Vplyv fyzickej aktivity na ukazovatele tlaku človeka. Tlakové normy

Všetci čelia vysokému tlaku veľká kvantitaľudí - asi každý 3. dospelý. Ako môže pomôcť školenie? Dôležitý preklad zo Zozhnika.

Údaje zo súčasnej a stále prebiehajúcej štúdie NHANE: 85,7 milióna obyvateľov USA vo veku 20 rokov a starších má hypertenziu – to je 34 % dospelej populácie. Dostupné štatistiky pre Rusko uvádzajú, že v našej krajine trpí hypertenziou najmenej 40 % populácie.

Okrem toho sa hypertenzia vyskytuje aj u detí. Podľa usmernení vydaných Americkou akadémiou pediatrie v septembri 2017 má 3,5 % súčasných amerických detí a dospievajúcich hypertenziu. V neprítomnosti zriedkavé choroby ako je feochromocytóm alebo zlyhanie obličiek deti by nemali mať hypertenziu.

Potom sa veci len zhoršujú. Štúdia Framingham Heart Study identifikovala riziko rozvoja hypertenzie u približne 1 300 jedincov vo veku 55 až 65 rokov, ktorí v čase sledovania nemali hypertenziu: viac ako polovica účastníkov vo veku 55 rokov a približne 2/3 účastníkov vo veku 65 rokov rokov sa v priebehu nasledujúcich 10 rokov vyvinula hypertenzia. Autori dospeli k záveru, že „ Celoživotné riziko vzniku hypertenzie u ľudí v strednom a staršom veku je 90%!».

Situácia je skutočne skľučujúca. Získané údaje naznačujú, že pri dosiahnutí dôchodkového veku je hypertenzia prakticky zaručená. Prognóza je mimoriadne nepríjemná, pretože prítomnosť hypertenzie výrazne zvyšuje riziko vzniku závažných komplikácií, ako je zlyhanie obličiek, mŕtvica a srdcové choroby.

Prečo teda hovoríme o „epidémii“ hypertenzie? Sklamú nás naši lekári? Je zrejmé, že lekári sú schopní tento stav ľahko identifikovať: správa z roku 2000 naznačuje, že hypertenzia je najčastejšou diagnózou pri osobnej návšteve lekára ( celkový počet v USA dosiahli 35 miliónov).

Hovoríme však o praktických radách ohľadom cvičenia, lekári zjavne nerobia všetko, čo je v ich silách. Týka sa to odporúčania „Musíte viac cvičiť. Prikazujem vám chodiť 30 – 45 minút denne, 5 dní v týždni a začnite, prosím, dnes.“

Je smutné si uvedomiť, že takýto rozhovor je zriedkavý lekárska prax. Lekári jednoducho nemajú znalosti na to, aby poradili s cvičením. Je oveľa jednoduchšie vypísať požadovaný recept a dať kus papiera s odporúčaniami pre sebapoznanie.

Môže pravidelné cvičenie zabrániť hypertenzii?

• Štúdia absolventov Harvardskej univerzity v priebehu rokov, vykonaná Dr. Ralphom Puffenbargerom, viedla k nasledujúcim záverom: subjekty, ktoré sa nezúčastňovali aktívneho športu, mali o 35 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie v porovnaní s tými, ktorí pravidelne cvičili. Nemenej významný je ďalší záver: intenzívny tréning, skôr ako nenáročné cvičenie znížilo riziko vzniku hypertenzie v priebehu života. V tomto prípade „intenzívny“ tréning zahŕňal beh, plávanie, hádzanú, lyžovanie a iné.
• Zistila to štúdia mužov z Japonska Chôdza 20 minút denne znižuje riziko budúcej hypertenzie.
• Novšie dôkazy naznačujú, že aktívny odpočinok aspoň 4 hodiny týždenne znižuje riziko arteriálnej hypertenzie o 19 %.

Aj keď vyššie uvedené nemusí platiť pre každého, je pravdepodobné, že pravidelné cvičenie môže skutočne zabrániť hypertenzii.

"Normálny" krvný tlak

Dlhé roky sa za optimálny krvný tlak považoval 120/80 (systolický/diastolický). Lieky boli predpísané pri tlaku 140/90 a viac.

Pri vykonávaní štúdie vedci vypočítali, že so zvýšením tlaku zo 115/75 na 185/115 mm Hg. čl. každá jednotka zisku rovnajúca sa 20/10 zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárne komplikácie ako je srdcový záchvat (infarkt myokardu), srdcové zlyhanie, mŕtvica a ochorenie obličiek.

Ľudia, ktorí sú zvyknutí na aeróbne cvičenie, majú zvyčajne nižší pokojový krvný tlak ako tí, ktorí sú v zlom fyzickom stave. To nie je škodlivé a nie je to nič neobvyklé. Zlepšená adaptabilita na aeróbne cvičenie vedie k zlepšeniu výkonu obehového systému: srdce sa stáva silnejším, pumpuje viac krvi s každým úderom, telo dostáva viac kyslíka z krvi.

Trénovaný športovec spotrebuje viac kyslíka ako sedavý človek. Nárast krvného výdaja s každým úderom srdca v kombinácii s vyššou spotrebou kyslíka má za následok nižšie pokojové tlaky a pomalší tep.

Okamžitý účinok aeróbneho cvičenia na krvný tlak

Štúdie skúmajúce účinky cvičenia na hypertenziu sa uskutočňujú od 70. rokov 20. storočia a odvtedy bolo publikovaných mnoho prehľadov (metaanalýz) takýchto štúdií. Poďme si ale najprv definovať rozdiel medzi okamžitým efektom jedného tréningu na krvný tlak a dlhodobým efektom pravidelného cvičenia na hypertenziu.

Pokiaľ ide o okamžitý efekt, krvný tlak sa môže meniť v pomerne širokom rozmedzí, v závislosti od typu fyzickej aktivity.

Za behu cvičenie aerobiku(intenzívne vytrvalostné cvičenie – beh, triatlon, plávanie, lyžovanie) môže tepová frekvencia stúpnuť na veľmi vysoké hodnoty, pričom tlak zvyčajne zostáva pomerne stabilný. Náhle zastavenie cvičenia, povedzme po dlhom behu, však môže viesť k rovnako dramatickému poklesu krvného tlaku.

Predpokladanou príčinou tohto javu je prietok krvi do nôh (preto sa jej menej vracia do srdca). To vysvetľuje, prečo niektorí športovci pociťujú závraty po behu na dlhé trate.

Ak ste povedomí podobný stav, tu je niekoľko tipov:

• Hneď po dlhom behu, cyklokrose, tenisovom zápase sa nezastavujte a ani si prudko nesadajte, najmä ak ste viditeľne spotení. Pokračujte v chôdzi pokojným tempom niekoľko minút. Na normalizáciu prietoku krvi do srdca pomôže aj masáž svalov nôh. Ak závraty pretrvávajú, ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy.
• Pite viac tekutín.
• Jedzte niečo slané. Soľ reguluje rovnováhu tekutín vo vašom obehovom systéme, čo má zase pozitívny vplyv na krvný tlak.

Okamžitý účinok silového tréningu na krvný tlak

Pri skutočne intenzívnych anaeróbnych (silových) cvičeniach môže krvný tlak nadobudnúť skutočne astronomické hodnoty. Vedci to napríklad zmerali u kulturistu, ktorý vykonával legpress, tlak v brachiálna artéria dosiahli až 480/350.

Dokonca aj krátkodobé zvýšenie tlaku na takéto hodnoty vyvoláva obavy. Čo sa v takýchto prípadoch deje s vašim srdcom a krvnými cievami?

Okamžitý účinok rôznych druhov cvičení na srdce

Je zrejmé, že vysoká pulzová frekvencia vedie k výraznému zaťaženiu srdca. To isté platí pre vysoký krvný tlak.

Aeróbne aj anaeróbne cvičenie zaťažuje srdce, ale to sa deje z rôznych dôvodov: pri aeróbnom cvičení sa srdcová frekvencia zvyšuje na veľmi vysoké hodnoty, zatiaľ čo tlak stúpa v malej miere.

Odporové cvičenie má tendenciu mať opačný efekt: dochádza k skoku krvného tlaku pri miernej srdcovej frekvencii.

Na porovnanie spomínaných dvoch typov cvičenia sa niekedy používa takzvaný pomer frekvencie a tlaku (t.j. tep x krvný tlak). Všimnite si, že v niektorých prípadoch môže byť zaťaženie srdca pri aeróbnom cvičení vyššie ako pri silových cvičeniach.

Aeróbny tréningový štýl zlepšuje elasticitu ciev

Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, pozitívne účinky viditeľné pre krvné cievy: zväčšuje sa priemer srdcových tepien, je možné pôsobiť proti negatívnym účinkom aterosklerózy, zlepšuje sa aj schopnosť tepien expandovať. To všetko sa nazýva „zvýšená elasticita ciev“, ktorá sa dosahuje zvýšením účinnosti obehového systému v dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia.

Napríklad bežci a plavci majú lepšiu elasticitu krčných tepien ako ľudia, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života. Podľa štúdie starší muži s diagnostikovanou hypertenziou zaznamenali priemerné zníženie systolického tlaku o 9 jednotiek a 21 % zlepšenie arteriálnej elasticity po 12-týždňovom programe plávania. Toto sú výsledky, o ktoré by ste sa mali snažiť!

