Режим для м'язової маси для чоловіків. Як набрати вагу худому хлопцю: спеціальна дієта для набору ваги

150 порад щодо набору м'язової маси для чоловіків та жінок. Вичерпний спік рекомендацій для того, щоб досягти прогресу в тренажерному залі.

• Виконуйте базові вправи. Це найкращий засіб для зростання м'язів.
• Найбагатший прийом їжі протягом дня має відбуватися через 30–60 хвилин після тренування.
• Стайте сильнішим! Немає слабких бодібілдерів. Не обов'язково тренуватись як пауерліфтер, але силові показники потрібно постійно збільшувати.
• Присідання зі штангою – основа набору м'язової маси. Вони не шкодять колінам, якщо ви не робите їх з жахливою технікою і в половину амплітуди.
• Станова тяга – друга за важливістю після присідань вправа. Правильне виконання станової тяги не зашкодить вашій спині.
• Більше фокусуйтеся на техніці. Читайте кожну статтю та дивіться кожне відео про техніку вправ, що ви можете знайти. Кривим присіданням чи становій тязі не може бути жодних виправдань.
• Збалансовано опрацьовуйте м'язи верху тіла. Тренування грудей, спини і плечей приділяйте однакову увагу. Не робіть по 7 вправ для грудей та лише тягу на верхньому блоці для спини. Збалансований підхід призведе до здоров'я та сили.
• Новачки, переставайте тренуватися як професіонали, використовуючи ті ж програми тренувань та техніку. Вам це не потрібне. Краще робіть базові рухи і стаєте сильнішими.

Читайте також:

• Початківцям не слід гнатися за великим обсягом роботи. Тренувати біцепс тричі на тиждень безглуздо. Потрібно ставати сильнішими, а не виснажувати собі десятками підходів марної роботи.
• Не думайте, що набір м'язової маси так само складний, як ракетобудування. Все набагато простіше: стаєте сильнішими, правильно харчуйтеся і регулярно тренуйтеся.
• Не пропускайте тренування.

• Не скаржтеся через . Це невід'ємна частина процесу. Не пропускайте тренування через це. Ідіть до зали, не шукайте жодних виправдань.
• Не скаржтеся на дискомфорт та болючі відчуття. Силові тренування – заняття для сильних духом. Іноді вам захочеться все кинути… Ідіть до зали, не шукайте жодних виправдань.
• – це щось більше, ніж броколі, рис та курячі грудки. Харчуйте різноманітніше.
• Їжте більше червоного м'яса.
• Їжте більше яєць. Жовтки не викидайте, вони містять величезну кількість корисних елементів.
• Що більше води ви п'єте, то краще.
• відновлення після тренуваннядуже важливо. Спіть хоч би 8 годин за ніч. По можливості спіть вдень.
• Навчіться готувати. Ваша дієта не повинна бути однаковою та несмачною.
• Чи не споживаєте достатньої кількості калорій з їжею? Додайте вершкове чи оливкову олію до своїх овочів.
• Чи не споживаєте достатньої кількості калорій? Пийте хоча б по 3 великі склянки натурального молока щодня.
• Досі не споживаєте достатньої кількості калорій? Додайте сметану та сир у свої страви.
• Досі не споживаєте достатньо калорій? Перекушуйте горіхами між основними прийомами їжі.
• Новачки, не морочіться на тему адаптації м'язів до навантаження. Плато ви досягнете ще не скоро. Краще шокуйте свої м'язи серйознішими вагами.
• Перестаньте змінювати свою програму тренувань кожні два тижні. Це марна втрата часу. Ви витрачаєте більше часу на адаптацію до навантаження і просто не встигаєте зростати.
• Перестаньте дбати про свій рельєфний живот і постійну підтримку низького відсотка жиру. Інакше ви назавжди залишитеся худим. Натомість із пресом.

• Вносите зміни до свого тренінгу за потребою, а не просто з бажання спробувати все поспіль.
• Майже всі відомі програми тренувань – суцільний нонсенс. Колись зауважували, що у 95% з них не сказано про збільшення робочих ваг? Однак неможливо досягти результату без збільшення силових показників.
• Є корисні, а є абсолютно непотрібні спортивні добавки. Глибоко вивчіть це питання.

Читайте також:

• Не вся доступна інформація корисна. Комбінуйте те, що ви читаєте з тим, що говорять досвідчені спортсмени.
• Наука допоможе вам у питанні тренувань, але пам'ятайте, що всі люди є різними. Спирайтеся на наукові дослідження, але коригуйте тренування під свої цілі.
• Ставтеся з обережністю до тих, хто каже, що якась програма на 100% ефективна. Різним людям підходять різні схеми.
• Прогресія робочих терезів – ключ до зростання м'язів.
• Кожне тренування так чи інакше ефективне. Але все вирішує те, наскільки ви віддані своїй справі, як ви харчуєтеся і наскільки ви сильні.
• Не уникайте корисних жирів. Для нормального функціонування організму потрібні жири.
• 90% раціону мають становити натуральні корисні продукти. 10% - все, що вам захочеться. Це покращить ваше самопочуття.
• Не факт, що хлопець із шістьма кубиками на животі допоможе вам порадою по набору маси. Запам'ятайте, що є різниця між експертами з дієти та експертами з тренувань.
• Присідання вище паралелі є небезпечними для ваших колін.
• Присідання на 20 повторень щодо одного підході – справжнє божевілля. Спробуйте вам сподобається.
• Чим більше ви займаєтеся сексом, тим краще.
• Робіть кардіо-тренування 3 рази на тиждень для здоров'я організму загалом. Здоров'я зайвим ніколи не буде.
• Кардіо не зменшить ваш прогрес. Це можуть зробити лише «ліниві» тренування та неправильна дієта.
• Відмінний варіант тренування спини – станова тяга, тяга штанги в нахилі та вправа на ширину на кшталт підтягувань або тяги верхнього блоку.
• Віджимання на брусах - не найпопулярніша, але дуже ефективна вправа. Іноді їх називають аналогом присідань верхньої частини тіла. Не забувайте застосовувати їх у тренуваннях грудей та трицепса.
• Робіть вправи на прес, у яких можна збільшувати обтяження, наприклад, ситапи з додатковою вагою або скручування у блочному тренажері.
• Чи не ростуть литкові м'язи? Спробуйте кілька місяців тренуватися у малому діапазоні повторень із великими робочими вагами.

