Jak się położyć. Jaka jest siła wczesnego kładzenia się spać? Co nie pozwala nam iść spać

W ciekawy sposób ludzie zaczęli przechodzić na nocny tryb życia. I nie oznacza to, jak kiedyś, hałaśliwych imprez. To po prostu nie działa wcześniej. Powody tego są różne dla każdej osoby, ale wynik jest taki sam: musisz iść rano do pracy, a 3-5 godzin snu nie wystarczy normalna kondycja. I tak dzień po dniu. Czas pozbyć się tego nawyku i normalizować swoje Jak wcześnie iść spać - aktualne pytanie i temat naszego artykułu.

Powody późnego kładzenia się spać

Jest wiele powodów, aby po 22:00 przesiedzieć kolejną godzinę lub dwie. Często są to niedokończone zadania, które należy wykonać dzisiaj. W tym przypadku źródłem problemu przedwczesnego zasypiania jest irracjonalny rozkład czasu, w którym należy wykonać wszystko, co zaplanowano. Albo po prostu wzięliśmy na siebie za dużo tego konkretnego dnia lub w ogóle.

Kolejnym powodem, dziś najbardziej aktualnym, jest telewizja i Internet, które nas uzależniają. Wydaje się, że ich aktywni użytkownicy nie muszą rozwiązywać takiego problemu, jak wcześniejsze pójście spać. Niekończący się ciąg informacji, często bezużytecznych, nie pozwala oderwać się od ekranu/monitora. Zauważono, że Internet jest pod tym względem znacznie „potężniejszy”.

Mając komputer i dostęp do sieci WWW, wielu już zapomniało, jak wcześnie kłaść się spać. Ustawienie nocne w najciekawszy sposób Sprzyja surfowaniu po Internecie. Mijają godziny cennego wieczoru, kiedy trzeba odpocząć Następny dzień. I to prawda poważny problem. Trzeba to pilnie rozwiązać dla dobra swojego zdrowia. Porozmawiajmy o tym, jak wcześnie iść spać.

Zacznijmy rozwiązywać problem

Aby zacząć budować własny komfortowy harmonogram snu odpowiadający biorytmom, określamy, ile godzin na to potrzebujemy. Zalecane 8 godzin pozostaje aktualne dla większości dorosłej populacji, niektórym wystarczy 7 godzin. Krótszy jest krytyczny czas snu, który negatywnie wpływa na zdrowie człowieka.

Teraz decydujemy, w jakich porach dnia najwygodniej Ci iść spać. Naturalnie, drzemka nie liczy się, ponieważ może negatywnie wpłynąć na biorytmy. Określając „twoje” godziny snu, kierujemy się początkiem i końcem dnia pracy, rzeczami do zrobienia przed lub po nim, czasem potrzebnym na wypoczynek.

Po ustaleniu terminu pozostaje najtrudniejsza rzecz: zmusić się i wytrenować, aby iść spać dokładnie o wyznaczonej godzinie.

Naucz się wcześniej chodzić spać

Przejdźmy teraz do prostych praktyczne porady jak wcześnie iść spać. Kiedy nadejdzie godzina „X”, którą uznałeś za konieczną, musisz iść spać, nawet jeśli nie masz takiej ochoty. Mózg zaniepokojony troskami dnia nie ma czasu na sen. Ale jeśli pozostaniemy cicho ciemny pokój, odchylmy głowę do tyłu i zamknijmy oczy, zaczynamy odczuwać senność. Organizm pamięta swoje potrzeby, nie zaprzeczajmy temu.

Przygotujemy z wyprzedzeniem wszystko, co potrzebne do spokojnego snu. Pierzemy, sprzątamy, przygotowujemy łóżko. Warto rozważyć to wcześniej (jeśli w rodzinie są dzieci). Naszym celem jest usunięcie przeszkód, które uniemożliwiają zasypianie w odpowiednim momencie.

Zajmijmy się Internetem i telewizją. Warto przerwać pracę lub wypoczynek w ich towarzystwie na godzinę przed snem. Dzięki temu pozbędziemy się sieci gigabajtów informacji, która ciągnie nas w dół. Idealnie byłoby całkowicie ograniczyć korzystanie z technologii, a już wkrótce przypomnimy sobie, jak wcześnie kłaść się spać i czuć się radośnie.

Eksperci zalecają ograniczenie spożycia napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem. Ponadto, jeśli wypijesz płyn nie później niż dwie godziny przed snem, pomoże to uniknąć porannego obrzęku.

