Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να πάρεις βάρος. Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας

> > Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Η οικοδόμηση μυών είναι μια εντατική και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύνολο ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να έχουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις θεμελιώδεις αρχές του όγκου. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος, αλλά πώς να βοηθήσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χάρη στην κατάλληλη ανάπαυση και διατροφή.

Αρχές μαζικής εκπαίδευσης

Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίωνεπαρκής για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.

Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι η εκτέλεση τριών σετ με μέτριο βάρος είναι κατάλληλη για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να εκπληρωθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι να αποτύχουν οι μύες.

Έτσι, το βάρος φορτίου θα πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι Είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επανάληψης δεν θα αυξήσει το μέγεθος των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για το βάρος, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Συνιστάται να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα σύστημα μαζικής προπόνησης κατάλληλο για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.

1. Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της κατανάλωσης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
2. και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει ένα «νεκρό σημείο».

Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκαμψης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Θρέψη

Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.

Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως το , μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Μια σημαντική αύξηση του όγκου της άσκησης μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι Η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.

Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματά του σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και επομένως την ανάπτυξη. Επίσης Είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνοΔεδομένου ότι το σώμα αρχίζει σε μια κατάσταση πεινασμένου, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής του πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης για άνδρες στο γυμναστήριο

1η ημέρα (στήθος, δικέφαλος μυς)

1. 3 x 10-12.

1. Πρέσα μπάρα σε γωνία 45 μοιρών 3 x 10-12.

1. Μείωση βραχιόνων σε crossover υπό γωνία 30 μοιρών 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Τύπος: 3 x 15-20.

1. Πατήστε: ανασηκώσεις ποδιών σε ανώμαλες ράβδους 3 x 15-20.

Ημέρα 2 (Πίσω, πόδια)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή 3 x 10-12.

Ημέρα 3 (Ώμοι, τρικέφαλοι)

1. 3 x 10-12.

1. Μηχάνημα Delta 3 x 10-12.

Κάθε άτομο είναι ατομικό. Μερικοί άνθρωποι παχαίνουν από το να τρώνε πολύ, ενώ άλλοι δεν μπορούν να πάρουν βάρος για χρόνια. Η έλλειψη σωματικού βάρους για τους άνδρες είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Η επίλυσή του απαιτεί υπεύθυνη προσέγγιση. Η απόκτηση μάζας πρέπει να αποτελείται από πολλά βασικά στοιχεία. Πρέπει να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου, κανόνες διατροφής και επίσης να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Έτσι, εσείς οι ίδιοι μπορείτε να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα.

Σχεδόν όλοι οι αθλητές θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα μυϊκής τους μάζας. Ακόμα και οι επαγγελματίες bodybuilders προσπαθούν τακτικά να παίρνουν μερικά κιλά για να δείχνουν πιο εντυπωσιακές. Για τα εκτόμορφα (άνθρωποι με λεπτά οστά), η διαδικασία απόκτησης μάζας συχνά γίνεται πραγματικό δράμα. Μερικοί τύποι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σοκολάτας, προϊόντων αλευριού και προϊόντων γρήγορου φαγητού, αλλά δεν θα παρουσιάσουν σημαντική αύξηση βάρους. Και ενώ πολλές γυναίκες μπορούν μόνο να ονειρεύονται μια τέτοια φιγούρα, οι άνδρες προσπαθούν με όλες τους τις δυνάμεις να αποκτήσουν μερικά κιλά μυϊκής μάζας.

Οι ειδικοί εντοπίζουν αρκετούς κύριους λόγους για την έλλειψη σωματικού βάρους:

• Ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Γενετική προδιάθεση.
• Λάθος δίαιτα.
• Ασθένειες που σχετίζονται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς και του παγκρέατος.
• Προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Σκουλήκια.
• Συχνές αγχωτικές καταστάσεις, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ένας άντρας πρέπει να ακολουθεί όλες τις αρχές της διαδικασίας αύξησης μάζας. Πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία της απώλειας βάρους σας. Εάν αρκετούς μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων δεν υπάρχουν ορατές αλλαγές, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, σε έναν άνδρα μπορεί να συνταγογραφηθούν ειδικά ορμονικά φάρμακα. Συνιστάται επίσης η χρήση ειδικών αθλητικών συμπληρωμάτων. Έτσι, σε λίγες μόνο εβδομάδες θα πάρετε μερικά κιλά.

Βασικοί κανόνες

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά αυτής της διαδικασίας.

Διατροφή

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να τρώνε κάθε 2-3 ώρες. Ο βασικός κανόνας είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καίτε. Η τροφή με τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι η καλύτερη. Είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Έτσι, τα τρόφιμα θα απορροφηθούν καλύτερα.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να καταλάβετε πώς να πάρετε βάρος, πρέπει να κάνετε το σωστό. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Εκτελέστε σωστά τις βασικές ασκήσεις. Τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά για εσάς. Δουλέψτε στα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια σας.

