A fizikai aktivitás hatása az emberi vérnyomás mutatóira. Nyomásszabványok
Mindenki magas nyomással néz szembe nagy mennyiség fő – körülbelül minden 3. felnőtt. Hogyan segíthet ebben a képzés? Fontos fordítás Zozhnikból.
A jelenlegi és folyamatban lévő NHANE-vizsgálat adatai: 85,7 millió 20 éves és idősebb amerikai lakos szenved magas vérnyomásban – ez a felnőtt lakosság 34%-a. A rendelkezésre álló oroszországi statisztikai adatok azt mutatják, hogy lakosságunk legalább 40%-a szenved magas vérnyomásban.
Sőt, a magas vérnyomás ma már gyermekeknél is előfordul. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia 2017 szeptemberében kiadott irányelvei szerint a jelenlegi amerikai gyermekek és serdülők 3,5%-a szenved magas vérnyomásban. Hiányában ritka betegségek mint például a feokromocitóma ill veseelégtelenség, gyerekeknek nem szabad magas vérnyomásban szenvedniük.
A dolgok onnantól csak romlanak. A Framingham Heart Study körülbelül 1300, 55 és 65 év közötti alanynál azonosította a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, akiknek a nyomon követés idején nem volt magas vérnyomása: az 55 éves résztvevők több mint fele, a résztvevők körülbelül kétharmada pedig éves. 65 évesnél a következő 10 évben magas vérnyomás alakult ki. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy " A magas vérnyomás kialakulásának kockázata az élet során középkorúak és idősek körében 90%!».
A helyzet valóban elkeserítő. A kapott adatok azt mutatják, hogy a nyugdíjkorhatár elérésekor gyakorlatilag garantált a magas vérnyomás. A prognózis rendkívül kellemetlen, mivel a magas vérnyomás jelenléte jelentősen növeli a súlyos szövődmények, például a veseelégtelenség, a stroke és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Miért beszélünk tehát a magas vérnyomás „járványáról”? Az orvosaink cserbenhagynak minket? Nyilvánvaló, hogy az orvosok könnyen azonosíthatják ezt az állapotot: a 2000-es felmérések azt mutatják, hogy a magas vérnyomás a leggyakoribb diagnózis a személyes orvosi látogatás során ( teljes szám a vizsgált Egyesült Államokba tett látogatások száma 35 millió volt).
Azonban gyakorlati tanácsokról beszélünk a testmozgással kapcsolatban, az orvosok nyilvánvalóan nem tesznek meg mindent, ami tőlük telhető. Itt azt az ajánlást kell érteni, hogy „Többet kell gyakorolnod. Arra utasítalak, hogy heti 5 napon sétálj napi 30-45 percet, és kérlek, kezdd el még ma.”
Szomorú ráébredni, hogy egy ilyen beszélgetés ritka alkalom Magyarországon orvosi gyakorlat. Az orvosoknak egyszerűen nincs megfelelő tudásuk ahhoz, hogy tanácsot adjanak a testmozgással kapcsolatban. Sokkal egyszerűbb kiírni a szükséges receptet, és átnézni egy papírt ajánlásokkal.
Megelőzheti-e a rendszeres testmozgás a magas vérnyomás kialakulását?
- Harvard Egyetem Öregdiákok Tanulmányozása alatt hosszú évekig A Dr. Ralph Paffenbarger által végzett kutatás a következő következtetésekre vezetett: azok, akik nem sportoltak aktívan, 35%-kal nagyobb eséllyel alakultak ki magas vérnyomásban, mint a rendszeresen sportolók. Nem kevésbé jelentős egy másik következtetés: nevezetesen intenzív edzés, és nem könnyű tempóban gyakorolni, az egész életen át csökkentette a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Ebben az esetben az „intenzív” edzések közé tartozott a futás, úszás, kézilabda, síverseny stb.
- Egy japán férfiakon végzett tanulmány megállapította A napi 20 perces séta csökkenti a jövőbeni magas vérnyomás kockázatát.
- Az újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a heti legalább 4 órás aktív kikapcsolódás csökkenti a artériás magas vérnyomás 19%-kal.
Bár a fentiek nem mindenkire vonatkoznak, jó eséllyel a rendszeres testmozgás valóban megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását.
"Normál" vérnyomás
Sok éven át az optimális vérnyomás 120/80 (szisztolés/diasztolés) volt. 140/90 és magasabb vérnyomásra írtak fel gyógyszereket.
A vizsgálat során a tudósok kiszámították, hogy a nyomás 115/75-ről 185/115 Hgmm-re emelkedik. Művészet. Minden 20/10-es egységemelés megduplázza a kockázatot szív- és érrendszeri szövődmények, mint például a szívroham (miokardiális infarktus), a szívelégtelenség, a szélütés és a vesebetegség.
Azok, akik aerob gyakorlatokat végeznek, általában alacsonyabb nyugalmi vérnyomással rendelkeznek, mint azok, akik kevésbé fittek. Ez nem káros és nem szokatlan. Az aerob gyakorlatokhoz való alkalmazkodóképesség javítása a keringési rendszer működésének javulásához vezet: a szív megerősödik, minden egyes ütéssel több vért pumpál, és a szervezet több oxigént kap a vérből.
Egy képzett sportoló több oxigént fogyaszt, mint egy ülő ember. Az egyes szívveréseknél megnövekedett vérmennyiség, magasabb oxigénfogyasztással kombinálva alacsonyabb nyugalmi vérnyomásértékeket és lassabb pulzusszámot eredményez.
Az aerob edzés azonnali hatása a vérnyomásra
1970 óta végeznek kutatásokat a testmozgás hipertóniára gyakorolt hatásairól, és ezt követően számos áttekintést (metaanalízist) publikáltak az ilyen tanulmányokról. De először is határozzuk meg, mi a különbség egyetlen edzés vérnyomásra gyakorolt azonnali hatása és a rendszeres testmozgás hosszú távú magas vérnyomásra gyakorolt hatása között.
Amikor arra kerül sor azonnali hatás, a vérnyomás meglehetősen széles tartományban változhat, a fizikai aktivitás típusától függően.
Futás közben aerob gyakorlat(intenzív állóképességi gyakorlat - futás, triatlon, úszás, síelés) a pulzus nagyon magas értékekre emelkedhet, miközben a nyomás általában meglehetősen stabil marad. Azonban a testmozgás hirtelen leállítása, mondjuk egy hosszú futás után, hasonlóan drámai vérnyomáseséshez vezethet.
Ennek a jelenségnek a feltételezett oka a lábak véráramlása (tehát kevesebb jut vissza a szívbe). Ez megmagyarázza, hogy egyes sportolók miért szédülnek hosszú távok lefutása után.
Ha ismerős hasonló állapot, íme néhány tipp:
- Ne álljon meg vagy üljön le hirtelen egy hosszú futás, cyclocross vagy teniszmérkőzés befejezése után, különösen akkor, ha érezhetően izzadt. Néhány percig nyugodt tempóban sétáljon tovább. A lábizmok masszírozása szintén hasznos lesz a szív véráramlásának normalizálásában. Ha a szédülés továbbra is fennáll, feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát.
- Igyál több folyadékot.
- Egyél valami sósat. A só szabályozza a keringési rendszer folyadékháztartását, ami pozitív hatással lesz a vérnyomásodra.
Az erősítő edzés azonnali hatása a vérnyomásra
Az igazán intenzív anaerob (erő) edzés során a vérnyomás valóban csillagászati szintet érhet el. A tudósok például ezt mérték egy lábprést végrehajtó testépítőnek nyomása volt ütőér 480/350 volt.
Még az ilyen értékekre gyakorolt nyomás rövid távú növekedése is aggodalomra ad okot. Mi történik ilyenkor a szívével és az ereivel?
A különböző típusú szívgyakorlatok azonnali hatásai
Nyilvánvaló, hogy a magas pulzusszám jelentősen megterheli a szívet. Ugyanez vonatkozik a magas vérnyomásra is.
Mind az aerob, mind az anaerob edzés megterheli a szívet, de ennek különböző okai vannak: aerob edzés során a pulzus nagyon magas értékekre, míg a vérnyomás kismértékben emelkedik.
Az ellenállási gyakorlatok ellentétes hatást fejtenek ki: mérsékelt pulzus mellett megugrik a vérnyomás.
A fizikai aktivitás két említett típusának összehasonlítására néha az úgynevezett frekvencia-nyomás együtthatót (azaz pulzusszám X vérnyomás) alkalmazzák. Vegye figyelembe, hogy bizonyos esetekben az aerob gyakorlatok elvégzése során a szív terhelése nagyobb lehet, mint az erősítő edzés során.
Az aerob edzés javítja az erek rugalmasságát
Ha jó fizikai állapotban vagy, pozitív hatások erekre észrevehető: megnő a szívartériák átmérője, lehetővé válik az érelmeszesedés negatív hatásainak ellensúlyozása, javul az artériák tágulási képessége is. Mindezt „megnövekedett vaszkuláris rugalmasságnak” nevezzük, amely a keringési rendszer hatékonyságának növelésével érhető el a rendszeres aerob edzés hatására.
Például a futók és úszók jobb rugalmassággal rendelkeznek a nyaki artériákban, mint az ülő életmódhoz szokott embereknél. A tanulmány szerint a diagnosztizált magas vérnyomásban szenvedő idősebb férfiak szisztolés vérnyomása átlagosan 9 egységgel csökkent, az artériák rugalmassága pedig 21%-kal javult egy 12 hetes úszásprogramot követően. Ezek azok az eredmények, amelyekre törekedni kell!
