Cum să te înveți să mănânci corect fără crize. Ai nevoie de exact o lună pentru a învăța să mănânci corect

Deci, asta înseamnă) pentru a te menține în formă și a arăta bine, ai nevoie de:
1. În primul rând, trebuie să consumi hrana naturala, adică fără fabrică, intervenție industrială. Fără substanțe chimice sau aditivi, astfel de alimente sunt cele mai sănătoase. Acest lucru a fost deja spus de multe ori, dar permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că merele bunicii sunt mai bune decât un cotlet cumpărat din magazin! Sau încercați să vă gătiți singuri mâncare, aceleași cotlet - cumpărați carne, tocată + condimente naturale = cotlet delicioase de casă care nu au aditivi, dar care conțin o bucată din sufletul tău.

2. În al doilea rând, mănâncă carne de pui (sau carne de curcan), nu este nici un secret că este dietetică, o sursă de proteine ​​și aminoacizi esentialiși, de asemenea, promovează producția de hormon al fericirii în creier!)

3. Ar trebui să încerci să mănânci carne roșie de cel mult 3 ori pe săptămână pentru ca organismul să acumuleze mai puține toxine în organism; în loc de carne, poți mânca pește roșu!

4. Un minim de fursecuri, prajituri, gustari, placinte...mai multe nuci, fructe uscate, seminte.

5. Nu este nevoie să-ți chinui des corpul și psihicul dacă vrei să mănânci ceva. Și atunci îți vei dori și mai mult, este destul de potrivit să incluzi în alimentație mâncarea ta preferată, DAR în cantități mici.

6. Mâncați în același timp și asigurați întotdeauna organismului nutriție, nu vă înfometați fetelor, dacă organismul perioadă lungă de timp nu primește mâncare, nivelul zahărului din organism scade și vei dori să mănânci ceva dulce! Și acesta nu este „zer gud”.

7. Mănâncă de 4 ori mai multe legume și fructe! Lasă legumele să fie jumătate din dieta ta per masă.

8. Nu mânca niciodată mai multă mâncare decât poate încăpea în palme; obișnuiește-ți stomacul cu porții mici. Și apoi tu însuți vei observa cum se va micșora stomacul tău.

9. Mănâncă 5 porții pe zi de legume și fructe, de exemplu, dimineața cu micul dejun principal - o banană (1 dată), un al doilea mic dejun cu ea - un măr (2), seara o farfurie de salată + 2 legume la alegere))) ca sa primesti un set! )) din 5!

10. Consumă sos de soia(fermentat natural, desigur), precum și ghimbirul și usturoiul - curăță bine corpul.

11. Mai puțin unt, spread-uri etc. - sunt principalii dușmani ai sănătății tale.

12. Pasiunea pentru cartofi, pâine, făină crește automat depozitele de grăsime de pe corp! Deci, astfel de alimente trebuie, de asemenea, controlate.

13. Mâncați acasă mai des; dacă este posibil, gătiți-vă TU SINE; restaurantele și cafenelele ne ispitesc adesea să comităm o „crimă”))) împotriva sănătății noastre.

14. Culturi vii de iaurt, chefirul este exact ceea ce are nevoie organismul nostru într-o dietă obișnuită.

15. Și cel mai mult sfatul principal la care ader este să mănânc câte calorii pe zi are nevoie organismul!

Noroc tuturor! Crede în tine! Sunteţi frumoasă!

18/08/2016

Nu este un secret că imagine sănătoasă viata si dieta corecta ajuta sa devii mai frumoasa, sa imbunatatesti sanatatea si sa imbunatatesti calitatea vietii oricarei persoane. Iată câteva simple, dar sfaturi eficiente pe nutriție care vă va permite să realizați toate cele de mai sus.

Mic dejun

Nu săriți niciodată micul dejun. Acesta este cel mai mult tehnica importanta alimente care încarcă corpul cu energie pentru întreaga zi.

Apă

Bea cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi. Acest obicei vă va ajuta să rămâneți hidratat. În plus, apa ajută distributie corecta nutrienți prin corp. Dacă locuiți într-un climat cald, trebuie să creșteți și mai mult consumul de apă.

