Bieganie i mózg: jak ćwiczenia wpływają na połączenia funkcjonalne? To prawda, że ​​bieganie jest dobre dla mózgu.

„Bieganie to droga do świadomości i pewności siebie: możesz wybrać ścieżkę skrajności i doświadczyć surowej rzeczywistości swoich fizycznych i psychicznych ograniczeń, lub możesz spokojnie biec odosobnioną ścieżką, obserwując, jak ziemia wiruje pod twoimi stopami”. - Doris Brown Heritage - biegacz).

Czy znasz to uczucie? Czy pogrążasz się w kontemplacji swoich emocji i... kondycja fizyczna podczas biegu? Lubisz wiatr wiejący w twarz i swobodę bycia sam na sam ze swoimi myślami z dala od domu? Po dobrym biegu możesz czuć się czysty psychicznie i gotowy na akceptację Nowa informacja. Możesz też zauważyć, że Twoje spojrzenie na świat stało się bardziej pozytywne, Twój niepokój ustąpił i wszystko nie jest już takie złe, jak się wydawało. Te uczucia mają naukowe wyjaśnienie. Badania z zakresu neurologii pokazują, że ćwiczenia aerobowe wpływają nie tylko na ogólny stan zdrowia i ciało człowieka, ale także, w szczególności, na rozwój jasności poznawczej i dobrego samopoczucia emocjonalnego.

Powszechnie przyjmuje się, że człowiek rodzi się z określoną liczbą neuronów, a do osiągnięcia wieku dorosłego zatrzymuje się tworzenie nowych neuronów. Istnieją jednak podstawy, aby obalić ten punkt widzenia. Badania na zwierzętach wykazały, że neurony powstają w mózgu przez całe życie.

Karen Postal, prezes Amerykańskiej Akademii Neuropsychologii Klinicznej, twierdzi, że jedyną aktywnością, która może pobudzić powstawanie nowych neuronów, są energiczne ćwiczenia aerobowe. „Jeśli ćwiczysz energicznie – przez 30–40 minut – zaczynają się rodzić nowe komórki mózgowe” – wyjaśnia Postal. Nie ma nic lepszego niż wypocenie się na bieżni lub na świeżym powietrzu, ponieważ poprawi to Twoje zdrowie psychiczne długie lata.

Tolerancja negatywnych doświadczeń

Według wyników Praca badawcza Emily Bernstein i Richard McNally ćwiczenia aerobowe pomagają przezwyciężyć negatywne emocje. Bernstein jest biegaczem i tak opisuje swoją pasję: „Zauważyłem, że biegając czuję się wyraźnie lepiej. aktywny obrazżycie." Chciała dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje i jak dokładnie działają te ćwiczenia. Celem badania było sprawdzenie, jak ćwiczenia wpływają na reakcje emocjonalne. Uczestnicy eksperymentu musieli rozciągać się lub biegać przez 30 minut, po czym pokazano im smutną scenę z filmu. Następnie uczestnicy opisali swoje doświadczenia. Okazało się, że ci, którzy biegali 30 minut, szybciej poradzili sobie z zadaniem. negatywne emocje w porównaniu do osób, które wykonywały wyłącznie ćwiczenia rozciągające.

Wzmocnienie pamięci roboczej

Niedawne badanie przeprowadzone przez Lin Li i wsp. na temat „Intensywne ćwiczenia aerobowe zwiększają aktywność korową związaną z pamięcią roboczą: funkcjonalny MRI Study of Women's College Students” bada wpływ ćwiczeń aerobowych na funkcje poznawcze. Badano wpływ serii intensywnych ćwiczeń fizycznych na pamięć roboczą. W eksperymencie wzięło udział 15 dziewcząt. Zbadano je za pomocą rezonansu magnetycznego po serii ćwiczeń aerobowych podczas wykonywania specjalnego zadania aktywującego pamięć roboczą. Odnotowano wzrost procesów kontrolnych kory mózgowej i płata czołowego lewej półkuli. W związku z tym naukowcy odkryli, że „ulepszone ćwiczenia fizyczne stymulują pamięć roboczą na poziomie makroneuralnym.” Eksperyment wykazał związek pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi a poprawą pamięci.

