Ndikimi i aktivitetit fizik në treguesit e presionit të gjakut të njeriut. Standardet e presionit

Të gjithë përballen me presion të lartë sasi e madhe njerëz - afërsisht çdo i tretë i rritur. Si mund të ndihmojë trajnimi me këtë? Përkthim i rëndësishëm nga Zozhniku.

Të dhënat nga studimi aktual dhe në vazhdim NHANE: 85.7 milionë banorë të SHBA-ve të moshës 20 vjeç e lart kanë hipertension - kjo është 34% e popullsisë së rritur. Të dhënat statistikore të disponueshme për Rusinë tregojnë se të paktën 40% e popullsisë sonë vuan nga hipertensioni.

Për më tepër, hipertensioni tani shfaqet edhe tek fëmijët. Sipas udhëzimeve të lëshuara nga Akademia Amerikane e Pediatrisë në shtator 2017, 3.5% e fëmijëve dhe adoleshentëve aktualë në SHBA kanë hipertension. Në mungesë sëmundje të rralla si feokromocitoma ose insuficienca renale, fëmijët nuk duhet të kenë hipertension.

Gjërat vetëm sa përkeqësohen nga atje. Studimi i zemrës në Framingham identifikoi rrezikun e zhvillimit të hipertensionit në afërsisht 1,300 subjekte të moshës 55 deri në 65 vjeç, të cilët nuk kishin presion të lartë të gjakut në kohën e ndjekjes: më shumë se gjysma e pjesëmarrësve të moshës 55 vjeç dhe rreth dy të tretat e pjesëmarrësve të moshës. 65 vjet u zhvilluan hipertension në 10 vitet e ardhshme. Autorët arritën në përfundimin se " Rreziku i zhvillimit të hipertensionit gjatë jetës tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar është 90%!».

Situata është vërtet dekurajuese. Të dhënat e marra tregojnë se me arritjen e moshës së pensionit, hipertensioni është praktikisht i garantuar. Prognoza është jashtëzakonisht e pakëndshme, pasi prania e hipertensionit rrit ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të komplikimeve serioze, si dështimi i veshkave, goditjet në tru dhe sëmundjet e zemrës.

Pra, pse po flasim për një "epidemi" të hipertensionit? A na zhgënjejnë mjekët tanë? Natyrisht, mjekët mund ta identifikojnë lehtësisht këtë gjendje: rezultatet e sondazhit të vitit 2000 tregojnë se hipertensioni është diagnoza më e zakonshme gjatë një vizite te mjeku ballë për ballë ( numri total numri i vizitave në Shtetet e Bashkuara të rishikuara ishte 35 milionë).

Megjithatë, ne po flasim për këshilla praktike në lidhje me stërvitjen; ​​mjekët nuk po bëjnë gjithçka në fuqinë e tyre. Ajo që nënkuptohet këtu është rekomandimi “Duhet të ushtroheni më shumë. Unë ju udhëzoj të ecni 30-45 minuta në ditë, 5 ditë në javë dhe ju lutemi filloni që sot.”

Është e trishtueshme të kuptosh se një bisedë e tillë është një rast i rrallë praktikë mjekësore. Mjekët thjesht nuk kanë njohuri për të dhënë këshilla rreth ushtrimeve. Është shumë më e lehtë të shkruani recetën e kërkuar dhe t'i jepni vetes një copë letre me rekomandime për ta shqyrtuar.

A mundet stërvitja e rregullt të parandalojë zhvillimin e hipertensionit?

• Studimi i Alumni i Universitetit të Harvardit gjatë për vite të gjata, i kryer nga Dr. Ralph Paffenbarger, çoi në përfundimet e mëposhtme: ata që u vëzhguan që nuk merrnin pjesë në sporte aktive kishin 35% më shumë gjasa për të zhvilluar hipertension krahasuar me ata që ushtroheshin rregullisht. Një përfundim tjetër nuk është më pak domethënës: domethënë trajnim intensiv, dhe jo ushtrimet me një ritëm të lehtë, reduktuan rrezikun e zhvillimit të hipertensionit gjatë gjithë jetës. Në këtë rast, trajnimi “intensiv” përfshinte gara vrapimi, noti, hendbolli, skijimi etj.
• Një studim i meshkujve japonezë zbuloi se Ecja për 20 minuta çdo ditë zvogëlon rrezikun e hipertensionit në të ardhmen.
• Provat më të fundit sugjerojnë se rekreacioni aktiv prej të paktën 4 orësh në javë redukton rrezikun e hipertensioni arterial me 19%.

Megjithëse sa më sipër mund të mos vlejë për të gjithë, shanset janë të mira që ushtrimet e rregullta mund të parandalojnë zhvillimin e hipertensionit.

Presioni "normal" i gjakut

Për shumë vite, presioni optimal i gjakut konsiderohej të ishte 120/80 (sistolik/diastolik). Ilaçet janë përshkruar për presionin e gjakut 140/90 dhe më të lartë.

Gjatë kryerjes së studimit, shkencëtarët llogaritën se me një rritje të presionit nga 115/75 në 185/115 mm Hg. Art. Çdo njësi rritje e barabartë me 20/10 dyfishon rrezikun komplikime kardiovaskulare, të tilla si ataku në zemër (infarkti i miokardit), dështimi i zemrës, goditja në tru dhe sëmundjet e veshkave.

Njerëzit që merren me ushtrime aerobike kanë tendencë të kenë presion më të ulët të gjakut në pushim sesa ata që janë më pak të aftë fizikisht. Kjo nuk është e dëmshme dhe nuk është e pazakontë. Përmirësimi i përshtatshmërisë ndaj ushtrimeve aerobike çon në përmirësimin e funksionimit të sistemit të qarkullimit të gjakut: zemra bëhet më e fortë, ajo pompon më shumë gjak me çdo rrahje dhe trupi merr më shumë oksigjen nga gjaku.

Një atlet i stërvitur konsumon më shumë oksigjen sesa një person i ulur. Rritja e prodhimit të gjakut me çdo rrahje zemre, e kombinuar me konsumin më të lartë të oksigjenit, rezulton në vlera më të ulëta të presionit të gjakut në pushim dhe një ritëm më të ngadaltë të zemrës.

Efekti i menjëhershëm i ushtrimeve aerobike në presionin e gjakut

Hulumtimet që shqyrtojnë efektet e ushtrimeve në hipertension janë kryer që nga viti 1970 dhe më pas janë publikuar shumë rishikime (meta-analiza) të studimeve të tilla. Por le të përcaktojmë së pari ndryshimin midis efektit të menjëhershëm të një stërvitje të vetme në presionin e gjakut dhe efektit afatgjatë të ushtrimeve të rregullta në hipertension.

Kur është fjala për efekt i menjëhershëm, presioni i gjakut mund të ndryshojë në një gamë mjaft të gjerë, në varësi të llojit të aktivitetit fizik.

Gjatë kohës së ekzekutimit ushtrime aerobike(ushtrim intensiv i qëndrueshmërisë - vrapim, triatlon, not, ski) rrahjet e zemrës mund të rriten në vlera shumë të larta, ndërsa presioni zakonisht mbetet mjaft i qëndrueshëm. Megjithatë, ndërprerja e papritur e ushtrimeve, le të themi pas një vrapimi të gjatë, mund të çojë në një rënie po aq dramatike të presionit të gjakut.

Shkaku i dyshuar i këtij fenomeni është rrjedhja e gjakut në këmbë (prandaj, më pak kthehet në zemër). Kjo shpjegon pse disa sportistë ndihen të trullosur pas vrapimit në distanca të gjata.

Nëse jeni të njohur gjendje e ngjashme, këtu janë disa këshilla:

• Mos u ndalni ose mos u ulni papritmas pasi të përfundoni një garë të gjatë, ciklokros ose ndeshje tenisi, veçanërisht nëse jeni dukshëm të djersitur. Vazhdoni të ecni me një ritëm të qetë për disa minuta. Masazhimi i muskujve të këmbës do të jetë gjithashtu i dobishëm për të normalizuar rrjedhjen e gjakut në zemër. Nëse marramendja vazhdon, shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët lart.
• Pini më shumë lëngje.
• Hani diçka të kripur. Kripa rregullon ekuilibrin e lëngjeve në sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut, i cili nga ana tjetër do të ketë një efekt pozitiv në presionin e gjakut.

Efekti i menjëhershëm i stërvitjes së forcës në presionin e gjakut

Gjatë ushtrimeve vërtet intensive anaerobe (forcë), presioni i gjakut mund të arrijë nivele vërtet astronomike. Për shembull, shkencëtarët e kanë matur atë një bodybuilder që kryente një shtypje të këmbëve kishte presion brenda arteria brachiale ishte sa 480/350.

Edhe një rritje afatshkurtër e presionit në vlera të tilla jep arsye për shqetësim. Çfarë ndodh me zemrën dhe enët e gjakut në raste të tilla?

Efektet e menjëhershme të llojeve të ndryshme të ushtrimeve kardiake

Natyrisht, një rrahje e lartë e zemrës e ngarkon ndjeshëm zemrën. E njëjta gjë vlen edhe për presionin e lartë të gjakut.

Si ushtrimet aerobike ashtu edhe ato anaerobe stresojnë zemrën, por kjo ndodh për arsye të ndryshme: gjatë ushtrimeve aerobike, rrahjet e zemrës rriten në vlera shumë të larta, ndërsa presioni i gjakut rritet në një masë të vogël.

Ushtrimet rezistente kanë tendencë të kenë efektin e kundërt: një rritje të presionit të gjakut me një ritëm të moderuar të zemrës.

Për të krahasuar dy llojet e përmendura të aktivitetit fizik, ndonjëherë përdoret i ashtuquajturi koeficienti i presionit të frekuencës (d.m.th., rrahjet e zemrës X presioni i gjakut). Vini re se në disa raste ngarkesa në zemër gjatë kryerjes së ushtrimeve aerobike mund të jetë më e lartë sesa gjatë stërvitjes së forcës.

Trajnimi aerobik përmirëson elasticitetin e enëve të gjakut

Nëse jeni në formë të mirë fizike, efekte pozitive e dukshme për enët e gjakut: rritet diametri i arterieve të zemrës, bëhet e mundur kundërveprimi i efekteve negative të aterosklerozës, përmirësohet gjithashtu aftësia e arterieve për t'u zgjeruar. E gjithë kjo quhet termi “rritje elasticiteti vaskular”, i cili arrihet duke rritur efikasitetin e sistemit të qarkullimit të gjakut si rezultat i ushtrimeve të rregullta aerobike.

