Ένα όμορφο, τονισμένο σώμα είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου. Δυστυχώς, δεν δίνεται σε όλους μια κομψή σιλουέτα από τη φύση τους, και πολλοί έχουν επίσης μια προδιάθεση να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος.

Μόλις αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να χάσετε μερικά κιλά, θα πρέπει να πείτε αμέσως στον εαυτό σας ότι αυτό θα απαιτήσει κάποια προσπάθεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί.

Εάν το σύστημα απώλειας βάρους δεν είναι ολοκληρωμένο και περιλαμβάνει μόνο περιορισμούς στα τρόφιμα, η διαδικασία θα είναι πολύ πιο αργή και το δέρμα θα είναι χαλαρό από ό,τι εάν, εκτός από τη δίαιτα, κάνετε ειδικές γυμναστικές ασκήσεις.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα;

Περιεχόμενα του άρθρου:

Κανόνες που πρέπει να μάθουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε ακριβά γυμναστήρια και να λιμοκτονείτε. Μπορείτε να φτιάξετε το σώμα σας όπως το φαντάζεστε στο σπίτι. Ακολουθώντας αρκετούς κανόνες του συγκροτήματος - γυμναστική + κατάλληλη διατροφή, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Ο βέλτιστος χρόνος για την έναρξη της προπόνησης- από τις 8 έως τις 12 π.μ. ή από τις 18 έως τις 20 μ.μ. Το σώμα πρέπει να ξυπνήσει εντελώς πριν την έναρξη της προπόνησης, και να μην είναι πολύ κουρασμένο αν γίνεται το βράδυ. Αν κάποιος ξυπνήσει νωρίς, τότε πρωινή ώραμπορεί να μετακινηθεί λίγες ώρες νωρίτερα. Δεν πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα, είναι καλύτερα να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, δίνοντας στο σώμα σας ξεκούραση.
• Είναι σημαντικό να επιλέξετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Εάν είστε αρχάριοι, δεν πρέπει να αναλάβετε αυτό που κάνουν οι επαγγελματίες. Μόνος ασκήσεις δύναμηςδεν είναι αρκετά, δεν είναι τόσο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους όσο η αεροβική ή η γυμναστική. Η προπόνηση καρδιο θα είναι μια καλή προσθήκη.
• Κατάλληλη διατροφή- χωρίς αυτό, η διαδρομή προς μια επίπεδη κοιλιά και ελαστικούς γλουτούς είναι κλειστή. Μην παρασυρθείτε και μην φάτε τίποτα απολύτως. Το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότηταενέργεια και ξοδέψτε την στην προπόνηση. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι το αλκοόλ, τα γλυκά, το αλεύρι και Παχυντικο φαγητό. Πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα. Με αυτή τη δίαιτα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Θα πρέπει επίσης να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερο νερό. Θα πρέπει να το πίνετε το πρωί και πριν από τα γεύματα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να πίνετε για περίπου 20 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση, είναι καλύτερα να το αντέξετε.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις τρεις συμβουλές, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Ποιες ασκήσεις όμως πρέπει να επιλέξετε που δεν απαιτούν εξοπλισμό ή εκπαιδευτές και που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια;

Οι καλύτερες ασκήσεις για όμορφους κοιλιακούς

Η κοιλιά είναι μια από τις προβληματικές περιοχές στο σώμα μιας γυναίκας, ειδικά στο κάτω μέρος. Από τη φύση του, υπάρχει συχνά ένα στρώμα λίπους εκεί, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγούμε - αλλά είναι ακόμα δυνατό. Για να γίνει αυτό, το φορτίο πρέπει να είναι τόσο στην επάνω και κάτω πρέσα, όσο και στο πλάι. Λόγω της πλάγιας πρέσας δημιουργείται η ίδια η μέση.

Ο κορμός λυγίζει

Αυτή η άσκηση είναι καλή για προθέρμανση. Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε στο χαλάκι, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας θα πρέπει ιδανικά να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας, αλλά επιτρέπεται και η θέση τους στη μέση.

Όταν σκύβετε, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι και η αναπνοή μετριέται. Πρώτα, λυγίζουμε προς τα εμπρός, αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να λυγίσουμε τα γόνατα, μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε το ίδιο, μόνο που λυγίζουμε πίσω.

Στη συνέχεια, γέρνουμε επίσης προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Οι κάμψεις στην πλάτη θα λειτουργήσουν καλά όχι μόνο στους κοιλιακούς, αλλά και στην πλάτη. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση 15 φορές προς τα εμπρός, 15 προς τα πίσω και 15 φορές στα πλάγια. Μια προσέγγιση θα είναι αρκετή ως προθέρμανση πριν από πιο σύνθετες ασκήσεις.

Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την καταπολέμηση του λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Τα χέρια πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος. Μόλις τεντωθούν τα πόδια, τα ανεβάζουμε σε γωνία 90 μοιρών, τα κρατάμε για 10 δευτερόλεπτα και τα κατεβάζουμε. Κάνουμε 3 σετ των 10 τέτοιων ανελκυστήρων.

Στρίψιμο

Η θέση παραμένει η ίδια όπως και για τις σηκώσεις ποδιών, εκτός από το ότι τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι και τα πόδια να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Κατά τη συστροφή, όλες οι ομάδες κοιλιακών μυών λειτουργούν.

Καθώς εκπνέετε, σηκώνουμε το σώμα και τραβάμε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, μετά εκπνέουμε και χαμηλώνουμε στην αρχική θέση, σηκώνουμε το σώμα και τραβάμε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο - και πάλι στην αρχική θέση. Όταν σηκώνετε το σώμα, θα πρέπει να γυρίσει στο πλάι. Εκτελέστε 2 σετ των 15 φορές σε κάθε γόνατο.

Άσκηση σταυρός σε σταυρό

Αυτή η άσκηση θα έχει καλό αποτέλεσμα όχι μόνο στους κοιλιακούς αλλά και στους γλουτούς. Μπαίνουμε στα τέσσερα. Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια και τα πόδια επίσης. σηκώνουμε αριστερόχειραςπρος τα εμπρός μπροστά μας και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και μετά κάντε το ίδιο με δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι. Πολύ απλό και αποτελεσματικό. Κάντε 10 ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι απλή, θα πρέπει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.

Γυμναστική για λεπτά πόδια

Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια

Ας επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι στη μέση, τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους, η πλάτη είναι ίσια. Κατά την εκτέλεση, πρέπει πρώτα να κάνετε raise αριστερό πόδιστο πλάι με μια κίνηση αιώρησης (ενώ το δάχτυλο του ποδιού είναι τεντωμένο) και, χωρίς να το κατεβάσετε στο πάτωμα, κάντε 10 κούνιες και στη συνέχεια επεξεργαστείτε τη σωστή με τον ίδιο τρόπο. Εάν γίνει σωστά, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται από τους μηρούς και οι γάμπες θα τονωθούν.

Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών

Τέτοιες καταλήψεις δεν διαφέρουν από τις συνηθισμένες, εκτός από το ότι όλα πρέπει να γίνονται στα δάχτυλα των ποδιών και ασκούν μεγάλη πίεση στα πόδια. Αρχική θέση - τα χέρια στη ζώνη και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Αρχίζουμε να καθόμαστε σιγά σιγά, χωρίς να βυθιζόμαστε στις φτέρνες μας. Στη συνέχεια επιστρέφουμε σε όρθια θέση. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, οπότε για αρχή αρκούν 3 σετ των 5 φορές και μετά περισσότερες.

Lunges

Αυτή η άσκηση μπορεί να σφίξει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Αρχική θέση: τα χέρια στη μέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν το κάνουμε αυτό, κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό μας πόδι και ακουμπάμε ολόκληρο το σώμα μας πάνω του, επιτυγχάνεται ένα καλό τέντωμα, μετά κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι και έτσι εναλλάσσουμε 10 πτώσεις σε κάθε πόδι, 2 - 3 προσεγγίσεις.

Τραβήξτε ψηλά τα χέρια σας

Εστιάζοντας στην απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πόδια, όσοι χάνουν βάρος συχνά ξεχνούν τα χέρια τους. Το δέρμα πάνω τους γίνεται πλαδαρό και αντιαισθητικό και χρειάζεται επίσης σύσφιξη.

Ψαλίδι

Γνωστή άσκηση. Κάντε το σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κάντε γρήγορες σταυρωτές κινήσεις με τα χέρια σας στα πλάγια. Πρέπει να το εκτελέσετε για 1 ή 2 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Ανύψωση και στα πλάγια

Δεν αλλάζουμε τη θέση εκκίνησης. Ας ξεκινήσουμε την εκτέλεση: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, κρατήστε το δεξί σας προς τα κάτω και αρχίστε να ταλαντεύεστε, τραβήξτε και τα δύο χέρια πίσω στο μέτρημα των τριών, μετά αλλάξτε τη θέση τους και κάντε το ίδιο. 15 κούνιες για κάθε χέρι.

Φυσικά, αποτελεσματικές είναι και οι ασκήσεις με αλτήρες και push-up, αλλά στοχεύουν περισσότερο στην άντληση των μυών, αν και χρησιμοποιούνται ευρέως και από όσους χάνουν βάρος.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει γυμναστική;

Η γυμναστική είναι μια τέτοια κατεύθυνση σωματική δραστηριότητα, το οποίο ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις που είναι γενικές, μπορούν να αντικατασταθούν με ειδικές.

Υπάρχει μια ολόκληρη κατεύθυνση όπως π.χ φυσιοθεραπεία. Περιλαμβάνει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με ορισμένες ασθένειες. Δεν συνιστάται σε έγκυες γυναίκες και άτομα με σοβαρές παθήσεις των αρθρώσεων να εμπλέκονται υπερβολικά στη σωματική άσκηση.

Πολύ αποτελεσματικές ασκήσειςΓια γρήγορη απώλεια βάρουςσώμα:

1. Γενικά χαρακτηριστικά των μέσων γυμναστικής (γυμναστικές ασκήσεις), με ένδειξη του ονόματος και του περιεχομένου καθεμιάς από τις οκτώ ομάδες γυμναστικών ασκήσεων: τρυπάνι, γενική ανάπτυξη, ελεύθερο, εφαρμοσμένο, ακροβατικό, ασκήσεις με όργανα, άλματα, ασκήσεις ρυθμικής γυμναστικής. Η γνώμη σας για τη δυνατότητα χρήσης της γυμναστικής στο άθλημά σας ή στην πράξη στον χώρο εργασίας σας.

