Правильный рацион питания для красивой фигуры. Формула тела: питание и тренировки для идеальной фигуры

Правильное питание является на 90% залогом здоровья и красоты. Но мало кто знает, что для того, чтобы иметь стройную фигуру, не нужно сидеть на низкокалорийных диетах. Да, благодаря таким диетам вы похудеете, но, как правило, вес возвращается обратно, причем еще с прибавкой и получается замкнутый круг.

Но давайте сначала разберемся, почему же после низкокалорийных диет люди набирают вес снова. Всё потому что, что большинство диет резко и сильно ограничивают организм в потреблении калорий. Вот тут и происходит самое интересное – вес начинает уменьшатся, когда организм расходует резервные запасы (жир), но после происходит обратная реакция. Организм, испытав стресс, так как его не обеспечивали достаточным количеством калорий, включает защитный механизм и начинает набирать утраченный вес с еще большей скоростью, боясь, что вы снова будите «голодать», ведь он не понимает, что вы хотите похудеть…

Набор веса после диеты происходит по трём причинам:

во-первых жировые клетки (липосомы), то не куда не ушли, они всего лишь отдали жир, который организм так хочет вернуть
во-вторых после диеты все возвращаются к повседневной жизни и режиму питания
И в-третьих после диеты большинство идут в супермаркет, что бы побаловать желудок после пережитой диеты, но мерой это не ограничивается.

В итоге, по этим причинам вес возвращается быстро и с прибавкой («друзьями»). Получается, что если не контролировать диету, то никакие диеты вам и не помогут, так как нету скрупулезного контроля калорийности. Поэтому чтобы иметь красивую фигуру и здоровье, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Как правильно заниматься спортом для похудения вы узнаете в разделе: Спорт и Упражнения.

Основы правильного питания

Исключить жирные продукты животного происхождения, так как жир, в отличии от углеводов и белков дает энергию в размере 9 килокалорий на 1 грамм, а белки и углеводы 4 килокалории на 1 грамм. Следовательно, мы наедаем большое количество энергии, которая не расходуется (все зависит от активности человека) и, в результате, эта энергия уходит в жировой запас (хранилище). А от туда ее очень сложно «выгнать».
Откажитесь от быстрых углеводов - это сахар, он очень быстро усваиваются и сильно повышает уровень глюкозы (сахара) в крови, в результате чего выделяется транспортный гормон «инсулин», который понижает уровень сахара в крови и лишнюю часть его отправляет в жировые клетки (липосомы). Поэтому если все же хотите очень сильно сладкого, то скушайте кусочек горького шоколада с высоким содержанием какао, но в первой половине дня, когда метаболизм повышен. И запомните, если хотите быстрее похудеть, то полностью откажитесь от сладкого, бананов, винограда, макарон и картофеля. Узнайте подробнее об углеводах и как они влияют на вес в статье:
Исключить полуфабрикаты, потому что они содержат вредные вещества (отходы) и транс-жиры (очень вредные жиры, содержащиеся во многих продуктах: маргарин, фаст-фуд, белый хлеб, шоколад, колбасы, пирожки и многое другое), которые вывести очень сложно. А так же всеми любимые напитки (соки, газированные напитки), содержат сахара больше, чем вы можете себе представить, однако мы его не ощущаем, так как он перебивается многочисленными кислотами, но не забывайте, что сахар – это быстрый углевод.
Кушайте диетические белковые продукты, витамины, микроэлементы и клетчатку – это филе птицы, белая рыба, говядина, обезжиренный творог, кефир и молоко, сухофрукты и орехи (но в очень малых количествах, так как эти продукты очень калорийны), свежие фрукты (кроме винограда и бананов), ягоды, овощи (кроме картофеля) и семейство бобовых. Клетчатка имеет огромное количество полезных свойств, но для тех, кто хочет похудеть самое главное, что она снижает уровень сахара в крови и способствует уменьшению инсулина, который и отправляет излишние калории в жировые запасы. Отмечу, что на переработку белка затрачивается на 25% больше энергии, чем на углеводы и жиры.
Кушайте часто, но понемногу. Многие думают, что если кушать редко и большими порциями, то так не поправишься, но это в корень не так. Ведь большие порции организм не может сразу израсходовать, ему приходиться складировать полученные калории в хранилище (жировые клетки) и лишь малую часть он отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. Но когда пища поступает малыми порциями в желудок, то организм равномерно распределяет полученные калории (ресурсы) на жизнедеятельность организма. В итоге полученные питательные вещества включаются в обмен веществ, а не в жировой запас. И запомните, самый лучший способ ускорить обмен веществ - правильно питаться.
Не ешьте перед сном. У большинства людей сформировался такой не правильный стереотип, что кушать после 6 вечера нельзя, для тех, кто хочет похудеть. Но могу вас обрадовать, кушать в вечернее время (после 6) можно и даже нужно, однако легкую пищу – это низкокалорийные и не жирные продукты (овощи, фрукты, не жирные молочные продукты, мясо). Но что бы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Так как если не кушать в течении длительного времени, более 12 часов, то организм начинает испытывать стресс (замедлять обмен веществ), думая, что вы голодаете. В результате чего, при следующем приеме пищи, он будет стремиться запасти, как можно больше жиров, на крайний случай.