Për shembull, vrapuesit dhe notarët kanë elasticitet më të mirë të arterieve të qafës së mitrës në krahasim me njerëzit e mësuar me një mënyrë jetese të ulur. Sipas studimit, meshkujt e moshuar me hipertension të diagnostikuar përjetuan një ulje mesatare të presionit sistolik të gjakut me 9 njësi dhe një përmirësim të elasticitetit arterial prej 21% pas një programi 12-javor noti. Këto janë rezultatet për të cilat duhet të përpiqeni!

Në një studim tjetër, në të cilin pjesëmarrësit ecnin/vraponin 5 herë në javë për 3 muaj, presioni i gjakut mbeti i njëjtë, por Shkencëtarët vunë re rivendosjen e aftësisë së arterieve për t'u zgjeruar tek pjesëmarrësit.

Natyrisht, ushtrimet aerobike kanë një efekt pozitiv në enët tuaja të gjakut, edhe nëse matjet standarde të presionit të gjakut nuk tregojnë përmirësim.

Megjithatë, ekspozimi i zgjatur ndaj presionit të shtuar në enët e gjakut gjatë stërvitjes me rezistencë mund të çojë në përkeqësim të elasticitetit të enëve të gjakut.

Forcues - dëmton elasticitetin e enëve të gjakut

Të rinjtë që janë përfshirë në stërvitjen e forcës për të paktën 12 muaj të cilët nuk kanë kryer asnjë ushtrim aerobik, demonstroi elasticitet vaskular 26% më të ulët se ai i gjetur te njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Një tjetër studim i ngjashëm, pjesëmarrësit e të cilit ishin burra, Ata që kryenin ushtrime anaerobe për më shumë se 2 vjet kishin elasticitet vaskular 30% më të ulët.

Le të shtojmë të dhënat nga një studim i tretë - në të, subjektet morën pjesë në një program 4-mujor trajnimi forcash, para dhe pas të cilit u mat elasticiteti i tyre vaskular. Rezultati - përkeqësimi i treguesit me 20% pas 2 muajsh mësimi.

Çfarë çon në pasoja të tilla? Është e qartë se muret e arterieve reagojnë në një mënyrë specifike ndaj presionit jashtëzakonisht të lartë të gjakut gjatë stërvitjes së forcës. Ata bëhen më të fortë, po, por edhe më të ashpër. Pavarësisht natyrës mbrojtëse të këtij mekanizmi reagimi, kjo situatë nuk mund të quhet pozitive. Enët duhet të jenë sa më elastike në mënyrë që të ngushtohen dhe zgjerohen nëse është e nevojshme.

Këto studime sugjerojnë se elasticiteti arterial rritet me ushtrimet aerobike dhe mund të ulet me ushtrimet anaerobe. Shqetësimin i shtohet fakti se ndryshimet në drejtim negativ nuk janë gjithmonë të dukshme nga matjet standarde të presionit.

Në të njëjtën kohë, po dalin të dhëna të reja kërkimore që tregojnë një përfitim të mundshëm më të lartë të stërvitjes anaerobe për hipertensionin në krahasim me besimet e vendosura. Tani, shumë ekspertë në fushën e mjekësisë janë të mendimit se stërvitjet e forcës janë shumë efektive më vete, ndërsa në të kaluarën ushtrime të tilla zinin gjithmonë vendin e dytë për nga rëndësia pas ushtrimeve aerobike.

Programi i trajnimit vaskular

Pra, si mund të krijoni një program trajnimi që nuk dëmton elasticitetin e enëve të gjakut?

Sigurisht, askush nuk këshillon të braktisni plotësisht stërvitjen anaerobe. Të gjithë njerëzit, veçanërisht të moshuarit, duhet të bëjnë ushtrime që mbajnë peshë ( Lexoni për këtë në faqen tonë - sa më i vjetër të jeni, aq më i rëndësishëm është trajnimi). Ato ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave, forcës së muskujve dhe madhësisë.

1. Nëse jeni duke bërë vetëm ushtrime rezistence, përmbahuni me një intensitet prej 70% (maksimumi një përsëritje).

Gjetjet e hulumtimit sugjerojnë se gjatë kryerjes së ushtrimeve anaerobe me pesha të rënda, elasticiteti vaskular vuan. Një analizë e 8 studimeve tregoi se Elasticiteti arterial në fakt u përkeqësua kur pjesëmarrësit kryenin përsëritje prej 70% ose më shumë të 1RM të tyre. Në të njëjtën kohë, vlerat më modeste të peshave brenda 40-70% të maksimumit nuk shkaktuan ndryshime negative.

Organizatorët e studimit, pjesëmarrësit e të cilit ishin 35 të moshuar nga Koreja, arritën në përfundimin se elasticiteti i enëve të gjakut madje. të përmirësuara(edhe nëse vetëm pak) pas stërvitjes me peshë. Po, subjektet stërviteshin 5 herë në javë për një vit, por intensiteti i trajnimit vështirë se mund të quhet i lartë: peshat u mbajtën brenda 60% të maksimumit me një përsëritje . Dhe në përgjithësi, ne po flasim për njerëz të moshuar!

Shoqata Amerikane e Zemrës është edhe më konservatore: personat me hipertension duhet të stërviten me një rezistencë të barabartë me 30-60% të maksimumit . Për shembull, nëse maksimumi juaj në shtypjen e stolit është 50 kg për përsëritje, atëherë pesha e punës gjatë stërvitjes duhet të jetë në intervalin 15-30 kg.

2. Mos kryeni më shumë se 1-2 afrime

Studimet e përmendura treguan se stërvitje me rezistencë në 50% të elasticitetit maksimal të reduktuar ende me 20% kur kryeni 3 grupe të çdo ushtrimi . Prandaj, kufizoni veten në 1-2 qasje, pavarësisht nga pesha e stërvitjes, ose mos harroni të kryeni ushtrime aerobike (shkoni në pikën 3).

3. Nëse stërviteni me një peshë më të madhe se 70% e maksimumit tuaj, përfshini ushtrimet aerobike në programin tuaj javor të stërvitjes

Gjetjet e studimit sugjerojnë se trajnimi në 80% të 1RM nuk dëmtoi elasticitetin vaskular kur i nënshtrohej ushtrimeve të rregullta aerobike. Në një studim, pjesëmarrësit kryen 3 grupe me një peshë prej 80% të maksimumit, d.m.th. mund të themi se programi i trajnimit ishte mjaft intensiv. Megjithatë Kur përfshihej në programin e ushtrimeve aerobike me një frekuencë prej 3 herë në javë, nuk u vunë re efekte negative në elasticitetin e arterieve..

Njerëzit me hipertension nuk duhet të shmangin ushtrimet me peshë. Megjithatë, nëse jeni adhurues i këtij lloji të stërvitjes, kufizoni peshat tuaja në nivele të ulëta deri në mesatare. Dhe shtoni ushtrime aerobike në programin tuaj të stërvitjes.

Në të njëjtin rast, nëse keni hipertension dhe vendosni të bëni vetëm një lloj ushtrimi, jepni përparësi stërvitjes aerobike.

Efektet afatgjata të ushtrimeve në hipertension

Deri shumë kohët e fundit Kishte konsensus se ushtrimet aerobike ishin më të mira për njerëzit me hipertension sesa ushtrimet anaerobe.

Një përmbledhje e vitit 2013 e 93 studimeve zbuloi se trajnimi aerobik ishte superior ndaj stërvitjes me rezistencë për uljen e presionit të gjakut te pacientët me hipertension. Reduktimi mesatar i presionit të gjakut tek pacientët me hipertension gjatë ushtrimeve aerobike është mesatarisht 8/5 pikë (sistolike/diastolike), dhe gjatë ushtrimeve anaerobe ka një rënie të lehtë, afër zeros.

Një përmbledhje e madhe e botuar në vitin 2002 tregoi efektivitetin e ushtrimeve aerobike në uljen e presionit të gjakut jo vetëm te pacientët me hipertension, por edhe te njerëzit me presion normal të gjakut, njerëzit e trashë dhe njerëzit me peshë normale. Reduktimi mesatar i presionit të gjakut ishte 3.9/2.6 (sistolik/diastolik). Kur analizohen pacientët ekskluzivisht me hipertension, ulja mesatare e presionit ishte 4.9/3.7.

Të dhënat nga një studim japonez janë edhe më mbresëlënëse: kryerja e ushtrimeve aerobike ka arritur një ulje të presionit të gjakut deri në 20/10 (sistolik/diastolik) pas 20 javësh.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në llojet e ushtrimeve aerobike dhe efektin e tyre në presionin e gjakut.

Vrapimi dhe hipertensioni

Në një studim të kryer nga Universiteti i Floridës, 101 nga 105 pjesëmarrësit me hipertension ishin në gjendje të ulnin presionin e gjakut duke vrapuar 2 milje (rreth 3.2 km) në ditë për 3 muaj.

Një studim në Gjermani përfshiu 10 burra të moshës së mesme që morën pjesë në një program vrapimi që zgjati 3 vjet. Ata vraponin 60 minuta në ditë, 2 herë në javë, me një ritëm të synuar të zemrës prej 60-70% të maksimumit të vendosur, në varësi të moshës. Si rezultat, pas 3 vjetësh, presioni sistolik u ul me 16 njësi, diastolik - me 15 . Nga rruga, jo të gjitha medikamentet për uljen e presionit të gjakut kanë të njëjtin efekt të theksuar.

Konkluzioni i një prej mjekëve (Paul Williams, PhD) thotë se vrapuesit që ai ekzaminoi ulën sasinë e ilaçeve që merrnin për hipertensionin me një rritje graduale të distancës javore të vrapimit dhe ndryshimet pozitive përkatëse në aktivitetin e sistemit kardiovaskular. Një studim nga Universiteti i Floridës tregoi rezultate më mbresëlënëse: 24 nga 105 pacientë me hipertension e ndaluan plotësisht marrjen e pilulave duke iu përmbajtur një programi të përditshëm vrapimi.

Çiklizmi dhe hipertensioni

Në një studim, pjesëmarrësit ngasin një biçikletë stërvitore 3 ditë në javë për 20 javë. Intensiteti i stërvitjes fillimisht u vendos në "i moderuar" (55% e VO2MAX) për 30 minuta dhe më pas u rrit në "vrullshëm" (75% e VO2MAX) për 50 minuta në ditë. Megjithatë, në fund të studimit, ulja e presionit të gjakut të pjesëmarrësve nuk ishte domethënëse (më pak se 1 pikë si për sistolik ashtu edhe për diastolik). Megjithatë, ky rezultat nuk do të thotë se çiklizmi është i padobishëm për të ulur presionin e gjakut. Në këtë studim, leximet bazë të presionit të gjakut të pjesëmarrësve nuk u ngritën ndjeshëm, duke ofruar një shpjegim të mundshëm për efektin e vogël.

