Жиры что это такое. Полезные жиры: список продуктов и рекомендации

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Какие жиры полезны?

Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.

У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.

Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.

Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
семечки (тыква, подсолнечник);
тофу;
авокадо;
кунжут;
листовые овощи темно-зеленого цвета;
разные сорта рыбы и рыбий жир;
оливки;
орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

О жирах в обществе сложилось не самое лучшее мнение, а все потому, что их принято считать главной угрозой фигуре и здоровью. Неудивительно, что пищу, богатую жирами, автоматически относят к вредной. На самом деле нельзя обвинять жиры во всех «смертных грехах», хотя бы потому, что:

1. Жиры – это макронутриенты, т.е. продукты, которые мы должны употреблять ежедневно. Без них невозможно нормальное функционирование организма.

2. Существует несколько разновидностей жиров, среди которых встречаются как полезные, так и очень вредные;

3. Вредность жиров определяется количеством их употребления. В малых дозах этот продукт приносит пользу, а при злоупотреблении провоцирует болезни и приводит к ожирению.

4. Кроме жиров существует ряд других продуктов, например, углеводы, которые при избыточном попадании в организм вызывают набор массы тела и негативно сказываются на здоровье.

Пора разобраться, какие жиры действительно вредны, а какие приносят пользу здоровью, какое количество жиров необходимо употреблять, и в каких продуктах содержатся полезные жиры. Рассмотрим эти немаловажные вопросы в данной статье.

Польза жиров для организма

Жиры, они же триглицериды, выполняют в организме структурную и энергетическую функцию.

1. Структурная функция

Прежде всего, жиры составляют часть клеточной мембраны, а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Эти вещества принимают активное участие в формировании клеток мозга, активизирует выделение желчи в процессе переваривания пищи и способствуют усвоению многих минералов и витаминов.

К слову, витамины A, D, E, K называют жирорастворимыми, а все потому, что без жиров они не усваиваются. А ведь это важнейшие для нашего организма витамины, которые являются антиоксидантами, укрепляют иммунную защиту организма, улучшают обменные процессы, предупреждают раннее старение и развитие злокачественных опухолей. Без жиров организм попросту не способен справиться с такими задачами.

2. Энергетическая функция

При расщеплении жиров вырабатывается энергия, благодаря которой улучшается самочувствие и повышается тонус организма, позволяющий чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. За счет окисления триглицеридов человек получает более 70% всей энергии, ведь на 1 г жиров приходится примерно 9,5 калорий. Данная способность жиров важна буквально каждому из нас, но особую потребность в этом веществе испытывают люди, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом.

3. Защитная функция

Каждый внутренний орган в нашем теле имеет поверхностную оболочку, состоящую из жировой прослойки. Особенно характерно это для хрупких органов, таких как почки и кишечник. Сердце, печень, почки, кишечник и другие органы расположены в организме не хаотично, в свободном полёте, а в строго определённых местах. Крепятся они там с помощью жировых оболочек, своеобразных жировых мешочков, которые удерживают органы на месте и защищают их от ударов и переохлаждения. Если количество жировой ткани в организме недостаточное, то жировые оболочки истончаются, и органы начинают опускаться. Так, после быстрого снижения веса у людей часто наблюдается опущение почек. Блуждающие почки могут причинять дискомфорт, мешать функционированию других органов, снижается эффективность их работы. Если орган не защищён жировой оболочкой, он больше подвержен внешнему давлению, увеличивается вероятность ушибов и переохлаждения.

4. Теплоизоляционная функция

Жиры отличаются низкой теплопроводностью, а потому жировая подкожная прослойка нашего организма защищает не только от ударов и травм, но и от низких температур. Недаром же в старину, чтобы спастись от холода, люди обмазывали тело гусиным жиром.

Помимо перечисленных функций, жиры участвуют в переносе питательных веществ по всему организму и помогают усваиваться белку и кальцию, а значит, способствует росту мышц и укреплению костей. Наконец, при расщеплении жиров выделяется вода, а значит, когда человек садится на диету и начинается процесс расщепления жира, этот ценный макронутриент предотвращает обезвоживание организма.

5. Работа мозга

Последние данные показывают, что головной мозг больше чем на половину состоит из жира! Дистрофия приведёт к нарушениям работы головного мозга и всей нервной системы. Важно и то, что мембраны всех клеток частично состоят из жира. Клетки непрерывно делятся и растут, им постоянно нужны жиры. При отсутствии жиров замедляется рост и деление клеток, организм не омолаживается, быстрее стареет, замедляются или прекращаются регенеративные процессы. Было замечено, что люди, сидящие на строгих диетах, выглядят хуже, чем их сверстники, у них больше морщин, тургор кожи понижен. Женщинам, худеющим ради красоты, полезно было бы знать этот факт.

6. Выработка гормонов

Влияют жиры и на выработку многих гормонов. Гормоны регулируют деятельность органов и всего организма, от них зависит наше здоровье и самочувствие. Гормональные нарушения значительно снижают качество и продолжительность жизни.

Классификация жиров

А теперь рассмотрим классификацию рассматриваемых веществ, чтобы отделить вредные жиры от полезных.

В общем смысле триглицериды делятся на вещества животного и растительного происхождения.

