Боль боку во время бега. Как устранить боль во время бега? Их несколько

Многие начинающие и даже профессиональные бегуны нередко задаются вопросом, почему колет бок при беге? Прежде всего, нужно уточнить, что болеть может как левый, так и правый бок, при самых различных причинах. К примеру, если боль локализуется в левом боку или подреберье то ее возбудителем, скорее всего, является селезенка. Если же колет в правом боку под ребрами, то дело в печенке. Как уже говорилось выше, причины болей могут быть самыми различными. Вот наиболее распространенные из них:

Недавний плотный прием пищи; Плохая выносливость; Хроническая болезнь печени; Плохая разминка; Неправильное дыхание; Чрезмерно интенсивная тренировка; Хроническое заболевание поджелудочной железы или желчного пузыря;

Однако чаще всего боли в боку появляются потому, что во время бега начинает циркулировать вся кровь, наполняющая человеческий организм, тогда как в спокойном состоянии половина ее объема находиться в так называемых «хранилищах». Также огромное количество не циркулирующей крови находиться в брюшной и грудной полости. В процессе нагрузок происходит специальный распределительный процесс в пользу активизировавшихся мышц. Вот тут-то и заключается вся причина болей. Кровь через кровотоки на большой скорости попадает в мышцы. В идеале, ее количество контролируют вегетативные функции, отвечающие за дыхание и кровообращение, но им требуется определенное время на работу.

Если перед бегом не была сделана разминка, то вегетативные функции не успевают запуститься, и кровь самовольно из всех «резервов» поступает в органы дыхания и брюшной полости, она переполняет печенку и селезенку, создавая внутреннее давление на их болевые рецепторы, что и приводит к покалываниям в боку. Естественно, для предотвращения подобных инцидентов перед бегом в обязательном порядке нужно проводить хорошую разминку. Но самое главное, нельзя забывать о том, что темпы и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно. Бывает что колет в левом боку даже без особых физических нагрузок. Здесь причина может крыться в каком-то заболевании.

Если боль в боку все-таки появилась, несмотря на то, что были соблюдены все правила бега, то ее обязательно нужно устранить. Чтобы это сделать, прежде всего, нужно снизить темп бега, а лучше всего, сменить его на быструю ходьбу. После этого надо попытаться восстановить дыхание через глубокие вдохи. Они позволят нормализовать кровообращение и ускорить отток крови от всех внутренних органов, включая селезенку и печень. Также можно несколько раз попробовать втянуть живот до предела. Таким образом, под давлением брюшных мышц печень прижимается к позвоночнику и из нее выдавливается лишняя кровь. Можно произвести несколько наклонов к пальцам ног. Если боль не прекращается, то нужно надавить четырьмя пальцами на место ее локализации и держать до тех пор, пока она не пройдет.

Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с разминки. Причем относиться к ней надо очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой. Таким образом, их можно подготовить к полноценной нагрузке. Также очень важным моментом является постоянный контроль нагрузок. К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут. И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.

Каждый спортсмен хотя бы один раз в своей жизни задумывался над тем, почему колит в боку при беге. Причин возникновения такого неприятного ощущения существует большое количество. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют до начала пробежки проводить небольшую разминку.

Почему же возникают колющие боли в животе? Если в боку при ходьбе или беге присутствуют неприятные ощущения, то локализация боли находится в печени или селезенке. В состоянии покоя часть крови находится на месте без циркуляции по кровеносному руслу. Она расположена в резерве организма. Главная часть циркулирующей крови расположена в брюшной и грудной полости.

Во время спортивных нагрузок в организме человека начинает происходить перераспределение кровотока в пользу нагружаемых физическими нагрузками мышц. В том случае, если на мышцы обрушивается полная физическая нагрузка без предварительной подготовки, то возникает болевой эффект. При этом происходит нарушение вегетативных функций, которые отвечают за работу дыхания и кровообращения. Для полноценного вырабатывания необходимо несколько минут. При чрезмерной двигательной активности кровоток не успевает оттекать от органов, находящихся в брюшной полости.

Причины возникновения

Недавний плотный прием пищи

Перед тренировкой необходимо соблюдать правила питания. Даже небольшой перекус перед началом тренировки на 100% обеспечит спортсмену краткосрочный или длительный болевой синдром. Поэтому минимум за два часа до тренировки потреблять какую-либо пищу категорически запрещено. Особенно важно не потреблять калорийную еду с большим количеством клетчатки и жиров. Такие продукты перевариваются очень медленно. Они могут раздражать слизистые стенки желудка и кишечника. Поэтому они негативным образом влияют на организм человека во время физической активности.

