Fiziksel aktivitenin insan kan basıncı göstergeleri üzerindeki etkisi. Basınç standartları

Herkes yüksek baskıyla karşı karşıya büyük miktar insanlar - yaklaşık olarak her 3 yetişkinden biri. Eğitim bu konuda nasıl yardımcı olabilir? Zozhnik'ten önemli çeviri.

Mevcut ve devam eden NHANE araştırmasından elde edilen veriler: 20 yaş ve üzeri 85,7 milyon ABD sakininin hipertansiyonu var; bu yetişkin nüfusun %34'üdür. Rusya'ya ilişkin mevcut istatistiksel veriler, nüfusumuzun en az %40'ının hipertansiyondan muzdarip olduğunu göstermektedir.

Üstelik hipertansiyon artık çocuklarda da görülüyor. Amerikan Pediatri Akademisi'nin Eylül 2017'de yayınladığı yönergelere göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki mevcut çocuk ve ergenlerin %3,5'inde hipertansiyon var. yokluğunda nadir hastalıklar feokromasitoma gibi veya böbrek yetmezliğiÇocuklarda hipertansiyon olmamalıdır.

İşler oradan daha da kötüye gidiyor. Framingham Kalp Çalışması, takip sırasında yüksek tansiyona sahip olmayan, 55 ila 65 yaşları arasındaki yaklaşık 1.300 kişide hipertansiyon gelişme riskini tanımladı: katılımcıların yarısından fazlası 55 yaşında ve katılımcıların yaklaşık üçte ikisi 55 yaşındaydı. 65 yaşında, sonraki 10 yılda hipertansiyon gelişti. Yazarlar şu sonuca vardı: " Orta yaşlı ve yaşlı kişilerde yaşam boyu hipertansiyon gelişme riski %90'dır!».

Durum gerçekten cesaret kırıcı. Elde edilen veriler, emeklilik yaşına gelindiğinde hipertansiyonun pratikte garanti altına alındığını göstermektedir. Prognoz son derece rahatsız edicidir, çünkü hipertansiyonun varlığı böbrek yetmezliği, felç ve kalp hastalığı gibi ciddi komplikasyon gelişme riskini önemli ölçüde artırır.

Peki neden hipertansiyon “salgını”ndan bahsediyoruz? Doktorlarımız bizi hayal kırıklığına mı uğratıyor? Açıkçası, doktorlar bu durumu kolayca tanımlayabilirler: 2000 yılındaki anket sonuçları, yüz yüze doktor ziyareti sırasında en sık görülen tanının hipertansiyon olduğunu göstermektedir ( toplam sayısı Amerika Birleşik Devletleri'ne yapılan ziyaretlerin sayısı 35 milyondu).

Ancak egzersizle ilgili pratik tavsiyelerden bahsediyoruz, doktorların ellerinden gelen her şeyi yapmadıkları açık. Burada kastedilen “Daha çok egzersiz yapmalısın. Size haftanın 5 günü, günde 30-45 dakika yürümenizi söylüyorum ve lütfen bugün başlayın.”

Böyle bir konuşmanın dünyada nadir görülen bir durum olduğunun farkına varmak üzücü tıbbi uygulama. Doktorlar egzersiz konusunda tavsiye verecek bilgiye sahip değiller. Gerekli reçeteyi yazmak ve gözden geçirmeniz için kendinize öneriler içeren bir kağıt parçası vermek çok daha kolaydır.

Düzenli egzersiz hipertansiyon gelişimini önleyebilir mi?

• Harvard Üniversitesi Mezunları Çalışması Sırasında uzun yıllar boyunca Dr. Ralph Paffenbarger tarafından gerçekleştirilen araştırma şu sonuçlara yol açtı: Aktif spor yapmayanların hipertansiyona yakalanma olasılığının, düzenli egzersiz yapanlara göre %35 daha fazla olduğu gözlemlendi. Başka bir sonuç daha az önemli değildir: yani yoğun eğitim ve hafif tempoda egzersiz yapmamak, yaşam boyu hipertansiyona yakalanma riskini azalttı. Bu durumda “yoğun” eğitim koşu, yüzme, hentbol, ​​kayak müsabakalarını vb. içeriyordu.
• Japon erkekler üzerinde yapılan bir araştırma şunu ortaya çıkardı: Her gün 20 dakika yürümek gelecekteki hipertansiyon riskini azaltır.
• Daha yeni kanıtlar haftada en az 4 saat aktif dinlenmenin felç riskini azalttığını gösteriyor. arteriyel hipertansiyon%19 oranında.

Yukarıdakiler herkes için geçerli olmasa da, düzenli egzersizin aslında hipertansiyon gelişimini önleyebilme ihtimali yüksektir.

"Normal" kan basıncı

Uzun yıllar boyunca optimal kan basıncının 120/80 (sistolik/diyastolik) olduğu düşünülüyordu. Tansiyonun 140/90 ve üzeri olması durumunda ilaç reçete edildi.

Çalışmayı yürütürken bilim adamları, basıncın 115/75'ten 185/115 mm Hg'ye yükselmesiyle bunu hesapladılar. Sanat. 20/10'a eşit her birim artış riski iki katına çıkarır kardiyovasküler komplikasyonlar kalp krizi (miyokard enfarktüsü), kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı gibi.

Aerobik egzersiz yapan kişilerin dinlenme kan basıncı, fiziksel olarak daha az formda olan kişilere göre daha düşük olma eğilimindedir. Bu zararlı değildir ve alışılmadık bir durum değildir. Aerobik egzersize uyumun arttırılması, dolaşım sisteminin daha iyi çalışmasına yol açar: kalp güçlenir, her atışta daha fazla kan pompalar ve vücut kandan daha fazla oksijen alır.

Antrenmanlı bir sporcu, hareketsiz bir kişiden daha fazla oksijen tüketir. Her kalp atışında artan kan çıkışı, daha yüksek oksijen tüketimiyle birleştiğinde, dinlenme sırasındaki kan basıncı değerlerinin düşmesine ve kalp atış hızının yavaşlamasına neden olur.

Aerobik egzersizin kan basıncı üzerindeki anında etkisi

Egzersizin hipertansiyon üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar 1970'den beri yürütülmektedir ve bu tür çalışmalara ilişkin birçok inceleme (meta-analiz) daha sonra yayınlanmıştır. Ancak önce tek bir antrenmanın kan basıncı üzerindeki anlık etkisi ile düzenli egzersizin hipertansiyon üzerindeki uzun vadeli etkisi arasındaki farkı tanımlayalım.

O gelince ani etki Kan basıncı, fiziksel aktivitenin türüne bağlı olarak oldukça geniş bir aralıkta değişebilir.

Çalışma zamanı sırasında aerobik egzersizi(yoğun dayanıklılık egzersizleri - koşma, triatlon, yüzme, kayak) kalp atış hızı çok yüksek değerlere çıkabilir, ancak basınç genellikle oldukça sabit kalır. Bununla birlikte, örneğin uzun bir koşudan sonra egzersizi aniden bırakmak, kan basıncında da aynı derecede dramatik bir düşüşe yol açabilir.

Bu olgunun şüpheli nedeni bacaklara kan akışıdır (dolayısıyla kalbe daha az geri döner). Bu, bazı sporcuların uzun mesafe koştuktan sonra neden başlarının döndüğünü açıklıyor.

Eğer tanıdıksan benzer durum, İşte bazı ipuçları:

• Uzun bir koşuyu, cyclocross'u veya tenis maçını bitirdikten sonra, özellikle de gözle görülür derecede terliyorsanız, aniden durmayın veya oturmayın. Birkaç dakika yavaş tempoda yürümeye devam edin. Bacak kaslarına masaj yapmak da kalbe giden kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Baş dönmesi devam ederse sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın.
• Daha fazla sıvı tüketin.
• Tuzlu bir şeyler ye. Tuz, dolaşım sisteminizdeki sıvı dengesini düzenler ve bu da kan basıncınız üzerinde olumlu etki yapar.

Kuvvet antrenmanının kan basıncı üzerindeki anında etkisi

Gerçekten yoğun anaerobik (kuvvet) egzersiz sırasında kan basıncı gerçekten astronomik seviyelere ulaşabilir. Örneğin bilim adamları şunu ölçtüler: leg press yapan bir vücut geliştirmecinin üzerinde baskı vardı brakiyal arter 480/350 kadardı.

Bu tür değerlere yönelik baskının kısa süreli bir artışı bile endişeye neden oluyor. Bu gibi durumlarda kalbinize ve kan damarlarınıza ne olur?

Çeşitli Kardiyak Egzersiz Türlerinin Anlık Etkileri

Açıkçası, yüksek kalp atış hızı kalbe ciddi bir yük bindirir. Aynı durum yüksek tansiyon için de geçerlidir.

Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz kalbi zorlar, ancak bu farklı nedenlerle olur: Aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızı çok yüksek değerlere çıkarken, kan basıncı da bir miktar artar.

Direnç egzersizi tam tersi bir etkiye sahip olma eğilimindedir: Orta düzeyde bir kalp atışında kan basıncında ani bir artış.

Bahsedilen iki fiziksel aktivite türünü karşılaştırmak için bazen frekans-basınç katsayısı (yani kalp atış hızı x kan basıncı) kullanılır. Bazı durumlarda aerobik egzersizler yaparken kalpteki yükün kuvvet antrenmanına göre daha yüksek olabileceğini unutmayın.

Aerobik antrenmanı damar elastikiyetini artırır

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, olumlu etkiler kan damarları için fark edilir: kalp arterlerinin çapı artar, aterosklerozun olumsuz etkilerini ortadan kaldırmak mümkün hale gelir, arterlerin genişleme yeteneği de gelişir. Tüm bunlara “damar elastikiyetinin artması” adı veriliyor ve bu, düzenli aerobik egzersiz sonucunda dolaşım sisteminin veriminin arttırılmasıyla elde ediliyor.

