Свойства и приложения на етеричното масло от смърч вулгарис. етерично масло от смърч

Ако ме помолят да си припомня най-популярния въпрос, който съм чел в моя раздел на сайта през последните няколко години, бих... отказал! Няма какво повече да правя, нали? Но ако бях принуден да направя това, тогава, разбира се, щях да си спомня въпроса за лицевите опори. Например: „Здравей, Дима! Обичам лицевите опори, можете ли да ми кажете как да увелича броя на лицевите опори? И тогава има различни фантазии, които не са много съвместими със суровата реалност на фитнеса.

От многото упражнения със собствено тегло, много хора харесват лицеви опори, не знам защо. Тук, разбира се, няма да ми навреди да бъда умен - да помня например, че упражненията със собствено тегло са гимнастика (независима тренировъчна система); че лицевите опори са чудесни за трениране на предната част на ядрото; че при правилно изпълнение влияят благотворно върху здравето на раменните стави и др. Само че сега не ми помага - както обичах щангата, така и ще я обичам! Това обаче не ми пречи да ви разкрия една тайна за няколко начина да подобрите представянето си в лицеви опори от пода.

Но първо, няколко важни точки...

1. Благословена монотонност.Веднага да изясним: ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте издръжливост. Това не означава, че развитието на др физически качестваще бъде незначително или ненужно - изобщо (и дори обратното). Но за да расте успехът ви в лицевите опори, ще трябва да тренирате само чрез самите лицеви опори (е, може би не съвсем „само“, но най-вече точно): тялото ще започне да се подобрява с времето и ще бъде по-добре да се адаптирате към извършването на това конкретно упражнение, като изразходвате все по-малко енергия, включително нервна.

2. Проклет кор.Слабото предно ядро ​​- коремните мускули, флексорите на тазобедрената става, екстензорите на прасеца - лесно ще "убият" опитите ви да "отглеждате" лицеви опори. Това е така, защото обикновено при това упражнение тялото се отказва не когато директните двигатели (агонисти) - трицепс, гръден мускул и делтоид се уморят, а когато помощниците, които не са толкова важни, стабилизиращи правилната позиция на тялото, отказват да работят. Предното ядро ​​е това, което са.

Ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте коремните си мускули с упражнения, които включват сгъване на тазобедрената става: всяка вариация на повдигане на крака и преден планк ще свърши работа (това е чудесен помощник!). Въоръжете се с калкулатор и изчислете колко лицеви опори мечтаете да направите и за колко време (въз основа на изчислението на 3 повторения за 2 секунди). Полученото време, опитайте се да стоите без работа в бара 4-5 пъти седмично, това ще улесни основната задача на моменти.

Е, сега нека да преминем към самите методи ...

Метод 1: Повишете прага си на мощност

Тук всичко е просто. Ето един пример: отколкото с голяма сумакилограма на лоста, който клякате, толкова по-лесно ще ви е да клякате с малка тежест. Ако можеш да клякаш с 200 кг, то със сто спокойно можеш да клякаш 20 пъти, със 110 можеш да клякаш само - тогава със сто, дай Боже, ще клякаш няколко пъти. Аналогията е ясна, надявам се? Опитайте се да увеличите работното тегло при лицеви опори с дискове на гърба. Съсредоточете се върху увеличение от 8-10 RM. Тренирайте 3-4 пъти седмично.

Метод 2: бъдете търпеливи

напрегнато физически трудтялото не може да продължи безкрайно - то е „запушено“ с продукти на гниене. Неприятни усещания, които възникват в резултат, ви карат да откажете да продължите упражнението, което развива мускулната издръжливост. Но способността на тялото да "търпи", да се съпротивлява това явление- обучимо качество. За да намалите прага на времето за повторение X, направете 1-2 комплекта лицеви опори със собствено тегло до отказ. Най-добре всеки ден или дори два пъти на ден.

Метод 3: Практикувайте техниката

За това все още не е измислено нищо по-добро от повторния метод. Правете повече комплекти. Ако можете да направите 30 лицеви опори, направете 5-10 серии от 5-8 повторения на тренировка. Това ще ви помогне да отработите техниката на правене на лицеви опори, без да се губите, когато се натрупа умора.