Ανάκτηση

Μετά από έντονη άσκηση, θα πρέπει να είστε καλά ξεκούραστοι. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες. Ο ύπνος πρέπει να είναι υγιής. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε μερικές ώρες υπνάκο στο μεσημεριανό γεύμα. Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Το νευρικό σύστημα πρέπει να ανακάμψει πλήρως.

Πόσο να περιμένετε για το αποτέλεσμα;

Η απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες είναι μια μακρά διαδικασία. Πολλοί αρχάριοι αθλητές σταματούν την προπόνηση μετά από μόλις μια εβδομάδα προπόνησης. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να επιτύχετε αποτελέσματα σε 7 ημέρες. Πρέπει να προπονείστε σκληρά και επίσης να τρώτε σωστά. Μόνο ένα μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης, ο αθλητής αρχίζει να παίρνει σταδιακά βάρος.

Διατροφή

Η αποτελεσματικότητα του προπονητικού προγράμματος θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή. Πρέπει να σχεδιάσετε σωστά το καθημερινό σας μενού. Εστιάστε σε τρόφιμα όπως αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, τυρί, τυρί κότατζ, γάλα, ρύζι και φαγόπυρο.

Αρχικά, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός για όλους. Λάβετε υπόψη την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Συνιστάται επίσης να κρατάτε ειδικό ημερολόγιο και να αναλύετε πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε καθημερινά.

Εάν μετά την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δεν υπάρχει αποτέλεσμα, μπορείτε να αρχίσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη ή. Πρόκειται για μια ειδική αθλητική διατροφή που περιέχει πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες στη δομή της. Τις περισσότερες φορές, η πρωτεΐνη πίνεται το πρωί, καθώς και μετά την προπόνηση.

Τα κύρια γεύματα πρέπει να εναλλάσσονται με ελαφριά σνακ. Τρώτε τροφές με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε μια ώθηση ενέργειας όλη την ημέρα. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών. Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και το κρέας είναι καλύτερες τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Παρά το γεγονός ότι παίρνετε βάρος με δυσκολία, περιοριστείτε στην κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να αναπτύξετε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Προσπαθούμε να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας. Μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Έτσι, θα διαταράξετε τη λειτουργία του συστήματος του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για να πάρει βάρος, ένας αθλητής μπορεί να πάρει ειδικά φάρμακα και βιταμίνες. Η μαγιά μπύρας βοηθάει πολύ. Περιέχουν πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία. Θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό στο σώμα και επίσης θα βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος.

Λειτουργία προπόνησης

Για να επιτύχει αποτελέσματα, ένας άνδρας πρέπει να οργανώσει τη διαδικασία εκπαίδευσης. Εάν δεν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, όλο το βάρος που κερδίζετε θα μετατραπεί σε λίπος. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά την ίδια την προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναρρώνετε καλά μετά από κάθε συνεδρία.

Πριν από την προπόνηση, ζέστανε και ζέστανε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σου. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής ποιότητας και επίσης θα σας δείξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων.

Είναι καλύτερο να προπονείστε για 50-60 λεπτά. Περιορίστε την εκτέλεση. Θα προωθήσουν μόνο την καύση λίπους. Εργαστείτε σύμφωνα με την αρχή. Δουλέψτε μία μεγάλη και μία μικρή μυϊκή ομάδα σε μία συνεδρία.

Χαρακτηριστικά της μελέτης στο σπίτι

Στο αρχικό στάδιο, οι τακτικές προπονήσεις στο σπίτι είναι επίσης ιδανικές για εσάς. Χάρη στα έλξεις και τα push-ups, θα δυναμώσετε γρήγορα το σώμα σας και επίσης θα προετοιμάσετε το σώμα σας για τα επόμενα φορτία.

Σε ένα μάθημα μπορείτε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ταιριάζει καλύτερα με το δικό σας βάρος. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε βάρη ή αλτήρες. Οι αρχάριοι μπορούν να αντικαταστήσουν αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό με μπουκάλια νερού ή άμμου.

Ένα παράδειγμα αποτελεσματικής προπόνησης στο σπίτι:

• Τραβήγματα ευρείας λαβής.
• Στρίψιμο.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
• Καταλήψεις.

Κάντε αυτές τις πέντε ασκήσεις κάθε μάθημα. Η οριζόντια ράβδος μπορεί να τοποθετηθεί ακόμη και σε πόρτα. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε έλξεις, τότε απλώς κρεμάστε στη μπάρα για πολλή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δυναμώσετε τα χέρια σας. Τα push-ups θα βοηθήσουν στην αύξηση του στήθους και των τρικεφάλων του αθλητή. Οι αρχάριοι συχνά εκτελούν την κίνηση σε όρθια θέση από τα γόνατά τους. Κάνετε επίσης τακτικά crunches. Εάν έχετε λίγο σωματικό λίπος, τότε η επίτευξη του αποτελέσματος των κύβων δεν θα είναι δύσκολη. Δούλεψε σκληρά.

