Jak nie zasnąć przez cały dzień. Włącz jasne światła
Wydawałoby się, że w ciągu jednego dnia przeciętna osoba na tyle zmęczony, że proces zasypiania nie powinien stanowić dla niego problemu. Co więcej, niektórym z nas (wśród nich znajduje się autor tego materiału) samo wyobrażenie sobie siebie wystarczy, aby wywołać senność. Ale są też inni – tacy, którzy w ciągu dnia wydają się zmęczeni i naprawdę chcą spać, ale gdy tylko kładą się do łóżka i zamykają oczy, uświadamiają sobie, że nie mogą spać.
Dlaczego niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem? Co więcej, nie tylko cierpią przez godzinę, półtorej, ale całą noc przewracają się i przewracają, aż w końcu budzą się z jedną myślą: „Czy ja dzisiaj w ogóle spałem?” Nawiasem mówiąc, najprawdopodobniej tak. Eksperymenty ze specjalnymi bransoletkami pokazują, że nawet jeśli wydaje się, że dana osoba nie zmrużyła oka przez całą noc, nadal śpi około 2-4 godzin, choć raczej słabo. Wracając jednak do przyczyn bezsenności: Tech Times rozmawiał na ten temat z trenerem Sleep Science (SleepZoo) Chrisem Brantnerem i podsumowujemy dla Was najciekawsze rzeczy z rozmowy.
Uwaga, smartfon
Badanie Deloitte przeprowadzone wśród 200 amerykańskich użytkowników wykazało, że 81% osób w ciągu godziny. Z kolei niebieskie światło, jak pokazują badania, zauważalnie wpływa na skłonność naszego organizmu do zasypiania: w szczególności blokuje produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytmy dobowe, który pomaga organizmowi przygotować się do snu. „Zacznij od korzystania z trybu nocnego na swoim smartfonie, zmniejsza to ekspozycję niebieskie światło, radzi Brantner. „Następnie spróbuj przestać korzystać z gadżetów na godzinę przed snem, aby przywrócić normalną produkcję melatoniny”.
Zwiększony niepokój
Amerykańskie stowarzyszenie ds. lęku i depresji stwierdziło, że obecnie prawie 40 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe. A to, po drugie, stanowi około 18% populacji USA. Pomimo tego, że mówimy o Ameryce, przedstawiciele stowarzyszenia uważają, że coś podobnego obserwuje się we wszystkich krajach rozwiniętych, których populacja aktywnie korzysta nowoczesne technologie w życiu i pracy (a zwłaszcza w główne miasta). „Osoby z uogólnionymi objawami w połowie przypadków cierpią na bezsenność. Nawet dzieci, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, mają problemy z zasypianiem, mówi Chris Brantner.
Ale chociaż niepokój jest normalny w niektórych momentach życia, zaburzenia lękowe- Ten zaburzenie psychiczne, choć dość lekki. Eksperci doradzają osobom, które stale odczuwają niepokój, powinny skoncentrować się na ograniczeniu czynników wyzwalających przed snem, aby pomóc im lepiej spać. O czym mówimy o: spróbuj na przykład przyciemnić światło, posłuchać relaksującej muzyki, wziąć gorąca kąpiel, a dla utrwalenia efektu wypij szklankę mleka z miodem lub herbatą ziołową.
Alkohol i kawa
„Kofeina i alkohol to dwa klasyczne czynniki zakłócające jakość snu” – zauważa Brantner. Pomimo tego, że wiele osób pije kawę i czuje się świetnie przez cały dzień, ważne jest monitorowanie jej ilości. Problem w tym, że gdy organizm potrzebuje odpoczynku, produkuje nadmiar adenozyny, przez co czujemy się zmęczeni. Kofeina natomiast pobudza aktywność kory mózgowej i blokuje receptory adenozynowe. Dlatego najlepiej zrezygnować z kawy i napojów zawierających kofeinę na 6 godzin przed snem, a już na pewno jeśli cierpisz na okresową bezsenność.
