Surmenaj din cauza efortului fizic. Semne de oboseală și oboseală
Introducere
Cultura fizică și sportul oferă unei persoane fericire, sănătate, putere, flexibilitate, capacitatea de a-și controla corpul și pe sine.
Niciodată nu este prea târziu ca cineva să cunoască bucuria culturii fizice și a diverselor sporturi. Dar, desigur, este mai bine să le începeți mai devreme decât să apară primele semne de boală sau o scădere a eficienței. Cu toate acestea, numeroase „boli ale secolului” nu sunt o piedică pentru un sportiv începător.
Toată lumea este conștientă de rolul benefic al exercițiului fizic. Cu toate acestea, nu pentru toată lumea au devenit tovarăși constanti de viață. Explicând acest fenomen, sociologii numesc diferite motive: lenea, lipsa timpului, lipsa condițiilor pentru cursuri etc. În același timp, mulți oameni și-ar dori să facă educație fizică în timpul liber de la muncă sau de la studii, dar nu știu cum. să o facă.
Scopul lucrării este de a se familiariza cu modalități de îmbunătățire a performanței umane.
Sarcinile lucrării sunt de a lua în considerare semnele de oboseală, oboseală și suprasolicitare, de a determina cauzele apariției lor, de a lua în considerare complexele preventive și de restaurare ale organismului în caz de oboseală, oboseală și suprasolicitare.
Relevanța temei alese constă în faptul că prevenirea și refacerea organismului în caz de oboseală, oboseală și surmenaj sunt proceduri necesare.
Semne de oboseală, oboseală și suprasolicitare, cauzele și prevenirea acestora
Surmenajul este o afecțiune patologică care se dezvoltă la o persoană din cauza suprasolicitarii fizice sau psihologice cronice, al cărei tablou clinic este determinat de tulburările funcționale ale sistemului nervos central.
Oboseala este o stare fiziologica a organismului care apare ca urmare a activitatii si se manifesta printr-o scadere temporara a performantelor. Termenul „oboseală” este adesea folosit ca sinonim pentru oboseală, deși acestea nu sunt concepte echivalente: oboseala este o experiență subiectivă, un sentiment care reflectă de obicei oboseala, deși uneori un sentiment de oboseală poate apărea fără încărcare anterioară, adică fără oboseală reală.
Oboseala poate apărea atât în timpul muncii psihice, cât și fizice. Oboseala mentală se caracterizează printr-o scădere a productivității muncii intelectuale, o slăbire a atenției, viteza de gândire etc. Oboseala fizică se manifestă printr-o încălcare a funcțiilor musculare: scăderea forței, viteza contracțiilor, acuratețea, consistența și ritmul. a miscarilor.
Eficiența poate fi redusă nu numai ca urmare a muncii efectuate, ci și din cauza bolii sau a condițiilor neobișnuite de lucru (zgomot intens etc.).
Momentul declanșării oboselii depinde de caracteristicile travaliului: apare mult mai devreme la efectuarea muncii, însoțit de o postură monotonă, tensiunea mușchilor limitati; mișcări ritmice mai puțin obositoare. Un rol important în apariția oboselii îl joacă și atitudinea unei persoane față de munca prestată. Este bine cunoscut faptul că multe persoane în perioada de volum emoțional pentru o lungă perioadă de timp nu prezintă semne de oboseală și senzații de oboseală.
Timpul de odihnă insuficient sau volumul de muncă excesiv pentru o perioadă lungă de timp duce adesea la suprasolicitare. Cu surmenaj, durerile de cap, distragerea, scăderea memoriei, atenția și somnul sunt perturbate.
Surmenajul este o afecțiune patologică care se dezvoltă la o persoană din cauza suprasolicitarii fizice sau psihologice cronice, al cărei tablou clinic este determinat de tulburările funcționale ale sistemului nervos central.
Baza bolii este o suprasolicitare a proceselor excitatorii sau inhibitorii, o încălcare a raportului lor în cortexul cerebral. Acest lucru ne permite să considerăm patogeneza suprasolicitarii similară cu patogeneza nevrozelor. Prevenirea suprasolicitarii se bazează pe eliminarea cauzelor acesteia. Prin urmare, încărcăturile intensive trebuie utilizate numai cu o pregătire preliminară suficientă. Într-o stare de stres crescut, orele intensive ar trebui alternate cu activitatea fizică, mai ales în zilele de după examene sau teste.
Sub acțiunea unui stimul puternic (stresor), în organism se dezvoltă un sindrom de adaptare sau stres, în timpul căruia activitatea glandei pituitare anterioare și a cortexului suprarenal crește. Aceste modificări ale sistemului endocrin determină în mare măsură dezvoltarea reacțiilor de adaptare în organism la o activitate fizică sau psihologică intensă. Cu toate acestea, suprasolicitarea cronică poate duce la epuizarea cortexului suprarenal și, astfel, la o încălcare în organism a reacțiilor adaptative dezvoltate anterior. Trebuie subliniat faptul că în procesul de dezvoltare a oboselii excesive, sistemul nervos central pornește și reglează reacțiile de stres. În centrul patogenezei oboselii excesive se află o încălcare a proceselor neurodinamicii corticale, similar cu modul în care apare în nevroze.
Într-o stare de surmenaj, metabolismul bazal al unei persoane crește și metabolismul carbohidraților este adesea perturbat. Încălcarea metabolismului carbohidraților se manifestă prin deteriorarea absorbției și utilizării glucozei. Cantitatea de zahăr din sânge în repaus scade. Cursul proceselor oxidative din organism este de asemenea perturbat. Acest lucru poate fi indicat de o scădere bruscă a conținutului de acid ascorbic din țesuturi.
După cum sa menționat deja, este în general acceptat că există două tipuri de oboseală: unul apare în timpul activității mentale, celălalt - în timpul muncii musculare. Cu toate acestea, astăzi, când există o convergență a muncii mentale și fizice în producție, a devenit aproape dificil să evidențiem oboseala mentală sau musculară în forma sa pură. În orice activitate de muncă, există componente inerente atât muncii mentale, cât și fizice.
Cum să faci față oboselii, oboselii și suprasolicitarii?
Prevenirea oboselii, a oboselii și a suprasolicitarii se bazează pe eliminarea cauzelor acesteia. Prin urmare, încărcăturile intensive trebuie utilizate numai cu o pregătire preliminară suficientă. Într-o stare de stres crescut, orele intensive ar trebui alternate cu activitatea fizică, mai ales în zilele de după examene sau teste. Trebuie eliminate toate încălcările modului de viață, muncă, odihnă, somn și alimentație, precum și traume fizice și mentale, intoxicația corpului din focarele de infecție cronică. Ar trebui interzisă antrenamentul consolidat după orice boală sau într-o stare de convalescență după boli anterioare.
La efectuarea anumitor exerciții fizice în procesul de muncă, se obțin trei rezultate principale: accelerarea procesului de antrenament; creșterea eficienței odihnei de scurtă durată în procesul muncii; menținerea sănătății lucrătorilor. Prevenirea suprasolicitarii se bazează pe eliminarea cauzelor acesteia. Prin urmare, încărcăturile intensive trebuie utilizate numai cu o pregătire preliminară suficientă. Într-o stare de stres crescut, orele intensive ar trebui alternate cu activitatea fizică, mai ales în zilele de după examene sau teste. Trebuie eliminate toate încălcările modului de viață, muncă, odihnă, somn și alimentație, precum și traume fizice și mentale, intoxicația corpului din focarele de infecție cronică. Ar trebui interzisă antrenamentul consolidat după orice boală sau într-o stare de convalescență după boli anterioare.
Recuperarea organismului
Problema restabilirii funcționării normale a organismului și a performanței acestuia după munca depusă (lupta împotriva oboseală și cea mai rapidă eliminare a consecințelor sale) „este de mare importanță în sport. Faptul este că, pe măsură ce nivelul de pregătire crește, sportivul are nevoie de o forță crescândă a stimulului (activitate fizică mare) pentru a asigura o îmbunătățire funcțională continuă a organismului. și obține un nou, mai mult nivel inalt activitățile sale. Creșterea sarcinii asigură o îmbunătățire structurală și funcțională a circulației sângelui și întărirea funcțiilor trofice ale sistemului nervos, crearea unui aport suficient de energie, o creștere a capilarizării mușchilor scheletici și cardiaci. Toate acestea conduc la o creștere a potențialului organismului, o creștere a rezervei sale funcționale, o adaptare adecvată la stres fizic și accelerarea recuperării. Cu cât recuperarea este mai rapidă, cu atât organismul are mai multe oportunități de a efectua lucrări ulterioare și, în consecință, cu atât funcționalitatea și performanța acestuia sunt mai mari. Din aceasta rezultă clar că recuperarea este o parte integrantă a procesului de antrenament, nu mai puțin importantă decât efectele directe ale antrenamentului asupra sportivului.
Consecința inevitabilă a activității musculare este un grad sau altul de oboseală. Oboseala este un mecanism fiziologic, de siguranță, care protejează organismul de suprasolicitare și, în același timp, ca un fenomen de urmă a muncii depuse, contribuind la dezvoltarea adaptării, stimulează o creștere suplimentară a eficienței și fitnessului organismului. Nu există antrenament fără oboseală. Este important doar ca gradul de oboseală să corespundă muncii efectuate.
Gradul de oboseală, precum și viteza de recuperare, se datorează interacțiunii complexe a mai multor factori, printre care importanța principală este: natura muncii efectuate, concentrarea acesteia, volumul și intensitatea, starea de sănătate, nivelul de pregătire. , vârsta și caracteristicile individuale ale stagiarului, regimul anterior, nivelul de pregătire tehnică, capacitatea de relaxare etc. Dacă acestea sunt competiții, atunci gradul de tensiune și responsabilitate a acestora, raportul de forțe și planul tactic pentru ținerea lor joacă un rol semnificativ. Efectul selectiv al diferitelor sarcini de antrenament și moduri de funcționare asupra aparatului motor și a suportului vegetativ al acestuia în timpul oboselii și recuperării a fost demonstrat experimental (; ,; , etc.).
Cumularea oboselii în anumite regimuri de antrenament are, de asemenea, un efect semnificativ asupra cursului proceselor de recuperare. Durata recuperării variază de la câteva minute la multe ore și zile, în funcție de severitatea acestor factori. Cu cât recuperarea este mai rapidă, cu atât corpul se adaptează mai bine la următoarea încărcătură, cu atât poate face mai multă muncă cu o eficiență mai mare și, prin urmare, cu cât capacitățile sale funcționale cresc și eficiența antrenamentului este mai mare.
Cu solicitări fizice mari repetate în organism, se pot dezvolta două stări opuse: a) o creștere a fitnessului și o creștere a capacității de lucru, dacă procesele de recuperare asigură reaprovizionarea și acumularea de resurse energetice; b) epuizare cronică şi suprasolicitare, dacă recuperarea nu are loc sistematic.
