Σχέδιο μυϊκής αύξησης για τους άνδρες. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα: μια ειδική δίαιτα για αύξηση βάρους

150 συμβουλές για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες και γυναίκες. Μια ολοκληρωμένη λίστα συστάσεων για να σημειώσετε πρόοδο στο γυμναστήριο.

• Κάντε βασικές ασκήσεις. Αυτό είναι το καλύτερο φάρμακο για την ανάπτυξη των μυών.
• Το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας πρέπει να γίνεται 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Γίνε πιο δυνατός! Δεν υπάρχουν αδύναμοι bodybuilders. Δεν χρειάζεται να προπονείστε σαν powerlifter, αλλά χρειάζεται να αυξάνετε συνεχώς τη δύναμή σας.
• Τα squat με μπάρα είναι η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δεν βλάπτουν τα γόνατά σας εκτός αν τα κάνετε με τρομερή τεχνική και το μισό εύρος κίνησης.
• Το deadlift είναι η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση μετά τα squat. Η σωστή εκτέλεση των deadlifts δεν θα βλάψει την πλάτη σας με κανέναν τρόπο.
• Εστιάστε περισσότερο στην τεχνική. Διαβάστε κάθε άρθρο και παρακολουθήστε κάθε βίντεο σχετικά με την τεχνική άσκησης που μπορείτε να βρείτε. Δεν υπάρχουν δικαιολογίες για στραβά squats ή deadlifts.
• Δουλέψτε τους μυς του πάνω μέρους του σώματός σας με ισορροπημένο τρόπο. Δώστε την ίδια προσοχή στην εκγύμναση του στήθους, της πλάτης και των ώμων σας. Μην κάνετε 7 ασκήσεις για το στήθος και μόνο σειρές στο πάνω μπλοκ για την πλάτη. Μια ισορροπημένη προσέγγιση θα οδηγήσει σε υγεία και δύναμη.
• Οι αρχάριοι, σταματήστε να προπονείστε όπως οι επαγγελματίες χρησιμοποιώντας τα ίδια προγράμματα και τεχνικές εκπαίδευσης. Δεν το χρειάζεσαι. Κάντε τις βασικές κινήσεις καλύτερα και γίνετε πιο δυνατοί.

Διαβάστε επίσης:

• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να επιδιώκουν μεγάλο όγκο εργασίας. Η προπόνηση του δικεφάλου 3 φορές την εβδομάδα είναι άσκοπη. Πρέπει να γίνεις πιο δυνατός και να μην εξαντληθείς με δεκάδες σετ άχρηστης δουλειάς.
• Μην νομίζετε ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι τόσο δύσκολη όσο η επιστήμη των πυραύλων. Είναι πολύ πιο απλό: γίνετε πιο δυνατοί, τρώτε σωστά και ασκείστε τακτικά.
• Μην παραλείπετε τις προπονήσεις.

• Μην παραπονιέστε για . Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις εξαιτίας αυτού. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην ψάχνετε για δικαιολογίες.
• Μην παραπονιέστε για δυσφορία ή πόνο. Η προπόνηση δύναμης είναι για άτομα με ισχυρή θέληση. Μερικές φορές θα θέλετε να τα παρατήσετε όλα... Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην ψάχνετε για δικαιολογίες.
• είναι κάτι περισσότερο από μπρόκολο, ρύζι και στήθη κοτόπουλου. Τρώτε περισσότερη ποικιλία.
• Τρώτε περισσότερο κόκκινο κρέας.
• Τρώτε περισσότερα αυγά. Μην πετάτε τους κρόκους, περιέχουν τεράστια ποσότητα χρήσιμων στοιχείων.
• Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο το καλύτερο.
• αποκατάσταση μετά την προπόνησηπολύ σημαντικό. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα. Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μαθαίνω να μαγειρεύω. Η διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι μονότονη και άγευστη.
• Δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό; Προσθέστε βούτυρο ή ελαιόλαδο στα λαχανικά σας.
• Δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες; Πίνετε τουλάχιστον 3 μεγάλα ποτήρια φυσικό γάλα κάθε μέρα.
• Ακόμα δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες; Προσθέστε κρέμα γάλακτος και τυρί στα πιάτα σας.
• Ακόμα δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες; Σνακ με ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων.
• Αρχάριοι, μην ασχολείστε με το θέμα της προσαρμογής των μυών στο φορτίο. Δεν θα αργήσετε να φτάσετε στο οροπέδιο. Αντίθετα, χτυπήστε τους μύες σας με μεγαλύτερα βάρη.
• Σταματήστε να αλλάζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό είναι χάσιμο χρόνου. Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο προσαρμοζόμενοι στο φορτίο και απλά δεν έχετε χρόνο να αναπτυχθείτε.
• Σταματήστε να ανησυχείτε για τη σμιλεμένη κοιλιά σας και να διατηρείτε συνεχώς χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Διαφορετικά, θα παραμείνετε αδύνατοι για πάντα. Αλλά με κοιλιακούς.

• Κάντε αλλαγές στην προπόνησή σας από ανάγκη και όχι μόνο από επιθυμία να δοκιμάσετε τα πάντα.
• Σχεδόν όλα τα γνωστά προγράμματα εκπαίδευσης είναι εντελώς ανοησίες. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το 95% από αυτούς δεν αναφέρουν αύξηση βάρους; Ωστόσο, είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα χωρίς αύξηση των δεικτών αντοχής.
• Υπάρχουν χρήσιμα, και υπάρχουν εντελώς άχρηστα αθλητικά συμπληρώματα. Ρίξτε μια πιο βαθιά ματιά σε αυτό το ζήτημα.

