Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες; Αργοί υδατάνθρακες - ουσίες απαραίτητες για καθημερινή κατανάλωση

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η έλλειψη των λεγόμενων κάρβουνων έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη ευημερία - επιδείνωση του εγκεφάλου και σωματική δραστηριότητα, αδυναμία, κούραση.

Αυτές οι ουσίες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη διάσπαση των λιπιδίων (λίπη). Η κατανάλωση των «σωστών» υδατανθράκων προάγει την απώλεια βάρους ενεργοποιώντας ενεργή εργασίατο σώμα υπερβαίνει την απορρόφησή τους. Αλλά τα κάρβουνα είναι διαφορετικά από τα κάρβουνα. Δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα.

Σπουδαίος:Μια σειρά από διατροφικές τεχνικές που απαιτούν τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες και το σώμα συνολικά.

Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

• γρήγορα εύπεπτο (γρήγορο, απλό ή σάκχαρα) - λακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη. 5-10 λεπτά;
• αργά εύπεπτο (αργό ή σύνθετο) - άμυλο, γλυκογόνο. 20-30 λεπτά
• δύσπεπτο – διαλυτό (διαιτητικές ίνες) και αδιάλυτο (κυτταρίνη).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται από το σώμα πολύς καιρός. Η επεξεργασία τους είναι πολύ ενεργοβόρα. Το αίσθημα της πληρότητας δεν έρχεται αμέσως, αλλά παραμένει για πολύ καιρό, γιατί ενεργειακοί πόροιΗ ενέργεια που παράγεται από αυτούς τους τύπους άνθρακα είναι αρκετή για να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σπουδαίος:Συνιστάται να καταναλώνετε τυχόν υδατάνθρακες πριν από τις 12 το μεσημέρι, μέχρι να αρχίσουν να αναστέλλονται οι μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους - πίνακας

Τα σύνθετα κάρβουνα, υπό την προϋπόθεση ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται σωστά, δεν θα προκαλέσουν το σχηματισμό επιπλέον ποσοστού υποδόριου λίπους. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν αυτές τις ουσίες βραδείας πέψης περιλαμβάνει δημητριακά, δημητριακά, σκληρά ζυμαρικά, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Πίνακας αργών υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Προϊόν	Υδατάνθρακες, γρ	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
Πλιγούρι βρώμης	11,9	3,2	1,8	358
Μαργαριτάρι κριθάρι	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
Ρύζι	17,3	1,5	0,2	79
Είδος σίκαλης	27,4	4,5	1,6	137
Σημιγδάλι	72,2	9,5	1,9	326
ψωμί σικάλεως	49,8	4,7	0,7	214
Durum ζυμαρικά	71,5	10,4	1,1	334
Πατάτα	19,7	2,0	0,1	83
Φασόλια	54,5	22,3	1,7	309
Αρακάς	53,3	23,0	1,2	303
Κολοκύθι	5,7	0,6	0,3	27
αγγούρια	1,8	0,7	-	10
Ντομάτες	4,2	0,6	-	19
Μανιτάρια (λευκά)	2,4	3,3	1,5	32
Μήλα	11,3	0,4	-	46
Πορτοκάλια	8,4	0,9	-	38
Φράπα	7,5	0,8	0	37
Κεράσι	11,1	0,8	0	46

Θα είναι καλός βοηθός στην απώλεια βάρους αυτό το φάρμακο. Τα συστατικά των καραμελών έχουν απαλή επίδραση στο σώμα και είναι 100% φυσική σύνθεση, αυτό καθορίζει την απουσία παρενεργειών.

Φυσικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε τη λήψη χαπιών με σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα θα είναι μέγιστη και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στο πρόσωπό σας.

Τα οφέλη των αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλές χρήσιμες ενώσεις απαραίτητες για την επαρκή πέψη και τις μεταβολικές διεργασίες. Διακρίνω κατάλληλα κάρβουνααπό τα λάθος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης που αντανακλά το ρυθμό διάσπασης και μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη.

Ο χαμηλός ΓΔ των σύνθετων τροφών υποδηλώνει τον αργό ρυθμό πέψης τους. Αυτό αποφεύγει τις υπερτάσεις ινσουλίνης που προκαλούν τη μετατροπή της περίσσειας άνθρακα σε λιπώδης ιστός, που κατά συνέπεια οδηγεί σε παχυσαρκία.

Χάρη στα αργά κάρβουνα, τα επίπεδα αντοχής του σώματος αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή.

Σπουδαίος:Τα οφέλη των αργών υδατανθράκων είναι πιο έντονα το χειμώνα. Διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό, για την οποία ευθύνεται καλή τοποθεσίαπνεύμα, και επίσης να βοηθήσει να ζεσταθεί.

Πώς να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα της κατανάλωσης σύνθετων κάρβουνων πριν από την προπόνηση είναι:

• Απορροφούνται αργά στον οργανισμό, γεμίζουν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη. Απαιτούνται μόλις 40 γραμμάρια για να διασφαλιστούν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Εκτός, αργούς υδατάνθρακες, που λαμβάνονται πριν από την προπόνηση, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην καλύτερη καύση του υποδόριου λίπους.

Τα γρήγορα, αντίθετα, είναι καλύτερα να λαμβάνονται μετά από σωματική δραστηριότητα. Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται κατά την απορρόφησή τους έχει θετική επίδραση.

Σημείωση!Προωθεί την ταχεία παράδοση στους μύες ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, συμβάλλοντας σε αυτά ταχεία ανάρρωση, επιβραδύνοντας τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν μυϊκός ιστός. Για λήψη μετά την προπόνηση, δεν αρκούν περισσότερα από 100 γρ.

