تأثیر فعالیت بدنی بر شاخص های فشار انسان استانداردهای فشار

همه با فشار بالا روبرو هستند مقدار زیادافراد - تقریباً هر 3 بزرگسال. آموزش چگونه می تواند کمک کند؟ ترجمه ای مهم از زوژنیک.

داده های حاصل از مطالعه فعلی و هنوز در حال انجام NHANE: 85.7 میلیون ساکن ایالات متحده 20 ساله و بالاتر به فشار خون بالا مبتلا هستند - این 34٪ از جمعیت بزرگسال است. آمارهای موجود برای روسیه حاکی از آن است که حداقل 40 درصد از جمعیت کشور ما از فشار خون بالا رنج می برند.

علاوه بر این، فشار خون بالا در حال حاضر حتی در کودکان رخ می دهد. بر اساس دستورالعمل های منتشر شده توسط آکادمی اطفال آمریکا در سپتامبر 2017، 3.5 درصد از کودکان و نوجوانان فعلی ایالات متحده فشار خون بالا دارند. در غیبت بیماری های نادرمانند فئوکروموسیتوم یا نارسایی کلیهکودکان نباید فشار خون بالا داشته باشند.

سپس همه چیز بدتر می شود. مطالعه قلب فرامینگهام خطر ابتلا به فشار خون را در حدود 1300 فرد 55 تا 65 ساله که در زمان پیگیری فشار خون بالا نداشتند شناسایی کرد: بیش از نیمی از شرکت کنندگان 55 ساله و حدود 2/3 از شرکت کنندگان در سن 65 سالگی. سالها در طی 10 سال آینده دچار فشار خون بالا شدند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که " خطر ابتلا به فشار خون بالا در طول زندگی در افراد میانسال و مسن 90 درصد است!».

وضعیت واقعاً دلسرد کننده است. داده های به دست آمده نشان می دهد که با رسیدن به سن بازنشستگی، فشار خون بالا عملا تضمین شده است. پیش آگهی بسیار ناخوشایند است، زیرا وجود فشار خون بالا به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عوارض جدی مانند نارسایی کلیه، سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

پس چرا ما در مورد "اپیدمی" فشار خون صحبت می کنیم؟ آیا پزشکان ما را ناامید می کنند؟ واضح است که پزشکان به راحتی می توانند این وضعیت را شناسایی کنند: یک گزارش پیگیری در سال 2000 نشان می دهد که فشار خون بالا شایع ترین تشخیص در ملاقات حضوری با پزشک است. تعداد کلبازدیدهای بررسی شده از ایالات متحده به 35 میلیون نفر رسید).

با این حال، ما در مورد توصیه های عملی در مورد ورزش صحبت می کنیم، پزشکان به وضوح تمام تلاش خود را انجام نمی دهند. این به این توصیه اشاره دارد که «شما باید بیشتر ورزش کنید. من به شما دستور می دهم 5 روز در هفته 30 تا 45 دقیقه در روز پیاده روی کنید و لطفا از امروز شروع کنید.

درک این موضوع که چنین مکالمه ای یک مورد نادر است، ناراحت کننده است عمل پزشکی. پزشکان به سادگی دانش لازم برای دادن توصیه های ورزشی را ندارند. نوشتن نسخه مورد نظر و دادن یک تکه کاغذ با توصیه هایی برای خودآشنایی بسیار ساده تر است.

آیا ورزش منظم می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند؟

• مطالعه بر روی فارغ التحصیلان دانشگاه هاروارد در طول دوره سال هاکه توسط دکتر رالف پوفن بارگر انجام شد، منجر به نتایج زیر شد: افرادی که در ورزش های فعال شرکت نمی کردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ورزش می کردند، 35 درصد بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بودند. نتیجه گیری دیگر کم اهمیت نیست: تمرین شدیدبه جای ورزش با سرعت آسان، خطر ابتلا به فشار خون بالا را در طول زندگی کاهش داد. در این مورد، تمرین «شدید» شامل دویدن، شنا، هندبال، اسکی و غیره بود.
• مطالعه روی مردان ژاپنی نشان داد که 20 دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به فشار خون در آینده را کاهش می دهد.
• شواهد جدیدتر نشان می دهد که استراحت فعال حداقل 4 ساعت در هفته این خطر را کاهش می دهد فشار خون شریانی 19 درصد

در حالی که موارد فوق ممکن است برای همه صدق نکند، اما این احتمال وجود دارد که ورزش منظم واقعاً از فشار خون بالا جلوگیری کند.

فشار خون "طبیعی".

برای سالیان متمادی، فشار خون مطلوب 120/80 (سیستولیک/دیاستولیک) در نظر گرفته می شد. داروها با فشار 90/140 و بالاتر تجویز می‌شدند.

هنگام انجام یک مطالعه، دانشمندان محاسبه کردند که با افزایش فشار از 115/75 به 185/115 میلی متر جیوه. هنر هر واحد سود برابر با 20/10 خطر را دو برابر می کند عوارض قلبی عروقیمانند حمله قلبی (انفارکتوس میوکارد)، نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی.

افرادی که به ورزش های هوازی عادت دارند در مقایسه با افرادی که از نظر بدنی نامناسب هستند، فشار خون در حالت استراحت کمتری دارند. این مضر نیست و غیرعادی نیست. بهبود سازگاری با ورزش هوازی منجر به بهبود عملکرد سیستم گردش خون می شود: قلب قوی تر می شود، با هر ضربان خون بیشتری پمپ می کند، بدن اکسیژن بیشتری از خون دریافت می کند.

یک ورزشکار آموزش دیده بیشتر از یک فرد کم تحرک اکسیژن مصرف می کند. افزایش برون ده خون با هر ضربان قلب، همراه با مصرف بیشتر اکسیژن، منجر به کاهش فشار استراحت و ضربان قلب کندتر می شود.

تاثیر فوری ورزش هوازی بر فشار خون

از دهه 1970 مطالعاتی در مورد اثرات ورزش بر فشار خون بالا انجام شد و از آن زمان بررسی‌ها (متاآنالیز) زیادی در مورد چنین مطالعاتی منتشر شد. اما اجازه دهید ابتدا تفاوت بین تأثیر فوری یک تمرین بر فشار خون و تأثیر طولانی مدت ورزش منظم بر فشار خون را تعریف کنیم.

وقتی صحبت از آن می شود اثر فوریفشار خون بسته به نوع فعالیت بدنی می تواند در محدوده نسبتاً وسیعی متفاوت باشد.

در زمان اجرا ورزش هوازی(تمرینات استقامتی شدید - دویدن، سه‌گانه، شنا، اسکی) ضربان قلب می‌تواند به مقادیر بسیار بالایی افزایش یابد، در حالی که فشار معمولاً نسبتاً ثابت می‌ماند. با این حال، توقف ناگهانی ورزش، مثلاً پس از یک دویدن طولانی، می تواند منجر به کاهش شدید فشار خون شود.

علت فرضی این پدیده جریان خون به پاها است (از این رو مقدار کمتری از آن به قلب باز می گردد). این توضیح می دهد که چرا برخی از ورزشکاران پس از دویدن مسافت طولانی احساس سرگیجه می کنند.

اگر آشنا هستید شرایط مشابه، در اینجا چند نکته وجود دارد:

• بلافاصله بعد از دویدن طولانی، سیکلوکراس، مسابقه تنیس، ناگهان ننشینید، به خصوص اگر به وضوح عرق کرده اید. چند دقیقه با سرعت آرام به راه رفتن ادامه دهید. ماساژ عضلات پا نیز برای عادی سازی جریان خون به قلب مفید خواهد بود. اگر سرگیجه ادامه داشت، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید.
• مایعات بیشتری بنوشید.
• یه چیز شور بخور نمک تعادل مایعات را در سیستم گردش خون شما تنظیم می کند که به نوبه خود تأثیر مثبتی بر فشار خون خواهد داشت.

تاثیر فوری تمرینات قدرتی بر فشار خون

با تمرینات بی هوازی (قدرتی) واقعاً شدید، فشار خون می تواند مقادیر واقعاً نجومی پیدا کند. به عنوان مثال، دانشمندان آن را اندازه گیری کرده اند در یک بدنساز که پرس پا را انجام داد، فشار در شریان بازوییبه 480/350 بالغ شد.

حتی افزایش کوتاه مدت فشار به چنین مقادیری باعث نگرانی می شود. در چنین مواقعی برای قلب و عروق خونی شما چه اتفاقی می افتد؟

تاثیر فوری انواع تمرینات بر روی قلب

واضح است که ضربان نبض بالا منجر به بار قابل توجهی بر روی قلب می شود. همین امر در مورد فشار خون بالا نیز صدق می کند.

هر دو ورزش هوازی و بی هوازی به قلب استرس وارد می کنند، اما این به دلایل مختلفی اتفاق می افتد: در طول تمرین هوازی، ضربان قلب به مقادیر بسیار بالایی افزایش می یابد، در حالی که فشار به میزان کمی افزایش می یابد.

ورزش مقاومتی اثر معکوس دارد: جهش فشار خون با ضربان قلب متوسط.

به اصطلاح نسبت ضربان به فشار (یعنی ضربان قلب x فشار خون) گاهی برای مقایسه دو نوع ورزش ذکر شده استفاده می شود. توجه داشته باشید که در برخی موارد ممکن است بار روی قلب در حین ورزش هوازی بیشتر از تمرینات قدرتی باشد.

سبک تمرین هوازی کشسانی عروق را بهبود می بخشد

اگر از نظر بدنی خوب هستید، اثرات مثبتقابل توجه برای رگ های خونی: قطر شریان های قلب افزایش می یابد، مقابله با اثرات منفی آترواسکلروز امکان پذیر می شود، توانایی رگ ها برای انبساط نیز بهبود می یابد. همه اینها اصطلاح "افزایش کشش عروق" نامیده می شود که با افزایش کارایی سیستم گردش خون در نتیجه ورزش منظم هوازی به دست می آید.

به عنوان مثال، دوندگان و شناگران نسبت به افرادی که به سبک زندگی کم تحرک عادت دارند، خاصیت ارتجاعی شریان گردن بهتری دارند. بر اساس این مطالعه، مردان مسن‌تر مبتلا به فشار خون بالا به طور متوسط ​​9 واحد کاهش فشار سیستولیک و بهبود 21 درصدی در کشش شریانی را پس از یک برنامه 12 هفته‌ای شنا تجربه کردند. اینها نتایجی هستند که باید به آنها هدف داشته باشید!

