Πώς να ξεπεράσετε τον ύπνο τη νύχτα στη δουλειά. Συνεχής υπνηλία

Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία - από τους μύθους στην πραγματικότητα

Σύμφωνα με έρευνες, το 40-50% των ενηλίκων υποφέρουν τακτικά από υπνηλία και κόπωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγικότητα και μερικές φορές να οδηγήσει σε επικίνδυνα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, όπως κατά την οδήγηση αυτοκινήτου. Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία, να αντιμετωπίσετε την κούραση και να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια όλη την ημέρα;

Η υπνηλία και η κόπωση είναι πολύ κοινά προβλήματα σύγχρονος κόσμος, και εμφανίζονται ανεξάρτητα από το πόσα πράγματα έχουμε να κάνουμε. Φαίνεται ότι ένα πολυάσχολο πρόγραμμα θα πρέπει να κρατά ένα άτομο σε εγρήγορση, αλλά στην πραγματικότητα, ακόμη και η σκέψη ότι σήμερα πρέπει να έχετε δύο ακόμη σημαντικές συναντήσεις, να είστε εγκαίρως για μαθήματα, εκπαίδευση και ένα ραντεβού δεν βοηθά πάντα να απαλλαγείτε από υπνηλία. Πώς να ξεπεράσετε την υπνηλία και την κούραση;

Μύθος Νο. 1. Ο σύντομος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κάνει να νιώθετε πιο υπνηλία και θα σας κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.

Πραγματικά σύντομο υπνάκοΈχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα και τονώνει τέλεια, αλλά πρέπει να είναι κοντό. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε την ημέραμετά δεκάλεπτο υπνάκοοι άνθρωποι είχαν καλύτερες επιδόσεις σε διάφορα τεστ προσυμπτωματικού ελέγχου διανοητικές ικανότητεςαπό αυτούς που δεν είχαν κοιμηθεί πριν. Επιπλέον, όλα τα άτομα κοιμόντουσαν καλά τη νύχτα. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε όσο ακριβώς χρειάζεστε και να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για περισσότερα από είκοσι λεπτά ή μετά τις δύο ή τρεις το μεσημέρι, αυτό μπορεί να προκαλέσει εσωτερικό ρολόι. Στη συνέχεια, όταν ξυπνήσετε, θα νιώθετε πραγματικά ακόμη πιο υπνηλία από πριν και μπορεί να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα.

Μύθος Νο 2. Η καταπολέμηση της υπνηλίας με καφέ είναι κακή ιδέα καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου

Όλες οι αρνητικές πληροφορίες για τον καφέ που εμφανίζονται, κατά κανόνα, αφορούν περιπτώσεις κατάχρησης αυτού του ποτού. Η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ευεργετική - τονώνει, βελτιώνει τη συγκέντρωση και διώχνει την υπνηλία. Ακόμη και οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά τη νύχτα βιώνουν υπνηλία από καιρό σε καιρό. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει το απόγευμα, όταν ένα άτομο έχει ακόμα πολλή δουλειά να κάνει. Το να πίνετε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ ή μαύρο τσάι (περιέχει επίσης καφεΐνη) είναι ένα από τα καλύτερες συστάσειςσχετικά με τον τρόπο καταπολέμησης της υπνηλίας στην εργασία, τουλάχιστον για εκείνους των οποίων οι εργοδότες δεν επιτρέπουν τον ύπνο στη δουλειά - δηλαδή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι, ειδικά εάν μερικές φορές υποφέρετε από αϋπνία - η κατανάλωση καφέ το απόγευμα μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Μύθος Νο. 3. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπνηλία με τη βοήθεια γλυκών ή ενός κουτιού λεμονάδας

Γιατί οι άνθρωποι που υποφέρουν από υπνηλία και κούραση τρώνε συχνά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη; Όταν βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση, το σώμα χρειάζεται μια πηγή ενέργειας για να παραμείνει σε εγρήγορση και αποτελεσματικότητα. Σε μια μελέτη, άτομα που υπέφεραν από στέρηση ύπνου και υπνηλία ώρα εργασίας, τους δόθηκε ποικιλία φαγητών για να διαλέξουν και προτιμούσαν σταθερά γλυκά ή/και παχυντικά φαγητά. Πρόκειται για προϊόντα με υψηλή γλυκαιμικός δείκτης, που περιέχει υδατάνθρακες που μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια και οδηγούν σε σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι η ενέργεια που παράγεται από τέτοια τρόφιμα εξαντλείται γρήγορα και τα επίπεδα σακχάρου πέφτουν απότομα. Επομένως, για να αντιμετωπίσετε την υπνηλία στην εργασία, αποφύγετε τροφές που περιέχουν πολλά απλούς υδατάνθρακεςκαι λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά). Εξαιρετικό εργαλείοΓια την καταπολέμηση και την πρόληψη της υπνηλίας και της κούρασης, συνιστάται ένα ελαφρύ γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Μύθος Νο 4. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, η υπνηλία και η κούραση θα αυξηθούν μόνο

Αντίθετα, η κίνηση διώχνει τον ύπνο και την κούραση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό και έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Περπατήστε στη δουλειά ή εάν ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ μακριά, περπατήστε τουλάχιστον μερικές στάσεις για να καταπολεμήσετε την πρωινή υπνηλία. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, προσπαθήστε να έχετε χρόνο όχι μόνο για φαγητό, αλλά και για δέκα λεπτά περπάτημα - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά ελεύθερος χρόνος. Η αρκετά έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον τόνο, βοηθά στον έλεγχο του στρες και βελτιώνει τον ύπνο.

Μύθος Νο 5. Η υπνηλία είναι φυσιολογική και απλά πρέπει να την αντιμετωπίσετε

Δεν είναι καθόλου έτσι. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την υπνηλία για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεχής υπνηλία και η κόπωση είναι σημάδια σοβαρές ασθένειες, για παράδειγμα, υποθυρεοειδισμός ή κατάθλιψη.

Τρώτε πλούσιες τροφές για πρωινό σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι διαιτητικές ίνες

Τέτοια πιάτα παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης έχουν θετική επίδραση μεταβολικές διεργασίες. Ισως, καλύτερο πρωινόείναι ένας χυλός δημητριακών, όπως πλιγούρι βρώμης. Μισό φλιτζάνι από αυτό το χυλό μπορεί να περιέχει δέκα έως δεκατέσσερα γραμμάρια διαιτητικών ινών και μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τη συγκέντρωσή του προσθέτοντας μία ή δύο κουταλιές της σούπας πίτουρο στο χυλό. ΣΕ χυλός δημητριακώνΜπορείτε επίσης να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, φρέσκες φέτες φρούτων, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους (για παράδειγμα, λιναρόσπορος), μέλι ή μαρμελάδα.

Φροντίστε να φάτε μία ή δύο μερίδες φρέσκων φρούτων για πρωινό. Εκτός από διαιτητικές ίνες, περιέχουν γλυκόζη, η οποία απορροφάται γρήγορα και εύκολα και μετατρέπεται σε ενέργεια περίπου δέκα λεπτά μετά την είσοδό της στον οργανισμό. Η γλυκόζη έχει καλή επίδραση στο νοητική δραστηριότητα, και βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από την υπνηλία το πρωί.

