Ефірне масло ялина звичайна властивості та застосування. Ялинова ефірна олія

Якщо б мені запропонували згадати найпопулярніше питання з тих, що я читав у своєму розділі на сайті за останні кілька років, я… відмовився б! Робити мені нема чого, чи що? Але якби мене змусили це зробити, то, звичайно ж, я згадав би питання про віджимання. Наприклад: «Привіт, Дімо! Дуже люблю віджиматися, не підкажеш, як збільшити кількість віджимань?». І далі йдуть різноманітні фантазії, мало сумісні із суворою дійсністю фітнесу.

З багатьох вправ з власною вагою багатьом подобаються саме віджимання, ось уже не знаю чому. Тут би мені, звичайно, не заважало порозумнішати - згадати, наприклад, про те, що вправи з власною вагою - це калістеніка (самостійна система тренувань); що віджимання чудово тренують передню частину кора; що при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Тільки ось мені це не допомагає - як любив штангу, так і любитиму! Однак це зовсім не заважає мені розповісти тобі по секрету про кілька способів поліпшення показників у віджиманнях від статі.

Але для початку парочка важливих моментів.

1. Благословенна монотонність.Давай відразу з'ясуємо: якщо хочеш більше віджиматися – тренуй витривалість. Це не означає, що розвиток інших фізичних якостейбуде малозначним чи непотрібним – зовсім ні (і навіть навпаки). Але щоб твої успіхи у віджиманнях пішли в зріст, тренуватися треба буде тільки шляхом самих віджимань (ну, може, не зовсім «тільки», але переважно точно): тіло згодом почне все краще, і краще пристосовуватися до виконання саме цієї вправи, витрачаючи все менше і менше енергії, у тому числі нервової.

2. Клятий кор.Слабка передня частина кора – м'язи живота, згинач стегна, розгинач гомілки – запросто «заріже» твої спроби «виростити» віджимання. Все тому, що зазвичай у цій вправі тіло здається не тоді, коли втомлюються безпосередні рушії (агоністи) - трицепси, грудні та дельтоподібні, а тоді, коли не такі важливі, стабілізуючі правильне положення тіла помічники відмовляються від роботи. Передній кор – це вони і є.

Хочеш більше віджиматися - тренуй м'язи живота за допомогою вправ, що включають згинання стегна: підійдуть будь-які варіації підйому ніг і передня планка (це відмінний помічник!). Озброєш калькулятором і підрахуй, скільки віджимань ти мрієш робити і за який час (виходи з розрахунку 3 повтори за 2 секунди). Спробуй простоювати в планці 4-5 разів на тиждень, це полегшить основне завдання в рази.

Ну а тепер перейдемо, власне, до самих методів.

Метод 1: підвищуй силовий поріг

Тут усе просто. Ось приклад: чим з великою кількістюкілограмів на штанзі ти присідаєш, тим легше тобі присідатиме з невеликою вагою. Якщо ти здатний сісти з 200 кг, то з сотнею легко сядеш разів 20. Можеш сісти тільки зі 110 кг - тоді з сотнею, дай боже, сядеш кілька разів. Аналогія зрозуміла, сподіваюся? Спробуй збільшити робочу вагу у віджиманнях із дисками на спині. Орієнтуйся на збільшення 8-10 ПМ. Тренуйся 3-4 рази на тиждень.

Метод 2: терпи

Напружена фізична працяорганізму не може продовжуватися нескінченно довго – він «засмічується» продуктами розпаду. Неприємні відчуття, що виникають у результаті, змушують тебе відмовитися від продовження виконання вправи, що розвиває м'язову витривалість. Але здатність організму «терпіти», протистояти даному явищу- Якість тренується. Щоб відсунути час настання порогового «повтору Х», роби 1-2 підходи віджимань із власною вагою вщент. Найкраще щодня або навіть двічі на день.

Метод 3: відпрацюй техніку

Для цього нічого кращого за повторний метод поки не придумали. Роби більше підходів. Якщо ти можеш віджатися 30 разів, роби 5-10 підходів по 5-8 разів за тренування. Це допоможе тобі відпрацювати техніку виконання віджимань, не збиваючись у міру наростання втоми.

Метод 4: об'єднуй

Поєднай всі описані вище методи - і ти отримаєш максимум від кожного. Про нові рекорди інформуй редакцію негайно!