Животные жиры

Эти вещества мы получаем при употреблении жировой ткани и мяса животных, и рыб. Они плохо перевариваются и плохо усваиваются организмом, откладываясь в виде висцеральных жировых отложений – те самых, которые оседают на бедрах и талии. Более того, эти жировые отложения окутывают каждый внутренний орган толстым слоем, приводя к ожирению органов и значительно повышая уровень холестерина в крови. Все это неминуемо приводит к развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и инфаркты. Помимо этого висцеральный жир разрушает печень, приводя к развитию жирового гепатоза, а затем и к циррозу.

Правда нельзя однозначно говорить о том, что эти жиры вредны и следует отказаться от них. Они необходимы организму, о чем было сказано выше, но в малых дозах. Вот только удержаться от злоупотребления животными жирами довольно сложно, ведь они присутствуют в мясе и рыбе, в сале, молоке, масле и сметане. А еще на основе этих веществ выпускаются медикаменты, различные косметические средства и продукты, используемые в технических целях. Суточная норма животных жиров для человека – 30–40 г.

Растительные жиры

Как можно понять из названия, растительные жиры получают из растений, а точнее, из оливы и пальмы, подсолнечника и кунжута, кукурузы и сои, фисташек, льна, кокоса и многих других. В нашем обиходе растительные жиры зовутся маслами. На кухне каждой хозяйки можно обнаружить подобные продукты: оливковое, кунжутное или подсолнечное масло являются наиболее известными примерами этих продуктов.

Растительные масла являются более полезными для здоровья, однако, не все. Например, пальмовое и кокосовое масла вредны, так как повышают уровень вредного холестерина в крови и засоряют сосуды холестериновыми бляшками. Кроме того, помимо обычного масла горячего или холодного отжима, в продаже много рафинированных (очищенных) масел. Такой продукт имеет прозрачный, а значит, привлекательный для покупателя внешний вид, однако большинство полезных качеств в процессе очищения улетучиваются. Это значит, рафинированное масло не несет пользы здоровью, а навредить может. Суточная норма растительных жиров для человека – 15–20 г.

Итак, отчасти мы уже понимаем, что животные и растительные жиры необходимы организму. Вот только в растительных преобладают «полезные» жиры, а в животных доминируют вредные. Настало время разобраться, какие триглицериды относятся к полезным, а какие к вредным.

Здесь нужно сказать о том, что польза и вред тех или иных жиров определяется их способностью повышать или понижать уровень холестерина в крови. Что же такое холестерин и как он влияет на наше здоровье?

Холестерин

Холестерином называют липофильный спирт который содержится в каждой клеточке нашего организма. На 80% его вырабатывает сам организм, в основном печень, и всего 20% холестерина должно поступать с пищей.

Стоит заметить, что холестерин присутствует в организме в 2 формах:

ЛПНП (плохой холестерин)

Этот холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов в виде, так называемых, холестериновых бляшек. Они провоцируют ломкость сосудистых стенок и снижают проходимость крови по кровеносным каналам. Все это грозит человеку развитием тяжелых хронических заболеваний и существенно укорачивает жизнь.

ЛПВП (хороший холестерин)

Он обеспечивает транспортировку жиров между клетками, а также доставку их из крови и органов в печень. Там эти вещества перерабатываются в желчь, а затем распадаются. Таким образом, полезный холестерин работает на благо организма, очищая кровь и сосудистые стенки от вредного холестерина.

Вредные жиры

Вредные жиры называются так потому, что при их употреблении в крови повышается уровень вредного холестерина. В данную категорию входят насыщенные жиры, а также трансжиры. Познакомимся с каждым из них.

Насыщенные жиры

Насыщенными жирами называют органические соединения, в химической цепочке которых все связи одинарные. В большинстве своем насыщенные жиры относятся к животным жирам и содержатся в следующих продуктах:

жирное мясо (свинина, говядина, баранина);
свиное сало, бекон и вареная колбаса;
молоко и молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, твердые сыры);
паштет из печени и мозгов;
яичный желток;
кондитерские изделия (торты, шоколадные конфеты, молочный шоколад);
растительные масла (пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов).

Насыщенные жиры дают организму энергию, а потому они должны регулярно появляться в нашем рационе. Правда, количество их должно быть минимальным, не более 40 г в сутки. Злоупотребление этими жирами, по мнению большинства медиков, грозит повышением уровня вредного холестерина в крови, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В этом плане, употребляя мясо животных, старайтесь употреблять чистое мясо, без жировой прослойки. Это позволит в 10 раз уменьшить содержание насыщенных жиров.

А вот у птицы все жиры концентрируются в кожном покрове, а потому чтобы снизить воздействие на организм насыщенных жиров, перед употреблением курицы, гуся или утки, снимайте с них кожицу. Кроме того, следует помнить, что у домашней птицы, которую кормили зерном и травой, концентрация насыщенных жиров будет в 2 раза ниже, чем у фермерской птицы, вскормленной комбикормом.

Трансжиры

Настоящим кошмаром современных медиков являются трансжиры. Это насыщенные жиры, но не естественного происхождения, а прошедшие процесс гидрогенизации. По сути, ученые научились превращать дешевое растительное масло (чаще, пальмовое или кокосовое), в твердое масло – маргарин и спред, т.е. продукты, очень напоминающие сливочное масло.

