Φόρτωση υδατανθράκων στο bodybuilding - χαρακτηριστικά, αρχές και κριτικές. Την περασμένη εβδομάδα πριν τον αγώνα
Φόρτωση υδατανθράκων(ανατροφοδότηση) είναι μια μέθοδος επιταχυνόμενης αναπλήρωσης ενέργειας όταν το σώμα τη χρειάζεται πιο επειγόντως. Αυτή είναι μια κοινή τεχνική στη φυσική κατάσταση και το bodybuilding, ειδικά εάν η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή του αθλητή είναι αυστηρά περιορισμένη. Μην συγχέετε τη φόρτωση υδατανθράκων με ένα cheat meal. Οι επανατροφοδοτήσεις είναι περισσότερες απαλή μορφήαναπλήρωση ενέργειας. Κατά τη διάρκειά τους τρώτε μόνο φαγητό, πλούσιο σε υδατάνθρακες(κυρίως σύνθετες), αντί να φορτώνεις το σώμα σου με τα πάντα. Αυτό δεν δημιουργεί τέτοια Βαρύ φορτίοστο πάγκρεας και γαστρεντερικός σωλήνας, αλλά βοηθά στην επίτευξη όλων των ίδιων στόχων:
- Αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (πηγή ενέργειας για τους μύες) στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς.
- Εκφόρτωση του κεντρικού νευρικού συστήματος;
- Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
- Πτώση συνεχές συναίσθημαπείνα ενώ κάνετε δίαιτα.
Διαβάστε σχετικά με το πώς να κάνετε σωστά τη φόρτωση υδατανθράκων και πώς να το αξιοποιήσετε στο έπακρο στο άρθρο μας σήμερα.
Ο γρήγορος μεταβολισμός είναι η βάση της φυσικής σας κατάστασης.(λεπτομέρειες για αυτό εδώ). Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Συνήθως, για την προώθηση του μεταβολισμού, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθήσετε τρεις απλές αρχές:
- Πιείτε περισσότερο καθαρό νερό;
- Κάνω περισσότερα κόλπατο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές (περισσότερα).
- Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών.
Όταν κάνεις δίαιτα, τα πράγματα γίνονται λίγο πιο περίπλοκα. Επειδή η διατροφή σας είναι αυστηρά περιορισμένη και συχνά αποτελείται από τα ίδια τρόφιμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Ελλειψη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγίνεται αντιληπτό από το σώμα σας ως έντονο στρες. Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτό και αρχίζει να επιβραδύνει με κάθε δυνατό τρόπο. μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα απλά δεν χρειάζεται να απορροφά και να αφομοιώνει γρήγορα την τροφή. Με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, η κατάσταση χειροτερεύει.
Ας φανταστούμε την παρακάτω εικόνα: 6 ημέρες την εβδομάδα τρώτε ακριβώς 150 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τι θα συμβεί στο σώμα σας όταν την έβδομη μέρα φάτε 700 γραμμάρια υδατάνθρακες, και κάποιοι από αυτούς θα είναι απλοί; Θα είναι πανευτυχής! Οι διαδικασίες ανταλλαγής θα προχωρήσουν πολύ πιο γρήγορα. Δεν μπορείς να ξεγελάσεις το σώμα. Θα καταλάβει ότι πρόκειται για μια ενέργεια μιας φοράς. Ως εκ τούτου, θα συσσωρεύσει ενέργεια για μελλοντική χρήση. Και για να μαζέψει περισσότερα θα απορροφήσει την τροφή που καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες και με μεγάλη ταχύτητα.
Για την ομαλοποίηση της παραγωγής λεπτίνης
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει μεγάλο ποσόπεπτικές διαδικασίες.Συγκεκριμένα, η όρεξη και η πείνα εξαρτώνται από αυτό. Ο μηχανισμός δράσης του είναι αρκετά περίπλοκος: παράγεται από κύτταρα λιπώδους ιστού και, δρώντας στον υποθάλαμο, εμποδίζει την παραγωγή ενός νευροπεπτιδίου, το οποίο δημιουργεί αίσθημα πείνας.
Εάν τα επίπεδα λεπτίνης είναι χαμηλά, αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων είναι χαμηλή, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν γρήγορα. Για να μην ξεπερνάτε συνεχώς την πείνα και να μην χαλάτε, συνιστάται να κάνετε φόρτωση υδατανθράκων.
Με μια εφάπαξ μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, θα υπάρξει αύξηση της λεπτίνης. Θα μειωθεί σταδιακά, αφού υπάρχει ακόμα αρκετό γλυκογόνο στον οργανισμό.
Για τη μείωση της παραγωγής γκρελίνης
Η γκρελίνη ανήκει στην ομάδα των πεπτιδικών ορμονών. Στο δικό μας ενδοκρινικό σύστημαείναι υπεύθυνος για ένας μεγάλος αριθμός απόμεταβολικές και ενεργειακές λειτουργίες. Αυξημένο επίπεδοη γκρελίνη οδηγεί σε δυνατή όρεξη, διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης και λανθασμένη λειτουργία ολόκληρου του γαστρεντερικού σωλήνα, που θα ήθελα να αποφύγω κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Ο μηχανισμός δράσης της γκρελίνης στο σωματικό βάρος είναι πολύπλοκος. Στο διαφορετικές συνθήκεςμπορεί να συμβάλει τόσο στην ανορεξία όσο και στην παχυσαρκία. Το επίπεδό του αυξάνεται για δύο λόγους: έλλειψη ύπνου και χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες στη διατροφή. Και στις δύο περιπτώσεις, αυτό οδηγεί σε έντονη αύξηση της όρεξης, καταστροφές και αύξηση βάρους. υπερβολικό βάρος. Το Refeed βοηθά στη μείωση της παραγωγής του και ανακτάτε τον έλεγχο της όρεξής σας για μερικές ημέρες.
