Χορτοφαγικό μενού για απώλεια βάρους. Χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα

Χορτοφαγική διατροφή- μια δίαιτα που αποκλείει τα ζωικά προϊόντα. Είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να καθαρίσουν τα συστήματα του σώματός τους. Αυτή η δίαιτα είναι μια από τις επιλογές για μια δίαιτα αποτοξίνωσης, η οποία θεωρείται θεραπευτική και εφαρμόζεται για τη βελτίωση της υγείας ατόμων με πολλές ασθένειες. Μια ευρεία γκάμα πιάτων κατά τη διάρκεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε ενόχληση και πείνα καθ' όλη τη διάρκεια που την ακολουθείτε.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Οφέλη και κανόνες μιας χορτοφαγικής διατροφής

Η διατροφή ενός χορτοφάγου ή χορτοφάγου διαφέρει από αυτή ενός vegan: οι τελευταίοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Και οι δύο δεν πρέπει να τρώνε κρέας, ψάρι και θαλασσινά.

Σύμφωνα με πολλούς, μια δίαιτα χωρίς κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στερείται πρωτεΐνης ως κύρια πηγή σχηματισμού μυική μάζα. Αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να αντικατασταθούν με φυτικές πρωτεΐνες: σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλα τρόφιμα. Με μια ικανή προσέγγιση στον προγραμματισμό του μενού, μπορείτε να έχετε μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή, κατάλληλη ακόμη και για επαγγελματίες αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders.

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας χρησιμοποιείται συχνά ένα μενού για χορτοφάγους διάφορες ασθένειεςΠως βοηθητική μέθοδοςκαι είναι εγκεκριμένο από τους περισσότερους γιατρούς.

Τα οφέλη αυτής της προσέγγισης στη διατροφή:

• καθαρισμός όλων των συστημάτων του σώματος χάρη σε υψηλή περιεκτικότηταφυτικές ίνες στα φυτικά τρόφιμα.
• χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία είναι σημαντική για τη μέγιστη απώλεια βάρους σύντομο χρονικό διάστημα- σε ένα μήνα μιας τέτοιας δίαιτας μπορείτε να χάσετε 10 κιλά.
• ομαλοποίηση της πέψης και της μικροχλωρίδας των εσωτερικών οργάνων.
• ευελιξία - κατάλληλο για άτομα οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας, αλλά το χειμώνα συνιστάται να επιλέγετε φυτικά τρόφιμα που είναι στην εποχή τους ή κατεψυγμένα.
• παροχή του σώματος με όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία και βιταμίνες, παρά τους περιορισμούς.
• ενίσχυση της γενικής ανοσίας ·
• απλότητα και δυνατότητα υλοποίησης στο σπίτι.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και τη λειτουργία ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος.

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σωστό μενού για χορτοφάγους:

1. 1. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα καθαρό νερό- αυτό θα επιταχυνθεί μεταβολικές διεργασίεςκαι θα βοηθήσει στον γρηγορότερο καθαρισμό του σώματος.
2. 2. Τρώτε μικρά γεύματα - 5-6 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση σε μικρές μερίδες, αλλά εάν δεν επέλθει κορεσμός, τότε δεν χρειάζεται να περιορίζονται.
3. 3. Προσπαθήστε να καταναλώνετε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα φρέσκα, χρησιμοποιήστε ήπιες μεθόδους για την προετοιμασία του φαγητού θερμική επεξεργασία- στον ατμό, ψητό, ψημένο, βραστό, σοταρισμένο.
4. 4. Εκτός από τα απαγορευμένα ζωικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν αυστηρά ζαχαροπλαστική, σάλτσες από καταστήματα, γλυκά ποτά και αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι υψηλής ποιότητας.
5. 5. Φροντίστε να ελέγχετε την ποσότητα της πρωτεΐνης τροφής, θα πρέπει να είναι αρκετή.

Δεν πρέπει απολύτως να επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεται πεινασμένος, επομένως οι ειδικοί σας επιτρέπουν να το διακόπτετε με λαχανικά και φρούτα με αρνητικό θερμιδικό περιεχόμενο ανά πάσα στιγμή, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρώτε ή πίνετε 2 ώρες πριν τον ύπνο, για να μην προκαλέσετε πρήξιμο. .

Μενού για την εβδομάδα

Δείγμα χορτοφαγικού μενού για κάθε μέρα της εβδομάδας:

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
1	Φρουτοσαλάτα με μέλι, σπόρους και ξηρούς καρπούς	Smoothie μούρων με σπόρους chia	Χορτοφαγικό μπορς, σαλάτα λαχανικών από φρέσκα λαχανικά	Μια χούφτα ξηρούς καρπούς	Φασόλια βρασμένα σε σάλτσα ντομάτας με μυρωδικά
2	Ρύζι κουάκερμε κολοκύθα και σταφίδες	Πουρές μήλων		Οποιοδήποτε εσπεριδοειδές	Μπρόκολο στον ατμό και σπαράγγια, χυμός ντομάτας
3	Μήλα ψημένα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς	Ενεργειακές μπάρες	Βινεγκρέτ με αρακά	Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα	Σαλάτα "Fitness"
4	Σοκολατόπιτα με ρεβίθια	Φρεσκοστυμμένος χυμός εσπεριδοειδών	Στιφάδο	Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων	Λάχανο σαλάτα με αβοκάντο
5	Κουάκερ φαγόπυρου με βότανα	Κεφίρ με σπόρους λιναριού	Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και λαχανικά	Πράσινο smoothie	Φακές με βραστά λαχανικά
6	Στρούντελ με μήλα	Αχλάδι σαλάτα με ρόκα	Τηγανίτες στο φούρνο	Σαλάτα από ωμά αγγούρια και χόρτα	Ρεβύθια με μελιτζάνες στο φούρνο
7	Κοτολέτες καρότου	Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και πάστα αβοκάντο	Ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεωςμε σάλτσα ντομάτας	Μια χούφτα ξηρούς καρπούς	Σούπα από πουρέ λαχανικών με αρακά

Χωρίς βλάβη στην υγεία, η προτεινόμενη δίαιτα μπορεί να παραταθεί για 2 εβδομάδες, εάν είναι απαραίτητο.

Λίστα προϊόντων για την εφαρμογή ενός μενού vegan διατροφής:

1. 1. Φυτικές πηγές πρωτεΐνης: όσπρια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, σπαράγγια.
2. 2. Πηγή προϊόντων υγιή λίπη: ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι και σουσάμι, τυχόν ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης.
3. 3. Αργοί υδατάνθρακες: οποιοδήποτε αλεύρι επιτρέπεται διαιτητική διατροφή(πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κοκ, καλαμπόκι, ρεβίθια), δημητριακά (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης).
4. 4. Αποξηραμένα φρούτα: δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες.
5. 5. Φρούτα και μούρα εποχής: μπανάνες, εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα.
6. 6. Λαχανικά και βότανα ανάλογα με την εποχή: πατάτες, παντζάρια, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια, μυρωδικά, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙλάχανο
7. 7. Β με μέτροεπιτρέπεται η κατανάλωση τυριού με χαμηλά λιπαρά που παράγεται χωρίς πυτιά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδανικά - κεφίρ έως και 1% περιεκτικότητα σε λιπαρά.
8. 8. Ψωμί ολικής αλέσεως.
9. 9. Μέλι ή γλυκά φυσικά σιρόπια.

Επιτρέπεται η επιλογή βιολογικών γλυκαντικών ως γλυκαντικού, η καλύτερη επιλογή- στέβια σε φύλλα, δισκία ή σκόνη.

Συνταγές

Οι συνταγές για πιάτα από το προτεινόμενο μενού για κάθε μέρα είναι εύκολες και απλές στην προετοιμασία.

Ρυθμίστε το σετ απαραίτητα συστατικάαπαραίτητο με βάση την προσωπική προτίμηση και τη διαθεσιμότητα αλλεργικές αντιδράσεις.

Smoothie μούρων με σπόρους chia

Θα χρειαστείτε:

• 100 g σταφίδες?
• 100 g σμέουρα?
• 50 g βατόμουρα, κεράσια ή φράουλες.
• 20 γρ σπόρους chia.

Παρασκευή:

1. 1. Ανακατεύουμε τα μούρα με ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν πουρές.
2. 2. Προσθέστε σπόρους chia στα μούρα και αφήστε για 30 λεπτά.

Οι σπόροι Chia είναι ένα φυσικό παχυντικό, οπότε το smoothie βγαίνει πολύ πηχτό, λέγεται και πουτίγκα.

Χορτοφαγικό μπορς

Θα χρειαστείτε:

• 50 g κρεμμύδια, καρότα.
• 100 g από παντζάρια και πατάτες το καθένα.
• πρασινάδα;
• φυσικός πελτέ ντομάτας - 50 ml, αλάτι.

Παρασκευή:

1. 1. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες, τις πατάτες σε κυβάκια και τρίβουμε τα καρότα και τα παντζάρια.
2. 2. Βράζετε τα λαχανικά για 20 λεπτά σε αλατισμένο νερό.
3. 3.Προσθήκη τοματοπολτόςκαι μαγειρεύουμε για άλλα 10 λεπτά.
4. 4. Πασπαλίζουμε το πιάτο με μυρωδικά.

Φασόλια βρασμένα σε σάλτσα ντομάτας

Θα χρειαστείτε:

• 200 γραμμάρια φασόλια.
• 4 μεγάλες ντομάτες?
• αλάτι, βότανα.

Παρασκευή:

1. 1. Μουλιάζουμε τα φασόλια όλη τη νύχτα.
2. 2. Το πρωί βράζουμε τα φασόλια για 1,5 ώρα.
3. 3. Ζεματίζετε τις ντομάτες με βραστό νερό, αφαιρείτε τη φλούδα. Τα χτυπάμε με ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν πουρές.
4. 4. Σιγοβράζουμε τα βρασμένα φασόλια σε σάλτσα ντομάτας για μισή ώρα, αλατίζουμε και πασπαλίζουμε με μυρωδικά.

