Σύνθετοι υδατάνθρακες - προϊόντα. Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες

Χαιρετίζω τους τακτικούς μου αναγνώστες και τους νέους συνδρομητές μου. Η επιθυμία να διατηρήσουμε μια σιλουέτα ή να χάσουμε βάρος μας αναγκάζει συχνά να εγκαταλείψουμε τους υδατάνθρακες. Είναι όμως αυτή η σωστή απόφαση; Η διατροφή είναι ισορροπημένη μόνο όταν περιέχει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι με τον όρο υδατάνθρακες εννοούν ψωμάκια, κέικ και σοκολάτα. Εννοώ κυρίως πολυσακχαρίτες. Αυτός ο πίνακας καταλόγου τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη δίνεται παρακάτω.

Αυτές οι τροφές είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους. Και για καλή διατροφή επίσης. Είναι λάθος να περιορίζεστε στους πολυσακχαρίτες. Και η πλήρης εγκατάλειψη αυτού του τύπου προϊόντος είναι εντελώς επιβλαβής. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή. Λοιπόν, ας καταλάβουμε μαζί ποια είναι αυτά τα προϊόντα και γιατί είναι τόσο σημαντικά.

Ένας σύνθετος υδατάνθρακας αποτελείται από τρία ή περισσότερα απλά μόρια υδατανθράκων. Ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες. Μπορείτε συχνά να βρείτε ονόματα: "αργή", "χρήσιμη", "μακριά" κ.λπ. Η διαφορά από τις απλές είναι ότι αυτές οι ουσίες δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Δεδομένου ότι η διάσπασή τους συμβαίνει πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια για να τα απορροφήσει. Επομένως, ο κορεσμός παραμένει για αρκετές ώρες.

Αμυλο

Αυτή η ουσία δεν είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες, αλλά έχει μεγάλη ενεργειακή αξία. Το άμυλο περιλαμβάνεται σε πολλές δίαιτες. Και όλα αυτά γιατί δίνει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη διάσημη δίαιτα Dukan μπορείτε να δείτε συνταγές που χρησιμοποιούν άμυλο.

Επιπλέον, το προϊόν έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες:

• ομαλοποιεί το μεταβολισμό.
• ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Το περισσότερο άμυλο βρίσκεται στο καστανό ρύζι, τις πατάτες, τη σόγια, τον αρακά, τις φακές, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο.

Γλυκογόνο

Αυτή είναι μια πολύπλοκη ουσία που αποτελείται από μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Βοηθά στη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια πολύ χρήσιμη και απαραίτητη ουσία για τους αθλητές, καθώς αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα. Αυτή η ουσία «ενεργοποιεί» τη λειτουργία της πρωτεϊνοσύνθεσης. 3 ώρες μετά το φαγητό, το γλυκογόνο καταναλώνεται ενεργά. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, τα αποθέματά του θα εξαντληθούν μέσα σε 30 λεπτά.

Είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία να αναπληρώνεται η παροχή αυτής της ουσίας. Στα τρόφιμα που έχουμε συνηθίσει, το γλυκογόνο δεν περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες στην καθαρή του μορφή. Το σώμα μας το συνθέτει πιο γρήγορα από το συκώτι των ζώων. Επιπλέον, βρίσκεται και στα ψάρια.

Πηκτίνες

Πριν από περίπου δύο αιώνες, αυτός ο πολυσακχαρίτης ανακαλύφθηκε στον χυμό φρούτων από τον επιστήμονα Braconno. Τότε ήταν που εντοπίστηκαν και περιγράφηκαν οι ευεργετικές ιδιότητες των πηκτινών. Είναι σε θέση να απορροφούν επιβλαβείς ουσίες που έρχονται σε εμάς με το φαγητό. Πιστεύεται ότι η τακτική κατανάλωση πηκτινών σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη νεότητα περισσότερο.

Οι πηκτίνες είναι μια παχιά κολλώδης ουσία. Πολύ συχνά χρησιμοποιείται ως πυκνωτικό, πηκτωματοποιητής και σταθεροποιητής. Η κύρια πηγή πηκτινών είναι τα φρούτα. Τα μήλα και τα πορτοκάλια περιέχουν την περισσότερη πηκτίνη. Βρίσκεται επίσης στα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, τα κυδώνια, τα κεράσια και τους χουρμάδες.

Σε βιομηχανική κλίμακα, η ουσία λαμβάνεται από φυτικό κέικ. Το πρόσθετο ορίζεται ως E440. Δεν πρέπει να το φοβάστε - είναι ένα απολύτως φυσικό και υγιεινό προϊόν.

Κυτταρίνη

Ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να το αφομοιώσουν. Αλλά η εντερική μικροχλωρίδα επεξεργάζεται τέλεια τις ίνες. Ταυτόχρονα, ο γαστρεντερικός σωλήνας τονώνεται και βοηθά στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας δίνουν κορεσμό και αίσθηση γεμάτου στομάχου.

Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα πίτουρα σίκαλης και σιταριού, τα μανιτάρια, τα καρότα, τα παντζάρια, το μπρόκολο, το λάχανο κ.λπ.

Γιατί χρειάζονται μονο- και πολυσακχαρίτες;

Οι υδατάνθρακες εκτελούν την κύρια λειτουργία στο σώμα μας - την ενέργεια. Το σώμα συνθέτει περίπου το 60% της ενέργειας χάρη στους πολυ- και μονοσακχαρίτες. Και μόνο το 40% προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπη. Τώρα καταλαβαίνετε πόσο σημαντικές είναι αυτές οι ουσίες;

Οι απλοί υδατάνθρακες αναπληρώνουν πολύ γρήγορα τη χαμένη ενέργεια. Αλλά επίσης καταναλώνεται γρήγορα και το σώμα απαιτεί συμπληρώματα. Για να κερδίσετε βάρος, η διατροφή σας περιλαμβάνει τόσο απλούς όσο και σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι επίσης απαραίτητες εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Οι πολυσακχαρίτες ή οι σύνθετοι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια αργά. Δεν πεινάτε περισσότερο.