Podsumujmy to

Następnym razem, gdy pójdziesz pobiegać, pamiętaj, co to jest nieoceniona korzyść dla Twojego zdrowia. To nie tylko neurologiczna pomoc dla mózgu, ale także poprawa twojego stan emocjonalny. Zdolności poznawcze, takie jak pamięć, na pewno poprawią się w wyniku treningu, a Twoje nastawienie do życia stanie się bardziej pozytywne. Jeśli jeszcze nie zacząłeś biegać, wyjmij swoje stare buty do biegania i wypróbuj je.

Pisarka Joyce Carol Oates napisała to kiedyś w kolumnie New York Times „U biegacza umysł porusza się wraz z ciałem... w rytmie nóg i ramion”.. Dyrektor Casey Neistat powiedział jesienią ubiegłego roku Runner's World, że bieganie czasami przywraca mu jasność umysłu. „W przypadku każdej ważnej decyzji, którą podejmowałem w ciągu ostatnich ośmiu lat, startowałem jako pierwszy” – powiedział w publikacji. Ale być może najlepszy jest biegacz imieniem Monte Davis w The Joy of Running (1976): „Trudno jest jednocześnie biegać i użalać się nad sobą. Poza tym po długim okresie następują godziny przejrzystości i równowagi.

Po dobrym biegu czasem można poczuć się jak zupełnie nowa osoba. I to jest dosłownie prawda. Mniej więcej trzydzieści lat badań z zakresu neuronauki ujawniło spójny związek pomiędzy trening aerobowy i późniejsza jasność poznawcza. Ale najbardziej ekscytującym odkryciem w tej dziedzinie jest neurogeneza.

Nie tak dawno temu najbystrzejsze umysły ludzkości wierzyły, że nasz mózg otrzymuje pewną liczbę neuronów, których liczba nie zwiększa się z biegiem czasu. dorosłe życie. Okazało się, że było to błędne przekonanie. Badania na zwierzętach wykazały, że nowe neurony powstają w mózgu przez całe życie. Obecnie wiadomo, że energiczne ćwiczenia aerobowe powodują narodziny nowych neuronów, mówi Karen Postal, prezes Amerykańskiej Akademii Neuropsychologii Klinicznej.

Co ciekawe, nowe komórki powstają w hipokampie, obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią. Może to pomóc przynajmniej częściowo wyjaśnić, dlaczego wiele badań wykazało związek między ćwiczeniami aerobowymi a poprawą pamięci. „Jeśli ćwiczysz, aż się spocisz – czyli około 30–40 minut – powstają nowe komórki mózgowe” – mówi Postal, która sama jest biegaczką. „Dzieje się to dokładnie w obszarze związanym z pamięcią”.

Zmiany po biegu odnotowano również w płaty czołowe mózg. Zwiększona aktywność obserwowane w tych obszarach po tym, jak ludzie przyjęli długotrwały nawyk aktywność fizyczna. Po 30–40 minutach energicznych ćwiczeń aerobowych naukowcy zaobserwowali wzrost przepływu krwi w tym obszarze, co jest powiązane z planowaniem do przodu, uwagą i skupieniem, wyznaczaniem celów i zarządzaniem czasem.

Ten obszar mózgu jest również powiązany z regulacją emocji, co pomaga wyjaśnić wyniki niedawnego badania przeprowadzonego przez profesor psychologii na Uniwersytecie Harvarda, Emily E. Bernstein. Biega i interesują ją zmiany, jakie powoduje to w jej mózgu. „Zauważyłem, że czuję się lepiej, gdy jestem aktywny”– mówi Eimli. Zainteresowały ją badania interwencyjne prowadzone ponad godz ostatnie lata co sugeruje, że pomaga się osobom doświadczającym problemów z nastrojem czy stanami lękowymi ćwiczenia fizyczne. Bernstein chciał wiedzieć, dlaczego to zadziałało.

