Sen NREM i sen REM. Co jest lepszego niż różne etapy snu?

Wiele osób słyszało, że sen polega na sekwencyjnym zastępowaniu się siebie. fazy i etapy. Niektórzy wiedzą, że w niektórych fazach łatwiej się obudzić, w innych trudniej, dlatego idealnie byłoby, gdyby przebudzenie było dostosowane do określonych etapów snu. Ktoś powie, że sny pojawiają się tylko w jednej fazie (mały spoiler – w rzeczywistości tak nie jest, patrz poniżej). W tym artykule proponujemy zagłębić się w te i inne kwestie związane z różnymi okresami snu i rozważyć: jakie fazy się wyróżniają, jaki jest ich Charakterystyka I czas trwania, ile faz potrzeba aby się wyspać i jak samodzielnie obliczyć fazy snu. Ponadto w ostatniej części tekstu przyjrzymy się, jak oceniane są niektóre tzw. racjonalne wzorce snu pod względem faz i etapów.

Fazy ​​snu człowieka: przedmowa

Sny wydają się czymś zwyczajnym, a jednak jest to jeden z tych obszarów, który wciąż kryje wiele tajemnic. W szczególności jak dotąd nie ma zgody wśród naukowców nawet co do tego, czy widzimy Ale etapy i fazy ludzkiego snu można uznać za w pełni zbadane, między innymi dlatego, że łatwiej je studiować przy użyciu różnych instrumentów. Głównymi źródłami są kolorowe sny lub czarno-białe. dane dla naukowców - aktywność mózgu w ogóle, a w szczególności jego płatów (pokazana na elektroencefalogramie - EEG), ruchy gałek ocznych i mięśni tylnej części głowy. Te i szereg innych wskaźników pozwalają na narysowanie mniej lub bardziej jasnego obrazu cykli faz snu.

Ogólnie rzecz biorąc, proponujemy nie zagłębiać się w terminy i metody somnologii (nauki o śnie), ale rozważyć fazy snu na bardziej praktycznym poziomie: zrozumieć, ile faz wyróżnia się, przeanalizować ich główne cechy i co wyróżnia sen fazy od siebie. Wiedza ta pomoże odpowiedzieć na pytania, w której fazie łatwiej się obudzić, jak długo powinien trwać zdrowy sen itp. Ale najpierw zróbmy to kilka uwag:

• fazy i etapy zostały omówione na przykładach dorośli ludzie(wraz z wiekiem zmienia się stosunek i czas trwania faz);
• Dla uproszczenia i spójności okresy snu zostaną pokazane na przykładach osób, które wieczorem idzie spać lub na początku nocy, a nie rano i nie pracuje w nocy;
• tylko rozważamy sen fizjologiczny– lecznicze, nasenne itp. nie są brane pod uwagę w tym materiale;
• skupimy się na tych, którzy mają szczęście spać wystarczającą ilość godzin dla Twojego organizmu i nie jest zmuszony na przykład biegać na pierwsze zajęcia po całonocnym pisaniu zajęć.

Jak zatem powinien wyglądać normalny sen przeciętnego, zdrowego człowieka w takich warunkach?

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci dzielą sen na dwie fazy:

• powolny sen, znany jako prawosławny, Lub Sen NREM. Nazwa NREM pochodzi od angielskiego Not Rapid Eye Movement i odzwierciedla fakt, że faza ta nie charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych.
• sen w fazie REM, znany jako paradoksalny, Lub sen w fazie REM(tj. występują szybkie ruchy gałek ocznych). Nazwa „paradoksalna” wzięła się stąd, że w tej fazie snu łączy się całkowite rozluźnienie mięśni i wysoka aktywność mózgu. Okazuje się, że w tym okresie mózg pracuje niemal tak samo, jak na jawie, jednak nie przetwarza informacji otrzymywanych ze zmysłów i nie wydaje ciału poleceń, jak ma na te informacje zareagować.

Cykl snu NREM + REM trwa około 1,5-2 godziny(więcej szczegółów poniżej), a w nocy fazy te sukcesywnie się zastępują. Przeciętny 3/4 cyklu zapada w sen wolnofalowy i odpowiednio około ćwiartki- za szybko.

Jednocześnie sen wolnofalowy ma kilka etapów:

1. drzemka– przejście ze stanu czuwania do snu;
2. lekki sen;
3. średnio głęboki sen;
4. głęboki sen- Na tym etapie sen jest najgłębszy.

Etapy 3 i 4 nazywane są łącznie - sen delta, co jest związane z obecnością specyficznych fal delta w EEG.

Schemat cyklu nocnego według faz i etapów snu

Jeśli chodzi o cykle snu, nasza noc wygląda następująco:

• Najpierw przychodzi scena 1 sen wolnofalowy, czyli przechodzimy od stanu czuwania do snu poprzez senność.
• Następnie po kolei przechodzimy etapy 2, 3 i 4. Następnie przechodzimy w odwrotnej kolejności – od snu delta do snu lekkiego (4 – 3 – 2).
• Po etapie 2 następuje faza sen w fazie REM. Z uwagi na to, że jest ona aktywowana jako ostatnia w cyklu – po przejściu wszystkich pozostałych etapów – czasami nazywa się ją fazą 5 lub fazą 5, co ściśle rzecz biorąc nie jest do końca trafne, gdyż sen REM jest zupełnie inny niż faza REM. na sen wolnofalowy.
• Potem wracamy do etap 2, a potem znowu pogrążamy się w śnie delta, potem światło, potem szybko, potem znowu światło... I tak zmiana faz i etapów zatacza koło. Inną opcją jest to, że po fazie REM następuje przebudzenie.

Czas trwania faz i etapów snu

Jak powiedzieliśmy powyżej, cały cykl snu (wolny i szybki sen) trwa średnio około 1,5 godziny do 2 godzin. Jednocześnie czas trwania faz i etapów oraz ich stosunek w obrębie jednego cyklu zmienia się w ciągu nocy. Przyjrzyjmy się, jak średnio rozkładają się fazy i jak długo trwa każda z nich.

Tak więc w pierwszym cyklu następuje w przybliżeniu pełny głęboki sen (etap 4). 40-50 minut po zaśnięciu, i szybko - Za 1,5 godziny. Na podstawie średniego zapotrzebowania na sen stwierdzamy, że w normalnym stanie człowiek potrzebuje 3-6 cykli snu na dobę – w zależności od czasu ich trwania i zapotrzebowania na sen. Z kolei potrzeba ta jest bardzo zróżnicowana: niektórzy potrzebują 4 godzin, dla niektórych norma może przekraczać 10 godzin.

W jakiej fazie lepiej się obudzić i jak to obliczyć

Jak wiadomo, Najłatwiej jest obudzić się podczas snu REM na drugim miejscu jest etap płuc. Znając kolejność różnych okresów, możesz odgadnąć optymalny czas na przebudzenie. Z drugiej strony musimy wziąć pod uwagę, że czas trwania faz jest różny w zależności od osoby, a ponadto zapotrzebowanie na ten lub inny „rodzaj” snu różni się w zależności od stanu. Na przykład, jeśli jesteś zmęczony, chory lub dochodzisz do siebie po chorobie, sen wolnofalowy może trwać dłużej.

Oczywiście, aby ułatwić Ci przebudzenie, możesz kupić różne gadżety, które odczytują charakterystyczne cechy faz (więcej szczegółów poniżej) i Cię budzą.
jesteś dokładnie we właściwym czasie. Ale możesz dowiedzieć się, jak samodzielnie obudzić się podczas snu REM - Przede wszystkim musisz poeksperymentować. Na przykład przyjmij 2 godziny jako fazę snu i oblicz, o której godzinie musisz iść spać/obudzić się, aby wytrzymać całą liczbę cykli. Na przykład, jeśli musisz wstać o 8:00, wielokrotności faz będą wynosić: 6:00, 4:00, 2:00, północ itd. Obliczając czas, weź pod uwagę fakt, że będziesz potrzebować trochę więcej czasu na zaśnięcie. Jak powiedzieliśmy, etap 1 trwa zwykle 5-15 minut. Oznacza to, że aby wstać o 8, musisz iść spać o 1:45 lub 23:45.

Spróbuj przestrzegać tego harmonogramu przez jakiś czas i sprawdź, czy jesteś w stanie obudzić się podczas snu REM. Jeśli nie, „baw się” granicami – wykonaj obliczenia w oparciu o 1 godzinę 50 minut lub 1 godzinę 40 minut. W ten sposób możesz dokładnie określić czas trwania cyklu nocnego i na tej podstawie bazować. Najlepiej przeprowadzać eksperymenty, gdy jesteś w normalnym stanie fizycznym i emocjonalnym, a w przeddzień eksperymentów spałeś mniej więcej normalnie.