Δίαιτες με κουάκερ για απώλεια βάρους

Διατηρώντας ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απουσία αιχμών γλυκόζης στο αίμα αποτελεί εγγύηση αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα σύνθετα κάρβουνα έχουν αυτές τις ιδιότητες. Αποτελούν τη βάση μιας ποικιλίας διατροφικών μεθόδων, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας χυλό.

Θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά;

Μια λεπτή σιλουέτα είναι το όνειρο πολλών γυναικών και ανδρών. Θέλω να έχω ένα άνετο βάρος χωρίς να εξαντλώ τον εαυτό μου με αυστηρές δίαιτες και βαριές ασκήσεις.

Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας! Καρδιοπάθειες, δύσπνοια, διαβήτης, αρθρίτιδα και σημαντικά μειωμένο προσδόκιμο ζωής!

Έχει τις εξής ιδιότητες:

• Επιταχύνει το μεταβολισμό
• Καίει τις εναποθέσεις λίπους
• Μειώνει το βάρος
• Χάστε βάρος ακόμα και με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
• Βοηθά στη μείωση του βάρους σε καρδιαγγειακά νοσήματα

Δίαιτα Έξι δημητριακά

Η διατροφική μέθοδος έχει σχεδιαστεί για 7 ημέρες:

• την Δευτέρα - χυλός σιταριού;
• Τρίτη - πλιγούρι βρώμης;
• Τετάρτη – κεχρί;
• Πέμπτη – κριθάρι;
• Παρασκευή – μαργαριταρένιο κριθάρι.
• Σάββατο - ρύζι;
• Κυριακή – οποιοδήποτε από τα παραπάνω.

Ας γιορτάσουμε!Το μέγεθος της μερίδας δεν έχει σημασία. Η τεχνική θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν πρώτα (μερικές ημέρες) σταματήσετε να πίνετε αλκοολούχα ποτά, τηγανητά και πρόχειρο φαγητό.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας!
«Δεν έχω πολύ περιττό βάρος, μόνο περίπου 5 κιλά. Αλλά αυτά τα κιλά βρίσκονται σε πολύ δυσάρεστα μέρη, που δεν διορθώνεται με ασκήσεις. Οι συμβατικές δίαιτες επίσης δεν απέφεραν αποτελέσματα - εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος έχασαν βάρος!

Ένας φίλος με συμβούλεψε να επιταχύνω τον μεταβολισμό μου και παρήγγειλε αυτά τα γλυκά. Έμεινα πολύ ευχαριστημένος με τη φυσική σύνθεση, ευχάριστη γεύσηκαι ευκολία χρήσης! Συνδυασμένο με ελαφριά δίαιταΚαι πίνοντας πολλά υγρά. Προτείνω!"

Δεκαήμερη δίαιτα

• Σχεδιασμένο για 10 ημέρες.
• Σε αντίθεση με την παραπάνω δίαιτα, η επιλογή του χυλού δεν εξαρτάται από την ημέρα της εβδομάδας.
• Επιτρέπεται επίσης να διαφοροποιήσετε το πιάτο προσθέτοντας μερικά αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει πλήρης αποτυχίααπό ζάχαρη, ψωμί, γάλα, κρέας, πατάτες.
• 10-15 λεπτά πριν από τα γεύματα, φροντίστε να πιείτε 250 ml νερό.

Σπουδαίος:Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χυλό όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τις δίαιτες πρέπει να είναι σταδιακή!

Ανάλογα με την ανθρώπινη δραστηριότητα, να διατηρηθεί κανονική πορείαενεργειακές διεργασίες στο σώμα, φυσιολογική ευεξία, ζωτική δραστηριότητα ή απώλεια βάρους, απαιτούνται διαφορετικές ποσότητες άνθρακα.

Με βάση τον επιθυμητό στόχο, ο δείκτης υπολογίζεται:

• για τους αθλητές, απαιτούνται 5 g για κάθε κιλό βάρους.
• για τη διατήρηση του βάρους – 4 g ανά 1 kg ίδιου βάρους.
• για απώλεια βάρους χρειάζεστε 2,5 - 3 g ανά κιλό.
• Οι θηλάζουσες και οι έγκυες γυναίκες συνιστώνται 5,5 g ανά kg.

Τι είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, υπάρχει ένας τέτοιος τύπος υδατανθράκων τόσο γρήγορος (γρήγορος εύπεπτος, απλός ή ζάχαρη). Απλές ουσίεςδιασπώνται γρήγορα στο σώμα και απορροφώνται γρήγορα στο αίμα. Μέσα σε 5-10 λεπτά έρχεται κορεσμός και ενέργεια, αλλά η επίδρασή τους είναι βραχυπρόθεσμη.

Το αίσθημα της πείνας επιστρέφει μετά μικρή περίοδοςχρόνος. Τα σάκχαρα αποτελούν κίνδυνο για τη σιλουέτα σας, επομένως η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να διατηρείται στο 20% του συνόλου.

Σπουδαίος:Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γρήγορος πίνακας υδατανθράκων

Στον αγώνα για ανακούφιση, λεπτό σώμαδεν θα είναι βοηθοί:

• ζάχαρη και γλυκά?
• διάφορα αρτοσκευάσματα?
• αλκοολούχα ποτά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα (με γλυκές γεμίσεις), μαγιονέζα.
• πατατάκια, σνακ.

