Könnyű ébredés, vagy hogyan lehet gyorsan felébredni. Készítsen reggeli edzéstervet

Az emberek alvászavaroktól szenvednek különböző korúak, de ha idős korban a szervezet megkívánja kevesebb alvás mint korábban, a fiataloknak leggyakrabban egy súlyosabb betegség tüneteként kell felfogniuk az álmatlanságot. A Minszki Regionális Egészségügyi Központ pszichoterapeutája elmondta a Szputnyik tudósítójának, hogy mit tegyünk, ha nem tud aludni, hogyan tehetjük fájdalommentessé az ébredést, és az éjszakai utazásokról a hűtőszekrényhez. klinikai központ„Pszichiátria-narkológia” Olga Zueva.

Ha a hideg párna nem segít

Amikor azt mondom, hogy nem tudok aludni, általában azt mondják, hogy igyak kakaót. Mi a teendő, ha sem a kakaó, sem egy tévésorozat teljes évada lefekvés előtt nem segít?

Ritkán beszélünk pusztán álmatlanságról, amelyet általában pszichoszomatikus szindrómának tekintenek, amely más problémákat jelez. Az orvosokhoz való utazást általában egy terapeuta látogatásával kezdik az emberek, aki neurológushoz küldi őket, ha a neurológus nem találja meg az álmatlanság okát, a beteg pszichoterapeutához fordul.

Az álmatlanság az gyakori tünet depresszió, szorongásos zavarok, a legtöbb neurózis. Az emberek gyakrabban látnak tünetet, de más problémákat nem vesznek észre, a szervezet elég gyorsan alkalmazkodik a rossz hangulathoz, de az alvászavarok a munkaképességet és a közérzetet egyaránt befolyásolják.

Pszichoterapeuta a Minszki Regionális Klinikai Központban "Pszichiátria-Narkológia" Olga Zueva

Elég a megfelelő gyógyszerek kiválasztása a békés elalváshoz és a fájdalommentes ébredéshez?

A gyógyszeres kezelés mindig szóba jöhet kezelési lehetőségként. Van egy gyógyszercsoport, amely segít az alvás szabályozásában, de az ilyen gyógyszerek szedésének kockázata attól függ, hogy milyen függőséghez vezetnek. Mert tovább hosszú időszak nem az idő írja elő, de alkalmasak az időzónák változásával járó szituációs álmatlanságra, átmenetről éjszakai munka nappal vagy akut gyászhelyzetben. Ilyen helyzetekben altatók - jó lehetőség, amely lehetővé teszi az alvás fenntartását a szükséges ideig.

Az altatók szedésének normája három hét vagy több hosszú fogadtatás a gyógyszeres kezelés függőséghez vezet. Sajnos számos gyógyszerre vonatkozó utasítások azt írják, hogy nem okoznak függőséget. Ez nem igaz, bármilyen gyógyszer hosszú távú használata megzavarja a természetes alvási képletet, és nagyon nehéz korrigálni a függőséget.

Az altatókon kívül vannak népszerű eszközök - nyugtató teák, gyógynövényes és vény nélkül kapható altató. Enyhíthetik az állapotot, ha arról beszélünk helyzeti szorongásról például egy vizsga előestéjén, de nem kezelik a rendellenességet. Ha tudnak segíteni hagyományos eszközökkel- lefekvés előtt zuhany, hideg párna és Friss levegő a szobában ne forduljon pszichoterapeutához.

Nyugdíjasként nem tudsz aludni

Hány éves korban panaszkodnak leggyakrabban alvászavarokra?

Az életkor előrehaladtával a szervezet alvásigénye csökken. Egy csecsemő húsz órát tud aludni, de embernél nyugdíjas kor az alvásigény 4-6 órára csökken.