Prevederea de mai sus, desigur, nu înseamnă că antrenamentul sportivilor calificați ar trebui să se desfășoare întotdeauna pe fondul recuperării complete sau super-recuperării. În ultimul deceniu, practica sportivă a dovedit în mod convingător nu numai posibilitatea, ci și oportunitatea antrenamentului la nivel de subrecuperare în anumite perioade de micro și macrocicluri, ceea ce servește drept stimulent pentru creșterea în continuare a nivelului de activitate corporală. și performanța acestuia. În același timp, studiile medicale au arătat absența (desigur, sub rezerva tuturor condițiilor necesare) a oricăror modificări adverse în corpul sportivului. Cu toate acestea, la anumite etape ale antrenamentului, pe fondul subrecuperării, este necesară periodic compensarea pentru a asigura o recuperare de durată.
În consecință, accelerarea recuperării este o acțiune direcționată asupra proceselor de recuperare, una dintre cele mai eficiente pârghii pentru gestionarea procesului de antrenament. Accelerarea recuperării se poate realiza atât în mod natural (procesele de recuperare sunt antrenabile și nu întâmplător viteza de recuperare este unul dintre criteriile de diagnostic pentru fitness), cât și prin influențare directă asupra cursului proceselor de recuperare pentru a le stimula.
Utilizarea ajutoarelor nu poate da efectul adecvat decât în combinație cu modul natural de accelerare a recuperării, datorită creșterii fitnessului. În caz contrar, schimbările de recuperare în timp nu vor fi asigurate în mod adecvat cu resursele organismului, care nu numai că pot încetini accelerarea naturală a recuperării, ci și pot afecta negativ rezerva funcțională a organismului. Gestionarea proceselor de recuperare este importantă nu numai pentru sportivii calificați care se antrenează cu sarcini grele, ci și pentru toate celelalte contingente implicate în cultura fizică și sporturile de masă, deoarece contribuie la percepția cea mai favorabilă a sarcinilor de către organism și, astfel, la efectul de vindecare. de antrenament. Până în prezent, a fost dezvoltat și pus în practică un arsenal considerabil de mijloace de restaurare, care pot fi clasificate după diverse criterii: după direcția și mecanismul de acțiune, timpul de utilizare, condițiile de utilizare etc. Cea mai răspândită împărțire a mijloacele de restaurare în trei grupe mari sunt pedagogice, psihologice și medicale și biologice, a căror utilizare complexă, în funcție de direcția procesului de formare, sarcinile și stadiul de pregătire, vârsta, starea și nivelul de pregătire al stagiarului, regimul anterior , constituie sistemul de recuperare.
Instrumentele pedagogice asigură eficacitatea recuperării datorită construcției adecvate a antrenamentului și a regimului. Acest grup de fonduri ar trebui considerat ca fiind cel principal, deoarece indiferent de mijloacele speciale folosite pentru a accelera recuperarea, ele vor avea efectul potrivit doar cu antrenamentul și regimul potrivit. Mijloacele pedagogice includ: o combinație rațională a mijloacelor de antrenament generale și speciale, combinarea corectă a sarcinii și odihnei în cicluri de antrenament micro, macro și de lungă durată, introducerea de cicluri speciale de recuperare și descărcare preventivă, încărcări variate, condiții de antrenament, intervale de odihnă între cursuri și exerciții, utilizarea pe scară largă a trecerii de la un tip de exercițiu la altul, de la un mod. lucru pe altul, o încălzire cu drepturi depline, utilizarea exercițiilor de relaxare musculară, exerciții de respirație, tehnici de automasaj etc., o parte finală cu drepturi depline a lecției, precum și o individualizare mare a antrenamentului, o modul rațional (mai ales în perioada pre și post-competitivă), suficientă emotivitate a orelor etc.
Mijloacele psihologice vizează normalizarea cât mai rapidă a stării neuropsihice a unui sportiv după antrenamente intense și mai ales competiții, ceea ce creează fundalul necesar pentru restabilirea funcțiilor sistemelor fiziologice și a performanței. Acest lucru poate fi atribuit ca mijloace psihopedagogice (cum ar fi, de exemplu, climat moral optim, emoții pozitive, condiții confortabile de viață și antrenament, recreere variată interesantă, cruțare a psihicului sportivului, mai ales în perioada precompetitivă și imediat după competiție. , la recrutarea echipelor, reinstalarea sportivilor în taberele de antrenament etc., abordarea individuală), precum și mijloacele psihoigiene de reglare și autoreglare a stărilor psihice: prelungirea somnului, repaus sonor sugerat, psihoreglare, antrenament autogen, culoare și influențe muzicale, metode speciale de relaxare musculară, controlul tonusului muscular voluntar, utilizarea anumitor medicamente pentru echilibrarea proceselor nervoase etc.
Principalele mijloace medicale și biologice de recuperare sunt nutriția rațională (inclusiv utilizarea factorilor suplimentari și a vitaminelor săi), factorii fizici (proceduri hidro-, balneo-, electro-, lumină și căldură, masaj, aeroionizare), unele plante naturale și agenţi farmacologici, regim zilnic raţional, factori climatici. Mecanismul de acțiune al acestor fonduri poate fi imaginat ca o combinație de influențe nespecifice (efectul asupra forțelor de protecție și adaptative ale corpului) și specifice care vizează în mod direct eliminarea cât mai rapidă a manifestărilor de oboseală generală și locală cauzate de muncă. Terminat. Prin mecanisme neuroumorale de reglare, aceste medicamente afectează metabolismul, temperatura și alimentarea cu sânge a țesuturilor modificate din cauza activității fizice, contribuie la refacerea energiei uzate și a resurselor plastice, la eliminarea cea mai rapidă a produselor de carie din organism, restabilirea raportului normal de procesele nervoase, contribuind astfel la restabilirea funcțiilor mecanismelor de reglare și organelor efectoare, elimină senzația de oboseală. Acest lucru vă permite să accelerați cursul natural al proceselor de recuperare, să creșteți adaptarea organismului la activitatea musculară ulterioară și performanța acesteia.
Utilizarea mijloacelor auxiliare pentru controlul proceselor fiziologice modificate sub influența muncii efectuate, pentru a accelera recuperarea acesteia și pentru a preveni suprasolicitarea în timpul încărcărilor ulterioare, este justificată fiziologic și nu are nicio legătură cu stimularea artificială a organismului pentru creșterea performanței acestuia.
Utilizarea agenților de restaurare ar trebui să fie de natură sistemică, prevăzând utilizarea complexă a agenților diferitelor acțiuni în strânsă legătură cu un regim și o metodologie de antrenament specifice, adică o combinație rațională de agenți individuali în conformitate cu sportul, sarcinile și perioada de antrenament, natura muncii, gradul de oboseală, starea sportivului.
Procesele de recuperare se caracterizează prin denivelări, etape (faza de capacitate de lucru redusă, inițială și crescută, aceasta din urmă se înregistrează nu după fiecare lucru, ci la etape mai lungi de pregătire), heterocronism. Heterocronismul în refacerea sferelor vegetative și motorii ale corpului, precum și a legăturilor vegetative individuale, este cel mai pronunțat în perioada de recuperare târzie după exercițiu, precum și la persoanele mai puțin antrenate. Prin urmare, la alegerea mijloacelor de restaurare, „este necesar să se prevadă posibilitatea influenței simultane asupra diferitelor niveluri funcționale ale corpului, asigurându-se performanța sferelor mentale și somatice, a aparatului motor, a sistemului nervos central și autonom, pentru pentru a elimina simultan atât componentele nervoase, cât și cele fizice ale oboselii.
Combinația de fonduri individuale în complex crește semnificativ eficacitatea fiecăruia dintre ele. Acest lucru se aplică atât utilizării simultane a mijloacelor pedagogice, psihologice și biomedicale, cât și utilizării mijloacelor individuale din arsenalul acestora din urmă. De mare importanță este orientarea procesului de antrenament și, în special, a unei anumite lecții sau competiții, care determină în mare măsură nu numai selecția mijloacelor care au un efect selectiv sau predominant asupra anumitor părți funcționale ale corpului, ci și tactica. a folosirii lor. În acest caz, atenția principală este acordată efectului asupra stării acelor sisteme ale corpului care au suferit cele mai mari modificări sub o sarcină dată și sunt cele mai lent restaurate, precum și stării sistemelor integrale care asigură performanța și adaptarea ( sistemul nervos, reglarea hormonală, circulația sângelui). Prin urmare, atunci când alegeți mijloacele de recuperare, este imperativ să luați în considerare tipul de sport și direcția încărcăturii din lecție. Deci, de exemplu, în sporturile ciclice, dependența profunzimii și naturii oboselii de puterea relativă a muncii efectuate, indiferent de structura mișcării, este clar urmărită (; Zimkin N. V), ceea ce face ca aparatul cardiorespirator. , procesele metabolice și energie.
În timpul exercițiilor aciclice în artele marțiale, jocurile sportive, natura oboselii și a recuperării se datorează în mare măsură cerințelor crescute de precizie și coordonare a mișcărilor, funcției analizatorilor și aparatului neuromuscular, ceea ce determină oportunitatea influențării predominante a acestor părți funcționale ale corpul. Necesitatea acestui efect asupra vegetației și metabolismului depinde de cantitatea totală de muncă efectuată, adică de proporția de lucru asupra rezistenței. În toate sporturile, este foarte important să se obțină cea mai rapidă restabilire a echilibrului proceselor nervoase și reglarea umoral-hormonală, ceea ce determină în mare măsură restabilirea metabolismului și a funcțiilor vegetative ale organismului.
De mare importanță sunt caracteristicile individuale ale sportivilor. Deci, de exemplu, unii dintre ei, chiar și într-o stare de fitness bună, se disting printr-o recuperare relativ lentă după exercițiu, care depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale proceselor nervoase și ale metabolismului. Și, invers, există o capacitate determinată genetic de a se recupera rapid. Este necesar să se țină cont de sensibilitatea individuală la anumite mijloace (farmacologice și unele produse alimentare, proceduri fizioterapeutice etc.).
Influențând activ funcțiile fiziologice, reglându-le mecanismele, agenții de restaurare (în special fizici, farmacologici și psihologici) au și pot avea un efect direcționat asupra organismului atât calmant, cât și, dimpotrivă, excitant, ceea ce necesită și luarea în considerare a caracteristicilor individuale și a naturii. de oboseală (cu predominanță după sarcina de excitare sau, dimpotrivă, inhibiție, oprimare a sportivului). Importanța vârstei este de asemenea semnificativă. Deci, de exemplu, la copii după o durată intensă, dar relativ scurtă de muncă, recuperarea este mai rapidă decât la adulți, iar după sarcini foarte intense, dimpotrivă, este mai lentă. La persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă, procesele de recuperare încetinesc.
Starea de sănătate, nivelul de dezvoltare fizică, natura muncii profesionale, familiaritatea încărcăturii, condițiile de implementare a acesteia, factorii climatici, geografici și alți factori sunt, de asemenea, de o oarecare importanță. Prin urmare, selecția agenților de restaurare și tactica de utilizare a acestora ar trebui să aibă un accent individual pronunțat. În acest caz, orice șablon nu este doar ineficient, dar în unele cazuri nu este inofensiv. În cea mai mare măsură, aceasta se referă la mijloacele de farmacologie și fizioterapie.