Плохая выносливость

В данном случае действует правило «Тише едешь – дальше будешь». Для того чтобы получить хорошую выносливость, необходимо набраться терпения. Опытные спортсмены рекомендуют применять долгий и медленный бег. Категорически запрещено изводить себя до изнеможения. Проще всего использовать длинные темповые тренировки, чем пробежку марафона за максимально короткий срок. Тренировки должны быть каждодневными. Такая специфика помогает получить желаемую выносливость. В ином случае человек может надорваться и больше не приступать к бегу или другим физическим нагрузкам.

Плохая разминка

Если у спортсмена колит в правом боку, то такое проявление сигнализирует о некачественной разминке. Разминка перед тренировкой очень важна. Перед началом бега мышцы человека не эластичны. Поэтому их необходимо разогреть и размять. Важно учесть, то разминка не должна быть долгой. Если она длится более двадцати минут, то у человека может не остаться сил на основной бег. Рекомендуемая продолжительность должна составлять не более 5-10 минут. Категорически запрещено начинать разминку с растяжки. Многие спортсмены начинают делать выпады и перекатывания с ноги на ногу. Принято считать, что такие упражнения помогают максимально разогреться. Но на самом деле они увеличивают вероятность получения травм.

Неправильное дыхание

Правильно подобранное дыхание помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему. Оно увеличивает доступ кислорода ко всем органам организма. Вместе с этим помогает повысить эффективность тренировочного процесса. Стоит учесть, что дыхательный процесс индивидуален для каждого человека. На сегодняшний момент разработано большое количество универсальных дыхательных техник. Оно может быть разным при выполнении разных физических упражнений. Во время бега следует задать ритм дыхания. Выдох следует делать в тот момент, когда положение тела способствует сжиманию грудной клетки. Вдох производят в момент расширения грудной клетки.

Отсутствие разминки или чрезмерно интенсивная тренировка, длительный бег

Чрезмерные физические нагрузки негативно сказываются на здоровье человека. Вместо полезного эффекта организму можно нанести непоправимый вред. Перед началом тренировки необходимо проводить разминку. Это позволит предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц, вывихи суставов. Интенсивная тренировка через силу не формирует выносливость, а наоборот – усиливает нагрузку на сердечнососудистую систему. В итоге спортсмен быстро устает. Длительный бег провоцирует возникновение болевых ощущений.

Правильная подготовка к бегу

Необходимо поставить себе четкую цель. В ином случае пробежки можно не начинать; Затем необходимо проанализировать и оценить свою физическую подготовку. Если человеку запрещены какие-либо физические нагрузки, то начинать пробежки не рекомендуется; Следует купить специальную спортивную форму и беговые кроссовки. Обувь с мягкой подошвой может предотвратить ударные нагрузки на суставы; Наилучшим местом для бега являются парки или стадионы. В таких местах запрещен выгул собак и передвижение автомобилей. В зимний период дорожки чистят от снега; Прежде чем выбирать маршрут, необходимо пройти его пешком. Следует убедиться, что спортсмена нигде не подстерегает опасность; Не рекомендуется бегать по асфальтовому покрытию. В этом случае наблюдается сильная нагрузка на позвоночник и суставы; Во время бега необходимо расслабиться и подстроиться под ритм дыхания; Темп бега должен постепенно увеличиваться; Во время пробежек необходимо дышать носом. При дыхании ртом происходит нехватка кислорода и излишняя перегрузка организма;
после пробежки необходимо выпить кружку воды. Это поможет восстановить водный баланс организма;

Как устранить боль во время бега?

Левый или правый бок может колоть во время бега даже в том случае, если были соблюдены все необходимые правила. Болевой эффект всегда необходимо ликвидировать. Для устранения боли необходимо:

Сменить бег на быструю ходьбу; Восстановить дыхание при помощи глубоких вдохов. Такое дыхание помогает нормализовать циркуляцию кровообращения. При этом ускоряется отток кровяных сгустков от внутренних органов человека. В их число также входят печень и селезенка, в которых локализуется болевой синдром; Эффективным методом считается втягивание живота до его предела. Под создаваемым давлением брюшных мышц происходит прижимание печени к позвоночнику. При такой процедуре из органа выдавливаются лишние кровяные сгустки; Чтобы устранить болевой эффект, спортсмены производят 5-6 наклонов к пальцам ног. Но если такой метод не помогает и колющий синдром не проходит, то на место локализации боли необходимо надавить четырьмя пальцами руки. Надавливание необходимо держать до тех пор, пока полностью не пройдет болевой синдром.