Προϊόν	Υδατάνθρακες, γρ	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
ζάχαρη	99,5	0,3	0	374
μέλι	80,3	0,8	0	308
σοκολάτα	52,4	6,9	35,7	547
marshmallows	78,3	0,8	0	299
ψήσιμο	60,0	7,6	4,5	297
δαμάσκηνα	65,6	2,3	0	267
μπανάνα	22,4	1,5	0	92
άσπρο ψωμί	50,7	9,4	2,7	327
σταφύλι	17,8	0,5	0	75
μαγιονέζα	2,4	3,3	67	624
κάσιους	13,3	25,8	54,3	647
βάφλες	53,1	8,2	19,8	425
καραμέλλα	77,3	0	0,2	291
κέικ	46,8	8,7	38,3	545
καραμέλες	54,6	3,9	38,6	576
μελόπιτα	77,1	4,4	2,9	333
παγωτό	20,5	3,6	12,5	278

Πώς οι γρήγοροι υδατάνθρακες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

Η συντριπτική πλειονότητα των λιθάνθρακων δεν προσφέρει κανένα όφελος στον οργανισμό. Σταματούν την κύρια διαδικασία για την απώλεια βάρους - τη διαδικασία διάσπασης των λιπιδικών κυττάρων για την παραγωγή ενέργειας όταν άλλοι πόροι είναι σπάνιοι. Τα γρήγορα εύπεπτα κάρβουνα παρέχουν στον οργανισμό πολλή γλυκόζη, το ένα τρίτο της οποίας, όταν διασπάται, μετατρέπεται σε εναποθέσεις λίπους.

Αν κάνετε την ερώτηση ποια θρεπτική ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η απάντηση είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως «καύσιμα» για τον οργανισμό, αλλά με ορισμένα χαρακτηριστικά. Η ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών θα πρέπει να δαπανηθεί πολύ περισσότερο από ό,τι για τους υδατάνθρακες. Ας δούμε τον ρόλο υδατάνθρακεςγια το ανθρώπινο σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τύποι υδατανθράκων.

Υπάρχει γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, η διαφορά τους είναι στην ταχύτητα αφομοίωσης. Τα αργά πρέπει να λαμβάνονται πριν από την έναρξη της προπόνησης, έτσι θα εκπέμπουν ενέργεια σε όλη την περίοδο του αθλητισμού. Και γρήγορα - μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (μέσα σε 30 λεπτά).

Αυτό το μοτίβο οφείλεται στην ανάγκη του σώματός μας να αποκαταστήσει τους πόρους που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, το γλυκογόνο αποκαθίσταται μόνο γρήγοροι υδατάνθρακεςκαι οι αργοί θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να απορροφηθούν και οι μύες δεν θα λάβουν έγκαιρα το απαιτούμενο συστατικό.

Μετά την προπονητική διαδικασία μικρή δόσηοι γρήγοροι υδατάνθρακες (100-150 g) θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την ενέργεια που ξοδεύατε και να ξυπνήσετε την «πείνα». Αυτή η μερίδα είναι αρκετή για να μην ενεργοποιηθεί η διαδικασία μετατροπής της ζάχαρης σε λίπη και αν στη συνέχεια, όταν τρώμε, κορεστούμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - λίπη του υποδόριου στρώματος. Έτσι φαίνεται τέλεια διατροφήκατά τις προπονητικές ημέρες.

Προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Υπάρχει μια λίστα προϊόντων με μεγάλο ποσόοι γρήγοροι υδατάνθρακες, ωστόσο, δεν χρειάζεται να τους αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή, επειδή ακόμη και μεταξύ των πρωτεϊνικών συστατικών (με τη μορφή αθλητικό συμπλήρωμα) τρώτε μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Εδώ είναι λοιπόν μια λίστα προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταγρήγοροι υδατάνθρακες:

• λαχανικά με μεγάλο συστατικό αμύλου.
• ζάχαρη;
• προϊόντα από αλεύρι (αυτό δεν περιλαμβάνει το μαύρο ψωμί).
• ποτά με πολλή ζάχαρη.

Λεπτομερώς:

1. πιάτα πατάτας (τηγάνισμα, βράσιμο, τηγάνισμα, βράσιμο).
2. σούπες που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα.
3. χυμοί φρούτων, σόδα και ακόμα ποτά με πολλή ζάχαρη.
4. φρούτα με γλυκιά γεύση (μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια).
5. διάφορα λαχανικά (κουκούτσια καλαμποκιού, γογγύλια, σέλινο (ρίζα), καρότα).
6. μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα (γλυκά ρολά, ψωμί από λευκό ή γκρι αλεύρι, κουλούρια, μπισκότα ρυζιού, μπισκότα, ντόνατς)·
7. σιρόπια.

Παρεμπιπτόντως, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των διατροφικών επιλογών είναι τουλάχιστον 69 μονάδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό επίπεδο που επηρεάζει την ποσότητα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες έχουν δείκτη 95 ​​μονάδες, αλλά το ψωμί από λευκό αλεύρι έχει μόνο 70 μονάδες.

Αλκοολούχα ποτάΕίναι επίσης ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Συγκεκριμένα, η μπύρα έχει γλυκαιμικό δείκτη 110 μονάδες.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας πίνακας:

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
Πατάτα	80-95
Φρούτα	63-100
Μέλι	89
Ποτά, χυμοί	65-75
Προϊόντα αλευριού	65-95
Γλυκά (βάφλες, μπισκότα)	75-80
Λαχανικά	65-100
Φαγητό που δεν θέλει πολύ ψήσιμο	66-93

Αυτές οι πληροφορίες σάς επιτρέπουν να πλοηγηθείτε κατά την επιλογή κατάλληλη διατροφή. Απλώς πρέπει να έχετε κατά νου ότι όταν επιλέγετε ένα προϊόν διαθέσιμο σε αυτόν τον πίνακα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον γλυκαιμικό του δείκτη, θα είναι στο παρουσιαζόμενο εύρος αριθμών.

Συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερους γρήγορους υδατάνθρακες και να τους χρησιμοποιείτε μόνο όταν είναι απαραίτητο (στο τέλος της προπονητικής διαδικασίας). Διαφορετικά, προϊόντα με ένας μεγάλος αριθμόςοι γρήγοροι υδατάνθρακες θα συμβάλουν στην εμφάνιση υπέρβαροςσώματα.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν ειδικές λίστες και πίνακες επιλογών για τροφές με αργούς υδατάνθρακες που βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους (έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Εδώ αναλυτική λίστα:

1. Άνηθος, βασιλικός, μαρούλι.
2. Ολα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας.
3. Χυλός δημητριακών Προτιμώνται πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι και κεχρί. Και το σιμιγδάλι έχει υψηλή γλυκαιμικός δείκτης, επομένως είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιήσετε.
4. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
5. Ψωμί χαμηλής ποιότητας.
6. Φρούτα που περιέχουν λίγη φρουκτόζη (ακτινίδιο, μήλο, κεράσι, μανταρίνι). Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλότερο (συνήθως 10-15 μονάδες) γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα φρέσκα αντίστοιχα. Και αυτό το επίπεδο γίνεται επίσης υψηλότερο κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα μέσα στη συνηθισμένη μορφή. Οι χυμοί φρούτων, αλλά και οι φρεσκοστυμμένοι (ακόμα και αν δεν βάλετε ζάχαρη), λόγω έλλειψης φυτικών ινών, έχουν δείκτη κοντά στο ανώτατο όριο.
7. Μούρα (δαμάσκηνο, κεράσι, κράνμπερι).
8. Φυσικό γιαούρτιχωρίς πληρωτικά.
9. Μανιτάρια.
10. Ξηροί καρποί, σοκολάτα (η ποσότητα των κόκκων κακάο σε αυτό πρέπει να ξεπερνά το 75%), ηλιόσποροι. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, αλλά διασπώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά.
11. Λαχανικά (κρεμμύδια, λάχανο, πράσα, κολοκυθάκια, ντομάτες, σπανάκι, δάφνη, πιπέρι).
12. Παπάγια, γλυκοπατάτα (γιαμ), μάνγκο, καλαμπόκι, λωτός. Αυτά τα προϊόντα έχουν τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες μεταξύ όλων των αργών υδατανθράκων. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ προσεκτικά.

Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν τις πληροφορίες που περιγράφονται παραπάνω πιθανότατα θα έχουν μια ερώτηση:

Θα πρέπει να αλλάξει σημαντικά η λίστα; τρόφιμα, αγορασμένο σε καταστήματα;

Εδώ μπορούμε να απαντήσουμε ότι όλα θα εξαρτηθούν από τη συγκεκριμένη περίπτωση. Είναι απαραίτητο να καταφεύγουμε σε γρήγορους υδατάνθρακες μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά θα υπάρξει απώλεια δύναμης. Επομένως, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα απορροφηθούν αρκετά γρήγορα και θα αναπληρώσουν τη χαμένη δύναμη. Ωστόσο, άτομα που ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής ή άτομα που προσπαθούν να απαλλαγούν από το περιττό βάρος, θα πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ή να μειώσουν σημαντικά αυτά τα προϊόντα και δική του διατροφήμε βάση τους αργούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η τελική απόφαση πρέπει να ληφθεί από τον θεράποντα ιατρό ή/και διατροφολόγο. Ό,τι καλύτερο, να είστε υγιείς!

Οι αργοί υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή συμβάλλουν σε κανονική λειτουργίαόλα τα συστήματα του σώματος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας, προάγει την απορρόφηση λιπών και πρωτεϊνών, διατηρεί τη σωστή ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παρέχει αποτελεσματική εργασίαεγκέφαλος Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ειδικό βάροςυδατάνθρακες ταξινομημένοι ως αργοί, σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπρέπει να είναι τουλάχιστον 50%. Αυτό θα παρέχει στο άτομο ισορροπημένη, σωστή διατροφή.

Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες;

Τα προϊόντα υδατανθράκων αργού τύπου συνήθως ονομάζονται σύνθετα. Αυτό οφείλεται στη δομή τους. Οι σύνθετες ενώσεις (πολυσακχαρίτες) περιέχουν πολλά απλά μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης, σε αντίθεση με τα απλά υδατανθρακικά στοιχεία (μονοσακχαρίτες), τα οποία αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια. Διαφορά μεταξύ μονοσακχαριτών και πολυσακχαριτών:

• Αργοί υδατάνθρακες. Η απορρόφηση ξεκινά τη στιγμή της μάσησης, όταν ενεργοποιείται η παραγωγή του ενζύμου του σάλιου. Τα μόρια πολυσακχαριτών χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τους μονοσακχαρίτες. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο έχει ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, παράγεται ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γρήγοροι υδατάνθρακες. Η απλή δομή αυτών των ενώσεων εξασφαλίζει την ταχεία επεξεργασία τους. Τα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης εισέρχονται γρήγορα στο αίμα, λόγω της οποίας συμβαίνει η παραγωγή ινσουλίνης απότομη αύξησηεπίπεδο σακχάρου. Με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, οι μη επεξεργασμένοι μονοσακχαρίτες συμμετέχουν στην κατασκευή των λιποκυττάρων.

