A kilokalóriák költsége különböző terheléseknél. Klasszikus burpeek előadásának technikája
Normál futás közben percenként körülbelül 10 kcal ég el. Minden nagyszerű, de lehet jobb is.
Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:
Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.
Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb kutatások születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.
Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.
A Southern Maine Egyetem kutatása fejlettebb kalóriaszámláló módszereket alkalmazva megállapította, hogy az intenzív erő edzés valójában 71%-kal több kalóriát éget el a vártnál.
A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.
10 nagyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.
Ugrókötél
Minden ötletes egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
Tabata protokoll. Guggolás
Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. A montgomeryi Auburn Egyetem kutatása szerint 53,6 kcal-t veszít, és megduplázza az anyagcsere sebességét legalább 30 percig.
Burpee
Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kalóriát használ fel. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, máris kétszámjegyű kalóriafogyasztást érhetsz el percenként. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re növelje. Nagy tempónál 10 burpee 30 másodperc kerékpározásnak felel meg.
Cindy és Mary
Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Végezze el ezt a ciklust, amennyit csak tud, 20 percig. Átlagos tempóval és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t tudsz elégetni. A hardcore számára ott a Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.
Kötelek
A College of New Jersey kutatást végzett és összehasonlította különböző fajtákés edzéstechnikák az oxigénfogyasztás és az energiafelhasználás szempontjából. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.
Kettlebell hinta
A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum 93%-ának megfelelő átlagos pulzus mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. A gyakorlat veszélyes lehet, ezért itt van egy videó instrukciókkal.
Evező gép
Láttad az olimpiai evezősöket? Csak egy gyakorlatnak tűnik, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz 12,5 kcal-t éget el percenként.
AirDyne kerékpár
Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned egy perc alatt ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatokat nem szerezték be laboratóriumi körülmények, de beépített számítógépről, de az eredmény így is lenyűgöző.
Fat-bike
Észrevetted ezeket a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokat? Ezek fat bike - minden évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyek homokon, havon, magas fűés általában bárhol. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.
Síelés
Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécre. Az energiafelhasználás itt nagyon magas, mérsékelt korcsolyázási tempó mellett is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.
Tudsz más gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.
Birtokolni karcsú alak Nem elég csak diétázni, mert anélkül a fizikai aktivitás a felhalmozott kalóriákat nagyon lassan és nem hatékonyan fogyasztják el. A különféle fizikai tevékenységek során elégetett kalória táblázat segít eligazodni, amikor kiválasztja, mi a legjobb tennivaló.
Az aktív életmód segít a szervezetben rövid időszak megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy gyorsan fogyhat. Ebben a cikkben eláruljuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan fogyni anélkül, hogy kimerítő diétákhoz folyamodna. Az energiafogyasztást és a testfunkciókat pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.
Hány kalóriát éget el edzés közben?
A kalória az az energia, amelyet a szervezet táplálkozással kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nem csak eltávolíthatók túlsúly, de karcsúvá és fittné varázsolja az alakot. Mi égeti a legjobban a kalóriákat? anélkül, hogy kárt okoznánk a szervezetben, lépésről lépésre megvizsgáljuk.
- Futópadon vagy stepperen való futás vagy séta körülbelül 300-400 kalóriát távolíthat el egy óra edzés alatt. A lépcsőn felsétálást szimuláló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta tevékenység csak magában foglalja alsó izmok testek, míg a felsők közömbösek maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edzenek.
- A kerékpározás körülbelül 300-500 cal/óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De nagyon túlsúlyos és felkészületlen emberek számára ez a terhelés túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
- Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus tempója segít a fogyásban, és átalakítja általános alakját. De hát, ízületi betegségek, betegségek a szív-érrendszer csinosak súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobik javasolt.
- A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egyenértékű a gyors síeléssel. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok könnyű végrehajtása, amelyet a testtömeg csökkenése biztosít a vízben. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikusan égnek, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafogyasztás táblázata bizonyítja magas hatásfok vízi aerobik a medencében.
- Az úszás ideális sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úszás alatt akár 300 kalóriát is elveszíthet, és a mellúszás vagy a pillangóúszás gyakorlása 700 kalóriától spórolhat meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.
Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. A választásnál érdemes megfontolni egyéni jellemzők test, ellenjavallatok és edzésterhelések. Célszerű naponta rögzíteni a kalóriafelhasználást, ami lehetővé teszi a tevékenységek ideális kombinációjának kialakítását. fizikai kultúraés az élelmiszerek kalóriatartalma. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szeme előtt.
A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata
|
Egyfajta tevékenység |
Kilókalória fogyasztás óránként |
||||
|
1 kg súlyra |
50 kg súlyhoz |
60 kg súlyhoz |
70 kg súlyhoz |
80 kg súlyhoz |
|
|
SPORT |
|||||
| ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT | |||||
| Úszás (0,5 km/h) | |||||
| Lassú mellúszás | |||||
| Úszás (2,5 km/h) | |||||
| Lassú kúszóúszás | |||||
| Úszás gyors kúszás | |||||
| Vízi aerobik | |||||
| Vizisíelés | |||||
| Vízilabda | |||||
| LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS | |||||
| Kerékpározás (9 km/h) | |||||
| Kerékpározás (15 km/h) | |||||
| Kerékpározás (20 km/h) | |||||
| Lovaglás ügetésben | |||||
| Görkorcsolyázás | |||||
| Síelés | |||||
| Síelés a hegyről | |||||
| Korcsolyázás | |||||
| Jégkorcsolya verseny | |||||
| Műkorcsolya | |||||
| Evezés (4 km/h) | |||||
| Kenu (4 km/h) | |||||
| ÓRÁK AZ EDZŐTEREMBEN | |||||
| Nyújtás | |||||
| Statikus jóga | |||||
| Ashtanga jóga | |||||
| Torna (könnyű) | |||||
| Közepes intenzitású töltés | |||||
| Torna (erőteljes) | |||||
| Aerobik órák | |||||
| Ugrókötél | |||||
| Erősítő edzés gépeken | |||||
| Elliptikus edzés | |||||
| JÁTÉK SPORT | |||||
| Jégkorong | |||||
| Gyeplabda | |||||
| tollaslabda (gyors tempó) | |||||
| Futball | |||||
| Kézilabda | |||||
| Kosárlabda | |||||
| Röplabda | |||||
| Asztalitenisz (páros) | |||||
| Tollaslabda (mérsékelt tempó) | |||||
| Tenisz | |||||
| Küzdelem | |||||
| SÉTÁLÁS ÉS FUTÁS | |||||
| Versenyjárás | |||||
| Futás (8 km/h) | |||||
| Futás (16 km/h) | |||||
| Terepfutás | |||||
| Fel-le szaladgálni a lépcsőn | |||||
| Felfutás a lépcsőn | |||||
|
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS |
|||||
| Balett órák | |||||
| Magas intenzitású tánc | |||||
| Modern tánc | |||||
| Disco tánc | |||||
| Báltermi tánc | |||||
| Alacsony intenzitású tánc | |||||
| Lassú tánc (keringő, tangó) | |||||
| Lassú járás | |||||
| Túrázás (4 km/h) | |||||
| Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel) | |||||
| Gyaloglás, 7,2 km/h | |||||
| Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h) | |||||
| Kutyát sétáltatni | |||||
| Bevásárlás | |||||
| Gépvezérlés | |||||
| Robogó vagy motor vezetése | |||||
| Halászat | |||||
| Búvárkodás | |||||
| Bowling | |||||
| Hegymászás | |||||
|
GYERMEKEK GONDOZÁSA |
|||||
| Játék gyerekekkel ülve | |||||
| A baba etetése, öltöztetése | |||||
| Gyermek fürdetése | |||||
| Kisgyermekek hordozása a karjában | |||||
| Játék gyerekekkel sétával és futással | |||||
| Játék a gyermekeddel (mérsékelt aktivitás) | |||||
| Játékok gyerekkel (nagy aktivitású) | |||||
| Séta babakocsival | |||||
| Séta gyerekekkel a parkban | |||||
|
HÁZI FELADAT |
|||||
| Ablaktisztítás | |||||
| Üveg és tükrök tisztítása | |||||
| Szőnyegek tisztítása porszívóval | |||||
| Portörlés | |||||
| Ételt főzni | |||||
| Ruhavasalás (állva) | |||||
| Mosogatni | |||||
| Könnyű tisztítás | |||||
| Söprés | |||||
| Vízvezeték tisztítás | |||||
|
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK |
|||||
| Éneklés | |||||
| Gitározás állva | |||||
| Gitározni ülve | |||||
| Zongorajáték | |||||
| Fafűrész munka | |||||
| Kőműves munkája | |||||
| Fa aprítás | |||||
| Dolgozzon masszázsterapeutaként | |||||
| Asztalos vagy fémmunkás munkája | |||||
| Cipész munkája | |||||
| Könyvkötő munkája | |||||
| Hajformázás | |||||
| Kézi varrás | |||||
| Kötés | |||||
| Hangosan olvasni | |||||
| Munka a számítógépen | |||||
| Gyors gépelés a billentyűzeten | |||||
| Irodai munka | |||||
| Tantermi óra, óra | |||||
| Szex (aktív) | |||||
| Nyugalomban ülve | |||||
| Evés állva | |||||
| Személyi higiénia | |||||
| Tusol | |||||
| Beszélgetés evés közben | |||||
| Öltözködés és vetkőzés, illesztés | |||||
A kalóriák elégetése a fizikai aktivitás fogyókúrás program része, de a mozgás hozhat különböző eredményeket, ezért ajánlatos utánajárni, mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak. Ezen kívül, az emberek túlsúly számolja ki előre a napi kiürítendő kcal mennyiségét, ami hasznos jelenlét táblázatok pontos értékekkel.
