ورزش و آبرسانی مناسب. اهمیت آبرسانی به پوست

هیدراتاسیون اصطلاحی است که برای توصیف توانایی بدن شما در مدیریت آن استفاده می شود منابع آبیدر تمام سطوح، تا سلول های منفرد. هیدراتاسیون مناسب به جذب سلولی آب بستگی دارد نه فقط آب دریافتی بدن. مقدار آبی که می نوشیم به تنهایی برای اطمینان از هیدراتاسیون مطلوب بدن کافی نیست.

اگر بدن خود را به خوبی هیدراته کنید، آنگاه آبی که می نوشید (و با غذا دریافت می کنید) را می گیرد و آن را به تمام سلول های بدن شما که به آن نیاز دارند می رساند و همه چیز لازم برای این سلول ها را با آب حمل می کند. مواد مغذی. بدنی که به خوبی هیدراته شده است قادر است از این آب سلولی برای خارج کردن مواد زائد و سموم از سلول ها و رساندن آنها به اندام های دفعی استفاده کند. در بدنی که هیدراته ضعیفی دارد، این فرآیندها به کندی رخ می دهند یا به طور کلی وجود ندارند. بدون آب، مواد مغذی در دسترس سلول ها قرار نمی گیرند و از بین می روند. محصولات فعالیت سلولی می رسد سطح بالاو سمی شوند.

علیرغم این واقعیت که هیدراتاسیون یکی از اساسی ترین فرآیندها است بدن سالم، او توجه لازم را در میان ندارد کارکنان پزشکیو جمعیت به طور کلی.

این مقاله آغاز انتشار مجموعه ای از مقالات اختصاص داده شده به هیدراتاسیون بدن است که به شما خوانندگان وبلاگ من "زیبا و موفق" در مورد پویایی فرآیند هیدراتاسیون می گوید و تأثیر آن را بر سلامت و بیماری به شما نشان می دهد. و راهنمایی کنید که چگونه وضعیت هیدراتاسیون بدن خود را بهبود ببخشید.

آب چقدر مهم است؟

آب نقش های متعددی را ایفا می کند بدن انسان. شرایطی را برای حرکت گرما از مرکز بدن به سطح فراهم می کند. او فراهم می کند واکنش های بیوشیمیاییکه با هم متابولیسم سلولی را تشکیل می دهند. اب - مکانیزم حمل و نقلبرای تمام حرکات داخلی همه مواد مغذی و مولکول ها، تبادل مواد مغذی بین محیطو سلول ها و حذف محصولات غیر ضروری.

آب مهمترین ماده مغذی مورد استفاده بدن است. به درستی به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می شود زیرا چنین است عنصر ضروریدر بسیاری، اگر نه در همه، فرآیندهای بیوشیمیایی. متابولیسم مناسب سایر مواد مغذی به در دسترس بودن آب کافی برای فرآیندهای بیوشیمیایی بستگی دارد.

درشت مغذی ها (مواد مغذی مورد نیاز روزانه در مقادیر نسبتاً زیاد) - پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی - به آب نیاز دارند تا به درستی جذب و استفاده شوند. تمام ریز مغذی ها (مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر کمتر یا کمتر) از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، همچنین برای عملکرد و توزیع مناسب به آب نیاز دارند.

چنین واقعیت قابل توجهی وجود دارد: پس از تمرین فعال شناگران سطح بالا یا بازیکنان واترپلو، در استخر قابل توجه می شود. آب بیشترنسبت به قبل از تمرین اما نیازی به عجله برای سرزنش ورزشکاران به خاطر تربیت ضعیف نیست، موضوع کاملاً متفاوت است. هنگام ورزش در آب، فرد عرق می کند و مایعات خود را به اندازه زمین یا حتی بیشتر از دست می دهد. از نظر از دست دادن مایعات، تمرین در آب معادل ورزش در یک محیط گرم است که فرد از دست می دهد. مقدار زیادیاب. جبران از دست دادن مایعات در حین تمرین شنا بسیار مهم است و متاسفانه آب استخر در این امر کمک کننده بدی است.