V inej štúdii, v ktorej účastníci chodili / behali 5-krát týždenne počas 3 mesiacov, tlak zostal na rovnakej úrovni, ale vedci zaznamenali obnovenie schopnosti tepien expandovať u účastníkov.

Je zrejmé, že aeróbne cvičenie má pozitívny vplyv na vaše cievy, aj keď štandardné merania tlaku neodhalia zlepšenie.

Zároveň dlhodobé vystavovanie sa zvýšenému tlaku na cievy pri silovom tréningu môže viesť k zhoršeniu elasticity ciev.

Výkon - zhoršujú elasticitu ciev

Mladí ľudia, ktorí sa venovali silovému tréningu aspoň 12 mesiacov bez aeróbneho cvičenia preukázali vaskulárnu elasticitu o 26 % nižšiu ako u ľudí so sedavým životným štýlom. Ďalšia podobná štúdia, ktorej účastníkmi boli muži, tí, ktorí vykonávali anaeróbne cvičenie viac ako 2 roky, mali o 30 % nižšiu elasticitu ciev.

Pridajme údaje z tretej štúdie – v nej sa pozorovateľky zúčastnili 4-mesačného silového tréningového programu, pred ktorým a po ňom merali elasticitu ciev. výsledok - zhoršenie ukazovateľa o 20% po 2 mesiacoch tried.

Čo vedie k takýmto následkom? Je zrejmé, že steny tepien nejakým spôsobom reagujú na extrémne vysoký krvný tlak počas silového tréningu. Stávajú sa silnejšími, áno, ale aj tvrdšími. Napriek ochrannej povahe tohto mechanizmu odozvy nemožno takéto zarovnanie nazvať pozitívnym. Plavidlá by mali byť čo najflexibilnejšie, aby sa v prípade potreby zúžili a rozšírili.

Tieto štúdie naznačujú, že arteriálna elasticita sa zvyšuje pri aeróbnom cvičení a môže sa zhoršiť pri anaeróbnom cvičení. K obavám prispieva aj skutočnosť, že zmeny v negatívnom smere nie sú ani zďaleka vždy viditeľné pri štandardných meraniach tlaku.

Zároveň sa objavujú nové výskumné údaje, ktoré poukazujú na možný vyšší prínos anaeróbneho tréningu pri hypertenzii v porovnaní s ustálenými názormi. V súčasnosti je mnoho medicínskych odborníkov toho názoru, že silový tréning je vysoko účinný sám o sebe, zatiaľ čo v minulosti boli takéto cvičenia vždy na druhom mieste dôležitosti za aeróbnymi.

Cievny tréningový program

Ako teda môžete vytvoriť tréningový program, ktorý nepoškodí elasticitu krvných ciev?

Samozrejme, nikto neodporúča úplne opustiť anaeróbny tréning. Všetci ľudia, najmä starší ľudia, by mali cvičiť s vlastnou váhou ( Prečítajte si o tom v našom – čím ste starší, tým je tréning dôležitejší). Umožňujú zachovať hustotu kostí, svalovú silu a veľkosť.

1. Ak cvičíte len s vlastnou váhou, držte sa intenzity 70 % (max. jedno opakovanie).

Výsledky výskumu naznačujú, že pri vykonávaní anaeróbneho cvičenia s veľkou váhou trpí elasticita ciev. Ukázala to analýza 8 štúdií arteriálna elasticita sa zhoršila, keď účastníci vykonali opakovania 70% alebo viac z 1RM. Zároveň skromnejšie hodnoty hmotností v rozmedzí 40-70% maxima nespôsobili negatívne zmeny.

Organizátori štúdie, ktorej účastníkmi bolo 35 starších mužov z Kórey, dospeli k záveru, že elasticita ciev dokonca vylepšený(aj keď nie o veľa) po silovom tréningu. Áno, subjekty trénovali 5-krát týždenne po dobu jedného roka, ale intenzitu tréningu možno len ťažko nazvať vysokou: hmotnosti boli udržiavané v rámci 60 % maximálnej hodnoty 1 opakovania . A áno, hovoríme o starších ľuďoch!

American Heart Association má ešte konzervatívnejší názor: ľudia s hypertenziou by mali trénovať s odporom rovnajúcim sa 30-60% maxima . Napríklad, ak je váš maximálny tlak na lavičke 50 kg na 1 opakovanie, potom by pracovná hmotnosť počas tréningu mala byť v rozmedzí 15-30 kg.

2. Nerobte viac ako 1-2 série

Vyššie uvedené štúdie to ukázali odporový tréning na 50% maxima ešte znížil vaskulárnu poddajnosť o 20% pri 3 sériách každého cviku . Obmedzte sa preto na 1-2 série bez ohľadu na tréningovú váhu alebo nezabúdajte na aeróbne cvičenia (prejdite na bod 3).

3. Ak cvičíte s viac ako 70% vašej maximálnej váhy, zaraďte do svojho týždenného tréningového programu aeróbne cvičenie

Výskumné zistenia naznačujú, že tréning na 80% 1RM nezhoršil vaskulárnu elasticitu, keď bolo aeróbne cvičenie pravidelné. V jednej štúdii účastníci vykonali 3 série s 80% ich maximálnej hmotnosti, t.j. môžeme povedať, že tréningový program bol dosť intenzívny. Avšak pri zaradení do programu aeróbneho cvičenia s frekvenciou 3x týždenne neboli zaznamenané žiadne negatívne účinky na elasticitu tepien.

Ľudia s hypertenziou by sa nemali vyhýbať cvičeniu s odporom. Ak ste však fanúšikom tohto typu tréningu, obmedzte svoje pracovné váhy na nízke alebo stredné hodnoty. A pridajte do svojho tréningu aeróbne cvičenie.

V rovnakom prípade, ak máte hypertenziu a rozhodnete sa vykonávať len jeden druh cvičenia, dajte prednosť aeróbnemu tréningu.

Dlhodobé účinky cvičenia na hypertenziu

Až donedávna panoval konsenzus, že aeróbne cvičenie je pre ľudí s hypertenziou lepšie ako anaeróbne cvičenie.

Revízia z roku 2013 zahŕňajúca údaje z 93 štúdií zistila, že aeróbne cvičenie bolo lepšie ako cvičenie s odporom na zníženie krvného tlaku u pacientov s hypertenziou. Priemerný pokles krvného tlaku u pacientov s hypertenziou pri aeróbnom cvičení je v priemere 8/5 (systolický / diastolický) bodov, pri anaeróbnom cvičení - mierny pokles blízky nule.

Rozsiahly prehľad publikovaný v roku 2002 ukázal účinnosť aeróbneho cvičenia pri znižovaní krvného tlaku nielen u pacientov s hypertenziou, ale aj u ľudí s normálnym krvným tlakom, obéznych ľudí a ľudí s normálnou hmotnosťou. Priemerný pokles krvného tlaku bol 3,9/2,6 (systolický/diastolický). Pri analýze výlučne hypertonikov bolo priemerné zníženie tlaku 4,9/3,7.

Údaje z japonskej štúdie sú ešte pôsobivejšie: aeróbne cvičenie dosiahlo zníženie krvného tlaku až o 20/10 (systolický/diastolický) po 20 týždňoch.

Pozrime sa podrobnejšie na rôzne aeróbne cvičenia a ich vplyv na tlak.

Beh a hypertenzia

V štúdii University of Florida dokázalo 101 zo 105 účastníkov s hypertenziou znížiť svoj krvný tlak behom 2 míľ (asi 3,2 km) denne počas 3 mesiacov.

Štúdia v Nemecku zahŕňala 10 mužov v strednom veku, ktorí sa zúčastnili 3-ročného bežeckého programu. Behali 60 minút denne, dvakrát týždenne, s cieľovou srdcovou frekvenciou 60 – 70 % cieľovej srdcovej frekvencie v závislosti od veku. Ako výsledok, po 3 rokoch sa systolický tlak znížil o 16 jednotiek, diastolický - o 15 . Mimochodom, nie všetky lieky na zníženie tlaku majú rovnaký výrazný účinok.

V závere jedného z lekárov (Paul Williams, PhD) sa hovorí, že ním vyšetrovaní bežci znižovali množstvo liekov na hypertenziu s postupným zvyšovaním týždennej bežeckej vzdialenosti a zodpovedajúcimi pozitívnymi zmenami v činnosti kardiovaskulárneho systému. . Štúdia University of Florida ukázala pôsobivejšie výsledky: 24 zo 105 pacientov s hypertenziou úplne prestalo užívať tabletky, pričom sa držali denného bežeckého programu.

Cyklistika a hypertenzia

V jednej štúdii účastníci bicyklovali 3 dni v týždni počas 20 týždňov. Intenzita tréningu bola spočiatku nastavená na „strednú“ (55 % VO2MAX) na 30 minút a následne zvýšená na „vysokú“ (75 % z VO2MAX) na 50 minút denne. Na konci štúdie však zníženie krvného tlaku u účastníkov nebolo významné (menej ako 1 bod pre systolický aj diastolický tlak). Tento výsledok však neznamená, že cyklovanie je zbytočné na zníženie tlaku. V tejto štúdii sa počiatočné hodnoty krvného tlaku účastníkov výrazne nezvýšili, a to bolo pravdepodobné vysvetlenie tohto malého účinku.