Örneğin koşucular ve yüzücüler, hareketsiz bir yaşam tarzına alışkın insanlara kıyasla servikal arterlerin esnekliğine daha iyi sahiptir. Araştırmaya göre, hipertansiyon tanısı alan yaşlı erkeklerde 12 haftalık yüzme programının ardından sistolik kan basıncında ortalama 9 ünitelik bir azalma ve arteriyel elastikiyette %21 oranında bir iyileşme görüldü. Bunlar, çabalamanız gereken sonuçlardır!

Katılımcıların 3 ay boyunca haftada 5 kez yürüdüğü/koştuğu başka bir çalışmada kan basıncı aynı kaldı ancak bilim adamları katılımcılarda arterlerin genişleme yeteneğinin yeniden kazanıldığını kaydetti.

Açıkçası, standart kan basıncı ölçümleri herhangi bir iyileşme göstermese bile aerobik egzersizin kan damarlarınız üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Ancak direnç antrenmanı sırasında kan damarları üzerinde artan basınca uzun süre maruz kalmak damar elastikiyetinin bozulmasına neden olabilir.

Güçlü – kan damarlarının elastikiyetini bozar

En az 12 ay boyunca kuvvet antrenmanı yapan gençler Herhangi bir aerobik egzersizi yapmamış olanlar, hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlara göre %26 daha düşük damar elastikiyeti gösterdi. Katılımcıları erkek olan benzer bir çalışma daha 2 yıldan fazla anaerobik egzersiz yapanların damar elastikiyeti %30 daha düşüktü.

Üçüncü bir çalışmanın verilerini ekleyelim; bu çalışmada denekler 4 aylık bir kuvvet antrenmanı programına katıldılar, öncesinde ve sonrasında damar elastikiyetleri ölçüldü. Sonuç - 2 aylık derslerden sonra göstergenin %20 oranında bozulması.

Bu tür sonuçlara ne yol açar? Arter duvarlarının kuvvet antrenmanı sırasında aşırı yüksek kan basıncına belirli bir şekilde tepki verdiği açıktır. Güçleniyorlar, evet ama aynı zamanda daha da sertleşiyorlar. Bu tepki mekanizmasının koruyucu niteliğine rağmen bu duruma olumlu denilemez. Damarların gerektiğinde daralması ve genişlemesi için mümkün olduğu kadar elastik olması gerekir.

Bu çalışmalar arteriyel elastikiyetin aerobik egzersizle arttığını, anaerobik egzersizle ise azalabileceğini düşündürmektedir. Olumsuz yöndeki değişikliklerin standart basınç ölçümleriyle her zaman fark edilememesi de endişeyi artırmaktadır.

Aynı zamanda, anaerobik antrenmanın hipertansiyon için yerleşik inanışlara kıyasla daha yüksek fayda sağlayacağını gösteren yeni araştırma verileri ortaya çıkıyor. Günümüzde tıp alanındaki pek çok uzman, kuvvet antrenmanlarının tek başına son derece etkili olduğu görüşündeyken, geçmişte bu tür egzersizler her zaman aerobik egzersizlerden sonra ikinci sırada yer alıyordu.

Damar antrenman programı

Peki damarların elastikiyetine zarar vermeyecek bir antrenman programını nasıl oluşturabilirsiniz?

Elbette hiç kimse anaerobik antrenmanın tamamen bırakılmasını tavsiye etmiyor. Başta yaşlılar olmak üzere tüm insanlar ağırlık kaldırma egzersizleri yapmalıdır ( Bunu bizim yazımızda okuyun; yaşlandıkça eğitim daha önemli olur). Kemik yoğunluğunu, kas gücünü ve boyutunu korumaya yardımcı olurlar.

1. Yalnızca direnç egzersizleri yapıyorsanız, yoğunluğunuzun %70'ine (en fazla bir tekrar) sadık kalın.

Araştırma bulguları, ağır ağırlıklarla anaerobik egzersiz yapıldığında damar elastikiyetinin zarar gördüğünü göstermektedir. 8 çalışmanın analizi şunu gösterdi: Katılımcılar 1RM'lerinin %70'i veya daha fazlasını tekrarladığında arteriyel elastikiyet aslında kötüleşti. Aynı zamanda, maksimumun% 40-70'i içindeki daha mütevazı ağırlık değerleri olumsuz değişikliklere neden olmadı.

Katılımcıları Kore'den 35 yaşlı erkek olan çalışmanın organizatörleri, kan damarlarının esnekliğinin bile eşit olduğu sonucuna vardı. gelişmiş(çok az da olsa) ağırlık antrenmanından sonra. Evet, denekler bir yıl boyunca haftada 5 kez eğitildi, ancak eğitimin yoğunluğunun pek yüksek olduğu söylenemez: ağırlıklar maksimum tek tekrarın %60'ı dahilinde tutuldu . Ve genel olarak yaşlı insanlardan bahsediyoruz!

Amerikan Kalp Derneği daha da muhafazakar: hipertansiyonu olan kişiler maksimumun %30-60'ına eşit bir dirençle antrenman yapmalıdır . Örneğin bench press'te maksimum ağırlığınız tekrar başına 50 kg ise antrenman sırasındaki çalışma ağırlığı 15-30 kg aralığında olmalıdır.

2. 1-2'den fazla yaklaşım gerçekleştirmeyin

Bahsedilen çalışmalar göstermiştir ki Maksimumun %50'sinde direnç antrenmanı, her egzersizin 3 setini gerçekleştirdiğinizde damar elastikiyetini hala %20 oranında azaltıyor . Bu nedenle, antrenman ağırlığına bakılmaksızın kendinizi 1-2 yaklaşımla sınırlayın veya aerobik egzersizler yapmayı unutmayın (3. noktaya gidin).

3. Maksimum ağırlığınızın %70'inden daha fazla bir ağırlıkla antrenman yapıyorsanız, haftalık antrenman programınıza aerobik egzersizi dahil edin.

Çalışma bulguları, 1RM'nin %80'inde yapılan antrenmanın, düzenli aerobik egzersize tabi tutulduğunda damar elastikiyetini bozmadığını göstermektedir. Bir çalışmada katılımcılar maksimumun %80'i oranında ağırlıkla 3 set gerçekleştirdiler; Antrenman programının oldukça yoğun olduğunu söyleyebiliriz. Fakat Haftada 3 kez aerobik egzersiz programına dahil edildiğinde damar elastikiyeti üzerinde herhangi bir olumsuz etki görülmedi..

Hipertansiyonu olan kişiler ağırlık kaldırma egzersizlerinden kaçınmamalıdır. Ancak bu tür antrenmanları seviyorsanız ağırlıklarınızı düşük ila orta seviyelerle sınırlayın. Ve antrenman programınıza aerobik egzersizi ekleyin.

Aynı durumda eğer hipertansiyonunuz varsa ve tek tip egzersiz yapmaya karar verdiyseniz aerobik antrenmanını tercih edin.

Egzersizin hipertansiyona uzun vadeli etkileri

Çok yakın zamana kadar Hipertansiyonu olan kişiler için aerobik egzersizin anaerobik egzersizden daha iyi olduğu konusunda fikir birliği vardı.

2013 yılında 93 çalışmayı kapsayan bir inceleme, hipertansif hastalarda kan basıncını düşürmede aerobik antrenmanın direnç antrenmanından daha üstün olduğunu ortaya çıkardı. Hipertansiyonu olan hastalarda aerobik egzersiz sırasında kan basıncındaki ortalama düşüş ortalama 8/5 (sistolik/diyastolik) puandır ve anaerobik egzersiz sırasında sıfıra yakın hafif bir düşüş olur.

2002 yılında yayınlanan geniş bir inceleme, aerobik egzersizin sadece hipertansiyonu olan hastalarda değil, aynı zamanda normal kan basıncına sahip kişilerde, obez kişilerde ve normal kilolu kişilerde de kan basıncını düşürmedeki etkinliğini gösterdi. Kan basıncındaki ortalama düşüş 3,9/2,6 (sistolik/diyastolik) idi. Yalnızca hipertansif hastaları analiz ederken ortalama basınç düşüşü 4,9/3,7 idi.

Japonya'da yapılan bir araştırmadan elde edilen veriler daha da etkileyici: Aerobik egzersiz yapmak, 20 hafta sonra kan basıncında 20/10 (sistolik/diyastolik) kadar bir azalma sağladı.

Aerobik egzersiz türlerine ve bunların kan basıncı üzerindeki etkilerine daha yakından bakalım.

Koşu ve hipertansiyon

Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, hipertansiyonu olan 105 katılımcıdan 101'i, 3 ay boyunca günde 2 mil (yaklaşık 3,2 km) koşarak kan basıncını düşürmeyi başardı.

Almanya'da yapılan bir araştırma, 3 yıl süren bir koşu programına katılan orta yaşlı 10 erkeği içeriyordu. Yaşa bağlı olarak belirlenen maksimum değerin %60-70'i hedef kalp atış hızıyla, haftada 2 kez, günde 60 dakika koştular. Sonuç olarak, 3 yıl sonra sistolik basınç 16 birim, diyastolik - 15 birim azaldı . Bu arada, kan basıncını düşüren tüm ilaçlar aynı belirgin etkiye sahip değildir.

Doktorlardan birinin (Paul Williams, PhD) vardığı sonuç, muayene ettiği koşucuların hipertansiyon için aldıkları ilaç miktarını azalttığını, haftalık koşu mesafesinin kademeli olarak arttığını ve buna bağlı olarak kardiyovasküler sistem aktivitesinde olumlu değişiklikler olduğunu belirtiyor. Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma daha etkileyici sonuçlar ortaya koydu: Hipertansiyonu olan 105 hastadan 24'ü günlük koşu programına bağlı kalarak ilaç almayı tamamen bıraktı.

