Почему я много сплю и не высыпаюсь. Подробнее о причинах недосыпа

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?

Приветствую всех посетителей форума Subforums в теме про “Правильный сон”. Какой он должен быть (как правильно спать) по мнению учёных, что может помешать высыпаться и как избежать синдром недосыпа?
В этом посте я постарался собрать советы форумчан и информацию из открытых научных источников, чтобы раскрыть данный вопрос, мучающий многих людей. Меня в том числе =)
В нашем динамичном мире, только абсолютно незанятой делами или гениальный человек может высыпаться, используя для сна от 6 до 8 часов. Недосып возникает по разным причинам. Давайте разберём самые очевидные, потому что исключив их Ваш сон возможно станет полноценным. А это залог богатырского здоровья, отличного настроения и успеха в делах.
Как правильно спать и высыпаться, три простых правила
Итак, вкратце, как же сейчас советуют врачи (сомнологи), изучающие наш сон, правильно спать. Для начала необходимо уяснить, что сон – это чрезвычайно важный процесс организма, который позволяет восстановить жизненные силы (физическое и психологическое состояние). И чем старше мы становимся, тем сильнее это явление проявляется.
Сомнологи говорят о правильном сне, как о выполнении неких правил, вот на мой взгляд самые важные:
Главное правило «гигиена сна » – ложиться и просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные дни. Дело в том, что процессом сна руководит наш организм посредством выделения гормонов «сна» и «бодрствования». Если цикл выделения этих гормонов регулярный (вы ложитесь и просыпаетесь в одно и тоже время), то Вам намного легче будет засыпать и пробуждаться в будущем. А уровень гормонов, в свою очередь, напрямую влияет на самочувствие и иммунную систему.

Естественно, что длительность сна должна быть оптимальной именно для Вас. Общее правило, что сон должен быть 6-8 часов сейчас не актуально. Сомнологи после тщательных исследований пришли к выводу, что это очень индивидуальный показатель. Кому-то достаточно 4-х часов, а кто-то и за 9-10 часов не всыпается. Не менее важное следующее правило.

Беспрерывность сна . Очень важно для здорового сна, после которого высыпаешься, отсутствие раздражающих факторов. Среди них может быть знакомый практически каждому храп, вызванная им задержка дыхания, двигательные и психические синдромы организма, сноговорение и снохождение (больше известные в народе как лунатизм) и другое, подробнее об этом ниже.

Разберём причины более подробно, так как именно в них кроется ответ: «Как же выспаться, если сплю по 8 часов и не высыпаюсь?».
Причины недосыпания (постсомнических нарушений) и как с ним бороться
Итак подошли к самому важному. Если Вы почти каждое утро или каждое время пробуждения чувствуете себя «разбитым», отсутствует ощущение отдыха, физического и психологического тонуса, апатия и нежелание чего-либо делать – скорее всего у Вас, так называемые, постсомнические нарушения.
Причины могут быть самыми разнообразными и непредсказуемыми. Врачи делят их на две группы:
Внешние факторы – чаще всего становятся причиной недосыпа. Это постоянное эмоциональное напряжение на работе, несоблюдение гигиены сна, частые стрессы и состояние тревоги, болевые синдромы, приём лекарств, алкоголя, курение, ненормированный рабочий график, частая смена часовых поясов и др.;

Внутренние факторы – вторая по частотности вызывания недосыпа группа причин. Как правило, они вызваны внутренними нарушениями жизнедеятельности организма. Сюда входит длительный ночной храп, задержки дыхания (ночное апное), болезненные синдромы или периодические боли у женщин, возрастные и текущие заболевания (диатез, анурез), гормональные сбои.

Это разделение конечно условно, а конкретных причин может быть гораздо больше, как в отдельности, так и в совокупности случаев недосыпания.
Я к примеру, после переезда на новую съёмную квартиру, с независимым газовым отоплением, первый месяц не высыпался совсем при соблюдении всех условий гигиены сна. Здоровый сон сразу вернулся когда я снизил среднюю температуру в спальне с 23-25 градусов, до 18-21 по цельсию. Жена любит когда тепло в квартире, поэтому натапливал квартиру зимой. За день натопит хорошо, а ночью вроде не чувствуешь этого тепла, но спать дискомфортно.
С женой тоже была история с частыми недосыпами без видимых по-началу причин. После того как поменяли старый матрас на ортопедический, сразу начала высыпаться и перестала болеть шея у неё, чему я безмерно рад =)
Стоит помнить и понимать, что систематическое нарушение сна по независимо каким причинам может привести к хроническому недосыпанию. Что ни к чему хорошему не приведёт, если вовремя не «взяться за голову».
Немаловажным фактором здорового сна является наличие полнорационного питания, позволяющее получать дневную норму витаминов и микроэлементов, не говоря уже о необходимом минимуме белков, жиров и углеводов.
Итак, что мы имеем: с одной стороны, чтобы высыпаться необходимо поддерживать «режим» сна (его длительность, время засыпания и непрерывность), с другой – пытаться вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться, избегать стрессов и конфликтных ситуаций.
А это при сегодняшних реалиях далеко не у каждого получается. Всё же вот, что можно сделать для себя:
Купить дорогие/недорогие витамины (у кого какие возможности), они продаются в каждой аптеке онлайн или оффлайн;

Из народной медицины, для спокойного сна найти можно всё в тех же аптеках: купите травяного чая на основе липы, мяты, чебреца или ромашки, продаются так же различные подушки с травами для сна. Со всем этим надо быть осторожным, чтобы не было аллергии или других скрытых противопоказаний, как и со снотворными;

Сделать место для сна комфортным. Настроить температурный режим в спальне, минимизировать шумы, свет, постелить ортопедический матрас и тд.;

В зависимости от потребностей покушайте перед сном или наоборот откажитесь от еды. Много не пейте жидкости, тем более кофеинсодержащие и алкогольные напитки, всякие энергетики;

Постарайтесь выделять время на физические упражнения: зарядка, бег, ходьба.

Однако, лучше всего и в первую очередь обратиться к местному врачу, прежде чем предпринимать какие-то методы самолечения, так как мы все индивидуальны.
P. s. И поправьте, если где-то ошибся, всем спасибо.
P.s.s. Будьте здоровы!

Ученые постоянно напоминают, что залогом хорошего настроения и продуктивного рабочего дня является полноценный ночной отдых. Люди редко задумываются о его норме, относясь к данному показателю, как к фактору, влияющему на состояние своего организма в течение дня. Поскольку регулярный недосып приводит к развитию неврозов и иных расстройств, то логично, что продолжительный сон должен полностью восстанавливать силы, улучшать самочувствие и придавать заряд бодрости и позитива. Но довольно часто к сомнологу обращаются пациенты со странным на первый взгляд вопросом: «Почему я регулярно сплю по 12 часов и не высыпаюсь?».

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни, данное физиологическое состояние чрезвычайно важно для него, поскольку ночью протекают многие биохимические процессы, поддерживающие нормальное функционирование всех систем организма. Именно в этот период каждый мужчина или женщина полностью восстанавливается и избавляется от накопившейся за день усталости как физической, так и умственной.

С первых дней жизни родители приучают младенца к режиму дня, в процессе которого у него формируются поведенческие реакции на бодрствование в дневное время и отдых в ночные часы, вследствие чего вырабатываются нормы сна. В течение жизни в силу различных обстоятельств они могут претерпевать значительные изменения. Согласно исследованиям взрослому человеку для полноценного отдыха необходим 8-часовой сон. Достичь этого можно при условии соблюдения рекомендаций врача-сомнолога.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Если рекомендуемую продолжительность считать нормой, то с учетом индивидуальных особенностей организма она может варьироваться в ту или иную сторону. Данные колебания негативно сказываются на самочувствии и поведении человека. Интересно, что люди, которые проводят в постели значительное время, чаще остальных жалуются: «я очень много сплю и не высыпаюсь». Они спрашивают совета: «постоянно не высыпаюсь за 8 часов, что мне делать?».

Признаки недосыпа в течение дня

Сутки условно можно поделить на три части. Одна из них предназначена для работы (восьмичасовой день подтвержден законодательством), а две другие для расслабления и отдыха. Примечательно, что, не успевая завершить свои дела днем, люди, как правило, сокращают , но есть и такие, кто, избегая проблем, погружается в ночные грезы в надежде на крепкий сон. Однако происходит обратный эффект, и невыспавшийся человек просыпается вялым и раздраженным. При встрече с сослуживцами и знакомыми он начинает приставать с вопросом: «Почему я хронически не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?». Постоянный пересып постепенно приводит к следующим последствиям.

Апатия, сонливость, не проходящая в течение дня, вызывающая снижение работоспособности и ухудшение мыслительного процесса.
Депрессивное состояние, недовольство собой и окружающими.
Боли невралгической или соматической природы, вызванные дефицитом кислорода вследствие ухудшения кровотока.
Увеличение массы тела из-за низкой двигательной активности, связанной с малоподвижным образом жизни.

Препятствия для качественного отдыха

Почему человек много спит и не высыпается? Виной тому чаще всего являются неблагоприятные обстоятельства в виде неправильной организации отдыха, несоблюдения гигиены сна, наличия сопутствующих заболеваний.

Совет! Иногда плохое самочувствие расценивается как следствие экспериментов со сном, применения на практике популярных методик, рассказывающих, как выспаться за 5 минут, можно ли чувствовать себя отдохнувшим после пятиминутного сна.

Но независимо от происхождения следует определить причину и устранить ее.

Легко устранимые причины

Проще всего определить физиологические факторы, приводящие к тому, что человек начинает жаловаться: «Не могу нормально выспаться, даже если слишком долго сплю».

Несоблюдение режима дня . У организма отсутствует привычка ложиться в строго установленное время, поэтому сонное состояние наступает в различные периоды.

Некомфортные условия в спальне . Жаркий сухой воздух или, наоборот, холод, недостаточная вентиляция приводят к дефициту кислорода, отчего сердечная мышца вынуждена работать в напряженном темпе, сохраняя кровяное давление на высоком уровне.

Освещение . Отсутствие темноты способствует снижению выработке мелатонина – гормона, обеспечивающего глубокий крепкий сон.

Неудобное спальное место . Мягкий или чересчур жесткий матрас, высокая подушка, теплое одеяло, некачественное постельное белье, тесная пижама – все это препятствует полному расслаблению и мешает быстро уснуть.

Психологические факторы . На фоне повышенной тревожности, стресса в крови сохраняется высокая концентрация адреналина и кортизола – гормонов, поддерживающих организм в тонусе и активной фазе.

Погрешности питания . Переедание и прием большого объема жидкости перед сном перегружает пищеварительную и мочевыделительную системы, которые продолжают активно работать в период покоя. Это не позволяет полноценно расслабиться и заставляет часто вставать среди ночи.

Вредные привычки и зависимости . Курение и употребление спиртсодержащих напитков отравляют организм, стимулируют нервную систему, заставляя работать ее в усиленном режиме. Чрезмерное увлечение кофе также считается вредным для здоровья.

Боязнь проспать . Не надеясь на сигнал будильника, человек подсознательно настраивает свой слух, продолжая дремать всю ночь напролет. При этом качество сна ухудшается, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Внимание! Неправильный подход к организации сна легко поддается коррекции. Но если после исправления всех указанных ошибок, человек продолжает утверждать «много сплю и не могу выспаться», то вероятно причины кроются в более серьезных патологических изменениях в организме.

Проблемы со здоровьем

Данные факторы не всегда удается распознать с первого взгляда. Иногда определить их наличие помогает только полное обследование и грамотная консультация узкопрофильных специалистов. К наиболее распространенным относятся следующие проблемы со здоровьем.

Испытывают беременные женщины, а также девушки, страдающие обильной кровопотерей во время менструации.

Следствие экспериментов со сном

Причиной развития синдрома утомительного сна считается освоение техник полифазного сна. Использование подобных практик предполагает неукоснительное соблюдение всех правил, одним из которых является погружение в царство Морфея в строго определенное время. Малейшее смещение или нарушение графика приводит к тому, что у организма постепенно возникает потребность в полноценном отдыхе, и он старается компенсировать данный дефицит любой ценой.

Важно знать! Изучение техники осознанных сновидений и применение ее на практике также приводит к нарушению полноценного отдыха во сне. Это обусловлено тем, что человек вынужден постоянно контролировать свое тело, вследствие чего мозг не имеет возможности снижать свою функциональную активность.

В результате происходит увеличение продолжительности сна без сохранения его качества, и экспериментатору не удается нормально поспать.

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Если время ночного отдыха постоянно возрастает и составляет уже десять, а то и двенадцать часов, но облегчения при этом не приносит, то следует попробовать выяснить причину нарушения и сначала устранить самостоятельно. Для этого необходимо сделать следующее:

скорректировать питание, обогатив свой рацион полезными блюдами;
отказаться от вредных привычек;
периодически принимать витаминные комплексы;
увеличить физические нагрузки;
пройти обследование и пролечить имеющиеся заболевания;
создать комфортные условия для сна;
начать практиковать различные медитации и техники релаксации;
заняться любимым делом – пением, шитьем, рисованием, вышивкой, вязанием.

Заключение

Что бы ни случилось, всегда надо стараться сохранять хорошее самочувствие и позитивный настрой как в течение дня, так и перед сном. Ведь от того в каком расположении духа человек ложится спать, зависит его состояние наутро. Следует вести здоровый образ жизни, а перед каждым засыпанием планировать свой день, наполняя его интересными событиями. Организм быстро отреагирует на проявление такой заботы и откликнется с радостью.

Главным критерием полноценного сна считают бодрость по утрам. Если ты уже забыла, что это такое, давай проверим, правильно ли ты спишь.

Екатерина Иванникова ,

врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук

Самая частая и простая причина – несоблюдение режима дня. Как бы ни банально это звучало, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время. Да, даже в субботу! Выспаться на неделю вперед не получится, так ты сделаешь только хуже.

Причина № 1

Давай начнем с простого. Где ты спишь? Для хорошего сна и синтеза гормона сна, мелатонина, очень важно ограничить поступление дневного и искусственного света в спальню. Поэтому плотные шторы и маска на глаза помогут тебе в этом. Участие мелатонина в обмене веществ научно доказано. Сон – залог твоей красоты и здоровья. Дефицит мелатонина может привести к прибавке в весе, дисфункции половых желез и старению кожи.

Причина № 2

Посмотри, на чем ты спишь? Некачественный старый матрас и подушка любимой тети могут сыграть с тобой плохую шутку. Подбери матрас и подушку, которые обеспечат хорошую поддержку позвоночника, а главное, мышц шейного отдела. Это очень важно для полноценного кровоснабжения мозга.

Причина № 3

Негативно на центральную нервную систему влияет мерцание экрана и мелькание картинок. Поэтому лучше отказаться от просмотра телевизора и использования телефона не менее чем за час до сна. Сон отражает все твои эмоции и мысли, пережитые днем. Если ты стала просыпаться по ночам, постарайся уменьшить уровень дневного стресса, обязательно занимайся спортом и научись расслабляться – особенно перед сном. Придумай ритуал подготовки ко сну. Любимая книга, теплая ванна с лавандовым маслом, красивая мелодия помогут настроиться на сон.

Причина № 4

Посмотри, в чем ты спишь! Удобная, необтягивающая одежда из натуральных тканей не будет стеснять твои движения во сне. И да, чем ее меньше, тем лучше. Твой любимый оценит!

Причина № 5

Тяжелый плотный ужин, крепкий чай, кофе, апельсиновый сок перед сном не самый лучший выбор. Так ты заставляешь работать свою пищеварительную систему, тогда как все органы и системы должны отдыхать. Не стоит ложиться спать и на голодный желудок. Как вариант можно съесть овощной салат. Полноценный ужин должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.

Как стать жаворонком
Печать
23.05.2005 12:27
«Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, благосостоянию и мудрости» - Аристотель.
Жаворонками рождаются или становятся? В моем случае – определенно становятся. В молодости я редко ложился ранее полуночи и практически всегда спал подолгу. Обычно я входил в нормальный темп жизни только к позднему вечеру.
Но через некоторое время я стал даже в собственной жизни замечать сильную взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением. В тех редких случаях, когда я рано просыпался, я замечал, что моя продуктивность практически всегда была выше, причем не только с утра, но и весь день. Также я ощутил, что чувствую себя значительно лучше. В целях повышения активности я решил выработать в себе привычку рано вставать. На следующий день я поставил будильник на 5 утра, и…
…встал чуть раньше полудня. Хм…
Я пробовал еще и еще раз. С каждым разом результат практически не менялся. Я решил, что у меня нет гена «Жаворонка». Когда бы ни звенел мой будильник, моей первой мыслью всегда было остановить этот отвратительный шум и вернуться ко сну. Я отложил идею приобретения этой привычки на несколько лет, но однажды наткнулся на исследования сна, которые открыли мне, что я неправильно подходил к проблеме. Приняв некоторые идеи из данных исследований, я научился постоянно рано вставать.
Сложно стать «жаворонком», используя неверную стратегию. Но с правильным алгоритмом это сравнительно просто.
Самая частая ошибка в методе такова: Вы предполагаете, что, собираясь встать пораньше, стоить раньше лечь спать. Вы рассчитываете, сколько вы спите обычно, а затем просто сдвигаете свой график на несколько часов назад. Если вы обычно спите с полуночи до 8 утра, то, чтобы проснуться в 6 утра, вы решаете лечь спать в 10 вечера. Звучит логично, однако обычно это заканчивается неудачей.
Существуют две основные теории относительно схемы сна. Одна из них предусматривает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это, как ставить будильник на время начала и конца сна. Вы пытаетесь каждую ночь спать одно и то же время. Это актуально для современного общества, так как нам необходимо иметь заранее определенный распорядок дня, и еще нам необходимо обеспечивать себе достаточно отдыха.
Вторая теория говорит, что вам необходимо прислушиваться к своему организму. Ложиться спать, когда вы устали и просыпаться, когда это для вас естественно. Это суждение основано на знании биологии. Организм должен знать, сколько отдыха нам необходимо, так что следует прислушиваться к нему.
Путем проб и ошибок я определил для себя, что оба подхода применимы только на половину. Ни один из них не подходит, если вам необходима продуктивность. И вот почему.
Если вы ложитесь и встаете в жестко установленное время, то иногда вам придется ложиться спать, когда вы еще не испытываете физической потребности в этом. Если вам нужно более пяти минут на то, чтобы заснуть, значит вы недостаточно хотите спать. Вы напрасно тратите время, бодрствуя в кровати. Другая проблема: вы предполагаете, что каждый день вам необходимо одинаковое количество часов сна, однако это ошибочно. Продолжительность сна должна варьироваться изо дня в день.
Если ваш сон базируется на том, что велит вам организм, вы, скорее всего, будете спать больше, чем нужно. А в большинстве случаев - намного больше, примерно на 10-15 часов в неделю (то есть на сон будет уходить почти столько же времени, сколько и на бодрствование). Многие люди, которые регулируют свой сон таким образом, спят более восьми часов в сутки. Обычно этого бывает слишком много. Кроме того, каждое ваше утро будет менее предсказуемым, если вы станете просыпаться в разное время. Также из-за несоответствия ваших биологических ритмов и 24-часового дня вы можете заметить смещение своих периодов сна.
Оптимальным решением для меня стало смешение обоих методов. Это очень просто, и многие «жаворонки» делают так, даже не думая об этом, тем не менее для меня это стало откровением. Решением стало ложиться спать тогда, когда этого действительно хочется (и только тогда), а просыпаться - по будильнику в одно и то же время (7 дней в неделю). Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь спать каждый раз по-разному.
Я иду спать, когда я уже не в силах бодрствовать. Свою сонливость я проверяю так: если я не могу прочесть более одной или двух страниц книги, не сбившись, значит пора спать. Чаще всего, ложась в постель, я засыпаю за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно отключаюсь. Иногда я ложусь в 21.30, в других случаях я не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь спать между 10 и 11 вечера. Если я не достаточно хочу спать, я бодрствую до тех пор, пока мои глаза не начинают закрываться. Чтение – это отличное занятие на то время, пока я не почувствую, что уже не в силах читать.
Каждое утро, когда мой будильник срабатывает, я отключаю его, пару секунд потягиваюсь, затем сажусь. Я даже не думаю об этом. Я понял, что чем больше времени трачу на подъем, тем больше вероятность того, что я попытаюсь снова лечь. Так что я не позволяю себе рассуждать в уме о том, что хорошо бы еще поспать после звонка будильника. Даже если я хочу спать, я всегда встаю моментально.
Через несколько дней использования этого метода, я обнаружил, что моя схема сна гармонично перешла в естественный ритм. Если я поспал слишком мало в одну из ночей, то на следующий день я ощущал сонливость раньше, и этой ночью спал дольше. Если я чувствовал много энергии и не уставал, я спал меньше. Мой организм научился «отключать» меня, потому что он знал, что я в любом случае проснусь в установленное время, и что это время не обсуждается.
Побочным эффектом было то, что я стал спать на 90 минут в сутки меньше, но тем не менее чувствовал себя хорошо отдохнувшим. Всё время, которое я находился в кровати, я тратил на сон.
Я считал, что большая часть людей, страдающих от бессонницы, – это те, кто идет спать, когда не вполне нуждается в этом. Если вы не хотите спать и не можете быстро заснуть, поднимайтесь и бодрствуйте какое-то время. Не спите, пока ваш организм не начнет вырабатывать гормоны, отключающие ваше сознание. Если вы просто станете ложиться спать, когда вы этого хотите, и просыпаться в фиксированное время, вы излечитесь от бессонницы. В первую ночь вы будете бодрствовать довольно долго, но заснете мгновенно. На следующий день вы можете чувствовать усталость из-за того, что встали слишком рано и спали всего несколько часов, но, немного помучавшись днем, вы следующей ночью ляжете раньше. Через несколько дней вы войдете в схему: идти спать приблизительно в одно и то же время, и засыпать тут же.
Итак, если вы хотите начать рано вставать (или просто лучше контролировать свой режим сна), то попробуйте это. Ложитесь спать, только когда вы уже не можете бодрствовать, и просыпайтесь в установленное время каждый день.
Благодаря популярности этой публикации (загадочной для меня) я написал алгоритм с дополнительными деталями и пояснениями: «Как стать жаворонком – Часть 2». И если вы действительно хотите улучшить сон до следующего уровня, почитайте о моем опыте «Многофазового сна» (статья на английском языке на сайте автора, перевод скоро появится), где вы спите всего 2-3 часа в день (по 20 минут через каждые несколько часов).

КАТЕГОРИИ