Si të shtriheni. Cila është fuqia e të shkuarit në shtrat herët? Çfarë na pengon të shkojmë në shtrat

Në një mënyrë interesante, njerëzit filluan të kalojnë në një mënyrë jetese të natës. Dhe kjo nuk do të thotë, si dikur, festa të zhurmshme. Thjesht nuk funksionon më shpejt. Arsyet për këtë janë të ndryshme për çdo person, por rezultati është i njëjtë: në mëngjes duhet të shkoni në punë dhe 3-5 orë gjumë nuk mjaftojnë për. gjendje normale. Dhe kështu nga dita në ditë. Është koha për të hequr qafe një zakon të tillë dhe për të normalizuar tuaj Si të shkoni në shtrat herët - pyetje aktuale dhe tema e artikullit tonë.

Arsyet për të shkuar në shtrat vonë

Ka shumë arsye për të ulur pas orës 22:00 për një ose dy orë të tjera. Shpesh këto janë punë të papërfunduara që duhen bërë sot. Në këtë rast, rrënja e problemit të rënies së parakohshme të gjumit është shpërndarja joracionale e kohës për të cilën duhet bërë gjithçka e planifikuar. Ose thjesht morëm shumë për vete në këtë ditë të veçantë ose në përgjithësi.

Një arsye tjetër, më e rëndësishmja sot, është televizioni dhe interneti që na krijojnë varësi. Përdoruesit e tyre aktivë duket se nuk kanë nevojë të zgjidhin një problem të tillë si fillimi i gjumit më herët. Një seri informacionesh të pafundme, shpesh të padobishme, nuk të lënë të largohesh nga ekrani/monitori. Vihet re se interneti është shumë “më i fuqishëm” në këtë drejtim.

Me një kompjuter dhe akses në World Wide Web, shumë kanë harruar tashmë se si të shkojnë në shtrat herët. skenë nate mënyrë interesante të favorshme për shfletimin në internet. Orë të natës së çmuar po kalojnë kur ju duhet të rikuperoni diten tjeter. Dhe me të vërtetë problem serioz. Duhet ta zgjidhni urgjentisht për të mirën e shëndetit tuaj. Le të flasim se si të shkojmë në shtrat herët.

Le të fillojmë të zgjidhim problemin

Për të filluar ndërtimin e orarit tuaj të rehatshëm dhe bioritmik të gjumit, ne përcaktojmë sa orë na duhen për të. 8 orët e rekomanduara mbeten të rëndësishme për shumicën e popullsisë së rritur, për disa, 7 orë janë të mjaftueshme. Më pak është kohëzgjatja kritike e gjumit, e cila ndikon negativisht në gjendjen e shëndetit të njeriut.

Tani ne vendosim se cila orë e ditës është më e përshtatshme për ju që të shkoni në shtrat. Natyrisht, gjumi i ditës nuk llogaritet, pasi mund të ndikojë negativisht në bioritmet. Ne udhëhiqemi në përcaktimin e orëve "tona" të gjumit nga koha e fillimit dhe mbarimit të ditës së punës, gjërat që duhen bërë para ose pas saj, koha që ju nevojitet për kohën e lirë.

Pas caktimit të datave, gjëja më e vështirë mbetet: të detyrosh dhe të mësosh veten të shkosh në shtrat në kohën e caktuar.

Mësoni të shkoni në shtrat më herët

Tani le të kalojmë tek e thjeshta këshilla praktike si të shkoni në shtrat herët. Kur të vijë ora X, të cilën e keni përcaktuar si të nevojshme, duhet të shkoni në shtrat, edhe nëse nuk ka një dëshirë të tillë. Truri, i ngacmuar nga shqetësimet e ditës, nuk ka kohë për të fjetur. Por nëse heshtim dhomë e errët, le të hedhim kokën pas dhe të mbyllim sytë, fillojmë të na zërë gjumi. Trupi kujton nevojat e tij, le të mos debatojmë me të.

Ne do të përgatisim paraprakisht gjithçka që ju nevojitet për një gjumë të qetë. Lajmë, pastrojmë, rregullojmë shtratin. Vlen të merret në konsideratë edhe më herët (nëse ka fëmijë në familje). Qëllimi ynë është të heqim barrierat që ju pengojnë të bini në gjumë në kohën e duhur.