Необходимо добиться отрицательного баланса калорий. Специфика нашего организма такова, что при поступлении пищи, он преобразует ее в энергию, которая идет на работу органов, строительство клеток и движения (жизнедеятельность). Но когда еды поступает много, то организм вынужден избыток ее отправлять в запас (в жировые клетки), следовательно когда пищи поступает меньше, чем организму требуется, то он берет ее из резервных запасов. Поэтому, чтобы организм брал энергию из жировых запасов, необходимо добиться отрицательного баланса калорий, то есть приход калорий должен быть меньше расхода на 400-500 килокалорий в сутки, а сделать это можно таким способом:

Вам нужно начать считать ваши потребляемые калории и записывать их каждый день. Но с этим сложностей у вас не возникнет, так как калорийность пишется на этикетке каждого продукта (на 100 грамм), но если все же на этикетке не найдете калорийность, то смотрите ее в таблице калорийности продуктов- . Итак, спустя неделю складываем количество калорий, которые вы съедали на протяжении недели, и делим их сумму на 7 дней, в результате получаем среднесуточное потребление калорий (ниже узнаете зачем это мы делаем). Поначалу будет не привычно и возможно, будет занимать немного времени, но после все будет происходить на автомате.
Каждую неделю взвешиваемся в то же время, что и неделю назад, но взвешиваться нужно после туалета и на пустой желудок (перед завтраком). Если вес увеличился или не изменился, по сравнению с прошлой неделей, значит, вы едите много и необходимо уменьшить потребление калорий на 300-400 ккал. Но если же вес стал меньше, чем неделю назад на 200-1000 грамм, значит, все отлично и организм использует резервные запасы (жиры) - вы худеете, а это то, что нам и нужно. Однако если вес снизился больше, чем на килограмм, то лучше всего добавить калорийность на 100-200 ккал в сутки, но, а если вес снизился менее, чем на 200 грамм, то можно еще чуть-чуть снизить калорийность на 100-200 ккал. Поэтому, как очень быстрое похудение (более 1 кг в неделю), так и очень медленное (менее 200 грамм в неделю), говорит о том, что нужно изменить калорийность рациона в сутки. В итоге, мы узнали сколько нам нужно потреблять калорий для похудения (ведь мы записывали каждый день их потребление и узнавали среднесуточное значение). Однако через некоторое время организм может чуть-чуть уменьшить расход калорий (замедлить обмен веществ), поэтому тогда следует еще понизить суточную калорийность на 100-200 килокалорий.

Ну, вот и весь секрет, как регулировать сколько калорий вам необходимо потреблять для правильного питания (похудения). Примечание: Но нельзя доводить организм до потребления килокалорий в сутки менее 1000, иначе сильно замедлиться обмен веществ, а это нам вовсе не нужно.

Итак, мы подробно рассмотрели тему: «Правильное питание». Подведем итог, как нужно правильно питаться:

Исключить потребление жирных продуктов.
Отказаться от быстрых углеводов.
Исключить потребление полуфабрикатов.
Употреблять белковые продукты и продукты содержащие, витамины, минералы и клетчатку.
Кушайте часто, но понемногу.
Не есть за 3-4 часа до сна.
Добиваемся отрицательного баланса калорийности (ведем подсчеты).

