خواص و کاربردهای اسانس صنوبر ولگاریس. اسانس صنوبر

اگر از من خواسته شود که محبوب ترین سؤالی را که در بخش خود در سایت در چند سال گذشته خوانده ام به یاد بیاورم، ... امتناع می کنم! دیگر کاری برای من وجود ندارد، درست است؟ اما اگر مجبور می شدم این کار را انجام دهم، مطمئناً سؤال مربوط به فشار را به یاد می آوردم. به عنوان مثال: "سلام، دیما! من عاشق حرکات کششی هستم، میشه به من بگید چطوری تعداد دفعات فشار رو زیاد کنم؟ و سپس فانتزی های مختلفی وجود دارد که چندان با واقعیت خشن تناسب اندام سازگار نیست.

از بین بسیاری از تمرینات با وزن بدن، بسیاری از افراد ورزش های فشاری را دوست دارند، نمی دانم چرا. در اینجا، البته، باهوش بودن به ضرر من نیست - به عنوان مثال، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزن خودم کالیستنیک هستند (یک سیستم تمرینی مستقل). که تمرینات فشاری برای تمرین جلوی هسته عالی هستند. که اگر به درستی اجرا شوند بر سلامت مفاصل شانه و غیره تاثیر مفیدی دارند. فقط حالا به من کمک نمی کند - همانطور که هالتر را دوست داشتم، دوستش خواهم داشت! با این حال، این باعث نمی شود که رازی را در مورد چندین راه برای بهبود عملکرد خود در فشارهای زمینی به شما بگویم.

اما ابتدا چند نکته مهم ...

1. یکنواختی مبارک.بیایید فوراً موضوع را روشن کنیم: اگر می خواهید فشارهای فشاری بیشتری انجام دهید، استقامت را تمرین کنید. این بدان معنا نیست که توسعه دیگران است کیفیت های فیزیکیناچیز یا غیر ضروری خواهد بود - به هیچ وجه (و حتی بالعکس). اما برای اینکه موفقیت شما در تمرینات فشاری رشد کند، باید فقط از طریق خود فشارها تمرین کنید (خوب، شاید نه کاملاً "تنها"، بلکه بیشتر دقیقاً): بدن با گذشت زمان شروع به بهتر شدن خواهد کرد، و بهتر است با انجام این تمرین خاص سازگار شوید و انرژی کمتر و کمتری از جمله عصبی صرف کنید.

2. کور لعنتییک هسته قدامی ضعیف - ماهیچه های شکم، خم کننده های لگن، بازکننده ساق پا - به راحتی تلاش های شما را برای "رشد کردن" فشارهای فشاری "کشتار" می کند. این به این دلیل است که معمولاً در این تمرین بدن تسلیم نمی شود نه زمانی که محرک های مستقیم (اگونیست ها) - عضله سه سر، سینه و دلتوئید - خسته می شوند، اما وقتی دستیارانی که چندان مهم نیستند و موقعیت صحیح بدن را تثبیت می کنند، از کار امتناع می کنند. هسته جلویی همان چیزی است که آنها هستند.

اگر می خواهید فشارهای فشاری بیشتری انجام دهید، عضلات شکم خود را با تمریناتی که شامل خم شدن مفصل ران می شود، تمرین دهید: هر تغییری در بالا بردن پا و پلانک جلویی انجام می شود (این یک کمک کننده عالی است!). خود را با یک ماشین حساب مسلح کنید و محاسبه کنید که رویای انجام چند فشار و مدت زمان (بر اساس محاسبه 3 تکرار در 2 ثانیه) را دارید. زمان حاصل، سعی کنید 4-5 بار در هفته در نوار بیکار بایستید، این کار در مواقعی کار اصلی را تسهیل می کند.

خب حالا بریم سراغ روش ها...