Podpowiadamy też, że przez „iść do łóżka” mamy na myśli dokładnie położenie się do łóżka, a nie „leżeć w łóżku ze smartfonem w ramionach i rozmawiać przez komunikatory internetowe przez kolejną godzinę”. Zauważmy też, że obliczanie faz snu nie doda Ci sił, jeśli przez tydzień będziesz przesypiać tylko jeden cykl w ciągu nocy. Dostosowanie się do faz jest narzędziem ułatwiającym przebudzenie, ale nie uwolni Cię od potrzeby pełnego snu.

Fazy ​​snu i snów

Co dzieje się z nami w różnych fazach snu

Jedną z głównych różnic między fazami jest różna aktywność mózgu, które można wizualnie prześledzić w falach na EEG, ale fizjologia faz snu charakteryzuje się nie tylko tym. Kolejne rozróżnienie między szybkim i wolnym znajduje odzwierciedlenie w angielskich nazwach REM i NREM - obecność i brak szybkich ruchów gałek ocznych. Ogólnie rzecz biorąc, określenie fazy snu na oko, bez uwzględnienia instrumentów i pomiaru różnych wskaźników, jest dość problematyczne. Możemy tylko powiedzieć, że jeśli dana osoba porusza oczami, kończynami itp., Najprawdopodobniej mówimy o śnie REM. Co można rejestrować na różnych urządzeniach? Oto kilka interesujących faktów.

Cechy snu wolnofalowego

Aby zanurzyć się w pierwszą fazę snu wolnofalowego (senność), mózg wytwarza specjalne substancje, które blokują jego aktywność, powodują letarg, a także wpływają na inne układy organizmu, w tym spowolnić metabolizm. W etapach 2-4, zwłaszcza podczas snu delta, metabolizm również zwalnia.

Powiedzieć, że podczas snu wolnofalowego w zasadzie nie ruchy oczu, nie do końca prawda - są w fazie 1 (senność) i
2 (lekki sen), ale szczególnie powolny; w terminologii angielskiej nazywane są one powolnymi ruchami oczu (SREM). Z kolei podczas snu delta nie ma nawet takich ruchów, ale to właśnie w tej fazie ludzie chodzą lub mówią przez sen, a także wykonują inne niekontrolowane czynności, jeśli jest to dla nich typowe.

Cechy snu REM

Jedną z głównych cech snu REM jest najbardziej wyraziste sny. Przez słowa „najbardziej wyraziste” rozumiemy, że prawie wszystkie sny, które pamiętamy po przebudzeniu, pochodzą z tej fazy. Uważa się, że sen REM z kolei odpowiada za przetwarzanie informacji otrzymanych w ciągu dnia, wewnętrzną pracę nad emocjami itp. Jednak jak dotąd naukowcy nie są w stanie dokładnie powiedzieć, jak dokładnie dzieje się podczas snu REM i jakie mechanizmy są za to zaangażowane.

Jak już zauważyliśmy, wzrokowy sen REM można rozpoznać po ruchach gałek ocznych, czasami nierównym oddechu, ruchach rąk itp. Faza ta charakteryzuje się również zmianami temperatury ciała i tętna: mogą one rosnąć lub spadać w tym samym etapie.

zastanawiam się, co aktywność mózgu podczas snu REM jest tak duża, że ​​naukowcy przez długi czas nie mogli zauważyć różnicy w zapisie EEG pomiędzy tą fazą snu i czuwania. To prawda, że ​​​​do chwili obecnej odkryto kilka ważnych różnic.

Ciekawe funkcje związane z fazami snu

Jest to typowe dla każdej fazy zniekształcony obraz czasu. Pewnie każdemu znane są sytuacje, gdy zamykasz oczy na minutę i 5 godzin już minie. Jest też odwrotnie: wydawało mi się, że minęła cała noc i miałem mnóstwo snów, a tak naprawdę minęło tylko 20 minut.

Niektórzy uważają, że podczas snu człowiek jest całkowicie odrywa się od rzeczywistości jednak w rzeczywistości tak nie jest. Wiele sygnałów rzeczywiście nie jest prawidłowo przetwarzanych przez mózg, szczególnie w trakcie
sen delta, ale podczas snu REM głównym źródłem informacji stają się dźwięki. Na przykład nie zawsze budzi nas hałas, ale człowiek może obudzić się z faktu, że ktoś nawet cicho woła jego imię. Ponadto podczas snu REM dźwięki mogą zostać zintegrowane ze snem i stać się jego częścią. Sugeruje to, że mózg przetwarza dźwięki podczas snu i decyduje, na co zwrócić uwagę i jak dokładnie to zrobić.

U dzieci udział snu REM jest większy niż u dorosłych, a u osób starszych jest jeszcze mniejszy. To jest im jesteśmy starsi, tym krótsza jest faza paradoksalna spać i dłużej ortodoksyjny. Co ciekawe, sen REM obserwuje się nawet u dzieci w łonie matki. Naukowcy twierdzą, że we wczesnych stadiach życia (w tym przed urodzeniem) sen REM jest bardzo ważny dla kształtowania się ośrodkowego układu nerwowego.

Badania to pokazują mózg nie może być zanurzony całkowicie w tej samej fazie, co jest szczególnie charakterystyczne dla snu delta. Chociaż większość mózgu jest zwykle na tym samym etapie.

Znaczenie faz snu dla organizmu: małe ostrzeżenie

Nie da się powiedzieć, który sen jest lepszy, a który bardziej przydatny – szybki czy wolny. Obie fazy są potrzebne do prawidłowego odpoczynku i regeneracji. organizmu zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i psychicznym. W związku z tym pojawiają się pytania dotyczące wzorców snu, w których nie ma pełnego cyklu. Z pewnością wielu słyszało o schematach, które sugerują, że dana osoba śpi nie raz dziennie przez 6-8 godzin, ale kilka razy w ciągu dnia.
Niektóre z tych programów wydają się całkiem nieszkodliwe, ale korzyści z innych są poważnie wątpliwe.

W szczególności w Internecie można znaleźć informacje o rzekomo bardzo skutecznym harmonogramie, w którym trzeba spać 6 razy po 20 minut lub 4 razy po 30 minut. Biorąc pod uwagę typowy cykl snu, okresy te są bardzo krótkie i za 20-30 minut osoba nie będzie miała czasu wyjść poza etapy 2-3, czyli w zasadzie nie mówimy o śnie głębokim i REM. Tymczasem właśnie na tych etapach zachodzą najważniejsze procesy dla naszego organizmu. Możliwe, że osoby opisane jako odnoszące sukcesy w stosowaniu takich schematów snu mają bardzo skompresowane cykle snu, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że rzeczywistość została po prostu upiększona na potrzeby imponującej historii.

Oczywiście przez jakiś czas organizm przeciętnego człowieka będzie funkcjonował po 20 minut 6 razy dziennie. Może mu się nawet wydawać, że stał się bardziej efektywny w wykorzystywaniu swojego czasu, ale korzyści płynące z tych programów dla organizmu w tym przypadku budzą wątpliwości. Systematyczny brak snu wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne i prowadzi do różnych przykrych konsekwencji. Nie zaprzeczając korzyściom i skuteczności innych racjonalnych wzorców snu, zachęcamy Cię do skonsultowania się z lekarzem i zachowania szczególnej ostrożności w przypadku opcji, które nie obejmują co najmniej kilku pełnych cykli dziennie.

Podczas snu osoba okresowo zmienia dwie główne fazy: sen powolny i szybki, a na początku snu dominuje czas trwania fazy wolnej, a przed przebudzeniem czas trwania szybkiego snu wzrasta. Sen rozpoczyna się od pierwszego etapu snu wolnofalowego (sen NON-REM), który trwa 5-10 minut. Następnie następuje II etap, który trwa około 20 minut. Kolejne 30-45 minut przypada na etapy 3-4. Następnie śpiący powraca do II fazy snu wolnofalowego, po czym następuje pierwszy epizod snu REM, który trwa krótko, około 5 minut. Cała ta sekwencja nazywana jest cyklem. Pierwszy cykl trwa 90-100 minut. Następnie cykle się powtarzają, przy czym zmniejsza się udział snu wolnofalowego i stopniowo zwiększa się udział snu szybkiego (sen REM), którego ostatni epizod w niektórych przypadkach może trwać 1 godzinę. Średnio przy pełnym zdrowym śnie występuje pięć pełnych cykli.