Η αναλογία πολυσακχαριτών, μονοσακχαριτών και φυτικών ινών στη διατροφή πρέπει να είναι 70% / 25% / 5%

Εκείνοι. Πάνω απ 'όλα, πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες κάθε μέρα. Οι απλοί σακχαρίτες πρέπει να αποτελούν το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Για πολλούς, είναι το αντίστροφο: για ένα σνακ στη δουλειά, πίνουμε τσάι με ψωμάκια και γλυκά. Εξ ου και το περιττό βάρος.

Τα οφέλη των πολυσακχαριτών για την απώλεια βάρους

Είναι πολύ εύκολο να διακρίνεις έναν απλό υδατάνθρακα από έναν σύνθετο. Οτιδήποτε έχει γλυκιά γεύση είναι ένας γρήγορος μονοσακχαρίτης. Αυτός είναι ο εχθρός αυτών που χάνουν βάρος. Επομένως, κατά τη διάρκεια της δίαιτας τέτοιες τροφές αποκλείονται. Για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, περιορίζονται επίσης στο ελάχιστο.

Αλλά οι πολυσακχαρίτες δεν έχουν έντονη γλυκιά γεύση. Μετατρέπονται σε ενέργεια πολύ αργά. Τα επίπεδα σακχάρου δεν αυξάνονται απότομα, αφού ο οργανισμός τα μετατρέπει σε ζάχαρη σταδιακά.

Οι μακροί υδατάνθρακες θα σου κόψουν την όρεξη για μεγάλο χρονικό διάστημα, γι' αυτό και δεν αποκλείονται από τις δίαιτες. Με την κατανάλωση τους, παίρνετε καθαρή ενέργεια χωρίς λίπος. Εκτός από το γεγονός ότι ο πολυσακχαρίτης σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πολύ χρήσιμο. Τα προϊόντα που περιέχουν πολυσακχαρίτες είναι πλούσια σε βιταμίνες και μικροστοιχεία. Δυναμώνουν τα μαλλιά, τα νύχια και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

Σπουδαίος:Όταν χάνετε βάρος, οι πολυσακχαρίτες καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Το απόγευμα προτιμήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές

Φροντίστε να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι για ένα προϊόν, τόσο πιο γρήγορα αυτό το προϊόν μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι είναι άχρηστο, ακόμη και επιβλαβές κατά την απώλεια βάρους. Σχέση μεταξύ του γλυκαιμικού δείκτη και των τύπων υδατανθράκων.

Αυτή η παράμετρος είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς. Οι αργοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να έχουν υψηλό GI. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν πατάτες. Παρά την περιεκτικότητα σε άμυλο, ο ΓΔ είναι πολύ υψηλός. Η κατανάλωση πατάτας δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Γι' αυτό και απαγορεύεται στα μενού διατροφής. Για απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να προτιμάτε πολυσακχαρίτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ποιες τροφές περιέχουν πολυσακχαρίτες;

Για να σας διευκολύνω στην πλοήγηση, έχω συγκεντρώσει αργούς υδατάνθρακες σε έναν πίνακα. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να το κατεβάσετε και να το εκτυπώσετε.

Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Τώρα ας δούμε συγκεκριμένα προϊόντα. Ας δούμε πού υπάρχουν πολυσακχαρίτες και πού υπάρχουν μόνο μονοσακχαρίτες. Θα μιλήσουμε επίσης για τον καλύτερο τρόπο προετοιμασίας του προϊόντος.

Πολυσακχαρίτες σε λαχανικά και βότανα

Τα λαχανικά και τα χόρτα είναι τα πιο πλούσια σε πολυσακχαρίτες. Αν προσέξετε το πιάτο του φαγητού, θα δείτε ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντική μερίδα. Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα στη φωτογραφία.

Περίπου τα ίδια δεδομένα δίνονται και σε άλλες τροφικές πυραμίδες.

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα λαχανικά. Τα πιο υγιεινά λαχανικά και βότανα:

• ντομάτες;
• Πιπεριά;
• πράσινα φασόλια;
• πράσο;
• κολοκύθι;
• λάχανο;
• μαρούλι;
• σπανάκι;
• φύλλο μαρουλιού.

Αυτά τα λαχανικά αποκαλούνται επίσης συχνά τρόφιμα «μηδενικών θερμίδων». Είναι καλύτερο να τρώτε ωμά τρόφιμα ή να φτιάχνετε smoothies από αυτά. Το μαγείρεμα στον ατμό είναι δυνατό. Αλλά αν το μαγείρεμα, τότε μέχρι το μισό ψημένο. Μην ξεχνάτε ότι κατά το μαγείρεμα, μερικές από τις ευεργετικές ιδιότητες μπαίνουν στο αφέψημα. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία επεξεργασίας και όσο μεγαλύτερος ο χρόνος, τόσο λιγότερο όφελος παραμένει.

Αργοί υδατάνθρακες σε μούρα και φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν τόσο πολυσακχαρίτες όσο και μονοσακχαρίτες. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο GI. Τα μούρα και τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ωμά. Τα πιο χρήσιμα είναι: ακτινίδιο, ροδάκινα, κεράσια, σύκα, ρόδι, μήλα. Παρά τις ευεργετικές τους ιδιότητες, οι μπανάνες, τα μάνγκο, τα καρπούζια και οι ανανάδες έχουν υψηλό ΓΔ. Επομένως, δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους.

Εάν τα φρούτα διατηρηθούν στον χυμό τους, διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Τα αποξηραμένα φρούτα περιλαμβάνουν τα αποξηραμένα βερίκοκα. Μπορείτε να πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αυτό ισχύει και για τη μαρμελάδα.

Γάλα

Δεν υπάρχουν πολυσακχαρίτες στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει κυρίως δισακχαρίτες υδατάνθρακες. Είναι γρήγορα, αλλά εκτός από αυτά, το γάλα περιέχει πολύ φώσφορο και ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες. Τέτοια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Αλλά μην παρασυρθείτε πολύ.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλό να καταναλώνονται το πρωί, βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών και αποτελούν πηγή γλυκόζης, το «καύσιμο» για τον εγκέφαλό μας. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής ενός υγιούς ατόμου και του αναπτυσσόμενου οργανισμού των παιδιών.

