Formarea de obiceiuri pentru un stil de viață sănătos. obiceiuri

Dacă îți analizezi ziua obișnuită, cu siguranță vei găsi zeci de obiceiuri care îngreunează viața. De exemplu, verificarea telefonului imediat după trezire, așezat în fața televizorului sau pe internet, mese grele noaptea. Toate aceste lucruri, care pot fi sute, nu numai că mănâncă timp, dar au și un impact negativ asupra vieții. Dar, în acest articol, ne vom concentra pe obiceiurile bune, vom lua în considerare natura lor, sfaturi pentru formare și, de asemenea, vom prezenta o listă de obiceiuri pe care fiecare persoană trebuie să le cultive.

Orice obicei constă din aspecte psihologice și fiziologice. În cazul psihologic, cu repetare repetată, nu mai există dificultăţi de natură volitivă sau cognitivă. Oricare ar fi atitudinea ta față de abilitate formată, după un timp încetezi să mai trăiești emoții puternice pozitive sau negative despre aceasta. Deci, poate funcționa și invers dacă obiceiul este rău pentru tine. Dacă vorbim despre fiziologie, atunci ne referim la formarea de conexiuni neuronale stabile.

Dacă doriți să vă insufleți câteva obiceiuri, în mod ideal ar trebui să vă afecteze diferite domenii ale vieții. Astfel, după ceva timp va avea loc o schimbare pozitivă foarte tangibilă în personalitatea ta. De aceea, am întocmit o listă de obiceiuri din domenii complet diferite de dezvoltare personală.

Știința nu a găsit încă un răspuns clar la întrebarea cât timp durează formarea unui obicei. Da, și nu va putea găsi, deoarece totul este individual și depinde de complexitatea obiceiului în sine. O acțiune devine un obicei atunci când este efectuată fără opoziție din partea corpului. Prin urmare, există o diferență între a bea un pahar cu apă în fiecare dimineață sau a alerga pe câțiva kilometri. Intervalul poate varia foarte mult - de la 18 la 254 de zile. Dar numărul 66 este considerat canonic - în acest număr de zile va trebui să încetezi să te motivezi și să arăți voință. După această perioadă, veți efectua acțiuni pe mașină și nu veți avea nevoie de eforturi suplimentare. În acest timp, creierul încetează să reziste și în cele din urmă formează conexiuni neuronale stabile.

Contrar credinței populare, nu este atât de greu să începeți să vă formați un obicei. Este nevoie doar de puțină motivație. Dificultățile apar atunci când o persoană încetează să se motiveze cu debutul regresiei. Euforia primară dispare și vin zilele lucrătoare. Acest moment este cel mai dificil și majoritatea oamenilor renunță la planurile lor.

Ce trebuie să știi despre obiceiuri în primul rând?

1. Pentru orice zi ratată, va trebui să plătiți mai multe.
2. Cu cât obiceiul este mai complex, cu atât va dura mai multe zile pentru a-l forma.
3. Obiceiurile asociate cu activitatea fizică necesită mai mult timp.
4. Două abilități importante contribuie la formarea unui obicei de orice complexitate - abilitatea de a te motiva și a dezvoltat voința.
5. În mod ideal, obiceiul ar trebui să se formeze imediat după trezire sau înainte de culcare. În aceste cazuri, rezistența creierului este parțial absentă, iar subconștientul este un participant activ.

Vă prezentăm mai jos o listă de obiceiuri extrem de utile pentru o persoană care dorește să se dezvolte în toate domeniile vieții sale. Este posibil să nu le puteți implementa pe toate din cauza perioadei scurte de timp, așa că vă puteți concentra pe câteva. Faceți formarea restului din când în când, pentru că și în acest caz vor avea un efect pozitiv asupra creierului și corpului dumneavoastră.

Citind

Această abilitate este în primul rând pentru un motiv. Citirea aproape a oricărei literaturi ajută la concentrare și la formarea gândirii creative și imaginative. În era internetului, atenția noastră trece constant de la un obiect la altul, ceea ce duce la faptul că nu ne putem concentra nici măcar în timpul unei conversații. Citiți în fiecare zi și amintiți-vă că citirea feedurilor de rețele sociale și a etichetelor de preț nu contează.

Jogging

Dacă vă gândiți la sănătate și la exerciții fizice, iar timpul este extrem de scurt, exersați jogging. Ajută la slăbit, sunt unul dintre cele mai accesibile tipuri de exerciții și implică un număr maxim de mușchi. Alergarea îți îmbunătățește starea de spirit și te face automat să te gândești la o alimentație adecvată.

Mers pe jos

Nu este același lucru cu alergatul. În timp ce mergi, poți să te concentrezi pe gânduri sau să observi lucruri pe care nu le-ai observat înainte. Multor genii le plăcea să se plimbe în timpul crizelor creative și știau aproape totul despre căile de inspirație.

Meditaţie

Practica zilnică de meditație vă va permite să vă creșteți inteligența emoțională și conștientizarea. Vei putea face față stresului mult mai rapid și mai eficient și vei învăța să-ți ții emoțiile sub control. de asemenea, învață răbdarea și concentrarea. Astfel, formându-ți un obicei, cultivi multe altele.

exerciții pentru creier

Acum există multe modalități de îmbunătățire. Dacă îți faci un obicei de a studia, după un timp vei vedea cât de bine au început să-și amintească informațiile, să ia decizii și să se concentreze. Alege cele mai incomode jocuri și puzzle-uri pentru tine. Numai în acest caz veți obține rezultate excelente. Amintiți-vă că creierul va rezista foarte puternic, dar numai la început.

Mananca fructe si nuci

Suntem obișnuiți să nu ne gândim la dietă și să mâncăm ce avem la îndemână. Obișnuiește-te să cumperi și să ai fructe și nuci pe masă. Cele mai accesibile mere, alune, nuci și semințe de dovleac. Conțin substanțe incredibil de importante și utile. Asigurați-vă că atunci când alergați în bucătărie pentru o mușcătură rapidă, aceste produse sunt în raza dvs. de vedere. Nu vor aduce rău, dar beneficiile vor fi suficiente pentru creier și pentru a potoli foamea.

Încredere în sine

Destul de ciudat, dar acesta este și un obicei. Suntem ceea ce facem tot timpul. Și dacă luăm decizii și luăm acțiuni în toate situațiile, atunci vom deveni încrezători în noi. Citiți cărți pe această temă și treceți imediat la exersare. Încrederea în sine crește doar atunci când primești confirmarea prezenței sale. Păstrați poziția corectă, nu bolborosi și știți întotdeauna clar ce doriți.

Planificare

Planificarea este considerată de mulți un proces plictisitor care face și viața previzibilă. Acest lucru este adevărat dacă este în regulă să-ți părăsești în mod constant proiectele sau obiectivele la jumătate. Frumusețea planificării este că vă permite să vă clarificați instantaneu gândurile și să vă concentrați pe ceea ce este important. Nu-ți vei mai da seama niciodată că ai navigat pe internet fără scop timp de o oră. Planificarea vă permite să vedeți, să simțiți și să apreciați timpul.

Lipsa criticii

Sute de psihologi după el au scris despre asta. Orice critică duce în cel mai bun caz doar la un rezultat pe termen scurt. Și în cel mai rău caz, duce la eșec și la prăbușirea relațiilor. Critica determină o persoană să simtă resentimente și dorința de a se apăra. Toată lumea poate critica, pentru asta nici măcar nu trebuie să fii o persoană rezonabilă. Prin urmare, dacă, de exemplu, nu vă plac rezultatele muncii unei alte persoane, învățați să-i subliniați indirect și discret greșelile și să nu îi provocați o reacție negativă. Cu această metodă, o persoană va trage singur concluzii și va face totul așa cum trebuie. Prin urmare, antrenați-vă să suprimați prima dorință de a critica și gândiți-vă cum să ocoliți protecția unei persoane.

Jurnal

Beneficiile jurnalului sunt subestimate. Dar astfel poți găsi un interlocutor care să te înțeleagă - pe tine însuți. Oportunitatea de a reflecta și de a rămâne cu gândurile unul la unul este o distracție foarte utilă, deoarece de cele mai multe ori nu gândim, ci pur și simplu absorbim informații.

Toate aceste obiceiuri vă vor permite să vă aduceți viața, corpul și mintea într-un timp relativ scurt, ceea ce va avea invariabil un efect pozitiv asupra muncii sau studiului. Mult succes in formarea de obiceiuri bune!

