Come restare sveglio tutto il giorno. Accendi le luci intense
Sembrerebbe tra un giorno persona media così stanco che il processo di addormentarsi non dovrebbe diventare un problema per lui. Inoltre, per alcuni di noi (l'autore di questo materiale è tra questi), il semplice fatto di immaginare il nostro è sufficiente per indurre sonnolenza. Ma ce ne sono altri: quelli che sembrano stanchi durante il giorno e vogliono davvero dormire, ma non appena vanno a letto e chiudono gli occhi, si rendono conto che non riescono a dormire.
Perché alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi? Inoltre, non solo soffrono per un'ora o un'ora e mezza, ma si girano e si rigirano tutta la notte, tanto che alla fine si svegliano con un pensiero: "Ho dormito qualcosa oggi?" Molto probabilmente, comunque, sì. Esperimenti con braccialetti speciali mostrano che anche quando una persona sembra non aver chiuso occhio tutta la notte, dorme comunque per circa 2-4 ore, anche se piuttosto male. Ma torniamo alle cause dell'insonnia: Tech Times ne ha parlato con Chris Brantner, trainer di Sleep Science (SleepZoo), e vi riassumiamo gli aspetti più interessanti della conversazione.
Attenzione, smartphone
Un sondaggio Deloitte condotto su 200 utenti americani ha rilevato che l'81% delle persone entro un'ora. E la luce blu, come dimostrano gli studi, ha un effetto notevole sulla tendenza del nostro corpo ad addormentarsi: in particolare blocca la produzione di melatonina, un ormone che regola i ritmi circadiani, che aiuta l’organismo a prepararsi al sonno. “Inizia utilizzando la modalità notturna sul tuo smartphone, riduce l’esposizione luce blu, consiglia Brantner. "Quindi prova a smettere di usare i gadget un'ora prima di andare a letto per riportare la produzione di melatonina alla normalità."
Aumento dell'ansia
L’Anxiety and Depression Association of America ha affermato che quasi 40 milioni di americani oggi soffrono di disturbi d’ansia. E questo, per un secondo, corrisponde a circa il 18% della popolazione statunitense. Nonostante stiamo parlando dell'America, i rappresentanti dell'associazione ritengono che qualcosa di simile sia osservato in tutti i paesi sviluppati, la cui popolazione utilizza attivamente tecnologie moderne nella vita e nel lavoro (e soprattutto in principali città). “Le persone con sintomi generalizzati soffrono di insonnia nella metà dei casi. E anche i bambini con diagnosi di disturbo d'ansia hanno difficoltà ad addormentarsi, afferma Chris Brantner.
Ma mentre l’ansia è normale in alcuni momenti della vita, disturbo d'ansia- Questo disordine mentale, anche se abbastanza leggero. Gli esperti consigliano alle persone che si sentono costantemente ansiose di concentrarsi sulla riduzione dei fattori scatenanti prima di andare a letto per aiutarli a dormire meglio. Riguardo a cosa stiamo parlando: prova ad esempio ad abbassare le luci, ad ascoltare musica rilassante, a scattare bagno caldo e per consolidare l'effetto bere una tazza di latte con miele o tisana.
Alcool e caffè
"La caffeina e l'alcol sono due classici disturbi della qualità del sonno", osserva Brantner. Nonostante molte persone bevano caffè e si sentano bene tutto il giorno, è importante monitorare la quantità che bevi. Il problema è che quando il corpo ha bisogno di riposo produce adenosina in eccesso, facendoci sentire stanchi. Ma la caffeina stimola l'attività della corteccia cerebrale e blocca i recettori dell'adenosina. Pertanto, idealmente, dovresti rinunciare al caffè e alle bevande contenenti caffeina 6 ore prima di andare a dormire, e sicuramente se soffri periodicamente di insonnia.
