Proprietăți și utilizări ale uleiului esențial de molid vulgaris. ulei esențial de molid

Dacă mi s-ar cere să îmi amintesc cea mai populară întrebare pe care am citit-o în secțiunea mea de pe site în ultimii ani, aș... refuza! Nu mai am nimic de făcut, nu? Dar dacă aș fi obligat să fac asta, atunci, desigur, mi-aș aminti de întrebarea despre flotări. De exemplu: „Bună, Dima! Îmi plac flotările, poți să-mi spui cum să măresc numărul de flotări? Și apoi există diverse fantezii care nu sunt foarte compatibile cu realitatea dură a fitness-ului.

Dintre multele exerciții cu greutatea corporală, multora le plac flotările, nu știu de ce. Aici, desigur, nu m-ar strica să fiu inteligent - să-mi amintesc, de exemplu, că exercițiile cu propria mea greutate sunt calistenic (un sistem de antrenament independent); că flotările sunt grozave pentru antrenamentul din față a miezului; că, dacă sunt executate corect, au un efect benefic asupra sănătății articulațiilor umărului etc. Numai că acum nu mă ajută - deoarece mi-a plăcut mreana, o să-l placă! Cu toate acestea, acest lucru nu mă împiedică să vă spun un secret despre mai multe modalități de a vă îmbunătăți performanța la flotări de la podea.

Dar mai întâi, câteva puncte importante...

1. Monotonie binecuvântată. Să fim clari imediat: dacă vrei să faci mai multe flotări, antrenează rezistența. Aceasta nu înseamnă că dezvoltarea altora calitati fizice va fi nesemnificativă sau inutilă - deloc (și chiar invers). Dar pentru ca succesul tău în flotări să crească, va trebui să te antrenezi doar făcând flotările în sine (ei bine, poate nu tocmai „doar”, ci mai ales exact): corpul va începe să se îmbunătățească în timp. , și se va adapta mai bine la efectuarea acestui exercițiu special, cheltuind din ce în ce mai puțină energie, inclusiv energie nervoasă.

2. La naiba cor. Un miez anterior slab - mușchii abdominali, flexorii șoldului, extensorii gambei - vă va ucide cu ușurință încercările de a „crește” flotări. Acest lucru se datorează faptului că, de obicei, în acest exercițiu corpul renunță nu atunci când mișcătorii direcți (agoniști) - triceps, pectoral și deltoizi - obosesc, ci atunci când asistenții nu atât de importanți care stabilizează poziția corectă a corpului refuză să lucreze. Miezul anterior este ceea ce sunt.

Dacă vrei să faci mai multe flotări, antrenează-ți mușchii abdominali cu exerciții care includ flexia șoldului: orice variație de ridicare a piciorului și o scândura din față va face (aceasta este un ajutor extraordinar!). Înarmează-te cu un calculator și calculează câte flotări visezi să faci și cât timp (pe baza calculului a 3 repetări în 2 secunde). Timpul rezultat, încercați să stați inactiv în bar de 4-5 ori pe săptămână, acest lucru va facilita uneori sarcina principală.

Ei bine, acum să trecem la metodele în sine...

Metoda 1: Ridicați pragul de putere

Totul este simplu aici. Iată un exemplu: decât cu o cantitate mare kilograme pe mreana pe care o ghemuiești, cu atât îți va fi mai ușor să te ghemuiești cu o greutate mică. Dacă ești capabil să te ghemuiești cu 200 kg, atunci cu o sută te poți ghemui cu ușurință de 20 de ori. Dacă poți să te ghemuiești doar cu 110 kg, atunci cu o sută, dacă vrea Dumnezeu, te vei ghemui de câteva ori. Analogia este clară, sper? Încercați să creșteți greutatea de lucru în flotări cu plăci pe spate. Concentrați-vă pe creșterea cu 8-10 RM. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

Metoda 2: Aveți răbdare

încordat muncă fizică organismul nu poate rezista la infinit - este „înfundat” cu produse de degradare. Senzații neplăcute problemele care apar ca urmare te fac sa refuzi sa continui exercitiul care dezvolta rezistenta musculara. Dar capacitatea corpului de a „tolera”, de a rezista acest fenomen- calitate antrenabilă. Pentru a întârzia apariția pragului „repetiție X”, faceți 1-2 seturi de flotări cu propria greutate până la eșec. Zilnic sau chiar de două ori pe zi este cel mai bine.

Metoda 3: Exersează-ți tehnica

În acest scop, nu a fost încă inventat nimic mai bun decât o metodă repetată. Faceți mai multe abordări. Dacă poți face 30 de flotări, fă 5-10 seturi de 5-8 repetări pe antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă exersați tehnica de push-up fără să vă clătiți pe măsură ce oboseala crește.