Po pierwsze: Przywróć warunki, które automatycznie wyzwalają sen u osoby uzależnionej od kokainy.

• Do tego potrzebujemy: uzyskania odpowiednich warunków fizjologicznych.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do spania.
• Osiągnij dezaktywację fizyczną i poznawczą.

Aby opracować dobrą terapię detoksykującą, należy zapewnić warunki fizjologiczne niezbędne do snu i dostosować zachowanie pacjenta uzależnionego od kokainy w taki sposób, aby zmienić jego osobiste nawyki.

Dlatego nasz zespół ds. detoksykacji zwykle przepisuje leki. Metabolizm alkoholu zużywa duże ilości wody, dlatego należy unikać nadmiaru alkoholu, aby nie obudzić się spragnionym w środku snu. Monitoruj środowisko wewnętrzne, upewniając się, że temperatura w pomieszczeniu jest chłodna i przyjemna, nie ma silnego światła i odpowiednia wilgotność. Upewnij się, że łóżko jest wystarczająco duże, aby materac i materac były wystarczająco mocne i wygodne, aby ubranie nie było skąpe, nadmierne ani drażniące. Hałas jest ważnym czynnikiem zakłócającym sen, dlatego musimy zadbać o to, aby nasz sen był cichy i wolny od hałasu. Głęboka relaksacja mięśni Jacobsona: Metoda relaksacji Jacobsona jest stosowana w naszych klinikach detoksykacji kokainy w celu wspomagania snu, ponieważ uczy nas zmniejszania napięcia mięśni, a tym samym wspomaga fizjologiczną detoksykację.

powolny sen

Sen NREM również ma swoje etapy.

Pierwszy etap. Rytm alfa maleje i pojawiają się wolne fale theta i delta o niskiej amplitudzie. Zachowanie: senność z półsennymi snami i halucynacjami przypominającymi sen. Na tym etapie mogą intuicyjnie pojawić się pomysły, które przyczynią się do pomyślnego rozwiązania konkretnego problemu.

Teraz nie można go używać jako pigułki nasennej; czyli wykonywanie ćwiczeń wtedy, gdy nie zasypiasz, bo nie jest spełniony niezbędny warunek odpoczynku, który trzeba wykonywać w nieskończoność, bo tak naprawdę staje się to próbą zaśnięcia, a wysiłek nie prowadzi do relaksu i snu. dlaczego zaleca się wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych o innych porach dnia i wyłącznie w celu nauczenia się rozpoznawania, kiedy jesteś zestresowany.

Znaczenie głębokiego snu dla organizmu

Oddychanie przeponowe: Oddychanie jest również dobrą metodą relaksacji. Sen wiąże się z głębokim, regularnym i brzusznym oddychaniem, co może prowadzić do fizjologicznej dezaktywacji. Myśli i obawy naszego zespołu zajmującego się detoksykacją kokainy są główną przyczyną bezsenności. Wyodrębniono następujące zajęcia: rozwiązywanie problemów dnia codziennego, nie zasypianie, problemy ogólne, hałas w domu i inne warunki panujące w pomieszczeniu.

Drugi etap. Na tym etapie pojawiają się tzw. „wrzeciona snu” – rytm sigma, czyli szybki rytm alfa (12-14-20 Hz). Wraz z pojawieniem się „wrzecion snu” świadomość zostaje wyłączona; podczas przerw między wrzecionami (a zdarzają się one około 2-5 razy na minutę) łatwo jest obudzić osobę. Zwiększają się progi percepcji. Najbardziej czułym analizatorem jest analizator słuchowy (matka budzi się na płacz dziecka, każda osoba budzi się na wołanie jego imienia).

Problem z kontrolą myśli polega na tym, że jest ona ironiczna lub paradoksalna, ponieważ istnieje proces poszukiwania alternatywnych myśli, a inny polega na sprawdzeniu, czy zostanie on osiągnięty, czy też się nie powiedzie, co powoduje, że myśl zwiększa swoją częstotliwość. Kiedy nie chcemy o czymś myśleć, myślimy o czymś innym i rozumiemy to, ale nagle zdajemy sobie sprawę, że to osiągnęliśmy i że o tym nie myśleliśmy, dzięki czemu myśl znów staje się realna. Wykazano, że chęć zaprzestania myślenia o czymś zwiększa częstotliwość tej myśli.

Trzeci etap. Charakteryzuje się wszystkimi cechami drugiego stopnia, w tym obecnością „wrzecion snu”, do których dodawane są powolne oscylacje delta o wysokiej amplitudzie (2 Hz).

Etap 4 snu wolnofalowego, głębokiego snu. To najgłębszy sen. Dominują oscylacje delta (2 Hz).

Wideo: Somnolog R. Buzunov o ciekawych faktach na temat snu

Stwórz serię ćwiczeń przed snem, które aktywują kondycjonowanie, co automatycznie prowadzi do spokoju potrzebnego do snu. Przykładowo: zamknij drzwi na klucz, zakręć gaz, umyj zęby, ustaw alarm i wykonaj wszystkie czynności niezbędne na tę chwilę w nocy, rób je zawsze w tej samej kolejności. Ustaw stałą godzinę wstania z łóżka i pójścia spać. Każdego ranka, także w weekendy, powinieneś wstawać mniej więcej o tej samej porze. Jeśli uważasz, że w weekendy musisz wstać później, zrób to nie później niż godzinę później. Kontroluj zmienne fizjologiczne, nie kładź się spać głodny, spragniony, nie chcesz się wysikać itp. Unikaj picia napojów alkoholowych. Alkohol może być krótkotrwałym lekarstwem. Początkowo działa uspokajająco, później powoduje bezsenność i niespokojny sen, płytki sen z towarzyszącymi nocnymi przebudzeniami. Oblicz czas potrzebny na zaśnięcie. Jeśli zajmie to pięć minut lub mniej, prawdopodobnie nie będziesz mógł spać. Pięć do dwudziestu minut to normalne. A jeśli trwa to dłużej, oznacza to, że nie jesteś jeszcze gotowy do snu. Gorąca kąpiel to kolejny sposób na relaks przed snem. Ciepła woda relaksuje i zapewnia dobre samopoczucie. Przed pójściem spać wypij ciepłe mleko. Uwalnia tryptofan, czyli substancję wywołującą sen. Zjedz spokojny lunch i nie kładź się przez dwie godziny po obiedzie. Przed pójściem spać nie pij czekolady ani dużych ilości cukru. Unikaj picia nadmiaru płynów. Jeśli obudzisz się w środku nocy, nie jedz nic, w przeciwnym razie możesz zacząć budzić się zwykle o tej samej porze i odczuwać głód. Kontroluj hałas, światło i temperaturę w pomieszczeniu. Jeśli nie możesz spać, wstań i wróć, kiedy śpisz. Kiedy kładziesz się do łóżka, powinieneś wyłączyć światło w pokoju z zamiarem natychmiastowego położenia się spać. Jeśli nie możesz zasnąć na jednym posiedzeniu, około 10 minut, wstań i idź do innego pokoju. Zaangażuj się w ciche zajęcia, aż poczujesz się odrętwiały, po czym wróć do sypialni i śpij. Upewnij się, że łóżko jest na tyle duże, aby materac i materac były na tyle mocne i wygodne, aby pościel nie była zbyt cienka, nadmierna ani drażniąca. Wypróbuj naturalne środki, takie jak: melisa, rumianek rzymski, waleriana, passiflora, lawenda, passiflora itp. nie kładź się spać, gdy nie śpisz. Nie używaj sypialni do zajęć innych niż spanie. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest seks. Nie wykorzystuj czasu snu na myślenie o swoich problemach.

• Ćwicz regularnie, ale rób to w ciągu dnia.
• Unikaj robienia tego na kilka godzin przed snem.
• Zalecany jest codzienny spacer przed kolacją.

Sen jest stanem przejściowym i odwracalnym, który występuje na przemian z czuwaniem.

Trzeci i czwarty etap są często łączone pod nazwą snu delta. W tej chwili bardzo trudno jest obudzić osobę; 80% snów ma miejsce i na tym etapie możliwe są ataki lunatykowania i koszmary senne, ale osoba prawie nic z nich nie pamięta. Pierwsze cztery fazy snu wolnofalowego zwykle zajmują 75–80% całego okresu snu.