Gustări

Alegeți gustări care vă vor oferi un plus de energie pe tot parcursul zilei. Dacă încercați să slăbiți, este mai bine să acordați preferință legumelor și fructelor.

Cină

Încercați să nu săriți nu numai micul dejun, ci și prânzul. Mulți oameni sunt prea ocupați în mijlocul zilei și adesea uită sau nu au timp să mănânce prânzul, ceea ce duce la supraalimentarea în mijlocul zilei. dupa-amiaza. Sărind peste prânz, îți scazi nivelul zahărului din sânge, începi să obosești mai repede și îți pierzi concentrarea. Pentru a evita acest lucru, bucurați-vă de un prânz ușor.

Cină

Încercați să luați cina puțin mai devreme decât de obicei. Cina târzie face dificilă digerarea alimentelor și vă împiedică să dormiți profund. Mai mult, după o cină târzie, s-ar putea să te simți plin chiar și dimineața. Pentru a permite sistemului digestiv să funcționeze corect, mâncați cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare.

Cu toții ne bucurăm de mâncare. Să ne imaginăm masa festiva: Ar trebui să conțină întotdeauna mâncăruri care conțin multă grăsime ( pui prăjit, carne, salate, asezonate cu maioneza sau ulei vegetal, sandvișuri cu un strat gros de unt, cârnați afumati, pește sărat sau caviar și alte delicatese cu care ne aprovizionam înainte de sărbători). Puțini gurmanzi sensibili se pot descurca fără prăjitură, produse de patiserie și dulciuri pentru desert. Este greu de imaginat o persoană care nu ar dori să se răsfețe cu alimente grase, sărate și dulci, deși toți înțelegem perfect că astfel de alimente nu ne adaugă sănătate. Ca să nu mai vorbim de faptul că aproape tuturor ne-ar plăcea foarte, foarte, foarte mult să slăbim măcar câteva kilograme. Și totuși, în ciuda tuturor bunelor intenții, mâncăm alimente grase, sărate și dulci. De ce? De ce în fiecare an americanii cheltuiesc miliarde de dolari pe pierderea în greutate, iau medicamente pentru scăderea colesterolului și urmează cu nevinovăție cele mai noi tehnici nutriționale, toate cu același rezultat dezastruos.

Rădăcina problemei este aceea oameni moderni papilele gustative moștenite de la locuitorii peșterilor: terminații nervoase situat pe limbă și distingând gustul alimentelor. Când strămoșii noștri primitivi cutreierau stepele, gusturile lor alimentare erau dictate de supraviețuire. În procesul de evoluție, oamenii s-au îndrăgostit de zahăr: zahărul se găsește în fructele umplute cu substanțe utile, fibre și calorii. În procesul de evoluție, oamenii s-au îndrăgostit de sare: corpul uman sarea este necesară pentru stocarea apei. Grăsimea i-a ajutat pe strămoșii noștri să supraviețuiască vremurilor de foamete. În țările africane, femeile grase rămân în continuare frumuseți: în caz de secetă, penurie sau foamete, pot supraviețui și împiedica moartea copiilor. Dacă ați citit cartea autorului scoțian Alexander McCall Smith, agenția de detectivi pentru doamne nr. 1, personajul principal, Madame Ramotswe, spune despre ea însăși: „Sunt o femeie construită în mod tradițional”. Când doamna Ramotswe urcă în vechea ei mașină, mașina se înclină puternic spre dreapta, ceea ce nu o împiedică pe personajul principal să-și conducă investigațiile detective mereu de succes.

Dar nu mai trăim în peșteri sau în stepe și nici în Africa. Pentru a rămâne sănătos și a nu suferi supraponderal, trebuie să ne reeducam (oh, cât de greu și de înfricoșător este), sau mai degrabă, papilele noastre gustative, limba și, în cele din urmă, creierul. Este ușor să spui reeducați, dar cum?

În cartea sa My Life as an Experiment, jurnalistul și bloggerul A.J. Jacobs ne aduce experiența sa de remodelare a gusturilor, preferințelor și obiceiurilor în toate lucrurile alimentare. Autorul numește această experiență „reprogramarea gustului”. Să încercăm să subliniem pe scurt metodologia pentru o astfel de „reprogramare”.