2. Κανόνες καταγραφής ασκήσεων γυμναστικής (γενική αναπτυξιακή, ακροβατική, ασκήσεις με όργανα) με παραδείγματα γενικεύσεων, ειδική ορολογία και γραφική καταγραφή ασκήσεων.

3. Ένα σύνολο ασκήσεων γενικής ανάπτυξης (GDE), που προορίζονται για προθέρμανση σε ένα βασικό μάθημα γυμναστικής και περιλαμβάνουν τουλάχιστον 8 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

4.Λίστα αναφορών που χρησιμοποιούνται.

1. Γενικά χαρακτηριστικά των μέσων γυμναστικής.

Γυμναστική- ένα σύστημα ειδικά επιλεγμένων σωματικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας, της σωματικής ανάπτυξης και τη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων 1.

Τα συστηματικά μαθήματα γυμναστικής βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού και καρδιαγγειακάσυστήματα, μυοσκελετικό σύστημα, ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, συντονισμός κινήσεων κ.λπ.

Προσβασιμότητα και ποικιλομορφία φυσική άσκηση, που χρησιμοποιείται στη γυμναστική, η δυνατότητα τους ευρεία επιλογήεπιτρέπει σε άτομα όλων των ηλικιών και σχεδόν οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης να ασκούν γυμναστική.

Οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να εκτελούνται με ελαφρύ ρουχισμό (μπλουζάκι, σορτς, παντόφλες, αθλητικές φόρμες), που δεν περιορίζουν την κίνηση, στον αέρα ή σε καλά αεριζόμενο χώρο ή δωμάτιο με συμμόρφωση με τους υγειονομικούς κανόνες. Κατά την εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων στη συσκευή, είναι πιθανοί τραυματισμοί στο δέρμα των παλάμων, βλάβη στον ώμο, τον αγκώνα, τον καρπό, το γόνατο, τις αρθρώσεις του αστραγάλου και τους μώλωπες.

Εξαιτίας αυτού Ιδιαίτερη προσοχήθα πρέπει να δοθεί προσοχή στην τήρηση όλων των μέτρων για την πρόληψη τραυματισμών (ακολουθία προπόνησης, σωστή κατάσταση εξοπλισμού και χαλιών, «ασφάλιση» κατά την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων κ.λπ.).

Στόχοι γυμναστικής.

Στη διαδικασία της φυσικής αγωγής, επιλύονται τα ακόλουθα κύρια καθήκοντα:

Α) βελτίωση της υγείας, σκλήρυνση του σώματος και αύξηση του επιπέδου σωματικής ανάπτυξης και απόδοσης.

Β) απόκτηση ζωτικών κινητικών δεξιοτήτων και ικανοτήτων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων εφαρμοσμένης φύσης.

Γ) εκπαίδευση των ηθικών και βουλητικών ιδιοτήτων ενός ατόμου.

Δ) ανάπτυξη σωματικές ιδιότητες(ταχύτητα, δύναμη, ευκινησία, αντοχή).

Δ) κατάκτηση της τεχνικής εκτέλεσης ειδικών αθλητικών ασκήσεων (αθλητική τεχνική).

Η βελτίωση της υγείας των μαθητών είναι ένας από τους κύριους στόχους της φυσικής αγωγής. Ο M.I μίλησε απλά και ξεκάθαρα για αυτά τα καθήκοντα. Καλίνιν: «Θέλουμε να αναπτύξουμε ολοκληρωμένα ένα άτομο ώστε να μπορεί να τρέχει καλά, να κολυμπάει, να περπατά γρήγορα και όμορφα, ώστε όλα τα όργανά του να είναι σε τέλεια κατάσταση». εντάξει, με μια λέξηώστε να είναι ένας άνθρωπος φυσιολογικός, υγιής, έτοιμος για δουλειά και άμυνα, ώστε παράλληλα με όλες τις σωματικές του ιδιότητες να αναπτύσσονται σωστά και οι ψυχικές του ιδιότητες».

Ειδικά μέσα φυσικής αγωγής είναι οι σωματικές ασκήσεις. Η συστηματική σωματική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση μυϊκό σύστημα, των κυκλοφορικών και αναπνευστικών οργάνων, μειώνουν την κόπωση του εγκεφαλικού φλοιού και αυξάνουν την απόδοση του σώματος.

Η σημασία της σωματικής άσκησης για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος είναι μεγάλη: τα οστά αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη, η κινητικότητα στις αρθρώσεις αυξάνεται και το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο. Σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στους μύες: υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, ο όγκος των μυών αυξάνεται, η δύναμή τους αυξάνεται, η ταχύτητα της μυϊκής συστολής και η ελαστικότητά τους. Η σωματική άσκηση έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου, ιδιαίτερα στην καρδιά και τους πνεύμονες.

Μέσω της φυσικής αγωγής επιτυγχάνεται η βελτίωση της υγείας, η ανάπτυξη της δύναμης, η ευκινησία, η ταχύτητα, η αντοχή και άλλες ιδιότητες που είναι απαραίτητες σε κάθε δύσκολη διαδικασία.

Η σωστά οργανωμένη εργασία αναπτύσσει τις πιο σημαντικές δεξιότητες εργασίας στους ανθρώπους. Παράλληλα, η εργασία αναπτύσσει επιδεξιότητα, δύναμη, αντοχή και συμβάλλει στη σωματική ανάπτυξη των μαθητών.

Οι στόχοι της γυμναστικής καθορίζονται από τον γενικό στόχο της εκπαίδευσης, ο οποίος είναι να σχηματίσει ένα νέο άτομο που συνδυάζει αρμονικά τον πνευματικό πλούτο, την ηθική καθαρότητα και τη σωματική τελειότητα. Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι εργασιών.

Α) Στόχοι υγείας: προαγωγή της υγείας, ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. εξάλειψη και πρόληψη λειτουργικών αποκλίσεων σε μεμονωμένα σώματακαι συστήματα σώματος· παραγωγή σωστή στάση του σώματος, βάδισμα; γενική ανάπτυξηκαι ενδυνάμωση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτίωση του μεταβολισμού και αύξηση των ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού.

Β) Εκπαιδευτικοί στόχοι: προώθηση της συνολικής αρμονικής, σωματικής ανάπτυξης, ανάπτυξη δύναμης, ευελιξίας, αντοχής, ταχύτητας, ευκινησίας, συντονισμού και εκφραστικότητας των κινήσεων, να εξοπλίσει τους μαθητές με τις απαραίτητες γνώσεις, δεξιότητες και ικανότητες στην καθημερινή ζωή, την εργασία και τις αμυντικές δραστηριότητες. .

Γ) Εκπαιδευτικά καθήκοντα: ανάπτυξη στάσης απέναντι στην εργασία και τη δημόσια περιουσία, καλλιέργεια πατριωτισμού, συλλογικότητας, πειθαρχίας. εκπαίδευση ηθικών ιδιοτήτων. Θάρρος, αποφασιστικότητα, αφοσίωση, επιμονή, επιμονή, αντοχή, προσανατολισμός, πρωτοβουλία.

Μέθοδοι– πρόκειται για μεθόδους χρήσης γυμναστικών ασκήσεων και άλλων μέσων γυμναστικής με σκοπό τον ειδικά σχεδιασμένο αντίκτυπο στους εμπλεκόμενους. Η μέθοδος εκτέλεσης της άσκησης χαρακτηρίζεται από τα εξής: πόσες φορές να εκτελείτε τις ασκήσεις, πώς να αναπνέετε ενώ το κάνετε, πώς να συνδυάζετε την ένταση των εργαζόμενων μυών με τη χαλάρωση τους, πώς να αποκαθιστάτε τη δύναμη μετά από έντονη και παρατεταμένη μυϊκή εργασία.

Τύποι και ταξινόμηση των γυμναστικών ασκήσεων.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι γυμναστικών ασκήσεων - τρυπάνι, γενικές αναπτυξιακές, ελεύθεροι, εφαρμοσμένες κ.λπ.

Ορισμένοι τύποι γυμναστικών ασκήσεων, ανάλογα με τη δομή των κινητικών ενεργειών και των παιδαγωγικών εργασιών, συνδυάζονται σε τρεις ομάδες - βελτίωση της υγείας (γενική αναπτυξιακή), αθλητική και εφαρμοσμένη.

Οι προκλήσεις που αντιμετωπίζει η γυμναστική, τόσο ως παιδαγωγικός όσο και ως ακαδημαϊκός κλάδος, επιλύονται με τη χρήση διαφορετικών ασκήσεων και των συνδυασμών τους 1 .

Ασκήσεις διάτρησης.

Ασκήσεις διάτρησης - κοινές δράσεις ανθρώπων σε ένα ή άλλο σύστημα. Διαμόρφωση είναι η τοποθέτηση μαθητών για κοινές δράσεις.

Οι ασκήσεις διάτρησης περιλαμβάνουν σχηματισμούς, σχηματισμούς, στροφές, άνοιγμα και κλείσιμο και κινήσεις. Οι ασκήσεις αυτές χρησιμοποιούνται κυρίως για την κοινή οργανωμένη και γρήγορη τοποθέτηση των μαθητών στο γυμναστήριο, στο χώρο πριν από την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων και μετά την ολοκλήρωσή τους.

Ταυτόχρονα, συμβάλλουν στη διαμόρφωση δεξιοτήτων σωστής στάσης, ανάπτυξης του ματιού, ισορροπίας, ταχύτητας, επιδεξιότητας, προσανατολισμού στο χώρο, καλλιέργειας πειθαρχίας, οργάνωσης και εξυπνάδας.

Για τη διευκόλυνση της διεξαγωγής ασκήσεων ασκήσεων στο γυμναστήριο (στην τοποθεσία), καθορίζονται συμβατικά σημεία: κέντρο, μεσαίο (πάνω, κάτω, αριστερά, δεξιά), γωνίες (πάνω αριστερά, δεξιά, κάτω αριστερά, δεξιά).

Αυτά τα σύμβολα καθορίζονται από το δεξί περίγραμμα της αίθουσας - μία από τις μεγάλες πλευρές.

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη συντονιστικών ικανοτήτων, ευλυγισίας και κινητικότητας στις αρθρώσεις, ενδυνάμωση μεμονωμένων μυών ή ομάδων τους. Στο προπαρασκευαστικό μέρος της προπόνησης, χρησιμοποιείται εξοπλισμός εξωτερικού χώρου για την προθέρμανση των μυών και την προετοιμασία του σώματος για την επερχόμενη εργασία.