Κατσαρόλα πατάτα-ντομάτας

Θα χρειαστείτε:

• 200 g πατάτες?
• 2 μεγάλες ντομάτες?
• 2 σκελίδες σκόρδο?
• 50 γραμμάρια καρότα?
• 50 g κρεμμύδι?
• 30 ml ελαιόλαδο;
• άλας.

Παρασκευή:

1. 1. Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις βράζουμε, τις λιώνουμε σε πουρέ.
2. 2. Σε ελαιόλαδο τσιγαρίζουμε το σκόρδο, τα καρότα και τα κρεμμύδια.
3. 3. Κόβουμε τις ντομάτες σε ροδέλες.
4. 4. Τοποθετήστε ξανά στρώσεις από πατάτες, ντομάτες, λαχανικά και πατάτες σε ένα ταψί.

Μήλα ψημένα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Θα χρειαστείτε:

• 3 μεγάλα μήλα?
• 80 g μείγμα οποιωνδήποτε ξηρών καρπών.
• 30 g ανάμεικτους σπόρους.
• 100 g μείγματος αποξηραμένων βερίκοκων, δαμάσκηνων, σταφίδων.

Παρασκευή:

1. 1. Καθαρίζουμε τα μήλα από τη μέση.
2. 2. Χτυπάμε στο μπλέντερ τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. 3. Γεμίζουμε τα μήλα με το μείγμα.
4. 4. Ψήνετε για 8-12 λεπτά στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
5. 5. Μην ποτίζετε έτοιμα μήλα. μεγάλο ποσόμέλι

Ενεργειακές μπάρες

Θα χρειαστείτε:

• 50 g πλιγούρι βρώμης;
• 100 γρ χουρμάδες?
• 80 g σταφίδες?
• 50 g δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα.
• 100 g ανάμεικτους ξηρούς καρπούς.
• 50 g μείγματος ηλίανθου, σουσαμιού, λιναρόσπορου.

Παρασκευή:

1. 1. Τρίψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. 2. Τοποθετούμε το μείγμα σε χαρτί ψησίματος και ψήνουμε για 10 λεπτά στους 180 βαθμούς.
3. 3. Κόβουμε το ζεστό ακόμα μείγμα σε μπάρες και αφήνουμε να κρυώσει.

Σαλάτα "Fitness"

Θα χρειαστείτε:

• 100 γραμμάρια καρότα?
• 100 g σελινόριζα?
• 80 g πράσινο μήλο?
• χόρτα, μερικές φέτες λεμονιού.

Παρασκευή:

1. 1. Τρίβουμε το μήλο και τα λαχανικά και ανακατεύουμε.
2. 2. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα και τα προσθέτουμε στη σαλάτα.
3. 3. Αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με το χυμό από 1 φέτα λεμονιού και διακοσμούμε το πιάτο με τη δεύτερη.

Εάν θέλετε, μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σπόροι κολοκύθας.

Σοκολατόπιτα με ρεβίθια

Θα χρειαστείτε:

• 150 γρ ρεβίθια?
• 2 μπανάνες?
• 30 g κακάο;
• γλυκαντική ουσία.

Παρασκευή:

1. 1. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια όλη τη νύχτα.
2. 2. Βράζουμε για μια ώρα.
3. 3. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να κάνετε πουρέ τα ρεβίθια, προσθέστε γλυκαντικό και κακάο. Εάν η μάζα είναι πολύ στεγνή, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λάδι ψυχρής έκθλιψης.
4. 4. Πολτοποιούμε τη μπανάνα με ένα πιρούνι και την προσθέτουμε στη ζύμη.
5. 5. Ψήνουμε την πίτα στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά, αφήνουμε να κρυώσει.

Λάχανο σαλάτα με αβοκάντο

Θα χρειαστείτε:

• 100 g κινέζικο λάχανο.
• μέτριο αγγούρι?
• αβοκάντο;
• πρασινάδα;
• μισό λεμόνι.

Παρασκευή:

1. 1. Ψιλοκόβουμε το λάχανο, κόβουμε το αγγούρι σε ροδέλες, ψιλοκόβουμε τα χόρτα, ανακατεύουμε όλα τα υλικά.
2. 2. Καθαρίζουμε το αβοκάντο, το κόβουμε σε φέτες και το προσθέτουμε στη σαλάτα.
3. 3. Αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με το χυμό μισού λεμονιού.

Πράσινο smoothie

Θα χρειαστείτε:

• 2 μέτρια αγγούρια?
• 50 g σελινόριζα?
• 60 g πράσινο μήλο?
• μισό λεμόνι ή ολόκληρο λάιμ?
• ένα μάτσο μαϊντανό.

Παρασκευή:

1. 1. Ψιλοκόψτε τα μήλα, τα λαχανικά και τα μυρωδικά, αλέστε στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. 2. Στύψτε το χυμό εσπεριδοειδών στο smoothie.

Φακές με βραστά λαχανικά

Θα χρειαστείτε:

• 100 g κόκκινες φακές?
• 100 γραμμάρια καρότα?
• 50 g κρεμμύδι?
• 50 g πιπεριά?
• Σκελίδα σκόρδο;
• 2 μέτριες ντομάτες.

Παρασκευή:

1. 1. Βράζουμε τις φακές σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά.
2. 2. Ζεματίζουμε τις ντομάτες με βραστό νερό, αφαιρούμε τη φλούδα τους και τις κάνουμε πουρέ χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ.
3. 3. Κόβουμε τα λαχανικά σε κύβους.
4. 4. Προσθέστε νερό στον πουρέ ντομάτας μέχρι η προκύπτουσα μάζα να αποκτήσει τη συνοχή Τοματοχυμος.
5. 5. Τοποθετούμε τα λαχανικά και τις φακές σε μια κατσαρόλα, περιχύνουμε με σάλτσα ντομάτας, σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 30-40 λεπτά.
6. 6. Αλατίζουμε και καρυκεύουμε με μυρωδικά.

Στρούντελ με μήλα

Θα χρειαστείτε:

• Αρμενική λάβας;
• 0,5 κιλά μήλα;
• 100 g σταφίδες?
• 100 g φιστίκια?
• κανέλα;
• 60 ml μέλι;
• μούρα για διακόσμηση.

Παρασκευή:

1. 1. Καθαρίζουμε τα μήλα, τα κόβουμε σε μικρά φλιτζάνια.
2. 2. Χτυπάμε στο μπλέντερ τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς μέχρι να ομογενοποιηθούν, ανακατεύουμε το μείγμα με τα μήλα.
3. 3. Τοποθετήστε τη γέμιση που προκύπτει πάνω στο ψωμί πίτα, πασπαλίστε με κανέλα και τυλίξτε σε ρολό.
4. 4. Ψήνετε μέσα το ρολό ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ 8 λεπτά.
5. 5. Περιχύνετε το στρούντελ με μέλι και γαρνίρετε με μούρα.

1. 1. Τρίβουμε τις πατάτες και τα καρότα, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι.
2. 2. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα στο ελαιόλαδο, τα προσθέτουμε στις πατάτες.
3. 3. Προσθέστε αλεύρι ή πίτουρο στα λαχανικά.
4. 4. Πλάθουμε έρπητα ζωστήρα και τοποθετούμε σε λαδόκολλα.
5. 5. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.

Κοτολέτες καρότου

Αυτό το πιάτο απαιτεί αυγά ή ένα πηχτό αφέψημα από ρεβίθια.

Θα χρειαστείτε:

• 300 γραμμάρια καρότα?
• 100 g κρεμμύδι?
• 100 g πίτουρο οποιουδήποτε δημητριακού.
• 30 ml φυτικό λάδι ψυχρής έκθλιψης.
• 2 αυγα.

Παρασκευή:

1. 1. Τρίβουμε τα καρότα σε λεπτό τρίφτη, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, ανακατεύουμε τα υλικά.
2. 2. Προσθέστε 70 γραμμάρια πίτουρο, αυγά και φυτικό λάδι στα λαχανικά.
3. 3. Πλάθουμε κοτολέτες, κυλάμε τα υπόλοιπα 30 γραμμάρια πίτουρου.
4. 4. Ψήνουμε σε αντικολλητική επικάλυψη μέχρι να ροδίσουν.

Σούπα από πουρέ λαχανικών με αρακά

Θα χρειαστείτε:

• 100 γραμμάρια πράσινα νεαρά μπιζέλια.
• 100 g πατάτες?
• 50 g κολοκυθάκια, κρεμμύδι και πιπεριά το καθένα.
• πρασινάδα;
• ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.

Παρασκευή:

1. 1. Κόβουμε τα λαχανικά σε κύβους και τα βράζουμε σε μικρή ποσότητα νερού για 20 λεπτά.
2. 2. Κόψτε το ψωμί σε κύβους και στεγνώστε στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο φούρνο για 2 λεπτά.
3. 3. Ανακατεύουμε τα έτοιμα λαχανικά με νερό στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν ένας υγρός πουρές.
4. 4. Πασπαλίζουμε τη σούπα με κρουτόν και ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:

Στενοχωριόμουν ιδιαίτερα από τα μάτια μου, τα οποία περιβάλλονταν από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Τίποτα όμως δεν γερνάει και δεν αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.

Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ προσώπου με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

ΣΕ επί του παρόντοςΗ χορτοφαγία κερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα ως στυλ όχι μόνο διατροφής, αλλά και ζωής. Δυστυχώς, η σημερινή κοινωνία δεν είναι αρκετά έτοιμη να δεχτεί τέτοιους ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι όχι μόνο ότι είναι αδύνατο να φάνε αρκετά με μια τέτοια δίαιτα, αλλά και ότι είναι εξαιρετικά επιβλαβής για τον οργανισμό. Σε αυτό το άρθρο θα δείξουμε ότι η χορτοφαγία δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να φάτε θρεπτικά και νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά χρήσιμη πρακτικήγια το σώμα. Επομένως, παρακάτω θα παρουσιάσουμε ένα χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεται ένα άτομο για το κρέας, πολλοί επιστήμονες έχουν από καιρό αποδείξει ότι η απουσία ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή δεν είναι μόνο αβλαβής, αλλά έχει επίσης εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Αξίζει να πούμε ότι οι άνθρωποι επιλέγουν αυτόν τον τρόπο ζωής σύμφωνα πλήρως ποικίλοι λόγοι. Άλλοι για ηθικούς λόγους για την προστασία των ζώων και άλλοι για ισορροπία και αρμονία στη σχέση τους με το σώμα τους.