Κοιμήσου αρκετά

Για να αποφύγετε την υπνηλία και την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνονται φυσιολογικοί. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πρότυπα ύπνου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά - για κάποιους, έξι ώρες ύπνου την ημέρα είναι αρκετές, για άλλους, χρειάζονται έως και δέκα ώρες. Ορίστε τον δικό σας κανόνα και προσπαθήστε να κοιμάστε ακριβώς όσες ώρες χρειάζεστε, τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, και ακόμα καλύτερα, κάθε μέρα.

Ο καλός ύπνος είναι μόνο αρκετά μεγάλος, αλλά επίσης ξεκούραστο ύπνο. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να ξαναπαίζουν πράγματα στο κεφάλι τους. τρέχοντα ζητήματα, ήδη ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Εξαιτίας αυτού, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να συντονιστεί στον κανονικό, βαθύ ύπνο και το άτομο, κατά κανόνα, κοιμάται πολύ ανήσυχα. Ακόμα κι αν κοιμάται για 8-10 ώρες, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα την επόμενη μέρα το άτομο να νιώθει υπνηλία και κούραση - ανήσυχος ύπνοςδεν μας παρέχει καλή ξεκούραση, και δεν αποκαθιστά τη δύναμη. Τι να κάνω?

Ακολουθήστε τις σκέψεις σας βραδινή ώρα, και μόλις παρατηρήσετε ότι αρχίζουν να επιστρέφουν στη δουλειά ή άλλα προβλήματα, πείτε στον εαυτό σας ότι θα το σκεφτείτε αύριο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν θα μπορείτε να λύσετε όλα αυτά τα προβλήματα αυτή τη στιγμή και το να ανησυχείτε για αυτά ακόμη και πριν κοιμηθείτε δεν θα κάνει κανέναν να νιώσει καλύτερα. Μισή ώρα πριν τον ύπνο, κάντε ασκήσεις αναπνοής, διαλογιστείτε ή διαβάστε για να απομακρύνετε το μυαλό σας ανήσυχες σκέψεις. Με τον καιρό, θα μάθετε να αφήνετε όλα τα προβλήματά σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναπνεύστε καθαρό αέρα

Η έλλειψη οξυγόνου είναι μια από τις αιτίες της κόπωσης και της υπνηλίας. Όταν ένα άτομο έχει έλλειψη οξυγόνου, δεν αρχίζει απαραίτητα να πνίγεται. με μια ελαφρά έλλειψή του, μπορεί να παρατηρηθούν μόνο συμπτώματα όπως υπνηλία, συχνό χασμουρητό, κακή συγκέντρωση, λήθαργος, απώλεια δύναμης. Ανοίξτε το παράθυρο, βγείτε έξω ή στο μπαλκόνι και κάντε μερικά βαθιές ανάσες. Νιώστε πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονες και το διάφραγμά σας, πώς το στομάχι σας διαστέλλεται όταν εισπνέετε, πώς το οξυγόνο διεισδύει σε κάθε κύτταρο, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Αναπνεύστε έτσι για τουλάχιστον ένα λεπτό και αν κοιμηθήκατε τουλάχιστον έξι έως επτά ώρες τη νύχτα, δεν θα έχει μείνει κανένα ίχνος υπνηλίας. Αν κοιμηθήκατε λιγότερο, είναι προτιμότερο να προσθέσετε ένα φλιτζάνι αρωματικό καφέ σε μια μερίδα καθαρού αέρα.

Πίνετε άφθονο νερό

Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε να πίνετε νερό το πρωί. Το σώμα μας αποτελείται από περίπου εβδομήντα τοις εκατό νερό, και όταν ένα άτομο κοιμάται για οκτώ ώρες συνεχόμενα, μέχρι το πρωί μπορεί να μην έχει αρκετή υγρασία. Για να λειτουργεί το σώμα μας με εκατό τοις εκατό αποτελεσματικότητα από το πρωί κιόλας, πρέπει να αντισταθμίσουμε την έλλειψη νερού όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Το πόσο ακριβώς νερό πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το βάρος σας.

Για άτομα με βάρος έως 50 κιλά, ένα ποτήρι νερό πριν το πρωινό είναι αρκετό. Όσοι ζυγίζουν 50-70 κιλά πρέπει να πίνουν δύο ποτήρια νερό, όσοι ζυγίζουν μεταξύ 70 και 90 κιλά πρέπει να πίνουν τρία ποτήρια και άτομα με βάρος άνω των 90 κιλών πρέπει να πίνουν τρεισήμισι με τέσσερα ποτήρια νερό το πρωί.

Ξεπλύνετε το πρόσωπό σας κρύο νερό

Αυτή είναι μια εξαιρετική θεραπεία που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα, αν και για λίγο, από την υπνηλία. Πλένοντας το πρόσωπό σας με κρύο νερό, θα νιώσετε αμέσως πιο φρέσκοι και πιο ενεργητικοί. Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για πολλές γυναίκες, καθώς είναι καταστροφική για το μακιγιάζ.

Κάνω διαλλείματα

Ίσως πιστεύετε ότι αν εργάζεστε οκτώ ώρες χωρίς διάλειμμα, θα κάνετε περισσότερα. Στην πραγματικότητα, με πολύ σπάνιες εξαιρέσεις, μετά από λίγες ώρες συνεχούς εργασίας (συχνά μετά από μόλις μιάμιση ή δύο ώρες), ένα άτομο αρχίζει να νιώθει υπνηλία, είναι πιο δύσκολο για αυτόν να συγκεντρωθεί και οι σκέψεις του αρχίζουν να αλλάζουν σε εντελώς ασήμαντα προβλήματα. Γεγονός είναι ότι και ο εγκέφαλος χρειάζεται ξεκούραση. Είναι, φυσικά, ικανός για πολλά, και τους πιο ισχυρούς υπολογιστέςΕίναι απίθανο να μπορέσουν ποτέ να τον αντικαταστήσουν εντελώς, αλλά είναι ζωντανός και χρειάζεται παύσεις. Κάντε τουλάχιστον ένα διάλειμμα πέντε λεπτών κάθε ή δύο ώρες εργασίας και θα παρατηρήσετε ότι η υπνηλία σας ενοχλεί όλο και λιγότερο, και ότι τελειώνετε περισσότερο από ό,τι όταν προσπαθήσατε να εργαστείτε χωρίς ξεκούραση.

Φάε ψάρι

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, αυξάνουν την ταχύτητα των νοητικών διεργασιών και βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται πιο σε εγρήγορση, εγρήγορση και ενέργεια.

Τρώτε πιο συχνά

Τα συχνά γεύματα βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα περίπου στο ίδιο επίπεδο και στην αποφυγή ξαφνικών αλλαγών. Χάρη σε αυτό, είναι συχνά δυνατό να αποφευχθεί η έντονη υπνηλία και η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προγραμματίστε κάτι ενδιαφέρον για την ημέρα

Σχεδιάστε κάτι που σας δίνει ένα ευχάριστο αίσθημα προσμονής και σας παρακινεί να ξεπεράσετε λιγότερο ενδιαφέρουσες εργασίες πιο γρήγορα. Όταν υπάρχουν γεγονότα μπροστά σας που ανυπομονείτε, δεν υπάρχει ίχνος υπνηλίας.

