В каких продуктах содержится в12. Инструкция по применению

Продукты питания, содержащие витамин В12 заслуживают подробного разговора. Самым удивительным среди всех витаминов считают В12 (цианокобаламин). Среди всех водорастворимых витаминов только этот способен накапливаться в организме человека, в таких органах, как легкие, печень, селезенка и почки. Цианокобаламин устойчив к влиянию высоких температур и света, по этой причине он значительно лучше сберегается в продуктах.

В каких продуктах содержится В 12. Продукты питания, содержащие витамин В12 - фактически только животного происхождения. Но в небольших объемах витамин В12 содержится в таких растениях, как к примеру, соя и хмель. А еще он есть в ботве некоторых овощей, в шпинате и зелёном салате, морской капусте и дрожжах, однако все перечисленные продукты люди употребляют редко и в маленьких объемах. К тому же пришлось бы кушать много сои либо морской капусты, чтоб получить маленький объем этого витамина.

В организме человека данный витамин не синтезируется. Больше всего внимания заслуживают такие продукты питания, содержащие витамин В12, как говяжья и телячья печеня, почки, желтки яиц, сухое молоко (только нежирное), сардины, сельди, лосось, устрицы, крабы. Чуть меньше этого витамина В12 в мясе (говядина, свинина, курица), морепродукты, кисломолочные продукты и твердый сыр.

Продукты питания, содержащие витамин В12 - в небольших объемах цианокобаламин наличествует в молоке, а так же мягком сыре (домашнем).

Больше всех рискуют почитатели вегетарианства, в особенности те, кто отказывается не просто от мяса, но и рыбы, сыра, молока, яиц, поскольку им негде взять этот витамин.

Некоторые почитатели растительной пищи уверены, что данные опасения вовсе необоснованны, так как в некоторых странах Востока бедные люди, питаются в основном злаками и овощами, и при этом у них отсутствуют симптомы дефицита витамина В12.

Но все это просто объясняется, так как в случае, если зерно не обрабатывают пестицидами, то в нем остаются микроскопические насекомые, а именно в них и содержится витамин В12. Его объема хватает для того, чтоб организм получал требуемый минимум.

Суточная доза

В год человеку требуется 0,001 грамм, а ежедневно всего 0,000003 грамма. Но этот объем мы должны обязательно получать, так как может возникнуть опасность для жизни. Для беременных и кормящих норма увеличивается в 2-4 раза. Вегетарианцы, пожилые люди, курильщики и почитатели спиртных напитков должны принимать этот витамин дополнительно в форме таблеток.

Роль витамина B12

В организме цианокобаламин выполняет обширное множество функций. Он защищает человека от ожирения, препятствуя накоплению жира в печени, усиливает иммунитет, а еще стимулирует активность лейкоцитов. Именно по этой причине больные СПИДом, которые получают достаточный объем витамина В12, живут дольше тех которым его недостаточно.

Функционирование мозга и эмоциональное равновесие напрямую зависит от наличия витамина В12. Так как он предотвращает развитие депрессии, устраняет бессонницу, а еще хорошо помогает адаптироваться к смене режима дня, участвует в формировании слоев, которые защищают нервные волокна. А еще если дополнительно принимать витамин В12 в форме таблеток, то пониженное кровяное давление быстро приходит в норму.

Дефицит витамина В12 приводит к возникновению нервных заболеваний. Поэтому так важны продукты питания, содержащие витамин В12. Он вполне может стать причиной такого заболевания, как рассеянный склероз, при котором миелиновые слои, защищающие наши нервные клетки разрушаются. Результатом данного процесса выступают параличи, а срок жизни сильно уменьшается.

Полноценный белковый, жировой, углеводный обмен абсолютно невозможен без этого витамина, поскольку без него не могут нормально функционировать другие активные элементы. Только в случае взаимодействия данного витамина с другими веществами возможен синтез в ядрах клеток РНК и ДНК, содержащих в себе генетическую информацию. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин В12 и будьте здоровы.

Предлагаем вашему вниманию информацию о том, в каких продуктах содержится витамин В12.

Таблица: Cодержание витамина В12 в продуктах питания

Продукт		Продукт


		Сыр (Рокфор)
Молоко сухое		Курица, I кат.
Мясо кролика		Яйцо куриное
		Молоко сгущенное сладкое

Молоко сухое цельное		Молоко сгущенное
Говядина, II кат.