Πριν προχωρήσουμε στο ίδιο το χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα, ας δούμε τους γενικούς υποτύπους αυτού του τρόπου ζωής. Υπάρχουν μορφές όπως:

1. Ο καθαρός βιγκανισμός είναι μια επιλογή για τους αυστηρούς χορτοφάγους· επιτρέπονται μόνο φυτικές τροφές.
2. Γαλακτο-χορτοφαγία - σε αυτόν τον υποτύπο είναι δυνατή η προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων.
3. Η χορτοφαγία Lacto-ovo επιτρέπει την πρόσληψη όχι μόνο φυτικών τροφών και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και αυγών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει και ένας μακρινός κλάδος όπως η φρουτοφαγία - επιτρέπεται η υποδοχήαποκλειστικά φρούτα. Θα θεωρήσουμε τη λακτο-οβο χορτοφαγία, δηλαδή την πιο δημοκρατική επιλογή για το μενού φαγητο χορτοφαγωνγια μια εβδομάδα.

Μια πλήρης διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει βασικές φυτικές τροφές, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς. Ένα πλήρες μενού για χορτοφάγους θα πρέπει να αποκλείεται αυστηρά προϊόντα κρέατος. Μην ανησυχείτε για την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης, γιατί μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πρωτεΐνες που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για ένα σωστό χορτοφαγικό μενού χρειάζεται να έχετε μόνο τα πιο φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Ορθολογικό μενού για την εβδομάδα

Πρωί - σημαντικό στάδιο, γιατί αυτή είναι η αρχή της ημέρας. Επομένως, το φαγητό αυτή την περίοδο της ημέρας πρέπει να είναι πολύ πλούσιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε μια νέα μέρα με πλιγούρι βρώμης, φροντίστε να τα πλύνετε όλα πράσινο τσάιή αδύναμο καφέ. Πλιγούρι βρώμης- Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή από όλες τις απόψεις για πρωινό. Εκτός από το γεγονός ότι είναι πολύ φθηνό, είναι επίσης γρήγορο στην προετοιμασία και περιέχει πολλά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγια μια καλή χρέωση για την ημέρα. Εκτός από πλιγούρι, μπορείτε να φάτε και άλλα είδη χυλού, όπως καλαμπόκι ή κριθάρι. Για ποικιλία γεύσης, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, γιατί αυτό όχι μόνο θα φωτίσει το πρωινό σας, αλλά θα προσθέσει και ένα συστατικό βιταμινών.

Το μεσημεριανό είναι το αποκορύφωμα της ημέρας· το αναψυκτικό σε μια τέτοια στιγμή είναι πολύ σημαντικό για δύναμη για το δεύτερο μισό της ημέρας. Το μενού χορτοφαγικών τροφίμων εδώ πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από δύο πιάτα. Ένα κλασικό πρώτο πιάτο πρέπει να έχει ένα υγρό συστατικό. Ιδανική εδώ είναι η παρασκευή σούπες και μπορς με προσθήκη λαχανικών και μανιταριών. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πολύ διαφορετικό συνοδευτικό, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι το στομάχι σας δεν πρέπει να είναι γεμάτο, γιατί αυτό μόνο τεμπελιά θα προκαλέσει. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφριά πιάτα, τα οποία είναι σαλάτες. Η ποικιλία τους είναι πολύ μεγάλη· εδώ μπορείτε να προσθέσετε λάχανο, ραπανάκια, καρότα και μήλα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν προσπαθείτε να δημιουργήσετε βάρος στο στομάχι σας, θέλετε να χορτάσετε με ελαφρύ φαγητό που είναι και χορταστικό.

Η εργάσιμη ημέρα πλησιάζει στο ηλιοβασίλεμα, και για να περιμένετε μέχρι το δείπνο, υπάρχει ένα απογευματινό σνακ. Αυτό είναι ένα ελαφρύ σνακ, ώστε να έχετε αρκετή δύναμη για να διαρκέσετε στο σπίτι. Καλή επιλογήείναι ένα κοκτέιλ φρούτων με την προσθήκη τυριού κότατζ ή κεφίρ. Αν θέλετε να είστε πιο χορτάτοι, μπορείτε να ετοιμάσετε σαρλότ μήλου ή cheesecakes με μαρμελάδα και συμπυκνωμένο γάλα.

Για να κλείσετε καλά τη μέρα, πρέπει να ετοιμάσετε ένα πλούσιο και νόστιμο δείπνο. Ένα μενού για χορτοφάγους θα πρέπει επίσης να αποτελείται από δύο συστατικά. Για το πρώτο πιάτο, οι βραστές πατάτες με μανιτάρια ή ελιές και λεμόνι είναι τέλειες, μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε χυλό (κατά προτίμηση φαγόπυρο) με αυγά. Για το δεύτερο πιάτο, θα πρέπει να ετοιμάσετε μια ελαφριά σαλάτα από ραπανάκι ή λάχανο με ένα μήλο ή ένα αγγούρι.

Όλα τα πιάτα που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν ένα μενού για την εβδομάδα.

Με την τήρηση ενός τέτοιου χορτοφαγικού μενού για την ημέρα και την εβδομάδα, μπορείτε όχι μόνο να φάτε νόστιμα, αλλά και να διατηρήσετε την ισορροπία όλων των απαραίτητων ουσιών στο σώμα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο είναι ατομική προσωπικότητακαι η προσέγγιση του καθενός πρέπει να είναι καθαρά προσωπική. Δεν πρέπει να τρώτε φαγητά που δεν σας αρέσουν, μπορείτε πάντα να τα αντικαταστήσετε με αυτά της ίδιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρέπει να είστε εξαιρετικά δημιουργικοί στη διατροφή σας.

Από τι πρέπει να αποτελείται ένα μενού για χορτοφάγους;

Το πρωινό πρέπει να είναι στη διατροφή κάθε χορτοφάγου. Τα απαραίτητα υλικά είναι χυλός και ζεστά ροφήματα. Τι άλλο πρέπει να αποτελείται από ένα μενού για χορτοφάγους κάθε μέρα;

Το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό φαγητών. Περιλαμβάνει κύρια και πρόσθετα πιάτα. Το κυρίως πιάτο αντιπροσωπεύεται συχνά από σούπες λαχανικών. Για να το συμπληρώσετε, μπορείτε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των επιπέδων ζωικής πρωτεΐνης. Αξίζει να θυμάστε ότι εάν το κύριο πιάτο περιλαμβάνει συστατικά ζωικής προέλευσης, τότε το δεύτερο πρέπει να περιέχει μόνο ένα φυτικό συστατικό.

Το δείπνο σε ένα χορτοφαγικό μενού πρέπει να είναι πλήρες. Το πρώτο πιάτο είναι ζεστό και εκτός από αυτό χρειάζεστε ελαφριές σαλάτες με ραπανάκια, καρότα ή αγγούρια.

Αυτό το μενού είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους σε αυτήν την τέχνη της διατροφής όσο και για παλιούς της χορτοφαγίας.

Απλές συμβουλές για αρχάριους:

1. Ένα χορτοφαγικό μενού πρέπει να είναι ποικίλο και ορεκτικό.
2. Η άρνηση των πιάτων με κρέας δεν είναι μόνο τρόπος ζωής, αλλά και απαγόρευση κακών συνηθειών.
3. Ωμά πιάταπρέπει να καταναλωθεί αμέσως και να μην αφεθεί για αργότερα.
4. Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, καλό είναι να τρώτε φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
5. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε το μέλι ως γλυκαντικό.
6. Για να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου και ασβεστίου στο αίμα, πρέπει να τρώτε μανιτάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
7. Οι φυτικές τροφές πρέπει να καταναλώνονται συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, καθώς διασπώνται γρήγορα στο στομάχι.
8. Για τη διατήρηση των επιπέδων βιταμινών στο αίμα σύντομα μαθήματαείναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β και D

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η χορτοφαγία είναι μια δημιουργική διαδικασία. Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να τροποποιήσετε παλαιότερα γνωστά πιάτα, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε αποκλειστικά νέα. Θέλουμε να προσφέρουμε πολλές συνταγές για χορτοφαγικό μενού.

Πώς να φτιάξετε χορτοφαγικό λουκάνικο;

Για την προετοιμασία θα χρειαστείτε: παντζάρια, φυτικό έλαιο σουσαμιού (μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε άλλο κατά προτίμηση), μπιζέλια καλής ποιότητας, μαντζουράνα, αποσταγμένο νερό, άλας, σκόρδο, τριμμένο μοσχοκάρυδο, μαύρο τριμμένο πιπέρι.

Ρίχνουμε τον αρακά υψηλής ποιότητας σε ένα τηγάνι και ζεσταίνουμε για μικρό χρονικό διάστημα (5-7 λεπτά) χωρίς να προσθέσουμε φυτικό λάδι. Στη συνέχεια, πρέπει να αλευρώσετε τον αρακά σε αλεύρι, να προσθέσετε τρία ποτήρια νερό σε αυτό και να μαγειρέψετε μέχρι να γίνει χυλός.

Τα προμαγειρεμένα παντζάρια πρέπει να τρίβονται στα πιο λεπτά κομμάτια του τρίφτη. Πρέπει να πιέσετε μια κουταλιά της σούπας χυμό τεύτλων από την προκύπτουσα μάζα και να αποθηκεύσετε αυτό το υγρό. Αφήνουμε τον πουρέ αρακά να κρυώσει. Σε ξεχωριστό πιάτο ψιλοκόβουμε το σκόρδο και προσθέτουμε όλα τα απαραίτητα μπαχαρικά.