Что делать, чтобы боль не повторилась?

Необходимо придерживаться специальных правил:

Опытные спортсмены всегда начинают бег с разминки. К ней необходимо относиться серьезно, выполнять упражнения последовательно. Правильно выполненная разминка может помочь разогреть мышцы перед тренировкой. При помощи упражнений мышцы подготавливаются к полноценной физической нагрузке. Необходимо следить за контролем нагрузок. Например, для новичков максимальным объемом будет являться пятнадцатиминутный бег на средней скорости. Со временем можно увеличивать физическую нагрузку. Через 10-20 тренировок болевые ощущения в боку пройдут полностью. Не рекомендуется бегать на полный желудок. Необходимо следить за своей осанкой. Ровная спина является залогом необходимого глубокого дыхания. При этом сдавливание диафрагмы исключается.

Бегать с болевыми ощущениями в боку категорически запрещено! Необходимо остановиться и ликвидировать неприятное ощущение. В ином случае пользу пробежка не принесет. Такое состояние только усугубит здоровье спортсмена.

Проблемы со здоровьем

При неправильной подготовке или неверном проведении пробежки могут возникнуть проблемы со здоровьем. Если болит левый бок, то боль локализуется в селезенке, если правый – в печени. В итоге органы переполняются кровью и увеличиваются в размерах. Из-за болевых рецепторов, находящихся в капсулах, начинает возникать неприятное ощущение.

В левом боку болевое ощущение может свидетельствовать о врожденных заболеваниях селезенки. После поступления кровотока в орган человек ощущает сильную острую боль внизу живота. Такие патологии чаще всего встречаются у женской половины населения. Также осложнения могут вызвать абсцессы, формирование кист, атрофию и чрезмерное увеличение органа в размерах. Во время бега с болью может произойти инфаркт или заворот селезенки.

В правом боку болевой синдром может локализоваться у людей, страдающих гепатитом. Такие пациенты имеют увеличенную печень. Проблемы со здоровьем могут возникнуть у людей, с желчнокаменной болезнью. Желчный пузырь у таких людей увеличен. Камни начинают закупоривать протоки, и желчь становится вязкой. Бег провоцирует возникновение острых болей. От бега необходимо отказаться людям с воспаленной поджелудочной железой. В ином случае бег спровоцирует возникновение побочных эффектов.

Спортивный бег очень полезен для организма. Но к такому виду спорта следует подойди очень серьезно. Неправильная подготовка или проведение такой процедуры может спровоцировать проблемы со здоровьем. Перед тренировками рекомендуется проводить разминку для увеличения эластичности мышц.

Как правильно дышать, техника бега:

Вам все еще кажется, что вылечить желудок и кишечник тяжело?

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки - победа в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о хирургическом вмешательстве? Оно и понятно, ведь желудок - очень важный орган, а его правильное функционирование- залог здоровья и хорошего самочувствия. Частые боли в животе, изжога, вздутие, отрыжка, тошнота, нарушение стула… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Вот история Галины Савиной, о том как она избавилась от всех эти неприятных симптомов… Читать статью >>>

Если вы хотите заняться спортом, но при этом у вас нет времени или денег на посещение спортзала, остановите выбор на беге. Этот вид физической нагрузки поможет держать тело в тонусе, также он укрепляет сердце и сосуды. И вот настал долгожданный день - вы начали бегать. Прилив сил и энергии, ощущение легкости…и боль в правом боку. Почему появляются болевые ощущения и насколько это опасно?

Болит правый бок при беге: почему?

На самом деле это явление достаточно распространенное среди бегунов. Почему так происходит и как предотвратить появление болевых ощущений? Дискомфорт чаще всего возникает во время физической нагрузки или после нее. На самом деле такая проблема возникает не только у новичков, но и у профи.

Почему так происходит? В правом боку расположена печень, при физических нагрузках ее клетки наполняются кровью. А этого происходить не должно, так как кровь должна циркулировать в мышцы, а не в органы брюшной полости. Из-за этого и возникает боль, так как печень перегружена.