Zistila to ďalšia štúdia (krajina - Japonsko). bicyklovanie s miernou intenzitou (50 % VO2MAX) 60 minút denne, 3 dni v týždni počas 20 týždňov viedlo k zníženiu krvného tlaku o viac ako 20/10 jednotiek(systolický/diastolický). Už to je pôsobivé!

Plávanie a hypertenzia

Plávanie je ideálnou aktivitou pre ľudí s bolesťami kolien či bedier, ako aj pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu rýchlo chodiť či behať. V súčasnosti nie je veľa štúdií, ktoré by hodnotili vplyv plávania na znižovanie krvného tlaku, no dostupné údaje poukazujú na pomerne vysokú účinnosť.

Jedna štúdia, ktorú uskutočnila Texaská univerzita v Austine, zahŕňala dospelých vo veku 50 rokov a mladších, ktorí mali hypertenziu, ale neužívali žiadne tabletky na krvný tlak. Po absolvovaní 12-týždňového plaveckého programu došlo k 9-bodovému poklesu systolického tlaku a k zlepšeniu elasticity krčnej tepny o 21 %. .

Aký intenzívny by mal byť aeróbny tréning?

Pokiaľ ide o prevenciu rozvoja hypertenzie s vekom, spomínaná štúdia absolventov Harvardu ukázala výhodu vysoko intenzívneho tréningu v porovnaní s miernym tempom. Ale čo keď už máte hypertenziu? Malo by byť aeróbne cvičenie aj v tomto prípade také intenzívne?

V jednej štúdii ľudia, ktorí boli zvyknutí na sedavý spôsob života, absolvovali aeróbny tréningový program v trvaní 45 minút denne s intenzitou 70 – 85 % ich individuálneho maximálneho zaťaženia. Samotné cvičenia vykonávané 3-4 krát týždenne počas 6 týždňov zahŕňali bicyklovanie, beh alebo rýchlu chôdzu. Na konci programu mali subjekty pokles systolického a diastolického tlaku o 6 jednotiek.

Bezpochyby toto dobrý výsledok, však tréning s podobnou záťažou nie je pre každého. Bude mať efekt menej intenzívnych tried?

Ukazuje sa, aj pravidelná chôdza pomáha znižovať krvný tlak. V jednej štúdii vedci dospeli k záveru po pravidelnej chôdzi počas 25 týždňov sa tlak znížil o 3/2 jednotky (systolický / diastolický). V iných štúdiách bol výsledok pôsobivejší:

• V štúdii žien po menopauze, ktorá zahŕňala chôdzu pre 3 kilometre každý deň počas celkovej doby 24 týždňov, konečný pokles systolického tlaku bol 6 jednotiek.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že absolútne všetky druhy aeróbneho cvičenia majú pozitívny vplyv na zníženie tlaku.

Účinnosť anaeróbneho cvičenia

Ako už bolo spomenuté, väčšina štúdií dospela k záveru, že aeróbne cvičenie znižuje krvný tlak viac ako anaeróbne cvičenie.

V roku 2012 však brazílski vedci zaznamenali pokles systolického a diastolického krvného tlaku o 16 a 12 jednotiek po tom, čo účastníci absolvovali 12-týždňový tréningový program so záťažou 60 % 1RM. Tento výsledok sa ukázal byť oveľa výraznejší ako predchádzajúce závery. Jedinou nevýhodou štúdie možno nazvať malý počet subjektov - iba 15 ľudí.

Rozsiahly prehľad publikovaných štúdií zverejnených v roku 2016 len potvrdil zistenia brazílskych odborníkov. Jeho autori dospeli k záveru, že cvičenie s odporom môže znížiť krvný tlak rovnako ako anaeróbne cvičenie a môže byť dokonca účinnejšie.

Jedna štúdia z roku 2017 ukázala, že izolovaný anaeróbny tréning (t. j. žiadne súbežné aeróbne cvičenie) znížil systolický a diastolický krvný tlak o 8 a 4 jednotky.

Nové výskumné údaje nútia odborníkov prehodnotiť úlohu silového tréningu v liečbe hypertenzie.

Hoci prvé dôkazy o účinnosti cvičenia v boji proti hypertenzii sa objavili už v roku 1973, len nedávno venovala lekárska komunita pozornosť samotnej myšlienke odporučiť cvičenie ako liečbu niektorých chorôb.

Až do roku 2002-2004 neexistoval jednotný názor na to, ktoré prostriedky boja proti hypertenzii sú najúčinnejšie. Potom sa kládol dôraz na aeróbne cvičenie.

V roku 2002 bol vydaný Národný vzdelávací program o vysokom krvnom tlaku nasledujúce odporúčania: "Pravidelné aeróbne cvičenie ako rýchla chôdza aspoň 30 minút denne počas väčšiny dní v týždni."

V roku 2004 vydala Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúčaný cvičebný plán pre ľudí s hypertenziou. Zahŕňal 4 prvky reprezentované skratkou „FITT“: frekvencia, intenzita, čas a typ (frekvencia, intenzita, čas, typ).

Frekvencia: Cvičiť treba väčšinu dní v týždni, ideálne každý deň.

čas: Triedy by mali trvať najmenej 30 minút denne. To môže zahŕňať jeden dlhé cvičenie a celkový počet kratších období aktivity počas dňa.

Typ: Prednosť treba dať aeróbnemu cvičeniu, no anaeróbne cvičenie by ste nemali úplne opustiť.

Ak sa pokúsime vyjadriť celý význam vyššie uvedených odporúčaní jednou vetou, dostaneme niečo takéto: Kráčajte rýchlym tempom 30-45 minút denne, 5-7 dní v týždni.

To viedlo odborníkov k zmene odporúčaní. Linda Pescatello bola hlavnou autorkou odporúčaní ACSM z roku 2004. A v roku 2015 vydala spolu s kolegami dokument tzv "Cvičenie pre ľudí s hypertenziou: aktualizované odporúčania s najnovšími dôkazmi z výskumu". Tento dokument je stále Odporúča sa robiť aeróbne cvičenie, ale hovorí sa, že pacienti by mali do svojho programu zaradiť aj anaeróbne cvičenie s frekvenciou 2-3 krát týždenne..

Hoci cvičenie môže byť účinné pri liečbe hypertenzie, nemali by ste začať nový cvičebný program bez toho, aby ste sa najprv porozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte srdcovo-cievne ochorenie.

Ak práve užívate lieky na krvný tlak, potom je spravidla intenzívny tréning kontraindikovaný, kým tlak neklesne na prijateľnejšie hodnoty. Toto odporúčanie je obzvlášť dôležité dodržiavať pre starších ľudí a tých, ktorých krvný tlak sa odhaduje na veľmi vysoký.

Prestaňte cvičiť, ak:

• Váš pokojový krvný tlak je vyšší ako 200/110
• Počas cvičenia vám krvný tlak stúpne na 220/115 a viac.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť na hrudníku, okamžite prestaňte cvičiť!

Vysokotlakový tréning: Závery

• Na zníženie krvného tlaku je najlepšou voľbou kombinácia cvičenia, zdravej stravy a v prípade nadváhy aj chudnutie.
• Ak máte vysoký krvný tlak alebo akékoľvek srdcovo-cievne ochorenie, nezačínajte s vysokou intenzitou cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.
• Zamerajte sa na aeróbne cvičenie. Keď znížite tlak na nižšie hodnoty, zaradiť do programu anaeróbny tréning.
• Zatiaľ čo intenzívne aeróbne cvičenie môže byť účinné, prospešné je aj mierne tempo. Chôdza a bicyklovanie môžu úspešne znižovať krvný tlak. Plávanie sa odporúča starším pacientom, najmä tým, ktorí majú bolesti kolien alebo bedier.
• Ak máte nadváhu alebo obezitu, schudnite.
• Prejdite na rastlinnú stravu. Nie všetci ľudia sú schopní znížiť krvný tlak iba aeróbnym cvičením. Spojenie tohto typu cvičenia so zdravou stravou môže byť efektívnejšie.

Hypertenzia je stav, ktorý zvyčajne pretrváva počas celého života. Existujú však značné dôkazy, že pravidelné cvičenie v kombinácii s chudnutím (ak máte nadváhu) a obmedzením soli môže znížiť vysoký krvný tlak. Okrem toho fyzické cvičenia úspešne pomáhajú aj pri iných ochoreniach kardiovaskulárneho systému.

Dolezitejsie, takéto zmeny životného štýlu môžu úplne zabrániť rozvoju hypertenzie v budúcnosti.

Fyzická aktivita môže viesť k zmene stavu tela: tlak po tréningu sa zvyšuje alebo znižuje - je to norma alebo choroba? Individuálne vlastnosti, práca kardiovaskulárneho systému, typ tréningu ovplyvňujú pohodu.

Zaťaženie sa stáva provokujúcim faktorom pre zvýšenie systoly, pretože telo je intenzívne nasýtené kyslíkom a krvou. Hodnoty krvného tlaku môžu po tréningu stúpať alebo klesať.