Metoda 4: Combinați

Combinați toate metodele descrise mai sus - și veți obține maximum de la fiecare. Informați imediat editorii despre noile înregistrări!

Câte flotări poți face? 20 sau 30? 50? Mai mult? Poate că ești un începător care poate face doar 5 repetări cumva. Când auziți cuvântul „exercițiu”, primul lucru care vă vine în minte sunt flotările. Ei sunt alesi primii. De zeci de ani, și poate de secole, bărbații au considerat flotările ca fiind un adevărat test nu numai al forței, ci și al masculinității. Ce poate fi mai ușor decât să cazi și să începi să te balansezi?

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, atitudinile față de flotările de la podea s-au schimbat. Ei ar putea fie să fie în sistemul de menținere a unei forme fizice bune, fie să fie în afara acestuia. În domeniul militar și în alte domenii de activitate, acest exercițiu este folosit ca componentă verificări capacitati fizice, dar, în același timp, dispare din câmpul vizual al culturismului.

Nu contează dacă ești un nebun al antrenamentului funcțional, sau dacă ești un conservator și un guru de școală veche, sau poate vrei doar să încorporezi acest exercițiu clasic în programul tău actual, Oricum, flotările sunt una dintre cele mai puternice completări la orice sistem de antrenament. Cu multe beneficii, de la creșterea rezistenței la nivelul mușchilor individuali până la creșterea tonusului în general, precum și întărirea forței și stabilității mușchilor care susțin nucleul, ar fi o prostie să nu includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament.

Pe măsură ce accentul în programele de fitness s-a mutat către lucrul cu greutatea corporală, este posibil să doriți să învățați cum să faceți forță de mai multe ori. La urma urmei, la fel ca și cum faci trageri, flotări pe barele neuniforme, ieșiri de putere, ghemuit pe un picior, vă puteți testa adevărata forță și rezistență. Aceste exerciții sunt, de asemenea, dovada controlului total al corpului.. Creșterea repetărilor, a forței și a rezistenței musculare ar trebui să fie o prioritate în programul tău de auto-antrenament. În plus, flotările ar trebui să fie o parte semnificativă a antrenamentelor tale.

Mai jos este un program de opt săptămâni care garantează o creștere a numărului și a calității flotărilor efectuate. Pe măsură ce te obișnuiești cu un sistem serios, regimentat, vei fi sigur că vei îmbunătăți tehnica de executare a acestui clasic și exercițiu eficient pentru dezvoltarea musculară.

Pe durata programului, eliminați presa grea pe bancă. Când faci presuri de banc înclinate prea des, precum și alte grele și exerciții dificile poate dura mult timp pentru a se recupera. În plus, are de obicei un efect semnificativ asupra articulațiile umărului. Deci aceste exerciții ar trebui abandonate.

Deoarece rezistenţa şi elasticitatea presei sunt factor important când faci flotări, asigurați-vă că aveți suficiente exerciții în programul dvs. pentru a lucra acești mușchi. Dacă abdomenele sunt slabe, sunt șanse să faci flotări incorect prin îndoirea sau înclinarea taliei.

În timp ce lucrați la acest sistem asigurați-vă că efectuați corect exercițiile. Brațele tale ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii, ar trebui să te cobori până când pieptul atinge podeaua, apoi ar trebui să împingi astfel încât spatele să devină drept și să apară tensiune în mușchii care îți susțin corpul.

Prima și a doua săptămână

Primul pas este să efectuați o scurtă verificare preliminară. Faceți cât mai multe repetări cu o tehnică bună și fără pauze în partea de sus sau de jos în timp ce le faceți. Căuta cel mai mare număr repetari Aceasta va fi baza pentru dvs actiunile urmatoare. Dacă te-ai antrenat recent muşchii pectorali, mușchii umerilor sau tricepșii, asigurați-vă că a trecut un timp suficient înainte de a începe testul. Acest lucru vă va asigura că sunteți în cea mai bună formă posibilă pentru a obține cele mai bune rezultate.

• stabiliți mai întâi maximul pentru care vă veți strădui. Începeți cu o sumă care este de aproximativ patru ori mai mare decât rezultatul obținut în timpul testului preliminar. De exemplu, dacă ai reușit să faci 20 de flotări, atunci noul tău obiectiv ar trebui să fie 80 de repetări. Acum ar trebui să efectuați cât mai multe abordări necesare pentru a vă atinge obiectivul. Puteți face mai întâi 20 de flotări în primul set, 15 în al doilea, 12 în al treilea și așa mai departe până când ajungeți la 80 de repetări.
• În prima săptămână, odihnește-te un minut între seturi. În timpul celui de-al doilea – 30 de secunde. De asemenea, lucrați pentru a reduce numărul total de seturi necesare pentru atingerea obiectivului de fiecare dată.
• conduce cursurile de două ori pe săptămână
• dacă vrei să adaugi câteva exerciții suplimentareÎn timpul pauzelor de la acest program, nu ezitați să includeți prese înclinate, prese înclinate cu prindere apropiată, prese în picioare, ridicări frontale și dips. Dar amintiți-vă, atunci când faceți aceste exerciții, nu trebuie să vă supraîncărcați.