Există multe obiceiuri importante și utile care durează nu mai mult de cinci minute pe zi și, pentru a vă schimba vizibil viața în bine, trebuie să petreceți cel puțin jumătate de oră pe ele, dar în mod regulat, scriitorul SJ Scott este sigur. El sugerează abordarea sistematică a problemei și crearea unor blocuri de cazuri care să vă ajute să nu renunțați și să rezistați testului amânării, proastei dispoziții și altor tentații de a amâna totul până mâine. Theories and Practices publică un fragment din cartea sa Better Every Day: 127 Good Habits for Health, Happiness and Success, publicată de Alpina Publisher.

Metoda blocului: o scurtă definiție

Este clar că adoptarea unui obicei nu este usor. Cazuri până în gât, iar numărul lor este în creștere. Este cu adevărat posibil să introduci ceva nou în rutina ta zilnică? Susținerea mea este că nu aveți doar suficient timp pentru a dezvolta orice nou obicei; poți include literalmente zeci de obiceiuri în programul tău de lucru fără consecințe negative pentru rutina ta zilnică. […]

În general, esența este simplă: formați obiceiuri care sunt importante pentru dvs. combinându-le în blocuri.

Combină obiceiurile. În blocuri. Scuipă o dată, nu?

Metoda este bună pentru că ameliorează stresul de la apariția unei mase de cazuri noi. Începi cu câteva obiceiuri simple, dar eficiente și apoi construiești. Tu însuți nu vei observa cum se încadrează în programul zilnic.

Acest bloc de obiceiuri va deveni la fel de parte integrantă a zilei ca și rutinele obișnuite pe care le urmezi când te trezești dimineața și mergi la serviciu și te culci seara.

De ce contează obiectivele

Cel mai bun mod de a crea un bloc este de a combina activități legate de cerințele vieții tale. Nu are rost să înmulți obiceiuri aleatorii care nu au sens pentru tine personal. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă legătură cu obiectivele tale. Cu atât este mai ușor să construiești un sistem logic din ele.

Cu toții avem scopuri diferite. Prin urmare, nu există un răspuns corect la întrebarea despre ce obiceiuri sunt importante. Cu toate acestea, practica arată că aproape fiecare sarcină poate fi atribuită uneia dintre următoarele categorii:

1. Cariera. Obiectivele acestei categorii sunt asociate cu o creștere a productivității muncii, o creștere a rotației de capital și avansarea în carieră. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de muncă sau să vă îmbunătățiți structura afacerii, obiectivele de carieră sunt importante deoarece afectează în mod direct celelalte șase domenii ale vieții dvs.

2. Finanțe. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât aceste obiective sunt mai importante. Ca opțiune: faceți economii pentru pensii, îmbunătățiți istoricul de credit, plătiți datoriile cardului de credit, faceți investiții pe termen lung.

3. Sănătate. Prin implementarea acestor obiective, veți putea să vă mențineți o formă fizică bună și să respectați alimentație adecvată. Pot exista multe sub-obiective în această categorie: pierderea în greutate, începerea alegerii alimentelor sănătoase, diversificarea alimentației, exercițiile fizice.

4. Timp liber. Această categorie de obiective este legată de activități care sunt importante pentru dvs. personal. De multe ori nu suntem la înălțime: există destule alte griji. Totuși, dacă îți refuzi mereu ceva plăcut, acesta va afecta calitatea vieții. Exemple de obiective: planificați o vacanță, petreceți mai mult timp cu cei dragi, găsiți un hobby (să zicem, fabricarea berii, vânătoarea, gătitul, pictura).

5. Organizarea vieții. Aceste obiective vă vor ajuta să vă simplificați și să vă descărcați viața. De exemplu: curățați mediul înconjurător, astfel încât să nu fie nimic de prisos în el, în special, curățați în mod regulat casele și scăpați de lucrurile care au încetat să aducă bucurie.

6. Relații. Obiectivele din această categorie sunt legate de îmbunătățirea relațiilor cu persoanele care sunt importante pentru tine, cum ar fi familia și prietenii. Poți să-ți îmbunătățești abilitățile sociale, să-ți găsești un partener romantic... și să lucrezi la caracterul tău pentru a fi mai ușor să comunici cu tine.

7. Spiritualitate. Această zonă are o semnificație specială pentru fiecare dintre noi. Aceasta include meditație și rugăciune, yoga și ajutor pe alții, auto-antrenament. În general, tot ceea ce ajută la găsirea liniștii sufletești și a armoniei poate fi atribuit acestei categorii.

După cum puteți vedea, vă puteți stabili diferite obiective. De aceea este important să urmăriți ceea ce este cu adevărat important pentru dvs. Pentru aceasta, întrebările la care ne întoarcem acum vor veni la îndemână.

12 întrebări despre scop

Dacă vrei să definești obiective, mai întâi trebuie să identifici dorințele. Timpul este limitat, iar energia ar trebui cheltuită doar pentru acele obiective care o merită. Pentru a găsi obiceiuri potrivite pentru tine, te sfătuiesc să folosești un exercițiu simplu. Dacă răspunzi la următoarele 12 întrebări, vei putea identifica mici acțiuni care vor deveni parte din programul tău.

1. „Te poate ajuta un mic obicei să-ți construiești unul mare?”(De ce să nu-ți pliezi treningul dimineața, astfel încât să fie gata când mergi la sală seara.)

2. „Sunt adesea frustrat la sfârșitul zilei pentru că nu am apucat să fac lucruri importante?”(Identificați sarcinile cheie pentru mâine și includeți-le în calendarul dvs.)

3. „Care sunt câteva lucruri rapide care mă fac să mă simt bine?”(De exemplu, vizionarea unui scurt videoclip motivațional dimineața.)

4. „Care sunt cele cinci obiective care sunt cele mai importante pentru mine?”(Ce activități zilnice vă pot ajuta să atingeți aceste cinci obiective?)

5. „Ce activități îmi plac?”(Așa poți alege un hobby. Să presupunem că îți place să alergi, să tricotezi, să călătorești, să citești.)

6. „Ce domenii ale vieții mele financiare au nevoie de îmbunătățiri?”(Dacă sunteți îndatorat, începeți de aici. Dacă aveți bani în bancă, ar trebui să începeți să construiți un portofoliu de investiții.)

7. „Îmi pot îmbunătăți relațiile cu oamenii?”(Gândiți-vă la legătura cu părinții și copiii, cei dragi și prietenii. Ce activități zilnice vor ajuta aceste relații?)

8. „Ce îmi dă bucurie?”(Fă acest lucru în fiecare zi, sau cel puțin în fiecare săptămână.)

9. „Cum îmi pot crește spiritualitatea?”(Puteți, de exemplu, să vă rugați în mod regulat, să faceți yoga sau auto-antrenament.)

10. „Ce abilitate mi-am dorit întotdeauna să stăpânesc?”(Fă-ți un obicei de a stăpâni și de a învăța această abilitate. Poate fi fabricarea berii, cântatul la un instrument muzical, învățarea unei noi limbi străine sau orice altceva.)

11. „Ce pot face pentru cartierul meu sau pentru o cauză importantă?”(Toți credem în ceva. Dacă alegeți să vă faceți timp pentru asta în fiecare zi, veți putea ajuta alți oameni.)

12. „Cum pot să îmi îmbunătățesc calitatea muncii și să obțin o promovare?”(De exemplu, puteți învăța o abilitate care este valoroasă pentru companie.)

Pune-ți aceste întrebări și te vor ajuta să găsești obiceiurile care se potrivesc obiectivelor tale. Nu este atât de greu, trebuie doar să-ți dai seama ce este important pentru tine și să-l integrezi în programul tău.

Fiecare dintre miile de cititori ai cărții va avea propriul răspuns unic la aceste întrebări. Deci, fiecare va avea propriul său, unic bloc de obiceiuri. […]

Soluție: la obiectiv - prin blocuri de obiceiuri

Care este esența formării blocurilor? Să presupunem că ai un obiectiv sau un vis. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce acțiuni mici funcționează pentru ea. Apoi construiește din ele un program pas cu pas, secvenţial logic. Și, în cele din urmă, utilizați strategii psihologice de încredere care vor face din program o parte integrantă a zilei. […]

Cu blocuri, viața va merge fără probleme, pentru că nu este nevoie să vă faceți griji, Când te vei ocupa de aceste lucruri mici, dar importante. Doar le includeți în program și decideți să nu vă abateți de la ele.