Следуйте этим правилам, и вы будите не только стройны, но и здоровы. Успехов вам в достижении ваших целей.

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется. Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес? Когда мы получаем больше ккал, чем […]

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
уровень активности днем;
общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

БЖУ=30-40-30;
БЖУ=40-40-20;
БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
мусс из ягод и творога;
оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
фруктовые соки;
овощные соки;
фрукты — апельсин, грейпфрут;
панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
сухофрукты;
творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

обезжиренный творог;
маложирный йогурт;
хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
шоколад с арахисом;
обычные и питьевые йогурты;
кефир с ягодами;
фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
фруктово-ягодный салат;
фруктовые соки;
сок с крекерами;
сухофрукты;
булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

говяжий борщ;
гуляш из индейки;
семга с перцем;
курица с луком и морковью;
рыба с картофельным пюре;
вегетарианский овощной суп;
суп уха;
постная свинина;
овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
вареный или запеченный картофель;
мясо кролика с томатом;
тушеная говядина с овощами;
салат (сладкий перец, зелень, лук);
вареный рис;
салат (свежая капуста, огурцы);
тушеная картошка с мясом;
макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
капустные щи;
тушеная рыба с овощами;
овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
винегрет;
нарезка из овощей;
легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
салат с квашеной капустой;
куриный суп с рисом или вермишелью;
вареная гречка с говяжьей подливой;
паровая или вареная курица без кожицы;
вареная индейка;
цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

фруктовый салат с творогом и йогуртом;
печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
творог с ягодами;
мусс из творога и фруктов;
горький шоколад с натуральным кофе;
чай с овсяным печеньем;
бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
сухофрукты с несладким чаем;
обезжиренный творожный сырок и какао;
сок цитрусов и бисквитная булка;
томатный сок с кукурузными хлебцами;
йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

окрошка с кефиром и курицей;
окрошка с говядиной;
окрошка с индейкой;
отрубной хлеб;
овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
рыбные котлеты на пару;
обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
фруктовый сок и тушеная телятина;
тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
тушеная фасоль, брокколи и макароны;
куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
овощной салат, плов, зеленый чай;
вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Среди основных признаков такой фигуры можно отметить следующие:

полные плечи и грудь, которые визуально увеличивают верхнюю часть тела;
нет акцента на талии;
силуэт фигуры имеет округлые формы;

Во-первых, требуется постоянный контроль за своим весом. Для этого необходимо значительно уменьшить количество употребляемых углеводов.

Во-вторых, полезно будет увеличить в своем рационе питания объем клетчатки. Это не только положительно скажется на фигуре, но и поможет работе сердца и кишечника.

Именно для обладательниц данного типа фигуры, наверняка, приятно будет узнать, что жир с талии убрать проще, чем с бедер. Это так называемый висцеральный жир. С его избытком в организме связан такие заболевания как диабет и болезни сердца. У таких женщин обычно повышен уровень кортизола - гормоном стресса.

В этом поможет соблюдение диеты, а также спорт. Потребуется не менее 3-х кардиотренировок по 40 минут каждая в течение недели. Также полезными окажутся занятия стретчингом и йогой.

При соблюдении диеты важно делать акцент на продуктах, которые содержат так называемые «медленные» углеводы. К таким можно отнести гречку, пшено. Не обойтись и без нежирных видов мяса.

Под запретом для обладательниц фигуры «яблоко» должны быть все «быстрые» углеводы. Это белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие напитки и некоторые фрукты (дыни, бананы, виноград).

Итак у представительнец типа «яблоко» диета называется - антимучная.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Анджолина Джоли

2. Диета для фигуры «Груша».

Для этого типа фигуры можно отметить следующие особенности:

тяжелые ягодицы и широкие бедра, округлые колени и икры;
талия заметно выражена;
плечи и грудь заметно уже бедер;
если происходит набор лишнего веса, то он откладывается на бедрах и ягодицах;
соотношение объема талии и бедер менее 0,8.

Здесь имеется одна особенность – жир, расположенный в области бедер и ягодиц, расходуется в последнюю очередь. С одной стороны это «более здоровый» жир чем на животе. Нос другой стороны с ним бороться значительно сложнее. Это так называемый подкожный жир, который расположен прямо под кожей. Этот вид жира напрямую связан со скоростью кровотока.