Počas tréningu sa prietok krvi zrýchľuje, pôsobí sa na mozgovú kôru a nadobličky. Uvoľňovanie adrenalínu do krvi a srdcová frekvencia vedú k zvýšeniu krvného tlaku. Hematopoetické procesy môžu byť občas zrýchlené, resp. tlak. Zvýšené ukazovatele krvného tlaku závisia od týchto faktorov:

• posilnenie metabolických a hormonálnych procesov;
• intenzívna kontrakcia tepien a krvných ciev;
• nasýtenie kyslíkom;
• krvný obeh cez žily, vnútorné orgány.

Ak tlak stúpa v dôsledku fyzickej námahy v normálnom rozmedzí, má to priaznivý vplyv na stav človeka. Zvyšuje sa tón tela, objavuje sa veselosť, zlepšuje sa nálada. Preťaženie však negatívne ovplyvní kardiovaskulárny systém.

Ukazovatele závisia nielen od veku, ale aj od jednotlivých ukazovateľov systoly. Pri frekvencii 120/80 môže intenzívne cvičenie zvýšiť horné parametre na 190 mmHg a dolné na 120 mmHg. Tlak sa môže zvýšiť pri tanci, futbale, volejbale, behu a cvičení v telocvični. Kontrolujte stav tela počas tréningu podľa týchto odporúčaní:

• konzultácia s lekárom pred výberom tréningu;
• meranie tlaku pred a po tréningu;
• pri športovaní noste špeciálne oblečenie;
• cvičenie vo vetranom priestore;
• uistite sa, že máte dostatok tekutín.

Aby ste telu neublížili, pred začatím tréningu kontaktujte terapeuta, ktorý vám odporučí ten najlepší šport. Meranie krvného tlaku dvadsať minút pred hodinou a desať minút po nej pomôže vyhnúť sa zdravotným rizikám. Príliš tesné oblečenie, ktoré neumožňuje cirkuláciu vzduchu alebo je žmýkané, nie je na cvičenie vhodné. Voľný strih a priedušná tkanina sú hlavnými požiadavkami pri výbere športovej uniformy.

Ak hala nie je vetraná alebo nie je vetraná, telo dostáva menej kyslíka. V tomto prípade môže vdychovanie oxidu uhličitého viesť k záchvatu závratov. Odporúča sa vypiť aspoň dva litre vody denne. Pri intenzívnom zaťažení sa rýchlosť tekutiny zvýši na dva a pol litra. Minerálna voda je prospešná pre vnútorné orgány, takže telo môžete posilniť vápnikom a horčíkom.

Samozrejme, zdravý životný štýl sa stal šialenstvom vo všetkých krajinách sveta, ale niekedy je lepšie odmietnuť fyzickú aktivitu. Lekári neodporúčajú školenie v takýchto prípadoch:

• patológie srdca, ktoré spôsobujú skoky v pekle;
• zmena systoly a diastoly v každodennom živote;
• bolesť v oblasti srdca;
• tlak sa nevráti do normálu do pol hodiny po skončení tréningu.

BP sa môže nielen zvýšiť, ale aj znížiť. Parasympatikotónia vedie k náhlym zmenám krvného tlaku a poklesu výkonnosti pri záťaži. Počas cvičenia môže človek pociťovať slabosť, dýchavičnosť a rozmazané videnie. V tomto prípade je predpísaný jogging pomalým tempom alebo chôdza. Iné záťaže pre osobu trpiacu parasympatikotóniou sú kontraindikované.

Zvýšené miery systoly a diastoly by sa mali znížiť, inak budú orgány trpieť nedostatkom kyslíka. Bolestivé bolesti v oblasti srdca - jasný znak zvýšenia. Pri kompresívnej bolesti v oblasti pod lopatkou alebo v oblasti ľavej ruky by sa malo zaťaženie zastaviť. Použite nitrosprej alebo si dajte pod jazyk tabletu nitroglycerínu. Ak príznaky anginy pectoris nezmiznú do piatich minút, mali by ste kontaktovať sanitku.

Bolesť v okcipitálnej oblasti je známa pacientom s hypertenziou. Ak je to sprevádzané výskytom múch pred očami, vracaním alebo nevoľnosťou, potom sa má užiť kapoten alebo nifedipín. Nebezpečné sú bolesti hlavy s necitlivosťou končatín a poruchou reči.

Tento stav je plný ischémie a mŕtvice, takže pacient je naliehavo hospitalizovaný. Neškodnými príznakmi vysokého krvného tlaku sú potenie, sčervenanie tváre a dýchavičnosť. Príznaky, ktoré vymiznú v krátkom čase po ukončení tréningu, nie sú nebezpečné. Hlavné príznaky zmien krvného tlaku sú:

• kašeľ počas kardia;
• migréna;
• bolesť v hrudi;
• bolesť šitia v boku;
• nevoľnosť počas tlače.

Vzhľad kašľa počas kardia je odpoveďou tela na preťaženie dýchacieho systému. Cvičenie v prašnom a dusnom prostredí môže spôsobiť tento príznak. Navyše, ak sa telocvičňa nachádza v blízkosti rušnej diaľnice, je pravdepodobne znečistené ovzdušie.

Príčinou bolesti hlavy je zvyčajne zvýšenie krvného tlaku. O skok môže dôjsť k disekcii aorty. Výkonové zaťaženie pri osteochondróze vedie k kŕčom krku. Tréning by sa mal zastaviť, aby sa zmeral tep a krvný tlak. Počas tréningu sa vyhýbajte zadržiavaniu dychu a nepracujte až do vyčerpania.

S výskytom bolesti v hrudnej kosti môžeme hovoriť o prítomnosti problémov kardiologického pôvodu. Tento príznak môže tiež znamenať, že cvičenec má medzirebrovú neuralgiu a svalová kontrakcia počas dýchacieho cyklu vedie ku kŕčom. Pravdepodobne ste na hodinách telesnej výchovy v škole zažili bolesť v boku. Pečeň signalizuje svoje zväčšenie pri zrýchlení prietoku krvi. Ak bolesť ustúpi, môžete pokračovať v tréningu miernym tempom. Napokon, nevoľnosť, ktorá sa objavuje pri pumpovaní priameho brušného svalu, je s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou nepravidelného stravovania alebo zmien krvného tlaku.

Podľa existujúcich noriem by ideálna hodnota nemala byť vyššia ako 120/80 mm Hg. čl.

Takéto čísla sú však veľmi zriedkavé, väčšinou majú všetci ľudia mierne odchýlky od týchto ukazovateľov. Zároveň nie viditeľné znaky v tele nie sú žiadne problémy.

Z tohto dôvodu sa takýto krvný tlak nazýva "". Počas dňa môže kolísať od jednej hodnoty k druhej. Neurózy, konflikty či fyzická aktivita môžu mať naňho výrazný vplyv.

Ak sa počas športu úroveň tlaku výrazne zvýši, potom to nie je patológia, ale naopak, považuje sa to za celkom prijateľné. Zvyčajne sa indikátory vrátia do normálu v priebehu niekoľkých hodín.

Existuje však aj druhá strana mince, ktorá sa týka situácií, keď krvný tlak stúpne na kritickú úroveň a na tejto úrovni zostane určitý čas. V súvislosti s touto situáciou je potrebné zistiť, ktoré čísla sa považujú za prijateľné a ktoré nie. Z informácií v tomto článku môžete zistiť, aký by mal byť tlak po fyzickej námahe.

Norma charakterizujúca tlak u športovcov je 131/84 mm Hg. čl.

Optimálny tlak pri športe je 120/80 mm Hg. čl.

Indikátory sú však v rozmedzí 134-138 mm Hg. čl. pri 86-88 mm Hg. čl. považované za prijateľné pre úplne zdravého človeka.

Kontrola počas a po cvičení

Ako iste viete, vhodná pohybová aktivita pri zvýšenom tlaku prináša obrovské výhody celému telu a pozitívne ovplyvňuje aj činnosť srdca a ciev.

V prípade preťaženia však dochádza k nežiaducim procesom, ktoré negatívne ovplyvňujú stav ľudského zdravia.

Podľa týchto informácií by ste sa mali najskôr postarať o to, aby po cvičení v posilňovni alebo na bežiacom páse športovcom prudko nevyskočil krvný tlak. Je veľmi dôležité pravidelne navštevovať špecialistu na sledovanie vlastného zdravia.

Pravidelné preventívne prehliadky vedieť, aký tlak majú športovci. Ak chce človek športovať profesionálne, tak sa tieto podujatia považujú za povinné. Pred začatím tréningu by ste sa tiež mali poradiť so svojím lekárom o prítomnosti zákazov pre energetické zaťaženie.

Okrem toho je dôležité poznamenať, že ľudia, ktorí plánujú vážne cvičiť v posilňovni, by si mali zmerať úroveň tlaku asi pol hodiny pred rozcvičkou. Na konci štvrť hodiny po športový tréning musíte znova skontrolovať čísla.