Një studim tjetër (i kryer në Japoni) zbuloi se Çiklizmi me intensitet të moderuar (50% e VO2MAX) 60 minuta në ditë, 3 ditë në javë për 20 javë arriti një ulje të presionit të gjakut më shumë se 20/10 njësi(sistolik/diastolik). Kjo tashmë është mbresëlënëse!

Noti dhe hipertensioni

Noti është një aktivitet ideal për njerëzit me dhimbje gjuri ose ije, si dhe për ata që për ndonjë arsye nuk mund të ecin ose vrapojnë shpejt. Për momentin, nuk ka shumë studime që do të vlerësonin efektin e notit në uljen e presionit të gjakut, por të dhënat e disponueshme tregojnë efektivitet mjaft të lartë.

Një studim nga Universiteti i Teksasit në Austin përfshiu të rriturit 50 vjeç e më të rinj që kishin hipertension, por nuk merrnin asnjë pilulë për presionin e gjakut. Pas përfundimit të një programi 12-javor noti, pati një ulje me 9 pikë në presionin sistolik të gjakut dhe një përmirësim 21% në pajtueshmërinë e arteries cervikale. .

Sa intensiv duhet të jetë trajnimi aerobik?

Kur bëhet fjalë për parandalimin e zhvillimit të hipertensionit me kalimin e moshës, studimi i përmendur më parë që përfshin të diplomuarit e Harvardit tregoi përfitimin e trajnimit me intensitet të lartë krahasuar me një ritëm të moderuar. Por çfarë nëse tashmë keni hipertension? A duhet që ushtrimet aerobike të jenë po aq intensive në këtë rast?

Në një studim, njerëzit e ulur përfunduan një program trajnimi aerobik që zgjat 45 minuta në ditë me një intensitet prej 70-85% të përpjekjes së tyre maksimale individuale. Vetë ushtrimet, të kryera 3-4 herë në javë për 6 javë, përfshinin çiklizëm, vrap ose ecje të shpejtë. Në fund të programit, subjektet treguan një ulje të presionit sistolik dhe diastolik me 6 njësi.

Pa dyshim kjo rezultat i mirë, megjithatë, trajnimi me një ngarkesë të tillë nuk është i mundur për të gjithë. A do të ketë efekt nga ushtrimet më pak intensive?

Rezulton, edhe ecja e rregullt ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Në një studim, shkencëtarët arritën në përfundimin se pas ecjes së rregullt për 25 javë, presioni i gjakut u ul me 3/2 njësi (sistolik/diastolik). Studime të tjera treguan rezultate më mbresëlënëse:

• Në një studim të grave në postmenopauzë që përfshinte ecjen për 3 kilometra çdo ditë për një periudhë totale prej 24 javësh, ulja përfundimtare e presionit sistolik ishte 6 njësi.

Në përgjithësi, mund të themi se absolutisht të gjitha llojet e ushtrimeve aerobike kanë një efekt pozitiv në uljen e presionit të gjakut.

Efektiviteti i ushtrimeve anaerobe

Siç u përmend më herët, shumica e studimeve kanë arritur në përfundimin se ushtrimet aerobike ul presionin e gjakut më shumë se ushtrimet anaerobe.

Sidoqoftë, në vitin 2012, studiuesit brazilianë regjistruan një ulje të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik me përkatësisht 16 dhe 12 njësi, pasi pjesëmarrësit përfunduan një program trajnimi 12-javor me një ngarkesë prej 60% të 1RM. Ky rezultat ishte shumë më i dukshëm sesa gjetjet e mëparshme. Disavantazhi i vetëm i studimit është numri i vogël i subjekteve - vetëm 15 persona.

Një përmbledhje e gjerë e studimeve të publikuara të publikuara në vitin 2016 konfirmoi vetëm gjetjet e ekspertëve brazilianë. Autorët e tij arritën në përfundimin se ushtrimet e rezistencës ishin po aq efektive në uljen e presionit të gjakut sa ushtrimet anaerobe, dhe ndoshta edhe më efektive.

Një studim i vitit 2017 zbuloi se ushtrimet anaerobe të izoluara (d.m.th., pa ushtrime aerobike shoqëruese) reduktuan presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me 8 dhe 4 njësi, respektivisht.

Të dhënat e reja kërkimore po i detyrojnë ekspertët të rishqyrtojnë rolin e stërvitjes së forcës në trajtimin e hipertensionit.

Megjithëse provat e para të efektivitetit të ushtrimeve për të luftuar hipertensionin u shfaqën në vitin 1973, vetëm kohët e fundit komuniteti mjekësor i ka kushtuar vëmendje vetë idesë së rekomandimit të ushtrimeve si një mjet për trajtimin e sëmundjeve të caktuara.

Deri në 2002-2004, nuk kishte konsensus se cilat mjete për të luftuar hipertensionin ishin më efektive. Në atë kohë theksi ishte te ushtrimet aerobike.

Në vitin 2002, Programi Kombëtar i Arsimit për Presionin e Lartë të gjakut dha rekomandimet e mëposhtme: “Aktiviteti i rregullt fizik aerobik si ecja e shpejtë për të paktën 30 minuta në ditë në shumicën e ditëve të javës”.

Në vitin 2004, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) publikoi një plan ushtrimesh të rekomanduara për ata që vuajnë nga hipertensioni. Ai përfshinte 4 elementë, të përfaqësuar nga akronimi "FITT": frekuenca, intensiteti, koha, lloji.

Frekuenca: Ju duhet të ushtroheni në shumicën e ditëve të javës, në mënyrë ideale çdo ditë.

Koha: Kohëzgjatja e orëve duhet të jetë së paku 30 minuta në ditë. Kjo mund të përfshijë një stërvitje të gjatë, dhe shuma totale e periudhave më të shkurtra të aktivitetit gjatë gjithë ditës.

Lloji: Preferenca duhet t'i jepet ushtrimeve aerobike, por nuk duhet të braktisni plotësisht ushtrimet anaerobe.

Nëse përpiqemi të përcjellim të gjithë kuptimin e rekomandimeve të mësipërme me një fjali, marrim diçka të tillë: Ecni me ritëm të shpejtë për 30-45 minuta në ditë, 5-7 ditë në javë..

Kjo bëri që ekspertët të detyroheshin të ndryshonin rekomandimet e tyre. Linda Pescatello ishte autorja kryesore e udhëzimeve të ACSM 2004. Dhe në vitin 2015, ajo dhe kolegët e saj publikuan një dokument të quajtur "Ushtrime për njerëzit me hipertension: përditësimi i rekomandimeve bazuar në hulumtimet e fundit." Ky dokument ende Këshilla jepet për të kryer ushtrime aerobike, por thuhet se pacientët duhet të përfshijnë në programin e tyre edhe stërvitje anaerobe me frekuencë 2-3 herë në javë..

Megjithëse stërvitja mund të jetë efektive në trajtimin e hipertensionit, nuk duhet të filloni një program të ri ushtrimesh pa folur më parë me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni ndonjë nga të mëposhtmet: sëmundje kardiovaskulare.

Nëse aktualisht jeni duke marrë medikamente për uljen e presionit të gjakut, atëherë, si rregull, ushtrimet intensive janë kundërindikuar derisa presioni i gjakut të bjerë në vlera më të pranueshme. Është veçanërisht e rëndësishme të ndiqet ky rekomandim për të moshuarit dhe ata të cilëve presioni i gjakut vlerësohet si shumë i lartë.

Ndaloni së ushtruari nëse:

• Presioni juaj i gjakut në pushim është më i madh se 200/110,
• Gjatë stërvitjes, presioni i gjakut rritet në 220/115 ose më lart.

Nëse përjetoni dhimbje gjoksi gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë ushtrimet!

Trajnimi me presion të lartë: përfundime

• Për të ulur presionin e gjakut, alternativa më e mirë është një kombinim i ushtrimeve, ushqimit të shëndetshëm dhe nëse jeni mbipeshë, humbni peshë.
• Nëse keni presion të lartë të gjakut ose ndonjë sëmundje kardiovaskulare, mos filloni ushtrime me intensitet të lartë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
• Përqendrohuni në ushtrimet aerobike. Kur ulni presionin në vlera më të ulëta, përfshini stërvitjen anaerobe në programin tuaj.
• Megjithëse ushtrimet intensive aerobike mund të jenë efektive, ushtrimet me ritëm të moderuar janë gjithashtu të dobishme. Ecja dhe çiklizmi mund të ulin me sukses presionin e gjakut. Për pacientët e moshuar, veçanërisht ata me dhimbje gjuri ose ije, rekomandohet noti.
• Nëse jeni mbipeshë ose obez, humbni peshë.
• Kaloni në një dietë me bazë bimore. Jo të gjithë njerëzit janë në gjendje të ulin presionin e gjakut vetëm përmes ushtrimeve aerobike. Kombinimi i këtij lloji të stërvitjes me një dietë të shëndetshme mund të jetë më efektiv.

Hipertensioni është një gjendje që zakonisht vazhdon gjatë gjithë jetës. Megjithatë, ka prova të konsiderueshme që stërvitja e rregullt, e kombinuar me humbjen e peshës (nëse jeni mbipeshë) dhe kufizimin e marrjes së kripës, mund të ulë presionin e lartë të gjakut. Për më tepër, ushtrimet fizike ndihmojnë me sukses me sëmundje të tjera të sistemit kardiovaskular.

Ajo që është më e rëndësishme është Ndryshime të tilla të stilit të jetesës mund të parandalojnë plotësisht zhvillimin e hipertensionit në të ardhmen.

Aktiviteti fizik mund të çojë në një ndryshim në gjendjen e trupit: presioni i gjakut rritet apo ulet pas stërvitjes - a është kjo normale apo sëmundje? Karakteristikat individuale, funksionimi i sistemit kardiovaskular dhe lloji i stërvitjes ndikojnë në mirëqenien.

Ngarkesa bëhet një faktor provokues për rritjen e sistolës, pasi trupi është i ngopur intensivisht me oksigjen dhe gjak. Leximet e presionit të gjakut mund të rriten ose ulen pas stërvitjes.

Gjatë stërvitjes, qarkullimi i gjakut bëhet më i shpejtë, duke prekur korteksin cerebral dhe gjëndrat mbiveshkore. Lëshimi i adrenalinës në gjak dhe rrahjet e zemrës çojnë në një rritje të presionit të gjakut. Proceset hematopoietike mund të përshpejtohen ndjeshëm, dhe presioni, në përputhje me rrethanat, gjithashtu. Rritja e presionit të gjakut varet nga faktorët e mëposhtëm:

• forcimi i proceseve metabolike dhe hormonale;
• tkurrje intensive të arterieve dhe enëve të gjakut;
• ngopja me oksigjen;
• qarkullimi i gjakut nëpër venat dhe organet e brendshme.

