Сколько калорий тратится при различных видах спорта. Расход энергии по группам физической активности

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела	54,5 кг	63,5 кг	72,5 кг	82 кг	91 кг	100 кг	109 кг
Аквааэробика	131	113	99	88	79	72	66
Тренировки Boot camp	78	63	52	45	39	35	31
Боксирование с тяжелой грушей	66	57	49	44	40	36	33
Катание на лыжах пресечённой местности	56	48	42	38	34	31	28
Езда на велосипеде (на улице)	75	64	56	50	45	41	38
Сайкл	53	45	39	35	32	29	26
Катание на коньках	75	64	56	50	45	41	38
Бег на месте	53	45	40	35	32	29	26
Боевые искусства	53	45	39	35	32	29	26
Пилатес	150	129	113	100	90	82	75
Теннис у стенки	61	53	46	41	37	33	31
Катание на роликах	75	64	56	50	45	41	38
Гребля	66	56	49	44	39	36	33
Интервальный бег	24	21	18	16	14	13	12
Стретчинг (максимум отдыха)	110	94	82	73	66	60	55
Стретчинг (минимум отдыха)	64	55	48	43	38	35	32
Плавание	71	61	53	47	64	58	53
Прогулка	107	92	80	71	64	58	53
Йога	210	180	158	140	126	115	105
Зумба	67	57	50	44	40	36	33

30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Хоккей на траве	7,0	560	490	420	350
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Стриптиз	6,0	480	420	360	300
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4,0	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,0	321	281	241	201
Мытье окон	4,0	320	280	240	200
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Лёгкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Фехтование	3,0	240	210	180	150
Шоппинг	3,0	240	210	180	150
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Секс (активный)	2,1	171	150	129	107
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2,0	161	141	121	101
Поездка на мотоцикле или скутере	2,0	161	141	121	101
Игра с детьми сидя	2,0	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2,0	161	141	121	101
Мытьё посуды	2,0	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2,0	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2,0	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитьё	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Секс (пассивный)	1,1	86	75	64	54
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1,0	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником.

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА Плавание (0,5 км/ч) Медленное плавание брассом Плавание (2,5 км/ч) Медленное плавание кролем Плавание быстрым кролем Аквааэробика Водные лыжи Водное поло ЕЗДА И КАТАНИЕ Езда на велосипеде (9 км.ч) Езда на велосипеде (15 км/ч) Езда на велосипеде (20 км/ч) Верховая езда рысью Катание на роликах Ходьба на лыжах Спуск с горы на лыжах Катание на коньках Скоростной бег на коньках Фигурное катание Гребля академическая (4 км/ч) Гребля на каноэ (4 км/ч) ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ Растяжка Статическая йога Аштанга-йога Занятия гимнастикой (легкие) Зарядка средней интенсивности Занятия гимнастикой (энергичные) Занятия аэробикой Прыжки через скакалку Силовая тренировка на тренажерах Занятия на эллиптическом тренажере ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА Хоккей Хоккей на траве Бадминтон (в напряженном темпе) Футбол Гандбол Баскетбол Волейбол Настольный теннис (парный) Бадминтон (в умеренном темпе) Теннис Борьба ХОДЬБА И БЕГ Спортивная ходьба Бег (8 км/ч) Бег (16 км/ч) Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег вверх по ступенькам

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом Танцы высокой интенсивности Танцы современные Танцы диско Бальные танцы Танцы низкой интенсивности Танцы медленные (вальс, танго) Медленная ходьба Пеший туризм (4 км/ч) Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) Ходьба, 7,2 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Прогулка с собакой Шоппинг Управление машиной Управление скутером или мотоциклом Рыбалка Дайвинг Боулинг Альпинизм

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Игры с ребенком (высокая активность) Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон Чистка стекол, зеркал Чистка ковров пылесосом Вытирание пыли Приготовление пищи Глажка белья (стоя) Мытьё посуды Лёгкая уборка Подметание Чистка сантехники

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение Игра на гитаре стоя Игра на гитаре сидя Игра на пианино Работа пильщика дров Работа каменщика Колка дров Работа массажистом Работа столяра или металлиста Работа сапожника Работа переплётчика Укладка волос Ручное шитьё Вязание Чтение вслух Работа за компьютером Быстрый набор текста на клавиатуре Работа в офисе Занятие в аудитории, урок

ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА

Сон Лежание без сна Секс (пассивный) Секс (активный) Сидение в покое Прием пищи стоя Персональная гигиена Принятие душа Разговор во время еды Одевание и раздевание, примерка

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто. Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе. А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Спортивные тренировки – отдельная тема. Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.

Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:

работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
теплообмен (поддержание температуры тела);
действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий). Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С. Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.

Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.

Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.

Плавание в бассейне или водоеме - способ сжечь лишние калории

Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс. Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела. Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):

Разные физические нагрузки помогают сжечь различное количество энергии

Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом. Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной. Все эти факторы повлияют на конечный результат.

качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.

Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами

Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории. Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса. Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).

При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.

В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.

Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении. Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол. Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение - это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Различают три типа строения:

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

5 место - езда, катание (5,167);
4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
2 место - водные виды спорта (6,625);
1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

2 Отметьте виды деятельности

3 Введите затраченное время

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

укажите массу тела;
вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
затраченное время;
система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

прогулка пешком	4,5	360	315	270	225
при скандинавской ходьбе	5,7	456	399	342	286
при ходьбе 5 км/час	4,5	360	315	270	225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)	6,9	554	485	416	346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)	7,7	617	540	463	386
плавание брасом	10,6	844	739	633	528
при плавании кролем	8,1	651	570	489	407
при аквааэробике	7,6	606	530	454	379
кручение обруча (хула-хуп)	4.4	352	308	264	221
на велотренажере	7,4	592	518	444	369
беговая дорожка 12 км/час	11,4	912	798	684	570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)	7,4	592	518	444	369
на гребном тренажере	7,4	592	518	444	369
прыжки	10,1	808	707	606	505
приседания	5,6	448	392	336	280
прыжки на скакалке	7,7	617	540	463	386
гребля академическая	3,0	240	270	180	150
степ-аэробика интенсивная	10,6	848	742	636	528
аэробика интенсивная	7,4	592	518	444	369
кроссфит	11,9	956	833	714	595
бодифлекс	10	800	700	600	500
йога статическая	3,2	256	224	192	160
пилатес (средний расход калорий)	4,9	392	343	294	245
катание на роликах	4,4	354	310	266	221
езда на самокате	5,3	424	371	318	264
бадминтон	6,9	554	485	416	346
футбол	6,4	514	450	386	321
подъём по лестнице	12,9	1029	900	771	643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

жим лёжа;
кардио упражнения;
силовая тренировка;
берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
планка;
качание пресса;
упражнения при подтягивании;
отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

приём пищи;
гигиена;
разговор по телефону;
работа за компьютером;
заправка постели;
укладка волос;
одевание/раздевание;
принятие ванны;
чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

лежание	1,1	88	77	66	55
сон (во время сна)	0,6	51	45	39	32
в покое	1,0	80	70	61	51
при сексе активном	2,1	171	150	129	107
при подъеме по лестнице	12,9	1029	900	771	643
уборка	2,7	214	188	161	134
при вождении авто	1,4	115	101	87	72
нахождение в бане	3,1	248	220	186	155
нахождение в холодной воде	1,2	96	84	72	60
при сидячей работе	1,1	86	75	54	44
при умственной деятельности	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
работа в офисе	1,2	99	87	75	62
при беременности	2,08	166,4	145,6	124,8	104
при грудном вскармливании	2,0	163	142	122	101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Двигательная деятельность
		Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях

Циклические упражнения
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)







	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Ходьба на лыжах
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Плавание
Плавание
Катание на коньках
Циклические спринтерские упражнения
Бег с максимальной скоростью
Бег с максимальной скоростью
Беговые упражнения
Игровые упражнения
Волейбол
Бадминтон
Подвижные игры
Настольный теннис


Ручной мяч
Баскетбол
Единоборства
Фехтование


Скоростно-силовые упражнения
Бросковые упражнения
Прыжковые упражнения
Координационные упражнения различной сложности
Утренняя гимнастика
Общеразвивающие упражнения (легко)
Общеразвивающие упражнения (энергично)
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)
Стрельба

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

215-250 ккал,
360- 420 ккал,
145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Энергия для организма

работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
теплообмен (поддержание температуры тела);
действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Считаем расходы

Возраст (лет)	Формула расчета	Образ жизни
18 — 30	Ваш вес х 6,7 + 487	малоподвижный	умеренно активный	активный	очень активный
31 — 60	Ваш вес х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9