حالت افزایش حجم عضلانی برای مردان چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم: یک رژیم غذایی ویژه برای افزایش وزن

150 نکته برای افزایش حجم عضلات برای مردان و زنان. لیست کاملی از توصیه ها برای پیشرفت در باشگاه.

• تمرینات اساسی را انجام دهید. این بهترین ابزار برای رشد عضلات است.
• فراوان ترین وعده غذایی در روز باید 30-60 دقیقه بعد از تمرین باشد.
• قوی تر شو! هیچ بدنساز ضعیفی وجود ندارد. لازم نیست مانند یک پاورلیفتر تمرین کنید، اما باید به طور مداوم عملکرد قدرت خود را افزایش دهید.
• اسکات با هالتر اساس افزایش حجم عضلانی است. آنها به زانوهای شما آسیب نمی زنند مگر اینکه آنها را با تکنیک وحشتناک و نیمی از برد انجام دهید.
• ددلیفت دومین تمرین مهم بعد از اسکات است. انجام صحیح ددلیفت به هیچ وجه به کمر شما آسیب نمی رساند.
• بیشتر روی فناوری تمرکز کنید. هر مقاله را بخوانید و هر فیلم تکنیک تمرینی را که می توانید پیدا کنید تماشا کنید. هیچ بهانه ای برای اسکات کج یا ددلیفت وجود ندارد.
• عضلات بالاتنه خود را متعادل کنید. به تمرینات سینه، پشت و شانه به همان اندازه توجه کنید. 7 تمرین برای قفسه سینه انجام ندهید و فقط کشش در قسمت بالایی برای کمر انجام دهید. یک رویکرد متعادل به سلامت و قدرت منجر خواهد شد.
• مبتدیان، مانند افراد حرفه ای تمرین را با استفاده از برنامه ها و تکنیک های تمرینی مشابه متوقف کنید. شما به آن نیاز ندارید. حرکات پایه ای بهتر انجام دهید و قوی تر شوید.

همچنین بخوانید:

• مبتدیان نباید حجم زیادی از کار را تعقیب کنند. تمرین عضلات دو سر 3 بار در هفته بی معنی است. شما باید قوی تر شوید و خود را با ده ها رویکرد کار بیهوده خسته نکنید.
• فکر نکنید که افزایش حجم عضلانی به اندازه علم موشکی سخت است. همه چیز بسیار ساده تر است: قوی تر شوید، درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
• تمرینات را نادیده نگیرید

• شکایت نکن . این بخشی جدایی ناپذیر از فرآیند است. به این دلیل از تمرینات غافل نشوید. به باشگاه بروید، دنبال بهانه نباشید.
• از ناراحتی و درد شکایت نکنید. تمرینات قدرتی یک فعالیت برای افراد قوی روحیه است. گاهی اوقات می خواهید همه چیز را رها کنید... به باشگاه بروید، دنبال بهانه ای نباشید.
• بیشتر از کلم بروکلی، برنج و سینه مرغ است. تنوع بیشتری بخورید
• بیشتر گوشت قرمز بخورید.
• بیشتر تخم مرغ بخورید زرده ها را دور نریزید، آنها حاوی مقدار زیادی عناصر مفید هستند.
• هر چه بیشتر آب بنوشید بهتر است.
• ریکاوری بعد از تمرینخیلی مهم. حداقل 8 ساعت در شب بخوابید. در صورت امکان در طول روز بخوابید.
• آشپزی را یاد بگیرید. رژیم غذایی شما نباید یکنواخت و بی مزه باشد.
• کالری کافی نمی خورید؟ کره یا روغن زیتون را به سبزیجات خود اضافه کنید.
• کالری کافی نمی خورید؟ هر روز حداقل 3 لیوان بزرگ شیر طبیعی بنوشید.
• هنوز کالری کافی نمی خورید؟ خامه ترش و پنیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• هنوز کالری کافی نمی خورید؟ بین وعده های غذایی اصلی، آجیل بخورید.
• مبتدیان، با موضوع انطباق عضله با بار خود را خسته نکنید. به این زودی به فلات نخواهید رسید. بهتر است با وزنه های جدی تر به عضلات خود شوک دهید.
• تغییر برنامه تمرینی خود را هر دو هفته یکبار متوقف کنید. این اتلاف وقت است. شما زمان بیشتری را صرف تطبیق با بار می کنید و به سادگی زمانی برای رشد ندارید.
• دیگر نگران شکم حجاری شده خود نباشید و به طور مداوم درصد کمی از چربی خود را حفظ کنید. در غیر این صورت برای همیشه لاغر خواهید ماند. اما با فشار

• در صورت نیاز تغییراتی را در آموزش خود ایجاد کنید، نه فقط به دلیل تمایل به امتحان کردن همه چیز.
• تقریباً تمام برنامه های آموزشی شناخته شده کاملاً مزخرف هستند. آیا تا به حال دقت کرده اید که 95 درصد آنها به افزایش وزن کار اشاره نکرده اند؟ با این حال، دستیابی به نتایج بدون افزایش شاخص های قدرت غیرممکن است.
• مکمل های ورزشی مفید و کاملا بی فایده وجود دارد. این موضوع را عمیقاً بررسی کنید.

همچنین بخوانید:

• همه اطلاعات موجود مفید نیستند. آنچه را که می خوانید با آنچه ورزشکاران باتجربه می گویند ترکیب کنید.
• علم در آموزش به شما کمک خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که هرکسی متفاوت است. به تحقیقات علمی تکیه کنید، اما تمرینات خود را متناسب با اهداف خود تنظیم کنید.
• مراقب هر کسی باشید که می گوید یک برنامه 100٪ موثر است. طرح های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.
• پیشرفت وزنه های کاری کلید رشد عضلات است.
• هر تمرین به نوعی موثر است. اما همه چیز به این بستگی دارد که چقدر به کاری که انجام می دهید، چگونه غذا می خورید و چقدر قوی هستید.
• از چربی های سالم پرهیز کنید. بدن برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد.
• 90 درصد رژیم غذایی باید محصولات سالم طبیعی باشد. 10% باقیمانده هر چیزی است که شما می خواهید. این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
• این یک واقعیت نیست که یک مرد با شش تکه روی شکم به شما در مشاوره در مورد افزایش وزن کمک کند. به یاد داشته باشید که بین متخصصان رژیم غذایی و متخصصان ورزش تفاوت وجود دارد.
• اسکات بالاتر از موازی برای زانوهای شما خطرناک است.
• اسکات برای 20 تکرار در یک رویکرد یک جنون واقعی است. امتحانش کن. ازش خوشت میاد.
• هر چه بیشتر رابطه جنسی داشته باشید، بهتر است.
• برای سلامت کل بدن، هفته ای 3 بار تمرینات قلبی انجام دهید. سلامتی هرگز زائد نخواهد بود.
• کاردیو پیشرفت شما را کند نمی کند. این کار فقط با تمرین "تنبل" و رژیم غذایی نادرست قابل انجام است.
• یک تمرین عالی برای پشت، ددلیفت، ردیف خمیده و تمرین با عرض مانند کشش یا کشش است.
• فشار بر روی میله های ناهموار - محبوب ترین تمرین نیست، اما بسیار موثر است. گاهی اوقات از آنها به عنوان همتای بالای بدن اسکات یاد می شود. فراموش نکنید که از آنها در تمرینات سینه و عضله سه سر خود استفاده کنید.
• تمرینات شکمی را انجام دهید که می تواند وزن را افزایش دهد، مانند دراز و نشست با وزنه اضافی یا کرانچ روی دستگاه بلوک.
• عضلات ساق پا رشد نمی کنند؟ چندین ماه تمرین در محدوده تکرار کوچک با وزنه های کاری بزرگ را امتحان کنید.