Nëse presioni rritet si rezultat i aktivitetit fizik brenda kufijve normalë, atëherë kjo ka një efekt të dobishëm në gjendjen e personit. Toni i trupit rritet, shfaqet energjia dhe humori përmirësohet. Megjithatë, mbingarkesa do të ndikojë negativisht në sistemin kardiovaskular.

Treguesit varen jo vetëm nga mosha, por edhe nga treguesit individualë të sistolës. Me një normë prej 120/80, ushtrimet intensive mund të rrisin parametrat e sipërm në 190 mm Hg, dhe parametrat e poshtëm në 120 mm Hg. Presioni i gjakut mund të rritet nga kërcimi, futbolli, volejbolli, vrapimi dhe stërvitja në palestër. Monitoroni gjendjen e trupit tuaj gjatë stërvitjes duke ndjekur këto rekomandime:

• konsultimi me një mjek përpara se të zgjidhni një stërvitje;
• matja e presionit të gjakut para dhe pas stërvitjes;
• vishni veshje të veçanta kur luani sport;
• ushtrime në një zonë të ajrosur;
• Sigurohuni që të keni mjaft lëngje.

Për të mos dëmtuar trupin tuaj, përpara se të filloni stërvitjen, konsultohuni me një terapist i cili do t'ju rekomandojë sportin më të mirë për ju. Matja e presionit të gjakut njëzet minuta para stërvitjes dhe dhjetë minuta pas do të ndihmojë në shmangien e rreziqeve shëndetësore. Rrobat shumë të ngushta, të cilat nuk lejojnë ajrin të qarkullojë ose janë shumë të ngushta, nuk janë të përshtatshme për stërvitje. Formimi i lirë dhe pëlhura e frymëmarrjes janë kërkesat kryesore kur zgjidhni veshje sportive.

Nëse dhoma nuk ajroset ose ajroset, atëherë trupi nuk merr oksigjen të mjaftueshëm. Në këtë rast, thithja e dioksidit të karbonit mund të çojë në një sulm të marramendjes. Këshillohet të pini të paktën dy litra ujë në ditë. Gjatë ushtrimeve intensive, shkalla e lëngjeve rritet në dy litra e gjysmë. Uji mineral është i mirë për organet e brendshme, kështu që ju mund ta forconi trupin tuaj me kalcium dhe magnez.

Sigurisht, një mënyrë jetese e shëndetshme është kthyer në një mani në të gjitha vendet e botës, por ndonjëherë është më mirë të hiqni dorë nga aktiviteti fizik. Mjekët nuk rekomandojnë trajnime në rastet e mëposhtme:

• patologjitë e zemrës që shkaktojnë rrjedhjen e gjakut;
• ndryshimet në sistolën dhe diastolën në jetën e përditshme;
• dhimbje në zonën e zemrës;
• presioni nuk kthehet në normale brenda gjysmë ore pas përfundimit të stërvitjes.

Presioni i gjakut jo vetëm që mund të rritet, por edhe të ulet. Parasimpatikotonia çon në ndryshime të papritura të presionit të gjakut dhe ulje të leximeve gjatë stërvitjes. Gjatë stërvitjes, një person mund të përjetojë dobësi, gulçim dhe shikim të paqartë. Në këtë rast, përshkruhet vrapimi me ritëm të ngadaltë ose ecja. Ushtrimet e tjera janë kundërindikuar për një person që vuan nga parasimpatikotonia.

Nivelet e ngritura të sistolës dhe diastolës duhet të reduktohen, përndryshe organet do të vuajnë nga mungesa e oksigjenit. Dhimbje e dhembshme në zonën e zemrës është një shenjë e qartë e rritjes. Nëse ka dhimbje kompresive në zonën nënskapulare ose në zonën e krahut të majtë, ngarkesa duhet të ndërpritet. Përdorni nitrospray ose vendosni një tabletë nitroglicerine nën gjuhën tuaj. Nëse shenjat e anginës nuk largohen brenda pesë minutave, duhet të kontaktoni një ambulancë.

Dhimbja në rajonin okupital është e njohur për pacientët me hipertension. Nëse shoqërohet me shfaqjen e njollave para syve, të vjella ose të përziera, atëherë duhet të merrni kapoten ose nifedipinë. Dhimbjet e kokës me mpirje të gjymtyrëve dhe të folurit të dëmtuar janë të rrezikshme.

Kjo gjendje është e mbushur me ishemi dhe goditje në tru, kështu që pacienti shtrohet urgjentisht në spital. Shenjat e padëmshme të presionit të lartë të gjakut përfshijnë djersitje, skuqje të fytyrës dhe gulçim. Simptomat që zgjidhen brenda një kohe të shkurtër pas përfundimit të stërvitjes nuk janë të rrezikshme. Simptomat kryesore të ndryshimeve në presionin e gjakut janë:

• kollë gjatë kardio;
• migrenë;
• dhimbje gjoksi;
• dhimbje qepjeje në anën;
• nauze gjatë shtypit.

Shfaqja e një kolle gjatë kardio është përgjigja e trupit ndaj mbingarkesës së marrë nga sistemi i frymëmarrjes. Ushtrimi në një mjedis me pluhur dhe të mbytur mund të shkaktojë këtë simptomë. Përveç kësaj, nëse salla ndodhet pranë një autostrade të ngarkuar, ajri ka të ngjarë të ndotet.

Shkaku i dhimbjes së kokës është zakonisht rritja e presionit të gjakut. Në kërcim i mprehtë Mund të ndodhë diseksioni i aortës. Ngarkesa e fuqisë me osteokondrozë çon në spazmë të qafës. Stërvitja duhet të ndërpritet për të matur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Shmangni mbajtjen e frymës gjatë stërvitjes dhe mos punoni shumë.

Kur shfaqen dhimbje në sternum, mund të flasim për praninë e problemeve me origjinë kardiake. Gjithashtu, kjo simptomë mund të nënkuptojë se praktikanti ka nevralgji ndër brinjëve dhe tkurrja e muskujve gjatë ciklit të frymëmarrjes çon në spazmë. Ju ndoshta keni përjetuar dhimbje në anën tuaj gjatë orëve të edukimit fizik në shkollë. Mëlçia sinjalizon zgjerimin e saj ndërsa qarkullimi i gjakut përshpejtohet. Nëse dhimbja zvogëlohet, atëherë mund të vazhdoni stërvitjen me një ritëm të moderuar. Së fundi, të përzierat që ndodhin gjatë pompimit të muskulit rectus abdominis janë me shumë gjasa shkaku i ushqimit të parregullt ose ndryshimeve në presionin e gjakut.

Sipas standardeve ekzistuese, ideali nuk duhet të jetë më i lartë se 120/80 mmHg. Art.

Por shifra të tilla gjurmohen shumë rrallë; në pjesën më të madhe, të gjithë njerëzit kanë devijime të vogla nga këta tregues. Në të njëjtën kohë, jo shenja të dukshme Nuk ka probleme në trup.

Është për këtë arsye që ky presion i gjakut quhet "". Gjatë gjithë ditës mund të luhatet nga një vlerë në tjetrën. Neurozat, konfliktet ose aktiviteti fizik mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në të.

Nëse gjatë sportit niveli i presionit rritet ndjeshëm, atëherë kjo nuk është një patologji, por, përkundrazi, konsiderohet një fenomen plotësisht i pranueshëm. Zakonisht treguesit kthehen në normale brenda disa orësh.

Megjithatë, ka edhe një anë tjetër të medaljes, e cila lidhet me ato situata kur presioni i gjakut rritet në nivele kritike dhe mbetet në këtë nivel për një periudhë të caktuar kohore. Në lidhje me këtë situatë, është e nevojshme të kuptohet se cilët numra konsiderohen të pranueshëm dhe cilët jo. Nga informacioni në këtë artikull mund të zbuloni se cili duhet të jetë presioni i gjakut pas stërvitjes.

Norma që karakterizon presionin tek atletët është 131/84 mm Hg. Art.

Presioni optimal kur luani sport është 120/80 mmHg. Art.

Sidoqoftë, treguesit janë brenda 134-138 mm Hg. Art. në 86-88 mm Hg. Art. konsiderohen të pranueshme për një person plotësisht të shëndetshëm.

Kontroll gjatë dhe pas aktivitetit fizik

Siç e dini, aktiviteti fizik i përshtatshëm me presion të lartë të gjakut sjell përfitime të mëdha për të gjithë trupin, dhe gjithashtu ka një efekt pozitiv në punën e zemrës dhe enëve të gjakut.

Por, në rast të mbingarkesës ndodhin procese të padëshiruara që ndikojnë negativisht në shëndetin e njeriut.

Sipas këtij informacioni, fillimisht duhet të siguroheni që pas ushtrimeve në palestër ose në rutine, presioni i gjakut i sportistëve të mos kërcejë ndjeshëm. Është shumë e rëndësishme të vizitoni rregullisht një specialist për të monitoruar shëndetin tuaj.

Periodike ekzaminimet parandaluese për të ditur se çfarë presioni kanë atletët. Nëse një person dëshiron të merret me sport profesionalisht, atëherë këto ngjarje konsiderohen të detyrueshme. Gjithashtu, përpara se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për çdo kufizim në stërvitjen e forcës.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se njerëzit që planifikojnë të stërviten seriozisht në palestër duhet të masin nivelet e presionit të gjakut rreth gjysmë ore para se të ngrohen. Në fund të një çerek ore pas stërvitje sportive ju duhet të kontrolloni përsëri treguesit.

1. Për të luajtur sport, duhet të vishni rroba të veçanta. Ndër karakteristikat e tij duhet të jenë këto: duhet të ndihmojë trupin të marrë frymë dhe gjaku të qarkullojë lirshëm në të gjithë trupin;
2. nëse trajnimi zhvillohet në ambiente të mbyllura, atëherë ai duhet të ketë një sistem ventilimi profesional (ose pajisje të tjera të krijuara për të furnizuar ajër të pastër).

Gjatë aktiviteteve sportive, duhet të rimbushni rregullisht furnizimin me lëngje në trup. Sasia e përafërt ditore e ujit të pastruar është 2,5 litra. Duhet të jetë pa gaz dhe sheqer.