Jest to aktywny proces obejmujący wiele złożonych mechanizmów fizjologicznych i behawioralnych w różnych układach i obszarach centralnego układu nerwowego. Dodatkowo ten etap charakteryzuje się również etapem, w którym pojawiają się sny. Rozkład faz snu w nocy może być zmieniony przez kilka czynników, takich jak: wiek, rytm dobowy, temperatura pokojowa, spożycie leków lub pewne schorzenia.

Tryb uśpienia ma kilka funkcji. Najprostsza hipoteza jest taka, że ​​sen ma na celu przywrócenie w organizmie możliwego przepływu energii ustalonego w czasie czuwania. Przed snem nie pij alkoholu ani kawy, niektórych herbat i napojów bezalkoholowych. Jeśli nie spałeś dużo w ciągu ostatnich nocy, unikaj spania w ciągu dnia. Nie sprowadzaj kłopotów do łóżka. Wykonuj ciche i relaksujące czynności przygotowujące do snu. Bądź aktywny fizycznie i psychicznie.

• Zaplanuj regularne pory snu i pobudki.
• Idź do łóżka tuż przed snem.
• Utrzymuj odpowiednie środowisko do spania: czyste, ciemne, wolne od hałasu i wygodne.
• Nie należy stosować tabletek nasennych bez konsultacji lekarskiej.

W królestwie zwierząt wydaje się, że im większe zwierzę, tym mniej godzin poświęca na sen.

Uważa się, że sen wolnofalowy wiąże się z przywróceniem wydatku energetycznego.

sen w fazie REM

Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen paradoksalny, faza szybkich ruchów gałek ocznych lub w skrócie sen REM) to piąty etap snu. EEG: szybkie wahania aktywności elektrycznej o wartości podobnej do fal beta. Przypomina to stan czuwania. Jednocześnie (co jest paradoksalne!) na tym etapie osoba jest całkowicie unieruchomiona z powodu gwałtownego spadku napięcia mięśniowego. Jednak gałki oczne bardzo często i okresowo wykonują szybkie ruchy pod zamkniętymi powiekami. Istnieje wyraźny związek pomiędzy fazą REM a snami. Jeśli w tym czasie obudzisz śpiącą osobę, w 90% przypadków usłyszysz historię o żywym śnie.

Przykładem jest słoń afrykański, największe zwierzę lądowe. Na wolności śpi średnio dwie godziny dziennie, a często prawie dwa dni nie śpi. Badanie to jest bezprecedensowe w przypadku wychodzenia z niewoli. Naukowcy obserwowali dwie matki słoni afrykańskich w Parku Narodowym Chobe w Botswanie przez 35 dni. Wyposażyli słonie w czujnik snu w tułowiu i obrożę, która pozwalała im określić pozycję, w której śpią.

W swoim naturalnym środowisku słonie śpią tylko dwie godziny dziennie, czyli najmniej spośród wszystkich ssaków, mówi Paul Menger z Uniwersytetu Witwatersrand w Republice Południowej Afryki. Nie mają czasu na marzenia – skontaktowali się badacze. Nie śpią do 46 godzin, pokonując w tym czasie duże odległości.

Faza snu REM wydłuża się z cyklu na cykl, a głębokość snu maleje. Sen REM jest trudniejszy do przerwania niż sen wolnofalowy, chociaż sen REM jest bliżej progu czuwania. Przerwanie snu REM powoduje poważniejsze zaburzenia psychiczne w porównaniu z zaburzeniami snu wolnofalowego. Część przerwanego snu REM należy uzupełnić w kolejnych cyklach.

Drapieżniki nieustannie nękają słonie, które zawsze muszą mieć się na baczności. Innym powodem spania przez kilka godzin jest ilość spożywanego jedzenia. Roślinożercy spożywający żywność niskokaloryczną muszą spędzać więcej czasu na przeżuwaniu, aby spożytkować energię z pożywienia, i nie potrzebują tyle czasu na trawienie. Nic dziwnego, że żyrafa, podobnie jak słoń, śpi bardzo mało.

Już teraz liczba godzin snu u ssaków powszechnie maleje w zależności od gęstości neuronów w każdym obszarze korowym. Im mniejsza gęstość neuronów w mózgu, tym mniej zwierzę potrzebuje snu. Neurony rosną, gęstość na danym obszarze maleje, a zwierzęta śpią mniej. Więcej czasu na karmienie pozwala na zwiększony rozwój ewolucyjny.

Zakłada się, że sen REM pełni funkcje ochrony psychologicznej, przetwarzania informacji i ich wymiany pomiędzy świadomością i podświadomością.

Osoby niewidome od urodzenia śnią o dźwiękach i wrażeniach, nie mają fazy REM.

To, ile snu potrzebuje człowiek, jest nierozerwalnie związane z koncepcją faz snu. Fazy ​​snu każdej osoby następują naprzemiennie, zastępując się nawzajem i powinna istnieć pewna liczba takich zmian. W przeciwnym razie ciało nie otrzyma całego czasu niezbędnego na przywrócenie struktur wewnętrznych, a także uporządkowanie informacji otrzymanych w ciągu dnia.

Czy można się wysypiać?

Metabolity wywołujące sen gromadzą się w mózgu na jawie i są wytwarzane przez same neurony. To, jak długo zwierzę pozostaje przytomne, powinno zależeć od tego, ile czasu zajmuje nagromadzenie się krytycznego stężenia metabolitów wywołujących sen. Im mniejsza gęstość neuronów pod określoną powierzchnią korową, tym wolniejsza powinna być akumulacja metabolitów i tym dłużej zwierzę powinno pozostawać w stanie aktywnym – twierdzi neurolog.

To około 7 godzin snu dziennie. To jednak mniej niż przeciętne ludzkie zapotrzebowanie na 8 godzin snu. Są jedynymi wszystkożercami na liście. Koza śpi około 5 godzin dziennie. Więcej niż owce śpią około 4 godzin. Krowy spędzają prawie cały dzień na przeżuwaniu i chodzeniu. Pozostało około 4 godzin snu.

Fazy ​​snu muszą zostać całkowicie zakończone, tworząc w ten sposób pełny cykl nocnego odpoczynku. Co więcej, w zależności od natury, człowiek może zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w większej lub mniejszej liczbie takich cykli.

Przyjrzyjmy się bliżej samym fazom snu, które są takie same dla każdej osoby i mogą jedynie nieznacznie różnić się w czasie. A potem porozmawiamy o pełnych cyklach tych faz, aby dowiedzieć się: ile snu potrzebuje dana osoba, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. W tym miejscu różnica między dwiema samotnymi osobami może się radykalnie różnić.

Widziałeś kiedyś śpiącego konia? Tak, przez godzinę męczy się i kłamie. I spakuj około 3 godzin snu. Tyle samo, co osioł. Niektóre badania pokazują już, że żyrafa śpi tylko około dwóch godzin dziennie. Uważano je za zwierzęta, które najmniej spały. Niedawne badania przeprowadzone w Botswanie powiązano obecnie z największym ssakiem lądowym, słoniem afrykańskim.

Grecy bali się Morfeusza, boga snów, ponieważ wierzyli, że każdej nocy, gdy zasypia, bóstwo może ich dręczyć, wysyłając straszne koszmary. Nauka może jednak udowodnić, że sen jest dobrym nauczycielem. Ustalenia amerykańskiego naukowca są efektem serii eksperymentów zaprezentowanych w zeszłym miesiącu na trzecim Międzynarodowym Kongresie Światowej Federacji Towarzystw Badań nad Snem. Spotkanie, które odbyło się w niemieckim Dreźnie, zgromadziło czołowych badaczy z różnych części świata. Każdy wysiłek staje się marnotrawstwem, jeśli godzinom spędzonym w książkach nie towarzyszy dobry sen.

Fazy ​​snu

Fazy ​​snu każdej osoby dzielą się na 2 typy:

• faza snu NREM;
• Faza snu REM.

Całkowite przejście wszystkich faz snu zajmuje u różnych osób od 1 godziny do 1,5 godziny. Zwykle skupiają się na ostatniej cyfrze, choć nie jest to dokładne. Każdy z nas ma swój własny całkowity czas trwania faz snu, który może się nieznacznie różnić nie tylko w różnych okresach życia, ale nawet podczas jednej nocy.

Etapy snu wolnofalowego

Faza snu wolnofalowego rozpoczyna się w momencie zaśnięcia i zajmuje trzy czwarte całego cyklu snu.