Μετά από αυτό, προσθέστε όλα τα ανάμεικτα μπαχαρικά, το σουσάμι ή άλλο φυτικό λάδι και μια κουταλιά από το χυμό που λάβατε νωρίτερα στον αρακά. Όλα αυτά πρέπει να ανακατεύονται με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Στη συνέχεια, πρέπει να προετοιμάσετε το δοχείο. Πάρτε ένα πλαστικό μπουκάλι (κατά προτίμηση ένα μπουκάλι λίτρου) και κόψτε το πάνω μέρος. Συμπυκνώνουμε το μείγμα που προκύπτει στη φόρμα που φτιάξαμε, τυλίγουμε τα πάντα με μεμβράνη για να μην σχηματιστεί κρούστα και το βάζουμε στο ψυγείο για 12 ώρες. Το νόστιμο και χορταστικό λουκάνικο είναι έτοιμο.

Πώς να φτιάξετε γεμιστές πιπεριές με γέμιση λαχανικών;

Η πιπεριά πρέπει να καθαριστεί από το εσωτερικό και την ουρά, χωρισμένη σε δύο μέρη. Για τη γέμιση «κρέατος» χρησιμοποιούμε πράσινα φασόλια, λάχανο και μαρούλι.

αν αγαπάς πικάντικα πιάτα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κορεάτικα καρότα ως γέμιση και βραστά φασόλια. Μπορείτε να μαγειρέψετε τέτοιες πιπεριές είτε στον ατμό είτε μαγειρεύοντας σε ένα τηγάνι. Μετά το μαγείρεμα, πασπαλίστε με φρέσκα μυρωδικά, μπορείτε να προσθέσετε ελιές ή τυρί για αισθητική εμφάνιση.

Ο αντίκτυπος μιας φυτικής διατροφής στην κατάσταση του οργανισμού

Το μενού χορτοφαγικών τροφίμων είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό και περιέχει όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία.

Το συστατικό του φυτού υποστηρίζει απαιτούμενο επίπεδογλυκόζη στο σώμα, η οποία είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τους ασθενείς σακχαρώδης διαβήτης. Έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη, επιτρέποντάς σας να αποτρέψετε όχι μόνο την επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, αλλά και να σταματήσετε την εμφάνιση οξέων διεργασιών και δυσκοιλιότητας. Βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης κανονικό επίπεδο, Αυτό είναι σημαντική πτυχήγια τους ηλικιωμένους. Η χορτοφαγία μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε γρήγορα τις τοξίνες από το σώμα σας. Επιπλέον, τα μενού για χορτοφάγους χρησιμοποιούνται συχνά για απώλεια βάρους.

Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι για να περάσουμε από το κρέας στη χορτοφαγία, πρέπει να διατηρηθεί μια διατροφική ισορροπία και καθημερινός κανόναςαπό την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τα πιάτα σύμφωνα με τις συνταγές του μενού για χορτοφάγους θα πρέπει να έχουν ποσότητα ενέργειας που θα είναι ίση με το κόστος της ημέρας. Μερικές συμβουλές για τη διατήρηση της ισορροπίας:

1. Καλύψτε την ημερήσια πρόσληψη καθαρού απεσταγμένου νερού. Το τσάι, ο καφές και άλλα ποτά δεν λαμβάνονται υπόψη.
2. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να κερδίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων που δείχνει την ενεργειακή αξία των τροφίμων μπορεί να έρθει στη διάσωση εδώ.
3. Η επιθυμία για φαγητό δεν πρέπει να προκύπτει από άγχος, υπερβολικά συναισθήματα, «για παρέα» ή απλώς από πλήξη. Σημαντικός λόγοςπρέπει να υπάρχει πείνα για φαγητό.
4. Για να συμμορφωθείτε με το καθεστώς και για να αποτρέψετε την υπερβολική εργασία του στομάχου, το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.

Πώς να προσθέσετε τις απαραίτητες γευστικές αισθήσεις;

Μερικές φορές τα πιάτα στο μενού για χορτοφάγους γίνονται βαρετά και θέλετε να προσθέσετε κάτι νέο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να εγκαταλείψετε το σχέδιο "κυρίως πιάτο συν πρόσθετο" και να μαγειρέψετε ένα μόνο του, όπως μια κατσαρόλα. Για να νοστιμίσετε τα πιάτα, μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία από σάλτσες.

Κατά το μαγείρεμα, μπορείτε να καθοδηγηθείτε όχι μόνο προσθέτοντας τυπικά λαχανικά και φρούτα, αλλά και προσθέτοντας εξωτικά προϊόντα, εάν επιτρέπεται. μετρητά.

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με μια φυτική διατροφή;

Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών τροφών στη διατροφή σας επιτρέπει να επηρεάσετε τον μεταβολισμό των λιπών στο σώμα, σταματώντας τη σύνθεση νέων. Αυτό οδηγεί σε μείωση των επιβλαβών λιποπρωτεϊνών στο αίμα, αυξημένο μυϊκό τόνο και προάγει την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, είναι δυνατό να επιτύχετε κολοσσιαία αποτελέσματα - απώλεια βάρους από ένα έως τέσσερα κιλά την εβδομάδα.

Ποιες είναι οι βασικές αρχές ενός μενού χορτοφαγικής διατροφής για την εβδομάδα;

Πλήρης αποκλεισμός των κρεατικών από τη διατροφή και πλήρης αντικατάστασή τους με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Το μέλι πρέπει να χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό αντί για ζάχαρη. Είναι πολύ πιο χρήσιμο. Πρέπει να πίνετε πολύ, τουλάχιστον ενάμιση λίτρο υγρού, κατά προτίμηση καθαρό νερό. Είναι απαραίτητο να κάνετε μία ημέρα νηστείας την εβδομάδα, τηρώντας την αρχή της μερικής νηστείας.

Αν θέλετε να κρατήσετε για εβδομάδα χορτοφαγίαςκαποιου είδους συγκεκριμένη ώρα, τότε σας συμβουλεύουμε να σταματήσετε αμέσως την κατανάλωση κρέατος. Αλλά αν προτιμάτε αυτό το μενού μόνιμη βάση, τότε είναι καλύτερο να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα της κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης. Αυτό δεν οφείλεται μόνο σε οξεία παραβίασημεταβολισμού, αλλά και με το γεγονός ότι το κρέας δίνει στο στομάχι μια αίσθηση πληρότητας και ξαφνική αποτυχίαθα αυξήσει μόνο την όρεξή σας.

Αξίζει να προειδοποιήσετε ότι στην αρχή θα νιώσετε ένα αίσθημα πείνας, αλλά είναι παραπλανητικό και δεν υποδηλώνει ότι δεν έχετε αρκετό φαγητό, αλλά ότι ήταν εύκολο να χωνευτεί.

Σε γενικές γραμμές, ένα τέτοιο χορτοφαγικό μενού για την ημέρα θα σας επιτρέψει όχι μόνο υγιής εικόναζωή, αλλά και να χάσεις βάρος και να είσαι πάντα σε φόρμα.

Είναι ο χειμώνας πρόβλημα για έναν αληθινό χορτοφάγο;

Η κρύα εποχή είναι πάντα ενεργοβόρα για τον οργανισμό, και ακόμη περισσότερο για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Το σώμα μας δεν έχει αρκετές ζωικές πρωτεΐνες και λίπη για να διατηρήσει κανονική λειτουργίαπαραγωγή θερμότητας. Οι φυτικές πρωτεΐνες, τα λίπη γάλακτος και τα αυγά θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της ανεπάρκειας βασικών συστατικών.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ελαίων, για παράδειγμα, σουσάμι, καλαμπόκι και ηλίανθο. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε βούτυρο και ξηρούς καρπούς σε μικρές ποσότητες, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά διαφορετικής πυκνότητας.

Καθημερινή χρήσημια μικρή ποσότητα τυριού cottage και αυγών (όχι περισσότερα από πέντε την εβδομάδα) θα βοηθήσει στην αναπλήρωση απαραίτητο για το σώμαεπίπεδο πρωτεΐνης για κατασκευή. Συνιστάται να φάτε ένα μικρό κομμάτι ψωμί με πίτουρο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου για καλύτερη πέψηστο στομάχι και απορρόφηση στα έντερα.

Μια ποικιλία από γαλακτοκομικά πιάτα είναι ιδανικά για δείπνο, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το πρωινό με ένα ελαφρύ σνακ με την προσθήκη ενός ζεστού ροφήματος (πράσινο τσάι ή αδύναμος καφές).

Επαναφορά υπερβολικό βάροςΗ χρήση της κλασματικής διατροφής θα βοηθήσει, πράγμα που σημαίνει ότι οι μερίδες σας πρέπει να είναι πάντα μικρές σε μέγεθος, αλλά πρέπει να τρώτε πολλές φορές την ημέρα.

Χορτοφαγικό μενού - μέθοδος θεραπείας

Πολλά ιατροίσυμφωνούν ότι η γαλακτο-χορτοφαγία και η λακτο-ωο-χορτοφαγία είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την υγεία. Οι γιατροί συνιστούν τη χρήση μιας τέτοιας δίαιτας για ιατρικούς σκοπούς για ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, χρόνιες ασθένειεςνεφρός (πυελονεφρίτιδα), ουρική αρθρίτιδα, υπερτονική νόσο, κίρρωση του ήπατος και πολλά άλλα. Η χορτοφαγία βοηθά επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα που ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα έχουν πάντα φυσιολογικούς αριθμούς αρτηριακής πίεσης και ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας είναι εξαιρετικά χαμηλός. Επίσης σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣείναι ότι οι βίγκαν δεν φοβούνται την παχυσαρκία, η οποία από μόνη της είναι ένας από τους σοβαρότερους παράγοντες για την ανάπτυξη προβλημάτων με την καρδιά και το ενδοκρινικό σύστημα.