Если составлять обобщенный план диеты для такого типа фигуры, то требуется увеличение «медленных» углеводов и белков. Но самым главный для победы над жиром «внизу» - это существенное снижение потребляемого жира. И в первую очередь животного происхождения. Итак пункт № 1 в диете для женщин типа «груша» это исключение из питания:

жирного мяса;
животных жиров типа метана и сливки;
рафинированного растительного масла.

Но совсем без жиров нельзя. Поэтому нужно добавить полезные жиры включающие полезное Омега 6. И это в первую очередь - нерафинированное оливковое масло первого отжима. Правда сложность этих женщин заключается в том, что употребление нерафнированного оливкового масла должно быть сведено к минимум - 1-1,5 чайные ложки в день. И лучше оливковое масло чередовать с другими полезные для женского организма маслами (льняное, тыквенное, кунжутное)

Разрешенные продукты при этом типе фигуры:

овощи с большим содержанием клетчатки (цукини, тыква, брокколи);
кисломолочные продукты;
постное мясо;
несладкие ягоды и фрукты (крыжовник, вишня, слива и зеленые яблоки).

Следует избегать любых «быстрых» углеводов. Это могут быть сладкие напитки, десерты и фрукты с большим содержанием сахара. Также под запретом должны быть сливочное масло и орехи.

Итак для этого типа - безжировая диета!

Из физических нагрузок лучше отдать предпочтение велотренажеру и бегу.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Дженифер Лопес

3. Диета для фигуры «Песочные часы».

Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие:

объем груди и бедер одинаков;
излишки веса откладываются равномерно – в верхней и части тела;
имеется выраженная талия.

Лучшим способом будет профилактика лишенного веса. А в этом помогут здоровые привычки в питании и оптимальная физическая нагрузка. Можно остановиться на занятиях танцами, йогой или аэробикой.

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Кетрин Зета Джонс

4. Диета для фигуры «Прямоугольник».

Это тип фигуры женщина-мальчик:

узкие плечи;
узкие бедра;
не большая грудь;
выступающие ребра.

Если эти женщины поправляются, то жир накапливается на животе и бедрах.

Что не нужно есть, чтобы не набрать вес? Нужно избегать: кофе и сахар (самые вредные продукты). В качестве режима не рекомендуется есть после 8 вечера.

Под запретом должен быть сахар во всех видах.

В качестве спортивные программ - легкие упражнения, не эффективные никакие силовые тренировки (пилатес, аэробика, плавание и танцы).

Типичный представитель этого типа из известных женщин - Мила Йовович

История изменения женских фигур

Оказывается тип фигуры женщины зависит не только от ее природных данных, но и от исторической эпохи в которой она живет. За последние 60 лет средний тип женской фигуры существенно изменился. итак, что же с нами произошло.

В середине прошлого (20-го) века основной тип фигуры был - «песочные часы».

По данным исследователей Национального института Великобритании, среднестатистический тип женской фигуры в 2009 году - «прямоугольник».

Как же изменились женщины:

стали выше на 35 см
стали плотнее на 1 размер платья
бедра стали на 3 см меньше
стали более «рыхлыми»
увеличился размер ноги

Исследователи объясняют такие изменения - изменением питания. В 50-60 х годах среднее количество калорий было таким же - приблизительно 3000 калорий в день. А вот соотношение жиров и углеводов изменилось сильно.

В 20-м веке женщины:

ели на 8% жира меньше чем едим его мы;
пили значительно меньше алкоголя (видимо за счет увеличения потребления пива);
ели в 2 раза меньше картофеля и в 3 раза меньше хлебобулочных изделий;
тратили 1000 калорий в день на домашнюю работу в отличии от 550 калорий, которые тратит современная женщина;
ходили пешком и ездили на велосипеде;
значительно возросло количество потребляемых гормонов за счет наличия гормонов в пиве, фаст-фудах и применения гормональных противозачаточных таблеток.

Почему некоторые всю жизнь соблюдают строжайшую диету и при этом не отличаются стройностью, а другим можно есть все без ограничений, без опасений за фигуру? Потому что все люди разные, и каждый человек имеет индивидуальные особенности фигуры.