Ниже мы представили основные причины, почему болит бок при беге:

Наличие хронических заболеваний - вполне возможно, это действительно признак какой-либо болезни. Чаще всего дискомфорт в боку может указывать на проблемы с желудком или кишечником, почками. Чтобы диагностировать болезнь, нужно обратиться к врачу.
Слишком короткая разминка перед занятием или ее полное отсутствие. Если вы не подготовили организм к физической нагрузке, может произойти сбой. Как результат - вывихи, крепатура или боль. Обязательно уделяйте 10 минут на разминку перед тренировкой.
Переедание . Возможно, та пища, которую вы съели незадолго до тренировки, не успела перевариться. В этом случае бег нарушает процесс пищеварения. Чтобы избежать ситуацию, съешьте что-нибудь легко как минимум за полтора часа до тренировки.
Дыхание. Перед тем, как начать бегать, вам нужно научиться правильно дышать. Именно от правильности дыхания зависят ваши результаты и самочувствие. При неправильном дыхании будет болеть голова, появится головокружение и боль в боку.

Как видите, причин несколько и вам нудно понять, какая из них подходит в вашем случае. Если вы не будете переедать перед тренировкой и делать разминку, болевые ощущения и дискомфорт больше не будут вас беспокоить.

Что делать, если болит в боку при беге?

Как мы уже сказали, вам нужно ознакомиться с информацией о технике правильного дыхания при беге, а также выбрать подходящий вам темп. Не ешьте перед тренировкой и не забывайте делать разминку.

Если вы ощутили боль, не нужно останавливаться - так вы лишь ухудшите свое состояние. Продолжайте медленно бежать или перейдите на быстрый шаг. Вы заметите, что дискомфорт медленно начнет проходить.

Если представленные выше советы вам не помогли, обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть хронические заболевания, о которых вы даже не знаете.

Вконтакте

Одноклассники

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.

Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.

Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.

Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
Недавний прием пищи.
Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.

Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

Лечение боли в боку при беге

Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

Способы лечения боли в боку при беге:

Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.

Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

Как предотвратить боль в боку при беге?

Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

Как предотвратить боль в боку при беге:

Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.

Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

Медицинский эксперт-редактор

Портнов Алексей Александрович

Образование: Киевский Национальный Медицинский Университет им. А.А. Богомольца, специальность — «Лечебное дело»

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся.

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость . Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
Плохо проведенная разминка . Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
Слишком плотный или недавний завтрак . После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
Поверхностное и частое, неритмичное дыхание . При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы . Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды . При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом . Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Не лезем в дебри заболеваний внутренних органов, а ракрываем частые причины болей у здоровых детей. И делимся упражнениями по снятию болевого синдрома.

Ну вот только что ребенок себя прекрасно чувствовал, бегал – и в следующем воображаемом кадре уже держится за бок и корчится. От чего эта боль? Что это? Как с ней справляться?

Хорошо помню школьное детство - подружка пугала меня, говоря, что это болит селезенка, она может лопнуть, если не остановиться. Я точно также пугала физрука, держась за правый бок, говоря, что “все, умираю на 3 километре кросса, ща селезенка лопнет”.

Селезенка – это боль в левом, как теперь выяснилось, боку. Печень – это боль в правом. И да, самое главное – не лопнет.

Печеночно-болевой синдром. Пока ребенок в покое, часть крови не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. Основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости. Во время физической нагрузки происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. И если мышцы начинают работать сразу, без разогрева, то дыханию и кровообращению (которые обеспечивают работу мышц) для вырабатывания требуется несколько минут. Если дети начинают носится, сломя голову, без разминки, то кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от брюшной полости. Печень и селезенка начинают увеличиваться в размерах и давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы – боль отсюда.

Мышечный спазм. Если нет никаких заболеваний внутренних органов, что может вызвать боль при физичестких нагрузках, то наиболее распространенная причина –диафрагма, которая помогает дышать, не получает нужного количества кислорода. Из-за этого сама диафрагма или мышцы живота под ней спазмируются – напрягаются и расслабляются рывками. И из-за этого ребенок чувствует боль в боку – левом или правом.

Расширение желчных протоков. Если дети начали бегать сразу после еды, капсула печени перерастягивается (а печень участвует в переваривании пищи). Если пища поступила в пищеварительный тракт, сосуды печени расширяются. Расширяются также желчные протоки – по ним начинает поступать в кишечник желчь.