Για συναισθηματική ανακούφιση
Η διατροφή είναι πάντα αγχωτική για τον οργανισμό. Η κύρια πηγή ενέργειας για τη ζωή μας είναι η γλυκόζη, στην οποία τελικά διασπώνται όλοι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται, απλοί και σύνθετοι. Χωρίς γλυκόζη, είναι δύσκολο να λειτουργήσουν όχι μόνο οι μύες, αλλά και ο εγκέφαλος, γι 'αυτό ένα άτομο αρχίζει συχνά να "επιβραδύνει" κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Γενναιόδωρη υποδοχήοι υδατάνθρακες το διορθώνουν, η ευημερία βελτιώνεται, οι σκέψεις γίνονται πιο καθαρές, το σώμα είναι έτοιμο να δουλέψει. Για κανονική λειτουργίακεντρικός νευρικό σύστημαΧρειάζεται επίσης γλυκόζη. Έχοντας το λάβει, αποφορτίζεστε ψυχολογικά, ο εκνευρισμός, η απόγνωση και ο θυμός εξαφανίζονται.
Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά. Γι' αυτό πότε κακή διάθεσηή καταθλιπτικό άτομο έλκεται από τα γλυκά.
Για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου
Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τη δημοτικότητα των refeeds. Όσο περισσότερο γλυκογόνο στους μύες σας, τόσο πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και πιο ογκώδεις είναι.Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μόνο όταν επαρκή ποσότηταυδατάνθρακες στη διατροφή. Εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στη διατροφή, οι μύες φαίνονται μικροί και επίπεδοι.
Το γλυκογόνο είναι απαραίτητο για την καθημερινή δραστηριότητα. Με τακτική δύναμη και αερόβια προπόνησηδαπανώνται τα αποθεματικά της. Η αναπλήρωση διευκολύνεται από τη μετέπειτα πρόσληψη υδατανθράκων, γι' αυτό πολλοί διατροφολόγοι και ειδικοί στη φυσική κατάσταση συνιστούν την κατανάλωση 50-70 γραμμαρίων απλών υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Στο πλαίσιο αυτό, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι σχεδόν πάντα στο μηδέν. Το σώμα αποθηκεύει μια μικρή ποσότητα στο συκώτι, αφήνοντας τους μύες «άδειους».
Φυσικά, είναι αδύνατο να προπονηθείς γόνιμα σε τέτοιες συνθήκες. Εάν φορτώνετε υδατάνθρακες τουλάχιστον μία ή δύο εβδομάδες, τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα αναπληρωθούν και οι επόμενες προπονήσεις σας θα είναι έντονες. Υπέροχο περιεχόμενοΤο γλυκογόνο στους μύες προάγει την καλύτερη παροχή αίματος και επίσης αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη. Προς το τέλος του μικροκύκλου, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και πάλι και η φόρτωση θα πρέπει να επαναληφθεί εάν είναι απαραίτητο.
Πώς να φορτώσετε σωστά τους υδατάνθρακες;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια επανατροφοδότηση, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτήν. Μια ή δύο μέρες πριν, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και να κάνετε έντονη καρδιοπροπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο είναι σίγουρο ότι θα κάψετε το υπόλοιπο γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι. Αυτή η τεχνική ονομάζεται τρύπα υδατανθράκων. Χρησιμοποιείται συχνά από bodybuilders, powerlifters και αθλητές crossfit πριν από αγώνες για να έχουν λιγότερο βάρος κατά τη διαδικασία ζύγισης, αλλά να είναι πλήρως οπλισμένοι στους ίδιους τους αγώνες.
Ας καταλήξουμε σε μια λίστα με τα τρόφιμα που είναι καλύτερα για φόρτωση υδατανθράκων. Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι θεμελιώδους σημασίας. Το κύριο μέρος (70-80%) θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου και άλλα δημητριακά. Δεν προκαλούν έντονη άνοδο της ινσουλίνης, αλλά δίνουν στον οργανισμό ενέργεια για αρκετές ώρες. ΜΕ απλούς υδατάνθρακεςπρέπει να είσαι πιο προσεκτικός. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές που περιέχουν πολλά λιπαρά: σοκολάτες, ντόνατς, κέικ, παγωτό κ.λπ. Δεν υπάρχει τίποτα υγιεινό σε αυτά τα προϊόντα, είναι απλώς ένας συνδυασμός ζάχαρης, τρανς λιπαρών και συντηρητικών. Δικα τους γλυκαιμικός δείκτηςπολύ ψηλός. Απότομα άλματαΤα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού κάτω από το δέρμα, με αποτέλεσμα πιθανό οίδημα και πυρετό.
Εάν θέλετε γλυκά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και άλλα. Διαφορετικός ζαχαροπλαστική, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φρουκτόζη. Αυτός ο υδατάνθρακας αποθηκεύεται καλύτερα με τη μορφή γλυκογόνου και περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμινών και άλλων χρήσιμων μικροστοιχείων.
Είναι καλύτερα να μην τρώτε καθόλου πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή να την ελαχιστοποιείτε την ημέρα της φόρτωσης. Δεν χρειάζεται υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα. Σε μια μέρα, οι μύες σας δεν θα καούν από τον καταβολισμό, ειδικά επειδή θα λάβετε αρκετά αμινοξέα από φυτική τροφή. Τα λίπη στη διατροφή πρέπει επίσης να περιορίζονται στο ελάχιστο, αφού Παχυντικο φαγητόμειώνει την όρεξή σας και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε πλήρως.
Εάν το βάρος σας είναι 80-90 κιλά, τότε η ποσότητα του φαγητού που πρέπει να φάτε κατά τη φόρτωση υδατανθράκων θα είναι αρκετά μεγάλη. Κάντε τα πάντα για να διασφαλίσετε ότι σας πεπτικό σύστημαήταν άνετα. Φορτώστε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες για να βελτιώσετε την πέψη. Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό για να αποφύγετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πεπτικά ένζυμαμετα το γεύμα.
Ποιος χρειάζεται να φορτώσει υδατάνθρακες;
Φόρτωση υδατανθράκων – απολύτως φυσιολογικό φαινόμενογια οποιαδήποτε δίαιτα. Απλώς μερικές φορές γίνεται πιο συχνά, μερικές φορές λιγότερο συχνά. Η βέλτιστη συχνότητα μπορεί να επιλεγεί μόνο βάσει ανάλυσης της προόδου που επιτεύχθηκε και της δικής σας ευημερίας. Τα έκτομορφα συνήθως κάνουν φόρτωση υδατανθράκων 1-2 φορές την εβδομάδα, αλλά τα ενδομορφικά πρέπει να καταφεύγουν σε αυτή την τεχνική με προσοχή και υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Γιατί και ποιος χρειάζεται φόρτωση υδατανθράκων θα συζητηθεί στον πίνακα:
Να θυμάστε ότι η φόρτωση υδατανθράκων συνήθως δεν γίνεται μόνο πριν από έναν αγώνα. Ακόμα κι αν θέλετε απλώς να βελτιώσετε το σώμα σας, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική. Απαιτείται φόρτωση υδατανθράκων κατά την ξήρανση, γιατί χωρίς αυτό δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και ελάχιστο ποσοστόυποδόριο λίπος.
