Υπόμνημα για τη διατροφή. Σημείωμα για τον ασθενή

Πώς να τρώτε για να είστε υγιείς ώστε τα παιδιά σας να είναι έξυπνα και επιτυχημένα!

Αλλαγές στη διατροφική δομή, ανεπαρκής κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φυτικά έλαια, λαχανικά και φρούτα οδήγησαν σε διαταραχές στην κατανάλωση αρκετών ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων, υπερβολική κατανάλωση αλατιού, μπαχαρικών και ζάχαρης, υψηλή κατανάλωση παχυντικά φαγητά, που περιέχει ένας μεγάλος αριθμός από πρόσθετα τροφίμων, αρωματικές ύλες, συντηρητικά και χρωστικές.

Κατεβάστε:

Προεπισκόπηση:

Σημείωμα

Πώς να τρώτε για να είστε υγιείς ώστε τα παιδιά σας να είναι έξυπνα και επιτυχημένα!

Οι αλλαγές στη διατροφική δομή, η ανεπαρκής κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φυτικών ελαίων, λαχανικών και φρούτων έχουν οδηγήσει σε διαταραχές στην κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων, υπερβολική κατανάλωση αλατιού, μπαχαρικών και ζάχαρης, υψηλή κατανάλωση λιπαρών τροφών, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων τροφίμων, αρτυμάτων, συντηρητικών και χρωστικών.

Αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα, ευρέως διαδεδομένες και μακροχρόνια χρήσηΤο «γρήγορο» φαγητό προκαλεί μια μονότονη και μη ισορροπημένη διατροφή.

Η περιοχή Tyumen χαρακτηρίζεται από ασθένειες που σχετίζονται με έλλειψη μικροστοιχείων και βιταμινών (ιώδιο, σίδηρος, βιταμίνες Α, C, ομάδα Β).

Ιώδιο - ζωτικής σημασίας σημαντικό ιχνοστοιχείο, συγκεντρώνοντας σε θυρεοειδής αδέναςκαι αίμα, απαραίτητο για το σχηματισμό ορμονών θυρεοειδής αδένας. Το φάσμα των συνθηκών ανεπάρκειας ιωδίου είναι εξαιρετικά ευρύ· οι εκδηλώσεις του περιλαμβάνουν μειωμένη ανάπτυξη νοημοσύνης και διάφορες αποκλίσεις στην υγεία των παιδιών· στους ενήλικες αποτελεί προϋπόθεση για το σχηματισμό διάφορες παθολογίες, συμπεριλαμβανομένου ενδημική βρογχοκήληκαι αναπαραγωγικές διαταραχές.

Σίδερο – λόγος διαδεδομένηκρυφές και ελλιπείς μορφές αναιμίας, που αναμφίβολα συνδέονται με την ανεπαρκή κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο, καθώς και με τη χαμηλή παροχή βιταμινών, κυρίως βιταμινών C και ομάδας Β, απαραίτητες για την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό και την ένταξη του στην αιμοσφαιρίνη. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην έλλειψη σιδήρου. Επιπολασμός αναιμίας μεταξύ διάφορες ομάδεςπληθυσμός κυμαίνεται από 25% έως 55%.

Μερικοί κανόνες υγιεινής διατροφής για παιδιά και εφήβους, καθώς και για τους γονείς τους.

1. Το φαγητό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο.

2. Θα πρέπει να τρώτε 4-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση την ίδια ώρα.

3. Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά και φρούτα.

4. Το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από αλεύρι τραχύςκαι αλεύρι εμπλουτισμένο με μικροθρεπτικά συστατικά.

5. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει γάλα και προϊόντα γαλακτικού οξέος, θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με παρουσία πρόσθετων, όπως τα bifidobacteria (bifidokefir, βιο-γιαούρτι κ.λπ.), βιταμίνες και μικροστοιχεία. Ελάχιστο 2 Μία φορά την εβδομάδα πρέπει να τρώτε φυσικό τυρί cottage.

7. Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα λαχανικών, φρούτων, χυμών, κατά προτίμηση 3-5 διαφορετικά χρώματα. Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο σύνολο χρήσιμων συστατικών.