„Teraz o alkoholu. Pomimo tego, że jest często używany jako środek szybko zasypiać, dosłownie rujnuje drugą połowę snu, obniżając jego jakość głęboki sen, co pozwala organizmowi naprawdę odpocząć – dodaje Brantner. Zdaniem eksperta, już po kilku godzinach alkohol zaczyna działać pobudzająco, dlatego warto zastanowić się milion razy, zanim wypijesz kieliszek wina przed snem. Nie mówiąc już o czymś silniejszym.
Co jeszcze możesz zrobić? „Nasze ciała i mózgi lubią rutynę. Dlatego każdemu, kto ma trudności ze snem, gorąco radzę, aby nie spał w weekend do lunchu, a następnie zasypiał rano” – podsumowuje Chris Brantner. - Staraj się nie przesuwać harmonogramu o więcej niż godzinę lub dwie. Pomoże to zapanować nad sytuacją.”
Wskazówki te zostały naukowo udowodnione i przetestowane przez naszego redaktora naczelnego.
1. Guma do żucia
Żuj gumę mentolową. Najważniejsze w tym nie jest nawet orzeźwiający mentol, ale ruchy żucia. Oszukujesz więc mózg, który się aktywuje, sugerując, że teraz będziesz musiał strawić jedzenie. W tym celu wydziela insulinę, która powoduje uczucie radości.
2. Fajnie
Otwórz okna, wpuść mnie Świeże powietrze, włącz klimatyzator lub wentylator. Ciepłe i duszne pomieszczenia sprawiają, że czujesz się zmęczony. Zimno utrzymuje mózg w stanie czujności i zmusza ciało do aktywacji w celu utrzymania stała temperatura, potrzebny do prawidłowe działanie narządy.
3. Wychowanie fizyczne
Skacz, rób przysiady, wykonaj kilka pompek z podłogi. Każdy ćwiczenia fizyczne w odstępach 20-30 minut pomoże przyspieszyć krew i poprawić dopływ tlenu do komórek, a tym samym doda organizmowi dodatkowej energii. Najlepsza opcja- krótki spacer. Badania pokazują, że 15 minut spaceru daje nową energię na dwie godziny pracy.
Źródło: depozytphotos.com
4. Mycie
Opłucz nadgarstki zimna woda. Technika ta pozwala szybko schłodzić ciało. Przydaje się również latem, gdy jest bardzo gorąco, lub gdy trzeba pozbyć się bólów głowy spowodowanych wysoką temperaturą.
5. Głód
Ominąć posiłek. Organizm zużywa mnóstwo energii na jej trawienie, dlatego po obfitym obiedzie czujesz się ospały i senny. Lekki głód orzeźwia.
6. Muzyka
Słuchaj szybkiej, irytującej muzyki przy małej głośności. Muzyka wywołuje silną reakcję emocjonalną, która angażuje wiele części mózgu. Jeśli to możliwe, śpiewaj razem z nami lub przynajmniej kiwaj głową do rytmu. Melodyjna i znajoma muzyka nie wystarczy. Trzeba czegoś rytmicznego, ale nieprzyjemnego dla ucha - budzi to więcej emocji. Dźwięk powinien być taki, aby trudno było zrozumieć słowa piosenki. Zmusi to mózg do pracy, ponieważ będzie „słuchał” i skupiał uwagę.
Źródło: depozytphotos.com
7. Oświetlenie
Włącz jasne światło. Najlepiej oczywiście wyjść na zewnątrz, ale jeśli słońce już zaszło, to wtedy zegar wewnętrzny nadal możesz oszukiwać, włączając wszystkie światła w domu. Fakt jest taki rytmy dobowe Organizmy reagują między innymi na światło: gdy jest go mało, organizm myśli, że czas już spać.
8. Masaż
Masuj czubek głowy, tył szyi, płatki uszu, punkt pomiędzy dużą i palec wskazujący i obszar pod kolanami. Punkty te pomagają złagodzić zmęczenie i poprawić krążenie krwi.
9. Pranajama
Próbować ćwiczenia oddechowe z praktyki jogi. Nazywa się to kapalabhati i polega na wzięciu normalnego oddechu i ostrym wydechu. Powtórz tę czynność około 10 razy. Technika ta rozgrzewa, orzeźwia i działa na szyszynkę, która wpływa na tzw. rytmy dobowe ( sen - czuwanie).