Eksperci również zalecają metoda psychologiczna normalizacja wzorców snu. Pomogą nam w tym proste rytuały. Może to być słuchanie ulubionej muzyki, zapalenie aromatycznej lampy, procedury higieniczne- wszystko, co możemy zrobić na co dzień. Dlatego odbierzemy to działanie jako sygnał – „czas spać”. Proste ale efektywne.

Dlaczego warto wcześnie chodzić spać?

A nasza rozmowa na temat snu byłaby niepełna, gdybyśmy nie pamiętali, dlaczego musimy wcześniej iść spać.

Zapewnienia lekarzy i naukowców o korzyściach płynących z wczesnego zasypiania opierają się na danych dotyczących naturalnych biorytmów człowieka.

W ciągu dnia ciało doświadcza okresów wzlotów i upadków. Fizjologicznie uzasadnione jest wczesne pójście spać (22:00-23:00), ponieważ w tym czasie następuje osłabienie fizjologiczne. Ale po 11 w nocy będzie trudno zasnąć, bo kończy się okres recesji. Dotyczy to wszystkich ludzi w równym stopniu, ponieważ nasze ciała są zbudowane i działają w ten sam sposób.

Ponadto lekarze zdenerwują sowy: ten rodzaj biorytmu w czasie zasypiania i budzenia się nie jest typowy dla ludzi w ogóle (ze zdrowotnego punktu widzenia).

wnioski

W wirze wydarzeń zapominamy, jak cieszyć się prostym i przydatna rzecz- zdrowy sen. Wiele osób po prostu zapomniało, jak wcześnie kłaść się spać, chociaż nie ma ku temu barier.

Bez względu na to, jak ważne mogą się wydawać powody, dla których nie kładziesz się spać, zadaj sobie pytanie: „Czy warto?” I śpij spokojnie i zdrowo!

W naszym artykule zbadaliśmy jedną z „chorób” naszych czasów - późne zasypianie. Mamy nadzieję, że się nauczyłeś przydatna informacja dla siebie i stań się o krok bliżej zdrowego reżimu.

Materiał z bloga amerykańskiej pisarki i prawniczki Gretchen Rubin, The Happiness Project.

Gretchen Rubin

Niedawno na swoim wideoblogu opublikowałem notatkę „Nie mogę iść spać na czas”. Niektórzy czytelnicy słusznie zauważyli, że dużo mówiłem o tym, jak ważne jest pójście spać określony czas, ale nie wspomniał ani słowa o tym, jak trudno jest zmusić się do wyłączenia światła, gdy nadchodzi pora pójścia spać.

To jest bardzo ważne pytanie. Odkąd rozpoczęłam projekt „Moje szczęście”, jestem coraz bardziej przekonana, że ​​sen jest po prostu niezbędny, aby czuć się szczęśliwym i pełnym energii.

Jeśli chcesz spać dłużej, ale trudno Ci wyłączyć światło, wypróbuj te wskazówki:

1. Po pierwsze: sam zdecyduj, kiedy chcesz iść spać.

Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie. W związku z tym zastanów się, kiedy powinieneś wstać i wykonaj kilka prostych obliczeń. Nawet jeśli codziennie nie udaje Ci się pójść spać punktualnie, już sama myśl „och, jest północ, powinnam była iść spać dwie godziny temu” pomoże Ci szybciej położyć się spać.

2. Nie czekaj, aż poczujesz się senny, aby pomyśleć: „Czy to nie czas, aby iść do łóżka?”

Zawsze znajdziesz coś, czym możesz zająć się, nawet jeśli jest już czas na sen. Jeśli masz całkowitą pewność, że nie śpisz w żadnym oku, mimo że jest pierwsza w nocy, poddaj się małemu testowi: usiądź w ciemnym pokoju i odchyl głowę do tyłu. I siedź tak przez pięć minut. Jak się teraz czujesz? Nadal nie chcesz spać? Tak to działa.

3.co najmniej godzinę przed pójściem spać.

Telewizji też lepiej się powstrzymać, ale ja osobiście jestem dużo bardziej uzależniona od internetu i sztucznie nie śpię dłużej. Kiedyś jeszcze raz przeglądałam e-maile przed pójściem spać, żeby rano wstać i „od razu przystąpić do działania”, ale szybko zorientowałam się, że potem znacznie trudniej było mi zasnąć.

4.Nie pij żadnych napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem.

5. Przypomnij sobie często, jak wspaniale jest obudzić się przed budzikiem, unikając nieprzyjemnego, nagłego przejścia ze snu do rzeczywistości.

Teraz, gdy o wpół do dwunastej w nocy nadal surfujesz po Internecie, zadaj sobie pytanie: „Czy warto?”