Και στο κύριο μέρος, με επαναλαμβανόμενες ή διαλειμματικές μεθόδους προπόνησης, όταν το φορτίο εκτελείται σε σειρά, χρησιμεύουν ως μέσο ενεργητική ανάπαυση. Στο τελευταίο μέρος, προάγουν την καλύτερη αποκατάσταση μετά την εργασία και χρησιμοποιούνται τοπικά για την ενίσχυση και ανάπτυξη μεμονωμένων μυών.

Η εκτέλεση μιας ποικιλίας υπαίθριων δραστηριοτήτων βελτιώνει τις ικανότητες συντονισμού, αναπτύσσει ορισμένες δεξιότητες και βοηθάει στο να κατακτήσετε γρήγορα πολύπλοκες φόρμες. αθλητικός εξοπλισμός. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις και μεθόδους εκτέλεσής τους με τέτοιο τρόπο ώστε, χωρίς σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, να αναπτύξετε την ικανότητα και τις δεξιότητες να ελέγχετε τους μύες σας (συσπάστε τους γρήγορα με την απαραίτητη δύναμη και να χαλαρώσετε μετά την εκτέλεση της άσκησης).

Όλοι γνωρίζουν το οπλοστάσιο του ORU: ούτε ένα μάθημα φυσικής αγωγής δεν πραγματοποιείται στο σχολείο χωρίς αυτά. Ωστόσο, όπως έχουν δείξει οι παρατηρήσεις, πολλοί νέοι αθλητές δεν τους δίνουν τη δέουσα προσοχή, τις εκτελούν νωθρά και σε μικρές ποσότητες. Η δοσολογία των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ευλυγισίας και κινητικότητας στις αρθρώσεις θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ειδικά στην προπαρασκευαστική περίοδο.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10-15 φορές. Σε περιπτώσεις όπου οι δρομείς διεξάγουν ομοιόμορφα, μεταβλητό ρυθμό cross-country ή fartlek, όπου η προθέρμανση είναι ένα εύκολο τρέξιμο 4-6 km, η προπόνηση σε εξωτερικό χώρο πρέπει να εκτελείται μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν κάμψη, πνεύμονες, καταλήψεις, στροφές, κυκλικές περιστροφές στις αρθρώσεις και ασκήσεις διάτρησης.

Συνιστάται να ξεκινήσετε ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων με κινήσεις σε μικρές μυϊκές ομάδες (στροφές στον αστράγαλο, στις αρθρώσεις του καρπού) και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο, προχωρώντας σε μεσαίες μυϊκές ομάδες (μύες χεριών, μύες ποδιών) και στη συνέχεια σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (μύες κορμού).

Συνιστάται να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις στους μύες της ωμικής ζώνης και στις περιστροφές της κεφαλής. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην αύξηση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας του αίματος, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον τόνο νευρικό σύστημα, καθώς και πνευματική και σωματική απόδοση του σώματος 1.

Οι περιστροφές της κεφαλής (στροφές, κλίσεις, κυκλικές κινήσεις) πρέπει να γίνονται ομαλά, με χαμηλό ρυθμό. Για τους ηλικιωμένους ή όσους είναι επιρρεπείς σε ζάλη για τον έναν ή τον άλλο λόγο (χαμηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, εγκυμοσύνη κ.λπ.), συνιστάται να κάνετε κινήσεις του κεφαλιού ενώ στέκεστε κοντά σε ένα στήριγμα ή κάθεστε.

Άτομα με σοβαρές αγγειακές παθήσεις (ανευρύσματα, σκλήρυνση κ.λπ.) ή αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (αυχενική οστεοχόνδρωση κ.λπ.) θα πρέπει να καταπονούν τους μύες του αυχένα χωρίς κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως αντίσταση και να το πιέσετε με το κεφάλι σας.

Η εκτέλεση ενός συνόλου γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων εξαλείφει συμφόρησηστους ιστούς, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των στοιχείων των αρθρώσεων, διευκολύνει τη ροή του αίματος στην καρδιά, αυξάνει μετρίως το Είναι χρήσιμο να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο σύμπλεγμα, ώστε η άσκηση να μην μετατραπεί σε βαρετή και χωρίς ενδιαφέρον δραστηριότητα.

Σε ένα σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας στις αρθρώσεις (ευελιξία): κάμψη σε ίσια πόδια από όρθια και καθιστή θέση, βαθιές πτώσεις κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με τις ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι πιο έντονες και τραυματικές , επομένως είναι σκόπιμο να τα χρησιμοποιείτε μετά από προκαταρκτική "ζέσταμα" των μυών, δηλαδή στο τέλος ενός σετ γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις διατάσεων αμέσως μετά τις ασκήσεις διατάσεων.

Οι διατάσεις αυξάνουν το μεταβολισμό στους τεντωμένους μύες και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις διατάσεων δεν προκαλούν σημαντική αύξηση της δραστηριότητας της καρδιάς και της αναπνοής, επομένως είναι κατάλληλες για έναν οργανισμό που δεν έχει αφυπνιστεί πλήρως.

Κάμπτοντας σε ίσια πόδια από μια θέση οκλαδόν, τα πόδια μαζί βελτιώνουν την παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη, αυξάνουν την ελαστικότητα των στοιχείων των αρθρώσεων και των μυών της πλάτης. Η βελτιωμένη παροχή αίματος συνοδεύεται από αυξημένη παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου, η οποία γενικά έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργική κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των κοντινών νευρικών κέντρων.

Χρήση σε πρωινές ασκήσειςΟι ασκήσεις διατάσεων δικαιολογούνται επίσης από τις ιδιαιτερότητες των βιολογικών ρυθμών του ανθρώπου. Τα υψηλότερα επίπεδα ευελιξίας καταγράφονται στους ανθρώπους το πρωί. Επομένως, καλό είναι να χρησιμοποιείτε τις πρωινές ώρες για να αναπτύξετε αυτή τη φυσική ποιότητα.

Ασκήσεις δαπέδου 1.

Οι ασκήσεις δαπέδου είναι συνδυασμοί, σειρές και μεγάλες

σύνδεση διαφόρων κινήσεων του σώματος ή των συνδέσμων του, λογικά αλληλένδετες σε μια καλλιτεχνική σύνθεση.

Ποικιλία μορφών κίνησης και ευρύ φάσμαοι δυσκολίες τους σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε συνδυασμούς κινήσεων που ταιριάζουν σε κάθε γούστο.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις στο πάτωμα θεωρούνται ως θεραπευτικό και αναπτυξιακό εργαλείο και όχι ως αθλητική μορφή γυμναστικής. Από αυτή την άποψη, ένας ορισμένος συνδυασμός και αλληλουχία αλληλένδετων μεμονωμένων κινήσεων καθορίζει μια ενιαία σύνθεση, η οποία εξασφαλίζει τη διαμόρφωση της κουλτούρας, της εκφραστικότητας και της αισθητικής. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις δαπέδου εκτελούνται «ρέουν», μια έντονη επίδραση στο λειτουργικά συστήματαεξασφαλίζοντας την ποιότητα της αντοχής - υπό ορισμένες συνθήκες, οι ασκήσεις στο πάτωμα αναπτύσσουν πολύ καλά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Η μουσική συνοδεία ασκήσεων δαπέδου βοηθά στην ανάπτυξη της αίσθησης της ομορφιάς των κινήσεων, των αισθητικών γεύσεων και απευθείας για την άσκηση - το σχηματισμό ενός θετικού συναισθηματικού υποβάθρου, το οποίο βοηθά στην αντοχή του προπονητικού φορτίου και της ικανοποίησης.

Οι ασκήσεις δαπέδου ως μέσο αρχικής κινητικής προπόνησης μπορούν να οριστούν τυπικοί συνδυασμοί, οι οποίοι συντάσσονται μεμονωμένα σύμφωνα με τους κανόνες ή τις ειδικές απαιτήσεις. Από αυτή την άποψη, μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες μορφέςοργάνωση (μετωπικά, σε κύκλο, σε τάξεις, σε στήλες κ.λπ.), καθώς και σε ζευγάρια και ομάδες - όπου απαιτείται συντονισμένη εργασία όλων των συμμετεχόντων στην άσκηση.

Ο τελευταίος τύπος «ομαδικής άσκησης στο πάτωμα», λόγω της ιδιαιτερότητάς του, χρησιμοποιείται συχνά σε μαζικούς αγώνες, διακοπές και αγώνες με σκοπό την ταραχή και την προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και την εισαγωγή στην τακτική φυσική αγωγή.

Όταν ασκείτε ασκήσεις δαπέδου στη βασική γυμναστική, πρέπει να λάβετε υπόψη ειδικές απαιτήσεις και μεθοδολογικές συστάσεις:

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στις συνθέσεις θα πρέπει να ποικίλλουν, να μην επαναλαμβάνονται (εκτός από συνδετικά στοιχεία) και να εκτελούνται μαζί, αν και είναι επίσης δυνατές βραχυπρόθεσμες στάσεις που είναι μικρού αριθμού.

Η πολυπλοκότητα των ασκήσεων δαπέδου πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο ετοιμότητας των ερμηνευτών, τον σκοπό αυτών των ασκήσεων (για ζέσταμα, έλεγχος του μεγαλύτερου εύρους κινήσεων, ανάπτυξη ειδικών ιδιοτήτων, λειτουργική βελτίωση) και η μουσική συνοδεία πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με με τη φύση της σύνθεσης, τα ψυχοσωματικά χαρακτηριστικά και το μουσικό γούστο των ερμηνευτών.

Το σκηνικό και η γύρω φύση θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο για να χτιστεί μια καλλιτεχνική εικόνα και μια θεαματική σύνθεση. Τότε θα γίνουν ένα αποτελεσματικό μέσο κινητικής βελτίωσης, αισθητικής αγωγής, αφύπνισης και διατήρησης βιώσιμου ενδιαφέροντος για δραστηριότητες.

Η διάρκεια των ασκήσεων δαπέδου, ο αριθμός των μεμονωμένων κινήσεων και των συνδέσμων, καθώς και ο ρυθμός εκτέλεσής τους στο σύνολό τους καθορίζουν το φορτίο τους και μεταβάλλοντας αυτές τις παραμέτρους σας επιτρέπει να ελέγχετε το φορτίο με επαρκή ακρίβεια.