“Ora parliamo di alcol. Nonostante sia spesso usato come mezzo per addormentarsi velocemente, rovina letteralmente la seconda metà del tuo sonno, riducendone la qualità sonno profondo, che permette al corpo di riposare veramente”, aggiunge Brantner. Secondo l'esperto, dopo solo un paio d'ore, l'alcol inizia ad agire come stimolante, quindi pensaci un milione di volte prima di bere un bicchiere di vino prima di andare a letto. Per non parlare di qualcosa di più forte.
Cos'altro puoi fare? “I nostri corpi e il nostro cervello tendono ad apprezzare la routine. Quindi consiglio vivamente a chiunque abbia difficoltà a dormire di non provare a dormire fino a pranzo nel fine settimana e poi di addormentarsi la mattina”, conclude Chris Brantner. - Cerca di non spostare il programma di più di un'ora o due. Ciò contribuirà a tenerlo sotto controllo”.
Questi suggerimenti sono scientificamente provati e testati dal nostro redattore capo.
1. Gomma da masticare
Mastica una gomma al mentolo. La cosa principale non è nemmeno il mentolo rinfrescante, ma i movimenti di masticazione. Quindi inganni il cervello, che si attiva, suggerendo che ora dovrai digerire il cibo. Per fare questo, secerne insulina, che provoca una sensazione di allegria.
2. Fantastico
Apri le finestre, fammi entrare Aria fresca, accendere il condizionatore o il ventilatore. Gli spazi caldi e soffocanti ti fanno sentire stanco. Il freddo mantiene il cervello in allerta e costringe il corpo ad attivarsi per mantenersi temperatura costante, necessario per operazione appropriata organi.
3. Educazione fisica
Salta, fai squat, fai un paio di flessioni da terra. Qualunque esercizio fisico ad intervalli di 20-30 minuti aiuterà ad accelerare il sangue e a migliorare il flusso di ossigeno alle cellule, dando quindi ulteriore energia al corpo. L'opzione migliore- breve passeggiata. Gli studi dimostrano che 15 minuti di camminata danno nuova energia per due ore di lavoro.
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4. Lavaggio
Risciacqua i polsi acqua fredda. Questa tecnica ti consente di raffreddare rapidamente il corpo. È utile anche d'estate quando fa molto caldo, o quando è necessario liberarsi dal mal di testa causato dalle alte temperature.
5. Fame
Saltare un pasto. Il corpo spende molte energie per digerirlo, quindi dopo un pranzo pesante ti senti letargico e sonnolento. Una leggera fame rinvigorisce.
6. Musica
Ascolta musica veloce e fastidiosa a basso volume. La musica evoca una forte risposta emotiva che coinvolge molte parti del cervello. Se possibile, canta o almeno muovi la testa a ritmo. La musica melodica e familiare non va bene. Hai bisogno di qualcosa di ritmato, ma sgradevole all'orecchio: evoca più emozioni. Il suono dovrebbe essere tale che sia difficile distinguere le parole della canzone. Ciò costringerà il cervello a lavorare, poiché “ascolterà” e attirerà l’attenzione.
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7. Illuminazione
Accendi la luce intensa. La cosa migliore, ovviamente, è uscire, ma se il sole è già tramontato, allora orologio interno puoi ancora imbrogliare accendendo tutte le luci della casa. Il fatto è che ritmi circadiani Tra l’altro, il corpo reagisce alla luce: quando c’è poca luce, il corpo pensa che sia ora di dormire.
8. Massaggio
Massaggiare la parte superiore della testa, la parte posteriore del collo, i lobi delle orecchie, il punto tra il grande e il grande indice e l'area sotto le ginocchia. Questi punti aiutano ad alleviare la fatica e migliorare la circolazione sanguigna.
9. Pranayama
Tentativo esercizio di respirazione dalla pratica dello yoga. Si chiama kapalabhati e prevede di fare un respiro normale ed espirare bruscamente. Ripeti l'operazione circa 10 volte. Questa tecnica è riscaldante, tonificante e agisce sulla ghiandola pineale, che influenza i cosiddetti ritmi circadiani ( sonno - veglia).