• У багатьох спортсменів набір м'язової маси зводиться до того, що вони набирають багато жиру, тому що дуже переживають через дієту. Набір маси неможливий без важких тренувань. Робіть базові вправи і стаєте сильнішими - так прогрес буде максимальним.
• Не обмежуйте себе у фруктах та овочах. Червоні, зелені та жовті овочі та фрукти багаті на корисні мікроелементи.
• Тілу потрібний натрій. Споживайте достатньо солі.
• Правильний баланс натрію та калію дуже важливий для здоров'я. Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо калію.
• Для нормального функціонування тілу потрібний холестерин. Якщо ви правильно харчуєтеся, не хвилюйтеся щодо його рівня в організмі.
• Біцепс добре росте від важких тяг у нахилі та підтягувань на турніку. Підйом штанги на біцепс - відмінний додаток до цих вправ.
• Використовуйте важкі базові жими для трицепс. Наприклад, жим лежачи вузьким хватом і французький жим сидячи з гантелей.
• Віджимання на брусах і жим вузьким хватом - чудова комбінація для трицепса.
• Бажаєте збільшити руки в обсязі? Пам'ятайте, що трицепс складає 2/3 об'єму руки.

Читайте також:

• Трапеції погано відгукуються на навантаження? Приділіть більше уваги важким становим тягам, поштовхам штанги, шрагам, жимам з-за голови та тягам у нахилі.
• Не нехтуйте full-body тренуваннями (коли всі м'язи опрацьовуються за один раз). У золоту епоху бодібілдингу вони були дуже популярні. Навіть Арнольд Шварценеггер був прихильником кругових тренувань.
• Задні дельти неможливо накачати без тяжкої тяги штанги в нахилі.
• Чи складно збільшувати робочі ваги в ізольованих вправах без порушення техніки? Робіть ізоляцію в блокових тренажерах, це призведе до більшого прогресу.
• Поставте базові вправи на початок тренування, поки ви сповнені сил.
• Необов'язково тренуватися до відмови. Ризик від цього набагато більший, ніж потенційна користь. Припиняйте виконувати підхід, якщо ви відчуваєте, що наступне повторення може не вийти.
• Не тренуйтеся із поганим самопочуттям. Якщо під час підходу ви починаєте погано почуватися, зупиніть підхід.
• Робити жим лежачи з розставленими під 90 градусів ліктями дуже небезпечно для плечей. Зберігайте кут 30–60 градусів між ліктями та корпусом.
• Не відбивайте штангу від грудей під час жиму лежачи. Це може призвести до травмування.
• Не робіть підйом штанги на біцепс у стійках для присідань. Стійки – священне місце, призначене лише для присідань.
• Під час жиму лежачи ваші лікті та пензлі повинні бути на одному рівні. Правильний кут між ліктями та корпусом (30-60 градусів) допоможе вам підібрати оптимальну ширину хвату для жиму.
• Під час жиму лежачи вузьким хватом відстань між руками має бути 10–15 сантиметрів. Так ви травмуєте кисті. Притисніть лікті до корпусу, кисті мають бути суворо над ліктями. Це оптимальна ширина для жиму вузьким хватом.
• 180-240 г білка на день не нашкодить вашим ниркам. Сміливо з'їдайте необхідну кількість білка.

• Їжте різноманітні білкові продукти: м'ясо, курку, рибу, яйця, молоко. Кожен джерело білка має свій амінокислотний склад, тому різноманітність піде на користь.
• Від силових тренувань ви не перестанете збільшуватись у зростанні.
• Креатин – якісний та добре вивчений продукт. Сміливо можна куштувати.