Διαβάστε επίσης:

• Δεν είναι χρήσιμες όλες οι διαθέσιμες πληροφορίες. Συνδυάστε αυτά που διαβάζετε με όσα λένε έμπειροι αθλητές.
• Η επιστήμη μπορεί να σας βοηθήσει όταν πρόκειται για προπόνηση, αλλά να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Βασιστείτε στην επιστημονική έρευνα, αλλά προσαρμόστε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τους στόχους σας.
• Να είστε προσεκτικοί με όποιον λέει ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα είναι 100% αποτελεσματικό. Διαφορετικά σχέδια ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.
• Η εξέλιξη των βαρών εργασίας είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών.
• Κάθε προπόνηση είναι αποτελεσματική με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αλλά όλα έχουν να κάνουν με το πόσο αφοσιωμένος είσαι, πώς τρως και πόσο δυνατός είσαι.
• Μην αποφεύγετε τα υγιή λίπη. Το σώμα χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά.
• Το 90% της διατροφής πρέπει να είναι φυσικά υγιεινά τρόφιμα. Το υπόλοιπο 10% είναι ό,τι θέλετε. Αυτό θα βελτιώσει την ευημερία σας.
• Δεν είναι γεγονός ότι ένας άντρας με κοιλιά έξι πακέτων θα σας βοηθήσει με συμβουλές για την αύξηση του βάρους. Να θυμάστε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ των ειδικών διατροφής και των ειδικών στην άσκηση.
• Τα squat πάνω από το παράλληλο είναι κακό για τα γόνατά σας.
• Τα squat για 20 επαναλήψεις σε ένα σετ είναι σκέτη τρέλα. Δοκιμάστε το, θα σας αρέσει.
• Όσο περισσότερο σεξ κάνετε, τόσο το καλύτερο.
• Κάντε ασκήσεις καρδιο 3 φορές την εβδομάδα για γενική υγεία. Η υγεία δεν θα είναι ποτέ περιττή.
• Το Cardio δεν θα μειώσει την πρόοδό σας. Μόνο η «τεμπέλης» προπόνηση και η λάθος δίαιτα μπορούν να το κάνουν αυτό.
• Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας είναι να κάνετε άρσεις θανάτου, σειρές με σκύψιμο και μια άσκηση πλάτους όπως έλξεις ή λατ pulldowns.
• Οι βουτιές δεν είναι η πιο δημοφιλής, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Μερικές φορές ονομάζονται το πάνω μέρος του σώματος ισοδύναμο των squats. Μην ξεχνάτε να τα χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις του στήθους και των τρικεφάλων σας.
• Κάντε ασκήσεις κοιλιακών που σας επιτρέπουν να αυξήσετε την αντίσταση, όπως κοιλιακούς με επιπλέον βάρος ή τσακίσματα καλωδίων.
• Οι μύες της γάμπας δεν μεγαλώνουν; Δοκιμάστε να προπονηθείτε σε εύρη χαμηλών επαναλήψεων με μεγάλα βάρη για μερικούς μήνες.

• Για πολλούς αθλητές, η αύξηση της μυϊκής μάζας οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνουν πολύ λίπος επειδή ανησυχούν πάρα πολύ για τη δίαιτα. Η αύξηση βάρους είναι αδύνατη χωρίς σκληρή προπόνηση. Κάντε βασικές ασκήσεις και γίνετε πιο δυνατοί - αυτό θα μεγιστοποιήσει την πρόοδό σας.
• Μην περιορίζεστε σε φρούτα και λαχανικά. Τα κόκκινα, πράσινα και κίτρινα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε ευεργετικά μικροστοιχεία.
• Το σώμα χρειάζεται νάτριο. Καταναλώστε αρκετό αλάτι.
• Η σωστή ισορροπία νατρίου και καλίου είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας.
• Το σώμα χρειάζεται χοληστερίνη για να λειτουργήσει σωστά. Εάν τρώτε σωστά, μην ανησυχείτε για τα επίπεδά σας στο σώμα σας.
• Οι δικέφαλοι αναπτύσσονται καλά από τις βαριές σκυμμένες σειρές και τα τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. Οι μπούκλες με μπάρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτές τις ασκήσεις.
• Χρησιμοποιήστε βαριές σύνθετες πρέσες τρικεφάλου. Για παράδειγμα, πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή και καθιστή γαλλική πρέσα με αλτήρες.
• Τα ντιπ και οι πρέσες κοντινής λαβής είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για τους τρικέφαλους.
• Θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των χεριών σας; Θυμηθείτε ότι οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 του όγκου του χεριού.

Διαβάστε επίσης:

• Τα τραπεζοειδή ανταποκρίνονται ελάχιστα στο στρες; Εστιάστε περισσότερο στις βαριές άρσεις θανάτου, στο καθαρισμό και στο τράνταγμα, στο σήκωμα των ώμων, στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι και στις σειρές με σκύψιμο.
• Μην παραμελείτε τις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος (όταν όλοι οι μύες δουλεύονται ταυτόχρονα). Ήταν πολύ δημοφιλείς κατά τη χρυσή εποχή του bodybuilding. Ακόμη και ο Arnold Schwarzenegger ήταν λάτρης της κυκλικής προπόνησης.
• Τα οπίσθια άκρα δεν μπορούν να αντληθούν χωρίς βαριές σειρές μπάρα.
• Είναι δύσκολο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας σε μεμονωμένες ασκήσεις χωρίς να υπονομεύσετε την τεχνική σας; Κάντε ασκήσεις απομόνωσης σε ασκήσεις μπλοκ, αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόοδο.
• Τοποθετήστε βασικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας ενώ είστε γεμάτοι ενέργεια.
• Δεν χρειάζεται να προπονείστε μέχρι την αποτυχία. Ο κίνδυνος από αυτό είναι πολύ μεγαλύτερος από το πιθανό όφελος. Σταματήστε να κάνετε ένα σετ εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε την επόμενη επανάληψη.
• Μην ασκείστε εάν δεν αισθάνεστε καλά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια ενός σετ, σταματήστε το σετ.
• Το να κάνετε τον πάγκο με τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τους ώμους σας. Διατηρήστε μια γωνία 30-60 μοιρών μεταξύ των αγκώνων σας και του σώματός σας.
• Μην «αναπηδάτε» τη μπάρα μακριά από το στήθος σας κατά τη διάρκεια του πάγκου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Μην κάνετε μπούκλες με μπάρα σε σχάρες squat. Τα ράφια είναι ένα ιερό μέρος που προορίζεται μόνο για καταλήψεις.
• Κατά τη διάρκεια του πάγκου, οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Η σωστή γωνία μεταξύ των αγκώνων και του σώματός σας (30-60 μοίρες) θα σας βοηθήσει να βρείτε το βέλτιστο πλάτος λαβής για την πρέσα.
• Όταν πιέζετε πάγκο με στενή λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να είναι 10–15 εκατοστά. Με αυτόν τον τρόπο τραυματίζετε τα χέρια σας. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τους αγκώνες σας. Αυτό είναι το βέλτιστο πλάτος για πρέσες πάγκου στενής λαβής.
• 180-240 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα δεν θα βλάψουν τα νεφρά σας. Μη διστάσετε να φάτε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

• Τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα. Κάθε πηγή πρωτεΐνης έχει διαφορετική σύνθεση αμινοξέων, επομένως η ποικιλία θα σας ωφελήσει.
• Η προπόνηση δύναμης δεν θα σας εμποδίσει να κερδίσετε ύψος.
• Η κρεατίνη είναι ένα προϊόν υψηλής ποιότητας και καλά μελετημένο. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε.