Aby się tego dowiedzieć, posłużyła się wersją klasycznego eksperymentu przeprowadzonego wśród badaczy zajmujących się emocjami. Wraz ze swoim kolegą Richardem J. McNally byli wśród nich m.in końcowa scena z filmu „Champ” (Champ, 1979) dla grupy tematów. Oto odcinek:

Przed obejrzeniem niektórzy z 80 uczestników biegali przez 30 minut; reszta badanych nie zrobiła nic. Po obejrzeniu wszyscy wypełnili ankietę, w której wyrazili swoje wrażenie, jakie zrobił na nich film. Następnie wszyscy ciężko pracowali przez 15 minut, po czym ponownie sprawdzali, jak się czują. Uczestnicy badania, którzy poszli na 30-minutowy bieg, otrząsnęli się z emocjonalnej sceny szybciej niż inni. Ci, którzy początkowo czuli się gorzej, odnieśli szczególne korzyści z biegania. Obecnie gospodarzem jest Emily Bernstein dodatkowe badania aby dokładnie określić, dlaczego i jak dokładnie to działa.

Bieganie ma jeszcze jedną dużą zaletę dla mózgu. Kiedy pokonujesz mile, Twój mózg bucha w chmurach. Uważność, czyli skupianie się na tu i teraz, przynosi ogromne korzyści w życiu, jak pokazuje coraz większa liczba dowodów naukowych. A jednak marzenia i zadumy są nie mniej ważne. Oto na przykład fragment artykułu opublikowanego w 2013 roku przez trzech psychologów w czasopiśmie Frontiers in Psychology:

„Umysł wędruje z wyboru lub przez przypadek i przynosi wymierne nagrody, gdy jest zgodny z osobiście znaczącymi celami i aspiracjami. Czasami musimy przeczytać linijkę tekstu po raz trzeci, bo uwaga odwróciła się od tematu.... Strata kilku minut jest niewielką stratą, jeśli odwrócenie uwagi pozwoliło nam w końcu zrozumieć, dlaczego coś, co powiedziałeś, zdenerwowało szefa tyle w zeszłym tygodniu. Powrót do domu ze sklepu bez jajek, których zakup miał na celu udanie się do supermarketu, jest po prostu irytujący, jeśli w tym czasie zapadnie Ci w pamięć decyzja o poproszeniu o awans, zmianie pracy lub powrocie na studia.”.

Trudno zmierzyć korzyści płynące z wędrówki umysłu, ale to nie znaczy, że nie ma ona wartości. Tylko długa i niezawodna praca prowadzi do podobny stan umysł. W kilku niedawnych badaniach naukowcy próbowali dowiedzieć się, o czym myślą profesjonalni i amatorscy biegacze, pokonując kilometry. Prawie zawsze myśli nie są o biznesie. Nie mają znaczenia. Jak napisał Haruki Murakami w swojej książce O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu: „Kiedy biegnę, tworzy się wokół mnie pewna pustka. Można powiedzieć, że biegnę, żeby odnaleźć się w tej właśnie pustce. Choć nadal jest nieszczelny - krążą w nim pewne myśli tego typu i od czasu do czasu na nie natrafiam».

Bardzo dobrym sposobem na zwiększenie aktywności mózgu jest wykonywanie wielu czynności, które kojarzą się z jednym słowem, zwłaszcza słowem „ćwiczenia”.
Biorąc pod uwagę, że prawidłowe ćwiczenie z właściwym czasem trwania - najlepsza metoda bezpieczne przyspieszenie wskaźniki fizyczne zdolności umysłowe... Mózg jako taki.

Istnieje sześć głównych sposobów zwiększania różnych aspektów wydajności mózgu poprzez: różne rodzaje zajęcia. Stanowią komórkową podstawę wzrostu mózgu.

1. Neurogeneza – powstawanie nowych komórek nerwowych. Enrieta van Praag, liderka wielu badań na temat sportu i zdrowia mózgu, twierdzi, że co najmniej 45 minut biegu, który przyspiesza nasze tętno do 75% maksymalnego, stworzy nowe komórki nerwowe, które „żyją” przez 21 dni. Musimy nauczyć się czegoś nowego
zapisanie w nich informacji, gwarantując w ten sposób ich długotrwałe istnienie dla naszej korzyści.

2. Rozwój naczyń - tworzenie nowych i silniejszych tętnic, żył i naczyń włosowatych. Mózg stanowi około 2% masy ciała człowieka, ale zużywa około 20% tlenu. Zdolność do dostarczenia większej ilości tlenu do mózgu pomaga zwiększyć ogólną wydajność system nerwowy poprzez tworzenie nowych naczyń włosowatych, które mogą zachować trzeźwość umysłu w przypadku uszkodzenia mózgu, gdy część naczyń włosowatych obumiera z powodu fizycznej deformacji naszej kory mózgowej. Efekt ten wywołuje również bieganie przez 45 minut.