Niedawno rozmawiałem z grupą studentów medycyny i jeden z nich sprzeciwił się mi: „Ale jeśli pójdę spać o jedenastej, nie będę miał czasu na oglądanie telewizji przed snem”. Zapytałem: „Czy to naprawdę możliwe, że w telewizji pokazują coś tak interesującego, że przewyższa to przyjemność dobrego snu?” (nie wiem, co w rezultacie wybrał).

6.Zacznij przygotowywać się do snu z dużym wyprzedzeniem.

W pewnym momencie uświadomiłam sobie, że często nie idę spać, bo jestem zbyt zmęczona, żeby robić zdjęcia. szkła kontaktowe, umyj zęby i zmień ubranie. Potem zacząłem przygotowywać się z wyprzedzeniem. Niezły bonus: Jeśli już umyłem zęby, łatwiej jest nie iść do kuchni na przekąskę.

I ostatnia rzecz...

7. Stwórz dla siebie rytuał na dobranoc i przestrzegaj go każdego dnia.

Ktoś parzy sobie filiżankę herbata ziołowa, ktoś czyta w łóżku, ktoś porządkuje przed pójściem spać. Robiąc to samo każdego wieczoru, sygnalizujesz sobie, że czas przygotować się do snu.

Kiedy byłem mały, słyszałem mądrość ludowa„sen prowadzi do snu”. Ta zasada działa w przypadku moich dzieci i działa także w przypadku mnie. Dużo lepiej śpię, gdy jestem śpiący i wypoczęty, niż gdy jestem przemęczony.

Jak to się dzieje w Twoim przypadku? Może masz swoje skuteczne metody kłaść się spać o czasie?

Tłumaczenie: Olga Antonowa

Czy często myślisz, że nie jesteś zorganizowany i nie potrafisz nauczyć się punktualnego wstawania rano i kładzenia się wieczorem spać? Ta myśl może pojawić się u wielu osób, ale nie każdy zmienia sytuację. Niektórym przeszkadzają pilne sprawy, inni są leniwi lub boją się nowych rzeczy. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zmienić swoje harmonogram snu i jednocześnie cieszyć się radościami życia.

Jak punktualnie iść spać?

1. Określ swoją normę snu.

Wielu ekspertów twierdzi, że każdemu wystarczy osiem godzin snu. Jednak każdy z nas ma swoją indywidualność organizm: określony metabolizm, wydajność, próg napięcia i tak dalej. Dla jednej osoby cztery godziny snu mogą wystarczyć, dla drugiej nawet jedenaście godzin może nie wystarczyć. Skąd wiesz, ile snu potrzebujesz?

Idź spać, nie jest za późno. Nie nastawiaj alarmu i nie proś, żeby Cię nikt nie budził – musisz obudzić się sam. Następnie pamiętaj o zapisaniu, jak długo trwał Twój sen. Taki eksperyment spędzić kilka dni. Podobne wyniki będą normą dla snu. Pamiętaj, że ważne jest, aby takie badanie przeprowadzać tylko w dni, w których jesteś zdrowy i nie odczuwasz stresu fizycznego i emocjonalnego.

W razie potrzeby możesz zmienić okres zasypiania, biorąc pod uwagę norma spać. Na przykład powinieneś wstać o 7 rano, a zwykle wstajesz o 8, potem musisz iść spać godzinę wcześniej.

Stały trening pozwoli Ci wytrenować swoje ciało tak, aby się obudziło odpowiedni czas bez odczuwania braku snu.

2. Stwórz rytuał na dobranoc.

Naucz się robić te same rzeczy przed snem działania. Na przykład spakuj rzeczy na następny dzień, wykąp się, wypij trochę mleka, połóż maluchy spać, przeczytaj książkę, a potem idź spać.

Dzięki temu mechanizmowi to działa odruch"Akcja reakcja". Dodatkowo stopniowe przygotowanie do snu prowadzi organizm do odprężenia. Organizm odkłada wszystko na następny dzień, aby dobrze odpocząć i nabrać sił.

3. Nie idź spać, jeśli jesteś bardzo zmęczony.

Organizm potrzebuje czasu dostroić NA nocny odpoczynek. Jeśli pójdziesz spać bez odpowiedniego przygotowania, prawdopodobnie będziesz się wiercić, przewracać i rano obudzisz się oszołomiony. Spróbuj odpocząć przed pójściem spać. Pomoże Ci to szybciej zasnąć i zapewnić spokojny sen.

4. Na kilka godzin przed snem przestań oglądać telewizję i komputer.

Migające obrazy w wymuszony sposób przywracają nam wigor, wymuszając na nas mózg skoncentruj się i analizuj Nowa informacja. Jeśli chcesz coś zrobić, weź prysznic, posłuchaj wolnej muzyki, pomyśl o planach na kolejny dzień.