Μιλήστε με συναδέλφους και γελάστε

Φυσικά, στη δουλειά πρέπει να δουλεύεις, όχι να μιλάς, αλλά οι σύντομες συζητήσεις δεν θα βλάψουν κανέναν, ειδικά αν σου φτιάξουν τη διάθεση και διώχνουν την υπνηλία. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά θέματα για συνομιλία. Δεν χρειάζεται να συζητήσετε ξανά οικογενειακά, εργασιακά ή πολιτικά προβλήματα - οι συζητήσεις για αυτά τα θέματα συνήθως μετατρέπονται σε ανταλλαγή παραπόνων και αυτό δεν σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι. Αντίθετα, μοιραστείτε με τους συναδέλφους σας μια ενδιαφέρουσα είδηση ​​(για παράδειγμα, από τον τομέα της επιστήμης), ένα πρόσφατο αστείο ή πείτε μια αστεία ιστορία που συνέβη σε εσάς ή σε κάποιον άλλο. Αυτό με μεγάλη πιθανότηταθα προκαλέσει μια ζωηρή ανταλλαγή απόψεων για τις ειδήσεις ή τα αστεία και τέτοιες συζητήσεις βοηθούν να ξεφύγετε για λίγο από τη δουλειά και να αποκτήσετε δύναμη για νέα κατορθώματα στον επαγγελματικό τομέα.

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να μιλήσετε με τους συναδέλφους σας (για παράδειγμα, αν εργάζεστε μόνοι), όταν νυστάζετε, διαβάστε μερικά αστεία και γελάστε δυνατά και εγκάρδια.

Σχεδόν όλοι έχουν μέρες που νιώθουν υπνηλία. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική υπνηλία στην πραγματικότητα παρεμβαίνει καθημερινή εργασίαακόμη και δραστηριότητες αναψυχής. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως υπερυπνία, επαναλαμβανόμενη υπνηλία που σας κάνει να θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο, ακόμα και στη δουλειά.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το πρόβλημα της ημερήσιας υπνηλίας ξεκινά συνήθως τη νύχτα. Το να μην κοιμάστε αρκετά για αρκετές νύχτες μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό της ζωής σας και να καταστρέψει τη διάθεσή σας.

Συνήθειες που προκαλούν άσχημο όνειρο, μπορεί επίσης να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να γίνεστε πιο ευερέθιστοι λόγω της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε αυτούς τους 10 τρόπους για να βελτιώσετε την υπνηλία σας. νυχτερινός ύπνοςκαι επομένως αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ

Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μία ή δύο ώρες από τον βραδινό τους ύπνο για να ξυριστούν το πρωί ή να αφιερώσουν χρόνο κάνοντας άλλα πράγματα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά οι έφηβοι χρειάζονται συνήθως 9 ώρες.

2. Αφαιρέστε τους περισπασμούς από το κρεβάτι σας.

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι. Επίσης, δεν πρέπει να ελέγχετε λογαριασμούς ή να κάνετε έντονες συζητήσεις στο κρεβάτι. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.

3. Εγκαταστήστε σταθερό χρόνοαφύπνιση

Τα άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου συχνά συμβουλεύονται να πάνε για ύπνο και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αλλά κατά τύχη ορίστε χρόνομπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη απογοήτευση εάν υποφέρετε από αϋπνία και έχετε ήδη πρόβλημα να κοιμηθείτε.

4. Αλλάξτε σε διαφορετική ώρα ύπνου σταδιακά

Μια άλλη προσέγγιση για την καθιέρωση μιας σταθερής αφύπνισης και ώρας ύπνου είναι να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα για 4 ημέρες. Και μετά μείνε σε εκείνη την ώρα. Η σταδιακή προσαρμογή του προγράμματός σας λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθείτε να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα.

5. Ορίστε μια τακτική ώρα για φαγητό.

Το να τρώτε τακτικά βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Υγιεινό πρωινόΚαι το μεσημεριανό γεύμα στην ώρα του αντί να τσιμπολογήσετε ένα ντόνατ και καφέ το πρωί ή ένα σάντουιτς αργά το βράδυ θα αποτρέψει επίσης τα ενεργειακά ελλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οποία θα βλάψουν τον ύπνο σας. Προγραμματίστε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

6. Φυσική άσκηση

Η τακτική άσκηση, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες, παρέχει πολλά οφέλη για καληνυχτα. Άσκηση, ειδικά άσκηση αερόμπικ, κατά κανόνα, σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε πιο ήρεμα. Η άσκηση επίσης σας δίνει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και κρατά το μυαλό σας αιχμηρό. Αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση 3 ώρες πριν τον ύπνο.

7. Βάλτε σε τάξη την καθημερινότητά σας

Εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 7 ή 8 ώρες ύπνου, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινότητά σας και να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Μετακινήστε κάποιες δραστηριότητες από τη νύχτα στο βράδυ ή από νωρίς το πρωίγια αργά το πρωί. Προσπαθήστε να εξαλείψετε εργασίες που δεν είναι πραγματικά σημαντικές. Ο επαρκής ύπνος το βράδυ θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Μην πηγαίνετε για ύπνο μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.

Αν πάτε για ύπνο όταν είστε απλώς κουρασμένοι, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε. Διακρίνετε τα αισθήματα υπνηλίας και κόπωσης.

9. Μην κοιμάστε στο τέλος της ημέρας.

Ένας σύντομος ύπνος το βράδυ μπορεί να κάνει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέραςακόμα χειρότερα γιατί επηρεάζει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο.

10. Αποφύγετε το αλκοόλ το βράδυ

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμηθείς, αλλά στην πραγματικότητα σου στερεί τον ύπνο. βαθύ ύπνο, το οποίο είναι απαραίτητο για να νιώθετε καλά ξεκούραστοι. Όταν τα αποτελέσματα του αλκοόλ εξαφανιστούν τη νύχτα, πιθανότατα θα ξυπνήσετε ξανά.

Το πρόβλημα του ύπνου στο χώρο εργασίας συνδέεται τόσο με φυσιολογικά φυσιολογικά όσο και παθολογικούς λόγους. 12 χρήσιμους τρόπους, που θα σας πει πώς να μην αποκοιμηθείτε στη δουλειά - αυτά είναι φάρμακα για την αύξηση του σθένους και άλλα αποτελεσματικά μέσα.

Αιτίες υπνηλίας

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για αυξημένη υπνηλίαλέγοντας κυριολεκτικά: «Με παίρνει ο ύπνος στη δουλειά». Πρώτα απ 'όλα, υπάρχει ανάγκη να μάθετε την αιτία αυτού του φαινομένου και στη συνέχεια να καταλάβετε αν αξίζει να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή αν μπορείτε να λύσετε μόνοι σας το πρόβλημα του ύπνου.