از دست دادن مایعات برای شما چه معنایی دارد؟

به گفته دانشمندان اروپایی که با مشکل کم آبی در حین تمرینات فعال سروکار دارند، حتی از دست دادن 1 درصد مایعات از وزن بدن به طور قابل توجهی عملکرد بدن را کاهش می دهد، استقامت و قدرت را کاهش می دهد. یعنی آموزش کم اثر می شود. از دست دادن بیش از 3 درصد مایعات از جرم کلبدن عواقب مضری برای سلامتی دارد. این به ویژه برای قلب مضر است. علاوه بر این، از دست دادن رطوبت در سلول های بدن بر سنتز پروتئین تأثیر منفی می گذارد که به نوبه خود منجر به کاهش توده عضلانی، قدرت، استقامت و افزایش زمان ریکاوری بدن پس از ورزش می شود.

اجتناب از همه این عواقب ناخوشایند دشوار نیست، به خصوص اگر به قوانین خاصی پایبند باشید.

یک ساعت و نیم قبل از تمرین باید حدود 500 میلی لیتر مصرف کنید. آب یا نوشیدنی ورزشی برای اشباع بدن با مایعات و آماده سازی آن برای ورزش های جدی. سراغ نوشیدنی های ورزشی نروید؛ در بسیاری از موارد، آب است گزینه عالیبرای آبرسانی با کیفیت بالا به بدن در حین ورزش. در چه شرایطی باید از آب به نوشیدنی های ورزشی بروید، کمی بعد به آن خواهیم پرداخت و اکنون به نکته ساده اما ضروری بعدی خواهیم پرداخت.

در طول تمرین، باید از هر فرصتی برای نوشیدن مقداری آب یا یک نوشیدنی ورزشی (1 تا 2 جرعه کوچک) استفاده کنید. مطلوب است اگر این موارد راحت به طور منظم با فرکانس خاصی ایجاد شوند. راحتی و دسترسی سریع به آب در اینجا مهم است. به طور طبیعی، بطری های با درب مناسب نیستند، زیرا زمان زیادی برای باز کردن و بسته شدن صرف می شود. همچنین نمی‌توانید بطری را باز بگذارید، زیرا پاشش آب استخر می‌تواند آب را خراب کند و علاوه بر این، همیشه می‌توانید آن را رها کنید. یک انتخاب عالی خاص خواهد بود. Proswim.ru از شما دعوت می کند به بطری های Arena، Speedo و Nike توجه کنید. این گزینه عالیبرای استخر آنها در یک ثانیه باز می شوند و همچنین بسته می شوند. لازم نیست نگران باشید که چیزی وارد آن شود یا نوشیدنی از بطری بریزد.

آخرین موضوع ولی به همان اهمیت مرحله مهمهیدراتاسیون بدن بعد از تمرین اتفاق می افتد. پس از اتمام باید در اسرع وقت شروع شود تمرین فیزیکی. مقدار مایعی که باید بعد از تمرین بنوشید به شدت تمرین و همچنین دفعات مصرف در طول تمرین بستگی دارد. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی تر باشد، به مایعات بیشتری نیاز دارید. به طور متوسط ​​باید حدود 500 میلی لیتر مصرف کنید. مایعات

حالا بیایید این سوال را در نظر بگیریم که چه چیزی را انتخاب کنیم، آب سادهیا نوشیدنی ایزوتونیک؟ باز هم به شدت و طول جلسات تمرینی شما بستگی دارد. اگر تمرین بیش از یک ساعت و نیم طول کشید، بهتر است از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. برای انتخاب نوشیدنی ایزوتونیک از چه معیارهایی باید استفاده کرد؟ اولاً باید حاوی آن باشد برای بدن لازم استنمک های کلسیم، منیزیم و پتاسیم، زیرا در طول تمرین با عرق شسته می شوند. در مرحله دوم، نوشیدنی باید به اندازه کافی باشد کربوهیدرات های ساده(فروکتوز، گلوکز) به طوری که به بهبود سریعتر بدن کمک می کند. در اینجا دو الزام اصلی وجود دارد. بسیاری از نوشیدنی ها حاوی ویتامین ها و غیره هستند مواد مختلف. به عنوان مثال، نوشیدنی های ایزوتونیک با ال کارنیتین وجود دارد. در حین فعالیت بدنی، این ماده به طور قابل توجهی تجزیه سلول های چربی را برای به دست آوردن انرژی اضافی تسریع می کند. شما قدرت بیشتری به دست می آورید و همچنین به طور موثر می سوزید. چربی اضافی. لازم به ذکر است که معمولاً نوشیدنی های ایزوتونیک با کیفیت بالا برای سلامتی بی ضرر هستند، اما موارد منع مصرف برای عدم تحمل برخی از اجزاء وجود دارد، بنابراین همیشه ترکیب نوشیدنی را با دقت مطالعه کنید.