Egy másik vizsgálatban, amelyben a résztvevők heti 5-ször sétáltak/futottak 3 hónapon keresztül, a vérnyomás változatlan maradt, de A tudósok megállapították, hogy a résztvevőkben helyreállt az artériák terjeszkedési képessége.
Nyilvánvaló, hogy az aerob edzés pozitív hatással van az erekre, még akkor is, ha a szokásos vérnyomásmérés nem mutat javulást.
Az ellenállási edzés során azonban az erekre nehezedő, tartósan megnövekedett nyomásnak való kitettség az erek rugalmasságának romlásához vezethet.
Erőteljes - rontja az erek rugalmasságát
Fiatalok, akik legalább 12 hónapja foglalkoznak erősítő edzéssel aki nem végzett semmilyen aerob gyakorlatot, 26%-kal alacsonyabb érrugalmasságot mutatott, mint az ülő életmódot folytató embereknél. Egy másik hasonló tanulmány, amelynek résztvevői férfiak voltak, Azok, akik 2 évnél hosszabb ideig végeztek anaerob gyakorlatokat, 30%-kal alacsonyabbak voltak az érrendszeri rugalmasságban.
Tegyük hozzá egy harmadik vizsgálat adatait - ebben az alanyok egy 4 hónapos erősítő edzésprogramban vettek részt, előtte és utána megmérték az érrugalmasságukat. Eredmény - a mutató 20%-os romlása 2 hónapos órák után.
Mi vezet ilyen következményekhez? Nyilvánvaló, hogy az artériák falai sajátos módon reagálnak a rendkívül magas vérnyomásra az erősítő edzés során. Erősödnek, de egyben keményebbek is. A válaszmechanizmus védő jellege ellenére ez a helyzet nem nevezhető pozitívnak. Az edényeknek a lehető legrugalmasabbnak kell lenniük, hogy szükség esetén szűküljenek és táguljanak.
Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az artériák rugalmassága nő az aerob edzéssel, és csökkenhet az anaerob edzéssel. Aggodalomra ad okot, hogy a negatív irányú változások nem mindig észrevehetők a szokásos nyomásmérésekkel.
Ugyanakkor olyan új kutatási adatok jelennek meg, amelyek azt mutatják, hogy az anaerob edzés a magas vérnyomás esetén a bevett hiedelmekhez képest nagyobb előnyt jelent. Manapság az orvostudomány számos szakértője azon a véleményen van, hogy az erősítő edzés önmagában is rendkívül hatékony, míg korábban az ilyen gyakorlatok mindig a második helyet foglalták el fontosságuk szempontjából az aerob gyakorlatok után.
Érrendszeri képzési program
Tehát hogyan lehet olyan edzésprogramot létrehozni, amely nem károsítja az erek rugalmasságát?
Természetesen senki sem tanácsolja teljesen elhagyni az anaerob edzést. Minden embernek, különösen az idősebbeknek súlyzós gyakorlatokat kell végeznie ( Olvasson róla a mi - minél idősebb Ön, annál fontosabb a képzés). Segítenek fenntartani a csontsűrűséget, az izomerőt és a méretet.
1. Ha csak ellenállási gyakorlatokat végez, tartsa be az intenzitása 70%-át (max. egy ismétlés).
A kutatási eredmények azt sugallják, hogy ha anaerob gyakorlatokat végeznek nagy súlyokkal, az érrendszeri rugalmasság szenved. 8 tanulmány elemzése azt mutatta Az artériák rugalmassága valójában romlott, amikor a résztvevők 1RM-ük 70%-át vagy többet megismételték. Ugyanakkor a súlyok szerényebb értékei a maximum 40-70% -án belül nem okoztak negatív változásokat.
A tanulmány szervezői, amelynek résztvevői 35 koreai idős férfi voltak, arra a következtetésre jutottak, hogy az erek rugalmassága még javított(még ha csak kicsit is) súlyzós edzés után. Igen, egy éven keresztül heti 5 alkalommal edzettek az alanyok, de az edzés intenzitása aligha nevezhető magasnak: a súlyokat az egy ismétlés max. 60%-án belül tartották . És általában, idősebb emberekről beszélünk!
Az American Heart Association még konzervatívabb: A magas vérnyomásban szenvedőknek a maximum 30-60%-ának megfelelő ellenállással kell edzeni . Például, ha a fekvenyomásban a maximum 50 kg ismétlésenként, akkor az edzés közbeni munkasúlynak 15-30 kg tartományban kell lennie.
2. Ne hajtson végre 1-2 megközelítésnél többet
Az említett tanulmányok azt mutatták A maximális 50%-os ellenállási edzés továbbra is 20%-kal csökkentette az érrendszeri rugalmasságot, ha minden gyakorlatból 3 sorozatot végeztek . Ezért korlátozza magát 1-2 megközelítésre, függetlenül az edzési súlytól, vagy ne felejtsen el aerob gyakorlatokat végezni (ugorjon a 3. pontra).
3. Ha a maximum 70%-ánál nagyobb súllyal edz, iktasson be aerob edzést a heti edzésprogramjába
A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az 1RM 80%-os edzése nem csökkenti az erek rugalmasságát, ha rendszeres aerob gyakorlatot végeznek. Az egyik vizsgálatban a résztvevők 3 sorozatot végeztek a maximum 80%-os súllyal, azaz. elmondhatjuk, hogy az edzésprogram elég intenzív volt. azonban Ha heti 3 alkalommal szerepelt az aerob edzésprogramban, nem észleltek negatív hatást az artériák rugalmasságára..
A magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad elkerülniük a súlyzós gyakorlatokat. Ha azonban kedveli ezt a fajta edzést, korlátozza súlyát alacsony vagy közepes szintre. És vegye fel az aerob gyakorlatokat az edzésprogramjába.
Ugyanebben az esetben, ha magas vérnyomása van, és úgy dönt, hogy csak egyfajta gyakorlatot végez, előnyben részesítse az aerob edzést.
Az edzés hosszú távú hatásai a magas vérnyomásra
Egészen a közelmúltig Egyetértés volt abban, hogy az aerob testmozgás jobb a magas vérnyomásban szenvedők számára, mint az anaerob gyakorlat.
Egy 93 tanulmány 2013-as áttekintése megállapította, hogy az aerob edzés jobb volt, mint az ellenálló edzés a magas vérnyomásos betegek vérnyomásának csökkentésében. A magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomásának átlagos csökkenése aerob edzés során átlagosan 8/5 (szisztolés/diasztolés) pont, az anaerob edzés során pedig enyhe, nullához közeli csökkenés tapasztalható.
Egy 2002-ben közzétett nagy áttekintés kimutatta az aerob gyakorlatok hatékonyságát a vérnyomás csökkentésében nemcsak magas vérnyomásos betegeknél, hanem normál vérnyomású, elhízott és normál testsúlyú embereknél is. A vérnyomás átlagos csökkenése 3,9/2,6 (szisztolés/diasztolés) volt. Kizárólag hipertóniás betegek elemzésekor az átlagos nyomáscsökkenés 4,9/3,7 volt.
Egy japán tanulmányból származó adatok még lenyűgözőbbek: az aerob gyakorlatok 20 hét után 20/10-es vérnyomáscsökkenést (szisztolés/diasztolés) eredményeztek.
Nézzük meg közelebbről az aerob gyakorlatok fajtáit és azok vérnyomásra gyakorolt hatását.
Futás és magas vérnyomás
A Floridai Egyetem által végzett vizsgálatban 105 magas vérnyomásban szenvedő résztvevő közül 101-nek sikerült csökkentenie a vérnyomását napi 2 mérföld (kb. 3,2 km) futással 3 hónapon keresztül.
Egy németországi tanulmányban 10 középkorú férfi vett részt, akik 3 évig tartó futóprogramban vettek részt. Napi 60 percet futottak, heti 2 alkalommal, életkortól függően a megállapított maximum 60-70%-a célpulzussal. Ennek eredményeként 3 év elteltével a szisztolés nyomás 16 egységgel csökkent, a diasztolés - 15 egységgel . Mellesleg, nem minden vérnyomáscsökkentő gyógyszernek van ugyanolyan kifejezett hatása.
Az egyik orvos (Paul Williams, PhD) következtetése szerint az általa vizsgált futók csökkentették a magas vérnyomásra szedett gyógyszerek mennyiségét a heti futótáv fokozatos növelésével és ennek megfelelő pozitív változásokkal a szív- és érrendszer aktivitásában. A Floridai Egyetem tanulmánya lenyűgözőbb eredményeket mutatott: 105 magas vérnyomásban szenvedő betegből 24 teljesen abbahagyta a tabletták szedését, miközben ragaszkodott a napi futóprogramhoz.
Kerékpározás és magas vérnyomás
Egy tanulmányban a résztvevők heti 3 napon keresztül szobabicikliztek 20 héten keresztül. Az edzés intenzitása kezdetben „mérsékelt” (a VO2MAX 55%-a) volt 30 percre, majd ezt követően napi 50 percre „erőteljesre” (a VO2MAX 75%-a) növelték. A vizsgálat végén azonban a résztvevők vérnyomásának csökkenése nem volt szignifikáns (mind a szisztolés, mind a diasztolés esetében kevesebb, mint 1 pont). Ez az eredmény azonban nem jelenti azt, hogy a kerékpározás haszontalan a vérnyomás csökkentésére. Ebben a vizsgálatban a résztvevők kiindulási vérnyomásértékei nem emelkedtek szignifikánsan, ami valószínű magyarázatot ad a csekély hatásra.