• برای بسیاری از ورزشکاران، افزایش توده عضلانی به این واقعیت مربوط می شود که به دلیل نگرانی بیش از حد در مورد رژیم غذایی، چربی زیادی به دست می آورند. افزایش انبوه بدون تمرین سخت غیرممکن است. تمرینات اساسی را انجام دهید و قوی تر شوید - بنابراین پیشرفت حداکثر خواهد بود.
• خودتان را به میوه ها و سبزیجات محدود نکنید. سبزیجات و میوه های قرمز، سبز و زرد سرشار از عناصر کمیاب مفید هستند.
• بدن به سدیم نیاز دارد. نمک کافی بخورید.
• تعادل صحیح سدیم و پتاسیم برای سلامتی بسیار مهم است. مطمئن شوید که پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دارید.
• بدن برای عملکرد صحیح به کلسترول نیاز دارد. اگر درست غذا می خورید، نگران سطح آن در بدن نباشید.
• عضله دوسر به خوبی از ردیف های سنگین در شیب و کشش روی نوار افقی رشد می کند. فرهای هالتر یک مکمل عالی برای این تمرینات است.
• از پرس های پایه سنگین برای عضلات سه سر بازو استفاده کنید. به عنوان مثال، پرس نیمکت نزدیک و پرس فرنچ نشسته با دمبل.
• پرس های دیپ و دستگیره نزدیک ترکیبی عالی برای عضلات سه سر هستند.
• آیا می خواهید حجم دستان خود را افزایش دهید؟ به یاد داشته باشید که عضلات سه سر 2/3 بازو را تشکیل می دهند.

همچنین بخوانید:

• ذوزنقه ها به بارگذاری پاسخ ضعیفی می دهند؟ بیشتر روی ددلیفت های سنگین، تمیز کردن و تکان دادن، بالا انداختن شانه ها، پرس های بالای سر و خم شدن روی ردیف ها تمرکز کنید.
• از تمرینات تمام بدن غافل نشوید (زمانی که همه عضلات به طور همزمان تمرین می شوند). در دوران طلایی بدنسازی، آنها بسیار محبوب بودند. حتی آرنولد شوارتزنگر نیز از طرفداران تمرینات دایره ای بود.
• بدون کشش سنگین هالتر در شیب، نمی توان دلت های عقب را پمپ کرد.
• آیا افزایش وزنه های کاری در تمرینات ایزوله بدون شکستن تکنیک دشوار است؟ جداسازی را در شبیه سازهای بلوک انجام دهید، این منجر به پیشرفت بیشتر می شود.
• در حالی که پر انرژی هستید، تمرینات اولیه را در ابتدای تمرین خود قرار دهید.
• شما مجبور نیستید برای شکست تمرین کنید. خطر این بسیار بیشتر از سود بالقوه است. اگر احساس کردید که تکرار بعدی ممکن است کارساز نباشد، انجام یک ست را متوقف کنید.
• وقتی احساس بدی دارید ورزش نکنید. اگر در طول نزدیک شدن شروع به احساس بد کردید، رویکرد را متوقف کنید.
• انجام پرس سینه با آرنج های 90 درجه برای شانه های شما فوق العاده خطرناک است. زاویه 30-60 درجه را بین آرنج و بدن خود حفظ کنید.
• در حین پرس نیمکت، میله را از روی سینه خود نکوبید. این ممکن است منجر به آسیب شود.
• فرهای هالتر را در قفسه های اسکوات انجام ندهید. قفسه ها مکان مقدسی هستند که فقط برای اسکات در نظر گرفته شده است.
• در حین پرس نیمکتی، آرنج و دستان شما باید در یک سطح باشند. زاویه صحیح بین آرنج و بدن (30-60 درجه) به شما کمک می کند تا پهنای چنگ زدن بهینه را برای پرس پیدا کنید.
• در حین پرس نیمکتی با گرفتن باریک، فاصله بین دست ها نباید 10-15 سانتی متر باشد. بنابراین شما برس ها را زخمی می کنید. آرنج خود را به بدن فشار دهید، دست ها باید به شدت بالاتر از آرنج باشند. این عرض بهینه برای پرس گرفتن نزدیک است.
• 180-240 گرم پروتئین در روز به کلیه های شما آسیبی نمی رساند. با خیال راحت مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.

• انواع غذاهای پروتئینی بخورید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر. هر منبع پروتئین ترکیب اسید آمینه متفاوتی دارد، بنابراین تنوع برای شما خوب است.
• از تمرینات قدرتی، افزایش قد را متوقف نخواهید کرد.
• کراتین یک محصول با کیفیت و به خوبی مطالعه شده است. با خیال راحت امتحان کنید.

همچنین بخوانید:

• قبل از گروه های عضلانی کوچک کار کنید.
• اگر روی سیستم اسپلیت تمرین می‌کنید، تمرینات سینه و شانه‌های خود را تا حد امکان از هم فاصله دهید. در این تمرینات، شما از همان عضلات از زوایای مختلف به هر شکلی استفاده می کنید، مخصوصاً هنگام تمرینات پرس.
• مبتدیان باید به همان اندازه که تمرین می کنند استراحت کنند. برای هر روز تمرین باید یک روز استراحت در نظر گرفته شود. بدن تازه شروع به سازگاری کرده است، برای بهبودی به غذا و زمان زیادی نیاز دارید.
• خودتان را سخت‌گیر (کسی که مستعد افزایش توده نیست) خطاب نکنید. در عوض، 130 کیلوگرم نیمکت نشینی، اسکات با هالتر 180 کیلوگرمی و وزنه 220 کیلوگرمی ددلیفت را هدف گذاری کنید. پس از آن، خود را در آینه نگاه کنید. آیا شما هنوز مانند یک مرد سختگیر به نظر می رسید؟
• فراموش نکنید که رشد عضلانی یک فرآیند طی چندین سال است، نه هفته ها یا ماه ها.
• اگر می خواهید چیز جالبی بیاموزید، اکنون به نحوه تمرین بدنسازان با تجربه نگاه نکنید. بهتر است بدانید آنها چند سال پیش، زمانی که تازه شروع به افزایش وزن کرده بودند، چگونه تمرین می کردند.
• در تمرینات پایه، دامنه 5-12 تکرار را رعایت کنید. بنابراین سخت کوشی بیشترین تأثیر را خواهد داشت.
• برای تمرینات انزوا، محدوده 8-15 تکرار را رعایت کنید. هر چه وزن کمتر باشد، تکرار بیشتر است
• درد عضلانی نشانگر اثربخشی یک تمرین نیست.
• مبتدیان، ورزش را برای پمپ (خون پر کردن عضلات) متوقف کنید. پمپ بدون وزنه های سنگین و کار قدرتی بی فایده است.
• 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین یک وعده پروتئین بنوشید، اما هرگز با شکم پر ورزش نکنید.

همچنین بخوانید:

• از فرآیند لذت ببرید.
• تمرینات مورد علاقه خود را در تمرینات خود قرار دهید.
• مشاوره گرفتن از ورزشکاری که توصیه های خود را عملی نکرده است، کاری پرخطر است.
• همه چیزهایی که در اینترنت نوشته می شود را باور نکنید. به خصوص اگر توسط یک فرد ناشناس بدون عکس، فیلم و اطلاعات تماس شخصی نوشته شده باشد.
• در حداکثر وزن، حفظ تکنیک کامل تقریبا غیرممکن است. این خوبه. هر چه وزنه سنگین تر باشد، بلند کردن صحیح آن دشوارتر است.
• پرس نیمکت از پشت سر برای مفاصل شانه مضر نیست. اما فراوانی تمرینات نیمکت نشینی در برنامه تمرینی شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
• ابتدا با وزنه های آزاد کار می کنیم، سپس روی شبیه سازها به دست می آوریم.
• سعی نکنید تمرین خود را آسان تر کنید، بلکه آن را سخت تر کنید. پر انرژی ترین تمرینات را انجام دهید.
• قبل از تمرینات قدرتی کاردیو انجام ندهید. انرژی خود را برای کار روی رشد عضلات ذخیره کنید و پس از آن می توانید کاردیو انجام دهید.
• اگر بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام می دهید، قبل از انجام این کار به بدن خود سوخت بدهید. یک وعده پروتئین آب پنیر درست قبل از ضربه زدن به تردمیل است.
• همه محصولات تغذیه ورزشی و تولید کنندگان یکسان نیستند. البته بعضیاشون آدمک هستن ولی اکثرشون خیلی خوب کار میکنن.