Фигура типа Н (прямоугольник или банан) От природы данная фигура красива, однако для нее характерно обилие проблемных зон, остро нуждающихся в коррекции. Для того чтобы сохранить стройность, обладательницам такого тела стоит отказаться от продуктов с ярко выраженным вкусом (сладостей, солений, острого), обилие клетчатки и преобладание правильной технологии приготовления - это то, что нужно женщинам данного типа.

Фигура типа О (круг или яблоко) Женщины данного типа от природы пышки, причиной этого являются особенности метаболизма, которые стоит учитывать при выборе питания. Им необходимо не только учитывать специфику питания, но еще и соблюдать четкий режим приемов пищи. В рационе важен не только контроль калорийности, но и использования соли, так как задержка жидкости может стать причиной полноты.

Фигура типа V (перевернутый треугольник) Данная фигура смотрится не очень гармонично из-за отсутствия ярко выраженной талии и узости бедер. Несмотря на отсутствие природной склонности к полноте, неправильный образ жизни может привести к негативным изменениям, выраженным в виде жировых отложений.

Для того чтобы этого не произошло, необходимо наполнить рацион овощами, фруктами, рыбой и молочными продуктами. Лучше есть понемногу и часто, при этом от жареных и жирных продуктов придется отказаться вообще, количество мяса должно быть минимальным. Обязательным условием привлекательности является использование физических нагрузок.

Фигура типа А (треугольник или груша) Женщины данного типа очень часто страдают из-за жировых отложений в проблемных зонах, однако при этом от природы они склонны к сохранению красивой фигуры, ее утрата - это результат несоблюдения режима приема пищи и преобладания в питании жирных и вредных продуктов. В случае если рацион организован правильно, в нем может присутствовать большое количество углеводов, однако при этом стоит помнить о необходимости дробных приемов пищи малыми порциями, которые легко усваиваются, Большое значение для женщин данного типа имеет соблюдение здорового образа жизни.

Фигура «песочные часы». Этот тип фигуры по праву считается самым женственным. Плечи и бедра имеют одинаковую ширину, а талия четко обозначена. Даже если женщина с такой конституцией сильно поправляется, талия все равно остается заметной и сохраняются хорошие пропорции. «Песочные часы» - самая сбалансированная женская фигура. Однако если женщина с таким типом набирает вес, то жировые складки появляются в основном в нижней части тела - на ягодицах и бедрах.

Не секрет, что красивая фигура и правильное питание идут рука об руку. Даже если спорту в вашей жизни уделяется мизерное внимание, можно держать фигуру в хорошем состоянии, имея правильные пищевые привычки. Обратное правило, к сожалению, не работает.

Существует набор элементарных правил, соблюдая которые вы сведете риск располнеть и испортить фигуру к минимуму:

начинать утро со стакана воды;
минимизировать быстрые углеводы;
исключить жареное и жирное;
есть 5-7 раз в день малыми порциями;
не переедать на ночь и другие.

Тем не менее, все мы разные, и каждый организм по-своему реагирует на определенные продукты и имеет свои предпочтительные депо. Любую фигуру можно скорректировать правильным питанием и визуально изменить пропорции в лучшую сторону. Как известно, локально сжечь жир невозможно. Но уменьшить отечность и улучшить приток крови к проблемной зоне вполне реально.

Необходимо наладить водный обмен. Особенно это актуально для типа фигуры «груша». Как правило, такие люди склонны к отекам, застойным явлениям и варикозному расширению вен, - все это прибавляет сантиметры к объему ваших бедер. Начинайте утро с 200 мл чистой воды натощак и ограничивайте количество жидкости перед сном. Все продукты, способствующие задержке воды, для вас табу: острое, соленое, жирное и сладости. Тем, у кого тип фигуры «яблоко», важно контролировать работу кишечника. Поскольку талия и так достаточно широкая, малейшие проблемы с перистальтикой сразу же будут заметны. Исключите из своего рациона закрепляющие продукты, такие как рис, картофель, мучное. Все, что вызывает метеоризм, также стоит убрать: бобовые, пшеницу, чернослив и некоторые фрукты и овощи (чаще всего это капуста и яблоки).