Το πάγκο με αλτήρες είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση. Εργαστείτε με ένα άνετο βάρος. Για να εκτελέσετε την κίνηση θα χρειαστείτε ειδικό πάγκο για πρεσάρισμα. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο πάτωμα, αλλά αυτό δεν είναι πολύ βολικό. Η τελευταία άσκηση είναι τα squats. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση που θα διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Στο αρχικό στάδιο, αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό για εσάς. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε την άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό. Η εργασία με μπάρα και αλτήρες θα τονώσει (αύξηση του μυϊκού όγκου).

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Λίγο καιρό μετά την άσκηση στο σπίτι, πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε στο γυμναστήριο. Χωρίστε την προπονητική σας εβδομάδα σε τρεις επισκέψεις στο γυμναστήριο. Κάντε τις ασκήσεις Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Μεταξύ των μαθημάτων πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μιας ημέρας ανάπαυσης.

Δευτέρα

Την πρώτη μέρα προπόνησης της εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε και δικέφαλο. Άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ με μέγιστο βάρος.

Τραβήγματα ευρείας λαβής.

• Τράβηγμα άνω μπλοκ.
• Όρθιες μπούκλες δικέφαλου.
• Μπούκλες πάγκου Scott.
• Στρίψιμο.

Οι έλξεις μπορούν να γίνουν με βάρη. Πρέπει να βάλετε ένα σακίδιο με τηγανίτες στην πλάτη σας. Μην δουλεύετε με τραντάγματα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Η σειρά με μπάρα είναι μια αρκετά περίπλοκη άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό να αισθάνεστε το έργο των πλατύ ραχιαίων μυών. Με τη βοήθεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε ποιοτικά την προπόνησή σας με στόχο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας.

Η μπούκλα με μπάρα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση. Θα πρέπει να εργάζεστε χωρίς εξαπάτηση, δηλ. η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια του δικεφάλου. Το κύρτωμα των χεριών σας σε έναν πάγκο Scott σάς επιτρέπει να ασκήσετε ειδικά τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Στο τέλος του μαθήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές προσεγγίσεις στον Τύπο.

Τετάρτη

Αυτή την ημέρα της εβδομάδας, ο αθλητής πρέπει να εργαστεί για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε με αλτήρες και μπάρα. Δουλέψτε σωστά τεχνικά. Θα σας αρκεί να ολοκληρώσετε 3-4 σετ από κάθε άσκηση.

Ξεκινήστε το προπονητικό σας πρόγραμμα με push-ups. Εργαστείτε με γρήγορους ρυθμούς. Το πάγκο είναι η πιο δημοφιλής άσκηση κατά την αύξηση της μάζας. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις. Κάθε σετ πρέπει να έχει 8-12 επαναλήψεις. Οι πρέσες με κλίση με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε το πάνω μέρος του στήθους σας. Με τη βοήθεια του γαλλικού τύπου, ο αθλητής θα εκπονήσει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τον μυ κάνοντας push-ups προς τα πίσω. Μπορείτε να βάλετε μια τηγανίτα στα γόνατά σας.

Παρασκευή

Την τελευταία ημέρα προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να δουλέψει τους μύες των ποδιών, καθώς και τους δελτοειδή. Θα πρέπει να εργάζεστε με αργό ρυθμό, αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες σας, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την τεχνική σας και επίσης θα κάνετε τις κινήσεις ασφαλείς.

• Καθιστή πρέσα πάγκου.
• Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.

Πριν κάνετε οκλαδόν, τεντώστε καλά τα πόδια σας. Εκτελέστε σωστά τις κινήσεις. Οι βολάν με αλτήρες και πρέσες ποδιών θα βοηθήσουν να δουλέψετε τους γλουτούς, τις γάμπες και τους μύες των μηρών σας. Στο τέλος του μαθήματος, κάντε αρκετές ασκήσεις για να αναπτύξετε δελτοειδή.

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για επαγγελματίες. Δεν μπορείς να το κάνεις αυτό! Εργαστείτε σύμφωνα με ένα ποιοτικό και κατάλληλο σχέδιο μαθήματος. Η εκπαίδευση Ectomorph έχει έναν τεράστιο αριθμό αποχρώσεων. Επίσης, δεν θα μπορέσετε να ανταπεξέλθετε στο πρόγραμμα που χρησιμοποιούν οι διάσημοι bodybuilders για πολλά συνεχόμενα χρόνια.

