Esenciálny olej smrek vulgaris vlastnosti a použitie. smrekový esenciálny olej

Ak by som bol požiadaný, aby som si spomenul na najobľúbenejšiu otázku, ktorú som čítal vo svojej sekcii na stránke za posledných niekoľko rokov, ... odmietol by som! Nemám už čo robiť, však? Ale ak by som k tomu bol prinútený, potom by som si, samozrejme, spomenul na otázku o klikoch. Napríklad: „Ahoj, Dima! Milujem kliky, viete mi poradiť ako zvýšiť počet klikov? A potom sú tu rôzne fantázie, ktoré nie sú veľmi kompatibilné s tvrdou realitou fitness.

Z mnohých cvičení s vlastnou váhou má veľa ľudí rád kliky, neviem prečo. Tu by mi, samozrejme, neuškodilo, keby som bol múdry – pamätať si napríklad, že cvičenia s vlastnou váhou sú kalistenika (nezávislý tréningový systém); že kliky sú skvelé na precvičenie prednej časti jadra; že pri správnom vykonávaní majú priaznivý vplyv na zdravie ramenných kĺbov a pod. Len teraz mi to nepomáha - ako som miloval činku, budem ju milovať! To mi však nebráni prezradiť vám tajomstvo o niekoľkých spôsoboch, ako zlepšiť svoj výkon v klikoch z podlahy.

Najprv však niekoľko dôležitých bodov...

1. Požehnaná monotónnosť. Hneď je jasné: ak chcete robiť viac klikov, trénujte vytrvalosť. To neznamená, že rozvoj ostatných fyzické vlastnosti bude bezvýznamné alebo zbytočné - vôbec nie (a dokonca naopak). Aby však váš úspech v klikoch rástol, budete musieť cvičiť iba cez kliky samotné (no, možno nie tak úplne „iba“, ale väčšinou presne): telo sa časom začne zlepšovať a bude lepšie prispôsobiť sa tomuto konkrétnemu cvičeniu a míňať stále menej energie, vrátane nervozity.

2. Prekliaty kor. Slabé predné jadro - brušné svaly, ohýbače bedrového kĺbu, lýtkové extenzory - ľahko zabodujú vaše pokusy o "pestovanie" klikov. Pri tomto cviku sa totiž väčšinou telo vzdáva nie vtedy, keď sa unavia priame hybné sily (agonisti) – triceps, prsný a deltový sval, ale keď odmietnu pracovať asistenti, ktorí nie sú až tak dôležití stabilizujúci správnu polohu tela. Predné jadro je také, aké sú.

Ak chcete robiť viac klikov, precvičte si brušné svaly cvikmi, ktoré zahŕňajú ohýbanie bokov: postačí akákoľvek variácia zdvíhania nôh a predný plank (toto je skvelý pomocník!). Vyzbrojte sa kalkulačkou a vypočítajte si, o koľkých klikoch snívate a ako dlho (na základe výpočtu 3 opakovaní za 2 sekundy). Výsledný čas, skúste nečinne stáť v bare 4-5 krát týždenne, to uľahčí hlavnú úlohu občas.

Teraz prejdime k samotným metódam ...

Metóda 1: Zvýšte prah výkonu

Všetko je tu jednoduché. Tu je príklad: než s veľké množstvo kilogramov na tyči, ktorú drepujete, tým ľahšie sa vám bude drepovať s malou váhou. Ak si schopný drepovať s 200 kg, tak so stovkou môžeš drepovať kľudne aj 20. Môžeš drepovať len so 110 kg - potom so stovkou, nedajbože, si drepuješ párkrát. Analógia je jasná, dúfam? Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť v klikoch s kotúčmi na chrbte. Zamerajte sa na zvýšenie o 8-10 RM. Trénujte 3-4 krát týždenne.

Metóda 2: buďte trpezliví

napätý fyzická práca telo nemôže pokračovať donekonečna - je „upchaté“ produktmi rozpadu. Nepríjemné pocity, ktoré v dôsledku toho vznikajú, vás nútia odmietnuť pokračovať v cvičení, ktoré rozvíja svalovú vytrvalosť. Ale schopnosť tela "tolerovať", odolávať tento jav- trénovateľná kvalita. Ak chcete posunúť prahovú hodnotu času „opakovať X“, urobte 1-2 série klikov s telesnou hmotnosťou až do zlyhania. Najlepšie denne alebo aj dvakrát denne.

Metóda 3: Precvičte si techniku

Na tento účel ešte nebolo vynájdené nič lepšie ako opakovaná metóda. Urobte viac sérií. Ak dokážete urobiť 30 klikov, urobte 5-10 sérií po 5-8 opakovaní na tréning. Pomôže vám to osvojiť si techniku ​​robenia klikov bez toho, aby ste sa stratili, keď narastá únava.

