, los hombres han considerado que las flexiones son una prueba real no solo de fuerza, sino también de masculinidad. ¿Qué podría ser más fácil que simplemente dejarse caer y comenzar a balancearse?

A pesar de todo esto, a lo largo de los años, las actitudes hacia las flexiones desde el suelo han cambiado. Podrían estar en el sistema de mantener una buena forma física o estar fuera de él. En el ejército y algunos otros campos de actividad, este ejercicio se utiliza como componente cheques habilidades fisicas, pero al mismo tiempo, desaparece del campo de visión del culturismo.

No importa si eres un fanático del entrenamiento funcional, o si eres un conservador y gurú de la vieja escuela, o tal vez solo quieras incorporar este ejercicio clásico en tu programa actual, De cualquier manera, las flexiones son una de las adiciones más poderosas a cualquier sistema de entrenamiento. Con muchos beneficios que van desde una mayor resistencia en los músculos individuales hasta un aumento del tono en general, además de fortalecer la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos que sostienen el núcleo, sería una tontería no incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento.

Como el énfasis en los programas de acondicionamiento físico se ha desplazado hacia el trabajo con el peso de su cuerpo, es posible que desee aprender a empujar hacia arriba más veces. Después de todo, al igual que hacer pull-ups, push-ups en las barras asimétricas, power outs, sentadillas en una pierna, puedes probar tu verdadera fuerza y ​​resistencia. Estos ejercicios también son una prueba del control total del cuerpo.. Aumentar las repeticiones, la fuerza y ​​la resistencia muscular debe ser una prioridad en tu programa de autoentrenamiento. Además, las flexiones deben ser una parte importante de tus entrenamientos.

A continuación se muestra un programa de ocho semanas que garantiza un aumento en el número y la calidad de las flexiones realizadas. A medida que se acostumbre a un sistema serio y reglamentado, seguramente mejorará la técnica para realizar este clásico y ejercicio efectivo para el desarrollo muscular.

Durante la duración del programa, elimine el press de banca pesado. Cuando haces press de banca inclinado con demasiada frecuencia, así como otros ejercicios pesados ​​y ejercicios dificiles puede tardar mucho tiempo en recuperarse. Además, suele tener un efecto significativo sobre articulaciones de los hombros. Así que estos ejercicios deben ser abandonados.

Dado que la fuerza y ​​la elasticidad de la prensa son un factor importante al hacer flexiones, asegúrese de tener suficientes ejercicios en su programa para trabajar estos músculos. Si sus abdominales son débiles, es probable que esté haciendo flexiones de forma incorrecta al doblar o inclinar la cintura.

Mientras trabajaba en este sistema asegúrese de que está haciendo ejercicio correctamente. Tus brazos deben ser un poco más anchos que tus hombros, debes bajar hasta que tu pecho toque el piso, y luego debes impulsarte de tal manera que tu espalda se enderece y aparezca tensión en los músculos que sostienen tu cuerpo.

Primera y segunda semana

Su primer paso es realizar una breve verificación previa. Haz tantas repeticiones como puedas con una buena técnica y sin demoras en la parte superior e inferior al hacerlas. Lograr mayoría repeticiones Esta será la base para su nuevas medidas. Si has entrenado recientemente Musculos pectorales, músculos del hombro o tríceps, asegúrese de que haya pasado suficiente tiempo antes de comenzar la prueba. Esto le permitirá estar en la mejor forma posible para obtener el mejor resultado.

• primero determina tu máximo al que te esforzarás. Comience con una cantidad que sea aproximadamente cuatro veces su puntaje previo a la prueba. Por ejemplo, si pudiste hacer 20 flexiones, entonces tu nuevo objetivo debería ser 80 repeticiones. Ahora debes completar tantos enfoques como sean necesarios para lograr tu objetivo. Puedes hacer primero 20 flexiones en la primera serie, 15 en la segunda, 12 en la tercera y así hasta llegar a las 80 repeticiones.
• descansa un minuto entre series durante la primera semana. Durante el segundo - 30 segundos. Además, trabaje para reducir el número total de series necesarias para alcanzar la meta cada vez.
• hacer clases dos veces por semana
• si quieres agregar algunos ejercicios adicionales entre este programa, siéntase libre de incluir prensas inclinadas, prensas inclinadas con agarre cerrado, prensas de pie, elevaciones frontales y fondos. Pero recuerda, al hacer estos ejercicios, no necesitas sobrecargarte.

tercero y cuarto

En este momento, ya estás haciendo bastantes repeticiones con un tiempo de descanso reducido. Durante las próximas dos semanas, aumentará la frecuencia de sus ejercicios, el total de repeticiones y continúe manteniendo el tiempo de descanso al mínimo. Efectivamente mejorará la resistencia general de sus músculos.