Λοιπόν, πότε μπορείς να καταβροχθίσεις ό,τι έρχεται στο μυαλό σου;
και απολαύστε μια συγκίνηση από αυτό, και, όπως πολλοί ελπίζουν, τουλάχιστον
να βλάψετε το στομάχι σας και να μην κάνετε τον πισινό σας περισσότερη κυτταρίτιδα;!
Είναι αναγκαίο? Υπάρχει ένας όρος που ονομάζεται φόρτιση υδατανθράκων.
Πιο συγκεκριμένα, αυτός δεν είναι μόνο ένας όρος - είναι πραγματικός και ενεργός
ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες και λάτρεις της φυσικής κατάστασης
για να τονώσετε το μεταβολισμό σας σε νέα επιτεύγματα
και κατακτώντας νέα ύψη.
Και επίσης, που είναι πολύ ευχάριστο, η φιγούρα γίνεται
πιο εμφανές, η μεταβολική διαδικασία ξεκινά ξανά
με λίγο, αλλά ακόμα, ενθουσιασμό και τη διάθεσή σας,
καθώς και ευημερία και απόδοση
κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βελτιώνεται. Για 5 μέρες.
Οι επαγγελματίες του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης το χρησιμοποιούν αυτό
εργαλείο πριν από αγώνες για να τονίσει την ανακούφιση,
και επίσης αφαιρέστε το υπόλοιπο νερό από κάτω από το δέρμα. Επιπλέον οι μύες
γεμίζουν με γλυκογόνο και γίνονται ογκώδεις.
Και τώρα, με τη σειρά. Πώς λειτουργεί και πότε να το χρησιμοποιήσετε
και ποιος μπορεί και ποιος όχι.
Κατά τη λεγόμενη ξήρανση, οι περισσότεροι ερασιτέχνες και επαγγελματίες
γυμναστική ακολουθήστε μια λεγόμενη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Δηλαδή σε απλή γλώσσαόλα μετράνε κυριολεκτικά
γραμμάρια - τόσο πρωτεΐνες, λαχανικά και λίπη, και ιδιαίτερα σύνθετα
υδατάνθρακες, οι οποίοι όχι μόνο μειώνονται, αλλά δεν υπάρχουν καθόλου
μπορεί να μην είναι στη διατροφή.
Δεν μιλάω για κανένα γλυκό, φρούτο και άλλες χαρές
απλοί άνθρωποι - δεν είναι καθόλου έξυπνο ότι αυτό αφορά κυρίως
το πρώτο στάδιο (το πιο εύκολο) έχει ήδη αφαιρεθεί.
Τι συμβαίνει στο σώμα αυτή τη στιγμή, υπό την προϋπόθεση ότι
τρώτε σωστά για τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.
(Περισσότερο λεπτομερές διάγραμμαμετατρέποντας το σώμα σας σε
επεξεργάζομαι, διαδικασία κατάλληλη διατροφήΤακτοποιούσα την κουζίνα του γυμναστηρίου
σε 6 βράδια. Αφού κατακτήσετε αυτά τα εύκολα βασικά
μπορείτε να κινηθείτε προς την κατεύθυνση που θέλετε - χάσετε βάρος λόγω
λίπος ή αύξηση μυϊκής μάζας).
Αυτοί οι ίδιοι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας
για το σώμα μας. Δηλαδή το σώμα μας πρώτα απ' όλα,
αντιμετωπίζει τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Και μόνο τότε όλοι οι άλλοι
θρεπτικά συστατικά όπως λίπη και πρωτεΐνες. Αλλά είναι πιο δύσκολο να δουλέψεις μαζί τους
και το σώμα χρειάζεται ανασυγκρότηση.
Οι υδατάνθρακες λοιπόν είναι η κύρια πηγή ενέργειας για μας
οργανισμός, μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα μας σε ένα ειδικό
μορφή που ονομάζεται γλυκογόνο! Αυτό συμβαίνει στο συκώτι
καθώς και στους μύες, ειδικά σε αυτούς που εκπαιδεύουν αυτούς τους μύες
τακτικά.
Η διαδικασία είναι σταθερή ως προς τη δυνατότητα κατασκευής του. Τρώμε κόμπλεξ
υδατάνθρακες, μέρος των οποίων πηγαίνει απευθείας στις άμεσες ανάγκες,
και ένα μέρος πηγαίνει για την αναπλήρωση μερικώς δαπανημένων αποθεμάτων γλυκογόνου.
Χρησιμοποιείται όταν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα και πηγαίνετε, για παράδειγμα,
στο GIM. Υπάρχει όμως ένα όριο κάτω από το οποίο το σώμα δεν θα πάει
χρησιμοποιήστε γλυκογόνο, μπορεί να αντικαταστήσει εν μέρει την πηγή
ενέργεια για τα λίπη.
Αυτό συμβαίνει στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, το λεγόμενο στέγνωμα.
Όταν μειώνουμε συγκεκριμένα τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο (δεν αφαιρούμε
εντελώς, αλλά μειώνεται), το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα γλυκογόνο στους μύες
και το συκώτι, χρησιμοποιώντας εν μέρει το λίπος για τις ενεργειακές του ανάγκες.
Ο όγκος των μυών μας πέφτει και οι δικέφαλοί μας φαίνονται μικρότεροι.
Φυσικά, γιατί δεν περιέχουν πλέον γλυκογόνο. Πολλοί βρίσκονται σε αυτό το στάδιο
Αρχίζουν να πανικοβάλλονται και σταματούν τη δραστηριότητα. Το ίδιο έκανα και πριν.
Μόλις ο δικέφαλος μου έπεσε κάτω από τα 47 εκατοστά, με έπιασε πανικός!
Πάντα ήθελα τεράστια χέρια, περίπου 50 cm ή καλύτερα 54 cm,
όπως και ο Άρνι! Τώρα καταλαβαίνω ότι δεν χρειάζομαι τέτοιους τόμους,
οπότε αυτό είναι ανοησία - τα χέρια σας μεγαλώνουν ακόμα και όταν στεγνώνουν, ή μάλλον δεν χάνουν βάρος
καθόλου. Αυτό με κάνει χαρούμενο, αλλά όχι τα πουκάμισά μου.