1. aby ste mohli hrať šport, musíte nosiť špeciálne oblečenie. Medzi jeho charakteristiky musia byť nasledovné: musí pomáhať telu dýchať a krvi voľne cirkulovať v tele;
2. ak tréning prebieha vo vnútri, potom musí mať profesionálny ventilačný systém (alebo iné zariadenie určené na prívod čerstvého vzduchu).

V procese športových aktivít nezabudnite pravidelne dopĺňať zásoby tekutín v tele. Približné denné množstvo čistenej vody je 2,5 litra. Musí byť bez plynu a cukru.

Treba poznamenať, že obyčajná voda môže byť úplne nahradená minerálnou vodou, ktorá je nasýtená rôznymi užitočnými zlúčeninami, ktoré prispievajú k normálnej funkcii srdca a iných vnútorných orgánov.

Prečo klesá krvný tlak pri cvičení?

Považuje sa to za zvláštnu reakciu, pretože podľa fyziologických charakteristík tela by v tejto chvíli mali nastať úplne iné procesy.

Nízky krvný tlak u športovcov sa môže vyskytnúť v dôsledku nasledujúcich faktorov:

1. narušenie kontroly autonómnej inervácie. V blízkej budúcnosti sa v štandardnom zdravotnom zázname môže objaviť diagnóza nazývaná VVD;
2. nedostatočné fyzický tréning alebo prepracovanosť. Každý organizmus má schopnosť vydržať len určitú úroveň stresu;
3. prolaps mitrálnej chlopne;
4. angínu;
5. nízky krvný tlak.

Akýkoľvek faktor spôsobuje nízky krvný tlak fyzická aktivita u dospelého človeka netreba zanedbávať návštevu lekára a kompletné vyšetrenie. Je žiaduce vedieť o všetkých zmenách prebiehajúcich v tele, pretože to zabráni výskytu mnohých závažných ochorení.

Príčiny zvýšeného krvného tlaku

Ako viete, šport je považovaný za pozitívny stres pre každý organizmus. Normálny tlak u športovcov stúpa pomerne často, pretože je to spôsobené vlastnosťami tela a zvoleným typom fyzickej aktivity.

Dôsledné cvičenie stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý hrá hlavnú úlohu pri adaptácii človeka na faktory životné prostredie. Pravidelné kardio záťaže pomáhajú výrazne spevniť steny ciev, zlepšiť dýchanie a zvýšiť percento nasýtenia tkaniva jedinečnými prvkami a životne dôležitým kyslíkom.

Tlak počas cvičenia: tabuľka pomeru pacientov s hypertenziou medzi rôznymi športmi

Pokiaľ ide o faktory, ktoré vyvolávajú zvýšenie krvného tlaku pri športe, zvýšenie obsahu adrenalínu v krvi je spojené s aktiváciou sympatického spojenia nervového systému. Počas cvičenia sa zrýchľuje dýchanie a zlepšuje sa krvný obeh.

Tento proces si vyžaduje dodatočné zdroje. Krvný tlak často stúpa pri každodenných činnostiach: pri zdvíhaní ťažkých bremien, pri dlhej chôdzi a tiež v dôsledku nervového napätia.

Vysoký krvný tlak u športovcov je spôsobený týmito systémami tela:

• kardiovaskulárne- krv sa pohybuje oveľa rýchlejšie, saturuje všetky tkanivá tela užitočnými zlúčeninami, okrem iného sa zlepšuje tón tepien, žíl a kapilár;
• dýchacie- pľúca sa rozširujú a plnia vzduchom a všetky vnútorné orgány sú nasýtené kyslíkom;
• humorné- zrýchľujú sa všetky metabolické procesy v tele, zvyšuje sa aj syntéza niektorých hormónov a rastú svaly.

U športovcov nemusia byť zmeny hemodynamických parametrov počas fyzickej aktivity a po nej vôbec vysledovateľné.

Kontraindikácie pre športovcov

Existuje určitý zoznam chorôb, pri ktorých sa neodporúča vykonávať silové cvičenia:

Po vyčerpávajúcej fyzickej námahe potrebuje každé telo čas na zotavenie. Dlhé obdobie zotavenia vysoký tlak k normálu je proces, ktorý prebieha ako reakcia na prepracovanosť a okamžité doplnenie zásob spotrebovanej energie. Aby ste to dosiahli, musíte dať telu pauzu.

Aký tlak by mal byť pri fyzickej námahe závisí od pohlavia a veku:

• muži 18-55 rokov - 121-129 / 79-84 mm Hg. čl.;
• ženy 18-55 rokov - 111-121 / 78-86 mm Hg. čl.;
• značka na tonometri je 141/90 mm Hg. čl. považovaný za hraničný, pretože naznačuje rozvoj hypertenzie.

Počas cvičenia v telocvični sa tlak môže zvýšiť asi o 19 mm Hg. čl.

Ak sú k dispozícii, indikátory môžu byť nasledovné: 141-158 / 91-98 mm Hg. čl. S týmito figúrkami môžete športovať len so súhlasom lekára.

Je veľmi dôležité dať telu odpočinok od vyčerpávajúcej fyzickej námahy. Čím väčšia intenzita počas tréningu, tým dlhšie by ste po ňom mali odpočívať. Niektorí odborníci odporúčajú viesť si denník, ktorý obsahuje rozpis aktivít a odpočinku, ako aj výšku krvného tlaku pred a po fyzickej aktivite.

Na odpočinok potrebujete približne 24 až 48 hodín, v závislosti od zložitosti tréningu.

Prijateľná srdcová frekvencia je asi 76 úderov za minútu dve hodiny po cvičení.

Aby ste ho znížili, musíte vykonávať pomalé nádychy a výdychy v polohe s rukami položenými na kolenách.

S pomocou túto metódu bude možné znížiť úroveň tlaku asi o 20 úderov za minútu. Existuje ešte jedna možnosť, pre účinnosť ktorej by ste sa mali narovnať, dať si ruky za hlavu a začať pokojne dýchať.

Pomôže vám čo najrýchlejšie sa zotaviť po kardio alebo silovom tréningu. Táto metóda však nie je taká účinná ako predchádzajúca. Hoci vám tiež umožní čo najrýchlejšie sa nadýchnuť.

Hlavný faktor úplné zotavenie sila po vyčerpávajúcom tréningu sa považuje za odpočinok. Väčšine športovcov stačia približne dva dni bez tréningu v posilňovni.

Podobné videá

Ktoré normálny tlak pri fyzickej aktivite? Odpoveď vo videu:

Aký tlak by teda mal mať športovec? Norma charakterizujúca tlak po zaťažení je 131/84 mm Hg. čl. Odborníci odporúčajú zlepšiť stav organizmu a doplniť zásoby energie po cvičení špeciálne produkty. Vhodné je užívať rôznu zeleninu, orechy, morské plody, oleje, ale aj niektoré potraviny obohatené draslíkom.

Pri zdravotných problémoch, najmä s poruchou činnosti srdca a ciev, nemusíte športovať. To len zhorší situáciu a vyvolá rozvoj nežiaducich ochorení. Stačí sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či môžete chodiť do posilňovne alebo nie. A za prítomnosti niektorých závažných ochorení vám lekár pomôže vybrať si najviac vhodné druhyšporty, ktoré nepoškodia telo.

Arteriálna hypertenzia

Čo spôsobuje zvýšenie tlaku?

Čo je vysoký krvný tlak

Hypertenzia - životný štýl

Krvný tlak – liečba nemožná?

Všetky choroby z nervov a nečinnosti

Príčiny hypertenzie

Čo spôsobuje hypertenziu

Príznaky hypertenzie

Vysoký krvný tlak

Stres je hlavnou príčinou hypertenzie

Hypertenzia 1,2,3 stupňa

Je vysoký krvný tlak neustálym problémom?

Hypertonické ochorenie

Vysoký krvný tlak

Etapy hypertenzie

Zákerná hypertenzia

Užitočná informácia

Vysoký krvný tlak v normálnych medziach

Liečba hypertenzie

Etapy liečby hypertenzie

Regulácia krvného tlaku

Pred meraním tlaku

Údaje o tlaku

Ako správne merať tlak

Medikamentózna liečba hypertenzie

Liečba vysokého krvného tlaku

Kontrola krvného tlaku

Liečte hypertenziu s pomocou terapeuta

Výživa a diéta pri hypertenzii

Správna výživa

Diéta pre hypertenziu

Fyzická aktivita, športy s hypertenziou

Medicína svojho času verila, že fyzická aktivita je škodlivá pre pacientov s hypertenziou. Ale ukázalo sa, že to tak nie je. Nadmerná záťaž vedúca k fyzickému preťaženiu tela je škodlivá, zatiaľ čo mierna nielenže nie je škodlivá, ale je mimoriadne užitočná a dokonca potrebná. Osoba sa musí pohybovať.

Ale záťaž je iná. Fyzická práca nie je vždy dostatočná. Faktom je, že práca zahŕňa napätie určitých orgánov a svalových skupín. Je to ako jednostranný tréning. Zatiaľ čo na liečbu (ako aj na prevenciu) je potrebný komplex pohybov, ktorý zodpovedá situácii.