Κατά την αύξηση της μάζας, ο αθλητής πρέπει να αυξάνει συνεχώς το φορτίο. Οι εξαντλητικές προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μερικές ώρες δεν είναι κατάλληλες για εσάς. Έτσι θα κάψετε πολύ μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο για την εκπαίδευση. Μπορείτε να καταγράψετε τους τρέχοντες δείκτες δύναμης, τον όγκο των μυών και το σωματικό σας βάρος σε αυτό. Ζυγίζεστε τακτικά. Επιπλέον, μπορείτε να τραβάτε ειδικές φωτογραφίες σώματος κάθε μήνα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Πολυάριθμες επισκέψεις σε ιστότοπους που σχετίζονται με το bodybuilding με πείθουν ότι ένα από τα πιο σχετικά θέματα και το αντικείμενο ενεργών συζητήσεων για αυτά είναι οι ερωτήσεις γρήγορη αύξηση βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, που αφορούν όχι μόνο αρχάριους, αλλά και αρκετά έμπειρους αθλητές. Αν και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - αξίζει να κοιτάξετε τον εαυτό σας από έξω εκείνες τις μέρες που τα κύρια καθήκοντά μας ήταν αποκλειστικά η κατασκευή τεράστιων μυών, η απόκτηση μέγιστης μάζας, η προσθήκη όγκου στους δικέφαλους μυς, η εκφραστικότητα του στήθους ή το πλάτος της πλάτης.

Διαβάζοντας άρθρα σχετικά με την αύξηση βάρους που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν καταστροφικά λίγες πληροφορίες υψηλής ποιότητας για αυτό το θέμα στο Διαδίκτυο, θα μπορούσε να πει κανείς ότι δεν υπάρχει καθόλου, καλά, ίσως, με εξαίρεση το μόνο μερικές πολύ απλές αλήθειες, και ακόμη και τότε, δυστυχώς, όχι όλες. Έχοντας συναντήσει παρόμοιες ερωτήσεις στο Διαδίκτυο περισσότερες από μία φορές σχετικά με τους ίδιους αρχάριους στο bodybuilding, αποφάσισα να γράψω μια σειρά άρθρων στα οποία σχεδίαζα να συμπεριλάβω λεπτομερές υλικό για το πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή και τα αθλητικά συμπληρώματα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την αποτελεσματική απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ας αγγίξουμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η οικοδόμηση μυών υψηλής ποιότητας:

• Είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανσηπριν από την κύρια προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει μεγάλη αύξηση βάρους. Ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά, ώστε οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί του να έχουν χρόνο να ζεσταθούν και γι' αυτό θα συνιστούσα στον αθλητή να χρησιμοποιήσει μια μηχανή βαδίσματος, το τρέξιμο με μέσο ρυθμό για δέκα λεπτά θα προετοιμάσει το σώμα για τις επόμενες βαριές ασκήσεις. Στη συνέχεια χρειάζεστε τέντωμα, που στοχεύει ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που είναι πιο «προβληματικές» για εσάς, για παράδειγμα, οι αγκώνες ή οι ώμοι - αυτές είναι αυτές που πρέπει πρώτα να ζυμωθούν προσεκτικά και σχολαστικά.
• Πριν από κάθε κύριο σετ εργασίας, πρέπει να κάνετε μία ή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, χρησιμοποιώντας μικρό βάρος, το οποίο πρέπει να είναι περίπου 40-50 τοις εκατό του βάρους του εργαζομένου. Τα σετ προθέρμανσης επιτρέπουν στον αθλητή να αποκτήσει επίσης μια αίσθηση αυτής της άσκησης.
• Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό– η εντατική εργασία για μια ώρα είναι αρκετά αρκετή. Και θυμηθείτε μια απλή αλήθεια: Στην προπόνηση το κυριότερο δεν είναι η διάρκειά της, αλλά μόνο η έντασή της.
• Το τέλος της προπόνησης πρέπει να είναι μια σύντομη χαλάρωση για να τεντωθούν οι μύες και οι αρθρώσεις.. Μια καλή επιλογή είναι το κολύμπι στην πισίνα.
• Κατά τη μαζική προπόνηση, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από ξένα θέματα.. Οι παρατηρούμενες εικόνες του τι συμβαίνει συχνά στο γυμναστήριο είναι καταθλιπτικές: κάποιος μιλάει με ενθουσιασμό στο τηλέφωνο, κάποιος παίζει με ένα νέο παιχνίδι στο σπίτι του iPhone, κάποιος μιλάει με έναν γείτονα και τα παρόμοια. Δηλαδή, οι άνθρωποι που προπονούνται δεν καταλαβαίνουν γιατί ήρθαν εδώ και χάνουν χρόνο στο γυμναστήριο, που διατίθεται ειδικά για προπόνηση, και στη συνέχεια λαμβάνουν, ως φυσικό αποτέλεσμα αυτού, την απουσία οποιασδήποτε, έστω και μικρής, προόδου στο bodybuilding. Κάνε τον κανόνα: αφού ήρθες στο γυμναστήριο για προπόνηση και στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε προπονήσου χωρίς να αποσπάται η προσοχή σου από ξένα πράγματα ή απολύτως οτιδήποτε άλλο.
• Το κλειδί της επιτυχίας- αυτό είναι να λειτουργήσει σε μια προσέγγιση εργασίας μέχρι την τελευταία επανάληψη, εκτελώντας την επίσης. Είναι οι τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις, που γίνονται μέσω της υπέρβασης, που γίνονται οι πιο αποτελεσματικές στη διαδικασία προπόνησης και χάρη σε αυτές δημιουργείται αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα.
• Είναι απαραίτητο να τηρείτε μια θρεπτική διατροφή, από το οποίο η επιτυχία στο bodybuilding εξαρτάται κατά το ήμισυ. Μπορώ να εγγραφώ σε κάθε λέξη που λέω και να δηλώνω υπεύθυνα ότι χωρίς διατροφή υψηλής ποιότητας, η αύξηση βάρους είναι αδύνατη και ποτέ δεν θα μπορέσεις να χτίσεις αξιοπρεπείς μύες. Το επόμενο άρθρο μου θα είναι αφιερωμένο σε αυτό - θα είναι βολικό για εσάς να παρακολουθείτε τις ειδήσεις χρησιμοποιώντας τα ενημερωτικά δελτία αυτού του ιστολογίου.
• Η επαρκής ξεκούραση πριν από την επόμενη προπόνηση είναι επίσης σημαντική.. Μην εκπλαγείτε ή φοβάστε τώρα - ο στόχος της προπόνησης bodybuilding είναι ακριβώς να τραυματίσει τις μυϊκές ίνες, ωστόσο, με την ασφαλή έννοια της λέξης - κατά τη διάρκεια μεγάλων φορτίων, ο μυϊκός μας ιστός δέχεται μικροτραύματα, τα οποία το σώμα προσπαθεί στη συνέχεια να θεραπεύσει και να οφείλεται Σε αυτό, λαμβάνει χώρα ανάπτυξη ιστού. Έτσι, για αυτή την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται αρκετές ημέρες και επομένως η καθημερινή προπόνηση αντενδείκνυται απολύτως για τον μέσο bodybuilder.