Скільки ви можете зробити віджимання? 20 чи 30? 50? Більше? Можливо, ви новачок, хто може зробити лише 5 повторів.При слові «вправа», першими на думку спадають віджимання. Їх обирають насамперед. Десятиліттями і, можливо, століттями, чоловіки вважають віджимання справжньою перевіркою як сили, а й мужності. Що може бути простіше, ніж просто впасти і почати гойдатися?

Незважаючи на все це, протягом багатьох років відношення до віджимань від статі змінювалося. Вони могли перебувати у системі підтримки оптимальної фізичної форми, і бути поза нею. У військовій та деяких інших сферах діяльності ця вправа використовується як складова частинаперевірки фізичних можливостей, але разом з тим воно зникає з поля зору бодібілдингу.

Не важливо, схиблені або ви на функціональному тренуванні, або ж ви консервативний прихильник і гуру старої школи, а можливо ви просто хочете включити цю класичну вправу в свою поточну програму, у будь-якому випадку, віджимання – один із потужних доповнень до будь-якої системи тренувань.Завдяки багатьом перевагам, починаючи від підвищення витривалості окремих м'язів і до збільшення тонусу в цілому, а також зміцнення міцності і стабільності м'язів, що підтримують корпус, було б нерозумно не включати цю вправу в програму тренувань.

Оскільки акцент у програмах підтримки хорошої фізичної форми змістився у бік роботи з вагою свого тіла, можливо, вам хочеться навчитися віджиматися більше разів. Адже так само, як і виконуючи підтягування, віджимання на брусах, виходи силою, присідання на одній нозі, можна перевірити справжню справжню силу і стійкість. Ці вправи є доказом повного контролю над тілом. Збільшення кількості повторів, підвищення сили та м'язової витривалості має стати пріоритетом у вашій самостійній програмі занять. Крім того, віджимання повинні становити вагому частину ваших тренувань.

Нижче представлена ​​програма, розрахована на вісім тижнів, яка гарантує збільшення кількості та підвищення якості віджимань, що виконуються. Звикаючи до серйозної, регламентованої системи, ви переконаєтеся, що вдосконалюєте техніку виконання цього класичного та ефективної вправиу розвиток м'язів.

На час виконання програми виключіть важкий жим.Коли ви занадто часто виконуєте жим на похилій лаві, а також інші важкі та складні вправи, може знадобитися досить багато часу для відновлення. Крім того, як правило, він надає значний вплив на плечові суглоби. Отже, від цих вправ слід відмовитися.

Оскільки сила та пружність преса є важливим факторомпри виконанні віджимань, переконайтеся, що у вашій програмі достатньо вправ для роботи з цими м'язами.Якщо ваш прес буде слабким, швидше за все, ви виконуватимете віджимання неправильно, згинаючи або нахиляючи талію.

У процесі роботи з даної системи переконайтеся, що ви виконуєте вправи належним чином.Руки повинні бути трохи ширші за плечі, опускатися ви повинні доти, поки груди не торкнеться підлоги, а відштовхуватися потім потрібно таким чином, щоб спина стала прямою, а в м'язах, що підтримують ваш корпус, з'явилася напруга.

Перший і другий тижні

Ваш перший крок – це виконання короткої попередньої перевірки.Зробіть якнайбільше повторів з гарною технікою і без затримок вгорі та внизу при їх виконанні. Домагайтесь найбільшої кількостіповторів. Це буде основою для ваших подальших дій. Якщо ви нещодавно тренували грудні м'язи, м'язи плечей або трицепси, переконайтеся, що пройшло досить багато часу перед початком перевірки. Це дозволить вам бути в максимально добрій формі для отримання найкращого результату.