روش 1: آستانه قدرت خود را بالا ببرید

اینجا همه چیز ساده است. در اینجا یک مثال است: از با مقدار زیادکیلوگرم روی میله ای که چمباتمه زده اید، اسکات زدن با وزنه کوچک برای شما آسان تر خواهد بود. اگه بتونی با 200 کیلو چمباتمه بزنی با صد تا میتونی 20 بار راحت چمباتمه بزنی فقط با 110 کیلو چمباتمه بزنی - بعد با صد خدای نکرده یکی دو بار چمباتمه بزنی. قیاس روشن است، امیدوارم؟ سعی کنید وزن کار را در فشارهای فشاری با دیسک های روی پشت خود افزایش دهید. روی افزایش 8-10 RM تمرکز کنید. 3-4 بار در هفته تمرین کنید.

روش دوم: صبور باشید

زمان فعل کار فیزیکیبدن نمی تواند به طور نامحدود ادامه یابد - با محصولات پوسیدگی "انسداد" شده است. احساسات ناخوشایند، که در نتیجه به وجود می آیند، باعث می شوند از ادامه ورزش که استقامت عضلانی را توسعه می دهد خودداری کنید. اما توانایی بدن برای "تحمل"، مقاومت این پدیده- کیفیت قابل آموزش برای عقب انداختن آستانه "تکرار X"، 1-2 ست فشار وزن بدن تا شکست انجام دهید. بهترین روز یا حتی دو بار در روز.

روش 3: تکنیک را تمرین کنید

برای این، چیزی بهتر از روش تکراری هنوز اختراع نشده است. ست های بیشتری انجام دهید اگر می توانید 30 بار فشاری انجام دهید، 5 تا 10 ست 5 تا 8 تکراری در هر تمرین انجام دهید. این به شما کمک می کند تا تکنیک انجام حرکات کششی را بدون گم شدن با افزایش خستگی تمرین کنید.

روش 4: ترکیب کنید

تمام روش های شرح داده شده در بالا را با هم ترکیب کنید - و از هر کدام بیشترین بهره را خواهید برد. بلافاصله سردبیران را در مورد رکوردهای جدید مطلع کنید!

چند تا فشار می توانید انجام دهید؟ 20 یا 30؟ پنجاه؟ بیشتر؟ شاید شما یک مبتدی هستید که می توانید فقط 5 تکرار انجام دهید.وقتی کلمه "ورزش" را می شنوید، اولین چیزی که به ذهن خطور می کند، فشار دادن است. آنها ابتدا انتخاب می شوند. برای دهه‌ها و شاید قرن‌ها، مردان ورزش‌های فشاری را آزمایشی واقعی نه تنها برای قدرت، بلکه مردانگی نیز می‌دانستند. چه چیزی می تواند ساده تر از این باشد که فقط پایین بیایید و شروع به چرخیدن کنید؟

با وجود همه اینها، در طول سال ها، نگرش نسبت به فشار از زمین تغییر کرده است. آنها می توانند یا در سیستم حفظ فرم بدنی خوب باشند یا خارج از آن باشند. در ارتش و برخی دیگر از زمینه های فعالیت از این تمرین به عنوان استفاده می شود جزءچک ها توانایی های فیزیکی, اما در عین حال از میدان دید بدنسازی محو می شود.

فرقی نمی‌کند که یک علاقه‌مند به تمرینات عملکردی باشید، یا یک محافظه‌کار و گورو قدیمی، یا شاید فقط می‌خواهید این تمرین کلاسیک را در برنامه فعلی خود بگنجانید. در هر صورت، فشارهای فشاری یکی از قدرتمندترین موارد اضافه شده به هر سیستم تمرینی هستند.با مزایای بسیاری از افزایش استقامت در عضلات فردی گرفته تا افزایش تون به طور کلی، و همچنین تقویت قدرت و ثبات عضلاتی که از هسته مرکزی بدن پشتیبانی می کنند، احمقانه است که این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار ندهید.

از آنجایی که تاکید در برنامه های تناسب اندام به سمت کار با وزن بدن شما تغییر کرده است، ممکن است بخواهید یاد بگیرید که چگونه بارها بالا بروید. از این گذشته، درست مانند انجام حرکات کششی، فشار بر روی میله های ناهموار، خروج برق، اسکات روی یک پا، شما می توانید قدرت واقعی و استقامت واقعی خود را آزمایش کنید. این تمرینات همچنین گواه کنترل کامل بدن هستند.. افزایش تکرارها، قدرت و استقامت عضلانی باید در اولویت برنامه خود تمرینی شما باشد. علاوه بر این، فشار دادن باید بخش مهمی از تمرینات شما باشد.