В середине прошлого века производство трансжиров обрело невероятные масштабы. Помимо маргарина, этот гидрогенизированный продукт начали добавлять в продукты быстрого приготовления (фаст-фуд), заменив им сливочное масло и добившись существенного удешевления производства. Однако прибыль для компаний оборачивается настоящей бедой для человечества. Чрезвычайно вредный фаст-фуд в разы повышает уровень вредного холестерина в крови, приводя к ожирению, заболеваниям сосудов, развитию сахарного диабета и других тяжелых патологий, сокращающих продолжительность жизни. При этом употребление фаст-фуда вызывает привыкание, а значит отказаться от такой еды чрезвычайно трудно.

Продукты, богатые транс-жирами:

картофель фри;
гамбургеры;
пицца;
чипсы;
чебуреки;
пирожки, пироги и торты;
кетчуп, майонез и другие соусы;
мясные и рыбные консервы;
печенье.

Эти продукты не несут пользы организму, а вред наносят колоссальный. Именно поэтому постарайтесь исключить их из рациона или употреблять как можно реже.

Полезные жиры

А теперь расскажем о полезных жирах, которые поддерживают метаболические процессы в организме и укрепляют здоровье.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относятся вещества, у которых в химической цепочке отсутствует по одной водородной паре. В сравнении с насыщенными жирами, мононенасыщенные при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Получают их, преимущественно, из растительных продуктов, а потому, чтобы пополнить запасы этих полезных жиров следует употреблять:

растительные масла (арахисовое, оливковое);
орехи (фисташки, арахис, фундук, кешью);
авокадо;
маслины;
мясо птицы (без шкурки).

Мононенасыщенные жиры чрезвычайно полезны для организма. Они выводят вредный холестерин, очищают стенки сосудов и снижают риск развития инфарктов и инсультов. Более того, присутствие в рационе таких жиров помогает похудеть, укрепляет кости, предотвращает развитие диабета и улучшает настроение.

Важно лишь понимать, что злоупотреблять этими продуктами также не следует, ведь на 1 г мононенасыщенных жиров приходятся те же 9 калорий, а избыточное потребление калорий грозит ожирением. В этом плане оптимальным будет потребление 15–20 г мононенасыщенных жиров в день.

Полиненасыщенные жиры

Наконец, самыми полезными для здоровья считаются полиненасыщенные жиры, в цепочках которых отсутствуют две и более водородных пар. Они могут представлять собой как животные, так и растительные жиры и называются жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Такие полезные жиры мы получаем из следующих продуктов:

морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия);
рыбий жир;
икра;
морепродукты (креветки, устрицы);
растительные масла (постное подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, соевое);
масло зародышей пшеницы;
орехи (прежде всего, грецкие) и семечки.

Рассматриваемые жиры снижают уровень вредного холестерина, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на умственную деятельность и поддерживают работу сердечной мышцы. Но что еще важнее, полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают появление раковых опухолей и предупреждают развитие воспалений. А благодаря их способности выводить из организма свободные радикалы, жиры Омега-3 и Омега-6 предотвращают старение организма как внутренне, так и внешне. Неудивительно, что люди, которые регулярно употребляют пищу с полиненасыщенными жирами, выглядят моложе своих лет. Что касается нормы полиненасыщенных жиров, то их в ежедневном рационе должно быть не более 5 г.

Как видите, жиры не такие вредные опасные, как можно подумать. Они необходимы каждому из нас, главное употреблять их не превышая рекомендованных дозировок. В этом случае ваша пища будет вкусной, ароматной, а главное, полезной.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Ответами к заданиям 1–24 являются слово, словосочетание, число или последовательность слов, чисел. Запишите ответ справа от номера задания без пробелов, запятых и других дополнительных символов.

Прочитайте текст и выполните задания 1–3.

(1)Жиры, помимо выполнения энергетической функции, участвуют в механизмах водного обмена. (2)_____ при их окислении выделяется метаболическая вода, которая частично удовлетворяет потребности организма в жидкости. (З)Таким образом, жиры оказываются одним из важнейших компонентов питания в условиях тропических пустынь.

В каких из приведённых ниже предложений верно передана ГЛАВНАЯ информация, содержащаяся в тексте?

1. Выполняя энергетическую функцию и участвуя в механизмах водного обмена, жиры оказываются одним из важнейших компонентов питания в тропических пустынях.

2. Жиры выполняют энергетическую функцию, поэтому они оказываются одним из важнейших компонентов питания в условиях тропических пустынь.

3. При окислении жиров выделяется метаболическая вода, частично удовлетворяющая потребности организма в жидкости.

4. В условиях тропических пустынь жиры выполняют энергетическую функцию, а также участвуют в водном метаболизме.

5. В тропических пустынях жиры являются одним из важнейших компонентов питания, так как выполняют энергетическую функцию и участвуют в механизмах водного обмена.

Какое из приведённых ниже слов (сочетаний слов) должно стоять на месте пропуска во втором (2) предложении текста? Выпишите это слово (сочетание слов).