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10. Aromaterapia
Coinvolgi i tuoi recettori olfattivi. Odore forte- piacevole o disgustoso - ti mette rapidamente in allerta. Nell'aromaterapia, tali oli vengono solitamente offerti per la stimolazione sistema nervoso: rosmarino, eucalipto, menta. Se non c'è olio nelle vicinanze, puoi semplicemente inalare più volte l'aroma dei chicchi di caffè.
Il tuo corpo funziona secondo i bioritmi, indipendentemente dal fatto che tu stia dormendo o meno. A tarda sera, nel cuore della notte, all'alba e in pieno giorno, una stanchezza disumana ti travolgerà. Ti sembrerà che se non ti sdrai in questo momento, ti addormenterai semplicemente seduto. Questo stato durerà circa 20 minuti, quindi arriverà un'ondata di vigore. Ma a poche persone piace sedersi per 20 minuti in uno stato di animazione sospesa, quindi il corpo dovrà essere ingannato. Il caffè non aiuterà qui, ma attività fisica- abbastanza. Alzati, allungati, salta e fai qualche esercizio. Più i movimenti sono attivi, meglio è. I nostri corpi non sono cambiati molto nel corso di milioni di anni, così come l'attività fisica sì dopo l'orario scolastico significa una cosa: c'è pericolo da qualche parte nelle vicinanze. Sembra che tu stia scappando da una tigre dai denti a sciabola, altrimenti perché dovresti saltare nel cuore della notte? Ciò significa che il corpo mobilita le forze e la sonnolenza scomparirà come se fosse una mano. Funziona anche di giorno.
Non bere troppo caffè
Solo la prima tazza rinvigorisce, e tutte le successive non fanno altro che aggravare la situazione e diventi sempre più assonnato. Il punto è questo: la caffeina viene assorbita molto rapidamente e aumenta la pressione sanguigna, quindi ti sentirai molto più vigile entro 15 minuti. Ma dopo un'ora sarai ancora più attratto dal sonno e con ogni tazza successiva sarà sempre più difficile combattere il sonno. Il fatto è che il caffè contiene non solo caffeina, ma anche teofillina, teobromina e vitamina R.R. Queste sostanze, al contrario, abbassano la pressione sanguigna, il che fa venire voglia di dormire. Pertanto, con ogni tazza di bevanda aromatica, è come se dondolassi sempre di più un'altalena: diventi sempre più energico ogni mezz'ora, e poi sei sempre più attratto dall'altalena. posizione orizzontale. E più caffè bevi, più difficile sarà per te combattere la sonnolenza.
Bevi il tè verde
Una tazza di tè verde contiene tanta caffeina quanto una tazza di caffè espresso. Ma il suo effetto sul tuo corpo sarà molto più lieve e rimarrai allegro più a lungo. La combinazione di caffeina e tannino presente nel tè funziona in modo leggermente diverso rispetto alla caffeina da sola.
Accendere le luci
Se hai bisogno di passare una notte insonne a casa, non lesinare e accendi luci forti ovunque, non solo nella stanza in cui ti trovi. Lo stesso vale per giornata nuvolosa Dopo notte insonne. Questo è solo un modo per ingannare il cervello: quando c'è luce, è più difficile che entri in modalità sonno. Se non hai dormito la notte e hai bisogno di passare la giornata davanti al computer, regola le impostazioni del monitor: più i colori saranno luminosi, più facile sarà combattere la sonnolenza.
fatti una doccia
Tutti lo sanno doccia fredda e calda aiuta a rallegrarsi. Naturalmente questo è il miglior rimedio riprendere i sensi dopo una notte insonne, ma ad una condizione: se quella notte non hai bevuto niente di più forte del caffè. Se vieni da una festa la mattina, una doccia di contrasto è controindicata per te. I tuoi vasi sanguigni hanno già sofferto, non hanno bisogno di un carico extra adesso. Sarai rinvigorito per 5 minuti, poi ti farà male la testa e ti addormenterai. È meglio fare un bagno caldo e modificare gradualmente la temperatura dell'acqua per raffreddarla.