Διαβάστε επίσης:

• Δουλέψτε μεγάλες μυϊκές ομάδες πριν τις μικρές.
• Εάν προπονείστε σε σύστημα split, αφήστε τις προπονήσεις στο στήθος και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Σε αυτές τις προπονήσεις, κατά κάποιον τρόπο εμπλέκετε τους ίδιους μύες από διαφορετικές γωνίες, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων πίεσης.
• Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκουράζονται όσο προπονούνται. Για κάθε μέρα προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης. Το σώμα μόλις αρχίζει να προσαρμόζεται, χρειάζεστε πολύ φαγητό και χρόνο για να ανακάμψετε.
• Μην αποκαλείτε τον εαυτό σας hardgainer (άτομο που δεν είναι επιρρεπές στο να πάρει βάρος). Αντίθετα, βάλτε στόχο να πιέσετε στον πάγκο 130 κιλά, να κάνετε squat 180 κιλά και να σηκώσετε νεκρή άρση 220 κιλών. Μετά από αυτό, κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Εξακολουθείτε να μοιάζετε με σκληρό κέρδος;
• Μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια διαδικασία ετών, όχι εβδομάδων ή μηνών.
• Αν θέλετε να μάθετε κάτι ενδιαφέρον, μην κοιτάτε πώς προπονούνται τώρα οι έμπειροι bodybuilders. Μάθετε καλύτερα πώς προπονούνταν πριν από μερικά χρόνια, όταν μόλις άρχιζαν να παίρνουν βάρος.
• Για βασικές ασκήσεις, επιμείνετε στο εύρος 5-12 επαναλήψεων. Έτσι η σκληρή δουλειά θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
• Για ασκήσεις απομόνωσης, επιμείνετε στο εύρος 8-15 επαναλήψεων. Όσο πιο ελαφρύ είναι το βάρος, τόσο περισσότερες επαναλήψεις
• Ο μυϊκός πόνος δεν είναι δείκτης της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης.
• Οι αρχάριοι, σταματήστε την προπόνηση για αντλία (το αίμα γεμίζει τους μύες). Μια αντλία είναι άχρηστη χωρίς μεγάλα βάρη και αντοχή.
• Πίνετε μια μερίδα πρωτεΐνης 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση, αλλά ποτέ μην προπονείστε με γεμάτο στομάχι.

Διαβάστε επίσης:

• Απολαύστε τη διαδικασία.
• Βάλτε τις αγαπημένες σας ασκήσεις στις προπονήσεις σας.
• Το να παίρνεις συμβουλές από έναν αθλητή που δεν έχει δοκιμάσει τις συμβουλές του στην πράξη είναι μια ριψοκίνδυνη πρόταση.
• Μην πιστεύετε όλα όσα γράφουν στο Διαδίκτυο. Ειδικά αν είναι γραμμένο από ανώνυμο χωρίς προσωπικές φωτογραφίες, βίντεο ή στοιχεία επικοινωνίας.
• Στα μέγιστα βάρη είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί η τέλεια τεχνική. Είναι εντάξει. Όσο πιο βαρύ είναι το βάρος, τόσο πιο δύσκολο είναι να το σηκώσετε σωστά.
• Η πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι δεν είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις των ώμων. Αλλά πάρα πολλές πιεστικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες.
• Πρώτα δουλεύουμε με ελεύθερα βάρη, μετά το πετυχαίνουμε σε μηχανήματα άσκησης.
• Μην προσπαθείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη, κάντε την πιο δύσκολη. Κάντε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις.
• Μην κάνετε cardio πριν από την προπόνηση δύναμης. Εξοικονομήστε την ενέργειά σας για να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών και μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε καρδιο.
• Εάν κάνετε καρδιο μετά από μια προπόνηση δύναμης, δώστε στο σώμα σας λίγο καύσιμο εκ των προτέρων. Μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ακριβώς το πράγμα πριν πατήσετε στον διάδρομο.
• Δεν δημιουργούνται όλα τα προϊόντα αθλητικής διατροφής και οι κατασκευαστές ίσοι. Φυσικά, μερικά από αυτά είναι ομοιώματα, αλλά τα περισσότερα λειτουργούν πολύ καλά.

• Μόλις γίνεις αρκετά δυνατός, αύξησε τον όγκο της προπόνησής σου.
• Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο περισσότερες μεθόδους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ένταση, όπως σετ πτώσης και αργή εξέλιξη στην αρνητική φάση.
• Μην πιστεύετε οτιδήποτε διαβάζετε στο Διαδίκτυο. Ακόμα και αυτό το άρθρο. Αναζητήστε διαφορετικές πληροφορίες και δοκιμάστε τις μόνοι σας.
• Ένα πρόγραμμα διαχωρισμού με σώμα χωρισμένο σε πάνω και κάτω μέρος είναι αρκετά πιθανό.
• Όταν επιλέγετε τον όγκο της προπόνησής σας, μετρήστε πόσα σετ ανά μυ ολοκληρώνετε την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε 9-15 σετ μια φορά την εβδομάδα, 5-8 σετ δύο φορές την εβδομάδα ή 3-5 σετ τρεις φορές την εβδομάδα.
• Δεν υπάρχει ένας ενιαίος αριθμός σετ και επαναλήψεων.
• Πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε; Δεν είναι τόσο σημαντικό, απλά προσπαθήστε να το κρατήσετε μέσα σε μια ώρα. Εάν προπονείστε σκληρά και όχι για πολύ, θα ολοκληρώσετε ακριβώς τον σωστό αριθμό σετ.
• Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε σε σύνθετες κινήσεις. Αυτό θα δώσει μια καλή αύξηση της μάζας.
• Πάρτε μια εβδομάδα άδεια εντελώς από το γυμναστήριο κάθε 8-12 εβδομάδες. Δεν θα χάσετε όλη τη μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Απλώς θα θεραπεύσετε τα μικροτραύματα σας και με την επιστροφή στο γυμναστήριο θα αρχίσετε να προπονείστε πιο σκληρά από πριν.
• Οι περισσότερο ή λιγότερο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να κάνουν μια ελαφριά εβδομάδα προπόνησης κάθε 3-4 εβδομάδες. Αυτό είναι ένα είδος επανεκκίνησης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να προπονηθείς σαν θηρίο για λίγες μέρες και μετά να ανακάμψεις σωστά κατά την εύκολη εβδομάδα σου.
• Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η στάση των ποδιών σας στα squats; Μπείτε σε μια θέση σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε κάποιον ενώ παίζετε μπάσκετ. Αυτό θα δείξει τη βέλτιστη τοποθέτηση του ποδιού.
• Μην φέρνετε τα γόνατά σας μπροστά κατά τη διάρκεια των squats. Η φυσική γωνία μεταξύ των γονάτων και του αστραγάλου κατά τη διάρκεια του squat είναι περίπου 30 μοίρες. Αυτός ο κανόνας πρέπει να τηρείται αυστηρά· τα γόνατα και τα πόδια δεν πρέπει να φέρονται μπροστά.
• Πιστέψτε στην αποτελεσματικότητα του προπονητικού σας προγράμματος. Χωρίς αυτοπεποίθηση δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα.
• Φάτε όταν πεινάτε. Αυτός είναι ένας αρχαίος αλλά πολύ σοφός κανόνας.
• Τα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων δεν πρέπει να είναι πολύ άφθονα. Φρούτα, ρόφημα πρωτεΐνης, γάλα, ξηροί καρποί, μπάρες πρωτεΐνης, jerky είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.
• Αγοράστε ένα βασικό σετ αθλητικής διατροφής: ένα καλό σύμπλεγμα πολυβιταμινών, ιχθυέλαιο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μόλις νιώσετε ότι σημειώνετε πρόοδο, μπορείτε να εξερευνήσετε τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση, τα BCAA και την κρεατίνη.

> > Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Η οικοδόμηση μυών είναι μια εντατική και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύνολο ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να έχουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις θεμελιώδεις αρχές του όγκου. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να κερδίσετε βάρος, αλλά πώς να βοηθήσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο χάρη στην κατάλληλη ανάπαυση και διατροφή.

Αρχές μαζικής εκπαίδευσης

Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίωνεπαρκής για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.

Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι η εκτέλεση τριών σετ με μέτριο βάρος είναι κατάλληλη για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να εκπληρωθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι να αποτύχουν οι μύες.

Έτσι, το βάρος φορτίου θα πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι Είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επανάληψης δεν θα αυξήσει το μέγεθος των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για το βάρος, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Συνιστάται να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα σύστημα μαζικής προπόνησης κατάλληλο για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.

1. Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της κατανάλωσης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
2. και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει ένα «νεκρό σημείο».

Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκαμψης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να ξεκουραστείτε για αρκετές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Θρέψη

Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.

Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως το , μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Μια σημαντική αύξηση του όγκου της άσκησης μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι Η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.

Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματά του σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και επομένως την ανάπτυξη. Επίσης Είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνο, αφού σε ένα πεινασμένο σώμα αρχίζουν, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής του πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης για άνδρες στο γυμναστήριο

1η ημέρα (στήθος, δικέφαλος μυς)

1. 3 x 10-12.

1. Πρέσα μπάρα σε γωνία 45 μοιρών 3 x 10-12.

1. Μείωση βραχιόνων σε crossover υπό γωνία 30 μοιρών 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Πατήστε: 3 x 15-20.

1. Πατήστε: ανασηκώσεις ποδιών σε ανώμαλες ράβδους 3 x 15-20.

Ημέρα 2 (Πίσω, πόδια)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή 3 x 10-12.

Ημέρα 3 (Ώμοι, τρικέφαλοι)

1. 3 x 10-12.

1. Μηχάνημα Delta 3 x 10-12.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που τέθηκε νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο τοποθετώντας το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και την ανάγκη, να ασχοληθεί με ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.

Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό μιλήσαμε για το με ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, ας περάσουμε στη διαίρεση της προπόνησης. Και σύμφωνα με την παράδοση, ας εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είναι πλέον δυνατή η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος σε μια προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα τους επιτρέψει να τους δοθεί ποικίλο φορτίο και θα αυξήσει τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.

Ποια είναι η βάση για τη δημιουργία ενός προγράμματος split training; Split σημαίνει «διαίρεση» στα αγγλικά. Αυτό θα κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση βάρους για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας υπενθυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δελτοειδή, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε ως εξής τρόπος: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα συνεχίσουν να υπάρχουν όλη την ώρα.

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε το πρόγραμμα κάθε μήνα, δίνοντας προτεραιότητα στις βασικές ασκήσεις με τη συμπερίληψη επιπλέον ασκήσεων για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Ο χρόνος προπόνησης είναι έως 1,5 ώρα, η ανάπαυση μεταξύ μέτριων προσεγγίσεων είναι ένα λεπτό/ενάμιση λεπτό, η ανάπαυση μεταξύ των βαρέων προσεγγίσεων είναι 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, έχουμε στο πρόγραμμά μας τις άρσεις θανάτου. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρία παλιά ερωτήματα.

Πρώτα– το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικής μάζας σώματος; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες εκτέλεσης ασκήσεων που αναπτύχθηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τις βάσεις για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Δεύτερος– Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα σχήμα split; Για έναν αρχάριο, θα συνιστούσε ανεπιφύλακτα να προπονείστε σύμφωνα με την αρχή του «πλήρους σώματος», εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με διάσπαση από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για την κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων.

Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Στόχος: χτίσιμο μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 1ος κύκλος

Θα δομήσουμε την προπόνησή μας τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλος/τρικέφαλος. Τρίτη μέρα: πόδια/πλάτη.

Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πιέστε αλτήρες και μύγες επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρές μέχρι το πηγούνι και ανάποδες μύγες σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσια βαράκια, βαράκια και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλική πρέσα πάγκου και προέκταση πάνω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, επεκτάσεις ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με έλξεις επίσης στο τέλος, σειρές με μπάρα σκυμμένες - με ευθεία λαβή, σειρές με αλτήρες στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 2ος κύκλος

Με αυτόν τον τρόπο θα δομήσουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος/δικέφαλος.