Αξίζει επίσης να ενημερωθείτε για τους κινδύνους που μπορεί να σας περιμένουν με μια μόνιμη χορτοφαγική διατροφή. Ένα από αυτά δεν είναι επαρκή ποσότηταΑΠΟΔΕΙΞΗ ΕΙΣΠΡΑΞΗΣ μεταλλικά στοιχείαστο σώμα, για παράδειγμα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β, D και άλλα. Το πρόβλημα εδώ δεν είναι αυτό φυτική τροφήδεν τα περιέχει, αλλά το γεγονός είναι ότι η απορρόφησή τους είναι εξαιρετικά χαμηλή και μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια.

Ο αποκλεισμός των ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί δεν συμβουλεύουν τους αθλητές, τους έφηβους και τις έγκυες γυναίκες να τηρούν μια τέτοια δίαιτα.

Αλλά αυτά τα προβλήματα μπορούν εύκολα να λυθούν με τον ορθολογικό σχεδιασμό μιας χορτοφαγικής διατροφής που θα έχει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Συνιστάται επίσης η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών για την πρόληψη της ανάπτυξης ανεπάρκειας βιταμινών.

Πριν γίνετε χορτοφάγος, πρέπει να απαντήσετε ειλικρινά στην ερώτηση: "Γιατί;" Στον σύγχρονο κόσμο, ο βιγκανισμός είναι μια τάση της μόδας. Εάν καθοδηγείστε μόνο από αυτήν την αρχή, τότε είναι καλύτερα να μην ξεκινήσετε καθόλου. Η χορτοφαγία δεν είναι μόνο για το φαγητό σας, αλλά για το καθαρό μυαλό και σωστές σκέψεις, αυτό είναι όλο το νόημα της ζωής.

Ψυχολογική αυτοεκπαίδευση

Μερικές φορές συγκεντρώνεται ένα θορυβώδες γλέντι φίλων ή συγγενών. Πώς να μην χαλάσεις τέτοια στιγμή και να μην φας ένα πιάτο με κρέας; Όλα εδώ εξαρτώνται από δύο βασικούς παράγοντες.

Το πρώτο είναι η αυτοπεποίθησή σας. Η χορτοφαγία δεν είναι μόνο μια δίαιτα, αλλά και μια ουσιαστική θέση στη ζωή.

Το δεύτερο είναι ένα ορθολογικό μενού. Εάν η διατροφή σας αποτελείται από τα απαραίτητα πιάτα, παίρνετε ένα πλήρες σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, τότε δεν θα έχετε την επιθυμία να τα παρατήσετε όλα και να φάτε ζουμερό κρέας.

συμπεράσματα

Με οδηγό αυτά απλές συμβουλές, όχι μόνο θα λαμβάνετε πάντα υγιεινή διατροφή, αλλά και προστατεύστε τον εαυτό σας από πολλές ασθένειες που σχετίζονται με υπερβολική κατανάλωσηκρέας. Θα είσαι πάντα σε φόρμα χωρίς φόβο να πάρεις περιττά κιλά. Παρεμπιπτόντως, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους (μενού για την εβδομάδα, διαφορετικά πιάτακαι οι συνταγές παρουσιάστηκαν παραπάνω) έχει πραγματικά καλά αποτελέσματα, οπότε όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο!

Έτσι, η χορτοφαγία είναι ένας πλήρης τρόπος ζωής που σταδιακά γίνεται κανόνας στην κοινωνία μας. Φυσικά, κανείς δεν σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε το κρέας, γιατί είναι μόνο η επιλογή και η ζωή σας, αλλά το να δοκιμάζετε κάτι νέο είναι πάντα ενδιαφέρον, έτσι δεν είναι; Σήμερα συζητήσαμε το μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα με συνταγές, οπότε ετοιμάστε νέα πιάτα και εξελίσσεστε συνεχώς. Καλή όρεξηκαι καλή διάθεση σε εσάς και τα μέλη της οικογένειάς σας!

Τι είναι η χορτοφαγία: ένας τρόπος ζωής που βασίζεται σε... υγιεινή διατροφή? Ή βάση για την άρνηση ζωικών προϊόντων είναι ηθικές και ηθικές αρχές? Ή μήπως αυτό είναι κάποιο είδος νέας vegan διατροφής; Σε αυτή την περίπτωση: πώς να χάσετε βάρος στον βιγκανισμό; Και είναι δυνατόν να χάσεις βάρος με το να είσαι vegan; Όλη η προσοχή εδώ!

Τι προσφέρει μια χορτοφαγική διατροφή;

Πριν προχωρήσουμε στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στον βιγκανισμό, ας προσδιορίσουμε τις κύριες ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα που παρέχει αυτή η μορφή διατροφής:

• Η γενική ευημερία βελτιώνεται, παρατηρείται κύμα δύναμης και ενέργειας.
• Το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται και η αρτηριακή πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό.
• Το σώμα καθαρίζεται από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται.
• Η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται.

Βιγκανισμός για απώλεια βάρους: βασικοί κανόνες διατροφής

Τώρα σχετικά με τους κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν πηγαίνετε vegan για απώλεια βάρους.

1. Σταδιασμός

Ο βιγκανισμός συνεπάγεται αυστηρή αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως, κρίνοντας από τις κριτικές, δεν χρειάζεται να μεταβείτε απότομα στον βιγκανισμό για να χάσετε βάρος.

Πρέπει να αφαιρέσετε σταδιακά το κρέας, το ψάρι και το γάλα από τη διατροφή σας για να μην βλάψετε τον οργανισμό.Ένα άτομο είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε μια ξαφνική αλλαγή στο είδος του φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια και αδυναμία.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα για απώλεια βάρους το καλοκαίρι ή φθινοπωρινή περίοδοΌταν είναι διαθέσιμο τεράστια ποικιλίαφυτική τροφή.

2. Ισορροπημένη διατροφή

Μια vegan διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η αλόγιστη εγκατάλειψη ζωικών προϊόντων δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Οι φυτικές τροφές πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού απαραίτητες βιταμίνεςκαι μικροστοιχεία.

3. Λειτουργία

Ο βιγκανισμός για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματικός μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε τη μέρα με φρούτα και να τελειώνετε με λαχανικά. Όπως με κάθε δίαιτα, το φαγητό για τους vegans για απώλεια βάρους πρέπει να τελειώνει στις έξι το απόγευμα.

4. Κακές γευστικές συνήθειες

Ο βιγκανισμός για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει πλήρης αποτυχίααπό πρόχειρο φαγητό . Αυτό περιλαμβάνει Προϊόντα αρτοποιίας, γλυκά, fast food, ανθρακούχα ποτά.

5. Ενισχύστε τη διατροφή σας με άσκηση

Πώς να χάσετε βάρος ως vegan χωρίς άσκηση; Με τιποτα! Μόνο μια σειρά σωστής διατροφής και κίνησης μπορεί να οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα!

Vegan δίαιτα για απώλεια βάρους: μενού

Ο κατάλογος των τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία πιάτων για vegan είναι ποικίλος. Και αυτό παρά τους πολλούς περιορισμούς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά και φρούτα;
• Ξηροί καρποί και όσπρια?
• Μούρα και σπόροι.
• Προϊόντα σόγιας;
• Γαλακτοκομείο προϊόντα σόγιας: γάλα, τόφου, γιαούρτι;
• Μανιτάρια?
• Σιτηρά.

Υπάρχει κάπου να πάτε μια βόλτα. Το κύριο πράγμα είναι να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο κρέας για ένα συνοδευτικό με τα ανάλογα του.

Τι έχουμε λοιπόν; Δείγμα μενούγια απώλεια βάρους:

1. Πρωινό

Τα πρωινά μπορεί να είναι ελαφριά, αλλά πλούσια σε θερμίδες. Μούσλι με γιαούρτι σόγιας, οποιοδήποτε χυλό χωρίς γαλακτοκομικά, ένα κομμάτι τυρί τόφου.

2. Μεσημεριανό γεύμα

Οποιαδήποτε vegan σούπα είναι εξαιρετική για μεσημεριανό γεύμα. Για το κυρίως πιάτο - οποιοδήποτε συνοδευτικό με κρέας σόγιαςή όσπρια.

3. Απογευματινό σνακ

Φρούτα, ξηροί καρποί, χυμοί, smoothies

4. Δείπνο

Για δείπνο, τρώτε ψητά λαχανικά ή οποιαδήποτε ελαφριά σαλάτα λαχανικών.

Παρεμπιπτόντως πολύτιμη βοήθειαένας βίγκαν θα επωφεληθεί από ένα τέτοιο θαύμα τεχνολογίας όπως το μπλέντερ. Με αυτό μπορείτε να ετοιμάσετε μια ποικιλία από ενισχυμένα.

Βέγκαν παντοπωλείο

Φυσικά, το vegan μενού είναι κάπως διαφορετικό από το συνηθισμένο. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι θέτουν το ερώτημα: πού να βρείτε συγκεκριμένα προϊόντα; Όλα είναι ξεκάθαρα με τα φρούτα και τα λαχανικά - πηγαίνουμε σε αποθήκες τροφίμων και αποθηκεύουμε για αρκετές ημέρες. Επίσης δεν πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια.

Προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με την αγορά προϊόντων σόγιας.

Αυτή η δίαιτα δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα, βοηθά στην απαλλαγή του σώματος από τις τοξίνες και στην ομαλοποίηση της εντερικής λειτουργίας. Επιπλέον, όλοι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος με χορτοφαγική διατροφή σημειώνουν ελαφρότητα σε όλο το σώμα και αισθητή βελτίωση γενική ευημερία, κάτι που είναι αρκετά σπάνιο στον κόσμο της διατροφής.

Πώς να χάσετε βάρος σε μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα;

Χάστε βάρος και αισθάνεστε υπέροχα - μόνο λίγα διατροφικά συστήματα μπορούν να προσφέρουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα.