Bisiklet ve hipertansiyon

Bir çalışmada katılımcılar 20 hafta boyunca haftanın 3 günü egzersiz bisikleti sürdüler. Egzersiz yoğunluğu başlangıçta 30 dakika boyunca "orta" (VO2MAX'ın %55'i) olarak ayarlandı ve daha sonra günde 50 dakika süreyle "şiddetli" (VO2MAX'ın %75'i) seviyeye çıkarıldı. Ancak çalışmanın sonunda katılımcıların kan basıncındaki düşüş anlamlı değildi (hem sistolik hem de diyastolik için 1 puandan az). Ancak bu sonuç, bisiklet sürmenin kan basıncını düşürmede faydasız olduğu anlamına gelmez. Bu çalışmada katılımcıların başlangıçtaki kan basıncı değerleri anlamlı düzeyde yükselmedi, bu da küçük etki için olası bir açıklama sağlıyor.

Başka bir çalışma (Japonya'da gerçekleştirilen) şunu buldu: 20 hafta boyunca haftada 3 gün, günde 60 dakika orta yoğunlukta (VO2MAX'ın %50'si) bisiklet sürmek, kan basıncında 20/10 üniteden fazla bir azalma sağladı(sistolik/diyastolik). Bu zaten etkileyici!

Yüzme ve hipertansiyon

Yüzme, diz veya kalça ağrısı olan kişiler için olduğu kadar herhangi bir nedenle hızlı yürüyemeyen veya koşamayan kişiler için de ideal bir aktivitedir. Şu anda yüzmenin kan basıncını düşürmeye etkisini değerlendiren çok fazla çalışma yok, ancak mevcut veriler oldukça yüksek bir etkinliğe işaret ediyor.

Austin'deki Texas Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya, hipertansiyonu olan ancak herhangi bir tansiyon ilacı almayan 50 yaş ve altındaki yetişkinler dahil edildi. 12 haftalık yüzme programını tamamladıktan sonra sistolik kan basıncında 9 puanlık azalma, servikal arter kompliyansında ise %21 oranında iyileşme görüldü. .

Aerobik antrenmanı ne kadar yoğun olmalı?

Yaşlandıkça hipertansiyon gelişiminin önlenmesi söz konusu olduğunda, Harvard mezunlarını içeren daha önce bahsedilen çalışma, orta tempoya kıyasla yüksek yoğunluklu antrenmanın faydasını gösterdi. Peki ya zaten hipertansiyonunuz varsa? Bu durumda aerobik egzersiz de aynı yoğunlukta mı olmalı?

Bir çalışmada hareketsiz insanlar, bireysel maksimum eforlarının %70-85'i kadar yoğunlukta, günde 45 dakika süren bir aerobik antrenman programını tamamladılar. 6 hafta boyunca haftada 3-4 kez yapılan egzersizler arasında bisiklete binme, koşma veya hızlı yürüyüş yer alıyordu. Programın sonunda deneklerin sistolik ve diyastolik basınçlarında 6 birimlik azalma görüldü.

Şüphesiz bu iyi sonuç Ancak böyle bir yükle antrenman yapmak herkes için mümkün değildir. Daha az yoğun egzersizin bir etkisi olacak mı?

Görünüşe göre, düzenli yürüyüş bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bir çalışmada bilim insanları şu sonuca vardı: 25 hafta düzenli yürüyüş sonrasında kan basıncı 3/2 birim (sistolik/diastolik) düştü. Diğer çalışmalar daha etkileyici sonuçlar gösterdi:

• Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yürümeyi de içeren bir çalışmada Toplam 24 hafta boyunca her gün 3 kilometre yol kat ettikten sonra sistolik basınçtaki son düşüş 6 birim oldu.

Genel olarak kesinlikle her türlü aerobik egzersizin kan basıncını düşürmede olumlu etkisi olduğunu söyleyebiliriz.

Anaerobik egzersizin etkinliği

Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu çalışma aerobik egzersizin kan basıncını anaerobik egzersize göre daha fazla düşürdüğü sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, 2012 yılında Brezilyalı araştırmacılar, katılımcılar 1RM'nin %60'ı kadar yük ile 12 haftalık bir eğitim programını tamamladıktan sonra sistolik ve diyastolik kan basıncında sırasıyla 16 ve 12 birimlik bir düşüş kaydettiler. Bu sonuç önceki bulgulara göre çok daha dikkat çekiciydi. Çalışmanın tek dezavantajı denek sayısının az olmasıdır - sadece 15 kişi.

2016 yılında yayınlanan yayınlanmış çalışmaların kapsamlı bir incelemesi yalnızca Brezilyalı uzmanların bulgularını doğruladı. Yazarları, direnç egzersizinin kan basıncını düşürmede anaerobik egzersiz kadar etkili olduğu ve belki de daha etkili olduğu sonucuna vardı.

2017'de yapılan bir araştırma, izole anaerobik egzersizin (yani aerobik egzersize eşlik etmeden) sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 8 ve 4 birim azalttığını buldu.

Yeni araştırma verileri, uzmanları hipertansiyon tedavisinde kuvvet antrenmanının rolünü yeniden düşünmeye zorluyor.

Hipertansiyonla mücadelede egzersizin etkinliğinin ilk kanıtı 1973'te ortaya çıkmasına rağmen, tıp camiası, egzersizin belirli hastalıkların tedavisi için bir araç olarak önerilmesi fikrine ancak son zamanlarda dikkat çekti.

2002-2004 yılına kadar hipertansiyonla mücadelede hangi yöntemlerin en etkili olduğu konusunda fikir birliği yoktu. O zamanlar aerobik egzersize ağırlık veriliyordu.

2002 yılında Ulusal Yüksek Tansiyon Eğitim Programı, aşağıdaki öneriler: “Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş gibi düzenli aerobik fiziksel aktivite.”

2004 yılında Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), hipertansiyondan muzdarip olanlar için önerilen bir egzersiz planı yayınladı. “FITT” kısaltmasıyla temsil edilen 4 öğeyi içeriyordu: frekans, yoğunluk, zaman, tür.

Sıklık: Haftanın çoğu gününde, ideal olarak her gün egzersiz yapmalısınız.

Zaman: Derslerin süresi günde en az 30 dakika olmalıdır. Bu bir tanesini içerebilir uzun egzersiz ve gün boyunca yapılan daha kısa etkinlik dönemlerinin toplam toplamı.

Tip: Aerobik egzersiz tercih edilmeli ancak anaerobik egzersizi tamamen bırakmamalısınız.

Yukarıdaki önerilerin tüm anlamını tek bir cümleyle aktarmaya çalışırsak şöyle bir şey elde ederiz: Haftanın 5-7 günü, günde 30-45 dakika tempolu bir tempoda yürüyün..

Bu durum uzmanların tavsiyelerini değiştirmeye zorlanmasına yol açtı. Linda Pescatello, 2004 ACSM kılavuzlarının baş yazarıydı. Ve 2015'te o ve meslektaşları şu adı taşıyan bir belge yayınladı: "Hipertansiyonu olan insanlar için egzersiz: son araştırmalara dayanan önerilerin güncellenmesi." Bu belge hâlâ Aerobik egzersiz yapılması tavsiyesi veriliyor ancak hastaların haftada 2-3 kez anaerobik antrenmanlarını da programlarına dahil etmeleri gerektiği söyleniyor..

Egzersiz hipertansiyon tedavisinde etkili olsa da, özellikle aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz, öncelikle doktorunuzla konuşmadan yeni bir egzersiz programına başlamamalısınız: kalp-damar hastalığı.

Şu anda kan basıncını düşürmek için ilaç kullanıyorsanız, kural olarak, kan basıncınız daha kabul edilebilir değerlere düşene kadar yoğun egzersiz kontrendikedir. Yaşlıların ve kan basıncı çok yüksek olarak değerlendirilen kişilerin bu tavsiyeye uyması özellikle önemlidir.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakın:

• Dinlenme halindeki kan basıncınız 200/110'un üzerindeyse,
• Egzersiz sırasında kan basıncınız 220/115 veya daha yükseğe çıkar.

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı hissederseniz egzersizi hemen bırakın!

Yüksek Basınçlı Eğitim: Sonuçlar

• Kan basıncınızı düşürmek için en iyi seçenek egzersiz, sağlıklı beslenme ve aşırı kilonuz varsa kilo vermenin birleşimidir.
• Yüksek tansiyonunuz veya herhangi bir kalp-damar hastalığınız varsa doktorunuza danışmadan yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamayın.
• Aerobik egzersize odaklanın. Basıncı daha düşük değerlere düşürdüğünüzde, programınıza anaerobik antrenmanı dahil edin.
• Yoğun aerobik egzersiz etkili olabilse de orta tempolu egzersiz de faydalıdır. Yürümek ve bisiklete binmek kan basıncını başarıyla düşürebilir. Yaşlı hastalar için, özellikle diz veya kalça ağrısı olan hastalar için yüzme önerilir.
• Aşırı kilolu veya obezseniz kilo verin.
• Bitki bazlı bir diyete geçin. Herkes sadece aerobik egzersiz yoluyla kan basıncını düşüremez. Bu tür antrenmanları sağlıklı bir diyetle birleştirmek daha etkili olabilir.

Hipertansiyon genellikle yaşam boyu devam eden bir durumdur. Bununla birlikte, kilo verme (fazla kiloluysanız) ve tuz alımını sınırlamayla birlikte düzenli egzersizin yüksek tansiyonu azaltabileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Dahası, fiziksel egzersiz, kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarına başarıyla yardımcı olur.

Daha da önemlisi Bu tür yaşam tarzı değişiklikleri gelecekte hipertansiyon gelişimini tamamen önleyebilir.

Fiziksel aktivite vücudun durumunda bir değişikliğe yol açabilir: egzersiz sonrası kan basıncı artar mı yoksa azalır mı - bu normal mi yoksa bir hastalık mı? Bireysel özellikler, kardiyovasküler sistemin işleyişi ve antrenman türü refahı etkiler.

Vücut yoğun bir şekilde oksijen ve kanla doyurulduğundan, yük artan sistol için tetikleyici bir faktör haline gelir. Egzersiz sonrasında kan basıncı değerleri artabilir veya azalabilir.