Газы. Ну просто так совпало – тренировка и газы в желудочно-кишечном тракте.

Родителям на заметку: боль в боку частый признак физического перегруза. Не исключено, что физическую нагрузку ребенку нужно в принципе уменьшить. Также эта боль – от недостаточной тренированности. Грегори Лэндри, педиатр из Висконсинского университета рекомендует вот что: “Десятилетний ребенок, только начавший бегать, например, не должен пробегать больше 1, 5 – 3 км в день или 8-10 км в неделю. Как только удастся пробежать эту дистанцию без болей в боку, он может постепенно увеличивать расстояние на 1,5-3 километра в неделю”.

Первое и главное – это постепенность нагрузок , начаться которые должны с разминки. По рекомендации американского физиотерапевта из Пенсильвании Эли Глик, идеальная разминка должна длиться не менее 10 минут. Основные упражнения: динамическое дыхание (руки вверх – вдох, руки вниз – выдох), приседания и наклоны - доставать пальцами до ступней.

Второе и не менее важное - нельзя есть много. Наполненный желудок увеличивает вероятность спазма диафрагмы и мышц живота. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через 2-3 часа после еды. И не пить много воды во время тренировки. За 60-30 минут до тренировки или соревнования можно съесть либо горсть орехов с сухофруктами (детскую горсть), либо углеводный батончик.

Снимаем болевой синдром

Сбавить темп. Перейти на шаг, постепенно его замедляя, пока боль не пройдет. Продолжая шагать, подышать: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

Дыхание и растяжка. Если темп сбавлен, но боль осталась, нужно остановиться и продышаться, а именно: сначала сделать 10 неглубоких вдохов и выдохов. Затем вернуться к нормальному дыханию. Затем – подышать глубоко: вытянуть руки в стороны, расправить грудную клетку. Вдохнуть-выдохнуть. На следующем вдохе за руками нужно вытянуться вверх и медленно наклоняться в разные стороны (руки вверх – вдох, наклон - выдох). Затем потянуться за руками вперед, округлив спину. И снова медленно и глубоко подышать: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов.

Найти туалет. Не исключено, что никакая это не печенка, не селезенка, не диафрагма, не мышечный спазм, а газы в желудочно-кишечном тракте. Просто отправьте ребенка в туалет.

И все же будьте внимательны всегда к любым болевым проявлениям.

Обязательно обратитесь к врачу, если:

боль не проходит в течение часа после тренировки

боль не прекращается после стула

если повышается температура

боль постоянно появляется после нескольких недель тренировок.

Не давайте никаких лекарств самостоятельно, без рекомендации врача.

Вконтакте

Такое неприятное и даже пугающее чувство испытывают все начинающие бегуны, ученики на уроках физкультуры во время пробежек, и даже люди, которые от случая к случаю пробегают всего несколько метров, например когда пытаются успеть на автобус. Если вы тоже столкнулись с этим явлением – без паники, с вами всё в порядке! Чувствовать дискомфорт в боку на первых этапах занятий абсолютно нормальное явление. Ниже мы ответим на самые часто задаваемые вопросы: почему болит бок при беге, как это предотвратить и что делать если это вдруг случилось?

Почему болит левый бок при беге?

Когда мы не заняты физической активностью в нашем организме только 60% от всего запаса крови участвует в процессе кровообращения, остальная же её часть сконцентрирована в брюшной и грудной области. В моменты внезапной физической нагрузки, с той целью, чтобы удовлетворить повышенные нужды сокращающихся мышц, не задействована до этого часть крови стремительно приливает в кровоток. Она не успевает перераспределиться по всему организму и стремительно поступает в органы брюшной полости, которые начинают наполняться ею и, за счет этого, увеличиваться в объёме. Каждый орган брюшной области окружен мышечными волокнами, которые формируют своеобразную оболочку, или как её ещё называют капсулу, а в ней, в свою очередь, сосредоточено множество нервных окончаний. Когда какой-либо из органов увеличивается, он надавливает на окружающую его мышечную оболочку, тем самым задевая нервные окончания, что и является причиной болезненных ощущений.

В левом части живота, под ребром, у нас расположена селезёнка и, следовательно, когда она увеличивается мы ощущаем внезапную колющую боль в левом боку.

Почему болит правый бок при беге?

В правой же части живота под ребром у нас находится печенка, увеличение которой, по аналогии с селезенкой, и является причиной наших мучений. Эти явления встречаются у здоровых, не курящих, с низким уровнем выносливости людей.