De asemenea, este foarte important să se țină cont de compatibilitatea mijloacelor utilizate, în special de combinația de mijloace de influență generală și locală (deși această împărțire este oarecum arbitrară). În același timp, trebuie avut în vedere că mijloacele de influență generală (băi, dușuri, iradiere generală cu ultraviolete, ionizare a aerului, nutriție, vitamine, masaj general, unele medicamente etc.) au o gamă largă de nespecifice. efectele generale de întărire asupra organismului și adaptarea la acestea se produce mai lent și treptat decât la mijloacele de acțiune locală. Acțiuni locale (decompresie, stimulare electrică, proceduri termice, băi de cameră, masaj local etc.), deși au drept scop direct ameliorarea oboselii locale prin îmbunătățirea alimentării cu sânge, metabolismului celular, efecte termice asupra grupelor musculare individuale, dar în același timp datorită redistribuirii fluxului sanguin care are loc în acest caz (creșterea acestuia în zona de impact și scăderea în afara acesteia) determină nu numai reacții locale, ci și sistemice și, prin urmare, un anumit impact general.
Cu efectul predominant al sarcinii asupra grupelor musculare individuale, remediile locale în combinație cu procedurile cu apă sunt destul de eficiente; sub sarcini de volum mare, mijloacele de influență generală au un avantaj; la lucru, mai ales la intensitate mare, este utilă introducerea procedurilor de contrast.
Cu un antrenament de două ori pe zi, remediile locale sunt prescrise în principal după primul, iar efectele generale după al doilea antrenament, după zile de încărcări grele, în principal efecte generale. Durerea necesită o creștere urgentă a performanței (de exemplu, în timpul pornirilor repetate, la intervale între încărcări etc.), cel mai mare efect poate fi obținut atunci când se utilizează instrumente de recuperare imediat după finalizarea lucrărilor. Dacă sarcina principală este de a crește capacitatea de lucru în perioada de durere pe termen lung (de exemplu, până a doua zi sau mai târziu), este mai oportun să se prescrie proceduri pentru expunerea predominant generală la 48 de ore după sarcină (,)
Atunci când alegeți un set de proceduri, este foarte important ca acestea să se completeze și să nu reducă efectul reciproc. Deci, de exemplu, acțiunea locală a barului sporește efectul procedurii anterioare, electroforeza are un efect mai complet în timpul procedurilor termice preliminare, un duș rece neutralizează efectul unui număr de proceduri etc. (,). Deoarece acțiunea factorilor fizici asupra organismului în sine este însoțită și de un anumit consum de energie biologică, este important ca, atunci când utilizați aceste proceduri după exercițiu, să nu depășiți capacitățile reactive ale corpului, pentru a nu provoca un efect invers. .
Este recomandabil să folosiți nu mai mult de un tip de procedură de fiecare tip în timpul zilei și nu mai mult de două proceduri într-o ședință. Odată cu utilizarea prelungită a anumitor medicamente, are loc adaptarea, organismul se obișnuiește cu ele, ceea ce duce la o scădere treptată a efectului lor restaurator, adică organismul încetează treptat să răspundă la stimuli monotoni, monotoni. Prin urmare, este necesar să se varieze, să se schimbe periodic nu numai mijloacele, ci și combinația lor, dozajul, metodele de aplicare.
Trebuie avută în vedere o circumstanță foarte importantă. Prin creșterea adaptării la sarcini, anumiți agenți de restaurare, cu utilizarea lor pe termen lung, conduc la o scădere a forței stimulului principal al sarcinii de antrenament în sine, reducând efectul de antrenament al acesteia. În plus, după cum se știe, pentru o creștere progresivă a performanței sportive, este necesar să se lucreze periodic pe fondul unei anumite subrecuperări, care servește drept stimulent pentru atingerea unui nivel nou, mai ridicat de activitate corporală și, sub rezerva compensarea ulterioară, nu are niciun efect negativ asupra sănătății. Aceasta înseamnă că nu este în niciun caz întotdeauna necesar să depunem eforturi pentru stimularea artificială a recuperării, mai ales că utilizarea regulată sau prea frecventă și masivă a mijloacelor farmacologice și a unor mijloace fizice poate încetini cursul natural al procesului de recuperare.
Utilizarea unei game largi de mijloace speciale este recomandabilă numai în cicluri separate în timpul anumitor perioade de antrenament, în special, în etapele unei creșteri pronunțate a sarcinilor și dezvoltarea de noi sarcini motorii complexe, în ciclurile de antrenament cu șoc, la prealabil. -etapa competitiva si in timpul competitiilor (in special de mai multe zile si cu mai multe starturi pe zi), dupa un sezon aglomerat si, bineinteles, din motive medicale pentru a preveni suprasolicitarea si suprasolicitarea fizica, sau la primele semne ale acestora. În alte cazuri, este suficient să folosiți proceduri cu apă, masaj, alimentație rațională și rutina zilnică în combinație cu mijloace pedagogice și psihologice.
Este necesară o anumită precauție în utilizarea agenților puternici (în special a celor farmacologici) în timpul perioadei de creștere și formare a organismului. Prin urmare, mijloacele de recuperare ar trebui să fie prescrise de un medic strict individual, în deplină conformitate cu planul de antrenament specific, caracteristicile și starea sportivului.
Concluzie
Oboseala, oboseala, suprasolicitarea apar mai repede la persoanele care au avut boli grave. O sarcină relativ nesemnificativă și de scurtă durată le provoacă dureri de cap, dificultăți de respirație, palpitații, transpirație, o senzație de slăbiciune, performanța lor scade rapid și își revine lent. În aceste cazuri, este nevoie de un mod de lucru moderat și de o odihnă mai lungă.
Este recomandabil să folosiți nu mai mult de un tip de procedură de fiecare tip în timpul zilei și nu mai mult de două proceduri într-o ședință.
Odată cu utilizarea prelungită a anumitor medicamente, are loc adaptarea, organismul se obișnuiește cu ele, ceea ce duce la o scădere treptată a efectului lor restaurator, adică organismul încetează treptat să răspundă la stimuli monotoni, monotoni. Prin urmare, este necesar să se varieze, să se schimbe periodic nu numai mijloacele, ci și combinația lor, dozajul, metodele de aplicare.
În orice afacere, mare sau mică, sursa principală a succesului sau eșecului este o persoană. Totul depinde de el. Prin urmare, orice afacere ar trebui să înceapă de la sine, cu propria restructurare, inclusiv în viziunile asupra culturii fizice, asupra atitudinii față de aceasta.
Bibliografie
1. Guzhalovsky și în fiecare zi. Moscova: Cultură fizică și sport, 1999.
2. Enciclopedie medicală acasă. Ch. ed. . M.: „Medicina”, 1998.
3. Cultura Kosilina în modul zilei de lucru. M.: Pofizdat, 2000.
4. , Sidorov în timpul zilei de lucru. Moscova: Knowledge, 1988.
5. Cultura Razin a oamenilor de muncă mintală. Minsk: Școala superioară, 2000.
Oboseală, somnolență, apatie și slăbiciune - mulți atribuie aceste senzații surmenajului și cred că somnul obișnuit poate rezolva problema, restabili puterea. Dar, de fapt, în medicină, suprasolicitarea este considerată o problemă destul de dificilă - la urma urmei, poate duce chiar la dezvoltare! Este important nu numai să aveți o idee generală despre condiția luată în considerare, ci și să cunoașteți primele semne ale acesteia - acest lucru va ajuta să răspundeți în timp util la „semnalele” corpului și să restabiliți rapid puterea.
Medicii iau în considerare două tipuri principale de suprasolicitare - fizică și psihică, și ambele pot fi la copii și adulți.
Surmenaj fizic
Acest tip de surmenaj se dezvoltă treptat - o persoană simte mai întâi o ușoară oboseală și dureri de intensitate scăzută în țesuturile musculare, dar de obicei puțini oameni acordă atenție acestor semne. Continuând să desfășoare o muncă activă sau să se angajeze în antrenament sportiv, fără a reduce sarcina, are loc suprasolicitarea fizică cu drepturi depline. În acest caz, vor fi prezente următoarele simptome:
Notă:dacă afecțiunea în cauză se dezvoltă la femei, atunci poate începe o încălcare a ciclului menstrual.
Dacă apar simptomele de mai sus, ar trebui să opriți imediat antrenamentul intensiv sau să vă îndepărtați de munca fizică - va dura timp pentru a selecta un program de recuperare. Medicii nu recomandă abandonarea completă a activităților fizice obișnuite, trebuie doar să le reduceți intensitatea. Poate fi folosit ca tratament:
- Baie. Acesta este un remediu eficient pentru recuperarea după muncă fizică grea, sporind eficiența și întărind imunitatea. O combinație de baie și masaj va fi optimă, dar chiar și fără acesta din urmă, vizitarea unei băi de 1-2 ori pe săptămână va ajuta la refacerea organismului chiar și după suprasolicitare fizică severă.
- Băi. Ele pot fi diferite - fiecare dintre ele are un impact de o anumită natură. Cele mai populare pentru oboseala fizică sunt:
- Duș. Nu este suficient să faci un duș zilnic ca procedură de igienă - efectele de duș selectate corespunzător pot ajuta organismul să facă față suprasolicitarii fizice. Tine minte:
- duș fierbinte cu temperatura apei +45 - are efect tonic;
- duș cu ploaie - împrospătează și calmează, reduce intensitatea durerii în țesuturile musculare;
- duș în cascadă (de la o înălțime de 2,5 m cade pe o persoană un numar mare de apă rece) - crește tonusul muscular;
- duș de contrast – ajută la menținerea performanței organismului în timpul recuperării.
- Masaj. Această procedură are un efect pozitiv asupra sistemului nervos central și periferic, activitatea sistemului digestiv / cardiovascular, îmbunătățește procesele metabolice din organism. Cu surmenaj fizic, este foarte important să obțineți un masaj calificat, așa că este indicat să solicitați ajutor de la specialiști.
Durata masajului:
- picioare - 10 minute pentru fiecare membru inferior;
- spate și gât - în total 10 minute;
- membrele superioare - pentru fiecare mână timp de 10 minute;
- piept și abdomen - 10 minute în total.
Cu suprasolicitare fizică, puteți și ar trebui să vă luați o scurtă vacanță, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă întindeți și să stați inactiv - acest lucru nu va permite corpului să se relaxeze complet. Cele mai bune opțiuni pentru a scăpa rapid de suprasolicitarea fizică fără proceduri specifice:
- Faceți plimbări zilnice în aer curat. Mai mult, este mai bine să faceți acest lucru în parcuri / piețe și în timpul unor astfel de plimbări nu ar trebui să vă încărcați creierul cu probleme de zi cu zi - depuneți toate eforturile pentru a vă asigura că gândurile sunt doar pozitive.
- Revizuiește-ți dieta. Desigur, nu poți ține o dietă, dar adaugă fructe, legume și carne slabă în meniul tău zilnic ar fi destul de logic.
- Asigurați-vă că urmați un curs de terapie cu vitamine. Vă puteți consulta cu medicul dumneavoastră cu privire la alegerea anumitor medicamente, dar puteți achiziționa independent complexe multivitamine.
