Vetitë dhe përdorimet e vajit esencial të bredhit vulgaris. vaj esencial bredh

Nëse do të më kërkonin të kujtoja pyetjen më të njohur që kam lexuar në seksionin tim në faqe gjatë viteve të fundit, do të ... refuzoja! Nuk kam asgjë më shumë për të bërë, apo jo? Por nëse do të detyrohesha ta bëja këtë, atëherë, sigurisht, do të kujtoja pyetjen për shtytjet. Për shembull: "Përshëndetje, Dima! Më pëlqejnë shtytjet, mund të më thoni si të rris numrin e shtytjeve? Dhe pastaj ka fantazi të ndryshme që nuk janë shumë në përputhje me realitetin e ashpër të fitnesit.

Nga shumë ushtrime me peshë trupore, shumë njerëzve u pëlqejnë shtytjet, nuk e di pse. Këtu, natyrisht, nuk do të më dëmtonte të jem i zgjuar - të kujtoj, për shembull, se ushtrimet me peshën time janë kaliste (një sistem i pavarur stërvitor); se shtytjet janë të shkëlqyera për stërvitjen e pjesës së përparme të bërthamës; që, nëse kryhen në mënyrë korrekte, kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e nyjeve të shpatullave etj. Vetëm tani nuk më ndihmon - siç e doja shtangën, do ta dua! Sidoqoftë, kjo nuk më pengon t'ju tregoj një sekret për disa mënyra për të përmirësuar performancën tuaj në shtytjet nga dyshemeja.

Por së pari, disa pika të rëndësishme ...

1. Monotonia e bekuar. Le të jemi të qartë menjëherë: nëse doni të bëni më shumë shtytje, stërvitni qëndrueshmëri. Kjo nuk do të thotë se zhvillimi i të tjerëve cilësitë fizike do të jetë i parëndësishëm ose i panevojshëm - aspak (dhe madje anasjelltas). Por në mënyrë që suksesi juaj në shtytjet të rritet, do t'ju duhet të stërviteni vetëm përmes vetë shtytjeve (epo, ndoshta jo mjaft "vetëm", ​​por kryesisht saktësisht): trupi do të fillojë të përmirësohet me kalimin e kohës, dhe do të jetë më mirë të përshtateni për të bërë këtë ushtrim të veçantë, duke shpenzuar gjithnjë e më pak energji, duke përfshirë nervozizmin.

2. Dreqin kor. Një bërthamë e dobët e përparme - muskujt e barkut, përkulësit e ijeve, ekstensorët e viçit - do t'i "therë" lehtësisht përpjekjet tuaja për të "rritur" shtytjet. Kjo ndodh sepse zakonisht në këtë ushtrim trupi dorëzohet jo kur lëvizësit e drejtpërdrejtë (agonistët) - triceps, gjoks dhe deltoid - lodhen, por kur asistentët që nuk janë aq të rëndësishëm, duke stabilizuar pozicionin e duhur të trupit, refuzojnë të punojnë. Bërthama e përparme është ajo që janë.

Nëse dëshironi të bëni më shumë shtytje, stërvitni muskujt e barkut me ushtrime që përfshijnë përkuljen e ijeve: çdo ndryshim i ngritjes së këmbës dhe një dërrasë e përparme do të funksionojë (ky është një ndihmës i madh!). Armatosuni me një kalkulator dhe llogarisni sa shtytje ëndërroni të bëni dhe për sa kohë (bazuar në llogaritjen e 3 përsëritjeve në 2 sekonda). Koha që rezulton, përpiquni të qëndroni të papunë në bar 4-5 herë në javë, kjo do të lehtësojë detyrën kryesore herë pas here.

Epo, tani le të kalojmë te vetë metodat ...

Metoda 1: Ngritni pragun tuaj të fuqisë

Gjithçka është e thjeshtë këtu. Këtu është një shembull: sesa me sasi e madhe kilogramë në shiritin që uleni, aq më lehtë do të jetë për ju të uleni me një peshë të vogël. Nëse jeni në gjendje të uleni me 200 kg, atëherë me njëqind mund të uleni lehtë 20 herë. Mund të uleni vetëm me 110 kg - pastaj me njëqind, Zoti na ruajt, do të uleni nja dy herë. Analogjia është e qartë, shpresoj? Mundohuni të rrisni peshën e punës në shtytjet me disqe në shpinë. Përqendrohuni në një rritje prej 8-10 RM. Stërvituni 3-4 herë në javë.