3. Biogeneza mitochondrialna – tworzenie większej liczby, większych i gęstszych „źródeł energii” w każdej komórce. Dzieje się tak podczas biegania na długich dystansach przy małych prędkościach.

4. Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego – często nazywany „jednym z cudów naszego mózgu”. Mogę podać analogię, porównując centralny układ nerwowy do roślin. Wyobraź sobie, że jesteś ogrodnikiem i uprawiasz jakąś roślinę. Jedna z nich ma bardzo małą liczbę korzeni i słabo trzyma się gleby, druga jest bogata w to, co jest wadą pierwszej. Co możesz zrobić w tej sytuacji? Oczywiście, kup trochę najnowsze lekarstwo aby pomóc bezbronnej roślinie rosnąć. To ładnie ilustruje sytuację z czynnikiem neurotropowym, który powoduje, że dendryty stają się „puszyste” i duże.

5. Neuroprzekaźniki, zwane w kulturze popularnej „hormonami szczęścia” – substancje powstające w sposób naturalny podczas uprawiania sportu, jeśli obciążenia są odpowiednio czasowe i intensywne. Zazwyczaj na przykład bieganie powoduje, że nasz mózg syntetyzuje i uwalnia więcej noradrenaliny, anandamidu i słynnego trio „szczęścia”, czyli dopaminy, serotoniny i endorfin.
Wyobraź sobie, jak zmieniłoby się Twoje życie, gdyby jakiekolwiek przeszkody i problemy nie powodowały, że poczułeś się bezradny, a wręcz przeciwnie, pobudziły Cię do podjęcia znaczących działań. Wpływ ten rozciąga się na możliwość poznania dziewczyny i spokojnego zdania egzaminu ( Stres źle wpływa na produktywność) i występować publicznie. to jest powód wysoka samoocena sportowcy.

6. Maksymalna pojemność płuc to miara maksymalnej wydajności wentylacyjnej mierzona w milimetrach tlenu w stosunku do kilograma masy ciała na minutę. Bardzo Właściwy sposób zwiększ ten parametr – przebiegnij jak najszybciej jeden kilometr, wykonując powtórzenia pomiędzy bieganiem i chodzeniem. Pojemność płuc- główny sekret biegacze i rowerzyści. Im więcej tlenu można zmagazynować w płucach, tym lepiej możesz myśleć, dłużej testować swoją wytrzymałość oraz być czujnym i pełnym energii. Uważam, że praca nad tym parametrem jest najważniejsza, gdy Twoim celem jest rozwój poznawczy. Jak wspomnieliśmy wcześniej, mózg zużywa 20 procent całego tlenu, zatem zaspokajając w pełni jego potrzeby, możemy maksymalnie wykorzystać swój potencjał!

jak zacząć poprawnie biegać

Kiedyś pisarka Joyce Carol Oates napisał w felietonie dla „New York Timesa”.„U biegacza umysł porusza się wraz z ciałem... w rytmie nóg i ramion”.. Wyreżyserowany przez Caseya Neistata jesienią ubiegłego roku powiedział do magazynu Runner's World, że czasami tylko bieganie zapewnia mu jasność umysłu. „W przypadku każdej ważnej decyzji, którą podejmowałem w ciągu ostatnich ośmiu lat, startowałem jako pierwszy” – powiedział publikacji. Ale to chyba najlepsze biegacz imieniem Monte Davis w The Joy of Running (1976):„Trudno jest jednocześnie biegać i użalać się nad sobą. Poza tym po długim okresie następują godziny przejrzystości i równowagi. Czy odczuwasz blokadę twórczą? Idź pobiegaj. Próbujesz podjąć decyzję zmieniającą życie? Idź pobiegaj. Czujesz się rozdrażniony, smutny lub po prostu znudzony? Musisz biegać, biegać, biegać.

Po dobrym biegu czasem można poczuć się jak zupełnie nowa osoba. I to jest dosłownie prawda. Mniej więcej trzydzieści lat badań z zakresu neuronauki odkryło spójny związek między ćwiczeniami aerobowymi a wynikającą z nich klarownością poznawczą. Ale najbardziej ekscytującym odkryciem w tej dziedzinie jest neurogeneza.