Je veľmi dôležité vedieť, aký druh fyzickej aktivity vedie k zníženiu krvného tlaku. Existujú dva hlavné typy cvičenia: izometrické a izotonické. Pozrime sa na vzpieračov, zápasníkov v ťažkej váhe, boxerov strednej a ťažkej váhy. čo vidíme? Vytrénované svaly sú výsledkom cvičenia.

Izometrické cvičenia, posilňovanie svalov, ovplyvňujú priberanie. Takéto cvičenia počas tréningu môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Ak sa tak stane, ak sa krvný tlak „prevalí“, teda vyskočí na neprijateľnú úroveň, lekári odporúčajú zdržať sa zdvíhania závažia.

Izotonické cvičenie je na druhej strane zamerané na zníženie krvného tlaku, na rýchlejší pohyb krvi v obehovom systéme a na to, aby pľúca pracovali tvrdšie, aby dodávali viac kyslíka do svalov.

Izotonické cvičenia precvičujú veľké svaly a najmä svaly nôh a rúk. Cvičenie spôsobuje, že telo vydáva viac energie a na získanie tejto energie musí telo spáliť viac kalórií. Kalórie pochádzajú z jedla alebo Z predtým nahromadených. Predtým nahromadené sa spotrebuje iba vtedy, keď sa spáli viac kalórií, ako sa prijme z potravy. Nahromadené nie je nič iné ako tuk. Kruh sa uzavrel: sme späť pri nadváhe.

Samozrejme, nie každý môže cvičiť na simulátoroch a ešte viac ich mať doma. Ale aj tak sa tu dá veľa urobiť. A v prvom rade sa naučte súbor cvikov. To sa dá naučiť na klinike alebo v odbornej literatúre.

A ráno Začnite s gymnastikou. Mimochodom, komplex všeobecnej zdravotnej gymnastiky je vysielaný v rozhlase ráno. Tiež si nevyžaduje žiadne výdavky na beh, chôdzu, studenú sprchu, striedajúcu sa s teplou. Dobrú prácu môže urobiť aj bicykel a v nedeľu prechádzky v prírode alebo prechádzky v mestskom parku.

To všetko si nevyžaduje peniaze, a ak áno, sú malé a mnohí si to môžu dovoliť. Ale, bohužiaľ, stále nemáme túto kultúru - verejne sa starajte o svoje zdravie: z nejakého dôvodu je pre staršieho človeka nepohodlné behať ráno pred všetkými.

A o ženách nie je čo povedať: svoj voľný čas najradšej trávia na lavičke so susedmi. To môže byť dobré, ak majú svaly počas dňa dostatok pohybu. Nehovoríme však o energii vynaloženej na umývanie, upratovanie a varenie: táto práca zdĺhavá svojou jednotvárnosťou, opakovaním zo dňa na deň, telu z hľadiska jeho obnovy nič nedá.

Lieky na hypertenziu

Lieky, ktoré znižujú krvný tlak

Hľadáte liek na hypertenziu

Ľudové lieky na liečbu hypertenzie

Hypertenzia a bylinná medicína, liečba bylinkami

Liečba hypertenzie medom

Liečba šťavou pri hypertenzii a mŕtvici

cholesterolu v tele

Fyzická aktivita pre pacientov s hypertenziou a hypotenziou

Lekári si už dlho všimli, že hypertenzia sa pravdepodobnejšie rozvinie u pracovníkov, ktorí nevykonávajú fyzickú prácu, ako u tých, ktorí pracujú fyzicky. Tiež ľudia s nízkym krvným tlakom zvyčajne vedú sedavý spôsob života. Dôvodom tejto závislosti nie je len to, že duševná práca je viac stresujúca, ale aj to, že fyzická práca posilňuje srdce a cievy.

V Anglicku boli vyšetrení vodiči a sprievodcovia poschodových omnibusov. Vodič trávi svoj pracovný deň sedením v kabíne a celý čas je v napätí. Dirigent sa neustále pohybuje: obsluhuje cestujúcich, musí ísť dole a hore po schodoch omnibusu.

V dôsledku štúdie sa ukázalo, že hypertenzia u vodičov je oveľa bežnejšia ako u vodičov.

Systematický fyzický tréning ovplyvňuje takmer všetky orgány a systémy tela. Srdce trénovaného človeka váži viac ako srdce netrénovaného. Minútový objem krvi u osoby, ktorá nie je zvyknutá na fyzickú aktivitu, sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu úderov srdca; u osoby, ktorá sa podieľa na telesnej výchove - v dôsledku zvýšenia zdvihového objemu krvi.

Pri systematickom tréningu sa zvyšuje absolútny počet kapilár na jednotku povrchu kostrových svalov a srdcových svalov.

Pravidelné cvičenie vedie k normalizácii krvného tlaku v pokoji a počas cvičenia. Pri vykonávaní rovnakej práce sa zvyšuje krvný tlak u trénovaného a netrénovaného človeka v rôznej miere: prvý mierne a druhý výrazne. Mierne zvýšenie krvného tlaku pri fyzickej námahe znamená, že srdce vyžaduje menej kyslíka a vykonáva slabú prácu.

Pokles krvného tlaku u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, nastáva v dôsledku toho, že sa znižuje odpor proti prietoku krvi, v dôsledku čoho klesá systolický tlak, zameraný na prekonanie cievneho odporu. Ľudia, ktorí sa venujú fyzickej práci alebo športu, majú teda oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.

Pred začatím fyzických cvičení by sa ľudia, ktorí už majú hypertenziu, mali určite poradiť s lekárom. Pri hypertenzii je to prípustné iba v počiatočných štádiách ochorenia.

Pacienti s hypertenziou III stupňa povolené sú len mierne dychové cvičenia.

V procese tréningu je potrebné sledovať reakciu vášho tela na dávkovanú záťaž. Nasledujúca reakcia sa považuje za uspokojivú: zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení rýchlo prechádza, pulz sa obnoví na pôvodnú hodnotu v priebehu 3-5 minút; pozoruje sa len mierna dýchavičnosť, rýchlosť dýchania sa obnoví najneskôr po 5-10 minútach; únava je mierna, úplne zmizne po 5-10 minútach.

Nemôžete priviesť telo do stavu ťažkého a dlhotrvajúceho udusenia, výskytu nevoľnosti, vracania, závratov, zlej koordinácie pohybov, nestability polohy. V tomto prípade bude potrebná naliehavá lekárska pomoc.

Účinnosť tréningu môžete skontrolovať pomocou elementárneho testu. Vyjdite po schodoch na 4. poschodie. Zmerajte si čas, počas ktorého ste liezli relatívne pokojne. Po dokončení výťahu určite frekvenciu pulzu a dýchania. Zapíšte si čísla. Po 3, 6 mesiacoch urobte to isté a porovnajte výsledky.

1. I. p. (východisková poloha) - ruky pozdĺž tela, nohy na šírku chodidla. 1 - 2 - zdvihnite ruky po stranách nahor, postavte sa na prsty, natiahnite sa; 3 - 4 - návrat do a. 4-5 krát.

2. I. p. - jedna ruka hore, druhá dole. Pre každý počet zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.

3. I. p. - ruky na opasku (jednou rukou môžete držať operadlo stoličky), nohy na šírku chodidla. Pre každý počet - kývajte nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté s druhou nohou. 4 - 5 krát s každou nohou.

4. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. 1 - 2 - naklonenie dopredu; 3 - 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Naklonenie - výdych, narovnanie - nádych.

5. I. p. - hlavný stojan. 1 - 2 - zdvihnite ruky hore; 3 - spustenie rúk s oblúkmi nadol a späť, mierne ohnite nohy; 4 - 5 - pokračovanie v pohybe rúk dozadu, naklonenie tela dopredu, narovnanie nôh; 6 - začnite posúvať ruky dopredu, mierne pokrčte nohy, narovnajte trup (poloha v polodrepe); 7 - 8 - zdvihnite ruky v oblúkoch nahor, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do a. n 5-6 krát.

6. I. p. - rovné ruky pred hrudníkom, nohy na šírku chodidla. Pre každý počet, trhavé pohyby s rovnými alebo ohnutými lakťami (je možné so súčasným polovičným otočením tela). 8-10 krát.

7. I. p. - ruky za hlavou, nohy pri sebe. 1 - nakloniť sa doprava a súčasne vykonať výpady pravou nohou v rovnakom smere (súčasne môžete narovnať ruky nahor); 2 - návrat do a. P.; 3 - nakloniť sa doľava, súčasne vykonať výpad ľavou nohou v rovnakom smere; 4 - návrat do a. n 4 - 5 krát v každom smere.

8. I. p. - hlavný stojan. Drepy. Tempo je ľubovoľné. V momente drepu je jedna ruka za hlavou, druhá je na opasku, pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.

9. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku chodidla. Dychové cvičenie. 1 - 2 - vezmite lakte späť, zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa; 3 - 4 - návrat do a. p - výdych. 5-6 krát.

10. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Kruhové otáčanie panvy (vľavo, dopredu, vpravo, dozadu). Opakujte to isté na druhej strane. 4-5 krát v každom smere.

11. I. p. - ruky na opasku, nohy na šírku chodidla. 1 - 2 - rozpažte ruky do strán a mierne otočte telo doprava - nadýchnite sa; 3 - 4 - návrat do a. p - výdych. 3-4 krát v každom smere.