در زیر یک برنامه هشت هفته ای ارائه شده است که افزایش تعداد و کیفیت فشارهای انجام شده را تضمین می کند. همانطور که به یک سیستم جدی و منظم عادت می کنید، مطمئن خواهید بود که تکنیک اجرای این کلاسیک و ورزش موثربرای رشد عضلات

در طول برنامه، پرس نیمکت سنگین را حذف کنید.هنگامی که پرس های نیمکت شیب دار را اغلب انجام می دهید، و همچنین سایر پرس های سنگین و تمرینات پیچیدهممکن است مدت زیادی طول بکشد تا بهبود یابد. علاوه بر این، معمولاً تأثیر قابل توجهی در مفاصل شانه. بنابراین باید این تمرینات را کنار گذاشت.

از آنجایی که استحکام و کشش پرس است یک عامل مهمهنگام انجام حرکات فشاری، مطمئن شوید که تمرینات کافی در برنامه خود برای کار با این عضلات دارید.اگر عضلات شکم شما ضعیف است، این احتمال وجود دارد که با خم شدن یا کج کردن کمر، فشارهای فشاری را به اشتباه انجام دهید.

در حین کار بر روی این سیستم مطمئن شوید که به درستی ورزش می کنیدبازوهای شما باید کمی بازتر از شانه هایتان باشد، باید خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد، و سپس باید طوری فشار دهید که کمرتان صاف شود و در ماهیچه هایی که بدنتان را حمایت می کنند، تنش ظاهر شود.

هفته اول و دوم

اولین قدم شما انجام یک پیش چک کوتاه است.تا جایی که می توانید تکرارها را با تکنیک خوب و بدون تاخیر در بالا و پایین هنگام انجام آنها انجام دهید. رسیدن اکثرتکرارها این پایه ای برای شما خواهد بود اقدامات بیشتر. اگر به تازگی آموزش دیده اید عضلات سینه ای، عضلات شانه یا سه سر، مطمئن شوید که زمان کافی قبل از شروع آزمایش گذشته است. این به شما این امکان را می دهد که در بهترین حالت ممکن برای بهترین نتیجه باشید.

• ابتدا حداکثر تلاش خود را مشخص کنید. با مقداری شروع کنید که تقریباً چهار برابر نمره پیش آزمون شما است. به عنوان مثال، اگر توانستید 20 حرکت فشاری انجام دهید، هدف جدید شما باید 80 تکرار باشد. اکنون باید به تعداد مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود، رویکردها را تکمیل کنید. ابتدا می توانید 20 بار در ست اول، 15 بار در ست دوم، 12 بار در ست سوم و به همین ترتیب تا زمانی که به 80 تکرار برسید.
• در هفته اول بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید. در طول دوم - 30 ثانیه. همچنین، هر بار روی کاهش تعداد کل ست های مورد نیاز برای رسیدن به هدف کار کنید.
• هفته ای دوبار کلاس انجام دهید
• اگر می خواهید مقداری اضافه کنید تمرینات اضافیدر بین این برنامه، به راحتی می‌توانید پرس‌های شیب‌دار، پرس‌های شیب‌گیر، پرس‌های ایستاده، افزایش‌دهنده جلو و شیب‌ها را اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید، با انجام این تمرینات، نیازی به بارگذاری بیش از حد ندارید.

سوم و چهارم

در این زمان، شما در حال انجام چند تکرار با کاهش زمان استراحت هستید. در طی دو هفته آینده، تعداد دفعات تمرین، تعداد کل تکرارها و به حداقل نگه داشتن زمان استراحت ادامه دهید.شما به طور موثر استقامت کلی عضلات خود را بهبود می بخشید.