Αλλά ακόμη και τέτοια προϊόντα, ιδανικά από την άποψη της χρησιμότητας, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο σώμα σας - είναι οδυνηρό να χτυπάτε τη σιλουέτα σας με χαλαρά βαρέλια και ρούχα που σπάνε στις ραφές. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες, τη σημασία του ρόλου τους στη ζωή μας και πότε ο ρόλος τους μερικές φορές είναι υπερβολικός.

Όλοι οι υπάρχοντες υδατάνθρακες χωρίζονται συνήθως σε δύο ομάδες:

• Αργό (σύνθετο, πολυσακχαρίτη) - αυτά είναι αυτά που είναι χρήσιμα. Κατακτούν την πείνα, τους γεμίζουν με σωματική δύναμη και συναισθηματική ηρεμία.

• Γρήγορα (απλά, μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες) - ρολά, κέικ σοκολάτας, λευκό ψωμί, μπισκότα και άλλα αλεύρια και γλυκά σκουπίδια που καίγονται στο σώμα μας τόσο γρήγορα και ανόητα που, χωρίς να υποστούν σωστή επεξεργασία, πηγαίνουν κατευθείαν στα αποθέματα λίπους μας.

Σήμερα θα μπω σε λεπτομέρειες για τους αργούς υδατάνθρακες. Ετσι,

Ποια είναι η αρχή της δράσης των «σωστών» υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό κάθε ηλικίας. Στο στομάχι, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη από τα έντερα εισέρχεται στα κύτταρα των μυών, των ιστών και, κυρίως, στον εγκέφαλο. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται σε "απόθεμα" - στα ηπατικά κύτταρα και στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Αλλά υπάρχει ένα κυριολεκτικά χοντρό «ΑΛΛΑ». Εάν οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο απόθεμα δεν καούν έγκαιρα, οδηγούν αυτόματα σε υπερβολική αύξηση βάρους.

Αναλυτικό βίντεο για τους υδατάνθρακες, πώς υπάρχουν, τι περιέχουν και πολλά άλλα:

Ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αργών και γρήγορων υδατανθράκων;

ΑπλόςΟι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια πολύ γρήγορα και ικανοποιούν μόνο βραχυπρόθεσμες ενεργειακές ανάγκες, ενώ η γλυκόζη που περιέχουν προκαλεί έκρηξη στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μετατρέπεται αμέσως σε λίπος. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη.

ΣυγκρότημαΟι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχοντας μια μακροχρόνια απελευθέρωση ενέργειας στους μύες, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα των εσωτερικών οργάνων. Οι σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μας βοηθούν να είμαστε πάντα λεπτοί, σε φόρμα και υγιείς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η πηκτίνη, οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο και το άμυλο.

Ποιες τροφές είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων;

1. Όλα τα όσπρια εκτός από τη σόγια.
2. Δημητριακά, εκτός από το σιμιγδάλι και το λευκό ρύζι (αντί για λευκό, καφέ, μη επεξεργασμένο ρύζι είναι προτιμότερο).
3. Καλαμπόκι;
4. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Ψωμί ολικής αλέσεως από χονδρούς κόκκους με πίτουρο.
6. Φρούτα - ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο και ροδάκινα.
7. Μούρα (βατόμουρα και κεράσια)?
8. Αποξηραμένα φρούτα;
9. Λαχανικά (κάθε είδους λάχανο, ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, πράσα, πράσινα φασόλια).
10. Πράσινα (μαρούλι, μαϊντανός, άνηθος, πράσινα κρεμμύδια, σπανάκι).
11. Μανιτάρια.

Πίνακας λίστας τροφίμων που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κατάλληλες για κάθε γεύμα)