در مطالعه دیگری که شرکت کنندگان در آن 5 بار در هفته به مدت 3 ماه پیاده روی / دویدند، فشار در همان سطح باقی ماند، اما دانشمندان به بازیابی توانایی عروق برای گسترش در شرکت کنندگان اشاره کردند.

بدیهی است که ورزش هوازی تأثیر مثبتی بر رگ‌های خونی شما دارد، حتی اگر اندازه‌گیری فشار استاندارد بهبودی را نشان ندهد.

در عین حال، قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض افزایش فشار روی رگ‌های خونی در طول تمرین مقاومتی می‌تواند منجر به بدتر شدن خاصیت ارتجاعی عروق خونی شود.

قدرت - کشش رگ های خونی را بدتر می کند

جوانانی که حداقل 12 ماه تمرینات قدرتی انجام داده انددر حالی که هیچ ورزش هوازی انجام نمی دهید خاصیت ارتجاعی عروقی را 26 درصد کمتر از افرادی که سبک زندگی کم تحرک داشتند نشان داد. مطالعه مشابه دیگری که شرکت کنندگان در آن مردان بودند، افرادی که بیش از 2 سال تمرینات بی هوازی انجام دادند 30 درصد کشش عروقی کمتری داشتند.

بیایید داده های مطالعه سوم را اضافه کنیم - در آن، افراد قابل مشاهده در یک برنامه تمرین قدرتی 4 ماهه شرکت کردند، قبل و بعد از آن کشش رگ های خونی را اندازه گیری کردند. نتیجه - بدتر شدن شاخص 20٪ پس از 2 ماه کلاس.

چه چیزی منجر به چنین عواقبی می شود؟ واضح است که دیواره رگ ها در طول تمرینات قدرتی به نوعی به فشار خون بسیار بالا پاسخ می دهند. آنها قوی تر می شوند، بله، اما همچنین سخت تر. با وجود ماهیت محافظتی این مکانیسم پاسخ، چنین هم ترازی را نمی توان مثبت نامید. کشتی ها باید تا حد امکان انعطاف پذیر باشند تا در صورت لزوم باریک و منبسط شوند.

این مطالعات نشان می دهد که کشش شریان با ورزش هوازی افزایش می یابد و ممکن است با ورزش بی هوازی بدتر شود. علاوه بر نگرانی، این واقعیت است که تغییرات در جهت منفی با اندازه‌گیری فشار استاندارد قابل توجه نیست.

در همان زمان، داده های تحقیقاتی جدیدی در حال ظهور است که نشان دهنده مزایای احتمالی بیشتر تمرینات بی هوازی در فشار خون بالا در مقایسه با باورهای ثابت است. در حال حاضر، بسیاری از متخصصان پزشکی بر این باورند که تمرینات قدرتی به خودی خود بسیار مؤثر است، در حالی که در گذشته چنین تمریناتی همیشه از نظر اهمیت در رتبه دوم پس از ورزش های هوازی قرار داشته است.

برنامه تمرینی عروقی

بنابراین، چگونه می توانید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که به خاصیت ارتجاعی رگ های خونی آسیب نرساند؟

البته، هیچ کس توصیه نمی کند که به طور کامل تمرینات بی هوازی را رها کنید. همه افراد به خصوص افراد مسن باید تمرینات وزنه برداری انجام دهند. در مورد آن در ما بخوانید - هر چه سن شما بیشتر باشد، آموزش مهمتر است). آنها به شما اجازه می دهند تراکم استخوان، قدرت و اندازه عضلات را حفظ کنید.

1. اگر فقط تمرین با وزنه انجام می دهید، به شدت 70 درصد (حداکثر یک تکرار) پایبند باشید.

یافته های تحقیقات نشان می دهد که هنگام انجام ورزش های بی هوازی با وزن زیاد، کشش عروقی آسیب می بیند. تجزیه و تحلیل 8 مطالعه نشان داد که زمانی که شرکت کنندگان تکرارهای 70 درصد یا بیشتر از 1RM را انجام دادند، کشش شریانی بدتر شد. در عین حال، مقادیر متوسط ​​وزن ها در محدوده 40-70٪ حداکثر، تغییرات منفی ایجاد نکرد.

سازمان دهندگان این مطالعه که شرکت کنندگان آن 35 مرد مسن از کره بودند، به این نتیجه رسیدند که خاصیت ارتجاعی عروق خونی حتی بهبود یافته(البته نه زیاد) بعد از تمرین با وزنه. بله، افراد به مدت یک سال 5 بار در هفته تمرین کردند، اما به سختی می توان شدت تمرین را بالا نامید: وزنه ها در 60 درصد حداکثر 1 تکرار نگه داشته شدند . و بله، ما در مورد افراد مسن صحبت می کنیم!

انجمن قلب آمریکا دیدگاه محافظه‌کارانه‌تری دارد: افراد مبتلا به فشار خون بالا باید با مقاومت 30 تا 60 درصد حداکثر تمرین کنند . به عنوان مثال، اگر حداکثر پرس نیمکت شما 50 کیلوگرم برای 1 تکرار باشد، وزن کار در حین تمرین باید در محدوده 15-30 کیلوگرم باشد.

2. بیش از 1-2 ست انجام ندهید

مطالعات فوق نشان داده است که تمرین مقاومتی با حداکثر 50 درصد، همچنان انطباق عروقی را 20 درصد برای 3 ست از هر تمرین کاهش می دهد. . بنابراین، بدون توجه به وزن تمرین، خود را به 1-2 ست محدود کنید یا انجام تمرینات هوازی را فراموش نکنید (به نکته 3 بروید).

3. اگر با بیش از 70 درصد حداکثر وزن خود تمرین می کنید، تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید.

یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد که تمرین در 80 درصد 1RM زمانی که ورزش هوازی منظم بود، به خاصیت ارتجاعی عروقی آسیب نمی‌رساند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان 3 ست را با 80 درصد حداکثر وزن خود انجام دادند. می توان گفت که برنامه تمرینی بسیار فشرده بود. با این حال با قرار گرفتن در برنامه تمرین هوازی با فرکانس 3 بار در هفته، هیچ اثر منفی بر کشش شریانی مشاهده نشد..

افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید از ورزش های مقاومتی اجتناب کنند. با این حال، اگر از طرفداران این نوع تمرین هستید، وزنه های کاری خود را به مقادیر کم یا متوسط ​​محدود کنید. و ورزش هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

در همین مورد، اگر فشار خون بالا دارید و تصمیم دارید فقط یک نوع ورزش انجام دهید، تمرینات هوازی را ترجیح دهید.

اثرات طولانی مدت ورزش بر فشار خون بالا

تا همین اواخر اتفاق نظر وجود داشت که ورزش هوازی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بهتر از ورزش های بی هوازی است.

یک بررسی در سال 2013 شامل داده های 93 مطالعه نشان داد که ورزش هوازی نسبت به ورزش مقاومتی برای کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون برتر است. میانگین کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا در طول تمرین هوازی به طور متوسط ​​8/5 امتیاز (سیستولیک / دیاستولیک) است، با ورزش بی هوازی - کاهش جزئی نزدیک به صفر.

یک بررسی حجیم که در سال 2002 منتشر شد، اثربخشی ورزش هوازی را در کاهش فشار خون نه تنها در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، بلکه در افراد با فشار خون طبیعی، افراد چاق و افراد با وزن طبیعی نشان داد. میانگین کاهش فشار خون 3.9/2.6 (سیستولیک/دیاستولیک) بود. هنگام تجزیه و تحلیل بیماران منحصراً فشار خون بالا، میانگین کاهش فشار 4.9/3.7 بود.

داده های یک مطالعه ژاپنی حتی چشمگیرتر است: ورزش هوازی پس از 20 هفته باعث کاهش فشار خون تا 20/10 (سیستولیک/دیاستولیک) شد.

اجازه دهید با جزئیات بیشتری در مورد انواع تمرینات هوازی و تأثیر آنها بر فشار صحبت کنیم.

دویدن و فشار خون بالا

در یک مطالعه دانشگاه فلوریدا، 101 نفر از 105 شرکت کننده مبتلا به فشار خون بالا توانستند فشار خون خود را با دویدن 2 مایل (حدود 3.2 کیلومتر) در روز به مدت 3 ماه کاهش دهند.

یک مطالعه در آلمان شامل 10 مرد میانسال بود که در یک برنامه 3 ساله دویدن شرکت کردند. آنها 60 دقیقه در روز، دو بار در هفته، با ضربان قلب هدف 60-70 درصد ضربان قلب هدف خود، بسته به سنشان، می دویدند. در نتیجه، پس از 3 سال، فشار سیستولیک 16 واحد، دیاستولیک - 15 کاهش یافت . به هر حال، همه داروهای کاهش فشار یک اثر واضح را ندارند.

در نتیجه گیری یکی از پزشکان (دکتر پل ویلیامز)، گفته می شود که دوندگانی که او مورد بررسی قرار داده است، با افزایش تدریجی مسافت دویدن هفتگی و تغییرات مثبت مربوطه در فعالیت سیستم قلبی عروقی، میزان داروهای مصرفی برای فشار خون را کاهش دادند. . مطالعه ای در دانشگاه فلوریدا نتایج چشمگیرتری را نشان داد: از هر 105 بیمار مبتلا به فشار خون، 24 نفر به طور کامل مصرف قرص ها را متوقف کردند و به برنامه دویدن روزانه پایبند بودند.

دوچرخه سواری و فشار خون بالا

در یک مطالعه، شرکت کنندگان 3 روز در هفته به مدت 20 هفته دوچرخه سواری کردند. شدت تمرین ابتدا به مدت 30 دقیقه روی «متوسط» (55 درصد VO2MAX) تنظیم شد و متعاقباً به مدت 50 دقیقه در روز به «بالا» (75 درصد VO2MAX) افزایش یافت. با این حال، در پایان مطالعه، کاهش فشار خون در شرکت کنندگان معنی دار نبود (کمتر از 1 امتیاز برای هر دو سیستولیک و دیاستولیک). اما این نتیجه به این معنی نیست که دوچرخه سواری برای کاهش فشار بی فایده است. در این مطالعه، مقادیر اولیه فشار خون شرکت‌کنندگان افزایش زیادی نداشت و این توضیح محتمل برای این اثر کوچک بود.