Σε αυτή τη λίστα, έχω παραθέσει τους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την απόκτηση μάζας. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Θα πρέπει να ασκείσαι τρεις φορές την εβδομάδα:Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - ό,τι σας βολεύει, και εδώ η κύρια προϋπόθεση είναι ένα υποχρεωτικό διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον μίας ημέρας.

Κατά κανόνα, οι αθλητές χωρίζουν το στήθος, τα πόδια, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και, κατά συνέπεια, κάθε προπόνησή μας θα επικεντρώνεται στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τριήμερη προπόνηση

Δευτέρα: εργαστείτε στους κοιλιακούς μύες, στο στήθος και στους τρικέφαλους

Οι ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση στοχεύουν στην άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Αρχικά εκτελούνται πέντε προσεγγίσεις, στόχος των οποίων είναι οι κοιλιακοί. Για να το κάνετε αυτό, κάντε οποιαδήποτε άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς μυς. Σε κάθε περίπτωση, η άντληση των θωρακικών μυών συνδέεται επίσης με την εργασία του τρικέφαλου (τρικέφαλου μυός). Οι τρικέφαλοι είναι πλήρως επεξεργασμένοι μέσω πρέσας πάγκου και πρέσας κλίσης.

• . Δύο σετ προθέρμανσης ακολουθούνται από τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στους θωρακικούς μύες, αυξάνοντας τον όγκο και τη μάζα τους.
• Μετά από ένα ζέσταμα ακολουθούν τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Εκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δώσετε στους μύες σας έναν όμορφο ορισμό και ένα καλό αθλητικό σχήμα.
• Μετά την πρώτη προθέρμανση, εκτελούνται τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Όταν κάνετε πρέσες, μην ξεχνάτε τον σύντροφό σας! Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την εργασία των τρικεφάλων και των εσωτερικών θωρακικών μυών.
• σε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, αλλά μόνο μετά από υποχρεωτική προθέρμανση των μυών της άρθρωσης του ώμου για μείωση του κινδύνου τραυματισμού του ώμου. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους μύες του άνω μέρους του θώρακα.
• σε τέσσερα σετ με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά και για ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Τι έγινε:Οι ασκήσεις μας επέτρεψαν, πρώτα απ 'όλα, να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες μέσω ενός βαρέως φορτίου - πρέσας πάγκου, και έτσι ξεκινήσαμε τον μηχανισμό ανάπτυξής τους και επίσης δουλέψαμε στο σχήμα τους. Όλες οι δέσμες τρικεφάλων έχουν επεξεργαστεί πλήρως για να τονωθεί η αποτελεσματική ανάπτυξή του. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, χρειάζεστε ένα ξεκούραση και η καλύτερη επιλογή εδώ είναι η πισίνα - κολυμπήστε για την υγεία σας για 10-20 λεπτά.

