Что подсказывает гликемический индекс. Что такое гликемический индекс продуктов? Гликемический индекс и сахарный диабет

Если установлено наличие сахарного диабета, составляя свой рацион, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов питания. Чем меньше такой показатель, тем меньше вероятность набора лишних килограммов. насколько снижается гликемический индекс

Гликемический индекс является показателем, который определяет скорость расщепления продукта до вида глюкозы. Именно она является основным источником энергии. Показатель демонстрирует, насколько быстро увеличивается уровень сахара и усваиваютмя поступившие в организм углеводы.

Низкий гликемический индекс гарантирует, что уровень глюкозы в крови будет подниматься медленно и равномерно. Продукты с высоким индексом провоцируют резкие скачки сахара, что приводит к быстрому поглощению углеводов и трансформацию их в глюкозу, нужную организму для энергии. Часть глюкозы превращается в жировые отложения.

Суть гликемического индекса

Большая часть пищи, потребляемой человеком, помимо калорийности имеет собственный гликемический индекс. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу – простые сахара. ГИ влияет на уровень глюкозы в крови после употребления еды.

Инсулин, который продуцируется поджелудочной железой, переносит определенное количество глюкозы к клеткам, чтобы вырабатывалась энергия. Излишки глюкозы откладываются в виде жировой ткани для дальнейшего использования. Чем больше гликемический индекс, тем больше уровень сахара в крови, а также инсулина. Таким образом, уровень ГИ прямо сказывается на количестве лишних килограммов.

Высокий уровень инсулина не только способствует накоплению глюкозы как жира, но и притормаживает его применение для получения энергии, поскольку подавляется активность ферментов, которые расщепляют жиры.

Гормон инсулин не дает сжигаться жиру даже при усиленных физических нагрузках. Задача инсулина заключается в регулировке уровня глюкозы в крови.

При высоком уровне глюкозы увеличивается количество норадреналина, то есть гормона стресса. Это выражается в желании человека съесть высококалорийный продукт. После приема продукта с высоким ГИ, голод будет чувствоваться сильнее, чем от продукта с низким ГИ.

Почти у всех людей имеется повышенный уровень инсулина, это часто приводит к ожирению.

Нормы гликемического индекса

Уровень сахара

Индекс массы тела представляет собой величину, показывающую соответствие массы тела росту человека. Таким образом, можно понять, пребывает ли вес в норме либо необходим диетический рацион питания.

• m - масса тела в килограммах,
• h2 - рост в метрах.

Всемирной организацией здравоохранения приняты определенные нормы гликемического индекса. Установленные уровни:

1. низкий: до 55,
2. средний: от 56 до 69,
3. высокий: от 70 до 100.

Диапазон от 60 до 180 в сутки считается нормальным. В зависимости от ИМТ определена суточная норма ГИ, изменения которой нежелательны:

• до 80 килограммов: 30 — 40,
• от 80 до 120 килограммов: 20 — 30,
• от 120 до 180 килограммов: 18–20.

Распространенные заблуждения

Часто люди, которые желают сбросить свой вес прибегают к различным диетам. Высокий уровень популярности есть у фруктовых монодиет с одним доминирующим продуктом, который следует есть на протяжении всего времени, и часто, в неограниченных количествах.

Диеты могут быть:

1. банановыми,

2. персиковыми,

3. ананасовыми,

4. яблочными,

Нужно также рассказать о том, как снизить гликемический индекс макарон. В меню должны присутствовать макароны только из твердых сортов пшеницы, они варятся около восьми минут для сохранения плотности.

Только при помощи такой щадящей варки можно сохранить клетчатку, предотвращающую разрушение аминопектина и амилозы. В свою очередь это позволит сделать поступление сахара в кровь медленнее. Одна порция этого продукта не должна превышать 150 г.

Гликемический индекс вареников снижается вследствие варки и охлаждения. Перед приемом в пищу вареники можно просто разогревать. Это может показаться удивительным, но именно такой способ снижения гликемического индекса вареников является единственно правильным.

Понизить гликемический индекс можно добавляя в продукты:

1. маринад,
2. лимонный сок,
3. уксус.

Снизить ГИ дает возможность сочетание углеводов и белков. Углеводы позволяют белкам лучше усваиваться, а белки замедляют всасывание сахара в кровь.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ - будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения - этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин - это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту - подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении - когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее - например, пиво или финики. Однако, если ваша цель - сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс - это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца - почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе - это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак - обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе.. При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго, имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое .

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто. Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.