Le të merremi me internetin dhe TV. Vlen të ndaloni punën ose kohën e lirë në shoqërinë e tyre një orë para gjumit. Kjo do të na lejojë të heqim rrjetin e gigabajt të informacionit që po na konsumon. Është ideale që përgjithësisht të kufizojmë përdorimin tonë të teknologjisë, dhe më pas shumë shpejt do të kujtojmë se si të shkojmë në shtrat herët dhe të ndihemi të gëzuar.

Ekspertët këshillojnë të kufizoni marrjen e pijeve me kafeinë disa orë para gjumit. Përveç kësaj, nëse pini lëng jo më vonë se dy orë para gjumit, kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ënjtjet në mëngjes.

Ekspertët rekomandojnë gjithashtu metodë psikologjike normalizimi i modeleve të gjumit. Ritualet e thjeshta do të na ndihmojnë. Mund të jetë duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar, duke ndezur një llambë aromatike, procedurat e higjienës- çdo gjë që mund të bëjmë çdo ditë. Kështu, ne do ta perceptojmë këtë veprim si një sinjal - "koha për të fjetur". E lehtë, por efektive.

Pse duhet të shkoni në shtrat herët?

Dhe biseda jonë për temën e gjumit do të ishte e paplotë nëse nuk do të kujtonim pse duhet të shkojmë në shtrat më herët.

Sigurimet e mjekëve dhe shkencëtarëve për përfitimet e gjumit të hershëm bazohen në të dhënat mbi bioritmet natyrore të njeriut.

Gjatë ditës, trupi kalon nëpër periudha ulje-ngritjesh. Është fiziologjikisht e justifikuar të flesh herët (10-23 pm), sepse në këtë kohë ka një rënie fiziologjike. Por pas orës 11 të natës do të jetë e vështirë të biesh në gjumë, sepse periudha e recesionit përfundon. Kjo vlen për të gjithë njerëzit në mënyrë të barabartë, sepse organizmat tanë janë të rregulluar dhe punojnë në të njëjtën mënyrë.

Përveç kësaj, mjekët do të shqetësojnë bufat: ky lloj bioritmesh për sa i përket rënies në gjumë dhe zgjimit nuk është i natyrshëm për njerëzit në përgjithësi (përsa i përket shëndetit).

konkluzionet

Në ciklin e ngjarjeve, harrojmë se si të shijojmë thjeshtë dhe gjë e dobishme- gjumë i shëndetshëm. Si të shkoni në shtrat herët, shumë thjesht harruan, megjithëse nuk ka pengesa për këtë.

Pavarësisht se sa të rëndësishme mund të duken arsyet që ju bëjnë të qëndroni zgjuar deri vonë, bëni vetes pyetjen: "A ia vlen?" Dhe gjumë të shëndoshë gjumë të shëndetshëm!

Ne shqyrtuam në artikullin tonë një nga "sëmundjet" e kohës sonë - të biesh në gjumë vonë. Shpresojmë të keni marrë informacione të dobishme për veten e tyre dhe të bëhen një hap më afër një regjimi të shëndetshëm.

Material nga blogu i shkrimtares dhe avokates amerikane Gretchen Rubin The Happiness Project.

Gretchen Rubin

Jo shumë kohë më parë, unë publikova një shënim në blogun tim "Nuk mund të shkoj në shtrat në kohë". Disa lexues me të drejtë do të theksojnë se kam folur shumë për rëndësinë e të shkuarit në shtrat natën. kohë të caktuar, por ajo nuk tha asnjë fjalë se sa e vështirë ishte ta detyronte veten të merrte dhe fikte dritën kur të vinte koha për të fjetur.

Kjo është shumë pyetje e rëndësishme. Që kur nisa një projekt të quajtur "Lumturia ime", jam bërë gjithnjë e më i bindur se gjumi është thjesht i nevojshëm për t'u ndjerë i lumtur dhe energjik.

Nëse dëshironi të flini më shumë, por e keni të vështirë të fikni dritat, provoni sa vijon:

1. Para së gjithash: përcaktoni vetë kur duhet të shkoni në shtrat.

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në ditë. Prandaj, mendoni se kur duhet të ngriheni dhe të bëni disa llogaritje të thjeshta. Edhe nëse nuk arrini të shkoni në shtrat në kohë çdo ditë, vetëm duke menduar "oh, është mesnatë, duhet të kisha shkuar në shtrat dy orë më parë" do t'ju ndihmojë të shkoni më shpejt në shtrat.