نکات بالا را در مورد آبرسانی به بدن خود رعایت کنید و از همان اولین تمرین احساس خواهید کرد که خستگی دیرتر به وجود می آید، بعد از تمرین احساس بسیار بهتری خواهید داشت و ریکاوری زمان بسیار کمتری می برد!

با توجه به اینکه بدن ما از بیش از 50 درصد آب تشکیل شده است، جای تعجب نیست که H20 یکی از مهمترین منابعانرژی برای بدن

ما هر روز مقادیر زیادی آب از دست می دهیم و این مایعات باید به طور مرتب دوباره پر شوند. اما روش های معمول نوشیدن آب فقط آن را قبل از رسیدن به پوست ما به سایر قسمت های بدن می رساند.

البته، آبرسانی اضافی بدن به اندازه مرطوب کردن پوست مهم است، اما استفاده مستقیم از مرطوب کننده روی پوست حیاتینه تنها برای سلامت عمومی، بلکه برای ظاهر.

بیایید ابتدا ببینیم که چگونه هیدراتاسیون مناسب می تواند بر بدن تأثیر بگذارد.

اهمیت هیدراتاسیون بدن

هیدراته ماندن فواید زیادی برای بدن، هم از نظر داخلی و هم از نظر خارجی، به همراه دارد. این شامل:

• حفظ وزن آیا می دانستید که احساس گرسنگی ممکن است صرفاً ناشی از تشنگی باشد؟ سلول‌های شما تمایل دارند «سیگنال‌های چربی» را به مغزتان ارسال کنند، زمانی که بدن شما به خوبی هیدراته نشده است. بنابراین، نوشیدن یک لیوان آب به طور منظم به شما کمک می کند احساس سیری کنید. در عین حال، نوشیدن مایعات می تواند به تخلیه بدن شما کمک کند محصولات جانبیچربی ها و سایر سموم برای بهره مندی از فواید سلامتی جدید، سعی کنید هر روز صبح را با یک لیوان آب لیمو شروع کنید.
• فواید ذهنی هیدراته ماندن نه تنها به تعادل خلق و خوی شما، تنظیم وضعیت بدن و عملکرد مغز کمک می کند، بلکه هیدراته ماندن تاثیر قابل توجهی بر حافظه شما دارد. بله این درست است! هیدراتاسیون مناسب می تواند به بهبود جریان خون و اکسیژن به مغز شما کمک کند و در نهایت به تقویت عملکرد شناختی و حافظه کمک کند.
• مبارزه با خستگی اینجا ساده است: بدنی که به خوبی هیدراته شده باشد، بدنی است که به خوبی فعال شده باشد. این را با این واقعیت ترکیب کنید که هیدراتاسیون می تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، این را فراموش نکنید مصرف بیش از حدآب در وقت عصرروزها می تواند منجر به مراجعه مکرر به توالت شود.
• تنزل دادن فشار خونو کلسترول بالا شما از قبل اهمیت نگهداری را می دانید فشار خونو سطح کلسترول را برای بهبود سلامت کلی و عملکرد قلب پایین نگه دارید. هیدراته ماندن به اندازه کافی به کنترل هر دوی این موارد کمک می کند. چگونه؟ هیدراتاسیون نه تنها به حفظ جریان خون خوب در رگ ها و شریان ها کمک می کند. هیدراتاسیون کافی از تولید جلوگیری می کند مقدار زیادکلسترول، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که بدن شما غنی نشده باشد مقدار کافیاب.
• ترمیم غضروف و آسیب. از آنجایی که بیشتر لایه های غضروفی ما آب است، ننوشیدن کافی می تواند باعث فرسودگی سریع استخوان ها شود. آبرسانی به بدن کمک می کند تا ماهیچه های ما روان، قوی و سفت شوند، بنابراین مهم است که مایعات از دست رفته در طول ورزش را دوباره پر کنیم.
• روند پیری آهسته اندام های ما برای حفظ اوج عملکرد خود به آب نیاز دارند. هنگامی که بدن ما کم آب می شود، اندام های ما فعال تر می مانند - نتیجه ای که می تواند منجر به پیری سریع شود.