În plus, repetarea acelorași acțiuni pozitive zi de zi va avea un efect uimitor asupra obiectivelor pe termen lung. […]

13 pași pentru a construi un bloc de obiceiuri

Cheia coerenței este să vedeți un bloc de obiceiuri ca o singură activitate, mai degrabă decât o serie de sarcini separate. Nu vreau să par plictisitor, dar dacă vrei să păstrezi un obicei, trebuie să înțelegi că acesta este un întreg proces. În special, trebuie să: 1) să găsești timp pentru lucrul potrivit; 2) găsiți un declanșator; 3) planificați ce trebuie să faceți pentru a finaliza sarcina. Și așa mai departe și așa mai departe.

Ce vreau să spun?

Dacă considerați fiecare element al grupului ca o acțiune separată, va trebui să creați un memento de fiecare dată și să urmăriți fiecare element. Și este împovărător. Dar dacă te gândești la întregul program ca la un singur obicei, va fi mai ușor să-l repari în memorie și să-l urmezi în mod regulat.

La început, crearea unui bloc poate fi o povară. Dar încetul cu încetul lucrurile vor merge mai departe și vei vedea că nu zeii ard oalele. Cheia succesului este să începeți puțin, să construiți memoria musculară pentru această rutină și să adăugați treptat noi sarcini. Mai jos veți vedea cum să faceți toate acestea.

Să ne uităm la 13 pași pentru a construi un bloc permanent de obiceiuri. Aceasta este o metodă logică care funcționează bine în practică și nu creează un sentiment de supraîncărcare. Dacă îl urmezi cu strictețe, vei vedea cât de ușor este să faci schimbări semnificative în viața ta.

Pasul 1: începeți cu cinci minute

Cum să stabilești un nou obicei? Este important să fie „ridicol de simplu”. Am învățat această lecție din filmul lui Steven Geise Mini Habits - Maxi Results.

Să presupunem că vrei să faci o muncă literară în fiecare zi. Stabileste-ti un obiectiv: nici o zi fara paragraf. Nimic nu mă împiedică să scriu mai mult. Dar un paragraf este minim. Numai că vă permite să considerați sarcina pentru ziua rezolvată. Adică avem nevoie de un obiectiv simplu care să ne permită să învingem inerția. Principalul lucru este să începi. Și când începem, de obicei facem mai mult decât ne-am plănuit.

Vă sfătuiesc să aplicați strategia mini-obișnuințelor la blocuri. În primul rând, este important să obținem consecvență. Așa că începeți cu cinci minute, alegând unul sau două obiceiuri, apoi creșteți numărul acestora pe măsură ce programul devine automat.

Simți că nu poți face nimic în cinci minute? […] Mânca zeci obiceiuri care durează un minut sau două. Și cinci minute sunt o comoară. Vei fi surprins cât de multe poți face într-o perioadă atât de scurtă de timp.

Pasul 2: Concentrați-vă pe câștigurile mici

Construiește-ți programul în jurul obiceiurilor care nu necesită efort. Aceste mici victorii vor crea o anumită încărcătură emoțională, sunt ușor de reținut și de realizat.

Când vorbesc despre mici victorii, mă refer la acțiuni care nu necesită aproape niciun efort de voință: luați vitamine, cântăriți-vă, umpleți o sticlă de un litru cu apă sau gândiți-vă la obiectivele pentru ziua respectivă.

Veți spune că este ușor. Dar asta este ceea ce are sens. Ar trebui să începeți cu aceste acțiuni, deoarece reduc probabilitatea de a zbura toată ziua din cauza abundenței de responsabilități și a angajării generale. […]

Pasul 3: găsiți o oră și un loc

Fiecare bloc trebuie să fie legat de un declanșator asociat cu un anumit loc și moment al zilei (sau ambele). Iată exemple despre cum ar putea arăta.

Acasă dimineața: începerea dimineții cu blocul potrivit este o modalitate excelentă de a obține un plus de energie. Introduceți o serie întreagă de obiceiuri care vă afectează pozitiv viața. De asemenea, va îmbunătăți performanța sarcinilor importante dimineața.

Exemple de mici obiceiuri: meditație, analiză a obiectivelor, auto-antrenament, citirea unei cărți non-ficțiune, un pahar cu un cocktail nutritiv.

La locul de muncă dimineața: când ajungeți la serviciu, nu accesați direct e-mailurile și rețelele sociale (cum fac majoritatea oamenilor), ci încercați să profitați la maximum de primele ore ale dimineții creând un mediu care vă permite să concentrați-vă pe sarcinile principale.

Exemple de mici obiceiuri: identificarea a trei sarcini prioritare pentru ziua respectivă, determinarea pașilor următori pentru proiectele de top, eliminarea tuturor distragerilor și lucrul la cea mai dificilă problemă.

La serviciu în pauza de prânz: mijlocul zilei este un moment grozav pentru o altă serie de obiceiuri. Ai făcut o treabă grozavă și probabil că ești obosit. Este timpul să luați o gustare la serviciu (înainte sau după blocarea obiceiurilor) și apoi să treceți la activități care vă vor pregăti pentru restul zilei.

Exemple de mici obiceiuri: meditație, mers rapid, șapte minute de exerciții și gimnastică, chemarea unei persoane drăguțe.

La serviciu, la sfarsitul zilei de lucru: ultimele minute la locul de muncă sunt un moment grozav pentru a activa un bloc de obiceiuri, deoarece vă va pregăti pentru succes când vă întoarceți dimineața (sau după weekend). Ai fost ocupat toată ziua, iar un mic program final te va inspira și te va ajuta să reflectezi la ceea ce ai realizat.

Exemple de mici obiceiuri: scrierea într-un jurnal, identificarea sarcinilor importante pentru ziua următoare, ținerea evidenței cronometrarii (cât timp a durat fiecare sarcină).

Acasă, seara devreme:încă un bloc de obiceiuri se poate potrivi între a veni acasă și a merge la culcare. Mai mult, acesta este un moment ideal pentru a lucra la mici proiecte personale care sunt importante pentru tine, dar care nu necesită atenție imediată.

Exemple de mici obiceiuri: învățarea unei abilități, realizarea unui plan săptămânal de masă, revizuirea cheltuielilor, curățarea unei anumite părți a casei.

În sală (sau oriunde te antrenezi): da, este o idee bună să plasați și aici blocul de obiceiuri. Mai mult, este foarte potrivit să faci acest lucru, deoarece te va ajuta să termini exerciții importante în cel mai scurt timp. Exercițiile în sine nu fac parte din bloc. Dar există o mulțime de obiceiuri de susținere care îi vor menține în continuare. De exemplu, puteți să vă întindeți, să beți smoothie-uri, să vă cântăriți, să înregistrați rezultate sportive sau să creați o listă de redare cu muzica sau podcasturi preferate.

Pasul 4: Legați blocul de declanșator

Cuvântul „declanșator” este folosit de oameni în moduri diferite. L-aș defini astfel: este un semnal care îți amintește de acțiunea dorită folosind unul dintre cele cinci simțuri (văz, auz, miros, atingere, gust).

Declanșatorii sunt importanți deoarece, în general, oamenii nu sunt capabili să-și amintească un număr mare de sarcini. Au nevoie de mementouri, stimulente pentru a acționa. Așadar, ceasurile cu alarmă și telefoanele mobile servesc adesea ca declanșator pentru trezirea dimineții.

Există două tipuri principale de declanșatori. Primul este declanșatoare externe(de exemplu, bip pentru smartphone, notificare push, autocolant pentru frigider). Declanșatoarele externe sunt eficiente deoarece creează un reflex condiționat: de îndată ce sună clopoțelul, îndeplinești o anumită sarcină.

Al doilea fel - declanșatoare interne. De exemplu, sentimentele, gândurile și emoțiile asociate cu orice obicei stabilit. Este ca o zgârietură pe care nu te poți abține să o zgârie.

Cunoașteți dorința de a vă verifica urgent contul pe o rețea de socializare? Dacă da, a fost o consecință directă a unui declanșator intern.

Este important să înțelegeți diferența dintre aceste tipuri de declanșatoare - nu numai pentru că vă va permite să formați un bloc de obiceiuri de încredere, ci și pentru că vă va ajuta să depășiți obiceiurile proaste care împiedică creșterea personală.