Читайте також:

• Розробляйте великі м'язові групи перед маленькими.
• Якщо ви тренуєтеся по спліт-системі, поставте тренування грудей і плечей якнайдалі один від одного. На цих тренуваннях ви так чи інакше задіяєте ті самі м'язи під різними кутами, особливо при жимових вправах.
• Початківцям слід відпочивати не менше, ніж тренуватися. На кожен день тренування має припадати день відпочинку. Тіло тільки починає адаптуватися, вам потрібно багато їжі та часу для відновлення.
• Не називайте себе хардгейнером (людина, яка не схильна до набору маси). Замість цього прагнете потиснути 130 кг, присідати зі штангою вагою 180 кг і робити станову тягу 220 кг. Після цього погляньте на себе у дзеркало. Ви й досі виглядаєте як хардгейнер?
• Не забувайте, що зростання м'язів – процес на кілька років, а не тижнів чи місяців.
• Якщо хочете дізнатися про щось цікаве, не дивіться на те, як досвідчені бодібілдери тренуються зараз. Краще дізнайтеся, як вони тренувалися кілька років тому, коли починали набирати масу.
• У базових вправах дотримуйтесь діапазону від 5 до 12 повторень. Така важка робота дасть найбільший ефект.
• В ізольованих вправах дотримуйтесь діапазону 8–15 повторень. Чим менша вага, тим більше повторів
• Біль у м'язах – не показник ефективності тренування.
• Новачки, перестаньте тренуватися для пампа (кровонаповнення м'язів). Памп марний без важких ваг та силової роботи.
• Випийте порцію протеїну за 60-90 хвилин до тренування, але ніколи не тренуйтеся на повний шлунок.

Читайте також:

• Насолоджуйтесь процесом.
• Вставляйте у тренування свої улюблені вправи.
• Приймати пораду від спортсмена, який сам не випробував своєї поради на практиці, – ризиковане заняття.
• Не вірте усьому, що пишуть в інтернеті. Особливо, якщо це пише анонім без особистих фотографій, відео та контактної інформації.
• На максимальних вагах майже неможливо дотриматися ідеальної техніки. Це нормально. Чим важча вага, тим складніше підняти її правильно.
• Жим штанги через голову не шкідливий для плечових суглобів. Але достаток жимових вправ у вашій програмі тренувань може призвести до неприємних наслідків.
• Спочатку працюємо з вільними вагами, потім добиваємося на тренажерах.
• Не намагайтеся зробити своє тренування простіше, краще зробіть його важчим. Робіть найенерговитратніші вправи.
• Не робіть кардіо перед силовим тренуванням. Збережіть сили для роботи на ріст м'язів, а потім можете робити кардіо.
• Якщо ви робите кардіо після силового тренування, перед цим дайте своєму тілу трохи палива. Порція сироваткового протеїну - саме перед тим, як стати на бігову доріжку.
• Не всі продукти та виробники спортивного харчування однакові. Звичайно, деякі з них – пустушки, але більшість працює дуже добре.

• Коли ви стали досить сильними, збільште тренувальний обсяг.
• Чим ви сильніше, тим більше методів збільшення інтенсивності ви можете використовувати, наприклад дроп-мережі та повільне проходження негативної фази.
• Не вірте нічого, що ви читаєте в інтернеті. Навіть у цій статті. Шукайте різну інформацію та спробуйте її на практиці самостійно.
• Спліт-програма з розбиттям тіла на верх і низ цілком має місце.
• Коли ви підбираєте тренувальний обсяг, рахуйте, скільки підходів на м'яз ви виконали за тиждень. Можна робити 9-15 підходів раз на тиждень, 5-8 підходів двічі на тиждень або 3-5 підходів тричі на тиждень.
• Немає відповідної кількості підходів і повторень.
• Скільки потрібно робити підходи? Не так важливо, просто постарайтеся вкластися на годину. Якщо ви тренуєтеся важко і не надто довго, ви якраз виконаєте потрібну кількість підходів.
• Чим ви сильніші, тим у великому діапазоні повторень ви можете працювати в базових рухах. Це дасть гарне збільшення в масі.
• Робіть тиждень повного відпочинку від тренажерного залу кожні 8-12 тижнів. Ви не скинете всю свою м'язову масу за цей час. Ви просто залікуєте свої мікротравми, а після повернення в зал почнете тренуватися ще дужче.
• Більш менш досвідченим спортсменам слід робити легкий тиждень тренувань кожні 3-4 тижні. Це своєрідне перезавантаження. Так ви зможете тренуватися як звір протягом кількох днів, а потім як слід відновитися під час легкого тижня.
• Наскільки широка має бути постановка ніг у присіданнях? Встаньте в положення, ніби намагаєтеся стримати когось під час гри в баскетбол. Це покаже оптимальну постановку ніг.
• Не виносьте коліна вперед під час присідань. Природний кут між колінами та гомілковостопом під час присідань – близько 30 градусів. Це правило потрібно дотримуватися, коліна і ступні вперед виносити не слід.
• Вірте у ефективність своєї програми тренувань. Без упевненості у своїх силах не буде результатів.
• Їжте, коли відчуваєте голод. Це найдавніше, але дуже мудре правило.
• Перекушування між основними прийомами їжі не повинні бути занадто рясними. Фрукти, протеїновий коктейль, молоко, горіхи, протеїнові батончики, в'ялене м'ясо – чудовий вибір.
• Придбайте базовий набір спортивного харчування: хороший мультивітамінний комплекс, риб'ячий жир та сироватковий протеїн. Коли ви відчули, що почали робити успіхи, можете відкривати для себе передтренувальні комплекси, ВСАА та креатин.

> > Програма тренувань на масу

Програма тренувань на масу

Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до сну. Хоч би як це здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову систему та інші важливі регулятори м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як, можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залі, так що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після сну, Оскільки в голодному організмі починаються , своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1 (Груди, біцепс)

1. 3 х 10-12.

1. Жим штанги під кутом 45 градусів 3 х 10-12.

1. Зведення рук у кросовері під кутом 30 градусів 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Прес: 3 х 15-20.

1. Прес: підйом ніг на брусах 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Згинання ніг у тренажері 3 х 10-12.