• وقتی به اندازه کافی قوی هستید، حجم تمرین خود را افزایش دهید.
• هرچه قوی‌تر باشید، از روش‌های بیشتری برای افزایش شدت می‌توانید استفاده کنید، مانند ست‌های دراپ و منفی‌گرایی آهسته.
• هر چیزی را که در اینترنت می خوانید باور نکنید. حتی این مقاله به دنبال اطلاعات مختلف باشید و آن را در عمل به تنهایی امتحان کنید.
• یک برنامه اسپلیت با تقسیم بدنه به بالا و پایین بسیار مناسب است.
• وقتی حجم تمرین را انتخاب می کنید، در نظر بگیرید که در یک هفته چند ست برای هر عضله انجام داده اید. شما می توانید 9-15 ست یک بار در هفته، 5-8 ست دو بار در هفته یا 3-5 ست سه بار در هفته انجام دهید.
• هیچ اندازه ای وجود ندارد که برای همه ست ها و محدوده تکرارها مناسب باشد.
• چند رویکرد باید انجام دهید؟ مهم نیست، فقط سعی کنید در عرض یک ساعت آن را بسازید. اگر به سختی و نه برای مدت طولانی تمرین کنید، فقط تعداد ست های لازم را تکمیل خواهید کرد.
• هرچه قوی‌تر باشید، دامنه تکرار بیشتری می‌توانید روی حرکات پایه کار کنید. این افزایش خوبی در جرم ایجاد می کند.
• هر 8 تا 12 هفته یک هفته استراحت کامل از باشگاه داشته باشید. در این مدت تمام توده عضلانی خود را از دست نخواهید داد. شما به سادگی ریزترومای خود را التیام خواهید داد و پس از بازگشت به باشگاه، بیش از هر زمان دیگری شروع به تمرین خواهید کرد.
• ورزشکاران کم و بیش با تجربه باید هر 3-4 هفته یک هفته تمرین آسان انجام دهند. این یک نوع راه اندازی مجدد است. به این ترتیب می توانید مانند یک جانور چند روز تمرین کنید و سپس در یک هفته آسان به درستی ریکاوری کنید.
• عرض موضع در اسکات چقدر باید باشد؟ در موقعیتی قرار بگیرید که انگار می خواهید در حین بازی بسکتبال کسی را عقب نگه دارید. این موقعیت بهینه پاها را نشان می دهد.
• هنگام اسکات زانوهای خود را جلو نیاورید. زاویه طبیعی بین زانو و مچ پا در حین اسکات حدود 30 درجه است. این قانون باید به شدت رعایت شود، زانوها و پاها نباید به جلو کشیده شوند.
• به اثربخشی برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید. بدون اعتماد به نفس هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
• وقتی گرسنه هستید بخورید. این یک قانون قدیمی اما بسیار عاقلانه است.
• میان وعده های بین وعده های اصلی نباید زیاد باشد. میوه، شیک پروتئین، شیر، آجیل، میله های پروتئینی، جگرکی انتخاب های عالی هستند.
• یک مجموعه اولیه از تغذیه ورزشی دریافت کنید: یک مجموعه مولتی ویتامین خوب، روغن ماهی و پروتئین آب پنیر. هنگامی که احساس می کنید در حال پیشرفت هستید، می توانید قبل از تمرین، BCAA و کراتین را کشف کنید.

> > برنامه آموزش انبوه

برنامه آموزش انبوه

عضله سازی فرآیندی زمان بر و زمان بر است که نه تنها به یک برنامه تمرین انبوه موثر، بلکه به مجموعه ای از اقدامات، از تغذیه تا خواب نیاز دارد. به همان اندازه که ممکن است ساده به نظر برسد، بسیاری از مردم در واقع به یکی از دو دلیل اصلی به نتیجه نمی رسند - آنها یا در تلاش هستند تا فرآیند را بیش از حد پیچیده کنند یا اصول اساسی افزایش انبوه را درک نمی کنند. نه تنها دانستن اینکه برای افزایش وزن باید چند ست و تکرار انجام دهید، مهم است، بلکه مهم است که چگونه از طریق استراحت و تغذیه مناسب، رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.

اصول آموزش انبوه

بنابراین، هر چه انسان بیشتر تمرین کند، بیشتر با بارها سازگار می شود مهم است که مقدار مناسب بار را انتخاب کنید، برای اطمینان از سازگاری مداوم عضلات و رشد بیشتر کافی است. بنابراین لازم است به طور مداوم وزن کار افزایش یابد تا عضلات سازگار با یک بار خاص به پیشرفت خود ادامه دهند و در نتیجه حجم آن افزایش یابد.

برای رشد عضلات تعداد بهینه تکرارمنطقه است از 8-12 بار. از آنجایی که سه رویکرد با وزن متوسط ​​برای انطباق با بار مناسب هستند، بیشتر ورزشکار آموزش دیدهباید انجام شود 4 ست با حداکثر وزن، کار تا "شکست" عضلات.

بنابراین وزن بار باید به گونه ای انتخاب شود که باشد بلند کردن بیش از 12 بار غیرممکن است. اما نه کمتر از هشت بار، از آنجایی که قدرت رشد می کند و کار در محدوده تکرار حداقل باعث افزایش حجم عضلات نمی شود - این بسیار مهم است.

بین ست ها استراحت کنیدنباید تجاوز کند دو دقیقه، این زمان برای استراحت عضلات از بار کافی است. همچنین تنظیم یک برنامه تمرین انبوه مناسب بسیار مهم است، زیرا کار بیش از حد منجر به رشد نمی شود. ترجیحا یک روز در میان ورزش کنیدو دو روز کامل استراحت کنید. بنابراین یک سیستم تمرین انبوه مناسب برای اکثر ورزشکاران 3 روز در هفته است.

بهبود

افزایش حجم ماهیچه ها به طور اجتناب ناپذیری به دو چیز بستگی دارد.

1. اول اینکه عضلات برای پیشرفت نیاز به ریکاوری دارند، از جمله استراحت کافی و دریافت مواد مغذی مناسب.
2. و ثانیاً، در یک نقطه "نقطه مرده" وجود خواهد داشت.

دومی معمولاً در حدود 8 هفته رخ می دهد و با ناتوانی در بهبود سریع و استرس بیشتر بر روی سیستم عصبی مرکزی و سایر تنظیم کننده های مهم رشد عضلانی همراه است. در این مرحله می توانید بار را کاهش دهید، یا چند روز استراحت کنید.این باید به بدن فرصتی برای بازیابی، سازگاری و رشد بیشتر بدهد.

غذا

ورزشکاران باید کالری کافی، یعنی انرژی برای حفظ و رشد ماهیچه ها را از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت کنند، این برای تولید هورمون ها نیز مهم است. پروتئین باید از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر تامین شود و برای کسانی که نیاز به دریافت پروتئین اضافی و ریکاوری دارند، اسیدهای آمینه تمام چرخه و (اسیدهای آمینه ضروری) لازم برای عضله سازی مورد نیاز است.

یاد آوردنکه مقدار کل پروتئین و کالری در رژیم غذایی مهمترین عامل تعیین کننده رشد ماهیچه ها خواهد بود، با مکمل ها برای کمک به بهبود تغذیه و "پر کردن شکاف ها". مکمل های ورزشی مانند می تواند به حفظ قدرت در باشگاه کمک کند، بنابراین این یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستند.