Lasă-mă să explic.

Declanșatoare (exemplu negativ)

[…] Dacă v-ați creat vreodată un cont în aceste rețele, nu ați putut să nu observați cum este aranjat sistemul de notificare în ele. De îndată ce cineva îți place, repostează, retweetează sau repetă materialul tău, primești o notificare. Semnalul sună – iar tu răspunzi ca câinele lui Pavlov.

Acești declanșatori pot deveni literalmente dependenți, deoarece servesc drept „recompensă” pentru conținutul pe care îl place oamenilor. Mai mult, la un moment dat intri pe rețeaua de socializare numai apoi, pentru a afla părerea cititorilor despre ultima ta intrare. […]

După părerea mea, dacă declanșatorii creează dependență, rolul lor negativ. De exemplu, atunci când simți nevoia să vizitezi site-ul de mai multe ori pe zi. Mai mult, de multe ori observi o dorință inconștientă de a vizita un astfel de site, fără un motiv clar sau o motivație clară, dar de parcă n-ai avea ce face.

Acesta este un exemplu clasic de declanșare intern. Accesul regulat la rețeaua de socializare a creat un obicei permanent în tine. Ori de câte ori ești plictisit sau distras, poți obține rapid o doză de dopamină vizitând pagina ta preferată. Iar acele „câteva minute” pe care plănuiai să le petreci cu el se transformă de obicei într-o jumătate de oră sau mai mult de timp pierdut.

Companiile de tehnologie folosesc în mod regulat declanșatori externi pentru a crea declanșatoare interne. Așa capătă „clienți fideli”. Ei știu că un semnal extern susținut va crește utilizarea generală, mai ales dacă produsul atenuează plictiseala unei rutine. Și, în cele din urmă, utilizatorii vor apela la produsul lor chiar și atunci când nu există un motiv special pentru acest lucru.

Rezultă următoarea imagine. Dacă un produs urmărește un efect pozitiv - să zicem, aplicația de management financiar Mint - este programat pentru a forma obiceiuri bune. Dar dacă produsul este dăunător - un joc video stupid precum Trivia Crack - este programat să formeze obiceiuri proaste. […] Și acum, dacă îmi veți ierta comentariile negative despre rețelele sociale, permiteți-mi să spun că înțelegerea declanșatorilor este destul de utilă. Cu el, îți poți umple viața cu obiceiuri bune. Să vorbim mai departe despre asta.

Declanșatoare (exemplu pozitiv)

Vă sugerez să creați un declanșator pentru fiecare bloc de obiceiuri. De exemplu, ata dentara poate fi asezata intr-un loc proeminent (sa zicem, pe un raft din baie, langa perie). Acesta va servi ca un memento vizual pentru a-l folosi (înainte sau după ce vă spălați pe dinți).

Numărul de exemple poate fi mărit. Dacă doriți să creați declanșatori de obiceiuri, vă recomand să aveți în vedere următoarele:

1. Declanșatorul trebuie să fie un obicei existent. Poate fi o acțiune pe care o faceți automat în fiecare zi: faceți un duș, spălați-vă pe dinți, verificați mesajele text, mergeți la frigider, așezați-vă la birou. Acest lucru este important pentru că trebuie să fii 100% sigur că nu vei pierde un memento.

2. Declanșatorul poate fi un moment specific al zilei. Orice moment din programul zilnic vă poate aminti de obicei: de exemplu, vă treziți, luați prânzul sau părăsiți biroul. Din nou, orice ai alege, această acțiune ar trebui să fie automată.

3. Declanșatorul ar trebui să fie ușor de executat. Dacă o acțiune (chiar și una zilnică) este dificilă, eficiența ei ca declanșator este redusă. Chiar dacă faci sport în mod regulat, nu ar trebui să folosești sportul ca declanșator: poți pierde din greșeală o zi.

4. Declanșatorul nu trebuie să fie un obicei nou. Este nevoie de 21 până la 66 de zile pentru a dezvolta un obicei permanent, uneori mai mult dacă obiceiul este deosebit de dificil. Prin urmare, un nou obicei nu poate fi atribuit ca declanșator: nu există o certitudine totală că va deveni o acțiune permanentă.

Acestea sunt doar câteva reguli brute pentru selectarea declanșatorului. Pentru a le simplifica și mai mult, vă sfătuiesc să vă concentrați pe oricare dintre următoarele obiceiuri (la urma urmei, probabil că le urmați în fiecare zi): mâncați micul dejun; Masa de pranz; a cina; spala-te pe dinti; urcați în mașină înainte de muncă; intră în casă după muncă; vin la muncă (sau părăsește locul de muncă); porniți computerul dimineața; configurați un cronometru-alarmă pe telefon; stocați un memento vizual într-un loc important (de exemplu, pe un computer, frigider sau televizor).

După cum puteți vedea, există multe tipuri diferite de declanșatori care vă pot aminti de un obicei. Cel mai bun lucru mapați declanșatorul la primul obicei al blocului. Scopul este de a crea un declanșator pentru a lua măsuri, apoi treceți la restul pașilor mai mici, făcând referire la lista de verificare. Să vorbim mai departe despre asta.

Pasul 5: Creați o listă de verificare logică

Lista de verificare este cea mai importantă parte a blocului. Ar trebui să indice ce acțiuni, în ce secvență și unde efectuați, cât timp este alocat pentru fiecare dintre ele. Da, există o anumită pedanterie în asta. Dar, pe de altă parte, puterea nu este irosită la reflecție: toate instrucțiunile sunt la îndemână.

Am vorbit deja despre liste de verificare și nu este nevoie să le repetăm. Este suficient să spunem că ar trebui să creați o secvență de acțiuni mici. Trecerea de la unul la altul ar trebui să fie fără efort.

Pasul 6: Raportați despre realizările dvs

Trebuie să fi auzit de legea inerției (prima lege a lui Newton). Iată cum sună: „Fiecare corp continuă să fie ținut în starea sa de repaus sau în mișcare uniformă și rectilinie, până și în măsura în care nu este forțat de forțele aplicate să schimbe această stare”.

Cu alte cuvinte, dacă te legănești mult timp dimineața, atunci ai nevoie de un „împingere” în plus care să te facă să acționezi. Oamenii nu reușesc adesea să formeze tiparele de comportament dorite, deoarece le este mai ușor să lase totul așa cum este decât să facă ceva nou și potențial neplăcut.

În dezvoltarea obiceiurilor, am învățat o lecție importantă: pentru a păstra un obiectiv important, trebuie să fii responsabil față de cineva. Nu este suficient să iei și să iei o decizie. Lucrurile semnificative din viață necesită un plan solid de acțiune și un cerc de sprijin către care te vei adresa în caz de obstacole. Acest lucru este valabil atât în ​​lumea afacerilor, cât și în dezvoltarea personală. Dacă ai pe cineva care te poate înveseli (sau să-ți dea o lovitură în fund când te slăbești), este mai probabil să rămâi cu asta.

Raportarea se poate face într-o varietate de moduri, de la postarea progresului dvs. pe rețelele de socializare, partajarea noului dvs. proiect cu prietenii și chiar pedepsirea dvs. pentru că ați ratat programul cu o aplicație precum Beeminder.

Pentru mine personal, există două moduri.

Prima modalitate: aplicația mobilă Coach.me. Este grozav pentru susținerea și consolidarea noilor obiceiuri: este ca și cum ai avea un antrenor adevărat în buzunar (cu toate plusurile și minusurile lui). Raportați zilnic altor utilizatori despre modul în care urmați programul de obiceiuri. Și poți crede că doar știind că cei din afară vor afla despre succesele tale va servi drept motivație suficientă pentru a nu renunța la noile obiceiuri.

A doua cale: încrede-ți succesele, problemele și planurile de viitor unei persoane. Acest lucru te va energiza de îndată ce motivația începe să scadă. În general, este util să ai un consilier cu care să-ți împărtășești îndoielile. […]

Pasul 7: Veniți cu mici recompense frumoase

Formarea unei serii de obiceiuri este o reală realizare. Ceea ce înseamnă că merită o recompensă.