2. Mos prisni derisa të ndiheni të përgjumur për të menduar: "A nuk është koha për të fjetur?"

Gjithmonë do të gjeni diçka për të bërë, edhe nëse është koha për të fjetur. Nëse jeni absolutisht i sigurt se gjumi nuk është në sy, pavarësisht se ora është një e mëngjesit, bëni një provë të vogël: uluni në një dhomë të errët dhe anoni kokën prapa. Dhe uluni ashtu për pesë minuta. Epo, si ndihesh tani? Ende nuk doni të flini? Kështu funksionon.

3.të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.

Është gjithashtu më mirë të përmbahem nga TV, por personalisht, interneti më tërheq shumë më tepër dhe unë artificialisht qëndroj zgjuar për shumë më gjatë. Para se të shkoja në shtrat, shikova edhe një herë nëpër emailet e mia për t'u ngritur në mëngjes dhe "menjëherë në betejë", por shpejt kuptova se pas kësaj ishte shumë më e vështirë për mua të bija në gjumë.

4.Mos pini asnjë pije me kafeinë disa orë para gjumit.

5. Kujtojini vetes shpesh sa mirë është të zgjoheni para alarmit, duke shmangur kalimin e papritur të pakëndshëm nga ëndrra në realitet.

Dhe tani që jeni ende duke shfletuar rrjetën në orën dymbëdhjetë e gjysmë të natës, bëni vetes pyetjen: "A ia vlen?"

Kohët e fundit fola me një grup studentësh të mjekësisë dhe njëri prej tyre më kundërshtoi: "Por nëse shkoj në shtrat në njëmbëdhjetë, nuk do të kem kohë të shikoj TV para gjumit". E pyeta: "A ka diçka kaq interesante në televizor që ta tejkalojë kënaqësinë e gjumit?" (Nuk e di se çfarë zgjodhi si rezultat).

6.Filloni të përgatiteni për të fjetur herët.

Në një moment, kuptova se shpesh rri zgjuar sepse jam shumë i lodhur për të bërë foto. lentet e kontaktit, lani dhëmbët dhe ndërroni rrobat. Pastaj fillova të bëhesha gati. bonus i bukur: nëse tashmë i kam larë dhëmbët, është më e lehtë të mos shkoj në kuzhinë për të ngrënë.

Dhe e fundit…

7. Krijoni një ritual para gjumit dhe ndiqni atë çdo ditë.

Dikush bën një filxhan çaj bimor, dikush lexon në shtrat, dikush i vendos gjërat në rregull para se të shkojë në shtrat. Të bësh të njëjtën gjë çdo natë po i sinjalizon vetes se është koha për t'u përgatitur për shtrat.

Kur isha i vogël dëgjova urtësi popullore"Gjumi sjell gjumë." Ky parim funksionon me fëmijët e mi, funksionon me mua. Unë fle shumë më mirë kur jam i pushuar dhe i pushuar mirë sesa kur jam i lodhur shumë.

Si ndodh me ju? Ndoshta ju keni tuajën metoda efektive duke e vënë veten në shtrat në kohë?

Përkthimi nga Olga Antonova

A mendoni shpesh për faktin se nuk keni vetëorganizim dhe nuk mund të mësoni të ngriheni në kohë në mëngjes dhe të shkoni në shtrat në mbrëmje? Ndoshta ky mendim u ndodh shumë njerëzve, por jo të gjithë e ndryshojnë situatën. Dikush pengohet nga çështje urgjente, dikush është dembel ose i frikësuar nga diçka e re. Sot do të flasim se si ta ndryshoni tuajën orari i gjumit duke shijuar gëzimet e jetës.

Si të shkoni në shtrat në kohë?

1. Përcaktoni shkallën e gjumit.

Shumë ekspertë thonë se tetë orë gjumë mjaftojnë për këdo që të flejë. Megjithatë, secili prej nesh ka një individ organizëm: një metabolizëm i caktuar, performancë, prag tensioni etj. Katër orë gjumë mund të jenë të mjaftueshme për një, dhe as njëmbëdhjetë orë për një tjetër nuk do të jenë të mjaftueshme. Si e dini se sa gjumë keni nevojë?

