Hydratation des cellules musculaires pour un pompage maximal. L'importance de l'hydratation du corps

En buvant sans réfléchir huit verres d'eau par jour ou en buvant des boissons pour sportifs, vous ne pouvez pas être sûr que votre corps est suffisamment hydraté. Explorez ces mythes sur les fluides dans le corps et protégez votre santé des erreurs.

Mythe : Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

En fait, la sensation de soif peut être considérée comme un assez bon indicateur du niveau de liquide dans le corps. La déshydratation est la perte naturelle de liquide par la sueur, les larmes et la respiration. Les reins contrôlent l'équilibre de l'eau dans le corps, quand cela ne suffit pas, ils envoient un signal au cerveau, ce qui provoque la soif. C'est assez sensation normale, ce qui ne doit pas être considéré comme panneau d'avertissement perte excessive de liquide.

Mythe : Vous devez boire huit verres d'eau chaque jour.

Bien sûr, il est très important que votre corps reçoive régulièrement de l'eau. Cependant, le conseil des huit verres n'est qu'un stéréotype et peut être dangereux. Si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux, boire trop de liquide peut causer des problèmes cardiaques, des problèmes pulmonaires et une intoxication hydrique. Dans de tels cas, la consommation d'eau doit être limitée. Vous devez prendre en compte les besoins individuels du corps. grandes personnes ou ceux qui transpirent abondamment ont besoin de plus de liquide, mais huit verres miniatures seront trop.

Mythe : Vous devriez commencer votre journée avec de l'eau.

Vous avez peut-être déjà entendu dire que vous devriez commencer votre journée avec un verre d'eau. Vous pouvez avoir soif, mais vous n'êtes pas obligé de boire de l'eau du tout. Pendant la fonction rénale normale, boire un verre d'eau est agréable, mais nécessité vitale ce n'est pas. Certaines personnes pensent que l'équilibre hydrique doit être reconstitué après le sommeil, mais ce n'est pas le cas. Vous pouvez déterminer le manque de liquide par l'urine - s'il fait sombre, les reins produisent des déchets plus concentrés en raison de pas assez l'eau.

Mythe : L'eau de coco est la meilleure boisson de récupération.

Cette boisson tendance est censée vous aider à vous remettre d'une fête ou d'un entraînement intensif. Oui, l'eau de coco contient moins de calories que les autres aliments riches en potassium, mais ce n'est pas toujours la meilleure. la meilleure option. Pour prévenir la déshydratation, vous pouvez boire régulièrement boire de l'eau. De plus, chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale, l'utilisation l'eau de noix de coco peut mener à montée dangereuse niveaux de potassium dans le corps.

Mythe : Vous ne pouvez pas trop boire

Si vous faites trop de zèle même avec quelque chose d'utile, vous pouvez toujours faire face à des dommages corporels. C'est aussi vrai pour l'eau. Les gens pensent qu'il est impossible de boire trop d'eau. En réalité, cela est tout à fait possible, et les conséquences peuvent être mortelles. Une condition appelée hyponatrémie est le résultat de boire trop de liquide, ce qui provoque une diminution du sel dans le corps. Cela peut entraîner des convulsions, des pertes de connaissance et même la mort, surtout si vous courez.

Mythe : L'eau est tout ce dont vous avez besoin

Oui, vous pouvez en effet rester plus longtemps sans nourriture que sans eau, mais parfois les liquides ne donnent pas au corps tout ce dont il a besoin. Considérez l'intensité de votre entraînement, s'il fait chaud dehors, si vous transpirez beaucoup. Si vous perdez beaucoup d'électrolytes, l'eau ordinaire ne vous aidera pas à récupérer. condition normale organisme.

Mythe : Les boissons contenant des électrolytes sont très saines.

Réfléchissez à deux fois avant de décider de boire la boisson sportive populaire. Après une lumière activité physique vous n'en avez pas besoin, et d'ailleurs, certaines variétés utilisent des ingrédients plutôt douteux. Par exemple, certains ont les huiles végétales qui sont nocifs pour glande thyroïde. De plus, une grande quantité de sucre peut nuire à l'organisme, surtout si ce sucre est utilisé sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui provoque le diabète.