افزایش قابل توجه حجم بار نیز می تواند تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی داشته باشد، بنابراین مصرف مکمل ویتامین C مهم است. مکمل های دیگری که برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مفید است امگا 3، روغن ماهی و ویتامین D است.

یک شرط مهم برای رشد عضلانی است خوردن بلافاصله بعد از ورزش. در عرض چهل دقیقه پس از ورزش، بدن باید ذخایر انرژی، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را دوباره پر کند. در این دوره، تمام مواد مغذی به طور کامل توسط ماهیچه ها جذب می شوند و این انگیزه قابل توجهی برای ترمیم بافت های آسیب دیده و در نتیجه رشد ایجاد می کند. همچنین پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از خواب بسیار مهم استاز آنجایی که آنها در بدن گرسنه شروع می شوند، مصرف به موقع پروتئین و کربوهیدرات ها تجزیه پروتئین خود را متوقف می کند.

برنامه تمرین با وزنه در باشگاه برای مردان

روز 1 (سینه، عضله دوسر)

1. 3 × 10-12.

1. پرس نیمکتی با زاویه 45 درجه 3*10-12.

1. کاهش دست ها در یک متقاطع در زاویه 30 درجه 3 x 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. پرس: 3×15-20.

1. شکم: بالا بردن پا روی میله های ناهموار 3×15-20.

روز 2 (پشت، پاها)

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. خم کردن پاها در شبیه ساز 3 x 10-12.

روز 3 (شانه ها، عضلات سه سر)

1. 3 × 10-12.

1. دستگاه دلتا 3*10-12.

برنامه آموزشی انبوه برای مردان اولاً مستلزم وجود پایه خاصی است که قبلاً گذاشته شده است و ثانیاً تجربه خاصی که شخص با گذاشتن آن به دست آورده است. بنابراین، یک ورزشکار با تجربه تمرینی این فرصت را دارد و همچنین نیاز را تامین می کند تا در برنامه تمرینی پیشرفته تری شرکت کند که امروز آن را بررسی خواهیم کرد.

این مقاله ادامه منطقی مسیر دشوار یک مبتدی در ورزشگاه است. در آن صحبت کردیم که با کدام برنامه آموزشی شروع کنیم و برای چه تلاش کنیم. خب، اکنون، همانطور که قول داده بودیم، به سراغ تمرینات اسپلیت می رویم. و با سنت، ما توضیح خواهیم داد که این به چه معناست. و این بدان معنی است که می توان نه کل بدن را برای تمرین، بلکه گروه های عضلانی خاصی را تمرین داد. این به شما این امکان را می دهد که بار متفاوتی به آنها بدهید و تحریک فیبرهای عضلانی مختلف در یک گروه را افزایش دهید.

مبنای ساخت برنامه آموزشی بر اساس طرح اسپلیت چیست؟ اسپلیت، ترجمه شده از انگلیسی به معنای "جدایی" است. اینگونه خواهیم کرد. ما بر اساس این واقعیت که شش گروه عضلانی را تمرین می کنیم (به شما یادآوری کنم: پاها، پشت، سینه، دلتا، بازوها، شکم) برای مردان افزایش جرم ایجاد می کنیم، و تمرین سه بار در هفته انجام می شود، آنها را به تقسیم می کنیم. به این ترتیب: ما دو گروه عضلانی را در روز تمرین خواهیم کرد. تمرینات روی عضلات شکم، مانند قبل، همیشه وجود خواهد داشت.

مدت مرحله دوم 6 ماه خواهد بود. ما هر ماه برنامه را تغییر خواهیم داد، اولویت را به تمرینات اساسی با گنجاندن موارد اضافی برای این گروه عضلانی خواهیم داد. ما عمدتاً در محدوده 10 تکرار کار خواهیم کرد. زمان تمرین - تا 1.5 ساعت، استراحت بین ست های متوسط ​​- یک دقیقه / یک و نیم، استراحت بین ست های سنگین - 2 دقیقه، یا تا زمان بهبودی کامل، همانطور که در مقالات قبلی بحث شد. ما همچنان به انجام هایپراکستنشن در ابتدای هر تمرین ادامه می دهیم و تمرینات شکمی را در پایان تمرین انجام می دهیم. همچنین یک ددلیفت در برنامه خود داریم. اما قبل از شروع، اجازه دهید به سه سوال قدیمی برگردیم.

اولین- آیا برنامه تمرینی ارائه شده در اینجا با هدف افزایش توده عضلانی است یا توده کل بدن؟ برنامه زیر یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات برای مردان است. ما در زرادخانه خود مهارت های تکنیک انجام تمرینات ساخته شده در مرحله اول و پایه های ایجاد شده برای تشکیل یک اتصال عصبی عضلانی را داریم. این در حال حاضر کمک بزرگی در روند ساخت عضلات است.

دومین- آیا ورزشکاران کم تجربه و با تجربه تر می توانند طبق طرح اسپلیت تمرین کنند؟ برای یک مبتدی به شدت توصیه می شود که طبق اصل "تمام بدن" تمرین کند، اگر تمرین را با یک طرح تقسیم از ابتدا شروع کنید، فقط تحت راهنمایی یک مربی شخصی. ورزشکاران با تجربه تر نه تنها می توانند، بلکه اغلب از طرح تقسیم به عنوان یک اصل اساسی در ساختن برنامه های تمرینی استفاده می کنند.

بنابراین. مرحله دو. مدت زمان: 6 ماه. هدف: عضله سازی تغییر چرخه تمرین: هر 4 هفته یکبار.

برنامه افزایش عضله مردان: سیکل اول

ما در ماه اول به این ترتیب آموزش خواهیم داد. روز اول: سینه/شانه ها. روز دوم: عضله دوسر / سه سر بازو. روز سوم: پاها / پشت.

نظرات. روز اول: hyperextensions به طور جداگانه در زیر نوشته خواهد شد. پرس نیمکت - روی نیمکت افقی، پرس دمبل و همچنین پرورش. پرس دمبل نشسته، ردیف چانه و رقیق کردن معکوس طبق تکنیک. روز دوم:بالابر مستقیم هالتر، بالابر دمبل و چکش ایستاده، طبق تکنیک. Push-up ها نیز به طور جداگانه مورد بحث قرار خواهند گرفت. پرس نیمکت فرانسوی و اکستنشن از پشت سر طبق تکنیک. روز سوم:اسکات هالتر، اکستنشن پا و لانژ بر اساس تکنیک. در مورد کشش ها نیز در انتها، ردیف هالتر در شیب - با گرفتن مستقیم، دمبل طبق تکنیک به کمربند می کشد.

برنامه افزایش عضلات مردان: چرخه 2

ماه دوم آموزش را به این ترتیب خواهیم ساخت. روز اول: پشت / سه سر روز دوم: پاها / شانه ها. روز سوم: قفسه سینه / عضله دوسر.

نظرات. روز اول:ردیف هالتر در شیب - گرفتن معکوس. ددلیفت در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. رانش بلوک افقی با توجه به تکنیک. پرس دستگیره بسته، پرس فرنچ دمبل و اکستنشن بازو طبق تکنیک. روز دوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و رایز گوساله طبق تکنیک. پرس نیمکت در حالت ایستاده از روی سینه انجام می شود. پرورش دمبل در شیب و شانه بالا انداختن با دمبل - طبق تکنیک. روز سوم:پرس نیمکت دراز کشیده - روی یک نیمکت با شیب رو به بالا. پرس سینه در شبیه ساز و پروانه طبق تکنیک. لیفت هالتر را در نیمکت اسکات با نوار EZ، بالا بردن دمبل ها در نیمکت اسکات و بالابر متمرکز - طبق تکنیک انجام می دهیم.

برنامه افزایش عضلات مردان: چرخه 3

ماه سوم به صورت زیر تمرین خواهیم کرد. روز اول: پاها/دوسر بازو. روز دوم: سینه / پشت. روز سوم: شانه/سه سر بازو.