Źródło: depozytphotos.com
10. Aromaterapia
Angażuj swoje receptory węchowe. Silny zapach- przyjemny lub obrzydliwy - szybko stawia Cię w stan gotowości. W aromaterapii takie olejki są zwykle oferowane w celu stymulacji system nerwowy: rozmaryn, eukaliptus, mięta. Jeśli w pobliżu nie ma oleju, możesz po prostu kilka razy wdychać aromat ziaren kawy.
Twoje ciało pracuje zgodnie z biorytmami, niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie. Późnym wieczorem, w środku nocy, o świcie i w środku dnia ogarnie Cię nieludzkie zmęczenie. Poczujesz, że jeśli teraz się nie położysz, po prostu zaśniesz na siedząco. Stan ten będzie trwał około 20 minut, po czym nastąpi przypływ wigoru. Ale niewiele osób lubi siedzieć przez 20 minut w stanie zawieszenia, więc ciało będzie musiało zostać oszukane. Kawa tu nie pomoże, ale aktywność fizyczna- całkiem. Wstań, rozciągnij się, podskocz i wykonaj kilka ćwiczeń. Im bardziej aktywne ruchy, tym lepiej. Nasze ciała nie zmieniły się zbytnio przez miliony lat, podobnie jak aktywność fizyczna po godzinach lekcyjnych oznacza jedno – gdzieś w pobliżu czai się niebezpieczeństwo. Wygląda na to, że uciekasz przed tygrysem szablozębnym, w przeciwnym razie po co skakałbyś w środku nocy? Oznacza to, że organizm zmobilizuje siły, a senność zniknie jak za dotknięciem ręki. Działa to również w ciągu dnia.
Nie pij za dużo kawy
Dopiero pierwsza filiżanka orzeźwia, a wszystkie kolejne tylko pogarszają sytuację i stajesz się coraz bardziej senny. Rzecz w tym, że kofeina wchłania się bardzo szybko i podnosi ciśnienie krwi, dzięki czemu w ciągu 15 minut poczujesz się znacznie bardziej czujny. Jednak po godzinie sen będzie Cię jeszcze bardziej wciągał i z każdą kolejną filiżanką coraz trudniej będzie Ci walczyć ze snem. Faktem jest, że kawa zawiera nie tylko kofeinę, ale także teofilinę, teobrominę i witaminę R.R. Substancje te wręcz przeciwnie, obniżają ciśnienie krwi, przez co chce się spać. Dlatego z każdą filiżanką aromatycznego napoju coraz bardziej kołyszesz się na huśtawce: co pół godziny nabierasz coraz więcej energii, a potem coraz bardziej wciągasz się w pozycja pozioma. A im więcej kawy wypijesz, tym trudniej będzie Ci walczyć z sennością.
Pij zieloną herbatę
Filiżanka zielonej herbaty zawiera tyle samo kofeiny, co filiżanka espresso. Ale jego wpływ na Twoje ciało będzie znacznie łagodniejszy, a Ty dłużej będziesz wesoły. Połączenie kofeiny i garbników występujące w herbacie działa nieco inaczej niż sama kofeina.
Włącz światła
Jeśli musisz spędzić bezsenną noc w domu, nie oszczędzaj i włączaj jasne światło wszędzie, nie tylko w pokoju, w którym się znajdujesz. To samo dotyczy pochmurny dzień Po bezsenna noc. To tylko sposób na oszukanie mózgu: gdy jest jasno, trudniej mu przejść w tryb uśpienia. Jeśli nie spałeś w nocy i musisz spędzić dzień przy komputerze, dostosuj ustawienia monitora: im jaśniejsze kolory, tym łatwiej będzie zwalczyć senność.
brać prysznic
Wszyscy to wiedzą zimny i gorący prysznic pomaga się rozweselić. Oczywiście, że tak najlepsze lekarstwo opamiętaj się po nieprzespanej nocy, ale pod jednym warunkiem: jeśli tej nocy nie wypiłeś nic mocniejszego niż kawa. Jeśli przychodzisz rano z imprezy, prysznic kontrastowy jest dla Ciebie przeciwwskazany. Twoje naczynia krwionośne już ucierpiały, nie potrzebują teraz dodatkowego obciążenia. Będziesz orzeźwiony przez 5 minut, a potem zacznie cię boleć głowa i zaśniesz. Lepiej wziąć ciepłą kąpiel i stopniowo zmieniać temperaturę wody na ostudzoną.