Napi kalóriaszükséglet
A nyugalmi állapotban lévő személy átlagosan napi 1600 kcal-ra van szüksége. Bármilyen tevékenység kiállításakor azonban ezt a mennyiséget az időtöltés intenzitásától függően 500-1000 egységgel kell növelni. Jelenlétében túlsúly kalóriát kell csökkenteni anélkül, hogy figyelembe vennéd ezt a tényezőt, vagyis a norma továbbra is napi 1600-2500 kilokalória szinten marad, még egy 90 kg-nál nagyobb súlyú ember esetében is.
Az egyéni igények számításánál figyelembe kell venni a tevékenység típusát. Ha egy személy kapcsolatban áll súlyos fizikai munka, akkor a szervezete megkövetelheti több energia. Illetőleg, napi norma további ~500-700 egységgel fog növekedni, mivel további kilokalóriák égnek el tevékenység közben.
A kalóriaégetés általános szabályai
A fogyáshoz a kalória 20%-át edzéssel kell elégetned. napi norma, azaz ha ez utóbbi 1600 egység, akkor 320 kcal-t kell elköltenie fizikai aktivitással. Ebben az esetben a legtöbbet kell választania kényelmes módszerek fogyás a leghatékonyabbak rovására, ha nem szeretik őket: a ciklikus terhelés vagy az intenzív testmozgás csak akkor hozza a kívánt eredményt, ha van benned lelkesedés és az állandó edzésterv betartására való vágy.
Ezenkívül be kell tartania a diétát, nem lépheti túl a megengedett kalóriabevitelt és nem fogyaszthat egészségtelen étel, beleértve a gyorséttermi ételeket és az alkoholt is, mivel ezek túlevéshez és a gyomor nehézségi érzésének kialakulásához vezetnek.
Vannak még egyszerű szabályok, ami hatékonyabbá teszi a folyamatot:
- Az edzés időtartama 30-60 perc legyen, hetente legalább háromszor. Ennek oka a szervezet belső erőforrásainak kimerítése, hogy az energia utánpótláshoz a bőr alatti zsír lebontása szükséges, mivel a csendes időkben glükóz tartalékokat használ fel.
- A kalóriaégetés érdekében végzett gyakorlatoknak nem kell megerőltetőnek lenniük. A szervezet megköveteli nagyszámú oxigén a megfelelő energiafelhasználáshoz, ezért légszomjat nem szabad megengedni vele erős izzadás. Így a hosszú, de könnyű terhelés jobb hatást ér el.
Tevékenység bekapcsolva friss levegő energiaigényesebb a test számára, azaz a kocogás, a kerékpározás vagy a síelés előnyösebb lesz, mint az edzőteremben végzett edzés. Az elégetett kalóriákat azonban részben pótolni kell, nehogy kimerült állapotba kerüljön a szervezet, ezért ha a napi energiamennyiségnél többet fogyasztottunk el edzés közben, akkor érdemes enni. Az étrendet a szokásos szükségletek alapján kell összeállítani, mivel a hirtelen változás napi menü elkerülhetetlen összeomláshoz vezet.