و حالا در مورد حفظ رطوبت کافی پوست...

اهمیت آبرسانی به پوست

البته پوست هم به اندازه بدن نیاز به آبرسانی دارد. برای چی؟ پاسخ ساده است - مانند هر قسمت دیگری از بدن، پوست عضوی است (و در عین حال بزرگ‌ترین عضو) که برای دستیابی به بهترین نتایج به آب کافی نیاز دارد.

تاثیر مراقبت کافی از پوست و حفظ رطوبت کافی:

• روند پیری آهسته البته نه همه جنبه های روند پیری، اما حداقل نشانه های قابل مشاهدهبروز زودرس آن مرطوب نگه داشتن پوست می تواند به حفظ خاصیت ارتجاعی آن و مبارزه با ظاهر آن چین و چروک های مخوف کمک کند.
• ایکسخوب ظاهرپوست. این نکته با مزایای ذکر شده در بالا همراه است. احتمالاً شما را شگفت‌زده نخواهد کرد، اما کمبود آبرسانی می‌تواند باعث ایجاد احساس خشکی، پوسته پوسته شدن و سفت شدن پوست شما شود. هیدراته نگه داشتن پوست نه تنها به آن کمک می کند محکم تر و انعطاف پذیرتر به نظر برسد، بلکه زبری سطحی را با مبارزه با تجمع سلول های مرده از بین می برد.
• خلاص شدن از شر سموم. با آبرسانی مناسب، پوست شما درخشان تر می شود و ظاهر سالم. متأسفانه در مورد پوستی که فاقد آبرسانی است، نمی توان همین را گفت. این به این دلیل است که پوست بدون رطوبت کافی نمی تواند خود را از شر سموم خلاص کند و منجر به تحریک و التهاب می شود.
• مبارزه با چربی و آکنه. اگرچه ممکن است در ابتدا غیر منطقی به نظر برسد، اما پوست کم آب سیگنال هایی را به غدد ارسال می کند تا چربی بیشتری تولید کنند. مکانیزم دفاعی. با هیدراته نگه داشتن پوست، چربی کمتری پیدا می کند و به طور کلی کمتر مستعد جوش می شود.

آیا تفاوت بین محصولات آبرسان و محصولات مرطوب کننده را می دانید؟

محصولات هیدراتاسیون به گونه ای فرموله شده است که به افزایش محتوای آب پوست کمک می کند.

رطوبت سازهابه جلوگیری از تبخیر آب از پوست کمک می کند.

ساده است، اینطور نیست؟

حقایق واضح است - حتی کمی آبرسانی به بدن و مرطوب کردن پوست به آنها سلامت و ظاهری زیبا می دهد.