نظرات. روز اول:ما اسکات استاندارد را انجام می دهیم. پرس پا و فر کردن ساق پا طبق تکنیک. بلند کردن هالتر - با گردن مستقیم، چکش طبق تکنیک - نشستن، بلند کردن در بلوک نیز طبق تکنیک. روز دوم:پرس نیمکت هالتر - روی یک نیمکت افقی، پرس نیمکت دمبل نیز، اطلاعات در یک متقاطع - از بلوک های بالایی. کشش و ددلیفت با توجه به تکنیک، ردیف T-bar در ایستگاه با تاکید بر روی قفسه سینه انجام می شود. روز سوم:پرس آرنولد، بالا بردن دمبل ایستاده و بالا انداختن شانه با دمبل طبق تکنیک انجام می شود. فشار بر روی میله های ناهموار طبق تکنیک، پرس نشسته فرنچ - با هالتر، امتداد بازوها در یک شیب - به طور همزمان با هر دو دست.

برنامه افزایش عضلات مردان: چرخه 4

برای ماه چهارم به این صورت آموزش را سروده می کنیم. روز 1: سینه / عضله سه سر. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: پاها / عضله دوسر.

نظرات. روز اول:پرس نیمکت هالتر بر روی نیمکتی با شیب رو به پایین انجام می شود، پرس نیمکت دمبل نیز. پروانه در شبیه ساز - با توجه به تکنیک. فشارهای معکوس از روی نیمکت - با وزنه، اکستنشن از پشت سر و در یک شیب مطابق با تکنیک. روز دوم:ردیف خمیده - با گرفتن مستقیم، ددلیفت - طبق تکنیک، رانش عمودی - به قفسه سینه. پرس نیمکت در حالت نشسته پشت سر اجرا می کنیم. پرورش در شیب و رانش میله به چانه - طبق تکنیک. روز سوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و اکستنشن پا - با تکنیک. فرهای دوسر بازویی در نیمکت اسکات - نوار EZ. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر و چکش - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضلات مردان: چرخه 5

بیایید ماه پنجم را به عنوان یک تقسیم آموزشی تعیین کنیم. روز اول: پشت / دوسر بازو. روز دوم: پاها / سه سر. روز سوم: سینه / شانه ها.

نظرات. روز اول:کشش، ددلیفت و کشش بلوک افقی طبق تکنیک انجام می شود. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر - گردن صاف. حلقه دو سر غلیظ و حلقه دو سر بازو در بلوک - طبق تکنیک. روز دوم:اسکات استاندارد است. هک اسکات و بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده - طبق تکنیک. پرس نیمکت با دستگیره باریک و پرس نیمکت فرانسوی - طبق تکنیک. فشارهای معکوس - با وزنه های اضافی. روز سوم:پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی انجام می شود و همچنین دمبل ها را پرورش می دهد. اطلاعات موجود در کراس اوور طبق تکنیک از بلوک های پایینی است. پرس نیمکت دمبل نشسته، بلند کردن دمبل نشسته و پرورش معکوس - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضلات مردان: چرخه 6

برای ماه ششم در چنین تقسیمی تمرین خواهیم کرد. روز اول: سینه/پاها. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: عضله سه سر / دوسر بازو.

نظرات. روز اول:پرس سینه بر روی نیمکتی با شیب رو به بالا انجام می شود. پرس سینه در شبیه ساز و اطلاعات پروانه - طبق تکنیک. اسکات - با هالتر روی سینه. پرس پا و لانژ هالتر طبق تکنیک. روز دوم:تراست میله تی در شبیه ساز با تاکید بر قفسه سینه. ددلیفت و کشیدن دمبل به کمربند - طبق تکنیک. پرس نیمکت ایستاده - از قفسه سینه. پرورش در شیب - با توجه به تکنیک. بالا انداختن شانه با هالتر پشت سر انجام می شود. روز سوم:فشار بر روی میله های ناهموار و پرس نیمکت دمبل فرانسوی - طبق تکنیک. امتداد بازوها در بلوک - با طناب. بلند کردن هالتر در نیمکت اسکات - با میله مستقیم. بلند کردن میله با گرفتن مستقیم و چکش - طبق تکنیک.

یادداشت

هایپراکستنشن هاپیش از این به مدت دو ماه از مرحله اول این تمرین را بدون وزنه انجام دادیم. ماهیچه های کمر قبلاً به چنین باری عادت کرده اند و به احتمال زیاد عملاً به آن واکنش نشان نمی دهند. این نشان می دهد که زمان استفاده از وزن اضافی در تمرین است. راحت ترین برای این منظور یک دیسک برای هالتر است که باید روی سر پرتاب شود و روی تیغه های شانه نگه داشته شود.

میله ها.در اینجا همه چیز کاملاً فردی است، اما اگر بتوانید بیش از 10 بار روی میله های ناهموار فشار دهید، انجام آن 15، 20 یا بیشتر معنی ندارد، زیرا استقامت تمرین خواهید کرد و افزایش انبوه برای مردان شامل می شود. دستکاری های کمی متفاوت چه باید کرد؟ یک کمربند، یک زنجیر بردارید و با وزنه فشار وارد کنید، اما مانند قبل - بیش از 8-10 بار. از کجا شروع کنیم؟ یک دیسک 2.5 کیلوگرمی را روی کمربند خود آویزان کنید. هنوز بیش از 10 بار انجام می دهید؟ 5 کیلوگرم آویزان کنید. وزنه را برای 8-10 تکرار بلند کنید.

کشش.همان داستانی که با فشارهای فشار بر روی میله های ناهموار. اگر می توانید بیش از 10 بار بالا بکشید، وزنه ها را به کمربند خود آویزان کنید. به همین ترتیب مثلاً با 2.5 کیلوگرم شروع کنید. وزن را مطابق همان اصل تنظیم کنید - وزن را برای تعداد معینی از تکرارها انتخاب کنید. در این صورت لازم است وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار هشتم و نهم از قبل احساس خستگی و تنش کنید و تکرار نهایی از طریق قدرت بگذرد.

دد لیفت.همانطور که متوجه شدید، در سیکل اول وجود ندارد، زیرا ما در همان روز با پاهای خود پشت خود را تکان می دهیم و انجام دو تمرین اساسی سنگین در همان روز نامطلوب است. علاوه بر این، در طول چرخه اول، در هایپراکستنشن، به اندازه کافی عضلات کمری را که در ددلیفت درگیر هستند، تمرین خواهید کرد، بدون آن، به نوبه خود، برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی برای یک مرد ناقص خواهد بود.

پس گفتار

در مورد تعداد رویکردها: در حالی که وزنه ها کوچک هستند، می توانید یک روش گرم کردن را قبل از وزنه زدن انجام دهید. وزنه کاری وزنه ای است که با آن می توانید تعداد معینی از تکرارها را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در پرس سینه باید 3 ست 8 تکراری را طبق برنامه انجام دهید و برای این تعداد تکرار می توانید مثلاً 40 کیلوگرم را فشار دهید، آنگاه برای تکمیل یک روش گرم کردن کافی است. با وزن 20 کیلوگرم و سپس سه کارگر با وزن 40 کیلوگرم. ست های گرم کننده به حساب نمی آیند. وقتی به وزن مثلاً 80 کیلوگرم رسیدید، می توانید دو رویکرد گرم کردن را انجام دهید، اولی با وزن 40 کیلوگرم، دومی با وزن 60 کیلوگرم و سپس به رویکردهای کاری ادامه دهید. قانون گرم کردن برای همه تمرینات اعمال می شود. قبلاً گفتیم که گرم کردن لازم است.