Metoda 2: jini të durueshëm

e tensionuar puna fizike trupi nuk mund të vazhdojë pafundësisht - ai është "i bllokuar" me produkte të kalbjes. Ndjesi të pakëndshme, të cilat lindin si rezultat, ju bëjnë të refuzoni të vazhdoni stërvitjen që zhvillon qëndrueshmërinë e muskujve. Por aftësia e trupit për të "toleruar", rezistuar këtë fenomen- cilësi e trajnueshme. Për të shtyrë pragun e kohës "përsëritni X", bëni 1-2 grupe shtytjesh me peshë trupore deri në dështim. Më e mira çdo ditë ose edhe dy herë në ditë.

Metoda 3: Praktikoni teknikën

Për këtë, asgjë më e mirë se metoda e përsëritur nuk është shpikur ende. Bëni më shumë grupe. Nëse mund të bëni 30 shtytje, bëni 5-10 grupe me 5-8 përsëritje për çdo stërvitje. Kjo do t'ju ndihmojë të përpunoni teknikën e të bërit shtytje pa u humbur ndërsa lodhja rritet.

Metoda 4: Kombinoje

Kombinoni të gjitha metodat e përshkruara më sipër - dhe do të përfitoni sa më shumë nga secila. Informoni menjëherë redaktorët për rekordet e reja!

Sa shtytje mund të bëni? 20 apo 30? 50? Më shumë? Ndoshta ju jeni një fillestar që mund të bëni vetëm 5 përsëritje. Kur dëgjoni fjalën "ushtrim", gjëja e parë që ju vjen në mendje janë shtytjet. Ata zgjidhen së pari. Për dekada, dhe ndoshta shekuj, burrat i kanë konsideruar shtytjet si një provë të vërtetë jo vetëm të forcës, por edhe të mashkullorisë. Çfarë mund të jetë më e lehtë sesa thjesht të biesh dhe të fillosh të lëkundet?

Pavarësisht gjithë kësaj, me kalimin e viteve, qëndrimet ndaj shtytjeve nga dyshemeja kanë ndryshuar. Ata ose mund të jenë në sistemin e mbajtjes së formës së mirë fizike, ose të jenë jashtë tij. Në ushtri dhe në disa fusha të tjera të veprimtarisë, ky ushtrim përdoret si komponentçeqe aftësitë fizike, por në të njëjtën kohë, ajo zhduket nga fusha e shikimit të bodybuilding.

Nuk ka rëndësi nëse jeni një fanatik i stërvitjes funksionale, ose nëse jeni një konservator dhe guru i shkollës së vjetër, ose ndoshta thjesht dëshironi ta përfshini këtë ushtrim klasik në programin tuaj aktual. Sido që të jetë, shtytjet janë një nga shtesat më të fuqishme në çdo sistem stërvitor. Me shumë përfitime që variojnë nga rritja e qëndrueshmërisë në muskujt individualë tek rritja e tonit në përgjithësi, si dhe forcimi i forcës dhe stabilitetit të muskujve që mbështesin bërthamën, do të ishte marrëzi të mos e përfshinit këtë ushtrim në programin tuaj të stërvitjes.

Ndërsa theksi në programet e fitnesit është zhvendosur drejt punës me peshën tuaj trupore, ju mund të dëshironi të mësoni se si të shtyni më shumë herë. Në fund të fundit, njësoj si të bësh tërheqje, shtytje në shufrat e pabarabarta, ndërprerje elektrike, mbledhje në njërën këmbë, ju mund të testoni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj të vërtetë. Këto ushtrime janë gjithashtu dëshmi e kontrollit total të trupit.. Rritja e përsëritjeve, forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve duhet të jetë një prioritet në programin tuaj të vetë-stërvitjes. Përveç kësaj, shtytjet duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e stërvitjeve tuaja.