Sen NREM rozpoczyna się od procesu drzemki, który płynnie przechodzi w sen płytki, średnio głęboki i wreszcie głęboki. W sumie faza snu wolnofalowego, jak widać, składa się z 4 rodzajów snu.

Bardzo ważne jest, aby w fazie snu wolnofalowego nic nie zakłócało snu. Przecież to właśnie w tej fazie zachodzą wszystkie zmiany niezbędne dla zdrowia organizmu:

• U myszy przywracana jest energia zużyta w ciągu dnia;
• Przywrócenie różnych struktur ciała następuje na poziomie komórkowym;
• Organizm buduje struktury białkowe - mięśnie, tkanki narządów wewnętrznych;
• Następuje spalanie tłuszczu (jeśli odżywiasz się prawidłowo w ciągu dnia, szczególnie wieczorem);
• Uwalniane są niezbędne hormony, przede wszystkim hormon wzrostu i melatonina;
• Organizm przygotowuje się na następny dzień.

Jeśli faza snu wolnofalowego jest często zakłócana, to taki przerwany sen powoduje, że rano człowiek czuje się zmęczony, słaby fizycznie, brakuje mu energii i jest przytłoczony. To prawda, że ​​przyczyną wszystkich tych problemów mogą być nie tylko złe warunki snu w wolnej fazie snu, ale także ogólny brak tych wolnych faz snu, co zostanie omówione poniżej.

Naukowcy uważają, że maksymalna efektywność snu wolnofalowego występuje przed 4 rano. Co więcej, w każdym nowym cyklu odsetek faz snu wolnofalowego stopniowo maleje, ustępując miejsca fazom snu REM.

Po godzinie 4 rano fazy snu wolnofalowego prawie się nie pojawiają. Jeśli zatem każdego ranka odczuwasz brak sił i energii, być może jest to spowodowane późnym pójściem spać i w związku z tym organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wszystkie powolne fazy snu się zregenerowały.

Fazy ​​snu REM

Faza snu REM zajmuje stosunkowo niewielką część cyklu snu – tylko jedną czwartą. Ale to nie powoduje, że traci ono na znaczeniu.

Podczas snu REM organizm:

1. Przetwarza i sortuje absolutnie wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia;
2. Przywraca energię układu nerwowego;
3. Przygotowuje pamięć i uwagę do dalszej pracy w nowym dniu.

Po godzinie 4 rano prawie cały czas snu przypada na fazę szybką, która wiąże się z szybkim przejściem w stan czuwania. Ciało przygotowało już ciało fizyczne do pracy, a teraz przygotowuje sferę mentalną.

Cykle snu. Ile snu potrzebujesz

Cykle snu są powiązane z fazami snu. Koło wolnych i szybkich faz snu tworzy jeden cykl snu. A całe pytanie brzmi, ile cykli snu powinno być podczas nocnego odpoczynku danej osoby.

Naukowcy są zgodni, że przeciętnemu człowiekowi wystarczy 5 cykli snu. Dlatego zwykle mówi się o 7-8 godzinach snu potrzebnych do odpoczynku w nocy. 5 cykli po 1,5 godziny każdy daje 7,5 godziny snu.

Jednocześnie są ludzie, którzy śpią mało. Dla takich osób wystarczą tylko 4 fazy snu, aby przywrócić siłę i strukturę organizmu, a także przetworzyć wszystkie informacje. W rezultacie takim osobom wystarczy 6 godzin snu (lub nawet mniej).

Jest jeszcze jedna grupa osób, która potrzebuje spać przez 6 cykli, co zajmuje około 9 godzin. I nie ma potrzeby uważać takich ludzi za kanapowców. Po prostu ich ciało jest tak zbudowane. Jeśli zabraknie im co najmniej jednego cyklu snu trwającego do 1,5 godziny, przez cały dzień będą czuć się wyczerpani i ospali.

Minimalna dopuszczalna ilość cykli snu to 4 cykle (4-6 godzin w zależności od czasu trwania jednego cyklu), pod warunkiem jednak, że te 4 cykle zostaną zakończone przed godziną 4 rano. W takim przypadku organizm otrzyma minimalny niezbędny czas na regenerację w fazach snu wolnofalowego, a rano taka osoba poczuje się całkiem do przyjęcia.

Osoba potrzebuje około 9 godzin, aby przywrócić ciało. Wszystko zależy od jednostki, ponieważ niektórzy ludzie potrzebują trochę mniej snu. Każdy człowiek przechodzi etap głębokiego i płytkiego snu. Jaka jest norma głębokiego snu, jak długo trwa, rozważymy w artykule.

Co to jest głęboki sen

Jest to faza wolna, która jest dłuższa niż faza szybka. Ludzie potrzebują głębokiego snu, ponieważ jest on odpowiedzialny za przywrócenie ludzkiego ciała i jego funkcji. Faza nocnych snów wolnofalowych składa się z kilku etapów:

1. Nadchodzi senność - osoba zaczyna zasypiać, mózg nadal pracuje w trybie aktywnym. Człowiek może widzieć obrazy, które wydają mu się realne. Ale mogą być związane z problemami, które narosły w ciągu dnia.

2. Zasypianie to etap, w którym człowiek wyłącza świadomość, choć mózg w dalszym ciągu reaguje na bodźce dochodzące z zewnątrz. Bardzo ważne jest, aby na tym etapie nic nie budziło danej osoby, ponieważ nie reaguje ona wrażliwie na bodźce zewnętrzne.

3. Faza głęboka to etap, w którym organizm powoli traci funkcje, organizm się relaksuje, a impulsy elektryczne słabo przepływają przez mózg.

4. Delta to najgłębsza faza. W tym czasie człowiek jest zrelaksowany, mózg nie reaguje już na bodźce dochodzące z zewnątrz. Temperatura człowieka spada, podobnie jak częstość oddechu.

Naukowcy z całego świata badają głęboki sen. Zanurzenie się w głębokim stanie jest konieczne z tego punktu widzenia, że ​​to właśnie na tym etapie następuje odbudowa komórek organizmu. Dlaczego głęboki sen jest ważny dla człowieka? Naukowcy udowodnili, że układ odpornościowy działa lepiej, jeśli odpoczynek trwa odpowiednio długo. Układ odpornościowy pozwala przeciwstawić się chorobom zakaźnym, szczególnie w szczytowych miesiącach. Jak długo powinien trwać ten sen? Wszystko jest indywidualne, ale etap delta trwa średnio około godziny.

Jak obliczyć głęboki sen?

Faza delta rozpoczyna się po głębokim śnie. Trwa krótko, trwa około godziny. Charakteryzuje się maksymalnym wyłączeniem ludzkiej świadomości. Aby obudzić śpiącą osobę w tej chwili, musisz podjąć znaczny wysiłek. Jeśli osoba odpoczywająca w czasie snu delta obudzi się z przebudzenia, będzie jej trudno przez kilka minut orientować się w otaczającej ją przestrzeni. W fazie głębokiego snu układ mięśniowy jest maksymalnie zrelaksowany, metabolizm zwalnia, a temperatura ciała spada. Dla płci pięknej – do 35,6, dla mężczyzn – do 34,9. Organizm aktywuje syntezę białek i odnawia komórki tkankowe. W tej fazie rosną włosy i paznokcie!

Jaka jest norma głębokiego snu na noc?

Każdy organizm jest indywidualny. Dlatego norma fazy głębokiego snu u osoby dorosłej jest inna. Ile godzin powinieneś spać? Są ludzie, którym wystarczy kilka godzin snu. Na przykład był to Napoleon, który spał tylko 4 godziny na dobę. Einstein potrzebował 10 godzin odpowiedniego odpoczynku, aby zregenerować siły. I co ciekawe: obie osoby były aktywne, pozostawiły ślad w historii świata. Jeśli dana osoba zostanie zmuszona do skrócenia odpoczynku, będzie to miało negatywny wpływ na jego zdrowie. Nie będzie czuł energii. Wręcz przeciwnie, będzie go prześladować uczucie ciągłego zmęczenia.

Naukowcy z jednego uniwersytetu postanowili przeprowadzić eksperyment. Wzięło w nim udział 110 podmiotów. Zostały one starannie wybrane, ponieważ problem rozwiązywali eksperci – badani nigdy nie powinni mieć problemów ze snem. Uczestnicy eksperymentu zostali podzieleni na grupy wiekowe.