Ένας δείκτης του ρυθμού απορρόφησης των προϊόντων με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙοι ενώσεις υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Οι πολυσακχαρίτες, κατά κανόνα, έχουν χαμηλή τιμή - έως 40, και οι μονοσακχαρίτες έχουν υψηλή τιμή - πάνω από 70. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πολύπλοκα στοιχεία μπορούν να μετατραπούν σε απλά - αυτό εξαρτάται από τον τύπο της θερμικής επεξεργασίας. Και οι δύο τύποι ενώσεων υδατανθράκων είναι σημαντικοί για την υγεία, αλλά θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Για να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή με υγιεινές τροφές, πρέπει να γνωρίζετε τι συνιστά αργούς υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες διαφέρουν ως προς τον συνδυασμό των μορίων στη δομή τους. Κύριοι τύποι στοιχείων σύνθετων υδατανθράκων:

1. Αμυλο. Ένας κοινός πολυσακχαρίτης που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα: ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι, πατάτες. Το άμυλο διασπάται σταδιακά στο σώμα, παρέχοντας γλυκόζη στο αίμα.
2. Γλυκογόνο. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό» πολυσακχαριδικό στοιχείο του σώματος. Η κατανάλωση τροφών με σύνθετες ενώσεις σχηματίζει αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, το όργανο διασπά την ουσία.
3. Κυτταρίνη. Το στοιχείο βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στα ωμά φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα μανιτάρια και στο φαγόπυρο. Η ουσία δεν παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αφού σχεδόν δεν διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά βοηθά στην πέψη και επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης της τροφής που περνά από τα έντερα.
4. Κυτταρίνη. Ένα άλλο όνομα για τις ίνες. Ανήκει στις χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, δεν διασπάται, βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, απομακρύνει τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες.
5. Ινσουλίνη. Η ορμόνη που παίζει σημαντικός ρόλος V μεταβολικές διεργασίεςόταν απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στο αίμα. Μειώνει την ποσότητα ζάχαρης, ενισχύει τη σύνθεση λίπους και πρωτεϊνών.
6. Πηκτίνη. Τύπος φυτικών ινών, μαλακές διαιτητικές ίνες. Η ουσία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι χρήσιμη για τον διαβήτη. Πηγές πηκτίνης: μήλα, καρότα, λάχανο, σκυλόξυλο, χουρμάδες.

Ο ρόλος των αργών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται σε λίπος εάν καταναλώνονται με μέτρο και μέσα σωστή στιγμήημέρες. Καθημερινός κανόναςπροϊόντα που περιέχουν πολυσακχαρίτες - όχι περισσότερο από το 60% των γενική διατροφή. Για να προσφέρετε στον οργανισμό θερμίδες, πρέπει να λαμβάνετε τροφή με σύνθετες ενώσεις το πρώτο μισό της ημέρας, για πρωινό. Πιάτα με πολυσακχαρίτες το βράδυ, πότε είναι καλύτερο να τρώμε πρωτεϊνική τροφή, φορτώστε το σώμα, γίνετε βοήθημα για αύξηση βάρους.

Εάν ένα άτομο κάνει δίαιτα και δεν ασκείται, πιάτα με μονοσακχαρίτες (μέλι, τηγανίτες, μαλακά ζυμαρικά, ζαχαροπλαστική, ψωμί από λευκό αλεύρι, γλυκά φρούτα - μπανάνες, πορτοκάλια) καλό είναι να αποκλείσετε εντελώς. Εάν συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και πολυσακχαρίτες λίγες ώρες πριν την προπόνηση. Το ψωμί, το πλιγούρι βρώμης και το τυρί cottage είναι κατάλληλα ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για απώλεια βάρους.

Πηγές αργών υδατανθράκων

Λίστα προϊόντων για καθημερινή κατανάλωση:

• χυλός: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και άλλα?
• μούσλι, πίτουρο?
• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια)?
• λαχανικά (λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, αγγούρια, πατάτες).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη (αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μήλα, λεμόνια).
• Προϊόντα ψωμιού: ψωμί ολικής αλέσεως, λάβας.
• σκληρά ζυμαρικά?
• μανιτάρια.

Πίνακας: λίστα τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη διαφορετικών τροφών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο πιο υγιεινό προϊόνγια το σώμα. Πίνακας πολυσακχαριτών:

Πολυσακχαριτικά στοιχεία για κανονική λειτουργίασώμα, διατήρηση ευεξίακαι υγεία. Σύνθετη δομήΟι ενώσεις υδατανθράκων παρέχουν σε ένα άτομο ενέργεια, προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και εμποδίζουν τη συσσώρευση λιπών. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό ισορροπημένο μενούγια την καθημερινή σας διατροφή.

Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, η ένταση της προπόνησης μειώνεται, οι δείκτες δύναμης και ο τόνος του σώματος μειώνονται.

Για την προπόνηση με βάρη, οι αργοί (ή, όπως αλλιώς ονομάζονται, σύνθετοι) υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες

Με χημική δομήΟι αργοί υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των πολυσακχαριτών και το μόριό τους περιέχει μεγάλος αριθμόςφρουκτόζη, γλυκόζη και πολλούς άλλους διαφορετικούς μονοσακχαρίτες.

Οι μονοσακχαρίτες εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες που συμβαίνουν σε ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών και βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος.

Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αργούς υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, μέχρι μεταβολισμός υδατανθράκωνστο σώμα δεν έχει επιβραδυνθεί.

Το σώμα απορροφά τα σάκχαρα με τη μορφή γλυκόζης. Η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους και αργούς εξαρτάται από τον ρυθμό μετατροπής των σακχαριτών σε γλυκόζη. Το ποσοστό των μέτρων υποβάθμισης ειδικός δείκτης- γλυκαιμικός δείκτης. Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό δείκτη. Οι τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά, όχι απότομα.

Πολύ σημαντική είναι και η ίδια η διαδικασία της πέψης των τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που αρχίζουν να απορροφώνται ακόμη και κατά τη διάρκεια της μάσησης υπό την επίδραση του ενζύμου του σάλιου.

ΣΕ χειμερινή περίοδοη σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται. Όταν κάνει κρύο έξω, οι σακχαρίτες βοηθούν στην παραγωγή μιας ειδικής ορμόνης - της σεροτονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να ζεσταθεί και επηρεάζει τη διάθεση.

