Trezire ușoară sau cum să te trezești rapid. Creați un program de exerciții de dimineață

Oamenii suferă de tulburări de somn diferite vârste, dar dacă la bătrânețe corpul cere mai putin somn decât înainte, tinerii ar trebui să perceapă cel mai adesea insomnia ca pe un simptom al unei boli mai grave. Un psihoterapeut de la Centrul Medical Regional din Minsk a spus unui corespondent Sputnik despre ce să faci dacă nu poți dormi, cum să te trezești fără durere și despre călătoriile de noapte la frigider. centru clinic„Psihiatrie-narcologie” Olga Zueva.

Dacă o pernă rece nu ajută

Când spun că nu pot dormi, de obicei mi se spune să beau cacao. Ce să faci dacă nici cacao, nici un sezon întreg dintr-un serial TV înainte de culcare nu ajută?

Rareori vorbim doar despre insomnie, care este de obicei considerată ca un sindrom psihosomatic care semnalează alte probleme. De obicei, oamenii își încep călătoria la medici cu o vizită la un terapeut, care îi trimite la un neurolog; dacă neurologul nu a găsit cauzele insomniei, pacientul vine la un psihoterapeut.

Insomnia este simptom comun depresie, tulburări de anxietate, majoritatea nevrozelor. De cele mai multe ori, oamenii văd un simptom, dar nu observă alte probleme; organismul se adaptează destul de repede la o dispoziție scăzută, dar atunci când somnul este perturbat, afectează atât capacitatea de muncă, cât și bunăstarea.

Psihoterapeut la Centrul Clinic Regional Minsk „Psihiatrie-Narcologie” Olga Zueva

Este suficient să alegi medicamentele potrivite pentru a adormi liniştit şi a te trezi fără durere?

Medicamentul poate fi întotdeauna considerat o opțiune de tratament. Există un grup de medicamente care ajută la reglarea somnului, dar riscul de a lua astfel de medicamente depinde de dependența la care conduc. Pentru că pe o perioadă lungă nu sunt prescrise de timp, dar sunt potrivite pentru insomnia situațională asociată cu modificări ale fusurilor orare, tranziția de la munca de noapte la zi sau cu o situaţie acută de durere. În astfel de situații, somnifere - o opțiune bună, care vă va permite să mențineți somnul pentru timpul necesar.

Norma pentru a lua somnifere este de trei săptămâni sau mai mult recepție îndelungată medicația duce la dependență. Din păcate, instrucțiunile pentru o serie de medicamente afirmă că acestea nu provoacă dependență. Acest lucru nu este adevărat; utilizarea pe termen lung a oricăror medicamente perturbă formula naturală de somn și este foarte dificil să corectați dependența.

Pe lângă somnifere, există mijloace populare - ceaiuri liniștitoare, pe bază de plante și fără prescripție medicală somnifere. Ele pot atenua starea dacă despre care vorbim despre anxietatea situațională, de exemplu, în ajunul unui examen, dar nu tratează tulburarea. Dacă te pot ajuta mijloace tradiționale- dus inainte de culcare, perna rece si Aer proaspatîn cameră, nu trebuie să contactați un psihoterapeut.

Nu vei dormi suficient la pensie

La ce vârstă se plâng oamenii cel mai adesea de tulburări de somn?

Odată cu vârsta, nevoia de somn a organismului scade. Un copil poate dormi douăzeci de ore, dar la oameni vârsta de pensionare nevoia de somn se reduce la 4-6 ore.

Dacă oamenii vin la tine cu probleme tineri Cel mai probabil, vorbim despre dificultăți psihologice. Există un număr mic de oameni care au nevoie de patru ore de somn și un număr mic de oameni care au nevoie de mai mult de opt ore pentru a dormi suficient. Majoritatea tinerilor au nevoie de șase până la opt ore pentru a dormi suficient; orice altceva nu este normal. Dacă o persoană nu poate adormi mult timp, cel mai probabil vorbim despre anxietate. Dar trezirile devreme - trezit în zori, privind în tavan - aceasta este probabil o tulburare depresivă.

La început, remediile tradiționale pot ajuta la insomnie - un duș înainte de culcare, o pernă rece și aer proaspăt în cameră.

Persoanele în vârstă sunt mai predispuse să aibă conflicte: o persoană nu mai are nevoie de opt ore de somn, dar s-a dezvoltat timp liberși vrea să-l cheltuiască pe somn. Dacă la bătrânețe o persoană se trezește la cinci dimineața, aceasta nu este insomnie, ci timp pentru viață care trebuie umplut nu cu somn.

La tinerii sub 25-30 de ani, somnul este mai ușor de reglat, astfel încât aceștia pot dormi patru ore în timpul săptămânii și dorm în weekend. Organismul compensează lipsa de somn în timpul săptămânii. Dar odată cu vârsta, creierul își pierde capacitatea de a reacționa atât de flexibil la lipsa somnului, așa că la bătrânețe este important să adere la o rutină. Este nevoie din ce în ce mai puțin de somn, dar obținerea unui somn de calitate este mai dificilă. Un elev dintr-o clasă a dormit o jumătate de oră, s-a trezit și a fost vesel, dar la patruzeci de ani este aproape imposibil să dormi puțin în timpul zilei și să simți un val de forță. Devine importantă o rutină, propriul tău pat în care dormi mai bine și care trebuie așezat la o anumită oră.

Se dovedește că anxietatea provoacă insomnie, dar și lipsă de somn sănătos duce la creșterea anxietății. De unde să începem lupta pentru somn în acest cerc vicios?