Mythe : La caféine provoque la déshydratation

Une tasse de café revigorante prive-t-elle votre corps de fluides ? La croyance commune selon laquelle le café provoque la déshydratation est complètement fausse, surtout si vous ne buvez pas trop. Grandes doses la caféine peut provoquer une déshydratation, mais le café ou le thé contient également de l'eau, qui neutralise l'effet. Le problème peut survenir si vous prenez des suppléments de caféine - alors vous devriez en boire plus.

Mythe : Vous n'avez besoin de boire plus que pendant l'exercice.

Si vous pensez qu'il suffit de boire du cola ou du thé si vous ne faites pas d'exercice, vous pourriez avoir des ennuis. Ne pensez pas que le liquide n'est nécessaire que pendant l'effort physique - cette approche peut provoquer une légère déshydratation. Essayez de boire un peu d'eau tout au long de la journée. Cela vous aidera à assurer travail normal organisme.

Mythe : Vous devez déterminer le niveau de liquide en fonction de la couleur de l'urine.

Bien sûr, la couleur de l'urine peut en effet indiquer une déshydratation, mais il existe d'autres indicateurs importants. De plus, si vous prenez des multivitamines ou mangez beaucoup de protéines, la couleur peut être sombre et sans rapport avec la quantité de liquide. Contrôlez non seulement la couleur, mais aussi le volume. Si vous buvez beaucoup, le liquide doit quitter le corps de manière intensive. Si vous allez rarement aux toilettes, c'est le signe d'un manque d'eau.

Richard B.Kreider | Source : Développement musculaire, #9, 2002

Tous ceux qui s'entraînent avec des poids aiment la sensation d'une pompe qui agrandit les muscles. Connaissez-vous cette sensation de courbatures qui dure plusieurs heures après un bon entraînement ? Il s'agit d'une récompense à court terme pour toute la sueur et la force que vous avez données au gymnase. Si vous persistez dans votre entraînement, une telle pompe se traduira éventuellement par un ensemble tangible de force et de masse. Cependant, afin de maximiser la croissance musculaire plus qu'une simple formation est nécessaire. La recherche a montré que l'hydratation des cellules joue un rôle rôle important dans la régulation d'un certain nombre processus physiologiques y compris la synthèse des protéines. De plus, certaines hormones et nutriments peuvent influencer directement l'hydratation cellulaire et ainsi réguler la synthèse des protéines. Cet article examinera l'effet de l'hydratation cellulaire sur la synthèse des protéines et comment concevoir votre régime alimentaire et votre programme de suppléments pour optimiser l'hydratation cellulaire.

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Qu'est-ce que l'hydratation Cellules musculaires?

L'hydratation fait référence à la quantité de liquide qui se trouve à l'intérieur de la cellule. Des études montrent que le volume de liquide dans la cellule a un certain nombre de fonctions physiologiques(1-5). Par exemple, une augmentation de ce volume (gonflement ou volumisation de la cellule) s'est avérée réduire le niveau de dégradation des protéines tout en stimulant simultanément sa synthèse. Mais une diminution du niveau d'hydratation réduit le volume de la cellule (rétrécissement ou déshydratation), ce qui se produit souvent avec divers états pathologiques, provoque une dégradation accrue des protéines et la suppression de leur synthèse (1,3,5). Le volume cellulaire influence également l'activité des enzymes, la libération de diverses hormones et leur effet sur la cellule (par exemple, l'insuline et le glucagon). De plus, il aide à réguler le métabolisme en modifiant la sensibilité aux molécules messagères (10). Les scientifiques ont également déterminé que le volume cellulaire peut changer de manière significative (en quelques minutes) sous l'influence des hormones, des nutriments et du stress oxydatif (1). De telles découvertes suggèrent que des changements transitoires dans l'hydratation cellulaire peuvent servir de modificateur potentiel du métabolisme cellulaire et de l'activité des gènes.

Facteurs affectant l'hydratation cellulaire

Plusieurs facteurs affectent l'hydratation des cellules. En outre, chacun d'eux est brièvement décrit, ainsi que le mécanisme de leur influence sur l'adaptation de la formation.

Hydratation. La quantité de liquide dans le corps (état d'hydratation) peut influencer l'hydratation cellulaire (1-3). Si une personne est en état de déshydratation, les volumes cellulaires diminuent et la synthèse des protéines est supprimée. Théoriquement, la prévention de la déshydratation pendant l'exercice pourrait jouer un rôle important dans l'optimisation de l'hydratation cellulaire et de la synthèse des protéines.

Insuline. Des preuves ont été obtenues que l'insuline provoque un gonflement des cellules du foie en modifiant les processus d'entrée et de sortie des électrolytes. De plus, l'expansion du volume cellulaire induite par l'insuline est nécessaire pour renforcer ses effets anti-protéolytiques et anti-cataboliques (4). Théoriquement, des augmentations modérées des niveaux d'insuline pendant et après l'exercice peuvent augmenter l'hydratation cellulaire, réduire la déshydratation des protéines (protéolyse) et stimuler la synthèse des protéines.

Nutriments. L'influence de certains nutriments sur le degré d'hydratation des cellules a été trouvée. Par exemple, la glutamine augmente le volume cellulaire et stimule la synthèse des protéines et du glycogène (5-7). Théoriquement, une supplémentation en glutamine (6-10 grammes) avant et/ou après l'entraînement pourrait aider à optimiser l'hydratation cellulaire et la synthèse des protéines pendant l'entraînement, ce qui pourrait entraîner une plus grande force et des gains de masse. La supplémentation en créatine (0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 grammes par jour) augmente la créatine et la phosphocréatine intramusculaires de 15 à 40 % et favorise la force et la prise de masse (8-9). Une explication à cela peut être qu'en augmentant les volumes cellulaires, la créatine stimule la synthèse des protéines et/ou réduit la dégradation des protéines (8). Elle contribue donc théoriquement à optimiser l'hydratation cellulaire. Enfin, la taurine est un acide aminé essentiel issu du métabolisme de la méthionine et de la cystéine. La taurine joue plusieurs rôles importants dans notre corps. rôles physiologiques, y compris la régulation du volume cellulaire. Il est impliqué dans les antioxydants, la détoxification et le métabolisme des glucides (10,11). Bien que l'on connaisse peu ses propriétés ergogéniques, une supplémentation en taurine (0,5 à 3 grammes par jour) pendant l'entraînement pourrait théoriquement aider à optimiser l'hydratation cellulaire et la synthèse des protéines.

Stress oxydatif. Les scientifiques ont découvert que le stress oxydatif a un effet certain sur l'hydratation cellulaire. Dans cette optique, son renforcement (croissance du nombre radicaux libres) réduit le volume cellulaire et inhibe la synthèse des protéines.(1) L'exercice intense accélère la formation de radicaux libres et augmente ainsi le stress oxydatif. Théoriquement, augmenter la quantité d'antioxydants dans l'alimentation (ce sont les vitamines E et C, le bêta-carotène, le sélénium et acide alpha-lipoïque) et les consommer avant l'exercice peut contrecarrer l'augmentation du stress oxydatif induite par l'entraînement et ainsi aider à maintenir l'hydratation cellulaire au bon niveau.

Stratégies alimentaires pour optimiser l'hydratation cellulaire

Ainsi, nous avons découvert que le volume cellulaire est un stimulateur important de la synthèse des protéines et que plusieurs facteurs physiologiques et nutritionnels affectent l'hydratation cellulaire. La prochaine étape logique serait de déterminer comment vous pouvez structurer votre régime alimentaire et votre programme de suppléments pour optimiser l'hydratation cellulaire. À mon avis, il existe un certain nombre de stratégies diététiques qui visent à prévenir la déshydratation, à augmenter les niveaux d'insuline, à minimiser le catabolisme induit par l'exercice, à supprimer fonction immunitaire et le stress oxydatif, accélérant la synthèse de glycogène et de protéines, fournissant au corps les nutriments qui augmentent le degré d'hydratation des cellules. Les stratégies elles-mêmes sont :

• Ayez une alimentation équilibrée, faible en calories et riche en nutriments. Si vous avez du mal à y parvenir, complétez votre alimentation additifs alimentaires, des multivitamines ou des substituts de repas enrichis en vitamines pour fournir à votre corps toutes les calories, vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin chaque jour.
• 30 à 60 minutes avant l'entraînement, vous devez prendre une collation (30 à 60 grammes de glucides et 20 grammes de protéines de qualité), arrosée de 4 à 6 verres d'eau. Il est hautement souhaitable que ce repas comprenne de la glutamine et des antioxydants. Cela aidera à augmenter les niveaux de glucides et d'acides aminés du corps avant l'exercice, à augmenter les niveaux d'insuline, à minimiser la suppression immunitaire et à augmenter le catabolisme, à réduire le stress oxydatif et à fournir au corps un supplément d'eau avant l'exercice.
• Boisson plus d'eau ou des boissons pour sportifs pendant l'exercice. Essayez de ne pas perdre plus de deux pour cent de votre poids corporel par entraînement.
• Dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement, mangez un repas riche en glucides avec des protéines de haute qualité (1,5 g de glucides et 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel). On pense que cela favorise la libération d'hormones anabolisantes après l'entraînement et optimise la synthèse du glycogène et des protéines. Il me semble que c'est aussi le plus meilleur temps pour prendre de la créatine, de la glutamine et de la taurine.
• Deux heures après votre entraînement, mangez un repas riche en glucides et en protéines. Cela servira à optimiser la synthèse des protéines et du glycogène.
• Faites le plein de liquides après chaque exercice (perdre une livre de poids par la transpiration correspond à environ deux verres d'eau).

Résultat

L'augmentation du volume cellulaire joue un rôle important dans la régulation du métabolisme cellulaire et de la synthèse protéique. L'état d'hydratation du corps, les niveaux d'insuline, certains nutriments et le stress oxydatif affectent l'hydratation cellulaire. Adhérer à certaines stratégies nutritionnelles qui maintiennent l'hydratation, augmentent les niveaux d'insuline avant, pendant et après l'exercice, fournissent des nutriments qui peuvent augmenter le volume cellulaire ou réduire le stress oxydatif peuvent être façon efficace optimiser l'hydratation cellulaire et maximiser les pompes musculaires.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Régulation de la fonction cellulaire par l'état d'hydratation cellulaire. Amer J Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Effet de l'hydratation cellulaire sur le métabolisme des protéines. Métabolisme des minéraux et des électrolytes. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hydratation hépatocellulaire : transduction du signal et implications fonctionnelles. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratation cellulaire et signalisation de l'insuline. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Réponses du transport de la glutamine dans le muscle squelettique de rat en culture aux changements osmotiquement induits dans le volume cellulaire. J Physiol (Londres), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Effet stimulant de la glutamine sur les accumulations de glycogène dans le muscle squelettique humain. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine : un complément potentiellement utile pour les sportifs. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. et Branch, JD Créatine : Le supplément de puissance. Human Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 1999. Disponible : www.humankinetics.com ou www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Adaptations des performances et des fibres musculaires à la supplémentation en créatine. Med & Sci dans le sport et l'exercice. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Le rôle de la taurine dans l'alimentation infantile. Avancées dans Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Hôte de la défense-un rôle pour le acides aminés taurine? J Nutr. parentérale et entérale. 22:42-8,1998.

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Bien sûr, vous avez entendu l'expression « L'eau, c'est la vie », mais vous êtes-vous déjà demandé à quel point cette expression familière est importante pour les nageurs ?

L'effet du bilan hydrique sur l'entraînement

L'eau est l'environnement dans lequel les nageurs passent la majeure partie de leur entraînement, de sorte que les athlètes ne réalisent souvent pas à quel point ils perdent des liquides et ne remarquent pas quand ils ont vraiment soif, car dans la piscine, il semble plus facile de se passer de boire que pendant l'entraînement sur terre .

L'eau est nécessaire à tous les processus métaboliques, dont beaucoup affectent le maintien et la récupération des performances, ainsi que l'efficacité de l'entraînement. Nos muscles sont composés à 73% d'eau, donc l'hydratation (du grec ὕδωρ "eau") joue un rôle énorme dans tout, de la récupération musculaire à la synthèse des protéines et à l'absorption des nutriments.

De la bouche à l'œsophage, l'eau pénètre dans l'estomac, puis dans les intestins. Là, son absorption active a lieu et, avec l'eau, les substances dissoutes par elle sont absorbées, ainsi que celles qui s'y trouvaient depuis le tout début - sels, minéraux, oligo-éléments et ceux qui sont entrés dans notre corps avec la nourriture. Ici, l'eau se manifeste comme un puissant solvant qui fournit à nos cellules toutes les substances nécessaires. Une fois dans l'eau vaisseaux sanguins part en voyage dans tout le corps. Le sang lui-même est composé pour moitié de cellules sanguines et pour moitié de plasma, qui n'est que de l'eau dans laquelle sont dissous des composés organiques et minéraux. Une eau qui a rempli sa fonction de transport substances essentielles dans tout le corps, avant de partir il en fait un de plus geste important. Par conséquent réactions biochimiques(transformation des protéines et des glucides), restes de déchets naturels - scories. L'eau les dissout et quitte ensuite le corps. L'eau est excrétée non seulement avec l'urine. Environ 50% de l'eau consommée est excrétée par les reins, 15% sort par les intestins, 15% supplémentaires nous expirons dans environnement, les 20% restants s'évaporent à travers la peau.

"Si vous ne buvez pas d'eau, les réactions biochimiques de base ne se produisent pas dans votre corps."

Dave Salo Spécial pour la vague folle

L'hydratation aide également à réguler la température corporelle et la fonction articulaire, qui sont toutes deux essentielles pour la natation, donc si vous êtes hydraté, vous ne pourrez pas atteindre bons résultats sans nuire à votre corps.

L'importance de l'hydratation pour les nageurs réside aussi dans le fait que notre sang contient 93% d'eau, et que le sang transporte l'oxygène et les nécessaires nutriments fournir au corps de l'énergie et maintenir la santé. Avoir suffisamment d'eau aide le cœur à pomper le sang plus efficacement.

"Diminuer quantité requise liquide dans le corps de seulement 2% peut entraîner une diminution des performances de 10 à 20%. Ce sont des pertes impressionnantes - vous dépenserez beaucoup d'efforts pendant l'entraînement sans obtenir une amélioration significative des résultats. ”

La déshydratation de n'importe quel degré peut nuire à la performance d'un nageur pendant une nage. Avec la déshydratation, les nageurs se fatiguent plus vite à l'entraînement, réagissent plus lentement et le risque de blessure et de crampes augmente non seulement dans la piscine, mais aussi à l'extérieur.

En bref, vous ne pourrez pas vous entraîner et récupérer correctement sans une bonne hydratation, il est donc très important de fournir au corps les éléments nécessaires pour cela.

Signes de déshydratation

Un des plus des moyens simples détecter la déshydratation - la présence de soif. Mais, lorsque ce symptôme apparaît, le corps est probablement déjà déshydraté. D'autres symptômes de déshydratation sont la fatigue générale et le stress. Le tissu cérébral étant composé à 70-80% d'eau, la déshydratation aggrave l'activité mentale, la fatigue et l'irritabilité apparaissent. Tout cela, bien sûr, affecte les performances du nageur dans la piscine.

"La déshydratation s'accompagne de certains symptômes: une perte de 1% de liquide provoque une sensation de soif, 2% - une diminution de l'endurance, 3% - une diminution de la force, 5% - une augmentation du rythme cardiaque, de l'apathie, faiblesse musculaire, nausée."

Plus manière exacte Vérifier bilan hydrique- couleur des urines. couleur jaune clair l'urine indique un équilibre hydrique normal, plus l'urine est foncée, plus la déshydratation est importante.

Degré de déshydratation :

Bilan hydrique : 0 à 1%
Déshydratation minimale : 1 à 3 %
Déshydratation importante : 3 à 5%
Déshydratation sévère : plus de 5 %

Selon l'intensité du travail, chaque millier de mètres parcourus par un athlète pendant l'entraînement ou l'échauffement avant la compétition entraîne une perte de 100 à 200 ml de liquide. Ainsi, un nageur peut perdre jusqu'à 1 litre de liquide par heure. Et nous savons déjà qu'une perte de liquide de plus de 2 % du poids corporel d'un nageur peut réduire de 45 % l'effet d'un travail de haute intensité.

Comment éviter la déshydratation ?

Éliminer la déshydratation de manière naturelle n'est possible qu'en buvant de l'eau potable propre. Le thé, le café, la bière, l'alcool, les boissons artificielles, en plus de contenir de l'eau, contiennent également des substances déshydratantes telles que la caféine, ainsi que divers composants chimiques.
Le sujet de l'hydratation a été largement étudié par de nombreux organisations internationales et des instituts de recherche, mais la plus courante était l'opinion de l'Académie nationale des sciences médicales des États-Unis selon laquelle l'homme moyen âgé de 19 à 30 ans a besoin d'environ 3,7 litres. fluides par jour, et la même femme tranche d'âge 2,7 l. Ces calculs sont basés sur le fait que pour 1 calorie de nourriture consommée, il faut consommer 1 gramme de liquide.

L'Organisation mondiale de la santé estime qu'une personne devrait boire 30 ml d'eau par kilogramme de poids d'une personne par jour. Cette méthode de calcul est la plus correcte et la plus optimale, car la quantité d'eau consommée doit correspondre à la masse d'une personne. Avec un poids de 100 kg, il faut consommer 3 litres par jour, et pour une personne pesant 60 kg - 1,8 litre.

Si vous vous entraînez à haute intensité, pesez-vous avant et après votre entraînement pour avoir une meilleure idée de la quantité d'eau que votre corps a perdue. Pour des performances et une santé optimales, il est recommandé de boire 600 à 720 ml d'eau pour 500 grammes perdus. Un changement de poids corporel indique le risque de déshydratation, ainsi que si le corps reçoit suffisant liquides.

En suivant ces directives, vous pouvez garder votre corps hydraté et vous entraîner plus longtemps et plus durement sans vous fatiguer ou vous déshydrater. Dans le même temps, n'oubliez pas que le corps de chaque personne est unique, a son propre métabolisme et sa propre constitution, et vous devez réguler votre régime de consommation d'alcool en tenant compte des caractéristiques personnelles.

Pourquoi les médecins et les entraîneurs insistent-ils pour que vous buviez au moins huit verres d'eau par jour ? Pourquoi le corps a-t-il besoin d'eau dans un tel en grand nombre? Que se passe-t-il si vous buvez moins ?

L'eau est le composant le plus précieux et le plus abondant du corps humain, elle est nécessaire comme milieu pour les réactions métaboliques les plus importantes, sert Système de transport pour les gaz système respiratoire, chaleur métabolique, substrats cellulaires et sous-produits de leur activité vitale. L'eau est la base du système circulatoire. Vous serez intéressé de connaître ces faits sur l'eau et l'hydratation du corps.

Pourcentage

En moyenne, une personne reçoit de l'eau de trois sources principales : 60 % provient des boissons, 30 % de la nourriture et 10 % sous-produit métabolisme. La perte d'eau se produit de quatre manières, normalement 60 % du liquide quitte le corps avec l'urine, 30 % par la peau et les poumons ; 5 % par la sueur et 5 % par les matières fécales. Les reins sont responsables du maintien de l'équilibre hydrique interne, ils régulent la perte d'eau et, si nécessaire, la retiennent dans le corps.

Comment se produit la déshydratation ?

La déshydratation peut être causée par l'activité physique, l'augmentation du rythme cardiaque et l'augmentation de la température corporelle. Avec un apport hydrique insuffisant, le corps perd sa capacité à se refroidir et peut subir un coup de chaleur. Transpiration abondante peut mener à déshydratation sévère, la perte de 2% du poids corporel est déjà une déshydratation, dans cet état la physique et la performance mentale sont en déclin. Plaisanter avec la déshydratation est dangereux, cela passe inaperçu, mais entraîne des conséquences dangereuses.

Comment se protéger de la déshydratation ?

Il ne suffit pas de boire les huit verres d'eau recommandés par jour, le besoin en liquide dépend du niveau d'activité physique. Avant tout entraînement ou intense activité physique boire au moins 500 ml d'eau. Le besoin en eau pendant l'effort dépend de son intensité et de sa durée, avec Charges lourdes vous devez boire 150-200 ml d'eau toutes les 15 minutes.

Garder votre corps bien hydraté pendant l'exercice réduit le risque de surchauffe et de coup de chaleur.

Ne vous fiez pas à votre mécanisme naturel de soif, il peut fonctionner très tard. Il est important d'apprendre à reconnaître les conditions lorsque le besoin en eau augmente. Les régimes à faible teneur en glucides sont parmi les facteurs qui augmentent les besoins en eau. Populaire régimes protéinés augmentent la perte de liquide par le système urinaire, les gens s'exposent volontairement à la déshydratation et aux dommages causés par la chaleur.

Le besoin de consommation d'eau augmente avec l'âge. Après 30 ans, la capacité de thermorégulation se détériore, une personne devient plus sujette à la déshydratation. Les personnes âgées auront un besoin en eau beaucoup plus élevé que les personnes d'âge moyen, surtout si elles prennent des médicaments.

Sport et bonne hydratation

Avec tout exercice physique et activité physique, votre corps perd de l'eau et des sels. Pour compenser cette perte, éviter les blessures et les douleurs, et rendre le sport vraiment utile, il est impératif de prendre une quantité adéquate de liquide. Dans cet article, les spécialistes de l'Ambassade de Médecine vous disent quoi faire pour prévenir la déshydratation.

En règle générale, le corps humain perd plus d'un demi-litre d'eau par jour par la sueur et la respiration. Avec une augmentation de la température de l'air ou une intense exercer cette perte peut monter jusqu'à un litre et même un et demi, ce qui entraîne une déshydratation sévère de l'organisme, qu'il faut compenser en buvant de l'eau ou des liquides contenant des sels de sodium et de potassium.

Selon l'Institut européen d'hydratation, lorsque la déshydratation dépasse environ 1 à 3 % du poids corporel, performance physique personne est considérablement réduite. Et une déshydratation plus prononcée est dangereuse pour la santé.

Les personnes impliquées dans le fitness doivent absolument surveiller une bonne hydratation, et cela doit être fait aux étapes suivantes du sport :

Avant de faire de l'exercice, il est recommandé de boire environ 400 à 600 ml d'eau ou de boire 1 à 2 heures avant l'entraînement pour préparer le corps à l'activité physique en s'hydratant adéquatement. Cela empêche l'athlète de forte augmentation température corporelle et réduire la douleur Pendant l'exercice, les athlètes doivent commencer à prendre des liquides le plus tôt possible et à boire à intervalles réguliers afin de compenser en temps opportun la perte d'humidité et de sels due à la sueur et à la respiration et de maintenir un taux de glycémie constant. essentiel pour prompt rétablissement la force de l'athlète et doit commencer le plus tôt possible.

Que faut-il prendre pour prévenir la déshydratation lors d'eau de remise en forme ou de boissons isotoniques ?

Dans le cas d'un exercice léger ou modéré (moins d'une heure et demie), il n'y a rien de mieux et de plus naturel que l'eau, car le corps l'absorbe plus rapidement. Elle a peut-être froid, mais eau froide mieux vaut ne pas boire. Chers lecteurs, si vous ne lisez pas cet article sur le site de l'Ambassade de Médecine, c'est qu'il y a été emprunté illégalement.

Diverses boissons pour sportifs sont une bonne alternative lors d'exercices intenses pendant une longue période. Ces boissons sont conçues pour reconstituer rapidement l'énergie, l'eau et des sels minéraux, puisqu'ils contiennent glucides simples(fructose, glucose, saccharose) et polysaccharides (amidon et maltose), sels de sodium, potassium, magnésium, calcium, ainsi que chlorures et phosphates - tout ce qui est nécessaire pour prompt rétablissement perturbé par l'activité physique, l'eau équilibre électrolytique dans le corps. Les personnes souffrant d'hypertension doivent s'abstenir de boire ces boissons énergisantes.

Les instructeurs de conditionnement physique de l'Ambassade de médecine recommandent, lors de la pratique d'un sport, de garder à l'esprit quelques facteurs supplémentaires pouvant entraîner une perte excessive de liquide corporel et provoquer une déshydratation.

Plus d'eau et de sels minéraux sont perdus par le corps lorsqu'un athlète s'entraîne dans un environnement chaud ou humide. Pour éviter cela, en été il vaut mieux le faire le matin ou tard le soir.

Les vêtements de sport doivent être confortables et adéquats. Il doit être fait de matériaux qui permettent au corps de "respirer", en laissant passer librement l'humidité à travers lui lors de la transpiration.

Le soleil brûlant provoque toujours grande perte liquides, alors n'oubliez jamais un chapeau pour vous protéger contre la surchauffe.

La prise de diurétiques peut également contribuer à une déshydratation rapide pendant les activités de fitness, donc si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin.

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