Метод 4: Комбинирайте

Комбинирайте всички методи, описани по-горе - и ще извлечете максимума от всеки. Незабавно информирайте редакторите за нови записи!

Колко лицеви опори можете да направите? 20 или 30? 50? Повече ▼? Може би сте начинаещ, който може да направи само 5 повторения.Когато чуете думата „упражнение“, първото нещо, за което се сещате, са лицеви опори. Те се избират първи. В продължение на десетилетия, а може би и векове, мъжете са смятали лицевите опори за истинско изпитание не само за силата, но и за мъжествеността. Какво може да бъде по-лесно от това просто да паднете и да започнете да се люлеете?

Въпреки всичко това, през годините отношението към лицевите опори от пода се промени. Те могат или да са в системата за поддържане на добра физическа форма, или да са извън нея. Във военните и някои други области на дейност това упражнение се използва като компонентчекове физически способности, но в същото време изчезва от полезрението на бодибилдинга.

Няма значение дали сте маниак на функционалните тренировки, или сте консерватор и гуру от старата школа, или може би просто искате да включите това класическо упражнение в настоящата си програма, Така или иначе, лицевите опори са едно от най-мощните добавки към всяка тренировъчна система.С много предимства, вариращи от повишена издръжливост на отделните мускули до повишен тонус като цяло, както и укрепване на силата и стабилността на мускулите, които поддържат кора, би било глупаво да не включите това упражнение в тренировъчната си програма.

Тъй като акцентът във фитнес програмите се измести към работа с телесното ви тегло, може да искате да научите как да натискате повече пъти. В края на краищата, точно както правите набирания, лицеви опори на щанги, набирания на мощност, клякания на един крак, можете да тествате истинската си сила и издръжливост. Тези упражнения също са доказателство за цялостен контрол на тялото.. Увеличаването на повторенията, силата и мускулната издръжливост трябва да бъдат приоритет във вашата програма за самообучение. Освен това лицевите опори трябва да са значителна част от вашите тренировки.

По-долу е осемседмична програма, която гарантира увеличаване на броя и качеството на изпълнените лицеви опори. Когато свикнете със сериозна, регламентирана система, със сигурност ще подобрите техниката за изпълнение на тази класика и ефективно упражнениеза развитие на мускулите.

По време на програмата премахнете тежката преса от лег.Когато правите преси от лег под наклон твърде често, както и други тежки и сложни упражненияможе да отнеме много време за възстановяване. Освен това обикновено има значителен ефект върху раменни стави. Така че тези упражнения трябва да бъдат изоставени.

Тъй като силата и еластичността на пресата са важен факторкогато правите лицеви опори, уверете се, че имате достатъчно упражнения в програмата си, за да натоварите тези мускули.Ако коремът ви е слаб, има вероятност да правите лицеви опори неправилно, като се огъвате или накланяте кръста си.

По време на работа по тази система уверете се, че тренирате правилно.Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете ви, трябва да се спуснете, докато гърдите ви докоснат пода, след което трябва да се оттласнете по такъв начин, че гърбът ви да стане прав и да се появи напрежение в мускулите, които поддържат тялото ви.

Първа и втора седмица

Първата ви стъпка е да извършите кратка предварителна проверка.Направете колкото можете повече повторения с добра техника и без забавяне в горната и долната част, когато ги правите. Постигане повечетоповторения. Това ще бъде основата за вашия по-нататъшни действия. Ако скоро сте тренирали гръдни мускули, раменни мускули или трицепс, уверете се, че е изминало достатъчно време, преди да започнете теста. Това ще ви позволи да бъдете във възможно най-добрата форма за най-добър резултат.

• първо определете вашия максимум, към който ще се стремите. Започнете със сума, която е около четири пъти по-голяма от резултата ви преди теста. Например, ако сте успели да направите 20 лицеви опори, новата ви цел трябва да бъде 80 повторения. Сега трябва да завършите толкова подходи, колкото е необходимо, за да постигнете целта си. Първо можете да направите 20 лицеви опори в първата серия, 15 във втората, 12 в третата и така нататък, докато достигнете 80 повторения.
• почивка за една минута между сериите през първата седмица. През второто - 30 секунди. Освен това работете върху намаляването на общия брой серии, необходими за постигане на целта всеки път.
• правете класове два пъти седмично
• ако искате да добавите малко допълнителни упражнениямежду тази програма не се колебайте да включите наклонени преси, наклонени преси с плътен хват, преси от изправено положение, предни повдигания и пропадания. Но не забравяйте, че като правите тези упражнения, не е нужно да се претоварвате.