Έτσι συνήθως συνεχίζεται για αρκετές εβδομάδες
αυτός ο αγώνας είναι για ανακούφιση σαν ξυράφι. Το αποτέλεσμα όλων είναι είτε ένας διαγωνισμός,
ή απλώς διακοπές για έναν παραλιακό. Για μένα, αφενός,
πειραματιστείτε, και από την άλλη - απλά με κάθε προπόνηση
Κάθε χρόνο, οι προτεραιότητες αλλάζουν.
Κάποτε ονειρευόμουν να είμαι ένας τεράστιος βαρέων βαρών, ίσως ακόμη και
δοκίμασε τις δυνάμεις μου στο bodybuilding, και για αυτό κέρδισα και κέρδισα
περισσότερο από ένα έτος μυϊκής μάζας. Τώρα σκέφτομαι λίγο διαφορετικά. ναι και
Ήθελα περισσότερη κινητικότητα.
Ας προχωρήσουμε. Μετά από 3-4-5 εβδομάδες καλής έναρξης χαμηλών υδατανθράκων
το σώμα μας αρχίζει να θαμπώνει. Πιο συγκεκριμένα, αρχίζει να καταλαβαίνει ότι αυτός
τον εξαπατούν ευθαρσώς, μην του δίνουν τους πολύτιμους υδατάνθρακες που είναι έτσι
αγαπά τον εγκέφαλο. Και αυτό είναι - η δύναμη στην προπόνηση δεν είναι πλέον η ίδια,
Το λίπος καίει λιγότερο, το σώμα έχει γίνει κάπως επίπεδο και απαλό.
Και εδώ πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας μια μικρή κλωτσιά για να επιταχύνουμε
προς την κατεύθυνση που χρειαζόμαστε. Δηλαδή, να τρώμε απλά και νόστιμα.
Μέσα σε μια μέρα, ίσως δύο. Όλα εδώ είναι ατομικά για κάθε άτομο.
Αλλά! Δεν πρέπει να είναι απλώς ένα κέικ ή κάτι φτιαγμένο από γρήγορους υδατάνθρακες.
Μόνος εννοώ. Το καθήκον μας είναι να φορτώσουμε τον εαυτό σας με σύνθετους υδατάνθρακες,
να εκπληρώσουμε έναν σημαντικό στόχο που θα μας δώσει δύναμη και
θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την προπόνηση και να έχετε αποτελέσματα. Και αυτός ο στόχος είναι
αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, φυσικά.
Γι' αυτό το λέω μιλάμε γιαόχι για να γεμίσεις το στομάχι σου
(Το έκανα κι αυτό και ξέρω για τι πράγμα μιλάω) αλλά για στρατηγική, για έξυπνο
στρατηγικές για να βοηθήσουμε το σώμα μας, να ηρεμήσουμε τον εγκέφαλο, δίνοντάς του
μόνο μία ή δύο μέρες σωστής τροφής.
Κάποιος γκρινιάζει για γλυκά - ναι παρακαλώ! Φάγαμε χυλό
για πρωινό, φάτε λίγο γλυκό, αλλά όχι το μισό κέικ!
Αν και είναι απίθανο να μπορέσεις, γιατί μου προσωπική πρακτικήδείχνει
ότι το στομάχι έχει ήδη μειωθεί και εκείνες οι μερίδες που πετούσαν παλιά
εύκολα, τώρα, στις επόμενες 2-3 μέρες απλά δεν θα χωρέσουν μέσα σου.
Εδώ είναι μια φωτογραφία από το πρώτο μου γεύμα κατά τη φόρτωση, εγώ και το μισό
Δεν μπορούσα να αντέξω, αν και τα μάτια μου ήταν πεινασμένα. Το έφαγα μόνο δύο φορές.
Στη συνέχεια, η σκληρή σίτιση αρχίζει ξανά μέχρι τη στιγμή
μέχρι να αποφασίσετε ότι είναι αρκετό.
Και εδώ υπάρχει ένα ύπουλο λάθος - πολλοί αρχίζουν να σαρώνουν αμέσως
τα πάντα από το τραπέζι, έτσι το σώμα κερδίζει και πάλι περίσσεια.
Η έξοδος πρέπει να είναι ομαλή και σωστή.
Συμπέρασμα. Αυτά τα εργαλεία είναι πολύ ισχυρά στα σωστά χέρια.
Ακόμα κι αν δεν είσαι ερασιτέχνης, αλλά απλά άτομο που θέλει
χάστε βάρος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το κόλπο στη διαδικασία σας
χτίζοντας μια λεπτή σιλουέτα.
Αλλά να θυμάστε - μην καθυστερείτε αυτή τη μέρα και μην αλλάζετε την ημέρα
στην Εβδομάδα. Θυμηθείτε πόσο σκληρά δουλέψατε για να αποκτήσετε την τρέχουσα σιλουέτα σας.
Μπορείτε να το καταστρέψετε σε χρόνο μηδέν...
Το φόρτωμα δεν είναι μπανάλ γέμισμα της κοιλιάς με τίποτα, απλά
Μακάρι να μπορούσα να το καταβροχθίσω! Αν ξεκινήσατε τα πάντα μόνο για αυτό, είναι μάταιο!
Αυτό είναι προσωρινό και δεν σημαίνει ότι δεν θα το ξανακάνετε ποτέ
δεν θα γευτείς το αγαπημένο σου πιάτο.
Επιπλέον, η πρακτική δείχνει ότι όσο περισσότερο περνάτε χωρίς γλυκά
και βλαβερές ουσίες, το σώμα τις συνηθίζει, και γίνεσαι ήδη
τέλος πάντων σε κέικ και άλλες απαγορεύσεις. Απολαμβάνεις το σωστό φαγητό.
Εύχομαι σε όλους υγεία και καλή επιτυχία υγιεινό τρόποΖΩΗ!
Π.Π.Σ.. Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, κάντε tweet σχετικά με αυτό χρησιμοποιώντας το κουμπί
παραπάνω και επίσης κοινοποιήστε το στο στα κοινωνικά δίκτυαμέσω των παρακάτω κουμπιών.