Ο όγκος των ασκήσεων δαπέδου απαιτεί τη χρήση: εκμάθησης της σύνθεσης σε μέρη, απεικόνιση καθρέφτη, σταδιακή δημιουργία, ξεκινώντας από ένα πρόχειρο συνολικό σχέδιο, πλάτος, ακρίβεια και ταχύτητα εκτέλεσης των κινήσεων, αλλά ταυτόχρονα και αντίθεση τους (γρήγορη - αργός, δυνατός - αδύναμος, νωθρός - συναισθηματικός και ούτω καθεξής.).

Εφαρμοσμένες ασκήσεις 1.

Συχνά χρησιμοποιείται σε εργασιακές και στρατιωτικές δραστηριότητες. Αυτά περιλαμβάνουν: περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, ρίψη, αναρρίχηση, έρπωση και μεταφορά συνεργατών, εξοπλισμό, χαλάκια, υπέρβαση διαδρομής με εμπόδια. Οι ασκήσεις ισορροπίας, το τρέξιμο και η υπέρβαση εμποδίων είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα της γυμναστικής.

Με τη βοήθεια εφαρμοζόμενων ασκήσεων, βελτιώνεται ο συνολικός συντονισμός των κινήσεων, αναπτύσσονται και ενισχύονται μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Πηδώντας.

Το άλμα είναι ένα από τα αποτελεσματικά μέσαβασική γυμναστική. Πρόκειται για ενέργειες ταχύτητας-δύναμης που έχουν διάφορες φάσεις: «απόκρουση», φάση χωρίς υποστήριξη (πτήση), προσγείωση.

Έχουν μια ολόκληρη σειρά επιρροών στον μαθητή: αναπτυξιακή, εκπαιδευτική, εφαρμοσμένη και μπορούν να χρησιμεύσουν ως μέσο ενεργητικής αναψυχής. Ανάμεσα στα πολυάριθμα άλματα που βελτιώνουν την υγεία, γίνεται διάκριση μεταξύ άλματος χωρίς υποστήριξη και άλματος με υποστήριξη.

Τα μη υποστηριζόμενα άλματα περιλαμβάνουν:

Άλμα στη θέση του σε ένα και δύο πόδια, άλμα (ψηλότερα) στη θέση του και με πλευρικές κινήσεις και περιστροφές, καθώς και πρόσθετες κινήσεις των χεριών και του σώματος.

Τρέξιμο άλματα, σπρώξιμο με ένα ή δύο πόδια, σε μήκος, ύψος. μονό και σειριακό "πολλαπλά άλματα"?

Χρησιμοποιώντας εφαλτήρια και γέφυρες ως συνθήκες που διευκολύνουν ή εμπόδια ως περιπλοκές.

Άλμα "σε βάθος" - άλμα από ένα ορισμένο ύψος - σε στάση με σταθερή προσγείωση ή "μετάβαση" στο επόμενο άλμα ή μια σειρά από αυτά.

Άλμα με χρήση αντικειμένων (σχοινιά άλματος, μπάλες, κρίκους κ.λπ.) σε ποικίλες επιλογές και συνδυασμούς και με ορισμένες εργασίες για χειρισμό αντικειμένων.

Τα θησαυροφυλάκια είναι ένα τρέξιμο άλμα για να ξεπεραστεί ένα εμπόδιο ή μια σειρά από εμπόδια χρησιμοποιώντας διαδοχικά push-off με πόδια και χέρια και, κατά κανόνα, με αποφασιστικό τρόπο.

Συνήθως η μέθοδος του άλματος «καθορίζεται» ορολογικά: «με λυγισμένα πόδια», «πόδια ανοιχτά», «πόδια λυγισμένα προς τα πίσω» κ.λπ. Τα θησαυροφυλάκια χωρίζονται συμβατικά σε επτά μέρη: τρέξιμο, άλμα στη γέφυρα, ώθηση με τα πόδια, άλμα στο βλήμα, ώθηση με τα χέρια (λιγότερο συχνά με τα χέρια και τα πόδια ή τα χέρια και το κεφάλι), πτήση και προσγείωση. Έτσι, ακόμη και εξωτερικά, το άλμα είναι μια πολύπλοκη κινητική ενέργεια που απαιτεί κατάλληλες κινητικές ικανότητες.

Τα άλματα που χρησιμοποιούν εξοπλισμό ρίψης (γέφυρες, εφαλτήρια, τυπικά και μίνι τραμπολίνα) είναι γενικά παρόμοια σε τεχνικές λεπτομέρειες με προηγούμενα είδη άλματος, αλλά σχετίζονται με τις ιδιότητες καταπέλτη του στηρίγματος, οι οποίες καθορίζουν την πιθανότητα μιας υψηλότερης και μακρύτερης φάσης χωρίς υποστήριξη. πτήση.

Από τη μία πλευρά, για να εκτελέσετε τέτοια άλματα δεν είναι απαραίτητο να επιδεικνύεται ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο δύναμης για απόκρουση - "η υποστήριξη λειτουργεί για τη γυμνάστρια". Αλλά από την άλλη πλευρά, για να αλληλεπιδράσουμε μαζί του και να χρησιμοποιήσουμε πληρέστερα τις ελαστικές ιδιότητες του στηρίγματος, απαιτείται ακριβέστερη διαφοροποίηση των χωρικών, χρονικών και δυναμικών ενεργειών και η συνοχή τους με την αντίδραση του στηρίγματος.

Επιπλέον, η πιθανότητα για υψηλότερα και περαιτέρω άλματα γεννά έναν αντίστοιχο πειρασμό και επιθυμία να το κάνει. Όμως σε αυτή την περίπτωση απαιτείται και πάλι η εκδήλωση υψηλού επιπέδου φυσικής και ειδικής κινητικής ετοιμότητας και εμφανίζεται ένα νέο κίνητρο για βελτίωση.

Το άλμα σε ένα τυπικό τραμπολίνο εκτελείται από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης (από δύο πόδια, από τα γόνατα, από τα τέσσερα, από ένα κάθισμα, από την πλάτη και από το στομάχι), το οποίο καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις συνθήκες και τις μεθόδους απώθησης, καθώς και ύψος του άλματος. Κατά κανόνα, το άλμα σε ένα τραμπολίνο τελειώνει στο δίχτυ του και για να σταματήσει, απαιτείται απόσβεση, λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο την αντίδραση των δικών του μυών σε ένα μεταβαλλόμενο (και το πιο σημαντικό - συνειδητά ελεγχόμενο) φορτίο, αλλά και ολόκληρο το "άλτη -Trampoline», το οποίο αποτελείται από την αλληλεπίδραση ελαστικής-ελαστικής αντοχής

Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσετε το άλμα με τραμπολίνο με άλλες δραστηριότητες που τελειώνουν με βοηθητικό εξοπλισμό: μια ακροβατική πίστα, ένα λάκκο αφρού, μια τσουλήθρα ματ, καθώς και να ξεπεράσετε εμπόδια (για παράδειγμα, ένα γυμναστικό άλογο).

Το άλμα σε ένα μίνι τραμπολίνο προορίζεται περισσότερο για ανεξάρτητη άσκηση. Η περιοχή στήριξης σε αυτά είναι πολύ μικρότερη από ό, τι σε ένα τυπικό τραμπολίνο και η ελαστικότητα του πλέγματος είναι επίσης μικρότερη, γεγονός που περιορίζει το ύψος του άλματος. Επομένως, τέτοια άλματα είναι σχετικά απλά και προσβάσιμα σε ένα ευρύτερο φάσμα επαγγελματιών. Αλλά ένα μίνι τραμπολίνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εφαλτήριο ή μια γυμναστική γέφυρα: αν το τοποθετήσετε υπό γωνία, τότε, ξεκινώντας από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε άλματα θόλου ή ακροβατικά ποικίλης δυσκολίας.

Τα μεθοδολογικά χαρακτηριστικά της χρήσης άλματος είναι τα εξής:

1) ένα ευρύ φάσμα δυσκολίας των αλμάτων καθιστά εύκολη την επιλογή τους για εκπαίδευση σύμφωνα με τις δυνατότητες των εκτελεστών και το συγκεκριμένο έργο εφαρμογής.

2) η εκμάθηση των αλμάτων ξεκινά με την προσγείωση, καθώς αυτό διασφαλίζει την ασφάλεια της εκτέλεσης άλματος γενικά.

3) η χωριστή κυριαρχία των ενεργειών πτήσης σε ευκολότερες συνθήκες είναι μεθοδικά δικαιολογημένη και σημαντική στην περίπτωση σύνθετων άλματος με περιστροφές και στροφές, αλλά δεν έχει νόημα στην κυριαρχία των απλών πηδημάτων.

4) για να εκτελέσετε άλματα, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστούν ασφαλείς συνθήκες: κατάλληλος εξοπλισμός του χώρου εκπαίδευσης, χρήση ορθολογικής ακολουθίας ασκήσεων, χρήση βοήθειας και ασφάλισης, καθώς και, εάν είναι δυνατόν, τεχνικά μέσα (προσομοιωτές κ.λπ. .).

Ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής.

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε «τεχνητές συσκευές» (κατασκευές), οι οποίες χωρίζονται σε 3 ομάδες:

1) τυπικός εξοπλισμός γυμναστικής: ανώμαλες ράβδοι (ίσο και ανομοιόμορφο ύψος), εγκάρσια ράβδος (υψηλού, χαμηλού και μεσαίου ύψους), κρίκους, δοκός, άλογο με λαβές, πλατφόρμα για ασκήσεις δαπέδου, άλογο πομπολ και κατσίκα για θησαυροφυλάκια.

Κάθε εξοπλισμός έχει τα δικά του σχεδιαστικά χαρακτηριστικά, τα οποία καθορίζουν τις συνθήκες για την εκτέλεση των ασκήσεων και το περιεχόμενό τους. Οι ασκήσεις σε συσκευές αποτελούν τη βάση όχι μόνο για διάφορα είδηπρογράμματα προπόνησης και ταξινόμησης στη γυμναστική, αλλά και για κάθε είδους σωματικές ασκήσεις διαφόρων τύπων.

2) βοηθητικός εξοπλισμός - που επιτρέπει τη δημιουργία ευκολότερων συνθηκών για το σχηματισμό βασικών κινητικών δεξιοτήτων. Αυτά τα βλήματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων, για παράδειγμα, κατά την ανάπτυξη φυσικών ιδιοτήτων. Αυτός είναι ένας γυμναστικός τοίχος, πάγκος, σχοινί, γέφυρες, εφαλτήρια, τραμπολίνο, καθώς και συνδυασμένος εξοπλισμός και συσκευές.