Duhet të theksohet se uji i thjeshtë mund të zëvendësohet me ujë mineral, i cili është i ngopur me përbërës të ndryshëm të dobishëm që kontribuojnë në funksionimin normal të zemrës dhe organeve të tjera të brendshme.

Pse ulet presioni i gjakut gjatë sportit?

Konsiderohet një reagim i çuditshëm, pasi, sipas karakteristikave fiziologjike të trupit, në këtë moment duhet të ndodhin procese krejtësisht të ndryshme.

Presioni i ulët i gjakut tek atletët mund të ndodhë për shkak të faktorëve të mëposhtëm:

1. dështimi i kontrollit të inervimit autonom. Në të ardhmen e afërt, një diagnozë e quajtur VSD mund të shfaqet në një dosje standarde mjekësore;
2. të pamjaftueshme Trajnim fizik ose punë të tepërt. Çdo organizëm ka aftësinë të përballojë vetëm një nivel të caktuar stresi;
3. prolapsi i valvulës mitrale;
4. angina pectoris;
5. presionin e ulët të gjakut.

Cilido qoftë faktori që provokon presionin e ulët të gjakut gjatë Aktiviteti fizik në një të rritur, nuk duhet të neglizhoni vizitën tek mjeku dhe kryerjen e një ekzaminimi të plotë. Këshillohet të dini për të gjitha ndryshimet që ndodhin në trup, pasi kjo do të parandalojë shfaqjen e shumë sëmundjeve të rënda.

Shkaqet e rritjes së presionit të gjakut

Siç e dini, sporti konsiderohet një stres pozitiv për çdo trup. Presioni normal i gjakut tek atletët rritet mjaft shpesh, pasi kjo është për shkak të karakteristikave të trupit dhe llojit të zgjedhur të aktivitetit fizik.

Ushtrimi i vazhdueshëm stimulon lirimin e adrenalinës, e cila luan një rol të madh në përshtatjen e një personi ndaj faktorëve mjedisi. Ushtrimet e rregullta kardio ndihmojnë në forcimin e ndjeshëm të mureve të enëve të gjakut, përmirësimin e frymëmarrjes dhe rritjen e përqindjes së ngopjes së indeve me elementë unikë dhe oksigjen jetik.

Presioni gjatë aktivitetit fizik: tabela e raportit të pacientëve me hipertension midis sporteve të ndryshme

Për sa u përket faktorëve që provokojnë rritje të presionit të gjakut gjatë sportit, rritja e përmbajtjes së adrenalinës në gjak shoqërohet me aktivizimin e pjesës simpatike të sistemit nervor. Gjatë stërvitjes, frymëmarrja shpejtohet dhe qarkullimi i gjakut përmirësohet.

Ky proces kërkon burime shtesë. Presioni i gjakut shpesh rritet gjatë aktiviteteve të përditshme si ngritja e peshave, ecja e zgjatur dhe tensioni nervor.

Presioni i lartë i gjakut tek atletët shkaktohet nga sistemet e mëposhtme të trupit:

• kardiovaskulare— gjaku lëviz shumë më shpejt, duke ngopur të gjitha indet e trupit me komponime të dobishme, ndër të tjera, përmirësohet toni i arterieve, venave dhe kapilarëve;
• respiratore- mushkëritë zgjerohen dhe mbushen me ajër, dhe të gjitha organet e brendshme janë të ngopura me oksigjen;
• humorale— të gjitha proceset metabolike që ndodhin në trup përshpejtohen, sinteza e disa hormoneve rritet dhe muskujt rriten.

Tek atletët, ndryshimet në parametrat hemodinamikë gjatë dhe pas aktivitetit fizik mund të mos jenë fare të gjurmueshme.

Kundërindikimet për atletët

Ekziston një listë e caktuar e sëmundjeve në prani të të cilave nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve të forcës:

Pas një aktiviteti rraskapitës fizik, çdo trupi ka nevojë për kohë për t'u rikuperuar. Periudha e gjatë e rikuperimit shtypje e lartë në normale është një proces që ndodh si reagim ndaj punës së tepërt dhe rimbushjes së menjëhershme të energjisë së shpenzuar. Për ta bërë këtë, duhet t'i jepni trupit tuaj një pushim.

Çfarë presioni duhet të jetë gjatë aktivitetit fizik varet nga gjinia dhe mosha:

• meshkujt 18-55 vjeç - 121-129/79-84 mmHg. Art.;
• femrat 18-55 vjeç - 111-121/78-86 mmHg. Art.;
• shenja në tonometër është 141/90 mmHg. Art. konsiderohet kufitare sepse tregon zhvillimin e hipertensionit.

Gjatë ushtrimeve në palestër, presioni i gjakut mund të rritet me rreth 19 mmHg. Art.

Nëse ka, treguesit mund të jenë si më poshtë: 141-158/91-98 mm Hg. Art. Me këto shifra, ju mund të luani sport vetëm me lejen e mjekut tuaj.

Është shumë e rëndësishme t'i jepni trupit një pushim nga aktiviteti rraskapitës fizik. Sa më i madh të jetë intensiteti gjatë stërvitjes, aq më gjatë duhet të pushoni pas tij. Disa ekspertë rekomandojnë mbajtjen e një ditari, i cili përfshin orarin e stërvitjes dhe pushimit, si dhe nivelet e presionit të gjakut para dhe pas aktivitetit fizik.

Koha e pushimit është afërsisht 24 deri në 48 orë, në varësi të vështirësisë së stërvitjes.

Ritmi i pranueshëm i zemrës është rreth 76 rrahje në minutë dy orë pas aktivitetit fizik.

Për ta zvogëluar atë, duhet të merrni ngadalë dhe të nxirrni frymën në një pozicion me duart tuaja të mbështetura në gjunjë.

Me ndihmë këtë metodë Do të jetë e mundur të zvogëlohet niveli i presionit me rreth 20 rrahje në minutë. Ekziston edhe një mundësi tjetër, për të cilën për të qenë efektive, duhet të drejtoheni, të vendosni duart pas kokës dhe të filloni të merrni frymë me qetësi.

Do t'ju ndihmojë të rikuperoni sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes kardio ose forcës. Por, megjithatë, kjo metodë nuk është aq efektive sa ajo e mëparshme. Edhe pse do t'ju lejojë gjithashtu të merrni frymë sa më shpejt të jetë e mundur.

Faktori kryesor shërim të plotë Pushimi pas një stërvitje rraskapitëse konsiderohet forcë. Për shumicën e sportistëve mjaftojnë rreth dy ditë pa shkuar në palestër.

Video mbi temën

E cila presion normal gjatë aktivitetit fizik? Përgjigja në video:

Pra, çfarë presioni duhet të ketë një atlet? Norma që karakterizon presionin pas stërvitjes është 131/84 mm Hg. Art. Për të përmirësuar gjendjen e trupit dhe për të rimbushur rezervat e energjisë, ekspertët rekomandojnë konsumimin produkte të veçanta. Këshillohet përdorimi i perimeve të ndryshme, arra, fruta deti, vajra, si dhe disa ushqime të pasuruara me kalium.

Nuk ka nevojë të ushtroheni nëse keni probleme shëndetësore, veçanërisht probleme me funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut. Kjo vetëm do të përkeqësojë situatën dhe do të provokojë zhvillimin e sëmundjeve të padëshiruara. Mjafton që fillimisht të konsultoheni me mjekun tuaj për të kuptuar nëse mund të shkoni në palestër apo jo. Dhe nëse keni disa sëmundje të rënda, mjeku do t'ju ndihmojë të zgjidhni më shumë specie të përshtatshme sporte që nuk do të dëmtojnë trupin.

Hipertensioni arterial

Çfarë e shkakton presionin për të kërcyer?

Çfarë është presioni i lartë i gjakut

Hipertensioni - stili i jetesës

Presioni i gjakut – trajtimi i pamundur?

Të gjitha sëmundjet nga nervat dhe mungesa e lëvizshmërisë

Shkaqet e hipertensionit

Çfarë çon në hipertension

Simptomat e hipertensionit

Presioni i lartë i gjakut

Stresi është shkaktari kryesor i hipertensionit

Hipertensioni 1,2,3 gradë

A është presioni i lartë i gjakut një problem i vazhdueshëm?

Sëmundja hipertonike

Presioni i lartë i gjakut

Fazat e sëmundjes së hipertensionit

Hipertensioni tinëzar

Informacion i dobishëm

Presioni i lartë i gjakut brenda kufijve normalë

Trajtimi i hipertensionit

Fazat e trajtimit të hipertensionit

Rregullimi i presionit të gjakut

Para matjes së presionit

Leximet e presionit

Si të matni saktë presionin

Trajtimi medikamentoz i hipertensionit

Trajtimi i presionit të lartë të gjakut

Monitorimi i niveleve të presionit të gjakut

Kuroni hipertensionin me ndihmën e një terapisti

Ushqimi dhe dieta për hipertension

Ushqimi i duhur

Dietë për hipertension

Aktivitet fizik, sport për hipertension

Në një kohë, mjekësia besonte se aktiviteti fizik ishte i dëmshëm për pacientët me hipertension. Por doli që nuk ishte kështu. Ngarkesat e tepërta janë të dëmshme, duke çuar në mbisforcim fizik të trupit, ndërsa ato të moderuarat jo vetëm që nuk janë të dëmshme, por janë jashtëzakonisht të dobishme dhe madje të nevojshme. Një person duhet të lëvizë.

Por ngarkesa është e ndryshme nga ngarkesa. Puna fizike nuk është gjithmonë e mjaftueshme. Fakti është se puna përfshin tensionin e organeve të caktuara dhe grupeve të muskujve. Është sikur po bëhet trajnim i njëanshëm. Ndërsa për trajtim (si dhe për parandalim) kërkohet një grup lëvizjesh që korrespondojnë me situatën.

Është shumë e rëndësishme të dini se cilat aktivitete fizike çojnë në uljen e presionit të gjakut. Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve: izometrike dhe izotonike. Le të shohim peshëngritësit, mundësit e peshave të rënda, boksierët e peshave të mesme dhe të rënda. Çfarë shohim? Muskujt e stërvitur janë pasojë e ushtrimeve fizike.

Ushtrimet izometrike, duke forcuar muskujt, ndikojnë në shtimin e peshës. Ushtrime të tilla gjatë stërvitjes mund të çojnë në rritjen e presionit të gjakut. Nëse kjo ndodh, nëse presioni i gjakut "kalon nëpër çati", domethënë hidhet në nivele të papranueshme, mjekët rekomandojnë të përmbahen nga ngritja e objekteve të rënda.