• спочатку визначте свій максимум, якого ви будете прагнути. Починайте з тієї кількості, яка приблизно в чотири рази більша за досягнутий вами результат під час попередньої перевірки. Наприклад, ви змогли зробити 20 віджимань, тоді вашою новою метою має бути 80 повторів. Тепер вам слід виконати стільки підходів, скільки необхідно для досягнення поставленої мети. Ви можете зробити спочатку 20 віджимань у першому підході, 15 – у другому, 12 – у третьому і так далі, доки не набереться 80 повторів
• протягом першого тижня між підходами відпочивайте одну хвилину. Протягом другої – 30 секунд. Крім того, працюйте над тим, щоб загальна кількість підходів, необхідних для досягнення мети, щоразу зменшувалася
• проводьте заняття двічі на тиждень
• якщо вам хочеться додати деякі додаткові вправиу перервах цієї програми, сміливо включайте жими на похилій лаві, жими вузьким хватом на похилій лаві, жим стоячи, фронтальні підйоми та віджимання на брусах. Але пам'ятайте, виконуючи ці вправи, не потрібно перевантажувати себе

Третя та четверта

На цей час ви вже виконуєте чимало повторів при зниженні часу для відпочинку. Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправ, загальну кількість повторів та продовжуйте утримувати час відпочинку на мінімумі.Ви ефективно покращуватимете загальну витривалість ваших м'язів.

• збільште частоту виконання віджимань до трьох разів на тиждень. До цього часу ви повинні звикнути до більш частого виконання вправ, тому не хвилюйтесь силових тренуваннях, які можуть бути суміщені з цією програмою віджимань
• збільште кількість повторів більше, ніж на 150% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ваша нова загальна кількість повторів повинна дорівнювати 120. Можливо, число може здатися більшим, але просто робіть стільки підходів, скільки потрібно
• відпочивати, як і раніше, потрібно лише 30 секунд або менше. Вашою метою має стати виключення перерв між підходами, щоб ви змогли виконувати більше повторів за один підхід
• продовжуйте уважно стежити за формою та технікою виконання віджимань

П'ята та шоста

Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправи і кількість повторів, а також зменшите час для відпочинку. Найімовірніше, ви будете в змозі виконувати велика кількістьвіджимань, а значить, настав час використовувати альтернативні технікиїх виконання: змінювати положення рук та кутів ліктя.

• частоту виконання потрібно збільшити до чотирьох разів на тиждень
• відпочинок між підходами потрібно знизити до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ви повинні виконувати 160 віджимань
• експериментуйте з різними положеннями рук і кутів ліктя: використовуйте вузький або широкий кут ліктя, притискайте лікті до тіла або розводьте їх убік і т.д.
• не зайве підкреслити ще раз: продовжуйте робити віджимання правильно. Не можна виконувати повтори та підходи поспіхом тільки заради того, щоб у вас виходило більше віджимань

Сьома та восьма

Останні два тижні будуть, м'яко кажучи, виснажливими,особливо якщо ви додатково займаєтеся з еластичною стрічкою та робите це регулярно. У цей період ви знову збільшите кількість повторів та частоту віджимань, а також зменшите час відпочинку між підходами. Додайте кілька нових та складних способів виконання вправ, щоб збільшити інтенсивність програми

• частоту занять слід збільшити до 5 разів на тиждень
• намагайтеся утримувати час відпочинку в межах 15 секунд та менше. При виконанні перших кількох підходів ви повинні відпочивати лише кілька секунд, а при виконанні подальших підходів – поступово збільшувати цей час до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкового значення. Так, для описаного вище прикладу, воно повинно дорівнювати 200 віджиманням
• продовжуйте використовувати різні положення рук та різні кути ліктя
• увімкніть кілька підходів віджимань з однією рукою або однією ногою на піднесенні
• знову ж таки, стежте за технікою виконання вправ

Перевірка

Тепер настав час перевірити досягнуті результати. Виконуйте цей тест так само, як і попередній.На цей раз ви повинні помітити значне збільшення кількості віджимань, які ви можете виконати, а також відчути, як м'язи ваших плечей стали сильнішими і витривалішими.

Після цих восьми тижнів ви відчуєте, що стали сильнішимиі можете виконувати віджимання за вдосконаленою технікою. Надалі ви можете або підтримувати досягнуті результати або поставити нову мету, розпочавши комплекс вправ наново.

Складний варіант виконання віджимань: "друкарська машинка"

Таблиця програми віджимань від підлоги

Дотримуючись цієї програми тренувань, ви серйозно попрацюєте над грудними м'язами і збільшите свій базовий показник, принаймні, до досить високого тесту перевірки фізичної готовності (розділ віджимань).

Наприклад, у понеділок першого тижня слід виконати 3 підходи по 10 віджимань, відпочити 10 хвилин, а потім виконати 2 підходи по 10 віджимань.