9. Εξαλείψτε τα καυτά και καυτά μπαχαρικά, το ξύδι, τη μαγιονέζα και το κέτσαπ από τη διατροφή σας.

10. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, ζαχαροπλαστικής, γλυκών, ιδιαίτερα ανθρακούχων ποτών.

11. Θα πρέπει να προτιμώνται μαγειρικά προϊόντα στον ατμό, βραστά και στο φούρνο.

12. Μην πίνετε φυσικό καφέ, ενεργειακά ποτά, μπύρα και αλκοολούχα ποτά.

13. Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να αποτελείται από ακριβά τρόφιμα. Θρεπτική τροφήίσως από τα συνηθισμένα, φθηνά προϊόντα, αλλά ποικίλο, σωστά επιλεγμένο και προετοιμασμένο.

Γιατί τα παιδιά χρειάζονται υγιεινή διατροφή; Το παιδί σας είναι το καλύτερο! Του αξίζει να είναι υγιής, χαρούμενος και επιτυχημένος. Εάν θέλετε τα παιδιά σας να μεγαλώσουν δυνατά, δραστήρια και να αποκτήσουν ευθεία Α, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώνε. Άλλωστε, η τροφή είναι η μόνη πηγή θρεπτικών συστατικών και ενέργειας που εξασφαλίζει τη συνεχή ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός νεαρού οργανισμού. Τα θεμέλια της υγείας μπαίνουν στα σχολικά χρόνια. Η σωστή διατροφή του παιδιού αυτή την περίοδο είναι το κλειδί για την καλή του σωματική και ψυχική υγείαγια τη ζωή. Η αυτοπεποίθηση, η ακαδημαϊκή επιτυχία, η συγκέντρωση και η μνήμη εξαρτώνται άμεσα από τη διατροφή.