Să te răsplătești este un motiv excelent pentru a-ți respecta rutina zilnică. Poate fi să te uiți la emisiunea ta preferată și să cumperi un tratament sănătos și chiar o scurtă vacanță - în general, tot ceea ce aduce bucurie. Un singur sfat: evita recompensele care iau beneficiul obiceiului. Să presupunem că dacă ai făcut o serie de activități mici de slăbit, nu ar trebui să te răsplătești cu o brioșă de 400 de calorii! Acest lucru va face eforturile anterioare lipsite de sens. […]

Pasul 8: Concentrați-vă pe repetări

Când construiți un bloc de obiceiuri, acordați prioritate repetărilor în primele săptămâni. Este foarte important să nu abandonați programul - chiar dacă uneori ratați unul sau doi pași mici. Consecvența contează cel mai mult. Repetitorii construiesc memoria musculara. Și când repeți programul de suficient de multe ori, acesta devine o parte a programului tău la fel de mult ca și spălatul pe dinți.

Nu considera că este un dezastru dacă ziua zboară din când în când. Ce poți face, celor mai buni dintre noi li se întâmplă. Dar în nici un caz nu permite să ratezi două zile la rând. Deci te rostogolești pe un plan înclinat: va fi foarte ușor să dai jos programul. Dacă renunți la slack suficient de des, vei abandona programul. Și asta ne duce la următorul sfat...

Pasul 9: Nu rupeți lanțul

Unul dintre cele mai valoroase gânduri pe care le-am auzit despre obiceiuri vine de la celebrul comedian Jerry Seinfeld. Vorbind cu un aspirant comedian, el a dat un sfat simplu: nici o zi fără creativitate. Nu săriți niciodată o zi, chiar dacă nu aveți chef. (Sfat familiar, nu?)

La începutul fiecărui an, Seinfeld atârnă un calendar pe perete și marchează cu un X mare roșu în fiecare zi când scrie material nou de comedie. El nu are nevoie să emită în mod constant mult conţinut. Este important doar să nu permiteți goluri în muncă. El își pune sarcina nu rupe niciodată lanțul.

Crucile din calendar stimulează dorința de a ține pasul chiar și pentru o zi. Cu cât te uiți mai mult la linia continuă de semne roșii, cu atât ești mai pregătit să învingi inerția și să te apuci de treabă.

Scopul menținerii în viață a lanțului este eliminarea oricăror pretexte. Conștiința ne oferă în mod ingenios motive pentru care putem trece.

„Ești obosit/ocupat/suprasolicitat/bolnav/mahmureală/deprimat.” Care nu este un motiv bun pentru a face o excepție doar pentru o zi? Dar azi ai ratat o zi, poimâine - încă una... Și cu cât mergi mai departe, cu atât mai ușor va fi să te sustragei de la program atunci când nu ești bine dispus.

Așa că sfatul meu este simplu: stabilește-ți obiective zilnice (fezabile) pe care le vei atinge indiferent de ce s-ar întâmpla. Nu te scuza. Vă puteți limita la un obiectiv mic care include doar două sau trei acțiuni. Un lucru este important: trebuie să vă amintiți întotdeauna obiectivul, chiar și atunci când nu sunteți în cea mai bună formă.

Pasul 10: Așteptați-vă la obstacole

Menținerea chiar și a celor mai permanente obiceiuri este plină de dificultăți și obstacole. Și dacă faci ceva suficient de lung, chiar garantez că nu te vei descurca fără probleme bruște.

Să presupunem că alerg din 1990. Este ușor să calculez ce se află în spatele meu 27 de ani de alergare pe distanțe lungi. Ce nu am întâlnit în acești aproape 30 de ani: plictiseală, numeroase răni, boli ciudate (scarlatina și pericardita au fost deosebit de enervante), atacuri de câini, situații de trafic ambigue și incidente periculoase cu trecători.

După cum puteți ghici, aceste multe incidente fac viața interesantă. Jogging-ul cu siguranță nu este plictisitor. Dar, în același timp, mi-am dat seama cât de importantă este reziliența, cât de important este să nu devii de la ceea ce a fost planificat atunci când este dificil.

Chiar mă îndrăznesc să spun asta barierele sunt utile. Ei învață rezistența. Ele ajută la apariția antifragilității despre care vorbește Nassim Nicholas Taleb în cartea sa Antifragility.

Deci, să nu credeți că execuția programului se va declanșa fără probleme. Problemele sunt inevitabile. Dar când vor apărea, te vei confrunta cu o alegere: să te predai sau să câștigi. Și sper că nu vrei să arborezi steagul alb.[…]

Pasul 11: Luați în considerare regularitatea obiceiurilor

După cum am spus deja, unele grupuri de obiceiuri nu necesită atenție zilnică. În general, obiceiurile sunt: ​​1. Zilnic. 2. Săptămânal. 3. Lunar.

Începeți cu un mic bloc de obiceiuri zilnice. Dar încetul cu încetul, pe măsură ce te simți confortabil, te sfătuiesc să creezi o serie de obiceiuri pentru fiecare dintre grupurile menționate. În mod ideal, acestea ar trebui să includă tot felul de verificări - sunt importante, dar este ușor să le uiți: de exemplu, studierea extraselor cardului de credit și verificarea alarmelor. La fel și planificarea divertismentului.

Făcând aceste sarcini parte dintr-un program stabil, vă asigurați că sunt finalizate și nu devin o altă problemă nerezolvată.

Pasul 12: Creșteți treptat blocul

Să revenim la primul pas al procesului: „Începe cu cinci minute”. Dacă dedicați doar un timp limitat obiceiurilor, va fi puțin sens. De aceea vă sfătuiesc să realizați un program de jumătate de oră constând cel mai puţin din șase mici obiceiuri.

Nu forța lucrurile. În prima săptămână, programul ar trebui să dureze cinci minute. În a doua săptămână, creșteți timpul la zece minute, iar în a treia - la cincisprezece minute. Repetați acest proces până ajungeți la o jumătate de oră plină cu o serie de activități mici.

Creșterea blocajului nu înseamnă că trebuie să transformați la întâmplare un obicei într-un obicei. Ar trebui să vă asigurați că totul merge bine și că nu aveți rezistență internă la ordinea aleasă.

Dacă te simți stresat, plictisit sau copleșit, nu ignora acele sentimente. Dacă observați că este din ce în ce mai greu să începeți (de exemplu, din cauza), fie reduceți numărul de obiceiuri, fie întrebați-vă: ce a provocat dorința de a sări peste ziua? Cu cât înțelegi mai bine motivul lipsei de motivație, cu atât va fi mai ușor să o depășești.

Pasul 13: Formați un singur obicei o dată

Există multe dezbateri cu privire la cât timp este nevoie pentru a forma un obicei permanent. Unii spun: 21 de zile. Altele: câteva luni. Potrivit unui studiu realizat de Philippa Lalli, publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială, durează între 18 și 254 de zile pentru ca o acțiune să devină un obicei permanent, cu o medie de 66 de zile.

Lecția aici este că nu ar trebui să vă formați mai mult de un obicei la un moment dat, deoarece cu fiecare acțiune suplimentară va deveni din ce în ce mai dificil să respectați programul.

Personal, mă gândesc la un nou bloc doar atunci când nu mai percep un obicei ca pe un obicei. Când devine doar o parte din ceea ce fac în fiecare zi, fără să mă gândesc măcar la de ce și cum o fac.

Doar atunci când simți că blocul de obiceiuri a fost deja rezolvat, poți adăuga un nou obicei în programul tău. Nu există o singură comandă pentru toată lumea. Totul este foarte individual.

R Oamenii de știință ruși (Pavlov, Sechenov, Vygotsky și alții) au adus o mare contribuție la studiul și dezvoltarea psihologiei. A fost întotdeauna un mister pentru om cum functioneaza creierul? Orice manifestări - apatie, descurajare, gânduri rele și dorința de a se sinucide sunt un produs al activității creierului nostru. Cunoscând mecanismul funcționării sale, puteți deveni literalmente fericit!

Pîn miezul nostru, suntem gânduri, obiceiuri care se schimbă de-a lungul vieții noastre. Ieri ai fost singur, iar azi ești puțin diferit. Gândurile, gusturile, prioritățile, preferințele se schimbă, ne schimbăm complet.

Cum se formează obiceiurile Cum funcționează creierul

H ceva de genul obicei?