Достаточное поступление витаминов и микроэлементов в наш организм – залог нормального функционирования отдельных органов и всех систем в целом. Особое внимание стоит уделить витамину В12, который играет важнейшую роль в нашей жизнедеятельности. Но, к сожалению, организм практически не в состоянии самостоятельно синтезировать данный элемент. Так что наша задача заключается в том, чтобы позаботиться о поступлении его в организм, подобрав продукт с высоким его содержанием.

Польза витамина В12 для организма

Витамин В12 в нашем организме выполняет важную функцию – отвечает за работу нервной системы. На клеточном уровне он участвует в образовании нервных отростков и окончаний, а его хроническая нехватка в организме со временем может привести к полному разрушению нервов. Кроме того низкое его содержание в организме может спровоцировать и нехватку витамина В1, что вызовет нарушения в работе мозговых клеток и пищеварения.

Еще одна важная функция, выполняемая витамином В12 – участие в делении всех клеток в организме. Клетки кожи и крови, иммунные клетки – интенсивность размножения каждой из них будет зависеть непосредственно от содержания витамина В12. Кроме того он принимает участие в обменных процессах, тесно взаимодействуя с микроэлементами и витаминами других групп.

Суточная норма витамина

Суточная норма витамина В12 составляет всего 3 мкг, но даже такое небольшое количестве должно поступать в наш организм ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем. Особое внимание этому вопросу должны уделить вегетарианцы, так как основным источником данного витамина является пища животного происхождения, в растительных продуктах его не так много. Здесь потребуется пополнять запасы аптечными препаратами и витаминными комплексами. Но все-таки лучше будет заранее посоветоваться с врачом, чтобы не переусердствовать. Ведь содержание витамина В12 в организме в избыточном количестве также крайне нежелательно. Так что лучше всего будет отдать предпочтение натуральным продуктам, в составе которых витамин В12 содержится в нужном вам количестве.

Продукты, в составе которых содержится витамин В12

Итак, лидером по количеству витамина В12 признана печень, телячья или говяжья. В этом плане с ней не сравниться ни один другой продукт, так как содержание нужного нам витамина в ней выше всего. Так что этот субпродукт в обязательном порядке должен присутствовать в рационе детей и женщин во время беременности. Ведь суточная норма витамина В12 для них увеличивается в два, а то и в четыре раза.

Источником витамина В12 также служит рыба и морепродукты. Недаром многие люди при составлении меню на неделю один день выделяют исключительно под рыбные блюда, к примеру, рыбный четверг. Так что если вы являетесь любителем морских деликатесов и останавливаете свой выбор на этих продуктах, можете быть уверены, что дефицит витамина В12 вас не коснется.

В отдельную категорию выделяются молочные продукты, в каждом из которых содержится витамин В12 в том или ином количестве. Причем поступает в организм этот витамин не только с молоком, но также он содержится в таких продуктах, как сыр, брынза, кефир, сметана, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Не стоит пренебрегать и сухими завтраками на основе злаков. Конечно же, натуральное происхождение этих продуктов у многих людей вызывает сильные сомнения, но все же присутствие их в рационе также может быть крайне необходимо. Если вы все-таки отдаете предпочтение исключительно натуральным ингредиентам, тогда выбирайте злаковые сорта круп, используя их для приготовления блюд. В этих продуктах, как и в быстрых завтраках также содержится витамин В12.

Несмотря на невысокое содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения, сбрасывать ее со счетов не стоит. Так как достаточное количество данного элемента содержится в салатных листьях, зеленом луке и шпинате. Просто добавляйте их к салатам, супам и другим блюдам в процессе приготовления, и содержание витамина В12 в организме будет понемногу увеличиваться.

В наибольшем количестве витамин В12 содержится в таких продуктах:

печень, почки и другие субпродукты
сельдь, лосось и сардина
крабы
молочные и кисломолочные продукты

Приведенная ниже таблица позволит вам быстрее сориентироваться в количестве витамина В12 и продуктах, в составе которых наибольшее его содержание.