Также причиной острого неприятного чувства в этой области может стать употребление пищи незадолго до занятий спортом. После того как мы поели, наш организм начинает активно переваривать поступившую в него пищу. Печень играет далеко не последнюю роль в этом процессе, в результате которого она наполняется кровью и увеличивается. Поэтому даже незначительная активность обеспечивает, пусть и небольшое, дополнительное поступление крови к, и так немаленькой печенки, делая её ещё больше. В результате мы чувствуем боль в правом боку.

Неправильное дыхание

Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.

Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.

Как избежать появления боли в боку при беге?

Кушайте не менее чем за 1-2 часа до тренировки. Не употребляйте также незадолго до занятий спортом тяжелую для желудка пищу (жирную, жаренную, копченную), переваривание которой может занять много времени. Если в какой-то момент вы почувствовали, что ваш желудок всё ещё работает, то следует снизить интенсивность и пробежать в этот раз на более низкой скорости.
Перед тем как начать пробежку, обязательно сделайте разминку длительностью 10-15 минут. Разогревающие упражнения подготовят мускулы и внутренние органы к предстоящим нагрузкам, тем самым вся кровь плавно внедрится в кровообращение и перераспределится.
Постепенно наращивайте темп. Начните с ходьбы, далее плавно увеличивайте скорость, пока не достигните необходимой интенсивности.
Не стоит также с первой же пробежки делать ставку на длительное время. Начните с 15-20 минут, далее с каждой тренировкой увеличивайте её продолжительность на 5-10 минут. Спустя время вы станете более выносливыми неприятное чувство пройдет само собой.
Когда вы совершаете пробежку старайтесь дышать глубоко и равномерно. Постарайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
Не стоит также разговаривать во время пробежки, этим вы сбиваете дыхание.
Следите за осанкой: грациозная прямая спина – залог не только красоты, а и правильного дыхания.
Тренируйтесь регулярно — и ваши занятия будут приносить вам только положительные эмоции.

Что делать если заболел бок при беге?

Прежде всего необходимо сбавить скорость и плавно перейти на ходьбу. Не следует резко останавливаться, всё нужно делать плавно и постепенно.
Старайтесь дышать медленно и глубоко, так вы увеличите отток крови от органов.
Во время вдоха втяните живот, этим вы сделаете своеобразный внутренний массаж и лишняя жидкость потихоньку покинет печень или селезенку (смотря с какой стороны вы чувствуете дискомфорт).
Слегка надавите ладошкой на место сосредоточения болезненных ощущений и помассируйте по часовой стрелке, этим вы также избавите переполненный орган от излишней жидкости.

Серьёзные причины возникновения болевого

синдрома при беге

Ранее речь шла о болевых ощущениях у здоровых, и не особо тренированных людей. Но болевые синдромы возникают также при наличии болезней желчного пузыря, поджелудочной железы или печени.

У человека с хроническими болезнями, например гепатите, размер печени часто увеличен и при физической активности не избежать боли в правой части живота.

Нежелательные боли также могут возникнуть при желчнокаменной болезни.

Если вы страдаете панкреатитом, то у вас могут возникать резкие опоясывающие болевые ощущения в верхней части живота.

Эти симптомы могут беспокоить и в повседневной жизни, но во время физической активности болезненные ощущения значительно усиливаются.

Если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, которая не проходит после рекомендованных манипуляций, а также после завершения тренировки, то вам неотлагательно следует обратиться к врачу. До этого момента не стоит повторять тренировки, это может ещё больше усугубить имеющееся положение.

Многие выбирают для себя бег как способ поддержания формы и здоровья. Это действительно полезная нагрузка, которая помогает держать организм в тонусе, способствует красивому и равномерному похудению. Но и у бега есть свои, так сказать, побочные явления. Например, многих интересует, почему болит бок при беге. Вопрос этот сложный, и он может иметь массу причин, поэтому стоит ознакомиться с ними всеми и понять, что актуально конкретно в вашем случае.

Достаточно часто при беге колет в боку у новичков, которые только начали бегать и пока не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузок. Да и профессиональные бегуны могут сталкиваться с этой проблемой. Боль может быть временной, представлять собой кратковременные колики и схватки в боку. Такую боль специалисты называют спазмами диафрагмы. Источником ее становятся мышцы, находящиеся между животом и грудью, а причиной является нехватка кислорода.