Egy másik tanulmány (amelyet Japánban végeztek) azt találta A mérsékelt intenzitású kerékpározás (a VO2MAX 50%-a) napi 60 percet, heti 3 napot 20 héten keresztül több mint 20/10 egységgel csökkentette a vérnyomást(szisztolés/diasztolés). Ez már lenyűgöző!
Úszás és magas vérnyomás
Az úszás ideális tevékenység a térd- vagy csípőfájdalmakban szenvedőknek, valamint azoknak, akik valamilyen okból nem tudnak gyorsan járni vagy futni. Jelenleg nem sok olyan tanulmány létezik, amely az úszás vérnyomáscsökkentő hatását értékelné, de a rendelkezésre álló adatok meglehetősen magas hatékonyságot mutatnak.
Az austini Texasi Egyetem egyik tanulmányában 50 éves vagy annál fiatalabb felnőttek vettek részt, akik magas vérnyomásban szenvedtek, de nem szedtek vérnyomáscsökkentő tablettákat. Egy 12 hetes úszásprogram elvégzése után a szisztolés vérnyomás 9 ponttal csökkent, a nyaki artériák megfelelősége pedig 21%-kal javult. .
Milyen intenzívnek kell lennie az aerob edzésnek?
Ami a magas vérnyomás kialakulásának megelőzését illeti az életkor előrehaladtával, a korábban említett, Harvardon végzett hallgatók bevonásával végzett tanulmány kimutatta a magas intenzitású edzés előnyeit a mérsékelt tempóhoz képest. De mi van akkor, ha már magas vérnyomásban szenved? Ebben az esetben az aerob edzésnek ugyanolyan intenzívnek kell lennie?
Egy tanulmányban az ülő emberek napi 45 perces aerob edzésprogramot végeztek egyéni maximális erőfeszítésük 70-85%-ának megfelelő intenzitás mellett. Maguk a gyakorlatok, amelyeket heti 3-4 alkalommal végeztek 6 héten keresztül, tartalmazott kerékpározást, futást vagy tempós gyaloglást. A program végén az alanyok szisztolés és diasztolés nyomás csökkenést mutattak 6 egységgel.
Kétségtelenül ezt jó eredmény, azonban az edzés ilyen terhelés mellett nem mindenki számára lehetséges. Lesz hatása a kevésbé intenzív edzésnek?
Kiderül, még a rendszeres séta is csökkenti a vérnyomást. Egy tanulmányban a tudósok arra a következtetésre jutottak 25 hetes rendszeres séta után a vérnyomás 3/2 egységgel csökkent (szisztolés/diasztolés). Más tanulmányok lenyűgözőbb eredményeket mutattak:
- Egy posztmenopauzás nőkön végzett tanulmányban, amely során jártak Naponta 3 kilométert, összesen 24 hétig, a szisztolés nyomás végső csökkenése 6 egység volt.
Általánosságban elmondható, hogy abszolút minden típusú aerob gyakorlat pozitív hatással van a vérnyomás csökkentésére.
Az anaerob gyakorlatok hatékonysága
Mint korábban említettük, a legtöbb tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az aerob edzés jobban csökkenti a vérnyomást, mint az anaerob edzés.
2012-ben azonban brazil kutatók a szisztolés és a diasztolés vérnyomás 16, illetve 12 egységgel történő csökkenését regisztrálták, miután a résztvevők 12 hetes edzésprogramot végeztek 1RM 60%-os terheléssel. Ez az eredmény sokkal észrevehetőbb volt, mint a korábbi megállapítások. A vizsgálat egyetlen hátránya az alanyok kis száma - mindössze 15 fő.
A 2016-ban közzétett tanulmányok átfogó áttekintése csak megerősítette a brazil szakértők megállapításait. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállási gyakorlat ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mint az anaerob gyakorlat, és talán még hatékonyabb is.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az izolált anaerob edzés (azaz aerob edzés nélkül) 8, illetve 4 egységgel csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.
Az új kutatási adatok arra kényszerítik a szakértőket, hogy újragondolják az erősítő edzés szerepét a magas vérnyomás kezelésében.
Bár az első bizonyíték a testmozgás hatékonyságára a magas vérnyomás elleni küzdelemben 1973-ban jelent meg, az orvostársadalom csak a közelmúltban figyelt fel arra a gondolatra, hogy a testmozgást bizonyos betegségek kezelésének eszközeként ajánlják.
2002-2004-ig nem volt konszenzus abban, hogy a magas vérnyomás elleni küzdelem mely eszközei a leghatékonyabbak. Akkoriban az aerob edzésen volt a hangsúly.
2002-ben az Országos Magas Vérnyomás Oktatási Program adta a következő ajánlásokat: "rendszeres aerob fizikai tevékenység, például gyors séta legalább napi 30 percen keresztül a hét legtöbb napján."
2004-ben az American College of Sports Medicine (ACSM) kiadott egy ajánlott edzéstervet a magas vérnyomásban szenvedők számára. 4 elemet tartalmazott, amelyeket a „FITT” mozaikszó képvisel: gyakoriság, intenzitás, idő, típus.
Frekvencia: A hét legtöbb napján kell gyakorolnia, ideális esetben minden nap.
Idő: Az órák időtartama legalább napi 30 perc legyen. Ez tartalmazhat egyet hosszú edzés, valamint a nap folyamán eltöltött rövidebb időszakok összessége.
Típus: Előnyben kell részesíteni az aerob gyakorlatokat, de nem szabad teljesen elhagyni az anaerob gyakorlatokat.
Ha egy mondatban megpróbáljuk átadni a fenti ajánlások teljes jelentését, valami ilyesmit kapunk: Sétáljon gyors ütemben napi 30-45 percet, heti 5-7 napon..
Ez oda vezetett, hogy a szakértők kénytelenek voltak megváltoztatni ajánlásaikat. Linda Pescatello volt a 2004-es ACSM irányelvek vezető szerzője. 2015-ben pedig ő és kollégái kiadtak egy dokumentumot, melynek címe "Gyakorlat magas vérnyomásban szenvedőknek: ajánlások frissítése a legújabb kutatások alapján." Ez a dokumentum még mindig Javasolják, hogy végezzen aerob testmozgást, de azt mondják, hogy a betegeknek heti 2-3 alkalommal anaerob edzést is szerepelniük kell a programjukban..
Bár a testmozgás hatékony lehet a magas vérnyomás kezelésében, ne kezdjen el új edzésprogramot anélkül, hogy először beszélne orvosával, különösen, ha az alábbiak bármelyike fennáll: szív-és érrendszeri betegségek.
Ha Ön jelenleg vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed, akkor az intenzív edzés általában ellenjavallt mindaddig, amíg a vérnyomása elfogadhatóbb értékre nem csökken. Különösen fontos betartani ezt az ajánlást az idősek és azok számára, akiknek vérnyomása nagyon magas.
Hagyja abba az edzést, ha:
- Nyugalmi vérnyomása nagyobb, mint 200/110,
- Edzés közben a vérnyomás 220/115-re vagy magasabbra emelkedik.
Ha edzés közben mellkasi fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést!
Nagynyomású edzés: Következtetések
- A vérnyomás csökkentésére a legjobb megoldás a testmozgás, az egészséges táplálkozás és ha túlsúlyos, a fogyás kombinációja.
- Ha magas a vérnyomása vagy bármilyen szív- és érrendszeri betegsége van, ne kezdjen el nagy intenzitású edzést anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- Fókuszáljon az aerob gyakorlatokra. Amikor a nyomást alacsonyabb értékre csökkenti, az anaerob edzést is be kell építeni a programjába.
- Bár az intenzív aerob edzés hatásos lehet, a mérsékelt tempójú edzés is előnyös. A gyaloglás és a kerékpározás sikeresen csökkentheti a vérnyomást. Idősebb betegeknek, különösen azoknak, akiknek térd- vagy csípőfájdalmaik vannak, úszás javasolt.
- Ha túlsúlyos vagy elhízott, fogyjon.
- Váltson át növényi alapú étrendre. Nem minden ember képes csökkenteni a vérnyomást kizárólag aerob edzéssel. Hatékonyabb lehet az ilyen típusú edzés és az egészséges táplálkozás kombinálása.
A hipertónia olyan állapot, amely általában egész életen át fennáll. Azonban számottevő bizonyíték van arra, hogy a rendszeres testmozgás a fogyással (ha Ön túlsúlyos) és a sóbevitel korlátozásával kombinálva csökkentheti a magas vérnyomást. Ezenkívül a testmozgás sikeresen segít a szív- és érrendszer egyéb betegségeiben.
Ami még fontosabb Az ilyen életmódbeli változtatások teljes mértékben megakadályozhatják a magas vérnyomás kialakulását a jövőben.
A fizikai aktivitás megváltoztathatja a test állapotát: emelkedik vagy csökken a vérnyomás edzés után - ez normális vagy betegség? Az egyéni sajátosságok, a szív- és érrendszer működése, az edzéstípus befolyásolja a közérzetet.
A terhelés provokáló tényezővé válik a megnövekedett szisztoléban, mivel a szervezet intenzíven telítődik oxigénnel és vérrel. Edzés után a vérnyomás emelkedhet vagy csökkenhet.