Égési diagram különböző gyakorlatokhoz
Edzésprogram összeállításakor használjon egy táblázatot a különböző fizikai tevékenységekhez szükséges kalóriaégetésről. Nehéz minden típusú tevékenységet figyelembe venni, ezért a legnépszerűbbeket közöljük.
| A tevékenység típusa | Fogyasztás kcal/óra |
|---|---|
| Ugrókötél | 400-700 |
| Gyakorlatkészlet fekvőtámaszból, guggolásból és súlyemelésből 2 kg-ig | 300-500 |
| Vízszintes sáv | 200-350 |
| Súlyozott rúd | 600-800 |
| Lassú tánc | 200-350 |
| Aktív tánc | 300-500 |
| Statikus jóga | 200-400 |
| Gyors biciklizés | 440-540 |
| Kocogás | 500-600 |
| Felszaladni a lépcsőn | 700-900 |
| síelés | 600-950 |
| Korcsolyázás | 550-700 |
| Snowboardozás | 600-800 |
| Úszás | 400-600 |
| Lovaglás | 180-300 |
| Nyújtás | 90-250 |
| Gimnasztikai gyakorlatok | 150-520 |
| Erősítő edzés gépeken | 250-450 |
| Vízi aerobik | 380-600 |
| Versenyjárás | 290-470 |
| Túrázás | 160-270 |
| Erős jóga | 300-480 |
| Elliptikus edzés | 370-590 |
| Küzdelem | 800-1200 |
| Hegymászás | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobic | 260-400 |
Az energiafelhasználás az ember kezdeti súlyától is függ, mivel az teremt további terhelés a testen. Így minél könnyebb a fogyás, annál kevesebb kalóriát költenek el a fizikai aktivitás során. És fordítva, mivel a test nagy ember többre van szükség tápanyagok az élet fenntartására.
A szükséges kalóriák kiszámításához használjon online számológépet vagy fitneszkövetőt. Utolsó lehetőség Kényelmes a beépített táblázatokkal és a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokkal. Emellett a programok megközelítőleg figyelembe veszik a fogyók anyagcsere jellemzőit, ami növeli az edzés hatékonyságát.
Matek tornaórán? Miért ne? Általában nincs probléma a beérkezett kalóriák számlálásával - a legtöbb termék jelzi energia érték, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megállapítani, hogy mennyi kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás során. Az energiaráfordítás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, fizikai állapot személy. Emellett a kalóriákat testünk működésére, olyan megszokott tevékenységekre fordítjuk, mint a házimunka vagy a test bizonyos pozícióban tartása. De vannak különböző típusok is szakmai tevékenység– egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó.
A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét
A sportedzés külön téma. Hány kalóriát éget el a guggolás, a fekvőtámasz vagy a súlyemelés? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek az edzés típusától - aerob vagy erősítő edzés, az ember sportos edzésétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől... Általában minden bonyolult. De ezt megpróbáljuk kitalálni.
Energia a test számára
Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Van egy ilyen koncepció - alapcsere anyagokat. Testünk energiát fordít:
- munka belső szervek(légzés, szívverés, vérkeringés, pislogás stb.);
- sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
- hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
- izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
- gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).
Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló létfontosságú folyamatokra.
Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további félreértések elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelöli, amely 1 gramm víz 1°C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják őket (különben a számok túl hosszúak és nehézkesek lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.
A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknél nehezebb (szokás szerint), az alapvető anyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, azaz egy nő átlagosan 1500 kcal-t, egy férfi 1700 kcal-t éget el naponta.
Számoljuk a kiadásokat
Az alábbi táblázat általános képet ad a naponta elégetett kalóriák számáról (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezzük):
| Életkor (év) | Számítási képlet | Életmód | |||
| 18 — 30 | Az Ön súlya x 6,7 + 487 | ülő | közepesen aktív | aktív | nagyon aktív |
| 31 — 60 | Az Ön súlya x 4 + 829 | x 1.3 | x 1,5 | x 1.6 | x 1.9 |
Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek alapján értékelik:
- ülő – irodai munka, fizikai aktivitás hiánya;
- közepesen aktív – edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
- aktív - nehéz fizikai munka vagy heti 4-5 edzés;
- nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgással jár (nem közlekedésen, hanem gyalog).
Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól.