Wynik doświadczenia podano w tabeli:

Jakie są konsekwencje braku głębokiego snu? Po pierwsze cierpi układ hormonalny organizmu. Hormon somatotropowy nie jest wytwarzany, co może prowadzić do otyłości u osób ze skłonnością do otyłości. Dodatkowo osoby pozbawione danej fazy cierpią na bezdech. Jest to stan charakteryzujący się krótkotrwałym zatrzymaniem oddechu. Osoba może nie oddychać przez maksymalnie 2 minuty. Ciało doświadczając tego negatywnego zjawiska przekazuje do mózgu impuls, że należy się obudzić. To sygnał alarmowy, osoba wstaje. Stan ten jest niebezpieczny, gdyż w jego trakcie najczęściej dochodzi do zawałów serca i udarów mózgu. Podczas leczenia osób, które nie przechodzą przez fazę głębokiego snu, jeśli mają nadwagę, następuje utrata dodatkowych kilogramów. Wszystko bierze się z tego, że w organizmie zaczyna się wytwarzać hormon, dlatego zachodzą w nim pozytywne zmiany. Jeśli chodzi o bezdech, powoduje on senność. W ciągu dnia jest to niebezpieczne, jeśli dana osoba spędza czas za kierownicą. Naukowcy udowodnili, że faza powolnego odpoczynku wpływa nie tylko na aktywność fizyczną, ale także na inteligencję człowieka.

Ciekawostka: sportowcy śpią więcej niż zwykli ludzie, którzy nie doświadczają intensywnej aktywności fizycznej. Sportowcom 8 godzin nie wystarczy: są obecni w królestwie Morfeusza przez 11-12 godzin.

Naukowcy udowodnili, że odpowiedni sen korzystnie wpływa na aktywność umysłową mózgu. Dowód na ten fakt powtórzył się w eksperymentach przeprowadzonych na ochotnikach. Przed odpoczynkiem otrzymali listę słów. Trzeba było o nim pamiętać. Słowa były zupełnie niezwiązane. Każdy o nich pamiętał. W rezultacie stwierdzono, że osoby, które przeszły fazę delta, zapamiętały o wiele więcej słów w porównaniu do osób, które pominęły ten etap. Ponadto tym samym naukowcom udało się dowiedzieć, że pozbawienie snu delta prowadzi do tego, że dana osoba nie śpi wystarczająco dużo. W zasadzie stan ten jest odpowiednikiem nieprzespanej nocy. Jeśli faza snu REM zostanie zrekompensowana kolejnymi nocami, wówczas nie będzie możliwe dokończenie fazy powolnego snu.

Zatem norma fazy głębokiego snu zajmuje ogólnie od 30 do 70% całkowitego snu w populacji dorosłych. Aby dobrze spać, musisz przestrzegać kilku zaleceń:

Stwórz specjalny harmonogram snu i budzenia (idź spać i wstawaj o tej samej porze przez kilka dni);
załaduj ciało ćwiczeniami na około półtorej godziny przed snem, ale nie później;
nie palić przed pójściem spać, nie jeść, nie pić kawy, alkoholu;
spać w dobrze sprawdzonym pokoju;
spać na twardej powierzchni;
Jeśli masz problemy z kręgosłupem, potrzebujesz specjalnego sprzętu do spania.

Jakie inne znaki wskazują, że dana osoba nie ma wystarczającego odpoczynku w nocy?

Wiele osób uważa, że ​​spały w pełni. Dlatego ignorują oznaki niepełnego snu, które wysyła im ciało. Jak ważne jest to dla koncepcji, że niektórzy ludzie nie śpią wystarczająco dużo, oto niektóre z nich:

1. Przejadanie się. Jeśli dana osoba nie spała dobrze, czuje się bardziej głodna w porównaniu do normalnego i pełnego snu. Brak snu aktywuje apetyt, co prowadzi do przejadania się i przyrostu masy ciała.

2. Pogorszenie uwagi i koordynacji. Jeśli dana osoba nie śpi dobrze, czuje się wyczerpana. Siła organizmu poświęcona jest przywróceniu stanu normalnego. Czasami trudno to skoordynować. Stan ten jest niebezpieczny podczas jazdy, nie będzie też chwalony w pracy za liczne błędy popełnione w związku z naruszeniem reżimu odpoczynku.

3. Wygląd. Jest to najbardziej zauważalny znak, ponieważ następuje wizualne pogorszenie ogólnego stanu skóry, włosów i paznokci. Pod oczami pojawiają się siniaki, które nie zdobią ani mężczyzny, ani kobiety. Aby ukryć niedoskonałości wyglądu, konieczna jest pomoc kosmetologa. Ale lepiej przestrzegać reżimu i spać dłużej, zwiększając czas trwania snów.

4. Zwiększone ryzyko przeziębień i chorób zakaźnych. Osoba, której sen trwa krótko, jest osłabiona. Musi być określona ilość czasu na odpoczynek. W sumie powinno to być 8-9 godzin. Dlatego jeśli reżim nie będzie przestrzegany, dana osoba może łatwo zarazić się przeziębieniem przenoszonym przez unoszące się w powietrzu kropelki. Są to wirusy grypy, ARVI i inne wirusy żyjące w środowisku zewnętrznym.

Zatem normalny rytm snu jest niezbędny dla zdrowej osoby. Pozwala organizmowi zregenerować się i zwiększyć jego odporność. Ogranicz śpiących ludzi przed negatywnymi przejawami zewnętrznymi. Nasze zdrowie zależy od tego, ile śpimy.

Tagi: głęboki sen, jak długo powinien trwać głęboki sen, norma głębokiego snu.

Odpowiedni odpoczynek jest jednym z głównych składników zdrowia człowieka. Idealne warunki do powstawania, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania organizmu powstają podczas snu. Tylko w tym okresie powstają korzystne hormony i synteza aminokwasów. Następuje także poprawa, usystematyzowanie pracy mózgu i odciążenie układu nerwowego.

Aby zrozumieć zachodzące procesy należy zbadać czym jest sen powolny i szybki, czym różnią się te jednostki strukturalne oraz określić ich znaczenie dla człowieka. Dobrze jest porównać te parametry wykorzystując wskazania z tabel porównawczych.

Procesy psychofizyczne zachodzące podczas snu dzielą go na fazy. W tym czasie obserwuje się inną aktywność mózgu, następuje regeneracja niektórych narządów i układów.

Sen REM i sen wolnofalowy mają ze sobą pewien związek. Zmienia się wraz z przejściem z jednego cyklu do drugiego. Ciągłe przerwanie jednego z elementów ma negatywne konsekwencje.

Składniki fazowe snu i ich kolejność

Sen ma określoną strukturę, składa się z kilku cykli, które pojawiają się 4-5 razy w ciągu nocy. Każdy z nich trwa około 1,5 godziny. Ta forma zawiera fazy wolnego i szybkiego snu.

Odpoczynek osoby dorosłej rozpoczyna się od drzemki, która jest początkową jednostką strukturalną okresu wolnego. Następnie po kolei przechodzą trzy kolejne komponenty. Potem następuje krótki okres. Czas trwania zmienia się w każdym cyklu.

Cechy powolnego snu

Okres spowolnienia trwa trzy czwarte całego okresu odpoczynku. Największą długość osiąga po zaśnięciu, rano stopniowo się skracając.

Podczas długiego odpoczynku występuje 4-5 okresów zawartych w cyklach i jest to wartość optymalna. Rozpoczyna się proces usypiania człowieka. W fazie trzeciej mogą wystąpić ataki lunatykowania.

Struktura

Faza ta składa się z okresów. Wszystkie mają ogromne znaczenie dla człowieka. Każdy z nich ma swoje własne cechy, cechy i funkcje, które zmieniają się w procesie.

• drzemka;
• wrzeciona snu;
• sen delta;
• głęboki sen delta.

Pierwszy okres charakteryzuje się powolnym ruchem oczu, następuje spadek temperatury, puls staje się rzadszy, a aktywność nerwowa stabilizuje się. To właśnie w tym momencie może nadejść rozwiązanie problemu, który pojawił się w ciągu dnia, można uzupełnić brakujące ogniwo w łańcuchu semantycznym. Przebudzenie jest bardzo łatwe.

W drugim okresie świadomość zaczyna się wyłączać, osoba pogrąża się w śnie. Puls jest rzadki, następuje rozluźnienie mięśni.

W trzecim etapie serce zaczyna się częściej kurczyć i występują płytsze oscylacje oddechowe. Aktywowany jest przepływ krwi do tkanek, ruchy oczu zachodzą bardzo powoli.