Shkoni në shtrat jo shumë vonë. Mos vendosni një alarm dhe mos kërkoni askënd që t'ju zgjojë - ju duhet të zgjoheni vetë. Pas kësaj, sigurohuni që të shkruani sa zgjati ëndrra juaj. Të tillë eksperiment kaloni disa ditë. Rezultate të ngjashme do të jenë norma e gjumit. Mos harroni se është e rëndësishme të bëni një studim të tillë vetëm në ato ditë kur jeni të shëndetshëm, nuk përjetoni stres fizik dhe emocional.

Nëse është e nevojshme, mund të ndryshoni periudhën e gjumit, duke marrë parasysh normë fle. Për shembull, duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit, dhe zakonisht zgjoheni në orën 8, pastaj duhet të shkoni në shtrat një orë më herët.

Trajnimi i vazhdueshëm do t'ju lejojë të mësoni trupin të zgjohet Koha e duhur pa përjetuar mungesë gjumi.

2. Dilni me një ritual para gjumit.

Trajnoni veten të bëni të njëjtat gjëra para gjumit. veprimet. Për shembull, bëni paketimin për ditën tjetër, bëni një banjë, pini pak qumësht, vendosni të vegjlit tuaj në shtrat, lexoni një libër dhe më pas shkoni në shtrat.

Falë këtij mekanizmi, refleks veprim-reagim. Përveç kësaj, përgatitja graduale për gjumë e çon trupin në relaksim. Trupi shtyn gjithçka për të nesërmen në mënyrë që të pushojë mirë dhe të fitojë forcë.

3. Mos shkoni në shtrat nëse jeni shumë të lodhur.

Trupit i duhet kohë për të sintonizoj në pushim nate. Nëse shkoni në shtrat pa ndonjë përgatitje, atëherë ka të ngjarë që të rrotulloheni, të rrotulloheni dhe të zgjoheni të thyer në mëngjes. Mundohuni të pushoni para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini mirë.

4. Disa orë para gjumit, ndaloni së shikuari televizor dhe kompjuter.

Ndezja e fotove në mënyrë të sforcuar na kthen në gaz, duke na detyruar trurit fokusohen dhe analizohen informacione të reja. Nëse doni të bëni diçka, bëni dush, dëgjoni muzikë të ngadaltë, mendoni për planet për ditën e nesërme.

5. Kontrolloni dietën tuaj.

Në asnjë rast mos hani 2-3 orë para gjumit. Gjithashtu duhet të hani shumë, pasi trupi do të tretet gjatë gjithë natës. ushqimi në vend të pushimit.

6. Hiqni dorë nga alkooli.

Dihet mirë se gjumi përfshin faza të ngadaltë dhe Gjumi REM. Alkooli ndikojnë në organizëm në mënyrë të tillë që ai të humbasë faza e shpejtë, gjatë së cilës një person mund të rivendosë forcën dhe energjinë e shpenzuar. Kështu që në mëngjes nuk do të ndiheni vigjilent dhe të përgjumur.

Si ta stërvitni veten që të ngriheni në kohë në mëngjes?

Është shumë e rëndësishme të krijoni një atmosferë të këndshme për ngrihen. Falë kësaj, ju do të zgjoheni me një buzëqeshje në fytyrën tuaj.

1. Ora me zile pa stres.

Siç dihet, alarmi shpesh bëhet burim stresi. e papritur, tinguj me zë të lartë alarmet provokojnë shfaqjen e acarimit, pakënaqësisë dhe nganjëherë agresionit. Është e mundur të shmanget kjo. Thjesht vendosni alarmin për të qetësuar muzikën me ritme gazmore dhe gjallëruese. Meloditë që lidhen me diçka të këndshme në jetën tuaj do të jenë ideale. Shumë njerëz zgjohen lehtësisht nga këngët bezdisëse të fëmijëve.

Përveç kësaj, ora me zile nuk do t'ju zemërojë nëse mund të mësoni të ngriheni pa ndihmën e saj. Ora e ziles duhet të veprojë vetëm si rrjeta sigurie.