در سطح جهانی، رویکردی به فرآیند آموزش که در این مقاله توضیح داده شده است، روش پیشرفت خطی نامیده می شود. برنامه تمرین با وزنه برای مردان، در چارچوب این روش، شرایط اساسی زیر را فراهم می کند. اولین مورد افزایش مداوم وزن های کاری است (ما قبلاً در این مورد صحبت کرده ایم). و دومی که از اولی نتیجه می گیرد این است که هر هفته سخت است، یعنی هر هفته بعد سعی می کنید وزن بیشتری نسبت به هفته قبل بگیرید. این اصل پیشرفت خطی است.

اسطوره.این عقیده وجود دارد که برخی از تمرینات را می توان در یک تقسیم قرار داد، برخی را نمی توان. مفهوم تمرین با وزنه این افسانه را از بین می برد. ماهیت تمرین ایجاد حداکثر اثر آسیب زا برای عضلات است که به آنها انگیزه ای برای بهبود و رشد می دهد. این کیفیت تمرین است که مهم است، نه خود تقسیم. به همین دلیل، تعریف «شکاف صحیح» یا «شکاف نادرست» ذاتاً کاملاً غیرقابل دفاع است.

یک تجربه.اغلب می توانید این سوال را بشنوید - چرا چندین تمرین برای یک گروه عضلانی انجام می شود؟ پاسخ فوق العاده ساده است. هر گروه عضلانی باید به طور جامع تمرین شود، تا به هر یک از بخش های آن (خارجی، داخلی، پایین، بالایی، اوج) بار وارد شود، سپس نتیجه را خواهید گرفت. روی هر گروه عضلانی که کار می کنید، پیش نیاز آن اجرای تمرینات پایه و همچنین بارهای متنوع به دلیل تمرینات مختلف روی گروه عضلانی هدف است.

مشاوره.اکثر مبتدیانی که به تازگی به باشگاه می آیند، یا برنامه های تمرینی ورزشکاران مشهور را کپی می کنند، یا طبق برنامه هایی که دوستان با تجربه تر خود دارند، شروع به تمرین می کنند. هر دو مورد، به دلایل واضح، دوره پی ریزی را حذف می کنند. چنین جریانی یک حذف قابل توجه است، مانند تلاش برای ساختن خانه نه بر روی یک پایه محکم، بلکه بر روی زمین نرم، که در آینده یا منجر به صدمات، یا رکود در تمرین، یا عدم تمایل و امتناع از قطار - تعلیم دادن. غفلت نکنید

تمرینات

شما می توانید با کلیک بر روی لینک مقالات با عنوان مربوطه، توضیحات کامل و مصور از تمرینات ارائه شده در این برنامه، تکنیک اجرای آنها و نکاتی را بیابید:

نتیجه

در این مرحله، مرحله افزایش جرم شش ماهه برای مردان به پایان می رسد. در این مرحله، ما روی هر گروه عضلانی سخت کار کردیم و پایه های گذاشته شده در مرحله اول را تقویت کردیم. انجام دومی به همان اندازه مهم است زیرا در این نیم سال تمام تمرینات را برای هر گروه عضلانی امتحان کرده اید. البته ما آنها را بدون فکر انجام ندادیم، بلکه به بدن خود گوش دادیم و مشخص کردیم که به کدام یک از آنها بهتر پاسخ می دهد. در آینده، این به ما کمک می کند تا برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنیم که بیشتر شامل تمریناتی باشد که به عضلات شما (در مورد فردی شما) بهترین محرک برای رشد را می دهد. اگر به این نقطه رسیده‌اید و هنوز از باشگاه خسته نشده‌اید و نتایج اندازه‌گیری‌ها و در آینه به شما انگیزه می‌دهد تا بیشتر ورزش کنید، پس آماده هستید که به مرحله بعدی بروید، جایی که برنامه افزایش عضله برای مردان به شکلی کاملا جدید، پیچیده تر و متنوع تر ارائه خواهند شد.

پسران با هیکل لاغر جنس زن را جذب نمی کنند، زیرا همه می خواهند مردی عضلانی را در کنار خود ببینند که بتواند برای خود بایستد. نیازهای ارائه شده بیشتر کلیشه ای است، بنابراین جوانان تمایل دارند به هر طریق ممکن وزن اضافه کنند. اگر دقیقا بدانید آسان است چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم.

برای انجام این کار، باید در باشگاه سخت کار کنید، اصول تغذیه مناسب با غلبه پروتئین در رژیم غذایی را رعایت کنید و همچنین از شیک های پروتئین انرژی ویژه استفاده کنید. آنها حاوی پروتئین و پروتئین هستند - مواد ساختمانی لازم برای رشد عضلات. فقط "درمان" پیچیده به دستیابی به هدف، بهبود تسکین بدن کمک می کند. در ادامه، ویژگی های افزایش وزن برای مردان بسیار لاغر به طور مفصل ارائه می شود.

برای اینکه یک مرد سریع وزن اضافه کند، باید به توصیه های زیر توجه کند:

• به طور منظم غذای سالم بخورید - محتوای کالری باید کمی افزایش یابد، اما به دلیل مصرف کربوهیدرات های پیچیده و چربی های گیاهی.
• محتوای کالری باید بیشتر باشد - محتوای کالری روزانه باید بیشتر از انرژی مصرف شده در روز باشد.
• مهم است که غذاهای آسان هضم در رژیم غذایی گنجانده شود.
• تمرینات منظم در افزایش وزن الزامی است - تمرینات قدرتی تحت نظارت دقیق یک مربی.

جوانان لاغر اندام نباید از یکی از قوانین ارائه شده غافل شوند.

همچنین باید درک کرد که نتایج را نمی توان در 1-2 هفته به دست آورد و بدون رعایت منظم قوانین، توده عضلانی به سرعت از بین می رود.

لطفا توجه داشته باشید: مهم است که اصول تغذیه مناسب را دقیقاً رعایت کنید تا تشکیل یک لایه چربی را تحریک نکنید.

افزایش سریع وزن به روش های سالم

در مورد چگونگی افزایش وزن برای یک مرد در خانه، غیرممکن است که خود را به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم محدود کنید - این فقط باعث افزایش کلسترول می شود، عملکرد سیستم های داخلی، کبد و روده ها را مختل می کند و مشکلات غدد درون ریز را تحریک می کند.

بنابراین، قبل از شروع کار، لازم است تحت معاینه قرار گرفته و مشخص شود که چه وزنی برای پوست خشک در این مورد مناسب است.

برای انجام این کار، خود پزشکان و مردان لاغر باید از جدول مطابقت شاخص توده بدنی استفاده کنند.

اگر یک مرد نیاز به افزایش وزن دارد، باید به قیمت توده عضلانی باشد.

برای این شما نیاز دارید:

• نسبت کربوهیدرات ها را رعایت کنید - 4-5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان، در حالی که بیش از نیمی از آن باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، نان و ماکارونی از گندم دوروم باشد، بقیه روی میوه ها و سبزیجات (کم چرب) است. شیرینی ها را می توان اضافه کرد)؛
• پروتئین ها یک عنصر ساختمانی اجباری هستند که روزانه به مقدار 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شود؛ نه تنها گوشت و مرغ به رژیم غذایی وارد می شوند، بلکه پروتئین، ایزوله آب پنیر و سایر مواد افزودنی نیز وارد رژیم غذایی می شوند.
• چربی ها به اضافه وزن 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن پسر کمک می کنند، آنها کره، کره بادام زمینی، خامه ترش را ترجیح می دهند.

تغذیه مناسب با ترکیبی متعادل به یک مرد لاغر کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر بهبود یابد. رژیم غذایی یک پسر باید فقط شامل غذاهای سالم باشد.

در این فرآیند، نظارت بر شاخص های قابل قبول ارائه شده در جدول ضروری است.