Este greu de imaginat că această metodă de „reeducare” a propriei limbi ar primi utilizare largă, dar ideea combinația potrivită produsele merită atenție. ÎN culturi diferite Această practică există de secole: francezii mănâncă fructe și gustări ușoare de legume înainte de prânz și lasă brânză grea, bogată în calorii la desert. Între feluri, se servește sorbet cu conținut scăzut de calorii (înghețată cu fructe) pentru a „împrospăta palatul” și, de asemenea, pentru a face felurile ulterioare percepute ca mai sățioase. Britanicii, necunoscuti pentru deliciile lor culinare, iau masa de pranz, constand in mod traditional dintr-o bucata de carne si cele doua mancaruri de legume obligatorii.

Nutriționiștii moderni încă din anii 60 ai secolului trecut au ajuns la concluzia că apetitul este stimulat nu numai de vederea și mirosul alimentelor, ci și de cantitatea acesteia. Suntem obișnuiți cu farfurii mari, frumoase, pe care servim felul principal. Schimbați farfurii mari cu farfurii mici de desert și o porție mică se va dovedi a fi la fel de satisfăcătoare și de două ori mai mare. Japonezii sfătuiesc, în general, persoanele supraponderale (ceea ce este rar în Japonia) să se legheze la ochi în timp ce mănâncă. Nu știm cum ies dintr-o situație atât de ciudată și dintr-o curățare ulterioară, dar practica „de a mânca orbește” a început să prindă rădăcini în America. Într-unul dintre filmele recente, „You Again”, un tată de familie complet sănătos ia masa exact așa, provocând veselie sălbatică în casa lui și aprobarea respectuoasă a unui oaspete important.

Ne place să citim despre nutriție, diete și, bineînțeles, despre pierderea în greutate. O glumă des repetată este că în toate revistele din lume, principalele materiale sunt dedicate gătitului și slăbirii. A.J. Jacobs nu este singur în eforturile sale de a găsi soluții mai bune la problemele noastre de sănătate și greutate. Bunul simț și simțul umorului îi fac cărțile populare. Nu ne-ar strica toți să-i ascultăm sfaturile, fără a le uita pe ale noastre bun simț, propria experiență, ca să nu mai vorbim de simțul umorului, de a cărui lipsă nu suferim.

Mișcându-ți abia picioarele după o zi grea de muncă, îți imaginezi ce cină minunată vei avea - sănătoasă, sățioasă, care conține fibre, acid gras omega-3, cu aditivi pentru îmbunătățirea yin-yangului și condimente speciale pentru armonizarea chakrelor. Dar toate visele tale dispar pe măsură ce mănânci o jumătate de cerc de brânză, pe care te-ai năpustit de îndată ce ai trecut pragul casei.

Nu este un secret pentru nimeni că a ține dietă înseamnă a controla ce, când și cât de mult mănânci. Aceasta este dificultatea: alimentația noastră este o secvență de obiceiuri. Gustând pe fugă sau înainte de cină, nu ne gândim de ce facem asta, pur și simplu urmăm fără minte ritualul odată stabilit.

O astfel de alimentație este o „alimentare” dură pentru organism și reprezintă o mare amenințare pentru sănătate – de la probleme cu digestia și excesul de greutate până la stres și perturbarea armoniei vieții.

Să presupunem că am scăpat de obiceiurile alimentare proaste. Ce urmeaza? Restricții stricte și o dietă strictă? Deloc. Trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a fi atent la dieta ta și de a învăța să-ți asculți corpul.

Corpul nostru însuși știe de ce are nevoie, iar sarcina noastră este să învățăm să-i recunoaștem semnalele. „Mâncarea atentă” este foarte asemănătoare cu meditația, în care cineva permite gândurilor sale să vină și să plece liber, fără a judeca sau a se gândi la ele. În loc să cedezi oricărui capriciu al stomacului sau, dimpotrivă, să nu iei deloc în calcul corpul, trebuie doar să te asculți cu atenție.

Lipsa de conștientizare te împiedică să mănânci corect, spun nutriționiștii. Pentru ca efectul să dureze, nu trebuie să vă grăbiți imediat să vă rupeți obiceiurile. Începeți treptat, încercând să evitați greșelile obișnuite, apoi lucrați la slăbiciunile personale.