Τετάρτη: δουλειά πλάτης και δικέφαλου

Αυτή η προπόνηση στοχεύει στους μύες της πλάτης, οι οποίοι θα πρέπει να γίνουν ευρύτεροι και πιο ισχυροί ως αποτέλεσμα, καθώς και να τροφοδοτήσουν τους αγαπημένους μας δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν από την προπόνηση και πέντε σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς.

• – εκτελέστε πέντε προσεγγίσεις για τον μέγιστο αριθμό φορών. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή έλξης ή μια μηχανή άσκησης μπλοκ με τη λαβή τραβηγμένη στο στήθος σας. Αλλά η συμβουλή μου είναι η εξής: αφού δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για τους μύες της πλάτης από τα έλξεις, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε μηχανήματα άσκησης, αλλά κάντε έλξεις με τον κλασικό τρόπο - στη μπάρα και πιστέψτε με, λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
• , κάνοντας τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων μετά από δύο προθέρμανση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς.
• 8-12 φορές. Το deadlift είναι μια βασική και άκρως αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους μύες της πλάτης όσο και για ολόκληρο το σώμα - στη διαδικασία εκτέλεσής της παράγεται μεγάλη ποσότητα αναβολικών ορμονών που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το ενδελεχές ζέσταμα της πλάτης πριν την άρση θανάτου, ειδικά της οσφυϊκής περιοχής, προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά την άσκηση.
• σε τέσσερα σετ, καθιστό, 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει τέλεια τον δικέφαλο, τονίζοντας την ανακούφισή του και αυξάνοντας το ύψος του.
• . Μετά από μία προθέρμανση, εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Η άσκηση περιγράφει αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.

Τι έγινε:Χάρη στα έλξεις και τις άρσεις θανάτου, λανσαρίστηκε ο μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης, όλοι οι μύες της πλάτης δουλέψτηκαν στο μέγιστο, κάτι που τώρα θα την κάνει να μεγαλώσει. Ανυψώστε τους δικέφαλους μυς σας με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Τώρα ήρθε η ώρα να δροσιστείτε και να τεντώσετε.

Παρασκευή: εργασία ώμων και ποδιών

Η έμφαση αυτής της προπόνησης, το squat με μπάρα στους ώμους, είναι σε όλη την επιφάνεια των μυών των ποδιών. Θα αντλήσουμε επίσης την ωμική ζώνη.

• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά την ολοκλήρωση δύο προθέρμανσης. Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τεντώσετε καλά τις αρθρώσεις των ώμων, δεδομένου ότι ο ώμος είναι το πιο ευάλωτο σημείο στο σώμα του bodybuilder από πλευράς τραυματισμού.
• . Το squat είναι μια βαριά άσκηση οπλοστασίου και δεν υπάρχει τίποτα βαρύτερο από αυτό. Και εδώ, περισσότερο από οπουδήποτε αλλού, ο αθλητής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένος και να έχει τέλεια τεχνική. Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να ζυμώσετε ιδιαίτερα καλά τις αρθρώσεις των γονάτων, τους αστραγάλους και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Έχοντας ολοκληρώσει και τις τέσσερις προσεγγίσεις και δίνοντας τη μέγιστη προσπάθεια, ο αθλητής αισθάνεται μια πραγματική άντληση. Μετά την εκτέλεση μόνο ενός squat κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών, συνήθως δεν μου μένει ενέργεια για οτιδήποτε άλλο.
• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από τρεις προθέρμανση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, υπάρχει επίσης υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε άρσεις της μπάρας πίσω από το κεφάλι σας με μέγιστη συγκέντρωση, χωρίς τραντάγματα, και πάντα με την παρουσία προπονητή ή κάποιου που μπορεί να βάλει τη μπάρα στο ράφι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Τι έχει γίνει

Η προπόνηση λειτούργησε στους μύες των ποδιών και έδωσε καλή ώθηση στην ανάπτυξή τους. Οι μύες των ώμων δούλεψαν επίσης. Τώρα προχωράμε στην ηρεμία και το τέντωμα.

Εδώ, λοιπόν, έδωσα ολόκληρο τον εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης που λειτουργεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας αθλητής μπορεί να αφιερώσει το πολύ δύο με τρεις μήνες σε αυτό και μετά πρέπει να κάνει ριζικές αλλαγές. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει και να προσαρμοστεί σε μονότονα φορτία. Στα επόμενα άρθρα μου, θα μιλήσω και θα παράσχω μια επισκόπηση των τύπων που είναι αποδεκτά από έναν αθλητή που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μια λεπτή, σε φόρμα σιλουέτα είναι το κλειδί για την υγεία, την καλή διάθεση, την ελκυστικότητα και την αυτοπεποίθηση. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε στο γυμναστήριο; Γυμναστείτε στο σπίτι!