Körülbelül megtudja, hány kalóriát költenek el minden nap normál tevékenységek(anélkül, hogy figyelembe vennénk a sportolás közbeni fizikai aktivitást), a fogyasztási táblázatok segítenek. Jelzik, hogy mennyi kalóriát égethet el a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is pénzbe kerül, mozgatni kell az állkapcsot és a szájhoz emelni a nehéz dolgokat!), vasalás, kedvenc tévésorozat megtekintése, szexelni stb.
A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal/óra) a következőkre költ:
| Főzés | 80 | betéve az ágyat | 130 |
| öltözködés | 30 | vasalás állva/ülve | 35/45 |
| portörlés | 80 | ülő munka | 75 |
| evés (az étel felszívódásának folyamata) | 30 | a tévé előtt ülve | 30 |
| sorban állni | 40 | gyaloglás | 150/235 |
| aktív/passzív szex | 150/75 | házimunkát a kertben | 132 |
Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor 9 kg-onként 13%-kal csökkennek a költségek, ha pedig 68-nál nagyobb, akkor 9 kg-onként 12%-kal nőnek a költségek. Kicsit zavart a számításokkal kapcsolatban? Nincs mit. Minden adat meglehetősen önkényes. Csak adnak alapgondolat az energiafelhasználásról egy bizonyos tevékenység során.
Kicsit pontosabbak a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztás adatai:
| álom | 0,83 | hangosan olvasni | 1,5 |
| pihenj fekve (nem aludj) | 1,1 | kézi mosás | 3 |
| varrás | 1,8 | ablaktisztítás | 3,6 |
| mosás | 1,8 | olvasás | 1,2 |
| söprés | 2,4 | kerti munkák | 2,5/6 |
| zongorajáték | 2,4 | ülő munka | 1,7 |
Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.
Ha hiszel az ilyen táblázatok összeállítóinak, akkor azért Általános takarítás teljesen lehetséges, hogy óránként 4,7 kcal-t éget el kilogrammonként, és ha egy gyerekkel játszik - akár 5,3 kcal-t is! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a számításhoz pontos szám elégetett kalóriát különböző típusok munkaerő. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.
Kalória a szakmai tevékenységekhez
A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre elköltött kalóriák számolásával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy beépíteni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.
Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a legnehezebb időszak az acélmunkásoknak és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozó embereknek van. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Ez a legegyszerűbb egy csapos számára - 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, a kommunikáció ideges költségei nem nagyon megfelelő emberek nem veszik figyelembe).
Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ
Néhány ötlet a fizikai aktivitásról különféle szakmák a következő táblázatból kaphatja meg (kilókalória óránként per kilogramm):
| asztalos | 0,062 | kamionsofőr | 2,1 | irodai dolgozó | 1,24 |
| bányász | 6,36 | rendőr | 2,63 | hivatalnok | 1,86 |
| építész | 5,82 | színész | 3,18 | számítógépen dolgozik | 1,44 |
| tűzoltó | 12,66 | iskolás/diák | 1,86 | nehézgépkezelő | 2,6 |
| erdész | 8,54 | masszőr | 4,2 | lógondozás | 6,4 |
| kőműves | 7,38 | távolsági busz | 4,2 | acélgyártó | 8,5 |
Mi a különbség a jegyzői tevékenység és irodai dolgozó Nagyon nehéz megérteni, hogy a számítógép használata miért éget el kevesebb kalóriát, mint a papírok keverése. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne feledje, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számításokat lehetetlen, és nem is szükséges.
Képzés számítással
A sporttevékenységeket aerob (fitnesz, aerobik) és erőnlétre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, hiszen a szervezetnek nem csak a mozgásra kell energiát fordítania, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is.
A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja.
Az aerob edzés az optimális megközelítés a kezdő sportolók számára. Idővel hozzáadhat fekvőtámaszokat (először falról vagy megemelt felületről, majd a padlóról), guggolást vagy hasizom gyakorlatokat. Menj erősítő gyakorlatokérdemes egy kicsit később, amikor az izmok megerősödnek. A súlyzós gyakorlatok segítenek a növekedésben izomtömeg, ami gyakran a testtömeg növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard – egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát tudnak elégetni, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):
Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el hasi görgetéssel, ugrással, guggolásokkal, fekvőtámaszokkal vagy bokszozással. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.