Φυσικά, αυτό το σύστημα διατροφής έχει τόσο θαυμαστές όσο και αντιπάλους, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι η αυστηρή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει πλήγμα στη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι τείνουν να αποδίδουν διαφορετική αντίληψηχορτοφαγική διατροφή στις ιδιαιτερότητες του σώματος, η οποία, ως γνωστόν, είναι ατομική. Επομένως, αξίζει να μάθετε πώς να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή και ποια πλεονεκτήματα έχει αυτό το σύστημα διατροφής.

Πλεονεκτήματα ενός μενού ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής για απώλεια βάρους

Η βασική αρχή μιας χορτοφαγικής δίαιτας για απώλεια βάρους, ένα ισορροπημένο μενού της οποίας σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να μην βιώσετε ένα οδυνηρό αίσθημα πείνας, είναι πλήρης απουσίαστη διατροφή του αλατιού, του κρέατος και απολύτως όλων των παραγώγων του. Επί του παρόντος, εκτός από τους λεγόμενους χορτοφάγους, υπάρχουν και αρκετά υποείδη. Τα συστήματα χορτοφαγικής διατροφής περιλαμβάνουν επίσης την ωμή τροφή, τον βιγκανισμό, τη γαλακτο-χορτοφαγία, τη φρουτοφαγία κ.λπ. Υπάρχει επίσης μια χορτοφαγική διατροφή, η οποία επιτρέπει, εκτός από λαχανικά και φρούτα, την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.

Μια χορτοφαγική διατροφή έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, όπως κάθε άλλη δίαιτα.

Στον αριθμό θετικά σημείαη συμμόρφωσή του περιλαμβάνει:

• ομαλοποίηση της πεπτικής διαδικασίας, καθαρισμός του σώματος από τοξίνες και απόβλητα, που συμβαίνει λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή.
• Η ικανότητα να τρώει τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες, η οποία φαίνεται σε ένα άτομο να χάνει βάρος λόγω του γεγονότος ότι τα περισσότερα από τα πιάτα έχουν φυτικής προέλευσηςκαι περιέχουν ελάχιστο λίπος.
• Αποτελεσματικός καθαρισμός αιμοφόρα αγγεία, ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που ζουν με διάγνωση διαβήτη.

Επίσης ανάμεσα στα πλεονεκτήματα του να ακολουθείς μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι ο εμπλουτισμός του σώματος με μάζα χρήσιμες βιταμίνεςκαι μέταλλα που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα.

Μειονεκτήματα μιας χορτοφαγικής δίαιτας χωρίς αλάτι και πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Όσο για τα μειονεκτήματα της χορτοφαγίας δίαιτα χωρίς αλάτι, τότε είναι διαθέσιμα, αφού οι φυτικές τροφές δεν μπορούν να αντικατασταθούν πλήρως πιάτα κρέατος. Οι γιατροί αναγνωρίζουν ότι το μειονέκτημα της χορτοφαγίας είναι ότι ο οργανισμός δεν λαμβάνει σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα, η ανεξάρτητη σύνθεση των οποίων είναι αδύνατη.

Γι' αυτό επίσημη ιατρικήσυνιστά τη λήψη πρωτεϊνικών χορτοφαγικών δίαιτων για απώλεια βάρους αποκλειστικά ως μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή στη διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους ή τη βελτίωση της κατάστασης. Τέτοιες δίαιτες αντενδείκνυνται για παιδιά κατά την περίοδο ανάπτυξής τους, εφήβους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και ηλικιωμένους.

Γιατί το στομάχι μου πρήζεται σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Πολλοί άνθρωποι που έχουν δοκιμάσει μια χορτοφαγική διατροφή έχουν παρατηρήσει ένα τόσο δυσάρεστο σύμπτωμα όπως αυξημένο μετεωρισμόέντερα και διάρροια. Γιατί το στομάχι μου πρήζεται με τη χορτοφαγική διατροφή και προκαλεί διάρροια; Το θέμα είναι ότι η αφθονία των φυτικών ινών και των διαιτητικών ινών φρούτων συμβάλλει στην πιο ενεργή απομάκρυνση «ό,τι περιττό» από το σώμα. Αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από αυξημένο σχηματισμό αερίων και εντερική δυσλειτουργία.

Χορτοφαγική δίαιτα για απώλεια βάρους και καθαρισμό του σώματος: μενού για την εβδομάδα

Για πολλούς ανθρώπους, η χορτοφαγική διατροφή για τον καθαρισμό του οργανισμού δεν είναι μόνο με απλό τρόποαπαλλαγή από τα περιττά κιλά, αλλά και τον τρόπο ζωής. Ωστόσο, για όσους δεν αισθάνονται ακόμη έτοιμοι να στραφούν σε ένα μενού εντελώς χωρίς κρέας, μια δίαιτα που βασίζεται στις αρχές της χορτοφαγίας είναι κατάλληλη ως πείραμα.

Μια αμιγώς χορτοφαγική δίαιτα για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καθαρίσετε το σώμα σας, το μενού της οποίας είναι σχεδιασμένο για μια εβδομάδα και είναι πολύ ποικίλο, υγιεινό, αλλά δεν περιέχει ζωικά προϊόντα. Ο όγκος μιας μερίδας χυλού ή σούπας δεν μπορεί να είναι περισσότερο από 150 γραμμάρια, σαλάτα ή τυρί cottage - 100 γραμμάρια, χυμός και τσάι - 200 ml.

Μοιάζει με αυτό:

Ημέρες\γεύματα	Για πρωινό	Για μεσημεριανό	Για δείπνο
	είδος σίκαλης, Τσάι από βότανα	σαλάτα λαχανικών, σούπα σόγιας και ψωμάκι με πίτουρο	βραστό ρύζι, μελιτζάνες/κολοκυθάκια ψητές.
	φρουτοσαλάτα με φρέσκα μούρα	μπορς με φασόλια ή σόγια, 2 μήλα, βινεγκρέτ.	κατσαρόλα λαχανικών, κομπόστα
	βραστό άγριο ρύζι, μήλο, τσάι χωρίς ζάχαρη	βραστό ρύζι με αρακά, 2 μήλα	λάχανο στιφάδο με μανιτάρια, ντομάτα, δύο ψωμιά
	σάντουιτς με φέτα ντομάτα, τσάι από βότανα, μήλο	σαλάτα με σέλινο, μήλα και αχλάδια, ντυμένη χυμό λεμονιούκαι ελαιόλαδο	βραστές πατάτες, φασολάδα σαλάτα με ντομάτες
	σάντουιτς με ψωμί, αγγούρι και βότανα, ποτήρι τσάι	σούπας με φακές και λαχανικά, σαλάτα καρότο και λάχανο, 2 ακτινίδια	χυμός λαχανικών, στιφάδο μανιταριών
	πλιγούρι, μπανάνα, ποτήρι νερό με μέλι.	ζωμός λαχανικών, φρέσκα λαχανικά, γκρέιπφρουτ, φέτα ψωμί	πατάτα φούρνου, κολοκυθάκια, φέτες ψωμί σικάλεως

Την έβδομη μέρα, μπορείτε να επαναλάβετε το μενού οποιασδήποτε από τις έξι ημέρες ή να δημιουργήσετε τον δικό σας συνδυασμό χορτοφαγικών πιάτων.

Πόσο μπορείτε να χάσετε από μια χορτοφαγική διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Πόσα μπορείς να χάσεις σε μια χορτοφαγική διατροφή; Οι ειδικοί και οι άνθρωποι που έχουν ήδη βιώσει την αποτελεσματικότητά του υποστηρίζουν ότι χάρη στην τήρησή του, μπορείτε να πείτε αντίο σε 3-7 κιλά υπερβολικού βάρους σε 7 ημέρες.

Τα προϊόντα για χορτοφαγική διατροφή πρέπει να επιλέγονται πολύ προσεκτικά. Είναι σημαντικό να είναι όλα φρέσκα και όσο το δυνατόν πιο φυσικά, χωρίς επιβλαβή πρόσθετα. Τα φρέσκα λαχανικά θα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 3 ημέρες, επομένως είναι καλύτερο να εφοδιαστείτε με τρόφιμα για μελλοντική χρήση.

Όπως μπορείτε να δείτε από το παραπάνω μενού, τα προϊόντα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, το πιο σημαντικό είναι να μην τρώτε κρέας. Η χορτοφαγική διατροφή χρησιμοποιείται πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, όταν πριν από τη μεγάλη γιορτή του Πάσχα οι λαϊκοί προσπαθούν να καθαρίσουν το σώμα τους.

Γαλακτο-χορτοφαγικό μενού διατροφής για ενήλικες και παιδιά

Για ένα άτομο που έχει αυτοπεποίθηση για τις αντοχές του και μπορεί να αντέξει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς κρέας και τα παράγωγά του, είναι κατάλληλη μια μεγαλύτερη δίαιτα σχεδιασμένη για 30 ημέρες. Είναι περίπουσχετικά με τη λακτο χορτοφαγική διατροφή, το μενού της οποίας εκτός από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και βότανα, περιέχει επίσης αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μια λακτο χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