Și în tot acest timp, tratați-vă cu grijă. În timp, nu numai că îți vei îmbunătăți dieta, dar vei observa și schimbări semnificative în stilul tău de viață. A avea o relație atentă cu mâncarea îți poate schimba viața în bine.

Obicei prost: mananca repede.

Obicei nou: mănâncă încet și cu gust.

În timpul zilei, există o singură ocazie de a întrerupe ritmul frenetic de lucru - prânzul. Obiceiul de a mânca rapid îți distruge treptat sănătatea sistem digestivși duce direct la supraalimentare. În plus, îți răpește plăcerea. Am uitat cât de plăcută este mâncarea pentru toate simțurile noastre - mirosul, vederea, gustul ei, pur și simplu o măturăm din farfurie.

Conectarea simțurilor vă poate ajuta să încetiniți puțin. Așa te sfătuiesc nutriționiștii să o faci: dă-ți „un angajament de conștientizare” - timp de o săptămână, la prima și ultima mușcătură din fiecare fel de mâncare, oprește-te și simți-i gustul, mirosul și senzațiile tale. Cel mai probabil, îți vei aminti „promisiunea” doar jumătate din timp. Dar acesta este deja un început bun.

Este foarte dificil să fii atent la mâncare când ești distras. Încercați să mâncați măcar uneori într-un mediu liniștit: fără televizor, fără computer, fără să verificați e-mailul sau să navigați pe internet, fără să alergați să răspundeți la telefon de fiecare dată. Faceți totul în avans, deconectați-vă de la gadgeturi și așezați-vă calm și bucurați-vă de masă. Dacă vi se pare dificil, începeți cu o masă liniștită pe zi.

Obicei prost: puneți porții mari pe o farfurie.

Obicei nou: Mai puțin este mai bine, dar mai bine.

Potrivit cercetărilor, nu carbohidrații și grăsimile sunt de vină pentru epidemia de obezitate, ci porțiuni uriașe de alimente. Puțini oameni acordă atenție cantității sale. Toți mâncăm mult.

Obsesia modernă pentru mărime contribuie la supraalimentarea. Chimvale sunt lansate acum dimensiune mai mare, decât înainte, porțiile în restaurante au crescut.

O vizualizare simplă vă va ajuta să înțelegeți de câtă mâncare aveți nevoie: 100 g de hrană proteică reprezintă o porție de mărimea unui pumn, o porție de cereale sau legume cu amidon de mărimea palmei. Verde cu frunze poate fi consumat fara restrictii, atata timp cat este gatit cu foarte putin ulei.

O atitudine conștientă față de alimente include nu numai controlul greutății și volumul acesteia, ci și creșterea atractivității estetice. În Japonia, se obișnuiește să aranjați frumos mâncarea pe o farfurie, astfel încât să vă bucurați de aspectul ei.

În bucătăria chineză și thailandeză, se obișnuiește să se sublinieze fiecare dintre ingrediente fără a învinge gustul unuia cu celălalt. Așadar, experții sfătuiesc să acordați atenție culorii fiecărui ingredient, texturii, bogăției sale și, de asemenea, să evidențiați vizual componentele felului de mâncare atunci când gătiți. Scopul tuturor acestor lucruri este de a dezvolta un sentiment de frumusețe și armonie.

În loc să pui doar un munte de mâncare în farfuria familiei tale, ai grijă să le servești frumos și corect. Ca rezultat, veți ajunge în mod natural și fără efort dimensiunea corectă portii.

Obicei prost: dulciuri în fiecare zi.

Obicei nou: creând gustul potrivit.

Se obișnuiește să se încheie orice masă cu un desert dulce, deși organismul nostru nu are deloc nevoie de el. S-a transformat într-un obicei, și mai mult, într-o dependență. Când nu primim dulciuri, simțim că ne lipsește ceva.

O explicație pentru această problemă este că alimentele cu zahăr ne supraîncărcă papilele gustative și ne plictisesc simțurile. Prin urmare, ne este mai dificil să stabilim ce ne cere cu adevărat corpul. Apropo, în tradițional Medicina chinezeascaÎn general este acceptat că sațietatea cu oricare dintre gusturi - dulce, sărat, acru, amar sau picant - poate deranja echilibrul în organism.