Φυσιολογικοί παράγοντες υπνηλίας

Αυτή η ομάδα λόγων περιλαμβάνει φυσιολογικά φαινόμεναπου έχουν συναντήσει οι άνθρωποι:

1. Φτωχό δωμάτιο, στάσιμος αέρας - εξαιτίας αυτού, δεν φτάνει αρκετό οξυγόνο στον εγκέφαλο και λειτουργεί χειρότερα. Το αποτέλεσμα είναι μια επιθυμία για ύπνο που είναι δύσκολο να ξεπεραστεί.
2. Αντικειμενικά χαρακτηριστικά των ανθρώπινων βιορυθμών. Η αλλαγή της δραστηριότητας από τις 10 έως τις 12 η ώρα (πρώτο μισό της ημέρας) συμβαίνει συνήθως το απόγευμα - δηλ. σε μεσοδιάστημα 14-15 ωρών. Αρχίζει να θέλει να πάρει έναν υπνάκο ή να ξεκουραστεί.
3. Το να ξεπεράσετε τον λήθαργο και να αντιμετωπίσετε πώς να σταματήσετε να κοιμάστε στη δουλειά είναι δύσκολο μετά από ένα βαρύ γεύμα. Το αίμα ρέει στα όργανα πεπτικό σύστημα, ο εγκέφαλος λειτουργεί χειρότερα και το άτομο αρχίζει να θέλει να χαλαρώσει.
4. Υπάρχει μια συνεχής επιθυμία να αποκοιμηθείτε λόγω της μονότονης φύσης των δραστηριοτήτων γραφείου. Για να ξεπεράσετε αυτό το αίσθημα ύπνου, κάντε διαλείμματα για 3-4 λεπτά και, αν είναι δυνατόν, αλλάξτε τη δραστηριότητα.

Ξεφορτώνομαι παρόμοιους παράγοντεςοδηγεί σε σταδιακή ομαλοποίηση του ύπνου. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία συχνά, και συνήθη μέτραμην βοηθήσετε, υπάρχουν άλλοι λόγοι.

Παθολογικά σημεία

Τέτοιοι παράγοντες συνδυάζονται κάτω από συνηθισμένο όνομαΗ υπερυπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από σημαντική αύξηση της διάρκειάς της σε σύγκριση με τον κανόνα. Το σύνδρομο σχετίζεται με ψυχικές διαταραχές, ασθένειες, τραυματισμοί.

Ο κανόνας και τα χαρακτηριστικά του ύπνου εξαρτώνται από το μεμονωμένο άτομο. Επομένως, είναι αδύνατο να κάνετε μια διάγνωση μόνοι σας για να ξεκινήσετε την κατάλληλη θεραπεία. Σε περίπτωση παρατεταμένων παραβιάσεων, συμβουλευτείτε γιατρό.

12 τρόποι για να καταπολεμήσετε την υπνηλία

Μπορείτε να ξεπεράσετε την υπνηλία στην εργασία χρησιμοποιώντας έναν μεγάλο αριθμό τεχνικών. Απαλλαγείτε από το αίσθημα της κούρασης με απλά μέσα, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία αναλύονται παρακάτω.

Ψυχολογικές στάσεις

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του ύπνου στο χώρο εργασίας σας επιτρέπει επίσης να ανακουφίσετε την κούραση - η χρήση ψυχολογικών στάσεων. Αυτή είναι η πιο πρωτότυπη μέθοδος για το πώς να απαλλαγείτε από τον ύπνο στη δουλειά, επειδή ο καθένας έρχεται με συγκεκριμένες συνταγές μόνος του. ΣΕ γενική περίπτωσηΟι κανόνες συνοψίζονται στο γεγονός ότι πρέπει να δημιουργήσετε μια θετική ατμόσφαιρα και να προετοιμαστείτε σωστά για την εργάσιμη ημέρα.

Η απόσπαση της προσοχής του εγκεφάλου βοηθάει πολύ - για παράδειγμα, να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ενδιαφέροντα αντικείμενα, βιβλία, όμορφα ειδώλια, στυλό που προκαλούν ευχάριστες συνειρμούς. Μπορείτε να «ανταμείψετε» τον εαυτό σας για την καταπολέμηση του ύπνου και να κάνετε μια βόλτα 15 λεπτών.

Τονωτικά αρώματα, αιθέρια έλαια

Είναι γνωστό ότι οι μυρωδιές έχουν την ιδιότητα να τονώνουν ανθρώπινο σώμα. Αυτά είναι αιθέρια έλαια φυτικής προέλευσης:

• βελόνες?
• γαρύφαλλο;
• θυμάρι;
• κανέλα;
• λεμόνι;
• κολίανδρο;
• μέντα;
• μοσχοκάρυδο;
• φράπα;
• Μάιος τριαντάφυλλο?
• κάρδαμο;
• κάμφορα;
• περγαμότο;
• κύμινο.

Για να ψεκάσετε το λάδι, χρησιμοποιήστε ειδικό διαχύτη ή λάμπα αρώματος. Εφαρμόστε 4-5 σταγόνες και ενεργοποιήστε τη συσκευή. Μετά από λίγα λεπτά, το άρωμα γεμίζει το δωμάτιο, δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα και απομακρύνοντας τον ύπνο.

Όταν επιλέγουν ένα συγκεκριμένο άρωμα, καθοδηγούνται από τα συναισθήματά τους. Τα άτομα με αλλεργίες πρέπει να είναι προσεκτικά βρογχικό άσθμα, καρδιακές παθήσεις.

Λεπτό φυσικής αγωγής

Μια απλή προθέρμανση σας βοηθά να νιώσετε αναζωογονημένοι και να σταματήσετε να γνέφετε. Μπορείτε απλά να περπατήσετε, να κάνετε γρήγορα βήματα ή ακόμα και να κάνετε τζόκινγκ. Συχνά πηδούν, κάνουν οκλαδόν, ή ακόμα κάνουν push-ups. Η άσκηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης, ώστε το σώμα να μπορεί να ξεπεράσει την υπνηλία.

Ξινοί καρποί

Η επίδραση του οξέος σε στοματική κοιλότηταοδηγεί σε απότομη αύξηση της παραγωγής σάλιου. Χάρη σε αυτό, ο εγκέφαλος ενεργοποιείται, γεγονός που σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την υπνηλία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ξινό φρούτο - μήλα, μια φέτα λεμόνι, γκρέιπφρουτ και άλλα.

Δυνατοί ήχοι και μουσική

Η μουσική έχει ευεργετική επιρροήάτομο και βοηθά στην επίλυση του προβλήματος του ύπνου στο χώρο εργασίας. Η βασική προϋπόθεση είναι οι ήχοι να είναι δυνατοί και η μουσική να είναι χαρούμενη και αναζωογονητική. Δεν επιτρέπονται μονότονες μελωδίες και αργοί ρυθμοί που σε βάζουν για ύπνο.

Ακούστε μουσική όχι πολύ δυνατά και μέτρια ήσυχα, ώστε να είναι ευχάριστη στο αυτί. Ο κύριος στόχος τέτοιων διαδικασιών είναι να χαρείτε συναισθηματικά, να εμπνευστείτε και μετά να ξεκινήσετε να εργάζεστε ξανά.

Δεν πρέπει να ακούτε μια μελωδία που είναι πολύ δυνατή, καθώς ο εγκέφαλος θα αρχίσει να κουράζεται και το άτομο μπορεί να αποκοιμηθεί ακόμα περισσότερο. Αντίθετα, είναι καλύτερο να ανάβετε τη μουσική όχι πολύ δυνατά.