Edzés közben a véráramlás felgyorsul, ami hatással van az agykéregre és a mellékvesére. Az adrenalin felszabadulása a vérben és a pulzusszám a vérnyomás emelkedéséhez vezet. A vérképző folyamatok jelentősen felgyorsulhatnak, és ennek megfelelően a nyomás is. A megnövekedett vérnyomás a következő tényezőktől függ:
- az anyagcsere- és hormonális folyamatok erősítése;
- az artériák és az erek intenzív összehúzódása;
- oxigén szaturáció;
- vérkeringés a vénákon és a belső szerveken keresztül.
Ha a fizikai aktivitás hatására a nyomás a normál határokon belül megnövekszik, az jótékony hatással van az ember állapotára. A test tónusa növekszik, megjelenik az életerő, és javul a hangulat. A túlterhelés azonban negatívan hat a szív- és érrendszerre.
A mutatók nemcsak az életkortól függenek, hanem az egyes szisztolés indikátoroktól is. 120/80-as normával az intenzív edzés a felső paramétereket 190 Hgmm-re, az alsó paramétereket 120 Hgmm-re növelheti. A vérnyomás megemelkedhet tánc, foci, röplabda, futás és az edzőteremben végzett edzés hatására. Figyelje testének állapotát edzés közben az alábbi ajánlások betartásával:
- az edzés kiválasztása előtt konzultáljon orvosával;
- vérnyomásmérés edzés előtt és után;
- viseljen speciális ruházatot sportolás közben;
- gyakorlatok szellőztetett helyen;
- Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékkal rendelkezzen.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa testét, az edzés megkezdése előtt konzultáljon egy terapeutával, aki a legjobb sportot ajánlja Önnek. A vérnyomás mérése húsz perccel edzés előtt és tíz perccel utána segít elkerülni az egészségügyi kockázatokat. A túl szűk ruhák, amelyek nem engedik a levegőt, vagy túl szűkek, nem alkalmasak edzésre. A laza illeszkedés és a légáteresztő szövet a fő követelmény a sportruházat kiválasztásánál.
Ha a helyiség nem szellőztetett vagy szellőztetett, akkor a szervezet nem kap elegendő oxigént. Ebben az esetben a szén-dioxid belélegzése szédülési rohamhoz vezethet. Naponta legalább két liter vizet tanácsos inni. Intenzív edzés során a folyadék mennyisége két és fél literre emelkedik. Az ásványvíz jót tesz a belső szerveknek, így kalciummal és magnéziummal dúsíthatja szervezetét.
Természetesen a világ minden országában őrületté vált az egészséges életmód, de néha jobb lemondani a fizikai aktivitásról. Az orvosok nem javasolják a képzést a következő esetekben:
- szívbetegségek, amelyek véráramlást okoznak;
- a szisztolé és a diasztolé változásai a mindennapi életben;
- fájdalom a szív területén;
- a nyomás nem tér vissza a normál értékre az edzés befejezése után fél órán belül.
A vérnyomás nemcsak emelkedhet, hanem csökkenhet is. A paraszimpatikotónia a vérnyomás hirtelen változásához és az értékek csökkenéséhez vezet edzés közben. Edzés közben egy személy gyengeséget, légszomjat és homályos látást tapasztalhat. Ebben az esetben lassú futást vagy gyaloglást írnak elő. Más gyakorlatok ellenjavallt paraszimpatikotóniában szenvedőknek.
Csökkenteni kell a szisztolés és diasztolés emelkedett szintjét, különben a szervek oxigénhiányban szenvednek. Fájdalmas fájdalom a szív területén a növekedés egyértelmű jele. Ha kompressziós fájdalom jelentkezik a lapocka alatt vagy a bal kar területén, a terhelést le kell állítani. Használjon nitrosprayt, vagy tegyen nitroglicerin tablettát a nyelve alá. Ha az angina jelei öt percen belül nem múlnak el, mentőt kell hívni.
Az occipitalis régióban jelentkező fájdalom a hipertóniás betegek számára ismerős. Ha ezt a szem előtti foltok megjelenése, hányás vagy hányinger kíséri, akkor kapotent vagy nifedipint kell szednie. Veszélyes a fejfájás a végtagok zsibbadásával és a beszédzavarral.
Ez az állapot tele van ischaemiával és stroke-kal, ezért a beteget sürgősen kórházba kell szállítani. A magas vérnyomás ártalmatlan jelei közé tartozik az izzadás, az arc kipirulása és a légszomj. Az edzés befejezése után rövid időn belül megszűnő tünetek nem veszélyesek. A vérnyomás változásának fő tünetei a következők:
- köhögés kardió alatt;
- migrén;
- mellkasi fájdalom;
- varrás fájdalom az oldalon;
- hányinger a sajtó alatt.
A köhögés megjelenése a kardió során a szervezet válasza a légzőrendszer túlterhelésére. A poros és fülledt környezetben végzett gyakorlatok okozhatják ezt a tünetet. Ezenkívül, ha a csarnok egy forgalmas autópálya közelében található, a levegő valószínűleg szennyezett lesz.
A fejfájás oka általában a megnövekedett vérnyomás. Nál nél éles ugrás Előfordulhat aorta disszekció. Az osteochondrosisos teljesítményterhelés nyaki görcshöz vezet. Az edzést le kell állítani a pulzusszám és a vérnyomás méréséhez. Kerülje a lélegzet visszatartását edzés közben, és ne dolgozzon túl keményen.
Amikor megjelenik a szegycsont fájdalma, szív eredetű problémákról beszélhetünk. Ez a tünet azt is jelentheti, hogy a gyakornok bordaközi neuralgiában szenved, és a légzési ciklus alatti izomösszehúzódás görcshöz vezet. Valószínűleg fájdalmat tapasztalt az oldalán az iskolai testnevelés órákon. A máj jelzi a megnagyobbodást, amikor a véráramlás felgyorsul. Ha a fájdalom enyhül, mérsékelt ütemben folytathatja az edzést. Végül, az egyenes hasizom pumpálása során fellépő hányinger nagy valószínűséggel a rendszertelen étkezés vagy a vérnyomás változásának oka.
A meglévő szabványok szerint az ideális érték nem lehet magasabb, mint 120/80 Hgmm. Művészet.
De az ilyen számadatokat nagyon ritkán követik nyomon, többnyire minden embernek van kisebb eltérése ezektől a mutatótól. Ugyanakkor nem látható jelek Nincsenek problémák a szervezetben.
Ez az oka annak, hogy ezt a vérnyomást "". A nap folyamán az egyik értékről a másikra ingadozhat. A neurózisok, a konfliktusok vagy a fizikai aktivitás jelentős hatással lehet rá.
Ha sportolás közben a nyomás jelentősen megnő, akkor ez nem patológia, hanem éppen ellenkezőleg, teljesen elfogadható jelenségnek tekinthető. Általában a mutatók néhány órán belül visszatérnek a normál értékre.
Van azonban az éremnek egy másik oldala is, amely azokra a helyzetekre vonatkozik, amikor a vérnyomás kritikus szintre emelkedik, és egy bizonyos ideig ezen a szinten marad. Ezzel a helyzettel kapcsolatban meg kell érteni, hogy mely számok tekinthetők elfogadhatónak és melyek nem. A cikkben található információkból megtudhatja, milyen legyen a vérnyomása edzés után.
A sportolók nyomására jellemző norma 131/84 Hgmm. Művészet.
Sportolás közben az optimális nyomás 120/80 Hgmm. Művészet.
A mutatók azonban 134-138 Hgmm között vannak. Művészet. 86-88 Hgmm-nél. Művészet. teljesen egészséges ember számára elfogadhatónak tekinthetők.
Kontroll a fizikai aktivitás alatt és után
Mint ismeretes, a magas vérnyomás mellett végzett megfelelő fizikai aktivitás óriási előnyökkel jár az egész szervezet számára, emellett pozitív hatással van a szív és az erek teljesítményére is.
De túlterhelés esetén nemkívánatos folyamatok lépnek fel, amelyek negatívan befolyásolják az emberi egészséget.
Ezen információk szerint először meg kell győződnie arról, hogy az edzőteremben vagy a futópadon végzett edzés után a sportolók vérnyomása nem ugrik meg erősen. Nagyon fontos, hogy rendszeresen látogasson el egy szakemberhez, hogy figyelemmel kísérje saját egészségét.
Időszakos megelőző vizsgálatok tudni, milyen nyomás nehezedik a sportolókra. Ha valaki hivatásszerűen szeretne sportolni, akkor ezek a rendezvények kötelezőek. Ezenkívül az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával az erősítő edzéssel kapcsolatos korlátozásokról.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy azok az emberek, akik komolyan terveznek edzeni az edzőteremben, körülbelül fél órával a bemelegítés előtt mérjék meg vérnyomásukat. A végén negyed óra múlva sportedzésújra ellenőriznie kell a mutatókat.
- A sportoláshoz speciális ruházatot kell viselnie. Jellemzői közé kell tartoznia: elősegíti a test légzését és a vér szabad keringését az egész testben;
- ha a képzés zárt térben történik, akkor professzionális szellőztető rendszerrel (vagy egyéb friss levegő ellátásra tervezett berendezéssel) kell rendelkeznie.