Οι bodybuilders θέλουν πάντα περισσότερους - περισσότερους μύες για να αναπτυχθούν, περισσότερο λίπος για να κάψουν και πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα. Σε αυτή τη συνεχή επιδίωξη αποτελεσμάτων, πολλοί σαμποτάρουν τις προσπάθειές τους.
Για να δείξω τι εννοώ, ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι τρέχετε έναν μαραθώνιο. Εκπαιδεύεσαι χρόνια για έναν αγώνα, είσαι στην πρώτη σειρά με μερικά μίλια ακόμα και φαίνεται ότι οι προσπάθειές σου θα ανταμειφθούν. Αξιολογείτε τις πιθανότητές σας ως καλές, αλλά θα θέλατε να έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Τι γίνεται αν μειώσετε το βάρος του εξοπλισμού σας; Και βγάζεις τις κάλτσες και τα αθλητικά σου παπούτσια και τρέχεις τα τελευταία μίλια ξυπόλητος.
Αλλά αντί να τρέχεις χαρούμενα και εύκολα μπροστά από όλους, τσακίζεσαι και χορεύεις από τον πόνο, πατώντας πάνω σε κοφτερές πέτρες, και χάνεις τον αγώνα με ένα μίλι μπροστά σου.
Πιθανότατα σκέφτεστε: «Αυτή είναι η πιο ανόητη ιδέα που έχω ακούσει ποτέ! Ο σωστός τρόποςκαταστρέψει όλες τις πιθανότητες νίκης». Το παράδειγμά μου μπορεί να φαίνεται αρκετά ανόητο, αλλά είναι το αντίστοιχο με αυτό που κάνουν οι περισσότεροι bodybuilders την εβδομάδα πριν από έναν αγώνα. Στο τέλος της σκληρής προπόνησης, σαμποτάρουν τις προσπάθειές τους και μειώνουν τις πιθανότητές τους να κερδίσουν. Υπάρχουν πολλοί μύθοι για την προετοιμασία πριν τον αγώνα. Υπάρχουν όμως και ορισμένα γενικές αρχές, που θα άξιζε να γνωρίζετε και να ακολουθήσετε για να μην ακυρώσετε τις προσπάθειές σας.
Η μέθοδος προετοιμασίας μου έχει γίνει σχεδόν θρυλική λόγω της ποσότητας υδατανθράκων που προτείνω τις μέρες πριν από μια παράσταση. Αν και οι ιδέες μου μπορεί να φαίνονται αρκετά αμφιλεγόμενες και αντίθετες με όλες τις ιδέες για τον κανόνα, βασίζονται σε αυτές επιστημονική έρευνακαι τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους. Αυτή η μέθοδος οδήγησε στο γεγονός ότι από το 2010 που άρχισα να τη χρησιμοποιώ και είχα μόνο λίγους πελάτες, τώρα το 2011 έχω πολλούς πελάτες σε όλη τη χώρα συμπεριλαμβανομένων επαγγελματιών και πολλοί πελάτες συμμετέχουν σε αγώνες Yorton Pro World Championships το 2011. Φυσικά, υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες στη διαδικασία προετοιμασίας, αλλά τα κύρια συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, το νερό και το αλάτι (νάτριο).
Η αυτο-δολιοφθορά την τελευταία εβδομάδα πριν από έναν διαγωνισμό συνδέεται με την τυπική πρακτική να φτάνετε σε κορυφαία φόρμα. Το ονόμασα τυπικό γιατί πολλοί «ειδικοί» το έχουν ήδη κάνει πολλά χρόνιακολλάνε σε αυτό. Αν και πολλές γενικά αποδεκτές ιδέες είναι εσφαλμένες και δεν έχουν καθόλου επιστημονική βάση.
Μια τυπική εβδομάδα πριν από τους αγώνες μοιάζει με αυτό. Στην αρχή της εβδομάδας ξοδεύετε τρεις ημέρες εξαντλώντας τα αποθέματά σας γλυκογόνου, και μετά τρεις ημέρες πριν βγείτε στη σκηνή φορτώνετε υδατάνθρακες. Τέλος, μερικά συμπληρώνουν το κάλιο και περιορίζουν το νάτριο.
Φαίνεται οικείο; Σίγουρα, γιατί αυτό κάνουν οι περισσότεροι όταν προετοιμάζονται για αγώνες. Και μετά, την ημέρα της εκπομπής, αναρωτιούνται τι πήγε στραβά. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες, το νερό, το νάτριο και το κάλιο θα σας επιτρέψει να πλοηγηθείτε σωστά την εβδομάδα πριν από την εκδήλωση και να προσεγγίσετε το ημερήσιο σόου αδύνατο, σκισμένο και γεμάτους μύες.
Υδατάνθρακες
Η εξάντληση και η επακόλουθη φόρτωση υδατανθράκων θα αναγκάσουν το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερους υδατάνθρακες, από ό, τι συνήθως. Αυτό ονομάζεται υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου και αυτό είναι ίσως ένα από τα λίγα κοινά στερεότυπα που είναι απολύτως αληθινά. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται, αρχίζει να λαμβάνει μέτρα για την εξάλειψη της ανισορροπίας. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνεται η ποσότητα του γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες.
Έτσι μετά από αρκετές μέρες εξάντλησης, το σώμα με την πρώτη ευκαιρία είναι έτοιμο να αποθηκεύσει πολύ περισσότερο γλυκογόνο από το συνηθισμένο. Αυτός είναι ο σκοπός της λήψης. Οι μύες γεμάτοι με γλυκογόνο φαίνονται μεγαλύτεροι, το δέρμα σας είναι πιο σφιχτό και φαίνεστε πιο σκισμένος και μυώδης. Που είναι ο στόχος κάθε bodybuilder πριν από έναν αγώνα.
Ένα μακρύτερο μπροστινό φορτίο έχει τα πλεονεκτήματά του γιατί αν πλημμυρίσετε, έχετε άφθονο χρόνο για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Αν και πάντα χρησιμοποιούσα αυτή τη μέθοδο φόρτωσης στο παρελθόν και έχει λειτουργήσει αρκετά καλά, δεν με ενδιαφέρει τι λειτουργεί καλά, αλλά τι λειτουργεί καλύτερα. Αναζήτηση καλύτερη μέθοδοςμε οδήγησε σε ένα πρωτόκολλο που φαινόταν κάπως αμφιλεγόμενο. Την ονόμασα μέθοδο γρήγορης εκκίνησης.