Причины болевых ощущений могут быть связаны как с банальными нарушениями техники бега, так и с серьезными проблемами со здоровьем. Боль может проявляться как с правой, так и с левой стороны. Если при беге болит левый бок, это может быть связано с селезенкой , переполненной кровью, или слабо развитой мускулатурой , поскольку грудная клетка не набирает достаточного количества воздуха. А вот если во время бега болит правый бок, то причина этого может быть связана с переполненной кровью печенью. Далее рассмотрим, с чем может быть связано покалывание в боку, и как этого избежать.

Большие нагрузки, неподготовленный организм, неправильная разминка либо ее отсутствие

Когда организм находится в состоянии спокойствия, активная циркуляция крови ему не нужна. В спокойном состоянии кровь представляет собой резерв, основная часть которого находится в брюшине и грудной полости, то есть, в печени и селезенке.

Начиная бежать, мы повышаем нагрузку на весь организм, и весь резерв идет в оборот с целью обеспечения потребности активно работающих мышц. Кровь наполняет расположенные в брюшной полости органы, и отток ее не успевает за притоком. Другими словами, печень и селезенка разбухают по причине прилива крови и давят на свои оболочки, целиком пронизанные нервными клетками. Именно поэтому мы ощущаем, что у нас болит бок при беге.

Чтобы избежать этой проблемы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Перед бегом обязательно проводите небольшую разминку. Это даст организму возможность адаптироваться и настроиться на нагрузки, подготовить мышцы к работе и усилить кровоток специально перед активностью.
Новичкам в беге рекомендуется начинать с коротких дистанций и недлительных тренировок. Повышать нагрузку рекомендуется постепенно.
Когда болевые ощущения в боку дадут о себе знать, начинайте плавно снижать темп, перейдите на спортивный шаг.

Нельзя останавливаться резко – это касается всех случаев. Замедляйтесь постепенно и после останавливайтесь совсем.

Попробуйте расслабиться. Поделайте легкие наклоны в стороны, не забывая при этом глубоко решать.
Тремя пальцами надавите на область боли – это даст возможность снизить дискомфорт.

Неправильное дыхание

Неправильная техника дыхания может быть ответом на вопрос, почему во время бега болит бок. Оно может быть слишком частым, прерывистым или неритмичным. Если в диафрагму не попадает достаточное количество воздуха, начинаются спазмы и, соответственно, болевые ощущения.

Решение этой проблемы одно – приучите себя правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Делайте глубокий вдох на полные легкие и плавный выход.

Употребление пищи перед тренировкой

Когда вы поели, организм занят перевариванием пищи и тратит на это все силы. Желудок ферментирует пищу, а печень нейтрализует токсины. Причем чем тяжелее пища, тем организму сложнее. Если после вы начинаете бегать, он не выдерживает двойной нагрузки и реагирует на это болью в боку.

Решение этой проблемы следующее:

Если вы планируете бегать с утра, завтракать рекомендуется за час до пробежки. Если завтрак был плотным, организму нужно переварить пищу, и для этого ему нужно 1-2 часа.
Перед тренировкой нельзя есть тяжелую еду: жирную, жареную, острую, соленую. Рекомендуется включать в рацион легкие закуски – что-то белковое, например, или овощной салатик.
Контролируйте нагрузки в процессе тренировки. Если вы плотно поели, не бегите в полную силу. Лучше сосредоточиться на технике бега и правильном дыхании.

Заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря

При воспаленной поджелудочной железе можно ощутить в боку опоясывающую острую боль. При гепатите увеличивается в размерах печень, и можно ощутить, как при беге болит правый бок. При проблемах с желчным пузырем камни закупоривают желчный пузырь. Такие боли могут давать о себе знать и в спокойном состоянии, но при нагрузках они будут увеличиваться.

Перед тем как начинать активно заниматься бегом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и провести обследование брюшной полости. При отсутствии противопоказаний смело приступайте к нагрузкам.
Придерживайтесь правильного питания, старайтесь отказаться от жирного, жареного и прочих вредных продуктов.

Болит в боку при беге: симптомы

Зная, почему проявляется боль в боку при беге, нужно также рассмотреть симптомы, которые говорят о том, что дискомфорт скоро даст о себе знать.