№	نام	نسبت درصد	کیلوگرم
1	ماهیچه ها	43	30
2	بافت استخوانی، اسکلت	12.1	8.5
3	پوست و چربی زیر پوست	8.7	6.1
4	خون	7.7	5.4
5	دستگاه گوارش	2.9	2
6	کبد	2.4	1.7
7	مغز	1.8	1.3
8	ریه ها	1.4	1
9	سایر اندام ها، غدد درون ریز و غیره. هر کدام کمتر از 1%	20	14

محاسبه صحیح

برای درست غذا خوردن، محاسبه صحیح نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که برای آن روش محاسبه زیر دنبال می شود.

به عنوان مثال، برای یک مرد با وزن 70 کیلوگرم که می خواهد 12 کیلوگرم وزن اضافه کند:

• شمارش کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی - 4 کیلو کالری در هر 1 گرم کربوهیدرات، با در نظر گرفتن استانداردهای فوق، یک مرد باید 350 گرم در روز کربوهیدرات های پیچیده مصرف کند، ¼ قسمت را می توان توسط کربوهیدرات های سبک اشغال کرد.
• پروتئین ها شمارش می شوند - 175 گرم یا 700 گرم پروتئین باید به این شاخص های یک فرد جوان برسد که به عنوان 0.7 کیلوگرم گوشت یا ماهی بیان می شود.
• شمارش چربی ها - در این مورد، 140 گرم چربی یا 1260 کیلو کالری مورد نیاز است، برای افزایش وزن مجاز است از کره استفاده شود، جایی که 100 گرم به فرنی غلات اضافه می شود و 40 گرم باقی مانده روی نان پخش می شود.
• در نتیجه، کل محتوای کالری روزانه برای یک فرد جوان به میزان 3360 کیلو کالری در روز ارائه می شود.

چاق شدن فقط با استفاده از محتوای کالری ارائه شده کارساز نخواهد بود - مهم است که برای به دست آوردن توده عضلانی تمرینات قدرتی منظم را به بدن ارائه دهید.

رژیم غذایی تقریبی

مکمل های پروتئین برای پمپاژ سریعتر در باشگاه ضروری هستند. در غیر این صورت باید فقط به اندامی خوش حالت قناعت کنید.

در صبح، خوردن دسر یا شیرینی، اما با محتوای چربی کم مجاز است. شکلات تلخ، مارشمالو، دمنوش ترکی، مارشمالو و غیره عالی هستند.

از آنجایی که افزودن اجزای کمکی از پروتئین شرط مهمی برای افزایش توده عضلانی است، لازم است موثرترین و مفیدترین محصولات را برای افزایش حجم عضلانی به همراه داشته باشید.

نام دارو	عمل	طعم	رتبه بندی مصرف کننده
افزایش وزن طبیعی	آب پنیر، روغن آفتابگردان، دوغ، ایزوله پروتئین سویا، کنسانتره پروتئین شیر، لسیتین سویا، ایزوله پروتئین نخود، سفیده تخم مرغ، فیبر سیب، بذر کتان، صمغ اقاقیا، پاپائین بروملین	وانیل	4,1
پای کرم موز اپتیموم نوتریشن پرو گینر	پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، سفیده تخم مرغ، پپتیدهای آب پنیر، پپتیدهای گلوتامین گندم)، ترکیب لیپیدی (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، روغن آفتابگردان اولئیک بالا)، ترکیب مواد معدنی ویتامین	پای کرم موز	4,1
توده جدی تغذیه بهینه	مخلوط پروتئین (کنسانتره پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، تخم مرغ، پروتئین، آب پنیر کلسیم)، ترکیب مواد معدنی ویتامین، لسیتین، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط.	شکلات	4,3
تغذیه جهانی، سود واقعی، افزایش وزن	کازئین، پروتئین آب پنیر، MCT، پودر بذر کتان	بستنی شکلاتی	4,4
حداکثر عملکرد انسانی، LLC، توده خود را افزایش دهید	ماتریکس پروتئین بره موم، ایزوله پروتئین سویا، کازئینات کلسیم، کنسانتره آب پنیر، لوسین، ایزولوسین، والین، ترکیب کربوهیدرات انبوه [جو، جو، فیبر جو دوسر]، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط، ترکیب اسیدهای چرب ضروری، روغن گل پامچال، روغن گل رز ، کازئینات سدیم، پیش مخلوط ویتامین	وانیل	3,6
Muscletech، Mass-Tech، Advanced Muscle Gainer	سبوس جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، ارزن، ایزوله آب پنیر، کازئین، آلبومین تخم مرغ، عصاره کوکا، لسیتین سویا، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط.	شیر کاکائو	4,4
MRM Gainer با پروبیوتیک ها	بهینه ساز طبیعی پروتئین، کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله آب پنیر، کازئین، ترکیب آنزیم گیاهی، پودر روغن آفتابگردان، ترکیب پروبیوتیک	وانیل	4,3

برای تمرین در باشگاه

افزایش وزن بدون استروئید تنها با کار سخت در باشگاه امکان پذیر است. اما حتی در این مورد، شما باید با مشکلاتی روبرو شوید، یعنی عدم تسکین.

اگر توصیه های زیر را رعایت کنید، می توانید کیلوگرم های لازم را بدون شیمی به دست آورید:

• باید به تمرینات پیچیده متوسل شد - مطالعه همه عضلات.
• آموزش سه بار در هفته لازم است.
• انجام اسکوات و یکی از گزینه های ددلیفت - اینها تمرینات موثری برای رسیدن به هدف هستند.
• برنامه تمرینی باید شامل کشش، پرس نیمکت با هالتر باشد.
• به تمرینات هوازی توجه و وقت بگذارید.
• کلاس ها باید با مربی برگزار شود - در چند جلسه آموزشی اول، لازم است یک برنامه جامع تهیه شود که بعداً بدون حضور متخصص انجام شود.

از جمله، آنها شروع به استفاده از داروها و مکمل ها مطابق دستورالعمل استفاده می کنند.

نام	سلیقه ها	فرم	مواد اضافی
Lifornia Gold Nutrition	بدون افزودنی های طعم دهنده	پودر محلول	—
فرمول های جارو	بدون افزودنی های طعم دهنده	کپسول	—
Scivation، XTend	کیوی توت فرنگی، انبه، تمشک آبی، لیمو لیمو، هندوانه، سیب سبز، میوه پانچ، لیموناد صورتی، انگور، آناناس، پینا کولادا، مارگاریتا، نارنگی، پرتقال قرمز	پودر محلول	ویتامین B6، سیترولین مالات، الکترولیت
ماسل فارم	لیمو-آهک، هندوانه، تمشک آبی، پانچ میوه	پودر محلول	بتاکاروتن، آب میوه و سبزیجات
MRM	بدون افزودنی های طعم دهنده	کپسول	—

اگر تمرین با تمرینات قدرتی به دلیل مشکلات سلامتی ممنوع است، باید با یک مربی و پزشک خود مشورت کنید. آنها باید با هم تمرینات بهینه ای برای افزایش عملکرد و رسیدن به اهداف ایجاد کنند.

کار روی بدن نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد - آن مرد باید عادات بد را کنار بگذارد و به یک سبک زندگی سالم ترجیح دهد. پیاده‌روی منظم در هوای تازه توصیه می‌شود، می‌توانید دوچرخه یا رولربلید سوار شوید. در صورت نیاز به افزایش سریع کیلوگرم توده عضلانی، انجام تمرینات بدنی روزانه توصیه می شود.

مردان و مردان لاغر اغلب می گویند که می توانند بدون افزایش وزن هر چه می خواهند بخورند. آنها مطمئن هستند که متابولیسم پرسرعت آنها مانای بهشتی است. آنها اغلب چیزی شبیه به این می گویند: "متابولیسم من زنان را به شدت حسادت می کند. من می توانم هر غذای ناسالمی را بدون اضافه کردن یک قطره اضافه وزن بخورم.