Διατήρηση ύπνου και διατροφικών συνηθειών

Αυτή είναι μια βασική απαίτηση, η τήρηση της οποίας έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό συνολικά. Έρχεται στους ακόλουθους κανόνες:

1. Θα πρέπει να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στον ίδιο ρυθμό.
2. Εάν ο ύπνος είναι παρατεταμένος, είναι προτιμότερο να ξυπνάτε την καθορισμένη ώρα για να μην μείνει η νύχτα άυπνη.
3. Η κατανάλωση τροφής ταυτόχρονα εξασφαλίζει τη σωστή ροή των πεπτικών διεργασιών, τη λεπτή ρύθμιση βιολογικούς ρυθμούςπρόσωπο.
4. Τόσο η διατροφή όσο και η διατροφή είναι σημαντικά. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, λαχανικών, φρούτων και δημητριακών παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα, τα γλυκά πιάτα παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Καλό είναι να επιλέγετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και άλλα) ως πηγή υδατανθράκων.

Εάν δεν μπορείτε να μπείτε στη λειτουργία μόνοι σας, και τη νύχτα παρατηρείτε συνεχή προβλήματαΌταν πέφτετε για ύπνο, είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με υπνωτικά χάπια. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρό το συντομότερο δυνατό.

Ενεργητικά ποτά

Η αναζωογονητική δράση του τσαγιού και του καφέ είναι γνωστή σε κάθε άτομο στην καταπολέμηση του ύπνου. Ειναι πολυ καλή μέθοδοςστον αγώνα κατά του ύπνου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά ενεργειακά ποτά, αλλά η χρήση τους δεν πρέπει να γίνει συνήθεια.

Δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικά τον καφέ και το τσάι - συνήθως δεν πίνετε περισσότερα από 4 φλιτζάνια την ημέρα. Στην περίπτωση των τεχνητών ενεργειακών ποτών, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι καλύτερο να απέχετε από αυτά. Εάν ένα άτομο πάσχει από ασθένειες του πεπτικού συστήματος, τα ενεργειακά ποτά δεν είναι κατάλληλα.

Αποφυγή υπερφαγίας στο μεσημεριανό γεύμα

Εάν χορτάσετε υπερβολικά, η ροή του αίματος θα σπεύσει προς το στομάχι και τα έντερα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος δεν τροφοδοτείται επίσης με αίμα και λειτουργεί χειρότερα. Δεν πρέπει να καταναλώνεται ένας μεγάλος αριθμός απόφαγητό και ακόμη περισσότερο βαριά προϊόντα, Με μεγάλο ποσόΛίπος Μαζί με τις συστάσεις κατά του ύπνου στη δουλειά, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ακόλουθη σύσταση: μην το χρησιμοποιείτε ζαχαροπλαστικήκαι γλυκό.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε το κέφι σας είναι να κρατήσετε ένα μικρό κομμάτι πάγου στη γλώσσα σας. Νιώθοντας συνεχώς την ψύξη, ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο έντονα. Χάρη σε αυτό, ο ύπνος υποχωρεί.

Αναζωογονητικό αυτο-μασάζ

Υπάρχουν σημεία στην επιφάνεια του σώματος, η ενεργοποίηση των οποίων τονώνει τον οργανισμό και, ως εκ τούτου, διώχνει τον ύπνο. Αυτό αποτελεσματική μέθοδοςΠώς να αποφύγετε να κοιμηθείτε στη δουλειά. Μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ τρίβοντας διάφορες περιοχές:

• στέμμα;
• παλάμες ( η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑ), ειδικά το σημείο μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα.
• σημεία 2 δάχτυλα κάτω από τα γόνατα.
• λοβούς αυτιών.

Το μασάζ γίνεται ανεξάρτητα, με ελαφριές κυκλικές κινήσεις, μέχρι να νιώσετε ευχάριστη ζεστασιά. Μπορείτε να τρίψετε πολλές περιοχές ταυτόχρονα. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 4-5 λεπτά. Χάρη στη διέγερση των ενεργών σημείων, η ροή του αίματος αυξάνεται και τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν πιο γρήγορα. Ο εγκέφαλος επίσης ενεργοποιείται, οπότε το σώμα γίνεται σε εγρήγορση.

Μέθοδος Stirlitz

Αυτή είναι η συμβατική ονομασία για έναν προσιτό τρόπο πρόληψης της εμφάνισης υπνηλίας. Η σύσταση του αξιωματικού πληροφοριών Maxim Maksimovich Isaev καταλήγει στον τύπο: 20 λεπτά απογευματινού ύπνου σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κούραση και να σταματήσετε να θέλετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κύρια προϋπόθεση εδώ είναι να ξέρετε πότε να σταματήσετε. Ο ύπνος στη δουλειά δεν πρέπει να μετατραπεί σε μια παρατεταμένη διαδικασία όταν θα είναι δύσκολο για το σώμα να ξυπνήσει από την κατάσταση ύπνου. Εάν βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία είναι βραχυπρόθεσμη, το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό.

Αερισμός και έντονο φως

Μια προσιτή μέθοδος που λειτουργεί αποτελεσματικά σε διαφορετικές περιπτώσεις. Αν σε εσωτερικό χώρο θερμότητα, έλλειψη οξυγόνου, οι διεργασίες στον εγκέφαλο επιβραδύνονται, γι 'αυτό ένα άτομο αρχίζει να νιώθει υπνηλία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρείται το σωστό μικροκλίμα: η εσωτερική θερμοκρασία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18-21 o C.

Το έντονο φως δίνει επίσης δύναμη και αποσπά την προσοχή από την υπνηλία. Ωστόσο, εδώ θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ροή δεν πρέπει να τυφλώνει τα μάτια, γιατί διαφορετικά η απόδοση θα μειωθεί.

Το να είσαι σε ένα άβολο μέρος

Το να κάνετε μια βόλτα και να βρίσκεστε σε ένα ασυνήθιστο μέρος αποσπά την προσοχή του εγκεφάλου κανονική ρουτίναημέρα. Για παράδειγμα, έρχονται σε άλλο τμήμα, επικοινωνούν με άγνωστα άτομα - δηλ. βυθίζονται συνειδητά σε μια κατάσταση μικρού, ελεγχόμενου στρες. Εμφανίζεται ένας διακόπτης, ενεργοποιούνται μηχανισμοί κατά του στρες, λόγω των οποίων το σώμα δεν θέλει να κοιμηθεί.

Ο μεσημεριανός ύπνος ως μέσο καταπολέμησης της υπνηλίας

Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ένα άτομο ανακτά τη δύναμη, ξεκινά μακροχρόνιες διαδικασίες πέψης, οι οποίες καταναλώνουν πολλή ενέργεια του σώματος. Αν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση στη δουλειά. Μια άλλη προσέγγιση είναι το αντίθετο: αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια του απογευματινού υπνάκου, που σας επιτρέπει να εξαλείψετε την αδυναμία και να ανακουφίσετε την υπνηλία.