12. I. p. - nohy spolu, ruky na opasku. Skoky na mieste. Nohy spolu - od seba. Chodidlá pri sebe – jedna noha dopredu, druhá dozadu. 30 – 40 sekúnd. Potom prejdite na rýchle tempo.

13. Jogging (na mieste alebo po miestnosti). 5 - 7 min.

14. Pokojná chôdza. Dychové cvičenia. 2 - 3 min.

Ranné cvičenie nie je cvičenie. Mala by sa len rozveseliť. Netreba sa prepracovať.

Ľudia v mladom a strednom veku s počiatočným štádiom hypertenzie 1,5 - 2 mesiace po začiatku tréningu môžu vykonávať cvičenia s činkami s hmotnosťou 1 - 1,5 kg alebo s expandérom, pričom počet opakovaní je potrebné znížiť o 25 - 50%.

Po nabití začnú vodné procedúry: môžete sa osprchovať alebo sa utrieť do pása vlhkým uterákom.

Raz tam bol výraz: "Utekanie pred infarktom." Môžete behať s hypertenziou v štádiu I a IIA. Novozélanďan Arthur Lydiard a jeho priateľ Garth Gilmour propagovali jogging. Takýto beh dobre trénuje výdrž, je prakticky bezpečný.

Jogging spotrebuje menej kyslíka, spotrebuje menej energie a menej zaťažuje kardiovaskulárny systém ako rýchla chôdza.

Základné princípy A. Lydiarda:

– trénujte, ale nenamáhajte sa;

- nikdy nesúťažiť v behu s ostatnými;

- vždy sa držte svojho najlepšie tolerovaného tempa behu;

- zvýšiť záťaž predĺžením bežeckej dráhy a nie jej tempa;

- nehanbite sa a nebojte sa robiť si krátke prestávky, keď sú potrebné.

Ak sa hanbíte behať a nechcete na seba príliš upozorňovať, prejdite sa. Chôdza je skvelý spôsob cvičenia. Zvoľte si tempo, nájdite trasu, ktorá vám najviac vyhovuje, a choďte častejšie.

Je veľmi užitočné chodiť do vyšších poschodí bez použitia výťahu. Starším pacientom stačí prejsť 5 poschodí.

Komplexné špeciálne cvičenia pre pacientov s hypertenziou (navrhnuté na 30 minút):

1. Chôdza na mieste. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.

2. Bežte na mieste. 1 minúta. Tempo je priemerné.

3. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - ruky dole, uvoľnite sa - vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.

4. I. p. - hlavný stojan. 1 - ohnite ruky na ramená; 2 - ramená do strán; 3 - ruky na ramená; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.

5. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - naklonenie doľava; 2 - návrat do a. P.; 3 - naklonenie doprava; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.

6. I. p. to isté. 1 - pravá noha dopredu; 2 - ohnite pravú nohu; 3 - narovnať pravú nohu; 4 - návrat do a. n To isté s ľavou nohou. 8 krát s každou nohou. Tempo je priemerné.

7. I. p. to isté. 1 - záklon hlavy dozadu; 2 - sklon hlavy dopredu; 3 - sklon hlavy doľava; 4 - sklon hlavy doprava. 3-4 krát. Tempo je pomalé. Necvičte, ak máte závraty.

8. I. p. - hlavný stojan. 1 - ramená do strán; 2 - ruky za hlavou. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Vystačíte si s otočením každého účtu.

9. Bežte na mieste. 1 minúta.

10. I. p. - hlavný stojan. 1 - 8 - kruhový pohyb pravá ruka dopredu a vľavo dozadu. Tempo je rýchle.

11. I. p. - hlavný stojan. 1 - pružný sklon doľava, ruky na opasku; 2 - pružný sklon doľava, ruky k ramenám; 3 - pružný sklon doľava, ruky hore; 4 - návrat do a. n To isté vpravo. 4-6 krát v každom smere. Tempo je priemerné.

12. I. p. - stojace, nohy od seba, ruky dopredu - do strán. 1 - švih s pravou nohou do ľavej ruky; 2 - bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu, otočte pravú nohu do pravej ruky; 3 - švih s pravou nohou do ľavej ruky; 4 - návrat do a. n To isté s druhou nohou. Tempo je priemerné.

13. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - ruky za chrbtom na úrovni lopatiek (vľavo hore, vpravo dole), prsty zopnuté do zámku - výdych. Rovnaké pohyby, ale pravá ruka je hore, ľavá je dole. 6 krát. Tempo je pomalé.

14. I. p. - v stoji, nohy prekrížené, ruky na opasku. 1 - naklonenie doľava; 2 - návrat do a. P.; 3 - naklonenie doprava; 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Tempo je priemerné.

15. I. p. - hlavný stojan. 1 - pravá noha na stranu, naklonenie dopredu; 2 - položenie pravej nohy, návrat do a. P.; 3 - ľavá noha na stranu, naklonenie dopredu; 4 - položenie ľavej nohy, návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.

16. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - otočte ľavú nohu doprava; 2 - otočte ľavú nohu doľava; 3 - otočte ľavú nohu doprava; 4 - návrat do a. n To isté s pravou nohou. 4-6 krát. Tempo je priemerné.

17. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky hore a späť, ohnúť sa; 2 - pružný sklon dopredu, dotýkajte sa podlahy rukami; 3 - nakloňte sa dopredu, dotknite sa podlahy rukami; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.

18. I. p. to isté. 1 - pružný sklon späť, ruky hore; 2 - pružný sklon dozadu, ruky do strán; 3 - pružný sklon späť, ruky hore; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.

19. I. p. - v stoji, nohy od seba, ruky na opasku. 1 - ohnite ľavú nohu, posaďte sa; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohnite pravú nohu; 4 - návrat do a. 8 - 10 krát. Tempo je priemerné. S výdychom drepy.

20. I. p. - hlavný postoj, ruky do strán. 1 - ohnite ruky s predlaktiami nahor; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohnite ruky s predlaktiami nadol; 4 - návrat do a. 8 - 12 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.

21. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - nakloňte sa dozadu, tlačte ruky na chrbát; 2 - návrat do a. 12-16 krát. Tempo je priemerné.

22. I. p. - stojace, nohy od seba. 1 - mierne ohýbanie nôh v kolenách, naklonenie späť; 2 - návrat do a. 12-16 krát. Tempo je priemerné.

23. I. p. to isté. 1 - ohnutie pravej nohy, urobte sklon k ľavej nohe; 2 - návrat do a. P.; 3 - ohýbanie ľavej nohy, ohýbanie sa na pravú nohu; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je priemerné.

24. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - výpad pravou nohou dopredu, ruky do strán; 2 - 3 - pružné pohyby v kolene; 4 - položenie pravej nohy, návrat do a. n To isté s druhou nohou. 8-10 krát. Tempo je priemerné.

25. I. p. - v ľahu na chrbte. Ohnite telo, posaďte sa. 6-8 krát. Tempo je pomalé. Nedávajte nohy z podlahy.

26. I. p. - stojaci, dôraz zozadu, vystreté nohy. 1 - zdvihnite rovnú pravú nohu; 2 - návrat do a. P.; 3 - zdvihnite rovnú ľavú nohu; 4 - návrat do a. 8 - 12 krát. Tempo je priemerné.

27. I. p. - sedenie, dôraz zozadu. 1 - zdvihnite rovné nohy; 2 - ohnite kolená; 3 - natiahnite nohy; 4 - návrat do a. 6 - 10 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné.

28. I. p. - zdôraznenie klamstva. Kliky v dôraze. 4-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.

29. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - sadnite si, ruky dopredu; 2 - návrat do a. 20-24 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.

30. I. p. to isté. 1 - skákanie nôh od seba; 2 - skokom prekrížte nohy. 10-20 krát. Tempo je rýchle.

31. Beh na mieste, zdvíhanie kolien vysoko. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.

32. Chôdza na mieste. 1 - 2 min. Tempo je priemerné.

33. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - návrat do a. p - výdych. 4-6 krát. Tempo je pomalé.

34. I. p. - hlavný postoj, ruky za hlavou. 1 - pravá noha späť na palec, ruky hore a do strán, ohnite sa; 2 - návrat do a. n To isté s ľavou nohou. 4 - 8 krát s každou nohou. Tempo je pomalé.

35. I. p. - hlavný postoj, ruky na opasku. 1 - 8 - kruhové pohyby panvou doľava; 9 - 16 - to isté vpravo. Tempo je priemerné.

36. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky do strán - nádych; 2 - sadnite si, chyťte si kolená rukami, - vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.

37. I. p. - hlavný postoj. 1 - roztiahnutie prstov, ľavá ruka vziať doľava, zatnúť pravú v päsť; 2 - návrat do a. P.; 3 - roztiahnutie prstov, pravá ruka vziať doprava, zaťať ľavú v päsť; 4 - návrat do a. 6-8 krát. Tempo je pomalé.