Sportolás közben rendszeresen pótolni kell a szervezet folyadékkészletét. A tisztított víz hozzávetőleges napi mennyisége 2,5 liter. Gáz és cukor nélkül kell lennie.
Meg kell jegyezni, hogy a sima víz helyettesíthető ásványvízzel, amely különféle előnyös vegyületekkel telített, amelyek hozzájárulnak a szív és más belső szervek normál működéséhez.
Miért csökken a vérnyomás sportolás közben?
Furcsa reakciónak tartják, mivel a test élettani jellemzői szerint ebben a pillanatban teljesen más folyamatoknak kell végbemenniük.
A sportolók alacsony vérnyomása a következő tényezők miatt fordulhat elő:
- az autonóm beidegzés szabályozásának kudarca. A közeljövőben a VSD nevű diagnózis megjelenhet egy szabványos orvosi nyilvántartásban;
- elégtelen testedzés vagy túlterhelt. Bármely szervezet csak bizonyos szintű stresszt képes ellenállni;
- mitrális prolapsus;
- angina pectoris;
- alacsony vérnyomás.
Bármilyen tényező is provokálja az alacsony vérnyomást alatt a fizikai aktivitás felnőtteknél nem szabad elhanyagolni az orvos látogatását és a teljes körű vizsgálatot. Célszerű tudni a szervezetben végbemenő összes változásról, mert ezzel sok súlyos betegség előfordulását megelőzhetjük.
A megnövekedett vérnyomás okai
Mint tudják, a sport minden szervezet számára pozitív stressznek számít. A sportolók normális vérnyomása meglehetősen gyakran emelkedik, mivel ez a test jellemzőinek és a választott fizikai aktivitásnak köszönhető.
A következetes testmozgás serkenti az adrenalin felszabadulását, ami nagy szerepet játszik a tényezőkhöz való alkalmazkodásban környezet. A rendszeres kardio gyakorlatok jelentősen megerősítik az erek falát, javítják a légzést és növelik a szövetek telítettségének százalékos arányát egyedi elemekkel és létfontosságú oxigénnel.
Nyomás fizikai aktivitás közben: táblázat a magas vérnyomásban szenvedők arányáról a különböző sportágak között
Ami a sportolás során a vérnyomás emelkedését kiváltó tényezőket illeti, a vér adrenalintartalmának növekedése az idegrendszer szimpatikus részének aktiválódásával jár. Edzés közben felgyorsul a légzés és javul a vérkeringés.
Ez a folyamat további erőforrásokat igényel. A vérnyomás gyakran megemelkedik a napi tevékenységek során, mint például nehézemelés, hosszan tartó séta és ideges feszültség.
A sportolók magas vérnyomását a következő testrendszerek okozzák:
- szív- és érrendszeri- a vér sokkal gyorsabban mozog, a test minden szövetét hasznos vegyületekkel telíti, többek között javul az artériák, vénák és kapillárisok tónusa;
- légúti- a tüdő kitágul és megtelik levegővel, és minden belső szerv telített oxigénnel;
- humorális— a szervezetben lezajló összes anyagcsere-folyamat felgyorsul, valamint fokozódik bizonyos hormonok szintézise és az izomzat növekedése.
Sportolóknál a hemodinamikai paraméterek fizikai aktivitás közbeni és utáni változásai egyáltalán nem követhetők nyomon.
Ellenjavallatok sportolóknak
Vannak bizonyos betegségek listája, amelyek jelenlétében nem ajánlott erősítő gyakorlatokat végezni:
A fárasztó fizikai tevékenység után minden szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez. Hosszú helyreállítási időszak magas nyomású a normálra egy olyan folyamat, amely a túlterhelésre és az elhasznált energia azonnali pótlására reagál. Ehhez szünetet kell adnia a testének.
Milyen nyomást kell gyakorolni a fizikai aktivitás során, a nemtől és az életkortól függ:
- férfiak 18-55 éves korig - 121-129/79-84 Hgmm. Művészet.;
- 18-55 éves nők - 111-121/78-86 Hgmm. Művészet.;
- a tonométer jelzése 141/90 Hgmm. Művészet. határértéknek számít, mert magas vérnyomás kialakulását jelzi.
Az edzőteremben végzett edzés során a vérnyomás körülbelül 19 Hgmm-rel emelkedhet. Művészet.
Ha rendelkezésre állnak, a mutatók a következők lehetnek: 141-158/91-98 Hgmm. Művészet. Ezekkel a figurákkal csak orvosa engedélyével sportolhat.
Nagyon fontos, hogy a szervezet pihenjen a kimerítő fizikai tevékenységtől. Minél nagyobb az intenzitás az edzés során, annál tovább kell pihenned utána. Egyes szakértők azt javasolják, hogy tartsanak naplót, amely tartalmazza az edzési és pihenési ütemtervet, valamint a vérnyomásszintet a fizikai aktivitás előtt és után.
A pihenőidő körülbelül 24-48 óra, az edzés nehézségétől függően.
Az elfogadható pulzusszám körülbelül 76 ütés percenként két órával a fizikai aktivitás után.
Csökkentéséhez lassan be kell lélegezni és ki kell lélegezni olyan helyzetben, hogy a kezed a térdén pihenjen.
Segítséggel ez a módszer Lehetőség lesz a nyomásszint körülbelül 20 ütés/perc értékkel történő csökkentésére. Van egy másik lehetőség is, amihez a hatásosság érdekében fel kell egyenesedni, a kezeket a feje mögé kell tenni, és nyugodtan lélegezni.
Segít a lehető leggyorsabban felépülni kardió vagy erősítő edzés után. Ennek ellenére ez a módszer nem olyan hatékony, mint az előző. Bár ez lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban levegőhöz jusson.
A fő tényező teljes felépülés a kimerítő edzés utáni pihenés erősségnek számít. A legtöbb sportoló számára elegendő körülbelül két nap anélkül, hogy elmenne konditerembe.
Videó a témáról
Melyik normál nyomás fizikai aktivitás közben? Válasz a videóban:
Tehát milyen nyomással kell rendelkeznie egy sportolónak? Az edzés utáni nyomást jellemző norma 131/84 Hgmm. Művészet. A szervezet állapotának javítása és az energiatartalékok feltöltése érdekében a szakértők a fogyasztást javasolják speciális termékek. Célszerű különféle zöldségeket, dióféléket, tenger gyümölcseit, olajokat, valamint egyes káliummal dúsított ételeket használni.
Nincs szükség testmozgásra, ha egészségügyi problémái vannak, különösen a szív és az erek működésével kapcsolatos problémák. Ez csak súlyosbítja a helyzetet és provokálja a nem kívánt betegségek kialakulását. Elég, ha először konzultál orvosával, hogy megtudja, mehet-e edzőterembe vagy sem. És ha súlyos betegségei vannak, az orvos segít kiválasztani a legtöbbet megfelelő fajok olyan sportok, amelyek nem károsítják a testet.
Artériás magas vérnyomás
Mi okozza a nyomás ugrását?
Mi a magas vérnyomás
Hipertóniás - életmód
Vérnyomás – lehetetlen a kezelés?
Minden betegség az idegekből és a mobilitás hiányából származik
A magas vérnyomás okai
Mi vezet a magas vérnyomáshoz
A hipertónia tünetei
Magas vérnyomás
A magas vérnyomás fő oka a stressz
Hipertónia 1,2,3 fok
A magas vérnyomás állandó probléma?
Hipertóniás betegség
Magas vérnyomás
A magas vérnyomás betegség szakaszai
Alattomos magas vérnyomás
Hasznos információk
Magas vérnyomás a normál határokon belül
A magas vérnyomás kezelése
A magas vérnyomás kezelésének szakaszai
Vérnyomás szabályozása
Nyomásmérés előtt
Nyomásértékek
Hogyan kell helyesen mérni a nyomást
A magas vérnyomás gyógyszeres kezelése
Magas vérnyomás kezelése
A vérnyomás szintjének monitorozása
Gyógyítsa meg a magas vérnyomást terapeuta segítségével
Táplálkozás és diéta magas vérnyomás esetén
Megfelelő táplálkozás
Diéta a magas vérnyomásért
Fizikai aktivitás, magas vérnyomás elleni sport
Egy időben az orvostudomány úgy vélte, hogy a fizikai aktivitás káros a hipertóniás betegekre. De kiderült, hogy ez nem így van. A túlzott terhelés káros, a szervezet fizikai túlterheléséhez vezet, míg a mérsékelt terhelés nemcsak hogy nem káros, hanem rendkívül hasznos, sőt szükséges is. Az embernek mozognia kell.
De a terhelés különbözik a terheléstől. A fizikai munka nem mindig elég. A helyzet az, hogy a munka bizonyos szervek és izomcsoportok feszültségével jár. Mintha egyoldalú képzés zajlana. Míg a kezeléshez (és a megelőzéshez is) a helyzetnek megfelelő mozdulatsor szükséges.
Nagyon fontos tudni, hogy mely fizikai tevékenységek vezetnek a vérnyomás csökkenéséhez. A gyakorlatoknak két fő típusa van: izometrikus és izotóniás. Nézzük a súlyemelőket, a nehézsúlyú birkózókat, a középsúlyú és a nehézsúlyú ökölvívókat. Mit látunk? Az edzett izmok a fizikai gyakorlatok következményei.