تغییرات در درجه هیدراتاسیون بسته به عوامل ایجاد سختی پس از مرگ توسط Gamm مورد مطالعه قرار گرفت. آنها دریافتند که بلافاصله پس از ذبح عضله در حالت هیدراتاسیون بسیار بالایی قرار دارد. در طی نگهداری بعدی به مدت 1-2 روز، افت شدیدی در توانایی گوشت برای اتصال رطوبت مشاهده می شود. تغییرات پس از مرگ در هیدراتاسیون پراهمیتبرای فرآوری گوشت و تأثیر بر افزایش سفتی آن در هنگام شروع سختگیری پس از کشتار. همانطور که نویسنده نشان داده است، این پدیده از این واقعیت ناشی می شود که حداقل هیدراتاسیون و حداکثر سفتی پس از ذبح یک حیوان در زمان منطبق است. تا 24 ساعت نگهداری، محتوای آب مقید شده در گوشت از 90 به 72-75 درصد رطوبت کل گوشت کاهش می یابد.
کاهش هیدراتاسیون پروتئین ماهیچه تا حدی با کاهش pH ماهیچه از 7.0 به مقدار نزدیک به نقطه ایزوالکتریک پروتئین های عضلانی (pH 5.0-5.5) توضیح داده می شود. اما از دست دادن توانایی گوشت برای اتصال به رطوبت را نمی توان تنها با افت pH توضیح داد، زیرا جدا شدن آب ماهیچه ها حتی زمانی که pH اندکی کاهش می یابد رخ می دهد. به عنوان مثال، این امر در گوشت حیوانات خسته که میزان گلیکوژن آنها قبل از کشتار بسیار کم بود، رخ می دهد. عامل تعیین کننده در کاهش توانایی اتصال آب، تجزیه ATP است. نویسنده نشان داد که افت شدید توانایی اتصال آب توسط ماهیچه‌های گاو در دو روز اول پس از کشتار را باید تقریباً 2/3 به دلیل تجزیه ATP و فقط 1/3 به دلیل افت pH نسبت داد. به دلیل تجمع اسید لاکتیک
هنگام مطالعه تأثیر مکمل ATP بر هیدراتاسیون عضلانی گاوگام وابستگی اثر را کشف کرد غلظت ATPو مدت زمان نگهداری گوشت در گوشت بخارپز گرم، محتوای ATP حتی در غلظت 0.0015 مول باعث نرم شدن بافت ها و افزایش هیدراتاسیون آنها می شود. این تقریباً مقداری است که به گفته مارش، با غلظت مورد نیاز برای افزایش حجم خرد شده مطابقت دارد بافت ماهیچه ایتحت تأثیر عامل مارش-بندال (0.0016 M).
که در گوشت گاو ATP در غلظت های کمتر از 0005/0 مولار همیشه اثر انقباض و کم آبی دارد. این توانایی انقباض با افزودن ATP پس از ذخیره سازی طولانی مدت نیز باقی می ماند.
اگر غلظت ATP از 0.0012-0.0015 M بیشتر شود، ATP اثر آبرسانی و نرم کنندگی روی عضله ذخیره شده دارد. بنابراین، با این نسبتا غلظت های بالاتجزیه ATP آنقدر سریع نیست که باعث انقباض فوری شود. این اثر نرم کننده برای مدت طولانی ظاهر نمی شود، زیرا تنها پس از چند دقیقه، انقباض رخ می دهد و توانایی اتصال آب با تجزیه تدریجی ATP بسیار کاهش می یابد.
افزایش هیدراتاسیون در نتیجه افزایش غلظت ATP به 0.015 مولار در طول ذخیره سازی بعدی گوشت، تنها اندکی کاهش می یابد و کاهش در غلظت ATP 0.03 M به هیچ وجه مشاهده نمی شود.

مدتهاست که مشاهده شده است که پس از تمرین فعال شناگران سطح بالا یا واترپلو بازان، آب در استخر به طور قابل توجهی بیشتر از قبل از شروع تمرین است. با این حال، این به دلیل تحصیلات ضعیف ورزشکاران نیست، بلکه به دلیل عوامل کاملاً متفاوت است. در حین تمرین، فرد در آب نیز عرق می کند و آب زیادی از دست می دهد، مانند روی زمین، و گاهی اوقات بیشتر. از نظر از دست دادن مایعات، تمرین در آب را می توان با تمرین در محیط گرم مقایسه کرد که در آن مقدار زیادی آب از انسان خارج می شود. جبران از دست دادن مایعات در حین تمرین شنا بسیار مهم است و در این مورد آب استخر دستیار مناسبی نیست.

چرا از دست دادن مایعات خطرناک است؟ دانشمندان اروپایی که درگیر مشکل کم آبی بدن در حین تمرین فعال بودند، به این نتیجه رسیدند که حتی با از دست دادن 1٪ مایعات از توده، بدن به شدت آسیب می بیند. به دلیل کم آبی، عملکرد کاهش می یابد، قدرت و استقامت کاهش می یابد. یعنی اثربخشی آموزش به طور محسوسی کاهش می یابد. وقتی بیش از 3 درصد از مایعات وزن بدن را از دست بدهید، عواقب سلامتی بسیار مضر می شود. قلب به طور خاص رنج می برد. از دست دادن رطوبت در سلول های بدن باعث تغییر فرآیندهای سنتز پروتئین می شود و این باعث کاهش می شود توده عضلانی، شاخص های قدرت، استقامت. پس از چنین استرسی، بدن زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابد.