38. Pokojná chôdza. 1 - 2 min.

Pravidelná, dostatočná, individuálne akceptovateľná pohybová aktivita prispieva nielen k ochrane proti hypertenzia a iných porúch v tele, ale môže viesť aj k opačnému vývoju ochorenia. Telesná výchova je vlastne hlavným rehabilitačným prostriedkom, t.j. rehabilitačná liečba pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Ľudia s nízkym krvným tlakom, iba extrémne športy sú kontraindikované. Môžu vykonávať akúkoľvek inú fyzickú aktivitu bez akéhokoľvek ohrozenia zdravia. Keďže hypotenzia je často sprevádzaná pocitom slabosti a únavy, môžete začať s ľahkými cvičeniami a postupne prejsť na zložitejšie. Pre takýchto pacientov je obzvlášť dôležité viesť hodiny v emocionálne príjemnej atmosfére.

Dôležitým faktorom pre normalizáciu tlaku pri hypotenzii je pravidelnosť fyzickej aktivity. Dokonca aj základné ranné cvičenia majú dobrý účinok, ak sa robia každý deň. Voda a najmä otužovacie procedúry, ako je utieranie vlhkou handričkou, sú veľmi užitočné pri hypotenzii. Pacientom s hypotenziou, ako aj hypertonikom sa často odporúča chôdza alebo jogging.

Na kalenie sa používajú vodné procedúry: nalievanie, trenie. Posilňujú a tonizujú nervový systém, trénujú činnosť srdca a ciev, zabraňujú výrazným výkyvom krvného tlaku.

So systematickým otužovaním je lepšie začať už od detstva, opatrne a postupne. Najjednoduchší spôsob otužovanie - vzduchové kúpele. Dajú sa vziať do interiéru po celý rok a von počas teplých dní. Ak si zvyknete žiť s otvoreným oknom kedykoľvek počas roka, je to už veľký úspech pri otužovaní.

Aby ste sa dostali k vážnejšiemu vytvrdzovaniu, musíte začať s rubdownami. Niekoľko dní sa nahé telo utiera suchým uterákom, potom sa prejde na vlhké utierky, po ktorých sa musí telo osušiť a silne trieť. Teplota vody pre mokré rubdowny v prvých dňoch by mala byť 35 - 36 ° C. V budúcnosti sa znižuje.

Keď si telo zvykne na studené mokré trenie, môžete začať oblievať. V lete je lepšie sa po ranných cvičeniach udusiť na čerstvom vzduchu. Plávanie v otvorenej vode je veľmi užitočné, počnúc 3-4 minútami. a končiac 10 - 12 min. Dobre otužilí ľudia (mrože) sa kúpajú aj v zime s miernymi mrazmi. Po takomto postupe by sa malo cítiť teplo v celom tele, živosť, nával sily. V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť vzhľad zimnica, slabosť.

Otužilci oveľa menej trpia nielen nachladnutím, ale aj kardiovaskulárnymi a metabolickými ochoreniami.

Skôr sa hovorilo o takzvanej hypotenzii vysokej kondície. Nemali by ste sa báť, že sa objaví v dôsledku fyzickej aktivity. Takáto hypotenzia sa vyvíja u špičkových športovcov, ktorí celý svoj život venujú športu. Okrem toho im spravidla nespôsobuje nepohodlie.

Fyzická aktivita pri hypertenzii

Pre každého človeka, zdravého alebo s akoukoľvek chorobou, je dôležité udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii. Od toho závisí schopnosť tela odolávať chorobám, dlhovekosť a všeobecná pohoda. Existujú však skupiny chorôb, ktoré vás nútia obmedziť fyzickú aktivitu, vzdať sa niektorých cvičení a celkovo znížiť úroveň aktivity. Jednou z týchto chorôb je hypertenzia. V prípade hypertenzie je dôležité nepreťažovať telo, aby to prinieslo iba úžitok a nie škodu.

Hypertenzia je charakterizovaná zvýšením krvného tlaku v samotných tepnách. Hypertenzia sa neprejavuje ako choroba sama o sebe, ale ako dôsledok akýchkoľvek prekonaných chorôb, napríklad neuróz. Práve stres a nervová záťaž spôsobujú zvýšenie tlaku a v dôsledku toho aj zhoršenie pohody. Tlak môže stúpať aj vtedy, keď sa objavia ochorenia spojené s obličkami a nadobličkami. Výber fyzickej aktivity v prípade hypertenzie by ste mali robiť len spolu s lekárom. Práve on by vám mal povedať, ktoré cviky budú pre vaše telo a zdravie prospešné a ktoré môžu situáciu zhoršiť.

Fyzická aktivita je veľmi užitočná a pomáha zotaviť sa z choroby. Pri hypertenzii šport prispieva k tomu, že sa cievy rozširujú, čo vedie k zníženiu periférneho odporu. V dôsledku toho je pre srdce jednoduchšie vykonávať svoju prácu. Po druhé, cvičenie zmierňuje stres, napätie, nervové vzrušenie. Agresivita, ktorá sa môže v človeku nahromadiť, spolu s adrenalínom vychádza pri športe. Šport jednoznačne disciplinuje a dáva triezvosť mysle. Po akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičeniach sa zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva, rozvíjajú sa a posilňujú arteriálne a venózne siete. V krvi sa výrazne znižuje množstvo cukru, ako aj cholesterolu.

Takže, aké fyzické cvičenia sa môžu vykonávať s hypertenziou. Po prvé, môžete ísť na bicykli. Nie rýchla, striedma jazda, pri ktorej zostane váš zdravotný stav celkom pohodlný, nie je kontraindikovaná. Naopak, ak sa rozhodnete jazdiť Čerstvý vzduch, potom sa dávka zdvojnásobí. Po druhé, môžete si zaplávať v bazéne, v rieke, ako aj veslovať. Plávanie posilňuje svaly chrbta a rúk, dobre stimuluje krvný obeh, saturuje telo kyslíkom. Ak plávate v morskej vode, môžete telo nasýtiť morská soľčo je zdraviu prospešné.

Mnoho ľudí s hypertenziou okamžite odmieta aeróbne cvičenie. Nemali by ste to robiť, pretože aerobik vám umožňuje len normalizovať tlak a zlepšiť prietok krvi. Prihláste sa do aerobikovej skupiny, kde bude miera záťaže priemerná a nebude pre vás ťažké cvičiť s každým. V každom prípade, po niekoľkých sedeniach budete vedieť pochopiť, či sa po aerobiku zlepšujete, alebo sa váš zdravotný stav zhoršuje.

Ak máte doma švihadlo, cvičte na ňom. Takáto malá, ale veľmi užitočná fyzická aktivita pomôže posilniť svaly, zlepšiť pohodu a zahriať krv.

Najpríjemnejšou pohybovou aktivitou, ktorú možno len odporučiť, sú hodiny tanca. Po prvé, môžete ísť do tanečnej skupiny: samozrejme nie športovej, ale orientálnej sú to pravé. Brušný tanec posilňuje svalový systém nie horšie ako akékoľvek fitness, pomáhajú zlepšiť krvný obeh, rozširujú cievy. Tanec prispieva k chudnutiu a dodáva telu eleganciu a harmóniu.

Nestojí za to úplne sa vzdať výkonovej záťaže. Nie je kontraindikovaný ani pri hypertenzii. Ale vykonávať akékoľvek silové cvičenia je pod prísnym dohľadom trénera. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, ak máte túto chorobu, vtedy ste povinný upozorniť trénerov na svoj zdravotný stav. Po prvé, nesnažte sa robiť absolútne všetko, aby ste udržali krok s hlavnou skupinou. Po druhé, bude sa vám ľahšie a užitočnejšie cvičiť, ak bude tréner vedieť o niektorých vlastnostiach vášho zdravia.

Bude užitočné trochu napumpovať ruky, nohy a boky. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú problémy s nadváhu. Ak chcete normalizovať tlak, budete musieť zabezpečiť, aby ste nezískali ďalšie kilogramy.

Zabezpečte si najzákladnejšiu záťaž: nepoužívajte výťah, ak bývate na poschodí, na ktoré môžete pokojne a bez dýchavičnosti prejsť. Aspoň pár poschodí, pokiaľ je to možné, skúste prejsť bez výťahu.

Fyzické cvičenia by sa nemali začať náhle a náhle. Postupne, postupne, začnite zvyšovať tempo tried a množstvo prijatej záťaže. Začnite dnes, urobte pár drepov, pár ohybov do strán a choďte von na prechádzku. Choďte do parku a striedajte rýchlu a pomalú chôdzu, keď sa unaví.

Keď telo začne normálne reagovať na fyzická aktivita keď sa pulz zvýši v normálnom rozmedzí, urobte pravidlom aspoň štyridsať minút denne. Najprv možno tento časový interval rozdeliť na dva časy po dvadsať minút.

Robte rôzne fyzické aktivity. Nenechajte sa zavesiť na rovnaké cvičenie. Po jedle začnite so športovými aktivitami najskôr hodinu a pol. Ovládajte svoju pohodu, pretože len vy to dokážete s istotou. Pri najmenšom nepohodlie alebo nepohodlie prestaňte cvičiť a odpočívajte. Nabudúce nerobte cviky, z ktorých ste sa cítili zle. Pamätajte, že sa musíte ľutovať s mierou. Pre zdravie a plný život treba sa vzdať zlé návyky a škodlivé produkty a šport jednoducho musíte zaradiť do svojho života.