Σχόλια. 1η μέρα:Σειρά με λυγισμένη μπάρα - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Έλξη οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επεκτάσεις βραχιόνων σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Εκτελούμε το όρθιο πάτημα της μπάρας από το στήθος. Ο σκυμμένος αλτήρας πετάει και σηκώνει τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πρέσα πάγκου - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Η ανύψωση της μπάρα σε πάγκο Scott εκτελείται με μπάρα EZ, η ανύψωση αλτήρων σε πάγκο Scott και η συγκεντρωμένη ανύψωση - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 3ος κύκλος

Για τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος/πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Εκτελούμε τυπικές καταλήψεις. Πρέσα ποδιών και μπούκλες ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσια μπάρα, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - ενώ κάθεστε, σήκωμα σε μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων επίσης, ασκήσεις crossover - από τα πάνω μπλοκ. Πραγματοποιούμε έλξεις και άρσεις θανάτου σύμφωνα με την τεχνική, σειρές T-bar στον σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες μύγες με αλτήρες και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Βυθίσεις τεχνικής σε παράλληλες ράβδους, καθιστή γαλλική πρέσα με μπάρα, λυγισμένη πάνω από επεκτάσεις βραχιόνων και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 4ος κύκλος

Για τον τέταρτο μήνα θα δομήσουμε τις προπονήσεις μας έτσι. Πρώτη μέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, καθώς και η πρέσα αλτήρων. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, επέκταση από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένος πάνω από τη σειρά με μπάρα - με ίσιο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη σειρά - στο στήθος. Εκτελέστε την καθιστή πίεση μπάρα πίσω από το κεφάλι. Σκυμμένες ανυψώσεις και σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανικές άρσεις θανάτου και επεκτάσεις ποδιών - τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου σε πάγκο Scott - μπάρα EZ. Μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 5ος κύκλος

Ο πέμπτος μήνας θα οριστεί ως τέτοιος προπονητικός διαχωρισμός. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες σειρές μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - με ίσια μπάρα. Συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες δικέφαλου σε μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και όρθιες ανυψώσεις γάμπας - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλική πρέσα - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Εκτελούμε την πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα χαμηλότερα μπλοκ σύμφωνα με την τεχνολογία. Καθιστή πρέσα αλτήρων, καθιστή μύγα αλτήρων και ανάποδη μύγα - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για άνδρες: 6ος κύκλος

Θα προπονούμαστε σε αυτό το split για έκτο μήνα. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη ημέρα: τρικέφαλος/δικέφαλος.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω. Πίεση στήθους στον προσομοιωτή και ασκήσεις πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πιέσεις ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Σειρά T-bar στο μηχάνημα με έμφαση στο στήθος. Deadlift και αλτήρας σειρά στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Μόνιμη πρέσα μπάρα - από το στήθος. Κεκλιμένες μύγες - σύμφωνα με την τεχνική. Ανασηκώνουμε τους ώμους με μπάρα πίσω από την πλάτη μας. 3η μέρα: push-ups σε ανώμαλες ράβδους και γαλλική πρέσα αλτήρων ενώ κάθεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρας σε πάγκο Scott - με ίσια μπάρα. Ανύψωση της μπάρας με ευθεία λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Σημειώσεις

Υπερέκταση.Προηγουμένως, κατά τους δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της μέσης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και πιθανότατα δεν αντιδρούν πλέον σε αυτό. Αυτό δείχνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Ο πιο βολικός τρόπος για αυτό το σκοπό είναι ένας δίσκος με μπάρα, τον οποίο πρέπει να ρίξετε πίσω από το κεφάλι σας και να κρατήσετε στις ωμοπλάτες σας.

Μπαρ.Όλα εδώ είναι καθαρά ατομικά, αλλά αν μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνετε 15, 20 ή περισσότερες φορές, αφού θα κάνετε προπόνηση αντοχής και θα κερδίσετε βάρος για τους άνδρες περιλαμβάνει ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Ζυγίζει 5 κιλά. Επιλέξτε ένα βάρος για 8-10 επαναλήψεις.

Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τις βουτιές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10 έλξεις, κρεμάστε ένα βάρος στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε τα βάρη σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να νιώθετε ήδη κουρασμένοι και τεταμένοι και η τελική επανάληψη να περάσει μέσα από τη δύναμη.

Αρση βάρους.Όπως προσέξατε, στον πρώτο κύκλο απουσιάζει, αφού εκπαιδεύουμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου, χρησιμοποιώντας υπερεκτάσεις, θα δουλέψετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες, οι οποίοι εμπλέκονται κατά την εκτέλεση νεκρών άρσεων, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.

Επίλογος

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν από το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στο πρόγραμμα πιέσεως πάγκου πρέπει να ολοκληρώσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πατήσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να εκτελέσετε ένα σετ προθέρμανσης με βάρος 20 kg και στη συνέχεια τρία σετ εργασίας με βάρος 40 kg. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι είναι απαραίτητο να κάνουμε προθέρμανση.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει την εκπλήρωση των παρακάτω βασικών προϋποθέσεων. Το πρώτο είναι μια συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.

ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν να χωριστούν, ενώ άλλες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα στους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης και όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.

ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί πλήρως, βάζοντας ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφή), τότε θα έχετε αποτελέσματα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και αν εργάζεστε, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να κάνετε βασικές ασκήσεις, καθώς και να διαφοροποιήσετε το φορτίο μέσω διαφορετικών ασκήσεων για τη μυϊκή ομάδα-στόχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Αυτή η εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως μια προσπάθεια να χτιστεί ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, που στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνηση εκπαίδευσης. Μην αμελείτε

Γυμνάσια

Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική εκτέλεσής τους και συμβουλές ακολουθώντας τους συνδέσμους στα άρθρα με τον αντίστοιχο τίτλο:

συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης βάρους για τους άνδρες. Σε αυτό το στάδιο, δουλέψαμε καλά σε κάθε μυϊκή ομάδα και ενισχύσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά το πρώτο στάδιο. Το να κάνετε το δεύτερο είναι επίσης σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια αυτών των έξι μηνών έχετε δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρινόταν καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε ως επί το πλείστον να αποτελείται από αυτές ακριβώς τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και δεν έχετε κουραστεί ακόμα από το γυμναστήριο και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω άσκηση, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα παρουσιαστεί σε μια εντελώς νέα, πιο σύνθετη και με ποικίλη μορφή.

Οι άντρες με λεπτή διάπλαση δεν έλκονται από το γυναικείο φύλο, αφού όλοι θέλουν να δουν δίπλα της έναν μυώδη άντρα που μπορεί να σταθεί για τον εαυτό του. Οι ανάγκες που παρουσιάζονται είναι σε μεγάλο βαθμό στερεότυπες, επομένως οι νέοι προσπαθούν να κερδίσουν βάρος με κάθε δυνατό μέσο. Δεν είναι δύσκολο αν ξέρεις ακριβώς πώς να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο, να τηρείτε τα βασικά της σωστής διατροφής με υπεροχή της πρωτεΐνης στη διατροφή και επίσης να πίνετε ειδικά ενεργειακά πρωτεϊνικά ροφήματα. Περιέχουν πρωτεΐνη και πρωτεΐνη - ένα δομικό υλικό απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Μόνο η σύνθετη «θεραπεία» θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου της βελτίωσης του ορισμού του σώματος. Στη συνέχεια, θα παρουσιαστούν αναλυτικά τα χαρακτηριστικά αύξησης βάρους για πολύ αδύνατους άνδρες.