- a hasizom pumpálásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
- ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
- az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (úszómedence, nem természetes víztest);
- a tánc lehetővé teszi óránként 200/300 kcal elégetését;
- jóga (intenzitástól függően) – 260/400.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el a guggolás, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös együtthatóval. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység a testünk legnagyobb izmait veszi igénybe, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.
Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben
A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. Tehetsz fekvőtámaszokat magasból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (egyenes hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy formában maradjon. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).
Ezen push-up variációk mindegyike eltérő mennyiségű kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint egy fekvőtámasz energiafogyasztása egy guggoláséhoz hasonlítható, azaz körülbelül 1 kcal/óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.
Annak érdekében, hogy segítsük azokat, akik matematikai alapot szeretnének biztosítani képzésükhöz, létrehoztuk speciális programok, figyelembe véve az ember életkorát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből választunk a megfelelő gyakorlat vagy akciót, és megtudja, hány kalóriát tudtál elégetni egy nap alatt.
Akár táblázatok segítségével számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve egy programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognod kell, a legtávolabbi sarokba taszítva a lustaságot és az önsajnálatot. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! A aktív mozgás- ez egy hosszú és boldog élet!
Matek tornaórán? Miért ne? A bevitt kalóriák számlálásával általában nincs probléma - a legtöbb terméken feltüntetik az energiaértéket, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megállapítani, hogy mennyi kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás során. Az energiafogyasztás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, valamint az ember fizikai állapotától. Emellett a kalóriákat testünk működésére, olyan megszokott tevékenységekre fordítjuk, mint a házimunka vagy a test bizonyos pozícióban tartása. De vannak különböző típusú szakmai tevékenységek is - egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.
A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét
A sportedzés külön téma. Hány kalóriát éget el a guggolás, a fekvőtámasz vagy a súlyemelés? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek az edzés típusától - aerob vagy erősítő edzés, az ember sportos edzésétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől... Általában minden bonyolult. De ezt megpróbáljuk kitalálni.
Energia a test számára
Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Van olyan, hogy alapvető anyagcsere. Testünk energiát fordít:
- a belső szervek munkája (légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
- sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
- hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
- izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
- gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).
Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló létfontosságú folyamatokra.
Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további félreértések elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelöli, amely 1 gramm víz 1°C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják őket (különben a számok túl hosszúak és nehézkesek lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.
A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknél nehezebb (szokás szerint), az alapvető anyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, azaz egy nő átlagosan 1500 kcal-t, egy férfi 1700 kcal-t éget el naponta.
Számoljuk a kiadásokat
Az alábbi táblázat általános képet ad a naponta elégetett kalóriák számáról (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezzük):
| Életkor (év) | Számítási képlet | Életmód | |||
| 18 — 30 | Az Ön súlya x 6,7 + 487 | ülő | közepesen aktív | aktív | nagyon aktív |
| 31 — 60 | Az Ön súlya x 4 + 829 | x 1.3 | x 1,5 | x 1.6 | x 1.9 |
Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek alapján értékelik:
- ülő – irodai munka, fizikai aktivitás hiánya;
- közepesen aktív – edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
- aktív - nehéz fizikai munka vagy edzés heti 4-5 alkalommal;
- nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgással jár (nem közlekedésen, hanem gyalog).
Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól.
A fogyasztási táblázatok segítségével hozzávetőlegesen megtudhatja, hány kalóriát költ naponta normál tevékenységekre (anélkül, hogy figyelembe venné a sportolás közbeni fizikai aktivitást). Jelzik, hogy mennyi kalóriát égethet el a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is pénzbe kerül, mozgatni kell az állkapcsot és a szájhoz emelni a nehéz dolgokat!), vasalás, kedvenc tévésorozat megtekintése, szexelni stb.
A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal/óra) a következőkre költ:
| Főzés | 80 | betéve az ágyat | 130 |
| öltözködés | 30 | vasalás állva/ülve | 35/45 |
| portörlés | 80 | ülő munka | 75 |
| evés (az étel felszívódásának folyamata) | 30 | a tévé előtt ülve | 30 |
| sorban állni | 40 | gyaloglás | 150/235 |
| aktív/passzív szex | 150/75 | házimunkát a kertben | 132 |
Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor 9 kg-onként 13%-kal csökkennek a költségek, ha pedig 68-nál nagyobb, akkor 9 kg-onként 12%-kal nőnek a költségek. Kicsit zavart a számításokkal kapcsolatban? Nincs mit. Minden adat meglehetősen önkényes. Csak általános képet adnak egy bizonyos tevékenység energiafogyasztásáról.