Αποξηραμένα βερίκοκα	35	Αμάραντος	35
Ανώνα	35	Μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη Montignac)	35
Μαλακό ροδάκινο, νεκταρίνι (φρέσκα φρούτα)	35	Cassoulet (γαλλικό πιάτο)	35
Σέλινο ρίζα (ωμό)	35	Κυδώνι (φρέσκα φρούτα)	35
Κρεμώδες παγωτό (φρουκτόζη)	35	Φαλάφελ (ρεβίθια)	35
Σύκα, φρούτα Opuntia (φρέσκα φρούτα)	35	Αλεύρι ρεβιθιού	35
Φασόλια Adzuki	35	Ρόδι (φρέσκα φρούτα)	35
Λευκά φασόλια, κανελίνια	35	Φασόλια Borlotti	35
κόκκινα φασόλια	35	Μαύρα φασόλια	35
Zhorzhzhi	35	Τοματοχυμος	35
Λιναρόσπορος	35	Μαγιά μπύρας	35
Σουσάμι, παπαρούνα	35	Άγριο καλαμπόκι	35
Μουστάρδα	35	Πορτοκάλι (φρέσκα φρούτα)	35
Φυτρωμένο ψωμί	35	Ροδάκινο (φρέσκα φρούτα)	35
Ρεβύθια (σε κονσέρβα)	35	Πράσινος αρακάς (φρέσκος)	35
Μήλο (φρέσκα φρούτα)	35	Μήλο (κομπόστα, βραστό)	35
Δαμάσκηνο (φρέσκα φρούτα)	35	Αποξηραμένα μήλα	35
κινόα	35	Αμυγδαλόπαστα χωρίς ζάχαρη	35
Σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη	35	Αγριο ρύζι	35
Ηλιόσποροι	35	Αποξηραμένες ντομάτες	35
τραγανό ψωμί Wasa (24% φυτικές ίνες)	35	Φιδές σκληρού σίτου	35
Γιαούρτι (φυσικό)	35	Γιαούρτι σόγιας (με γεύση)	35
Βερίκοκο (φρέσκα φρούτα)	30	Ψωμί ολικής αλέσεως Montignac	34
Παντζάρια (ωμά)	30	Σκόρδο	30
τυρί κότατζ **(φυσικό)	30	Καρότα (ωμά)	30
Πράσινα φασόλια, πράσινα φασόλια	30	φρούτο του πάθους	30
Γάλα βρώμης (ωμό)	30	Γάλα σόγιας	30
Γάλα σε σκόνη**	30	Γάλα αμυγδάλου	30
Φακές καφέ	30	Γάλα** (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
Μανταρίνια, κλημεντίνες	30	Κίτρινες φακές	30
Γογγύλι (ωμό)	30	Μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
Αχλάδι (φρέσκα φρούτα)	30	Γκρέιπφρουτ (φρέσκα φρούτα)	30
Kozelets, ρίζα βρώμης	30	Ρεβύθια	30
Φιδές σόγιας	30	Ντομάτες	30
Γκότζι μπέρι	25	Μυρτιλός	25
Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)	25	Κεράσι	25
Φασόλια Flajole	25	Αλεύρι σόγιας	25
Σμέουρα	25	φράουλα	25
Κόκκινες σταφίδες	25	Σπόροι κολοκύθας	25
Φασόλια Mungo (σόγια)	25	Φραγκοστάφυλλο	25
Πράσινες φακές	25	Χούμους	25
Κριθάρι	25	Μαυρο μουρο	25
Φιστίκια ψιλοκομμένα (χωρίς ζάχαρη)	25	Μπιζέλια Ξηρά	25
Αμυγδαλόπαστα (χωρίς ζάχαρη)	25	Αλεσμένα φουντούκια (φουντούκια) σε πάστα	25
Μελιτζάνα	20	Αγκινάρα	20
Acerola	20	Κακάο σε σκόνη (χωρίς ζάχαρη)	20
Λεμόνι	20	Μαύρη σοκολάτα (>85% κακάο)	20
Πολτός φοίνικα (πυρήνας)	20	Confiture χωρίς ζάχαρη Montignac	20
Αλεύρι αμυγδάλου	20	Αλεύρι φουντουκιού	20
χυμό λεμονιού	20	Φρουκτόζη Montignac	20
Ρατατούιγ	20	Ο μπαμπού σουτάρει	20
Ξηρά προϊόντα (κρέας σόγιας κ.λπ.)	20	Σάλτσα σόγιας	20
Σιρόπι αγαύης	15	Γιαούρτι σόγιας (φυσικό)	20
Σπαράγγι	15	Αμύγδαλο	15
Μπρόκολο	15	Chard, σέσκουλο	15
Κοτσανάκια σέλινου	15	Αράπικο φιστίκι	15
Μανιτάρια, μανιτάρια	15	Φύτρα δημητριακών (σόγια, σιτάρι)	15
Ξυνολάχανο	15	Κουνουπίδι	15
Λαχανάκια Βρυξελλών	15	Λάχανο	15
Αγγουράκια, αγγουράκια τουρσί	15	Αγγούρι	15
Είδος κρεμμυδιού	15	Κολοκυθάκια, κολοκυθάκια	15
Σπανάκι	15	Αντίδι	15
Τζίντζερ	15	Μάραθο	15
Μαύρη σταφίδα	15	Μικρόβια δημητριακών	15
Αγριος	15	Αρακάς	15
Καρύδια	15	Φουντούκια	15
Κρεμμύδι	15	Κάσιους	15
Οξαλίδα	15	ελιές	15
Physalis	15	Πέστο	15
Γλυκοπίπερο	15	κουκουνάρι	15
Πράσο	15	Φιστίκια Αιγίνης	15
πιπεριά	15	Λαχανικό κιχωρίου	15
Ραπανάκι	15	Χαρούπι σε σκόνη	15
Πράσινη σαλάτα (διαφορετικά είδη)	15	Ραβέντι	15
Πίτουρο (σιτάρι, βρώμη...)	15	Σόγια	15
Τόφου (σόγια)	15	Tempeh (προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση)	15
Ζυμαρικά Montignac	10	Αβοκάντο	10
Αστακός, καβούρι, αστακός	5	Σπαγγέτι Montignac	10
Ξύδι	5	Μπαχαρικά	5

Τι συνέβη γλυκαιμικός δείκτης?

Αυτός είναι ένας δείκτης του ρυθμού διάσπασης των σακχαριτών. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών με αργούς υδατάνθρακες είναι χαμηλός. Γι' αυτό αυξάνουν σιγά σιγά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αρχίζουν να απορροφώνται αμέσως καθώς εισέρχονται στο στόμα μας, αλλά απορροφώνται αργά από τα εντερικά τοιχώματα. Έτσι, δεν υπάρχει απότομο άλμα στους υδατάνθρακες στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η ινσουλίνη είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, η διάθεση είναι φυσιολογική, δεν υπάρχει λίπος.

Πώς και σε ποια ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι η βάση της δίαιτας, ξεκινώντας από το πρωινό. Η ιδανική επιλογή είναι το πλιγούρι με φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες τρώγονται επίσης ως συνοδευτικά - κουάκερ και πατάτες (απλώς μην κάνετε υπερβολική χρήση λιπών ή μην προσπαθήσετε να τρώτε καθόλου υγιεινά!)

Οι οπαδοί της δίαιτας με υδατάνθρακες τρώνε κυρίως χυλό ΧΩΡΙΣ να προσθέτουν λάδι και αλάτι (αλλά επιτρέπονται μέλι, φρούτα και ξηροί καρποί, εντός λογικών ορίων, φυσικά). Οι μερίδες δεν είναι περιορισμένες (ο κορεσμός εξακολουθεί να εμφανίζεται γρήγορα). Καλό είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό 15-20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

Μια δίαιτα με υδατάνθρακες είναι χρήσιμη όχι συχνότερα από μία φορά κάθε έξι μήνες και όχι περισσότερο από 10-15 ημέρες. Στη διαδικασία, πρέπει να τρώτε βιταμίνες - μην ξεχνάτε, το σώμα έχει επίσης τις δικές του ανάγκες, οι οποίες, παρά τη διατροφή, πρέπει να καλύπτονται καθημερινά. Πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δεν βρίσκονται πάντα σε τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες.

Η απόσυρση από μια τέτοια δίαιτα θα πρέπει να προχωρήσει αργά, με σταδιακή προσθήκη τροφών που έρχονται σε αντίθεση με τη δίαιτα με υδατάνθρακες.

Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό...