День 3 (Плечі, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3х10-12.

Програма тренувань на масу для чоловіків передбачає, по-перше, наявність якогось фундаменту, який був закладений раніше, по-друге, певний досвід, який людина набула його закладаючи. Таким чином, обтяжений тренувальним досвідом атлет, має можливість, а також потребує того, щоб займатися за більш просунутою тренувальною програмою, яку ми сьогодні з вами і розглянемо.

Ця стаття є логічним продовженням складного шляху новачка в тренажерному залі. У ній ми розповідали про те, з якої тренувальної програми почати і чого необхідно прагнути. Що ж, тепер, як і обіцяли, переходимо до спліт-тренувань. І за традицією, пояснимо, що це означає. А це означає, що тренувати можна буде не все тіло за тренування, а конкретні м'язові групи. Це дозволить дати їм різноманітне навантаження та посилити стимуляцію різних м'язових волокон усередині однієї групи.

Що вважати основою побудови програми тренувань зі спліт-схеми? Спліт, у перекладі з англійської означає «поділ». Так ми й зробимо. Набір маси для чоловіків будуватимемо виходячи з того, що ми тренуємо шість м'язових груп (нагадаю: ноги, спина, груди, дельти, руки, прес), а тренування проходять тричі на тиждень, розділимо їх таким чином: тренуватимемо дві групи м'язів у день. Вправи на м'язи живота, як і раніше, будуть присутні весь час.

Тривалість другого етапу становитиме 6 місяців. Програму змінюватимемо щомісяця, перевагу віддамо базовим вправам із включенням додаткових на цю м'язову групу. Працюватимемо переважно в діапазоні 10 повторень. Час тренування – до 1,5 години, відпочинок між підходами середньої тяжкості – хвилина/ півтори, між важкими підходами відпочинок – 2 хвилини, або до повного відновлення, про що йшлося у попередніх статтях. Так само продовжуємо робити гіперекстензії на початку кожного тренування, і виконувати вправи на прес в кінці тренування. Так само, у нас у програмі з'являється станова тяга. Але перш, ніж ми почнемо, повернемось до трьох старих питань.

Перший- Наведена тут тренувальна програма ставить за мету набір м'язової маси або загальної маси тіла? Нижче наведена програма — це програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові. У нас в арсеналі збудовані за перший етап навички техніки виконання вправ та закладені основи формування нервово-м'язового зв'язку. Це вже велика підмога у процесі побудови м'язів.

Другий- Чи можуть тренуватися за спліт-схемою менш досвідчені та досвідченіші атлети? Новачку наполегливо рекомендованими будуть саме тренування за принципом «фулбоді», якщо і розпочинати тренування зі спліт-схемою з нуля, то виключно під керівництвом персонального тренера. Більш досвідчені атлети не тільки можуть, але найчастіше використовують спліт-схему, як основний принцип побудови тренувальних програм.

Отже. Етап другий. Тривалість: 6 місяців. Ціль: побудова мускулатури. Зміна тренувального циклу: кожні 4 тижні.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 1й цикл

Тренування в перший місяць будуватимемо в такий спосіб. Перший день: груди/плечі. Другий день: біцепс/трицепс. Третій день: ноги/спина.

Коментарі. 1й день:про гіперекстензії буде написано окремо нижче. Жим штанги лежачи – на горизонтальній лаві, жим гантелей та розведення також. Жим гантелей сидячи, потяг до підборіддя та зворотні розведення згідно з технікою. 2й день:підйом штанги з прямим грифом, підйом гантелі та молотки стоячи, відповідно до техніки. Про віджимання також буде сказано окремо. Французький жим лежачи та розгинання через голову згідно з технікою. 3й день:присідання зі штангою, розгинання ніг та випади згідно з технікою. Про підтягування також в кінці, тяга штанги в нахилі - прямим хватом, тяга гантелі до пояса згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 2й цикл

Другий місяць тренувань будуватимемо таким чином. Перший день: спина/трицепс. Другий день: ноги/плечі. Третій день: груди/біцепс.

Коментарі. 1й день:тяга штанги у нахилі – зворотним хватом. Про станову тягу буде сказано нижче. Тяга горизонтального блоку згідно з технікою. Жим вузьким хватом, французький жим гантелі та розгинання рук згідно з технікою. 2й день:присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга та підйоми на шкарпетки згідно з технікою. Жим штанги стоячи виконуємо з грудей. Розведення гантелей у нахилі та шраги з гантелями – згідно з технікою. 3й день:жим штанги лежачи – на лаві з ухилом нагору. Жим від грудей у ​​тренажері та метелика згідно з технікою. Підйом штанги в лаві Скотта виконуємо EZ-грифом, підйом гантелі в лаві Скотта та концентрований підйом – згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 3-й цикл

Третій місяць тренуватимемося таким чином. Перший день: ноги/біцепс. Другий день: груди/спина. Третій день: плечі/трицепс.

Коментарі. 1й день:присідання виконуємо стандартні. Жим ногами та згинання ніг згідно з технікою. Підйом штанги – з прямим грифом, молотки згідно з технікою – сидячи, підйом у блоці також згідно з технікою. 2й день:жим штанги лежачи - на горизонтальній лаві, жим гантелей також, відомості в кросовері - з верхніх блоків. Підтягування та станову тягу виконуємо згідно з технікою, тягу Т-грифа у станції з упором у груди. 3й день:жим Арнольда, розведення гантелей стоячи та шраги з гантелями виконуємо згідно з технікою. Віджимання на брусах за технікою, французький жим сидячи – зі штангою, розгинання рук у нахилі – одночасно двома руками.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 4-й цикл

Четвертий місяць складемо тренування в такий спосіб. Перший день: груди/трицепс. Другий день: спина/плечі. Третій день: ноги/біцепс.