مطالعه دیگری (کشور - ژاپن) نشان داد که دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​(50% VO2MAX) 60 دقیقه در روز، 3 روز در هفته به مدت 20 هفته منجر به کاهش فشار خون بیش از 20/10 واحد شد.(سیستولیک/دیاستولیک). در حال حاضر که در حال حاضر قابل توجه است!

شنا و فشار خون بالا

شنا برای افرادی که درد زانو یا لگن دارند و همچنین برای کسانی که به دلایلی نمی توانند سریع راه بروند یا بدوند یک فعالیت ایده آل است. در حال حاضر، مطالعات زیادی وجود ندارد که تأثیر شنا را برای کاهش فشار خون ارزیابی کند، اما داده های موجود نشان دهنده اثربخشی نسبتاً بالایی است.

یک مطالعه که توسط دانشگاه تگزاس در آستین انجام شد، شامل بزرگسالان 50 ساله و کمتری بود که فشار خون داشتند اما هیچ قرص فشار خون مصرف نمی کردند. پس از اتمام یک برنامه 12 هفته ای شنا، کاهش 9 درجه ای در فشار سیستولیک و بهبود کشسانی شریان گردنی به میزان 21٪ مشاهده شد. .

شدت تمرینات هوازی چقدر باید باشد؟

هنگامی که صحبت از پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن می شود، مطالعه فوق که شامل فارغ التحصیلان هاروارد بود، مزیت تمرین با شدت بالا را در مقایسه با سرعت متوسط ​​نشان داد. اما اگر در حال حاضر فشار خون بالا داشته باشید چه؟ آیا ورزش هوازی در این مورد نیز باید به همان شدت باشد؟

در یک مطالعه، افرادی که به سبک زندگی بی تحرک عادت داشتند، یک برنامه تمرینی هوازی را به مدت 45 دقیقه در روز با شدت 70 تا 85 درصد حداکثر بار فردی خود انجام دادند. خود این تمرینات که 3 تا 4 بار در هفته به مدت 6 هفته انجام می شد، شامل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع بود. در پایان برنامه آزمودنی ها 6 واحد کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک داشتند.

بدون شک این نتیجه خوببا این حال، تمرین با بار مشابه برای همه مناسب نیست. آیا از کلاس های با شدت کمتر تأثیری خواهد داشت؟

معلوم میشود، حتی پیاده روی منظم به کاهش فشار خون کمک می کند. در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که پس از پیاده روی منظم به مدت 25 هفته، فشار 3/2 واحد کاهش یافت (سیستولیک / دیاستولیک).در مطالعات دیگر، نتیجه چشمگیرتر بود:

• در مطالعه ای روی زنان یائسه که شامل پیاده روی بود هر روز 3 کیلومتر در مجموع 24 هفته کاهش نهایی فشار سیستولیک 6 واحد بود.

به طور کلی می توان گفت که کاملاً همه انواع ورزش های هوازی بر کاهش فشار تأثیر مثبت دارند.

اثربخشی ورزش های بی هوازی

همانطور که قبلا ذکر شد، اکثر مطالعات به این نتیجه رسیده اند که ورزش هوازی بیشتر از ورزش های بی هوازی فشار خون را کاهش می دهد.

با این حال، در سال 2012، محققان برزیلی کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 16 و 12 واحد پس از تکمیل یک برنامه آموزشی 12 هفته ای با بار 60 درصد 1RM ثبت کردند. این نتیجه بسیار قابل توجه تر از نتیجه گیری های قبلی بود. تنها اشکال مطالعه را می توان تعداد کمی از افراد نامید - فقط 15 نفر.

بررسی گسترده مطالعات منتشر شده در سال 2016 تنها یافته های کارشناسان برزیلی را تایید کرد. نویسندگان آن به این نتیجه رسیدند که ورزش مقاومتی می تواند به اندازه ورزش بی هوازی باعث کاهش فشار خون شود و حتی ممکن است موثرتر باشد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که تمرین بی هوازی ایزوله (یعنی بدون تمرین هوازی همزمان) فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 8 و 4 واحد کاهش داد.

داده های تحقیقاتی جدید متخصصان را وادار می کند تا در نقش تمرینات قدرتی در درمان فشار خون تجدید نظر کنند.

اگرچه اولین شواهد از اثربخشی ورزش در مبارزه با فشار خون بالا در سال 1973 ظاهر شد، اما اخیراً جامعه پزشکی به ایده توصیه ورزش به عنوان درمانی برای برخی بیماری ها توجه کرده است.

تا سال 2002-2004، هیچ نظر واحدی در مورد اینکه کدام روش برای مبارزه با فشار خون بالا مؤثرتر است، وجود نداشت. سپس بر تمرینات هوازی تاکید شد.

در سال 2002، برنامه ملی آموزش فشار خون بالا ارائه شد توصیه های زیر: "تمرینات هوازی منظم مانند پیاده روی سریع حداقل 30 دقیقه در روز در بیشتر روزهای هفته."

در سال 2004، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) یک برنامه ورزشی توصیه شده برای افراد مبتلا به فشار خون بالا منتشر کرد. این شامل 4 عنصر است که با نام اختصاری "FITT" نشان داده می شود: فرکانس، شدت، زمان، و نوع (فرکانس، شدت، زمان، نوع).

فرکانس:شما باید در بیشتر روزهای هفته تمرین کنید، در حالت ایده آل هر روز.

زمان:کلاس ها باید حداقل 30 دقیقه در روز باشد. این ممکن است شامل یکی باشد تمرین طولانیو مجموع دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت در طول روز.

نوعی از:باید به ورزش های هوازی اولویت داده شود، اما نباید ورزش های بی هوازی را به طور کامل کنار بگذارید.

اگر بخواهیم تمام معنای توصیه های بالا را در یک جمله بیان کنیم، چیزی شبیه به این به دست می آید: 30-45 دقیقه در روز، 5-7 روز در هفته با سرعت تند راه بروید.

این امر باعث شد تا کارشناسان توصیه های خود را تغییر دهند. لیندا پسکاتلو نویسنده اصلی توصیه های ACSM در سال 2004 بود. و در سال 2015 به همراه همکارانش سندی به نام منتشر کرد "ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون: توصیه های به روز شده با شواهد تحقیقاتی اخیر".این سند هنوز است توصیه هایی برای انجام ورزش های هوازی داده می شود، اما گفته می شود که بیماران باید ورزش های بی هوازی را نیز به دفعات 2 تا 3 بار در هفته در برنامه خود قرار دهند..

اگرچه ورزش می تواند در درمان فشار خون بالا موثر باشد، اما نباید بدون صحبت با پزشک خود، یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید، به خصوص اگر چنین چیزی دارید. بیماری قلب و عروقی.

اگر در حال حاضر از داروهای فشار خون استفاده می کنید، به عنوان یک قاعده، تمرین شدید تا زمانی که فشار شما به مقادیر قابل قبول تری کاهش یابد، ممنوع است. رعایت این توصیه برای افراد مسن و کسانی که فشار خون آنها بسیار بالا تخمین زده می شود بسیار مهم است.

ورزش را متوقف کنید اگر:

• فشار خون شما در حالت استراحت بیشتر از 200/110 است
• در حین ورزش، فشار خون شما به 220/115 و بالاتر می رسد.

اگر در حین ورزش دچار درد قفسه سینه شدید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید!

تمرین با فشار بالا: نتیجه گیری

• برای کاهش فشار خون، بهترین گزینه ترکیبی از ورزش، رژیم غذایی سالم و در صورت اضافه وزن، کاهش وزن است.
• اگر فشار خون بالا دارید یا هر گونه بیماری قلبی عروقی دارید، بدون مشورت با پزشک خود ورزش های شدید را شروع نکنید.
• روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. وقتی فشار را به مقادیر کمتری کاهش می دهید، شامل تمرینات بی هوازی در برنامه باشد.
• در حالی که ورزش هوازی شدید می تواند موثر باشد، ورزش با سرعت متوسط ​​نیز مفید است. پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند به طور موفقیت آمیزی فشار خون را کاهش دهند. شنا برای بیماران مسن تر، به ویژه کسانی که درد زانو یا لگن دارند، توصیه می شود.
• اگر اضافه وزن یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید.
• به رژیم غذایی گیاهی بروید. همه افراد فقط از طریق ورزش هوازی قادر به کاهش فشار خون نیستند. ترکیب این نوع تمرین با یک رژیم غذایی سالم می تواند موثرتر باشد.

فشار خون بالا وضعیتی است که معمولاً در طول زندگی ادامه می یابد. با این حال، شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم، همراه با کاهش وزن (اگر اضافه وزن دارید) و محدودیت نمک، می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. علاوه بر این، تمرینات بدنی با موفقیت به سایر بیماری های سیستم قلبی عروقی کمک می کند.

مهمتر از آن، چنین تغییراتی در شیوه زندگی می تواند به طور کامل از پیشرفت فشار خون در آینده جلوگیری کند.

فعالیت بدنی می تواند منجر به تغییر در وضعیت بدن شود: فشار بعد از تمرین افزایش یا کاهش می یابد - آیا این یک هنجار است یا یک بیماری؟ ویژگی های فردی، کار سیستم قلبی عروقی، نوع تمرین بر رفاه تأثیر می گذارد.

بار به یک عامل تحریک کننده برای افزایش سیستول تبدیل می شود، زیرا بدن به شدت با اکسیژن و خون اشباع می شود. فشار خون ممکن است بعد از تمرین بالا یا پایین برود.

در طول تمرین، جریان خون سریعتر می شود، اثر بر روی قشر مغز و غدد فوق کلیوی انجام می شود. ترشح آدرنالین در خون و ضربان قلب منجر به افزایش فشار خون می شود. فرآیندهای خونساز را می توان به ترتیب در زمان ها و فشار نیز تسریع کرد. افزایش شاخص های فشار خون به عوامل زیر بستگی دارد:

• تقویت فرآیندهای متابولیک و هورمونی؛
• انقباض شدید شریان ها و رگ های خونی؛
• اشباع اکسیژن؛
• گردش خون از طریق وریدها، اندام های داخلی.

اگر فشار در نتیجه فعالیت بدنی در محدوده طبیعی افزایش یابد، این امر تأثیر مفیدی بر وضعیت انسان دارد. تن بدن افزایش می یابد، نشاط ظاهر می شود، خلق و خوی بهبود می یابد. با این حال، اضافه بار بر سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد.