Zrób peeling kawowy
Nie oszczędzaj i nie wykorzystuj fusów z filiżanki – potrzebujesz świeżo zmielonej kawy. Nałóż żel pod prysznic na ciało, następnie weź garść kawy i natrzyj nim całe ciało. Skóra stanie się bajecznie gładka, a ładunek wigoru na pewno utrzyma się przez trzy godziny.
Zjedz coś smacznego
I na koniec najprzyjemniejsza rada: staraj się jeść przez cały dzień tylko to, co lubisz. W Internecie można znaleźć listę produktów, które rzekomo ładują Cię energią, ale w tym przypadku Ci nie pomogą. Ale Twoje ulubione jedzenie to gwarantowana przyjemność, czyli gwarantowany wzrost poziomu endorfin. A ten przebiegły hormon sprawia, że czujemy się nie tylko szczęśliwi, ale i pogodni, pełni i silni oraz gotowi przenosić góry.
Prędzej czy później prawie każda osoba staje przed pytaniem, jak nie zasnąć, jeśli chcesz spać. Powodów może być wiele – terminy w pracy, sesja naukowa, długie nocne wyjazdy. Szczególnie trudno jest zachować czujność, gdy ktoś śpi obok ciebie.
Niektórzy piją litry kawy, inni słuchają muzyki – każdy ma inny sposób na zachowanie czujności. W tym przypadku mózg może grać okrutny żart: po skończonej pracy, kiedy w końcu możesz iść spać, nie możesz spać! Dowiedzmy się, jak prawidłowo pokonać senność.
10 sposobów, aby nie zasnąć w pracy
Nie ma znaczenia, ile godzin spałeś poprzedniej nocy – 7 czy 3 – w niektórych sytuacjach senność w pracy pojawia się stale. Zwłaszcza jeśli dana osoba jest nocną sową i rano musi pracować. Wtedy szczególnie trudno jest się skoncentrować, bo ponad połowę dnia pracy spędzamy na walce ze snem.
Aby uniknąć spania w pracy, możesz użyć kilku skuteczne metody. Ich stosowanie zmniejszy senność, zwiększy dopływ krwi do mózgu, wywołując w ten sposób wigor niezbędny podczas długiej podróży za kierownicą lub podczas pracy w biurze.
Być może miłośnicy samochodów mogli już dowiedzieć się czegoś przydatnego z pierwszego bloku naszych rekomendacji. Ale nie rozwodźmy się nad tym. Zanim wyruszysz w długą podróż do własny samochód, sprawdź sprawdzone metody na walkę ze snem podczas jazdy.
1. Przed długą podróżą odpocznij przynajmniej 8-10 godzin. Głęboki sen w całkowitym spokoju i ciszy doda Ci wigoru i siły, których nie zastąpi więcej niż jedno źródło kofeiny.
2. Regularnie włączaj klimatyzator, aby się ożywić. Co najważniejsze, nie zapomnij zamknąć okien, aby nie przeziębić się.
3. Obecność dobrego towarzysza w samochodzie to jeden z najlepszych sposobów, aby nie zasnąć. Przyjemna komunikacja maskuje czas trwania i monotonię jazdy, co często powoduje uczucie senności.
4. Po każdej godzinie lub dwóch jazdy zatrzymaj samochód i wykonaj ćwiczenia oczu, aby złagodzić zmęczenie oczu. Najpierw aktywnie mrugaj, a następnie zacznij przenosić wzrok z obiektu bliskiego na odległy i z powrotem.
5. Żuj słonecznik lub nasiona dyni. Jak wiadomo, ta aktywność uzależnia i dlatego jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł zasnąć. Jedyną wadą tej metody jest konieczność oczyszczenia wnętrza po przybyciu.
Leki przeciw senności
Istnieje cała linia leki zapobiegające senności.