Коментарі. 1й день:жим штанги лежачи виконуємо на лаві з ухилом донизу, жим гантелей також. Метелик у тренажері – згідно з технікою. Зворотні віджимання від лави – з обтяженням, розгинання з-за голови та у нахилі згідно з технікою. 2й день:тяга штанги в нахилі - прямим хватом, станова тяга - згідно з технікою, вертикальна тяга - до грудей. Жим штанги сидячи виконуємо за голову. Розведення в нахилі та тяга штанги до підборіддя – згідно з технікою. 3й день:присідання - зі штангою на грудях. Румунська тяга та розгинання ніг – за технікою. Підйом на біцепс у лаві Скотта – EZ-грифом. Підйоми гантелей на біцепс та молотки – згідно з технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 5й цикл

П'ятий місяць позначимо таким тренувальним сплітом. Перший день: спина/біцепс. Другий день: ноги/трицепс. Третій день: груди/плечі.

Коментарі. 1й день:підтягування, станова тяга та тяга горизонтального блоку виконуються згідно з технікою. Підйом штанги на біцепс – прямим грифом. Концентрований підйом на біцепс та підйом на біцепс у блоці – згідно з технікою. 2й день:присідання – стандартні. Гакк-присідання та підйоми на шкарпетки стоячи – згідно з технікою. Жим лежачи вузьким хватом і французький жим – згідно з технікою. Зворотні віджимання – з додатковим обтяженням. 3й день:жим штанги лежачи виконуємо на горизонтальній лаві, розведення гантелей також. Відомості у кросовері – з нижніх блоків згідно з технікою. Жим гантелей сидячи, розведення гантелей сидячи та зворотні розведення – за технікою.

Програма набору м'язової маси для чоловіків: 6-й цикл

Шостий місяць тренуватимемося в такому спліті. Перший день: груди/ноги. Другий день: спина/плечі. Третій день: трицепс/біцепс.

Коментарі. 1й день:жим штанги лежачи виконуємо на лаві з нахилом нагору. Жим від грудей у ​​тренажері та відомості метелик – згідно з технікою. Присідання – зі штангою на грудях. Жим ногами та випади зі штангою згідно з технікою. 2й день:тяга Т-грифа в тренажері з упором у груди. Станова тяга та потяг гантелі до пояса – згідно з технікою. Жим штанги стоячи – з грудей. Розведення в нахилі – згідно з технікою. Кроки виконуємо зі штангою за спиною. 3й день:віджимання на брусах і французький жим гантелі сидячи – за технікою. Розгинання рук у блоці – з канатом. Підйом штанги у лаві Скотта – з прямим грифом. Підйом штанги прямим хватом та молотки – згідно з технікою.

нотатки

Гіперекстензії.Раніше протягом двох місяців першого етапу ми виконували цю вправу без обтяжень. М'язи попереку вже встигли звикнути до подібного навантаження і швидше за все вже практично не реагують на нього. Це говорить про те, що час використовувати додаткову вагу вправі. Найзручніше для цієї мети служить диск для штанги, який потрібно закинути за голову та утримувати на лопатках.

Брусья.Тут все суто індивідуально, але якщо ви можете віджиматися на брусах більше 10 разів, робити це 15, 20, або більше разів немає сенсу, тому що ви тренуватимете витривалість, а набір маси для чоловіків передбачає дещо інші маніпуляції. Що робити? Брати пояс, ланцюг і виконувати віджимання з обтяженням, але як і раніше - не більше 8-10 разів. З чого почати? Повісьте на пояс диск 2,5 кг. Досі робите більше 10 разів? Вішайте 5 кг. Підбирайте вагу на 8-10 повторень.

Підтягування.Та сама історія, що й з віджиманнями на брусах. Якщо ви можете підтягуватись більше 10 разів, вішайте на пояс обтяження. Почніть так само, наприклад, з 2,5 кг. Обтяження адаптуйте за тим самим принципом - підбирайте вагу під задану кількість повторень. В даному випадку необхідно підібрати вагу так, щоб на 8м, 9м повторенні вже відчувати втому та напругу, а заключне повторення йшло через силу.

Станова тяга.Як ви помітили, у першому циклі вона відсутня, тому що спину ми качаємо в один день з ногами і виконувати дві важкі базові вправи в один день небажано. Більше того, протягом першого циклу, на гіперекстензіях ви достатньо проробите поперекові м'язи, які задіяні при виконанні станової тяги, без якої у свою чергу, програма тренувань для набору м'язової маси чоловікові була б неповноцінною.

Післямова

Що стосується кількості підходів: поки невеликі ваги можна виконувати по одному розминочному підходу перед робочою вагою. Робочою вагою називається така вага, з якою ви можете виконати задану кількість повторень. Наприклад, якщо в жимі лежачи ви повинні виконати за програмою 3 підходи по 8 повторень, а на цю кількість повторень ви можете вичавити, скажімо 40 кг, то достатньо буде виконати один розминковий підхід з вагою 20 кг, а потім уже три робітники з вагою 40 кг. Розминальні підходи не рахуються. Коли ж ви дійдете до ваги, скажімо, 80 кг, можна буде виконати два розминочні підходи, перший із вагою 40 кг, другий із вагою 60 кг і далі приступати до робочих підходів. Правило розминки відноситься до всіх вправ. Ми вже говорили про те, що необхідно виконувати розминку.