Отдавайте предпочтение дробному питанию с большим количеством белка и клетчатки. Держите желудок всегда полупустым. Для женщин с мужским типом фигуры важно поступление достаточного количества белка и разумное ограничение углеводов. Других особенностей питания нет. Здесь больше помогут физические нагрузки - подкачать ягодицы и «просушить» верх тела. Хоть девушки с фигурой «песочные часы» и считаются счастливицами, расслабляться им не стоит. Любая, даже самая тонкая талия, при неправильном питании с легкостью исчезает, и фигура превращается в «грушу» или «яблоко». Контролируйте объем воды и белка, количество и качество углеводов. Если собрать все рекомендации воедино, получится универсальный свод правил питания для любого типа фигуры. Какой бы ни была природная предрасположенность, здоровый образ жизни и правильный рацион творят чудеса. Соблюдая все перечисленные правила, вы очень скоро перестанете задумываться о том, к какому типу фигуры вы относитесь.

Искушение поспать с утра лишних минут 15 вместо завтрака может быть очень большим. По сути, вроде и есть не сильно хочется, а вот оторвать себя от постели, кажется, вообще не представляется возможным. Однако вам нужно понять одну простую вещь: кроме того, что вы лишаете питания свой мозг, вы обрекаете практически на бессмысленность все физические занятия, которые вы запланировали до обеда. Проще говоря, если с утра вы решили сходить в тренажерный зал, рассчитывая на увеличение мышечной массы, да или просто на поддержание физической формы, обратите внимание на своё утреннее питание.

Быстрый энергетический завтрак

Итак, первое, что вам понадобится с утра, если вы отправляетесь на тренировку - это еда, дающая много углеводов, а, следовательно, энергии. В качестве «энергетических закусок» можно использовать свежие или сушёные фрукты. Они не создадут излишней тяжести в желудке, но дадут отличный заряд энергии. Если вы с утра не в состоянии съесть даже кусочка, то попробуйте смусси. Коктейль легко выпить дома или даже взять с собой в машину. Используйте любые любимые фрукты и добавьте мёда - это натуральный энергетический гель. Хорошо использовать в смусси манго и бананы. В манго содержится большое количество натурального сахара, а в бананах - много калия, который помогает предотвратить мышечные судороги.

Рецепты смусси для завтрака

Бананово-ягодный смусси

Ингредиенты: небольшой спелый банан: 1 шт, любые ягоды (черника, ежевика, клубника): 140 г, яблочный сок или минеральная вода (по желанию), жидкий мёд: для украшения.

Смешать все ингредиенты в блендере, вылить в стакан, украсить мёдом.

Мангово-банановый смусси

Ингредиенты: манго: 1 средний плод, банан: 1 шт, апельсиновый сок: 500 мл, несколько кубиков льда.

Смешать всё в блендере и выпить с удовольствием!

Сбалансированный завтрак

Если у вас есть в запасе минут 30, то нужно позаботиться о полноценном и сбалансированном завтраке. Чтобы в нём присутствовало достаточное количество белков для восстановления мышц и углеводов - для поддержания энергии.

Главный совет: замените белый хлеб на цельнозерновой. Употребляя его, вы будете ощущать сытость гораздо дольше.

Рецепты сбалансированного завтрака

Бутерброды с яйцом и копчёным лососем

Ингредиенты: копчёный лосось, яйца, цельнозерновой хлеб.

Из яиц приготовьте яичницу-болтунью. Выложите на хлеб яичницу и ломтики лосося.

Омлет с беконом и овощами

Ингредиенты: молодой лучок: несколько луковичек вместе с зеленью, молодая картошка, бекон, яйца, тёртый сыр, 2 томата.

Картошку нарезать тонкими ломтиками и немного (минут 10) отварить в подсоленной воде. Воду слить. На сковороде обжарить бекон и лук (зелень можно пока отложить, чтобы посыпать ей блюдо сверху). В миске взбить яйца, добавив туда половину тёртого сыра. В одну большую форму выложить поджаренный бекон с луком и картошку, залить яйцами. Некоторое время омлет пусть готовится на плите. Когда сверху останется немного жидкого яйца, уложите на омлет кусочки томатов и поставьте в предварительно разогретую духовку. Сверху посыпать остатками тёртого сыра и зелёным луком.

О важности аминокислот

Аминокислоты (в частности - глутамин) выступают в качестве строительных блоков для мышц, образуя белки, которые необходимы для «ремонта» мышечной ткани. В нашем организме глутамин производится самостоятельно, но мы можем помочь восстановлению мышц при помощи правильного питания.