Продукт питания	Витамин В12, содержание в мкг/100 г	Продукт питания	Витамин В12, содержание в мкг/100 г
Печень говяжья	60	Творог	1,0
Сердце (субпродукт)	25	Брынза	1,0
Почки (субпродукт)	20	Рокфор	0,62
Сухое молоко	4,5	Курица, 1 кат.	0,55
Кролик (мясо)	4,3	Куриное яйцо	0,52
Мозги (субпродукт)	3,7	Молоко сгущенное (слад.)	0,5
Легкое (субпродукт)	3,3	Сливки	0,45
Сухое молоко (цельное)	3,0	Сгущенное молоко	0,41
Говядина, 2 кат.	2,8	Кефир	0,4
Говядина, 1 кат.	2,6	Молоко	0,4
Филе трески	1,6	Сметана	0,36
Российский сыр	1,5	Сливочное мороженое	0,34
Бифидолакт	1,4	Ацидофилин	0,33
Пошехонский сыр	1,4	Простокваша	0,34
Голландский сыр	1,14	Плавленый сырок	0,25
Чеддер	1,05	Сливочное масло	0,07

Теперь вы сможете с легкостью составить меню, включив в него именно те продукты, которые помогут вам восполнить запасы витамина В12 в вашем организме.

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

А чем полезен витамин В?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

участие в тканевом дыхании;
предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
поддержание здоровья нервной системы;
активизация защитных сил организма;
заживление ран и повреждений;
питание кожи, волос и ногтей изнутри;
реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Витамин группы В	Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве
В1	Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца
В2	Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех
В3	Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис
В4	Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень
В5	Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук
В6	Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь
В7	Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы
В9	Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень
В12	Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

Будьте всегда здоровы!

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, синтезируется микрофлорой кишечника. Он отвечает за уровень , функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) необходим для кроветворения в костном мозге, созревания эритроцитов.

Достаточное содержание в продуктах питания витамина В12 стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень .

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, оказывается в печени и почках, а также в селезенке, мышцах.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях , воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 оказывает благотворное влияние на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет , нормализует артериальное давление, оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, способен усилить действие некоторых медикаментозных препаратов.

Суточная потребность

для взрослых – до 3 мкг;
для кормящих мам – 2-4 мкг;
для детей – 0,5-1,5 мкг;
для младенцев – до 0,4 мкг.

Данные значения могут быть увеличены при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам необходимо принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12.

Для его лучшего усвоения необходимо поступление , с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения, его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их необходимо включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Из организма цианокобаламин выводится с желчью, его разрушение происходит в течение длительного времени.

Нехватка витамина В12 наблюдается, прежде всего, при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Дефицит вызывает нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

В случае регулярной нехватки в течение 5-6 лет развивается В12-дефицитная анемия. В результате нарушается образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, понижается уровень эритроцитов и гемоглобина, оказываются затронутыми желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Данная разновидность анемии может привести к заболеваниям печени, почек, крови.

Причины В12-дефицитной анемии также могут быть связаны с приемом медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерном употреблении продуктов, содержащих дрожжи.

В случае заболеваний желудка, желчевыводящих путей, кишечника наступает так называемая вторичная витаминная недостаточность, связанная с уменьшением выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он может плохо усваиваться, если организм вырабатывает недостаточно так называемого внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Нередко в пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина может назначить инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Многие витамины разрушают друг друга, поэтому при инъекциях нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновой кислоту, которых разрушает ион кобальта, содержащийся в молекуле цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 могут сигнализировать следующие признаки:

повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
головная боль, головокружение;
раздражительность;
отсутствие аппетита;
онемение конечностей;
ослабление и ;
сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

При поступлении продуктов питания, содержащих витамин В12, переизбытка не наступает. Но при передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

В случае переизбытка наступает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардия), болит в области сердца.

Избыток возможен при следующих заболеваниях: хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Изменено: 11.02.2019

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
Проблемы с координацией движения и ходьбой
Нервные расстройства
Спутанность сознания
Потеря чувствительности к вибрации
Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления : 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

½ стакана миндаля
2 столовые ложки петрушки
1 столовая ложка тертой лимонной цедры
1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
4 филе лосося
2 столовые ложки кокосового масла
4 стакана шпината

Приготовление:

Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус.

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

500 г. постного фарша из баранины
1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
1 столовая ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1/2 чайная ложка сушенной паприки
1/2 чайная ложка корицы
1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси :

2 чайных ложки оливкового масла
3 чайных ложки несоленого сливочного масла
1 чайная ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка перца
2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1 кочан капусты
соль и перец
Для соуса:
800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
2 томата «рома», нарезанные кубиками
1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

Смешайте фарш с рисом и травами.
В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
Нагрейте духовку до 175 C.
В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

Противоэпилептические препараты
Секвестранты желчных кислот
Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
Колхицин
H2-блокаторы
Метформин (глюкофаг)
Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex )
Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

КАТЕГОРИИ