У глобальному плані, підхід до тренувального процесу, описаний у цій статті називається шляхом лінійної прогресії. Програма тренувань на масу для чоловіків у розрізі цього методу передбачає виконання наступних основних умов. Перше – постійне підвищення робочої ваги (про це ми вже говорили). І друге, яке випливає з першого – щотижня важка, тобто кожного наступного тижня ви намагаєтеся брати ваги більше, ніж попереднього. Це принцип лінійного прогресування.

МІФ.Існує думка, що якісь вправи можна ставити в спліт, якісь не можна. Сама собою концепція тренінгу з обтяженнями розвінчує цей міф. Суть тренінгу – у створенні максимального травмуючого ефекту для м'язів, що дасть їм стимул до загоєння та зростання. Важливою є саме якість тренування, а не спліт сам по собі. З цієї причини визначення типу «правильний спліт» або «неправильний спліт» за своєю суттю абсолютно неспроможне.

ДОСВІД.Часто можна чути питання – навіщо робити кілька вправ на одну групу м'язів? Відповідь гранично проста. Кожну групу м'язів потрібно опрацьовувати комплексно, давати навантаження на кожну її ділянку (зовнішню, внутрішню, нижню, верхню, пікову частину), тоді ви отримаєте результат. На яку групу м'язів ви не працювали, обов'язковою умовою є виконання базових вправ, а також різноманітність навантаження за рахунок різних вправ на цільову групу м'язів.

ПОРАДА.Більшість новачків, які тільки приходять до зали, або копіюють тренувальні програми відомих атлетів, або починають тренуватися за тими ж програмами, що й їхні досвідченіші друзі. І той, і інший випадок зі зрозумілих причин виключає період закладення фундаменту. Такий перебіг подій є значним недоглядом, як спроба будувати будинок не на міцному фундаменті, а на м'якій землі, що в майбутньому призведе або до травм, або до застою у тренуваннях, або відсутності бажання та відмови від тренувань. Не нехтуйте

Вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених у даній програмі, технікою їх виконання та порадами, ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:

Висновок

Тут шестимісячний етап набору маси для чоловіків закінчується. Протягом цього етапу ми добре попрацювали над кожною групою м'язів та зміцнили фундамент, закладений під час виконання першого етапу. Виконання другого так само важливе і тим, що за ці півроку ви спробували усі вправи для кожної групи м'язів. Виконували ми їх, звичайно, не бездумно, а слухали свій організм і визначали, на які з них він найкраще реагує. Надалі це допоможе нам скоригувати тренувальну програму так, щоб вона здебільшого складалася саме з тих вправ, які дають вашим м'язам (у вашому індивідуальному випадку) найкращий стимул до зростання. Якщо ви дійшли до цих пір і тренажерний зал вам ще не набрид, а результати в вимірах і дзеркалі мотивують до подальших занять, тоді ви готові перейти на наступний рівень, де програма набору м'язової маси для чоловіків буде представлена ​​в досконалому новому, більш складному і різноманітному вигляді.

Хлопці худорлявої статури не приваблюють жіночу стать, оскільки кожна хоче бачити поряд із собою мускулистого чоловіка, здатного постояти за себе. Представлені потреби складаються переважно стереотипами, тому молоді люди прагнуть набирати вагу будь-якими можливими способами. Це нескладно, якщо знати точно, як набрати масу тіла худому хлопцю.

Для цього доведеться багато працювати в спортивному залі, дотримуватись основ правильного харчування з переважанням у раціоні білкової речовини, а також вживати спеціальні енергетичні білкові коктейлі. У складі міститься білок і протеїн – будівельний матеріал, необхідний збільшення м'язів. Тільки комплексна «терапія» допоможе досягти мети, поліпшення рельєфності тіла. Далі докладно будуть представлені особливості набору ваги для дуже худих чоловіків.

Щоб хлопець зміг набрати вагу швидко, йому необхідно дослухатися наступних рекомендацій:

• регулярно вживати корисну їжу – калорійність має бути трохи збільшена, але за рахунок споживання складних вуглеводів та рослинних жирів;
• калорійність має бути більшою – добова калорійність повинна перевищувати витрачену енергію за день;
• важливо включати в раціон продукти, що легко засвоюються;
• обов'язково в наборі ваги беруть участь регулярні тренування - силові вправи під ретельним контролем тренера.

Молоді люди худорлявої статури не повинні нехтувати одним із представлених правил.

Також слід розуміти, що за 1-2 тижні результатів не досягти, а без регулярного виконання правил м'язова маса швидко піде.

Зверніть увагу: Важливо дотримуватися основ правильного харчування, щоб не спровокувати формування жирового прошарку.

Швидкий набір ваги здоровими способами

У питаннях, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, неможливо обмежитися харчуванням калорійною та шкідливою їжею – це лише спровокує підвищення холестерину, порушить роботу внутрішніх систем, печінки та кишечника, спровокує ендокринні проблеми.

Тому перед початком роботи необхідно пройти обстеження та визначити, яка вага підходить дрищу в даному випадку.