Prepara uno scrub al caffè
Non lesinare e non utilizzare i fondi della tazza: hai bisogno di caffè appena macinato. Applicare il gel doccia sul corpo, quindi prendere una manciata di caffè e massaggiarsi dappertutto. La pelle diventerà favolosamente liscia e la carica di vigore durerà sicuramente per tre ore.
Mangia qualcosa di gustoso
E infine, il consiglio più piacevole: cerca di mangiare solo ciò che ami tutto il giorno. Su Internet puoi trovare un elenco di prodotti che presumibilmente ti caricano di energia, ma in questo caso non ti aiuteranno. Ma il tuo cibo preferito è un piacere garantito, cioè un aumento garantito dei livelli di endorfine. E questo astuto ormone ci fa sentire non solo felici, ma anche allegri, pieni, forti e pronti a spostare le montagne.
Prima o poi, quasi ogni persona si trova ad affrontare la domanda su come non addormentarsi se si vuole dormire. Le ragioni possono essere molte: scadenze di lavoro, sessioni di studio, lunghi viaggi notturni. È particolarmente difficile rimanere vigili mentre qualcuno dorme accanto a te.
Alcuni bevono litri di caffè, altri ascoltano musica: ognuno ha modi diversi di stare all'erta. In questo caso, il cervello può giocare scherzo crudele: dopo aver finito il lavoro, quando finalmente puoi andare a letto, non riesci a dormire! Scopriamo come superare adeguatamente la sonnolenza.
10 modi per rimanere svegli al lavoro
Non importa quante ore hai dormito la notte prima – 7 o 3 – in alcune situazioni, la sonnolenza al lavoro appare costantemente. Soprattutto se la persona è un nottambulo e la mattina deve lavorare. Allora è particolarmente difficile concentrarsi, perché più della metà della giornata lavorativa viene trascorsa lottando contro il sonno.
Per evitare di dormire al lavoro, puoi usarne diversi metodi efficaci. Il loro utilizzo ridurrà la sonnolenza, aumenterà l'afflusso di sangue al cervello, provocando così il vigore, necessario per un lungo viaggio al volante o quando si lavora in ufficio.
Forse gli appassionati di auto hanno già potuto imparare qualcosa di utile dal primo blocco dei nostri consigli. Ma non soffermiamoci su questo. Prima di partire per un lungo viaggio verso propria macchina, scopri metodi comprovati per combattere il sonno durante la guida.
1. Riposarsi per almeno 8-10 ore prima di un lungo viaggio. Sonno profondo in completa pace e tranquillità ti fornirà vigore e forza che non possono essere sostituiti da più di una fonte di caffeina.
2. Accendi regolarmente il condizionatore per ravvivarti. Soprattutto, non dimenticare di chiudere le finestre per non prendere il raffreddore.
3. La presenza di un buon compagno in macchina è uno dei modi migliori per non addormentarsi. Una comunicazione piacevole nasconde la durata e la monotonia del viaggio, che spesso ti fa venire sonno.
4. Dopo ogni ora o due di guida, fermare l'auto e fare esercizi per gli occhi per alleviare l'affaticamento degli occhi. Innanzitutto, sbatti le palpebre attivamente, quindi inizia a spostare lo sguardo da un oggetto vicino a uno distante e viceversa.
5. Masticare girasole o semi di zucca. Questa attività, come sai, crea dipendenza e quindi è improbabile che tu riesca ad addormentarti. L'unico svantaggio di questo metodo è la necessità di pulire l'interno all'arrivo.
Farmaci anti-sonnolenza
Esiste tutta la linea farmaci che aiutano a prevenire la sonnolenza.