Antrenman sırasında kan akışı hızlanır ve serebral korteks ve adrenal bezleri etkiler. Adrenalinin kana salınması ve kalp atış hızı, kan basıncının artmasına neden olur. Hematopoietik süreçler önemli ölçüde hızlanabilir ve buna bağlı olarak da baskı oluşabilir. Artan kan basıncı seviyeleri aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• metabolik ve hormonal süreçlerin güçlendirilmesi;
• arterlerin ve damarların yoğun kasılması;
• oksijen doygunluğu;
• damarlarda ve iç organlarda kan dolaşımı.

Normal sınırlar dahilinde fiziksel aktivite sonucu basınç artarsa, bu kişinin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Vücut tonu artar, canlılık ortaya çıkar ve ruh hali iyileşir. Ancak aşırı yüklenme kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyecektir.

Göstergeler yalnızca yaşa değil aynı zamanda bireysel sistol göstergelerine de bağlıdır. 120/80 normunda yoğun egzersiz, üst parametreleri 190 mm Hg'ye, alt parametreleri 120 mm Hg'ye yükseltebilir. Dans etmek, futbol oynamak, voleybol oynamak, koşmak ve spor salonunda egzersiz yapmak kan basıncını artırabilir. Aşağıdaki önerileri izleyerek egzersiz sırasında vücudunuzun durumunu izleyin:

• bir antrenman seçmeden önce bir doktora danışmak;
• antrenmandan önce ve sonra kan basıncını ölçmek;
• spor yaparken özel kıyafetler giyin;
• havalandırılan bir alanda egzersiz yapın;
• Yeterli sıvıya sahip olduğunuzdan emin olun.

Vücudunuza zarar vermemek için antrenmana başlamadan önce sizin için en iyi sporu önerecek bir terapiste danışın. Egzersizden yirmi dakika önce ve egzersizden on dakika sonra kan basıncının ölçülmesi sağlık risklerinin önlenmesine yardımcı olacaktır. Çok dar, hava dolaşımına izin vermeyen veya çok dar giysiler egzersiz için uygun değildir. Spor giyim seçerken bol kesim ve nefes alabilen kumaş temel gereksinimlerdir.

Oda havalandırılmazsa veya havalandırılmazsa vücut yeterli oksijen alamaz. Bu durumda karbondioksitin solunması baş dönmesi krizine yol açabilir. Günde en az iki litre su içilmesi tavsiye edilir. Yoğun egzersiz sırasında sıvı oranı iki buçuk litreye çıkarılır. Maden suyu iç organlara iyi geldiği için vücudunuzu kalsiyum ve magnezyumla güçlendirebilirsiniz.

Elbette dünyanın tüm ülkelerinde sağlıklı bir yaşam tarzı bir çılgınlık haline geldi, ancak bazen fiziksel aktiviteden vazgeçmek daha iyidir. Doktorlar aşağıdaki durumlarda eğitim önermezler:

• kan akışına neden olan kalp patolojileri;
• günlük yaşamda sistol ve diyastoldeki değişiklikler;
• kalp bölgesinde ağrı;
• basınç antrenmanın bitiminden sonraki yarım saat içinde normale dönmüyor.

Kan basıncı sadece artmakla kalmaz, aynı zamanda azalabilir. Parasempatikotoni, kan basıncında ani değişikliklere ve egzersiz sırasında okumaların azalmasına neden olur. Egzersiz sırasında kişi halsizlik, nefes darlığı ve bulanık görme yaşayabilir. Bu durumda yavaş tempoda koşmak veya yürümek tavsiye edilir. Parasempatikotoniden muzdarip bir kişi için diğer egzersizler kontrendikedir.

Yüksek sistol ve diyastol seviyeleri azaltılmalıdır, aksi takdirde organlar oksijen eksikliğinden zarar görür. Acı verici Ağrı kalp bölgesinde artışın açık bir işaretidir. Subscapular bölgede veya sol kol bölgesinde kompresyon ağrısı varsa yük durdurulmalıdır. Nitrospray kullanın veya dilinizin altına bir nitrogliserin tableti yerleştirin. Anjina belirtileri beş dakika içinde geçmezse ambulansa başvurmalısınız.

Oksipital bölgedeki ağrı hipertansif hastalara aşinadır. Göz önünde lekeler, kusma veya mide bulantısı eşlik ediyorsa kapoten veya nifedipin almalısınız. Uzuvların uyuşması ve konuşma bozukluğu ile birlikte baş ağrıları tehlikelidir.

Bu durum iskemi ve felçle doludur, bu nedenle hasta acilen hastaneye kaldırılır. Yüksek tansiyonun zararsız belirtileri arasında terleme, yüz kızarması ve nefes darlığı yer alır. Antrenman bittikten kısa süre sonra düzelen belirtiler tehlikeli değildir. Kan basıncındaki değişikliklerin ana belirtileri şunlardır:

• kardiyo sırasında öksürük;
• migren;
• göğüs ağrısı;
• yan tarafta dikiş ağrısı;
• basın sırasında mide bulantısı.

Kardiyo sırasında öksürüğün ortaya çıkması, vücudun solunum sistemi tarafından alınan aşırı yüke verdiği tepkidir. Tozlu ve havasız bir ortamda egzersiz yapmak bu belirtiye neden olabilir. Ayrıca salonun yoğun bir otoyolun yakınında olması durumunda havanın kirlenmesi muhtemeldir.

Baş ağrısının nedeni genellikle kan basıncının artmasıdır. Şu tarihte: keskin atlama Aort diseksiyonu meydana gelebilir. Osteokondrozlu güç yükü boyun spazmına yol açar. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı ölçmek için egzersiz durdurulmalıdır. Antrenman sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının ve çok fazla çalışmayın.

Sternumda ağrı ortaya çıktığında kalp kaynaklı sorunların varlığından bahsedebiliriz. Ayrıca bu semptom stajyerin interkostal nevraljiye sahip olduğu ve solunum döngüsü sırasında kas kasılmasının spazma yol açtığı anlamına da gelebilir. Okuldaki beden eğitimi derslerinde muhtemelen yan tarafınızda ağrı hissetmişsinizdir. Kan akışı hızlandıkça karaciğer genişlediğinin sinyalini verir. Ağrı azalırsa, antrenmana orta hızda devam edebilirsiniz. Son olarak rektus abdominis kasının pompalanması sırasında ortaya çıkan mide bulantısı büyük olasılıkla düzensiz beslenmenin veya kan basıncındaki değişikliklerin nedenidir.

Mevcut standartlara göre idealin 120/80 mmHg'den yüksek olmaması gerekir. Sanat.

Ancak bu tür rakamlar çok nadiren izleniyor, çoğunlukla tüm insanların bu göstergelerden küçük sapmaları var. Aynı zamanda hayır görünür işaretler Vücudunda herhangi bir sorun yok.

Bu nedenle bu kan basıncına “” adı verilmektedir. Gün boyunca bir değerden diğerine dalgalanabilir. Nevrozlar, çatışmalar veya fiziksel aktivitenin bunun üzerinde önemli bir etkisi olabilir.

Spor sırasında basınç seviyesi önemli ölçüde artarsa, bu bir patoloji değildir, aksine tamamen kabul edilebilir bir fenomen olarak kabul edilir. Genellikle göstergeler birkaç saat içinde normale döner.

Ancak madalyonun bir de kan basıncının kritik seviyelere çıktığı ve belirli bir süre bu seviyede kaldığı durumlarla ilgili bir yüzü daha var. Bu durumla bağlantılı olarak hangi sayıların kabul edilebilir, hangilerinin kabul edilemez olduğunu anlamak gerekir. Bu makaledeki bilgilerden egzersiz sonrası kan basıncınızın ne olması gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Sporcularda basıncı karakterize eden norm 131/84 mm Hg'dir. Sanat.

Spor yaparken optimum basınç 120/80 mmHg'dir. Sanat.

Ancak göstergeler 134-138 mm Hg arasındadır. Sanat. 86-88 mm Hg'de. Sanat. tamamen sağlıklı bir kişi için kabul edilebilir kabul edilir.

Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında kontrol

Bildiğiniz gibi yüksek tansiyonda uygun fiziksel aktivite tüm vücuda çok büyük faydalar sağladığı gibi kalp ve kan damarlarının performansına da olumlu etki yapar.

Ancak aşırı yüklenme durumunda insan sağlığını olumsuz etkileyen istenmeyen süreçler ortaya çıkar.

Bu bilgiye göre öncelikle spor salonunda veya koşu bandında yapılan egzersizlerden sonra sporcuların tansiyonunun ani sıçrama yapmadığından emin olmalısınız. Kendi sağlığınızı izlemek için düzenli olarak bir uzmanı ziyaret etmek çok önemlidir.

Periyodik önleyici muayeneler sporcuların ne tür bir baskıya sahip olduğunu bilmek. Bir kişi profesyonel olarak spor yapmak istiyorsa bu etkinlikler zorunlu kabul edilir. Ayrıca antrenmana başlamadan önce kuvvet antrenmanına ilişkin kısıtlamalar konusunda doktorunuza danışmalısınız.

Ayrıca spor salonunda ciddi egzersiz yapmayı planlayan kişilerin ısınmadan yaklaşık yarım saat önce tansiyonlarını ölçmeleri gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Bir çeyrek saatin sonunda spor eğitimi göstergeleri tekrar kontrol etmeniz gerekir.

1. Spor yapabilmek için özel kıyafetler giymeniz gerekir. Özellikleri arasında şunlar yer almalıdır: Vücudun nefes almasına ve kanın vücutta serbestçe dolaşmasına yardımcı olmalıdır;
2. eğitim iç mekanda yapılıyorsa, profesyonel bir havalandırma sistemine (veya temiz hava sağlamak için tasarlanmış başka bir ekipmana) sahip olmalıdır.

Spor aktiviteleri sırasında vücuttaki sıvı arzını düzenli olarak yenilemelisiniz. Arıtılmış suyun yaklaşık günlük miktarı 2,5 litredir. Gazsız ve şekersiz olmalıdır.