Az izometrikus gyakorlatok az izmok erősítésével befolyásolják a súlygyarapodást. Az ilyen gyakorlatok edzés közben megnövekedett vérnyomáshoz vezethetnek. Ha ez megtörténik, ha a vérnyomás „átmegy a tetőn”, azaz elfogadhatatlan szintre ugrik, az orvosok azt javasolják, hogy tartózkodjanak a nehéz tárgyak emelésétől.
Az izotóniás gyakorlatok éppen ellenkezőleg, a vérnyomás csökkentését célozzák, így a vér gyorsabban halad át a keringési rendszeren, és a tüdő keményebben dolgozik, hogy több oxigént szállítson az izmokhoz.
Az izotóniás gyakorlatok nagy izmokat dolgoznak meg, különösen a lábak és a karok izmait. Az edzés több energia kiadására kényszeríti a szervezetet, és ennek az energia megszerzéséhez több kalóriát kell elégetnie. A kalóriák élelmiszerből vagy a korábban felhalmozott kalóriákból származnak. A korábban felhalmozott energia csak akkor kerül felhasználásra, ha több kalóriát éget el, mint amennyit a táplálékból bevitt. A felhalmozott nem más, mint a zsír. A kör bezárult: visszatértünk a túlsúlyhoz.
Természetesen nem mindenki tud edzőgépen edzeni, még kevésbé van otthon. De még mindig sok mindent lehet itt tenni. És mindenekelőtt tanulja meg a gyakorlatok készletét. Ezt meg lehet tanulni egy klinikán vagy speciális irodalomból.
A reggelt pedig kezdje tornával. Az általános egészségjavító torna komplexumát egyébként reggel közvetíti a rádió. A futás, a séta vagy a hűvös zuhanyozás sem igényel költséget, felváltva meleg zuhanyozással. A kerékpár is jól jöhet, vasárnap pedig vidéken sétálva vagy városi parkban sétálva.
Mindehhez nem kell pénz, és ha kell, akkor kevés, sokan megengedhetik maguknak. De sajnos még nem éljük meg az egészségükről való nyilvános gondoskodás kultúráját: egy idős ember valamiért kényelmetlennek találja, hogy reggel mindenki előtt kocogjon.
A nőkről pedig nincs mit mondani: szívesebben töltik szabadidejüket a szomszédaikkal egy padon ülve. Ez jó dolog lehet, ha az izmok kellő terhelést kaptak a nap folyamán. De nem a mosakodásra, takarításra, főzésre fordított energiáról beszélünk: ez a monotóniájával, napról napra ismétlődésével fárasztó munka a gyógyulás szempontjából semmit nem ad a szervezetnek.
Magas vérnyomás elleni gyógyszerek
Vérnyomást csökkentő gyógyszerek
Gyógymódot keres a magas vérnyomásra
Népi jogorvoslatok a magas vérnyomás kezelésére
Magas vérnyomás és gyógynövények, gyógynövényes kezelés
A magas vérnyomás kezelése mézzel
Juice kezelés magas vérnyomás és stroke kezelésére
Koleszterin a szervezetben
Fizikai aktivitás magas vérnyomásban és hipotóniában szenvedő betegek számára
Az orvosok régóta észrevették, hogy a magas vérnyomás gyakrabban alakul ki a fizikai munkát nem végző munkavállalóknál, mint a fizikai munkát végzőknél. Ezenkívül az alacsony vérnyomású emberek általában ülő életmódot folytatnak. Ennek a függőségnek nem csak az az oka, hogy a szellemi munka megterhelőbb, hanem az is, hogy a fizikai munka erősíti a szívet és az ereket.
Angliában az emeletes omnibuszok vezetőit és vezetőit vizsgálták. A sofőr a munkanapját a fülkében ülve tölti, és állandóan feszültségben van. A karmester folyamatosan mozog: az utasok kiszolgálása közben fel-le kell mennie az omnibusz lépcsőin.
A tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomás sokkal gyakoribb a járművezetők, mint a vezetők körében.
A szisztematikus fizikai edzés a test szinte minden szervét és rendszerét érinti. Egy képzett ember szívtömege nagyobb, mint egy edzetlen emberé. A fizikai aktivitáshoz nem szokott személy vérének perctérfogata megnő a szívösszehúzódások számának növekedése miatt; fizikai tevékenységet folytató személynél - a vér lökettérfogatának növekedése miatt.
Szisztematikus edzéssel a vázizom és a szívizom egységnyi felületére jutó kapillárisok abszolút száma nő.
A rendszeres testmozgás nyugalmi és fizikai aktivitás közbeni vérnyomás normalizálódásához vezet. Ugyanazon munkavégzés során egy edzett és képzetlen ember vérnyomása a változó mértékben: az elsőben mérsékelt, a másodikban pedig jelentős. A vérnyomás kismértékű emelkedése a fizikai aktivitás során azt jelenti, hogy a szív kevesebb oxigént igényel, és kevesebb munkát végez.
A szisztematikusan testmozgást végző emberek vérnyomáscsökkenése annak a ténynek köszönhető, hogy csökken a véráramlással szembeni ellenállás, aminek következtében a szisztolés nyomás csökken, amelynek célja az érrendszeri ellenállás leküzdése. Így a fizikai munkát vagy sportolást végző embereknél sokkal kisebb a valószínűsége a magas vérnyomás kialakulásának.
A már magas vérnyomásban szenvedőknek a testmozgás megkezdése előtt mindenképpen orvoshoz kell fordulniuk. Magas vérnyomás esetén ez csak a betegség kezdeti szakaszában megengedett.
Magas vérnyomásban szenvedő betegek III fokozat Csak mérsékelt légzőgyakorlat megengedett.
Az edzési folyamat során figyelemmel kell kísérnie a szervezet reakcióját az adagolt terhelésre. A következő reakciót tekintjük kielégítőnek: az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, a pulzus 3-5 percen belül visszaáll az eredeti értékre; csak enyhe légszomj figyelhető meg, a légzésszám legkésőbb 5-10 perc múlva helyreáll; a fáradtság mérsékelt, és 5-10 percen belül teljesen elmúlik.
Tilos a testet súlyos és hosszan tartó fulladás, hányinger, hányás, szédülés, rossz mozgáskoordináció vagy pozíció instabil állapotba hozni. Ebben az esetben sürgős orvosi ellátásra lesz szükség.
Egy egyszerű teszt segítségével ellenőrizheti edzésének hatékonyságát. Menjen fel a lépcsőn a 4. emeletre. Mérje meg azt az időt, amely alatt viszonylag nyugodtan emelkedett. A mászás befejezése után határozza meg pulzusszámát és légzési frekvenciáját. Írd le a számokat. 3, 6 hónap elteltével tegye ugyanezt, és hasonlítsa össze az eredményeket.
1. I. p. (kiinduló helyzet) – karok a test mentén, lábak a láb szélességében. 1 – 2 – emelje fel a karját oldalra, álljon lábujjakra, nyújtózkodjon; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. 4 – 5 alkalommal.
2. I. o. - egyik kéz fent, a másik alul. Minden egyes számolásnál változtassa meg kezei helyzetét. 8-10 alkalommal.
3. I. o. - kezek az övön (egy kézzel meg lehet kapaszkodni a szék támlájában), lábak a láb szélességében. Minden számolásnál lendítsd a lábadat előre-hátra. Tegye ugyanezt a másik lábával is. 4-5 alkalommal minden lábbal.
4. I. o. - kezek az övön, lábak vállszélességben. 1 – 2 – előredőlés; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 10 alkalommal. Döntés - kilégzés, kiegyenesítés - belégzés.
5. I. o. – főállás. 1 – 2 – emelje fel a karját; 3 – engedje le a karját ívesen lefelé és hátrafelé, kissé hajlítsa be a lábát; 4 – 5 – a karok hátramozgatása, a törzs előrebillentése, a lábak kiegyenesítése; 6 – kezdje előre mozgatni a karját, kissé hajlítsa be a lábát, egyenesítse ki a törzsét (félguggolás); 7 – 8 – ívben emelje fel a karját, egyenesítse ki a lábát, húzza fel magát, emelkedjen lábujjakra és térjen vissza az i-hez. 5 – 6 alkalommal.
6. I. o. - egyenes karok a mellkas előtt, lábak a láb szélességében. Minden számolásnál rángatózó mozdulatok egyenes vagy hajlított könyökkel (a test egyidejű félforgatásával lehetséges). 8-10 alkalommal.
7. I. o. - kezek a fej mögött, lábak együtt. 1 – dőljön jobbra, egyidejűleg a jobb lábával ugyanabban az irányban (egyidejűleg kiegyenesítheti a karját); 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dőljön balra, ugyanakkor dőljön ki a bal lábával ugyanabba az irányba; 4 – visszatérés az i-hez. n. 4-5 alkalommal mindkét irányban.
8. I. p. - főállás. Guggolás. A tempó önkényes. A guggolás pillanatában az egyik kezed a fejed mögött, a másik az öveden van, a következő guggoláskor változtasd meg kezeid helyzetét. 8-10 alkalommal.
9. I. o. - kezek az övön, lábak a láb szélességében. Légző gyakorlat. 1 – 2 – húzza hátra a könyökét, emelkedjen a lábujjakon – lélegezzen be; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. o. – kilégzés. 5-6 alkalommal.
10. I. o. - kezek az övön, lábak vállszélességben. A medence körkörös forgása (balra, előre, jobbra, hátra). Ismételje meg ugyanezt a másik irányban. 4-5 alkalommal mindkét irányban.