- Nu reduceți activitatea fizică. Trebuie doar sa schimbi tipul de activitate - sa faci o curatenie generala in casa, sa lucrezi in gradina sau gradina.
oboseala psihica
Acest tip de surmenaj este adesea perceput ca oboseală obișnuită, iar oamenii încearcă să-și refacă puterea pur și simplu dormind sau relaxându-se în natură. Dar medicii spun că, în unele cazuri, o astfel de schimbare a activității nu va fi suficientă, este necesar să se supună unui tratament cu drepturi depline.
Simptomele oboselii mentale
Semnele timpurii ale oboselii mentale includ:
Pe măsură ce problema se agravează, o persoană începe să aibă greață și vărsături, iritabilitate și nervozitate, pierderea concentrării, tulburări de memorie.
Important:În niciun caz, conform simptomelor descrise mai sus, puteți pune independent un diagnostic de „suprasolicitare mentală”! De exemplu, o creștere a tensiunii arteriale pe fondul unei dureri de cap poate însemna probleme în funcționarea sistemului cardiovascular. Prin urmare, este necesară consultarea unui medic.
Etapele dezvoltării suprasolicitarii mentale
Afecțiunea în cauză nu poate apărea brusc și brusc cu toate simptomele însoțitoare - oboseala psihică se dezvoltă într-un ritm progresiv.
1 etapa
Cea mai ușoară etapă a suprasolicitarii mentale, care se caracterizează prin semne exclusiv subiective - o persoană nu poate adormi chiar și cu oboseală severă, după o noapte de somn persistă o senzație de oboseală, există o lipsă de dorință de a face vreo muncă.
2 etapă
În această perioadă, starea luată în considerare afectează negativ ritmul general de viață. În stadiul 2 al bolii, se adaugă simptomele de mai sus:
- greutate în inimă;
- sentiment de anxietate;
- oboseală rapidă;
- activitatea fizică ușoară provoacă apariția tremurului membrelor superioare (tremor);
- somnul este greu, cu treziri frecvente și coșmaruri.
În a doua etapă a dezvoltării oboselii mentale, apar tulburări ale sistemului digestiv, apetitul unei persoane este redus semnificativ, pielea feței devine palidă, iar ochii sunt înroșiți în mod constant.
În această perioadă, încep să apară modificări patologice în activitatea întregului organism. Bărbații pot experimenta o scădere a potenței și a dorinței sexuale, la femei, ciclul menstrual este perturbat.
3 etapă
Aceasta este etapa cea mai dificilă a afecțiunii luate în considerare, care se manifestă prin neurastenie. O persoană este prea excitabilă, iritată, somnul este practic absent noaptea și, în timpul zilei, dimpotrivă, eficiența se pierde din cauza dorinței de a dormi, activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului este perturbată.
Etapele 2 și 3 ale oboselii mentale necesită în mod necesar ajutorul profesioniștilor - această afecțiune trebuie tratată.
Tratament pentru oboseala psihica
Principiul principal al tratamentului suprasolicitarii mentale este reducerea sarcinilor de tot felul care au dus la dezvoltarea afecțiunii în cauză.
La prima etapă boala necesită o odihnă bună timp de 1-2 săptămâni - o persoană ar trebui să se odihnească într-un sanatoriu, să facă plimbări calme în aer curat, să mănânce corect. Dacă este necesar, puteți folosi băi relaxante, puteți efectua ședințe de aromoterapie. După aceea, va fi posibil să se introducă treptat activitatea intelectuală și fizică în viața unei persoane și, în general, va dura cel puțin 2 săptămâni pentru a se recupera.
A doua faza suprasolicitarea mentală necesită o „deconectare” completă de la activitatea intelectuală - desigur, nu va funcționa pentru a „opri” creierul, dar este foarte posibil să nu mai aveți de-a face cu documente, rapoarte, proiecte. În această etapă, vă puteți angaja în auto-antrenament, puteți urma un curs de masaj relaxant, vă puteți relaxa într-un sanatoriu sau clinică. Recuperarea completă va dura cel puțin 4 săptămâni.
A treia etapă a bolii în cauză este internarea unei persoane într-o clinică de specialitate. Nu vorbim despre centre psihiatrice - este recomandabil să trimiteți la un dispensar o persoană cu un stadiu sever de surmenaj mintal. În 2 săptămâni, se va odihni și relaxa doar, apoi 2 săptămâni o persoană este angajată în recreere activă și numai după aceea este posibilă introducerea sarcinilor intelectuale în viața sa. Cursul complet de tratament și recuperare în a treia etapă a stării luate în considerare va fi de 4 luni.
Dacă simțiți că apar primele semne de suprasolicitare mentală, atunci nu așteptați „dezvoltarea evenimentelor”. Odihnește-te cel puțin 2-5 zile, încearcă să schimbi tipul de activitate și să te angajezi în activități în aer liber, să participi la cursuri de auto-training și să conduci sesiuni de aromoterapie cu uleiuri de rozmarin și mentă în fiecare zi.
Important:în niciun caz nu trebuie să luați medicamente cu suprasolicitare mentală! Acest lucru poate duce doar la o agravare a stării, cu condiția luată în considerare, tratamentul medicamentos nu este furnizat deloc.
Surmenaj la copii
S-ar părea - ce fel de surmenaj pot avea copiii? Dacă aleargă non-stop, sar, țipă și nu sunt de acord să doarmă nici măcar noaptea târziu? Dar tocmai surmenajul copiilor, potrivit medicilor, duce la probleme grave de sănătate. Prin urmare, părinții ar trebui să monitorizeze cu atenție comportamentul bebelușilor lor - primele semne de suprasolicitare la copii pot fi neexprimate.
Simptome de oboseală la copii
Surmenajul la copii este precedat de o oboseală ascuțită. Se obișnuiește să se distingă următoarele semne externe de oboseală (clasificare conform S.L. Kosilov)
|
Oboseală |
|||
|
minor |
exprimat |
ascuțit |
|
| Atenţie | Distrageri rare | Distrageri împrăștiate, frecvente | Slăbită, fără răspuns la stimuli noi |
| interes pentru material nou | interes viu | Interes slab, copilul nu pune întrebări | |
| Poză | Nesigur, întinderea picioarelor și îndreptarea trunchiului | Schimbarea frecventă a posturilor, întoarcerea capului în lateral, sprijinirea capului cu mâinile | Dorința de a-ți pune capul pe masă, întinde-te, rezemat pe un scaun |
| miscarile | Acurate | Nesigur, lent | Mișcări agitate ale mâinilor și degetelor (deteriorarea scrisului de mână) |
| interes pentru material nou | Interes viu, pune întrebări | Interes slab, fără întrebări | Lipsa totală de interes, apatie |
Chiar și la începutul dezvoltării afecțiunii în cauză, părinții pot acorda atenție:
- capricios / lacrimare a unui copil de obicei vesel;
- somn neliniștit - copilul poate țipa într-un vis, poate face valuri aleatorii de brațe și picioare;
- incapacitatea de a se concentra pe o anumită activitate sau subiect.
În plus, copilul poate avea un corp fără un motiv aparent (nu există semne de răceală sau inflamație), copilul suferă de insomnie noaptea și suferă de somnolență în timpul zilei.
Copiii de vârstă școlară cu suprasolicitare își pierd interesul pentru învățare, au întârziere în studii, apar plângeri de dureri de cap și slăbiciune. Foarte des, surmenajul la copii se manifestă prin tulburări psiho-emoționale.:
- expresii faciale neplăcute;
- bufnii în fața adulților și a unei oglinzi;
- batjocorind pe alţii.
Adolescenții aflați în această stare încep să fie nepoliticoși, să treacă brusc, să ignore comentariile și solicitările adulților.
Cauzele oboselii copilului
Factorii care provoacă dezvoltarea suprasolicitarii sunt considerați a fi:
- în copilărie - încălcarea regimului zilnic (ora de trezire depășește timpul de somn), probleme cu alăptarea;
- vârsta școlară primară - stres fizic și psihic, lecții constante, o noapte scurtă de somn;
- vârsta școlară superioră - modificări hormonale în organism, încărcătură academică mare.
Trebuie avut în vedere faptul că surmenajul la copii poate fi cauzat la școală și grădiniță, un mediu familial disfuncțional și relații tensionate cu semenii.
Tratamentul suprasolicitarii la copii
Mulți părinți consideră că comportamentul de mai sus al copilului este un fel de răsfăț - „dormi și totul va trece”. Dar medicii spun că o astfel de ignorare a surmenajului copiilor duce la nevroze, insomnie persistentă și fluctuații ale tensiunii arteriale.
Tratamentul surmenajului în copilărie este o abordare integrată pentru rezolvarea problemei. Este necesar să căutați ajutor de la psihoterapeuți și pediatri - aceștia vor prescrie ședințe de auto-training, de multe ori este suficient ca copiii să sufere doar câteva ședințe de masaj pentru a restabili pe deplin fundalul psiho-emoțional. Următoarele activități au, de asemenea, un efect durabil:
- corecție de putere – vorbim despre înlocuirea fast-food-urilor cu mese cu drepturi depline consumate la ore bine definite;
- exercițiu fizic- pot fi exerciții de fizioterapie sau doar practicarea de sport;
- Rămâi în aer– plimbări active în fiecare zi timp de 1-2 ore, indiferent de condițiile climatice.
Medicul poate prescrie unui copil cu surmenaj să ia preparate vitaminice sau suplimente biologice speciale.
Prevenirea suprasolicitarii la adulti si copii
Pentru a preveni dezvoltarea suprasolicitarii la adulți, trebuie doar să cunoașteți câteva reguli pentru a duce viața obișnuită. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă transferați la un loc de muncă mai ușor (pur și simplu nu se întâmplă) sau să vă schimbați radical stilul de viață - totul este mult mai simplu. Urmați aceste instrucțiuni:
Oboseala este o stare a organismului în care eficiența activității muncii scade. Astfel de schimbări sunt temporare.
Oboseală fizică și psihică. semne
Primul semn de oboseală este considerat a fi o scădere a nivelului productivității muncii. Și anume, dacă munca este asociată cu munca fizică, o persoană care este obosită prea mult are presiune crescută, respirație accelerată și ritm cardiac. De asemenea, are nevoie de mai multă energie pentru a efectua o acțiune.
Dacă o persoană este angajată, atunci cu suprasolicitare, reacția sa încetinește, procesele mentale sunt inhibate și mișcările sunt necoordonate. Nivelul de atenție și memorare a informațiilor scade și el. Persoana însăși caracterizează o astfel de stare ca oboseală.
Oboseală
Este anulată imposibilitatea de a efectua o anumită lucrare. Trebuie inteles ca oboseala este o stare a organismului cauzata de anumite procese biologice. Există mai multe teorii în știința diferiților oameni de știință despre cauzele oboselii. Unii cred că acesta este un proces biologic al sistemului nervos central, în timp ce alții - cortexul cerebral.
Oboseală
Care sunt cauzele oboselii? Această stare poate apărea după terminarea oricărei lucrări, la sfârşitul zilei de lucru. Acesta este un proces fiziologic normal al organismului. Munca grea duce la oboseală. Este important ca, după muncă, o persoană să aibă posibilitatea de a se odihni, astfel încât să își poată restabili puterea.