Sade suyun, kalbin ve diğer iç organların normal işlevselliğine katkıda bulunan çeşitli faydalı bileşiklerle doyurulmuş maden suyuyla değiştirilebileceği unutulmamalıdır.

Spor yaparken tansiyon neden düşer?

Vücudun fizyolojik özelliklerine göre şu anda tamamen farklı süreçlerin gerçekleşmesi gerektiği için bu garip bir reaksiyon olarak kabul ediliyor.

Sporcularda düşük tansiyon aşağıdaki faktörlerden dolayı ortaya çıkabilir:

1. otonomik innervasyonun kontrol edilememesi. Yakın gelecekte standart tıbbi kayıtlarda VSD adı verilen bir teşhis ortaya çıkabilir;
2. yetersiz fiziksel eğitim veya fazla çalışmak. Herhangi bir organizmanın yalnızca belirli bir düzeyde strese dayanma yeteneği vardır;
3. mitral kapak prolapsusu;
4. anjina pektoris;
5. düşük kan basıncı.

Hangi faktör düşük kan basıncını tetikliyorsa fiziksel aktivite yetişkinlikte ise doktora gitmeyi ve tam muayene olmayı ihmal etmemelisiniz. Birçok ciddi hastalığın ortaya çıkmasını önleyeceğinden vücutta meydana gelen tüm değişikliklerin bilinmesi tavsiye edilir.

Artan kan basıncının nedenleri

Bildiğiniz gibi spor her vücut için olumlu bir stres olarak kabul edilir. Sporcularda normal kan basıncı, vücudun özelliklerine ve seçilen fiziksel aktivite türüne bağlı olduğundan oldukça sık artar.

Tutarlı egzersiz, kişinin faktörlere uyum sağlamasında önemli bir rol oynayan adrenalin salınımını uyarır. çevre. Düzenli kardiyo egzersizleri, kan damarlarının duvarlarını önemli ölçüde güçlendirmeye, nefes almayı iyileştirmeye ve benzersiz elementler ve hayati oksijen ile doku doygunluğu yüzdesini artırmaya yardımcı olur.

Fiziksel aktivite sırasındaki basınç: çeşitli spor dallarında hipertansiyonlu hastaların oranının tablosu

Spor sırasında kan basıncında artışa neden olan faktörlere gelince, kandaki adrenalin içeriğindeki artış, sinir sisteminin sempatik kısmının aktivasyonuyla ilişkilidir. Egzersiz sırasında nefes alma hızlanır ve kan dolaşımı iyileşir.

Bu süreç ek kaynaklar gerektirir. Ağır kaldırma, uzun süreli yürüme, sinir gerginliği gibi günlük aktiviteler sırasında kan basıncı sıklıkla artar.

Sporcularda yüksek tansiyona aşağıdaki vücut sistemleri neden olur:

• kardiyovasküler— kan çok daha hızlı hareket eder, vücudun tüm dokularını faydalı bileşiklerle doyurur, diğer şeylerin yanı sıra arterlerin, damarların ve kılcal damarların tonusu iyileşir;
• solunum- akciğerler genişler ve havayla dolar ve tüm iç organlar oksijenle doyurulur;
• mizahi— Vücutta meydana gelen tüm metabolik süreçler hızlanır, ayrıca bazı hormonların sentezi artar ve kaslar büyür.

Sporcularda fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında hemodinamik parametrelerdeki değişiklikler hiç izlenemeyebilir.

Sporcular için kontrendikasyonlar

Varlığında kuvvet egzersizleri yapılması tavsiye edilmeyen belirli bir hastalık listesi vardır:

Yorucu bir fiziksel aktiviteden sonra her vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Uzun iyileşme süresi yüksek basınç normale dönüş, fazla çalışmaya ve harcanan enerjinin anında yenilenmesine tepki olarak ortaya çıkan bir süreçtir. Bunu yapmak için vücudunuza bir mola vermeniz gerekir.

Fiziksel aktivite sırasında hangi baskının olması gerektiği cinsiyete ve yaşa bağlıdır:

• 18-55 yaş arası erkekler - 121-129/79-84 mmHg. Sanat.;
• 18-55 yaş arası kadınlar - 111-121/78-86 mmHg. Sanat.;
• tonometre üzerindeki işaret 141/90 mmHg'dir. Sanat. Sınırda kabul edilir çünkü hipertansiyon gelişimini gösterir.

Spor salonunda egzersiz sırasında kan basıncı yaklaşık 19 mmHg kadar artabilir. Sanat.

Varsa göstergeler şu şekilde olabilir: 141-158/91-98 mm Hg. Sanat. Bu rakamlarla ancak doktorunuzun izniyle spor yapabilirsiniz.

Vücuda yorucu fiziksel aktiviteden bir mola vermek çok önemlidir. Antrenman sırasındaki yoğunluk ne kadar büyük olursa, antrenmandan sonra o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir. Bazı uzmanlar, egzersiz ve dinlenme programınızın yanı sıra fiziksel aktivite öncesi ve sonrası kan basıncı seviyenizi de içeren bir günlük tutmanızı önerir.

Dinlenme süresi antrenmanın zorluğuna bağlı olarak yaklaşık 24 ila 48 saattir.

Kabul edilebilir kalp atış hızı, fiziksel aktiviteden iki saat sonra dakikada yaklaşık 76 atımdır.

Bunu azaltmak için, elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yavaşça nefes alıp vermeniz gerekir.

Yardımla Bu method Basınç seviyesini dakikada yaklaşık 20 atım kadar azaltmak mümkün olacaktır. Etkili olabilmesi için başka bir seçenek daha var; doğrulmalı, ellerinizi başınızın arkasına koymalı ve sakin bir şekilde nefes almaya başlamalısınız.

Kardiyo veya kuvvet antrenmanından sonra mümkün olduğunca çabuk iyileşmenize yardımcı olacaktır. Ancak yine de bu yöntem bir önceki kadar etkili değildir. Ancak aynı zamanda mümkün olduğunca çabuk nefesinizi toparlamanıza da olanak tanır.

Ana faktör Tam iyileşme yorucu bir antrenmandan sonra dinlenmek güç olarak kabul edilir. Çoğu sporcu için spor salonuna gitmeden yaklaşık iki gün yeterlidir.

Konuyla ilgili video

Hangi normal basınç fiziksel aktivite sırasında mı? Videodaki cevap:

Peki bir sporcunun nasıl bir baskıya sahip olması gerekir? Egzersiz sonrası basıncı karakterize eden norm 131/84 mm Hg'dir. Sanat. Vücudun durumunu iyileştirmek ve enerji rezervlerini yenilemek için uzmanlar tüketmeyi tavsiye ediyor özel ürünler. Çeşitli sebzelerin, kuruyemişlerin, deniz ürünlerinin, yağların yanı sıra potasyumla zenginleştirilmiş bazı yiyeceklerin kullanılması tavsiye edilir.

Sağlık sorunlarınız varsa, özellikle de kalp ve kan damarlarının işleyişiyle ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Bu sadece durumu daha da kötüleştirecek ve istenmeyen rahatsızlıkların gelişmesine neden olacaktır. Spor salonuna gidip gidemeyeceğinizi öğrenmek için öncelikle doktorunuza danışmanız yeterlidir. Ve bazı ciddi hastalıklarınız varsa, doktor en uygun olanı seçmenize yardımcı olacaktır. uygun türler vücuda zarar vermeyecek sporlar.

Arteriyel hipertansiyon

Basıncın sıçramasına ne sebep olur?

Yüksek kan basıncı nedir

Hipertansif - yaşam tarzı

Kan basıncı – tedavisi imkansız mı?

Sinirlerden ve hareket eksikliğinden kaynaklanan tüm hastalıklar

Hipertansiyonun nedenleri

Hipertansiyona ne yol açar

Hipertansiyon belirtileri

Yüksek tansiyon

Hipertansiyonun ana nedeni stres

Hipertansiyon 1,2,3 derece

Yüksek tansiyon sürekli bir sorun mudur?

Hipertonik hastalık

Yüksek tansiyon

Hipertansiyon hastalığının aşamaları

Sinsi hipertansiyon

Yardımcı bilgi

Yüksek tansiyonun normal sınırlarda olması

Hipertansiyon tedavisi

Hipertansiyon tedavisinin aşamaları

Kan Basıncını Düzenlemek

Basıncı ölçmeden önce

Basınç okumaları

Basınç nasıl doğru ölçülür?

Hipertansiyonun ilaç tedavisi

Yüksek tansiyonun tedavisi

Kan basıncı seviyelerinin izlenmesi

Hipertansiyonu bir terapistin yardımıyla tedavi edin

Hipertansiyon için beslenme ve diyet

Doğru beslenme

Hipertansiyon için diyet

Hipertansiyon için fiziksel aktivite, spor

Bir zamanlar tıp, fiziksel aktivitenin hipertansif hastalar için zararlı olduğuna inanıyordu. Ancak durumun böyle olmadığı ortaya çıktı. Aşırı yükler zararlıdır ve vücudun fiziksel olarak aşırı zorlanmasına neden olur, orta derecede olanlar ise sadece zararlı değil, aynı zamanda son derece yararlı ve hatta gereklidir. Bir kişinin hareket etmesi gerekir.

Ancak yük, yükten farklıdır. Fiziksel emek her zaman yeterli değildir. Gerçek şu ki, iş belirli organların ve kas gruplarının gerginliğini içeriyor. Sanki tek taraflı eğitim yapılıyor. Oysa tedavi için (aynı zamanda önleme için) duruma uygun bir dizi hareket gereklidir.

Hangi fiziksel aktivitelerin kan basıncını düşürdüğünü bilmek çok önemlidir. İki ana egzersiz türü vardır: izometrik ve izotonik. Haltercilere, ağır sıklet güreşçilere, orta sıklet ve ağır sıklet boksörlere bakalım. Ne görüyoruz? Eğitimli kaslar fiziksel egzersizin bir sonucudur.