Experții vă sfătuiesc să așteptați 20 de minute după masă și abia apoi să vă decideți dacă doriți sau nu desert. Chiar dacă vrei, întreabă-te, poate că doar câteva bucăți îți vor fi suficiente, și nu o porție întreagă? Astfel vei rupe tiparul obisnuit si in acelasi timp nu te vei simti lipsita de cele mai delicioase lucruri.

Altă cale: încercați să regândiți ce este desertul. Oferă-ți gurii ocazia de a gusta dulciuri sănătoase. Unul dintre cele mai bune deserturi sunt bucățile de mere și pere, stropite ușor cu scorțișoară. Este un fel de mâncare frumos pentru a termina prânzul sau cina și are exact cantitatea potrivită de zahăr.

Obicei prost: alimentatie dezordonata.

Obicei nou: gândește-te înainte și pregătește-te.

Gustarea înainte de cină poate strica plăcerea celei mai bune mese din lume. Deci de ce facem asta? Răspunsul este simplu - ne este prea foame să așteptăm. A nu mânca mult timp scade nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ne încurajează să mâncăm mai mult.

Nu uitați, organismul nostru începe să simtă foame la 1-4 ore după masă, chiar și cea mai satisfăcătoare și echilibrată. Prin urmare, dacă ultima dată când ai mâncat a fost la prânz, atunci când ajungi acasă, cel mai probabil nu poți rezista la o gustare.

Trebuie să fii pregătit pentru o astfel de dezvoltare a evenimentelor. Mănâncă ceva sănătos după-amiaza (țelină, pâine prăjită cu unt de migdale sau iaurt) muncă preliminară Pentru cina, faceti-o dimineata (taiati legume sau gatiti orez), seara veti petrece mai putin timp gatind.

De asemenea, este util să înveți să recunoști simptomele foametei: senzația de arsură deja cunoscută în stomac, ușoare amețeli, gură uscată, nod în gât. Aceste senzații sunt similare cu ceea ce simțim atunci când suntem stresați și anxioși. Ei sunt cei care ne fac să mâncăm fără să ne gândim.

Scopul tău este să nu mai mănânci ca un zombi, să scapi de starea în care mănânci „automat”, fără sentimente. Foarte util pentru a conduce jurnal alimentar, îți va arăta imediat ce, cât și când mănânci. Cel mai important este să te gândești la asta și să tragi concluzii.

Dacă îți dai seama că de obicei nu vrei să mănânci cina pentru că te-ai obișnuit cu gustări înainte de cină, vei avea ocazia să schimbi asta data viitoare și să faci alegeri mai bune.

Proverbul „Un om este ceea ce mănâncă”, care i s-a înfipt în gură, în ciuda primitivității și banalității sale, funcționează. Într-adevăr: întreaga noastră viață este subordonată într-un fel sau altul alimentelor - extragerea, prelucrarea, digestia și eliminarea acesteia. Și apoi încă încercăm să ne redresăm de consecințele consumului constant de același aliment. Pentru că o absorbim în nenumărate cantități și mult mai mult decât are nevoie corpul nostru. Și, ca rezultat, obținem boli de cea mai variată calitate - de la gastrită simplă la tulburări metabolice grave și tulburări ulterioare ale tuturor sistemelor și funcțiilor.

Și dacă mai țineți cont de faptul că industria modernă, în căutarea profitului, nu este deosebit de pretențioasă, ca să spunem ușor, în calitatea produselor furnizate la tejghea, trebuie să vă întrebați cum s-ar putea termina o masă, baza de care este găluște cumpărate din magazin cu carne de câine amestecată cu cozi și cartilaj, cafea liofilizată, în care nu există nici măcar un gram de cafea în sine, cu lapte făcut din praf de origine dubioasă și rafinat, care conține doar carbohidrați inutile. Ca urmare, avem ceea ce avem - o grămadă de probleme de sănătate, de care sunt mult mai greu de scăpat decât de a le rezolva.