3) συσκευές μαζικού τύπου, που είναι παραλλαγές μετασχηματισμένης ή εκσυγχρονισμένης βασικής συσκευής, προσαρμοσμένης για την ταυτόχρονη εκτέλεση μιας άσκησης από μια ομάδα μαθητών (για παράδειγμα, ταυτόχρονα - σε ανώμαλες ράβδους ή σε δοκό ισορροπίας) - που επιτρέπει να εντείνουν σημαντικά την εκπαιδευτική διαδικασία υγείας και επιτυγχάνουν μεγαλύτερη πυκνότητα άσκησης και παραγωγικότητάς της.

Παρά την ποικιλία των τεχνικών άσκησης και των συνθηκών για την εφαρμογή τους, όλες οι ασκήσεις στη συσκευή χωρίζονται συμβατικά σε: στατικές, αργές κινήσεις και αιώρηση 1.

Στατικές ασκήσεις- αυτά λαμβάνονται και συγκρατούνται στο βλήμα διάφορες πόζεςκαι διατάξεις· απλά και μικτά στηρίγματα και κρέμονται, καθώς και διάφορα ράφια. Τα μικτά κρεμαστά και στηρίγματα είναι τα πιο απλά στην εκτέλεση, καθώς χρησιμοποιούν υποστήριξη από πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα και η ισορροπία είναι συνήθως αρκετά σταθερή.

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται ευρέως σε τάξεις με κακώς προετοιμασμένους μαθητές. Ταυτόχρονα, στις στατικές ασκήσεις είναι σκόπιμο να τίθεται το καθήκον της διατήρησης της ισορροπίας - ως συνθήκη που κινητοποιεί τις ικανότητες του σώματος και επομένως διεγείρει τη βελτίωσή του, καθώς και για την ποικιλία των μέσων που χρησιμοποιούνται. Για παράδειγμα, εκτελώντας την άσκηση όχι σε ξαπλωμένη θέση, αλλά σε ξαπλωμένη θέση στο ένα χέρι.

Αργή κινήσεις- αυτές είναι ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται με μια αργή μετάβαση από τη μια στατική θέση στην άλλη. Ταυτόχρονα, ο βαθμός της προσπάθειας που καταβάλλεται και οι συνθήκες αλλαγής θέσεων καθορίζουν την πολυπλοκότητά τους. Για παράδειγμα: από θέση κρέμασης, κάμψη και επέκταση των χεριών (έλκοντας και κατεβάζοντας σε θέση κρέμασης) - σε μια περίπτωση, αλλά ανύψωση με αναστροφή - σε μια άλλη, όπου δεν συμβαίνει μόνο κάθετη κίνηση, αλλά και περιστροφή - γενικά, που απαιτεί διαφορετικό επίπεδο ετοιμότητας: εκδήλωση ή απόκτησή του μέσω της χρήσης της συγκεκριμένης άσκησης ή προπαρασκευαστικών ασκήσεων για αυτήν.

Ασκήσεις αιώρησης- η πιο αντιπροσωπευτική ομάδα κινήσεων που σχετίζεται με περιστροφές και γραμμικές κινήσεις στα βλήματα. Χαρακτηρίζονται από αλλαγή της ταχύτητας κίνησης, ξεπερνώντας την αδράνεια της μάζας του σώματος στο σύνολό του και των μερών του, απότομη αλλαγήρυθμοί κινήσεων, κατευθύνσεις, τύποι εναλλαγής μυϊκής εργασίας από τη μια λειτουργία στην άλλη, ανακατανομή της δραστηριότητας μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Η εκτέλεση ασκήσεων στη συσκευή συνδέεται με την ανάγκη για ειδικό συντονισμό των ενεργειών μεταξύ των μερών του σώματος, ορισμένες ιδιότητες του στηρίγματος (συνήθως ελαστικότητα) και συνθήκες αλληλεπίδρασης με αυτό (ορισμένη θέση στη συσκευή, τύπος λαβής στη συσκευή κ.λπ. .). Γενικά, η συμμόρφωση με αυτές τις συμβάσεις προκαθορίζεται από το κινητικό έργο και το σύνολο των κινητικών ενεργειών σύμφωνα με αυτό αντιπροσωπεύει την τεχνική άσκησης.

Ακροβατικές ασκήσεις.

Πρόκειται για δυναμικές ασκήσεις σύνθετης φύσης συντονισμού που απαιτούν κατάλληλη ετοιμότητα ταχύτητας-δύναμης και χωροχρονικές ικανότητες προσανατολισμού. Ταυτόχρονα, οι ίδιες οι ακροβατικές ασκήσεις παρέχουν καλή γενική σωματική ανάπτυξη, διεγείρουν τη βελτίωση της ταχύτητας, την ακρίβεια των ενεργειών και την ικανότητα διατήρησης διαφόρων τύπων ισορροπίας.

Μεταξύ των ακροβατικών ασκήσεων διακρίνονται τρεις ομάδες: ακροβατικά άλματα, στατικά στοιχεία, ασκήσεις σε ζευγάρια και ομαδικές ασκήσεις.

Οι ακόλουθες βασικές ασκήσεις είναι χαρακτηριστικές για ακροβατικά άλματα:

1) ρήγματα- περιστροφή (κύλιση) με διαδοχικό άγγιγμα των ψάθας, χωρίς ανατροπή του κεφαλιού, με συνδέσμους στήριξης του σώματος και διατήρηση μιας δεδομένης θέσης (σε ομάδα, σκύψιμο, σκύψιμο) ή αλλαγή τους κατά την εκτέλεση. Εκτελούνται σε διαφορετικές κατευθύνσεις (εμπρός, πίσω, προς τα πλάγια) και χρησιμοποιούνται κυρίως ως προπαρασκευαστικά για τον έλεγχο πιο περίπλοκων ενεργειών.

2) τούμπες- επίσης περιστροφικές κινήσεις του σώματος με διαδοχική επαφή με τη στήριξη από τους συνδέσμους του σώματος, αλλά με στροφή πάνω από το κεφάλι. Εκτελούνται σε μια ειδικά καθορισμένη θέση και με επακριβώς καθορισμένες αρχικές και τελικές στάσεις (για παράδειγμα, «σκυμμένο από έμφαση» σε «κάθονται τα πόδια χωριστά»), από ένα μέρος, από ένα τρέξιμο, με ή χωρίς φάση πτήσης (άλμα )

3) πραξικοπήματα- κινήσεις με πλήρη περιστροφή προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, που «χωρίζονται» από ένα ενδιάμεσο στήριγμα (βραχίονες, κεφάλι κ.λπ.) σε τρεις φάσεις: προ-πτήση, πτήση (χωρίς υποστήριξη) και προσγείωση (η εξαίρεση είναι οι αργές ανατροπές, στις οποίες υπάρχουν δεν είναι φάση πτήσης, είναι μειοψηφία). Η φάση πριν από την πτήση μπορεί να περιλαμβάνει ένα τρέξιμο ή ένα «άλμα ρυθμού» («valset») και απαραίτητα μια απογείωση, η οποία εκτελείται με τα χέρια ή τα χέρια ενώ ταυτόχρονα ακουμπάτε στο κεφάλι.

Οι αναστροφές πραγματοποιούνται με αιώρηση του ενός ποδιού σε συνδυασμό με ώθηση με το άλλο πόδι, ώθηση και με τα δύο πόδια (στην περίπτωση αυτή, η τεχνική περιλαμβάνει μια επακόλουθη στροφή των ποδιών προς τα πίσω - εάν εκτελεστεί μια αναστροφή προς τα εμπρός ή άλλες ενέργειες προγράμματος, η υλοποίηση του οποίου διασφαλίζεται τελικά από το δεδομένο ακροβατικό στοιχείο, και όχι οποιοδήποτε άλλο ).

Τα flips είναι οι πρώτες αρκετά σύνθετες ασκήσεις στην αρχική ακροβατική προπόνηση.

4) μισογυρίζει- ενέργειες με μισή περιστροφή (180°) προς τα εμπρός και προς τα πίσω, λιγότερο συχνά - στο πλάι. από τα χέρια στα πόδια ή το αντίστροφο, παρατηρώντας ορισμένες θέσεις του κορμού, των χεριών και των ποδιών και διατηρώντας την αρχική και την τελική θέση. Η ομάδα των ασκήσεων είναι μικρή αλλά σημαντική.

5) πιρουέτες- άλματα με στροφές γύρω από τον κατακόρυφο άξονα του σώματος διατηρώντας την ευθεία θέση του. Συνήθως, η μονάδα περιστροφής σε μια πιρουέτα είναι μια στροφή 360°. Το απλούστερο παράδειγμα: πηδήξτε προς τα πάνω με μια στροφή (αριστερά, δεξιά) 360°. Παράδειγμα πολύπλοκης πιρουέτας: κάμψη τούμπα προς τα πίσω με στροφή 720°.

6) τούμπα- άλμα με πλήρη περιστροφή στον αέρα (εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι) σε πιέτα, λυγισμένο ή με ίσιο σώμα («σκυμμένο»), καθώς και με διάφορες δράσειςκατά την πτήση: κάμψη και επιμήκυνση, στροφή, καθώς και λήψη ορισμένων ενδιάμεσων θέσεων («σωρό σε μετάβαση σε ανατροπή») ή τελικές θέσεις («επιβίβαση στα δύο πόδια», οκλαδόν κ.λπ.). Οι τούμπες θεωρούνται η πιο δύσκολη ομάδα άλματος. Στην πραγματικότητα, με την κατάλληλη προετοιμασία, μπορείτε να κατακτήσετε ένα άλμα, για παράδειγμα, μια τούμπα προς τα εμπρός, σε δύο ή τρεις προσπάθειες.

Οι στατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ράφια που σχετίζονται με τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης στο χώρο σε μια συγκεκριμένη έκδοση στήριξης.

Οι απλούστερες βάσεις είναι: στις ωμοπλάτες, στους πήχεις, στο κεφάλι και τους βραχίονες, στο στήθος και στα χέρια - όπου η σταθερότητα της θέσης του σώματος είναι σχετικά εύκολο να διασφαλιστεί. Η στάση σε δύο και ένα χέρι είναι πολύ πιο δύσκολη. Οι μέθοδοι για να φτάσετε σε μια θέση στάσης είναι πολύ διαφορετικές ως προς τη μορφή και την πολυπλοκότητα του συντονισμού: με κύλιση, τούμπα, άλμα, αναποδογυρισμό, μισή στροφή, ταλάντευση του ενός ποδιού και σπρώξιμο του άλλου, σπρώξιμο με δύο, με δύναμη, - γενικά, είναι ήδη συνδυασμοί κινητικών ενεργειών (ή στοιχείων ).