Ha az emberek problémákkal fordulnak hozzád fiatal Valószínűleg pszichológiai nehézségekről beszélünk. Kevesen vannak, akiknek négy óra alvásra van szükségük, és vannak olyanok, akiknek nyolc óránál többre van szükségük ahhoz, hogy eleget aludjanak. A legtöbb fiatalnak hat-nyolc órára van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon; semmi más nem jellemző. Ha valaki sokáig nem tud elaludni, akkor nagy valószínűséggel szorongásról beszélünk. De a korai ébredés – hajnalban ébredve, a plafonra nézve – ez valószínűleg depressziós rendellenesség.

Eleinte a hagyományos gyógymódok segíthetnek az álmatlanságon - lefekvés előtti zuhany, hideg párna és friss levegő a szobában.

Az időseknél nagyobb a konfliktusok valószínűsége: az embernek már nincs szüksége nyolc óra alvásra, de fejlődött Szabadidőés alvásra akarja költeni. Ha idős korban az ember hajnali ötkor felébred, ez nem álmatlanság, hanem az élet ideje, amelyet nem alvással kell kitölteni.

A 25-30 év alatti fiataloknál könnyebben szabályozható az alvás, így hét közben négy órát, hétvégén alszik. A szervezet kompenzálja a hét közbeni alváshiányt. De az életkor előrehaladtával az agy elveszíti azt a képességét, hogy olyan rugalmasan reagáljon az alváshiányra, ezért idős korban fontos betartani a rutint. Egyre kevesebb alvásra van szükség, de a minőségi alvás elérése nehezebb. Az egyik osztály diákja fél órát aludt, felébredt és jókedvű volt, de negyven évesen szinte lehetetlen napközben egy keveset aludni és erőlöketet érezni. Fontossá válik a rutin, a saját ágy, amiben jobban alszol, és amit egy bizonyos időpontban ki kell rakni.

Kiderült, hogy a szorongás álmatlanságot okoz, de hiányt is egészséges alvás fokozott szorongáshoz vezet. Hol kezdjem az alvásért folytatott harcot ebben az ördögi körben?

Az orvos mindig azzal kezdi, hogy megkeresi az okot, ami az alvászavarhoz vezetett, majd kétféle kezelési mód van. Az első gyógyszer, és valaki csak receptre jön. A második a pszichoterápiás, és ebben az esetben a terapeuta az álmatlansághoz vezető helyzettel kezdi a munkát.

Sok lehetőség lehet: ébredéskor és elalváskor az ember kevésbé kontrollálja magát, mint napközben, és ha az ember napközben erősen korlátozza magát a táplálkozásban, az ébredés pillanatában felébred az étel utáni vágya is. Ha egy személy cukorbeteg, a szervezet jelezheti annak hiányát tápanyagok az éjszaka közepén, és ez éjszakai késztetéseket okozhat. A legkellemetlenebb lehetőség az, amikor az étel a szorongás csökkentésének egyik eszközévé válik.

Sokan a pszichét másodlagos fontosságúnak tartják, és úgy gondolják, hogy az élményeknek nem kell annyira aggódniuk fizikai jólét. Ennek eredményeként az emberek szenvednek, és sok álmatlanságban szenvedő beteg van. Az emberek önállóan kezelik, beleértve az alkoholt is, és ez egy út a semmibe, mert egy pohár bor lefekvés előtt nagyon hamar elégtelenné válhat.

Néha reggel, az enyémet nézve visszaverődés a tükörben elborzadsz: az arcodon párnanyomok vannak, a hajad összekuszálódott. Szegény férj: lefeküdt egy csinos fiatal hölggyel, és egy álmos gnómmal ébredt. Hogyan teheted rá, hogy a férjed félelmet kelt a gyönyörű felesége iránt reggel?

Először is helyesen ébredés. Nem hiába mondják, hogy "kelj talpra", ha reggel nem sikerült a nap. Ahhoz, hogy jól érezd magad a nap folyamán, nagyon helyesen kell felébredned.

Először nem kell kiugrani az ágyból jelébresztőóra Alvás közben szervezetünkben minden létfontosságú folyamat lelassul, ezeket reggel óvatosan kell „indítanunk”. Nyújtsd ki az ágyban fekve – ez megnyújtja a gerincedet, és fokozza az örömhormonok termelődését, amire reggelente nagy szükségünk van.