Metóda 4: Kombinujte

Skombinujte všetky vyššie opísané metódy – a z každej vyťažíte maximum. O nových rekordoch ihneď informujte redakciu!

Koľko klikov dokážete urobiť? 20 alebo 30? 50? Viac? Možno ste začiatočník, ktorý zvládne iba 5 opakovaní. Keď počujete slovo „cvičiť“, prvé, čo vám napadne, sú kliky. Vyberajú sa ako prví. Muži už desaťročia a možno stáročia považujú push-upky za skutočnú skúšku nielen sily, ale aj mužnosti. Čo môže byť jednoduchšie, ako len klesnúť a začať sa hojdať?

Napriek tomu všetkému sa v priebehu rokov zmenili postoje k klikom od podlahy. Môžu byť buď v systéme udržiavania dobrej fyzickej formy, alebo môžu byť mimo neho. V armáde a niektorých ďalších oblastiach činnosti sa toto cvičenie používa ako komponent kontroly fyzické schopnosti, no zároveň sa vytráca zo zorného poľa kulturistiky.

Nezáleží na tom, či ste freak funkčného tréningu, alebo ste konzervatívec a guru zo starej školy, alebo možno len chcete zaradiť toto klasické cvičenie do svojho aktuálneho programu, Či tak alebo onak, kliky sú jedným z najsilnejších doplnkov k akémukoľvek tréningovému systému. S mnohými výhodami od zvýšenej vytrvalosti v jednotlivých svaloch až po zvýšený tonus vo všeobecnosti, ako aj posilnenie sily a stability svalov, ktoré podporujú jadro, by bolo hlúpe nezaradiť toto cvičenie do vášho tréningového programu.

Keďže dôraz vo fitness programoch sa posunul smerom k práci s vlastnou telesnou hmotnosťou, možno sa budete chcieť naučiť viackrát tlačiť. Koniec koncov, rovnako ako robiť príťahy, kliky na nerovných tyčiach, power out, drepy na jednej nohe, môžete otestovať svoju skutočnú silu a vytrvalosť. Tieto cvičenia sú tiež dôkazom celkovej kontroly tela.. Prioritou vášho autotréningového programu by malo byť zvýšenie počtu opakovaní, sily a svalovej vytrvalosti. Okrem toho by mali byť kliky významnou súčasťou vášho tréningu.

Nižšie je uvedený osemtýždňový program, ktorý zaručuje zvýšenie počtu a kvality vykonaných klikov. Ako si zvyknete na seriózny, regimentovaný systém, určite si zlepšíte techniku ​​vykonávania tohto klasického a efektívne cvičenie pre rozvoj svalov.

Počas trvania programu vylúčte ťažký tlak na lavičke. Keď robíte tlaky na šikmej lavici príliš často, ako aj iné ťažké a ťažké cvičenia môže trvať dlho, kým sa zotaví. Okrem toho má zvyčajne výrazný vplyv na ramenných kĺbov. Preto by sa tieto cvičenia mali opustiť.

Keďže pevnosť a pružnosť lisu sú dôležitým faktorom pri robení klikov, uistite sa, že máte vo svojom programe dostatok cvičení na precvičenie týchto svalov. Ak sú vaše brušné svaly slabé, je pravdepodobné, že budete robiť kliky nesprávne ohýbaním alebo nakláňaním pása.

Pri práci na tomto systéme uistite sa, že cvičíte správne. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená, mali by ste sa znížiť, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom sa musíte odtlačiť tak, aby sa váš chrbát vyrovnal a vo svaloch, ktoré podporujú vaše telo, sa objavilo napätie.

Prvý a druhý týždeň

Prvým krokom je vykonať krátku predbežnú kontrolu. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete, s dobrou technikou a bez oneskorenia v hornej a dolnej časti pri ich vykonávaní. Dosiahnuť najviac opakovaní. Toto bude základ pre vás ďalšia akcia. Ak ste nedávno trénovali prsné svaly, ramenné svaly alebo triceps, uistite sa, že pred začatím testu uplynul dostatočný čas. To vám umožní byť v najlepšej možnej forme pre najlepší výsledok.

• najprv si stanovte svoje maximum, do ktorého sa budete snažiť. Začnite so sumou, ktorá je približne štvornásobkom vášho skóre pred testom. Napríklad, ak ste boli schopní urobiť 20 klikov, potom by váš nový cieľ mal byť 80 opakovaní. Teraz by ste mali dokončiť toľko prístupov, koľko je potrebné na dosiahnutie vášho cieľa. Najprv môžete urobiť 20 klikov v prvej sérii, 15 v druhej, 12 v tretej a tak ďalej, až kým nedosiahnete 80 opakovaní.
• počas prvého týždňa medzi sériami odpočívajte jednu minútu. Počas druhej - 30 sekúnd. Pracujte tiež na znížení celkového počtu sérií potrebných na dosiahnutie cieľa zakaždým.
• robiť kurzy dvakrát týždenne
• ak chcete nejaké pridať doplnkové cvičenia medzi tento program môžete pokojne zaradiť tlaky so sklonom, tlaky s úzkym uchopením, tlaky v stoji, predné zdvihy a poklesy. Pamätajte však, že pri týchto cvičeniach sa nemusíte preťažovať.