2. Gjëra të këndshme.

Kur zgjohemi, në kokën tonë fillojnë të shfaqen menjëherë gjërat që duhen bërë gjatë ditës. Kur mendojmë për gjëra të vështira dhe mjaft të pakëndshme, menjëherë duam të fshihemi nën mbulesa dhe të mos ngrihemi nga shtrati. Për këtë arsye, është e nevojshme të mendoni vetëm për detyra të këndshme në ditë dhe çfarë përfitimesh do të sjellin. Dhe për faktin që ju bëni gjithçka siç duhet dhe zgjidhni të gjitha problemet, premtoni vetes një surprizë të vogël në formën e të shkuarit në kinema, një tortë të shijshme ose blerjes së një gjëje të re.

Babai im thoshte “ai që zgjohet herët, Zoti ia jep”… ndoshta nga fryma e kontradiktës apo ndonjë fjalimi tjetër, unë bëj gjithçka në jetë pikërisht e kundërta.

Nja dy vjet më parë, një mik më prezantoi teorinë se për të humbur peshë, duhet të shkoni në shtrat herët. Nuk e di sa e vërtetë është kjo. Por ky artikull më interesoi, gjithçka është shpjeguar qartë, kuptueshme dhe mjaft logjike, interesante për t'u lexuar, ju rekomandoj!

Në çdo sekondë të kohës, në trupin tonë ndodhin procese mjaft të caktuara dhe rrjedha e tyre varet nga faza e lëvizjes së Diellit. I gjithë ky sistem funksionon me saktësi të madhe. Dhe ne nuk mund të ndryshojmë asgjë në këtë aktivitet të Diellit dhe kohës, prandaj rutina e përditshme e një personi është e rregulluar rreptësisht.

Në mesnatë, dielli është në pozicionin e tij më të ulët, kështu që në këtë kohë duhet të jemi në një gjendje pushimi maksimal. Prandaj, Koha me e mire për gjumë - nga ora 21.00 - 3:00, megjithëse mund të flini nga 22 deri në 4 të mëngjesit, si dhe nga 20 deri në 2 të natës.

Cila është fuqia e të shkuarit në shtrat herët?

Mendja dhe mendja pushojnë më aktivisht nga ora 21:00 deri në 23:00. Prandaj, nëse nuk bini në gjumë të paktën në orën 22:00, atëherë mendja dhe funksionet e arsyes do të vuajnë.

Ata që shkojnë rregullisht në shtrat më vonë se ora 23.00 bien gradualisht kapaciteti mendor. Rënia e fuqisë intelektuale nuk ndodh menjëherë, kështu që një person nuk mund të bëjë një paralele midis gjumit dhe rraskapitjes mendore.

Ndoshta tashmë e vëreni në veten tuaj shenjat e mëposhtme lodhja e mendjes dhe e mendjes, si p.sh.: ulje e përqendrimit ose tension i tepruar i mendjes, shtohet zakone të këqija, pakësimi i vullnetit dhe rritja e nevojave për seks, ushqim, gjumë dhe konflikt.

Nëse një person nuk fle nga ora 11 e mëngjesit deri në 1 të mëngjesit, atëherë aktiviteti i tij prana do të vuajë ( Forca e jetes) që qarkullojnë në trup. Rezultati i një çrregullimi në funksionimin e prana është një shkelje e nervit dhe sistemet muskulare. Simptomat e rënies së vitalitetit janë dobësia, pesimizmi, letargjia, ulja e oreksit, rëndimi në trup, dobësia mendore dhe fizike.

Nëse një person nuk fle nga ora 1 e mëngjesit deri në 3 të mëngjesit, atëherë forca e tij emocionale vuan nga kjo. Si rezultat, ka nervozizëm të tepruar, agresivitet, antagonizëm.

Nëse veprimtaria njerëzore zhvillohet në një të fortë tensioni nervor, atëherë sipas Vedave, ai duhet të flejë 7 orë dhe të ngrihet në 4-5 të mëngjesit, ose edhe të flejë 8 orë dhe të ngrihet në 5-6 të mëngjesit.

Por në të gjitha rastet, të shkosh në shtrat pas orës 22:00 është e keqe si për shëndetin mendor ashtu edhe për atë fizik.

Çfarë sjell mosrespektimi i këtyre rregullave, përveç çrregullimeve të përmendura tashmë?