P Avlov și studenții săi au studiat acest model, care a fost confirmat în experimente cu un câine. Câinelui i s-au administrat injecții care au stimulat creșterea tensiunii arteriale. În același timp, a fost pornit un clopoțel puternic. Acest lucru s-a repetat timp de câteva zile. Apoi, cursul experimentului a fost schimbat. După ce administrarea medicamentului a fost oprită, dar clopoțelul a continuat să sune, sunetul obișnuit a făcut ca tensiunea arterială la câine să crească. De asemenea, explică multe obiceiuri ale oamenilor!

LA De exemplu, când câinii sunt dresați, în cele din urmă învață comenzi, le înțeleg și urmează ordine. De ce? Pentru că câinele primește o recompensă de fiecare dată - mâncare. Știind acest lucru, devine acomodativă, execută comenzi, pentru că înțelege că va fi răsplătită cu momeală delicioasă.

P Un program similar este stabilit în psihicul uman. Obiceiurile oamenilor sunt rezultate care sunt întărite constant de ceva. Pentru o persoană care se află pe scenă, recunoașterea publicului și aplauzele reprezintă o întărire puternică. Fără aceasta, artistul se va simți nerevendicat, iar prestația sa va fi nereușită. Întărirea joacă un rol puternic în stimularea și consolidarea obiceiurilor la oameni.

ÎN dintr-o altă situație. Fata din tinerețe era îndrăgostită nebunește de tip. A fost prima dragoste puternică și sentimente înalte. În viață, ea va încerca intuitiv să cunoască un bărbat care seamănă oarecum cu fostul ei iubit. Prin urmare, femeile care au trăit cu soți alcoolici se pot întâlni din nou și alege un bărbat cu obiceiul de a bea. Pentru a te elibera de atracția obsesivă, este rațional să apelezi la un psihoterapeut.

L Orice formă de recompensă și recunoaștere, fraze laudative pot motiva foarte mult o persoană. De exemplu, directorul companiei a organizat o sărbătoare pentru angajații săi, în care subalternii se distrează, primesc premii pentru realizările muncii. Oamenii se simt apreciați, ceea ce va contribui la o productivitate mai productivă a muncii în viitor.

CU merită să ne amintim că schimbarea obiceiuri, oamenii riscă să se streseze puțin. Situatie! Ai lucrat toată viața în aceeași producție și ai căzut sub reorganizare, reducerea personalului. Aveți, ca să spunem ușor, șoc, teamă de necunoscut. Brusc, directorul a revizuit candidatura dumneavoastră și a decis să plece la întreprindere. Frica ta va fi înlocuită de confort, pentru că te-ai atașat de locul tău.

P Rivychka este o rutină zilnică clară. Luând prânzul în fiecare zi la unu, vă veți simți foame mai aproape de ora obișnuită. Creierul își dezvoltă obiceiuri, creează un program. Orice schimbare este plină de stres și frică de necunoscut. De exemplu, luați un dependent de droguri. Drogul este obiceiul lui, mintea înțelege perniciozitatea acestui obicei. Există o luptă de obișnuință cu înțelegerea perniciozității sale. Prin urmare, puteți vedea cât de des fumătorii, de exemplu, se lasă de fumat și reîncep.

W A ști cum funcționează creierul aduce multe beneficii unei persoane. Își poate gestiona viața, să-și înțeleagă sentimentele și să analizeze trecutul și să schimbe viitorul, schimbându-se pe sine în bine! Obiceiurile oamenilor sunt ceva greu de luptat, dar înțelegerea acțiunii lor oferă un instrument de eliminare a obiceiurilor inutile și proaste, schimbări colosale în sine care trebuie întărite.

Înconjurarea oamenilor în această restructurare psihologică a unei persoane joacă un rol important. Dacă susțin, atunci este mai ușor pentru o persoană să se schimbe independent sau într-un grup de oameni cu probleme similare. Așa se creează grupuri de oameni cu gânduri asemănătoare. Împreună este mai ușor, mai multă motivație și rezultate pozitive!

Vă sunt prezentate atenției 36 de lecții care vă vor ajuta să renunțați la obiceiurile proaste și să vă formați obiceiuri bune.

Vă sunt prezentate atenției 36 de lecții care vă vor ajuta să renunțați la obiceiurile proaste și să vă formați unele bune.
Micile schimbări devin rapid o normă. Imaginează-ți că ești într-o altă țară. Limbă necunoscută, mâncare neobișnuită, străini în jur. Este foarte greu să te adaptezi imediat la asta. Dar te obișnuiești rapid cu micile schimbări, ele aproape imperceptibil și „fără durere” devin norma.

Este mai ușor să începi cu mici. Schimbările cardinale necesită multă forță (control de sine constant). Prin urmare, este mai bine să începeți cu puțin. Așadar, dorința de a dezvolta obiceiul de a merge la sală poate rămâne o idee. Dar va fi mai ușor de implementat dacă începeți cu câteva exerciții pe zi.

Micile modificări sunt mai ușor de respectat. Fixându-ți sarcini „globale” (exerciți în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute), s-ar putea să te străduiești cu zel pentru ele... la început. Dar pe măsură ce oboseala zilnică se acumulează, entuziasmul scade.

Obiceiurile sunt determinate de factori declanșatori.

Un declanșator este un set de condiții care inițiază execuția unei acțiuni. De exemplu, unii oameni, când vin la serviciu, în primul rând pornesc computerul, apoi își verifică automat poșta. În acest caz, pornirea computerului este declanșatorul, iar verificarea e-mailului este obiceiul. Se dovedește ceva ca un „reflex” - a pornit computerul, ceea ce înseamnă că trebuie să vă verificați e-mailul.

Obiceiurile cu declanșatoare volubile sau multiple sunt mai puternice. De exemplu, fumatul este provocat, de regulă, de mai mulți factori declanșatori simultan (stres, alcool, dorința de a „vorbi”). Încălcarea acestui obicei este dificilă. De asemenea, este greu să nu te enervezi la critici. Acesta din urmă este un declanșator volubil, nu știi în ce moment te va „prinde”.

Mai întâi obișnuiește-te cu ritualuri simple. Începeți cu inovații care durează doar câteva minute pe zi și care vă plac (de exemplu, puteți începe un obicei alimentar sănătos cu un simplu ritual de a bea suc proaspăt stors dimineața). Ritualurile simple antrenează capacitatea de a urma obiceiurile și de a crește încrederea în sine.

Crede in tine. Dacă o persoană promite ceva și nu împlinește, îți va submina încrederea în el? Cu siguranță, da. Și dacă o persoană se ține mereu de cuvânt, crește respectul pentru el? Același lucru este valabil și pentru a-ți face promisiuni. Dacă „recădezi” jurând că nu mănânci după ora 18, limita încrederii în tine se topește treptat. Invers, cu cat dovedesti mai des ca iti poti tine promisiunile fata de tine, cu atat este mai mare nivelul de „incredere in tine” si cu atat sansa de a urma obiceiurile dificile este mai mare.

Apa uzează piatra. Vrem totul deodată. Prin urmare, oamenii introduc adesea 10 obiceiuri noi în viața de zi cu zi deodată, crezând că viața va deveni rapid mai bună în acest fel. Dar, în cele din urmă, nu pot controla toate inovațiile și, căzut pe una, le abandonează pe restul. Este mai bine să schimbi puțin viața, nu în grabă, dar după un timp, vei vedea la ce schimbări globale au dus acești pași.

Nu contează ce să schimbi mai întâi. Viața nu este un sprint. Viața este un maraton. Țineți cont de acest lucru atunci când sunteți nedumerit în legătură cu dilema: ce este mai important să alergați dimineața sau să vă lăsați de fumat. De fapt, nu contează cu ce obicei începi. În cele din urmă, veți ajunge la fiecare dintre ele. Dar ar trebui să începeți cu cel care provoacă mai puțină rezistență.

energie și somn. Prima este direct proporțională cu a doua. Dacă nu dormi suficient, nu ai suficientă energie pentru a urma ritualurile planificate. Cu cât ești mai obosit, cu atât vei „hack” mai des (am avut o zi foarte grea - astăzi nu poți învăța cuvinte străine noi).

Defalcarea rutinei obișnuite = „breakdown”. Oamenii refuză cel mai adesea să urmeze anumite obiceiuri în weekend, în vacanțe, când oaspeții sosesc brusc. Într-un cuvânt, când rutina lor zilnică obișnuită se prăbușește. Acest lucru se datorează fie faptului că declanșatorul care pornește mecanismul de urmărire a obiceiului nu funcționează (de exemplu, meditezi după cafeaua de dimineață, iar la o petrecere la care se întâmplă să fii, ceaiul este preferat acestei băuturi); sau cu faptul că din cauza schimbării de regim nu există timp/energie să o urmărești (în vacanță te-ai plimbat în jur de 17 obiective, mai trebuie să faci flotări după aceea?).