Ναι, είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προπονητές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να μάθετε αρκετούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως ένας μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και δομικό υλικό - πρωτεΐνη.

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι να φάει και πότε, δίνονται υπολογισμοί των αναγκών του οργανισμού και μενού.

Εάν αυτό το πρότυπο είναι δύσκολο να ανταποκριθεί στα τρόφιμα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ή gainer.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος ενός προγράμματος αύξησης βάρους με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας κοιμάται καλά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην ασκείτε πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο του αθλητή. Γι' αυτό θα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή των μυών στο επίπεδο φόρτισης.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με βάρη, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες και πλάκες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για τα πόδια και τα χέρια σας και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για έντονη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον παλμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: εργασίας δελτοειδή, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, οσφυϊκοί μύες

Τρίτη μέρα: γλουτιαίοι μύες, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που προσπαθεί να βελτιώσει τη φόρμα του.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που τέθηκε νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο τοποθετώντας το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και την ανάγκη, να ασχοληθεί με ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.

Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό μιλήσαμε για το με ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, ας περάσουμε στη διαίρεση της προπόνησης. Και σύμφωνα με την παράδοση, ας εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είναι πλέον δυνατή η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος σε μια προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα τους επιτρέψει να τους δοθεί ποικίλο φορτίο και θα αυξήσει τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.

Ποια είναι η βάση για τη δημιουργία ενός προγράμματος split training; Split σημαίνει «διαίρεση» στα αγγλικά. Αυτό θα κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση μάζας για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας υπενθυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δελτοειδή, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε ως εξής τρόπος: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα συνεχίσουν να υπάρχουν όλη την ώρα.

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε το πρόγραμμα κάθε μήνα, δίνοντας προτεραιότητα στις βασικές ασκήσεις με τη συμπερίληψη επιπλέον ασκήσεων για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Ο χρόνος προπόνησης είναι έως 1,5 ώρα, η ανάπαυση μεταξύ μέτριων προσεγγίσεων είναι ένα λεπτό/ενάμιση λεπτό, η ανάπαυση μεταξύ των βαρέων προσεγγίσεων είναι 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, έχουμε στο πρόγραμμά μας τις άρσεις θανάτου. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρία παλιά ερωτήματα.

Πρώτα– το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικής μάζας σώματος; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες εκτέλεσης ασκήσεων που αναπτύχθηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τις βάσεις για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Δεύτερος– Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα σχήμα split; Για έναν αρχάριο, θα συνιστούσε ανεπιφύλακτα να προπονείστε σύμφωνα με την αρχή του «πλήρους σώματος», εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με διάσπαση από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για την κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων.

Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Στόχος: οικοδόμηση μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 1ος κύκλος

Θα δομήσουμε την προπόνησή μας τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλος/τρικέφαλος. Τρίτη μέρα: πόδια/πλάτη.

Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πιέστε αλτήρες και μύγες επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρές μέχρι το πηγούνι και ανάποδες μύγες σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσια βαράκια, βαράκια και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλική πρέσα πάγκου και προέκταση πάνω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, επεκτάσεις ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με έλξεις επίσης στο τέλος, σειρές με μπάρα σκυμμένες - με ευθεία λαβή, σειρές με αλτήρες στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 2ος κύκλος

Με αυτόν τον τρόπο θα δομήσουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος/δικέφαλος.

Σχόλια. 1η μέρα:Σειρά με λυγισμένη μπάρα - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Έλξη οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επεκτάσεις βραχιόνων σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Εκτελούμε το όρθιο πάτημα της μπάρας από το στήθος. Ο σκυμμένος αλτήρας πετάει και σηκώνει τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πρέσα πάγκου - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Η ανύψωση της μπάρα σε πάγκο Scott εκτελείται με μπάρα EZ, η ανύψωση αλτήρων σε πάγκο Scott και η συγκεντρωμένη ανύψωση - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 3ος κύκλος

Για τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος/πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Εκτελούμε τυπικές καταλήψεις. Πρέσα ποδιών και μπούκλες ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσια μπάρα, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - ενώ κάθεστε, σήκωμα σε μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων επίσης, ασκήσεις crossover - από τα πάνω μπλοκ. Πραγματοποιούμε έλξεις και άρσεις θανάτου σύμφωνα με την τεχνική, σειρές T-bar στον σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες μύγες με αλτήρες και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Βυθίσεις τεχνικής σε παράλληλες ράβδους, καθιστή γαλλική πρέσα με μπάρα, λυγισμένη πάνω από επεκτάσεις βραχιόνων και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 4ος κύκλος