«ΤΟ ΚΥΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΟΥΜΕ ΕΓΚΑΙΡΑ!»
«Πρέπει να πηδήξει και να πηδήξει, να αρπάξει τους πάντες, να κλωτσήσει τα πόδια του…»
Όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας, μια σχολική μέρα μπορεί να συγκριθεί με πολλές ώρες Αθλητικός διαγωνισμός. Ο ρυθμός της ζωής ενός μαθητή είναι πολύ δυναμικός: στριμώχνει ποίηση, εξάγει τη ρίζα ενός αριθμού, γράφει μια υπαγόρευση και την επόμενη στιγμή τρέχει ήδη για σκι αντοχής. Και ούτω καθεξής όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό αυτό υγιεινή διατροφήΗ καθημερινή διατροφή αποκατέστησε πλήρως τη δύναμη και την ενέργεια του παιδιού. Ο μαθητής βιώνει τεράστια ανάγκη για θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και ιώδιο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΧΕΤΕ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ;
- ΠΟΙΚΙΛΕΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΣΧΟΛΕΙΩΝ ΣΑΣ
ΟΛΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 5 ΚΥΡΙΕΣ ΟΜΑΔΕΣ:
1. Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά
2. Λαχανικά, φρούτα, μούρα
3. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά
5. Λίπη, λάδια, γλυκά.
ΣΕ καθημερινό μενούτα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα και από τις 5 κύριες ομάδες. Μόνο τότε το αναπτυσσόμενο σώμα του μαθητή θα λάβει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε επαρκείς ποσότητες.
- ΙΣΟΡΡΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ
Μακιγιάζ ισορροπημένο μενούσε κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι 1:1:4
ΠΡΩΤΑΓΕΝΗ ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ:
Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα(κεφίρ, τυρί κότατζ, τυριά), δημητριακά.
ΠΡΩΤΟΓΕΝΗΣ ΠΗΓΗ ΖΩΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΛΙΠΩΝ:
Ηλίανθος, καλαμπόκι, ξηροί καρποί (φουντούκια, καρύδια, πεύκο κ.λπ.), ηλιόσποροι.
ΠΡΩΤΟΓΕΝΙΚΗ ΠΗΓΗ ΕΥΚΟΛΑ ΑΠΟΛΥΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ:
Φρέσκα φρούτα(φρούτα) και μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ (ΙΝΕΣ):
Φρούτα, μούρα και λαχανικά, όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές), δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κ.λπ.) και προϊόντα με βάση αυτά (ψωμί, νιφάδες δημητριακών, ζυμαρικά κ.λπ.)
Το μενού των μαθητών πρέπει να είναι ποικίλο. Αν θέλετε το παιδί σας να τρώει με όρεξη, μην παρασυρθείτε με «σούπες για την εβδομάδα»
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Στο πρωινό, το παιδί πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον το 25% του καθημερινή αξίαθερμίδες (με τέσσερα γεύματα την ημέρα).
Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από:
- σνακ: σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, σαλάτες
- ζεστό πιάτο: τυρί κότατζ, αυγό ή χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι, ρύζι)
- Ζεστό ρόφημα: τσάι (μπορεί να είναι με γάλα), ρόφημα καφέ, ζεστό ενισχυμένο ζελέ, γάλα, κακάο με γάλα ή ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς.
ΘΥΜΑΜΑΙ!
Η μη κατανάλωση πρωινού επηρεάζει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και τις μαθησιακές ικανότητες του παιδιού.
ΒΡΑΔΙΝΟ
Στο μεσημεριανό γεύμα, το παιδί πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον το 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από:
- σνακ: σαλάτες από φρέσκα, βραστά λαχανικά, βότανα.
- ζεστό πρώτο πιάτο: σούπα
- δεύτερο πιάτο: κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό (δημητριακά, λαχανικά ή συνδυασμός).
- ποτό: χυμός, ζελέ, κομπόστα φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ
Για ένα απογευματινό σνακ, το παιδί πρέπει να λαμβάνει το 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Το απογευματινό σνακ πρέπει να αποτελείται από:
ποτά (γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ζελέ, χυμοί) με προϊόντα αρτοποιίας ή αλευριού
προϊόντα ζαχαροπλαστικής(κράκερ, κράκερ, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά) ή από φρούτα
ΒΡΑΔΙΝΟ
Για το βραδινό, το παιδί θα πρέπει να λαμβάνει έως και το 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από:
ζεστό πιάτο (λαχανικά, ανάμεικτα δημητριακά - λαχανικά, πιάτα με ψάρι)
και ποτό (τσάι, χυμός, ζελέ)
Αγαπητοί γονείς!
Ελπίζουμε ότι οι συστάσεις μας θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για τα παιδιά σας. Ισορροπημένη διατροφήδιατροφή πλούσια σε όλα απαραίτητες ουσίες, σίγουρα θα δώσει ώθηση ενέργειας και καλή υγεία. Στο κατάλληλη διατροφήΠολύ σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το παιδί σας αρχίζει να σας ευχαριστεί πιο συχνά. καλή διάθεση, υγιή επιδερμίδα και επιτυχία στο σχολείο.

Καλή υγεία– δείκτης ποιότητας ζωής ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Η φύση της διατροφής είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας, που καθορίζει την ανθρώπινη υγεία.
Έχοντας πρόσβαση σε διαφορετικά τρόφιμα, οι μαθητές είναι ελεύθεροι να επιλέξουν την ποικιλία φαγητού που τους διατίθεται για οικονομικούς λόγους, κατά προτίμηση με βάση γευστικές συνήθειες και παραδόσεις.

Ποιοι είναι οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την επιλογή υγιεινό φαγητό?
Γενικές συστάσεις:

1. Τρώτε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.

2. Θυμηθείτε! Κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς «καλό» ή εντελώς «κακό».

3. Ισορροπήστε την κατανάλωση πιάτων και προϊόντων από διαφορετικές ομάδες.

4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος προσαρμόζοντας την πρόσληψη τροφής και τη σωματική σας δραστηριότητα.

5. Τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες.

6. Τρώτε τακτικά χωρίς μεγάλα διαλείμματα.

7. Καταναλώστε περισσότερα προϊόνταπλούσιο σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, δημητριακά).

8. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Επιλέξτε προϊόντα από χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος

9. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε φαγητά χωρίς λιπαρά ή με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά.

10. Περιορίστε την πρόσληψη καθαρή ζάχαρη.

11. Περιορίστε την πρόσληψη επιτραπέζιο αλάτι.

12. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Λίγα περισσότερα για τους κανόνες.
Κανόνας πρώτος:Τρώτε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
Σύγχρονη επιστήμηΣχετικά με τη διατροφή, είναι γνωστά 45 βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχονται σε διαφορετικές ποσότητες στα προϊόντα διατροφής. Κάθε ομάδα τρόφιμαχωριστά περιέχει το δικό του σύνολο βασικών θρεπτικών συστατικών και μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας.
Ο συνδυασμός των προϊόντων παρέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Κανόνας δεύτερος:Κανένα φαγητό δεν είναι απολύτως «κακό» ή απολύτως «καλό».
Το σύνολο των προϊόντων και των μεθόδων παρασκευής τους που επιλέγει και καταναλώνει ένα άτομο μπορεί να είναι καλό ή κακό. Μόνο με την καθημερινή κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες είναι δυνατό να ληφθούν από τα τρόφιμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επαρκή ποσότηταενέργεια.

Κανόνας τρίτος:Ισορροπία και μέτρο.
Συνιστάται η κατανάλωση διαφορετικών ειδών τροφών με μέτρο, που ισούνται με ορισμένες μερίδες. Αφού φάτε μια μερίδα ενός τύπου φαγητού, φροντίστε να αφήσετε χώρο για μερίδες άλλων ειδών φαγητού.
Η εφαρμογή των αρχών της ισορροπίας και του μέτρου δεν είναι δυνατή χωρίς δίαιτα. Το πιο φυσιολογικά δικαιολογημένο θα πρέπει να θεωρείται τουλάχιστον 4 γεύματα την ημέρα. Φροντίστε να έχετε πρωινό. Θυμάμαι! Το να μην τρώτε πρωινό επηρεάζει τη μαθησιακή σας ικανότητα.

Κανόνας νούμερο τέσσερα: Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, δημητριακά).
Κατανάλωση φυτική τροφήπαρέχει το σώμα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςΚαι φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία. Θα πρέπει να περιορίσετε μόνο την προσθήκη λαδιού και καθαρής ζάχαρης σε παρασκευασμένα τρόφιμα. φυτικά προϊόνταπιάτα (σαλάτες, δημητριακά, σάντουιτς).

Κανόνας πέμπτος:Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.
Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά. Καταναλώνω ποικιλίες με χαμηλά λιπαράκρέας και πουλερικά (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, κουνέλι, άλκες), ψάρια (πολύκοι, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πέρκα, μπακαλιάρος, λούτσος, ροζ σολομός), γάλα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα (περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5%, 3 ,2%).

Κανόνας έκτος:Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
Αυξάνεται η κατανάλωση αλμυρών τροφών πίεση αίματος. Επομένως, η μείωση της πρόσληψης αλατιού στα 5 g την ημέρα μπορεί να είναι ένας από τους τρόπους πρόληψης της υπέρτασης, η οποία εμφανίζεται ήδη σε εφηβική ηλικία. Είναι εύκολο να γίνει:

• αλατίστε το φαγητό μέτρια κατά την προετοιμασία του.
• Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι ενώ τρώτε.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων λαχανικών ή άλλων κονσερβοποιημένων τροφίμων.

Αυτές οι συστάσεις είναι χρήσιμες για όλους τους ανθρώπους, όχι μόνο για όσους πάσχουν από υπέρταση. Όταν επιλέγετε αλάτι, δώστε προτίμηση ιωδιούχο αλάτι. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή είναι ο κύριος τρόπος πρόληψης της έλλειψης ιωδίου.