Ważne: Leki te należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Bez wcześniejszej konsultacji możesz wyrządzić znaczne szkody w organizmie, zwłaszcza jeśli zostaną podjęte niekontrolowane.
- Benzoesan kofeiny. " Tabletki do kawy" Czysta kofeina, która pomaga zachować czujność. Działa jak napój energetyczny. Ściśle przeciwwskazane u osób z VSD typ nadciśnieniowy i zaburzenia czynności nerek, ponieważ powoduje to wzrost ciśnienie krwi. W przypadku przedawkowania występują migreny, nudności i wymioty.
- Fenotropil. Lek nootropowy w celu zwiększenia efektywności aktywności umysłowej. Pomaga rozweselić „tu i teraz”. Długotrwałe użytkowanie powoduje zmęczenie i dlatego nie należy go nadużywać.
- Piracetam. Stymuluje krążenie mózgowe, wydłużając czas pracy umysłowej. Obowiązuje tylko wtedy, gdy jest używany jako kurs.
Co zrobić, jeśli zawsze chcesz spać
Jeśli senność jest stałym towarzyszem, niezależnie od obecności lub braku ćwiczeń, należy zwrócić na to uwagę poniższe zalecenia. Przestrzeganie ich pomoże znacznie zwiększyć wydajność i utrzymać wigor przez cały dzień.
- Regularny sen. Powinieneś spać co najmniej 6-8 godzin dziennie. Normalna ilość snu pomaga zachować czujność przez długi czas.
- Spożycie warzyw i owoców. Utrzymanie wymaganego poziomu witamin również znacząco pomaga w utrzymaniu niezbędnego stanu i pomaga nie zasnąć w najbardziej nieoczekiwanym momencie. ten moment. . Regularny stres związany z ćwiczeniami wspomaga produkcję endorfin, które powodują wigor.
- Seks. Świetne źródło endorfiny i Miej dobry nastrój. Ale tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że partnerzy muszą cieszyć się procesem, w przeciwnym razie pożądany efekt nie nastąpi.
- Świeże powietrze . Stała wentylacja pozwala normalna ilość tlen w pomieszczeniu. Dzięki temu możliwy jest jego pełny transport przez komórki i tkanki, przy zachowaniu czujności mózgu.
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz bardzo szybko zasnąć. Jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Sen jest niezbędny dla człowieka, ponieważ pozwala mózgowi zregenerować się z powodu zmniejszenia jego aktywności. Sen jest również niezbędny do przywrócenia metabolizmu oraz przetwarzania i sortowania informacji w podświadomości. Zatem sen jest cyklicznym, genetycznie zdeterminowanym stanem organizmu człowieka o obniżonym poziomie aktywność mózgu i reakcja na świat zewnętrzny.
Pranajama
W tym przypadku do kontroli snu proponujemy zastosować technikę regulacji oddychania – specjalną, starożytną jogę. praktyka oddychania. Swoją drogą takie oddychanie nie tylko wpływa na rytm snu i czuwania, ale także doskonale energetyzuje organizm i go rozgrzewa. Ponadto w działaniu tym pośredniczy wpływ na szyszynkę. Ten rodzaj oddychania (kapalabhati) polega na szybkim oddychaniu z brzucha z naciskiem na ostry wydech, podczas normalnego wdechu. Aby się rozweselić, wystarczy dziesięć razy oddychać.
Fajny
Jaki jest sekret ekspozycji na chłodne powietrze? To właściwie proste - zimne powietrze tonizuje naczynia krwionośne i wysyłając odpowiednie sygnały do mózgu, prowadzi do zwiększonego metabolizmu, który należy utrzymać normalne życie narządy wewnętrzne. Ciepło natomiast powoduje uczucie zmęczenia i senności. Stwórz więc chłodną atmosferę za pomocą wentylatora lub klimatyzatora. Jeśli nie, to przynajmniej otwórz okna. Inną opcją jest przemycie twarzy wodą z unoszącymi się w niej kawałkami lodu – zastrzyk energii gwarantowany.Co pomoże lepiej rozprowadzić krew w żyłach i zyskać dobry humor? Tak, zgadłeś – fitness! Wykonuj dowolne ćwiczenia fizyczne, najlepiej w odstępach maksymalnie półgodzinnych. Lekka aktywność fizyczna zapewni Ci wystarczający zastrzyk energii. Ale jeśli chcesz produktywnie pracować przez dwie godziny, najlepszym rozwiązaniem będzie piętnastominutowy spacer. Można to zastąpić bieganiem.