Ushtrimet izotonike, përkundrazi, kanë për qëllim uljen e presionit të gjakut, duke e bërë gjakun të lëvizë më shpejt nëpër sistemin e qarkullimit të gjakut dhe mushkëritë të punojnë më shumë për të furnizuar më shumë oksigjen në muskuj.

Ushtrimet izotonike punojnë me muskuj të mëdhenj dhe veçanërisht muskujt e këmbëve dhe të krahëve. Ushtrimi e detyron trupin të shpenzojë më shumë energji dhe për të marrë këtë energji, trupi duhet të djegë më shumë kalori. Kaloritë vijnë nga ushqimi ose NGA të grumbulluara më parë. Energjia e akumuluar më parë konsumohet vetëm kur digjen më shumë kalori sesa merren nga ushqimi. E akumuluar nuk është gjë tjetër veçse Yndyrë. Rrethi është i mbyllur: i jemi kthyer peshës së tepërt.

Natyrisht, jo të gjithë janë në gjendje të ushtrojnë në makineri ushtrimore, aq më pak t'i kenë ato në shtëpi. Por ende, këtu mund të bëhet shumë. Dhe para së gjithash, mësoni grupin e ushtrimeve. Kjo mund të mësohet në një klinikë ose nga literaturë speciale.

Dhe në mëngjes Filloni me gjimnastikë. Nga rruga, kompleksi i gjimnastikës së përgjithshme për përmirësimin e shëndetit transmetohet në radio në mëngjes. Gjithashtu nuk kërkohet asnjë kosto për të vrapuar, për të ecur ose për të bërë një dush të freskët, duke e alternuar atë me një të ngrohtë. Një biçikletë gjithashtu mund të jetë e dobishme, dhe të dielave, ecja në fshat ose ecja në një park të qytetit.

E gjithë kjo nuk kërkon para, dhe nëse kërkohet, është e vogël dhe shumë mund ta përballojnë atë. Por, për fat të keq, ne nuk e kemi ende këtë kulturë për t'u kujdesur publikisht për shëndetin e dikujt: për disa arsye, një i moshuari e ka të papërshtatshme të vrapojë në mëngjes para të gjithëve.

Dhe nuk ka asgjë për të thënë për gratë: ato preferojnë ta kalojnë kohën e lirë të ulur në një stol me fqinjët e tyre. Kjo mund të jetë një gjë e mirë nëse muskujt kanë marrë mjaftueshëm stres gjatë ditës. Por nuk po flasim për energjinë e harxhuar për larjen, pastrimin dhe gatimin: kjo punë, e lodhshme me monotoninë dhe përsëritjen e saj nga dita në ditë, nuk i jep asgjë trupit për sa i përket shërimit të tij.

Ilaçet për hipertensionin

Ilaçet që ulin presionin e gjakut

Duke kërkuar kurën tuaj për hipertensionin

Mjetet juridike popullore për trajtimin e hipertensionit

Hipertensioni dhe mjekësia bimore, trajtimi bimor

Trajtimi i hipertensionit me mjaltë

Trajtim me lëng për hipertensionin dhe goditjen në tru

Kolesteroli në trup

Aktiviteti fizik për pacientët me hipertension dhe hipotension

Mjekët kanë vërejtur prej kohësh se hipertensioni zhvillohet më shpesh tek punëtorët që nuk janë të angazhuar në punë fizike sesa tek ata që punojnë fizikisht. Gjithashtu, njerëzit me presion të ulët të gjakut zakonisht udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Arsyeja e kësaj varësie nuk është vetëm se puna mendore është më stresuese, por edhe se puna fizike forcon zemrën dhe enët e gjakut.

Në Angli, shoferët dhe drejtuesit e omnibusëve dykatësh u ekzaminuan. Shoferi e kalon ditën e punës ulur në kabinë dhe është në tension gjatë gjithë kohës. Përçuesi lëviz vazhdimisht: ndërsa u shërben pasagjerëve, ai duhet të ngjitet e të zbresë shkallët e omnibusit.

Studimi zbuloi se hipertensioni është shumë më i zakonshëm në mesin e shoferëve sesa në mesin e drejtuesve.

Trajnimi fizik sistematik prek pothuajse të gjitha organet dhe sistemet e trupit. Pesha e zemrës së një personi të stërvitur është më e madhe se ajo e një personi të patrajnuar. Vëllimi minimal i gjakut tek një person që nuk është mësuar me aktivitet fizik rritet për shkak të rritjes së numrit të kontraktimeve të zemrës; në një person të angazhuar në aktivitet fizik - për shkak të një rritje të vëllimit të gjakut në goditje.

Me stërvitje sistematike, rritet numri absolut i kapilarëve për njësi të sipërfaqes së muskujve të skeletit dhe muskujve të zemrës.

Ushtrimi i rregullt çon në normalizimin e presionit të gjakut në pushim dhe gjatë aktivitetit fizik. Gjatë kryerjes së të njëjtës punë, presioni i gjakut i një personi të stërvitur dhe të patrajnuar rritet me shkallë të ndryshme: në të parën është e moderuar, dhe në të dytën është domethënëse. Një rritje e vogël e presionit të gjakut gjatë aktivitetit fizik do të thotë që zemra kërkon më pak oksigjen dhe bën më pak punë.

Një ulje e presionit të gjakut tek njerëzit që merren me ushtrime fizike ndodh në mënyrë sistematike për shkak të faktit se rezistenca ndaj rrjedhjes së gjakut zvogëlohet, si rezultat i së cilës zvogëlohet presioni sistolik, me qëllim tejkalimin e rezistencës vaskulare. Kështu, njerëzit e përfshirë në punë fizike ose sport kanë shumë më pak gjasa të zhvillojnë hipertension.

Para fillimit të ushtrimeve, personat që tashmë kanë hipertension duhet patjetër të konsultohen me mjekun. Me hipertension, kjo lejohet vetëm në fazat fillestare të sëmundjes.

Pacientët me hipertension shkalla III Lejohen vetëm ushtrime të moderuara të frymëmarrjes.

Gjatë procesit të stërvitjes, duhet të monitoroni reagimin e trupit tuaj ndaj ngarkesës së dozuar. Reagimi i mëposhtëm konsiderohet i kënaqshëm: rritja e rrahjeve të zemrës pas stërvitjes kalon shpejt, pulsi rikthehet në vlerën e tij origjinale brenda 3-5 minutash; vërehet vetëm gulçim i lehtë, ritmi i frymëmarrjes rikthehet jo më vonë se pas 5 - 10 minutash; lodhja është e moderuar dhe largohet plotësisht brenda 5-10 minutave.

Ju nuk duhet ta çoni trupin në një gjendje mbytjeje të rëndë dhe të zgjatur, të përzier, të vjella, marramendje, koordinim të dobët të lëvizjeve ose paqëndrueshmëri të pozicionit. Në këtë rast, do të kërkohet kujdes urgjent mjekësor.

Ju mund të kontrolloni efektivitetin e trajnimit tuaj duke përdorur një test të thjeshtë. Merrni shkallët në katin e 4-të. Matni kohën gjatë së cilës u ngritët relativisht me qetësi. Pas përfundimit të ngjitjes, përcaktoni ritmin e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Shkruani numrat. Pas 3, 6 muajsh, bëni të njëjtën gjë dhe krahasoni rezultatet.

1. I. p. (pozicioni fillestar) - krahët përgjatë trupit, këmbët në gjerësinë e këmbëve. 1 – 2 – ngrini krahët në anët tuaja, qëndroni në gishtat e këmbëve, shtrihuni; 3 – 4 – kthehu te i. fq 4 – 5 herë.

2. I. p. - njëra dorë në krye, tjetra në fund. Në çdo numërim, ndryshoni pozicionin e duarve tuaja. 8-10 herë.

3. I. p. - duart në rrip (mund të kapeni në pjesën e pasme të karriges me njërën dorë), këmbët në gjerësinë e këmbës. Për çdo numërim, lëvizni këmbën përpara dhe mbrapa. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. 4-5 herë me secilën këmbë.

4. I. p. - duart në rrip, këmbët sa gjerësia e shpatullave. 1 – 2 – anim përpara; 3 – 4 – kthehu te i. f. 8 – 10 herë. Anim - nxjerr, drejtim - thith.

5. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 – 2 – ngrini krahët lart; 3 – duke ulur krahët në harqe poshtë dhe mbrapa, përkulni pak këmbët; 4 – 5 – duke vazhduar të lëvizni krahët prapa, anoni bustin përpara, drejtoni këmbët; 6 – duke filluar të lëvizni krahët përpara, përkulni pak këmbët, drejtoni bustin (pozicioni gjysmë i ulur); 7 – 8 – ngrini krahët lart në harqe, drejtoni këmbët, tërhiqeni lart, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe kthehuni te i. fq 5 – 6 herë.

6. I. p. - krahët e drejtë përpara gjoksit, këmbët në gjerësinë e këmbëve. Për çdo numërim, lëvizje të hovshme me bërryla të drejtë ose të përkulur (të mundshme me gjysmë rrotullim të njëkohshëm të trupit). 8-10 herë.

7. I. p. – duart pas kokës, këmbët së bashku. 1 – përkuluni djathtas, ndërsa njëkohësisht lëvizni me këmbën e djathtë në të njëjtin drejtim (mund të drejtoni njëkohësisht krahët lart); 2 - kthehu te i. P.; 3 – përkuluni majtas, në të njëjtën kohë hidheni me këmbën e majtë në të njëjtin drejtim; 4 – kthehu te i. n. 4 – 5 herë në çdo drejtim.

8. I. f. - qëndrimi kryesor. Squats. Ritmi është arbitrar. Në momentin e mbledhjes, njëra dorë është pas kokës, tjetra në rripin tuaj; herën tjetër që të uleni, ndryshoni pozicionin e duarve. 8-10 herë.

9. I. p. - duart në rrip, këmbët në gjerësinë e këmbëve. Ushtrimi i frymëmarrjes. 1 – 2 – lëvizni bërrylat prapa, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve – thithni; 3 – 4 – kthehu te i. fq – nxjerr. 5-6 herë.

10. I. p. - duart në rrip, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Rrotullimet rrethore të legenit (majtas, përpara, djathtas, prapa). Përsëriteni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër. 4-5 herë në çdo drejtim.

11. I. p. - duart në rrip, këmbët në gjerësinë e këmbëve. 1 – 2 – shtrini krahët në anët dhe kthejeni pak bustin në të djathtë – thithni; 3 – 4 – kthehu te i. fq – nxjerr. 3-4 herë në çdo drejtim.

12. I. f. – këmbët së bashku, duart në brez. Hidhen në vend. Këmbët së bashku - të ndara. Këmbët së bashku - njëra këmbë përpara, tjetra mbrapa. 30 – 40 sek. Pastaj shkoni në një hap të shpejtë.