5. Kontroluj swoją dietę.

W żadnym wypadku nie należy jeść na 2-3 godziny przed snem. Powinieneś także jeść za dużo, ponieważ twoje ciało będzie trawiło całą noc żywność zamiast odpoczywać.

6. Unikaj napojów alkoholowych.

Powszechnie wiadomo, że sen obejmuje fazy powolne i sen w fazie REM. Alkohol oddziaływać na organizm w taki sposób, że jest on pozbawiony szybka faza, podczas którego człowiek może przywrócić zużytą siłę i energię. Oznacza to, że rano nie będziesz czuł się wypoczęty i wypoczęty.

Jak się wytrenować, żeby wstawać rano punktualnie?

Bardzo ważne jest, aby stworzyć przyjemną atmosferę wzrastać. Dzięki temu obudzisz się z uśmiechem na twarzy.

1. Bezstresowy budzik.

Jak wiadomo, alarm często staje się źródłem stresu. Nagły, głośne dzwięki budziki wywołują irytację, niezadowolenie, a czasem agresję. Można tego uniknąć. Po prostu ustaw budzik, aby włączyć spokojną muzykę z zabawnymi i orzeźwiającymi rytmami. Idealnymi melodiami będą te, które kojarzą się z czymś przyjemnym w Twoim życiu. Wiele osób łatwo budzi się przy wesołych piosenkach dla dzieci.

Ponadto budzik przestanie Cię denerwować, jeśli nauczysz się wstawać bez jego pomocy. Budzik powinien działać jedynie jako sieć bezpieczeństwa.

2. Przyjemne rzeczy do zrobienia.

Kiedy się budzimy, w naszych głowach od razu zaczynają pojawiać się rzeczy, które trzeba zrobić w ciągu dnia. Kiedy przypominamy sobie rzeczy trudne i raczej nieprzyjemne, od razu mamy ochotę schować się pod kołdrę i nie wstawać z łóżka. Z tego powodu wystarczy tylko pomyśleć przyjemne zadania na dzień i jakie korzyści przyniosą. A za to, że wszystko zrobisz dobrze i rozwiążesz wszystkie problemy, obiecaj sobie małą niespodziankę w postaci wyjścia do kina, pysznego ciasta lub zakupu nowej rzeczy.

Mój tata często powtarzał: „kto wcześnie wstaje, tego Bóg mu daje”… pewnie z ducha sprzeczności, czy jakiejś innej… mowy, ja wszystko w życiu robię dokładnie na odwrót.

Kilka lat temu znajoma zapoznała mnie z teorią, że aby schudnąć, trzeba wcześnie chodzić spać. Nie wiem, na ile to prawda. Ale ten artykuł mnie zainteresował, wszystko jest wyjaśnione jasno, zrozumiale i całkiem logicznie, ciekawie się czyta, polecam!

W każdej sekundzie w naszym organizmie zachodzą pewne procesy, a ich wystąpienie uzależnione jest od fazy ruchu Słońca. Cały ten system działa z dużą precyzją. I w tej aktywności Słońca i czasu nie możemy nic zmienić, ponieważ codzienność człowieka jest ściśle regulowana.

O północy słońce znajduje się w najniższym położeniu, zatem w tym czasie powinniśmy znajdować się w stanie maksymalnego odpoczynku. Dlatego, Najlepszy czas na sen - od 21.00 do 3.00, chociaż można spać od 22 do 4 rano i od 20 do 2 w nocy.

Jaka jest siła wczesnego kładzenia się spać?

Umysł i umysł odpoczywają najaktywniej od 21:00 do 23:00. Dlatego jeśli nie zasypiasz przynajmniej o 10 wieczorem, ucierpią Twoje funkcje psychiczne i intelektualne.

Ci, którzy regularnie chodzą spać później niż o 23:00, stopniowo upadają zdolności umysłowe. Spadek siły intelektualnej nie następuje natychmiast, dlatego nie można porównywać snu i wyczerpania psychicznego.

Być może już to zauważyłeś w sobie następujące znaki zmęczenie umysłu i umysłu, takie jak: obniżona koncentracja lub nadmierne napięcie psychiczne, wzrosło złe nawyki, zmniejszona siła woli i zwiększone potrzeby w zakresie seksu, jedzenia, snu i konfliktów.