Для цього лікарі і самі худі хлопці повинні скористатися таблицею відповідності індексу маси тіла.

Якщо хлопцеві потрібно збільшувати вагу, це має відбуватися з допомогою м'язової маси.

Для цього необхідно:

• дотримуватись співвідношення вуглеводів – на 1 кг ваги людини доводиться 4-5 г, при цьому більше половини повинно містити складні вуглеводи у вигляді злакових каш, хліба та макаронів з твердих сортів пшениці, решта припадає на фрукти та овочі (можна доповнити нежирні солодощі);
• білки – обов'язковий будівельний елемент, який вживається щодня у кількості 2-2,5 г на 1 кг ваги, в раціон вводять не тільки м'ясо та курку, але й протеїн, сироватковий ізолят та інші добавки;
• додати вагу допоможуть жири з розрахунку 1-2 г на 1 кг ваги хлопця, віддають перевагу вершковому маслу, арахісової пасти, сметані.

Правильне харчування зі збалансованим поєднанням допоможе швидко і ефективно одужати худому чоловікові. Дієта хлопця має включати лише корисні продукти.

У процесі слід відстежувати допустимі показники, подані у таблиці.

№	Найменування	% співвідношення	Кілограми
1	М'язи	43	30
2	Кісткова тканина, скелет	12.1	8.5
3	Шкірні покриви та підшкірний жировий шар	8.7	6.1
4	Кров	7.7	5.4
5	Шлунково-кишковий тракт	2.9	2
6	Печінка	2.4	1.7
7	Головний мозок	1.8	1.3
8	Легкі	1.4	1
9	Інші органи, залози внутрішньої секреції та ін. кожен менше 1%	20	14

Правильний розрахунок

Є правильно - це правильно розраховувати співвідношення білкової речовини, вуглеводів і жирів, для чого дотримуються наступної техніки розрахунку.

Наприклад, для хлопця вагою 70 кг, який бажає набрати 12 кг:

• підрахунок вуглеводів для набору м'язової маси – в 1 г вуглеводів 4 кілокалорії, з урахуванням представлених вище нормативів чоловік повинен вжити 350 г на добу складних вуглеводів, частина можуть займати легкі вуглеводи;
• підраховують білки – на дані показники молодої людини має прийти 175 г або 700 г протеїну, що виражається у вигляді 0,7 кг м'яса чи риби;
• підрахунок жирів - в даному випадку потрібно 140 г жирів або 1260 ккал, допускається для набору ваги вживання вершкового масла, де 100 г додаються в злакові каші, а 40 г, що залишилися, намазуються на хліб;
• в результаті підсумкова добова калорійність молодій людині представляється в чисельності 3360 ккал на добу.

Погладшати тільки на вживанні представленої калорійності не вийде - важливо забезпечити тіло регулярними силовими тренуваннями, щоб набрати м'язову масу.

Зразковий раціон харчування

Вживати білкові добавки необхідно, щоб накачатися в тренажерному залі швидше. В іншому випадку доведеться задовольнятися просто підтягнутим тілом.

У першій половині дня можна вживати десерти або солодощі, але з малим вмістом жиру. Відмінно підходять гіркий шоколад, пастила, лукум, зефір та інші.

Оскільки додавання допоміжних компонентів з білка є важливою умовою для збільшення м'язової маси, необхідно навести найбільш ефективну та корисну продукцію для набору м'язової маси.

Назва препарату	Дія	Смак	Оцінка споживачів
Naturade, Weight Gain	Сироватка, соняшникова олія, пахта, ізолят соєвого білка, концентрат молочного білка, соєвий лецитин, ізолят білка гороху, яєчний білок, яблучне волокно, насіння льону, камедь акації, папаїн бромелайн	Ваніль	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сироватковий білок, казеїнат кальцію, яєчні білки, пептиди молочної сироватки, пептиди глютаміну пшениці), ліпідна суміш (середньоланцюгові тригліцериди, високоолеїнова олія), вітамінно-мінеральна суміш	Банановий пиріг з кремом	4,1
Optimum Nutrition, Serious Mass	Білкова суміш (концентрат сироваткового білка, казеїнат кальцію, яйце, білок, молочна сироватка кальцію), вітамінно-мінеральна суміш, лецитин, тригліцериди середнього ланцюга.	Шоколад	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеїн, сироватковий протеїн, МСТ, лляний порошок	Шоколадне морозиво	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополісна протеїнова матриця, ізолят соєвого білка, казеїнат кальцію, концентрат молочної сироватки, лейцин, ізолейцин, валін, суміш вуглеводів вуглеводів MASS [ячмінь, овес, волокно вівса], тригліцериди з середньою довжиною ланцюга, суміш незамінних жирних кислот, лляного насіння, сафлорова олія, казеїнат натрію, вітамінний премікс	Ваніль	3,6
Muscletech, Mass-Tech, просунутий гейнер для зростання м'язової маси	Вівсяні висівки, лободи, гречка, просо, сироватковий ізолят, казеїн, яєчний альбумін, екстракт коки, соєвий лецитин, тригліцериди середнього ланцюга.	Молочний шоколад	4,4
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимізатор натурального білка, концентрат сироваткової білкової речовини, сироватковий ізолят, казеїн, суміш рослинних ферментів, порошок соняшникової олії, пробіотична суміш	Ваніль	4,3

Для занять у тренажерному залі

Набір ваги без стероїдів можливий лише за упорної праці в тренажерному залі. Але навіть у цьому випадку доведеться зіткнутися із складнощами, а саме відсутністю рельєфу.