Тепловая обработка разрушает глутамин. Так что вместо того, чтобы есть говядину, курицу, рыбу или яйца (в которых, по идее, много аминокислот), попробуйте подналечь на молочные продукты, вроде натурального нежирного йогурта.

Рецепты блюд, содержащих много аминокислот

Овсяные хлопья с йогуртом и фруктами

Ингредиенты: маленькое яблоко: 1 шт, овсяные хлопья: 2 столовых ложки, натуральный нежирный йогурт: 2 столовые ложки, черника.

Смешать натертое яблоко, хлопья и йогурт в миске, сверху уложить слой ягод.

Каша с корицей и бананами (4 порции)

Ингредиенты: овсяные хлопья для варки, корица: 1/2 столовой ложки, сахар Демерара, обезжиренное молоко: 450 мл, банан: 3 шт, клубника: 400 г, нежирный натуральный йогурт.

В кастрюле смешайте овсянку, корицу, сахар, молоко и половину бананов (предварительно их нарезав). Доведите до кипения, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите в течение 4-5 минут, всё время помешивая.

Выложите в тарелку, украсьте клубникой, оставшимися бананами, йогуртом и корицей.

Когда есть время…

Если с утра у вас достаточно времени для того, чтобы сварить кашу - это прекрасно. Вот какие ингредиенты, полезные для роста мышечной массы, можно в неё добавить:

Черника: помогает мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений.

Натуральный йогурт: отличный источник протеина. А пробиотики улучшают пищеварение.

Льняное семя: содержит большое количество протеина и жирных кислот омега-3, которые помогают улучшить метаболизм белков, что способствует росту мышечной массы во время тренировки.

Приятного аппетита!

Система, которая помогла мне, по своему усмотрению можно вносить изменения. Проблема моего рациона была в больших порциях, нереальном количестве сладкого (в основном шоколад, конфеты), жареного, жирного и периодически фастфуда. Так же я пила очень мало воды - до полу литра в день.

День 1

Едим все то же самое, но уменьшаем порции на треть + выпиваем пол литра воды (можно добавить лимон, пьется проще).

День 2

Продолжаем есть любимые гадости, но уменьшаем порцию уже наполовину + мелкие перекусы + пьем литр воды (обязательно один стакан до завтрака).

День 3

Исключаем большое количество сладкого, оставляем минимум, если уже шоколад - то черный + зато продолжаем последний день поедать вредную еду (последний раз можно сходить в фастфуд), но все в тех же маленьких порциях + пьем 1-1,5 литра воды.

День 4

Убираем из рациона жареное, заменяем на вареное, печеное, приготовленное на пару (я заменила на печеное) + едим полезный завтрак (мюсли, фрукты, каши, творог и т.д.) + продолжаем пить 1,5 литра воды (не забываем стакан до завтрака) + окончательно убираем все вредные сладости, оставляем только полезные (черный шоколад, нежирные десерты, фрукты).

День 5

Все то же самое, что и на 4 день + обязательно свежие овощи (я предпочитаю в виде салатов, но без майонеза).

День 6

Повторяем 5 день + теперь уже едим полезные "перекусы" (фрукты, правда для желающих похудеть только в первой половине дня, орехи, сухофрукты и т.д.).

День 7

Питаемся, как и на 6 день, по желанию увеличиваем количество воды до 2 литров. Гордимся собой, что перешли на правильное питание:)

Хочу добавить, что дня с 4 до 6 у вас, возможно, будет небольшая "ломка", захочется съесть много всего ненужного, в эти дни особенно стоит держать себя в руках.

Как уменьшить порции? Выбирайте маленькие тарелки, красиво выкладывайте на них еду, украшайте, ешьте медленно, чувствуйте вкус блюда.

Иногда я и теперь позволяю себе скушать какую-нибудь гадость:) Но не чаще раза в 1,5-2 месяца и, опять-таки, в очень маленьких количествах. Со временем таких блюд хочется все меньше, и видя что-то, обильно политое растительным маслом, жаренное, жутко соленое вы будете с содроганием на него смотреть и продолжать правильно питаться с чувством собственного достоинства.