Ετσι, κύριο χαρακτηριστικόαργοί υδατάνθρακες - χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και, κατά συνέπεια, μακρά απορρόφηση. Αργή πέψηΟι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιποκύτταρα.

Δεν συνιστάται η λήψη πολυσακχαριτών βραδείας αποδέσμευσης μετά την προπόνηση. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται μια απότομη εισροή γλυκόζης για να αποκαταστήσει γρήγορα την ενεργειακή ισορροπία. Οι αργοί υδατάνθρακες θα το κάνουν αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ιδανική στιγμή για να φάτε τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες είναι αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το γλυκογόνο παράγεται ενεργά στον οργανισμό.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μοριακές αλυσίδες με ένα τεράστιο ποσόμονοσακχαρίτες σε αυτά.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αργών υδατανθράκων: άμυλο, χιτίνη, γλυκογόνο, γλυκομαννάνη, δεξτρίνη, κυτταρίνη. Τα μόρια αυτών των ενώσεων περιέχουν πολλές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γι' αυτό η διάσπαση και η απορρόφησή τους διαρκεί πολύ, με αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι τουλάχιστον 50% καθημερινός κανόναςάτομο με τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καταναλώνει. Συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων πριν την έναρξη προπόνηση δύναμης. Η δόση που πρέπει να ληφθεί είναι τουλάχιστον σαράντα γραμμάρια. Απορροφούμενοι αργά, οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη, εξασφαλίζοντας το απαιτούμενο επίπεδο στο αίμα του αθλητή. Ιατρική έρευναέχουν δείξει ότι υπό την επίδραση αργών υδατανθράκων, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται.

Ένα σταθερό και σταθερό επίπεδο ενέργειας είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Ο άνθρωπος για πολύ καιρόδεν αισθάνεται πεινασμένος, γεγονός που, κατά συνέπεια, σας επιτρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Ένας από τους κύριους τύπους αργών υδατανθράκων είναι φυσικά το άμυλο. Το άμυλο διασπάται αργά στο γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέπεται σταδιακά σε γλυκόζη και διατηρεί τη συγκέντρωση του μονοσακχαρίτη στο αίμα. Πηγές αμύλου είναι τα δημητριακά και τα όσπρια.

Ένας άλλος τύπος αργών υδατανθράκων, το γλυκογόνο, διασπάται σε γλυκόζη στο ήπαρ, χωρίς τη συμμετοχή πρόσθετων ενζύμων.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στα τρόφιμα, το γλυκογόνο συντίθεται στο ήπαρ από λίπη και πρωτεΐνες. Στο πολύ μεγάλες ποσότητεςΤο γλυκογόνο βρίσκεται στο μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι.

Υπάρχει πολύ γλυκογόνο στα κύτταρα των θαλασσινών, των καραβίδων και της ζύμης.

Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται στο σώμα, ωστόσο, είναι απαραίτητες. Το θέμα είναι ότι, περνώντας από πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν τον οργανισμό, απομακρύνουν τα άλατα μετάλλων, τις τοξίνες και τη χοληστερόλη από τα έντερα. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής. Η διάσπαση των ινών στα έντερα δεν επιτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης.

Ένας άλλος πολυσακχαρίτης, η ινουλίνη, είναι υποπροϊόνδιάσπαση της φρουκτόζης. Η ινουλίνη βρίσκεται σε φυτά όπως το κιχώριο και η αγκινάρα. Η ινουλίνη χρησιμοποιείται για τον διαβήτη ως υποκατάστατο ζάχαρης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γι' αυτό και έχουν θετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες. Προμηθεύοντας σταδιακά το αίμα με γλυκόζη, οι αργοί υδατάνθρακες διατηρούν μια σταθερή ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό και διατηρούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Η αργή πεπτικότητα των σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιείται ενεργά στην ανάπτυξη διαφορετικές δίαιτεςγια απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες με κουάκερ περιλαμβάνουν τη χρήση ποικιλίας δημητριακών, με εξαίρεση το σιμιγδάλι. Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό: φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί, μούρα, μέλι.

Τα οφέλη των δημητριακών δεν έγκεινται μόνο στην περιεκτικότητά τους σε αργούς υδατάνθρακες· επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες καθαρίζουν τα έντερα. Σήμερα, δύο τύποι δίαιτας με δημητριακά χρησιμοποιούνται ενεργά στη βιομηχανία γυμναστικής. Η πρώτη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δέκα ημέρες, η δεύτερη - για επτά. Και οι δύο δίαιτες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

Η εβδομαδιαία δίαιτα, παρά το γεγονός ότι διαρκεί επτά ημέρες, ονομάζεται «Έξι Κουάκερ». Χυλός που παρασκευάζεται από ένα συγκεκριμένο δημητριακό τρώγεται κάθε μέρα. Έτσι, τη Δευτέρα είναι χυλός σιταριού. την Τρίτη - πλιγούρι βρώμης. την Τετάρτη – κεχρί. την Πέμπτη - κριθάρι? την Παρασκευή - μαργαριτάρι κριθάρι? το Σάββατο - ρύζι.

Την Κυριακή τρώνε οποιονδήποτε από τους παραπάνω χυλούς ή μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο από όλα τα δημητριακά μαζί. Πρέπει να μαγειρέψετε χυλό σε νερό χωρίς αλάτι. Λίγες μέρες πριν τη δίαιτα θα πρέπει να αποφύγετε τα τηγανητά, πικάντικα πιάτα, από γρήγορο φαγητό και αλκοόλ. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται δεν είναι περιορισμένη.