Προκειμένου ένας άντρας να κερδίσει γρήγορα βάρος, πρέπει να ακούσει τις ακόλουθες συστάσεις:

• τρώτε τακτικά υγιεινά τρόφιμα - η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξάνεται ελαφρώς, αλλά μέσω της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών λιπών.
• η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι μεγαλύτερη - η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να υπερβαίνει την ενέργεια που καταναλώνεται ανά ημέρα.
• Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εύπεπτες τροφές.
• Η τακτική προπόνηση - ασκήσεις δύναμης υπό τη στενή επίβλεψη προπονητή - είναι υποχρεωτική για αύξηση βάρους.

Οι νέοι με λεπτό σωματότυπο δεν πρέπει να παραμελούν έναν από τους κανόνες που παρουσιάζονται.

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν σε 1-2 εβδομάδες και χωρίς να ακολουθείτε τακτικά τους κανόνες, η μυϊκή μάζα θα εξαφανιστεί γρήγορα.

Σημείωση: Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τα βασικά της σωστής διατροφής, ώστε να μην προκληθεί ο σχηματισμός λίπους.

Γρήγοροι υγιεινοί τρόποι αύξησης βάρους

Όταν πρόκειται για το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι, είναι αδύνατο να περιοριστείτε στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόχειρο φαγητό - αυτό θα προκαλέσει μόνο αύξηση της χοληστερόλης, θα διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων, του ήπατος και των εντέρων, και προκαλούν ενδοκρινικά προβλήματα.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εργασία, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση και να προσδιορίσετε ποιο βάρος είναι κατάλληλο για τα σπυράκια σε αυτή την περίπτωση.

Για να γίνει αυτό, οι ίδιοι οι γιατροί και τα αδύνατα παιδιά θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν τον πίνακα αντιστοιχίας του δείκτη μάζας σώματος.

Εάν ένας άντρας χρειάζεται να αυξήσει το βάρος, αυτό θα πρέπει να γίνει μέσω της μυϊκής μάζας.

Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• παρατηρήστε την αναλογία υδατανθράκων - 4-5 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους, περισσότεροι από τους μισούς πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή χυλών δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών σκληρού σίτου, τα υπόλοιπα προέρχονται από φρούτα και λαχανικά (μπορείτε να προσθέσετε χαμηλή λιπαρά γλυκά)?
• Οι πρωτεΐνες είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο, το οποίο καταναλώνεται καθημερινά σε ποσότητα 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους· όχι μόνο το κρέας και το κοτόπουλο περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά και πρωτεΐνες, απομονωμένο ορό γάλακτος και άλλα πρόσθετα.
• Τα λίπη θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος με ρυθμό 1-2 g ανά 1 κιλό βάρους ενός άνδρα· προτιμάτε το βούτυρο, το φυστικοβούτυρο και την κρέμα γάλακτος.

Η σωστή διατροφή με έναν ισορροπημένο συνδυασμό θα βοηθήσει έναν αδύνατο άντρα να πάρει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά. Η διατροφή ενός άντρα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές.

Κατά τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται οι αποδεκτοί δείκτες που παρουσιάζονται στον πίνακα.

№	Ονομα	% αναλογία	κιλά
1	μύες	43	30
2	Οστικός ιστός, σκελετός	12.1	8.5
3	Δέρμα και στρώμα υποδόριου λίπους	8.7	6.1
4	Αίμα	7.7	5.4
5	Γαστρεντερικός σωλήνας	2.9	2
6	Συκώτι	2.4	1.7
7	Εγκέφαλος	1.8	1.3
8	Πνεύμονες	1.4	1
9	Άλλα όργανα, ενδοκρινείς αδένες κ.λπ. καθένα λιγότερο από 1%	20	14

Σωστός υπολογισμός

Σωστή διατροφή σημαίνει σωστός υπολογισμός της αναλογίας πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών, για τον οποίο ακολουθείται η παρακάτω τεχνική υπολογισμού.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά που θέλει να πάρει 12 κιλά:

• μέτρηση υδατανθράκων για την απόκτηση μυϊκής μάζας - 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 χιλιοθερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τα πρότυπα που παρουσιάζονται παραπάνω, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 350 g την ημέρα σύνθετων υδατανθράκων, το ¼ των οποίων μπορεί να είναι ελαφροί υδατάνθρακες.
• υπολογίστε τις πρωτεΐνες - οι δείκτες που δίνονται για το νεαρό άτομο πρέπει να περιλαμβάνουν 175 g ή 700 g πρωτεΐνης, η οποία εκφράζεται ως 0,7 kg κρέατος ή ψαριού.
• μετρώντας λίπη - σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε 140 g λίπους ή 1260 kcal, επιτρέπεται η χρήση βουτύρου για αύξηση βάρους, όπου 100 g προστίθενται σε χυλούς δημητριακών και τα υπόλοιπα 40 g απλώνονται στο ψωμί.
• Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα νέο άτομο είναι 3360 kcal την ημέρα.

Δεν θα μπορείτε να κερδίσετε βάρος μόνο καταναλώνοντας τις θερμίδες που παρουσιάζονται - είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας τακτική προπόνηση δύναμης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα

Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να αντλήσετε γρηγορότερα στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, θα πρέπει να αρκεστείτε μόνο σε ένα τονωμένο σώμα.

Το πρώτο μισό της ημέρας επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκών ή γλυκών, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μαύρη σοκολάτα, marshmallows, λουκούμι, marshmallows και άλλα είναι υπέροχα.