• تعداد دفعات فشار دادن را تا سه بار در هفته افزایش دهید. در این زمان باید به ورزش کردن بیشتر عادت کنید، بنابراین نگران نباشید آموزش قدرتکه می تواند با این برنامه فشاری ترکیب شود
• تعداد تکرارها را بیش از 150 درصد از هدف اصلی افزایش دهید. بر اساس مثال بالا، مجموع جدید شما باید 120 باشد. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما فقط هر تعداد مجموعه را که نیاز دارید انجام دهید.
• شما هنوز باید فقط 30 ثانیه یا کمتر استراحت کنید. هدف شما باید حذف استراحت بین ست ها باشد تا بتوانید تکرارهای بیشتری را در یک ست انجام دهید.
• به نظارت دقیق بر شکل و تکنیک فشارهای فشاری ادامه دهید

پنجم و ششم

در طی دو هفته آینده، مجدداً تعداد تمرینات و تعداد تکرارها را افزایش خواهید داد و همچنین زمان استراحت را کاهش خواهید داد. به احتمال زیاد، شما قادر به اجرا خواهید بود تعداد زیادی ازپوش آپ، یعنی وقت استفاده است تکنیک های جایگزیناجرای آنها: تغییر موقعیت دست ها و زوایای آرنج.

• دفعات اجرا باید به چهار بار در هفته افزایش یابد
• استراحت بین ست ها باید به 15 ثانیه کاهش یابد
• تعداد کل تکرارها باید 50٪ دیگر از هدف اصلی افزایش یابد. با توجه به مثال بالا، شما باید 160 حرکت فشاری انجام دهید.
• موقعیت های مختلف بازوها و زوایای آرنج را آزمایش کنید: از یک زاویه باریک یا باز آرنج استفاده کنید، آرنج ها را به بدن فشار دهید یا آنها را از هم باز کنید و غیره.
• تأکید مجدد اضافی نخواهد بود: به انجام صحیح فشارها ادامه دهید. شما نمی توانید با عجله تکرارها و ست ها را انجام دهید، فقط برای اینکه بیشتر فشار دهید.

هفتم و هشتم

حداقل می توان گفت دو هفته گذشته خسته کننده خواهد بود.به خصوص اگر ورزش اضافی را با کش انجام دهید و آن را به طور منظم انجام دهید. در این مدت مجدداً تعداد تکرارها و دفعات فشارهای فشاری را افزایش می دهید و همچنین زمان استراحت بین ست ها را کاهش می دهید. چند راه جدید و چالش برانگیز برای ورزش اضافه کنید تا شدت برنامه را افزایش دهید

• تعداد کلاس ها باید به 5 بار در هفته افزایش یابد
• سعی کنید زمان استراحت را در 15 ثانیه یا کمتر نگه دارید. در چند ست اول فقط باید چند ثانیه استراحت کنید و در ست های بعدی به تدریج این زمان را تا 15 ثانیه افزایش دهید.
• تعداد کل تکرارها باید 50٪ دیگر از مقدار اصلی افزایش یابد. بله، برای مثال بالا، باید 200 بار فشاری باشد
• به استفاده از موقعیت های مختلف دست و زوایای مختلف آرنج ادامه دهید
• شامل مجموعه های متعددی از فشارهای فشاری با یک دست یا یک پا بالا است
• باز هم مراقب تکنیک تمرین خود باشید.

معاینه

اکنون زمان بررسی نتایج بدست آمده است. این تست را همانند آزمون مقدماتی انجام دهید.این بار، باید افزایش قابل توجهی در تعداد فشارهای فشاری که می توانید انجام دهید، و همچنین احساس کنید که عضلات شانه قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند.

بعد از این هشت هفته شما احساس قوی تر خواهید کردو می توانید فشارهای پیشرفته را انجام دهید. در آینده، می توانید نتایج به دست آمده را حفظ کنید یا قرار دهید هدف جدیدشروع مجدد مجموعه ای از تمرینات

نسخه دشوار فشارهای فشاری: "ماشین تحریر"

جدول برنامه تمرینات فشار از روی زمین

با پیروی از این برنامه تمرینی، عضلات قفسه سینه را به طور جدی کار خواهید کرد و سطح پایه خود را در تست تناسب اندام (بخش فشار آپ) حداقل به اندازه کافی بالا می برید.

به عنوان مثال، دوشنبه هفته اول، 3 ست 10 تایی انجام دهید، 10 دقیقه استراحت کنید و سپس 2 ست 10 تایی را انجام دهید.