Ostatni okres charakteryzuje się największą immersją. W takim momencie bardzo trudno jest się ludziom obudzić, wstają niespokojni, mają trudności z integracją z otoczeniem, sny nie zapisują się w pamięci. Wszystkie funkcje organizmu ulegają znacznemu spowolnieniu.

Oznaki

Możesz zrozumieć, że dana osoba znajduje się w fazie snu wolnofalowego, porównując charakterystyczne wskaźniki: oddychanie, które staje się rzadkie, płytkie, często arytmiczne, ruch gałek ocznych najpierw zwalnia, a następnie całkowicie zanika.

Tętno zwalnia, a temperatura ciała spada. W tym okresie mięśnie się rozluźniają, kończyny nie poruszają się i nie ma aktywności fizycznej.

Oznaczający

Podczas snu wolnofalowego regenerują się narządy wewnętrzne. W tym czasie uwalniany jest hormon wzrostu, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci. W tym okresie rozwijają i ulepszają wszystkie swoje systemy.

Ważne jest, aby wiedzieć! W tym okresie gromadzą się substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i syntetyzują aminokwasy. Ten rodzaj snu odpowiada za odpoczynek fizjologiczny.

Sprzeczności snu paradoksalnego

Sen REM nazywany jest również paradoksalnym ze względu na niespójności pomiędzy jego różnymi przejawami a procesami wewnętrznymi. W tym okresie odpoczynku aktywność mózgu jest bardzo aktywna, może być nawet większa niż podczas czuwania, ale w tym czasie osoba jest w trakcie drzemki.

Napięcie mięśniowe jest znacznie zmniejszone, ale etap charakteryzuje się ruchem gałek ocznych i drżeniem kończyn. Jeśli taki odpoczynek z jakiegoś powodu trwa długo, po przebudzeniu pojawia się uczucie wyczerpania, w głowie kręcą się strzępy snów.

Manifestacje

Fakt, że dana osoba znajduje się w fazie snu REM, można zauważyć bez pomocy urządzeń. Istnieje wiele konkretnych przejawów. Obejmują one:

Temperatura ciała wzrasta, a tętno wzrasta. Mózg zaczyna działać. W tym okresie odpoczynku następuje unifikacja, następuje porównanie informacji genetycznej z informacją nabytą.

Wartość szybkiej fazy

W okresie szybkiego odpoczynku aktywowany jest układ nerwowy. Cała zdobyta wiedza, informacje, relacje i działania są przetwarzane i analizowane. Wytwarzana jest serotonina, hormon szczęścia.

W tym okresie następuje kształtowanie się najważniejszych funkcji umysłowych u dzieci. Niewystarczający czas takiego odpoczynku może oznaczać szybkie pojawienie się problemów ze świadomością. Tworzone są programy przyszłych zachowań człowieka, formułowane są odpowiedzi na pytania, których nie można znaleźć na jawie.

Sny

Sny, które przychodzą na myśl w tej fazie, są najbardziej żywe i zapadające w pamięć. Są emocjonalne i dynamiczne. Bodźce zewnętrzne mogą być misternie wplecione w fabułę wizji.

Wizje przekształcają się w różne symbole, obrazy i codzienną rzeczywistość. W fazie paradoksalnej osoba zwykle zdaje sobie sprawę, że wydarzenia nie dzieją się w rzeczywistości.

Przebudzenie w różnych fazach: różnice

Struktura snu jest niejednorodna. Wszystkie fazy wyróżniają się odmienną aktywnością mózgu, aktywnością psychofizyczną i regeneracją niektórych układów człowieka.

Ważne jest, aby wiedzieć! Niekompletność procesów powoduje trudne przejście do czuwania w śnie wolnofalowym. Podczas szybkiej wspinaczki wspinaczka jest łatwa, a rozpoczęcie energicznej aktywności następuje bez problemów. Jednak ciągłe przerywanie odpoczynku w tej fazie ma negatywny wpływ na psychikę.

Tabela: charakterystyka porównawcza faz snu

Parametry charakteryzujące szybki i wolny sen przedstawiono w tabeli porównawczej. To podstawowe dane, które pomagają rozpoznać okres odpoczynku. Z jednego cyklu na drugi czas trwania pierwszego staje się krótszy, natomiast paradoksalny wydłuża się.

Wskaźniki	Powolna faza	Szybka faza
Liczba etapów	4	1
Głębokość snu	głęboko	powierzchnia
Mieć marzenia	spokojny, słabo pamiętany	żywy, emocjonalny, zapadający w pamięć
Ruch oczu	nie lub bardzo wolno	szybko
Ton mięśni	lekko obniżony	mocno osłabiony
Oddech	rzadkie, stabilne	arytmiczny
Bicie serca	zwolnił	przyśpieszony
Temperatura ciała	zredukowany	zwiększony
Czas trwania	75-80% odpoczynku	20-25% czasu snu

Badania snu: ciekawe fakty

W odniesieniu do snu często spotyka się paradoks percepcji czasu. Są chwile, kiedy wydaje Ci się, że właśnie zamknąłeś oczy, a minęło już kilka godzin. Dzieje się też odwrotnie: wydaje się, że spałeś całą noc, ale minęło 30 minut.

Udowodniono, że mózg analizuje dźwięki, sortuje je i potrafi wplecić je w sen. Co więcej, w niektórych fazach ludzie mogą się obudzić, jeśli zostaną wezwani szeptem po imieniu. Im większy wiek biologiczny człowieka, tym krótszy jest czas trwania etapu paradoksalnego. U niemowląt przekracza powolny.

Człowiek spędza jedną trzecią swojego życia śpiąc. Jeśli przez dwa tygodnie będziesz spać mniej niż ćwierć dnia, stan organizmu będzie odpowiadał stanowi nietrzeźwości. Pamięć ulegnie pogorszeniu, ucierpi koncentracja i reakcja, pojawią się problemy z koordynacją. Ale wielu geniuszy ćwiczyło wielofazowy odpoczynek przez długi czas, którego całkowity czas trwania nie przekraczał połowy normy. Jednocześnie poczuli się radośni, poprawiły się ich wyniki i dokonano odkryć.

Absolutnie wszyscy ludzie widzą sny, ale prawie wszyscy z nich zostają zapomniani. Zwierzęta też marzą. Nie tak dawno temu większość ludzkości widziała czarno-białe sny, ale teraz 85% mężczyzn i kobiet widzi żywe historie. Wyjaśnieniem tego jest powstanie telewizji kolorowej.

Osoby niewidome również nie są pozbawione snów. Jeśli nabyto ślepotę, obrazy przedstawiają to, co było wcześniej widziane. W przypadku wrodzonej ślepoty widzenie składa się z dźwięków, zapachów i wrażeń. Nie doświadczają zjawiska szybko poruszających się oczu pod powiekami. Ci ludzie znacznie częściej mają koszmary.

Najdłuższym okresem czuwania zdrowej osoby był okres 11 dni, podczas których amerykański uczeń nie spał. Węgierski żołnierz po urazie głowy i mózgu nie drzemał przez 40 lat. Jednocześnie czuł się pogodny, nie odczuwał zmęczenia ani dyskomfortu.

Ważne jest, aby wiedzieć! Niewiele dziewcząt, które marzą o szczupłej sylwetce, zna następujący fakt. Systematyczny brak snu prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Jednym z ważnych warunków utraty wagi jest wystarczająca ilość snu.

Głęboki odpoczynek kobiet jest często o 20 minut dłuższy niż mężczyzn, przy czym ci drudzy śpią bardziej niespokojnie i częściej się budzą. Słabsza płeć częściej narzeka na zaburzenia snu i śpi mniej. Kobiety są bardziej podatne na silne emocjonalnie wizje i koszmary.

Wniosek

Nie możesz dokonać wyboru, czy lepszy jest szybki, czy wolny sen. Obydwa te składniki muszą być obecne w odpoczynku człowieka bez przerwy i we właściwych proporcjach.

Nocny odpoczynek jest integralną częścią życia każdego człowieka, ponieważ pełny, zdrowy sen jest kluczem do dobrego zdrowia, prawidłowego funkcjonowania mózgu i aktywności fizycznej.

W tym okresie przywracanych jest wiele niezbędnych procesów zachodzących w organizmie. A wszystkie informacje otrzymane w ciągu dnia są przechowywane w pamięci długotrwałej.

W nocy występuje kilka cykli, z których każdy obejmuje fazę wolną i szybką.

Uważa się, że jest to szczególnie ważne dla ludzi głęboki sen , ponieważ jego naruszenie prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji: senności, osłabienia i drażliwości.