Αργοί υδατάνθρακες για αύξηση βάρους

Μιλάμε, φυσικά, για αθλητές για τους οποίους η διατροφή και το σωματικό βάρος είναι αυστηρά αλληλένδετα. Στόχος τους είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Όλοι γνωρίζουν ότι για δυνατούς μύες και όμορφα σμιλεμένους μύες, οι αθλητές χρειάζονται πρώτα από όλα πρωτεΐνη. Αλλά για την πρωτεΐνη με περισσότερες λεπτομέρειες άλλη φορά. Ποια είναι τα οφέλη των υδατανθράκων;

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει 90% αργούς υδατάνθρακες. Διασπώνται αργά, παρέχουν πολλή ενέργεια και δεν αποθηκεύονται ως λίπος. Υποχρεωτικά προϊόντα για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με συστηματική άσκηση είναι οι πατάτες, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά (από χονδρούς κόκκους), τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί.

Πρόσφατα, ο κόσμος έχει γίνει εμμονή με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κηρύσσοντας σχεδόν έναν τρίτο παγκόσμιο πόλεμο σε όλα τα προϊόντα υδατανθράκων. Η γυμνάστρια, το μοντέλο μόδας Heidi Klum είναι στη μαύρη λίστα. Για να μην αναφέρουμε τα δημητριακά.

Δεν είμαι τόσο κατηγορηματικός και πιστεύω ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι ακόμα και κατά την απώλεια βάρους. Το μόνο που χρειάζεται για την ειρηνική συνύπαρξη με αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι να γνωρίζουμε ποιοι υδατάνθρακες είναι «καλοί» και ποιοι «κακοί» και πόσο να καταναλώνουμε.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - «απλοί» και «σύνθετοι». Ο τύπος τους εξαρτάται από την ταχύτητα της πέψης και της απορρόφησης στο αίμα· κατά συνέπεια, οι «απλοί» υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - χορταστικοί και υγιεινοί

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές μοριακές αλυσίδες, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο για το πεπτικό σύστημα να τους διασπάσει σε γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά, χωρίς να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς μας ενέργεια και αίσθημα πληρότητας για 3-4 ώρες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άμυλο, το γλυκογόνο, η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες. Το άμυλο και το γλυκογόνο είναι πηγές ενέργειας και η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες.

Πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας: για πρωινό - χυλός, για μεσημεριανό - σαλάτα και δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, καστανό ρύζι) ή συνοδευτικό λαχανικών, για βραδινό - λαχανικά μαγειρευτά ή στο φούρνο. Χωρίς να ξεχνάμε το εξάρτημα.

Υπάρχουν τρόφιμα με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, τα λαχανικά (εκτός από πατάτες, καρότα) έχουν λίγα από αυτά. Αλλά οι πατάτες, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (από 20 g ανά 100 g του τελικού προϊόντος) και χρησιμοποιούνται ως πλήρες συνοδευτικό ή ακόμα και ως κύριο πιάτο. Μπορείτε να φάτε περίπου 50 γραμμάρια ψωμί, 150 γραμμάρια πατάτες ή έτοιμα ζυμαρικά, περίπου την ίδια ποσότητα έτοιμου χυλού και 400-500 γραμμάρια φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες και η πηκτίνη είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι ο οργανισμός δεν τους απορροφά, αλλά τους αποβάλλει φυσικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστα, αντίθετα τα χρειάζεστε για σωστή πέψη και διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας. Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος «βούρτσας» που βοηθά στην απομάκρυνση όλων των περιττών και άπεπτων υπολειμμάτων τροφών. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων, εμποδίζοντας την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας επιτρέπει να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο.

Πού μπορώ να το πάρω; Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ψωμιά, λαχανικά και φρούτα. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλές φυτικές ίνες στο λάχανο, τα καρότα, τα παντζάρια, τα χόρτα, τα μήλα, τα αχλάδια, το ακτινίδιο, τα μούρα κ.λπ. Υπάρχει πολλή πηκτίνη στα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και κάποια άλλα λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει οπωσδήποτε να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε μέρα.

Χρειάζεστε περίπου 20-25 g φυτικών ινών την ημέρα. Μια μερίδα πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 5-7 g φυτικών ινών, 1 μήλο περιέχει περίπου 4 g. Οι φυτικές ίνες μπορούν να αγοραστούν χωριστά σε μορφή σκόνης ή σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ. Εάν δεν τρώτε αρκετά λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες προσθέτοντάς τις στα πιάτα σας ή απλά τρώγοντας τις χωριστά, χωρίς να ξεχνάτε να πίνετε υγρά.

Ω ναι, τώρα σχετικά με τις πατάτες και τα ζυμαρικά, αυτά τα δύο προϊόντα αποτελούν σημείο διαμάχης μεταξύ πολλών ανθρώπων που χάνουν βάρος. Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και τα ζυμαρικά φτιάχνονται από αλεύρι, αλλά το πώς συμπεριφέρονται στο σώμα σας εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής και σερβίρισμα τους.

Για παράδειγμα, ένα σακάκι πατάτας, το οποίο ξεφλουδίζετε και σερβίρετε με φρέσκα λαχανικά, δεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τηγανητές πατάτες ή πουρέ (σιωπώ για τα πατατάκια, δεν πρέπει να είναι καθόλου σε υγιεινή διατροφή ). Είναι η ίδια ιστορία με τα ζυμαρικά - θα πρέπει να τα μαγειρέψετε λίγο και να αγοράσετε μόνο εκείνα τα προϊόντα ζυμαρικών που γράφουν "φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι". Η προσθήκη βουτύρου ή λιπαρών κοτολέτες δεν θα τα κάνει πιο υγιεινά. Αν θέλετε να συνδυάσετε τα ζυμαρικά με προϊόντα πρωτεΐνης, τότε επιλέξτε άπαχο κρέας ή ψάρι, τυρί με χαμηλά λιπαρά και τυρί κότατζ.