Precautia este ca o inarmare. Un alt motiv comun pentru abandonarea anumitor obiceiuri este incapacitatea de a anticipa dificultățile care vor apărea pe parcurs. De exemplu, te hotărăști să mănânci mai puține dulciuri și să mergi în vizită. Trebuie să anticipezi că vor fi multe tentații pe masă și să ai grijă singur de mâncare. Altfel, „defalcarea” este aproape inevitabilă.

Urmează-ți gândurile. Toți vorbim singuri. Se întâmplă inconștient și este normal. Este rău dacă gândurile negative se învârt în cap: „Nu pot”, „este prea greu”, „de ce mă limitez la ceva?” etc. Urmăriți ce vă spuneți și, surprinzându-vă în dispoziții alarmiste, alungați-i.

Uită-te la rădăcină, nu urmezi impulsurile. Data viitoare când veți avea chef să fumați sau să vă saturați noaptea sau să renunțați la antrenament, încercați să nu ajungeți imediat la brichetă sau la mânerul frigiderului. Stai și gândește-te, ce a provocat această dorință? Este așa sau este atât de puternic pe cât pare? Luarea unei pauze și adâncirea în sine vă va face mai ușor să rezistați tentației.

Motivația. Comparați: „Nu mănânc grăsimi pentru a slăbi” și „Nu mănânc grăsimi pentru a pierde în greutate și a duce o viață lungă și sănătoasă”. Care dintre aceste motive este mai puternică, în opinia dumneavoastră? Dacă o persoană vrea doar să slăbească (și nu are probleme în viața personală sau în carieră), îi va fi dificil să urmeze obiceiurile alimentare. Dar dacă știe că sănătatea și longevitatea lui depind de asta, motivația lui va fi mult mai puternică. Expuneți-vă motivația și notați-o pe hârtie. Recitește ori de câte ori te apucă ispita.

Părere. Ce este mai ușor: să stai întins pe canapea sau să faci sport? Desigur, primul. Prin urmare, această activitate provoacă un feedback pozitiv în interior. Pentru a urma cu succes un obicei, trebuie să vă formați feedback pozitiv asupra acestuia. Acest lucru va ajuta la responsabilitate. De exemplu, invitați un prieten să alerge împreună (stabiliți o întâlnire - luat un angajament). În același timp, veți obține plăcere din comunicare și, ca urmare, feedback pozitiv din implementarea obiceiului.

Concurența este catalizatorul progresului. Lasă-ți prietenii să te prindă „slab”. Ce zici să nu mănânci zahăr o săptămână întreagă? Ce zici să mergi la sală timp de 6 săptămâni? După ce ai provocat pe cineva (și, în adevăr, pe tine însuți), este mai ușor să te obișnuiești să urmezi cutare sau cutare obicei. În plus, concurența încurajează, de asemenea, responsabilitatea și feedback-ul pozitiv (a se vedea punctul anterior).

Fără favoruri. „O singură prăjitură nu va face nimic” - urmând logica „o singură dată și nu mai mult”, practic capitulezi în fața slăbiciunilor tale. După „o dată” va mai fi altul, și un al treilea, și... Făcând excepții, vă formați gândirea că răsfățul este normal (nu în fiecare zi?!). Dar, de fapt, subminează încrederea în sine.

Obiceiul este o recompensă, nu o pedeapsă. Nu ar trebui să percepi introducerea de noi obiceiuri pozitive ca o muncă grea. Dacă tratezi antrenamentul ca pe o corvoadă, primești feedback negativ și nu vei rezista mult. Dar dacă găsești o modalitate de a te bucura de activitățile tale (cum ar fi un sport care îți place cu adevărat), feedback-ul va fi pozitiv. Schimbați-vă atitudinea față de obiceiuri, pentru că acestea sunt o recompensă, nu o pedeapsă.

Cu cât ai mai multe obiceiuri noi în același timp, cu atât este mai probabil să eșuezi. Realizați un experiment: încercați să introduceți 5 obiceiuri noi deodată. Controlează cât durezi. Este mult mai ușor să urmezi un nou ritual decât mai multe deodată. Este mai rațional să te concentrezi pe un obicei, iar când implementarea lui ajunge la automatism, treci la următorul.


Distragerile sunt inevitabile. Ca orice nou, a urma un obicei este înălțător la început – ești plin de energie. Dar mai devreme sau mai târziu stăpânirea de sine cade. Nu trebuie să te gândești la obiceiuri 24 de ore pe zi, trebuie doar să le ții minte o dată pe zi. Abaterile de la obiectivul propus sunt inevitabile, dar dacă ați ratat de mai multe ori antrenamentul, nu ar trebui să renunțați la sport. Reevaluează-ți motivația și concentrează-te pe obiectivul tău.

Păstrează un blog. Publicitatea este o mare disciplină. Dacă anunți pe blogul tău sau pe rețelele sociale că ești la dietă și promiți că vei posta fotografii la fiecare două săptămâni în timp ce stai pe cântar, vei avea o responsabilitate. La urma urmei, cine vrea să piardă fața în fața prietenilor?

Invata din greseli. Defecțiunile sunt inevitabile și trebuie să poți învăța din ele. Fiecare persoană este individuală. Ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze deloc pentru alții. Și dacă nu încerci, nu vei ști ce metode sunt eficiente pentru tine. Greșelile sunt o modalitate de a te cunoaște pe tine însuți. Când faci greșeli, înveți ceva nou, ceea ce înseamnă că devii mai bun.

Obțineți sprijin. La cine te duci când ai probleme? A cui părere este importantă pentru tine? Sprijinul acestor oameni este foarte important. Un soț, cel mai bun prieten, un coleg de serviciu - cineva ar trebui să-ți spună cu siguranță în momentul în care ești gata să trimiți totul la naiba: „Așteaptă! Vei reusi!"

Nu te limita. Adesea poți auzi de la oameni: „Nu pot renunța la zahăr!”, „Nu pot trăi fără carne!”. Și chiar nu pot... atâta timp cât continuă să gândească așa. De fapt, nu există nimic ce NU POȚI face. Dar dacă continui să crezi că viața ta depinde de dulciuri, chiar nu poți refuza prăjiturile.

Mediu inconjurator. Ar trebui să te ajute. Te-ai hotărât să renunți la dulciuri? Nu-l cumpăra. Și spune-le celor dragi să nu o facă. Cere-i prietenilor să nu fumeze în fața ta dacă te lupți cu această dependență. Trebuie să creați un mediu care să vă ajute să vă schimbați.


Minimizați „barierele de pornire”. Nu te lăsa să amâni. Când mergi la alergat, te poți gândi cât de greu va fi, cât de mult va dura, cât de frig va fi... Sau poți pur și simplu să-ți încingi pantofii și să alergi. Scapa de barierele mentale. Pentru a medita, trebuie doar să iei o postură confortabilă; Pentru a scrie, deschide un editor de text.

Planificați pauze forțate. Există situații în care este imposibil să urmați planul planificat. De exemplu, pleci în vacanță la țară și nu există o piscină la care ai încercat să mergi în fiecare zi în ultimele luni. BINE. Dar nu ar trebui să o luați ca pe un motiv pentru a renunța. Stabiliți o dată clară când puteți reveni la acest obicei. Și întoarce-te la ea când va veni acea zi.

Obiceiurile depind de situație. După cum am menționat deja, execuția obiceiurilor declanșează, care sunt adesea influențate de mediu inconjurator. Viața are un ritm rapid și dinamic. Dacă declanșatorul tău de yoga este dușul, atunci apelul telefonic care a sunat când ai ieșit prima dată din baie te poate tulbura, te poate schimba la alte lucruri. Trebuie să fii pregătit pentru asta.

Cel mai bun dușman al binelui. Paradoxal, obiceiurile proaste sunt adesea necesare pentru noi. Pentru cineva, o țigară este o modalitate de a scăpa de stres și, dacă pierzi acest „antidepresiv”, vei începe să te răpești pe cei dragi. Este important aici să înțelegeți ce cauzează un obicei prost și să încercați să găsiți o alternativă mai sănătoasă la acesta.