Πριν από μερικά χρόνια σταμάτησα να χρησιμοποιώ το long loading και στράφηκα σε μια νέα μέθοδο. Η κύρια διαφορά μεταξύ της τυπικής γρήγορης φόρτωσης και της μεθόδου μου είναι ότι παίρνετε σχεδόν όλη την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα ή μιάμιση ημέρα πριν από τον αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι σε μια μέρα πρέπει να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.
Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε. Αν υπερφορτώσετε τα κάρβουνα, θα πλημμυρίσετε και η ανακούφιση θα είναι θολή. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά κάρβουνα, οι μύες θα παραμείνουν επίπεδοι και τα κάρβουνα που τρώτε μερικές ώρες πριν βγείτε στη σκηνή δεν θα έχουν χρόνο να αποθηκευτούν στους μύες ως γλυκογόνο. Πρέπει λοιπόν να έχετε μεγάλη επίγνωση του μεταβολισμού και του σώματός σας. Εάν γνωρίζετε ακριβώς τι κάνει, υπάρχει μικρός κίνδυνος λάθους. Όταν δουλεύω με πελάτες, έχω μήνες να μάθω τον μεταβολισμό τους, ώστε μέχρι να φορτώσουν, να ξέρω ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται.
Ίσως δεν έχετε καταλάβει ακόμα γιατί δεν ήμουν αρκετά ασφαλής μέθοδοςφόρτωση σε άλλο, πιο επικίνδυνο. Η απάντηση είναι απλή - ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ. κύριος λόγοςΓιατί η γρήγορη μέθοδος φόρτωσης μιας ημέρας λειτουργεί καλύτερα από την τυπική μέθοδο φόρτωσης τριών ημερών είναι η προσαρμογή. Κάθε φορά που αλλάζετε τη διατροφή σας, το σώμα σας προσπαθεί να προσαρμοστεί και να προσαρμοστεί.
Με ένα τριήμερο φορτίο, το σώμα θα παρατηρήσει την πρώτη μέρα ότι έχουν εμφανιστεί κάρβουνα. Ως αποτέλεσμα, θα αρχίσει αμέσως να αναλαμβάνει δράση και να διαλύει τον μηχανισμό υπεραντιστάθμισης που δημιουργήθηκε την περίοδο της εξάντλησης. Την τρίτη ημέρα, η ικανότητα του μυός να αποθηκεύει επιπλέον γλυκογόνο μειώνεται σημαντικά.
Με φορτίο μίας ημέρας, το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει στην εισροή άνθρακα. Κατά συνέπεια, πολύ περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες. Νέα μέθοδοςδίνει πολύ καλύτερο αποτέλεσμα γιατί εκμεταλλεύεται την υπεραντιστάθμιση που δημιουργείται κατά τη φάση της εξάντλησης.
Πόσους υδατάνθρακες λοιπόν χρειάζεστε για να φορτώσετε; Δυστυχώς, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα δεν είναι τόσο εύκολη. Μπορώ να πω ότι σίγουρα χρειάζεστε περισσότερα, πολύ περισσότερα από όσα νομίζετε. Τόσο πολύ που μπορεί να νομίζεις ότι είμαι τρελή. Στις 24-36 ώρες που προηγούνται της προκριτικής, ορισμένοι από τους πελάτες μου καταναλώνουν έως και 1600 γραμμάρια. Ναι, ναι, έως και 1600 γραμμάρια σε μία μόνο μέρα!
Αν έκανες σωστά τη φάση της εξάντλησης, θα λειτουργήσει. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τις ατομικές σας ανάγκες. Το 1600 είναι ίσως το μέγιστο δυνατό. Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου καταναλώνουν στην περιοχή 900-1300 γραμμαρίων.
Κατά την ανάπτυξη συστάσεων, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη το φύλο του ατόμου, ο σωματότυπος, το βάρος, ο μεταβολισμός, το επίπεδο δραστηριότητας και όλα τα πιθανούς συνδυασμούςτους παραπάνω παράγοντες. Δεν είναι εύκολο, αλλά αν έχω αρκετό χρόνο για να συνεργαστώ με έναν πελάτη, μπορώ να καταλάβω την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που θα φορτώσω. Κατά κανόνα, όσο μεγαλύτερη είναι η ξηρή μάζα και όσο πιο γρήγορος είναι ο κύκλος εργασιών, τόσο μεγαλύτερος θα είναι αυτός ο όγκος.
Θέλω να τονίσω ξανά ότι η ποσότητα των κάρβουνων πρέπει να είναι ΣΩΣΤΗ, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να απέχει πολύ από το ιδανικό. Εάν δεν έχετε αρκετά κάρβουνα, οι μύες σας θα φαίνονται επίπεδοι στη σκηνή και θα φαίνεστε τόσο αδύνατος όσο ένα ξεφουσκωμένο μπαλόνι. Εάν το παρακάνετε με τα κάρβουνα, οι μύες σας θα γεμίσουν, αλλά μπορεί να πλημμυρίσετε και θα φαίνεστε λεία και όχι σκισμένη. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν το νερό επειδή αποθηκεύονται στο σώμα σε «υγρή» κατάσταση. (υδατάνθρακες→ αύξηση της ινσουλίνης σε ένα ασυνήθιστο σώμα→η ινσουλίνη συγκρατεί το νάτριο→το νάτριο συγκρατεί το νερό στον μεσοκυττάριο χώρο)
Όταν γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες, το νερό θα πάει εκεί μαζί με τους υδατάνθρακες. Αλλά αφού γεμίσουν, η περίσσεια υδατανθράκων θα πάει σε άλλους ιστούς. Και, κατά συνέπεια, θα προσελκύσουν νερό μαζί τους, συμπεριλαμβανομένου του κάτω από το δέρμα, στους ιστούς που καλύπτουν τους μυς σας, εξομαλύνοντας ολόκληρη την ανακούφιση που επιτύχατε τόσο επιμελώς.
Υπάρχουν επίσης και άλλοι παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας, ο τύπος των υδατανθράκων, η ποσότητα καλίου στη διατροφή και η ώρα της ημέρας που παρέχεται αυτό το κάλιο. Όλες αυτές οι μικρές λεπτομέρειες παίζουν σημαντικός ρόλος, αλλά το κύριο πρόβλημα είναι η συνολική ποσότητα κάρβουνων που χρειάζεται 24-36 ώρες πριν τον αγώνα. Γενικά, υπάρχει κάποιος κίνδυνος στη χρήση της μεθόδου γρήγορης εκκίνησης, αλλά σωστή χρήσητα αποτελέσματα είναι απλά εκπληκτικά.