Mycie
Ochłodzenie nadgarstków zimną wodą ożywi Cię tak samo, jak ćwiczenia. Działanie zimna woda ożywia wraz z zimne powietrze. Swoją drogą, bardzo dobre powitanie chłodzenie podczas upałów lub przed spowodowanymi podniesiona temperatura ból głowy.Nie gromadź jedzenia w lodówce w nadziei, że odciągniesz mózg od snu. Efekt może być też odwrotny – strawienie dużej ilości pokarmu wymaga dużej ilości energii, przez co możesz zacząć czuć się ospały i senny. Daj obiad wrogowi!
Muzyka
Uruchom swój mózg – włącz rytmiczną, najlepiej nieznaną muzykę. Możesz kołysać się rytmicznie lub kręcić głową - najważniejsze, żeby nie przesadzić. Tutaj musi zostać spełnionych jeszcze kilka warunków: muzyka musi być taka, aby wywoływała maksymalne emocje. Kolejnym elementem jest objętość. Powinno być cicho, aby trudno było rozróżnić słowa - mózg będzie pracował, łącznie z uwagą. Śpiewaj dalej, jeśli możesz.Oświetlenie
Wiadomo, że rytmy snu i czuwania są również powiązane z oświetleniem. Oparte na tym Następna wskazówka: Włączaj w nocy możliwie najjaśniejsze światło w pomieszczeniu i wychodź na zewnątrz w ciągu dnia.
Masaż
Na naszym ciele znajdują się cudowne punkty – punkty akupunktury. Oddziałując na te punkty, zostaniesz ożywiony, gdyż ich masaż między innymi poprawia krążenie krwi. Ich lokalizacja: 1-korona; 2-szyjkowy ( tył); 3-płatek ucha; 4-punktowy między palcami: kciukiem i palcem wskazującym; 5-częściowa pod kolanami.Aromaterapia
Sygnały z receptorów węchowych mogą również aktywować mózg, niezależnie od tego, czy lubimy ten zapach, czy nie. Aktywować aktywność nerwowa, aromaterapia zaleca, co następuje olejki eteryczne: mięta, eukaliptus, rozmaryn. Jeżeli w pobliżu nie ma tych olejków, otwórz puszkę kawy i wdychaj trochę jej aromat.
Staraj się przyjąć możliwie najbardziej niewygodną pozycję lub po prostu usiądź na twardym krześle. Ta sztuczka pomoże ci przetrwać wymagany czas bez snu. 
Oto kolejna interesująca technika, ponieważ łączy w sobie sen i czujność. Wiadomo, że kofeina wchodząc do organizmu nie zaczyna działać od razu, ale po piętnastu minutach. Aby ten czas nie został zmarnowany...idźcie spać. Jak? To są dziwaki! Mam jeszcze tyle do zrobienia! Wspaniały. Będziesz miał czas na wszystko, jeśli obudzisz się za 15 minut, dokładnie 15! Ten wydajna technika mikrosen (drzemka energetyczna). Wybrano czas kwadransa, ponieważ po pół godzinie snu człowiek pogrąża się w fazie głębokiego snu i budząc się później, poczujesz zmęczenie i zmęczenie. Więc ustaw alarm!
Łaskotanie
Zabawny i najprostszy sposób szybko otrząsnij się ze snu – łaskocz czubkiem języka górne niebo. Najważniejsze, że zawsze masz wszystko przy sobie!Czy zasypiasz? Zrób sobie przerwę, podczas której obejrzysz jakiś zabawny filmik lub zaczniesz aktywnie pościć na portalach społecznościowych, co spowoduje niezbędną stymulację Twojego mózgu.
I pamiętaj zdrowy sen- gwarancja zdrowia. Dlatego staraj się uciekać do takich metod tylko w ostateczności!