Питание каждого человека должно соответствовать его возрасту, установившимся привычкам, характеру трудовой деятельности. Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником необходимой для жизни энергии и веществ, используемых для построения тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития, а в течение всей жизни.

Находясь в состоянии непрерывного изменения, функциональные структуры организма постоянно разрушаются и вновь создаются. В детском и юношеском возрасте преобладают процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, т. е. удовлетворяющим энергетические, пластические и другие затраты организма. Следует отметить, что в большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания не соответствует. Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях, и суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500-4500 ккал.

Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 калория в час на 1 кг массы тела. Для молодых женщин с массой тела 60 кг - 1440 ккал. в сутки. Наше тело - самая совершенная машина. Мы должны знать, хотя бы в общих чертах, принципы ее работы, ее потребности, правила ухода за ней. Это - гарантия нашего здоровья, молодости и красоты.
Что следует есть? Какие бы продукты мы ни применяли, какими бы лекарствами и витаминами ни пользовались, они не дадут ожидаемого эффекта, если не соблюдать правильный режим питания. Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего учесть все энергетические затраты своего организма . Каждый день надо оплачивать право на жизнь, которое называется "основным обменом веществ" и стоит от 1300 до 3000 ккал.

Это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения умственной или физической работы. Существуют два основных этапа обмена веществ - ассимиляция и диссимиляция. Ассимиляция - процесс усвоения организмом веществ, из которых строятся его ткани. Диссимиляция - процесс расщепления органических веществ на более простые соединения.

Основной обмен веществ - это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека, спокойно лежащего в комнате, температура воздуха в которой в пределах от 18 до 20 градусов.

На вопрос: "Кто здоровый человек?" американская медицина отвечает: "У здорового человека кишечник действует столько раз, сколько раз в сутки он ест", т. е. обычно три раза. Американское "Общество продления жизни" составило 16 правил здоровья:

1. Проветривай всякую комнату, которую занимаешь.
2. Ищи занятий на чистом воздухе с отдыхом.
3. Носи легкую, просторную и проницаемую для воздуха одежду.
4. Высыпайся, если можешь.
5. Дыши глубоко.
6. Избегай переедания и переобременения.
8. Ешь ежедневно что-нибудь из твердой, объемистой пищи.
7. Избегай излишеств в мясе, яйцах, в соленой и остро приправленной пище.
8. Пользуйся достаточно водой и снаружи, и внутри.
9. Ешь медленно.
10. Очищай кишечник до конца, правильно и часто.
11. Не позволяй ядам проникать в тело.
12. Стой, сиди, ходи прямо.
13. Содержи зубы, десны и язык в чистоте.
14. Работай, отдыхай, развлекайся и спи с умеренностью.
15. Будь душевно ясен.

Ваш стимул - стать стройнее к Новому Году? Предлагаем начать с сегодняшнего дня! Если все, что говорилось выше вас заинтересовало и вы решили, что с нового года начинаете жить, а вернее сказать питаться по-новому, то это безусловно хорошо. Но все же начать предлагаем с сегодняшнего дня. Для начала забудьте о своих лишних килограммах, и в первую неделю не стремитесь каждый раз вставать на весы. Уверяем вас, ощутимого результата вы там не увидите. Но поверьте, процесс уже пошел... Итак, начнем мы пожалуй с полного отказа от сахара и соли. Если вы большой любитель сладенького, то побалуйте себе медом и сухофруктами (нельзя злоупотреблять!!!). Для любителей солененького есть прекрасная альтернатива - сушеный чеснок, зелень, соевый соус, перец.
Теперь несколько слов о продуктах. Забудьте на время слово жареное (настраивай себя на то, что ты оторвешься в Новогоднюю ночь), пользуйтесь терминами вареное и тушеное. Это касается в первую очередь мяса. Можно также есть отварную или тушеную рыбку, вареные белки яиц и овощи.
Уберите свою большую тарелку подальше, достаньте среднюю или даже маленькую. Вам будет казаться, что едите достаточно много, ведь вы будете съедать целую тарелку!!!
Не ешьте на ходу и в дешевых забегаловках, скажите нет сосискам в тесте, гамбургерам и всевозможным слоеным пирожкам!!! Каждый прием пищи превращайте в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу.

Надоели постоянные

КАТЕГОРИИ