Ιαπωνική εμπειρία στην καταπολέμηση του ύπνου στην εργασία

Στην Ιαπωνία χρησιμοποιούν μια παρόμοια πρακτική που ονομάζεται "inemuri". Η κοινωνία ενθαρρύνει τους σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή σας επιτρέπουν να αποδώσετε καλά και να ξεπεράσετε την κούραση. Οι Ιάπωνες τηρούν ορισμένους κανόνες:

1. Ένα άτομο πρέπει να διατηρεί την εμφάνιση της συμμετοχής στη διαδικασία εργασίας - δηλ. προσποιηθείτε ότι εμπλέκεται. Για παράδειγμα, να ακούτε το αφεντικό σας σε μια συνάντηση.
2. Η καταπολέμηση του ύπνου στο χώρο εργασίας γίνεται σύμφωνα με την ιεραρχία των εργαζομένων. Για παράδειγμα, ένας διευθυντής έχει το δικαίωμα να κοιμάται με τους υφισταμένους του, αλλά όχι το αντίστροφο.

Σιέστα ή μεσημεριανός ύπνος

Σε χώρες με ζεστά κλίματα, η σιέστα είναι μια από τις μακροχρόνιες παραδόσεις. Η σιέστα πρέπει να είναι σύντομη (έως μισή ώρα). Βοηθά στην αποφυγή της υπνηλίας και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγετε να αποκοιμηθείτε στη δουλειά. Ένας απογευματινός υπνάκος βοηθά στην αναζωογόνηση και την ανάκτηση για περαιτέρω δραστηριότητες. Αυτή η πρακτική είναι κοινή στις χώρες Νότια Ευρώπηκαι της Λατινικής Αμερικής.

Πότε να χρησιμοποιείτε φάρμακα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αγώνας για να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά και να απαλλαγείτε από την αδυναμία κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος δεν θα είναι επιτυχής. Στη συνέχεια συμβουλεύονται έναν γιατρό που συνταγογραφεί τη χρήση φαρμάκων.

Βιοδιεγερτικά

Τα βιολογικά διεγερτικά περιλαμβάνουν έλαια:

• μέντα;
• λεμόνι;
• πορτοκάλι;
• φράπα;
• κωνοφόρα δέντρα;
• τζίντζερ;
• σανταλόξυλο;
• περγαμότο.

Τα έλαια κωνοφόρων δέντρων (έλατο, κέδρος, πεύκο) έχουν ισχυρή αναζωογονητική δράση.

Φάρμακα

ΠΡΟΣ ΤΗΝ φάρμακαπεριλαμβάνει ταμπλέτες:

• "Μοδαφινίλη";
• «Longdaisin».

Χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά μόνο σύμφωνα με τη σύσταση ενός γιατρού.

Χρησιμοποιούνται σύνθετα συμπληρώματα που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κούρασης και σερβίρουν πρόσθετο μέτροανάμεσα σε συμβουλές για το πώς να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά.

Ετσι, ληθαργική κατάστασηστο χώρο εργασίας μπορείτε να απομακρύνετε με απλούς τρόπους. Η κύρια προϋπόθεση είναι να εντοπιστεί με ακρίβεια η αιτία και να εξαχθούν τα κατάλληλα συμπεράσματα. Εάν κανένα μέτρο δεν παράγει αποτελέσματα, επισκέπτονται έναν γιατρό που κάνει μια συγκεκριμένη διάγνωση και αναπτύσσει μια πορεία θεραπείας.

Η υπνηλία στη δουλειά, ειδικά στο τέλος της ημέρας, είναι συνηθισμένη στα γραφεία. Ο λόγος είναι ο κακός αερισμός των χώρων. Οι εργαζόμενοι υποφέρουν από μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση, κόπωση, απάθεια, πονοκεφάλους και ερεθισμούς των βλεννογόνων.

Θέλω να κοιμηθώ στη δουλειά - τρέχον πρόβλημαγια πολλούς. Και όχι μόνο για όσους δεν κοιμήθηκαν καλά ή δεν κοιμήθηκαν καθόλου. Με κάνει να νυστάζω ιδιαίτερα προς το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Αλλά μόλις τελειώσει και βγούμε στον καθαρό αέρα, ο ύπνος φεύγει και νιώθουμε ένα κύμα σθένους.

Ο λόγος για την υπνηλία στην εργασία είναι τα κακά ή μη λειτουργικά συστήματα εξαερισμού στα γραφεία και τα ερμητικά κλειστά πλαστικά παράθυρα. Ένα άτομο απασχολημένο ψυχική εργασία, καταναλώνει από 20 έως 30 λίτρα οξυγόνου την ώρα και εκπνέει από 18 έως 25 λίτρα διοξείδιο του άνθρακα. Έτσι, σε έναν χώρο γραφείου που δεν αερίζεται καλά, η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται και η ποσότητα του οξυγόνου μειώνεται. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι εργαζόμενοι νυστάζουν και νυστάζουν.

Οι απόψεις των γιατρών που ασχολούνται με τις επιπτώσεις του διοξειδίου του άνθρακα στην υγεία διαφέρουν. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η υπέρβαση της συγκέντρωσής του στα γραφεία συνήθως δεν είναι τόσο σημαντική ώστε να επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Άλλοι προειδοποιούν ότι η περίσσεια του διοξειδίου του άνθρακα όχι μόνο μειώνει, αλλά και σταδιακά οδηγεί σε αρνητικές αλλαγές στα ούρα, στο αίμα, ακόμη και στο DNA.

Ενώ ο ιδανικός αέρας για την ανθρώπινη υγεία θα πρέπει να περιέχει 300–400 σωματίδια διοξειδίου του άνθρακα ανά εκατομμύριο σωματίδια αέρα, σε πολλά γραφεία αυτή η τιμή είναι 2.000 σωματίδια ή μεγαλύτερη. Για παράδειγμα, σε ένα δωμάτιο 16 τ. μ., στο οποίο βρίσκεται ένα άτομο και οι πόρτες και τα παράθυρα είναι ερμητικά κλειστά, σε μιάμιση ώρα η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα φτάνει τα 1.500 σωματίδια!

Σε «βουλωμένα» δωμάτια, οι εργαζόμενοι υποφέρουν από μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση, υπνηλία, κόπωση, απάθεια, πονοκεφάλους και ερεθισμούς των βλεννογόνων. Κάνουν λάθη πιο συχνά, παραπονιούνται για κακό ύπνο ή... Οι γιατροί αναφέρονται στην κατάστασή τους ως «σύνδρομο άρρωστου κτιρίου».

Πώς να αποφύγετε να κοιμηθείτε στη δουλειά;

1. Αερίζετε το δωμάτιο πιο συχνά

Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Από τη μια πάντα θα υπάρχουν υπάλληλοι που φυσούν συνεχώς, που φοβούνται τα ρεύματα και που δεν αφήνουν κανέναν να ανοίξει τα παράθυρα. Και για κάποιο λόγο είναι στην πλειοψηφία τους.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν γραφεία που έχουν μετατραπεί από δωμάτια με ακατάλληλο αερισμό. Για παράδειγμα, γραφεία συνεδριάσεων - χώροι εξοπλισμένοι για επιχειρηματικές διαπραγματεύσεις και συναντήσεις, τηλεφωνικά κέντρα κ.λπ. Για 20 τ. m, 20 άτομα κάθονται συνήθως εδώ και δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε μια ώρα η συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα εδώ φτάνει τα 10.000 σωματίδια και οι γνωστικές ικανότητες των εργαζομένων διαρκούν μόνο 15-20 λεπτά. Ο κλιματισμός δεν είναι λύση, μόνο ο καθαρός αέρας θα τους σώσει αρνητική επιρροήδιοξείδιο του άνθρακα.