Οι ασκήσεις σε ζευγάρια ή ομάδες βασίζονται στην αλληλεπίδραση των εταίρων που εκτελούν εξισορρόπηση (εξισορρόπηση ενός συντρόφου σε διαφορετικές θέσεις διατηρώντας τη δική τους ισορροπία σε μια δεδομένη θέση).

Οι ακροβατικές ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας και την ανάπτυξη σε ζευγάρια χαρακτηρίζονται από ταυτόχρονες κινήσεις (ρολά και τούμπες σε ζευγάρια, αργές ανατροπές), καθώς και από σχετικά απλούς συνδυασμούς και συνθέσεις κερκίδων, στηριγμάτων, στάσεων και ισορροπιών. Εκτός από αυτές, οι ομαδικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις πυραμίδας.

Η μεθοδολογία διδασκαλίας των ακροβατικών ασκήσεων είναι γενικά παραδοσιακή για τη γυμναστική και βασίζεται στη χρήση ολιστικών και χωριστών μεθόδων προπόνησης, στη χρήση κατάλληλων προπαρασκευαστικών και βασικών ασκήσεων, συνεχή παρακολούθηση και διόρθωση και έγκαιρη μετάβαση σε δομικά παρόμοιες, πιο σύνθετες ασκήσεις ως προϋπόθεση για προοδευτική βελτίωση και διατήρηση του ενδιαφέροντος για τις τάξεις.

Ασκήσεις ρυθμικής γυμναστικής.

Ελεύθερες κινήσεις των μερών του σώματος, ποικιλίες κινήσεων, κάμψεις, πτώσεις, άλματα και άλματα, κινήσεις με αντικείμενα - προσαρμοσμένες στις κινητικές δεξιότητες του γυναικείου σώματος και κατάλληλα στυλιζαρισμένες (στρογγυλότητα κινήσεων, χορευτικότητα, πλαστικότητα, μουσικότητα) - αποτελούν μέρος του το οπλοστάσιο της ρυθμικής γυμναστικής, προσβάσιμο στον ευρύτερο κύκλο που ασχολείται.

Αυτές οι ασκήσεις διευρύνουν την κινητική εμπειρία, διαμορφώνουν ένα ειδικό κινητικό στυλ (στάση, βάδιση, συμπεριφορά), καλλιεργούν την ακρίβεια των κινητικών ενεργειών, βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και γενικά επιλύουν προβλήματα βελτίωσης της υγείας και ανάπτυξης.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη μαζική ρυθμική γυμναστική μπορούν να χωριστούν σε βασικές και προπαρασκευαστικές.

Προπαρασκευαστικές ασκήσειςπεριλαμβάνω:

Ποικιλίες περπάτημα, τρέξιμο και άλμα: περπάτημα στα μισά δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, σε μισό squat, "κοφτερό βήμα" (κύλιση σε όλο το πόδι από το δάχτυλο), ανοιξιάτικο βήμα (απότομη άνοδο στα μισά δάχτυλα μετά από ελαφρά squat), ψηλό βήμα (σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά), lunges; «κοφτερό τρέξιμο», ελαστικό, ψηλό, στα δάχτυλα, με αλλαγή στη θέση των ποδιών μπροστά. άλμα σε ένα και δύο πόδια. όλες οι παραπάνω κινήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης και στροφές.

Κινήσεις με χαλάρωση, που σας επιτρέπουν να ρυθμίζετε την τονική μυϊκή ένταση και να ελέγχετε τον πολύπλοκο κινητικό συντονισμό: ενέργειες των μερών του σώματος (απότομο χαμήλωμα και ανύψωση, ελεύθερες ταλαντώσεις και ταλαντώσεις, συχνές σύντομες ταλαντώσεις ή κραδασμούς), ελεύθερες στάσεις (ξαπλωμένη στην πλάτη ή στο στομάχι και τις ποικιλίες τους, καταλήψεις με κάμψεις και επιπλέον κινήσεις.

Όλες αυτές οι ενέργειες, που εκτελούνται ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις, σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια βάση αρχικής κινητικής ετοιμότητας και να σχηματίσετε «αρχικές» ειδικές δεξιότητες.

Γενικές ασκήσεις ανάπτυξης (GDE) - για εκπαίδευση σκιέρ.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ο καλός συντονισμός στο σκι αντοχής είναι απαραίτητος. Μόνο όσοι είναι σε θέση να σταθούν γερά στα πόδια τους μπορούν να κάνουν σωστά σκι.

Ο συντονισμός είναι η ικανότητα να εκτελείς συντονισμένες κινήσεις. Ωστόσο, αυτό που με την πρώτη ματιά φαίνεται πολύ απλό και φυσικό συχνά αποδεικνύεται ότι δεν είναι τόσο εύκολο. Ο συντονισμός περιλαμβάνει πέντε ικανότητες:

ισορροπία

ρυθμός

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΤΗΤΑ-διάκριση

1. προσανατολισμός

Στους αγώνες σκι, οι πιο σημαντικές, κατά τη γνώμη μου, είναι οι τρεις πρώτες ικανότητες. Η ισορροπία είναι απαραίτητη όταν μετακινείτε το κέντρο βάρους από το ένα πόδι στο άλλο. Ο ρυθμός είναι το κλειδί για την ομαλή εκτέλεση των κινήσεων. Ο συντονισμός πρέπει να εκπαιδεύεται όλο το χρόνο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Θα σας δώσω ένα μικρό σύμπλεγμα που χρησιμοποιώ απευθείας στην προπόνηση.

Τρέξιμο στη θέση του.

Ενώ τρέχετε στη θέση σας, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά και κουνήστε τα χέρια σας ρυθμικά. Τα πόδια φεύγουν γρήγορα από το έδαφος, με την πλάτη ίσια.

Τρέξιμο με άλματα.

Όταν εκτελείτε ένα βήμα, είναι απαραίτητο, αφού κυλήσετε το πόδι από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, να κάνετε μια απότομη ώθηση με το πόδι, ενώ ταυτόχρονα ταλαντεύετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Για μια στιγμή, ολόκληρο το σώμα είναι στον αέρα. Πρέπει να προσγειωθείτε στο πόδι που απογειώνατε. Τώρα αυτό το πόδι κάνει μια αιωρούμενη κίνηση.

Πολυάλμα σε δύο πόδια.

Τα άλματα εκτελούνται με ώθηση και με τα δύο πόδια από ένα βαθύ squat και προσγείωση και στα δύο πόδια.

Τρέξτε στο πλάι με σταυρωμένα πόδια.

Τρέχοντας μέσα αριστερή πλευρά: σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας, στρέφοντας τη λεκάνη σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, με το αριστερό σας πόδι πίσω σας, κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά. τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το μέρος του, τοποθετώντας το πίσω σας, ενώ ταυτόχρονα περιστρέφετε τη λεκάνη σας. Με κάθε βήμα δεξί πόδιΑποδεικνύεται ότι είναι είτε μπροστά είτε πίσω από τα αριστερά. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στομάχου. Το σώμα είναι ίσιο, μόνο οι γοφοί περιστρέφονται.

Πολλές γυμναστικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφοροι τύποιΑθλητισμός. Η γυμναστική είναι το κλειδί για την ευελιξία και την πλαστικότητα. προετοιμασία του σώματος για πιο σύνθετη σωματική δραστηριότητα.

Στη ζωή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εφαρμόζετε έναν ελαστικό επίδεσμο στον καρπό σας. Η άρθρωση του χεριού και του αντιβραχίου είναι το πιο τραυματισμένο μέρος του σώματος. Ένας μώλωπας μπορεί να εμφανιστεί ενώ παίζετε αθλήματα ή στο σπίτι. Ελαστικός επίδεσμοςκαθιστά δυνατή την πρόληψη πιθανών ζημιών από αθλητικά φορτία, και επίσης να μειώσει επώδυνες εκδηλώσειςεάν συμβεί τραυματισμός της άρθρωσης. Το σωστό ντύσιμο βοηθάει γρήγορη επούλωσησυνδετικούς και μυϊκούς ιστούς. Οι γύρω σας πρέπει να μπορούν να εκτελούν επιδέσμους, γιατί περαιτέρω σωματική δραστηριότηταχέρια.

Γιατί είναι απαραίτητο;

Οι ελαστικοί επίδεσμοι είναι χρήσιμοι για διάφορες ασθένειεςΚαι παθολογικές καταστάσειςκαρπούς, όπου είναι απαραίτητη η στερέωση και η συμπίεση. Οι λόγοι για τους οποίους απαιτείται συμπιεστικός επίδεσμος είναι:

• διαστρέμματα ή εξαρθρήματα?
• περίοδο αποκατάστασης μετά χειρουργική επέμβασηστην άρθρωση?
• ανακούφιση της έντασης στην άρθρωση του καρπού.
• εξάλειψη του πόνου στα χέρια?
• μείωση του οιδήματος?
• προληπτικά μέτρα για τη θρόμβωση.

Η σφιχτή στερέωση είναι χρήσιμη λόγω της μέτριας συμπίεσης του καρπού και χρησιμοποιείται όταν τις ακόλουθες ασθένειες:

Αυτή η μέθοδος στερέωσης είναι χρήσιμη για εξάρθρωση αρθρώσεων.

• Διατάσεις. Εκδηλώσεις μικρο-δακρύων σε ιστό τενόντων άρθρωση του καρπούχρησιμεύει ως πρήξιμο και οδυνηρές αισθήσεις. Ο επίδεσμος με ελαστικό επίδεσμο για διαστρέμματα στοχεύει στη στερέωση των αρθρώσεων σε μια συγκεκριμένη θέση, στον περιορισμό των κινήσεων και στη μείωση της φλεγμονής.
• Κάταγμα Colles. Είναι απαραίτητη η ακινητοποίηση του τραυματία άνω άκρο. Η στερέωση πραγματοποιείται με χρήση νάρθηκα ή νάρθηκα, που εφαρμόζεται στον τραυματισμένο βραχίονα. Η συσκευή ασφαλίζεται με ελαστικό επίδεσμο. Παρέχει αξιόπιστη στερέωση και συντήρηση πολύς καιρόςπροσεγμένη εμφάνιση.
• Κιρσοί των άνω άκρων. Είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί ένας ελαστικός επίδεσμος για να αποφευχθεί η εξέλιξη της νόσου.
• Εξαρθρήματα. Χρησιμοποιήστε μια λωρίδα από ελαστικό ύφασμα για να στερεώσετε τη βούρτσα. Σε αυτή την περίπτωση, ο ασθενής δεν μπορεί να κάνει ξαφνικές κινήσεις με το χέρι και επομένως ο πόνος στον καρπό μειώνεται, οι μύες επουλώνονται και συνδετικές ίνες. Ο επίδεσμος μπορεί να αφαιρεθεί και να εφαρμοστούν ειδικά φάρμακα - κρέμες, τζελ, αλοιφές.