Nëse një person vazhdon të injorojë modaliteti i duhur ditë, ai gradualisht do të fillojë të përjetojë një gjendje depresioni dhe zhvillimi i tij do të ndodhë në mënyrë të padukshme. Pas 1-3 vitesh, depresioni akumulohet dhe ndjejmë se ngjyrat e jetës po shuhen dhe duket se gjithçka përreth po bëhet e zymtë. Kjo është një shenjë se truri nuk është duke pushuar dhe e tij funksionet mendore janë varfëruar.

krye.thepo.st

Shumë njerëz ëndërrojnë të shkojnë në shtrat herët, por pak kanë sukses. Shumë shpesh, ata që rrinë zgjuar deri vonë, gjejnë justifikime për veten e tyre. Çfarë ju pengon të shkoni në shtrat në kohë dhe si ta trajtoni atë?

Çdo ditë e re sjell shqetësime, probleme që duhen zgjidhur. Dëshira për të ribërë të gjitha detyrat nga lista për ditën frymëzon ankth dhe pendimi ju bën të harroni për pjesën tjetër. Në një situatë të tillë, është e rëndësishme të ndaloni, duke i dhënë përparësi gjërave sipas urgjencës së tyre. Çuditërisht, si rregull, rezulton se disa nga çështjet mund të shtyhen për nesër, dhe diçka mund të braktiset plotësisht.

Shpesh, ata që janë mësuar të rrinë zgjuar deri vonë, i referohen vetes si “bufat”, duke iu referuar teorisë së njohur të ndarjes së njerëzve në “bufa” dhe “bufa”. Nëse një person është nga natyra një “buf nate” por i detyruar të jetë një “lark”, ai duhet të përpiqet të balancojë këto dy të kundërta, për shembull, të shkojë në shtrat jo më vonë se ora 23:00.

Njerëzit të cilët janë të prirur për ndjenja të forta kanë tendencë t'u kthehen mendërisht ngjarjeve të ditës së kaluar, problemeve të pazgjidhura para se të shkojnë në shtrat. Rezultati është ankthi dhe pagjumësia. Psikologët këshillojnë për gjumë të shëndetshëm mësoni të mendoni në mënyrë neutrale, duke mos lejuar që imazhet negative të mbeten në kokën tuaj. Lexoni një libër para gjumit, por kurrë mos shikoni TV.

Mundohuni ta stërvitni gradualisht trupin tuaj për të shkuar në shtrat më herët. Nëse zakonisht shkoni në shtrat pas orës 12 të natës, atëherë nga sot flini në orën 23.30, diferenca nuk është e madhe dhe me shumë mundësi do të bini në gjumë pa problem. Kur të flini në orën 23:30 bëhet normë, lëvizni kohën për të fjetur në orën 23:00, etj.

Mos harroni se më së shumti gjumë i dobishëm nga ora 22 deri në 24:00. Në këtë kohë 1 orë gjumi po vjen për 2. d.m.th. duke fjetur nga ora 22.00 deri në mesnatë do të flini 4 orë, dhe për shërim të plotë do t'ju duhet forcë edhe për 4 orë të tjera. tashmë nga ora 4 e mëngjesit në thelb mund të ngriheni dhe të bëni atë që do të bënit në mbrëmje, por në të njëjtën kohë do të ndiheni plotësisht të pushuar. Në fillim do të jetë shumë e pazakontë të ngriheni kaq herët, por me kalimin e kohës do të vini re se është më mirë për trupin tuaj. Vërtetë, pak janë gati të shkojnë në shtrat. koha e fëmijëve në orën 21.00-21.30 për të fjetur tashmë në orën 22.00. Shkoni në shtrat të paktën jo më vonë se ora 22.00 dhe trupi juaj do t'ju falënderojë.

Përveç kësaj, duke mësuar të shkoni në shtrat herët dhe të zgjoheni herët, nuk do të vonoheni kurrë në punë, do të jeni gjithmonë në humor të mirë dhe mirëqenie, do të keni kohë për të bërë më shumë, do të mund të takoni lindjet e diellit, të vraponi në mëngjes dhe të shijoni heshtjen. Tingëllon joshëse? Pastaj zhvillojeni këtë zakon i mirë shkoni në shtrat herët!