چگونه می توانید وزن اضافه کنید

حقیقت این است که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید. به نظر شما پرخوری می کنید، اما در بیشتر موارد اینطور نیست. حالا بیایید بفهمیم که یک مرد لاغر چه کاری می تواند برای افزایش وزن انجام دهد.

1. کالری مصرفی را پیگیری کنید

مردان لاغر اغلب آنچه را که می خورند بیش از حد ارزیابی می کنند. به برچسب مواد غذایی توجه کنید، از ترازو آشپزخانه استفاده کنید و کالری دریافتی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید. برای به دست آوردن مقدار تقریبی کالری مورد نیاز، باید وزن خود را به پوند تبدیل کنید و این رقم را در 20 ضرب کنید. فقط در این شرایط شروع به افزایش وزن خواهید کرد.

1. به ازای هر سانتی متر از سطح عرضی بدن شما باید یک کیلوگرم وزن وجود داشته باشد.

اگر وزن کمتر باشد، باز هم لاغر به نظر خواهید رسید. حداقل هنجار نمونه برای ترکیبی از قد و وزن چیزی شبیه به این است:

ارتفاع (سانتی متر)	وزن (کیلوگرم)	وزن (پوند)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. چگونه برای افزایش وزن درست غذا بخوریم؟

هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.

1. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

100 گرم برنج - 380 کیلو کالری. 100 گرم اسفناج - فقط 25 کیلو کالری. اگر غذای پر از مواد مغذی بخورید، دریافت کالری کافی در روز آسان تر خواهد بود. بهترین گزینه ها:

• پاستا و اسپاگتی. 100 گرم پاستا حدود 380 کیلو کالری است. هضم چنین محصولی راحت تر از 100 گرم برنج است. ماکارونی غلات کامل بسیار سالم تر است، اما زمان بیشتری برای هضم آن نیاز دارد. مردان لاغر می توانند پاستا و ماکارونی تهیه شده از آرد سفید درجه یک بخورند.
• شیر کامل. اگر مقدار کمی چربی بدن شما را نمی ترساند، روزانه 1 گالن (حدود 3.7 لیتر) شیر کامل بنوشید (شیر در کالری مورد نیاز روزانه گنجانده نمی شود). من چند پسر دارم که می شناسم که توانسته اند به لطف شیر سالانه حدود 30 کیلوگرم وزن سالم به دست آورند، مشروط به اینکه روزانه سه بار در باشگاه تمرین کنند.
• آجیل. 100 گرم مخلوط آجیل و کره بادام زمینی 500 کیلو کالری است. این 500 کیلو کالری تقریباً 50٪ چربی های سالم و 25٪ پروتئین هستند. از مخلوط آجیل برای میان وعده ها استفاده کنید و روی ساندویچ هایی که به مدرسه و محل کار می برید کره بادام زمینی بمالید.
• روغن زیتون. به بیماری های قلبی کمک می کند و از سرطان پیشگیری می کند. شما فقط می توانید آن را بنوشید، آن را به رب گوجه فرنگی و سالاد اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری - 100 کیلو کالری.

1. قوی تر شو

اگر می خواهید سریعاً از لاغر به جک تبدیل شوید، نه لاغر به چاق. در تمرینات قدرتی شرکت کنید. قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، با یک مربی با تجربه با باشگاه تماس بگیرید. اما در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:

• وزن تجهیزات ورزشی می تواند متفاوت باشد. با وزنه سبک شروع کنید، روی تکنیک تمرین و حرکات صحیح تمرکز کنید. فقط پس از آن شروع به افزایش وزن کنید.
• تمرینات پیچیده تمریناتی را انجام دهید که کل بدن را درگیر کند. اسکات، ددلیفت، پرس بالای سر، پرس نیمکت، کشش، خم شدن روی پرس.
• اسکات. تمریناتی که پاها را درگیر می کند به طور خودکار کل بدن را درگیر می کند. اسکات وزنه دار منظم برای همیشه از شر بدن استخوانی شما خلاص می شود.
• باقی مانده. ماهیچه ها در حالی که در حال استراحت هستید رشد می کنند، نه در حال ورزش. لازم نیست هر روز ورزش کنید. بخوابید، روزی دو لیتر آب بنوشید و میوه و سبزیجات فراوان بخورید.

1. برنامه را دنبال کنید

عدم رعایت این طرح مساوی با شکست برنامه ریزی شده است. آیا برای پختن منظم وعده های غذایی خود وقت ندارید و غذا در مدرسه و محل کار بی کیفیت و بسیار گران است؟ غذا را از قبل آماده کنید و با خود ببرید.

• مرتب به خرید بروید. وعده های غذایی را حذف نکنید. قبل از تعطیلات آخر هفته، مقدار غذای مورد نیاز خود را در هفته محاسبه کنید و همه چیز را یکجا خریداری کنید.
• زودتر از موعد آماده شوید. به محض تهیه صبحانه ناهار را آماده کنید. همه اینها حدود 40 دقیقه طول می کشد و شما مجبور نخواهید بود در طول روز وقت خود را با فکر کردن به اینکه چه چیزی برای خوردن سالم است تلف کنید.
• مسائل را پیچیده نکنید دو وعده را از قبل آماده کنید، قسمت های نیمه خورده را با خود به محل کار ببرید. سعی نکنید دائما چیز جدیدی اختراع کنید، زمان را تلف نکنید.
• غذا با خودت ببر ظروف با وعده های غذایی آماده برای محل کار و مدرسه، مخلوط آجیل برای سینما، شیک های پروتئینی برای باشگاه.

1. پیشرفت خود را پیگیری کنید

موفقیت باعث موفقیت می شود. اگر مطمئن باشید که هرگز به اندام لاغر خود باز نخواهید گشت، همچنان اعتماد به نفس و انگیزه دارید. تمام فعالیت های خود را پیگیری کنید.

• مراقب کالری خود باشید همه چیز را محاسبه کنید و در یک دفترچه یادداشت کنید. به حجم های طرح ترسیم شده به شدت پایبند باشید.
• هفتگی خود را وزن کنید. آیا وزن اضافه می کنید؟ چیزی را تغییر ندهید و برنامه را دنبال کنید. چاق نمیشه؟ کالری دریافتی روزانه خود را 500 کیلوکالری افزایش دهید.
• عکس گرفتن. آینه ذهنی است. اما عکس ها به ندرت دروغ می گویند. چند بار در ماه عکس بگیرید. به این ترتیب می توانید پیشرفت خود را به طور عینی ارزیابی کنید.
• پیچیدگی تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. اگر بتوانید وزن خود را 1.5 برابر در حین چمباتمه نگه دارید، دیگر هرگز لاغر نخواهید شد.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

این یک نمونه از یک رژیم غذایی 3500 کیلوکالری برای مردان لاغر با وزن تقریبی 81 کیلوگرم (180 پوند) است. بنابراین اگر حدود 61 کیلوگرم (135 پوند) وزن دارید، چنین رژیم غذایی برای شما مناسب نخواهد بود (خوب، مگر اینکه روزانه در باشگاه ورزش کنید). هر رژیم غذایی فردی است و باید بر اساس نیاز شما باشد.

• صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 50 گرم کشمش، یک وعده ماست.
• میان وعده: 100 گرم آجیل مخلوط یا یک لیتر شیر یا ساندویچ کنسرو تن ماهی.
• ناهار: 200 گرم اسپاگتی از آرد سفید درجه یک با سس بولونی و پارمزان تهیه شده است.
• میان وعده: 100 گرم آجیل یا یک لیتر شیر یا ساندویچ تن ماهی.
• شیک بعد از تمرین: 1.5 فنجان آب پنیر + 60 گرم بلغور جو دوسر + شیر + موز.
• شام: 200 گرم اسپاگتی تهیه شده از آرد سفید درجه یک با سس بولونیز و پارمزان.
• قبل از رفتن به رختخواب: پنیر دلمه، انواع توت ها، دانه کتان، روغن ماهی.