شاخص ها نه تنها به سن، بلکه به شاخص های فردی سیستول نیز بستگی دارند. با نرخ 120/80، ورزش شدید می تواند پارامترهای بالایی را تا 190 میلی متر جیوه و پارامترهای پایین را تا 120 میلی متر جیوه افزایش دهد. فشار می تواند از رقص، فوتبال، والیبال، دویدن و ورزش در باشگاه افزایش یابد. با رعایت این توصیه ها وضعیت بدن را در طول تمرین کنترل کنید:

• مشاوره با پزشک قبل از انتخاب تمرین؛
• اندازه گیری فشار قبل و بعد از تمرین؛
• پوشیدن لباس مخصوص هنگام ورزش؛
• ورزش در یک منطقه تهویه شده؛
• مطمئن شوید که مایع کافی دارید

برای اینکه به بدن آسیب نرسانید، قبل از شروع تمرین با یک درمانگر تماس بگیرید که بهترین ورزش را به شما توصیه می کند. اندازه گیری فشار خون بیست دقیقه قبل از کلاس و ده دقیقه بعد از آن به جلوگیری از خطرات سلامتی کمک می کند. لباس های خیلی تنگ که اجازه گردش هوا را نمی دهند یا فشرده می شوند برای ورزش مناسب نیستند. تناسب گشاد و پارچه قابل تنفس از ملزومات اصلی انتخاب لباس ورزشی است.

اگر سالن تهویه نباشد یا تهویه نشود، بدن اکسیژن کمتری دریافت می کند. در این حالت، استنشاق دی اکسید کربن می تواند منجر به حمله سرگیجه شود. نوشیدن حداقل دو لیتر آب در روز توصیه می شود. با بارهای شدید، میزان سیال به دو و نیم لیتر افزایش می یابد. آب معدنی برای اندام های داخلی مفید است، بنابراین می توانید بدن را با کلسیم و منیزیم تقویت کنید.

البته سبک زندگی سالم در همه کشورهای دنیا به یک دیوانگی تبدیل شده است، اما گاهی اوقات بهتر است از فعالیت بدنی خودداری کنید. پزشکان آموزش در چنین مواردی را توصیه نمی کنند:

• آسیب شناسی قلب که باعث پرش در جهنم می شود.
• تغییر در سیستول و دیاستول در زندگی روزمره؛
• درد در ناحیه قلب؛
• فشار در عرض نیم ساعت پس از پایان تمرین به حالت عادی باز نمی گردد.

BP نه تنها می تواند افزایش یابد، بلکه کاهش می یابد. پاراسمپاتیکوتونی منجر به تغییرات ناگهانی فشار خون و کاهش عملکرد در حین ورزش می شود. در حین ورزش، فرد ممکن است دچار ضعف، تنگی نفس و تاری دید شود. در این صورت دویدن با سرعت آهسته یا پیاده روی تجویز می شود. سایر بارها برای فردی که از پاراسمپاتیکوتونی رنج می برد منع مصرف دارد.

افزایش میزان سیستول و دیاستول باید کاهش یابد، در غیر این صورت اندام ها از کمبود اکسیژن رنج می برند. دردهای دردناکدر ناحیه قلب - نشانه واضحی از افزایش است. با درد فشاری در ناحیه زیر کتف یا ناحیه دست چپ، بار باید متوقف شود. از یک نیترو اسپری استفاده کنید یا یک قرص نیتروگلیسیرین را زیر زبان خود قرار دهید. اگر علائم آنژین صدری در عرض پنج دقیقه از بین نرفت، باید با آمبولانس تماس بگیرید.

درد در ناحیه پس سری برای بیماران مبتلا به فشار خون آشنا است. اگر همراه با ظاهر شدن مگس جلوی چشم، استفراغ یا تهوع باشد، باید کاپوتن یا نیفدیپین مصرف شود. سردرد همراه با بی حسی اندام ها و اختلال در تکلم خطرناک است.

این وضعیت مملو از ایسکمی و سکته مغزی است، بنابراین بیمار فوراً در بیمارستان بستری می شود. علائم بی ضرر فشار خون بالا عرق کردن، برافروختگی صورت و تنگی نفس است. علائمی که در مدت کوتاهی پس از پایان تمرین ناپدید می شوند خطرناک نیستند. علائم اصلی تغییرات فشار خون عبارتند از:

• سرفه در حین کاردیو؛
• میگرن؛
• درد قفسه سینه؛
• درد بخیه در پهلو؛
• حالت تهوع در حین مطبوعات

ظهور سرفه در حین کاردیو پاسخ بدن به بار اضافی دریافتی توسط سیستم تنفسی است. ورزش در یک محیط گرد و غبار و گرفتگی می تواند باعث این علامت شود. علاوه بر این، اگر سالن ورزشی در نزدیکی یک بزرگراه شلوغ واقع شده باشد، احتمالا هوا آلوده است.

علت سردرد معمولاً افزایش فشار خون است. در پرشدیسکسیون آئورت ممکن است رخ دهد. بار قدرت در پوکی استخوان منجر به اسپاسم گردن می شود. تمرین برای اندازه گیری ضربان قلب و فشار خون باید متوقف شود. در حین تمرین از حبس نفس خودداری کنید و تا حد خستگی کار نکنید.

با ظهور درد در جناغ، می توان در مورد وجود مشکلاتی با منشاء قلبی صحبت کرد. همچنین، این علامت ممکن است به این معنی باشد که کارآموز دچار نورالژی بین دنده‌ای است و انقباض عضلانی در طول چرخه تنفسی منجر به اسپاسم می‌شود. احتمالاً در کلاس های تربیت بدنی مدرسه درد در پهلوی خود را تجربه کرده اید. کبد در طول تسریع جریان خون سیگنال بزرگ شدن خود را می دهد. اگر درد کاهش یافت، می توانید تمرین را با سرعت متوسط ​​ادامه دهید. در نهایت، حالت تهوعی که در حین پمپاژ عضله راست شکمی رخ می دهد به احتمال زیاد علت غذا خوردن نامنظم یا تغییر در فشار خون است.

با توجه به استانداردهای موجود، ایده آل نباید بالاتر از 120/80 میلی متر جیوه باشد. هنر

اما، چنین ارقامی بسیار نادر است، در بیشتر موارد، همه افراد دارای انحرافات جزئی از این شاخص ها هستند. در عین حال، خیر نشانه های قابل مشاهدههیچ مشکلی در بدن وجود ندارد

به همین دلیل است که چنین فشار خونی "" نامیده می شود. در طول روز، می تواند از یک مقدار به مقدار دیگر در نوسان باشد. روان عصبی، درگیری یا فعالیت بدنی می تواند تأثیر قابل توجهی روی او بگذارد.

اگر در طول ورزش سطح فشار به طور قابل توجهی افزایش یابد، این یک آسیب شناسی نیست، بلکه برعکس، کاملا قابل قبول در نظر گرفته می شود. معمولاً اندیکاتورها در عرض چند ساعت به حالت عادی باز می گردند.

با این حال، روی دیگری از سکه وجود دارد که به شرایطی اشاره دارد که فشار خون تا حد بحرانی بالا می‌رود و برای مدت معینی در این سطح باقی می‌ماند. در ارتباط با این وضعیت، باید مشخص شود که کدام اعداد قابل قبول و کدام غیر قابل قبول هستند. از اطلاعات این مقاله می توانید متوجه شوید که فشار پس از اعمال بدنی چقدر باید باشد.

هنجار مشخص کننده فشار در ورزشکاران 131/84 میلی متر جیوه است. هنر

فشار مطلوب در حین ورزش 120/80 میلی متر جیوه است. هنر

با این حال، شاخص ها در محدوده 134-138 میلی متر جیوه هستند. هنر در 86-88 میلی متر جیوه. هنر برای یک فرد کاملا سالم قابل قبول است.

کنترل در حین و بعد از ورزش

همانطور که می دانید، فعالیت بدنی مناسب در فشار بالا فواید فوق العاده ای برای کل بدن به همراه دارد و همچنین بر عملکرد قلب و عروق خونی تأثیر مثبت می گذارد.

اما در صورت اضافه بار، فرآیندهای نامطلوب رخ می دهد که بر وضعیت سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد.

با توجه به این اطلاعات، ابتدا باید مراقب باشید که پس از ورزش در باشگاه یا روی تردمیل، فشار خون ورزشکاران به شدت جهش نکند. بسیار مهم است که به طور منظم به متخصص مراجعه کنید تا سلامت خود را کنترل کنید.

تناوبی معاینات پیشگیرانهتا بدانیم ورزشکاران چه فشاری دارند. اگر فردی بخواهد به صورت حرفه ای ورزش کند، این رویدادها اجباری در نظر گرفته می شوند. همچنین، قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود در مورد وجود ممنوعیت برای بارهای قدرت مشورت کنید.

علاوه بر این، توجه به این نکته ضروری است که افرادی که قصد دارند به طور جدی در باشگاه ورزش کنند، باید سطح فشار خود را حدود نیم ساعت قبل از گرم کردن اندازه گیری کنند. در پایان یک ربع ساعت بعد تمرین ورزشیباید دوباره اعداد را بررسی کنید.

1. برای ورزش کردن باید لباس خاصی بپوشید. از جمله خصوصیات آن باید موارد زیر باشد: باید به بدن کمک کند تا نفس بکشد و خون آزادانه در سراسر بدن گردش کند.
2. اگر تمرین در داخل خانه انجام می شود، باید یک سیستم تهویه حرفه ای (یا سایر تجهیزات طراحی شده برای تامین هوای تازه) داشته باشد.

در روند فعالیت های ورزشی، مطمئن شوید که به طور منظم ذخیره مایع در بدن را دوباره پر کنید. مقدار تقریبی آب تصفیه شده روزانه 2.5 لیتر است. حتما بدون گاز و شکر باشد.

لازم به ذکر است که آب ساده را می توان به طور کامل با آب معدنی جایگزین کرد که با ترکیبات مفید مختلفی اشباع شده است که به عملکرد طبیعی قلب و سایر اندام های داخلی کمک می کند.

چرا فشار خون هنگام ورزش کاهش می یابد؟

این یک واکنش عجیب در نظر گرفته می شود، زیرا با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی بدن، فرآیندهای کاملاً متفاوتی باید در این لحظه رخ دهد.

فشار خون پایین در ورزشکاران می تواند به دلیل عوامل زیر رخ دهد:

1. اختلال در کنترل عصب خودکار در آینده نزدیک، تشخیصی به نام VVD ممکن است در پرونده پزشکی استاندارد ظاهر شود.
2. ناکافی تربیت بدنییا کار زیاد هر ارگانیسمی توانایی تحمل سطح معینی از استرس را دارد.
3. افتادگی دریچه میترال؛
4. آنژین؛
5. فشار خون پایین.