İzometrik egzersizler kasları güçlendirerek kilo alımını etkiler. Antrenman sırasındaki bu tür egzersizler kan basıncının artmasına neden olabilir. Eğer bu gerçekleşirse, kan basıncı “tamamen yükselirse”, yani kabul edilemez seviyelere sıçrarsa, doktorlar ağır nesnelerin kaldırılmamasını öneriyor.

İzotonik egzersizler ise tam tersine kan basıncını düşürmeyi, kanın dolaşım sisteminde daha hızlı hareket etmesini ve akciğerlerin kaslara daha fazla oksijen sağlamak için daha fazla çalışmasını sağlamayı amaçlar.

İzotonik egzersizler büyük kasları, özellikle de bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Egzersiz yapmak vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlar ve bu enerjiyi elde etmek için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Kaloriler yiyeceklerden veya önceden birikmiş olanlardan gelir. Daha önce biriken enerji, yalnızca yiyeceklerden alınandan daha fazla kalori yakıldığında tüketilir. Birikmiş yağdan başka bir şey değildir. Çember kapandı: Aşırı kiloya geri döndük.

Tabii ki, herkes egzersiz makinelerinde egzersiz yapamaz, hatta evde bulunması da mümkün değildir. Ama yine de burada pek çok şey yapılabilir. Ve her şeyden önce Egzersiz Setini öğrenin. Bu bir klinikte veya özel literatürden öğrenilebilir.

Ve sabah jimnastikle başlayın. Bu arada, genel sağlığı iyileştiren jimnastik kompleksi sabahları radyoda yayınlanıyor. Ayrıca koşmak, yürümek veya soğuk bir duş almak ve bunu sıcak bir duşla değiştirmek için de herhangi bir maliyet gerekmiyor. Bisiklet de faydalı olabilir ve pazar günleri kırsal alanda yürüyüş yapmak veya şehir parkında yürüyüş yapmak da faydalı olabilir.

Bütün bunlar para gerektirmez ve gerekiyorsa küçüktür ve çoğu kişi bunu karşılayabilir. Ancak ne yazık ki, kişinin sağlığına alenen dikkat etme kültürüne henüz sahip değiliz: Bazı nedenlerden dolayı, yaşlı bir kişi sabahları herkesin önünde koşmayı sakıncalı buluyor.

Kadınlar için de söylenecek bir şey yok; onlar boş zamanlarını komşularıyla birlikte bir bankta oturarak geçirmeyi tercih ediyorlar. Kaslar gün içinde yeterince strese maruz kalmışsa bu iyi bir şey olabilir. Ancak yıkama, temizleme ve yemek pişirmeye harcanan enerjiden bahsetmiyoruz: Tekdüzeliği ve günden güne tekrarlanmasıyla yorucu olan bu çalışma, şifa açısından vücuda hiçbir şey vermiyor.

Hipertansiyon ilaçları

Kan basıncını düşüren ilaçlar

Hipertansiyona çarenizi arıyorsunuz

Hipertansiyon tedavisi için halk ilaçları

Hipertansiyon ve bitkisel ilaç, bitkisel tedavi

Hipertansiyonun bal ile tedavisi

Hipertansiyon ve felç için meyve suyu tedavisi

Vücuttaki kolesterol

Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan hastalar için fiziksel aktivite

Doktorlar uzun zamandır hipertansiyonun fiziksel emekle uğraşmayan işçilerde fiziksel çalışanlara göre daha sık geliştiğini fark etmişlerdir. Ayrıca düşük tansiyonu olan kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahiptir. Bu bağımlılığın nedeni sadece zihinsel çalışmanın daha stresli olması değil, aynı zamanda fiziksel çalışmanın kalbi ve kan damarlarını güçlendirmesidir.

İngiltere'de çift katlı omnibüslerin sürücü ve kondüktörleri incelendi. Sürücü çalışma gününü kabinde oturarak geçiriyor ve sürekli gergin durumda. Kondüktör sürekli hareket halindedir: Yolculara hizmet verirken otobüsün merdivenlerinden inip çıkmak zorundadır.

Araştırma, hipertansiyonun sürücüler arasında kondüktörlere göre çok daha yaygın olduğunu ortaya çıkardı.

Sistematik beden eğitimi vücudun hemen hemen tüm organlarını ve sistemlerini etkiler. Eğitimli bir kişinin kalp ağırlığı, eğitimsiz bir kişininkinden daha fazladır. Fiziksel aktiviteye alışkın olmayan bir insanda, kalp kasılmalarının sayısındaki artışa bağlı olarak dakikadaki kan hacmi artar; kan hacmindeki artış nedeniyle fiziksel aktivite yapan bir kişide.

Sistematik eğitim ile iskelet kası ve kalp kasının birim yüzey alanı başına mutlak kılcal damar sayısı artar.

Düzenli egzersiz, istirahatte ve fiziksel aktivite sırasında kan basıncının normalleşmesine yol açar. Eğitimli ve eğitimsiz bir kişinin aynı işi yaparken kan basıncı ne kadar artar? değişen dereceler: ilkinde orta, ikincisinde ise anlamlıdır. Fiziksel aktivite sırasında kan basıncındaki küçük bir artış, kalbin daha az oksijene ihtiyaç duyması ve daha az iş yapması anlamına gelir.

Sistematik olarak fiziksel egzersiz yapan kişilerde kan basıncında azalma, kan akışına karşı direncin azalması sonucu damar direncini aşmayı amaçlayan sistolik basıncın azalması nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle, fiziksel emek veya sporla uğraşan kişilerin hipertansiyona yakalanma olasılığı çok daha düşüktür.

Zaten hipertansiyonu olan kişilerin egzersize başlamadan önce mutlaka doktora başvurması gerekmektedir. Hipertansiyonda buna yalnızca hastalığın ilk aşamalarında izin verilir.

Hipertansiyonu olan hastalar III derece Sadece orta derecede nefes egzersizlerine izin verilir.

Antrenman sürecinde vücudunuzun dozlanan yüke tepkisini izlemeniz gerekir. Aşağıdaki reaksiyon tatmin edici kabul edilir: egzersiz sonrası kalp atış hızındaki artış hızla geçer, nabız 3-5 dakika içinde orijinal değerine döner; sadece hafif bir nefes darlığı gözlenir, solunum hızı en geç 5-10 dakika sonra eski haline döner; yorgunluk orta düzeydedir ve 5-10 dakika içinde tamamen geçer.

Vücudu şiddetli ve uzun süreli boğulma, bulantı, kusma, baş dönmesi, zayıf hareket koordinasyonu veya pozisyon dengesizliği durumuna getirmemelisiniz. Bu durumda acil tıbbi müdahale gerekli olacaktır.

Basit bir test kullanarak antrenmanınızın etkinliğini kontrol edebilirsiniz. Merdivenleri 4. kata çıkın. Nispeten sakin bir şekilde yükseldiğiniz zamanı ölçün. Tırmanışı tamamladıktan sonra kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı belirleyin. Numaraları yazın. 3, 6 ay sonra aynısını yapın ve sonuçları karşılaştırın.

1. I. p. (başlangıç ​​​​pozisyonu) – kollar vücut boyunca, bacaklar ayak genişliğinde. 1 – 2 – kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, gerin; 3 – 4 – i'ye geri dön. sayfa 4 – 5 kez.

2. I. s. - bir el üstte, diğeri altta. Her sayımda ellerinizin konumunu değiştirin. 8 – 10 kez.

3. I. s. - eller kemerin üzerinde (sandalyenin arkasını tek elle tutabilirsiniz), bacaklar ayak genişliğinde. Her sayımda bacağınızı ileri geri sallayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacakla 4-5 kez.

4. I. s. - eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. 1 – 2 – ileri eğim; 3 – 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Eğme - nefes verin, düzeltme - nefes alın.

5. I. s. – ana duruş. 1 – 2 – kollarınızı yukarı kaldırın; 3 – kollarınızı aşağıya ve geriye doğru yay şeklinde indirin, bacaklarınızı hafifçe bükün; 4 – 5 – kollarınızı geriye doğru hareket ettirmeye devam edin, gövdenizi öne doğru eğin, bacaklarınızı düzleştirin; 6 – kollarınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın, bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdenizi düzeltin (yarım çömelme pozisyonu); 7 – 8 – kollarınızı yay şeklinde yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kendinizi yukarı çekin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve i'ye dönün. sayfa 5 – 6 kez.

6. I. s. - göğsün önünde düz kollar, ayakların genişliğinde bacaklar. Her sayımda, düz veya bükülmüş dirseklerle sarsıntı hareketleri (vücudun aynı anda yarım dönüşüyle ​​\u200b\u200bmümkündür). 8 – 10 kez.

7. I. s. - eller başın arkasında, bacaklar birlikte. 1 - sağa doğru eğilin, aynı anda sağ bacağınızla aynı yöne doğru hamle yapın (aynı anda kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz); 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sola doğru eğilin, aynı zamanda sol bacağınızla aynı yöne doğru hamle yapın; 4 – i'ye geri dön. n. Her yönde 4 – 5 kez.

8. I. s. - ana duruş. Çömelme. Hız keyfidir. Çömelme anında bir el başınızın arkasında, diğeri kemerinizde; bir dahaki sefere çömeldiğinizde ellerinizin pozisyonunu değiştirin. 8 – 10 kez.

9. I. s. - eller kemerin üzerinde, bacaklar ayak genişliğinde. Nefes egzersizi. 1 – 2 – dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin – nefes alın; 3 – 4 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. 5 – 6 kez.

10. I. s. - eller kemerin üzerinde, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisin dairesel dönüşleri (sola, öne, sağa, geriye). Aynısını diğer yönde de tekrarlayın. Her yönde 4 – 5 kez.

11. I. s. - eller kemerin üzerinde, bacaklar ayak genişliğinde. 1 – 2 – kollarınızı yanlara doğru açın ve gövdenizi hafifçe sağa çevirin – nefes alın; 3 – 4 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. Her yönde 3 – 4 kez.