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

Το όνομα μιλάει από μόνο του - το σώμα δεν απαιτεί πρακτικά καμία προσπάθεια και χρόνο για να αφομοιώσει απλούς υδατάνθρακες, αφομοιώνονται εν μέρει στο στόμα σας - όταν αλληλεπιδρούν με το σάλιο και απορροφώνται κυριολεκτικά μέσα σε μια ώρα, μετά την οποία πιθανότατα θα θέλετε συμπληρώματα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα φυσικά σάκχαρα - φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Μπορείτε να τα βρείτε σε γλυκά, προϊόντα από λευκό ραφιναρισμένο αλεύρι, φρούτα και ορισμένα λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ένα παράδειγμα απλών υδατανθράκων είναι το κέικ Napoleon. Γλυκιά λευκή ζύμη + γλυκιά κρέμα γάλακτος - δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για τη σιλουέτα σας αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Είναι πολύ εύκολο να κερδίσετε βάρος από απλούς υδατάνθρακες, επειδή μπορούν να μετατραπούν σε λίπη εάν καταναλωθούν υπερβολικά και αυξάνουν επίσης την όρεξη. Έφαγες κέικ και μπήκαν στο σώμα σου πολλά γλυκά και αμυλούχα φαγητά.
Για να επεξεργαστεί όλο αυτό τον «πλούτο» και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό, απελευθερώνεται η ορμόνη ινσουλίνη. Βοηθά τους απλούς υδατάνθρακες να αφομοιωθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα - μερικοί από αυτούς πηγαίνουν σε γλυκογόνο (αυτά είναι αποθέματα υδατανθράκων στο συκώτι και στους μύες) και μερικοί σε λίπος!

Αφού η ινσουλίνη τελειώσει τη δουλειά της, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει και - γεια και πάλι, όρεξη ή και πείνα! Γιατί ήθελες να φας 1,5 ώρα μετά το κέικ, επειδή ήταν τόσο πλούσιο σε θερμίδες; Είναι απλό - ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα ότι πρέπει να φάτε όταν πέσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας και μόλις βιώσατε μια απότομη διακύμανση του σακχάρου στο αίμα - πρώτα μια αύξηση και μετά μια μείωση.

Για το λόγο αυτό, μετά από ένα χορταστικό γλέντι το πρωί, μερικές φορές ξυπνάμε τρομερά πεινασμένοι. Και επίσης, τα γλυκά και οι αμυλούχες τροφές δημιουργούν έναν ισχυρό εθισμό, οπότε η εγκατάλειψή τους θα απαιτήσει σοβαρή δύναμη θέλησης.

Είναι δυνατόν ή όχι να έχουμε φρούτα;

Ειδική συζήτηση για τα φρούτα. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Η ποσότητα τους είναι μικρότερη από ό,τι σε αλεύρι και γλυκιά, αλλά και πάλι αρκετά υψηλή. Αλλά μπορείτε και πρέπει να τα φάτε, αφού εκτός από απλούς υδατάνθρακες, τα φρούτα περιέχουν πολλές σύνθετες, υγιεινές φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως θυμόμαστε από την αρχή του άρθρου, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, κάτι που θα ήταν λάθος να αρνηθεί κανείς. Ακριβώς για να χάσετε βάρος, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο - περίπου 200 γραμμάρια φρούτων ή 50 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων την ημέρα.

Γενικά, δεν πρέπει να πιστεύεις ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι απόλυτο κακό. Προωθούν την αύξηση βάρους μόνο εάν υπερβείτε τη συνιστώμενη ποσότητα. Λίγα γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ένα κομμάτι λευκό ψωμί ή ακόμα και 1-2 καραμέλες δεν θα κάνουν κακό. Το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε πότε να σταματήσετε!

Προσπάθησε μόνο να μην αφήνεις τα γλυκά να σε συνοδεύουν όλη την ώρα. Πιστέψτε με, ο σερβιτόρος κάθε φορά προσφέρεται να παραγγείλει επιδόρπιο στο τέλος του γεύματος, όχι επειδή είναι σωστό ή όπως θα έπρεπε να είναι σύμφωνα με την εθιμοτυπία. Το εστιατόριο πρέπει απλώς να πουλήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά πρέπει να σκεφτείς τον εαυτό σου, σωστά; Παραλείψτε τελείως το επιδόρπιο ή αντικαταστήστε το με φρουτοσαλάτα. Σταματήστε να τρώτε μπισκότα και πατατάκια στη δουλειά. Οι πατάτες καταναλώνονται καλύτερα με τη φλούδα τους· επιλέξτε χυλούς και ψημένα προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι καλύτερα να μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι και να καταναλώνετε γλυκά φρούτα (λωτούς, σταφύλια) με μέτρο.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες από ένα συγκεκριμένο προϊόν απορροφώνται στο αίμα. Υπάρχουν ολόκληροι πίνακες όπου αναγράφονται όλα τα προϊόντα και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Είναι πολύ εύκολο στη χρήση - όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο ανεπιθύμητο είναι το προϊόν και αντίστροφα. Αυτός ο πίνακας είναι χρήσιμος για διαβητικούς, καθώς και για όσους χάνουν βάρος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς ζάχαρη, μη αμυλούχα λαχανικά - τροφές με χαμηλό ΓΔ μπορούν να καταναλωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δημητριακά, ψωμί, πατάτες, παντζάρια, καρότα - καταναλώστε με μέτρο.

Και γλυκά, αρτοσκευάσματα, τηγανητές πατάτες - όσο πιο σπάνια γίνεται.

Διατηρήστε την αναλογία «σύνθετων» και «απλών» υδατανθράκων - το 90% θα πρέπει να είναι «σύνθετοι» και το 10% θα πρέπει να είναι «απλοί», τότε δεν θα πάρετε βάρος. Χρειάζεστε περίπου 250-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Προσθέστε φρούτα ή μέλι σε χυλό, λάδι - όχι περισσότερο από 10 g, τρώτε 1-2 φρούτα και δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα. Και να θυμάστε ότι οι άνθρωποι βελτιώνονται όχι από το ψωμί και τα ζυμαρικά, αλλά από το βούτυρο που απλώνεται πάνω τους, τη λιπαρή σάλτσα που προστίθεται στα ζυμαρικά και το λιπαρό κρέας. Το μόνο χειρότερο από τους απλούς υδατάνθρακες είναι οι απλοί υδατάνθρακες με λίπος. Θα σας πω περισσότερα για αυτό σε ένα από τα παρακάτω υλικά.



Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα και αποτελούνται από μια μακριά αλυσίδα σακχαριτών (τρεις ή περισσότερους) συνδεδεμένους μεταξύ τους. Όσο για τους απλούς υδατάνθρακες, αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια μονοσακχαριτών και η δομή τους είναι πιο απλή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα, πατάτες, φασόλια, μπιζέλια και φακές είναι παραδείγματα τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δείτε την πλήρη λίστα και τον πίνακα παρακάτω).