Fii bland cu tine insuti. Furios pe tine, a te învinovăți când nu funcționează nu ajută. Deloc. Amintiți-vă să vă lăudați chiar și pentru micile succese și să vă amintiți în mod regulat că vă aflați pe o cale spinoasă numită „luptă”, încercând să deveniți mai fericit și, oh, cât de dificil este.

Perfecționismul este rău. Oamenii se străduiesc adesea spre perfecțiune, dar acesta este un băț în roata progresului. Dacă te trezești că nu urmezi un anumit obicei pentru că circumstanțele nu sunt ideale pentru el (nu medita pentru că nu există muzica potrivită), uită de perfecționism și fă ce trebuie. Mai bine puțin și rău decât nimic.

Tandem. Împreună (cu un prieten, un coleg) este mult mai ușor să începeți o afacere sau să vă păstrați anumite obiceiuri. Așadar, dacă urmează să ții o dietă, invită-ți soțul să se alăture. Vei fi surprins cât de mult devin lucrurile mai ușoare.

Schimbarea obiceiurilor este o modalitate de auto-descoperire. Obiceiurile nu sunt doar o modalitate de a schimba vieți, ci și un instrument de autocunoaștere. Lucrând pentru a stabili un obicei în viața ta, vei învăța multe despre tine. Ce te motivează, cât de rațional ești, ce recompense interne și externe „funcționează” pentru tine etc. În doar câteva luni de schimbare a obiceiurilor, vei afla mai multe despre tine decât ai făcut în 10 ani înainte. Astfel, schimbarea obiceiurilor este benefică, indiferent dacă reușești sau nu.

(administrator) Arina Skoromnaya

Primii pași pentru pregătirea figurii pentru sezonul estival: Formarea obiceiurilor.

Vara nu este departe. Și chiar acum, din primele zile de primăvară, trebuie să începeți să vă pregătiți. Daca vrei sa stralucesti cu forme frumoase in aceasta vara, trebuie sa incepi de la cap, nu de la corp! Și anume, învață să-ți formezi obiceiurile potrivite și să te pregătești pentru acțiuni fizice. Facem multe lucruri în viața noastră automat. Nu avem nevoie de motivație să ne spălăm pe dinți dimineața, să ne îmbrăcăm sau să facem un duș? Absolut fiecare persoană conține un set de obiceiuri care alcătuiesc stilul său de viață.

Este în general acceptat că un obicei durează 21 de zile pentru a se forma. De fapt, totul este puțin diferit. Numărul 21 este mai degrabă condiționat. În anii 1950, chirurgul plastician Maxwell Maltz a scris în cartea sa Psycho-Cybernetics: changed to a new. Cartea a devenit un bestseller. De atunci, a fost citat de multe ori, uitând treptat că Maltz a scris în el: „cel puțin 21 de zile”. Mitul celor 21 de zile a fost rapid acceptat de oameni. O astfel de perioadă pare destul de realistă. Nu vă puneți ștacheta timp de 21 de zile. Trebuie să fim conștienți de faptul că schimbările pot dura până la 3 luni în loc de 3 săptămâni. Termenul va fi diferit în funcție de persoana însuși și de obiceiul care trebuie format. Dar cea mai importantă întrebare: „Cum se face?”

De fapt, răspunsul se află la suprafață și este foarte simplu: trebuie doar să începi să o faci, să o faci și în curând se va forma obiceiul. Aristotel a scris despre asta: „Suntem ceea ce facem în mod constant. Prin urmare, perfecțiunea nu este un act, ci un obicei.

O persoană se obișnuiește cu tot. Ceea ce ni se pare imposibil acum, într-o zi devine realitatea noastră. Cel mai sigur obicei se formează în absența unei alegeri. De exemplu, să te obișnuiești să trăiești pe stradă sau să supraviețuiești într-un război. Este foarte dificil, dar o persoană se poate obișnui dacă este necesar. Sau luăm, de exemplu, armata noastră rusă. Lipsa de alegere formează foarte repede un stil de viață și anumite obiceiuri.

Cu toate acestea, este posibil și necesar să vă formați viața și obiceiurile în condiții mai favorabile. Mi-a luat destul de mult timp să mă obișnuiesc cu antrenamentele regulate. Și așa este cu majoritatea oamenilor. Te obișnuiești cu activitatea fizică mult mai repede decât cu restul. Încă din primele zile de mers la sală, începi să simți veselie și inspirație, iar când vezi primele rezultate, pur și simplu nu poți ieși din sală! Mâncarea este o cu totul altă poveste. Formarea obiceiului de a mânca corect este mult mai dificilă și durează mai mult. Dar și acest lucru este posibil. Trebuie doar să ai răbdare și să faci dieta cât mai confortabilă pentru tine.

Primele zile sunt poate cele mai critice. În această etapă majoritatea oamenilor renunță, dar există și puncte de cotitură mai târziu în viață. Dar nimeni nu vă va spune termene clare, acestea vor fi la fel de individuale ca întreaga perioadă de formare. După aproximativ 3 luni, obiceiul se va forma deja atât de mult încât viața fără el va părea imposibilă sau incompletă. Obiceiul devine o nevoie.

Este important să vă amintiți regula principală: „Terminați întotdeauna ceea ce ați început!”

Dacă ai început să-ți dezvolți un obicei și ai rezistat 2-3 săptămâni, este o prostie să renunți la o afacere în care ai investit atât de mult, mai ales că a mai rămas foarte puțin până la formarea obiceiului. Dacă începi constant și renunți, vei suferi toată viața și nu vei obține nicio plăcere din existență. Te vei transforma într-o persoană iritabilă, care slăbește mereu, dar nu într-o persoană mai slabă.

Pentru a-ți forma un obicei în tine, trebuie mai întâi să te interesezi de el, să iei foc cu ideea. Și apoi creați sentimentul că atingerea acestui obiectiv este posibilă. Trebuie să încerci să simți ușurința primilor pași sau să creezi artificial această ușurință pentru tine. Și atunci avem nevoie de o schemă clară și de pași clar definiți. În cazul nostru, acesta poate fi un program de nutriție și antrenament.

Un obicei poate deveni o trăsătură de caracter și un mod de viață dacă o persoană înțelege sensul, necesitatea acestui nou obicei. De asemenea, este foarte important ca noile acțiuni ale unei persoane să se încadreze bine în viața sa și să fie susținute de mediul său. Ei bine, formațiunile vor fi întărite de primele succese și un rezultat vizibil.

Deci, cele mai importante condiții pentru formarea unui obicei:

1. Înțelegerea nevoii de obișnuință în viața ta. Răspunsul la întrebarea „De ce?”. Fără să înțelegi de ce ai nevoie și să-ți dai seama de toată nevoia, toți pașii pot duce la înfrângere.

2. repetarea repetată: Orice obicei începe cu primul pas, un act, apoi repetat de multe ori. Facem ceva în fiecare zi prin forță și, mai devreme sau mai târziu, devine obiceiul nostru (este nevoie de mai puțin efort și o face automat)

3. atitudine pozitivă: Pentru ca un obicei să se formeze, acesta trebuie „întărit” printr-o atitudine pozitivă, procesul de formare a acestuia trebuie să fie cât mai confortabil, este important să se înlăture toate situațiile negative și stresante pentru această perioadă. Pentru că în această poziție este aproape imposibil să-ți formezi un obicei.

În stres, o persoană tinde să revină inconștient la comportamentul obișnuit. Prin urmare, până când o abilitate utilă nu a fost consolidată și un nou comportament nu a devenit obișnuit, stresurile sunt periculoase cu „defecțiuni”: așa renunțăm, de îndată ce începem, mâncăm corect, facem gimnastică sau alergăm dimineața. .

Prin urmare, atitudinea noastră emoțională față de ceea ce dorim să ne facem obiceiul este foarte importantă: aprobare, plăcere, expresie facială veselă, zâmbet. O atitudine negativă, dimpotrivă, împiedică formarea unui obicei, prin urmare, toată negativitatea, nemulțumirea, iritarea ta trebuie înlăturate în timp util. Din fericire, acest lucru este posibil: atitudinea noastră emoțională față de ceea ce se întâmplă este ceva pe care îl putem schimba oricând!

Sistemul de recompense este, de asemenea, un instrument excelent de formare a obiceiurilor. Putem face o listă cu lucruri care ne fac plăcere și, prin urmare, să servească drept recompense atunci când consolidăm abilitățile utile necesare.