هر عاملی که باعث افت فشار خون شده باشد فعالیت بدنیدر بزرگسالان نباید از مراجعه به پزشک و معاینه کامل غافل شد. مطلوب است که در مورد تمام تغییراتی که در بدن اتفاق می افتد بدانید، زیرا این امر از بروز بسیاری از بیماری های جدی جلوگیری می کند.

علل افزایش فشار خون

همانطور که می دانید ورزش یک استرس مثبت برای هر ارگانیسمی محسوب می شود. فشار طبیعی در ورزشکاران اغلب افزایش می یابد، زیرا این به دلیل ویژگی های بدن و نوع فعالیت بدنی انتخاب شده است.

ورزش مداوم ترشح آدرنالین را تحریک می کند که نقش مهمی در سازگاری فرد با عوامل دارد. محیط. بارهای قلبی منظم به تقویت قابل توجه دیواره رگ های خونی، بهبود تنفس و افزایش درصد اشباع بافت با عناصر منحصر به فرد و اکسیژن حیاتی کمک می کند.

فشار حین ورزش: جدولی از نسبت بیماران مبتلا به فشار خون در میان ورزش های مختلف

در مورد عواملی که باعث افزایش فشار خون در طول ورزش می شود، افزایش محتوای آدرنالین در خون با فعال شدن پیوند سمپاتیک سیستم عصبی همراه است. در طول تمرین، تنفس سریعتر می شود و گردش خون بهبود می یابد.

این فرآیند به منابع اضافی نیاز دارد. فشار خون اغلب هنگام انجام فعالیت های روزانه افزایش می یابد: در هنگام بلند کردن اجسام سنگین، هنگام پیاده روی طولانی مدت و همچنین به دلیل تنش عصبی.

فشار خون بالا در ورزشکاران ناشی از چنین سیستم هایی در بدن است:

• قلبی عروقی- خون بسیار سریعتر حرکت می کند، تمام بافت های بدن را با ترکیبات مفید اشباع می کند، از جمله، لحن شریان ها، وریدها و مویرگ ها بهبود می یابد.
• تنفسی- ریه ها منبسط می شوند و با هوا پر می شوند و تمام اندام های داخلی با اکسیژن اشباع می شوند.
• طنز- تمام فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع می شود و همچنین سنتز برخی هورمون ها افزایش می یابد و ماهیچه ها رشد می کنند.

در ورزشکاران، تغییرات در پارامترهای همودینامیک در طول و بعد از فعالیت بدنی ممکن است به هیچ وجه قابل ردیابی نباشد.

موارد منع مصرف برای ورزشکاران

لیست خاصی از بیماری ها وجود دارد که در صورت وجود آنها انجام تمرینات قدرتی توصیه نمی شود:

پس از طاقت فرسا، هر بدنی برای ریکاوری به زمان نیاز دارد. دوره نقاهت طولانی فشار بالابه حالت عادی فرآیندی است که به عنوان واکنشی به کار بیش از حد و دوباره پر کردن فوری ذخایر انرژی مصرف شده انجام می شود. برای این کار باید به بدن استراحت بدهید.

چه فشاری باید در حین فعالیت بدنی باشد به جنسیت و سن بستگی دارد:

• مردان 18-55 ساله - 121-129 / 79-84 میلی متر جیوه. هنر.
• زنان 18-55 ساله - 111-121 / 78-86 میلی متر جیوه. هنر.
• علامت روی تونومتر 141/90 میلی متر جیوه است. هنر مرزی در نظر گرفته می شود زیرا نشان دهنده ایجاد فشار خون بالا است.

در حین ورزش در باشگاه، فشار می تواند حدود 19 میلی متر جیوه افزایش یابد. هنر

در صورت وجود، شاخص ها ممکن است به شرح زیر باشد: 141-158 / 91-98 میلی متر جیوه. هنر با این ارقام فقط با اجازه پزشک می توانید ورزش کنید.

بسیار مهم است که بدن را از فعالیت فیزیکی طاقت فرسا استراحت دهید. هر چه شدت تمرین در طول تمرین بیشتر باشد، پس از آن باید مدت بیشتری استراحت کنید. برخی از متخصصان توصیه می کنند که یادداشت روزانه ای داشته باشید که شامل برنامه فعالیت ها و استراحت و همچنین سطح فشار خون قبل و بعد از فعالیت بدنی باشد.

بسته به پیچیدگی تمرین، حدود 24 تا 48 ساعت برای استراحت نیاز دارید.

ضربان قلب قابل قبول حدود 76 ضربه در دقیقه دو ساعت پس از ورزش است.

برای کاهش آن، باید نفس‌های آهسته را به داخل و خارج انجام دهید در حالتی که دست‌ها روی زانوهایتان قرار گرفته باشند.

با کمک این روشمی توان سطح فشار را حدود 20 ضربه در دقیقه کاهش داد. گزینه دیگری وجود دارد که برای اثربخشی آن باید صاف شوید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با آرامش شروع به تنفس کنید.

این به شما کمک می کند تا در سریع ترین زمان ممکن پس از تمرینات کاردیو یا قدرتی ریکاوری کنید. اما، با این وجود، این روش به اندازه روش قبلی موثر نیست. اگرچه به شما این امکان را می دهد که در سریع ترین زمان ممکن نفس بکشید.

عامل اصلی بهبودی کاملقدرت بعد از یک تمرین طاقت فرسا استراحت محسوب می شود. برای اکثر ورزشکاران، حدود دو روز بدون تمرین در باشگاه کافی است.

ویدیو های مرتبط

کدام فشار معمولیدر طول فعالیت بدنی؟ پاسخ در ویدیو:

بنابراین، یک ورزشکار چه فشاری باید داشته باشد؟ هنجار مشخص کننده فشار پس از بارگذاری 131/84 میلی متر جیوه است. هنر کارشناسان توصیه می کنند که وضعیت بدن را بهبود بخشید و ذخایر انرژی را پس از ورزش دوباره پر کنید محصولات خاص. استفاده از سبزیجات مختلف، آجیل، غذاهای دریایی، روغن ها و همچنین برخی از غذاهای غنی شده با پتاسیم توصیه می شود.

اگر مشکلات سلامتی، به ویژه اختلال در عملکرد قلب و عروق خونی دارید، نیازی به ورزش ندارید. این فقط وضعیت را تشدید می کند و باعث ایجاد بیماری های ناخواسته می شود. کافی است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید آیا می توانید به باشگاه بروید یا خیر. و در صورت وجود برخی از بیماری های جدی، پزشک به شما در انتخاب بیشترین کمک می کند گونه های مناسبورزش هایی که به بدن آسیب نمی رساند.

فشار خون شریانی

چه چیزی باعث افزایش فشار می شود؟

فشار خون بالا چیست

فشار خون بالا - سبک زندگی

فشار خون - درمان غیر ممکن است؟

همه بیماری ها از اعصاب و کم تحرکی

علل فشار خون بالا

چه چیزی باعث افزایش فشار خون می شود

علائم فشار خون بالا

فشار خون بالا

استرس عامل اصلی فشار خون بالا است

فشار خون بالا 1،2،3 درجه

آیا فشار خون بالا یک مشکل همیشگی است؟

بیماری هیپرتونیک

فشار خون بالا

مراحل فشار خون بالا

فشار خون موذیانه

اطلاعات مفید

فشار خون بالا در محدوده طبیعی

درمان فشار خون بالا

مراحل درمان فشار خون

تنظیم فشار خون

قبل از اندازه گیری فشار

قرائت فشار

نحوه صحیح اندازه گیری فشار

درمان پزشکی فشار خون بالا

درمان فشار خون بالا

کنترل فشار خون

فشار خون را با کمک یک درمانگر درمان کنید

تغذیه و رژیم غذایی برای فشار خون بالا

تغذیه مناسب

رژیم غذایی برای فشار خون بالا

فعالیت بدنی، ورزش با فشار خون بالا

زمانی علم پزشکی معتقد بود که فعالیت بدنی برای بیماران مبتلا به فشار خون مضر است. اما معلوم شد که اینطور نیست. بارهای بیش از حد که منجر به فشار بیش از حد فیزیکی بدن می شود مضر است، در حالی که بارهای متوسط ​​نه تنها مضر نیستند، بلکه بسیار مفید و حتی ضروری هستند. فرد باید حرکت کند.

اما بار متفاوت است. کار بدنی همیشه کافی نیست. واقعیت این است که کار شامل تنش اندام ها و گروه های عضلانی خاص است. مثل یک تمرین یک طرفه است. در حالی که برای درمان (و همچنین برای پیشگیری) مجموعه ای از حرکات لازم است که شرایط را برآورده کند.

دانستن اینکه چه نوع فعالیت بدنی منجر به کاهش فشار خون می شود بسیار مهم است. دو نوع اصلی ورزش وجود دارد: ایزومتریک و ایزوتونیک. بیایید وزنه برداران، کشتی گیران سنگین وزن، بوکسورهای میان وزن و سنگین وزن را بررسی کنیم. ما چه می بینیم؟ عضلات ورزیده شده نتیجه تمرین هستند.

تمرینات ایزومتریک، تقویت عضلات، بر افزایش وزن تأثیر می گذارد. چنین تمریناتی در حین تمرین می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. اگر این اتفاق بیفتد، اگر فشار خون "غلط کند"، یعنی به سطوح غیرقابل قبولی بپرد، پزشکان توصیه می کنند از بلند کردن وزنه خودداری کنید.

از سوی دیگر، ورزش ایزوتونیک با هدف کاهش فشار خون، حرکت سریع‌تر خون در سیستم گردش خون، و کار سخت ریه‌ها برای تامین اکسیژن بیشتر به ماهیچه‌ها انجام می‌شود.

تمرینات ایزوتونیک عضلات بزرگ و به خصوص عضلات پاها و بازوها را تحت تأثیر قرار می دهد. ورزش باعث می شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند و برای دریافت این انرژی بدن باید کالری بیشتری بسوزاند. کالری از غذا یا از انباشته شده قبلی به دست می آید. انباشته شده قبلی تنها زمانی مصرف می شود که کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری از غذا سوزانده شود. انباشته چیزی جز چربی نیست. دایره بسته است: ما به اضافه وزن بازگشته ایم.