• aumente la frecuencia de las flexiones hasta tres veces por semana. A estas alturas ya deberías estar acostumbrado a hacer ejercicio con más frecuencia, así que no te preocupes por entrenamiento de fuerza que se puede combinar con este programa de flexiones
• aumentar el número de repeticiones incluso más del 150% de la meta original. Según el ejemplo anterior, su nuevo total debería ser 120. Esto puede parecer mucho, pero haga tantas series como necesite.
• aún necesita descansar solo 30 segundos o menos. Su objetivo debe ser eliminar el descanso entre series para que pueda completar más repeticiones en una serie.
• seguir de cerca la forma y la técnica de las flexiones

quinto y sexto

Durante las próximas dos semanas, volverás a aumentar la frecuencia del ejercicio y el número de repeticiones, y también reducirás el tiempo de descanso. Lo más probable es que pueda realizar un gran número de flexiones, lo que significa es hora de usar tecnicas alternativas su implementación: cambiar la posición de las manos y los ángulos del codo.

• la frecuencia de ejecución debe aumentarse a cuatro veces por semana
• el descanso entre series debe reducirse a 15 segundos
• el número total de repeticiones debe incrementarse en otro 50% de la meta original. De acuerdo con el ejemplo anterior, debes hacer 160 flexiones.
• experimente con diferentes posiciones de los brazos y ángulos de los codos: use un ángulo estrecho o ancho del codo, presione los codos contra el cuerpo o sepárelos, etc.
• No estará de más enfatizar nuevamente: continúa haciendo flexiones correctamente. No puedes hacer repeticiones y series a toda prisa solo para hacer más flexiones.

séptimo y octavo

Las últimas dos semanas serán agotadoras por decir lo menos. especialmente si hace ejercicio adicional con una banda elástica y lo hace regularmente. Durante este período, volverás a aumentar el número de repeticiones y la frecuencia de las flexiones, así como también reducirás el tiempo de descanso entre series. Agregue algunas formas nuevas y desafiantes de hacer ejercicio para aumentar la intensidad del programa.

• la frecuencia de las clases debe aumentarse a 5 veces por semana
• trate de mantener el tiempo de descanso dentro de los 15 segundos o menos. En las primeras series, solo debes descansar unos segundos, y en series posteriores, aumenta gradualmente este tiempo hasta 15 segundos.
• el número total de repeticiones debe incrementarse en otro 50% del valor original. Sí, para el ejemplo anterior, deberían ser 200 flexiones.
• seguir usando diferentes posiciones de las manos y diferentes ángulos de codo
• incluir varias series de flexiones con un brazo o una pierna elevados
• Una vez más, tenga en cuenta su técnica de ejercicio.

Examen

Ahora es el momento de comprobar los resultados obtenidos. Realice esta prueba de la misma manera que la prueba preliminar. Esta vez, debería notar un aumento significativo en la cantidad de flexiones que puede hacer, así como también sentir que los músculos de sus hombros se vuelven más fuertes y resistentes.

Después de estas ocho semanas te sentirás más fuerte y puedes realizar flexiones avanzadas. En el futuro, puede mantener los resultados obtenidos o poner nuevo objetivo comenzando una serie de ejercicios de nuevo.

Versión difícil de flexiones: "máquina de escribir"

Tabla del programa de flexiones desde el suelo.

Al seguir este programa de entrenamiento, trabajará seriamente los músculos del pecho y aumentará su línea de base al menos lo suficientemente alto en la prueba de condición física (sección de flexiones).

Por ejemplo, el lunes de la primera semana, haz 3 series de 10 flexiones, descansa 10 minutos y luego haz 2 series de 10 flexiones.