Трети и четвърти

До този момент вече правите доста повторения с намалено време за почивка. През следващите две седмици ще увеличите честотата на упражненията, общия брой повторения и продължете да свеждате времето за почивка до минимум.Ефективно ще подобрите цялостната издръжливост на вашите мускули.

• увеличете честотата на лицевите опори до три пъти седмично. До този момент трябва да сте свикнали да спортувате по-често, така че не се притеснявайте силови тренировкикоито могат да се комбинират с тази програма за лицеви опори
• увеличете повторенията си дори с повече от 150% от първоначалната си цел. Въз основа на примера по-горе, новият ви общ брой повторения трябва да бъде 120. Това може да звучи много, но просто направете толкова серии, колкото са ви необходими.
• все още трябва да почивате само 30 секунди или по-малко. Вашата цел трябва да бъде да премахнете почивката между сериите, така че да можете да завършите повече повторения в една серия.
• продължете да следите внимателно формата и техниката на лицевите опори

Пето и шесто

През следващите две седмици отново ще увеличите честотата на упражнението и броя на повторенията, както и ще намалите времето за почивка. Най-вероятно ще можете да изпълнявате голям бройлицеви опори, което означава време е да се използва алтернативни техникитяхното изпълнение: промяна на позицията на ръцете и ъглите на лакътя.

• честотата на изпълнение трябва да се увеличи до четири пъти седмично
• почивката между сериите трябва да бъде намалена до 15 секунди
• общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначалната цел. Според горния пример трябва да направите 160 лицеви опори.
• експериментирайте с различни позиции на ръцете и ъгли на лактите: използвайте тесен или широк ъгъл на лакътя, притиснете лактите към тялото или ги раздалечете и т.н.
• Няма да е излишно да подчертаем отново: продължете да правите лицеви опори правилно. Не можете да правите повторения и серии набързо само за да получите повече лицеви опори.

седми и осми

Последните две седмици ще бъдат меко казано изтощителни.особено ако правите допълнителни упражнения с ластик и то редовно. През този период отново ще увеличите броя на повторенията и честотата на лицевите опори, както и ще намалите времето за почивка между сериите. Добавете някои нови и предизвикателни начини за упражнения, за да увеличите интензивността на програмата

• честотата на класовете трябва да се увеличи до 5 пъти седмично
• опитайте се да запазите времето за почивка в рамките на 15 секунди или по-малко. В първите няколко серии трябва да почивате само за няколко секунди, а в следващите серии постепенно увеличете това време до 15 секунди.
• общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначалната стойност. Да, за горния пример трябва да са 200 лицеви опори
• продължете да използвате различни позиции на ръцете и различни ъгли на лактите
• включват множество комплекти лицеви опори с повдигната една ръка или един крак
• Отново, внимавайте за техниката си на упражнения.

Преглед

Сега е време да проверим постигнатите резултати. Извършете този тест по същия начин като предварителния тест.Този път трябва да забележите значително увеличение на броя на лицевите опори, които можете да правите, както и да почувствате как мускулите на раменете ви стават по-силни и по-устойчиви.

След тези осем седмици ще се почувствате по-силнии можете да изпълнявате лицеви опори за напреднали. В бъдеще можете или да запазите постигнатите резултати, или да поставите нова целзапочнете отново набор от упражнения.

Трудна версия на лицеви опори: "пишеща машина"

Таблица на програмата за лицеви опори от пода

Следвайки тази тренировъчна програма, вие сериозно ще натоварите гръдните мускули и ще увеличите изходната си линия поне до достатъчно високо ниво на фитнес теста (част за лицеви опори).

Например в понеделник на първата седмица направете 3 серии от 10 лицеви опори, починете 10 минути и след това направете 2 серии от 10 лицеви опори.