2. В частности,

3. Следовательно,

4. Вопреки этому,

Прочитайте фрагмент словарной статьи, в которой приводятся значения слова ФУНКЦИЯ. Определите значение, в котором это слово употреблено в первом (1) предложении текста. Выпишите цифру, соответствующую этому значению в приведённом фрагменте словарной статьи.

ФУНКЦИЯ, и, ж.

1. В философии: явление, зависящее от другого и изменяющееся по мере изменения этого другого явления.

2. В математике: закон, по к-рому каждому значению переменной величины (аргумента) ставится в соответствие нек-рая определённая величина, а также сама эта величина. Линейная ф. (меняющаяся прямо пропорционально изменению своего аргумента).

3. Работа, производимая органом, организмом (книжн.). Ф. желёз.

4. Роль, значение чего-н. (книжн.). Функции кредита.

5. Обязанность, круг деятельности (книжн.). Служебные функции. Функции профкома.

В одном из приведённых ниже слов допущена ошибка в постановке ударения: НЕВЕРНО выделена буква, обозначающая ударный гласный звук. Выпишите это слово.

сОгнутый

киломЕтр

углубИть

В одном из приведённых ниже предложений НЕВЕРНО употреблено выделенное слово. Исправьте ошибку и запишите слово правильно.

1. Существует много возможностей отрешиться от повседневных забот, СТРЯХНУТЬ с плеч груз накопившейся усталости, но, пожалуй, самая действенная из них - встреча со старыми друзьями.

2. Невозможно ОБХВАТИТЬ взглядом просторы полей, расстилающиеся вдали.

3. На пути к победе солдаты готовы были ПРЕТЕРПЕТЬ все бедствия, преодолеть все преграды.

5. Главное, чему необходимо УДЕЛИТЬ внимание, - это художественная сторона произведений.

В одном из выделенных ниже слов допущена ошибка в образовании формы слова. Исправьте ошибку и запишите слово правильно.

гора АПЕЛЬСИНОВ

ИХНИЕ дела

пара КРОССОВОК

БОЛЕЕ ЧЕСТНО

ПОПРОБУЕТ торт

Установите соответствие между предложениями и допущенными в них грамматическими ошибками: к каждой позиции первого столбца подберите соответствующую позицию из второго столбца.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ	ГРАММАТИЧЕСКИЕ ОШИБКИ
А) Все ученики разобрались в сложной теме, пришедшие на факультативное занятие	1) неправильное употребление падежной формы существительного с предлогом
Б) Находясь в пути, всегда вспоминается дом.	2) нарушение связи между подлежащим и сказуемым
В) Художественные средства, которые были использованы в стихотворении «Деревне», тяготеют к классицистической традиции.	3) нарушение в построении предложения с несогласованным приложением
Г) Спор - это способ коллективного решения проблемы, при котором каждая из сторон претендуют на установление истины.	4) ошибка в построении предложения с однородными членами
Д) Лётчик действовал согласно инструкций, полученных от главного диспетчера аэропорта.	5) неправильное построение предложения с деепричастным оборотом
	6) нарушение в построении предложения с причастным оборотом
	7) неправильное построение предложения с косвенной речью

Ответ запишите цифрами без пробелов и иных знаков

Определите слово, в котором пропущена безударная проверяемая гласная корня. Выпишите это слово, вставив пропущенную букву.

выг..рать

пол..гаться

х. .рактеризовать

прик..снуться

л..гичность

Определите ряд, в котором в обоих словах в приставке пропущена одна и та же буква. Выпишите эти слова, вставив пропущенную букву.

во..делать, в..пышка

пр..ложение, пр..плод

з..частую, под..шёл

пр..озёрный, пр..рвал

по..ставил, о..бросил

Выпишите слово, в котором на месте пропуска пишется буква Е.

перестра..ваться

услужл..вый

почу..вший

стро..вой

переменч..вый

Выпишите слово, в котором на месте пропуска пишется буква И.

пересмотр..нный

предрасполож. .нный

изобража. .мый

знаком..шься

неотъемл. .мый

Определите предложение, в котором НЕ со словом пишется СЛИТНО. Раскройте скобки и выпишите это слово.

1. Месяца (НЕ)БЫЛО на небе, и звёзды ярко светили.

2. До Нового года осталось (НЕ)БОЛЬШЕ недели.

3. Бабушка, (НЕ)СМОТРЯ на преклонный возраст, отлично видит и слышит.

4. Серёжа (НЕ)ТОРОПЯСЬ перевернул страницу.

5. В (НЕ)ПРИКРЫТОЕ шторами окно светил яркий месяц.

Определите предложение, в котором оба выделенных слова пишутся СЛИТНО. Раскройте скобки и выпишите эти два слова.

1. Они иногда часами молчали, (ЗА)ТО чувствовалось, что им обоим хорошо - и (ПО)ТОМУ именно хорошо, что они вместе.

2. ЧТО(БЫ) ни происходило, штурман (ВСЁ)РАВНО сохранял спокойствие.

3. А вечером он сидел опять (ЗА)ТЕМ же столом и, положив голову на руку, слушал Настасью Петровну и пытался понять, (ПО)ЧЕМУ ему так хорошо в этом доме.

4. Хижина наша из досок да фанеры, (ПО)ЭТОМУ в ней ТАК(ЖЕ) холодно, как в палатке.