Jeśli dana osoba nie śpi od 11 do 1 w nocy, ucierpi na tym jego aktywność prany ( witalność), krążących w organizmie. Konsekwencją zaburzeń w funkcjonowaniu prany są zaburzenia układu nerwowego i układy mięśniowe. Objawami obniżonej witalności są osłabienie, pesymizm, letarg, zmniejszenie apetytu, uczucie ciężkości w organizmie, osłabienie psychiczne i fizyczne.

Jeśli dana osoba nie śpi od 1 w nocy do 3 w nocy, cierpi na tym jego siła emocjonalna. W rezultacie pojawiają się nadmierna drażliwość, agresywność, antagonizm.

Jeśli działalność człowieka odbywa się w silnym Napięcie nerwowe, to według Wed powinien spać 7 godzin i wstawać o 4-5 rano lub nawet spać 8 godzin i wstawać o 5-6 rano.

Jednak we wszystkich przypadkach pójście spać po godzinie 22:00 jest szkodliwe zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Do czego, oprócz wspomnianych już zaburzeń, prowadzi nieprzestrzeganie tych zasad?

Jeśli dana osoba nadal będzie ignorować prawidłowy tryb dnia stopniowo zacznie doświadczać stanu depresji, a jego rozwój nastąpi niezauważony. Po 1-3 latach narasta depresja, czujemy, że kolory życia gasną i wydaje się, że wszystko wokół staje się ponure. To znak, że mózg nie odpoczywa i tak jest funkcje psychiczne są wyczerpane.

top.thepo.st

Wiele osób marzy o wczesnym pójściu spać, ale niewielu się to udaje. Bardzo często ci, którzy zostają do późna, wymyślają dla siebie wymówki. Co uniemożliwia Ci pójście spać punktualnie i jak sobie z tym poradzić?

Każdy nowy dzień przynosi zmartwienia i problemy, które należy rozwiązać. Chęć przerobienia wszystkiego z listy na dany dzień budzi niepokój, a wyrzuty sumienia sprawiają, że zapominasz o odpoczynku. W takiej sytuacji ważne jest, aby zatrzymać się i nadać priorytet zadaniom według ich pilności. Co zaskakujące, z reguły okazuje się, że niektóre rzeczy można odłożyć na jutro, a inne w ogóle porzucić.

Często ci, którzy są przyzwyczajeni do późnego chodzenia spać, nazywają siebie „nocnymi markami”, nawiązując do znanej teorii podziału ludzi na „nocne marki” i „skowronki”. Jeśli ktoś z natury jest nocnym markiem, ale zmuszony jest być rannym człowiekiem, powinien spróbować zrównoważyć te dwa przeciwieństwa, na przykład kładąc się spać nie później niż o 23:00.

Osoby podatne na silne emocje mają tendencję do przed pójściem spać w myślach powracają do wydarzeń z poprzedniego dnia i nierozwiązanych problemów. W rezultacie pojawia się niepokój i pojawia się bezsenność. Psychologowie doradzają zdrowy sen naucz się myśleć neutralnie, nie pozwalając, aby negatywne obrazy pozostawały w Twojej głowie. Przeczytaj książkę przed snem, ale nigdy nie oglądaj telewizji.

Staraj się stopniowo trenować swoje ciało, aby wcześniej kłaść się spać. Jeśli zwykle kładziesz się spać po 12 w nocy, to od dzisiaj będziesz chodził spać o 23.30, różnica nie jest duża i najprawdopodobniej zaśniesz bez problemów. Gdy zasypianie o 23.30 staje się normą, przesuń godzinę zasypiania na 23.00 itd.

Pamiętaj o tym jak najbardziej zdrowy sen od 22 do 24.00. W tym czasie 1 godzina nadchodzi sen za 2. To znaczy przespawszy od 22.00 do północy prześpisz pełne 4 godziny i przez pełne wyzdrowienie Będziesz potrzebować kolejnych 4 godzin siły. już od 4 rano możesz w zasadzie wstać i zrobić to samo co wieczorem, ale jednocześnie poczujesz się w pełni wypoczęty. Na początku tak wczesne wstawanie będzie bardzo nietypowe, ale z biegiem czasu zauważysz, że jest to lepsze dla Twojego organizmu. To prawda, że ​​niewielu jest gotowych iść spać czas dzieci 21.00-21.30, aby spać już o 22.00. Idź spać przynajmniej nie później niż o 22.00, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Dodatkowo, ucząc się wcześnie kłaść spać i wcześnie wstawać, nigdy nie spóźnisz się do pracy, zawsze będziesz na czas. dobry humor i dobre samopoczucie, będziesz miał czas na więcej, będziesz mógł oglądać wschody słońca, biegać o poranku i cieszyć się ciszą. Brzmi kusząco? Następnie rozwiń to dobry zwyczaj wcześnie do łóżka!