В зависимости от особенностей боли и условий, в которых она появляется, выделяются такие симптомы:

Слабая выносливость организма, высокие нагрузки, отсутствие разминки или неправильное ее проведение, отсутствие подготовки к физическим нагрузкам.
Проблемы дыхания (если вам трудно дышать при беге, дыхание становится прерывистым, неравномерным).
Недавнее употребление пищи перед пробежкой.
Хронические болезни, дающие о себе знать при физической активности.

Болевые ощущения возникают не только у тех, кто только начал бегать или имеет лишний вес. Такое бывает и у профессиональных спортсменов, привыкших к длительным нагрузкам.

Болевые ощущения в боку после бега

Боль после бега зачастую появляются по тем же причинам, что и в процессе пробежки. Достаточно часто играет роль фактор резкого прекращения пробежки, то есть, чрезмерная нагрузка и резкая остановка. Не стоит испытывать свой организм таким образом. Планируя закончить тренировку, плавно переходите на более медленный бег или быстрый шаг.

Если дискомфортные ощущения в процессе бега все же дали о себе знать, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы и успокойте дыхание. Важно постараться расслабить тело целиком.
При ощущении боли в боку специалисты рекомендуют надавить пальцами на причиняющий дискомфорт участок и оставаться в этом положении, пока боль не пройдет.
Если это не помогло, осторожно помассируйте бок, дайте печени или селезенке расслабиться.
Глубоко вдохните и выдыхайте максимально медленно, через губы, сложенные трубочкой.

Если боль после бега возникает у вас ввиду низкой тренированности, попробуйте для начала заменить бег быстрой ходьбой. Так вы подготовите свой организм, и со временем он не будет ощущать дискомфорта даже при активных нагрузках. Помните, что все должно быть постепенно.

Болит в боку при беге: что делать

Болевые ощущения при беге у нетренированных людей возникают спустя 10-20 минут бега. У людей с хорошей подготовкой боль может быть спровоцирована интенсивной тренировкой, когда организм уже обессилен, и реагирует на это спазмами и судорогами.

Если вы ощущаете дискомфорт, учтите следующие советы:

Если вы ощущаете боль в левом боку при беге, то есть, дает о себе знать селезенка, не стоит сразу останавливаться. Прижмите левый локоть к боку и немного убавьте темп.
Если этот не помогло, глубоко вдохните, чтобы легкие набрали много воздуха и надавили на внутренние органы. На вдохе на 5-10 секунд задержите дыхание и продолжайте бег. Ощутив, что уже не можете сдерживать дыхание, медленно выдохните.

Для лечения боли в левом боку рекомендуется повторить эти действия 3-5 раз. Но если при беге дала о себе знать боль в правом боку, то вряд ли это поможет. В данном случае стоит принять во внимание следующие рекомендации :

Сделайте глубокий вдох и выдох, постарайтесь расслабиться и успокоиться.
Снизьте темп бега, затем перейдите на шаг (плавно), остановитесь, наклонитесь и дотроньтесь руками до пальцев ног.
Можно носить на талии широкий пояс, и если боль в правом боку даст о себе знать, затягивать его потуже.
Втяните живот – это увеличит тонус мышц. Сделайте пару вдохов и выдохов через нос.

Все эти процедуры нужно проводить циклично. Спустя несколько тренировок вы заметите, что боль при беге перестала вас беспокоить.

Профилактика болей в боку при беге

Лучше всего предупредить болевые ощущения, сделав тренировку максимально комфортной и приятной. Для профилактики боли в боку при беге учтите следующее:

Между употреблением пищи и бегом должно пройти не меньше двух часов. Перед занятием также не стоит пить много жидкости – это тоже может спровоцировать дискомфорт в боку.
Обязательно проводите разминку. С нее должна начинаться каждая тренировка. Это разогреет мышцы и поспособствует равномерному разгону крови, то есть, улучшит процесс ее циркуляции, не переполняя внутренние органы.
Если вы бегаете для похудения, не истязайте организм . Подберите для себя оптимальный, комфортный темп. Это особенно важно для новичков.
В процессе пробежки глубоко дышите. Это позволит повысить амплитуду работы диафрагмы и улучшить приток крови к сердцу и другим жизненно важным органам.

Болевые ощущения при беге в большинстве случаев говорят о том, что вы не умеете распределять нагрузку или нарушаете правила бега. Но в некоторых случаях они могут сигнализировать о проблемах со здоровьем. Важно научиться прислушиваться к своему организму, и при необходимости обращаться к профессионалу.

Боль в боку при беге: больше на видео

КАТЕГОРИИ