Δεδομένου ότι η προσθήκη βοηθητικών συστατικών από πρωτεΐνη είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να φέρετε τα πιο αποτελεσματικά και χρήσιμα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Όνομα φαρμάκου	Δράση	Γεύση	Αξιολόγηση καταναλωτή
Naturade, Αύξηση Βάρους	Ορός γάλακτος, ηλιέλαιο, βουτυρόγαλα, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος, λεκιθίνη σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, ασπράδι αυγού, φυτικές ίνες μήλου, λιναρόσπορος, κόμμι ακακίας, βρωμελίνη παπαΐνη	Βανίλια	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Κρεμόπιτα με μπανάνα	πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, ασπράδια αυγού, πεπτίδια ορού γάλακτος, πεπτίδια γλουταμίνης σίτου), μείγμα λιπιδίων (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό), μείγμα βιταμινών και μετάλλων	Κρεμόπιτα με μπανάνα	4,1
Βέλτιστη Σοβαρή Μάζα Διατροφής	Μίγμα πρωτεϊνών (συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, αυγό, πρωτεΐνη, ασβέστιο ορού γάλακτος), μείγμα βιταμινών-μετάλλων, λεκιθίνη, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, MCT, σκόνη λίνου	Παγωτό σοκολάτα	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Πρόπολη Protein Matrix, Isolate πρωτεΐνης σόγιας, καζεϊνικό ασβέστιο, συμπυκνωμένο ορό γάλακτος, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, μείγμα υδατανθράκων μάζας [κριθάρι, βρώμη, ίνες βρώμης], τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, μείγμα αιθέριων λιπαρών οξέων, έλαιο νυχτολούλουδου, έλαιο νυχτολούλουδου, σαμπρέλα, καζεϊνικό νάτριο, προμίγμα βιταμινών	Βανίλια	3,6
Muscletech, Mass-Tech, προηγμένο ενισχυτή για μυϊκή ανάπτυξη	Πίτουρο βρώμης, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, απομονωμένο ορό γάλακτος, καζεΐνη, αλβουμίνη αυγού, εκχύλισμα κόκας, λεκιθίνη σόγιας, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα γάλακτος	4,4
MRM, Gainer με προβιοτικά	Φυσική Βελτιστοποίηση Πρωτεϊνών, Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, Απομόνωση ορού γάλακτος, Καζεΐνη, Μείγμα φυτικών ενζύμων, Ηλιέλαιο σε σκόνη, Μείγμα προβιοτικών	Βανίλια	4,3

Για προπόνηση στο γυμναστήριο

Η αύξηση βάρους χωρίς στεροειδή είναι δυνατή μόνο με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε δυσκολίες, δηλαδή την έλλειψη ανακούφισης.

Μπορείτε να κερδίσετε τα απαραίτητα κιλά χωρίς χημικά εάν ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε πολύπλοκη προπόνηση - να ασκήσετε όλους τους μυς.
• απαιτείται εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε καταλήψεις και μία από τις παραλλαγές της άρσης θανάτου - αυτές είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την επίτευξη του στόχου.
• το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει έλξεις, όρθιες πρέσες με μπάρα.
• δώστε προσοχή και χρόνο στην αερόβια προπόνηση.
• τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται με εκπαιδευτή - στις πρώτες λίγες προπονήσεις είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που μπορεί στη συνέχεια να πραγματοποιηθεί χωρίς την παρουσία ειδικού.

Μεταξύ άλλων, αρχίζουν να χρησιμοποιούν φάρμακα και συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης.

Ονομα	Γεύσεις	Μορφή	Πρόσθετα Συστατικά
lifornia Gold Nutrition	Χωρίς άρωμα	Διαλυτή σκόνη	—
Jarrow Formulas	Χωρίς άρωμα	Κάψουλες	—
Scivation, XTend	Φράουλα-ακτινίδιο, μάνγκο, μπλε βατόμουρο, λεμόνι-λάιμ, καρπούζι, πράσινο μήλο, ροζ λεμονάδα, σταφύλια, ανανάς, pina colada, μαργαρίτα, μανταρίνι, πορτοκάλι αίματος	Διαλυτή σκόνη	Βιταμίνη Β6, μηλική κιτρουλίνη, ηλεκτρολύτης
MusclePharm	Λεμόνι-λάιμ, καρπούζι, μπλε βατόμουρο, φρουτόπαντς	Διαλυτή σκόνη	Βήτα-καροτίνη, χυμοί φρούτων και λαχανικών
MRM	Χωρίς άρωμα	Κάψουλες	—

Εάν η προπόνηση δύναμης απαγορεύεται λόγω προβλημάτων υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή και το γιατρό σας. Μαζί, θα πρέπει να δημιουργήσουν βέλτιστες προπονήσεις για να αυξήσουν την απόδοση και να επιτύχουν στόχους.

Η εργασία στο σώμα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - ο τύπος πρέπει να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες και να προτιμήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συνιστώνται τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο ή πατίνι. Συνιστάται να ασκείστε καθημερινά εάν χρειάζεται να αποκτήσετε γρήγορα κιλά μυϊκής μάζας.

Οι αδύνατοι άνδρες και οι άντρες λένε συχνά ότι μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν χωρίς να παχύνουν. Είναι σίγουροι ότι ο ταχύτατος μεταβολισμός τους είναι μάννα εξ ουρανού. Συχνά λένε κάτι σαν αυτό: «Ο μεταβολισμός μου κάνει τις γυναίκες να ζηλεύουν άγρια. Μπορώ να φάω οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό χωρίς να πάρω ούτε μια ουγγιά περιττό βάρος».

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος

Η αλήθεια είναι ότι απλά δεν τρώτε αρκετά. Σας φαίνεται ότι τρώτε υπερβολικά, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν συμβαίνει αυτό. Τώρα ας καταλάβουμε τι μπορεί να κάνει ένας αδύνατος άντρας για να πάρει βάρος.

1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας

Οι αδύνατοι τύποι συχνά υπερεκτιμούν αυτό που τρώνε. Δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων, χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας και παρακολουθήστε προσεκτικά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Για να λάβετε την κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε, πρέπει να μετατρέψετε το βάρος σας σε λίβρες και να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό επί 20. Μόνο υπό αυτήν την προϋπόθεση θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος.

1. Για κάθε εκατοστό της περιοχής διατομής του σώματός σας, θα πρέπει να ζυγίζετε ένα κιλό βάρους.

Εάν ζυγίζετε λιγότερο, θα εξακολουθείτε να φαίνεστε αδύνατη. Ένα δείγμα ελάχιστου κανόνα για συνδυασμό ύψους και βάρους μοιάζει κάπως έτσι:

Ύψος (cm)	Βάρος, kg)	Βάρος σε λίβρες)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Πώς να τρώτε σωστά για να πάρετε βάρος;

Τρώτε κάθε 3 ώρες.