După odihnă, resursele cheltuite ale corpului sunt restaurate. Apoi persoana este gata să lucreze din nou. Dacă o odihnă bună nu a funcționat, corpul nu poate face față sarcinilor. Apoi se instalează oboseala.
Dacă corpul uman s-a odihnit, performanța acestuia va crește. Este un fel de antrenament. Dar dacă nu a fost acordat suficient timp pentru odihnă, atunci va apărea o stare de oboseală a corpului. În acest caz, o persoană nu-și poate face treaba. Există, de asemenea, un sentiment de apatie și iritare.
Oboseală și surmenaj. Consecințe
Nu lua stresul cu ușurință. De fapt, consecințele pot fi foarte grave. Ca urmare a oboselii, pot apărea boli ale inimii, stomacului și scăderea imunității. Procesul de recuperare poate fi destul de lung, deoarece va necesita ceva timp pentru a se odihni, a se recupera și, în unele cazuri, a urma un curs de tratament.
Oboseala excesivă are un astfel de impact asupra organismului precum apariția bolilor cronice, o tulburare a fundalului emoțional al unei persoane, abuzul de alcool și țigări, droguri ușoare, cum ar fi marijuana. Surmenajul afectează discordia în relațiile de familie. Acest lucru se datorează în primul rând iritabilității și indiferenței. De asemenea, o persoană în această stare să stabilească orice fel de relație. Prin urmare, un soț care a observat semne de oboseală la partenerul său este sfătuit să aibă răbdare, să-i lase timp să se odihnească și să se relaxeze. Puteți aranja o excursie. O schimbare de peisaj are întotdeauna un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane. Deși există și excepții. Este important să țineți cont de caracteristicile individuale ale unei persoane.
Prevenirea
Care ar trebui să fie prevenirea oboselii? Nu vă aduceți corpul la Better take masurile necesareși evita suprasolicitarea. Acest lucru va îmbunătăți situația. Există anumite metode, în urma cărora îți poți menține organismul într-o stare sănătoasă. Prevenirea oboselii este mai bună decât tratamentul suplimentar.
Măsuri preventive
1. În primul rând, odihna este necesară. Mai mult, oamenii de știință au demonstrat că odihna activă restabilește mult mai bine resursele corpului uman. Asta nu înseamnă că trebuie să te limitezi într-un vis. Somnul este, de asemenea, o parte importantă a unei odihne bune. Recreerea activă se referă la sport. În primul rând, sportul îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos. În al doilea rând, activitatea fizică constantă formează o persoană rezistentă. Este bine cunoscut faptul ca un stil de viata activ imbunatateste tonusul organismului si intareste sistemul imunitar.
2. Aprofundarea treptată în muncă. Nu este nevoie să te grăbești cu capul într-o nouă afacere. Totul este bine cu moderație. Este mai bine dacă sarcina crește treptat. Acest fapt se aplică atât muncii psihice, cât și fizice.
3. Se recomandă să faceți pauze în muncă. De obicei, în timpul programului de lucru există un regulament în care puteți bea ceai și puteți face o pauză pentru prânz. Nu trebuie să stai la birou sau la întreprindere, mai ales dacă ai o muncă grea. Este mai bine să luați o masă completă și, dacă este posibil, să faceți o plimbare pe stradă.
4. O persoană ar trebui să fie fericită să meargă la muncă. Dacă există o atmosferă negativă în echipă, atunci oboseala nervoasă va veni mai repede. De asemenea, un mediu nefavorabil poate provoca stres sau provoca o criză nervoasă.
feluri
Acum luați în considerare tipurile de oboseală. Sunt câteva. Surmenajul mental este considerat mai periculos decât fizic. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că o persoană nu înțelege imediat că este obosită. Munca grea asociată cu activitatea fizică se va face simțită imediat. Te simți rău des. Uneori, o persoană simte oboseală musculară.
Unul dintre mijloacele de combatere a suprasolicitarii este sarcina. Cum acționează sportivii pentru a obține un anumit rezultat? Se antrenează. În același timp, ei simt dureri în mușchi. Dar pentru a obține un rezultat, trebuie să cheltuiască multă forță fizică, să-și formeze calități de voință puternică și să fie concentrați pe rezultat. Același lucru ar trebui făcut cu activitatea mentală umană. Pentru a scăpa de oboseala creierului, trebuie să te antrenezi, să-ți dai greutăți. Cu cât sunt mai multe, cu atât rezultatul va fi mai bun. Se poate concluziona că toate tipurile de oboseală sunt tratate cu oboseală. Dar trebuie dozat. De asemenea, nu uita de odihnă.
Oboseală și surmenaj. Metode de tratament
Dacă, totuși, sunt observate (de regulă, acesta este un somn slab și iritabilitate), atunci este necesar să se trateze organismul, deoarece bolile cronice se pot dezvolta atunci când acest proces este început.
1. Unul dintre tratamentele pentru suprasolicitare este să faci o baie. Băile se pot face acasă. Pot fi atât proaspete, cât și cu diverși aditivi. Băile au un efect relaxant asupra corpului. Temperatura ar trebui să fie de 36-38 de grade, treptat apa poate fi încălzită. Trebuie să stai în baie timp de 15-20 de minute. După aceea, este mai bine să puneți un halat de baie cald. Cursul de a face băi constă din 10 proceduri care ar trebui făcute zilnic. Pe lângă apă dulce, se recomandă să se facă băi de conifere și sărate. Ace sau sarea se dizolvă în apă în proporțiile dorite. După ce poți să faci o baie.
2. Ceaiul cu lapte și miere este o modalitate excelentă de a trata suprasolicitarea. Desigur, ceaiul singur nu poate fi vindecat, dar în combinație cu alte măsuri de recuperare, va avea un efect benefic asupra unei persoane.
3. Menta va ajuta si la recuperarea ta.
4. Unul dintre produsele care ajută să facă față oboselii este heringul. Conține fosfor, care are un efect pozitiv asupra activității creierului și îmbunătățește performanța.
5. Ceapa verde este, de asemenea, un produs care ajută să facă față oboselii.
6. Pe lângă băile pentru corp, o baie de picioare este o modalitate excelentă de a combate oboseala. Puteți lua fierbinte sau puteți face contrast. Durata băii este de 10 minute. Astfel de proceduri relaxează bine o persoană, este mai bine să le faci înainte de a merge la culcare.
Capacitate de lucru. o persoană care îi afectează capacitatea de muncă
Acum vom vorbi despre performanță și oboseală. Trebuie spus că ritmurile biologice ale fiecărei persoane le au pe ale lor. Există bioritmuri identice. Dar, de regulă, ele diferă într-un grad sau altul, deoarece apar sub influența diverșilor factori.
Bioritmurile unei persoane depind de ereditatea sa, anotimp, temperatură și soare. Prin urmare, din motive independente de voința unei persoane, într-o zi poate avea o dispoziție bună și performanță ridicată la locul de muncă, iar în altă zi nu are nicio putere să-și pună în aplicare planurile.
Interesant este faptul că fundalul emoțional și leagăn ca un pendul. De exemplu, dacă astăzi o persoană este în creștere, atunci după un timp va fi în declin cu aceeași amplitudine. Este important să ne amintim acest lucru și să nu cădem într-o stare depresivă când vine această perioadă. Trebuie să știți că după declin va avea loc o creștere. Cunoscând această stare de fapt, se recomandă planificarea muncii în așa fel încât în perioadele de oboseală să desfășoare orice activitate care nu necesită cantități mari de energie.
Ore de activitate
Se dezvăluie cele mai eficiente ore la oameni. Aceasta este perioada de la 8 la 13 și de la 16 la 19. Performanța în restul timpului este redusă. De asemenea, trebuie menționat că există și excepții și este mai confortabil pentru cineva să lucreze în alte perioade de timp.
Bioritmurile unei persoane joacă un rol important în performanța sa. Deci, de exemplu, schimbarea fusurilor orare duce la perturbarea bioritmului. Și este necesar să petreceți o anumită perioadă de timp pentru ca organismul să-și ajusteze ritmul. Acest lucru se întâmplă de obicei după 10-14 zile.
Sfaturi pentru îmbunătățirea performanței și reducerea riscului de suprasolicitare
În primul rând, trebuie să oferiți corpului o odihnă. Este imposibil să refaceți toate cazurile planificate. Prin urmare, ar trebui să vă acordați timp să vă odihniți, nu numai după muncă, ci și în timpul zilei de lucru.
În primul rând, trebuie să vă obișnuiți să respectați rutina zilnică. Aceasta înseamnă că trebuie să vă treziți dimineața, să luați micul dejun și abia apoi să începeți munca. În timpul muncii, este necesar să se facă pauze pentru a bea sau a mânca. Asigurați-vă că rezervați timp pentru prânz. După o zi de lucru, se recomandă să acordați timp corpului să se odihnească. Apoi puteți merge la piscină sau puteți face o plimbare. Nu stați treaz până târziu, deoarece somnul este o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
Trebuie să vă obișnuiți să schimbați. De exemplu, mergeți la o expoziție sau participați la un eveniment. De asemenea, puteți face o scurtă călătorie.
Dacă la locul de muncă o persoană simte că nu are timp sau nu face față volumului de muncă planificat, nu este nimic de care să vă faceți griji. În acest caz, ar trebui să coborâți bara și să lucrați într-un ritm mai scăzut. Apoi, când forțele se acumulează, îți poți duce la bun sfârșit planul.
Trebuie să bei apă. În special cei care sunt angajați în muncă fizică sau pregătire. Când corpul cheltuiește multă energie, se eliberează lichid care trebuie completat. Prin urmare, este important să bei cât mai multă apă.
Sprijin pentru organism în perioadele de stres crescut
Când vă planificați ziua de lucru, trebuie să vă ascultați corpul. Și ar trebui să organizați activități în conformitate cu propriile capacități. Nu ar trebui să apreciezi ceilalți oameni. Fiecare are propriile caracteristici individuale. Există, de asemenea, o serie de măsuri care pot sprijini activitatea organismului în perioadele de stres psihic și fizic crescut. În primul rând, este aportul de vitamine și utilizarea ceaiurilor cu ierburi. O modalitate bună de relaxare și relaxare va fi masajul, aromaterapia și terapia prin culoare. De asemenea, este recomandat să petreceți timp cu animalele. Dacă nu există animale de companie acasă, atunci puteți merge la grădina zoologică, la delfinarium sau la circ. O excursie la delfinarium este capabilă să încarce fiecare persoană cu energie pozitivă. Asigurați-vă că mergeți pentru sport sau terapie fizică.
Somnul și alimentația
Calitatea și cantitatea somnului afectează performanța. Acest factor este foarte important. Somnolența în timpul zilei de lucru afectează negativ performanța unei persoane. Un adult are nevoie de 8-9 ore de somn. Medicii recomandă să te culci înainte de miezul nopții.
Nutriția adecvată este, de asemenea, necesară pentru a asigura performanțe umane ridicate. Este important ca acesta să conțină o cantitate suficientă de oligoelemente utile și vitamine.
Concluzie
Acum cunoașteți tipurile de oboseală, cauzele apariției lor. Ne-am uitat și la simptomele acestei boli. În articol, am dat multe recomandări utile care te vor ajuta să eviți suprasolicitarea, precum și să-ți îmbunătățești starea dacă ți-ai supus deja corpul la sarcini foarte grele.