11. I. o. - kezek az övön, lábak a láb szélességében. 1 – 2 – tárja szét a karját oldalra, és kissé fordítsa el a törzsét jobbra – lélegezzen be; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. o. – kilégzés. 3-4 alkalommal mindkét irányban.
12. I. o. – lábak együtt, kezek az övön. Ugorj a helyére. Lábak együtt - szét. Lábak együtt - az egyik láb előre, a másik hátra. 30-40 mp. Ezután lépjen egy gyors lépésre.
13. Kocogás (helyben vagy a szoba körül). 5-7 perc.
14. Nyugodt séta. Légző gyakorlatok. 2-3 perc.
A reggeli gyakorlatok nem edzés. Csak fel kell vidítania. Nem kell túlfáradni.
A magas vérnyomás kezdeti stádiumában szenvedő fiatalok és középkorúak az edzés megkezdése után 1,5-2 hónappal végezhetnek gyakorlatokat 1-1,5 kg súlyú súlyzókkal vagy expanderrel, és az ismétlések számát 25-50-rel kell csökkenteni. %.
Töltés után kezdje el a vizes eljárásokat: lezuhanyozhat, vagy derékig letörölheti magát egy nedves törülközővel.
Egyszer volt egy kifejezés: "Szívroham elől menekülve." Futhat I. és IIA. stádiumú magas vérnyomással. Az új-zélandi Arthur Lydiard és barátja, Garth Gilmore népszerűsítette a kocogást. Ez a fajta futás jól edzi az állóképességet és gyakorlatilag biztonságos.
A kocogás során az oxigénfogyasztás, az energiafogyasztás és a szív- és érrendszert érő stressz kisebb, mint a gyors séta során.
A. Lydiard alapelvei:
– edzen, de ne erőlködjön;
– soha ne versenyezzen másokkal;
– mindig ragaszkodjon a legjobban elviselhető futási tempójához;
– növelje a terhelést a futási távolság meghosszabbításával, és ne a tempójával;
– ne féljen, és ne féljen rövid szüneteket tartani, ha szükséges.
Ha szégyell futni, és nem akarod felhívni magadra a felesleges figyelmet, sétálj. A séta nagyszerű módja az edzésnek. Válassza ki saját tempóját, keresse meg az Ön számára legkellemesebb útvonalat, és sétáljon gyakrabban.
Nagyon hasznos felsétálni a felső emeletekre lift nélkül. Az idős betegeknek mindössze 5 emeletet kell gyalogolniuk.
Összetett speciális gyakorlatok magas vérnyomásban szenvedő betegek számára (30 percre számolva):
1. Helyben járás. 1-2 perc A tempó átlagos.
2. Helyben futás. 1 perc. A tempó átlagos.
3. I. p. - főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – karok lefelé, lazítás – kilégzés. 3-4 alkalommal. A tempó lassú.
4. I. o. – főállás. 1 – hajlítsa a karját a vállához; 2 – karok oldalra; 3 – kezek vállhoz; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos.
5. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – balra billentés; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dönthető jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos.
6. I. o. ugyanaz. 1 – jobb láb előre; 2 – hajlítsa be a jobb lábát; 3 – egyenesítse ki a jobb lábát; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a bal lábbal. 8-szor minden lábbal. A tempó átlagos.
7. I. o. ugyanaz. 1 – fej hátradöntése; 2 – a fej előrebillentése; 3 – a fej balra dőlése; 4 – a fej jobbra dőlése. 3-4 alkalommal. A tempó lassú. Ha szédül, ne végezze el a gyakorlatot.
8. I. p. - főállás. 1 – karok oldalra; 2 – kezek a fejed mögött. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos. Megtehető minden egyes számláló bekapcsolásával.
9. Helyben futás. 1 perc.
10. I. o. – főállás. 1 – 8 – körkörös mozgás jobb kéz előre és balra hátra. Gyors a tempó.
11. I. o. – főállás. 1 – rugós dőlés balra, kezek az övön; 2 – ruganyos dőlés balra, kezek vállhoz; 3 – rugós dőlés balra, karok felfelé; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez jobbra. 4-6 alkalommal mindkét irányban. A tempó átlagos.
12. I. o. - állva, lábak szét, karok előre - oldalt. 1 – lendítse a jobb lábát a bal kézre; 2 – anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóra, lendítse jobb lábát a jobb keze felé; 3 – lendítse a jobb lábát a bal kézre; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a másik lábbal. A tempó átlagos.
13. I. o. – főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – kezek a hát mögött a lapockák szintjén (bal felül, jobb alul), ujjak összekulcsolva – kilégzés. Ugyanazok a mozdulatok, de a jobb kéz felül, a bal kéz lent. 6 alkalommal. A tempó lassú.
14. I. o. – álló, keresztbe tett lábak, kezek az övön. 1 – balra billentés; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dönthető jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 10 alkalommal. A tempó átlagos.
15. I. o. – főállás. 1 – jobb lábát oldalra, hajlítsa előre; 2 – a jobb láb felhelyezése, visszatérés az i. P.; 3 – bal lábbal oldalra, hajlítsa előre; 4 – a bal láb felhelyezése, visszatérés az i. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
16. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – billentse a bal lábát jobbra; 2 – billentse bal lábát balra; 3 – billentse a bal lábát jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a jobb lábbal. 4-6 alkalommal. A tempó átlagos.
17. I. o. – főállás. 1 – karok fel és hátra, hajlítsa meg; 2 – rugalmas hajlítás előre, kézzel érintse meg a padlót; 3 – hajoljon előre, érintse meg a padlót a kezével; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos.
18. I. o. ugyanaz. 1 – ruganyosan dönthető hátra, karok felfelé; 2 – ruganyosan dönthető hátra, karok oldalra; 3 – ruganyosan dönthető hátra, karok felfelé; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos.
19. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kezek az övön. 1 – hajlítsa be a bal lábát, guggoljon; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a jobb lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 10 alkalommal. A tempó átlagos. Kilégzés közben guggoljon.
20. I. o. – alapállás, karok oldalt. 1 – hajlítsa be a karját alkarjával felfelé; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a karját alkarjával lefelé; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 12 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
21. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – hajoljon hátra, kezét a hátára nyomva; 2 – visszatérés az i-hez. 12 – 16 alkalommal. A tempó átlagos.
22. I. o. - álló, szétválasztott lábak. 1 – térd enyhén hajlítása, hátradöntés; 2 – visszatérés az i-hez. 12 – 16 alkalommal. A tempó átlagos.
23. I. o. ugyanaz. 1 – hajlítsa be a jobb lábát, hajlítsa a bal lába felé; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a bal lábát, hajlítsa a jobb lába felé; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó átlagos.
24. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – előretörés a jobb lábbal, karokkal oldalt; 2 – 3 – ruganyos mozgások a térdben; 4 – a jobb láb felhelyezése, visszatérés az i. n. Ugyanez a másik lábbal. 8-10 alkalommal. A tempó átlagos.
25. I. o. – hanyatt fekve. Hajlítsa be a törzsét, üljön le. 6-8 alkalommal. A tempó lassú. Ne emelje fel a lábát a padlóról.
26. I. o. – állva, hátulról vegye a támaszt, kinyújtott lábakkal. 1 – emelje fel egyenesen a jobb lábát; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – emelje fel egyenesen a bal lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 12 alkalommal. A tempó átlagos.
27. I. o. – ülve, hátulról vegye a támasztékot. 1 – egyenes lábakat emelni; 2 – hajlítsa be a térdét; 3 – nyújtsa ki a lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 10 alkalommal. A tempó lassú. A légzés önkéntes.
28. I. o. – fekvő helyzet. Fekvőtámaszok. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
29. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – üljön le, karokkal előre; 2 – visszatérés az i-hez. 20 – 24 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
30. I. o. ugyanaz. 1 – ugorja szét a lábakat; 2 – ugorjon és keresztbe tegye a lábát. 10-20 alkalommal. Gyors a tempó.
31. Fuss a helyén, térdét magasra emelve. 1-2 perc. A tempó átlagos.
32. Helyben járás. 1-2 perc. A tempó átlagos.
33. I. o. - főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – visszatérés az i-hez. o. – kilégzés. 4-6 alkalommal. A tempó lassú.
34. I. o. – alapállás, kezek a fej mögött. 1 – jobb láb vissza a lábujjra, karok felfelé és oldalra, hajlítsa meg; 2 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a bal lábbal. 4-8 alkalommal minden lábbal. A tempó lassú.
35. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – 8 – a medence körkörös mozgása balra; 9 – 16 – ugyanez jobbra. A tempó átlagos.
36. I. o. – főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – üljön le, térdét a kezével kulcsolja össze, – lélegezzen ki. 3-4 alkalommal. A tempó lassú.
37. I. o. – főállás. 1 – széttárja az ujjait, bal kéz lépj balra, szorítsd ökölbe a jobb kezed; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – széttárja az ujjait, jobb kéz haladj jobbra, szorítsd ökölbe a bal oldalt; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 8 alkalommal. A tempó lassú.
38. Nyugodt séta. 1-2 perc
A rendszeres, elegendő, egyénileg elfogadható fizikai aktivitás nemcsak a védekezést segíti elő magas vérnyomásés egyéb rendellenességek a szervezetben, de a betegség fordított fejlődéséhez is vezethet. A testnevelés tulajdonképpen a rehabilitáció fő eszköze, i.e. rehabilitációs kezelés szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek.