Μια δεκαήμερη δίαιτα αργών υδατανθράκων περιλαμβάνει την εξάλειψη του κρέατος, της ζάχαρης, των ψαριών, βούτυρο, πουλερικά, αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμί, πατάτες. Αυτές τις μέρες μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), παρασκευασμένο σε νερό χωρίς να προσθέσετε αλάτι, ζάχαρη ή βούτυρο. Πριν φάτε πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

Είναι αποδεκτό να προσθέσετε λίγο μέλι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο χυλό. Η επιλογή των δημητριακών και η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται εξαρτάται αποκλειστικά από την επιθυμία σας.

Κατά τη διάρκεια μιας δεκαήμερης δίαιτας, πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον βιταμίνες, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται την έλλειψή τους. Επιτρέπεται η διεξαγωγή δίαιτας με αργούς υδατάνθρακες όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η έξοδος από τη δίαιτα γίνεται ήπια, με τη σταδιακή εισαγωγή και άλλων τροφών στη διατροφή.

Βασικές πηγές αργών υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν κυρίως ένα είδος σύνθετων υδατανθράκων όπως το άμυλο, το οποίο, κατά την είσοδό του στον οργανισμό, υφίσταται υδρόλυση, η οποία οδηγεί στη διάσπασή του σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες.

Η μακροχρόνια απορρόφηση του αμύλου καθίσταται δυνατή λόγω της ειδικής δομής των μορίων του.

Όταν τρώτε προϊόντα ψωμιού, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από δημητριακά τραχύς, δηλαδή υποβάλλονται σε όσο το δυνατόν λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας.

Οι φυσικές πηγές αμύλου - καλαμπόκι και πατάτες - έχουν υψηλό ΓΔ, επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αργών υδατανθράκων. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα δημητριακά και όλα τα είδη σιτηρών. Το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το κριθάρι έχουν τη μεγαλύτερη αξία όσον αφορά την παρουσία αργών υδατανθράκων.Αυτά τα δημητριακά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως η ενεργειακή ώθηση από μια μερίδα μαργαριτάρι κριθαριού, πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ φαγόπυρου θα διαρκέσει για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη.

Λίστα παντοπωλείου

Πολλά τρόφιμα περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πολυσακχαρίτης που περιέχεται στα τρόφιμα είναι το άμυλο. Η γεύση των προϊόντων είναι συνήθως ουδέτερη, χωρίς ζάχαρη, σε αντίθεση με αυτά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Στο υγιεινό τρόποδίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη ζωή σωστή διατροφή. Για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφήένα άτομο πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότηταλίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, διαφορετικά δεν θα απορροφηθούν από τον οργανισμό. Οι αργοί υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και εξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Το μερίδιό τους στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Η ουσία των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες, ανάλογα με την ταχύτητα πέψης και επεξεργασίας σε γλυκόζη, χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς (σύνθετους). Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα λαμβάνει γλυκόζη εκφράζεται στο λεγόμενο. γλυκαιμικός δείκτης: για τους γρήγορους υδατάνθρακες είναι πάνω από 70, για τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι κάτω από 40. Οι τελευταίοι ανήκουν στους πολυσακχαρίτες, εξασφαλίζουν τη διάσπαση των λιπών και των πρωτεϊνών και γεμίζουν τον οργανισμό με ενέργεια.

Ταξινόμηση υδατανθράκων

Οι αργοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες. Ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης και βελτιώνει τη διαδικασία πέψης. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες βελτιώνει τη διάθεσή σας, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνεται γενική κατάσταση. Τα μόριά τους περιέχουν αρκετές χιλιάδες μονοσακχαρίτες, επομένως η διαδικασία διάσπασής τους είναι μακρά. Οι αργοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τις ακόλουθες τροφές:

1. 1. Αμυλο.Η διαδικασία διάσπασης αυτού του πολυσακχαρίτη στα έντερα είναι μακρά και αργά μετατρέπεται σε γλυκόζη.
2. 2. Κυτταρίνη. Σημαντική πηγήυδατάνθρακες: καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και τη χοληστερόλη. Καλή πρόληψηεντερικές παθήσεις. Ικανό να αποτρέψει τη διαδικασία της φθοράς.
3. 3. Γλυκογόνο.Απαραίτητο για ανθρώπινο σώμαμια ουσία που δίνει ενέργεια στην καρδιά, το συκώτι και το μυϊκό σύστημα.
4. 4. Κυτταρίνη.Ένας φυτικός πολυσακχαρίτης που διασπάται γαστρεντερικός σωλήναςαργά, απελευθερώνοντας πολλή ενέργεια. Διατηρεί αίμα κανονικό επίπεδοΣαχάρα.
5. 5. Ινσουλίνη.Σχηματίζεται από την αποσύνθεση της φρουκτόζης. Του μέγιστο ποσόυπάρχουν στο κιχώριο και στις αγκινάρες. Καλό υποκατάστατοζάχαρη για τον διαβήτη, επομένως θεωρείται απαραίτητη για τους διαβητικούς.

Τρώω ορισμένα προϊόνταπου είναι πλούσιοι σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αν τα εντάξετε στη διατροφή σας, η αίσθηση της πληρότητας θα διαρκέσει πολύ περισσότερο. Η γλυκόζη θα εισέλθει σταδιακά στο αίμα, παρέχοντας ενέργεια για όλη την ημέρα. Λόγω αυτού, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται από τα τρόφιμα - αυτό θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους.

Λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• άμυλο;
• δημητριακά και χυλούς (με εξαίρεση το σιμιγδάλι).
• σιτηρά;
• όσπρια;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• μανιτάρια?
• άγριο ρύζι;
• φρούτα και μούρα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, ακτινίδια, δαμάσκηνα, κεράσια).
• λαχανικά (κρεμμύδια, κολοκυθάκια, λάχανο, ντομάτες, πιπεριές)?
• κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο)?
• ψάρι;
• χόρτα (σπανάκι, οξαλίδα, μαϊντανός, μαρούλι).