Semne externe de oboseală
|
semne |
Gradul de oboseală |
||
|
semnificativ |
foarte mare |
||
|
Culoarea pielii feței și corpului |
roșeață ușoară |
Roșeață semnificativă |
Roșeață severă, albire, cianoză a buzelor |
|
transpiraţie |
Mic, mai mult pe față |
Mare, cap și trunchi |
Foarte puternic. performanță la sare |
|
Lină accelerată |
Creștere semnificativă, intermitent pe cale orală |
Accelerată brusc, superficială, apariția scurtării respirației |
|
|
miscarile |
neincalcat |
Nesigur |
Legănarea, necoordonarea, tremurul membrelor |
|
Atenţie |
Inconfundabil |
Execuția inexactă a comenzii |
Executarea lentă a sarcinilor, adesea la comandă repetată |
|
Sahyuch la vstii cu |
Nicio plangere |
Plângeri de oboseală, palpitații, dificultăți de respirație etc. |
Oboseală severă, dureri de picioare, amețeli, dificultăți de respirație, tinitus, dureri de cap, greață etc. |
Toți indicatorii de mai sus reflectă în diferite grade și în diferite privințe amploarea impactului activității fizice asupra corpului celor implicați, ceea ce vă permite să determinați și să reglați sarcina în procesul de antrenament.
Baza teoretică și metodologică pentru dozarea optimă a sarcinilor sunt legile de adaptare a organismului la efectele exercițiilor fizice, dezvoltarea fitnessului. Pe baza acesteia, sunt formulate și fundamentate științific următoarele prevederi metodologice: adecvarea sarcinilor(corespondență cu capacitățile funcționale individuale ale corpului), creșterea treptată a sarcinii(asigurând dezvoltarea funcționalității), sarcini sistematice(consistența și regularitatea lor).
Activitatea fizică în fiecare caz ar trebui să fie optimă în ceea ce privește parametrii săi (volum, intensitate, intervale de odihnă), ceea ce oferă un efect de antrenament. Sarcinile insuficiente sunt ineficiente, deoarece duc la o pierdere a timpului de studiu, iar sarcinile excesive dăunează organismului.
Dacă sarcina rămâne aceeași și nu se schimbă, atunci impactul său devine obișnuit și încetează să mai fie un stimul de dezvoltare, așa că o creștere treptată a activității fizice este o cerință necesară.
Cel mai informativ, obiectiv și utilizat pe scară largă în practică indicator al răspunsului organismului la activitatea fizică este valoarea ritmului cardiac (HR).
La dozarea sarcinilor pentru a crește funcționalitatea sistemului cardiovascular, valoarea acestora în ceea ce privește frecvența cardiacă nu trebuie să fie mai mică de 130 bpm (în acest caz, se observă volumul maxim al inimii). Prin urmare, mărimea sarcinilor la o frecvență cardiacă de 130 bpm corespunde pragului sarcinii de antrenament.
În cazurile de îmbunătățire a sănătății, intervalul optim de încărcări în sala de clasă se află în ritmul cardiac de la 130 la 170 bpm (A. A. Viru, 1988 etc.).
În consecință, cel mai mare efect general de întărire și îmbunătățire a sănătății în clasele cu elevii de adolescență și tineret se realizează prin exerciții aerobice de intensitate medie și mare (cu ajutorul jocurilor în aer liber, curselor de ștafetă, jocuri sportive, înot, alergare, schi etc. ).
Gama de încărcări de intensitate medie este de 130-160 bătăi/min și intensitate mare - 161 - 175 bătăi/min.
Reglarea strictă a sarcinilor fizice și alternarea lor cu odihna asigură un efect direcționat al exercițiilor fizice asupra activității funcționale a organelor și structurilor corpului copiilor de vârstă școlară.
Reglarea parametrilor de încărcare într-o lecție de educație fizică se realizează în multe moduri și metodologii diferite.
metode chesky; Cele mai eficiente și mai accesibile dintre ele sunt următoarele:
modificarea numărului de repetări ale aceluiași exercițiu;
modificarea numărului total de exerciții;
modificarea vitezei de efectuare a aceluiași exercițiu;
creșterea sau scăderea intervalului de mișcare;
variația amplitudinii sarcinilor externe;
efectuarea de exerciții în condiții dificile sau ușoare (de exemplu, alergare în sus Și alergare la vale sau alergare de-a lungul pistei stadionului și alergare pe nisip etc.);
schimbarea pozițiilor inițiale (de exemplu, sărituri în sus dintr-un semi-ghemuit și ghemuit, îndoirea și desfacerea brațelor în timp ce vă culcați cu poziția picioarelor pe podea și pe banca de gimnastică etc.);
modificarea lungimii distanțelor în alergare, înot, schi;
conducerea cursurilor pe o suprafață obișnuită, mărită sau redusă (în jocuri sportive);
variaţia metodelor aplicate (uniformă, joc, competitivă etc.);
creșterea sau scăderea timpului (intervale) și natura repausului între exerciții.
În fiecare caz, profesorul aplică cele mai optime modalități de reglare a activității fizice pentru a rezolva eficient problemele lecției.
Densitatea generală și motrică a lecției. Unul dintre indicatorii eficacității lecției este densitatea acesteia. Este necesar să se determine densitatea lecției în ansamblu și în părți. Acest lucru se datorează șanselor și condițiilor inegale de organizare a muncii în părțile pregătitoare, principale și finale ale lecției. Timpul total petrecut la lecție (sau o parte a acesteia) este considerat 100%. Valorile procentuale sunt calculate în raport cu acesta.
Există densitatea generală (pedagogică) și motrică (motrică) a lecției.
Densitatea totală a lecției - acesta este raportul dintre timpul petrecut (rațional) justificat pedagogic și durata totală a lecției.
Densitatea generală a lecției include următoarele activități adecvate din punct de vedere pedagogic (V.F. Novoselsky, 1989):
organizarea elevilor, verificarea temelor, stabilirea obiectivelor de învățare;
comunicarea si consolidarea informatiilor teoretice;
efectuarea de exerciții generale de dezvoltare;
instruire, reglementare, corectare (corectarea erorilor), asistență, asigurare;
pregătirea și curățarea scoicilor, mișcările necesare ale elevilor la lecție etc.;
studiul tehnicii exercițiilor fizice, educația calităților fizice;
pregătirea metodologică a studenților, formarea abilităților de a studia independent, precum și abilități organizatorice;
motivația elevilor;
utilizarea mijloacelor vizuale, mijloace tehnice, demonstrarea exercițiilor;
control pedagogic;
debriefing, efectuarea de exerciții de relaxare, stabilirea temelor pentru acasă;
munca educațională în clasă.
Pentru a determina densitatea totală (OD) a lecției sau a părților sale, indicatorii timpului de activitate activă din lecție / sunt însumați. Aceasta include timpul petrecut făcând exerciții, ascultând, observând și organizând lecția, excluzând timpul petrecut cu așteptări inutile și timpii de nefuncționare. Acest timp este înmulțit cu 100% și împărțit la durata totală a lecției/total:
Densitatea generală a unei lecții de educație fizică cu drepturi depline ar trebui să se apropie de 100%. Următoarele motive duc la o scădere a densității generale a lecției:
timp nejustificat la lecție (început târziu, pregătire intempestivă a locurilor pentru cursuri și inventariere, așteptare la coadă înainte de a face exerciții);
nepregătirea profesorului pentru lecție; organizarea și conținutul lecției prost concepute, ducând la pauze;
informare verbală excesivă și ineficientă pentru elevi la lecție;
disciplină nesatisfăcătoare a elevilor, ceea ce duce la utilizarea ineficientă a timpului din cauza repetării repetate a comenzilor și comenzilor, a comentariilor către elevi, a repetării explicațiilor etc.
De exemplu, dacă timpul de întrerupere a lecției din vina profesorului a fost de 1 minut, atunci densitatea totală a lecției va fi egală cu:
op = 39 min.100% 40 min
Lecție de densitate motrică - acesta este raportul dintre timpul folosit direct pentru activitatea motrică a elevilor și durata totală a lecției.
Pentru a calcula densitatea motorie (MP), este necesar să înmulțiți timpul de efectuare a exercițiilor fizice g fu cu 100% și să împărțiți la timpul total al lecției, lecția "/ general:
De exemplu, s-a stabilit că timpul total petrecut de elevi la exerciții fizice este de 25 de minute (cele 15 minute rămase au fost dedicate explicațiilor profesorului, pregătirii locurilor pentru ore, intervalelor de odihnă între sarcinile adiacente etc.). În acest caz, densitatea motrică a lecției va fi egală cu:
Densitatea motorie în timpul lecției este în continuă schimbare. Inevitabilitatea unor astfel de modificări poate fi explicată în primul rând prin diferența dintre conținutul exercițiilor utilizate, locul utilizării lor și metodele de aplicare. Indicatorii densității motorii se modifică și în funcție de tipul de lecție. Deci, la lecțiile de îmbunătățire a tehnicii mișcărilor și dezvoltarea calităților fizice se poate ajunge la 70-80%, iar la lecțiile de învățare a acțiunilor motorii și formarea cunoștințelor care necesită o investiție semnificativă de timp pentru activitatea psihică. dintre cei implicați, densitatea motorie poate fi la nivelul de 50%.
Cu toată importanța densității motorii a lecției, aceasta nu poate ajunge la 100%, deoarece altfel nu ar fi timp să explice materialul, elevii să-l înțeleagă, să analizeze erorile, ceea ce ar duce inevitabil la o scădere a calității și eficacității. a muncii educaţionale în ansamblu.
Formarea abilităților de independență în clasăexercițiu
Munca independentă a elevilor acționează atât ca formă de organizare a unei lecții, cât și ca modalitate de activitate a elevilor în rezolvarea anumitor probleme. Scopul principal și specific al muncii independente este formarea independenței.
Semnul inițial al muncii independente este activitatea elevilor fără ajutor din exterior sau cu ajutor relativ puțin.
Gradul de independență depinde de vârsta și abilitățile cognitive ale elevilor, de conținutul materialului educațional.
La copiii de vârstă școlară primară, independența se manifestă în primul rând prin comportament imitativ, reproducător.
Activități. La vârsta de școală gimnazială și superioară se desfășoară activități independente: 1) cu diverse surse de cunoaștere - un manual, ajutoare educaționale și vizuale în cultura fizică; 2) cu material educațional practic prezentat în fișe de sarcini educaționale, exerciții de aplicare, sarcini de control și instruire, programe de pregătire întocmite după principiul prescripțiilor algoritmice etc.
Munca independentă cu mijloace educaționale și vizuale în cultura fizică se manifestă în răspunsurile elevilor (după citirea textului, examinarea suportului vizual) la întrebările profesorului sau programe de control al cunoștințelor cu răspunsuri selective (control programat al cunoștințelor).
Fișele de sarcini de antrenament listează exercițiile (de consolidare a acțiunilor motrice studiate anterior, pentru pregătirea fizică generală), pe care fiecare elev le realizează într-o lecție (sau în mai multe lecții). Lucrarea cu succes pe cărți este posibilă în cazul unei înțelegeri reciproce depline între profesor și elevi și a unei baze materiale și tehnice bune. Acest lucru permite elevilor să exerseze fără a interfera unul cu celălalt și fără a sta la coadă pentru un anumit proiectil.