البته همه نمی توانند روی شبیه سازها و حتی بیشتر از آن در خانه ورزش کنند. اما با این حال، در اینجا کارهای زیادی می توان انجام داد. و اول از همه، مجموعه ای از تمرینات را یاد بگیرید. این را می توان در کلینیک یا در ادبیات تخصصی آموخت.

و صبح با ژیمناستیک شروع کنید. ضمناً مجموعه ژیمناستیک سلامت عمومی صبح ها از رادیو پخش می شود. همچنین برای دویدن، راه رفتن، دوش آب خنک و جایگزین کردن آن با یک دوش گرم نیازی به هیچ هزینه ای ندارد. یک دوچرخه همچنین می تواند کار خوبی انجام دهد، و در یکشنبه ها - پیاده روی در حومه شهر یا پیاده روی در پارک شهر.

همه اینها نیازی به پول ندارد و اگر هم باشد، اندک است و خیلی ها می توانند آن را بپردازند. اما، متأسفانه، ما هنوز این فرهنگ را نداریم - به طور علنی مراقب سلامتی خود باشید: به دلایلی، یک فرد مسن آهسته دویدن در صبح در مقابل همه را ناخوشایند می یابد.

و در مورد زنان چیزی برای گفتن وجود ندارد: آنها ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را با همسایگان خود روی نیمکت بنشینند. این می تواند خوب باشد اگر عضلات در طول روز به اندازه کافی ورزش کرده باشند. اما ما در مورد انرژی صرف شده برای شستشو، تمیز کردن و پخت و پز صحبت نمی کنیم: این کار، خسته کننده با یکنواختی، تکرار روز به روز، از نقطه نظر بهبودی به بدن چیزی نمی دهد.

داروهای فشار خون بالا

داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند

به دنبال درمانی برای فشار خون بالا

داروهای مردمی برای درمان فشار خون بالا

فشار خون بالا و داروی گیاهی، درمان گیاهی

درمان فشار خون با عسل

آبمیوه درمانی فشار خون و سکته مغزی

کلسترول در بدن

فعالیت بدنی برای بیماران مبتلا به فشار خون و افت فشار خون

پزشکان مدت‌هاست متوجه شده‌اند که فشار خون بالا در کارگرانی که به کار فیزیکی مشغول نیستند، بیشتر از افرادی که به طور فیزیکی کار می‌کنند، ایجاد می‌شود. همچنین افراد مبتلا به فشار خون پایین معمولاً سبک زندگی کم تحرکی دارند. دلیل این وابستگی نه تنها این است که کار ذهنی استرس زاتر است، بلکه کار بدنی باعث تقویت قلب و عروق می شود.

در انگلستان، رانندگان و هادی های اتوبوس های دو طبقه مورد بررسی قرار گرفتند. راننده روز کاری خود را در کابین می گذراند و همیشه در تعلیق است. هادی مدام در حال حرکت است: در خدمت مسافران، او باید از پله های اتوبوس پایین و بالا برود.

در نتیجه مطالعه، مشخص شد که فشار خون بالا در رانندگان بسیار شایع تر از هادی است.

تمرین بدنی سیستماتیک تقریباً بر تمام اندام ها و سیستم های بدن تأثیر می گذارد. وزن قلب یک فرد آموزش دیده بیشتر از قلب غیرآموزشیده است. حجم دقیقه خون در فردی که به فعالیت بدنی عادت ندارد به دلیل افزایش تعداد ضربان قلب افزایش می یابد. در یک فرد درگیر تربیت بدنی - به دلیل افزایش حجم سکته مغزی خون.

با تمرین سیستماتیک، تعداد مطلق مویرگ ها در واحد سطح ماهیچه های اسکلتی و عضلات قلب افزایش می یابد.

ورزش منظم منجر به عادی سازی فشار خون در حالت استراحت و در حین ورزش می شود. هنگام انجام همان کار، فشار خون در یک فرد آموزش دیده و آموزش ندیده افزایش می یابد درجات مختلف: اولی متوسط ​​و دومی به طور قابل توجهی. افزایش جزئی فشار خون در طول فعالیت بدنی به این معنی است که قلب به اکسیژن کمتری نیاز دارد و کار ضعیفی انجام می دهد.

کاهش فشار خون در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به این دلیل است که مقاومت در برابر جریان خون کاهش می یابد و در نتیجه فشار سیستولیک با هدف غلبه بر مقاومت عروقی کاهش می یابد. بنابراین، افرادی که به کار بدنی یا ورزش می پردازند، بسیار کمتر به فشار خون مبتلا می شوند.

قبل از شروع تمرینات بدنی، افرادی که قبلاً فشار خون بالا دارند باید حتماً با پزشک مشورت کنند. با فشار خون بالا، این فقط در مراحل اولیه بیماری مجاز است.

بیماران مبتلا به فشار خون بالا درجه IIIفقط تمرینات تنفسی متوسط ​​مجاز است.

در روند تمرین، لازم است واکنش بدن خود را به یک بار دوز کنترل کنید. واکنش زیر رضایت بخش در نظر گرفته می شود: افزایش ضربان قلب پس از ورزش به سرعت عبور می کند، نبض در عرض 3-5 دقیقه به مقدار اولیه خود باز می گردد. فقط تنگی نفس جزئی مشاهده می شود ، سرعت تنفس حداکثر پس از 5-10 دقیقه بازیابی می شود. خستگی متوسط ​​است، پس از 5-10 دقیقه کاملاً از بین می رود.

شما نمی توانید بدن را به حالت خفگی شدید و طولانی مدت، بروز حالت تهوع، استفراغ، سرگیجه، هماهنگی ضعیف حرکات، بی ثباتی موقعیت برسانید. در این مورد، مراقبت های پزشکی فوری مورد نیاز خواهد بود.

با استفاده از آزمون ابتدایی می توانید اثربخشی آموزش را بررسی کنید. از پله ها به طبقه 4 بالا بروید. زمانی را که در طی آن نسبتاً آرام صعود کرده اید اندازه گیری کنید. پس از اتمام لیفت، فرکانس نبض و تنفس را تعیین کنید. اعداد را یادداشت کنید. بعد از 3، 6 ماه همین کار را انجام دهید و نتایج را با هم مقایسه کنید.

1. I. p. (وضعیت شروع) - بازوها در امتداد بدن، پاها در عرض پا. 1 - 2 - بازوهای خود را از دو طرف بالا ببرید، روی انگشتان پا بایستید، کشش دهید. 3 - 4 - بازگشت به و. n. 4 - 5 بار.

2. I. p. - یک دست بالا، دیگری زیر. برای هر شمارش، موقعیت دست ها را تغییر دهید. 8-10 بار

3. I. p. - دست ها روی کمربند (می توانید پشتی صندلی را با یک دست نگه دارید)، پاها روی عرض پا. برای هر شمارش - پای خود را به جلو و عقب بچرخانید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 4-5 بار با هر پا.

4. I. p. - دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. 1 - 2 - شیب به جلو. 3 - 4 - بازگشت به و. شماره 8 - 10 بار. شیب - بازدم، صاف کردن - دم.

5. I. p. - قفسه اصلی. 1 - 2 - دستان خود را بالا ببرید. 3 - بازوها را با کمان به سمت پایین و عقب پایین بیاورید، پاها را کمی خم کنید. 4 - 5 - با ادامه حرکت بازوها به عقب ، بدن را به جلو خم کنید ، پاها را صاف کنید. 6 - شروع به حرکت دادن دست ها به جلو، پاهای خود را کمی خم کنید، نیم تنه خود را صاف کنید (وضعیت در حالت نیمه اسکوات). 7 - 8 - بازوهای خود را به صورت کمان به سمت بالا بالا بیاورید، پاهای خود را صاف کنید، خود را به سمت بالا بکشید، روی انگشتان پا بلند شوید و به عقب برگردید. n. 5 - 6 بار.

6. I. p. - بازوهای مستقیم در جلوی سینه، پاها به عرض پا. برای هر شمارش، حرکات تند و سریع با آرنج های صاف یا خم شده (این امکان با نیم چرخش همزمان بدن وجود دارد). 8-10 بار

7. I. p. - دست ها پشت سر، پاها با هم. 1 - به سمت راست خم شوید، در عین حال با پای راست در همان جهت حرکت کنید (همزمان می توانید بازوهای خود را صاف کنید). 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3- به سمت چپ خم شوید، در عین حال با پای چپ در همان جهت حرکت کنید. 4 - بازگشت به و. n. 4 - 5 بار در هر جهت.

8. I. p. - قفسه اصلی. اسکات. سرعت دلخواه است. در لحظه چمباتمه زدن، یک دست پشت سر، دست دیگر روی کمربند، در اسکات بعدی، وضعیت دست ها را تغییر دهید. 8-10 بار

9. I. p. - دستها روی کمربند، پاها روی عرض پا. تمرین تنفس. 1 - 2 - آرنج خود را به عقب ببرید، روی انگشتان پا بلند شوید - دم کنید. 3 - 4 - بازگشت به و. ص - بازدم. 5-6 بار

10. I. p. - دستها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. چرخش دایره ای لگن (چپ، جلو، راست، عقب). همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. 4-5 بار در هر جهت.

11. I. p. - دستها روی کمربند، پاها در عرض پا. 1 - 2 - بازوهای خود را به طرفین باز کنید و بدن را کمی به سمت راست بچرخانید - دم کنید. 3 - 4 - بازگشت به و. ص - بازدم. 3-4 بار در هر جهت.

12. I. p. - پاها با هم، دست ها روی کمربند. در جای خود می پرد. پاها با هم - جدا. پاها با هم - یک پا به جلو، دیگری عقب. 30-40 ثانیه سپس به سرعت حرکت کنید.

13. دویدن (در محل یا اطراف اتاق). 5-7 دقیقه

14. راه رفتن آرام. تمرینات تنفسی 2-3 دقیقه

ورزش صبحگاهی یک تمرین نیست. او فقط باید روحیه بدهد. شما نیازی به کار بیش از حد ندارید.

افراد جوان و میانسال با مرحله اولیه پرفشاری خون 1.5 - 2 ماه پس از شروع تمرین می توانند تمرینات را با دمبل هایی با وزن 1 تا 1.5 کیلوگرم یا با گسترش دهنده انجام دهند، در حالی که تعداد تکرارها باید 25 - 50٪ کاهش یابد.

پس از شارژ، آنها مراحل آب را شروع می کنند: می توانید دوش بگیرید یا با یک حوله مرطوب خود را تا کمر پاک کنید.