Νερό
Μια άλλη διαχρονική παράδοση πριν από τον αγώνα είναι ο περιορισμός του νερού. Οι πελάτες μου πίνουν λίτρα νερό πριν την παράσταση.
Η κοινή λογική μας λέει ότι αν δεν πίνετε νερό, δεν υπάρχει τίποτα να κρατήσετε. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Πρέπει να πιείτε νερό διαφορετικά χάνεται όλο το νόημα της φόρτωσης υδατανθράκων. Όπως είπα ήδη, τα κάρβουνα δεσμεύουν το νερό, αυτό ισχύει και για τους υδατάνθρακες στους μύες. Ελλείψει νερού, οι υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος παρά ως γλυκογόνο. (πρέπει να φάτε ένα σακουλάκι πατάτες έτσι ώστε τουλάχιστον μερικά από τα κάρβουνα να εναποτίθενται ως λίπος, ) . Γιατί το γλυκογόνο μπορεί να αποθηκευτεί ΜΟΝΟ παρουσία νερού. (2)
Όταν οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες, δεσμεύουν 2,7 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει ότι όταν φορτώνετε κάρβουνα και οι μύες σας γεμίζουν και καθορίζονται, το 75% αυτού του όγκου είναι νερό. Έτσι, αν δεν πίνετε νερό, μπορείτε να πείτε αντίο στο όνειρο των μεγάλων όμορφων μυών και να καταλήξετε σε μικρούς και χαλαρούς. Και οι γεμάτοι μύες συσφίγγουν το δέρμα και σας επιτρέπουν να δείτε καλύτερα την ανακούφιση.
Όταν μιλάω για το πώς το νερό είναι απαραίτητο για να επιτευχθεί καλύτερο σχήμα, πολλοί δεν με πιστεύουν και φοβούνται ότι το υπερβολικό νερό θα οδηγήσει σε πρήξιμο. Αλλά η αιτία της κατακράτησης νερού είναι οι υδατάνθρακες και όχι το νερό. Οι μύες είναι σαν μια μπανιέρα με αφαιρεμένο το βύσμα. Όσο νερό κι αν ρίξετε στην μπανιέρα, θα στραγγίσει. Για να παραμείνει το νερό στο μπάνιο, κάτι πρέπει να το κρατάει εκεί.
Το ίδιο συμβαίνει όταν πίνετε νερό. Ό,τι πίνετε θα φύγει από το σώμα εκτός αν κάτι σταματήσει αυτό το νερό. Ας φανταστούμε ότι αρχίζω να πετάω σφουγγάρια στο μπάνιο. Τα σφουγγάρια θα απορροφήσουν νερό και θα αποτρέψουν τη διαρροή του. Αυτό περίπου συμβαίνει με τους υδατάνθρακες. Δένουν το νερό όπου βρεθούν. Και όταν τρώτε υδατάνθρακες και πίνετε νερό, το πρώτο πράγμα που κάνει το σώμα σας είναι να αναπληρώσει τα αποθέματα στους μύες.
Η κατακράτηση υγρών θα είναι πρόβλημα εάν ρίξετε πάρα πολλά σφουγγάρια στην μπανιέρα. Αν γεμίσουν υπερβολικά την μπανιέρα, αναπόφευκτα θα αρχίσουν να πέφτουν στο πάτωμα. Το ίδιο θα συμβεί αν το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες. Θα αρχίσουν να γεμίζουν άλλους ιστούς, φέρνοντας νερό μαζί τους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων κατά τη φόρτωση. Αν δεν το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες, το νερό δεν θα μείνει σε άλλους ιστούς του σώματος και δεν θα πλημμυρίσετε.
Αν θέλετε κοιτάξτε ο καλύτερος τρόποςτην ημέρα της παράστασης πιείτε νερό. Είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι το νερό γεμίζει τους μύες και δεν παραμένει κάτω από το δέρμα. Αν όμως υπήρχαν όσοι υδατάνθρακες χρειάζονται, τότε καμία ποσότητα νερού δεν θα βλάψει το αποτέλεσμα, αλλά μόνο θα βοηθήσει.
Αλάτι (Νάτριο)
Το τελευταίο μέρος της εξίσωσης ταχείας φόρτωσης είναι το νάτριο. Όπως και με το νερό, πολλοί bodybuilders συνιστούν την αποφυγή του νατρίου πριν από τον αγώνα, φοβούμενοι ότι η πρόσληψη νατρίου θα οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Όμως το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και μεταβολισμός υδατανθράκων. Όπως και με άλλους απαραίτητα μικροστοιχείαΕάν περιορίσετε σοβαρά το νάτριο, το σώμα μπορεί να αντιδράσει πολύ βίαια. Δυστυχώς, αυτή δεν είναι η αντίδραση που θα περίμενε κανείς.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να αφαιρέσετε το νάτριο από τη διατροφή σας μέχρι την ημέρα της παράστασης. Το νάτριο ελέγχει τον όγκο του αίματος. Εάν πέσουν τα επίπεδα νατρίου, ο όγκος του αίματος μειώνεται (3). Κατά συνέπεια, οι φλέβες δεν θα είναι αισθητές και μπορείτε να ξεχάσετε την άντληση των μυών σας πριν από τη σκηνή.
Ας δοκιμάσουμε τα επιχειρήματά μου - θυμηθείτε την τελευταία φορά που φάγατε κάτι αλμυρό ως cheat meal ενώ στεγνώνετε. Σίγουρα μετά από μια ώρα εμφανίστηκαν οι φλέβες σου και το αίμα πάλλεται στους μύες σου, αν και δεν έκανες τίποτα πιο δύσκολο από το να καθίσεις στον καναπέ. Μπορεί να νομίζετε ότι είναι από τους υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα οφείλεται στην περίσσεια νατρίου, η οποία είναι συνήθως υψηλή στα τρόφιμα που επιλέγουμε για τα cheat meals μας.
Αλλά εκτός από την αύξηση του όγκου του αίματος, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να διατηρήσετε το νάτριο στη διατροφή σας ενώ βρίσκεστε στο απόγειο. Όταν τα επίπεδα νατρίου πέφτουν στο σώμα, το νερό φεύγει από το σώμα μαζί του. Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι η αφυδάτωση δεν είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Καθώς αφυδατώνεστε και πέφτουν τα επίπεδα νατρίου, ο όγκος του αίματός σας μειώνεται.