Esența exercițiilor-aplicații este că elevilor li se oferă un exercițiu, pentru a cărui implementare cu succes este necesar să dea dovadă de ingeniozitate, de o anumită deprindere, pentru a-și realiza capacitățile motrice.
Sarcinile de control-antrenare (setări-sarcini) vizează activitatea creativă independentă a elevilor, ținând cont de sarcinile lecției. Sunt dezvoltate pentru fiecare clasă, lecție, etapă de învățare. La lecţiile de cultură fizică se folosesc următoarele sarcini de control şi antrenament: a) privind formarea deprinderilor şi abilităţilor motrice; b) pregătire fizică generală și specială; c) să înțeleagă formele raționale de organizare a acțiunilor motrice, oportunitatea tacticii în exerciții individuale și de grup, în jocuri și competiții.
Prima parte a sarcinilor este de orientare didactică (de exemplu, din exercițiile disparate propuse pentru o încălzire, alcătuiesc un complex în conformitate cu succesiunea lor), a doua parte este de orientare de control (de exemplu, la încălzire cu clasa conform complexului compilat).
Programele de antrenament algoritmic conțin un set de sarcini de antrenament interconectate cu o complexitate în creștere constantă și menite să conducă treptat elevii către stăpânirea cu succes a unei acțiuni motorii. Complexul este format din 5-6 serii de sarcini de antrenament. Prima serie contine exercitii care vizeaza cresterea nivelului de forma fizica a elevilor, care este necesar pentru insusirea actiunii motrice studiate. Al doilea este exercițiul
însuşirea poziţiei iniţiale (sau a elementului principal) a acţiunii motrice studiate. Al treilea este exerciții cu ajutorul cărora se studiază acțiuni care asigură implementarea mișcării studiate. Seria a patra și a cincea sunt exerciții legate de predarea părților (elementelor) separate ale tehnicii de acțiune motrică. A șasea serie - exerciții care vizează îmbunătățirea tehnicii.
Atunci când pregătesc elevii pentru munca independentă, ar trebui să li se ofere instrucțiuni clare cu privire la scopul și conținutul activității independente viitoare, cu privire la obiectivele acesteia, precum și la tehnica de execuție (dacă acest tehnica le este încă necunoscută), adică. instruiți elevii ce trebuie să facă și cum să ducă la bun sfârșit sarcina.
Principalele mijloace de control asupra efectuării independente a exercițiilor fizice sunt răspunsurile și acțiunile motrice ale elevilor, precum și activitatea analitică a profesorului pentru a determina gradul de corectitudine a acestora, numărul și natura erorilor. Concluzia logică a eforturilor pedagogice de dezvoltare a competențelor elevilor de activitate independentă în clasă este analiza, la însumarea rezultatelor întregii sau parțial din munca depusă, identificarea realizărilor acestora, determinarea corectitudinii și naturii lor. acțiuni educaționale ulterioare.
Pentru a crește eficacitatea muncii independente a elevilor, este foarte important ca în procesul educațional, alături de feedback extern, să existe și feedback intern. Se referă la informațiile pe care elevul însuși le primește despre progresul și rezultatele muncii sale. Una dintre posibilitățile de a crea feedback intern în timpul muncii independente este utilizarea elementelor de autocontrol și autoexaminare.
Indicatorii nivelului de dezvoltare a abilităților de autocontrol sunt capacitatea elevilor de a-și corela în mod independent acțiunile atunci când efectuează exerciții fizice și rezultatele acestora cu sarcinile stabilite de profesor. Este foarte important ca elevii să identifice deficiențele și aspectele pozitive ale activităților lor, să își imagineze mental rezultatele posibile ale anumitor schimbări în acțiunile lor și să evalueze în mod independent îndeplinirea sarcinilor.
Munca independentă dă un mare efect dacă este legată de sarcinile educaționale ale unei anumite lecții, organizate sistematic și într-un anumit sistem, asigurate de relația unor tipuri de muncă cu altele (în același timp menținând continuitatea între ele), datorită nivelului de dezvoltare a şcolarilor.
De asemenea, este necesar să se țină seama de următoarele cerințe didactice și metodologice generale. Lucrarea se desfășoară sub îndrumarea indirectă a profesorului și nu ocupă întreaga lecție, ci partea I a acesteia. Materialul pentru activitatea independentă a școlarilor abia este \ lovituri pentru a selecta fezabile pentru implementarea sa. J
11.11. Activitate profesională și pedagogică a unui profesor de cultură fizică
Există trei etape principale în activitatea unui profesor de educație fizică:
pregătirea pentru procesul de educație fizică;
activități practice în clasă;
controlul asupra eficacităţii procesului pedagogic.Fiecare dintre aceste etape cuprinde anumite tipuri
Activități.
Prima etapă (pregătitoare) a activității unui profesor de educație fizică are ca scop asigurarea condițiilor pentru desfășurarea calitativă a procesului educațional în general și fiecare lecție separat. Acesta include elaborarea și întocmirea unui calendar al procesului de învățământ pe un an, un plan tematic (de lucru) pentru fiecare trimestru universitar, planuri-schemă pentru fiecare lecție, alegerea mijloacelor și metodelor specifice de educație fizică, forme de organizare a procesul de invatamant si anume:
exerciții de bază, de conducere și speciale;
determinarea numărului de repetări ale fiecărui exercițiu;
determinarea duratei exercițiilor individuale;
alegerea metodelor pedagogice generale - verbale (poveste, explicație, descriere etc.), vizuale (demonstrație de desene, filme, videoclipuri educaționale, mijloace didactice, demonstrarea directă de către profesor a mișcărilor și acțiunilor motrice) și metode specifice de predare a acțiunilor motrice și educația calităților fizice.
Succesul procesului de educație fizică depinde în mare măsură de organizarea sa preliminară. În etapa pregătitoare, activitatea unui profesor de educație fizică are ca scop organizarea:
proces educațional holistic;
fiecare lecție.
Organizarea unui proces holistic de predare și educație include un set de acțiuni profesionale ale unui profesor de educație fizică menite să asigure condițiile pentru desfășurarea cu succes a lecțiilor pentru perioada planificată.
Organizarea unei lecții separate include un set de acțiuni profesionale ale profesorului care vizează eficientizarea și îmbunătățirea activităților elevilor. Este important să se asigure cea mai eficientă soluție la o anumită lecție a sarcinilor pedagogice prevăzute de curriculum și planificate de profesor. Acest tip de muncă organizatorică include o serie de activități menite să asigure optimul
condiții mici pentru predarea și educarea elevilor la fiecare lecție:
pregătirea viitoarelor locuri de muncă (organizarea siguranței; securitatea locurilor de muncă);
pregătirea echipamentului și inventarul necesar pentru lecție.
În procesul de educație fizică (etapa a doua), activitatea practică a unui profesor de educație fizică are ca scop gestionarea activităților educaționale, practice și cognitive ale elevilor din lecție, timp în care sunt îndeplinite cerințele programului pentru educația fizică la școală. Managementul studenților include:
activități organizatorice în clasă;
influențe pedagogice directe;
controlul curent în lecție.
Aducerea elevilor într-o stare de pregătire pentru asimilarea materialului programului și a impactului educațional sunt următoarele activități organizatorice în clasă:
construirea unei clase;
comunicarea către elevi a obiectivelor lecției;
efectuarea ajustărilor necesare conducerii clasei;
alegerea locului de conducere a clasei (catedra, subgrupe);
organizarea disciplinei;
instalarea echipamentului necesar și a echipamentului sportiv;
organizarea securității elevilor la efectuarea acțiunilor motorii;
repartizarea rațională a timpului de studiu;
curățarea locurilor de muncă (echipamente și inventar);
Rezumarea lecției și raportarea temelor pentru acasă (individual sau pentru întreaga clasă).
Acțiunile unui profesor de educație fizică la o lecție vizează rezolvarea unor probleme specifice și se caracterizează printr-un set de activități profesionale metodologice. Acestea includ:
explicarea materialului educațional;
demonstrație de exerciții;
demonstrație de desene, filme, materiale didactice etc.;
asistenţă directă elevilor în efectuarea acţiunilor motrice.
Cuvântul (explicația, descrierea, povestea) și vizualizarea joacă un rol important în influența pedagogică a profesorului asupra elevilor. Ele contribuie la crearea de reprezentări și concepte; facilitează percepția, reproducerea, înțelegerea, memorarea; servesc ca sursă de percepție senzorială; ^
controlează gândirea abstractă; contribuie la dezvoltarea activității, conștiinței, independenței, interesului, observației etc.
Cuvântul și afișajul îndeplinesc următoarele funcții principale în procesul educațional: a) transferul de cunoștințe despre acțiunea motrică efectuată și elementele sale constitutive; b) organizarea activităţilor (pregătirea elevilor pentru perceperea cunoştinţelor transmise), organizarea exerciţiilor, evaluarea, organizarea şi menţinerea disciplinei în lecţie; c) gestionarea activităților studenților.
Raportul dintre cuvânt și afișare la lecțiile de cultură fizică variază în funcție de complexitatea materialului educațional, de gradul de pregătire și de vârsta elevilor.
Elevii primesc informații de bază despre acțiunile motrice și modalitățile de realizare a acestora din mesajele verbale ale profesorului, iar ajutoarele vizuale le confirmă sau le precizează. Explicația profesorului asupra exercițiului învățat este susținută de demonstrarea acestuia și, dacă este posibil, de demonstrația de desene, filme etc. Când studiază o nouă acțiune motrică, profesorul o explică de obicei, iar apoi, folosind diverse tehnici vizuale, confirmă sau rafinează ideile primite în timpul explicației.
În procesul de predare a acțiunilor motrice elevilor de liceu, profesorul folosește mai des cuvântul și cuvântul-spectacol, cuvântul-show pentru a transmite cunoștințe despre structura întregului exercițiu, iar în sala de clasă cu elevii claselor inferioare , folosește într-o măsură mai mare spectacolul și cuvântul și spectacolul. La transferul cunoștințelor despre structura elementelor unei acțiuni motrice, experiența dobândită de elevii din ciclul primar permite profesorului să folosească mai des cuvântul.
Demonstrația în combinație cu explicația aduce o contribuție decisivă la formarea ideilor despre acțiunea motrică studiată. În total, în procesul de învățare, elevul primește până la 80% din ideile despre acțiune, dintre care mai mult de jumătate sunt formate ca urmare a denumirii corecte a acțiunii, demonstrarea și explicarea acesteia.
Activitățile elevilor sunt foarte variabile, la fel ca și condițiile de desfășurare a lecției (sala de sport, locul de joacă al școlii, stadion, teren accidentat, precum și schimbarea anotimpurilor). Acesta este ceea ce determină cerințele ridicate pentru capacitatea profesorului de a-și alege locul în lecție și acele mișcări în cursul lecției care îi vor asigura un control de încredere asupra activităților elevilor. Principiul de bază aici este să vezi pe toată lumea și să vezi totul. Cunoașterea specificului tipurilor de activitate motrică și a condițiilor de realizare a acestora obligă profesorul nu numai să asigure organizarea cât mai eficientă a activităților celor implicați, ci și să prevadă măsurile de securitate necesare.