12. I. s. – bacaklar birlikte, eller kemerin üzerinde. Yerinize atlayın. Bacaklar birlikte - ayrı. Ayaklar bitişik - bir bacak önde, diğeri arkada. 30 – 40 saniye Daha sonra hızlı bir adıma geçin.

13. Koşu (yerinde veya odanın etrafında). 5 – 7 dk.

14. Sakin yürüyüş. Nefes egzersizleri. 2 – 3 dk.

Sabah egzersizleri bir egzersiz değildir. Sadece seni neşelendirmeli. Fazla yorulmaya gerek yok.

Eğitimin başlamasından 1,5 - 2 ay sonra hipertansiyonun başlangıç ​​​​aşamasında olan genç ve orta yaşlı kişiler, 1 - 1,5 kg ağırlığında dambıl veya genişletici ile egzersiz yapabilir, tekrar sayısı 25 - 50 azaltılmalıdır. %.

Şarj ettikten sonra su prosedürlerine başlayın: duş alabilir veya nemli bir havluyla belinize kadar silebilirsiniz.

Bir ara şöyle bir ifade vardı: “Kalp krizinden kaçmak.” Evre I ve IIA hipertansiyonla koşabilirsiniz. Yeni Zelandalı Arthur Lydiard ve arkadaşı Garth Gilmore koşuyu teşvik etti. Bu tür çalışan trenlerin dayanıklılığı iyidir ve pratik olarak güvenlidir.

Koşu sırasındaki oksijen tüketimi, enerji tüketimi ve kardiyovasküler sistem üzerindeki stres, hızlı yürüyüşe göre daha azdır.

A. Lydiard'ın temel ilkeleri:

– antrenman yapın ama zorlamayın;

– asla başkalarıyla yarışmayın;

– her zaman en iyi tolere edebileceğiniz koşu hızınıza sadık kalın;

– tempoyu değil, koşu mesafesini uzatarak yükü artırın;

– Utanmayın ve gerektiğinde kısa molalar vermekten korkmayın.

Koşmaktan utanıyorsanız ve gereksiz dikkatleri üzerinize çekmek istemiyorsanız yürüyün. Yürüyüş, egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Kendi hızınızı seçin, sizin için en keyifli rotayı bulun ve daha sık yürüyün.

Asansör kullanmadan üst katlara yürümek oldukça faydalıdır. Yaşlı hastaların sadece 5 kat yürümesi yeterlidir.

Karmaşık özel egzersizler hipertansiyonu olan hastalar için (30 dakika için hesaplanır):

1. Yerinde yürümek. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

2. Yerinde koşmak. 1 dakika. Hız ortalama.

3. I. s. - ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – kollar aşağı, rahatlayın – nefes verin. 3 – 4 kez. Hız yavaş.

4. I. s. – ana duruş. 1 – kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün; 2 – yanlara doğru kollar; 3 – eller omuzlara; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

5. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – sola eğin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağa doğru eğin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

6. I. s. aynı. 1 – sağ ayak ileri; 2 – sağ bacağınızı bükün; 3 – sağ bacağınızı düzeltin; 4 – i'ye geri dön. is. Sol ayakla aynı. Her bacakla 8 kez. Hız ortalama.

7. I. s. aynı. 1 – kafa geriye doğru eğilir; 2 – kafanın öne doğru eğilmesi; 3 – başın sola eğilmesi; 4 – kafa sağa doğru eğilir. 3 – 4 kez. Hız yavaş. Başınızın döndüğünü hissediyorsanız egzersizi yapmayın.

8. I. s. - ana duruş. 1 - yanlara doğru kollar; 2 – eller başınızın arkasında. 6 – 8 kez. Hız ortalama. Her sayımda bir dönüş ile yapılabilir.

9. Yerinde koşmak. 1 dakika.

10. I. s. – ana duruş. 1 – 8 – dairesel hareket sağ el ileri ve sol geri. Hız hızlı.

11. I. s. – ana duruş. 1 – sola yaylı eğim, eller kemerin üzerinde; 2 – sola doğru yaylı eğim, eller omuzlara; 3 – sola yaylı eğim, kollar yukarı; 4 – i'ye geri dön. is. Sağa doğru. Her yönde 4 – 6 kez. Hız ortalama.

12. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, kollar öne doğru - yanlara. 1 – sağ bacağınızı sol ele doğru sallayın; 2 – ayaklarınızı yere indirmeden sağ bacağınızı sağ elinize doğru sallayın; 3 – sağ bacağınızı sol ele doğru sallayın; 4 – i'ye geri dön. is. Diğer bacakla aynı. Hız ortalama.

13. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – eller kürek kemikleri hizasında arkada (sol üstte, sağ altta), parmaklar birbirine kenetlenmiş – nefes verin. Aynı hareketler ama sağ el üstte, sol el aşağıda. 6 defa. Hız yavaş.

14. I. s. – ayakta, bacak bacak üstüne atmış, eller kemerde. 1 – sola eğin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağa doğru eğin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Hız ortalama.

15. I. s. – ana duruş. 1 – sağ bacak yana doğru, öne doğru eğilin; 2 – sağ ayağınızı yerleştirerek i'ye dönün. P.; 3 – sol bacak yana doğru, öne doğru eğilin; 4 – sol ayağınızı yerleştirerek i'ye dönün. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

16. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – sol bacağınızı sağa doğru sallayın; 2 – sol bacağınızı sola doğru sallayın; 3 – sol bacağınızı sağa doğru sallayın; 4 – i'ye geri dön. is. Sağ ayak için de aynısı. 4 – 6 kez. Hız ortalama.

17. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yukarı ve geriye doğru eğilin; 2 – öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunun; 3 – öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunun; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

18. I. s. aynı. 1 – yaylı bir şekilde geriye doğru eğilin, kollar yukarı; 2 - geriye doğru yaylı eğim, kollar yanlara doğru; 3 – yaylı bir şekilde geriye doğru eğilin, kollar yukarı; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

19. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerin üzerinde. 1 – sol bacağınızı bükün, çömelin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sağ bacağınızı bükün; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 10 kez. Hız ortalama. Nefes verirken çömelin.

20. I. s. – temel duruş, kollar yanlarda. 1 – ön kollarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı bükün; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – ön kollarınız aşağıda olacak şekilde kollarınızı bükün; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 12 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

21. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 - ellerinizi sırtınıza bastırarak geriye doğru eğilin; 2 – i'ye geri dön. sayfa 12 – 16 kez. Hız ortalama.

22. I. s. - ayakta, bacaklar ayrı. 1 – dizlerinizi hafifçe bükerek geriye doğru eğilin; 2 – i'ye geri dön. sayfa 12 – 16 kez. Hız ortalama.

23. I. s. aynı. 1 – sağ bacağınızı bükün, sol bacağınıza doğru bükün; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sol bacağınızı bükün, sağ bacağınıza doğru eğilin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız ortalama.

24. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 - sağ bacakla öne doğru hamle yapın, kollar yanlara doğru; 2 – 3 – dizde yaylanma hareketleri; 4 – sağ ayağınızı yerleştirerek i'ye dönün. is. Diğer bacakla aynı. 8 – 10 kez. Hız ortalama.

25. I. s. – sırt üstü yatarak. Gövdenizi bükerek oturun. 6 – 8 kez. Hız yavaş. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

26. I. s. – ayakta, desteği arkadan alın, bacaklar uzatılmış. 1 – sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırın; 4 – i'ye geri dön. sayfa 8 – 12 kez. Hız ortalama.

27. I. s. – oturarak desteği arkadan alın. 1 – düz bacakları kaldırın; 2 – dizlerinizi bükün; 3 – bacaklarınızı uzatın; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 10 kez. Hız yavaş. Nefes almak isteğe bağlıdır.

28. I. s. – yatma pozisyonu. Şınav. 4 – 8 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

29. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – oturun, kollarınız öne doğru; 2 – i'ye geri dön. sayfa 20 – 24 kez. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

30. I. s. aynı. 1 – bacakları birbirinden ayırın; 2 – Zıplayın ve bacak bacak üstüne atın. 10 – 20 kez. Hız hızlı.

31. Dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde koşun. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

32. Yerinde yürümek. 1 – 2 dk. Hız ortalama.

33. I. s. - ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – i'ye geri dön. s. – nefes verin. 4 – 6 kez. Hız yavaş.

34. I. s. – temel duruş, eller başın arkasında. 1 - sağ bacak ayak parmaklarının üzerinde, kollar yukarı ve yanlara doğru eğilin; 2 – i'ye geri dön. is. Sol ayak için de aynısı. Her bacakla 4 – 8 kez. Hız yavaş.

35. I. s. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. 1 – 8 – pelvisin sola doğru dairesel hareketleri; 9 – 16 – sağa doğru aynı. Hız ortalama.

36. I. s. – ana duruş. 1 – kollar yanlara – nefes alın; 2 – oturun, ellerinizle dizlerinizi kavrayın, – nefes verin. 3 – 4 kez. Hız yavaş.

37. I. s. – ana duruş. 1 – parmaklarınızı açın, sol el sola doğru hareket edin, sağ elinizi yumruk haline getirin; 2 – i'ye geri dön. P.; 3 – parmaklarınızı açın, sağ el sağa doğru hareket edin, solu yumruk haline getirin; 4 – i'ye geri dön. sayfa 6 – 8 kez. Hız yavaş.

38. Sakin yürüyüş. 1 – 2 dk.

Düzenli, yeterli, bireysel olarak kabul edilebilir fiziksel aktivite sadece hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmakla kalmaz, hipertansiyon ve vücuttaki diğer bozuklukların yanı sıra hastalığın tersine gelişmesine de yol açabilir. Beden eğitimi aslında rehabilitasyonun ana yoludur, yani. rehabilitasyon tedavisi kardiyovasküler hastalıkları olan hastalar.