1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

100 γραμμάρια ρύζι – 380 Kcal. 100 γραμμάρια σπανάκι – μόνο 25 Kcal. Θα είναι πιο εύκολο να λάβετε αρκετές θερμίδες σε μια μέρα εάν τρώτε τροφές με θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές:

• Ζυμαρικά και μακαρόνια. 100 γραμμάρια ζυμαρικών είναι περίπου 380 Kcal. Είναι πιο εύκολο να χωνέψεις ένα τέτοιο προϊόν από 100 γραμμάρια ρύζι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινά, αλλά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Οι αδύνατοι τύποι μπορούν να φάνε ζυμαρικά και ζυμαρικά από λευκό αλεύρι υψηλής ποιότητας.
• Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Εάν λίγο σωματικό λίπος δεν σας ενοχλεί, πίνετε 1 γαλόνι (περίπου 3,7 λίτρα) πλήρες γάλα την ημέρα (το γάλα δεν αποτελεί μέρος της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες). Έχω αρκετούς τύπους που γνωρίζω, οι οποίοι, χάρη στο γάλα, κατάφεραν να κερδίσουν περίπου 30 κιλά υγιούς βάρους σε ένα χρόνο, υπό την προϋπόθεση της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο τρεις φορές την ημέρα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. 100 γραμμάρια ανάμεικτων ξηρών καρπών και φυστικοβούτυρου αντιπροσωπεύουν 500 kcal. Αυτά τα 500 kcal περιέχουν περίπου 50% υγιή λίπη και 25% πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς για σνακ και αλείψτε φυστικοβούτυρο σε σάντουιτς που πηγαίνετε στο σχολείο και στη δουλειά.
• Ελαιόλαδο. Βοηθά στις καρδιακές παθήσεις και προλαμβάνει τον καρκίνο. Μπορείτε απλά να το πιείτε, να το προσθέσετε σε πελτέ ντομάτας και σαλάτες. Μία κουταλιά της σούπας - 100 Kcal.

1. Γίνε πιο δυνατός

Αν θέλετε να μεταμορφωθείτε γρήγορα από αδύνατη σε μυώδης και όχι από αδύνατη σε χοντρή. Κάντε προπόνηση δύναμης. Περισσότερη δύναμη - περισσότεροι μύες. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και δείτε έναν έμπειρο προπονητή. Αλλά εδώ είναι μερικές ακόμη συμβουλές:

• Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να ποικίλλει. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και επικεντρωθείτε στην τεχνική της άσκησης και στις σωστές κινήσεις. Μόνο μετά από αυτό αρχίστε να αυξάνετε το βάρος.
• Σύνθετες ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουν ολόκληρο το σώμα σας. Squats, deadlifts, πρέσες πάνω από το κεφάλι, πιέσεις πάγκου, έλξεις, λυγισμένες πιέσεις με μπάρα.
• Καταλήψεις. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα πόδια λειτουργούν αυτόματα σε ολόκληρο το σώμα. Τα τακτικά squat με βάρη θα απαλλαγούν για πάντα από το αποστεωμένο σώμα σας.
• Υπόλοιπο. Οι μύες μεγαλώνουν ενώ ξεκουράζεστε, όχι ενώ ασκείστε. Δεν πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα. Κοιμηθείτε αρκετά, πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

1. Ακολουθήστε το σχέδιο

Η μη συμμόρφωση με ένα σχέδιο ισοδυναμεί με προγραμματισμένη αποτυχία. Δεν έχετε χρόνο να ετοιμάζετε τακτικά τα δικά σας γεύματα και το φαγητό στο σχολείο και στη δουλειά είναι κακής ποιότητας και πολύ ακριβό; Ετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων και πάρτε το μαζί σας.

• Πηγαίνετε τακτικά για ψώνια. Μην παραλείπετε γεύματα. Υπολογίστε εκ των προτέρων το Σαββατοκύριακο πόσα τρόφιμα χρειάζεστε για την εβδομάδα και αγοράστε τα πάντα ταυτόχρονα.
• Προετοιμαστείτε έγκαιρα. Ετοιμάστε το μεσημεριανό αμέσως μόλις ετοιμάσετε το πρωινό. Όλα αυτά θα διαρκέσουν περίπου 40 λεπτά και δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας προσπαθώντας να βρείτε κάτι υγιεινό για φαγητό.
• Μην περιπλέκετε τα πράγματα. Προετοιμάστε διπλές μερίδες και πάρτε μερίδες που δεν έχετε φάει μαζί σας στη δουλειά. Μην προσπαθείτε να εφευρίσκετε συνεχώς κάτι νέο, μην χάνετε χρόνο.
• Πάρτε φαγητό μαζί σας. Δοχεία έτοιμων φαγητών για τη δουλειά και το σχολείο, μείγμα ξηρών καρπών για τον κινηματογράφο, σέικ πρωτεΐνης για το γυμναστήριο.

1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η επιτυχία γεννά την επιτυχία. Εάν γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι δεν θα επιστρέψετε ποτέ στο αδύνατο σώμα σας, συνεχίζετε να νιώθετε αυτοπεποίθηση και κίνητρο. Παρακολουθήστε όλες τις ενέργειές σας.

• Προσέξτε τις θερμίδες σας. Υπολογίστε τα πάντα και γράψτε τα στο ημερολόγιό σας. Τηρείτε αυστηρά το εύρος του σχεδίου.
• Ζυγίζεστε εβδομαδιαία. Παίρνετε βάρος; Μην αλλάξετε τίποτα και συνεχίστε με το σχέδιο. Δεν παίρνετε βάρος; Αυξήστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 kcal.
• Βγάζω φωτογραφίες. Ο καθρέφτης είναι υποκειμενικός. Αλλά οι φωτογραφίες σπάνια λένε ψέματα. Τραβήξτε φωτογραφίες μια-δυο φορές το μήνα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά την πρόοδό σας από έξω.
• Μην ξεχνάτε να κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης πιο απαιτητική. Εάν μπορείτε να κρατήσετε 1,5 φορές το βάρος σας ενώ κάνετε οκλαδόν, δεν θα είστε ποτέ ξανά αδύνατοι.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Αυτό είναι ένα δείγμα διατροφής 3500 kcal για αδύνατους άνδρες που ζυγίζουν περίπου 81 κιλά (180 λίβρες). Έτσι, εάν ζυγίζετε περίπου 61 κιλά (135 λίβρες), αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς (εκτός αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο κάθε μέρα). Οποιαδήποτε δίαιτα είναι ατομική και πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες σας.

• Πρωινό: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 50 γραμμάρια σταφίδες, μία μερίδα γιαούρτι.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή ένα σάντουιτς τόνου σε κονσέρβα.
• Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια premium σπαγγέτι από λευκό αλεύρι με σάλτσα Bolognese και παρμεζάνα.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή ένα σάντουιτς τόνου.
• Σέικ μετά την προπόνηση: 1,5 φλιτζάνι ορός γάλακτος + 60 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης + γάλα + μπανάνα.
• Βραδινό: 200 γραμμάρια premium σπαγγέτι από λευκό αλεύρι με σάλτσα Bolognese και παρμεζάνα.
• Πριν τον ύπνο: τυρί κότατζ, μούρα, σπόροι λιναριού, ιχθυέλαιο.