Każdy śpiący ma okres płytkiego i głębokiego snu.

Zazwyczaj zasypianie rozpoczyna się od fazy powolnej i trwa 60 minut, a kończy się fazą szybką. Cały cykl trwa od 90 do 120 minut.

Kiedy powtarza się kolejny cykl, udział fazy wolnej maleje, a fazy szybkiej, wręcz przeciwnie, wzrasta.

W zależności od indywidualnych cech człowieka, w ciągu nocy może nastąpić od 4 do 6 cykli.

Podzielone są na następujące etapy:

• Pierwszy etap. Rozpoczyna się stopniowym zanurzeniem w stan głębokiego snu, trwającym od 5 do 10 minut.
• Drugi etap. Etap lekkiego, płytkiego snu, zajmujący 55% całkowitego czasu nocnego odpoczynku. W tym okresie mózg stopniowo zasypia, bicie serca zwalnia, a temperatura ciała spada.
• Trzeci etap. Sen wolnofalowy, który stanowi mniej niż połowę całego procesu. Pojawiają się sny.
• Czwarty etap. Najgłębszą fazą jest sen delta trwający 5–10 minut. W tym czasie śpiący widzi około 80% wszystkich swoich snów i trudno go obudzić. Mogą wystąpić zjawiska takie jak moczenie, lunatykowanie i koszmary senne, których dana osoba później nie pamięta.
• Piąty etap. Charakteryzuje się szybkim, tzw. snem paradoksalnym, który trwa 5–10 minut i następuje po powolnym cyklu. Mózg jest już w tym samym stanie aktywnym, co na jawie, ale ciało nadal znajduje się w pozycji stacjonarnej. Wiele osób wyraźnie pamięta swoje ostatnie sny.

Faza snu REM

Okres ten nazywany jest także fazą REM – „szybkimi ruchami gałek ocznych”. Stanowi 20–25% całkowitego odpoczynku nocnego, czyli 1,5–2 godziny. Każda faza trwa od 10 do 20 minut.

Sen REM jest niezbędny dla umysłu i ma następujące cechy:

• mózg systematyzuje informacje, pozbywając się niepotrzebnych informacji;
• poprawia się pamięć;
• analizowane są wydarzenia z poprzedniego dnia;
• wzrasta temperatura ciała;
• wzrasta tętno.

Faza REM trwa krótko (3 – 5 razy w ciągu nocy).

Faza snu NREM

Na tym etapie mięśnie zaczynają się rozluźniać, oddech się wyrównuje, ciśnienie krwi spada, a mózg nie jest już tak podatny na różne czynniki drażniące. W organizmie zachodzą procesy odnowy. Taki odpoczynek sprzyja produkcji hormonów, dzięki którym regenerują się mięśnie i tkanki.

Sen NREM dzieli się na kilka etapów:

• Drzemka. Rozpoczyna się faza zasypiania. Pomimo tego, że dana osoba śpi, mózg aktywnie pracuje, próbując rozwiązać problemy w ciągu dnia. Dlatego sny często wiążą się z prawdziwym życiem, a człowiek jest w stanie znaleźć odpowiedzi na pytania, których nie mógł znaleźć w ciągu dnia.
• Zasypiam. W tym okresie świadomość zaczyna się stopniowo wyłączać, ale mózg nadal ma podwyższony próg percepcji, więc nawet niewielki szelest może obudzić osobę.
• Faza głębokiego snu. Ciało się uspokaja, wszystkie funkcje stopniowo ustępują, ale mózg nadal jest wrażliwy na dźwięki zewnętrzne.
• Sen delty. Mięśnie są rozluźnione, mózg nie reaguje na różne dźwięki, oddech staje się wolniejszy.

Inną nazwą fazy wolnej jest sen ortodoksyjny. Jest potrzebna do przywrócenia funkcji życiowych i sprawnego funkcjonowania organizmu.

Jak długo powinien trwać okres głębokiego snu?

Każda osoba ma swoją indywidualną normę. Niektórzy ludzie śpią mało, inni dużo.

Jeśli jednak zmniejszysz zwykłą częstotliwość nocnego odpoczynku, najprawdopodobniej rano pojawi się drażliwość i zmęczenie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey przeprowadzili badanie głębokiego snu. Okazało się, że u osób młodych trwa ono znacznie dłużej niż u osób starszych.

Wpływ snu na organizm

Naukowcy zaczęli eksperymentować ze snem już w latach 70. ubiegłego wieku. Zgodnie z wynikami badania na Uniwersytecie Stanforda, w którym wzięli udział sportowcy, odnotowano zależność wskaźników aktywności psychicznej i fizycznej od czasu trwania snu delta.

Jak się okazało, przy dłuższym niż zwykle, ortodoksyjnym śnie poziom wytrzymałości i produktywności znacząco wzrastał.

Jaki jest powód takich zmian?

Faktem jest, że w tym czasie następuje samoleczenie tkanek i narządów, poprawia się funkcjonowanie układu odpornościowego, a proces starzenia się spowalnia.

Wydłużanie czasu snu delta

Ciekawostką jest to, że ludzie potrafią regulować czas snu.

Norma głębokiego snu dla dorosłych wynosi 7–8 godzin.

• ściśle przestrzegaj reżimu zasypiania i budzenia się;
• Przed nocnym odpoczynkiem nie należy jeść, pić napojów energetycznych, palić i pić alkoholu (tuż przed snem można wypić kefir lub zjeść jabłko);
• aktywność fizyczna nie później niż dwie godziny przed snem;
• zrelaksuj się w komfortowym pokoju (w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, całkowita cisza i brak światła);

Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami pomoże znormalizować harmonogram snu i zapewnić optymalny czas snu.

Przyczyny zaburzeń snu

Brak snu na kilka nocy zwykle nie wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Ale jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, przyczyny mogą być następujące:

• stres psycho-emocjonalny;
• chroniczny stres;
• choroba umysłowa;
• choroby narządów wewnętrznych;
• picie alkoholu lub przyjmowanie leków;
• brak rutyny dnia i nocy;
• urazy.

Jednak najczęściej przyczyną trudności z zasypianiem jest emocjonalny element życia człowieka.

W każdym razie powinieneś zrozumieć przyczyny takich problemów, pozbyć się ich i ustanowić reżim.

Zaburzenia emocjonalne i odpoczynek nocny

Osoby z zaburzeniami psychicznymi nie mogą spać z powodu zwiększonego lęku i depresji.

Czasami mogą pojawić się problemy wewnątrz- i post-somiczne.

Jeśli chodzi o pacjentów z dużą depresją, kiedy wstają wcześnie rano, od razu pogrążają się w swoich negatywnych myślach, które nie opuszczają ich przez cały dzień i osiągają maksimum bliżej nocy, z tego powodu proces zasypiania jest zakłócony.

Po zidentyfikowaniu dziedzicznych przyczyn tej choroby rozpoznaje się narkolepsję wymagającą specjalnego leczenia.

Odkrycie peptydu snu delta

W latach 70. przeprowadzono eksperymenty na królikach w Szwajcarii. W wyniku eksperymentów naukowcy odkryli substancje zwane peptydami snu delta, które mogą wpływać na ludzki mózg. Składniki te wyizolowano z krwi królików podczas ich głębokiego snu.

Korzyści z takich substancji są następujące:

• aktywowane są mechanizmy chroniące osobę przed stresem;
• okres starzenia jest opóźniony ze względu na właściwości przeciwutleniające peptydów;
• wzrost guzów nowotworowych spowalnia;
• zmniejsza się uzależnienie od alkoholu;
• zmniejszają się drgawki i skraca się czas napadów padaczkowych;
• stosowany jako środek znieczulający.

Jak wydłużyć okres snu delta

Po przeprowadzeniu serii eksperymentów mających na celu zbadanie związku pomiędzy aktywnością fizyczną a głębokim snem okazało się, że trening w ciągu dnia nie ma istotnego wpływu na długość snu. Ale zajęcia wieczorowe przyniosły pozytywny efekt:

• całkowity czas snu zwiększony o 36 minut;
• skrócono czas zasypiania;
• faza głęboka wydłużyła się z 1,5 do 2 godzin.

Kiedy w godzinach wieczornych wprowadzono zadania umysłowe (testy, ćwiczenia logiczne), zaobserwowano również zmiany:

• zwiększony produktywny sen;
• drugi cykl wydłużony;
• Wzrosła aktywność systemów aktywujących.