Activitatea unui profesor de cultură fizică se reduce nu numai la procesul de transfer al cunoștințelor către elevi, la formarea abilităților și abilităților motrice ale acestora și la dezvoltarea calităților fizice. Pe parcursul lecției, el analizează activitățile educaționale și practice ale elevilor, evaluează eficacitatea acesteia, efectuează ajustări corespunzătoare etc., i.e. exercita controlul curentului. Controlul curent este un ansamblu de acțiuni profesionale ale unui profesor de educație fizică care vizează evaluarea și reconcilierea rezultatelor influenței pedagogice cu cele planificate și, dacă este necesar, eliminarea promptă a abaterilor observate de la plan.
În etapa de monitorizare a eficacității procesului pedagogic (a treia și a treia etapă), activitatea unui profesor de educație fizică are ca scop analiza și evaluarea rezultatelor învățării, a aspectelor pozitive și negative ale muncii lor, identificând cele mai raționale. modalități de eliminare a neajunsurilor observate și, dacă este necesar, dezvoltarea unei noi soluții profesionale și pedagogice.
În structura activității profesional-pedagogice a unui profesor de cultură fizică, un loc important îl ocupă activitatea constructivă care vizează elaborarea unui program de activitate la lecțiile de cultură fizică.
Având în vedere activitatea constructivă a unui profesor de cultură fizică, trebuie remarcat faptul că aceasta este vizată pe:
formarea personalității elevilor, natura și sfera cunoștințelor lor teoretice, abilităților și abilităților motrice;
selectarea și aranjarea consecventă a materialului educațional;
întocmirea unui program de activităţi ale elevilor la lecţia de cultură fizică;
programarea de către profesor a rolului său în gestionarea activităților educaționale, practice și cognitive ale elevilor.
Activitatea constructivă include căutarea și crearea metodologiei optime pentru o lecție de educație fizică, deoarece fiecare metodă propusă de specialiști dă efectul pozitiv maxim numai într-o anumită combinație de condiții.
Elemente ale activității constructive a profesorului se manifestă clar în cadrul unei lecții separate de cultură fizică. Pentru profesorii cu experiență, acestea sunt implementate prin următoarea compoziție de competențe:
determina dinainte Și formulați scopul și obiectivele viitoarei lecții de cultură fizică;
preselectați exerciții pentru predarea tehnicii acțiunilor motrice și determinați succesiunea implementării acestora;
exerciții de preselectare care vizează educarea calităților fizice, ținând cont de perioadele sensibile (cele mai favorabile educației);
preselectați jocuri în aer liber, sarcini de joc, curse de ștafetă care vizează consolidarea și îmbunătățirea în continuare a acțiunilor motrice și educarea calităților fizice;
selectați în prealabil pentru lecție o varietate de și cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea fizică generală (OFP), gândiți-vă la succesiunea de implementare și dozare a acestora;
selectați și folosiți în lecție exerciții utile din alte sporturi (neincluse în programa școlară);
gândiți dinainte succesiunea etapelor de pregătire și educare a calităților fizice pentru a obține efectul așteptat după fiecare etapă;
să stabilească în prealabil natura conducerii lor a lecției atunci când elevii desfășoară diverse activități;
alocă rațional timp între părți separate lecţie;
trecerea de la un tip de activitate la altul fără a provoca tulburări organizaționale sau o stare nedorită la elevi;
conduce studentul, dacă este necesar, la implementarea sarcinii principale prin exerciții auxiliare și de pregătire;
combina în mod optim o demonstrație cu o explicație verbală în lecție;
utilizați rațional inventarul disponibil, ajutoarele tehnice de pregătire (TUT), mijloacele improvizate (auxiliare), echipamentele nestandardizate, reperele diverse (regulatori de subiecte) etc.;
în timpul lecției să desfășoare activități educaționale;
pe parcursul lecției (în funcție de situația specifică), modificați cursul planificat al muncii, exercițiile, volumul de muncă etc.;
combina intr-un mod optim pregatirea tehnica si fizica a elevilor;
coordonează activitățile întregii clase și implementarea sarcinilor individuale în timpul lecției;
să prevadă posibilele dificultăți pentru studenți și să schițeze mai multe opțiuni pentru exerciții în acest sens;
să dezvolte activitatea școlarilor, făcându-i participanți activi la organizarea unei lecții de educație fizică.
Activitatea unui profesor de educație fizică se poate desfășura la următoarele niveluri de eficiență (N.V. Kuzmina, 1970).
Nivelul minim (reproductiv) – profesorul poate transmite elevilor doar ceea ce știe și poate face el însuși.
Nivel scăzut (adaptativ) - profesorul poate transfera cunoștințele, abilitățile pe care le deține, este capabil să adapteze conținutul specific al materialului însușit la vârstă și în-
caracteristicile individuale ale celor implicați, la nivelul aptitudinii lor fizice.
Nivel intermediar (modelare locală) - profesorul își poate forma cunoștințe, abilități și abilități puternice la elevi în secțiuni și părți separate ale materiei lor.
Înalt (sisteme de o-modelare) - profesorul este capabil să formeze și să dezvolte cunoștințe solide, abilități și abilități la elevi în toate aspectele (laturile) principale ale activității lor motrice.
Cel mai înalt nivel (sistem-modelarea activității motorii și a comportamentului elevilor) - profesorul este capabil să-și folosească subiectul ca mijloc de formare a personalității elevilor, adică. își formează în mod conștient gândirea creativă, capacitatea de a obține în mod independent noi cunoștințe, de a le generaliza și de a-și reconstrui activitatea motrică în condiții noi, în schimbare.
la orele de educație fizică.
Înroșirea sau albirea pielii.
Transpirație generală bruscă, excesivă.
Pierderea coordonării la mers, alergare, efectuarea de exerciții de gimnastică etc.
Lipsa de interes pentru lectie, absentare, dificultate in perceperea (explicatiile profesorului) comenzilor, afisarea exercitiilor.
Respirație rapidă (aritmică), dificultăți de respirație, respirație pe gură etc.
Sănătate precară, lipsă de dorință de a face sport etc.
Oboseală
Aceasta este o stare fiziologică a corpului care apare sub influența muncii fizice și se caracterizează printr-o scădere temporară a performanței. Cu o sarcină incorectă (excesivă), se dezvoltă surmenaj, care este considerată o stare patologică a corpului. Este important să monitorizați gradul de oboseală în timpul exercițiilor fizice.
Gradul de oboseală este determinat de semne externe și interne:
Semnele externe includ:
modificări ale culorii pielii, transpirație, ritm respirator și coordonarea mișcărilor.
Caracteristicile interne includ:
abateri ale stării funcționale a corpului: amețeli, greață, apariția durerii acute în mușchi.
Un set de exerciții de respirație pentru a preveni oboseala.
Stai drept, cu brațele relaxate coborâte de-a lungul corpului; expira; începeți să inspirați încet, ridicându-vă umerii pe măsură ce vă umple plămânii; coborând umerii pentru a expira. Inspirând, pe măsură ce plămânii sunt umpluți, luați încet umerii înapoi, aducând omoplații împreună și aducând mâinile împreună la spate; expiră încet, mișcându-ți umerii și brațele înainte, strângându-ți pieptul. Nu vă încordați brațele și umerii în timpul exercițiului. Inhalarea deviază spre stânga, întinderea pe partea dreaptă; expirând, luați o poziție de pornire. Efectuați același exercițiu pe partea dreaptă. Nu vă îndoiți gâtul și brațele în timpul exercițiului. Faceți o expirație; înclinați încet capul înapoi, îndoind coloana vertebrală în regiunea toracică; ia o pauza; expirând, înclinați capul înainte, aplecându-vă în regiunea toracică și priviți-vă genunchii. Mâinile în timpul exercițiului ar trebui să atârne liber, iar mișcările trebuie să fie netede. Alternativ, cu umerii, efectuați mișcări circulare netede care imită mișcările unui vâsletor pe un caiac, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.
Gama de încărcări de intensitate medie este de 130-160 bătăi/min și intensitate mare - 161-175 bătăi/min.
Dacă apar semne de suprasolicitare, este necesar să opriți lecția, să restabiliți funcțiile corpului sub supravegherea unui profesor, instructor, antrenor, medic.
Opțiunea de descărcare
Exerciții
pentru dezvoltarea forței, dozare.
Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă 5-6 exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Începătorii ar trebui să înceapă cu 2-3 abordări, cei antrenați pot aduce numărul de abordări la 4-6 sau pot crește numărul de exerciții la 7-8.
Numărul de repetări în fiecare abordare depinde de scopul pe care l-ați stabilit. Cea mai armonioasă sarcină, care dezvoltă atât forța, cât și rezistența la forță, este dată de 15-20 de repetări pentru exercițiile pe mușchii abdominali și 8-12 repetări pentru exercițiile pentru alte grupe musculare efectuate în ritm mediu. Dacă doriți să dezvoltați rezistența la forță și să ardeți grăsimile în primul rând, atunci trebuie să reduceți sarcina și să creșteți numărul de repetări la 25-30 pentru presă și până la 15-18 pentru alți mușchi; efectuați exerciții într-un ritm ridicat (este mai bine ca fetele să facă acest lucru). Dacă scopul tău principal este dezvoltarea forței, atunci trebuie să crești greutatea și să reducă numărul de repetări: 10-12 pentru presă și 4-6 pentru alți mușchi; executați încet (deci vă puteți antrena doar bine pregătit).
Important:
ultima repetare a fiecărui set ar trebui să fie cu adevărat ultima, nu ar trebui să ai puterea să faci din nou acest exercițiu. În caz contrar, va fi puțin beneficiu de la antrenament. Alegeți exercițiile și greutățile în mod corespunzător. Exercițiile trebuie efectuate la amplitudine maximă, de la o poziție extremă la alta, dacă nu se specifică altfel în descrierea unui anumit exercițiu.
Exercițiile sunt efectuate în cerc: faceți 1 set din toate exercițiile complexului, odihniți-vă timp de 1-2 minute, apoi începeți următorul cerc. Persoanele bine antrenate pot efectua 2-3 exercitii la rand pentru o grupa musculara, odihnindu-se intre seturi timp de 30-60 de secunde.
Complexe de exerciții:
Un set de exerciții pentru începători.
Push-up-uri într-un accent minciună;
Tracțiuni pe bara transversală;
Genuflexiuni fara greutati sau cu greutati usoare;
Ridicarea picioarelor din decubit dorsal;
Pante cu greutate mică;
Un set de exerciții pentru medie pregătit.
Sărituri pe un deal sau peste un obstacol;
Îndoirea trunchiului din decubit dorsal;
Extensie de trunchi culcat cu fața în jos peste antrenament;
Îndreptați-vă picioarele înainte;
Un set de exerciții pentru cei bine antrenați.
Genuflexiuni;
Flotări pe barele inegale;
Pârtii cu mreana pe umeri;
Ridicarea picioarelor la bara transversală;
Deadlift;
Ridicarea bratelor drepte cu gantere in sus prin laterale, in picioare;