Tretí a štvrtý

V tomto čase už robíte pomerne veľa opakovaní so zníženým časom odpočinku. Počas nasledujúcich dvoch týždňov zvýšite frekvenciu cvičenia, celkový počet opakovaní a aj naďalej udržiavať čas odpočinku na minime. Efektívne zlepšíte celkovú vytrvalosť svojich svalov.

• zvýšiť frekvenciu klikov až trikrát týždenne. Do tejto doby by ste si už mali zvyknúť na častejšie cvičenie, takže sa nemusíte báť silový tréning ktorý možno kombinovať s týmto push-up programom
• zvýšiť počet opakovaní dokonca o viac ako 150% pôvodného cieľa. Na základe vyššie uvedeného príkladu by váš nový celkový počet opakovaní mal byť 120. Môže to znieť ako veľa, ale urobte toľko sérií, koľko potrebujete.
• stále potrebujete odpočívať iba 30 sekúnd alebo menej. Vaším cieľom by malo byť eliminovanie odpočinku medzi sériami, aby ste mohli absolvovať viac opakovaní v jednej sérii.
• naďalej pozorne sledovať formu a techniku ​​klikov

Piaty a šiesty

Počas nasledujúcich dvoch týždňov opäť zvýšite frekvenciu cvičenia a počet opakovaní a znížite aj čas na odpočinok. S najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť vykonávať veľké množstvo kliky, čo znamená je čas použiť alternatívne techniky ich realizácia: zmeniť polohu rúk a uhly lakťa.

• frekvencia vykonávania by sa mala zvýšiť na štyrikrát týždenne
• odpočinok medzi sériami by sa mal skrátiť na 15 sekúnd
• celkový počet opakovaní je potrebné zvýšiť o ďalších 50 % pôvodného cieľa. Podľa vyššie uvedeného príkladu by ste mali urobiť 160 klikov.
• experimentujte s rôznymi polohami rúk a uhlov lakťov: použite úzky alebo široký uhol lakťa, lakte pritlačte k telu alebo ich roztiahnite atď.
• Nebude zbytočné znova zdôrazniť: pokračujte v správnom vykonávaní klikov. Nemôžete robiť opakovania a série v zhone, len aby ste získali viac klikov.

siedmy a ôsmy

Posledné dva týždne budú prinajmenšom vyčerpávajúce. najmä ak robíte dodatočné cvičenie s gumičkou a robíte to pravidelne. Počas tohto obdobia opäť zvýšite počet opakovaní a frekvenciu klikov, ako aj znížite čas odpočinku medzi sériami. Pridajte niekoľko nových a náročných spôsobov cvičenia, aby ste zvýšili intenzitu programu

• frekvencia vyučovania by sa mala zvýšiť na 5-krát týždenne
• skúste dodržať čas odpočinku do 15 sekúnd alebo menej. V prvých sériách by ste mali odpočívať iba niekoľko sekúnd a pri ďalších sériách postupne predlžujte tento čas až na 15 sekúnd.
• celkový počet opakovaní je potrebné zvýšiť o ďalších 50 % pôvodnej hodnoty. Áno, pre príklad vyššie by to malo byť 200 klikov
• používať rôzne polohy rúk a rôzne uhly lakťov
• zahrňte viac sérií klikov so zdvihnutou jednou rukou alebo jednou nohou
• Opäť pamätajte na techniku ​​cvičenia.

Vyšetrenie

Teraz je čas skontrolovať dosiahnuté výsledky. Vykonajte tento test rovnakým spôsobom ako predbežný test. Tentoraz by ste si mali všimnúť výrazný nárast počtu klikov, ktoré dokážete urobiť, ako aj pocítiť, že vaše ramenné svaly sú silnejšie a odolnejšie.

Po týchto ôsmich týždňoch budete sa cítiť silnejší a môžete vykonávať pokročilé kliky. V budúcnosti môžete dosiahnuté výsledky buď zachovať, alebo dať nový cieľ znovu začať sériu cvičení.

Zložitá verzia klikov: "písací stroj"

Tabuľka programu klikov z podlahy

Dodržiavaním tohto tréningového programu vážne precvičíte svaly hrudníka a zvýšite svoju základnú líniu aspoň na dostatočne vysokú úroveň v teste kondície (sekcia push-up).

Napríklad v pondelok prvého týždňa urobte 3 série po 10 klikov, odpočívajte 10 minút a potom urobte 2 série po 10 klikov.