Επιλογές	Πρωί	Βραδινό	Απόγευμα
	φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων, 2 φέτες ψωμί σίκαλης, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι	σπαράγγια, 150 γρ. βραστά φασόλια, τσάι από βότανα	250 γρ. πατάτες φούρνου με σπαράγγια, ντομάτες, κολοκυθάκια και μανιτάρια
	140 γρ. τυρί κότατζ ή κατσαρόλα με τυρί κότατζ, γιαούρτι 150 ml, πορτοκάλι	200 γρ. καρότο και λάχανο σαλάτα, φρέσκα μυρωδικά και πράσινα φασόλια κατσαρόλα, οποιοδήποτε φρούτο της επιλογής σας	μπανάνα, σάντουιτς με πατέ λαχανικών, κομπόστα
	χυμός ανανά, φρουτοσαλάτα, ψωμί από σιτηρά	πατάτες φούρνου με λαχανικά, φρέσκια αγγουροσαλάτα, μήλο, χυμός	αχλάδι, αυγό κοτόπουλου, ποτήρι κεφίρ 1%.
	καφές χωρίς ζάχαρη, 100 γρ. κατσαρόλα καρότο, μπανάνα, τοστ με πίτουρο	2 φέτες ψωμί σίκαλης, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι	πιλάφι με φρούτα και μούρα, τσάι με μέλι
	τσάι, πλιγούρι βρώμης καρυκευμένο με κεφίρ	150 γρ. ρύζι, κοτολέτα καρότου, γκρέιπφρουτ	φαγόπυρο σε νερό, 70 γρ. βραστά μανιτάρια
	καφέ, 2 τοστ, έως 150 γρ. οποιαδήποτε μούρα (φράουλες, σμέουρα, σταφίδες ή βατόμουρα)	100 γρ. λαχανικά βραστά, 70-100 γρ. βρασμένο ρύζι, αχλάδι.	120 γρ. πλιγούρι, 2 αυγά ομελέτα με φύκι, πράσινο τσάι
	ποτήρι γάλα, πίτουρο κουλούρι	κατσαρόλα με ρύζι και μπρόκολο, σαλάτα με αγγούρι, καρότα, ντομάτα, ελιές, πιπεριά, ντυμένη με ελαιόλαδο, χυμός πορτοκάλιή κρέμα γάλακτος	ποτήρι χυμό ντομάτας, 150 γρ. τυρί κότατζ

Εάν τρία γεύματα την ημέρα μιας τέτοιας γαλακτοκομικής-χορτοφαγικής διατροφής φαίνονται πολύ πενιχρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 100 γραμμάρια ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. οποιοδήποτε φρούτο, και πριν τον ύπνο, πιείτε 200 ml κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Σε αντίθεση με τους ενήλικες, για τα παιδιά μια τέτοια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική δίαιταεάν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη της ζωικής πρωτεΐνης, αλλά όχι περισσότερο από 1 εβδομάδα και επαναλαμβάνεται μετά από 14 ημέρες.

Προϊόντα χορτοφαγικής διατροφής για αθλητές

Πολλοί άνθρωποι θα βρουν ασυμβίβαστες έννοιες όπως ο αθλητισμός και η χορτοφαγία, επειδή είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα εκπαιδευμένο σώμα χωρίς να τρώει κρέας, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη - το δομικό υλικό των μυϊκών ινών. Και πόση ενέργεια μπορείτε να πάρετε από τα λαχανικά και τα φρούτα; Ωστόσο σύγχρονη έρευναΑμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι χορτοφάγοι είναι πολύ ανθεκτικοί αθλητές και μπορούν εύκολα να ηγηθούν σπορ εμφάνισηΖΩΗ.

Επιπλέον, στον κόσμο του αθλητισμού, οι δίαιτες που βασίζονται στις αρχές της χορτοφαγίας χρησιμοποιούνται ευρέως, καθώς οι πατάτες, τα αποξηραμένα φρούτα και τα δημητριακά, που υπάρχουν σε αφθονία στα μενού για χορτοφάγους, συμβάλλουν στη συσσώρευση μιας ειδικής ουσίας, του γλυκογόνου, σε όλα τα μύες. Είναι το γλυκογόνο που σας βοηθά να προπονείστε περισσότερο και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μια χορτοφαγική διατροφή για αθλητές περιλαμβάνει την κατανάλωση των παρακάτω τροφών:

• όλα τα είδη λαχανικών, ωμά, στον ατμό, βραστά και ψημένα.
• όλα τα φρούτα σε ακατέργαστη μορφή.
• όποιος φυτική τροφή, δηλ. πρασινάδα, σαλάτες με φύλλακαι τα λοιπά.;
• όσπρια - φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια κ.λπ.
• καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί, σιτάρι, λιναρόσπορος, σπόροι chia και κάνναβης.
• ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως.
• έλαια ηλίανθου, ελαιοκράμβης, ελιάς, καρύδας, σταφυλιού, κάνναβης και λιναρόσπορου.
• ξηροί καρποί και έλαια από αυτά (φιστίκι, αμύγδαλο, καρύδι).
• χούμους και νέκταρ αγαύης.
• Τσάι και καφές σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες.

Αυτή η λίστα περιλαμβάνει τα πιο κοινά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ μεγαλύτερη και πιο «μεγάλη».

Στα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα εκτός από το ψωμί ολικής αλέσεως, η γλυκιά σόδα, η σοκολάτα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλής υγείας. Αν θέλετε πραγματικά κρέας, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε πιάτο με μανιτάρια, τα μανιτάρια μπορούν να προστεθούν και σε σαλάτες λαχανικών.

Δεν έχει νόημα να γράφουμε ένα συγκεκριμένο μενού για κάθε μέρα, αφού δεν διαφέρει πολύ από μια κανονική χορτοφαγική διατροφή. Για να αποφύγετε να τρώτε πολύ, θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό πριν φάτε.

Προϊόντα χορτοφαγικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχει επίσης μια χορτοφαγική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας, η οποία χρησιμοποιείται με επιτυχία τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές. Είναι αυτονόητο ότι τρώγοντας μόνο μανιτάρια, αγγούρια και φύλλα μαρουλιού δεν θα παράγει αρκετή πρωτεΐνη.

Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει την ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Είναι 0,7-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα ένα άτομο που ζυγίζει 85 κιλά, πρέπει να καταναλώνει περίπου 150 γραμμάρια ημερησίως. σκίουρος. Μόλις αποκτήσετε το απαιτούμενο βάρος, θα απαιτηθούν 120 γραμμάρια για τη διατήρησή του. σκίουρος καθημερινά. Είναι αυτονόητο ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα.

Προκειμένου μια χορτοφαγική διατροφή να παράγει αποτελέσματα και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα στον απαιτούμενο όγκο, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του αθλητή τα ακόλουθα προϊόντα:

• λάδι λιναρόσπορου, αμυγδάλου, καρύδας και ελαιόλαδου.
• καρύδια, αμύγδαλα, πράσινο μπιζέλικαι φρούτα αβοκάντο?
• Τα μαύρα φασόλια, οι σπόροι κινόα, οι φακές και το καστανό ρύζι είναι πηγές πολύτιμων αμινοξέων.
• σέικ πρωτεΐνης ρυζιού και σόγιας.

Οι θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές μετά από μια εβδομάδα μετά από δίαιτα σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση.

Συνταγές για σούπα για χορτοφαγική δίαιτα Νο 5: λαχανόσουπα και μπορς

Οι συνταγές για χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ διαφορετικές. Ανάμεσά τους μπορείτε να βρείτε πρώτο και δεύτερο πιάτο, σαλάτες ακόμα και επιδόρπια. Οι συνταγές για χορτοφαγικές σούπες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στους ανθρώπους που χάνουν βάρος, οι οποίες βοηθούν στη σημαντική διαφοροποίηση του μενού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Η συνταγή λοιπόν για την παρασκευή χορτοφαγικής λαχανόσουπας σύμφωνα με τη δίαιτα Νο 5 είναι η εξής.

Για τη λαχανόσουπα θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

• 500 ml νερό;
• 100 γρ. λάχανο;
• 1 κομμάτι το καθένα πατάτες, ντομάτες, καρότα και κρεμμύδια.
• 1 σελ. μια κουταλιά βούτυρο 72,5% βούτυρο και ίδια ποσότητα κρέμα γάλακτος 15%.

Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε όλα τα υλικά. Κόβουμε το κρεμμύδι και τα καρότα σε μέτριους κύβους και τα βράζουμε στον ατμό για 5-7 λεπτά με βούτυρο, προσθέτουμε την ψιλοκομμένη και ξεφλουδισμένη ντομάτα και σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά. Τρίψτε το λάχανο, τοποθετήστε το σε μια κατσαρόλα με νερό, βράστε, χαμηλώστε τη φωτιά, προσθέστε τα κρεμμύδια και τα καρότα και τις πατάτες σε κυβάκια και μαγειρέψτε για άλλα 15 λεπτά. Σερβίρουμε με κρέμα γάλακτος, ψιλοκομμένο άνηθο και κράκερ σίκαλης.

Η συνταγή για χορτοφαγικό μπορς για τη δίαιτα είναι ελαφρώς διαφορετική από την παρακάτω, αν και τα συστατικά για την παρασκευή του είναι πρακτικά τα ίδια. Μόνο για το μπορς θα χρειαστείτε και παντζάρια, τα οποία μαγειρεύονται μαζί με κρεμμύδια και καρότα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την προετοιμασία του μπορς, το λάχανο προστίθεται τελευταίο.

Στην κατάταξη εκατοντάδων διατροφών που εφευρέθηκε από την ανθρωπότητα για την απώλεια βάρους, η χορτοφαγική διατροφή καταλαμβάνει μια αρκετά υψηλή θέση. Τα πλεονεκτήματά του είναι ένας συνδυασμός αποτελεσματικότητας και ικανότητας διατήρησης καλής ποιότητας ζωής: χωρίς ασιτία και απώλεια δύναμης (αφού καταναλώνονται αρκετοί υδατάνθρακες), με ποικίλο μενού και γαστρονομικές απολαύσεις. Συμφωνώ, λίγες δίαιτες παρέχουν μια τέτοια ευκαιρία!

Η αποτελεσματικότητα μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι αρκετά υψηλή: μείον 2 - 3 κιλά την εβδομάδα και με υψηλή σωματική δραστηριότητακαι αθλητικό φορτίο – ακόμη και μείον 4 κιλά.

Ένα επιπλέον αποτέλεσμα είναι η γενική βελτίωση του σώματος, ο καθαρισμός του από τα απόβλητα και οι τοξίνες, η μείωση της εφίδρωσης και η αντιστάθμιση των ελλείψεων βιταμινών. Αλλά για να επιτύχετε ένα γενικό αποτέλεσμα στην υγεία, δεν χρειάζεται απλώς να μεταβείτε σε φρούτα και λαχανικά, αλλά να δημιουργήσετε ένα μενού για χορτοφάγους λαμβάνοντας υπόψη ιατρικές απαιτήσεις.