Κανόνας έβδομος:Περιορίστε την κατανάλωση καθαρής ζάχαρης.
Η υπερβολική κατανάλωση καθαρής ζάχαρης συμβάλλει στην υπερβολική κατανάλωση ενέργειας και στην υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και στην ανάπτυξη τερηδόνας. Οι κύριες πηγές ζάχαρης στη διατροφή είναι η καθαρή επιτραπέζια ζάχαρη, τα ανθρακούχα ποτά, τα γλυκά και τα είδη ζαχαροπλαστικής.

Οι συστάσεις δεν περιέχουν κατηγορηματικές εκκλήσεις για διακοπή της κατανάλωσης ορισμένων τύπων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών ή, αντίθετα, προσφέρουν μόνο ένα είδος τροφής. Η ουσία των συστάσεων είναι ένας ισορροπημένος περιορισμός ενός τύπου τροφής ή η αύξηση της κατανάλωσης ενός άλλου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένας ισορροπημένος, ποικίλος και μέτρια διατροφή. Ταυτόχρονα, το φαγητό δεν πρέπει να είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Οι παρακάτω συμβουλέςθα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε υγιής εικόναζωή βασισμένη στη διατροφική διατροφή.

1. Τρώτε ποικιλία τροφών.Το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία από ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΩ. Δεν υπάρχει ούτε ένα προϊόν διατροφής που θα μπορούσε να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες. Θα πρέπει να τρώτε καθημερινά ψωμί, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, ψάρια και όσπρια. Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε εξαρτάται από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε.
2. Τρώτε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.Αν τρώτε ψωμί, ρύζι, χυλό ή ζυμαρικά σχεδόν κάθε μέρα, τότε 1-2 γεύματα πρέπει να αποτελούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να τρώτε 2-4 μερίδες φρούτων και 2-3 μερίδες λαχανικών. Για να διαφοροποιήσετε το μενού σας με αυτά τα προϊόντα, συμβουλευτείτε βιβλία μαγειρικής.
3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.Το βάρος σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, του ύψους, της ηλικίας και της γενετικής. Υπέρβαροςαυξάνει τον κίνδυνο αυξημένης πίεση αίματος, καρδιακές παθήσεις, εμφράγματα, διαβήτης, ορισμένοι τύποι καρκίνου και άλλες ασθένειες. Το να είσαι πολύ ελαφρύς αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και άλλων προβλημάτων υγείας. Εάν χάνετε γρήγορα βάρος και στη συνέχεια το επαναφέρετε γρήγορα, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Βέλτιστο βάροςβοηθούν στη διατήρηση της τακτικής άσκησης.
4. Οι μερίδες πρέπει να είναι μέτριες.Τρώγοντας μικρές μερίδες φαγητού, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Η συνιστώμενη μερίδα μαγειρεμένου κρέατος είναι 85 γρ. Ένα μικρό φρούτο είναι μία μερίδα, ένα πιάτο ζυμαρικά είναι δύο μερίδες και 0,5 λίτρο παγωτό είναι τέσσερις μερίδες.
5. Τρώτε τακτικά.Εάν παραλείψετε γεύματα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν πεινάτε πολύ, είναι εύκολο να ξεχάσετε τη σωστή διατροφή. Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας, αλλά μην τρώτε πολύ για να μην είναι ένα επιπλέον γεύμα.
6. Μειώστε την πρόσληψή σας, αλλά μην εγκαταλείπετε τελείως καμία τροφή.Τρώμε όχι μόνο για διατροφή, αλλά και για ευχαρίστηση. Εάν τα αγαπημένα σας τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, αλατιού ή ζάχαρης, τότε ο κύριος κανόνας είναι να περιορίσετε την ποσότητα και τη συχνότητα πρόσληψης. Κάντε τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή σας. Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και άπαχου κρέατος μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη λίπους. αν αγαπάς τηγανιτο κοτοπουλοκαι αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε αυτό το πιάτο, προσπαθήστε να το τρώτε λιγότερο συχνά ή να μειώσετε τη μερίδα.
7. Ελέγξτε την ισορροπία της διατροφής σας.Δεν υπάρχει ένα μοναδικό «ιδανικό» προϊόν διατροφής. Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους, αλατιού ή ζάχαρης, δοκιμάστε να μεταβείτε σε άλλα τρόφιμα. Εάν δεν τρώτε καμία ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανανεώστε τη διατροφή σας τις επόμενες ημέρες.
8. Μάθετε ποια είναι η πραγματική διατροφή σας.Για να αλλάξετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις, πρέπει πρώτα να μάθετε ποιες είναι. Σημειώστε όλα όσα καταναλώνετε για τρεις ημέρες. Στη συνέχεια, ελέγξτε τη λίστα σας με αυτές τις συμβουλές. Τρως πολύ βούτυρο, σάλτσες ή σάλτσες για σαλάτες; Πριν εγκαταλείψετε αυτά τα πιάτα, απλώς μειώστε τις μερίδες σας. Τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά; Εάν όχι, το σώμα σας μπορεί να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
9. Κάντε σταδιακά διατροφικές αλλαγές.Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν τροφές «ενιαίου μεγέθους» και δεν υπάρχουν ενιαίες απαντήσεις σε διατροφικά ζητήματα, μην περιμένετε να αλλάξουν οι διατροφικές σας συνήθειες από τη μια μέρα στην άλλη. Πάρα πολύ ταχεία αλλαγήοι διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό. Οποιαδήποτε περίσσεια ή ανεπάρκεια τροφής μπορεί να διορθωθεί μέσω σταδιακών αλλαγών για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε θετικές διατροφικές συνήθειες για όλη τη ζωή.
10. Θυμηθείτε, το φαγητό δεν μπορεί να είναι καλό ή κακό.Επιλέξτε τρόφιμα με βάση τις γενικές διατροφικές προτιμήσεις, όχι επειδή σας αρέσει ή δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο φαγητό. Αν σας αρέσουν τα κέικ, τα πατατάκια, οι καραμέλες ή το παγωτό, καταναλώστε τα με μέτρο, αλλά και άλλες τροφές για να έχετε ισορροπία και ποικιλία στη διατροφή σας.