13. Vrapim (në vend ose nëpër dhomë). 5 – 7 min.

14. Ecja e qetë. Ushtrime të frymëmarrjes. 2 – 3 min.

Ushtrimet e mëngjesit nuk janë stërvitje. Ajo thjesht duhet t'ju gëzojë. Nuk ka nevojë të lodhesh tepër.

Të rinjtë dhe të moshës së mesme me fazën fillestare të hipertensionit, 1,5 - 2 muaj pas fillimit të stërvitjes, mund të kryejnë ushtrime me shtangë dore që peshojnë 1 - 1,5 kg ose me një zgjerues, dhe numri i përsëritjeve duhet të reduktohet me 25 - 50. %.

Pas karikimit, filloni procedurat e ujit: mund të bëni dush ose të fshiheni deri në bel me një peshqir të lagur.

Në një kohë kishte një shprehje: "Duke vrapuar nga një atak në zemër". Ju mund të vraponi me hipertensionin e fazës I dhe IIA. Nga Zelanda e Re Arthur Lydiard dhe miku i tij Garth Gilmore promovuan vrapimin. Ky lloj vrapimi stërvit mirë dhe është praktikisht i sigurt.

Konsumi i oksigjenit gjatë vrapimit, konsumi i energjisë dhe stresi në sistemin kardiovaskular janë më pak se gjatë ecjes së shpejtë.

Parimet themelore të A. Lydiard:

– stërvit, por mos u tendos;

– mos u garoni kurrë me të tjerët;

– qëndroni gjithmonë në ritmin tuaj të vrapimit të toleruar më mirë;

– rrisni ngarkesën duke zgjatur distancën e vrapimit, dhe jo ritmin e saj;

– mos kini turp dhe mos kini frikë të bëni pushime të shkurtra kur është e nevojshme.

Nëse keni turp të vraponi dhe nuk doni të tërheqni vëmendjen e panevojshme ndaj vetes, ecni. Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar. Zgjidhni ritmin tuaj, gjeni rrugën më të këndshme për ju dhe ecni më shpesh.

Është shumë e dobishme të ecësh në katet e sipërme pa përdorur ashensorin. Pacientët e moshuar duhet të ecin vetëm 5 kate.

Kompleksi ushtrime të veçanta për pacientët me hipertension (llogaritur për 30 minuta):

1. Ecja në vend. 1 – 2 min. Ritmi është mesatar.

2. Vrapimi në vend. 1 min. Ritmi është mesatar.

3. I. p. - qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 – krahët poshtë, relaksohuni – nxirrni frymën. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë.

4. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 – përkulni krahët në shpatulla; 2 - krahët në anët; 3 – duart tek shpatullat; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar.

5. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 - anim në të majtë; 2 - kthehu te i. P.; 3 - anim në të djathtë; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar.

6. I. p. njëjtë. 1 - këmba e djathtë përpara; 2 - përkulni këmbën e djathtë; 3 – drejtoni këmbën e djathtë; 4 – kthehu te i. n. E njëjta gjë me këmbën e majtë. 8 herë me secilën këmbë. Ritmi është mesatar.

7. I. p. njëjtë. 1 – animi i kokës prapa; 2 – animi i kokës përpara; 3 – animi i kokës në të majtë; 4 - animi i kokës në të djathtë. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë. Nëse keni marramendje, mos e kryeni ushtrimin.

8. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët; 2 – duart pas kokës. 6-8 herë. Ritmi është mesatar. Mund të bëhet me një kthesë në çdo numërim.

9. Vrapimi në vend. 1 min.

10. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 – 8 – lëvizje rrethore dora e djathtë përpara dhe mbrapa majtas. Ritmi është i shpejtë.

11. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 – pjerrësi elastike në të majtë, duart në rrip; 2 – pjerrësi elastike majtas, duart te shpatullat; 3 – pjerrësi elastike në të majtë, krahët lart; 4 – kthehu te i. n. Njësoj në të djathtë. 4-6 herë në çdo drejtim. Ritmi është mesatar.

12. I. p. - në këmbë, këmbët larg, krahët përpara - në anët. 1 - lëkundje këmbën e djathtë në dorën e majtë; 2 – pa i ulur këmbët në dysheme, rrotulloni këmbën e djathtë drejt dorës së djathtë; 3 – lëkundje këmbën e djathtë në dorën e majtë; 4 – kthehu te i. n. E njëjta gjë me këmbën tjetër. Ritmi është mesatar.

13. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 – duart pas shpine në nivelin e teheve të shpatullave (majtas sipër, djathtas poshtë), gishtat e bashkuar – nxirrni frymën. Të njëjtat lëvizje, por dora e djathtë është sipër, dora e majtë është poshtë. 6 herë. Ritmi është i ngadaltë.

14. I. f. – në këmbë, këmbët e kryqëzuara, duart në brez. 1 - anim në të majtë; 2 - kthehu te i. P.; 3 - anim në të djathtë; 4 – kthehu te i. f. 8 – 10 herë. Ritmi është mesatar.

15. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 - këmba e djathtë në anën, përkuluni përpara; 2 – duke vendosur këmbën e djathtë, kthehu te i. P.; 3 – këmba e majtë anash, përkuluni përpara; 4 – duke vendosur këmbën e majtë, kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është e vullnetshme.

16. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 - lëkundje këmbën e majtë në të djathtë; 2 - lëkundni këmbën e majtë në të majtë; 3 – lëkundni këmbën e majtë në të djathtë; 4 – kthehu te i. n. E njëjta gjë me këmbën e djathtë. 4-6 herë. Ritmi është mesatar.

17. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 - krahët lart dhe mbrapa, përkuluni; 2 – përkuluni me elasticitet përpara, prekni dyshemenë me duart tuaja; 3 – përkuluni përpara, prekni dyshemenë me duart tuaja; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar.

18. I. fq njësoj. 1 – anim sustë prapa, krahët lart; 2 – anim sustë prapa, krahët anash; 3 – anim sustë prapa, krahët lart; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar.

19. I. p. - në këmbë, këmbët larg, duart në rrip. 1 – përkulni këmbën e majtë, uluni; 2 - kthehu te i. P.; 3 – përkulni këmbën e djathtë; 4 – kthehu te i. f. 8 – 10 herë. Ritmi është mesatar. Squat gjatë nxjerrjes.

20. I. f. – qëndrim themelor, krahët anash. 1 – përkulni krahët me parakrahët lart; 2 - kthehu te i. P.; 3 – përkulni krahët me parakrahët poshtë; 4 – kthehu te i. f. 8 – 12 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është e vullnetshme.

21. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 – përkuluni prapa, duke shtypur duart në shpinë; 2 - kthehu te i. fq 12 – 16 herë. Ritmi është mesatar.

22. I. p. - në këmbë, këmbët larg. 1 – duke përkulur pak gjunjët, duke u anuar prapa; 2 - kthehu te i. fq 12 – 16 herë. Ritmi është mesatar.

23. I. fq njësoj. 1 – përkulja e këmbës së djathtë, përkuluni drejt këmbës së majtë; 2 - kthehu te i. P.; 3 – përkulja e këmbës së majtë, përkuluni drejt këmbës së djathtë; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është mesatar.

24. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 – hidhuni përpara me këmbën e djathtë, krahët anash; 2 – 3 – lëvizjet elastike në gju; 4 – duke vendosur këmbën e djathtë, kthehu te i. n. E njëjta gjë me këmbën tjetër. 8-10 herë. Ritmi është mesatar.

25. I. f. – shtrirë në shpinë. Duke përkulur bustin, uluni. 6-8 herë. Ritmi është i ngadaltë. Mos i ngrini këmbët nga dyshemeja.

26. I. f. – në këmbë, merre suportin nga pas, këmbët shtrirë. 1 - ngrini këmbën e djathtë drejt; 2 - kthehu te i. P.; 3 – ngrini këmbën e majtë drejt; 4 – kthehu te i. f. 8 – 12 herë. Ritmi është mesatar.

27. I. f. – ulur, merre mbështetjen nga pas. 1 - ngrini këmbët drejt; 2 – përkulni gjunjët; 3 – shtrini këmbët; 4 – kthehu te i. fq 6 – 10 herë. Ritmi është i ngadaltë. Frymëmarrja është e vullnetshme.

28. I. f. – pozicion i shtrirë. Push-ups. 4-8 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është e vullnetshme.

29. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 - uluni, krahët përpara; 2 - kthehu te i. fq 20 – 24 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është e vullnetshme.

30. I. fq njësoj. 1 - hidhni këmbët larg; 2 – kërceni dhe kryqëzoni këmbët. 10-20 herë. Ritmi është i shpejtë.

31. Vraponi në vend, duke ngritur gjunjët lart. 1 – 2 min. Ritmi është mesatar.

32. Ecja në vend. 1 – 2 min. Ritmi është mesatar.

33. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 - kthehu te i. fq – nxjerr. 4-6 herë. Ritmi është i ngadaltë.

34. I. f. – qëndrim themelor, duart pas kokës. 1 – këmba e djathtë prapa në shputë, krahët lart dhe anash, përkuluni; 2 - kthehu te i. n. E njëjta gjë me këmbën e majtë. 4-8 herë me secilën këmbë. Ritmi është i ngadaltë.

35. I. f. – qëndrim themelor, duart në brez. 1 – 8 – lëvizje rrethore të legenit në të majtë; 9 - 16 - e njëjta në të djathtë. Ritmi është mesatar.

36. I. fq – qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 – uluni, duke shtrënguar gjunjët me duar, – nxirrni frymën. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë.

37. I. f. – qëndrimi kryesor. 1 – përhapja e gishtave, dora e majtë lëvizni në të majtë, shtrëngoni dorën e djathtë në grusht; 2 - kthehu te i. P.; 3 – përhapja e gishtave, dora e djathtë lëvizni në të djathtë, shtrëngoni të majtën në grusht; 4 – kthehu te i. fq 6 – 8 herë. Ritmi është i ngadaltë.

38. Ecja e qetë. 1 – 2 min.

Aktiviteti fizik i rregullt, i mjaftueshëm, individualisht i pranueshëm jo vetëm që ndihmon në mbrojtjen kundër hipertensionit dhe çrregullime të tjera në trup, por gjithashtu mund të çojnë në zhvillimin e kundërt të sëmundjes. Edukimi fizik është në fakt mjeti kryesor i rehabilitimit, d.m.th. trajtim rehabilitues pacientët me sëmundje kardiovaskulare.

Për njerëzit me presion të ulët të gjakut, vetëm sportet ekstreme janë kundërindikuar. Ata mund të kryejnë çdo aktivitet tjetër fizik pa asnjë rrezik për shëndetin e tyre. Meqenëse hipotensioni shpesh shoqërohet me një ndjenjë dobësie dhe lodhjeje, mund të filloni me ushtrime të lehta, duke kaluar gradualisht në ato më komplekse. Për pacientë të tillë, është veçanërisht e rëndësishme të zhvillohen klasa në një atmosferë emocionalisht të këndshme.

Një faktor i rëndësishëm për normalizimin e presionit të gjakut gjatë hipotensionit është aktiviteti i rregullt fizik. Edhe ushtrimet bazë në mëngjes kanë një efekt të mirë nëse bëhen çdo ditë. Uji dhe, veçanërisht, procedurat e ngurtësimit, si fshirja me një peshqir të lagur, janë shumë të dobishme për hipotensionin. Pacientët me hipotension, si ata me hipertension, shpesh rekomandohen të ecin ose të vrapojnë.

Për forcim, përdoren procedurat e ujit: larje, fërkim. Ato forcojnë dhe tonifikojnë sistemin nervor, stërvitin aktivitetin e zemrës dhe enëve të gjakut, duke parandaluar luhatjet e konsiderueshme të presionit të gjakut.

Është më mirë të filloni forcimin sistematik që në fëmijëri, me kujdes dhe gradualisht. Mënyra më e thjeshtë forcim - banja ajri. Ato mund të merren brenda gjatë gjithë vitit, dhe jashtë në ditët e ngrohta. Nëse e stërvitni veten për të jetuar me dritaren e hapur në çdo kohë të vitit, ky është tashmë një sukses i madh në forcim.

Kur filloni forcimin më serioz, duhet të filloni me fërkim. Trupi i zhveshur fërkohet me një peshqir të thatë për disa ditë, pastaj kalohet në fërkime të lagura, pas së cilës trupi duhet të thahet dhe të fërkohet fuqishëm. Temperatura e ujit për fërkim të lagësht në ditët e para duhet të jetë 35 – 36° C. Më vonë ulet.

Kur trupi mësohet me fërkime të lagështa të ftohta, mund të filloni të lani. Në verë, është më mirë të bëni dush në ajër të pastër pas ushtrimeve në mëngjes. Noti në ujëra të hapura është shumë i dobishëm, duke filluar nga 3 deri në 4 minuta. dhe përfundon në 10 – 12 min. Njerëzit e kalitur mirë (detët) notojnë edhe në dimër me ngrica të lehta. Pas një procedure të tillë, ju duhet të ndjeni ngrohtësi në të gjithë trupin tuaj, energji dhe një rritje të forcës. Në asnjë rrethanë nuk duhet të lejohen të shfaqen të dridhura ose dobësi.

Njerëzit e kalitur kanë shumë më pak gjasa të vuajnë jo vetëm nga ftohjet, por edhe nga sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike.

Më parë folëm për të ashtuquajturin hipotension të stërvitjes së lartë. Nuk ka pse të keni frikë se do të shfaqet si pasojë e aktivitetit fizik. Një hipotension i tillë zhvillohet te atletët e klasit të lartë, të cilët ia kushtojnë gjithë jetën sportit. Përveç kësaj, si rregull, nuk u shkakton atyre ndjesi të pakëndshme.

Aktiviteti fizik për hipertension

Është e rëndësishme që çdo person, i shëndetshëm apo me ndonjë sëmundje, të mbajë veten gjithmonë në formë të mirë fizike. Aftësia e trupit për t'i rezistuar sëmundjeve, jetëgjatësia dhe mirëqenia e përgjithshme varen nga kjo. Megjithatë, ka disa grupe sëmundjesh që ju detyrojnë të kufizoni aktivitetin fizik, të hiqni dorë nga disa ushtrime dhe në përgjithësi të reduktoni nivelin e aktivitetit tuaj. Hipertensioni është një nga këto sëmundje. Kur vuani nga hipertensioni, është e rëndësishme të mos e mbingarkoni trupin në mënyrë që t'i sillni vetëm përfitim dhe jo dëm.

Hipertensioni karakterizohet nga një rritje e niveleve të presionit të gjakut në vetë arteriet. Hipertensioni nuk shfaqet si sëmundje në vetvete, por si pasojë e ndonjë sëmundjeje të mëparshme, për shembull, neuroza. Është stresi dhe tensioni nervor që shkaktojnë rritjen e presionit të gjakut dhe si rrjedhojë përkeqësimin e mirëqenies. Presioni i gjakut mund të rritet edhe kur shfaqen sëmundje të lidhura me veshkat dhe gjëndrat mbiveshkore. Kur keni hipertension, duhet të zgjidhni aktivitetin fizik vetëm në konsultim me mjekun tuaj. Është ai që duhet t'ju tregojë se cilat ushtrime do të jenë të dobishme për trupin dhe shëndetin tuaj, dhe cilat mund ta përkeqësojnë situatën.

Aktiviteti fizik është shumë i dobishëm dhe ndihmon në shërimin nga sëmundja. Me hipertension, stërvitja ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, gjë që çon në një ulje të rezistencës periferike. Si rezultat, zemra e bën më të lehtë punën e saj. Së dyti, ushtrimet fizike lehtësojnë stresin, tensionin, eksitim nervor. Agresioni, i cili mund të grumbullohet tek një person, lëshohet së bashku me adrenalinën gjatë sportit. Sporti padyshim disiplinon dhe jep maturi shpirtërore. Pas çdo, edhe ushtrimet më të thjeshta, furnizimi me gjak në indet e muskujve përmirësohet, rrjetet arteriale dhe venoze zhvillohen dhe forcohen. Sasia e sheqerit dhe e kolesterolit në gjak zvogëlohet dukshëm.

Pra, çfarë ushtrimesh fizike mund të kryhen nëse keni hipertension. Së pari, ju mund të bëni biçikletë. Ngasja jo e shpejtë, e moderuar, në të cilën shëndeti juaj do të mbetet mjaft i rehatshëm, nuk është kundërindikuar. Përkundrazi, nëse zgjidhni për kalërim Ajer i paster, atëherë përfitimi do të dyfishohet. Së dyti, ju mund të bëni not në pishinë, në lumë, si dhe të bëni vozitje. Noti forcon muskujt e shpinës dhe krahëve, stimulon mirë qarkullimin e gjakut dhe ngop trupin me oksigjen. Nëse notoni në ujin e detit, mund ta ngopni trupin tuaj kripë deti, e cila ka një efekt të dobishëm për shëndetin.

Shumë njerëz me hipertension heqin dorë menjëherë nga ushtrimet aerobike. Kjo nuk ia vlen të bëhet, pasi gjimnastika ju lejon të normalizoni presionin e gjakut dhe të përmirësoni rrjedhën e gjakut. Regjistrohuni në një grup të gjimnastikës, ku niveli i ngarkesës do të jetë mesatar dhe nuk do ta keni të vështirë të stërviteni me të gjithë të tjerët. Në çdo rast, pas disa seancave do të mund të kuptoni nëse ndiheni më mirë pas gjimnastikës, apo nëse shëndeti juaj përkeqësohet.

Nëse keni një litar kërcimi në shtëpi, praktikoni në të. Aktivitete të tilla fizike të vogla por shumë të dobishme do të forcojnë muskujt tuaj, do të përmirësojnë mirëqenien tuaj dhe do të ngrohin gjakun tuaj.

Aktiviteti fizik më i këndshëm që mund të rekomandohet janë klasat e kërcimit. Së pari, mund të shkoni në një grup vallëzimi: jo sportet, natyrisht, por ato orientale janë të duhura. Vallëzimi i barkut forcon sistemi muskulor jo më keq se çdo palestër, ato ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe zgjerimin e enëve të gjakut. Kërcimi ju ndihmon të humbni peshë dhe ta bëni trupin tuaj më të hijshëm dhe të hollë.

Nuk ia vlen të hiqni dorë plotësisht nga ngarkesa e energjisë. Nuk është kundërindikuar edhe nëse keni hipertension. Por çdo ushtrim forcash duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e rreptë të një trajneri. Në përgjithësi, nëse vendosni të shkoni në palestër nëse keni të kësaj sëmundjeje, atëherë jeni të detyruar të paralajmëroni trajnerët për gjendjen tuaj shëndetësore. Së pari, mos u përpiqni të bëni absolutisht gjithçka për të vazhduar me grupin kryesor. Së dyti, do të jetë më e lehtë dhe më e dobishme për ju të ushtroheni nëse trajneri di për disa nga veçoritë e shëndetit tuaj.

Do të jetë e dobishme të pomponi pak krahët, këmbët dhe ijet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë probleme me mbipeshë. Për të normalizuar presionin e gjakut, do të duhet gjithashtu të bëni kujdes që të mos shtoni kilogramë të tepërt.

Sigurojini vetes ushtrimin më bazë: mos përdorni ashensorin nëse jetoni në një kat që mund ta arrini lehtësisht në këmbë pa gulçim. Përpiquni të ecni të paktën disa kate pa ashensor, sipas mundësive tuaja.

Ushtrimet fizike nuk duhet të fillojnë papritur ose papritmas. Gradualisht, gradualisht, filloni të rrisni ritmin e trajnimit dhe sasinë e ngarkesës së marrë. Filloni sot, bëni disa mbledhje, disa kthesa anash dhe dilni një shëtitje jashtë. Shkoni në park dhe alternoni ecjen e shpejtë dhe të ngadaltë pasi ndiheni të lodhur.

Kur trupi fillon t'i përgjigjet normalisht Aktiviteti fizik Kur rrahjet e zemrës suaj rriten brenda kufijve normalë, bëjeni rregull ushtrimin për të paktën dyzet minuta në ditë. Në fillim, ky interval kohor mund të ndahet në dy herë nga njëzet minuta.

Bëni një sërë aktivitetesh fizike. Mos u ngecni në të njëjtin ushtrim. Pasi të keni ngrënë, filloni aktivitetet sportive jo më herët se një orë e gjysmë më vonë. Kontrolloni mirëqenien tuaj, sepse vetëm ju mund ta bëni këtë me siguri. Nëse ndjeni shqetësimin më të vogël ose keqardhje, ndaloni së ushtruari dhe pushoni. Herën tjetër, mos bëni ushtrimet që ju bënë të ndiheni të sëmurë. Mos harroni, ju duhet të ndjeni keqardhje për veten tuaj në moderim. Për hir të shëndetit dhe jetë e plotë duhet të heqë dorë zakone të këqija dhe produktet e dëmshme, dhe sportet thjesht duhet të përfshihen në jetën tuaj.