5. М. Горький иронично замечал, что «человек (В)КОНЦЕ концов захрюкает, если (ВСЁ)ВРЕМЯ ему говорить, что он свинья».

Укажите все цифры, на месте которых пишется НН.

Основное действие картины разворачивается на втором плане: в светлой комнате заплака(1)ая дама с ребёнком на руках с мольбой смотрит на приглашё(2)ого доктора в посеребрё(3)ом пенсне.

Расставьте знаки препинания. Укажите номера предложений, в которых нужно поставить ОДНУ запятую.

1. Литературе нужны как талантливые писатели так и талантливые читатели.

2. На уроке-зачёте или устном экзамене стремитесь построить свой ответ в форме связного высказывания.

3. На первом снегу в осиновых и берёзовых рощах попадаются заячьи и беличьи следы.

4. В силу обстоятельств после революции Куприн оказался в эмиграции и почти двадцать лет писатель страстно стремился вернуться в Россию.

5. Лес и поле и цветущий луг залиты солнцем.

А уже через час оба сидели за шатким столиком (1) и (2) упираясь друг в друга головами (3) читали длинный список драгоценностей (4) некогда принадлежавших тёще Ипполита Матвеевича.

Расставьте знаки препинания: укажите все цифры, на месте которых в предложениях должны стоять запятые.

Норма человеческой жизни (1) по мнению Гончарова (2) есть повторение нормы природной, суть которой - в поэтической преемственности, незаметном, но (3) конечно (4) неизбежном накоплении новых качеств.

Расставьте знаки препинания: укажите все цифры, на месте которых в предложении должны стоять запятые.

Типичными героями (1) за равенство и права (2) которых (3) боролся просветитель (4) оказываются женщина или ребёнок.

Расставьте знаки препинания: укажите все цифры, на месте которых в предложении должны стоять запятые.

Когда Иван Аристархович появлялся в дверях гримёрной (1) он привычно наклонялся (2) и (3) поэтому у всех актёров складывалось впечатление (4) что их художественный руководитель очень высокого роста (5) хотя на самом деле просто дверной проём был достаточно низкий.

Отредактируйте предложение: исправьте лексическую ошибку, исключив лишнее слово. Выпишите это слово.

В начале апреля месяца прилетают полевые жаворонки и начинают кормиться по проталинам прошлогодними семенами различных травянистых растений.

Прочитайте текст и выполните задания 21-26.

(1)Лепестинья смахивает прозрачные слёзы, мне хочется пожалеть её, но она не позволяет этого и сама себя не жалеет, улыбается извинительно, шагает дальше по тропинке памяти и время от времени говорит очень важное для меня и для себя.

- (2)Ну ладно, тогда голодуха, тяжёлое время, сироты понятно откуда брались, а теперь-то, теперь?

(3)И я как бы выплывала из Лепестиньиной жизни в свою, и ко мне будто бы подбегали шепелявая Зина Пермякова - поёт «Очи чёрные, очи страстные», жалельщица моя Анечка Невзорова, тёзка полководца Саша Суворов, Коля Урванцев, уснувший после приступа боли у меня на коленях, брат и сестра Миша и Зоя Тузиковы, которых ни за что нельзя разлучать, и Женечка Андронова, и Костя Морозов, и Лёня Савич, и все-все-все.

(4)Простой Лепестиньин вопрос, который она повторяла то и дело, вызывал во мне смутную, необъяснимую тоску. (5)Ведь я знала ответ на этот вопрос, про каждого из ребят могла сказать, по какой причине остался он один. (6)А вот про всех сразу не могла, нет, не могла твёрдо и уверенно ответить, что дело обстоит так-то и так-то. (7)Что суть проблемы кроется в том-то и том-то.

(8)Тогда - голод, тогда - трудности, тогда - война. (9)Но теперь-то? (10)Не голод, не война. (11)Нетрудно, в общем, жить. (12)И что? (13)Дети без родителей - вот они, у меня за плечом. (14)И я еду вызнавать подробности.

(15)Выяснять, как и чем мы должны помочь. (16)Мы не матери и отцы, а всего только учителя.

(17)Вопрос Лепестиньин правомерен, да, правомерен. (18)Мне понятно, почему Дзержинский, воевавший с бандитами и врагами, занялся беспризорниками. (19)Понятна слава Макаренко с его колонией. (20)Понятно сиротство страшной войны, когда я ещё даже не родилась, - это мне всё понятно.

(21)Непонятно, почему сироты есть теперь.

(22)Катастрофы, беды, смерти - это осознать можно, без них мира нет.

Входят в состав клеток живого организма и выполняют ряд важных функции. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки. Кроме этого, жиры участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы, расщеплении жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, а так же их усвоению. И, как вы уже догадываетесь, должны обязательно входить в ваш рацион.

Существует мнение, что для эффективного похудения нужно полностью исключить жиры из питания. На самом деле это не так. Более того, употребление правильных жиров способствует похудению.

Жиры – это наиболее сложный комплекс органических соединений, состоящий из углерода, водорода и кислорода. Основными составными элементами жиров являются глицерин и жирные кислоты.