Kicsit pontosabbak a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztás adatai:
| álom | 0,83 | hangosan olvasni | 1,5 |
| pihenj fekve (nem aludj) | 1,1 | kézi mosás | 3 |
| varrás | 1,8 | ablaktisztítás | 3,6 |
| mosás | 1,8 | olvasás | 1,2 |
| söprés | 2,4 | kerti munkák | 2,5/6 |
| zongorajáték | 2,4 | ülő munka | 1,7 |
Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.
Ha hisz az ilyen táblázatok összeállítóiban, akkor az általános tisztítás során akár 4,7 kcal-t is égethet kilogrammonként óránként, és akár 5,3 kcal-t is, ha gyermekekkel játszik! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a különböző típusú munkákhoz elégetett kalóriák pontos számának kiszámításához. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.
Kalória a szakmai tevékenységekhez
A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre elköltött kalóriák számolásával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy beépíteni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.
Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a legnehezebb időszak az acélmunkásoknak és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozó embereknek van. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Ez a legegyszerűbb egy csapos számára - 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, nem veszik figyelembe a nem túl megfelelő emberekkel való kommunikáció ideges költségeit).
Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ
A különböző szakmák fizikai aktivitásáról a következő táblázatból nyerhet némi elképzelést (kilókalória óránként kilogrammonként):
| asztalos | 0,062 | kamionsofőr | 2,1 | irodai dolgozó | 1,24 |
| bányász | 6,36 | rendőr | 2,63 | hivatalnok | 1,86 |
| építész | 5,82 | színész | 3,18 | számítógépen dolgozik | 1,44 |
| tűzoltó | 12,66 | iskolás/diák | 1,86 | nehézgépkezelő | 2,6 |
| erdész | 8,54 | masszőr | 4,2 | lógondozás | 6,4 |
| kőműves | 7,38 | távolsági busz | 4,2 | acélgyártó | 8,5 |
Mi a különbség az ügyintéző és az irodai dolgozó tevékenysége között, hogy a számítógép használata miért éget kevesebb kalóriát, mint a papírkeverés, azt nagyon nehéz megérteni. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne felejtsük el, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számítások lehetetlenek és nem szükségesek.
Képzés számítással
A sporttevékenységeket aerob (fitnesz, aerobik) és erőnlétre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, hiszen a szervezetnek nem csak a mozgásra kell energiát fordítania, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is.
A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja.
Az aerob edzés az optimális megközelítés a kezdő sportolók számára. Idővel hozzáadhat fekvőtámaszokat (először falról vagy megemelt felületről, majd a padlóról), guggolást vagy hasizom gyakorlatokat. Kicsit később érdemes áttérni az erőgyakorlatokra, amikor az izmok megerősödnek. A súlyokkal végzett gyakorlatok növelik az izomtömeget, ami gyakran a testtömeg növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard – egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát tudnak elégetni, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):
Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el hasi görgetéssel, ugrással, guggolásokkal, fekvőtámaszokkal vagy bokszozással. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.
- a hasizom pumpálásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
- ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
- az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (úszómedence, nem természetes víztest);
- a tánc lehetővé teszi óránként 200/300 kcal elégetését;
- jóga (intenzitástól függően) – 260/400.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el a guggolás, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös együtthatóval. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység a testünk legnagyobb izmait veszi igénybe, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.
Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben
A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. Tehetsz fekvőtámaszokat magasból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (egyenes hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy formában maradjon. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).
Ezen push-up variációk mindegyike eltérő mennyiségű kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint egy fekvőtámasz energiafogyasztása egy guggoláséhoz hasonlítható, azaz körülbelül 1 kcal/óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.
Azok megsegítésére, akik matematikai alapot szeretnének biztosítani edzéseikhez, speciális programokat hoztak létre, amelyek figyelembe veszik az ember életkorát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből kiválasztjuk a kívánt gyakorlatot vagy tevékenységet, és megtudjuk, hány kalóriát tudtunk elégetni egy nap alatt.
Akár táblázatok segítségével számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve egy programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognod kell, a legtávolabbi sarokba taszítva a lustaságot és az önsajnálatot. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig hosszú és boldog életet jelent!