Më poshtë është një program tetë-javor që garanton një rritje të numrit dhe cilësisë së shtytjeve të kryera. Ndërsa mësoheni me një sistem serioz, të regjimentuar, do të jeni të sigurt që do të përmirësoni teknikën për kryerjen e kësaj klasike dhe ushtrim efektiv për zhvillimin e muskujve.

Për kohëzgjatjen e programit, eliminoni shtypjen e rëndë të stolit. Kur bëni shtytje të pjerrëta stoli shumë shpesh, si dhe të tjera të rënda dhe ushtrime të vështira mund të duhet një kohë e gjatë për t'u rikuperuar. Përveç kësaj, zakonisht ka një efekt të rëndësishëm në nyjet e shpatullave. Pra, këto ushtrime duhet të braktisen.

Meqenëse forca dhe elasticiteti i shtypit janë një faktor i rëndësishëm kur bëni shtytje, sigurohuni që të keni ushtrime të mjaftueshme në programin tuaj për të punuar këta muskuj. Nëse barku juaj është i dobët, shanset janë që të bëni shtytje në mënyrë të gabuar duke përkulur ose anuar belin.

Gjatë punës në këtë sistem sigurohuni që po ushtroni siç duhet. Krahët duhet të jenë pak më të gjerë se shpatullat tuaja, duhet të uleni derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, dhe më pas duhet të shtyheni në mënyrë të tillë që shpina juaj të bëhet e drejtë dhe të shfaqet tension në muskujt që mbështesin trupin tuaj.

Javën e parë dhe të dytë

Hapi juaj i parë është të kryeni një kontroll të shkurtër paraprak. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni me teknikë të mirë dhe pa vonesa në krye dhe në fund kur i bëni ato. Arritja shumica përsëritjet. Kjo do të jetë baza për tuajin veprime të mëtejshme. Nëse keni trajnuar kohët e fundit muskujt e kraharorit, muskujt e shpatullave ose triceps, sigurohuni që të ketë kaluar mjaftueshëm kohë përpara se të filloni testin. Kjo do t'ju lejojë të jeni në formën më të mirë të mundshme për rezultatin më të mirë.

• së pari përcaktoni maksimumin tuaj për të cilin do të përpiqeni. Filloni me një shumë që është rreth katërfishi i rezultatit tuaj para testit. Për shembull, nëse keni qenë në gjendje të bëni 20 shtytje, atëherë qëllimi juaj i ri duhet të jetë 80 përsëritje. Tani duhet të plotësoni sa më shumë qasje të nevojshme për të arritur qëllimin tuaj. Mund të bëni fillimisht 20 shtytje në setin e parë, 15 në të dytin, 12 në të tretën dhe kështu me radhë derisa të arrini 80 përsëritje.
• pushoni për një minutë midis grupeve për javën e parë. Gjatë të dytës - 30 sekonda. Gjithashtu, punoni në zvogëlimin e numrit total të grupeve të nevojshme për të arritur qëllimin çdo herë.
• bëni klasa dy herë në javë
• nëse doni të shtoni disa ushtrime shtesë Në mes të këtij programi, mos ngurroni të përfshini shtypjet e pjerrëta, shtypjet e pjerrëta me kapje të ngushtë, shtypjet në këmbë, ngritjet e përparme dhe uljet. Por mbani mend, duke bërë këto ushtrime, nuk keni nevojë të mbingarkoni veten.

E treta dhe e katërta

Në këtë kohë, ju tashmë po bëni mjaft përsëritje me kohë të reduktuar pushimi. Gjatë dy javëve të ardhshme, ju do të rrisni frekuencën e ushtrimeve, përsëritjet totale dhe vazhdoni të mbani kohën e pushimit në minimum. Ju do të përmirësoni efektivisht qëndrueshmërinë e përgjithshme të muskujve tuaj.