Глицерин хорошо растворяется в воде и составляет не более 10% молекулы жира, всё остальное нерастворимые в воде жирные кислоты. Жирные кислоты усваиваются путем омыления. При воздействии щелочных ферментов, происходит омыление, что позволяет жирам легко пройти через ткани оболочки кишечника. В отличии от белков и углеводов, жиры попадают в плазму, а не в кровь.

Выделяют 3 основные жирные кислоты — олеиновая, пальмитиновая и стеариновая
В зависимости от сочетания одной из кислот с глицерином образуется разный по своим характеристикам жир.
При соединении глицерина с олеиновой кислотой образуется жидкий жир, например, растительное масло.
Пальмитиновая кислота образует более твердый жир, входит в состав сливочного масла и является главной составляющей частью человеческого жира.
Стеариновая кислота входит в состав еще более твердых жиров, например, сала.
Для синтезирования специфического человеческого жира необходимы все 3 жирные кислоты.

Жиры бывают насыщенные (жиры) и ненасыщенные (масла).

Насыщенные жиры

содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты, твердые сыры, сливочное масло, яйца, сало и т.д. Отличаются высокой плотностью. Это жир, в привычном нам понимании – твердый или вязкий. Он размягчается при повышении температуры, но не плавится. Это ведет к синтезу «плохого» холестерина (жироподобного вещества), который способен скапливаться на внутренней стенке сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. В первую очередь в подкожную клетчатку откладываются насыщенные жиры и образуют те самые ненавистные складки, особенно если вы едите их с углеводами.

Когда мы говорим «жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки, участвует в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и т.д» Мы говорим о холестерине… 80% холестерина синтезируется в человеческом организме и 20% поступает в готовом виде вместе с пищей животного происхождения.

Жиры достаточно тяжелая пища для организма и они «утилизируются» из пищеварительного тракта в последнюю очередь. Т.к. в процессе пищеварения организм в первую очередь стремиться покрыть свои потребности в энергии и строительных материалах, сначала усвоятся углеводы, которые достаточно легко распадаются на сахариды – организм получит необходимую ему энергию. Затем усвоятся белки, которые так же в процессе усвоения добавят нам энергии и покроют потребности в «строительном материале». Жиры же будут усваиваться в последнюю очередь , т.е. вероятность необходимости энергии после углеводов и белков (а при распаде 1 г жира выделяется 9 Ккал энергии) крайне мала, в виду низкой текучести, насыщенные жиры не будет использованы в синтезе гормонов и регенерации клеток. А как мы знаем, все, что организмом не использовано ни в качестве энергии, ни в качестве строительного материала, прямиком отправляется в подкожный жир.

Если ненасыщенных жиров в организме недостаточно, то насыщенный жир всё-таки будет использован в построении мембран клеток, но в виду своей плотности снизит восприимчивость клеток к инсулину, а инсулин — основной проводник питательных элементов в клетке. В результате сахар в крови повышается, инсулина достаточно, но он не может в нужных количествах провести сахар в клетки из-за плотности мембраны. Постепенно количество сахара увеличивается, инсулина для его усвоения уже недостаточно — развивается ожирение и, уже упомянутый ранее, сахарный диабет.

Ненасыщенные жиры

делятся на мононенасыщенные – Омега-9 (оливковое масло) и полиненасыщенные – Омега-3 (рыба,рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы) и Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) .

Ненасыщенные жиры — жидкие жиры – масла. Они как раз и участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе. Они обеспечивают достаточную проницаемость клеточным мембранам для инсулина, а соответственно легкое проникновение питательных элементов, что способствует синтезу белков.

Наиболее ценными для организма являются жиры класса Омега-3. Клетки буквально расхватывают их на внутренние нужды, не позволяя ни грамму уйти в подкожный жир. Кроме того, Омега-3 увеличивают термогенез, что способствует сжиганию жира. Омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, которая не может синтезироваться организмом в виду отсутствия нужных ферментов, поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатую Омега-3. Увеличение в рационе жиров Омега-3 на 70% сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, жирные кислоты необходимы человеку, т.к. являются богатым источником энергии (более, чем в 2 раза превосходящем белки и углеводы). Жиры участвуют в сложных биохимических реакциях и процессах. Жиры входят в состав всех клеток организма. От качества жиров зависит наше здоровье и долголетие.

При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение.

Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Жиры убийцы.

Существует еще один вид жиров. Это даже не жиры, а модифицированная их версия – гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры .

Гидрогенизация – процесс присоединения молекулы водорода к молекуле растительного жира под воздействием высокого давления и температуры. Такие жиры используют в современной промышленности, особенно часто в кондитерском производстве. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.

Зачем? Все просто. Животные жиры (сливочное масло) дороги и хранятся не долго. В то время как растительные масла, дешевле, хранятся очень долго, но не позволяют сделать, например, крем для торта, т.к. они не густеют и не сохраняют пышную форму. Гидрогенизация относительно недорогой процесс, в результате которого из растительного масла получается жир, способный загустевать, сохранять форму и консистенцию и при этом храниться практически вечно. Но если сливочное масло, хоть и содержит насыщенные жиры, но все-таки продукт натуральный и с понятной для нашего организма структурой молекулы, то гидрогенизированные жиры – это практически «продукт генной инженерии», когда ненасыщенный жир искусственно становится насыщенным и получает все его свойства со всеми вытекающими последствиями.