Düşük tansiyonu olan kişiler için yalnızca ekstrem sporlar kontrendikedir. Sağlıklarına herhangi bir zarar vermeden her türlü fiziksel aktiviteyi gerçekleştirebilirler. Hipotansiyona sıklıkla halsizlik ve yorgunluk hissi eşlik ettiğinden, kolay egzersizlerle başlayıp yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz. Bu tür hastalar için derslerin duygusal açıdan hoş bir atmosferde yapılması özellikle önemlidir.

Hipotansiyon sırasında kan basıncını normalleştirmek için önemli bir faktör düzenli fiziksel aktivitedir. Temel sabah egzersizleri bile her gün yapıldığında iyi bir etkiye sahiptir. Su ve özellikle nemli havluyla silmek gibi sertleştirici işlemler hipotansiyon için oldukça faydalıdır. Hipertansiyonu olan hastalar gibi hipotansiyonu olan hastaların da sıklıkla yürümesi veya koşması önerilir.

Sertleşme için su prosedürleri kullanılır: ıslatma, sürtünme. Sinir sistemini güçlendirir ve tonlandırır, kalp ve kan damarlarının aktivitesini eğiterek kan basıncında önemli dalgalanmaları önler.

Sistematik sertleşmeye çocukluktan itibaren dikkatli ve kademeli olarak başlamak daha iyidir. En basit yol sertleştirme - hava banyoları. Tüm yıl boyunca iç mekanlarda, sıcak günlerde ise dış mekanlarda alınabilirler. Kendinizi yılın herhangi bir zamanında pencere açık olarak yaşamaya alıştırırsanız, bu zaten sertleşmede büyük bir başarıdır.

Daha ciddi sertleşmeye başlarken sürtünmeyle başlamanız gerekir. Çıplak vücut birkaç gün kuru bir havluyla ovulur, ardından ıslak masaja geçilir, ardından vücudun kurutulması ve kuvvetli bir şekilde ovulması gerekir. Islak sürtünme için su sıcaklığı ilk günlerde 35 – 36°C olmalıdır. Daha sonra düşer.

Vücut soğuk ıslak masajlara alıştığında, ıslatmaya başlayabilirsiniz. Yaz aylarında sabah egzersizlerinden sonra temiz havada duş almak daha iyidir. Açık sularda yüzmek 3 ila 4 dakikadan başlayarak çok faydalıdır. ve 10 – 12 dakikada bitiyor. İyi tecrübeli insanlar (morslar) kışın hafif donlarla bile yüzerler. Böyle bir işlemden sonra vücudunuzun her yerinde sıcaklık, canlılık ve güç dalgalanması hissetmelisiniz. Hiçbir durumda üşüme veya halsizliğin ortaya çıkmasına izin verilmemelidir.

Tecrübeli kişilerin yalnızca soğuk algınlığından değil aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalıklardan da muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Daha önce yüksek antrenmanın sözde hipotansiyonundan bahsetmiştik. Fiziksel aktivite sonucu ortaya çıkacağından korkmanıza gerek yok. Bu tür hipotansiyon, tüm hayatlarını spora adayan birinci sınıf sporcularda gelişir. Ayrıca, kural olarak, bu onlara herhangi bir hoş olmayan his vermez.

Hipertansiyon için fiziksel aktivite

Sağlıklı veya herhangi bir hastalığı olan herhangi bir kişinin kendisini her zaman iyi bir fiziksel formda tutması önemlidir. Vücudun hastalıklara direnme yeteneği, uzun ömür ve genel refah buna bağlıdır. Ancak sizi fiziksel aktivitenizi sınırlamaya, bazı egzersizlerden vazgeçmeye zorlayan ve genel olarak aktivite seviyenizi düşürmeye zorlayan bazı hastalık grupları vardır. Hipertansiyon da bu hastalıklardan biridir. Hipertansiyondan muzdarip olduğunda, vücuda zarar vermek yerine yalnızca fayda sağlamak için vücudu aşırı zorlamamak önemlidir.

Hipertansiyon, arterlerin kendisinde kan basıncı seviyelerinde bir artış ile karakterize edilir. Hipertansiyon kendisini bir hastalık olarak değil, nevroz gibi önceki hastalıkların bir sonucu olarak gösterir. Kan basıncının artmasına ve bunun sonucunda refahın bozulmasına neden olan stres ve sinir gerginliğidir. Böbrekler ve adrenal bezlerle ilgili hastalıklar ortaya çıktığında da kan basıncı yükselebilir. Hipertansiyonunuz varsa fiziksel aktiviteyi yalnızca doktorunuza danışarak seçmelisiniz. Hangi egzersizlerin vücudunuz ve sağlığınız için faydalı olacağını, hangilerinin durumu ağırlaştırabileceğini size söylemesi gereken kişi odur.

Fiziksel aktivite çok faydalıdır ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olur. Hipertansiyonda egzersiz kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve bu da periferik direncin azalmasına yol açar. Sonuç olarak kalbin işini yapması daha kolay olur. İkincisi, fiziksel egzersiz stresi, gerginliği azaltır, sinirsel heyecan. Kişide birikebilen saldırganlık, spor esnasında adrenalin ile birlikte salgılanır. Spor kesinlikle insanı disipline eder ve ayıklık verir. En basit egzersizlerden sonra bile kas dokusuna kan akışı iyileşir, arteriyel ve venöz ağlar gelişir ve güçlenir. Kandaki şeker ve kolesterol miktarı gözle görülür şekilde azalır.

Peki hipertansiyonunuz varsa hangi fiziksel egzersizler yapılabilir? Öncelikle bisiklete binebilirsiniz. Sağlığınızın oldukça rahat kalacağı hızlı olmayan, ılımlı sürüş kontrendike değildir. Aksine, eğer binmeyi seçerseniz Temiz hava, o zaman fayda iki katına çıkacaktır. İkincisi, havuzda, nehirde yüzmenin yanı sıra kürek çekebilirsiniz. Yüzme sırt ve kol kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını iyi uyarır ve vücudu oksijenle doyurur. Deniz suyunda yüzerseniz vücudunuzu doyurabilirsiniz deniz tuzu sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan.

Hipertansiyonu olan birçok kişi aerobik egzersizi hemen bırakır. Aerobik kan basıncını normalleştirmenize ve kan akışını iyileştirmenize izin verdiği için bunu yapmaya değmez. Yük seviyesinin ortalama olacağı bir aerobik grubuna kaydolun ve diğer herkesle egzersiz yapmanız sizin için zor olmayacaktır. Her durumda, birkaç seanstan sonra aerobik sonrası kendinizi daha iyi mi hissettiğinizi yoksa sağlığınızın kötüleşip kötüleşmediğini anlayabileceksiniz.

Evde atlama ipiniz varsa onunla pratik yapın. Bu kadar küçük ama çok faydalı fiziksel aktiviteler kaslarınızı güçlendirecek, sağlığınızı iyileştirecek ve kanınızı ısıtacaktır.

Tavsiye edilebilecek en keyifli fiziksel aktivite dans dersleridir. Öncelikle bir dans grubuna gidebilirsiniz: elbette spor değil ama oryantal olanlar tam olarak doğru. Oryantal dans güçlendirir kas sistemi herhangi bir kondisyondan daha kötü değil, kan dolaşımını iyileştirmeye ve kan damarlarını genişletmeye yardımcı oluyorlar. Dans etmek kilo vermenize ve vücudunuzun daha zarif ve ince olmasına yardımcı olur.

Güç yükünden tamamen vazgeçmeye değmez. Hipertansiyonunuz olsa bile kontrendike değildir. Ancak herhangi bir kuvvet egzersizi bir antrenörün sıkı gözetimi altında yapılmalıdır. Genel olarak spor salonuna gitmeye karar verirseniz bu hastalığın, bu durumda antrenörleri sağlık durumunuz konusunda uyarmak zorundasınız. Öncelikle ana gruba ayak uydurmak için kesinlikle her şeyi yapmaya çalışmayın. İkincisi, antrenörün sağlığınızın bazı özelliklerini bilmesi durumunda egzersiz yapmanız sizin için daha kolay ve faydalı olacaktır.

Kollarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı biraz şişirmeniz faydalı olacaktır. Bu özellikle sorunları olan kişiler için önemlidir. kilolu. Kan basıncınızı normalleştirmek için fazla kilo almamaya da dikkat etmeniz gerekecektir.

Kendinize en temel egzersizi yapın: Nefes darlığı çekmeden yürüyerek kolayca ulaşabileceğiniz bir katta yaşıyorsanız asansörü kullanmayın. Elinizden geldiğince asansör olmadan en az birkaç kat yürümeye çalışın.

Aniden veya ani bir şekilde fiziksel egzersize başlanmamalıdır. Yavaş yavaş, aşamalı olarak, eğitimin hızını ve alınan yük miktarını artırmaya başlayın. Bugün başlayın, birkaç squat yapın, birkaç yana eğilin ve dışarıda yürüyüşe çıkın. Parka gidin ve yorgun hissettiğinizde hızlı ve yavaş yürüme arasında geçiş yapın.

Vücut normal tepki vermeye başladığında fiziksel aktivite Kalp atış hızınız normal sınırlar içerisinde arttığında, günde en az kırk dakika egzersiz yapmayı kural haline getirin. İlk etapta bu zaman aralığı yirmi dakikanın iki katına bölünebilir.

Çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. Aynı egzersize takılıp kalmayın. Yemekten sonra en geç bir buçuk saat sonra spor faaliyetlerine başlayın. Sağlığınızı kontrol edin, çünkü bunu kesinlikle yalnızca siz yapabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın ve dinlenin. Bir dahaki sefere kendinizi hasta hissetmenize neden olan egzersizleri yapmayın. Unutmayın, ölçülü olarak kendiniz için üzülmeniz gerekir. Sağlık adına ve tüm hayat vazgeçmek zorundayım Kötü alışkanlıklar ve zararlı ürünler ve sporun hayatınıza dahil edilmesi gerekiyor.