Jeszcze niedawno najbystrzejsze umysły ludzkości wierzyły, że w naszym mózgu znajduje się pewna liczba neuronów, których liczba nie zwiększa się w wieku dorosłym. Okazało się, że było to błędne przekonanie. Badania na zwierzętach wykazały, że w mózgu powstają nowe neurony przez całe życie. Obecnie wiadomo, że energiczne ćwiczenia aerobowe powodują narodziny nowych neuronów, mówi Karen Postal, prezes Amerykańskiej Akademii Neuropsychologii Klinicznej.

Co ciekawe, nowe komórki powstają w hipokampie, obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią. Może to pomóc przynajmniej częściowo wyjaśnić, dlaczego wiele badań wykazało związek między ćwiczeniami aerobowymi a poprawą pamięci. „Jeśli ćwiczysz, aż się spocisz – około 30–40 minut – powstają nowe komórki mózgowe” – mówi Postal, która sama jest biegaczką. „Dzieje się to dokładnie w obszarze związanym z pamięcią”.

Kultura fizyczna w nowoczesny świat staje się coraz bardziej powszechne. Niektórzy wolą uprawiać fitness, inni nurkowanie lub regularnie grają w piłkę nożną. Popularność tego rodzaju aktywnego spędzania czasu przez znaczną część społeczeństwa zmusza producentów do tworzenia nowych urządzeń do ćwiczeń, próbek odzieży i obuwia do uprawiania dowolnego sportu oraz opracowywania systemów zdrowe odżywianie, specjalny środki farmakologiczne i metody szkoleniowe. Jest w to zamieszany wielka ilość inżynierowie, lekarze, naukowcy i inni specjaliści. Jednym z obszarów, na którym obecnie koncentruje się wiele osób, jest prace naukowe, jest badanie wpływu różne rodzaje sport na fizjologii i procesy mentalne w ludzkim ciele.

Wiadomo, że gra na dowolnym instrument muzyczny wymaga wysokiego poziomu koordynacji oczu i rąk grającego, a gra w golfa pozwala na wyrobienie wyraźniejszego poczucia przestrzeni i odległości, co następuje wraz z poprawą struktury tych obszarów mózgu, które odpowiadają za funkcje motoryczne osoba. Tego typu zajęcia rozwijają określone umiejętności i różnią się nieco od sportów rowerowych, do których zalicza się biegi długodystansowe.

Wiele osób regularnie biega na biegówkach, co nie wymaga specjalne warunki i jest najbardziej w przystępny sposób zachować zdrowie dla wysoki poziom. Naukowcy z Arizona State University próbowali dowiedzieć się, jaki wpływ na interakcję mają systematyczne, długotrwałe obciążenia eksploatacyjne poszczególne obszary w mózgu człowieka i rozwój jego zdolności umysłowych.

Naukowcy wybrali kilkadziesiąt młodych i zdrowi ludzie w wieku od 18 do 25 lat, różnej płci, kondycji fizycznej (waga, wzrost, poziom sprawności) i wykształcenia. Część wolontariuszy stale uprawiała jogging, część prowadziła normalny tryb życia. U wszystkich uczestników codziennie i zaraz po przebudzeniu skanowano aktywność różnych części mózgu za pomocą rezonansu magnetycznego, aby określić ilość i jakość połączeń funkcjonalnych między nimi.

wyniki to badanie wykazało, że bieganie poprawia wiele funkcji poznawczych mózgu, w tym planowanie, podejmowanie decyzji i zdolność szybkiego przełączania się z jednego zadania do drugiego. Wszystkie te wskaźniki były istotnie wyższe u biegaczy niż u tych, którzy nie zwracali uwagi Kultura fizyczna. Do niedawna naukowcy uważali, że bieganie jest sportem cyklicznym, w którym wszystkie ruchy są stale powtarzane. Rutynowa i monotonna praca podczas joggingu nie została uznana za istotny czynnik wpływający na jakość funkcjonowania mózgu, jednak okazała się to błędna ocena.

Naukowcy przeanalizowali podobne dane u osób starszych i dojrzalszych i doszli do jednoznacznego wniosku, że bieganie pomaga zachować doskonałe zdrowie. zdolności intelektualne przez wiele lat życia. Regularny trening biegowy znacznie zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem, takich jak demencja oraz choroby Alzheimera i Parkinsona.