Concluzia sugerează de la sine - trebuie să mănânci corect. S-ar părea că nimic nu poate fi mai simplu! Fii mai atent când alegi mâncarea și gata! Dar nu! Tinerii beau bere sintetică și nu mai puțin cola sintetică, mâncându-i cu biscuiți umpluți cu tot felul de indici E. Bătrânii mănâncă doar paste și pâine - tot ce le permite pensia lor bogată. Dar oamenii care lucrează pur și simplu nu mănâncă deloc - nu există timp. Sau ia niște mușcături: un sandviș cu așa-zisul cârnați (mai bine ar fi să nu-l bea deloc) sau ceai cu cheesecake artificial.

Ei bine, desigur: pentru a mânca corect, ai nevoie de timp! La urma urmei, este atât de multă muncă să te gândești la ce vei mânca mâine la prânz, pentru a pregăti o salată în avans din legume proaspete, pune-l intr-un recipient si pune-l la frigider pana maine! Cât timp va dura! Este mai ușor să-ți pui un Snickers în gură, să-l speli cu o cola și să te bucuri de zgomotul din stomac pentru tot biroul. Și pentru a-l îneca, puteți lua o tabletă sau două de espumizan și asta este tot. Și de unde vin bolile?

Deci, cum începi să mănânci corect?

Dar, serios vorbind, să te înveți să mănânci corect nu este o problemă. Ar fi o dorință. Tot ce trebuie să faceți este să vă gândiți în avans la meniul de mâine. De exemplu: înmuiați mazăre pentru supă pentru cină dimineața înainte de a merge la muncă, iar seara, clătiți hrișca și turnați apă rece- terciul va fi gata pana dimineata, tot ce trebuie sa faceti este sa il incalziti in cuptorul cu microunde. Nu trebuie să gătiți deloc hrișcă, puteți turna apă clocotită într-un termos - într-o oră va fi gata fără a-și pierde tot. proprietăți utile. În ceea ce privește carnea, o puteți găti și rapid și fără bătăi de cap - doar pregătiți semifabricatul în avans și puneți-l la congelator.

Procesul de obișnuire cu o alimentație adecvată durează mai mult de o zi. Mai întâi trebuie să înlocuiți cel puțin o masă alimentație adecvată. De exemplu, la micul dejun, nu mâncați un sandviș cu cârnați, ci pâine cu brânză. De fapt, totul este o chestiune de obicei. Și o persoană se poate obișnui cu orice. daca tu pentru o lungă perioadă de timp Dacă nu mănânci cârnați, atunci când îl încerci, vei simți cât de prea sărat și de lipsit de gust este cu adevărat. Îți poți da acest test: încearcă să mănânci turtă dulce. Dar nu doar mănâncă-l, ci mănâncă-l timp de o jumătate de oră - mestecând bine fiecare bucată mică până se transformă în lichid. După o procedură atât de lungă, vei fi surprins să descoperi că turta dulce este un lucru teribil de dezgustător. Și nu este o glumă!

Deci ce se cere de la tine?

Primul: disciplina de fier. Trebuie să mănânci conform unui program. În sensul că trebuie să te gândești din timp ce, cu ce, unde și cum vei mânca. Obisnuieste-te sa pregatesti o sanie vara si o caruta iarna. Dacă o lași la voia întâmplării, vei ajunge din nou cu gustări, sandvișuri, ciocolată cu lichior în loc de cafea.

Al doilea: Nu mergeți la magazin dacă vă este foame. Veți dori imediat să cumpărați toate cele mai dăunătoare lucruri și totuși o veți face. Și apoi mănâncă-l în siguranță. Ar trebui să mergi la cumpărături doar cu stomacul plin.

Al treilea: trebuie sa cumperi totul numai proaspat si cat mai natural. De exemplu, dacă nu poți trăi fără ceai, cumpără ceai adevărat, nu gunoi în pungi. Sau dacă vă plac lucrurile grase și grele, precum găluștele, spuneți-vă: îmi voi permite să le mănânc o dată pe săptămână, dar numai de calitate! Și cumpără-le pe cele care sunt mai scumpe.

Al patrulea: iubeste-te. Nu-l risipi din corpul tău hazna, imi pare rau pentru el, nu-l forta sa munceasca din greu, digerand alimente artificiale.

Și al cincilea, ultimul lucru: amintiți-vă mai des de cuvintele strălucitoare ale lui Alexander Sergeich „Obișnuința ne-a fost dat de sus - este un înlocuitor al fericirii”.