Medicul începe întotdeauna prin a căuta cauza care a dus la tulburarea de somn și apoi există două moduri de tratament. Primul este medicinal, iar cineva vine doar pe bază de rețetă. Al doilea este psihoterapeutic, iar în acest caz terapeutul începe prin a lucra cu situația care a dus la insomnie.

Pot exista multe variante: la trezire si adormi, o persoana se controleaza mai putin decat in timpul zilei, iar daca o persoana se limiteaza sever in alimentatie in timpul zilei, in momentul trezirii se trezeste si pofta de mancare. Dacă o persoană are diabet, organismul poate semnala o lipsă de nutriențiîn miezul nopții și acest lucru poate provoca impulsuri nocturne. Cea mai neplăcută opțiune este atunci când mâncarea devine o modalitate de a reduce anxietatea.

Mulți oameni consideră că psihicul are o importanță secundară și cred că experiențele nu ar trebui să preocupe la fel de mult ca sanatate fizica. Drept urmare, oamenii suferă și sunt mulți pacienți cu insomnie. Oamenii îl tratează singuri, inclusiv cu alcool, iar acesta este un drum spre nicăieri, pentru că un pahar de vin înainte de culcare poate deveni foarte repede insuficient.

Uneori dimineața, uitându-mă la mine reflecţieîn oglindă, ești îngrozit: sunt urme de pernă pe față, părul tău este încâlcit. Sărmanul soț: s-a culcat cu o domnișoară drăguță și s-a trezit cu un gnom adormit. Cum poți să-l faci pe soțul tău să se uimească de frumoasa lui soție dimineața?

În primul rând, este important să aveți corect trezire. Nu degeaba se spune „nu te ridici când te trezești” dacă ziua nu merge bine dimineața. Pentru a te simți grozav în timpul zilei, trebuie să te trezești foarte corect.

Nu este nevoie să sari din pat din prima semnal ceas deşteptător În timpul somnului, toate procesele vitale din corpul nostru încetinesc și trebuie să le „începem” cu atenție dimineața. Întindeți-vă în timp ce stați în pat - acest lucru vă va întinde coloana vertebrală și va crește producția de hormoni ai bucuriei, de care avem atât de nevoie dimineața.

Apoi porniți soft ușoară. Semnalul transmis prin receptorii vizuali va semnala creierului să nu mai producă melatonină (hormonul somnului). În timp ce stai pe pat, masează-ți degetele și lobii urechilor, acestea conțin multe terminații nervoase, al cărui masaj trezește toate sistemele corpului.
Și, în sfârșit, trebuie să faci cinci adânc inspirați și expirați, ținându-vă respirația pentru câteva secunde. Astfel te vei trezi complet.

Cel mai simplu mod de a aduce piele tonificat – asta e proceduri de contrast(turnând alternativ rece și apa fierbinte, ștergând fața cu cuburi de gheață). Dar nu toată lumea îndrăznește să treacă prin astfel de proceduri. În acest caz, ele pot fi înlocuite cu comprese. Pentru a le executa ai nevoie de un prosop din țesătură. Mai întâi îl udăm apa fierbinte, stoarce-l și aplică-l pe față. După două minute, umeziți prosopul apă receși aplicați-l pe față în același mod. Trebuie să repetați această acțiune de 3-4 ori, după care trebuie să vă clătiți fața cu apă rece.

Efectul nu ești doar tu vei vedea, dar o vei simți și tu. Compresele de contrast favorizează expansiunea vase de sângeși porii, crescând fluxul către piele, pielea devine roșie și elastică. Compresele pot fi făcute chiar și seara, umezind un prosop în decocturi de mușețel, galbenele și salvie.
De mare ajutor îndeplini exerciții pentru față. Acestea au ca scop prevenirea îmbătrânirii pielii și oferă un efect de sorbire.

Primul exercițiu. Închide ochii strâns, apoi deschide-i strâns, privind în jur.
Al doilea exercițiu. Ridește-ți nasul strâns, apoi relaxează-te.
Al treilea exercițiu. Umflați-vă obrajii și mângâiați-i ușor. De asemenea, este util să rulezi aerul de pe un obraz pe altul. Al patrulea exercițiu. Trageți-vă buzele cu un tub - cât de mult puteți, apoi rulați-le în interior la fel de strâns. Țineți în ambele poziții timp de 5 secunde.

Repetați fiecare exercițiu de 5 ori.
Obligatoriu condiție bunastare ziua este mic dejun copios. Nu uitați de această regulă, includeți bucăți mici de pește sau carne în micul dejun. Datorită produselor cu continut ridicat veveriță, foamea nu se va manifesta până la prânz. Mănâncă la micul dejun cereale, produse lactate, nuci, fructe. Mănâncă micul dejun încet, mestecând mâncarea încet. După mic dejun complet te vei simti usor si in acelasi timp revigorat.

Pictează generos cu dimineaţă nu este nevoie, este mai bine să faci cu machiaj ușor. Pentru a evidenția părți individuale ale feței, este bine să folosiți un iluminator cu particule reflectorizante. Pentru a evidentia fata din interior este suficient sa evidentiezi mijlocul pleoapelor (peste umbre), precum si colturile buzelor, cu un iluminator.

După cum puteți vedea, dimineața proceduri nu contine nimic complicat. Nu uitați că este mai bine să mergeți la culcare cel târziu la ora unsprezece, deoarece reînnoirea pielii are loc de la unu dimineața și la această oră ar trebui să dormiți profund. Și pentru ca pielea ta să arate proaspătă și fără umflare dimineața, încearcă să te abții de la a bea lichide cu o oră înainte de culcare. Și, de asemenea, faceți-vă un masaj la picioare înainte de culcare, acest lucru va grăbi procesul de eliminare din organism. excesul de lichidși toxine.

- Reveniți la cuprinsul secțiunii " "