Ezután kapcsolja be lágy fény. A vizuális receptorokon keresztül továbbított jel jelzi az agynak, hogy leállítja a melatonin (az alváshormon) termelését. Az ágyon ülve masszírozd meg az ujjaidat és a fülcimpádat, sok van bennük idegvégződések masszázs, amely felébreszti az összes testrendszert.
És végül ötöt kell tennie mély lélegezzen be és ki, néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Tehát teljesen felébredsz.

A legegyszerűbb hozni bőr tónusú – ez az kontraszt eljárások(felváltva hidegen és forró víz, arc törlése jégkockákkal). De nem mindenki mer ilyen eljárásokon részt venni. Ebben az esetben borogatással helyettesíthetők. Ezek végrehajtásához frottír törölközőre van szükség. Először belemártjuk forró víz, nyomd ki és vidd fel az arcodra. Két perc múlva nedvesítse be a törölközőt hideg vízés ugyanúgy vigye fel az arcra. Ezt a műveletet 3-4 alkalommal meg kell ismételni, majd öblítse le az arcát hideg vízzel.

Hatással nem csak látni fogod de érezni fogod. A kontrasztos tömörítések elősegítik a tágulást véredényés a pórusok, növelve a bőr áramlását, a bőr pirospozsgássá és rugalmassá válik. A borogatás még este is készíthető, megnedvesítve egy törölközőt kamilla, körömvirág és zsálya főzetében.
Nagyon hasznos teljesíteni arc gyakorlatok. Céljuk a bőr öregedésének megakadályozása, és kortyolható hatást biztosítanak.

Első gyakorlat. Szorosan csukja be a szemét, majd szorosan nyissa ki, és nézzen körül.
Második gyakorlat. Szorosan ráncolja az orrát, majd lazítson.
Harmadik gyakorlat. Húzza ki az arcát, és enyhén ütögesse meg. Az is hasznos, ha a levegőt egyik arcról a másikra görgeti. Negyedik gyakorlat. Húzza ki az ajkait egy tubus segítségével – amennyire csak tudja, majd ugyanolyan szorosan görgessen befelé. Tartsa mindkét helyzetben 5 másodpercig.

Minden gyakorlatot 5-ször ismételj meg.
Kötelező feltétel wellness nap van kiadós reggeli. Ne feledkezzünk meg erről a szabályról, tegyünk bele apró hal- vagy húsdarabokat a reggelinkbe. A termékeknek köszönhetően magas tartalom mókus, az éhség csak ebédig jelentkezik. Egyél reggelire gabonafélék, tejtermékek, diófélék, gyümölcsök. Lassan reggelizz, lassan rágd meg az ételt. Után teljes reggeli könnyűnek és egyben felpezsdültnek fogod érezni magad.

Bőkezűen festeni vele reggel nem kell, jobb, ha világos sminkkel csinálod. Az arc egyes részeinek kiemeléséhez érdemes fényvisszaverő részecskéket tartalmazó highlightert használni. Az arc kiemeléséhez belülről elég kiemelni a szemhéjak közepét (az árnyékok tetején), valamint az ajkak sarkait egy highlighterrel.

Amint látja, reggel eljárások ne tartalmazzon semmi bonyolultat. Ne felejtse el, hogy jobb, ha legkésőbb tizenegy órakor lefekszik, mivel a bőr megújulása hajnali egytől kezdődik, és ilyenkor nyugodtan kell aludnia. És annak érdekében, hogy bőre reggel frissnek és duzzanat nélkül nézzen ki, próbáljon tartózkodni a folyadékfogyasztástól egy órával lefekvés előtt. És lefekvés előtt végezzen lábmasszázst is, ez felgyorsítja a szervezetből való kiürülés folyamatát. felesleges folyadékés toxinok.

- Vissza a szakasz tartalomjegyzékéhez " "