Το να τρώτε υγιεινά σε τακτική βάση είναι πολύ πιο έξυπνο από το να κάνετε δίαιτες που δίνουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε σταδιακά υπερβολικό βάρος, αλλά και να νιώθετε καλύτερα. Αλλά η διακοπή των λιπών ή των υδατανθράκων, που απαιτούν πολλές δίαιτες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Εξάλλου, με το φαγητό το σώμα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά όλα τα απαραίτητα κανονική ζωήμακρο- και μικροστοιχεία.

1. Χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκα φυσικά προϊόντα.Ημικατεργασμένα προϊόντα, προϊόντα σε συσκευασία με πολλά συντηρητικά, βαφές και ενισχυτικά γεύσης δεν ταιριάζουν σε ένα υγιεινό σύστημα διατροφής. Εξάλλου, μια τέτοια τροφή αυξάνει πάρα πολύ το φορτίο στο σώμα, συμβάλλει στη σκωρίαση των εντέρων, επιβραδύνει το μεταβολισμό και παρεμβαίνει στην απομάκρυνση των τοξινών. Έτσι, κάθε κομμάτι κρέατος που ψήνεται στο φούρνο είναι πιο υγιεινό από το λουκάνικο που αγοράζεται στο κατάστημα, ακόμη και το πιο καλοφτιαγμένο.

2. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.Τα καθαρισμένα τρόφιμα δεν το έχουν αυτό σημαντικό συστατικό, όπως η ίνα, η οποία είναι απαραίτητη για την εργασία πεπτικά όργανα, διατροφή των γαλακτοβακτηρίων και δισχιδών βακτηρίων που κατοικούν στα εντερικά τοιχώματα.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι αντί για ένα λευκό καρβέλι, είναι πιο σωστό να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, και αντ' αυτού άσπρο ρύζι- καφέ. Η κανονική ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι, σιρόπι αγαύης, αγκινάρα Ιερουσαλήμ ή άλλα φυσικά σάκχαρα.

3. Φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια κάθε μέρα φρέσκα λαχανικάκαι 300 γρ φρέσκα φρούτα. Με αυτές τις τροφές λαμβάνετε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να πάρετε μαζί σας στη δουλειά ένα μήλο ή αχλάδι κομμένο σε φέτες, μπαστουνάκια καρότου ή σέλινου. Έτσι δεν θα προσέξετε καν πώς τρώτε απαιτούμενο ποσόλαχανικά και φρούτα, ικανοποιώντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας.

4. Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές.Πρώτον, σας δίνει μια μακρά αίσθηση πληρότητας. Δεύτερον, είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκρέας, κουνέλι, φραγκόκοτες, ορτύκια, ψάρια και θαλασσινά, μπακαλιάρος, πέρκα, γαρίδες, καλαμάρια, φεστόνικαι τα λοιπά.

5. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία φυτικών ελαίων.Αυτό καλύτερη πηγήαναντικατάστατος λιπαρά οξέα(για παράδειγμα, λινολεϊκό). Είναι καλό αν έχετε 4-5 μπουκάλια με διάφορα λάδια στην κουζίνα σας - λιναρόσπορο, σπόροι σταφυλιού, σουσάμι, ελιά, καρύδι.

6. Επιμείνετε σε μια ρουτίνα.Το να τρώτε πολύ σπάνια είναι εξίσου επιβλαβές με το συνεχώς τσιμπολόγημα. Προσπαθήστε να τρώτε 3-4 γεύματα την ημέρα, καθώς ένα μεσοδιάστημα άνω των 5 ωρών επιβραδύνει τον μεταβολισμό και θέτει το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια με φειδώ. Συνέπεια είναι η συσσώρευση λιπαρών εναποθέσεων.

Ούτε πρέπει να μασάς συνέχεια. Αποφύγετε το σνακ στη δουλειά, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε κοινωνικά δίκτυα. Έτσι δεν ελέγχετε τη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού, δεν αισθάνεστε χορτάτοι και δεν μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως. Καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.

7. Περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες.Ζάχαρη από γλυκά και Προϊόντα αρτοποιίαςαπορροφάται γρήγορα στο αίμα και αυξάνει αμέσως τα επίπεδα γλυκόζης. Ακολουθεί μια εξίσου γρήγορη πτώση και νιώθετε ξανά ένα αίσθημα πείνας. Επιπλέον, τέτοιες έντονες διακυμάνσεις στη ζάχαρη επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του σώματος.

8. Προσοχή με το αλάτι.Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι με θαλασσινό ή αλάτι Ιμαλαΐων. Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει μόνο δύο μικροστοιχεία - νάτριο και χλώριο, ενώ το θαλασσινό αλάτι περιέχει έως και 90. Και φυσικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη αλατιού. Δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε εντελώς. Ωστόσο, το υπερβολικό αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα, οδηγώντας σε πρήξιμο και υψηλή αρτηριακή πίεση.

9. Πίνετε νερό.Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30-35 ml υγρού ανά κιλό του βάρους σας. Να θυμάστε ότι ο καφές και οι χυμοί δεν υποκαθιστούν το νερό. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τους χυμούς και τα γλυκά ανθρακούχα ποτά - περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη.

10. Ετοιμάστε σωστά το φαγητό.Ελάχιστο θερμική επεξεργασία- εγγύηση διατήρησης ολοκληρωμένη δομήπροϊόντα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ή τα ζυμαρικά μπορούν να μαγειρευτούν για λίγα μόνο λεπτά. Βγαίνουν λίγο σκληρά (al dente) και διατηρούνται υγιές άμυλο. Για το κρέας και τα ψάρια τα περισσότερα με κατάλληλα μέσατο βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στο φούρνο και (για ποικιλία!) το ψήσιμο στη σχάρα θεωρούνται.

Και μην ξεχνάτε ότι μερικές φορές το να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα σάντουιτς ή κέικ με λουκάνικο δεν είναι έγκλημα. Το κύριο πράγμα είναι ότι ένα τέτοιο μενού δεν γίνεται καθημερινή διατροφή.

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Γιατρός αθλητική ιατρικήκαι αθλητική διατροφή, ειδικός διατροφολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit.