Как соблюдать полифазный режим сна. Полифазный сон — история удачного опыта

Ритм современной жизни высок, и человеку часто не хватает времени на то, чем хотелось бы заняться. Сон занимает целую треть нашей жизни, многие исследователи работали и продолжают работать над задачей уменьшения времени, проводимого человеком во сне. Полифазный сон это практика, подразумевающая дробление ночного отдыха на несколько частей, в т.ч. передача сна на дневное время суток. Первые апологеты идеи спать поменьше появились задолго до наших дней.

Кто первый в истории практиковал спать частями

Сам термин «полифазный сон» ввел российский психолог С. П. Шиманский в начале 20-го века, но на практике эту технику применяли гораздо раньше.

В дельте Амазонки проживает полудикое племя Пирахан. Происхождение амазонских дикарей ведется от индейцев «мура», которые прибыли в Амазонию около 10-ти тысяч лет назад. Жители племени считают, что долго спать вредно: это расслабляет тонус мышц человека, теряется охотничье чутье, а самое главное – если душа спящего будет слишком долго находиться в потустороннем мире, духи могут не позволить вернуться в тело. Чтобы избежать преждевременной смерти, Мура-Пирахи спят 4 раза в сутки: по 30 минут каждые 5,5 часов.

Если рассматривать людей из привычной нам цивилизации, первым человеком, практикующим полифазный отдых, стал знаменитый итальянец Леонардо да Винчи. Сутки гения были разбиты на 6 частей, каждая состояла из:

• 20 минут сна;
• 3 часов 40 минут бодрствования.

Позже такую систему назовут Uberman. Другим знаменитым ученым, который доказал эффективность сна по часам, является Никола Тесла. Во время проведения важных исследований он спал всего 2,5 часа в день. Ночной этап занимал около 2-х часов, днем – всего 30 минут!

В той или иной степени режим многофазного сна, занимавшего суммарно время вдвое, а то и втрое меньше положенных 7-8 часов, практиковали многие исторические личности: Уинстон Черчилль, Томас Эдисон, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин, Владимир Ульянов (Ленин) и др.

Первое применение на практике, наблюдаемое специалистами

Научное исследование эффективности сна по часам на личном примере впервые провел американский изобретатель Бакминстер Фуллер. Он придумал методику, по которой на отдых отводилось всего 2 часа в сутки – 4 раза по 30 минут. Мистер Фуллер ложился спать каждые 5,5 часов, таким образом, его сутки были разбиты на 4 блока, включающих в себя фазу бодрствования и сна. Будучи изобретателем, он запатентовал этот режим, назвав его Димаксион (Dimaxion). Позже это название превратилось в торговую марку, под которой было выпущено немало изобретений талантливого американца.

Весь эксперимент продлился чуть больше 2-х лет. Фуллер регулярно проходил обследования физиологического и психического состояния. Прекратить эту практику он был вынужден по настоятельным просьбам близких. В конце эксперимента специалистами был проведен еще один тщательный анализ состояния мистера Фуллера – его признали абсолютно здоровым.

Основные техники многофазного сна

Не принимая во внимание индивидуальные малораспространенные практики, можно выделить четыре основных вида дробного отдыха:

1. Бифазный или двухфазный отдых.
2. Everyman (каждый человек).
3. Dimaxion(Димаксион).
4. Uberman.

Двухфазовый отдых

Представляет из себя систему, сочетающую ночной и дневной отдых. Продолжительность периодов сна составляет 4-6 ч. ночью и около 1-1,5 ч. днем. Эта практика широко применяется в ряде стран с жарким климатом. Там исторически сложилась ситуация, когда днем работать просто невыносимо из-за палящего солнца и высокой температуры воздуха.

Поэтому люди были вынуждены вставать рано утром, а в самое жаркое время суток предавались отдыху. Бифазный режим позволяет практикующим его людям слегка «перезагрузить» организм и плодотворно поработать в послеобеденное и вечернее время. Спать два раза в течение 24-х часов – наиболее распространенная техника среди адептов полифазного сна.

Everyman

Название говорит о том, что такую технику многофазного отдыха сможет освоить любой человек. Ночью предлагается спать от полутора до трех часов, а днем на отдых нужно выделять три двадцатиминутных промежутка через равные интервалы. Этот тип полифазного сна считается наиболее легким для применения на практике, не считая двухфазовый.

Dimaxion

Применяя Димаксион, человек спит всего 2 часа в сутки. Кажется невероятным, но двухгодичная, подтвержденная специалистами, практика изобретателя этого метода Бакминстера Фуллера говорит, что так спать можно без вреда для здоровья. Наблюдающих за ним специалистов мистер Фуллер поражал своим 30-секундным засыпанием. Также стремительно он просыпался, напоминая включение и выключение какого-то аппарата.

Индейцы племени Пирахан тоже практикуют димаксион, придумав и внедрив его задолго до американского изобретателя.

Uberman

Согласно этой технике, ложиться спать нужно 6 раз в сутки. Продолжительность отдыха должна составлять всего 20 минут. За двадцать четыре часа наберется, в общем 2 часа, отведенных на отдых. Эта методика схожа с Димаксионом, но временные отрезки, когда человек спит, короче и чаще. Именно графика по Уберману придерживался Леонардо да Винчи.

Кто практикует полифазный сон в наше время

На самом деле несколько раз в сутки спит очень много людей – это дети с младенчества и до 9-10 лет, верхняя планка этого возраста сугубо индивидуальна. Исследователи Мерфи и Кэмпбел в своей работе «Природа сна во взрослой жизни», изданной в 2006-м году, приходят к выводу, что полифазный отдых это, скорее, правило, чем исключение для всего животного мира и для людей также. Монофазный график отдыха – следствие современной жизни, когда мы просто не можем позволить себе поспать после обеда или в другое время, кроме ночи. Не последнюю роль играет активное применение стимуляторов: кофеина, никотина, энергетиков.

Существует немало примеров, когда режим полифазного сна применяется на профессиональном уровне.

Военно-морская авиация Италии, Канады, США

Эксперименты с раздроблением периода сна на несколько частей, с параллельным сокращением общего времени, отведенного на отдых, проводили канадские, итальянские и американские военные. Задачей ставилось исследование влияния полифазного графика на человеческий организм.

Проведенные эксперименты показали, что в экстремальных условиях, например, при проведении спецопераций или на войне, полифазный отдых необходим, так как отвести единовременно 8 часов на отдых возможности не представляется. Канадские специалисты отметили более низкую производительность труда и концентрацию внимания у участвующих в эксперименте пилотов.

Критика многофазного сна

У отдыха не «единым блоком в 8 часов» есть сторонники и противники. Одним из последовательно критикующих данную методику ученых является исследователь Петр Возняк. Он считает, что концепция дробления сна на части приносит вред человеку, а эффективность и производительность труда спящих несколько раз в сутки значительно снижена, если сравнивать с людьми, которые отдыхают согласно обычному расписанию.

Возняк изучал дневники сторонников дробного отдыха. И в каждом из них находил свидетельство того, что практиковать полифазные техники крайне тяжело для организма.Блогеры отмечают синдром хронической усталости и постоянного желания спать. Ученый считает, что наш организм всегда будет стремиться собрать весь отдых в единый отрезок в 7-8 часов. Возняк предупреждает о негативных последствиях методики многофазного сна. По мнению ученого, у практикующих людей может наступить:

• ослабление иммунитета;
• снижение умственной, физической активности;
• потеря концентрации внимания;
• нарастание уровня стресса;
• необъяснимое тревожное состояние.

Как перейти на полифазный сон

Если вы все-таки хотите попробовать сэкономить несколько часов в сутки на сне и перейти на многофазный отдых, предлагаем следовать нескольким простым рекомендациям:

1. Нужно выбрать подходящий режим. Составьте расписание своих дел, прибавьте время на некоторые форс-мажорные обстоятельства и подумайте, какую полифазную технику сна вы способны применить на практике. Выкраивать в течение дня 3 20-минутных отрезков на сон в режиме Уберман под силу только людям со свободным графиком.
2. Помните, что адаптационный период будет самым тяжелым для организма. Он занимает, по разным оценкам, около 5-12 дней. Желательно, если в это время вы не будете решать серьезные рабочие задачи, важные проблемы или управлять точными механизмами.
3. Прислушивайтесь к самочувствию. Нередки примеры ухудшения здоровья при введении режима полифазного сна. Один из блогеров написал про появление болей в сердце на третий день с начала эксперимента.
4. Соблюдайте расписание. Важно не пропускать положенные по графику временные отрезки для сна. Организм получает серьезный стресс при таком глобальном изменении режима отдыха, поэтому дополнительные перемены пойдут во вред состоянию здоровья.

Многочисленные свидетельства показывают, что перейти на полифазный режим можно, но делать это нужно, тщательно обдумав возможные последствия.

Помимо физиологических проявлений нужно не забывать, что вы войдете в серьезный диссонанс с ритмом жизни других людей и получите некоторые проблемы организационного плана.

28.03.2011 14:21

Недавно я решил испробовать двухфазный сон, который подразумевает разделение времени сна в течение суток на два этапа. Эта тема подробно обсуждалась на моем форуме, так что если вы хотите узнать о ней больше, прочитайте многостраничное обсуждение этого вопроса там. Если вы прочитали на форуме всего лишь первый пост, посвященный этой теме, значит вы уже довольно хорошо осведомлены и владеете базовыми понятиями.

Конечно, это не первый мой эксперимент со сном. Ранее я уже писал «Как стать жаворонком » и описывал свой опыт «многофазного сна » в течение 5.5 месяцев в 2005-2006 годах.

Полифазный сон был удивительным, но крайне неоднозначным экспериментом. Я спал по 20 минут каждые 4 часа в течение суток, что в совокупности составляло лишь 2 часа из 24. Первая неделя сопровождалась ужасным недосыпом, но как только я приспособился, стало намного легче.

Что мне не понравилось в полифазном сне – это жесткий график. Сон и бодрствование были разбиты на очень четкие временные отрезки. Каждый период активности был ровно 3 часа 40 минут. Я мог немного сдвинуть график относительно установленного времени, однако пропуск даже одной фазы сна означало ужасное самочувствие в течение нескольких последующих циклов. Кроме того, мне очень не нравилось отстранение от людей, вынужденных засыпать каждую ночь, в то время когда я бодрствовал. Оглядываясь назад, я поражен, что продержался с этой затеей так долго. Видимо, несмотря на все сложности, после первого месяца такой ритм вошел в привычку и стал для меня естественным.

Мой опыт двухфазного сна

Двухфазный сон имеет много вариантов. Версия, которую выбрал я, выглядит примерно так:

0:30-5:00 – основной сон (4.5 часа)

18:00-19:30 – дремота (1.5 часа)

Я хорошо себя чувствую после основного периода сна. Возможно, чуть позже я попытаюсь уменьшить его время, но сейчас оставлю его равным 4.5 часам, по крайней мере, на время адаптации. Я обычно встаю в 5:00 каждый день, поэтому у меня без труда получается просыпается в это же время и после перехода на двухфазный сон. И, в общем, мне нетрудно ложиться спать на пару часов позже, чем обычно.

Я не уверен в правильности выбора времени второго отрезка сна (вечерней дремоты). Мой выбор в данном случае целиком основывался на положительном опыте других людей, практикующих двухфазный сон, и, кроме того, это время достаточно удобно вписывается в мой ритм жизни. Однако чуть позже я готов переместить это время, основываясь на анализе собственного самочувствия. Видимо, придется провести несколько экспериментов для того, чтобы выяснить время, наиболее подходящее для моего организма.

Основываясь на описаниях чужого опыта двухфазного сна, я прихожу к мысли, что приспособиться к нему гораздо проще, чем к многофазному сну. Один человек сравнил ощущения при переходе на него с незначительным смещением ритма жизни в течение недели. Я готов согласиться с этим. Начав практиковать двухфазный сон, я без проблем выполнил все свои планы, намеченные на эту неделю. Данный эксперимент не вызвал никакого сбоя в моей жизни.

Почему двухфазный сон?

Моя мотивация предельно проста. Я хочу посмотреть, смогу ли я использовать лучшее из обоих миров: оставаться «ранней пташкой» и сохранять активность поздно вечером.

Если бы я был вынужден выбирать, я бы предпочел утреннюю активность. Я ОБОЖАЮ просыпаться до рассвета. Я люблю посещать спортзал, когда в нем мало народу, и возвращаться домой, пока на улице еще темно. Мне нравится завтракать во время восхода солнца. Я получаю истинное удовольствие от раннего начала дня.

Если я просыпаю восход, я ощущаю себя ленивым и непродуктивным с резко сниженной самооценкой. Если я валяюсь в кровати в 7 утра, я ощущаю, что проспал лучшую половину дня.

Но помимо этого я живу в Лас-Вегасе. Люди, которые приезжают сюда, хотят развлекаться и болтаться по клубам после 10 вечера. Есть много интересных развлечений, которые требуют бодрствования в вечерние часы.

В прошлом я иногда переключался на жизнь полуночника на некоторое время, чтобы затем вернуться назад, к удобной для меня утренней жизни. Мне не нравится травмировать этими переключениями свой организм. Иногда я умышленно избегал развлекательных вечерних мероприятий, поскольку не хотел сбивать свой режим. Я знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда встаю рано, и не хотел ходить сонным весь следующий день.

Есть также некоторые вещи, которые меня интересуют, но для человека, рано начавшего свой день, выполнение которых затруднительно. Например, участие в танцевальных вечеринках. Мы с Рэйчел замечательно провели время в начале этого года, посещая многие танцевальные мероприятия в Новом Орлеане. Более того, мы даже хотели взять несколько уроков и изучить различные стили танцев. Но Лас-Вегасские клубы не открываются до 22:00, поэтому чтобы осуществить свои планы, я должен отказаться от своего режима.

Таким образом, мне чрезвычайно хотелось бы иметь график сна, позволяющий оставаться «ранней пташкой» и в то же время не препятствующий вечерним развлечениям. Разумеется, он должен подходить к моей работе и позволять мне высыпаться.

Двухфазный сон выглядит как многообещающее решение, поэтому я горю желанием испытать его и оценить результаты. Вздремнуть в начале вечера не является для меня большой проблемой и не требует каких-либо серьезных жертв. Даже если я провожу дневной семинар, у меня всегда есть свободное время на сон вечером после него. Кроме того, если мне крайне неудобно, я могу вообще пропустить вечерний сон, и выспаться «по полной» ночью. У меня всегда есть выбор: следовать двухфазному графику или временно отказаться от него и провести день в однофазном режиме.

Еще одно преимущество двухфазного сна в том, что вы высыпаетесь, проводя в кровати меньше времени, и есть люди, свидетельствующие, что стали чувствовать себя намного лучше, перейдя со стандартного однофазного сна на двухфазный. Я не слишком заинтересован в дополнительном времени бодрствования, но мне любопытно сравнить, буду ли я чувствовать себя более энергичным, чем обычно, перейдя на двухфазный сон. Если это так, и я замечу разницу, то я склонен продолжать свой эксперимент и дальше.

Двухфазный сон - очередной инструмент, который я хочу добавить к моему набору инструментов личного роста. Даже если этот инструмент сослужит мне хорошую службу всего несколько раз в течение жизни, а в остальное время не потребуется. Я чувствую, что в настоящее время как раз такой момент, когда этот навык может быть очень полезен.

Самодисциплина против Спонтанности

Достижение разумного баланса между самодисциплиной и спонтанностью – очень сложная и важная задача. Если вы слишком дисциплинированны, вы рискуете стать чрезмерно твердыми и пропустить некоторые замечательные возможности роста. Но если вы слишком спонтанны, тогда ваша жизнь может превратиться в неупорядоченные, плохо организованные и лишенные единого направления попытки продвигаться по пути самосовершенствования. Целенаправленные, сосредоточенные усилия могут создать замечательные долгосрочные источники дохода, в том числе множественные потоки пассивного дохода, которые освободят ваше время от абсолютно ненужного сидения в офисе. Для создания свободной жизни, пригодной для самореализации, важно соблюсти разумный баланс между двумя этими факторами.

Если мой двухфазный график сна сработает, то я смогу наслаждаться лучшим из обоих миров - поддерживать регулярный, упорядоченный график сна и в то же время смогу принимать неожиданные приглашения друзей, решивших посетить ночную дискотеку, и т.д. Я знаю, что для некоторых людей провести ночь без сна не является проблемой. Я и сам порой ухожу с вечеринки уже с рассветом, но на регулярной основе такой режим не будет меня радовать. Будучи подростком, я насытился бессонными ночами на много лет вперед. Сейчас, когда мне уже за 30, я влюбился в самодисциплину.

Самодисциплина не так страшна, если допускает некоторую спонтанность. Для меня намного легче действовать спонтанно, когда я имею полный контроль над своим графиком и не нуждаюсь в работе. Поэтому, если вам нравится спонтанность, вы должны полюбить и самодисциплину. В противном случае вы рискуете потратить свои усилия на реализацию чужой мечты о свободе.

Ощущение свободы, в свою очередь, тоже облегчает работу над самодисциплиной. Если все, что вы видите перед собой - это работа, работа, и еще много работы, это совершенно не мотивирует. Но если вы прилагаете усилия, чтобы весело провести время, радуетесь незапланированным путешествиям и неожиданным приключениям, то ваша мотивация резко увеличивается. Счастье стимулирует гораздо лучше, чем напряженность.

Эксперимент уже начался

Я начал практиковать двухфазный сон вчера, и сегодня у меня уже второй день эксперимента. Вчера я слегка вздремнул днем и затем лег спать в 0:30 как запланировано. Я встал в 5:00 и чувствовал себя чуть более разбитым, чем обычно, но не слишком плохо. Я без проблем занялся своей обычной утренней рутиной. Сейчас почти 13:00, и я все еще чувствую себя довольно хорошо.

Чтобы адаптация прошла легче, я придерживаюсь главным образом сырой диеты (напомню, что я уже более 14 лет - строгий вегетарианец), основанной на свежем соке и без кофеина. Утром я сделал 2 литра сока (морковно-сельдерейно-ромэно-одуванчиково-имбирно-лаймо-яблочного), что составляет приблизительно 50% моих сегодняшних калорий. Преимущество сока в том, что на его переваривание требуется совсем мало энергии, и больше энергии остается в теле. Я знаю из опыта с многофазным сном и различными диетическими экспериментами, что когда я ем главным образом свежие фрукты, овощи и свежие соки, я нуждаюсь в меньшем количестве сна, и чувствую себя более энергичным в течение дня. Кроме того, при такой диете во время тренировок снижается мой сердечный ритм. Таким образом, я хочу дать себе небольшое преимущество, чтобы минимизировать чувство нехватки сна. У меня большие планы на эту неделю, и я не хочу быть похожим на зомби, тем более что я в состоянии избежать этого.

Я не планирую освещать в блоге каждый день этого эксперимента, но я буду время от времени сообщать о его ходе, особенно, если у меня появится что-то интересное.

Я не ставлю себе целью полностью перейти на двухфазный сон. Моя текущая задача состоит в том, чтобы пройти период адаптации и увидеть, к каким изменениям это приведет, после того как мое тело привыкнет к новому режиму. Как только я это увижу, я приму решение, хочу ли я придерживаться этой системы дальше или нет. Если мне что-то не понравится, то я немедленно вернусь к обычному распорядку.

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса;)

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence , делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Графики с основным ночным сегментом сна

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

   Часть 2

   Графики без основного ночного сегмента сна

   1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

      • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
      • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
      • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

   2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

      • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
      • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
      • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
      • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

   3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

   Часть 3

   Как подготовиться к полифазному режиму сна

   1. Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

      • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
      • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
      • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
      • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
      • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

   2. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

      • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
      • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

   3. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

      • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
      • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
      • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

   4. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

      • Важно учитывать тот факт, что никто не будет подстраиваться под ваш график. Убедитесь в том, что у вас есть возможность спать посреди дня и жить в соответствии с расписанием.
      • Не забывайте о незапланированных событиях, которые вы не учли в графике. В графике должно быть достаточно времени, в которое вы могли бы втиснуть какое-то событие.