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν πιο απλή δομή και βρίσκονται στο λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα αρτοσκευάσματα. Οι ζαχαρούχες σόδες, οι καραμέλες και τα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη και το μέλι περιέχουν επίσης απλούς υδατάνθρακες. Αυτοί οι εύπεπτοι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα και γρήγορη αύξηση της ενέργειας. Το εξευγενισμένο αλεύρι παρασκευάζεται από σιτάρι, του οποίου τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά την παραγωγή ραφιναρισμένου αλεύρου, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Λόγω αυτής της επεξεργασίας του αλευριού, τα προϊόντα αλευριού αφομοιώνονται πιο γρήγορα και ευκολότερα και περιέχουν λιγότερα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης τεχνικά απλοί υδατάνθρακες, αλλά λόγω των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, λειτουργούν περισσότερο σαν σύνθετοι υδατάνθρακες στο σώμα και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Λόγω του γεγονότος ότι ειδικά ένζυμα που υπάρχουν στο σάλιο διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες, η απορρόφησή τους ξεκινά απευθείας από το στόμα. Το προϊόν, περνώντας από το στομάχι, εισέρχεται στο λεπτό έντερο, όπου ένας μεγάλος αριθμός ενζύμων διασπά τους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα, τα οποία το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Αν και όλοι οι τύποι υδατανθράκων τελικά μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται στο αίμα, τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και εκτός από τους υδατάνθρακες, το σώμα λαμβάνει επίσης ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης δύσπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό και βοηθούν στις κινήσεις του εντέρου, υποστηρίζοντας την υγεία του παχέος εντέρου. Όταν καταναλώνονται απλοί υδατάνθρακες, δεν μεταφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διασπώνται γρήγορα, προκαλώντας μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και των ορμονών που απαιτούνται για την ολοκλήρωση της απορρόφησης των υδατανθράκων.

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι σημαντικά λιγότερο παχύσαρκα. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και όσοι τρώνε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά έχουν 25% έως 36% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, 37% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και 37% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. 21 - 27%, καρκίνος του πεπτικού συστήματος κατά 21 - 43%, καθώς και καρκίνος που σχετίζεται με ορμονικές διαταραχές κατά 10 - 40%. Η παρουσία σύνθετων υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή συμβάλλει στη μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (κακή χοληστερόλη), στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες προάγουν επίσης την υγεία του εντέρου δημιουργώντας πιο παραγωγικά κόπρανα, τα οποία αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την εκκολπωματίτιδα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες στα τρόφιμα - πίνακας

Προϊόν	Σύνθετοι υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια
Πίτουρο σιταριού	66 γραμμάρια
Αμάραντος	65 γραμμάρια
ΚΡΙΘΑΡΙ	75 γραμμάρια
Μαύρα φασόλια	8 γραμμάρια
Μαυρομάτικα φασόλια	8 γραμμάρια
Είδος σίκαλης	72 γραμμάρια
Πλιγούρι	76 γραμμάρια
Κολοκύθα βουτύρου	12 γραμμάρια
Σκληρό σιτάρι	71 γραμμάρια
Σιτάρι Einkorn	70 γραμμάρια
Σμαραγδένιο σιτάρι	71 γραμμάρια
Αρνίσιος αρακάς (ρεβίθια)	61 γραμμάρια
Πράσινα μπιζέλια (μπιζέλια)	14 γραμμάρια
Καμούτ	30 γραμμάρια
κόκκινα φασόλια	60 γραμμάρια
Φακές	20 γραμμάρια
φασόλια Λίμα	15 γραμμάρια
Κεχρί	73 γραμμάρια
Λευκά φασόλια Navy	13 γραμμάρια
ΠΙΤΟΥΡΟ ΒΡΩΜΗΣ	66 γραμμάρια
Πλιγούρι βρώμης	12 γραμμάρια
Βρώμη	66 γραμμάρια
παστινάκι	18 γραμμάρια
φασόλια Pinto	63 γραμμάρια
Πατάτα	17 γραμμάρια
ΚΙΝΟΑ	57 γραμμάρια
καστανό ρύζι	23 γραμμάρια
Άγριο ρύζι (Tsitsaniya)	75 γραμμάρια
σίκαλη	76 γραμμάρια
Φάβα	60 γραμμάρια
Ζαχαρόχορτο	74 γραμμάρια
Είδος σίτου	70 γραμμάρια
Τριτικάλε	72 γραμμάρια
Teff	73 γραμμάρια
Γιαμ (γλυκοπατάτα)	20 γραμμάρια
Σιτάρι	71 γραμμάρια
Ψωμί ολικής	41 γραμμάρια
Αλεύρι ολικής αλέσεως	72 γραμμάρια

Σύνθετοι υδατάνθρακες: κατάλογος προϊόντων, πίνακας.

Να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απλοί υδατάνθρακες και περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως είναι πιο πολύπλοκα στη φύση τους. Αυτά είναι θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων είναι αρκετά υψηλή - 1 g υδατανθράκων περιέχει 4 kcal. Η μέση πρόσληψη υδατανθράκων είναι 4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε

γρήγορο (απλό) – με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη· αργό (σύνθετο) – με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα άτομο που ξοδεύει πολλή ενέργεια καθημερινά (αθλητής, χειρώνακτη) θα καταναλώνει περισσότερα από 4 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους. Αντίθετα, όσοι χάνουν βάρος πρέπει να μειώσουν τον κανόνα σε περίπου 2 g/kg (ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα).

Τι είδη υδατανθράκων υπάρχουν;

Απλοί υδατάνθρακες

Γρήγορο (ή απλό)– οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται αμέσως ως ενέργεια· ονομάζονται και εύπεπτοι. Αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα στα οποία προστίθεται ζάχαρη:

ζαχαροπλαστεία (γλυκά, κέικ, μπισκότα, σοκολάτα γάλακτος).

Αρτοσκευάσματα (μπισκότα, λευκό ψωμί, ψωμάκια, πίτες, μάφινς, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού)·

λαχανικά με γλυκιά γεύση (πατάτες, παντζάρια, γογγύλια, κολοκύθα).

φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα, καρπούζια, πεπόνια, κεράσια κ.λπ.)