Транс-жиры — совершенно не свойственные и непонятные организму жиры, которые невозможно ни правильно усвоить, ни утилизировать. Такие жиры крайне вредны. Они не только повышают количество «плохого» холестерина, но и значительно снижают производство «хорошего».

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от транс-жиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров (в одной порции картофеля фри содержится семь граммов транс-жиров.)

Как избежать или сократить поступление транс-жиров?

Стараться избегать полуфабрикатов, готовых тортов и кондитерских изделий, соусов и т.п. Стараться избегать жарки на любом масле, особенно жирных продуктов (мяса) , лучше варить, тушить и запекать на средних температурах. Использовать нерафинированные растительные масла. И, приятный момент, переходить на домашнюю выпечку без использования маргаринов.

Нормальным считается до 20% жиров в дневном рационе, насыщенных жиров максимум 10% (но лучше их максимально заменять ненасыщенными) из них максимум 1% транс-жиров.

Вконтакте

Не все пищевые жиры превращают нас в толстяков. Актуальная информация о полезных липидах поможет вам укрепить здоровье и растопить подкожный жир!

Когда-то их считали главными виновниками всех бед со здоровьем, но сегодня пищевые жиры амнистированы и переживают настоящий ренессанс. Появляются новые и новые исследования, доказывающие, что без жиров наши шансы сохранить и умножить здоровье сравнительно невелики. Фанатам фитнеса жиры тоже приготовили приятный сюрприз: некоторые жиры улучшают функциональную готовность и помогают растопить ту прослойку, которая скрывает от глаз кубики брюшного пресса. Перед вами три группы жиров, значение которых переоценить невозможно; купить их можно в любом супермаркете и в магазинах пищевых добавок.

1. ЭПК и ДГК

Все началось с исследования, проведенного в Гренландии. Его главными героями стали инуиты – коренные жители острова, отличающиеся здоровым сердцем, несмотря на нехватку в рационе фруктов и овощей. С той поры появилась масса научных работ, подтверждающих полезные свойства омега-3 кислот, содержащихся в рыбьем жире – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислоты. Эти жирные кислоты благотворно влияют на сердце, суставы, головной мозг, иммунитет и глаза. Считается, что секрет их могущества таится в способности подавлять воспалительные реакции в нашем организме.

Для любителей спорта эти «крутые» липиды подготовили спецпредложение. Исследование, проведенное в Школе Медицины Вашингтонского Университета (Сент-Луис), показало, что ЭПК и ДГК обладают анаболической активностью и стимулируют синтез мышечного протеина. Более того, в 2014 году в «Журнале Спортивной Медицины и Фармакологии» были опубликованы результаты научной работы, доказавшей, что на фоне приема омега-3 спортсмены реже сталкивались с мышечной болезненностью, вызванной силовым тренингом.

ЭПК и ДГК замедляют отложение жиров в организме и повышают производительность во время тренировок.

Исследования также показали, что во время тренировки ЭПК и ДГК улучшают кровоток в мышцах, и это положительно сказывается на спортивных результатах. За счет противовоспалительного действия, профилактики инсулинорезистентности и улучшения обменных процессов высокие концентрации ЭПК и ДГК замедляют отложение жиров в организме и улучшают композиционный состав тканей.

Помимо китового жира, которым наслаждались инуиты Гренландии, ЭПК и ДГК в больших количествах содержатся в следующих сортах рыбы: сельдь, радужная форель, арктический голец, угольная рыба, лосось, анчоусы, макрель и сардины. Кроме того, вы можете найти эти жирные кислоты в мясе травоядных животных, органическом молоке, яйцах с повышенным содержанием омега-3 и других продуктах, обогащенных омега-3.

Некоторые продукты растительного происхождения, например, грецкий орех, семена чии, масло семян льна и канолы тоже содержат ЭПК и ДГК, хотя и в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). В нашем организме АЛК превращается в ЭПК и ДГК, но исследования показали, что подобная конверсия происходит довольно медленно.

В целом все эти продукты станут хорошим дополнительным источником омега-3 и наполнят ваше тело массой полезных нутриентов, но лучшим источником ЭПК и ДГК была и остается рыба.

Из добавок

Немногие едят жирную рыбу в достаточных количествах, а потому прием добавок на основе рыбьего жира станет хорошим страховым полисом для энтузиастов фитнеса. Важно понимать, что при сравнении препаратов нужно обращать внимание не только на общее содержание рыбьего жира. Независимо от того, выбираете вы капсулы или раствор, постарайтесь найти продукт, на этикетке которого указано как минимум 500 мг ЭПК и ДГК. Принимая такой препарат 1 раз в день, вы получите оптимальную дозу омега-3. Если вам не нравится привкус рыбы, купите добавку с натуральными ароматизаторами, например, с лимонным или апельсиновым вкусом.

Список самых популярных добавок с рыбьим жиром:

Optimum Nutrition Fish Oil Softgels
Universal Nutrition Animal Omega
Ultimate Nutrition Omega 3

К счастью, в наши дни можно не беспокоиться по поводу химической чистоты продуктов на основе рыбьего жира. Контролирующие лаборатории, которые проводят независимые тестирования препаратов, не обнаружили значимых количеств ртути и других токсинов в основной массе пищевых добавок омега-3, подвергнутых исследованию.