Набрати необхідні кілограми без хімії можна, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

• необхідно вдаватися до комплексних тренувань – опрацювання всіх м'язів;
• обов'язкові тренування тричі на тиждень;
• виконують присідання та один із варіантів станової тяги – це ефективні вправи для досягнення мети;
• у програмі тренувань повинні бути підтягування, жим стоячи зі штангою;
• приділяють увагу та час аеробним тренуванням;
• заняття мають проводитися з тренером – у перші кілька тренувань потрібно розробити комплексну програму, яку можна виконувати потім без присутності фахівця.

Крім іншого, починають вживання препаратів та добавок відповідно до інструкції із застосування.

Назва	Смаки	Форма	Додаткові інгредієнти
lifornia Gold Nutrition	Без смакових добавок	Розчинний порошок	—
Jarrow Formulas	Без смакових добавок	Капсули	—
Scivation, XTend	Полуниця-ківі, манго, блакитна малина, лимон-лайм, кавун, зелене яблуко, фруктовий пунш, рожевий лимонад, виноград, ананас, піна колада, маргарита, мандарин, червоний апельсин	Розчинний порошок	Вітамін В6, цитрулін малат, електроліт
MusclePharm	Лимон-лайм, кавун, блакитна малина, фруктовий пунш	Розчинний порошок	Бета-каротин, фруктові та овочеві соки
MRM	Без смакових добавок	Капсули	—

Якщо тренування з силовими вправами заборонені через проблеми зі здоров'ям, необхідно проконсультуватися з тренером і лікарем. У комплексі вони мають скласти оптимальні тренування для збільшення показників та досягнення цілей.

Робота над тілом потребує комплексного підходу – хлопцю необхідно відмовитися від шкідливих звичок та віддати перевагу здоровому способу життя. Рекомендуються регулярні прогулянки на свіжому повітрі, можна кататися велосипедом або на роликах. Бажано виконувати фізичні вправи щодня, якщо є потреба набрати кілограми м'язової маси швидко.

Худі хлопці та чоловіки часто кажуть, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи ваги. Вони впевнені, що їхній швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто кажуть приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу, не набираючи жодної краплі зайвої ваги».

Як можна набрати вагу

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, як правило, не так. А тепер давайте розберемося, що можна зробити худому хлопцеві, щоб набрати вагу.

1. Відслідковуйте споживані калорії

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги та ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

1. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги

Якщо вага буде меншою, то ви так само виглядатимете худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання та ваги виглядає приблизно так:

Зростання (см)	Вага, кг)	Вага (фунти)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Їжте кожні 3:00.

1. Вживайте багаті на поживні речовини продукти

100 г рису - 380 Ккал. 100 г шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатньо калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

• Паста та спагетті. 100 г макаронних виробів – це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 г рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніші, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони та пасту з білого борошна вищого ґатунку.
• Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока на день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограмів здорової ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
• Горіхи. 100 грам суміші з горіхів та арахісової олії являють собою 500 Ккал. У цих 500 ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів та 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекушування і мажте арахісове масло на бутерброди, які берете із собою на навчання та роботу.
• Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця та є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пасту та салати. Одна столова ложка – 100 ккал.

1. Стати сильнішим

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м'язів. Не знаєте з чого почати – зверніться до спортзалу до досвідченого тренера. Але ще кілька порад:

• Вага спортивних снарядів може бути різноманітною. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи та правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
• Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги у нахилі.
• Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіяють усі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас кістлявого тіла.
• Відпочивайте. М'язи ростуть у той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтесь. Не варто тренуватись щодня. Спіть, випивайте по два літри води на день і їжте більше фруктів та овочів.

1. Дотримуйтесь плану

Непідкорення плану рівнозначно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу та їжу в школі та на роботі поганої якості та надто дорого коштує? Готуйте заздалегідь їжу і беріть її з собою.

• Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте їди. Заздалегідь у вихідні розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
• Готуйте заздалегідь. Готуйте обід одразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться вдень витрачати час на те, щоб вигадати що корисного з'їсти.
• Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
• Беріть їжу із собою. Контейнери з готовою їжею на роботу та на навчання, суміш із горішків у кінотеатр, протеїнові коктейлі до спортзалу.

1. Слідкуйте за своїм прогресом

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте почуватися впевненим і мотивованим. Слідкуйте за всіма вашими діями.

• Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте та записуйте в щоденник. Строго дотримуйтесь обсягів складеного плану.
• Щотижня зважуйтесь. Збільшуєтеся у вазі? Нічого не змінюйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільшіть обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
• Фотографуйтесь. Дзеркало суб'єктивне. А ось фотографії рідко брешуть. Пару разів на місяць фотографуйтеся. Так ви збоку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
• Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножену на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою приблизно в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (якщо тільки ви не виношуєте себе щодня у спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і має бути заснована на ваших потребах.

• Сніданок: 100 г вівсянки, 50 г родзинок, одна порція йогурту.
• Перекус: 100 г горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
• Обід: 200 г спагетті з білого борошна вищого ґатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перекус: 100 г горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
• Післятренувальний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 г вівсянки + молоко + банан.
• Вечеря: 200 грам спагетті з білого борошна найвищого гатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
• Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.