αποξηραμένα φρούτα (συχνά αντιμετωπίζονται με σιρόπι ζάχαρης, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, σταφίδες).

χυμοί φρούτων (τόσο με προσθήκη ζάχαρης όσο και φυσικοί).

ποτά (σόδα, κομπόστες, γλυκό τσάι, αλκοόλ).

παγωτό, μαρμελάδα, μέλι?

ζυμαρικά που ψήνονται σε λιγότερο από 8 λεπτά (δηλαδή από ποικιλίες μαλακού σιταριού).

λευκό αλεσμένο ρύζι

Αυτή η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, αλλά η αρχή πίσω από αυτήν είναι η ίδια - αν υπάρχει γλυκύτητα στο φαγητό, περιέχει απλούς υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Γλυκαιμικός δείκτηςδείχνει τον βαθμό αρχικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα όταν τρώει. Ως απόκριση σε μια απότομη αύξηση του σακχάρου, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη - ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη στο αίμα. Όσο περισσότερη ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση ινσουλίνης.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφών με υψηλό GI για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αναπτύξετε ένα συνεχές αίσθημα πείνας και, ως αποτέλεσμα, θα αυξηθεί το βάρος. Ο μηχανισμός έχει ως εξής:

Το σώμα συνηθίζει στην υψηλή παραγωγή ινσουλίνης και θα είναι πολύ, ακόμα και όταν κάποιος τρώει φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η ινσουλίνη μεταφέρει γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα και το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται ξανά αμέσως (αφού δεν υπάρχει γλυκόζη στο αίμα που είναι διαθέσιμο για την απόκτηση ενέργειας για την τρέχουσα κατανάλωση Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερη τροφή από ό,τι χρειάζεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους εάν η ημερήσια δαπάνη θερμίδων (λόγω σωματικής δραστηριότητας) δεν έχει αυξηθεί.

Εάν χρειάζεστε ενέργεια "εδώ και τώρα", είναι απαραίτητοι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό GI - θα δαπανηθούν για τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και δεν θα έχουν χρόνο να πάνε σε αποθέματα λίπους.

Ταυτόχρονα, προτιμήστε τα φρούτα και τη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (πάνω από 60%), παρά τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα με πολλές θερμίδες (τα οποία καλό είναι να αποφεύγονται εντελώς).

Για να μην αποθηκεύονται αυτά τα τρόφιμα ως λίπος, είναι προτιμότερο να τα τρώτε σε μικρές μερίδες το πρώτο μισό της ημέρας.

Μια άλλη επιλογή είναι να παρέχετε μετά το φαγητό αυτού του φαγητού σωματική δραστηριότηταγια να κάψετε θερμίδες που αποκτήθηκαν.

Αν κάνετε αυστηρή δίαιτα και στοχεύετε να χάσετε βάρος, γρήγορες υδατάνθρακες αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.

Φυσικά, μια τέτοια εξαίρεση δεν μπορεί να γίνει κανόνας. Χρειαζόμαστε τη ζάχαρη ως πηγή ενέργειας και πνευματικής δραστηριότητας. Είναι πολύ πιο λογικό να ακολουθούμε τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής και να είμαστε αρκετά προσεκτικοί στο τι και πότε τρώμε.

Αργή (ή σύνθετη, σύνθετη)- διασπώνται στο σώμα πολύ πιο αργά και κατά τη διάρκεια της ημέρας δαπανώνται σταδιακά σε ενεργή σωματική δραστηριότητα και δεν μετατρέπονται αμέσως σε λίπη. Ένα άλλο πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων είναι ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να καταναλωθούν από όσους πάσχουν από διαβήτη.

Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε:

μη επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια, μη στιγμιαία τυλιγμένη βρώμη!)

ψωμί ολικής αλέσεως;

ζυμαρικά σκληρού σίτου?

τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης. Η ζάχαρη εισέρχεται σταδιακά στο αίμα και παρέχει στον οργανισμό ενέργεια περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν καταναλώνει περισσότερη τροφή από όσο χρειάζεται.

Χρησιμοποιήστε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα η σωματική δραστηριότητα θα είναι σε μέσο επίπεδο - για πρωινό (μαζί με απλούς υδατάνθρακες, που θα καλύψουν αμέσως το ενεργειακό έλλειμμα μετά τον ύπνο), μεσημεριανό γεύμα και βραδινό.

Θα κανονίσουμε τη λίστα των αργών υδατανθράκων με τη σειρά των γευμάτων (από το πρωινό μέχρι το βραδινό).

Τι πρέπει λοιπόν να τρώει ένα άτομο που προτιμά μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής:

1. Δημητριακά.Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε χυλό το πρωί, εκτός από σιμιγδάλι και ρύζι. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το μαργαριτάρι.

2. Ψωμί ολικής αλέσεως. Το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε εύκολα να αντέξετε οικονομικά ένα σνακ με ένα μικρό κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.

3. Σκληρά ζυμαρικά.Επίσης, είναι καλύτερο να καταναλώνεται το αργότερο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος - χωρίς να προσθέσουν σάλτσες. Αν η συσκευασία των ζυμαρικών λέει ότι χρειάζονται περισσότερα από 8 λεπτά για να μαγειρευτούν, τότε είναι φτιαγμένα από σκληρό σιτάρι.

4. Λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.Μπορείτε εύκολα να τα τσιμπολογήσετε όλη την ημέρα χωρίς να καταστρέψετε τη σιλουέτα σας (λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες, αγγούρια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, πράσινα μήλα, αβοκάντο).

6. Όσπρια.Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό για βραδινό (φασόλια, φακές, φασόλια, σόγια).

Προσθέστε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) και υγιή λίπη (ελαιόλαδο) στους σωστούς υδατάνθρακες και έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν σας ενθαρρύνουμε να εγκαταλείψετε μια για πάντα τις μικρές χαρές του γλυκού. Ένα μικρό κομμάτι κέικ σε κακές καιρικές συνθήκες θα σας φτιάξει τη διάθεση μόνο αν τον υπόλοιπο χρόνο προτιμάτε υγιεινές τροφές, χρησιμοποιείτε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, κινηθείτε πολύ και σκεφτείτε θετικά.