Για τον τέταρτο μήνα θα δομήσουμε τις προπονήσεις μας έτσι. Πρώτη μέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, καθώς και η πρέσα αλτήρων. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, επέκταση από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένος πάνω από τη σειρά με μπάρα - με ίσιο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη σειρά - στο στήθος. Εκτελέστε την καθιστή πίεση μπάρα πίσω από το κεφάλι. Σκυμμένες ανυψώσεις και σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και επεκτάσεις ποδιών - τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου σε πάγκο Scott - μπάρα EZ. Μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 5ος κύκλος

Ο πέμπτος μήνας θα οριστεί ως τέτοιος προπονητικός διαχωρισμός. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες σειρές μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - με ίσια μπάρα. Συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες δικέφαλου σε μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και όρθιες ανυψώσεις γάμπας - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλική πρέσα - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Εκτελούμε την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα χαμηλότερα μπλοκ σύμφωνα με την τεχνολογία. Καθιστή πρέσα αλτήρων, καθιστή μύγα αλτήρων και ανάποδη μύγα - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 6ος κύκλος

Θα προπονούμαστε σε αυτό το split για έκτο μήνα. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη ημέρα: τρικέφαλος/δικέφαλος.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω. Πίεση στήθους στον προσομοιωτή και ασκήσεις πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πιέσεις ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Σειρά T-bar στο μηχάνημα με έμφαση στο στήθος. Deadlift και αλτήρας σειρά στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Μόνιμη πρέσα μπάρα - από το στήθος. Κεκλιμένες μύγες - σύμφωνα με την τεχνική. Ανασηκώνουμε τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη μας. 3η μέρα: push-ups σε ανώμαλες ράβδους και γαλλική πρέσα αλτήρων ενώ κάθεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρας σε πάγκο Scott - με ίσια μπάρα. Ανύψωση της μπάρας με ευθεία λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Σημειώσεις

Υπερέκταση.Προηγουμένως, κατά τους δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της μέσης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και πιθανότατα δεν αντιδρούν πλέον σε αυτό. Αυτό δείχνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Ο πιο βολικός τρόπος για αυτό το σκοπό είναι ένας δίσκος για μπάρα, τον οποίο πρέπει να ρίξετε πίσω από το κεφάλι σας και να κρατήσετε στις ωμοπλάτες σας.

Μπαρ.Όλα εδώ είναι καθαρά ατομικά, αλλά αν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνετε 15, 20 ή περισσότερες φορές, αφού θα κάνετε προπόνηση αντοχής και θα κερδίσετε βάρος για τους άνδρες περιλαμβάνει ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Ζυγίζει 5 κιλά. Επιλέξτε ένα βάρος για 8-10 επαναλήψεις.

Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τις βουτιές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10 έλξεις, κρεμάστε ένα βάρος στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε τα βάρη σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να νιώθετε ήδη κουρασμένοι και τεταμένοι και η τελική επανάληψη να περάσει μέσα από τη δύναμη.

Αρση βάρους.Όπως προσέξατε, στον πρώτο κύκλο απουσιάζει, αφού εκπαιδεύουμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου, χρησιμοποιώντας υπερεκτάσεις, θα δουλέψετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες, οι οποίοι εμπλέκονται κατά την εκτέλεση νεκρών άρσεων, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.

Επίλογος

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν από το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στο πρόγραμμα πιέσεως πάγκου πρέπει να ολοκληρώσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πατήσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να εκτελέσετε ένα σετ προθέρμανσης με βάρος 20 kg και στη συνέχεια τρία σετ εργασίας με βάρος 40 kg. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι είναι απαραίτητο να κάνουμε προθέρμανση.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει την εκπλήρωση των παρακάτω βασικών προϋποθέσεων. Το πρώτο είναι μια συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.

ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να χωριστούν, ενώ άλλες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα στους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης και όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.

ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί πλήρως, βάζοντας ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφή), τότε θα έχετε αποτελέσματα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και αν εργάζεστε, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να κάνετε βασικές ασκήσεις, καθώς και να διαφοροποιήσετε το φορτίο μέσω διαφορετικών ασκήσεων για τη μυϊκή ομάδα-στόχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Αυτή η εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως μια προσπάθεια να χτιστεί ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, που στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνηση εκπαίδευσης. Μην παραμελείτε

Γυμνάσια

Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική εκτέλεσής τους και συμβουλές ακολουθώντας τους συνδέσμους στα άρθρα με τον αντίστοιχο τίτλο:

συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης βάρους για τους άνδρες. Σε αυτό το στάδιο, δουλέψαμε καλά σε κάθε μυϊκή ομάδα και ενισχύσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά το πρώτο στάδιο. Το να κάνετε το δεύτερο είναι επίσης σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια αυτών των έξι μηνών έχετε δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρινόταν καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε ως επί το πλείστον να αποτελείται από αυτές ακριβώς τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και δεν έχετε κουραστεί ακόμα από το γυμναστήριο και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω άσκηση, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα παρουσιαστεί σε μια εντελώς νέα, πιο σύνθετη και με ποικίλη μορφή.