Εάν είναι αδύνατο να αεριστείτε, τότε κάθε μισή ώρα πρέπει να βγαίνετε έξω όπου μπορείτε να αναπνεύσετε. Ή αλλάξτε δουλειά, γιατί η υγεία είναι πιο πολύτιμη.

2. Ας κινηθούμε

Η κίνηση θα σας βοηθήσει να διώξετε την υπνηλία. Χωρίς να σηκωθούμε από την καρέκλα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, τεντώνουμε και ακουμπάμε τις μύτες των παπουτσιών μας με τα δάχτυλά μας.

Ας κάνουμε μια βόλτα μόνοι μας ή ας προσκαλέσουμε έναν συνάδελφο, που πιθανότατα υποφέρει επίσης από υπνηλία, να περπατήσουμε μαζί στο διάδρομο, το γραφείο, την κουζίνα ή το δωμάτιο ανάπαυσης. Ταυτόχρονα, θα μιλήσουμε και θα πούμε ο ένας στον άλλο κάτι αστείο και θετικό.

Σίγουρα, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας βόλτας, θα βρούμε μια λύση σε ένα πρόβλημα που παλεύαμε ανεπιτυχώς επειδή παλεύαμε με τον ύπνο.

Εάν τέτοιες βόλτες δεν ενθαρρύνονται από τη διεύθυνση, μπορείτε να καθαρίσετε το γραφείο σας - αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να ξυπνήσετε.

3. Πίνετε δυνατό καφέ ή πράσινο τσάι

Είναι αλήθεια ότι ο καφές δεν έχει αυτή την επίδραση σε όλους: υπάρχουν άνθρωποι που τον πίνουν μέχρι αργά το βράδυ και αποκοιμιούνται τέλεια, ενώ σε κάποιους προκαλεί ακόμη και κατάθλιψη. Το γιατί συμβαίνει αυτό είναι ένα μυστήριο.

Το πράσινο και το μαύρο τσάι εξαλείφουν την υπνηλία εξίσου καλά με τον καφέ. Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας θα ενισχύσει το αποτέλεσμα τους. υψηλή περιεκτικότητασπόροι κακάο

4. Εισπνεύστε αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια έχουν τονωτική διεγερτική δράση: δροσιστικά (έλατο, ευκάλυπτος, μέντα, πεύκο), εσπεριδοειδή (περγαμόντο, λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, βάλσαμο λεμονιού), λουλουδάτο (λεβάντα, γεράνι, άρκευθος). Βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική κατάσταση, αυξάνουν τις επιδόσεις, απαλλάσσονται και, δημιουργώντας συναισθηματική ισορροπία. Μια σταγόνα λαδιού πρέπει να απλώνεται στους καρπούς και πίσω από τα αυτιά.

Ωστόσο, το μειονέκτημα της χρήσης αιθέριων ελαίων είναι ότι οι εργαζόμενοι μπορεί να μην συμμερίζονται την επιθυμία μας να απαλλαγούμε από την υπνηλία με αυτόν τον τρόπο. Ίσως κάποια από αυτά να είναι αλλεργικά στις μυρωδιές. Μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη μέθοδο είτε με τη συγκατάθεσή τους, είτε αν δεν υπάρχει άλλος στο γραφείο.

5. Καταφεύγουμε στη βοήθεια βιοδιεγερτικών

Τονωτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημαέχω προσαρμογόνα φυτών – Κινεζικό λεμονόχορτο, Rhodiola rosea, ginseng, Eleutherococcus, Leuzea. Τα βάμματα ή τα εκχυλίσματα αυτών των φυτών, που πωλούνται στα φαρμακεία, ανακουφίζουν από την κούραση και αυξάνουν την απόδοση χωρίς να προκαλούν παρενέργειες στον οργανισμό.

Δεν συνιστάται η λήψη τους μόνο από όσους είναι επιρρεπείς σε αυξημένη διεγερσιμότητα και πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.

6. Κάντε βελονισμό

Πατώντας σε ορισμένα σημεία του σώματος, βελτιστοποιούμε τις ενεργειακές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χαρούμε. Ζυμώνουμε τους λοβούς του αυτιού, τους τρίβουμε αυτιά, άκρες νυχιών αντίχειρεςτα χέρια πιέζουν τα μαξιλαράκια των υπόλοιπων δακτύλων. Μπορείτε να τρίψετε τους κροτάφους σας και να τρίψετε τις παλάμες σας μεταξύ τους.

7. Ανάψτε τα έντονα φώτα

Θέλουμε να κοιμόμαστε περισσότερο σε συννεφιασμένο καιρό, όταν ο ήλιος είναι σφιχτά καλυμμένος με σύννεφα. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τη μείωση του φωτισμού ως σήμα προετοιμασίας για ύπνο. Άλλωστε, όπως γνωρίζετε, ο ύπνος μας εξαρτάται από δύο ορμόνες: την κορτιζόλη και τη μελατονίνη. Σε έντονο φως, απελευθερώνεται η ορμόνη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία ονομάζεται ορμόνη του στρες. Και στο σκοτάδι - η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου.

Το έντονο φως θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Κάθισμα σε άβολο μέρος

Μια άνετη μαλακή καρέκλα ή καναπές είναι ιδανική για ύπνο. Αν εργαζόμαστε στο σπίτι, αξίζει να μετακομίσουμε με το laptop κάπου όπου θα είναι αδύνατο να κοιμηθούμε, για παράδειγμα, σε ένα ήσυχο καφέ. Στη δουλειά στο γραφείο, μπορείτε να μετακινηθείτε προσωρινά σε μια σκληρή, άβολη καρέκλα.

9. Δεν τρώμε υπερβολικά

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο ή δεν θέλουν να πάρουν πρωινό στο σπίτι το πρωί και ανυπομονούν για μεσημεριανό γεύμα για να μπορέσουν επιτέλους να ικανοποιήσουν την πείνα τους. Και μετά από ένα πλούσιο γεύμα, θυμούνται αμέσως το ρητό: "Η ζωή είναι ένας αγώνας: πριν το μεσημεριανό γεύμα - με την πείνα, μετά το μεσημεριανό - με τον ύπνο". Ή τα λόγια του φρύνου από το καρτούν "Thumbelina": "Λοιπόν, φάγαμε - τώρα μπορούμε να κοιμηθούμε!.. Λοιπόν, κοιμηθήκαμε - τώρα μπορούμε να φάμε!"

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε μετά από ένα πλούσιο γεύμα να θέλεις να πάρεις έναν υπνάκο. Μια εκδοχή του γιατί συμβαίνει αυτό είναι η εξής: το αίμα ρέει από και ρέει προς τα πεπτικά όργανα, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να βιώνει έλλειψη οξυγόνου. Όσο περισσότερο τρώμε, τόσο πιο έντονη θα είναι η επιθυμία για ύπνο.