Χαρακτηριστικά μιας χορτοφαγικής διατροφής

Ήδη από το όνομα της δίαιτας γίνεται σαφές ότι βασίζεται στην αρχή της χορτοφαγίας, δηλαδή στην άρνηση τροφής ζωικής προέλευσης. Πρέπει να τονιστεί ότι τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν είναι μόνο το κρέας και τα ψάρια (συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, των θαλασσινών και των επεξεργασμένων τροφίμων). Επίσης, πρόκειται για προϊόντα που παράγουν τα ζώα: γάλα, αυγά, τυρί και τυρί κότατζ.

Μερικές φορές στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε ένα μενού για μια υποτιθέμενη χορτοφαγική διατροφή, η οποία, ωστόσο, περιέχει αυγά ή τυρί cottage, τυρί και γάλα. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό: η δίαιτα παύει να είναι αυστηρά χορτοφαγική.

Είναι αποδεκτά η ζάχαρη, τα γλυκά, τα πατατάκια και η σόδα σε μια χορτοφαγική διατροφή; Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων δεν έρχεται σε αντίθεση με την αρχή της χορτοφαγίας, αλλά στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος! Όπως σχεδόν κάθε δίαιτα που στοχεύει στην απώλεια περιττών κιλών, μια χορτοφαγική δίαιτα απαιτεί να εγκαταλείψετε τις πλούσιες σε θερμίδες, υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, τα ανθυγιεινά γλυκά και το γρήγορο φαγητό. Έτσι, προϊόντα όπως οι τηγανιτές πατάτες, αν και περιλαμβάνονται στη λίστα των προϊόντων μη ζωικής προέλευσης, εξακολουθούν να αποκλείονται από τη χορτοφαγική διατροφή.

Βασικές αρχές μιας χορτοφαγικής διατροφής

• Σύνταξη μενού φυτικών προϊόντων (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, φυτικά λίπη).
• Αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών και λιπών με φυτικά (από αυτή την άποψη, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όσπρια και ξηρούς καρπούς).
• Επεξεργασία προϊόντων με χρήση διατροφικών μεθόδων (βράσιμο, βρασμός στον ατμό, ψήσιμο).
• Καρύκευμα πιάτων με υγιεινά φυτικά έλαια (για παράδειγμα, ελαιόλαδο), αποφεύγοντας εντελώς τις λιπαρές σάλτσες και τη μαγιονέζα (ακόμη και άπαχη).
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Αρνηση τροφές με πολλές θερμίδες, ειδικά εκείνα που είναι γεμάτα με κενές θερμίδες (αντί για καραμέλα, είναι προτιμότερο να φάτε φρούτα ή μια φέτα μαύρη σοκολάτα, να πίνετε τσάι αντί για σόδα, να προσθέσετε μέλι στο τσάι αντί για ζάχαρη κ.λπ.).

Θερμίδες και συμπληρώματα διατροφής σε χορτοφαγική διατροφή

Χρειάζεται να μετρήσω θερμίδες σε μια χορτοφαγική δίαιτα; Ναι, πολύ επιθυμητό. Εξάλλου, ένα κομμάτι πίτουρου «άπαχου» ψωμιού, που τρώγεται καθημερινά πάνω από τον κανόνα, μετατρέπεται σε 2 - 3 κιλά λίπους στα πλάγια κατά τη διάρκεια ενός έτους! Σαλάτα λαχανικών, γενναιόδωρα καρυκευμένο με φυτικό λάδι, μπορεί να τραβήξει κατά το ένα τρίτο επιτρεπόμενη ποσότηταθερμίδες. Και καμιά δεκαριά μπανάνες με δυο κιλά σταφύλια την ημέρα δεν θα σε φέρουν πιο κοντά στην πολυπόθητη λεπτότητα.

Συνιστάται επίσης ο υπολογισμός της ισορροπίας του BZHU, καθώς σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι εύκολο να υπερβείτε γρήγοροι υδατάνθρακεςή, αντίθετα, μη λήψη αρκετών υγιεινών λιπών (που επιδεινώνει την κατάσταση του δέρματος) και αμινοξέων (που οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και επηρεάζει τη συνολική υγεία).

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, σούπα λαχανικών, μπρόκολο στον ατμό.

Βραδινό. καστανό ρύζι, ίσως με λαχανικά.

Τρίτη

Πρωινό: Δύο τοστ σίκαλης με μέλι και μπανάνα (κομμένες σε φέτες πάνω από ένα σάντουιτς ή πουρέ), τσάι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα καρότο και σέλινο, σούπα πουρέ πατάτας, χυλός φαγόπυρου (πιθανόν με φυτικό λάδι).

Βραδινό: Ψητά λαχανικά.

Τετάρτη

Πρωινό: Μούσλι με φρεσκοστυμμένο χυμό.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με ηλιέλαιο, σούπα tofu, πουρέ πατάτας με μανιτάρια.

Βραδινό: Μικρό καλάθι με φρούτα (συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες έως 250 - 300 kcal).

Πέμπτη

Πρωινό: Δύο τοστ σίκαλης με μέλι, μισό γκρέιπφρουτ, τσάι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με παντζάρια και καρότο, άπαχη μπιζελόσουπα, στιφάδο λαχανικών.

Βραδινό: Πατάτες φούρνου (2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια), ντομάτα.

Παρασκευή

Πρωινό: Χυλός ρυζιού με φρούτα, τσάι.

Μεσημεριανό: Βινεγκρέτ με λάδι κολοκύθας, άπαχη λαχανόσουπα, κολοκυθάκια φούρνου ή κολοκυθάκια.

Βραδινό: Δύο αχλάδια στο φούρνο με μέλι (ή μήλα παρασκευασμένα με παρόμοιο τρόπο).

Σάββατο

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με μέλι, τσάι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, σούπα φακές, κοτολέτες καρότου.

Βραδινό: Δύο μέτριες πατάτες, βρασμένες στο μπουφάν τους, ένα αγγούρι ή δυο κουταλιές χαβιάρι κολοκυθιού.

Κυριακή

Πρωινό: Τοστ σίκαλης με τόφου, φρεσκοστυμμένο χυμό.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ραπανάκια, μανιταρόσουπα, στιφάδο λαχανικών με πράσινα φασόλια.

Βραδινό: Φρουτοσαλάτα.

Δύο ή τρεις φορές την ημέρα, είναι αποδεκτά μικρά σνακ από ένα μήλο, πορτοκάλι ή άλλο φρούτο ή λαχανικό. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό (για παράδειγμα, χυμός ντομάτας-σελιού) μπορεί επίσης να είναι ένα σνακ. Το πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να τσιμπήσετε ξηρούς καρπούς (10 - 30 γρ.).

Είσοδος και έξοδος από χορτοφαγική διατροφή

Για ένα άτομο που έχει συνηθίσει να τρώει τακτικά κρέας, μια ξαφνική είσοδος σε μια χορτοφαγική διατροφή υπόσχεται έντονο στρεςγια το σώμα και την ψυχή. Είναι καλύτερα να προετοιμαστείτε για αυτό σταδιακά, μειώνοντας την κατανάλωση ζωικών προϊόντων για δύο εβδομάδες.

Η έξοδος από τη δίαιτα πρέπει επίσης να είναι ομαλή. Την πρώτη ημέρα κυκλοφορίας, συμπεριλάβετε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα στο μενού, στη δεύτερη - πολύτιμα λιπαρά ψάρια (για παράδειγμα, ένα κομμάτι σολομού), την τρίτη - όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια κοτόπουλου, μοσχαριού, κουνελιού ή άπαχου βοείου κρέατος .

Η συνιστώμενη διάρκεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας είναι 1 – 3 εβδομάδες. Δεν έχει νόημα η «νηστεία» για περισσότερο από ένα μήνα. Κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις δίαιτες (τουλάχιστον ένα μήνα) ώστε ο οργανισμός να αποκαταστήσει την ανεπάρκεια χρήσιμες ουσίεςπροέρχεται από κρέας, ψάρι και θαλασσινά.

Αντενδείξεις

Δυστυχώς, μια χορτοφαγική διατροφή έχει επίσης αντενδείξεις:

1. Αυτή η διατροφή δεν τροφοδοτεί επαρκώς το σώμα με τις απαραίτητες ουσίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την εφηβική ανάπτυξη. Τα έφηβα κορίτσια, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να παρασύρονται από τη χορτοφαγία.
2. Αυτή η δίαιτα δεν συνιστάται για ηλικιωμένους, καθώς η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει (σε ​​αυτή την ηλικία μεγάλο πρόβλημαείναι η ευθραυστότητα των οστών).
3. Μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εάν αισθανθείτε αδυναμία, ζάλη και μειωμένη απόδοση. Συχνά, η αδυναμία σε μια χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού - αυτό μπορεί να διορθωθεί.
4. Η μακροχρόνια δυσλειτουργία του εντέρου είναι μια από τις πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας χορτοφαγικής διατροφής. Θα πρέπει να αναλύσετε τη διατροφή σας και να μάθετε τι προκαλεί προβλήματα. Για παράδειγμα, πολλά όσπρια ή λάχανο μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο στο στομάχι σας.
5. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακή όραση και αρνητικό αντίκτυποστην ψυχή. Για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης, μπορείτε να μεταβείτε από μια χορτοφαγική διατροφή σε μια γαλακτο-χορτοφαγική δίαιτα. Η ίδια συμβουλή ισχύει για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου.

Μια χορτοφαγική διατροφή με μια ισορροπημένη διατροφή είναι από τις πιο υγιεινές. Το κύριο πράγμα είναι να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα στο μενού φυτικές πρωτεΐνες, φυτικά λίπη υψηλής ποιότητας και επίσης αντισταθμίζουν την έλλειψη ιωδίου μέσω τροφών που είναι πλούσιες σε αυτό (για παράδειγμα,).

Λοιπόν – γίνετε λεπτοί, σε φόρμα και υγιείς!