Az alacsony vérnyomásban szenvedők számára csak az extrém sportok ellenjavallt. Bármilyen más fizikai tevékenységet végezhetnek anélkül, hogy az egészségüket veszélyeztetnék. Mivel a hipotenziót gyakran gyengeség és fáradtság érzése kíséri, könnyű gyakorlatokkal kezdheti, fokozatosan áttérve az összetettebb gyakorlatokra. Az ilyen betegek számára különösen fontos, hogy az órákat érzelmileg kellemes légkörben végezzék.
A vérnyomás normalizálásának fontos tényezője a hipotónia alatt a rendszeres fizikai aktivitás. Még az alapvető reggeli gyakorlatoknak is jó hatása van, ha minden nap végezzük. A víz és különösen a keményítési eljárások, mint például a nedves törülközővel való törlés, nagyon hasznosak hipotenzió esetén. A hipotenzióban szenvedő betegeknek, például a magas vérnyomásban szenvedőknek gyakran ajánlott sétálni vagy kocogni.
A keményítéshez vizes eljárásokat használnak: áztatás, dörzsölés. Erősítik és tonizálják az idegrendszert, edzik a szív és az erek tevékenységét, megelőzve a jelentős vérnyomás-ingadozást.
Jobb, ha a szisztematikus keményedést gyermekkortól kezdjük, óvatosan és fokozatosan. A legegyszerűbb módja keményedés - légfürdők. Beltérre egész évben, meleg napokon a szabadba vihetők. Ha az év bármely szakában arra tanítod magad, hogy nyitott ablak mellett élj, az már nagy siker a keményedésben.
Komolyabb keményedés megkezdésekor dörzsöléssel kell kezdeni. A meztelen testet néhány napig száraz törülközővel dörzsöljük, majd áttérnek a nedves dörzsölésre, majd a testet meg kell szárítani és erőteljesen dörzsölni. A nedves dörzsöléshez szükséges vízhőmérséklet az első napokban 35-36°C legyen. Később csökken.
Amikor a test hozzászokik a hideg nedves dörzsöléshez, elkezdheti az öblítést. Nyáron jobb, ha a reggeli gyakorlatok után a friss levegőn zuhanyoz. A nyílt vizeken nagyon hasznos úszás, 3-4 perctől kezdve. és 10-12 percnél ér véget. A jól szokott emberek (rozmárok) még télen, enyhe fagyok mellett is úsznak. Egy ilyen eljárás után meleget kell éreznie az egész testében, lendületet és erőt kell éreznie. Semmilyen körülmények között nem szabad hagyni, hogy hidegrázás vagy gyengeség megjelenjen.
A tapasztalt emberek sokkal ritkábban szenvednek nemcsak megfázástól, hanem szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségektől is.
Korábban beszéltünk a magas edzés úgynevezett hipotóniájáról. Nem kell attól tartani, hogy a fizikai aktivitás hatására megjelenik. Az ilyen hipotenzió olyan kiváló sportolókban alakul ki, akik egész életüket a sportnak szentelik. Ezenkívül általában nem okoz kellemetlen érzéseket.
Fizikai aktivitás magas vérnyomás esetén
Bármely egészséges vagy bármilyen betegségben szenvedő ember számára fontos, hogy mindig jó fizikai formában tartsa magát. Ettől függ a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képessége, hosszú élettartama és általános jóléte. Vannak azonban olyan betegségek, amelyek korlátozzák a fizikai aktivitást, felhagynak bizonyos gyakorlatokkal, és általában csökkentik az aktivitási szintet. A hipertónia az egyik ilyen betegség. Ha magas vérnyomásban szenved, fontos, hogy ne terhelje túl a szervezetet, hogy csak hasznot hozzon, és ne károsítsa.
A magas vérnyomást magukban az artériákban megemelkedett vérnyomás jellemzi. A magas vérnyomás nem önmagában betegségként jelentkezik, hanem bármely korábbi betegség, például neurózis következményeként. A stressz és az idegi feszültség okozza a vérnyomás-emelkedést, és ennek következtében a közérzet romlását. A vérnyomás a vesékkel és a mellékvesékkel kapcsolatos betegségek megjelenésekor is megemelkedhet. Ha magas vérnyomásban szenved, csak orvosával konzultálva válasszon fizikai tevékenységet. Ő az, aki megmondja, mely gyakorlatok tesznek jót testének és egészségének, és melyek súlyosbíthatják a helyzetet.
A fizikai aktivitás nagyon hasznos, és segít a betegségből való felépülésben. Magas vérnyomás esetén a testmozgás elősegíti az erek tágítását, ami a perifériás ellenállás csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként a szív könnyebben végzi a dolgát. Másodszor, a testmozgás oldja a stresszt, a feszültséget, ideges izgalom. Az agresszió, amely felhalmozódhat az emberben, az adrenalinnal együtt felszabadul a sportolás során. A sport határozottan fegyelmez és józanságot ad. Bármilyen, még a legegyszerűbb gyakorlatok után is javul az izomszövet vérellátása, fejlődnek és megerősödnek az artériás és vénás hálózatok. A cukor és a koleszterin mennyisége a vérben észrevehetően csökken.
Tehát milyen fizikai gyakorlatokat lehet végezni, ha magas vérnyomása van. Először is elmehetsz biciklizni. Nem ellenjavallt a gyors, mérsékelt vezetés, amelyben egészsége meglehetősen kényelmes marad. Ellenkezőleg, ha a lovaglást választod Friss levegő, akkor a haszon megduplázódik. Másodszor, úszhat a medencében, a folyóban, valamint evezhet. Az úszás erősíti a hát és a kar izmait, jól serkenti a vérkeringést, oxigénnel telíti a szervezetet. Ha tengervízben úszik, telítheti testét tengeri só, amely jótékony hatással van az egészségre.
Sok magas vérnyomásban szenvedő ember azonnal felhagy az aerob edzéssel. Ezt nem érdemes megtenni, mivel az aerobik lehetővé teszi a vérnyomás normalizálását és a véráramlás javítását. Iratkozz be egy aerobik csoportba, ahol a terhelés mértéke átlagos lesz, és nem lesz nehéz mindenkivel együtt edzeni. Mindenesetre néhány alkalom után megértheti, hogy jobban érzi-e magát az aerobik után, vagy romlik az egészsége.
Ha van otthon ugróköteled, gyakorolj rajta. Az ilyen kicsi, de nagyon hasznos fizikai tevékenységek erősítik az izmokat, javítják a közérzetet és felmelegítik a vért.
A legélvezetesebb fizikai tevékenység, ami ajánlható, a tánctanfolyam. Először is elmehetsz tánccsoportba: persze nem sport, de a keletiek pont megfelelőek. A hastánc erősít izomrendszer nem rosszabb, mint bármely fitnesz, segítenek javítani a vérkeringést és kitágítani az ereket. A tánc segít a fogyásban, és kecsesebbé és karcsúbbá varázsolja testét.
Nem érdemes teljesen feladni a teljesítményterhelést. Még akkor sem ellenjavallt, ha Ön magas vérnyomásban szenved. De minden erőgyakorlatot edző szigorú felügyelete alatt kell végrehajtani. Általában, ha úgy dönt, hogy elmegy az edzőterembe, ha van ennek a betegségnek, akkor köteles az edzőket figyelmeztetni egészségi állapotára. Először is, ne próbáljon meg mindent megtenni, hogy lépést tartson a főcsoporttal. Másodszor, könnyebb és előnyösebb lesz a testmozgás, ha az edző ismeri egészségének néhány jellemzőjét.
Hasznos lesz egy kicsit felpumpálni a karját, a lábát és a csípőjét. Ez különösen fontos azok számára, akiknek problémáik vannak túlsúly. A vérnyomás normalizálásához arra is ügyelnie kell, hogy ne hízzon pluszban.
Biztosítsd magadnak a legalapvetőbb gyakorlatot: ne használd a liftet, ha olyan emeleten laksz, ahová légszomj nélkül, gyalogosan is könnyen eljuthatsz. Lehetősége szerint próbáljon legalább néhány emeletet felmenni lift nélkül.
A testmozgást nem szabad hirtelen vagy hirtelen elkezdeni. Fokozatosan, fokozatosan kezdje növelni az edzés ütemét és a kapott terhelés mértékét. Kezdje el ma, csináljon néhány guggolást, néhány oldalsó kanyart, és sétáljon a szabadba. Menj a parkba, és váltogasd a gyors és lassú gyaloglást, ha fáradtnak érzed magad.
Amikor a szervezet normálisan reagál a a fizikai aktivitás Ha a pulzusszáma a normál határokon belül emelkedik, legyen szabály, hogy naponta legalább negyven percet gyakoroljon. Eleinte ez az időintervallum két, húsz perces időre osztható.
Végezzen különféle fizikai tevékenységeket. Ne ragadjon le ugyanazon a gyakorlaton. Étkezés után legkorábban másfél órával később kezdje el a sporttevékenységet. Irányítsd a közérzetedet, mert ezt biztosan csak te tudod megtenni. Ha a legkisebb kényelmetlenséget vagy rossz közérzetet érzi, hagyja abba az edzést és pihenjen. Legközelebb ne végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyek miatt rosszul érezte magát. Ne feledje, mérsékelten kell sajnálnia magát. Az egészség érdekében és teljes élet fel kell adni rossz szokásokés a káros termékek, és a sportnak egyszerűen be kell kapcsolódnia az életébe.