Η μείωση του όγκου του αίματος αναγκάζει το σώμα να παράγει την ορμόνη αργινίνη βαζοπρεσίνη ή AVP (4). Το AVP εκτελεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα, μία από τις οποίες είναι η κατακράτηση υγρών. Το νερό που συγκρατείται λόγω της απελευθέρωσης του AVP γεμίζει τον μεσοκυττάριο χώρο – δηλαδή συγκρατείται κάτω από το δέρμα. Είναι αρκετά δυσάρεστο πριν βγεις στη σκηνή. Επιπλέον, η AVP προκαλεί αγγειοσυστολή, η οποία έχει ακόμη χειρότερη επίδραση στη φλεβίτιδα.
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον ρόλο του νατρίου στην απορρόφηση των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες και το νάτριο απορροφώνται και τα δύο από την πρωτεΐνη μεταφορέα SGLT-1, η οποία έχει υποδοχείς ευαίσθητους τόσο στα ιόντα γλυκόζης όσο και στα ιόντα νατρίου. Η μεταφορά και των δύο ουσιών στο κύτταρο συμβαίνει εάν και οι δύο υποδοχείς διεγείρονται ταυτόχρονα. Η ενέργεια που προκαλεί την κίνηση των ιόντων νατρίου και των μορίων γλυκόζης με εξωτερική επιφάνειαμεμβράνη προς τα μέσα, είναι η διαφορά στις συγκεντρώσεις νατρίου μεταξύ του εσωτερικού και εξωτερική επιφάνειακύτταρα. Αν και έχει προταθεί ότι το εξωγενές νάτριο δεν απαιτείται για την ενεργοποίηση του μεταφορέα, η αντικατάσταση του νατρίου με μαγνήσιο σε ένα ποτό που περιέχει γλυκόζη είχε ως αποτέλεσμα μειωμένες συγκεντρώσεις γλυκόζης (λιγότερο απορροφημένο) (5). Δηλαδή, θα εξακολουθείτε να απορροφάτε υδατάνθρακες εάν κόψετε το νάτριο, αλλά η απορρόφηση βελτιώνεται παρουσία νατρίου.
Τέλος, το νάτριο λειτουργεί παράλληλα με το κάλιο για να ρυθμίζει την κατανομή των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα. Χωρίς να μπαίνουμε πολύ βαθιά στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες, το νάτριο και το κάλιο κινούνται μέσα και έξω από το κύτταρο χρησιμοποιώντας έναν μηχανισμό που ονομάζεται αντλία νατρίου-καλίου. Αυτός ο μηχανισμός ρυθμίζει τον όγκο των κυττάρων αφαιρώντας ιόντα νατρίου από τα κύτταρα και αντικαθιστώντας τα με ιόντα καλίου (που συνοδεύεται από την απομάκρυνση του υγρού από το σώμα).
Όταν τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται, τα επίπεδα καλίου θα πρέπει επίσης να αυξηθούν. Εάν το επίπεδο του καλίου υπερβεί το επίπεδο του νατρίου, η ισορροπία θα διαταραχθεί και το νερό θα αρχίσει να φεύγει από τα μυϊκά κύτταρα, διαφεύγοντας στον περιβάλλοντα ιστό. Επομένως, δεν χρειάζεται να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου σας πριν από την παράσταση. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ισορροπία και των δύο ηλεκτρολυτών.
Εάν περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, οι μύες θα φαίνονται επίπεδοι, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε άντληση, αγγείωση, το νερό θα φύγει από το σώμα και ταυτόχρονα θα παραμείνει κάτω από το δέρμα. Να το θυμάστε αυτό την επόμενη φορά που κάποιος θα σας συμβουλεύσει να αφαιρέσετε το αλάτι από τη διατροφή σας πριν από έναν διαγωνισμό.
Γι' αυτό δεν περιορίζω ποτέ το αλάτι. Και μπορώ ακόμη και να αυξήσω το ποσό του μια ή δύο μέρες πριν βγω στη σκηνή. Την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας, η πρόσληψη νατρίου πρέπει να διατηρείται στα 3000-5000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Ας συνοψίσουμε:
Αυτές είναι οι κύριες πτυχές της μεθόδου γρήγορης φόρτωσης: μην περιορίζετε το νερό και το αλάτι, τρώτε πολλούς υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τον αγώνα. Φυσικά, υπάρχουν και άλλες λεπτομέρειες, αλλά είναι πιο ατομικές.
Και υπάρχει κάτι ακόμα σημαντική σημείωση, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη για την απόκτηση καλύτερα αποτελέσματααπό τη φόρτωση. Θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν στεγνοί πριν την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας. Δεν πρέπει να ξεκινάτε την προπαρασκευαστική εβδομάδα όταν οι μηροί, οι γλουτοί και Κάτω μέροςλίπος στην κοιλιά και σκεπτόμενος ότι την τελευταία εβδομάδα θα το ξεφορτωθείς ως δια μαγείας. Αυτό μπορεί να ακούγεται σκληρό, αλλά αυτό που προσπαθώ να πω είναι ότι το 95% όσων πιστεύουν ότι το σώμα τους συγκρατεί νερό την ημέρα του αγώνα απλά δεν ήταν αρκετά στεγνό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε καεί πριν την τελική εβδομάδα. μέγιστο ποσόΛίπος Η μέθοδος φόρτισής μου χρησιμοποιεί μόνο τους φυσικούς μηχανισμούς προσαρμογής του σώματος για να τονίσει την ανακούφιση και να επιτύχει αγγείωση. Δεν θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις ελλείψεις στη διατροφή και την άσκηση.
Εάν χρησιμοποιήσετε τη μέθοδό μου, θα δείτε αποτελέσματα την ημέρα του αγώνα που δεν έχετε ξαναδεί. Αυτή η μέθοδος όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σώσετε τα αθλητικά σας παπούτσια μέχρι το τέλος, αλλά θα σας δώσει και έναν δεύτερο αέρα που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε τον αγώνα.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutrition Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, Α., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
Και επίσης σχετικά με τη φόρτωση υδατανθράκων, τον υπολογισμό της ποσότητας άνθρακα, νερού κ.λπ.