Οι γιατροί συμβουλεύουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να τρώνε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή χυλός μαργαριταριού κριθαριού. Περιέχουν τους πιο σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά συνιστάται το δείπνο με τροφές που περιέχουν αυξημένο περιεχόμενοπρωτεΐνες - άπαχο ψάρι, κοτόπουλο.

Για απώλεια βάρους

Εάν καταναλώνετε τροφές εμπλουτισμένες με αργούς υδατάνθρακες σε τακτική βάση, τότε μπορείτε όχι μόνο να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες, αλλά και να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάροςχωρίς εξαντλητικές δίαιτεςκαι σωματική προπόνηση.

Η διαδικασία απώλειας βάρους θα συμβεί λόγω της πλήρους χρήσης της ενέργειας που λαμβάνεται. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να το απελευθερώσουν αμέσως, πριν προλάβει να εναποτεθεί σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή λιπαρών στρωμάτων.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να αφαιρέσουν από τη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες προκειμένου να χάσουν βάρος αποτελεσματικά. Οι διατροφολόγοι όμως το ισχυρίζονται καλή διατροφήδεν θα γίνει χωρίς αυτούς. Για να χάσετε βάρος, οι γρήγοροι υδατάνθρακες αντικαθίστανται με αργούς. Το σώμα τα απορροφά με χαμηλό ρυθμό, λαμβάνοντας ενέργεια. Αυτή η δίαιτα είναι ιδανική για ένα πλούσιο σνακ το πρώτο μισό της ημέρας, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό όπως ζυμαρικά, μαντί και πολλά γλυκά.

Ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους διαφορετικές δίαιτεςσε χυλό. Μια δημοφιλής έκδοση αυτής της δίαιτας αποτελείται από το κύριο προϊόν - το ίδιο το χυλό. Αυτή η δίαιτα διαρκεί μια εβδομάδα και ετοιμάζεται καθημερινά. διαφορετικού τύπουαπό αυτό το πιάτο:

• από δημητριακά σίτου?
• πλιγούρι βρώμης;
• κεχρί?
• κριθάρι;
• μαργαριτάρι κριθάρι?
• ρύζι;
• πάλι πλιγούρι.

Ξηροί καρποί, μέλι, μούρα και φρούτα επιτρέπονται ως πρόσθετα. Η δίαιτα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από αλκοολούχα ποτά, τηγανητά και πικάντικα φαγητά.

Έχοντας εξοικειωθεί με τον ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων, μπορείτε να εξαιρέσετε τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες από το μενού. Οι επιστήμονες μπόρεσαν να υπολογίσουν τον γλυκαιμικό δείκτη πολλών κοινών τροφών και χάρη σε έναν απλό πίνακα, είναι εύκολο να προσδιορίσετε τι είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Ονομα	Γλυκαιμικός δείκτης, ανά 100 g προϊόντος
καστανό ρύζι	60
Σταφύλι	40
Φρέσκα πράσινα μπιζέλια	40
Χυλός δημητριακών	40
Ψωμί με δημητριακά και κολοκύθα	40
Χυμός μήλου και πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη	40
Μακαρόνια	38
Ψαροκροκέτες	38
Πορτοκάλια	35
Σύκα και ξερά βερίκοκα	35
Φρέσκα καρότα	35
Φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	35
Αχλάδια και φράουλες	32
Φυστικοβούτυρο	32
φασόλια Λίμα	32
Μαύρα φασόλια	30
Πράσινες μπανάνες	30
ρεβύθια	30
Μήλα και ροδάκινα	30
κόκκινες φακές	25
Γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα και κεράσια	22
Μαργαριτάρι κριθάρι	22
Μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	22
Κονσέρβες σόγιας	22
Καρύδια	15
Μπρόκολο, λάχανο, πράσινη πιπεριά και μελιτζάνα	10
Μανιτάρια	10
Ντομάτες, σκόρδο, μαρούλι	10
Ηλιόσποροι	8

Για τον διαβήτη

Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τους διαβητικούς. Ως εκ τούτου, τα πιο ωφέλιμα για αυτούς θα είναι τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 40-60. Απορροφούνται από τον οργανισμό σταδιακά και παρέχουν ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού χωρίς απότομα άλματαγλυκόζης αίματος.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• οποιαδήποτε λαχανικά (εκτός από πατάτες).
• φρούτα χωρίς ζάχαρη (αχλάδια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ).
• όσπρια;
• δημητριακά (εκτός από σιμιγδάλι).
• καστανό ρύζι;
• προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• πίτουρο.

Τα τρόφιμα αυτής της λίστας μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Περίπου 55% ημερήσια μερίδαπρέπει να αντιπροσωπεύουν αργούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες επιτρέπεται επίσης να καταναλώνονται, αλλά με περιορισμένο τρόπο και μέσα σε σπάνιες περιπτώσεις.Τα πιο επιβλαβή για τους διαβητικούς:

• φούρνος;
• γλυκα;
• αλκοόλ;
• καφές;
• ανθρακούχα ποτά.

Στη διατροφή των ατόμων με σακχαρώδης διαβήτηςπροϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικές ίνες(λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά): επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

συμπέρασμα

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι καλή πηγήαπόκτηση ενέργειας, χρήσιμη για τον καθαρισμό και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητα στη διατροφή όταν κατάλληλη διατροφή, ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς τον κίνδυνο να κερδίσετε υπέρβαρος.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:

Με στεναχώρησαν ιδιαίτερα τα μάτια μου, περιτριγυρισμένα από μεγάλες ρυτίδες συν μαύροι κύκλοικαι πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Τίποτα όμως δεν γερνάει και δεν αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.

Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ προσώπου με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...