یک زمانی تعبیری وجود داشت: "فرار از حمله قلبی". می توانید با فشار خون بالا در مرحله I و IIA بدوید. آرتور لیدیارد نیوزیلندی و دوستش گارث گیلمور دویدن را ترویج کردند. چنین دویدنی استقامت را به خوبی تمرین می کند، عملاً بی خطر است.

آهسته دویدن نسبت به پیاده روی تند اکسیژن کمتری مصرف می کند، انرژی کمتری مصرف می کند و استرس کمتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند.

اصول اساسی A. Lydiard:

- آموزش دهید، اما زور نزنید.

- هرگز در دویدن با دیگران رقابت نکنید.

- همیشه به بهترین سرعت دویدن خود ادامه دهید.

- با افزایش مسافت دویدن و نه سرعت آن، بار را افزایش دهید.

- خجالتی نباشید و از استراحت های کوتاه در صورت نیاز نترسید.

اگر از دویدن خجالت می‌کشید و نمی‌خواهید توجه زیادی را به خود جلب کنید، راه بروید. پیاده روی یک راه عالی برای ورزش است. سرعت خود را انتخاب کنید، مسیری را که برای شما مناسب تر است را پیدا کنید و بیشتر پیاده روی کنید.

پیاده روی تا طبقات بالا بدون استفاده از آسانسور بسیار مفید است. برای بیماران مسن 5 طبقه کافی است.

مجتمع تمرینات خاصبرای بیماران مبتلا به فشار خون بالا (طراحی شده برای 30 دقیقه):

1. راه رفتن در محل. 1 - 2 دقیقه سرعت متوسط ​​است.

2. در جای خود بدوید. 1 دقیقه. سرعت متوسط ​​است.

3. I. p. - قفسه اصلی. 1 - بازوها به طرفین - دم. 2 - دست ها پایین، استراحت - بازدم. 3-4 بار سرعت کند است.

4. I. p. - قفسه اصلی. 1 - بازوها را به سمت شانه خم کنید. 2 - بازوها به طرفین. 3 - دست ها به شانه ها. 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است.

5. I. p. - موضع اصلی، دست ها روی کمربند. 1 - شیب به چپ؛ 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - شیب به سمت راست; 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است.

6. من ص همان. 1 - پای راست به جلو؛ 2 - پای راست را خم کنید. 3 - راست کردن پای راست; 4 - بازگشت به و. ن. پای چپ هم همینطور. 8 بار با هر پا سرعت متوسط ​​است.

7. I. P. همان. 1 - کج شدن سر به عقب 2 - کج شدن سر به جلو. 3 - کج شدن سر به چپ؛ 4 - سر به سمت راست خم شود. 3-4 بار سرعت کند است. اگر احساس سرگیجه دارید ورزش نکنید.

8. I. p. - قفسه اصلی. 1 - بازوها به طرفین؛ 2- دست ها پشت سر. 6-8 بار سرعت متوسط ​​است. شما می توانید با یک نوبت در هر حساب انجام دهید.

9. در جای خود بدوید. 1 دقیقه.

10. I. p. - قفسه اصلی. 1 - 8 - حرکت دایره ای دست راستجلو و عقب چپ سرعت سریع است.

11. I. p. - قفسه اصلی. 1 - شیب فنری به سمت چپ، دست ها روی کمربند. 2 - شیب فنری به سمت چپ، بازوها به شانه ها. 3 - شیب فنری به سمت چپ، بازوها بالا. 4 - بازگشت به و. ن. همان سمت راست. 4 - 6 بار در هر جهت. سرعت متوسط ​​است.

12. I. p. - ایستاده، پاها از هم جدا، بازوها به جلو - به طرفین. 1 - تاب خوردن با پای راست به دست چپ. 2- بدون اینکه پاها را روی زمین پایین بیاورید، پای راست خود را به سمت دست راست بچرخانید. 3 - تاب خوردن با پای راست به دست چپ; 4 - بازگشت به و. n. همینطور با پای دیگر. سرعت متوسط ​​است.

13. I. p. - قفسه اصلی. 1 - بازوها به طرفین - دم. 2 - دست ها پشت سر در سطح تیغه های شانه (سمت چپ در بالا، راست در پایین)، انگشتان به قفل گیر کرده - بازدم. همان حرکات، اما دست راست در بالا، چپ در پایین است. 6 بار. سرعت کند است.

14. I. p. - ایستاده، پاها روی هم، دست ها روی کمربند. 1 - شیب به چپ؛ 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - شیب به سمت راست; 4 - بازگشت به و. شماره 8 - 10 بار. سرعت متوسط ​​است.

15. I. p. - قفسه اصلی. 1 - پای راست به پهلو، به جلو خم شوید. 2- گذاشتن پای راست، بازگشت به و. پ.؛ 3 - پای چپ به پهلو، به جلو متمایل شوید. 4- قرار دادن پای چپ، بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است. تنفس خودسرانه است.

16. I. p. - موضع اصلی، دست ها روی کمربند. 1 - چرخاندن پای چپ به سمت راست. 2 - چرخاندن پای چپ به سمت چپ. 3 - چرخاندن پای چپ به سمت راست. 4 - بازگشت به و. ن) پای راست هم همینطور. 4-6 بار سرعت متوسط ​​است.

17. I. p. - موضع اصلی. 1 - دستها بالا و عقب، خم شدن؛ 2 - شیب فنری به جلو، کف را با دستان خود لمس کنید. 3 - به جلو خم شوید، کف را با دستان خود لمس کنید. 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است.

18. I. p. همان. 1 - شیب فنری به عقب، بازوها بالا. 2 - شیب فنری به عقب، بازوها به طرفین. 3 - شیب فنری به عقب، بازوها بالا. 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است.

19. I. p. - ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند. 1 - پای چپ را خم کنید، بنشینید. 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - پای راست را خم کنید. 4 - بازگشت به و. شماره 8 - 10 بار. سرعت متوسط ​​است. روی بازدم چمباتمه بزنید.

20. I. p. - موضع اصلی، بازوها به طرفین. 1 - بازوها را با ساعد بالا خم کنید. 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - بازوهای خود را با ساعد به سمت پایین خم کنید. 4 - بازگشت به و. شماره 8 - 12 بار. سرعت متوسط ​​است. تنفس خودسرانه است.

21. I. p. - موضع اصلی، دست ها روی کمربند. 1 - به عقب خم شوید، دستان خود را روی پشت خود فشار دهید. 2 - بازگشت به و. شماره 12 - 16 بار. سرعت متوسط ​​است.

22. I. p. - ایستاده، پاها از هم جدا. 1 - کمی پاها را در زانو خم کنید، به عقب کج کنید. 2 - بازگشت به و. شماره 12 - 16 بار. سرعت متوسط ​​است.

23. من ص همان. 1 - خم کردن پای راست، تمایل به پای چپ. 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - خم شدن پای چپ، خم شدن به پای راست. 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت متوسط ​​است.

24. I. p. - موضع اصلی، دست روی کمربند. 1 - جهش با پای راست به جلو، بازوها به طرفین. 2 - 3 - حرکات فنری در زانو. 4- گذاشتن پای راست، بازگشت به و. n. همینطور با پای دیگر. 8-10 بار سرعت متوسط ​​است.

25. I. p. - به پشت دراز کشیده. بدن را خم کنید، بنشینید. 6-8 بار سرعت کند است. پاهای خود را از روی زمین برندارید.

26. I. p. - ایستاده، از پشت تأکید کنید، پاها را دراز کنید. 1 - پای راست را بلند کنید. 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - پای چپ راست را بلند کنید. 4 - بازگشت به و. شماره 8 - 12 بار. سرعت متوسط ​​است.

27. I. p. - نشسته، از پشت تأکید کنید. 1 - بلند کردن پاهای صاف؛ 2 - زانوهای خود را خم کنید 3 - کشش پاها 4 - بازگشت به و. شماره 6 - 10 بار. سرعت کند است. تنفس خودسرانه است.

28. I. p. - تاکید بر دروغ. فشارهای با تاکید. 4-8 بار سرعت متوسط ​​است. تنفس خودسرانه است.

29. I. p. - موضع اصلی، دست ها روی کمربند. 1 - بنشینید، دست ها به جلو. 2 - بازگشت به و. شماره 20 - 24 بار. سرعت متوسط ​​است. تنفس خودسرانه است.

30. من ص همان. 1 - پریدن پاها از هم؛ 2 - بپرید تا پاهای خود را روی هم قرار دهید. 10-20 بار سرعت سریع است.

31. در جای خود بدوید، زانوهای خود را بالا ببرید. 1 - 2 دقیقه سرعت متوسط ​​است.

32. راه رفتن در محل. 1 - 2 دقیقه سرعت متوسط ​​است.

33. I. p. - موضع اصلی. 1 - بازوها به طرفین - دم. 2 - بازگشت به و. ص - بازدم. 4-6 بار سرعت کند است.

34. I. p. - موضع اصلی، دست ها پشت سر. 1 - پای راست به پشت روی پنجه، بازوها بالا و به طرفین، خم شوید. 2 - بازگشت به و. ن. پای چپ هم همینطور. 4-8 بار با هر پا. سرعت کند است.

35. I. p. - موضع اصلی، دست ها روی کمربند. 1 - 8 - حرکات دایره ای لگن به سمت چپ. 9 - 16 - همان سمت راست. سرعت متوسط ​​است.

36. I. p. - موضع اصلی. 1 - بازوها به طرفین - دم. 2 - بنشینید، زانوهای خود را با دستان خود ببندید، - بازدم کنید. 3-4 بار سرعت کند است.

37. I. p. - موضع اصلی. 1 - باز کردن انگشتان دست چپبه سمت چپ بگیرید، سمت راست را در مشت بچسبانید. 2 - بازگشت به و. پ.؛ 3 - باز کردن انگشتان دست راستبه سمت راست ببرید، سمت چپ را به یک مشت گره کنید. 4 - بازگشت به و. n. 6 - 8 بار. سرعت کند است.

38. راه رفتن آرام. 1 - 2 دقیقه

فعالیت بدنی منظم، کافی و قابل قبول فردی نه تنها به محافظت در برابر آن کمک می کند فشار خونو سایر اختلالات در بدن، اما همچنین می تواند منجر به پیشرفت معکوس بیماری شود. تربیت بدنی در واقع ابزار اصلی توانبخشی است، یعنی. درمان توانبخشیبیماران مبتلا به بیماری های قلبی عروقی.