Al treilea și al patrulea

Până în acest moment, efectuați deja destul de multe repetări cu timp de odihnă redus. În următoarele două săptămâni, vei crește frecvența exercițiilor, numărul total de repetări și continuați să mențineți timpii de odihnă la minimum. Vei îmbunătăți în mod eficient rezistența generală a mușchilor tăi.

• crește frecvența de a face flotări de trei ori pe săptămână. Până în acest moment, ar trebui să fii obișnuit să faci exerciții mai des, așa că nu-ți face griji antrenament de forta care poate fi combinat cu acest program de push-up
• crește-ți repetările cu mai mult de 150% din obiectivul tău inițial. Pe baza exemplului de mai sus, noile tale repetări totale ar trebui să fie de 120. Acest lucru poate suna ca o mulțime, dar faceți atâtea seturi cât aveți nevoie.
• Mai trebuie să te odihnești doar 30 de secunde sau mai puțin. Scopul dvs. ar trebui să fie să eliminați pauzele dintre seturi, astfel încât să puteți completa mai multe repetări per set.
• continuați să monitorizați îndeaproape forma și tehnica de a face flotări

A cincea și a șasea

În următoarele două săptămâni, vei crește din nou frecvența exercițiului și numărul de repetări și vei reduce timpul de odihnă. Cel mai probabil vei putea face performanță un numar mare de flotări, ceea ce înseamnă este timpul să folosiți tehnici alternative implementarea lor: modificarea poziției mâinilor și a unghiurilor coatelor.

• frecvența execuției ar trebui crescută la patru ori pe săptămână
• odihna dintre seturi ar trebui redusă la 15 secunde
• numărul total de repetări trebuie mărit cu încă 50% din obiectivul inițial. Conform exemplului descris mai sus, ar trebui să efectuați 160 de flotări
• Experimentați cu diferite poziții ale brațelor și unghiuri ale cotului: utilizați un unghi îngust sau larg al cotului, țineți coatele aproape de corp sau în lateral, etc.
• Nu ar fi greșit să subliniez din nou: continuă să faci flotări corect. Nu te poți grăbi prin repetări și seturi doar ca să poți face mai multe flotări.

Al șaptelea și al optulea

Ultimele două săptămâni vor fi, cel puțin, epuizante, mai ales dacă faci exerciții suplimentare cu o bandă elastică și o faci în mod regulat. În această perioadă, vei crește din nou numărul de repetări și frecvența flotărilor și, de asemenea, vei reduce timpul de odihnă dintre seturi. Adăugați câteva moduri noi și provocatoare de a face exercițiile pentru a crește intensitatea programului

• frecvența orelor de curs ar trebui crescută la 5 ori pe săptămână
• încercați să vă mențineți timpul de odihnă la 15 secunde sau mai puțin. La primele seturi, ar trebui să vă odihniți doar câteva secunde, iar la seturile ulterioare, creșteți treptat acest timp până la 15 secunde.
• numarul total de repetari trebuie crescut cu inca 50% din valoarea initiala. Da, pentru exemplul descris mai sus, ar trebui să fie egal cu 200 de flotări
• continuați să utilizați diferite poziții ale mâinii și diferite unghiuri ale cotului
• includeți mai multe seturi de flotări cu un braț sau un picior ridicat
• Din nou, fiți atenți la tehnica de exercițiu.

Examinare

Acum este timpul să verificați rezultatele obținute. Efectuați acest test în același mod ca și testul preliminar. De data aceasta, ar trebui să observați o creștere semnificativă a numărului de flotări pe care le puteți face, precum și să simțiți că mușchii umerilor devin mai puternici și mai rezistenți.

După aceste opt săptămâni te vei simti mai puternicși puteți efectua flotări avansate. În viitor, puteți fie să mențineți rezultatele obținute, fie să puneți obiectiv nou, reîncepând setul de exerciții.

Versiune dificilă de flotări: „mașină de scris”

Tabel de programe push-up

Urmând acest program de antrenament, vei lucra cu seriozitate mușchii pieptului și vei crește linia de bază la cel puțin una suficient de mare la testul de fitness (secțiunea push-up).

De exemplu, luni din prima săptămână, faceți 3 serii de 10 flotări, odihniți-vă timp de 10 minute, apoi faceți 2 seturi de 10 flotări.