Γενικοί κανόνες

Ο ελαστικός επίδεσμος είναι από βαμβάκι. Ένα κομμάτι ύφασμα είναι μια κορδέλα στην οποία υφαίνονται νήματα από καουτσούκ, λίκρα και πολυεστέρα. Τα πλεονεκτήματα αυτού του προϊόντος είναι τα εξής:

• Σας επιτρέπει να δέσετε τον καρπό σας πολλές φορές.
• Είναι ανθεκτικό στην παραμόρφωση.
• Ο ασθενής μπορεί ανεξάρτητα να τυλίξει το τραυματισμένο άκρο και να εκτελέσει επακόλουθες επιδέσμους.
• Υπαρχει η πιθανοτητα σύνθετη θεραπείαχρησιμοποιώντας τζελ, εφαρμογές ή κομπρέσες.
• Ένας επίδεσμος με αυτοκαθοριζόμενο επίδεσμο ισοδυναμεί με 20 επίδεσμους με ανάλογα.

Για να εφαρμόσετε σωστά ιατρική συσκευήαπαραίτητη:

• Πάρτε μια ελαστική λωρίδα μήκους 100 cm.
• Ξεκινήστε με την πιο λεπτή περιοχή χωρίς πρήξιμο.
• Στερεώστε κάθε γύρο ελαστικής ταινίας σε γωνία 25-30 μοιρών.
• Για να αποφύγετε τις ρυτίδες, είναι απαραίτητο να επιδέσετε το ύφασμα ομοιόμορφα.
• Οι επόμενοι στρόβιλοι θα πρέπει να επικαλύπτουν το υποκείμενο στρώμα.
• Αποφύγετε τα κενά μεταξύ των στρωμάτων.
• Για να στερεώσετε την άρθρωση του καρπού, είναι απαραίτητο να επιδέσετε τα δάχτυλα του άνω άκρου και, ανεβαίνοντας, να ολοκληρώσετε τη χειραγώγηση στο μέσο του αντιβραχίου.

Χρειάζεται επιδεξιότητα και επιδεξιότητα για να επιδέσετε έναν τραυματισμό στον καρπό. Θα πρέπει λοιπόν να εξασκηθείτε λίγο.

Πώς να εφαρμόσετε σωστά έναν ελαστικό επίδεσμο στον καρπό σας;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι επιδέσμων καρπού, οι οποίοι εκτελούνται με ελαστικό επίδεσμο. Τα κυριότερα από αυτά φαίνονται στον πίνακα:

Επίδεση χεριών. Ελαστικός επίδεσμος στον καρπό

(Είπε από τον κύριο του αθλητισμού στη ρυθμική γυμναστική Γιούλια Σιτνίκοβα) Πιθανότατα είχατε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε αθλήτριες στην τηλεόραση περισσότερες από μία φορές, πώς εκτελούν με μαεστρία τα πιο περίπλοκα τεχνικά στοιχεία. Όλα αυτά είναι πολλά χρόνια εκπαίδευσης. Και από πού ξεκίνησαν όλα; Οι μητέρες φέρνουν μικρά μικροσκοπικά πλάσματα ρυθμική γυμναστικήσε ηλικία 4-5 ετών. Το πρώτο έτος είναι ένα από τα αποφασιστικά στάδια: τα κορίτσια μαθαίνουν τα βασικά της γυμναστικής - τα βασικά βασικά στοιχεία, είναι τεντωμένα, κάνουν πολλές ασκήσεις ευελιξίας, αντλούν τους μύες των ποδιών, των κοιλιακών, της πλάτης, των χεριών τους και μάθουν να τραβούν τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά τους. Και το πιο σημαντικό, τα κορίτσια αρχίζουν να νιώθουν (ελέγχουν) το σώμα τους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα κύρια (βασικά) στοιχεία με τα οποία ξεκινά η ρυθμική γυμναστική. Ι. Σπάγγος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σπάγγων: δεξιά, αριστερά, εγκάρσια και κάθετα. Το κάθετο είναι πιο σύνθετο στοιχείο και εδώ πέρα ​​από το τέντωμα πρέπει να μπορείς να διατηρείς ισορροπία και στο ένα πόδι. Τέντωμα - έχει πολύ μεγάλης σημασίαςγια μια μελλοντική αθλήτρια. Επομένως, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στο στοιχείο, ειδικά στη σωστή εκτέλεση. Πριν κάνετε διατάσεις ή στοιχεία ευλυγισίας, πρέπει πρώτα να «ζεστάνετε» το παιδί. Πηδήξτε λίγο, τρέξτε μαζί του, κάντε squat, squat (σαν πάπιες) ώστε οι μύες του παιδιού να είναι ελαστικοί και να τεντώνονται ευκολότερα. Θυμηθείτε - μην τραβάτε ποτέ ένα μη θερμαινόμενο ("κρύο") παιδί, εκτός από τον πόνο, μπορείτε επίσης να βλάψετε τους συνδέσμους του μωρού. Μην κάνετε τίποτα απότομα, μόνο με ομαλές κινήσεις και ελατήρια πολλές φορές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε για χωρίσματα: Σωστά εκτελεσμένος σπάγκος: δεξιό ή αριστερό χωρισμό: το παιδί κάθεται στο σχίσιμο, οι ώμοι και οι γοφοί είναι στην ίδια γραμμή, η πλάτη είναι επίπεδη, τα γόνατα και τα δάχτυλα είναι τεντωμένα - εγκάρσια διαίρεση: σταθείτε στο πλάι και κοιτάξτε, αν τα πόδια είναι στο στην ίδια γραμμή, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών είναι τεντωμένα, τότε το παιδί κάθεται Δεξιά. Εάν δεν υπάρχει γραμμή (δηλαδή μια γωνία αντί για μια γραμμή), τότε δεν είναι διάσπαση, αλλά τα πόδια χωριστά). Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα στις διατάσεις, τότε καλό είναι να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, τότε οι μύες θα γίνουν πιο ελαστικοί. Και φυσικά, όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να μελετάτε, τόσο το καλύτερο. Περισσότερα για σπάγκο σπουδαίοςέχει ένα τέτοιο στοιχείο σαν πτυχή. II. Πτυχή. Μια πτυχή είναι όταν ένα παιδί κάθεται στον πισινό του, τα πόδια ενωμένα μπροστά του, και η κοιλιά του βρίσκεται εντελώς στα πόδια του, τα χέρια του σφίγγουν τις φτέρνες του, τα γόνατά του τεντώνονται σαν «κορδόνια». Ασκήσεις που βοηθούν στην προετοιμασία για το πάσο: Το παιδί κάθεται στον πισινό του - τα πόδια του είναι ενωμένα μπροστά του σε μια μικρή καρέκλα και σκύβουμε μπροστά (βάζουμε την κοιλιά στα πόδια) προσπαθώντας να πιάσουμε τις φτέρνες. Το παιδί κάθεται στον πισινό του, τα πόδια μπροστά του - κάνουμε ασκήσεις με τα δύο πόδια μαζί: προς τον εαυτό μας - τραβήξτε προς το πάτωμα (20-30 φορές), τα γόνατα τεντωμένα. Στη συνέχεια στερεώσαμε τα πόδια μας προς τον εαυτό μας και γείραμε προς τα πόδια, προσπαθώντας να φτάσουμε στα πόδια και να τα πιάσουμε. Όρθια θέση: τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα τεντωμένα, λυγίστε προς τα εμπρός - πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας εντελώς στο πάτωμα και μετά προσπαθήστε να αγκαλιάσετε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε κίνηση: κάνουμε μικρά βήματα με τα πόδια μας μαζί με μια κάμψη προς τα εμπρός και φτάνουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας (ή τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα), η κοιλιά πρέπει να βρίσκεται στο πόδι που περπατάει. Αντιμετωπίζουμε ράβδους τοίχου- ρίχνουμε το ένα πόδι στις ράβδους του τοίχου στο ύψος των γοφών (γοφοί και ώμοι στην ίδια γραμμή) - και λυγίζουμε προς το πόδι (δεξιά και αριστερά). Το μωρό σας θα μπορεί να κάνει καλύτερα αυτές τις ασκήσεις - αν είστε παράδειγμα γι' αυτό! Κάντε αυτές τις ασκήσεις η μία απέναντι από την άλλη και επισημάνετε τα λάθη του μωρού σας. Γίνετε ένα θετικό παράδειγμα για αυτόν Αυτό που δίνει η άσκηση δίπλωσης είναι οι διατάσεις μηριαία, που παίζουν μεγάλο ρόλο όταν τεντώνονται σε χωρίσματα. III. Γέφυρα. Το μικρό σας πιθανότατα έχει προσπαθήσει να σταθεί μόνο του στη γέφυρα περισσότερες από μία φορές. Ακόμα και όταν είναι πολύ μικρά, συχνά σκύβουν, κάνοντας τις πρώτες αστείες παρωδίες της γέφυρας. Πώς να φτιάξετε γέφυρες σωστά; Η σωστή γέφυρα είναι όταν τα δάχτυλα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στις φτέρνες των ποδιών (το άγγιγμα είναι επιθυμητό), τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων (είναι δυνατό λίγο πιο φαρδύ). Η γέφυρα αποδεικνύεται όμορφη και ψηλή. Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας και την άντληση των μυών της πλάτης ενός παιδιού: Όταν η πλάτη του παιδιού είναι ήδη λίγο προετοιμασμένη, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να του μαθαίνετε πώς να φτιάχνει μια γέφυρα "από ψηλά", δηλ. γέφυρα από ψηλή θέση. Πρώτα, είναι καλύτερα να βάλετε κάτι απαλό στο πάτωμα (για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας), καθώς τα χέρια του παιδιού είναι ακόμα αδύναμα και θα σέρνονται στα πλάγια, και φυσικά, κάντε αυτή την άσκηση στην αρχή μόνο με τη μαμά (μπαμπά ) κοντά. Τότε θα πρέπει να πάρετε τη σωστή στάση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο επάνω μέρος κοντά στα αυτιά, τα μάτια σηκωμένα προς τα πάνω και κοιτάζοντας τις άκρες των δακτύλων. Στη συνέχεια, κρατήστε το παιδί κάτω από την πλάτη (είναι καλύτερα για εσάς να πάρετε μια θέση στο πλάι του παιδιού και θα ξαπλώσει στο χέρι σας), το μωρό σιγά σιγά (σιγά σιγά) αρχίζει να γέρνει προς τα πίσω. Όταν η εκτροπή είναι τόσο καλή (τα μάτια βλέπουν το πάτωμα), τότε μπορείτε να κατεβάσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κρατάτε το παιδί από το μαγιό (μπλουζάκι, μπλούζα) ενώ στέκεστε μπροστά του. Κάθε φορά, μειώστε τον βαθμό συμμετοχής σας στη διαδικασία της ορθοστασίας στη γέφυρα. Όταν είστε σίγουροι ότι το παιδί δεν θα πέσει στο κεφάλι του, προσπαθήστε να κάνετε το παιδί μόνο του τη γέφυρα. Και κάτι ακόμα πολύ χρήσιμη άσκηση, που θα βοηθήσει το μωρό σας να μάθει να φτιάχνει μια «γέφυρα από ψηλά» - το παιδί στέκεται με την πλάτη του σε έναν τοίχο (κατά προτίμηση σουηδικό) σε μικρή απόσταση από αυτόν, λυγίζει και αρχίζει σταδιακά να κινεί τα χέρια του προς τα κάτω του τοίχου και μετά, μετακινώντας τα χέρια του στο ίδιο το πάτωμα (αν Αυτός είναι ένας σουηδικός τοίχος - παρεμποδίζει τα ραβδιά εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό του χέρι). Η πλάτη έχει τεντωθεί, τα πόδια έχουν τεντωθεί, ήρθε η ώρα να ανεβάσουμε τους κοιλιακούς. Υπάρχει μια καλή γωνιά άσκησης για αυτό. IV. Γωνία Γωνία - καθιστή θέση στον πισινό σας, τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα και κρατήστε τη γωνία. Τα χέρια στο πλάι (θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας), τα πόδια δείχνουν προς την οροφή. Συνιστάται να κρατήσετε τη γωνία για 5 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, κάθε φορά που επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση, αυξάνετε τον χρόνο που χρειάζεται για να την εκτελέσετε. Το παιδί σας θα διασκεδάσει περισσότερο κάνοντας αυτή την άσκηση αν του κάνετε παρέα. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών σας: Υπάρχουν ακόμα πολύ καλή άσκησηγια να ενισχύσετε τους πλάγιους μύες της πλάτης: - ξαπλώνετε στο πλάι με το μωρό το ένα απέναντι από το άλλο, το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο βρίσκεται μπροστά σας. Τα πόδια είναι εκτεταμένα και το ένα από αυτά είναι ανυψωμένο κατά 45 μοίρες. Κάνουμε κινήσεις - τραβάμε το ένα πόδι μέχρι τη θέση του άλλου (σαν να κλωτσάμε το σηκωμένο πόδι), οι πλάγιοι μύες της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία. - είσαι στην ίδια θέση, αλλά τώρα σηκώνεις το σώμα σου, ακουμπώντας στο χέρι που είναι μπροστά σου. Δεύτερο χέρι πίσω από το κεφάλι. V. Birch Σημύδα - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια ψηλά στο ταβάνι, κρατώντας τον πισινό σας με τα χέρια σας (τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ενωμένα). Πιθανότατα έχετε κάνει αυτή την άσκηση μόνοι σας περισσότερες από μία φορές, τώρα διδάξτε στο παιδί σας πώς να φτιάξει μια σημύδα. Στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο για το μωρό να κρατήσει τον πισινό του στα χέρια του)), αλλά με τη βοήθειά σας (κρατήστε τα πόδια του ψηλά) θα το κάνει πολύ καλύτερα. VI. Χελιδόνι Χελιδόνι - όρθια θέση, πλάτη ίσια, χέρια στο πλάι, πόδια ενωμένα. Σηκώνουμε το ένα πόδι πίσω, κατά προτίμηση ώστε το σώμα να παραμένει κάθετο και το πόδι να είναι όσο πιο ψηλά γίνεται (οριζόντια στο πάτωμα και τα δύο πόδια σε έκταση). Αυτό είναι αρκετό για ένα μωρό δύσκολες ασκήσεις, αφού πρέπει να μάθεις να μεταφέρεις το κέντρο βάρους του σώματός σου στο ένα πόδι και να μπορείς να διατηρείς ισορροπία. Αρχικά, ξεκινήστε να εξασκείτε την άσκηση «ερωδιού» μαζί του: στέκεται στο ένα πόδι, το άλλο πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το δάχτυλο πιεσμένο στο πόδι στήριξης, τα χέρια στο πλάι (βοήθεια στη διατήρηση της ισορροπίας). Αλλάξτε ένα προς ένα το υποστηρικτικό σας πόδι. Μόλις αρχίσει να βγαίνει ο «ερώδιος», προχωρήστε στο «χελιδόνι». Επιπλέον, μια πολύ χρήσιμη άσκηση είναι να περπατάτε σε μια γραμμή: απλώστε μια κορδέλα ή σχοινάκι και αφήστε το μωρό να περπατήσει κατά μήκος της. VII. Τούμπα Το Somersault είναι ένα στοιχείο που μαθαίνουν οι νεαροί γυμναστές από το πρώτο έτος της προπόνησης και στη συνέχεια χρησιμοποιούν σε όλη την αθλητική τους ζωή. Όρθια θέση, το ένα πόδι τεντωμένο ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια στραμμένα επίσης προς τα εμπρός. Κάνουμε ένα βήμα με τα πόδια μας, αγγίζουμε το πάτωμα με τα χέρια μας, λυγίζουμε τα κεφάλια μας προς την κοιλιά μας, ομαδοποιούμαστε, κυλάμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα σταυρωμένα πόδια μας κάτω από τον εαυτό μας και σηκώνουμε στο ίδιο πόδι με το οποίο κάναμε το βήμα . Ποια λάθη μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση αυτού του στοιχείου: - βεβαιωθείτε ότι το παιδί δεν στέκεται στο κεφάλι του όταν εκτελεί μια τούμπα (επικίνδυνο, μπορεί να βλάψει τον λαιμό), - η τούμπα πρέπει να γίνει ομαδικά, τότε θα γίνει τακτοποιημένο και γρήγορο, και αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν η τούμπα εκτελείται σε ένα σωρό γυμναστικές ασκήσεις. Αφού γυμναστείτε, καλό θα είναι να «ξεφορτώσετε» τη σπονδυλική στήλη. Για να το κάνετε αυτό, εάν έχετε ράβδους τοίχου, τότε μπορείτε να κρεμάσετε στις ράβδους τοίχου, εάν όχι, τότε πιάστε το παιδί από τα χέρια (ή τα πόδια) και σηκώστε το από το πάτωμα. Το άρθρο προστέθηκε με την άδεια της Yulia Sitnikova

Και είστε πρόθυμοι να πολεμήσετε. Αλλά πριν φορέσετε γάντια, πρέπει να προστατέψετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Για αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικοί επίδεσμοι. Οι επίδεσμοι θα είναι το πρώτο στρώμα προστασίας των χεριών σας. Οι επίδεσμοι στερεώνουν σφιχτά τον καρπό, τα οστά των δακτύλων και το χέρι σας, τα στηρίζουν σε μια συγκεκριμένη θέση, δίνοντάς τους το πιο συμπαγές και άνετο σχήμα.

Υπάρχουν δύο κοινά είδη προς πώληση επίδεσμοι του μποξ: ελαστικό και ύφασμα. Οι ελαστικοί επίδεσμοι ακολουθούν τέλεια το περίγραμμα των χεριών σας και παρέχουν καλύτερη στερέωση. Αλλά είναι επίσης πολύ εύκολο για αυτούς να σφίξουν υπερβολικά το χέρι, διαταράσσοντας έτσι τη ροή του αίματος. Να γιατί βέλτιστη επιλογήΘα είναι ακόμα από ύφασμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι kickboxers τυλίγουν τα χέρια τους. Κατά την επίδεση, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η ταινία δεν πρέπει να σφίγγει πολύ το χέρι στη θέση που δεν έχει σφίξει, αλλά ταυτόχρονα να το σφίγγει καλά όταν η γροθιά είναι σφιγμένη.

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς τις δύο βασικές μεθόδους επίδεσης των χεριών: "απλή" και "προηγμένη". Δεν βλέπω το νόημα να το περιγράψω με λόγια.

Το πλεονέκτημα της «απλής» μεθόδου είναι ότι είναι γρήγορη και εύκολη στη μνήμη, επομένως είναι σίγουρα κατάλληλη για αρχάριους.

Η εικόνα δείχνει έναν «απλό» τρόπο επίδεσης των χεριών.

Για όσους θέλουν να ασχοληθούν σοβαρά με το kickboxing, είναι καλύτερα να μάθουν αμέσως πώς να τυλίγουν τα χέρια τους με προηγμένο τρόπο.

Η φωτογραφία δείχνει βήμα προς βήμα επίδεση των χεριών με προηγμένο τρόπο.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τυλίξετε τα χέρια σας και καθώς αναπτύσσετε τον επαγγελματισμό σας στο kickboxing, θα επιλέξετε τον πιο βέλτιστο και βολικό για τον εαυτό σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα χέρια σας παραμένουν αλώβητα!

Για επαγγελματίες μαχητές, αυτή η λειτουργία πραγματοποιείται από έναν βοηθό που χρησιμοποιεί πιο περίπλοκες μεθόδους επίδεσης. Συχνά χρησιμοποιείται ιατρικός επίδεσμος. Για την επίτευξη υψηλής ποιότητας απόδοσης, καλύπτεται με λωρίδες ιατρικού σοβά με πλάτος από 8 mm έως 20 mm και διαφορετικά μήκη. Αυτή η εφαρμογή σάς επιτρέπει να κρατάτε τις παρακείμενες στροφές του επιδέσμου στη θέση τους για 12 γύρους.