Importante: questi farmaci devono essere assunti solo dopo aver consultato un medico. Senza previa consultazione, puoi causare danni significativi al corpo, soprattutto se assunto in modo incontrollato.
- Benzoato di caffeina. " Compresse di caffè" Caffeina pura, che ti aiuta a mantenerti vigile. Agisce come una bevanda energetica. Rigorosamente controindicato per le persone con VSD tipo iperteso e disfunzione renale, poiché ne provoca un aumento pressione sanguigna. In caso di sovradosaggio si verificano emicrania, nausea e vomito.
- Fenotropil. Farmaco nootropico per aumentare l’efficienza dell’attività mentale. Aiuta a rallegrarsi “qui e ora”. Uso a lungo termine provoca esaurimento e quindi non se ne dovrebbe abusare.
- Piracetam. Stimola circolazione cerebrale, aumentando la durata del lavoro mentale. Valido solo se utilizzato come corso.
Cosa fare se vuoi dormire sempre
Se la sonnolenza è una compagna costante, indipendentemente dalla presenza o dall'assenza di esercizio fisico, dovresti prestare attenzione le seguenti raccomandazioni. Seguirli ti aiuterà ad aumentare significativamente le tue prestazioni e a mantenere il tuo vigore per tutta la giornata.
- Sonno regolare. Dovresti dormire almeno 6-8 ore ogni giorno. Una quantità normale di sonno aiuta a mantenerti vigile per molto tempo.
- Consumo di frutta e verdura. Mantenere il livello richiesto di vitamine aiuta anche in modo significativo a mantenere lo stato necessario e aiuta a non addormentarsi nei momenti più inaspettati. questo momento. . Regolare stress da esercizio promuove la produzione di endorfine, che provoca vigore.
- Sesso. Ottima fonte endorfine e Buon umore. Ma qui è importante tenere conto del fatto che entrambi i partner devono apprezzare il processo, altrimenti l'effetto desiderato non si verificherà.
- Aria fresca . La ventilazione costante consente importo normale ossigeno nella stanza. Ciò consente di effettuare il suo completo trasporto attraverso cellule e tessuti, mantenendo il cervello in allerta.
Se segui questi suggerimenti, potrai addormentarti molto velocemente. Se riscontri regolarmente problemi ad addormentarti, dovresti consultare un medico.
Il sonno è necessario per una persona, poiché consente al cervello di riprendersi a causa di una diminuzione della sua attività. Il sonno è necessario anche all'individuo per ripristinare il metabolismo ed elaborare e ordinare le informazioni nel subconscio. Quindi, il sonno è uno stato ciclico, geneticamente determinato del corpo umano con riduzione attività cerebrale e la reazione al mondo esterno.
Pranayama
In questo caso, per controllare il sonno, proponiamo di utilizzare una tecnica per regolare la respirazione, una speciale tecnica yogica antica. pratica della respirazione. A proposito, tale respirazione non solo influenza i ritmi del sonno e della veglia, ma energizza anche perfettamente il corpo e lo riscalda. Inoltre, questo effetto è mediato da un effetto sulla ghiandola pineale. Questo tipo di respirazione (kapalabhati) consiste in una respirazione veloce dallo stomaco con un'enfasi su un'espirazione acuta, mentre si inspira normalmente. Per rallegrarsi basta respirare dieci volte.
Freddo
Qual è il segreto dell'esposizione all'aria fresca? In realtà è semplice - aria fredda tonifica i vasi sanguigni e, inviando segnali appropriati al cervello, porta ad un aumento del metabolismo da mantenere vita normale organi interni. Il calore, al contrario, provoca una sensazione di stanchezza e sonnolenza. Quindi, crea un'atmosfera fresca usando un ventilatore o un condizionatore d'aria. In caso contrario, almeno apri le finestre. Un'altra opzione è lavare il viso con acqua in cui galleggiano pezzi di ghiaccio: una sferzata di energia è garantita.Cosa aiuterà a disperdere meglio il sangue nelle vene e ad acquisire il buon umore? Sì, hai indovinato: fitness! Fare qualsiasi esercizio fisico, preferibilmente a intervalli di massimo mezz'ora. Un'attività fisica leggera ti darà una carica sufficiente di energia. Ma se hai bisogno di lavorare in modo produttivo per due ore, la cosa migliore sarebbe una passeggiata di quindici minuti. Puoi sostituirlo con il jogging.
Lavaggio
Raffreddare i polsi con acqua fredda ti rinvigorirà tanto quanto l'esercizio. Azione acqua fredda rinvigorisce insieme a aria fredda. A proposito, molto buona accoglienza raffreddamento durante il caldo o contro causato temperatura elevata mal di testa.Non fare scorta di cibo nel frigorifero nella speranza che il tuo cervello venga distratto dal sonno. L'effetto può anche essere opposto: è necessaria molta energia per digerire una grande quantità di cibo e potresti iniziare a sentirti letargico e sonnolento. Regala la cena al nemico!
Musica
Fai lavorare il tuo cervello: attiva musica ritmata, preferibilmente sconosciuta. Puoi oscillare ritmicamente o scuotere la testa: l'importante è non esagerare. Qui devono essere soddisfatte molte altre condizioni: la musica deve essere tale da evocare le massime emozioni. Un altro componente è il volume. Dovrebbe essere silenzioso in modo che sia difficile distinguere le parole: il cervello funzionerà, inclusa l'attenzione. Canta insieme se puoi.Illuminazione
È noto che i ritmi sonno-veglia sono anche interconnessi con l'illuminazione. Basato su questo prossimo Consiglio: Accendi la luce più intensa possibile nella stanza di notte e esci durante il giorno.
Massaggio
Ci sono punti miracolosi sul nostro corpo: i punti di agopuntura. Agendo su questi punti vi rinvigorirete, poiché il loro massaggio, tra le altre cose, migliora la circolazione sanguigna. La loro posizione: 1 corona; 2 colli ( estremità posteriore); 3 lobi dell'orecchio; 4 punti tra le dita: pollice e indice; 5 sezioni sotto le ginocchia.Aromaterapia
I segnali provenienti dai recettori olfattivi possono anche attivare il cervello, indipendentemente dal fatto che l'odore ci piaccia o meno. Attivare attività nervosa, l'aromaterapia consiglia quanto segue oli essenziali: menta, eucalipto, rosmarino. Se questi oli non sono nelle vicinanze, apri una lattina di caffè e respirane un po' l'aroma.
Cerca di assumere la posizione più scomoda possibile o semplicemente di sederti su una sedia dura. Questo trucco ti aiuterà a sopravvivere tempo richiesto senza dormire. 
Ecco un'altra tecnica interessante perché combina sonno e vigilanza. È noto che la caffeina, quando entra nel corpo, inizia ad agire non immediatamente, ma dopo quindici minuti. Per non sprecare questo tempo... vai a letto. Come? Questi sono gli strani! Ho ancora così tanto da fare! Meraviglioso. Avrai tempo per fare tutto se ti svegli tra 15 minuti, esattamente 15! Questo tecnica efficiente microsonno (pisolino energetico). È stato scelto il tempo di un quarto d'ora perché dopo mezz'ora di sonno una persona precipita nella fase di sonno profondo e, svegliandosi più tardi, si sentirà stanco e debole. Quindi imposta la sveglia!
Solletico
Divertente e il modo più semplice scuoterti rapidamente dal sonno - solleticare con la punta della lingua cielo superiore. L'importante è avere sempre tutto con te!Ti stai addormentando? Fai una pausa durante la quale guardi qualche video divertente o inizi a digiunare attivamente sui social network, cosa che causerà la stimolazione necessaria nel tuo cervello.
E ricorda sonno sano- una garanzia di salute. Quindi prova a ricorrere a tali metodi solo come ultima risorsa!