همه این عواقب ناخوشاینداگر به لیستی از قوانین مهم پایبند باشید، ممکن است روی شما تأثیری نگذارد.

1-1.5 ساعت قبل از تمرین، باید حدود نیم لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی مخصوص بنوشید تا بدن با مایعات اشباع شده و برای استرس جدی آماده شود. شما نباید بیشتر دنبال نوشیدنی های ورزشی باشید وسیله موثرآب برای هیدراتاسیون خوب در طول ورزش ضروری است. کمی بعد توضیح خواهیم داد که در چه مواردی مناسب است که از آب به نوشیدنی های ورزشی بروید، اما اکنون نکته بعدی که اهمیت کمتری ندارد.

در طول تمرین، در هر فرصتی باید 1-2 جرعه آب یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. بهتر است این کار را به طور منظم با یک فرکانس مشخص انجام دهید. اگر دسترسی سریع به آب و حداکثر راحتی فراهم شود، خوب است. البته، بطری با درپوش گزینه مناسبی نیست، زیرا باز و بسته شدن آن زمان زیادی می برد. نباید در بطری را باز بگذارید، زیرا پاشیده شدن آب استخر ممکن است آب را خراب کند یا ممکن است کسی آن را رها کند. بطری های مخصوص آب ورزشی بیشتر هستند بهترین گزینه. می توانید به محصولات شرکت هایی مانند Arena، Speedo و Nike توجه کنید. این بیشترین است بهترین گزینهبرای استخر آنها را می توان فورا باز یا بسته کرد. نوشیدنی نمی ریزد و چیزی داخل نمی شود.

آخرین مرحله، اما همچنین بسیار مهم کم آبی بدن پس از تمرین رخ می دهد. باید در اسرع وقت پس از اتمام آموزش شروع شود. مقدار مایعی که در این مورد باید بنوشید بستگی به شدت تمرین و تعداد دفعاتی که در طول فرآیند مصرف کرده اید دارد. هر چه کلاس‌ها طولانی‌تر و شدیدتر باشند، مقدار زیادمایع مورد نیاز مقدار متوسط ​​0.5 لیتر است.

حالا می‌توانیم سراغ سوال انتخاب برویم، آب معمولی یا نوشیدنی ایزوتونیک؟ همه چیز به مدت و شدت تمرین بستگی دارد. اگر جلسه بیش از 1.5 ساعت طول بکشد، بهتر است یک نوشیدنی ورزشی انتخاب کنید. با چه معیاری آن را انتخاب کنیم؟ اول از همه، باید حاوی نمک های کلسیم، پتاسیم و منیزیم باشد که برای بدن مهم هستند، زیرا در طول تمرین همراه با عرق آزاد می شوند. علاوه بر این، نوشیدنی باید حاوی مقدار مورد نیازکربوهیدرات های ساده به شکل فروکتوز و گلوکز، که به بدن اجازه می دهد خیلی سریع تر بهبود یابد. این دو الزام اساسی هستند. بسیاری از نوشیدنی ها حاوی ویتامین ها و مواد دیگر هستند. به عنوان مثال، نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی ال-کاروتن هستند. این ماده به شما اجازه می دهد تا به طور قابل توجهی تجزیه سلول های چربی را تسریع کنید فعالیت بدنیبرای دریافت دوز اضافی انرژی این به شما قدرت بیشتری می دهد، در حالی که به شما اجازه می دهد بسوزید سلول های چربیموثرتر. معمولاً نوشیدنی های ایزوتونیک با کیفیت بالا برای سلامتی مضر نیستند، اما موارد منع مصرفی وجود دارد که مربوط به عدم تحمل اجزای خاص است. همیشه قبل از مصرف نوشیدنی باید مواد تشکیل دهنده آن را مطالعه کنید.