Έτσι, αν δεν μπορούμε να αντέξουμε οικονομικά έναν απογευματινό υπνάκο, τρώμε λίγο λίγο, αλλά συχνά, αντικαθιστώντας τροφές με πολλές θερμίδες. ελαφριά φαγητάσαλάτες και σούπες.

10. «Σήκω και λάμψε!»

Βάζουμε ακουστικά και ενεργοποιούμε αναζωογονητική μουσική που προκαλεί έντονη συναισθηματική ανταπόκριση. Με τη βοήθειά του χρησιμοποιείται διαφορετικές περιοχέςεγκεφάλου και η υπνηλία υποχωρεί. Η μουσική πρέπει να είναι ρυθμική, ήσυχη και χωρίς λόγια, γιατί θα ακούμε τις λέξεις και θα αποσπάμε την προσοχή μας. Εάν η κατάσταση το επιτρέπει, μπορείτε επίσης να τραγουδήσετε μαζί.

11. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πάρει έναν υπνάκο

Εάν τίποτα δεν βοηθάει, τότε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος μπορείτε να κάνετε "επανεκκίνηση" κοιμώντας για 15-20 λεπτά.

Ορισμένες χώρες, όπως η Ιαπωνία, επιτρέπουν στους υπαλλήλους να το κάνουν αυτό «νόμιμα» στα διαλείμματα. Ένας τέτοιος υπάλληλος θα είναι πιο χρήσιμος από κάποιον που παλεύει με τον ύπνο, γιατί η παραγωγικότητά του θα κρατήσει άλλες 3-4 ώρες.

Υπάρχουν στιγμές στη ζωή διαφορετικές καταστάσειςόταν ο ύπνος κυριολεκτικά χτυπά ένα άτομο από τα πόδια του, αλλά οι συνθήκες δεν του επιτρέπουν να ξαπλώσει και να κοιμηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε διάφορα κόλπα που μπορούν να μας δώσουν τουλάχιστον λίγο τόνο και να μας επιτρέψουν να ολοκληρώσουμε την επιθυμητή εργασία.

Σήμερα θα εξετάσουμε τρόπους που βοηθούν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της επίμονης υπερβολικής υπνηλίας.

Φανταστείτε ότι για κάποιο λόγο δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε ολόκληρο το βράδυ, αλλά παρόλα αυτά καλούς λόγους, ο εργοδότης θέλει, όπως και πριν, να δει σε εσάς έναν ειδικό που μπορεί να αντιμετωπίσει επαρκώς επαγγελματικές ευθύνες. Είναι προφανές ότι είστε εσείς που θα πρέπει να βρείτε μια διέξοδο από την κατάσταση και να αποκαταστήσετε τα εσωτερικά αποθέματα με κάθε απαραίτητο μέσο. προσβάσιμους τρόπους. Ας μιλήσουμε για αυτές τις μεθόδους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πώς να ξεπεράσετε τον ύπνο και να ανακτήσετε το σθένος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να περπατήσετε στο δωμάτιο στο οποίο εργάζεστε. Επισκεφθείτε τους συναδέλφους σας στο διπλανό γραφείο· πιθανότατα, ένας ζωηρός διάλογος μαζί τους θα σας ωφελήσει μόνο.

Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από τη συνεχώς κυλιόμενη επιθυμία να ξαπλώσετε στο τραπέζι, αποφύγετε τη μονοτονία στις επιχειρήσεις. Προσπαθήστε να οργανώσετε τη διαδικασία της εργασίας σας με τέτοιο τρόπο ώστε μια συστηματική αλλαγή δραστηριότητας να επιτρέπει στο σώμα να είναι σε καλή φόρμα.

Οπως γνωρίζουμε, κρύο και ζεστό ντουςείναι ικανός να κάνει θαύματα σε τέτοια θέματα, αλλά είναι απίθανο να έχεις τέτοια ευκαιρία, αν θέλεις, να πας και να φρεσκάρεις στο ντους τις ώρες εργασίας. Αλλά μπορείτε να πλύνετε τα χέρια σας, και μετά το λαιμό και τους ώμους σας, και σίγουρα θα νιώσετε πόσο πιο εύκολα μπορείτε να αναπνεύσετε τώρα.

Το χαμηλό φως στο γραφείο σήμερα, περισσότερο από ποτέ, αντενδείκνυται για εσάς, επειδή ο εγκέφαλος, ήδη χωρίς δραστηριότητα, θα αρνηθεί εντελώς να σας υπακούσει.

Μερικά φλιτζάνια δυναμωτικού καφέ είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά για να διώξουν την υπνηλία, αλλά μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να παρασυρθεί με αυτήν τη μέθοδο.

Η θεραπεία βοηθά πολλούς ανθρώπους να αποκτήσουν μια εργασιακή διάθεση και να συγκεντρώσουν την προσοχή τους. αιθέρια έλαια. Σκέψου, μήπως πρέπει να το δοκιμάσεις κι εσύ; Τα ακόλουθα αρώματα είναι κατάλληλα για αυτό: εσπεριδοειδή, δεντρολίβανο και γιασεμί.

Ασκήσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του ύπνου

Εάν τεντώσετε τα δάχτυλά σας με ενεργές κινήσεις τσιμπήματος από τη βάση μέχρι τις άκρες για δέκα λεπτά, τότε το αποτέλεσμα ενεργά σημείατα δάχτυλα θα σας προσθέσουν ενέργεια.

Αφού ολοκληρωθεί η πρώτη άσκηση, προχωρήστε ομαλά στην επόμενη: οι παλάμες σας πρέπει να ζεσταθούν μεταξύ τους για όχι περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τρίψτε τα μάγουλά σας με τον ίδιο ρυθμό, επίσης όχι περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε την άσκηση χτυπώντας τα δάχτυλά σας στο κεφάλι, προχωρώντας στο μασάζ στα αυτιά.

Βρείτε την ευκαιρία να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Η μέθοδος λειτουργεί στη δροσερή εποχή: γιατί καθαρός αέραςέξω, τόσο πιο γρήγορα θα μπορέσετε να φτιάξετε το κέφι. ΣΕ ως έσχατη λύση, εάν δεν είναι δυνατό να περπατήσετε στο δρόμο, ανοιχτό παράθυροστο γραφείο είναι επίσης μια κατάλληλη επιλογή.

Πώς να καταπολεμήσετε τον ύπνο τη νύχτα

Συχνά ένα άτομο πρέπει να εργάζεται τη νύχτα. Και παρόλο που με τον καιρό καταφέρνει να προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο πρόγραμμα εργασίας, δεν μπορούν να αποκλειστούν περιπτώσεις ανεπιθύμητης υπνηλίας κατά τη διάρκεια της νυχτερινής υπηρεσίας. Και τότε οι παραπάνω μέθοδοι έρχονται επίσης στη διάσωση· μπορείτε μόνο να προσθέσετε σε αυτές μερικές συνταγές για ζωογόνα ποτά:

Ισχυρό τσάι σε ποσότητα ενός ή δύο ποτηριών.

Προστίθεται μεταλλικό νερό με λεμόνι και μέλι.

Βίντεο σχετικά με το θέμα του άρθρου