• rrisni frekuencën e shtytjeve deri në tre herë në javë. Në këtë kohë duhet të jeni mësuar të ushtroheni më shpesh, ndaj mos u shqetësoni Trainim fuqie që mund të kombinohen me këtë program push-up
• rrisin numrin e përsëritjeve më shumë se edhe 150% të qëllimit fillestar. Bazuar në shembullin e mësipërm, totali juaj i ri duhet të jetë 120. Kjo mund të tingëllojë si shumë, por bëni sa më shumë grupe që ju nevojiten.
• ju duhet ende të pushoni vetëm 30 sekonda ose më pak. Qëllimi juaj duhet të jetë të eliminoni pushimin midis grupeve në mënyrë që të mund të kryeni më shumë përsëritje në një grup.
• vazhdoni të monitoroni nga afër formën dhe teknikën e shtytjeve

E pesta dhe e gjashta

Gjatë dy javëve të ardhshme, do të rrisni përsëri frekuencën e ushtrimeve dhe numrin e përsëritjeve, si dhe do të zvogëloni kohën e pushimit. Me shumë mundësi, do të jeni në gjendje të performoni nje numer i madh i shtytje, që do të thotë është koha për të përdorur teknikat alternative zbatimi i tyre: ndryshoni pozicionin e duarve dhe këndeve të bërrylit.

• frekuenca e ekzekutimit duhet të rritet në katër herë në javë
• Pushimi midis grupeve duhet të reduktohet në 15 sekonda
• numri total i përsëritjeve duhet të rritet me 50% të qëllimit fillestar. Sipas shembullit të mësipërm, duhet të bëni 160 shtytje.
• eksperimentoni me pozicione të ndryshme të krahëve dhe këndeve të bërrylit: përdorni një kënd të ngushtë ose të gjerë të bërrylit, shtypni bërrylat në trup ose shpërndani ato, etj.
• Nuk do të jetë e tepërt të theksohet përsëri: vazhdoni të bëni shtytje në mënyrë korrekte. Ju nuk mund të bëni përsëritje dhe grupe me nxitim vetëm për të bërë më shumë shtytje.

i shtati dhe i teti

Dy javët e fundit do të jenë rraskapitëse për të thënë të paktën. veçanërisht nëse bëni ushtrime shtesë me një brez elastik dhe e bëni atë rregullisht. Gjatë kësaj periudhe, ju do të rrisni përsëri numrin e përsëritjeve dhe frekuencën e shtytjeve, si dhe do të zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve. Shtoni disa mënyra të reja dhe sfiduese për të ushtruar për të rritur intensitetin e programit

• frekuenca e klasave duhet të rritet në 5 herë në javë
• përpiquni ta mbani kohën e pushimit brenda 15 sekondave ose më pak. Në grupet e para, duhet të pushoni vetëm për disa sekonda, dhe në grupet e mëtejshme, gradualisht rriteni këtë kohë deri në 15 sekonda.
• numri i përgjithshëm i përsëritjeve duhet të rritet me 50% të vlerës origjinale. Po, për shembullin e mësipërm, duhet të jenë 200 shtytje
• vazhdoni të përdorni pozicione të ndryshme të duarve dhe kënde të ndryshme të bërrylit
• përfshijnë grupe të shumta shtytjesh me një krah ose një këmbë të ngritur
• Përsëri, kini parasysh teknikën tuaj të stërvitjes.

Ekzaminimi

Tani është koha për të kontrolluar rezultatet e arritura. Kryeni këtë test në të njëjtën mënyrë si testi paraprak. Këtë herë, ju duhet të vini re një rritje të konsiderueshme të numrit të shtytjeve që mund të bëni, si dhe të ndjeni se muskujt e shpatullave tuaja bëhen më të fortë dhe më elastikë.

Pas këtyre tetë javëve do të ndiheni më të fortë dhe mund të kryeni shtytje të avancuara. Në të ardhmen, ju ose mund të ruani rezultatet e arritura ose të vendosni objektiv i ri duke filluar përsëri një grup ushtrimesh.

Versioni i vështirë i shtytjeve: "makinë shkrimi"

Tabela e programit të shtytjeve nga dyshemeja

Duke ndjekur këtë program stërvitor, ju do të punoni seriozisht muskujt e gjoksit dhe do të rrisni bazën tuaj në të paktën një nivel mjaft të lartë në testin e fitnesit (seksioni i shtytjes).

Për shembull, të hënën e javës së parë, bëni 3 grupe me 10 shtytje, pushoni për 10 minuta dhe më pas bëni 2 grupe me nga 10 shtytje.