2. Конъюгированная линолевая кислота

Накопилось немало доказательство того, что конъюгированная линолевая кислота (КЛК, CLA, омега-6 кислота) является мощнейшим союзником в битве с жировыми складками. Конкретный пример: в недавнем испанском исследовании добровольцы ежедневно пили молоко, обогащенное 3 г КЛК, в течение 6 месяцев. По прошествии означенного периода у них было зафиксировано большее снижение жировой массы тела наряду с уменьшением объема талии в сравнении с группой, получавшей молоко, обогащенное 3 г простого оливкового масла.

КЛК атакует жировые депозитарии со всех флангов. Она замедляет процессы пролиферации и роста жировых клеток, блокирует гены, кодирующие аккумуляцию жиров, и повышает чувствительность тканей к инсулину. Кроме того, КЛК может ускорять сжигание жиров во время тренировки, а это не только положительно влияет на композиционный состав тканей, но и повышает мышечную выносливость во время тренинга.

Исследования показали, что КЛК ускоряет сжигание жиров во время тренировки.

Новейшая научная работа «Журнала изучения силовой и функциональной подготовки» показала, что прием КЛК может стимулировать секрецию тестостерона. Ученые сообщили, что в организме испытуемых, ежедневно получавших 6 г КЛК, уровень тестостерона после силового тренинга был выше, чем в организме людей, принимавших плацебо. А так как тестостерон является главным анаболическим гормоном, эти данные, фактически, доказывают, что КЛК способствует ускорению мышечного роста.

Но и это еще не все! В 2014 году сотрудниками Университета Небраска в Линкольне был проведен эксперимент, который показал, что прием КЛК на протяжении 6 недель в комбинации с регулярными тренировками более эффективен в плане нормализации уровня триглицеридов крови, чем тренировки в комбинации с плацебо. И это не единственное исследование, доказывающее, что КЛК помогает сохранить здоровье сердечнососудистой системы за счет улучшения показателей жиров крови и противовоспалительного действия.

Основными источниками КЛК являются мясо и молочные продукты. Проблема в том, что развитие пищевой промышленности в комбинации с нашим стремлением к нежирным продуктам животного происхождения привело к резкому снижению количества КЛК в молоке и мясе. Исправить ситуацию можно за счет молока и мяса животных, выращенных на подножном корме.

Ученые из Университета Ньюкасла в Великобритании установили, что молоко коров, выращенных с использованием органических технологий, в том числе пастбищного кормления, содержит на 60 % больше КЛК, чем молоко животных с крупных скотоводческих ферм, где основным кормом является зерно. Овечье и козье молоко – особенно если животные пасутся на траве – также содержит КЛК в больших количествах.
Из добавок

Из-за дефицита нутриента в современной цепи питания прием пищевых добавок с КЛК – лучший способ поддержать организм на тернистом пути к идеальной фигуре. Начните с 1-3 г КЛК дважды в день во время еды.

КЛК в виде добавок:

Optimum Nutrition CLA Softgels
Fitmiss Tone
MusclePharm CLA Core

Имейте в виду, что первые результаты будут видны только по прошествии нескольких недель. Что касается типов КЛК, в эксперименте активно изучались cis-9, trans-11, cis-12 и trans-10 формы КЛК.

3. Триглицериды со средней длиной цепи

Как вы думаете, может ли жирная пища форсировать сжигание жиров Возможно, это прозвучит парадоксально, но исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT, от англ. Medium-chain triglyceride) повышают жиросжигающий потенциал организма и приводят к улучшению композиционного состава тканей (соотношение мышечной и жировой массы).

Пример. «Американский Журнал Клинической Диетологии» провел исследование, в котором испытуемые ежедневно получали 4-5 чайных ложек оливкового масла или масла с MCT на протяжении 4 месяцев. В группе MCT было достигнуто более выраженное снижение массы тела и жировой массы в сравнении с контрольной группой, получавшей обычное оливковое масло.

Триглицериды со средней длиной цепи повышают жиросжигающий потенциал организма.

Особая химическая структура MCT позволяет им всасываться в пищеварительном тракте в неизменном виде и использоваться для генерации энергии в печени. Это означает, что вероятность их накопления в жировой ткани значительно ниже, чем в случае с другими пищевыми жирами.

MCT предлагают двойной подход к снижению жировой массы. Они практически не накапливаются в виде жира – жировой ткани – и принимают участие в ускорении метаболических процессов, испепеляющих жиры. Кроме того, научные работы показывают, что MCT повышают чувствительность к инсулину, что в свою очередь помогает удерживать жировых монстров на безопасном расстоянии.

Сливочное, кокосовое и пальмовое масло станут для вас главными источниками MCT. И кокосовое, и пальмовое масло можно использовать в качестве замены обычному жиру в процессе приготовления пищи, в частности, во время пассировки и обжаривания.

Из добавок

В виде пищевых добавок вам следует принимать 1-2 чайные ложки рафинированного масла MCT 2-3 раза в день. Простейшие варианты – добавить MCT масло в протеиновый коктейль или использовать его в качестве заправки салатов.

По материалам: Мэттью Кэйди, магистр, дипломированный диетолог

КАТЕГОРИИ