افراد مبتلا به فشار خون پایین، فقط ورزش های شدید منع مصرف دارند. آنها می توانند هر فعالیت بدنی دیگری را بدون هیچ خطری برای سلامتی خود انجام دهند. از آنجایی که افت فشار خون اغلب با احساس ضعف و خستگی همراه است، می توانید با تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیچیده تر بروید. برای چنین بیمارانی، برگزاری کلاس ها در یک فضای احساسی دلپذیر بسیار مهم است.

یک عامل مهم برای عادی سازی فشار در افت فشار خون، منظم بودن فعالیت بدنی است. حتی تمرینات ابتدایی صبحگاهی اگر هر روز انجام شود، تاثیر خوبی دارد. آب و به ویژه روش های سفت کردن، مانند پاک کردن با یک حوله مرطوب، برای افت فشار خون بسیار مفید است. به بیماران مبتلا به افت فشار خون و همچنین بیماران مبتلا به فشار خون بالا، معمولاً پیاده روی یا دویدن توصیه می شود.

برای سخت شدن، از روش های آب استفاده می شود: دوز کردن، مالش. آنها سیستم عصبی را تقویت و تقویت می کنند، فعالیت قلب و عروق خونی را تمرین می دهند و از نوسانات قابل توجه فشار خون جلوگیری می کنند.

بهتر است سخت شدن سیستماتیک را از دوران کودکی با دقت و به تدریج شروع کنید. ساده ترین راهسخت شدن - حمام هوا. آنها را می توان در تمام طول سال در داخل خانه و در روزهای گرم در فضای باز برد. اگر عادت دارید در هر زمانی از سال با یک پنجره باز زندگی کنید، این یک موفقیت بزرگ در سخت شدن است.

برای رسیدن به سخت شدن جدی تر، باید با ساییده شدن شروع کنید. برای چند روز بدن برهنه را با حوله خشک پاک می کنند، سپس به سراغ دستمال مرطوب می روند و پس از آن باید بدن را خشک کرده و به شدت مالش دهند. دمای آب برای ساییدن مرطوب در روزهای اول باید 35 - 36 درجه سانتیگراد باشد. در آینده کاهش می یابد.

وقتی بدن به مالش مرطوب سرد عادت کرد، می توانید شروع به دوشیدن کنید. در تابستان بهتر است بعد از ورزش صبحگاهی خود را در هوای تازه خیس کنید. شنا در آب های آزاد بسیار مفید است، از 3-4 دقیقه شروع می شود. و با 10 - 12 دقیقه به پایان می رسد. افراد سفت شده (ماهیان دریایی) حتی در زمستان با یخبندان خفیف حمام می کنند. پس از چنین روشی، گرما باید در سراسر بدن احساس شود، نشاط، افزایش قدرت. به هیچ وجه نباید اجازه دهید که لرز، ضعف ظاهر شود.

افراد سفت شده نه تنها از سرماخوردگی بلکه از بیماری های قلبی عروقی و متابولیک نیز رنج می برند.

قبلاً در مورد به اصطلاح هیپوتانسیون تناسب اندام بالا گفته شده بود. نباید ترسید که در نتیجه فعالیت بدنی ظاهر شود. چنین افت فشار خون در ورزشکاران با کلاس بالا ایجاد می شود که تمام زندگی خود را وقف ورزش می کنند. علاوه بر این، به عنوان یک قاعده، باعث ناراحتی آنها نمی شود.

فعالیت بدنی در فشار خون بالا

برای هر فرد، سالم یا مبتلا به هر بیماری، مهم است که همیشه خود را در فرم بدنی خوب نگه دارید. توانایی بدن در مقاومت در برابر بیماری ها و طول عمر و رفاه عمومی به این بستگی دارد. با این حال، گروهی از بیماری ها وجود دارند که شما را مجبور می کنند فعالیت بدنی را محدود کنید، برخی از ورزش ها را کنار بگذارید و به طور کلی سطح فعالیت خود را کاهش دهید. یکی از این بیماری ها فشار خون است. در مورد فشار خون بالا، مهم است که بدن را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید تا فقط برای آن مفید باشد، نه ضرر.

فشار خون بالا با افزایش فشار خون در خود شریان ها مشخص می شود. فشار خون بالا خود را به عنوان یک بیماری به خودی خود نشان نمی دهد، بلکه در نتیجه هر بیماری گذشته، به عنوان مثال، روان رنجوری است. این استرس و فشار عصبی است که باعث افزایش فشار و در نتیجه بدتر شدن رفاه می شود. هنگامی که بیماری های مرتبط با کلیه ها و غدد فوق کلیوی ظاهر می شوند، فشار نیز می تواند افزایش یابد. انتخاب فعالیت بدنی در صورت فشار خون بالا فقط باید با پزشک خود انجام شود. این اوست که باید به شما بگوید کدام ورزش برای بدن و سلامتی شما مفید است و کدام یک می تواند وضعیت را بدتر کند.

فعالیت بدنی بسیار مفید است و به بهبودی از بیماری کمک می کند. با فشار خون بالا، ورزش به این واقعیت کمک می کند که عروق گشاد شوند، که منجر به کاهش مقاومت محیطی می شود. در نتیجه قلب راحت تر کار خود را انجام می دهد. ثانیا، ورزش استرس، تنش، هیجان عصبی. پرخاشگری که می تواند همراه با آدرنالین در فرد جمع شود، در حین ورزش ظاهر می شود. ورزش، بی چون و چرا، نظم می بخشد و به ذهن متانت می دهد. پس از هر تمرین، حتی ساده ترین ورزش، خون رسانی به بافت عضلانی بهبود می یابد، شبکه های شریانی و وریدی توسعه و تقویت می شوند. در خون، میزان قند و همچنین کلسترول به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

بنابراین، چه نوع تمرینات بدنی مجاز است با فشار خون بالا انجام شود. ابتدا می توانید دوچرخه سواری کنید. رانندگی نه سریع و متوسط، که در آن وضعیت سلامتی شما کاملاً راحت خواهد بود، منع مصرف ندارد. برعکس، اگر سوار شدن را انتخاب کنید هوای تازه، سپس سود آن دو برابر می شود. در مرحله دوم، می توانید در استخر، رودخانه و همچنین قایقرانی شنا کنید. شنا عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند، گردش خون را به خوبی تحریک می کند، بدن را با اکسیژن اشباع می کند. اگر در آب دریا شنا کنید، می توانید بدن را اشباع کنید نمک دریاکه برای سلامتی مفید است

بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا بلافاصله ورزش هوازی را رد می کنند. شما نباید این کار را انجام دهید، زیرا ایروبیک به شما امکان می دهد فقط فشار را عادی کنید و جریان خون را بهبود بخشید. در یک گروه ایروبیک ثبت نام کنید، جایی که سطح بار متوسط ​​خواهد بود و تمرین کردن با همه برای شما دشوار نخواهد بود. در هر صورت، پس از چند جلسه، می توانید بفهمید که آیا بعد از ایروبیک بهتر می شوید یا وضعیت سلامتی شما رو به وخامت است.

اگر در خانه طناب پرش دارید، روی آن تمرین کنید. چنین فعالیت بدنی کوچک اما بسیار مفیدی به تقویت عضلات، بهبود رفاه و گرم کردن خون کمک می کند.

لذت بخش ترین فعالیت بدنی که فقط می توان توصیه کرد کلاس های رقص است. اولا، می توانید به یک گروه رقص بروید: البته نه ورزشی، اما آنهایی که شرقی هستند درست هستند. رقص شکم تقویت می کند سیستم عضلانیبدتر از هر تناسب اندام نیست، آنها به بهبود گردش خون، گشاد شدن عروق خونی کمک می کنند. رقصیدن هم به کاهش وزن کمک می کند و هم به بدن ظرافت و هماهنگی می بخشد.

ارزش ندارد که بار برق را به طور کلی رها کنید. حتی در صورت فشار خون بالا منع مصرف ندارد. اما انجام هر گونه تمرین قدرتی تحت نظارت دقیق یک مربی است. به طور کلی، اگر تصمیم به رفتن به ورزشگاه دارید اگر دارید این بیماری، پس موظف هستید وضعیت سلامتی خود را به مربیان گوشزد کنید. اول، سعی نکنید مطلقاً همه چیز را انجام دهید تا از گروه اصلی عقب نمانید. ثانیا، اگر مربی از برخی از ویژگی های سلامتی شما مطلع باشد، تمرین برای شما آسان تر و مفیدتر خواهد بود.

این مفید خواهد بود که بازوها، پاها و باسن خود را کمی بالا بیاورید. این امر به ویژه برای کسانی که مشکل دارند مهم است اضافه وزن. برای عادی سازی فشار، باید اطمینان حاصل کنید که پوند اضافی اضافه نمی کنید.

ابتدایی ترین بار را برای خود فراهم کنید: اگر در طبقه ای زندگی می کنید که می توانید آرام و بدون تنگی نفس پیاده روی کنید، از آسانسور استفاده نکنید. حداقل چند طبقه تا جایی که امکان دارد سعی کنید بدون آسانسور عبور کنید.

تمرینات بدنی را نباید ناگهانی و ناگهانی شروع کرد. به تدریج، به تدریج، شروع به افزایش سرعت کلاس ها و میزان بار دریافتی کنید. از امروز شروع کنید، چند حرکت اسکات، چند خم شدن به پهلو انجام دهید و برای پیاده روی بیرون بروید. به پارک بروید و با خستگی به تناوب بین پیاده روی سریع و آهسته پیاده روی کنید.

زمانی که بدن شروع به واکنش عادی به آن می کند فعالیت بدنیهنگامی که نبض در محدوده طبیعی افزایش می یابد، انجام حداقل چهل دقیقه در روز را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. در ابتدا می توان این فاصله زمانی را به دو زمان بیست دقیقه ای تقسیم کرد.

فعالیت های بدنی متنوعی انجام دهید. به همان تمرین معطل نشوید. پس از غذا خوردن، فعالیت های ورزشی را زودتر از یک ساعت و نیم شروع کنید. سلامتی خود را کنترل کنید، زیرا فقط شما می توانید مطمئناً این کار را انجام دهید. در صورت کوچکترین ناراحتی یا ناراحتی، ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید. دفعه بعد تمریناتی را که باعث ایجاد احساس بدی در شما شده است را انجام ندهید. به یاد داشته باشید که باید در حد اعتدال برای خود متاسف باشید. برای سلامتی و زندگی کاملنیاز به تسلیم شدن عادت های بدو محصولات مضر و ورزش به سادگی باید در زندگی شما گنجانده شود.